Влияние постов на обмен веществ: Влияние постов на обмен веществ. Влияние метаболизма на организм человека. Понятие, факторы, способы ускорения – Вы точно человек?

Алкоголь и обмен веществ — Рамблер/женский

Как алкоголь влияет на метаболизм?

Кроме трех основных макронутриентов (белков, жиров и углеводов), существует еще и четвертое питательное вещество — алкоголь. Все они содержат калории и могут являться источником энергии для организма. Однако принципиальным отличием алкоголя является то, что организму крайне сложно запасать калории вина, водки или пива — по сути, тело предпочитает эти калории сразу тратить.

Этим фактом и объясняется основной эффект влияния алкоголя на обмен веществ — при его присутствии в крови метаболизм направлен на то, чтобы очистить организм от этих калорий. Другими словами, тело прекращает переработку белков, жиров и углеводов, акцентируясь исключительно на энергии алкоголя. При этом употребление алкоголя повышает аппетит, что также влияет на метаболизм.

Какие продукты питания улучшают метаболизм и ускоряют обмен веществ? Практические советы для оптимизации метаболических процессов.

Воздействие алкоголя на мозг

Несмотря на то, что алкоголь замедляет мыслительные процессы и тормозит двигательные функции, его употребление ведет к увеличению синтеза дофамина — одного из гормонов удовольствия. Негативной стороной дофамина является то, что он в прямом смысле слова формирует зависимость — мозг снова и снова желает получить резкий всплеск этого гормона.

После того, как этанол попадает в мозг, человек начинает чувствовать расслабление и приятную легкость. К сожалению, это прямо противоположно физическим процессам в этот момент — уровень стрессового гормона кортизола резко повышается, и организм переключается в режим активной борьбы с алкоголем (по сути, с токсическим веществом), направляя на это любые имеющиеся резервы.

Сколько калорий содержит алкоголь?

Один грамм чистого алкоголя содержит 7 килокалорий (напомним, что в грамме белков или углеводов содержатся 4 ккал, а в грамме жира — 9 ккал), плюс, дополнительные калории содержатся и в сахаре, входящем в состав многих алкогольных напитков. Сладкие шампанские, вина, ликеры и портвейн содержат до 10-20 г сахара на 100 мл, пиво — порядка 3-5 граммов.

Однако итоговая калорийность алкоголя существенно отличается от «расчетной» — для того, чтобы переработать эти калории, организму требуется достаточно много усилий, поэтому крайне сложно сказать, сколько именно энергии тело получит из рюмки водки или бокала пива. Именно поэтому калорийность самого алкоголя обычно не учитывается в таблице состава продуктов.

Почему от алкоголя толстеют?

Научные исследования говорят о том, что употребление даже небольших доз алкоголя провоцирует долговременные изменения в обмене веществ — например, после рюмки водки жиросжигающие процессы в организме могут блокироваться на 6-9 часов (1). В течение этого времени тело неспособно сжигать запасы жира, однако с радостью готово их увеличивать.

По сути, алкоголь наносит тройной удар по метаболизму — организм получает дополнительные калории из самого алкогольного напитка, повышается аппетит (плюс, при опьянении снижается чувство «критичности» в выборе пищи), а также блокируются процессы жиросжигания. В конечном итоге алкоголь приводит к увеличению запасов внутреннего жира и к развитию ожирения.

Влияние алкоголя на рост мышц

Как и в случае с блокированием жиросжигания, алкоголь крайне негативно влияет и на процессы синтеза аминокислот в организме. Тело в приоритетном порядке начинает тратить энергию алкоголя, забывая о любых потребностях мышц в белках для роста и восстановления. Важно и то, что мышцы в буквальном смысле начинают разрушаться, чтобы восполнить возникающий недостаток аминокислот.

Помимо прочего, под действием алкоголя тормозятся процессы выработки тестостерона и гормона роста, что на фоне повышающегося кортизола крайне негативно влияет как на рост мышц, так и на жиросжигание и даже на потенцию у мужчин (2). Кроме того, алкоголь провоцирует обезвоживание тканей, что влияет и на мышцы, поскольку они состоят из воды примерно на 75%.

Как сигареты влияют на рост мышц? Является ли никотин жиросжигателем и почему люди толстеют, бросив курить?

Вред алкоголя после тренировки

В течение четырех часов после силовой тренировки открывается так называемое «углеводное окно», когда существенная часть потребляемых питательных веществ идет на восстановление и рост мышечной ткани. Прием даже небольших доз алкоголя (например, бокала вина или банки пива) в период 12-ти часов до или после тренировки существенно ухудшает процессы отправки энергии в мышцы.

