Внешний пучок бицепса: Как накачать внешний пучок бицепса – Лучшие упражнения на бицепс | Развитие мышц рук
НЕМЕЦКИЙ ГИГАНТ, ОСЕВШИЙ В США, СДЕЛАЛ ПЕРЕРЫВ В КАРЬЕРЕ. НО ОН ПРОДОЛЖАЕТ ТРЕНИРОВКИ И ГОТОВИТСЯ К ГРОМКОМУ ВЫХОДУ НА ПОДИУМ ОЛИМПИИ! ЦЕЛЬ: Бицепс СТАРТ: Встаньте прямо, живот втяните. Ступни поставьте на ширину бедер. Колени чуть согните. Штангу держите прямыми руками у бедер. Хват прямой на ширине плеч. Глубоко вдохните и задержите дыхание. ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая локти неподвижными, согните руки и подчеркнуто медленно поднимите штангу кверху. В верхней точке сделайте паузу, чтобы продлить пиковое напряжение бицепсов, и только потом опустите штангу в исходное положение. ПРИМЕЧАНИЯ: Используйте прямой гриф. Он нагружает самый важный внутренний пучок бицепсов. Изогнутый гриф более удобен, но он переносит нагрузку на внешние пучки. Применяйте его, если у вас травмированы запястья.
|
|
УПРАЖНЕНИЯ | СЕТЫ | ПОВТ. | ОТДЫХ |
Подъемы стоя | 4 | 5-30* | 60 сек |
Подъемы сидя | 4 | 5-30* | 60 сек |
Подъемы с амортизаторами | ** | 100 | 20 сек |
* Каждую неделю меняйте число повторов.
**Делайте подъемы на бицепс с амортизаторами в стиле «отдых-пауза». Между мини-сетами отдыхайте 20 секунд
BodySPortal советы
Источник: http://bodysportal.com/sovety/kachaem-bitseps-bez-oshibok
Лучшие упражнения на бицепс | Развитие мышц рук
Привет, друзья!
Итак, мы продолжаем рассматривать лучшие упражнения для развития мышц рук. Сегодня всё внимание обращено на тренировку бицепса. Какие упражнения являются самыми эффективными для развития этой двуглавой мышцы?
Лучшие упражнения на бицепс
Бицепс выполняет функцию сгибателя плеча и предплечья в локтевом суставе, а также помогает разворачивать предплечье. Бицепс состоит из двух головок:
- Внутренняя (короткая большая)
- Внешняя (длинная малая)
Есть еще плечевая мышца, которая находится между трицепсом и бицепсом. Как ни странно, это мышца, практически, всегда включается в работу и может принимать большую нагрузку, нежели сам бицепс.
Обе головки, как в случае с трицепсом, могут получать разную нагрузку, и во многом степень их развития будет зависеть от типа упражнения, а точнее от положения кистей рук и расположения локтей.
Упражнения для развития внешней головки бицепса
Я неспроста начал с внешней стороны бицепса, так как она у многих отстает. Чтобы сделать акцент на работе именной этой головки, необходимо сужать хват и отводить локти за спину.
- Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом с отведенными за спину локтями
- Подъем гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье
- Подъем гантелей параллельным хватом (молотки)
Упражнения для развития внутренней головки бицепса
Поскольку внутренняя головка работает практически во всех упражнениях на бицепс, то можно с уверенностью рекомендовать классику.
- Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя
- Подъем штанги или гантелей на скамье Скотта
Базовые упражнения на бицепс (двухсуставные)
Вышеуказанные упражнения являются изолирующими, а какие упражнения являются базовыми для бицепса? Ответ на этот вопрос важно знать новичкам, ибо база закладывает основы для будущего роста мышц.
- Подтягивания на перекладине обратным хватом на бицепс (движение в локтях, старайтесь исключить работу спины и плеч)
- Сгибания рук на верхнем блоке
Учитывайте, что бицепс участвует во всех тяговых упражнениях на спину, поэтому на его тренировку достаточно выделить два-три упражнения. Бицепс — мышца маленькая, не нужно задалбливать её бесконечными упражнениями. Это мое личное мнение. Итак, как может выглядеть тренировка бицепса:
Вариант 1
1. Подтягивания обратным хватом (4 подхода по 8-12 повторений)
2. Подъем гантелей лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 8-12 повторений)
Вариант 2
1. Подъем штанги на бицепс стоя с отведенными за спину локтями (4 подхода по 8-12 повторений)
2. Подъем штанги или гантелей на скамье Скотта (3 подхода по 8-12 повторений)
3. Молотки — подъем гантелей параллельным хватом (3 подхода по 8-12 повторений)
Заключение:
В очередной раз мы приходим к тому, что база решает всё. Прежде чем забивать мышцы изолирующими упражнениями, начинайте с базы. В нашем случае подтягивания обратным хватом. Конечно, многие считают подъем штанги на бицепс базовым, но функционально это не совсем так.
На сегодня все. Тренируйтесь с умом.
С уважением, Константин Зубков
Упражнения для развития внутренней части бицепса – Evehealth
Содержание статьи
Бицепс – это небольшая мышца, которая отвечает за сгибательные, разгибательные и вращающиеся функции. Состоит она из нескольких частей – внешней и внутренней мышцы. Каждый спортсмен знает, что во время тренировок необходимо выполнять упражнения для бицепса внутренней части. Именно она, когда увеличивается в размерах, как бы выталкивает внешнюю часть бицепса, делая руки более мускулистыми.
