Вкусный завтрак рецепты диетический – Диетический завтрак: правильный, полезный, идеальный ПП для похудения, варианты рецептов, что можно есть худеющим, меню на каждый день
12 низкокалорийных завтраков, которые стоит попробовать • INMYROOM FOOD
Чтобы во время соблюдения диеты достичь-таки успеха и обойтись без срывов, диетологи всегда советуют не забывать про важный аспект разнообразия в меню. В идеале в арсенале худеющих должно быть 7–10 вариантов быстрых в приготовлении завтраков, которые можно чередовать каждую неделю и наслаждаться каждый день новым, вкусным, питательным и в то же время диетическим блюдом, которое позволит продержаться до обеда без лишних перекусов. Для сегодняшнего обзора мы подобрали 12 вариантов сладких и несладких диетических завтраков, калорийность которых не превышает 400 калорий, а отдельные ингредиенты будут способствовать потере веса. Сформируйте свое идеальное меню на неделю и вперед, к обретению желаемых форм!1. Тост с копченой семгой
Не позволяйте кажущейся опасной для фигуры калорийности крем-сыра ввести вас в заблуждение — ученые полагают, что кальций, содержащийся в молочной продукции, помогает сжигать жир.
Калорийность завтрака: 360 калорий.
Ингредиенты:
- Цельнозерновой тост1 ломтик
- Крем-сыр1,5 ст. л.
- Красный лук1–2 колечка
- Зеленый лук1 ст. л.
- Копченая семга2 ломтика
Способ приготовления:
Смажьте крем-сыром тост и выложите поверх ломтики семги, красный и зеленый лук.
2. Яйца с зеленью
Вам уже наверняка известно, что шпинат — это просто рок-звезда здорового питания, однако он также помогает укрощать чувство голода весь день напролет.Калорийность завтрака: 230 калорий
Ингредиенты:
Диетический завтрак
А вы регулярно завтракаете? Почему-то именно этот прием пищи у многих из нас просто выпадает из графика. В детстве это можно было принять за маленький бунт, когда на завтрак хотелось конфет, но никак не овсянку или манку. Но, став взрослым, привычка отказываться от завтрака осталась. И оправдания такие смешные: мы то опаздываем, то в холодильнике нет ничего подходящего, то не в настроении. А какое у вас оправдание?
Пришло время задуматься над тем, насколько важен здоровый завтрак для нашего организма. Он не просто настраивает организм человека на прием пищи, но и наполняет его энергией, которую мы не получаем за время сна. А на протяжении дня вы будете есть гораздо меньше — просто отличный вариант для тех, кто следит за фигурой.
Чем нужно завтракать
Итак, начнем с того, что вы должны запомнить раз и навсегда: завтрак должен быть. Еще один момент: он должен быть полезным, сытным, а также вкусным. Идеальный вариант должен включать молочные продукты, которые богаты белками, злаков и фруктов. Многие считают, что такие слова, как «полезный» и «вкусный» не могут идти рука об руку, когда мы говорим о завтраке. Но это мнение устарело. И вот что рекомендуют специалисты.
- Многие диетологи согласны, что именно апельсиновому соку достается пальма первенства. Он обеспечивает запасом необходимых минералов, а также витаминов, которых хватает практически на весь день. Не беда, если у вас нет фреша. Можно отдать предпочтение другому фруктовому или овощному соку не из пакета.
- Под № 2 цельнозерновой и ржаной хлеб. Он обеспечивает человека необходимыми витаминами (группа В), а также минеральными солями и углеводами, которые поддерживают силы на протяжении всего дня.
- Не отворачивайтесь от мюсли и хлопьев. Употребляйте их с молоком, кефиром или йогуртом. Доказано, что благодаря такому завтраку вы будете оставаться сытым до самого обеда.
- Сыр на завтрак может заменить любой другой молочный продукт. В нём содержится гораздо больше кальция и белка, чем в других молочных продуктах. К тому же, преимущество еще и в том, что сыр легко усваивается организмом.
- Ешьте фрукты на завтрак. В зимнее время лучше отдать предпочтение сухофруктам, так как на полках магазинов доступны далеко не самые полезные фрукты.
- Йогурты без добавок, но с настоящими живыми культурами. Чтобы найти такую продукцию, нужно будет хорошенько постараться. А еще лучше — использовать закваску и готовить натуральный йогурт дома.
Что касается напитков, лучше отдать предпочтение зеленому чаю, отказавшись от черного чая, а также кофе. Вне всяких сомнений, такой напиток поможет вам взбодриться, а еще улучшит цвет лица.
Но если вы хотите убить двух зайцев одним выстрелом — завтракать полезными продуктами и способствовать улучшению обмену веществ — вам нужен особый рецепт.