Важно отметить, что любые физические тренировки, следующие или предшествующие употреблению алкоголя, являются не только совершенно бесполезными для организма, но и даже могут быть вредными. В ситуации, когда нормальный обмен веществ нарушается токсичным воздействием алкоголя, тело легко может войти в катаболическое состояние разрушения мышц на аминокислоты.

Употребление алкоголя на диете

Действие алкоголя на жировые запасы крайне похоже на действие быстрых углеводов — в присутствии этанола в крови организм старается как можно быстрее вывести лишнюю энергию в жир, одновременно с этим блокируя любые процессы жиросжигания (3). Другими словами, во время употребления алкогольных напитков тело может исключительно толстеть, что бы вы не делали.

Учитывая и то, что алкоголь обычно употребляется во время застолий с практически неограниченным количеством еды, на фоне повышенного аппетита и отключенных механизмов контроля худеющий человек может легко съесть несколько тысяч калорий — особенно, если до этого времени он находился на жесткой диете и старался максимально ограничивать себя во «вредных» продуктах.

Влияние алкоголя на процессы метаболизма и обмена веществ начинается с блокировки процессов жиросжигания и заканчивается выработкой дофамина — гормона удовольствия, формирующего сильную зависимость от определенного момента или состояния. На полное устранение негативных последствий, вызванных интоксикацией этанолом, организму зачастую требуется не менее 12 часов.

Научные источники:

Effects of ethanol on lipid metabolism, source

The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol, source

De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption, source

Как влияет количество приемов пищи на скорость метаболизма?

Количество приемов пищи, естественно, влияет на скорость метаболизма. Чем чаще вы едите, тем быстрее будет протекать метаболизм. Не так давно ученые провели соответствующее исследование.
В результате исследования ученые пришли к выводу, что потеря веса ни в коем случае не зависит от частоты приемов пищи. Вес, который набирает человек, будет зависеть от того, какую по калорийности пищу принимает человек. Ученые, которые занимались этой проблемой и проводили эксперимент, подготовили 179 научных тезисов. При необходимости вы легко можете ознакомиться с ними в интернете. Еще раз:  частота приемов пищи не влияет на потерю веса.

Результаты экспериментов подтверждают этот факт, но все равно требуют длительного и детального изучения.  В другом эксперименте, подтверждающем тот же тезис, участвовало две группы людей. У этих людей было абсолютно разное телосложение. Исходя из результатов длительных экспериментов, ученые сделали вывод о том, что между этими группами практически нет никакой разницы в скорости метаболизма. После проведения всех экспериментов и окончания испытательного срока не обнаружили никаких изменений. Если вы снижаете количество потребляемых калорий, тогда и снижается скорость метаболизма.

Но релевантны ли результаты экспериментов? Никто не может сделать точного вывода – другая группа ученых выставила свои результаты эксперимента. Для их эксперимента одной группе людей выдавали трехразовое питание, а другой группе – 14-разовое питание. Эксперимент продолжался в течении 36 часов. В результате этого эксперимента у здоровых мужчин не было никаких изменений в весе. Те люди, которые находились в частотной группе, имели потрясающие результаты.

Увеличились ли мышцы с увеличением частоты приемов пищи?

При увеличении частоты приемов пищи был замечен значительный прирост мышц. Ученые подтвердили этот факт, но пока не собрали всех необходимых доказательств. Многие опровергают этот факт и утверждают, что набор мышц зависит от количества калорий, которые попадают в организм вместе с увеличением частотности пищи.

Влияние голодания на метаболизм

Для увеличения мышечной массы вам потребуется поддерживать “метаболический огонь” в своем организме. Для этого вам ни в коем случае нельзя голодать. Если у вас слишком быстрый метаболизм, тогда голодать нельзя. Если вы будете голодать, то быстро начнете худеть.

Короткий период голодания

Когда человек голодает на протяжении 36 часов, тогда скорость его обмена веществ значительно увеличивается – в несколько раз. При этом адреналин в вашей крови резко повышается и будет оставаться высоким на протяжении 72 часов. Сначала вам может показаться, что температура тела резко выросла. На этот процесс и влияет адреналин.

Намеренное голодание

Многие люди, страдающие ожирением, постоянно стараются голодать. Они думают, что таким образом их организм быстро избавится от лишних калорий. Нет: так можно, к сожалению, лишь замедлить метаболизм. Если вы будете стараться голодать через день, тогда это наоборот может привести к повышению обмена веществ.