Сейчас мы рассмотрим самые эффективные упражнения на внутреннюю часть бицепса. Но прежде следует поговорить о некоторых правилах, соблюдение которых позволит быстро достичь поставленных целей.
Рекомендации по прокачке внутреннего бицепса
Чтобы внутренняя сторона бицепса увеличивалась в размерах, а не просто повышала свою выносливость, вам необходимо следовать некоторым рекомендациям. Во-первых, в любом виде спорта качество стоит на первом месте, количество на последнем. Ведь чем качественнее вы будете выполнять все упражнения, тем быстрее достигните положительных результатов. Поэтому не стоит выжимать из себя все силы. Лучше сделать меньше повторений, но так как надо, либо много, но безрезультатно.
Во-вторых, выполнять все упражнения следует в несколько подходов. Перерывы между ними должны составлять 1-2 минуты, но не более. И прежде чем приступать к самой тренировке, необходимо разогреть мышцы. Можно побегать, сделать круговые движения руками, поприседать, отжаться несколько раз и т.д. Во время выполнения упражнений разогретые мышц будут наиболее активнее работать. Кроме того, таким образом вы защищаете себя от растяжений и других травм, ведь чтобы накачать внутреннюю часть бицепса, вам придется поднимать тяжести.
В-третьих, во время тренировки следует пить много воды. Это позволит восполнить потери жидкости и активизировать процесс выведения токсинов из организма. Пренебрегать этим правилом не стоит. Так как очищение организма от токсинов приводит к ускорению метаболизма и улучшает рост мышц. На рост мышечной массы также влияет большое употребление белковой пищи. Так что, если вы хотите быстро достичь поставленных целей, вам потребуется некоторое время посидеть на белковой диете.
И, в-четвертых, будьте готовы к тому, что активные тренировки приведут к возникновению «побочных эффектов». Вместе с бицепсом вы сможете накачать мышцы спины, груди и живота.
Естественно, что наилучшего результата можно достичь, если прорабатывать внутренний бицепс руки под руководством тренера в тренажерном зале. Но если такой возможности у вас нет, вы можете выполнять дома нижеописанные упражнения. Для этого вам потребуется приобрести различный спортивный инвентарь (гантели, штангу, турник и т.д.). И помните, самостоятельные тренировки дома требуют постоянно контроля за выполнением упражнений, дыханием во время занятий и расположением тела (спина должна быть всегда прямая, а мышцы находиться в напряжении).
Эффективные упражнения для прокачки внутренней части бицепса
Как накачать внутренний бицепс? Все очень просто. Данная часть бицепса работает при всех силовых упражнениях. А потому в этом случае можно порекомендовать классические упражнения со штангой и гантелями.
Выбирая упражнения со штангой, вам необходимо для начала определиться с грузом. Он не должен быть слишком большим, так как вы можете получить травму, да и сделать рекомендуемое количество повторений вы не сможете. Но и маленький вес штанги использовать не стоит, так как это тренировки с ней не будут давать положительных результатов. В данном деле необходимо найти золотую середину.
Выполнять упражнения со штангой дома для прокачки внутреннего бицепса необходимо стоя. Брать штангу нужно обратным захватом, это во много раз повысит эффективность тренировки. Поднимать и опускать штангу следует медленно, локти при этом должны оставаться неподвижными. Когда вы будете опускать штангу вниз, полностью разгибать локти не стоит. Чтобы добиться быстрее поставленных целей, следует удерживать штангу в каждом положении на несколько секунд – подняли, досчитали до пяти, опустили, опять досчитали до пяти, и т.д.
С гантелями нужно работать точно также. Только в этом случае вы можете поднимать их одновременно либо поочередно, и выполнять упражнение стоя или сидя. Главное, делать это медленно и качественно.
Самыми эффективными для внутреннего бицепса являются упражнения, выполняемые на скамье Скотта или противоположным хватом, одновременно сгибая и разгибая обе руки.
Упражнения для прокачки внутреннего и внешнего бицепса
Существует одно комплексное упражнение, которое помогает накачать не только внутреннюю головку бицепса, но и внешнюю. И это подтягивания на турнике. Это упражнение действительно является одним из самых эффективных, так как при его выполнении работают сразу практически все мышцы.
Выполнять упражнение также необходимо обратным захватом. При этом расстояние между руками должно быть примерно 25-30 см. Для повышения эффективности тренировки, рекомендуется придерживаться следующей программы. Нужно делать 4 подхода. В первый и третий подход следует делать максимальное количество повторений, а во второй и четвертый уменьшить количество подтягиваний ровно в 2 раза. При этом отдых между подходами не должен превышать 1 минуты.
Бицепс – это маленькая мышца, поэтому не стоит ее перегружать. Для того чтобы накачать ее, достаточно выполнять 2-3 упражнения в несколько подходов за одну тренировку. А занимать необходимо через день, а еще лучше каждый день. И помните о тех рекомендациях, которые были даны выше. Если вы будете регулярно заниматься, придерживаясь их, вы сможете быстро достичь поставленной цели.
Видео с лучшими упражнениями для бицепсов
Как правильно качать бицепс
Приветствуем вас уважаемый читатель. Сегодня мы поговорим о самой любимой мышце всех пляжников, но одновременно и самой вредной мышце на нашей планете – бицепсе. Придя в тренажерный зал, то и дело новички задаются вопросом, как качать бицепс? Бывает очень больно на тех смотреть ребят, которые качают только бицепсы, при этом вовсе забывая о прочих мышечных группах, что, конечно же, является неправильным. Эти мучения, которые испытывают они, стараясь огромные веса брать с целью двуглавую накачать мышцу плеча выглядят прискорбно, ведь рывками поднимая штангу, они того сами не подозревают, что тем самым качают спину.
Бродя по просторам интернета встретить можно огромное количество методик по накачке бицепса, в которых только показаны виды упражнений на бицепс и в какие дни необходимо тренировать их. Если и сказано где-то, что бицепс является двуглавой мышцей, то не сказано как оба пучка прокачивать. Чтобы поняли вы, как прокачивать бицепс, то необходимо начать с анатомии. Бицепс является мышцей, которая состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. Само по себе каждое упражнение индивидуальное и каждый пучок взаимодействует по-разному. Каждый пучок прокачать отдельно просто невозможно, весь бицепс работает, но можем мы включать в работу немного больше тот или иной пучок. Это делается при помощи ширины хвата, а также изолирующих упражнений.
Бицепсы – к ним одинаково внимательны и «профи» и «чайники», поскольку и для тех и для других эти мышцы являются главным индикатором движения вперед. Можно с уверенностью сказать, что больше упражнений для бицепсов, чем каких бы то ни было прочих. Это для культуристов всех уровней создает проблемы: среди обманчиво элементарных движений выбрать трудно те, что являются наиболее эффективными для того, чтобы правильно качать бицепс.
Хотя по-своему уникален каждый из нас, обобщения опыта «звезд» и научные исследования дают возможность сформулировать универсальные рекомендации и нам рассказать, как бицепс необходимо качать правильно. Прежде всего, необходимо начать с критериев. Итак, чем необходимо руководствоваться?
Бицепс является ключом к успеху всего вашего тренировочного комплекса, поскольку является он активным участником фундаментальных упражнени1 на спину и на грудь. Очевидно, что парализует слабый бицепс весь ваш прогресс в качестве культуриста. Вытекает отсюда первый и главный критерий: должно повышать упражнение не массу (о ней стоит забыть), а силу бицепса!
Если бицепс вы травмируете, вам, по выше описанной причине, придется на себе поставить крест. Поэтому следует выбирать упражнения, которые для связок безопасные – с меньшей амплитудой.
Если считаете вы, что в локте руку сгибает бицепс, то следует вам оставить культуризм до лучших времен, пока вы по анатомии не прочитаете учебник. На самом деле сгибают локоть вместе с бицепсом еще две мышцы! Понятно, что уровень воздействия на бицепс упражнений зависеть будет от того, насколько оно полно «отключает» другие мышцы.
Не должно развитие бицепса отставать от развития остальных мышечных групп, кроме того, опережать должен бицепс. Выбирать необходимо те упражнения, которые как чувствуете вы, наиболее действенны.
Утомление до состояния отказа мышц предплечья, когда самопроизвольно разжимается кисть, выпуская отягощение, как правило, служит сигналом того, что неправильно выбраны упражнения на бицепс. Подбирая для себя упражнения, вам необходимо учитывать степень выносливости предплечья.
Анатомия
Большинство культуристов заблуждается добросовестно, считая бицепс единственной мышцей, которое сгибает плечо. Эту работу на самом деле вместе с бицепсом еще совместно выполняют несколько мышц, не говоря уже о том, что существуют мышцы ассистенты, которые основным мышцам сгибать локоть.
Главные мышцы
Двуглавая мышца плеча. Занимает она переднюю поверхность плеча и обладает двумя головками: короткой и длинной. Прикрепляются обе головки к лопатке, а сходятся на середине плеча, образуя тем самым мышечное брюшко. Можно увидеть у опытных культуристов разделение пучков при сильном сокращении мышцы. Способна развить наибольшую мощность мышца, когда под прямым углом согнут локоть.
Плечевая мышца. Аналогична бицепсу ее функция. По праву данную мышцу назвать можно рабочей лошадкой локтевого сочленения, поскольку участвует она во всех движениях локтя, независимо от того, в каком находится кисть положении.
Плечелучевая мышца. Эта мышца одним свои концом прикрепляется немного выше сустава к плечевой кости, поэтому к сгибанию локтя приводит ее сокращение.
Мышцы-ассистенты
Мышца круглый пронатор. Вносит она ощутимый вклад в сгибание плеча. Совместно с плечелучевой мышцей эта мышца образует пару сил, направлена равнодействующая которых на сгибание локтя.
Также имеются лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель пальцев.
Огромную роль развитие этих мышц играет в «накачке» бицепса, поскольку именно оно лимитирует степень нагрузки в упражнения на бицепс. Не повысив их силу, нельзя объем бицепса увеличить.