Недавно ученые провели свои независимые эксперименты. Они проводились во время Рамадана. Рамадан – это пост, которого придерживаются многие мусульмане. В результате проведения экспериментов и после изучения всех результатов ученые сделали громкие заявления. Они не выявили разницы в процессах метаболизма между людьми, которые придерживались поста и теми, кто не придерживался поста. Хотя некоторые исследования показали, что во время поста у многих людей возникают определенные проблемы со здоровьем. Это происходит потому, что приемы пищи не являются регулярными. При просмотре результатов эксперимента практически сразу стало ясно, что уровень метаболизма значительно не изменился. Он практически остался на прежнем уровне.

Возможные причины и сбалансированность данных

Эпидемиологические исследования

На сегодняшний день проводится достаточно большое количество эпидемиологических исследований. Они позволяют отыскать непрерывную связь между частотой приемов пищи и ожирением. По результатам исследований можно сделать выводы, что толстые люди едят реже, чем худые. Дело в том, что худые люди не могут за один присест съесть большое количество пищи. Именно поэтому их частота приемов пищи значительно увеличивается. На первый взгляд может показаться, что худые люди наоборот должны толстеть, так как их приемы пищи по сравнению с толстыми людьми происходят значительно чаще.
Если разобраться с научной точки зрения, то это не совсем так. Толстые люди менее подвижны. Именно поэтому они быстро набирают вес. У худых людей в свою очередь наблюдается достаточно высокая активность, которая позволяет не толстеть, даже если есть часто. Институт обсервационных исследований провел свои независимые экспертизы. В результате чего были сделаны выводы о том, что частота употребления пищи влияет на потерю веса. Корреляция также зависит и от дополнительных факторов, к которым относятся курение, употребление алкоголя и наличие стресса. Эти факторы могут быть основополагающими причинами при потере веса. Когда вы увеличиваете частоту потребления пищи, вам обязательно необходимо контролировать ее калорийность.

Термический эффект пищи

Термический эффект пищи (энергия, которая затрачивается на переваривание пищи) необходим для того, чтобы улучшить качество переваривания пищи. Беспорядочный режим питания в свою очередь может привести к уменьшению термического эффекта.

Упражнения

Тренировки – сложный момент для подобных эпидемиологических исследований, так как с одной стороны они увеличивают расход энергии, а с другой – подавляют аппетит.

Выводы исследований

Суммируем: исследования показывают, что присутствует непрямая связь между частотой приемов пищи и набором веса благодаря увеличению общего дневного потребления калорий. Чем меньше частота приемов пищи, тем ниже скорость метаболизма.

Другие мысли по поводу метаболизма

При увеличении частоты приемов пищи вы сохраняете больше мышечной ткани. Когда ученые сравнивали трехразовое и 14-разовое питание, тогда стало ясно, что влияние есть. При 14-разовом питании были замечены позитивные результаты в изменении скорости обмена веществ. В низкочастотной группе была замечена высокая скорость окисления белка.

Однако ученые заметили и то, что при наличии четырех приемов пищи в день не так важно, съедите ли вы 80% казеина за один прием или распределите по 25% протеина по четырем приемам пищи. Последующие исследования показали высокую скорость окисления белка и его синтеза при приеме сывороточного протеина и склонность к сохранению мышечной массы при приеме казеина.

Теоретически возможно, что увеличение количества приемов пищи приводит к сохранению мышечной массы.

В одном из вышеозначенных исследований было отмечено, что при трехразовом питании лучше гликемический контроль.

Также меньшее количество приемов пищи (при одинаковом количестве калорий) показывает больше насыщения и меньше приступов голода.

 

Еще интересное по теме:

– Прием оральных контрацептивов: Влияют ли они на женский метаболизм?

– Метаболизм: что это такое простым языком

– Продукты, ускоряющие обмен веществ, а также что еще влияет на скорость метаболизма

 

Источники:

1.  Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM Meal frequency and energy balance . Br J Nutr. (1997)
2.  Palmer MA, Capra S, Baines SK Association between eating frequency, weight, and health . Nutr Rev. (2009)
3.  Leidy HJ, Campbell WW The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies . J Nutr. (2011)
4.  Taylor MA, Garrow JS Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter . Int J Obes Relat Metab Disord. (2001)
5.  Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism . Eur J Clin Nutr. (1991)
6.  Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency . Br J Nutr. (2008)
7.  Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet . Br J Nutr. (2010)
8.  Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism . Int J Obes Relat Metab Disord. (1993)
9.  Munsters MJ, Saris WH Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males . PLoS One. (2012)
10.  Pearcey SM, de Castro JM Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons . Am J Clin Nutr. (2002)
11.  Webber J, Macdonald IA The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women . Br J Nutr. (1994)
12.  Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans . Am J Physiol. (1990)
13.  Heilbronn LK, et al Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism . Am J Clin Nutr. (2005)
14.  Zerguini Y, et al Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study . J Sports Sci. (2008)
15.  Chennaoui M, et al Effects of Ramadan fasting on physical performance and metabolic, hormonal, and inflammatory parameters in middle-distance runners . Appl Physiol Nutr Metab. (2009)
16.  Sadiya A, et al Effect of Ramadan fasting on metabolic markers, body composition, and dietary intake in Emiratis of Ajman (UAE) with metabolic syndrome . Diabetes Metab Syndr Obes. (2011)
17.  Shariatpanahi ZV, et al Effect of Ramadan fasting on some indices of insulin resistance and components of the metabolic syndrome in healthy male adults . Br J Nutr. (2008)
18.  Yarahmadi Sh, et al Metabolic and clinical effects of Ramadan fasting in patients with type II diabetes . J Coll Physicians Surg Pak. (2003)
19.  Bouguerra R, et al {Metabolic effects of the month of Ramadan fasting on type 2 diabetes} . East Mediterr Health J. (2003)
20.  Food intake patterns and body mass index in observational studies
21.  Bertéus Forslund H, et al Meal patterns and obesity in Swedish women-a simple instrument describing usual meal types, frequency and temporal distribution . Eur J Clin Nutr. (2002)
22.  Drummond SE, et al Evidence that eating frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intakes . Int J Obes Relat Metab Disord. (1998)
23.  International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency
24.  Observational Studies Refuting the Effectiveness of Increased Meal Frequency on Weight loss/Fat loss
25.  Titan SM, et al Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of the European prospective investigation into cancer (EPIC-Norfolk): cross sectional study . BMJ. (2001)
26.  Howarth NC, et al Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults . Int J Obes (Lond). (2007)
27.  Duval K, et al Physical activity is a confounding factor of the relation between eating frequency and body composition . Am J Clin Nutr. (2008)
28.  Weinsier RL, et al Metabolic predictors of obesity. Contribution of resting energy expenditure, thermic effect of food, and fuel utilization to four-year weight gain of post-obese and never-obese women . J Clin Invest. (1995)
29.  Saris WH Fit, fat and fat free: the metabolic aspects of weight control . Int J Obes Relat Metab Disord. (1998)
30.  Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women . Int J Obes Relat Metab Disord. (2004)
31.  Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women . Am J Clin Nutr. (2005)
32.  Yannakoulia M, et al Association of eating frequency with body fatness in pre- and postmenopausal women . Obesity (Silver Spring). (2007)
33.  Adechian S, et al Protein feeding pattern, casein feeding or milk soluble protein feeding did not change the evolution of body composition during a short-term weight loss program . Am J Physiol Endocrinol Metab. (2012)
34.  Solomon TP, et al The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects . Br J Nutr. (2008)

Как питание влияет на процессы обмена веществ в организме?

Все мы хоть немного слышали о таком понятии как «обмен веществ» (метаболизм). В диетологии – это одно из ключевых понятий. Без нормального обмена веществ любые попытки похудеть будут заканчиваться провалом. И, наоборот, нормализация метаболизма может существенно помочь в вопросах коррекции веса.

Одним словом: хороший обмен веществ может сыграть ключевую роль в процессе похудения. Так что, берем себя в руки и начинаем расставаться с вредными привычками и неправильным питанием, пагубно влияющими на наш метаболизм.

Что такое метаболизм, и на что он влияет?

Метаболизм (обмен веществ) – это набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни. Эти процессы позволяют организму расти и размножать, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды.

От скорости обмена веществ зависят объемы сжигания калорий нашим организмом в процессе жизнедеятельности. Чем выше скорость обмена веществ, тем больше калорий сжигается и тем, стало быть, быстрее получится сбросить лишний вес.

Независящие от человека факторы, влияющие на метаболизм

Обмен веществ в процессе жизни может ускоряться и замедляться. Есть факторы, на которые человек может повлиять, чтобы ускорить свой метаболизм, но есть и такие причины, на которые повлиять невозможно.
Например, известно, что в среднем скорость обмена веществ у мужчин выше, чем у женщин. Кроме того, скорость метаболизма зависит от возраста человека: с возрастом метаболизм замедляется, и терять лишний вес становится все сложнее, а набирать, наоборот, легче.