Основные упражнения на прокачку внешнего пучка бицепса
Сгибание, стоя рук со штангой, хват при этом должен быть на ширине плеч. Используйте в этом упражнении малокривую штангу. Прижмите к бокам локти, когда в верхней точке находится штанга, не задерживайтесь, а сразу опускайте ее медленно. По сути, это является базовым упражнением, предназначенным для прокачки внешнего пучка бицепса. Также стоит следить за техникой, не надо себе помогать спиной, ногами толкаться и прочие плохие делать вещи, которые направлены на нарушение техники выполнения.
Подъем с разворотом гантелей. Техника тут та же, что и у сгибаний стоя штанги. Но лучше сидя выполнять это упражнение на наклонной скамье для того, чтобы от упражнения изолировать ноги. Ведь самым основным в определенном упражнении выключить не нужные мышцы, в этом случае ноги.
Упражнение на забивку. В роли этого упражнения может выступать подъем штанги на скамье Скотта, подъем гантели с колена и еще множество прочих упражнений дл бицепса. Не нужно в третьем упражнении слишком большой брать вес, делать стоит на количество и до полного отказа.
Основные упражнения на прокачку внутреннего пучка бицепса
Сгибание со штангой рук стоя. Хват необходимо выполнять шире плеч. Выполнять упражнение следует прямой штангой. Потруднее будет делать это упражнение, нежели хватом на ширине плеч и это не является поводом читингировать.
Молотки с гантелями. Параллельно друг другу руки, происходят сгибания в локтевом суставе. Этим упражнением продолжаете вы большую нагрузку на бицепс, заставляя расти его.
Упражнение на забивку. Также как и в случае с внешним пучком забивать следует до отказа бицепс. К примеру, если вы на скамье Скотта выполняете подъем штанги, то браться следует хватом шире плеч и опять-таки небольшим весом следует забиваться.
Как правильно качать бицепс?
Мы будем в неделю два раза тренировать бицепс. Но по программе, которая была описана выше, в первый день прокачивать следует внешнюю часть бицепса, а во второй внутреннюю. Но по какой бы вы не занимались программе, тренировка бицепса и спины происходит в один тренировочный день. К примеру, в первый тренировочный день тренируете вы грудь, бицепс и плечи, то во второй день только бицепс и спину. Первые полгода упражнений следует выполнять только два первых упражнения, третье упражнение уже не для начинающих.
Первый день:
- Сгибание стоя рук со штангой, хват должен производится на ширине плеч. Два разминающих + 4 рабочих 8-15 раз.
- Следующим упражнением будет подъем гантелей с разворотом. 1 разминающий + 4 рабочих, в общем 8-15 раз.
- Завершающим упражнением будет подъем гантели с колена. 1 разминающий + 4 рабочих до отказа.
- Сгибание рук стоя со штангой, хватом на ширине плеч. 2 разминающих + 4 рабочих, в общем 8-15 раз.
- Молотки. Один разминающий и четыре рабочих 8-15 раз.
- Забивка должна происходить на скамье Скотта. Один разминающий плюс 4 рабочих до отказа.
Второй день:
Существуют на бицепс только два по-настоящему базовых упражнения. Это сгибание рук с гантелями и со штангой. На каждой тренировке бицепса следует выполнять эти два упражнения.
Основные принципы накачки бицепсов
Самые основные аспекты, которые необходимо соблюдать в непрекословном порядке. Соблюдается по этим принципам грамотный тренинг бицепсов:
- Обязательное соблюдение порядка выполнения упражнений. Существует на бицепс только два поистине базовых упражнения. Это сгибание рук с гантелями и со штангой. Выполняйте эти два упражнения на каждой тренировке бицепса в обязательном порядке.
- Небольшие веса. Да, это именно так! Если на штанге растет ваш рабочий вес медленно – не беспокойтесь, бицепс является одной из самых маленьких мышц, и поэтому сравнительно небольшим будет ваш рабочий вес.
- Количество повторов. Так маленькой мышцей является бицепс, она большие веса не любит (отнюдь не маленькие), а также пампинг, которого добиться можно большим количеством повторений и большой интенсивностью. При этом при всем, правильно старайтесь осуществлять упражнения без читинга.
- Обязательно следует качать и другие мышечные группы и не стоит забывать про базовые упражнения. Растет наше тело пропорционально, и если вы один только бицепс тренируете, то едва ли увеличиться мышечная масса.
- Как всегда следует соблюдать прогрессию нагрузок, о которой мы упоминали выше. Если увеличение весов на первоначальном этапе будет даваться, то стоит, затем перейти на количество повторений в подходе.
А можно ли дома накачать бицепс? Если имеются штанги, блины и гантели, то, конечно же, можно, а если таковых не имеется? То заменять следует подручными средствами, к примеру, портфель, набитый книгами, но как-то выглядит не очень по-спортивному. Не ограничишься двумя гантелями, привыкнут к весу мышцы. Если долго дома будете заниматься, то может и придет результат, но не такой большой, как за это время достичь можно его в зале. Да и вспомните к тому, что мы говорили выше про то, что необходимо всего тела развивать мышечную массу, а не только одной мышцы. Поэтому никогда не стоит развивать только одну группу мышц. Если прокачиваетесь вы, то на одном бицепсе не стоит останавливаться. Сколько на память людей вы сможете вспомнить, у которых только прокачен один только бицепс? Развивается тело симметрично. Конечно, что одна рука бывает больше другой, но не существенная разница. Лично мне на память приходить только один амрестлер, у которого и вовсе одна рука развита. Он является чемпионом Германии по армрестлингу. Свойственно телу трансформироваться полностью, а не по отдельности. Качая одну мышечную группу, вы себя в развитии замедляете.
Еще один излюбленный и популярный вопрос не только новичков, но и даже имеющих большой опыт спортсменов. Как пик бицепса накачать? Или как часто формулируют его под вопрос «как пик бицепса накачать как у Арнольда?». Во-первых, все от сушки зависит. Только после того, как просушились вы, смотрите на пик. Но даже если после этого пик так и не появился или не так внушительно появление как у Арнольда, то такова ваша генетика. И всевозможные упражнения в интернете якобы на пик бицепса, являются простой заманухой для посетителей на собственный сайт.
На этом заканчиваем мы, мы с вами рассмотрели вопрос о том, как качать бицепс правильно или главные принципы его прокачки. Надеемся, что статья для вас будет полезной.
Накачать бицепс
Накачать бицепс не так уж и сложно! Как правило, именно большой бицепс ассоциируется с бодибилдингом, но, если Вы все ещё считаете, что это так, то Вам не помешало бы ознакомиться со статьей про то, как накачать руки. Данный материал будет имманентно предполагать, что Вы уже к нему готовы, но все-таки стоит ещё раз заметить, что маленькие мышечные группы следует качать отдельно и после того, как Вы прокачали большие группы мышц.
Чтобы накачать бицепс, следует сперва разобраться в том, что он из себя представляет. Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего, отделяет бицепс от трицепса лучевая мышца. Поскольку специфика тренировки лучевой мышцы предполагает её тренировку вместе с бицепсом, то и её прокачка будет рассмотрена в этой статье. Необходимо заметить, что руки, вообще, лучше всего качать вместе, выделив для них отдельную тренировку.
Накачать бицепс легко!
Накачать бицепс означает нарастить его массу. Вы, должно быть, уже знаете золотое правило бодибилдинга: «Две мышцы всегда больше, чем одна»! Поэтому Вам предстоит качать все: оба пучка и лучевую мышцу в том числе. В отличие от тренировки больших мышечных групп, прокачку бицепса нельзя подразделить на тренировку массы, формы и силы. Во-первых, силу бицепса качать бессмысленно, поскольку Вас интересует его объем, а за объем мышц отвечают медленные мышечные волокна, в то время как за силу быстрые.
Можно, конечно, выделить тренировку массы и формы бицепса, пожалуй, что можно, но это будет весьма условно. Накачать бицепс – это не тоже, что накачать ноги. Тренируя бицепс, Вы не наращиваете общую мышечную массу, Вы тренируете только одну целевую группу мышц, поэтому базовые и формирующие упражнения Вы будете совмещать. Лучше всего это делать, чередуя упражнения на разных тренировках. Для этого надо разбить программу тренировок бицепса не на неделю, а на месяц и каждую неделю чередовать упражнения.
Условно базовым упражнением для тренировки бицепса является сгибание рук со штангой. Оно акцентировано прокачивает внутренний пучок бицепса. Внутренний пучок является более сильным и длинным. Поэтому, что бы накачать бицепс, нужно тренировать в первую очередь его. Поскольку пучок является длинным, то соответственно амплитуда движения должна быть длиннее, чем при прокачке внешнего пучка. С этой целью Лари Скотт изобрел свою знаменитую скамейку, на которой Вы можете акцентировано качать бицепс.
Ещё одним решением прокачки внутреннего пучка будет вывести локти вперед во время выполнения сгибаний со штангой, это позволит ещё быстрее накачать бицепс. Локти надо прижать к корпусу и медленно сгибать и разгибать руки. Именно это упражнение даст Вам массу бицепса. Бицепс – это самая бесхитростная группа мышц, но в тоже время самая проблемная. Проблема, как правило, одна – гонка за весом. Бицепс слабый, поэтому, если Вы будете выполнять упражнения с плохой техникой, то будете качать плечи, спину, ноги, что угодно, но только не бицепс.
С другой стороны, качать только внутренний пучок нельзя. Выше уже было сказано, что внутренний пучок бицепса сильнее, а значит внешний пучок слабее. В свою очередь, это значит, что внешний пучок требует акцентированной проработки. Собственно тренировка внешнего пучка и является формирующей частью тренировки бицепса. Поэтому, что бы накачать бицепс равномерно, не пренебрегайте акцентированной проработкой именно внешнего пучка.
Внешний пучок короче, чем внутренний, поэтому его тренировать необходимо в короткой амплитуде. А ещё он слабее, поэтому вес должен быть ещё меньше, что бы Вы могли акцентировать нагрузку именно на внешнем пучке. Длину амплитуды очень легко регулировать. Что бы её увеличить, необходимо вывести руки вперед, а что бы уменьшить, отвести их назад. Поэтому, какое бы упражнение для прокачки внешнего пучка бицепса Вы ни делали, необходимо свести лопатки, а локти держать за спиной.