Так, в среднем за 10 лет мужчины и женщины в возрасте от 20 до 50 лет теряют 2-3 кг мышечной массы, а жира добавляют в 3 раза больше. К тому же, каждые 10 лет метаболизм человека замедляется примерно на 3% от предыдущего значения (и это только возрастное замедление обмена веществ без учета провоцирующих негативных факторов).

Вот почему с возрастом нам нужно более внимательно относиться к своему питанию, менять свои пищевые привычки и сокращать количество потребляемых калорий. Трапезы, которые в молодости проходили для нас без особых последствий, с возрастом могут откладываться в виде целлюлита в различных местах.

Вместе с тем, нужно учитывать, что на замедление метаболизма влияет отягощенная наследственность человека. Если ваши близкие родственники страдают или страдали лишним весом, то риск стать полным у вас на порядок выше, чем у тех, чьи родственники отличаются стройностью.

Факторы, тормозящие обмен веществ, на которые можно повлиять

Если на свой возраст, пол и гены мы никак повлиять не можем, то других отрицательно влияющих на метаболизм факторов мы можем избежать. К таким факторам относятся следующие:

— Лишний вес – жировая ткань потребляет меньше калорий для своего поддержания и работы, чем мышечная. Вот почему у людей с ожирением метаболизм более медленный, чем у людей со спортивной фигурой и хорошей мышечной массой. Чем больше у человека мышечная масса, тем больше калорий его тело сжигает в процессе жизнедеятельности. Отсюда вывод: физические тренировки и наращивание мышечной массы позволяют ускорить обмен веществ.

— Низкокалорийное питание, голодовки, частые диеты – все это тоже замедляет обмен веществ, так как организм вынужден включить режим экономного потребления калорий и умышленно замедляет метаболизм, спасаясь от голодовки, которую вы ему устроили.

— Неправильный режим питания с отсутствием завтраков и перекусов – когда человек долго не ест, а потом наедается, то его организму тяжело переваривать пищу, ухудшается пищеварение и замедляется метаболизм. Если же питаться каждые 3-3,5 часа и есть небольшими порциями, постоянно подпитывая организм питательными веществами, то обмен веществ начнет ускоряться. Отсутствие завтрака также существенно замедляет обмен веществ.

— Малоподвижный образ жизни – без движения и физической активности метаболизм начинает замедляться. Тренировки же разгоняют кровь и ускоряют метаболизм. Вот почему у спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, всегда хороший аппетит и при этом отличная фигура.

— Нехватка витаминов и минералов – несбалансированное по витаминному и минеральному составу питание также приводит к замедлению обмена веществ. А все потому что некоторые витамины и минералы входят в состав ферментов, ускоряющих обменные реакции в нашем организме.

— Избыток простых углеводов и других вредных для организма продуктов – такое питание не дает нам ничего, кроме пустых калорий, откладывающихся в виде жировых складок.

— Несоблюдение питьевого режима – у людей, которые пьют мало чистой воды, отдавая предпочтение другим напиткам, метаболизм замедляется, так как все обменные процессы проходят только в водной среде.

— Наличие в употребляемой пище токсических веществ, например, пестицидов – вот почему овощи и фрукты лучше всего покупать органические или у проверенных продавцов.

— Дефицит в рационе продуктов, богатых L-карнитином и аминокислотами, которые способствуют быстрому расщеплению жира в организме: мясо, рыба, птица, пшеница, молоко и бобовые.

— Недостаток в меню продуктов с низким гликемическим индексом и высокой питательной ценностью – те самые 5 порций овощей и фруктов каждый день, о которых все время твердят диетологи (яблоки, спаржа, ягоды, брокколи, белокочанная капуста, сельдерей, грейпфрут, лимон, манго, лук, апельсины, ананасы, шпинат, цуккини и др.).

— Дефицит белка и железа – белок является строительным материалом для нашего организма, в том числе и для мышечной массы, поэтому при его нехватке ожидать полноценного наращивания мышц не стоит. Пониженный гемоглобин на фоне дефицита железа – также не способствует хорошему обмену веществ.

— Сопутствующие заболевания, в частности, гормональные нарушения – за состоянием здоровья нужно все время следить и вовремя проходить необходимое лечение.

— Состояние зашлакованности организма – для того, чтобы избавиться от шлаков, надо регулярно проводить очистку организма и детокспрограммы.

— Вредные привычки: курение и употребление алкоголя – когда человек принимает алкоголь, его обмен веществ замедляется, так как организм черпает энергию не из употребленных продуктов, а из алкоголя. Как следствие, калории сжигаются хуже, и риск набрать лишний вес увеличивается.

— Несоблюдение режима сна и отдыха  — если организму не давать вовремя отдыхать, то он вам ответит замедлением обмена веществ.