Накачать бицепс, тренируя только его пучки, можно, но гораздо эффективнее будет прокачивать и лучевую мышцу. Эта мышца отвечает за толщину руки, разделяя бицепс и трицепс, она выталкивает головки бицепса вверх, делая его более высоким. Хотите красивый пик бицепса? Делайте молотки! В тренировке лучевой мышцы нет никаких особенностей, кроме той, которая присутствует и в тренировке бицепса, необходимо выполнять упражнения с идеальной техникой. Не раскачивайте вес, не подкидывайте гантели, забудьте про «читинг», просто тренируйте мышцы.
Пожалуй, главной хитростью тренировки рук, которая позволяет накачать бицепс, является то, что уже было сказано в самом начале статьи. Составьте программу тренировок бицепса заранее на месяц вперед. Например, Вы можете в первую неделю сделать 5 подходов сгибаний со штангой стоя, прокачав мощно внутренний пучок. На следующей неделе сделайте молотки и сгибания штанги широким хватом. Третья неделя и снова акцент на внутренний пучок – скамья Скотта и сгибания рук с гантелями стоя. Четвертая неделя сгибания рук обратным хватом и сгибания рук с гантелями сидя.
Также не забывайте, что накачать бицепс, совмещая его тренировку с тренировкой трицепса гораздо легче, чем качать его с другими мышечными группами. Бицепс и трицепс – это мышцы антагонисты, поэтому, когда Вы делаете бицепс, Ваш трицепс отдыхает. Больше того, отдыхает он гораздо качественнее, т.к. идет приток крови в руки. С другой стороны, Вы вообще загоняете кровь, а вместе с ней и питательные вещества, целенаправленно в руки, что помогает организму легче и качественнее их восстанавливать.
Накачать мышцы
Как накачать все пучки бицепса 🚩 бицепс внешний 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое
В спорте накачать бицепс означает максимально нарастить его массу, учитывая индивидуальные потребности. Прокачивать рекомендовано оба пучка и лучевую мышцу равномерно. В отличие от силовых нагрузок на большие мышечные группы, прокачку бицепса не следует подразделять на тренировки силы, формы и массы.
Стоит понимать, что тренируя бицепс, общая мышечная масса не наращивается. Нагрузка приходится на определенную группу мышц. Поэтому формирующие и базовые упражнения следует совмещать. Делать это лучше всего, чередуя различные упражнения на тренировках.
Сгибание рук со штангой считается условно базовым упражнением для прокачки бицепса. Акцентировано оно на внутренний пучок бицепса, так как он является более длинным и сильным. Именно потому, чтобы эффективно прокачать бицепс, необходимо тренировать именно его. Так как внутренний пучок является наиболее длинным, соответственно амплитуда движений должна быть шире, в отличие от прокачки внешнего пучка.
Еще один полезный совет при прокачке внутреннего пучка – вывод локтей вперед при выполнении сгибаний со штангой. Данное решение позволит еще эффективнее прокачать бицепс. При выполнении упражнения локти должны быть плотно прижаты к корпусу тела. При этом сгиб и разгиб рук должен выполняться медленно. Данное упражнение позволит набрать массу бицепса.
При прокачке бицепса особый акцент следует уделять тренировке внешнего пучка, так как он изначально слабее. Кстати, подобная силовая
нагрузка является формирующей частью занятий. Чтобы равномерно прокачать бицепс, не следует пренебрегать проработкой внешнего пучка.
В отличие от внутреннего, внешний пучок короче. Тренировать его рекомендовано в короткой стремительной амплитуде. Чтобы правильно выполнять упражнения, в данном случае необходимо сводить лопатки вместе и локти стараться держать за спиной. Таким образом, вы сократите амплитуду движений.
Тренируя исключительно пучки, можно эффективно накачать бицепс, но гораздо лучше будет включить в программу занятий и упражнения на лучевую мышцу. Она поднимает головки бицепса наверх, делая их более высокими, отвечает за толщину руки. В прокачке лучевой мышцы никаких особенностей нет. Единственный нюанс – упражнения следует выполнять с идеальной техникой. Но, данное замечание касается тренировки всех групп мышц. При выполнении упражнений не следует подкидывать гантели или раскачивать вес. Регулярные тренировки и правильная техника выполнения – залог успеха.
10 заповедей тренинга рук
Есть истины тренинга, которые подобно библейским на века высечены в камне. С ними не надо спорить, их не надо улучшать и модернизировать. Им надо следовать. С тем фанатичным упорством, с каким тот же Моисей следовал слову закона Божьего.
Наследство чемпионов… Истины, выстраданные потом и болью… Они сгодятся нам и в новом веке.
Есть истины тренинга, которые подобно библейским на века высечены в камне. С ними не надо спорить, их не надо улучшать и модернизировать. Им надо следовать. С тем фанатичным упорством, с каким тот же Моисей следовал слову закона Божьего. Понятно, одними молитвами больших рук не построить, но верно и другое. Руки требуют грамотного подхода. Простой долбежкой подъемов тут мало чего добьешься – реки пота уйдут в песок. Так что, давайте-ка лишний раз напомним себе основы. И пусть при напоминании простых истин наши сердца исполнятся новой силой и новыми надеждами.
1. Чтобы руки стали больше, их надо сделать сильнее. Если речь идет о силе, то каждодневная работа на износ – дело пустое. Нет, тут подход хитрее. Нужна периодизация, когда за периодами предельно тяжелой работы следуют “разгрузочные” периоды “легкого” тренинга. Суть такого приема проста. Тяжелый тренинг хочешь-не хочешь подтачивает ресурсы организма. Если вовремя не остановиться, впадешь в “застой”, а то и перетренированость. Вместе с тем, только по-настоящему большие веса растят массу и силу. Вот так и родилась схема периодизации. Сначала идут 4-8 недель “массонаборного” цикла, в рамках которого вы выполняете по 2-3 упражнения на бицепсы и трицепсы, каждое из 4-5 сетов по 6-8 повторов. Веса составляют 70-80% от вашего одноповторного максимума. Затем вы переходите к “разгрузочному” циклу, когда те же упражнения выполняются в 3 сетах. А каждый сет состоит из 9-12 повторов с весом, равным 50 % одноповторного максимума. Через 4 недели такого режима устройте себе полный отдых от всех упражнений на руки. Впрочем, конкретные сроки циклов надо подбирать индивидуально. Слишком многое зависит от генетики и ваших “побочных” энергозатрат на работе и в семье.
2. Меняй интенсивность тренинга. Применяя метод периодизации, вы варьируете весовые нагрузки. Однако это вовсе не исключает других методических приемов, нацеленных на разнообразие тренига. К примеру, в базовых циклах вы можете менять темп упражнений. Один цикл вы проводите во взрывном стиле, а в следующем применяете подчеркнуто медленый темп, да еще и с дополнительным замедлением обратной фазы. На этапе разгрузочного цикла, который сводится к “промывке” мышц усиленным кровотоком, вы можете применить суперсеты, трисеты, дроп-сеты и комбинированные сеты. В любом случае, каждый новый цикл “тяжело-легко” вам надо строить на основе каких-то новых методических приемов. Это гарантирует вас от застоя и перетренированности. И наоборот, однообразие тренинга, даже в рамках периодизации, замедляет прогресс и угрожает привычкой мышц к одному типу нагрузки.
3. Научись прорабатывать оба пучка бицепсов и все три пучка трицепсов. Каждому известно, что бицепс состоит из двух пучков, а трицепс – из трех. Каждому известно, что все эти пучки надо прокачивать в равной мере. Да вот только как это сделать? Давайте начнем с бицепса. Анатомически оба пучка бицепса мало чем отличаются друг от друга. У них общая точка прикрепления в плечевом суставе, да и “заканчиваются” они почти в одном и том же месте. Чтобы чуть-чуть сместить акцент на длинный (внешний) пучок, выполняйте подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье. Вот тогда этот пучок будет полностью растянут на старте движения, ну а из такого положения бицепс способен сократиться с наибольшей силой. Короткий пучок можно “акцентировать” другим манером: возьмите в руки штангу и чуть вынесите локти вперед за осевую линию туловища. Из такого положения делайте традиционные подъемы на бицепс стоя. Имеют ли все эти “тонкости” принципиальное значение для наращивания массы рук? Нет, не имеют. Но они помогают понять, почему вам не следует ограничиваться одними лишь подъемами на скамье Скотта и почему вы не должны пренебрегать подъемами сидя на наклонной скамье.
Что касается трицепса, то его длинный (внутренний) пучок укорачивается, когда ваши локти прижимаются к бокам корпуса, как при жиме вниз на блоке, а это значит, что в таком положении акцент смещается на средний и внешний пучки. А вот когда ваши локти располагаются впереди корпуса, как при французском жиме лежа, “ведущим” становится длинный пучок. Ну и особенно “несладко” ему приходится, когда вы стоите, как это имеет место при разгибании одной руки с гантелью из-за головы или французском жиме стоя.
Надо знать, что с трицепсом положение совсем иное. Его пучки способны работать более-менее изолированно. А это значит, что по причине безграмотного подбора упражнений вы, возможно, бомбите один и тот же пучок. Ну а два других попросту бездействуют. В итоге вы теряете в суммарной массе трицепса. Короче, самое время пересмотреть программу на предмет “коврового бомбометания”.
4. Овладей основами, прежде чем предаваться излишествам. На начальном этапе тренировки рук вам надо набрать солидные объемы, а уж потом вы будете думать об улучшении формы и прорисовке пучков. Не все упражнения на бицепсы и трицепсы равноценны в смысле накачки общей массы. Для бицепсов лучшими движениями считаются подъемы гантелей сидя на наклонной скамье. (Многие эксперты называют это упражнение главным базовым движением для бицепса.). Вторым номером идет подъем штанги. Что касается трицепса, то тут бесконкурентными будут отжимания на брусьях с весом. Вторым номером идут тяжелые французские жимы лежа. Все остальные упражнения для бицепса и трицепса – вторичны. Их применяют с тактической целью увеличения объема тренинга, т.е. повышения общего числа сетов, выполненых за тренировку. Или для улучшения формы и прорисовки отдельных ручков.