Как понять, что нарушен обмен веществ

Нарушение обмена веществ можно заподозрить по таким признакам:

1. Повышенная утомляемость.

2. Неудовлетворительное состояние кожи и волос.

3. Нарушение пищеварения (частые вздутия, запоры).

4. Непереносимость холода (вот почему старики с замедленным обменом веществ часто замерзают даже в теплую погоду и одеваются теплее, чем молодежь).

5. Мышечные боли и судороги.

Если вам тяжело дается похудение, если вы не сбрасываете или продолжаете набирать вес даже при сокращении привычных объемов пищи, если вы наблюдаете у себя перечисленные выше признаки нарушенного метаболизма, то вам надо срочно разбираться со своим обменом веществ.

К счастью, обмен веществ можно ускорить, что значительно облегчит процесс похудения. Для этого нужно по-максимуму убрать указанные факторы, замедляющие метаболизм. Сделать это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное, не отчаиваться и упорно идти к поставленной цели! Удачи вам в разгоне собственного метаболизма.

 

Влияет ли частота приема пищи на скорость метаболизма? | krok8.com

Содержание:

Потребление пищи 5-6 раз в день (каждые 2-3 часа), по всей видимости, не увеличивает общую скорость обмена веществ (скорость метаболизма) больше, чем стандартное питание, 3 раза в сутки. Если такая частота приема пищи может помочь вам чувствовать себя лучше на диете, тогда она может быть полезна, но сама по себе она не приведет к потере или увеличению веса.

Одним из аргументов теории о «поддержании высокого метаболизма» является утверждение, что частый прием пищи повышает скорость обмена веществ.

Как часто нужно есть

Мета-анализ данных по частоте приема пищи [1] показал, что «исследования с применением метода калориметрии всего тела и метода дважды меченной воды для оценки суточного расхода энергии, не показали никакой разницы между приемом пищи маленькими порциями («перекусы», nibbling) и очень большими («обжорство», gorging).

В итоге, за исключением одного единственного исследования, не было выявлено доказательств того, что при гипоэнергетическом режиме питания снижение веса связано с частотой приема пищи .

Мы приходим к выводу, что любые эффекты применения режима питания, предназначенного для регулирования массы тела, скорее всего, вызваны влиянием потребления пищи на одну из сторон уравнения энергетического баланса [1].

В обзорной статье проводится анализ 179 абстрактов, 10 из которых были признаны значимыми для оценки зависимости между частотой приема пищи и потерей веса.

В проанализированных статьях не обнаружено доказательств связи между частотой приема пищи и потерей веса, но говорится о необходимости проведения дополнительных долгосрочных наблюдений [2].

К тем же выводам приходят и авторы других обзорных статей по данному вопросу [3][4].

Сравнение различных вариантов режима питания с изменением частоты приема пищи и сохранением постоянного уровня потребления калорий показывает, что между группами нет разницы в скорости метаболизма (расход энергии за 24 часа) [5][6] и нет изменений в показателях потери веса к концу эксперимента [7][8].

При значительном снижении количества калорий наблюдается небольшое падение скорости обмена веществ, но в основном это происходит за счет уменьшения калорийности, а не из-за изменения частоты приема пищи [8].

Одна недавно опубликованная статья на самом деле утверждает обратное: при сравнении трех- и четырнадцатикратного питания здоровых мужчин, находившихся в метаболической камере на протяжении 36 часов, не было выявлено существенных различий в общем объеме расхода энергии и даже наблюдалось небольшое увеличение расхода энергии в группе с низкой частотой приема пищи [9].

Увеличение количества приемов пищи и питание мышц.

Не так уж много исследований рассматривают связь между частыми приемами пищи и увеличением веса тела, но на данный момент несколько исследований показали, что увеличение веса тела связано с потреблением калорий , а не с частотой приема пищи [10].

Особенности обмена веществ при голодании

Другая сторона уравнения «поддержания огня в топке метаболизма» подразумевает, что скорость обмена веществ может подавляться в периоды «непоступления пищи».

Короткие периоды голодания.

После 36 часов голодания наблюдалось увеличение скорости обмена веществ, которая потом не менялась на протяжении следующих 72 часов наблюдений [11].

Уровень адреналина увеличивался через 72 часа (но не через 36) [11]. Измерения, проведенные через 48 часов, показали, что адреналин , по-видимому, способствует более активной выработке тепла ( термогенезу ) [12].

Умышленное голодание.

У людей, не страдающих ожирением, голодание через день (Alternate Day Fasting, ADF) через 22 дня не приводит к снижению скорости обмена веществ (при условии, что участники эксперимента должны съедать в 2 раза больше пищи в дни, когда они могут питаться, чтобы компенсировать ее нехватку)[13].

Исследования, проведенные во время Рамадана, также демонстрируют отсутствие выраженной разницы по основным параметрам метаболизма у постящихся и не постящихся людей [14][15].

Однако некоторые исследования, особенно в отношении людей, имеющих проблемы со здоровьем, показывают небольшой положительный эффект поста в Рамадан, если потребление пищи остается относительно стабильным [16][17]. Правда, согласно другим исследованиям, этот эффект является временным [18][19]. Несмотря на то, что скорость метаболизма не исследовалась как таковая, скорее всего, она не будет существенно меняться.

Термический эффект пищи.

Термический эффект пищи ( энергия , которая требуется для процесса переваривания , необходимого для получения калорий из пищи) рассматривается некоторыми исследователями как важная точка контроля за процессами ожирения в долгосрочном периоде [28][29].

Похоже, что непостоянный график приема пищи, независимо от его частоты , приводит к снижению термического эффекта пищи [30][31].

Физическая активность, переменная влияющая на прием пищи.

Предполагается, что физическая активность является переменной , влияющей на результаты эпидемиологических исследований [27][32], как за счет резкого расхода энергии, так и за счет того, что она подавляет аппетит.

Обзорное исследование проводилось, чтобы продемонстрировать наличие косвенной связи между частотой приема пищи и весом, что может объясняться увеличением количества калорий в целом. При физической активности при сохранении того же уровня калорийности пониженная частота приема пищи может быть связана с более низким ИМТ.

Существует не так уж много доказательств того, что частота приема пищи сама по себе влияет на метаболизм, однако она связана с другими поведенческими факторами, которые действительно могут влиять на скорость обмена веществ и колебания веса.

Эпидемиологические исследования.

Как правило, при анализе крупномасштабного исследования выявляется корреляция между частотой приемов пищи и ожирением, причем режим «перекусов» находится в обратной зависимости от ИМТ (похоже, что полные люди едят реже, а худые, как правило – чаще) [1][20][21].

Данные исследования не учитывали мышечную массу как таковую, только в формате ИМТ; похоже, что выявлена зависимость, согласно которой более частые приемы пищи приводят к увеличению веса тела и ИМТ. Несколько исследований показывают обратную зависимость, правда, при повышенном уровне активности [22].

Кроме того, Международная ассоциация по спортивному питанию (ISSN), говоря о частоте приема пищи [23], указывает на множество наблюдательных исследований [24], которые не предполагают влияние частоты приема пищи на потерю веса (на фундаментальном уровне).

Представляют интерес некоторые исследования, которые говорят о наличии такой зависимости, при учете отдельных влияющих факторов, таких как курение, алкоголизм и стресс эта корреляция исчезает [25][26].

Наконец, частота приема пищи положительно коррелирует с показателем общей калорийности [26][27].

Интересные моменты.

Повышенная частота приемов пищи может быть полезна для сохранения объемов мышечной ткани .

При сравнении ежедневного трехразового питания с четырнадцатиразовым (максимум) было установлено, что, несмотря на одинаковое количество калорий, у группы, питавшейся реже , наблюдалась более высокая скорость окисления белка по сравнению с группой, питавшейся максимально часто : 106,9 ± 7,1 против 90,6 ± 4,3 г/сут или на 17% выше [9].

При этом включение в исследование полных людей показало, что при разных вариациях четырехразового питания разницы в потере веса не наблюдается : как в случаях, когда 80% потребляемого белка приходится на один прием пищи («пульсирующий режим»), так и в случаях, когда ежедневный объем белка равномерно (по 25%) распределен по четырем приемам пищи.

При этом одна группа получала казеиновый белок , который усваивается медленно , и поэтому повышенный уровень аминокислот в крови поддерживается в течение длительного времени , а вторая группа получала сывороточный белок , который быстро усваивается, но повышенный уровень аминокислот в крови держится недолго .

Соответственно, на конечном этапе исследования «казеиновая группа» опережала группу, получавшую сывороточный белок, по времени задержки азота [33]. Это последнее исследование демонстрирует повышенный уровень окисления белка и увеличение скорости синтеза при употреблении сывороточного белка. А при приеме казеинового белка увеличивается время задержки азота в мышечной ткани, что дает больший анаболический эффект.