5. Не поддавайся искушению плечевыми мышцами, не трать впустую время, пытаясь их изолировать. Под бицепсом, как известно, пролегает еще один сгибатель локтя – плечевая мышца. Широко распространено мнение, что для “сооружения” бугрящихся бицепсов надо, мол, побольше делать подъемов нейтральным хватом. Такие подъемы изолированно грузят плечевую мышцу. Она увеличивает свой объем и “выталкивает” бицепс наружу. К сожалению, на практике не все так гладко. Толкового изолированного воздействия на плечевые мышцы “нейтральные” подъемы не дают. Так что на этапе борьбы за массу такие подъемы будут зряшной растратой сил. Физиологи точно установили, что сгибатели локтя работают одним “скопом”. А это значит, что тяжелых подъемов на бицепс будет достаточно для стимуляци роста плечевой мышцы. Тем не менее, на поздних этапах карьеры “нейтральные” подъемы обязательны. Они выигрышно выпячивают плечевую мышцу из-под бицепса, делая руки визуально более рельефными.
6. Укрепляй кисть и пред-плечье. Из всех мышечных групп пред-плечье едва ли не самое “обделенное” в плане тренировочных нагрузок, а ведь вы не сможете “укрупнить” верхнюю часть рук без надлежащего тренинга их нижней части. Чтобы “достать” разгибающие мышцы, расположенные с верхней стороны предплечий, попробуйте такие упражнения, как обратное сгибание запястий или “обратный” подъем штанги на бицепс. Если вы приверженец “старой школы”, насыпьте в ведро песка, засуньте в песок кулак и попытайтесь разжать пальцы, используя песок в качестве сопротивления. Нижнюю поверхность предплечий можно укреплять при помощи обычного сгибания запястий, подъема на бицепс штанги с толстым грифом или разного рода “захватных” упражнений. Хотите сжимайте резиновые мячики или силомеры, хотите пользуйтесь всякими другими хитрыми приспособлениями.
Сильный хват позволит вам одолеть больший вес во всех упражнениях на бицепс и трицепс. Не верите, попробуйте сделать подъемы с гимнастическими ремнями. С ремнями вы наверняка одолеете на 2-3 повторения больше обычного.
7. Разминай руки перед тем, как тренировать их. Разминка необходима любой части тела, а рукам – особенно. Дело в том, что локтевой и плечевой суставы представляют собой довольно-таки хрупкие конструкции, а нагрузка на них ложится колоссальная; “холодные” руки очень легко травмировать. Ну а стоит вам только заработать нечто вроде тендинита локтя, как весь ваш тренировочный процесс окажется под угрозой; локти участвуют практически в любом упражнении на верхнюю часть тела – как прикажете их лечить, не прерывая тренировок?
Итак, сперва хорошенько разомнитесь целиком, минут этак 5-10, а когда разогреетесь, переходите к “легким” 15-20-повторным сетам на бицепсы и трицепсы, если, конечно, вы прорабатываете их в рамках одной тренировки.
8. Не пренебрегай техникой ради больших весов. Не допускайте нарушений правильной техники. Если, к примеру, выполняя жим вниз на блоке, вы всякий раз будете резко распрямлять локти “до упора”, ваши локтевые суставы очень скоро потребуют основательного ремонта. Ну а если вы сильно отклоняетесь назад под непосильным весом при выполнении подъема на бицепс со штангой, вы очень скоро повредите себе поясницу.
Кстати, правильная техника – основа основ в тренинге рук. Дело в том, что все упражнения здесь допускают участие мышц корпуса и даже ног (подъем на бицепс стоя). Ну а когда вы поднимаете на бицепс гантели по 30 кг, но при этом 60 % работы делается за счет рывка корпусом и инерции, ваш бицепс нагружается меньше, чем если бы вы работали с гантелями по 15 кг, но технически безупречно. Некоторые профессионалы утверждают, что иногда не грех и “смошенничать”. Но одно дело, когда вы прибегаете к “читингу” намеренно, чтобы “встряхнуться” и совершить прорыв к новым силовым достижениям, и совсем другое, когда вы попросту не умеете правильно выполнять упражнение.
9. Не поддавайся искушению чрезмерными объемами. Помните, бицепсы и трицепсы – это сравнительно небольшие мышцы, и их не следует “загонять” до смерти. К тому же они работают, даже когда вы их специально не тренируете. Бицепсы участвуют в любом “тяговом” движении, вроде тяги блока к груди сидя, а трицепсы трудятся всякий раз, когда вы что-нибудь жмете, как при жиме лежа или жиме с груди.
Тренировать руки нужно не чаще двух раз в неделю. По крайней мере, таково мнение Арнольда Шварценеггер: “Когда я качал руки специально для увеличения объема, наибольший прогресс был мною достигнут при двухразовых тренировках”.
10. Обеспечивай сбалансированное развитие бицепсов и трицепсов. Идеальное построение рук подразумевает сохранение природных пропорций между бицепсом и трицепсом. Объем бицепса должен соотноситься к объему трицепса как 1:2. Речь идет об эстетической стороне дела. Но есть еще и функциональная сторона.
Подобно тому как прочность коленного сустава зависит от силовой гармонии квадрицепса и бицепса бедра, так и здоровье локтей зависит от сбалансированного развития бицепса и трицепса. Дисбаланс между бицепсами и трицепсами провоцирует травмы локтей точно так же, как слабый брюшной пресс – травмы спины. Какой вывод? Тренируйте бицепс и трицепс в рамках одной “ручной” програмы. Никаких специализированных программ.
Да, чуть не забыл. Аминь!
Автор: Джефф О’Коннел
Фил Хит