Теоретически возможно, что более частые приемы пищи повышают время задержки азота в мышцах, однако в недавно проведенном исследовании высказывается предположение, что оценка постпрандиального состояния организма (после усвоения еды) более важна (при медленном усвоении белков или при более частых приемах пищи, или и в том, и в другом случае).

Обратите внимание, что в одном из вышеупомянутых исследований при проведении гликемического контроля было отмечено улучшение показателей постпрандиальной глюкозы (AUC) при трехразовом питании по сравнению с четырнадцатикратным [9].

Ранее аналогичные результаты были получены при сравнении двух- и двенадцатикратного питания, когда пониженная частота приемов пищи приводила к улучшению показателей гликемического контроля [34].

P.S. При пониженной частоте приемов пищи (3 раза в сутки) по сравнению с повышенной частотой (14 раз в сутки), когда ежедневная норма калорий для обоих режимов питания одинакова , наблюдается лучшее насыщение и сниженное чувство голода.

Источники:

1. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM Meal frequency and energy balance . Br J Nutr. (1997)
2. Palmer MA, Capra S, Baines SK Association between eating frequency, weight, and health . Nutr Rev. (2009)
3. Leidy HJ, Campbell WW The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies . J Nutr. (2011)
4. Taylor MA, Garrow JS Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter .Int J Obes Relat Metab Disord. (2001)
5. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism . Eur J Clin Nutr. (1991)
6. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency . Br J Nutr. (2008)
7. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet . Br J Nutr. (2010)
8. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism . Int J Obes Relat Metab Disord. (1993)
9. Munsters MJ, Saris WH Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males . PLoS One. (2012)
10. Pearcey SM, de Castro JM Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons . Am J Clin Nutr. (2002)
11. Webber J, Macdonald IA The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women . Br J Nutr. (1994)
12. Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans . Am J Physiol. (1990)
13. Heilbronn LK, et al Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism . Am J Clin Nutr. (2005)
14. Zerguini Y, et al Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study . J Sports Sci. (2008)
15. Chennaoui M, et al Effects of Ramadan fasting on physical performance and metabolic, hormonal, and inflammatory parameters in middle-distance runners . Appl Physiol Nutr Metab. (2009)
16. Sadiya A, et al Effect of Ramadan fasting on metabolic markers, body composition, and dietary intake in Emiratis of Ajman (UAE) with metabolic syndrome .Diabetes Metab Syndr Obes. (2011)
17. Shariatpanahi ZV, et al Effect of Ramadan fasting on some indices of insulin resistance and components of the metabolic syndrome in healthy male adults . Br J Nutr. (2008)
18. Yarahmadi Sh, et al Metabolic and clinical effects of Ramadan fasting in patients with type II diabetes . J Coll Physicians Surg Pak. (2003)
19. Bouguerra R, et al {Metabolic effects of the month of Ramadan fasting on type 2 diabetes} . East Mediterr Health J. (2003)
20. Food intake patterns and body mass index in observational studies
21. Bertéus Forslund H, et al Meal patterns and obesity in Swedish women-a simple instrument describing usual meal types, frequency and temporal distribution . Eur J Clin Nutr. (2002)
22. Drummond SE, et al Evidence that eating frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intakes . Int J Obes Relat Metab Disord. (1998)
23. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency
24. Observational Studies Refuting the Effectiveness of Increased Meal Frequency on Weight loss/Fat loss
25. Titan SM, et al Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of the European prospective investigation into cancer (EPIC-Norfolk): cross sectional study . BMJ. (2001)
26. Howarth NC, et al Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults . Int J Obes (Lond). (2007)
27. Duval K, et al Physical activity is a confounding factor of the relation between eating frequency and body composition . Am J Clin Nutr. (2008)
28. Weinsier RL, et al Metabolic predictors of obesity. Contribution of resting energy expenditure, thermic effect of food, and fuel utilization to four-year weight gain of post-obese and never-obese women . J Clin Invest. (1995)
29. Saris WH Fit, fat and fat free: the metabolic aspects of weight control . Int J Obes Relat Metab Disord. (1998)
30. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women . Int J Obes Relat Metab Disord. (2004)
31. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women . Am J Clin Nutr. (2005)
32. Yannakoulia M, et al Association of eating frequency with body fatness in pre- and postmenopausal women . Obesity (Silver Spring). (2007)
33. Adechian S, et al Protein feeding pattern, casein feeding or milk soluble protein feeding did not change the evolution of body composition during a short-term weight loss program . Am J Physiol Endocrinol Metab. (2012)
34. Solomon TP, et al The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects . Br J Nutr. (2008)
35. Перевод: https://cyberpedia.su

1. Автор: kloder (Оригинал записи на examine.com)

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]