Рецепт диетического завтрака
Это отличный вариант для тех, кто ищет способ укрепить иммунную систему, очистить кишечник и регулировать обмен веществ. Вы можете употреблять данный напиток в том случае, если страдаете от ожирения или проблем со стулом. В течение 1 месяца можно потерять около 2,5 кг и, что примечательно, вы сможете избавиться от отложений вокруг живота.
Ингредиенты
- 5–7 шт. чернослива
- 100 мл воды
- 2 ст. л. овсяных хлопьев
- 1 стакан нежирного йогурта или кефира
- 1 ч. л. какао-порошка
- 1 ст. л. масла льняного семени
Приготовление
- Начните приготовление полезного напитка с вечера. Для этого нужно вскипятить воду и залить чернослив. Отставьте емкость в сторону на 15 минут.
- В отдельной емкости смешайте какао-порошок, овсянку и масло льняного семени. Когда все ингредиенты смешаны, добавьте в общую массу кефир и еще раз всё хорошенько перемешайте.
- Возьмите чернослив. Нарежьте его небольшими кусочками и добавьте к остальным ингредиентам. После смешивания, отправьте емкость с напитком в холодильник на всю ночь.
Теперь утром вы можете сэкономить время на приготовлении завтрака. Просто достаньте напиток из холодильника и начните день с правильного и питательного напитка. И еще один важный момент: завтракать лучше всего с 7 до 9 утра. Именно в этот период организм способен переварить и усвоить пищу намного лучше. А ваши друзья и коллеги придерживаются таких простых правил? Если нет, обязательно расскажите им.
Понравилось?! Поделись с друзьями!
9 простых и быстрых рецептов
Для того чтобы худеть или быть в форме, вовсе не нужно сидеть на жестких диетах. Достаточно правильно питаться. Это может каждый. Полезный завтрак – это достаточно просто и недорого.
Яичница в авокадо
Согласитесь, выглядит очень аппетитно и оригинально. Насыщенный белками и растительными жирами завтрак – то, что нужно, чтобы оставаться в форме или худеть без стресса.
©foodheavenshow
Ингредиенты:
- авокадо – 1 шт. (авокадо должен быть спелым)
- яйцо – 2 шт.
- помидоры
- соль, перец – по вкусу
КБЖУ на 100 грамм: 133.24 / 3.86 / 11.18 / 4.11
Как готовить:
Разогрейте духовку до 200 градусов. Разрежьте авокадо пополам, выньте косточку и по 2 столовых ложки мякоти из каждой половинки.
Залейте яйцо в половинки авокадо, добавьте помидоры, соль и перец по вкусу и украсьте зеленью.
Готовьте полезный завтрак в духовке 20-22 минуты.
Тосты с авакадо и черникой
Основные ингредиенты – те же, что и в предыдущем рецепте. Но, «представленные» по-другому и дополненные цельнозерновыми тостами, они зазвучали по-новому.
©michprom
Ингредиенты:
- авокадо – 1 шт. (обязательно должен быть спелым)
- яйцо – 1 шт.
- ягоды – горсть
КБЖУ на 100 грамм: 155.27 / 3.07 / 13.13 / 5.73
Как готовить:
Яйцо поджарьте на медленно огне с двух сторон. Авокадо пюрируйте. Приправите свежими травами и красным перцем.
Сырники
Изумительные сырники с ягодами и медом просто идеальны на завтрак. С кружкой чая или молока – просто объедение!
©nananabi
Ингредиенты:
- творог – 180 г
- яйцо – 1 шт.
- рисовая мука – 1 ст.л.
- ванилин – по вкусу
КБЖУ на 100 грамм: 158.53 / 15.77 / 9.45 / 1.7
Как готовить:
Творог переложите в глубокую миску и разбейте к нему яйцо. Перемешайте до однородной массы.
Добавьте муку. Из полученного теста слепите сырники.
Обжарьте их на маленьком огне с двух сторон до золотистой корочки под закрытой крышкой 5-7 минут с каждой стороны.
Переложите на тарелку, украсьте по желанию.
Полезный завтрак готов.
Овсяноблины
©hydey_130
Ингредиенты для блина:
- овсянка – 3 ст.л.
- яйцо – 1 шт.
КБЖУ овсяноблина на 100 грамм: 121 / 7.64 / 6.1 / 8.17
Как готовить:
Овсянку залейте кипятком и оставьте на 1-2 мин.
Вбейте яйцо.
Раскалите сковороду. В этом весь секрет. Важно выливать смесь именно на раскаленную сковородку, тогда тесто не прилипнет.
Обязательно накройте крышкой и жарьте на среднем огне. Как только блин пропечется, он сам начнет отходить от сковородки.
Следите за густотой теста! Если блины сгорают, прилипают и не переворачивается, делайте тесто более густым (как на оладьи) – так легче готовить.
Начинку выбирайте по вкусу. Можно семгу, листовой салат, свеклу, яйцо. А можно готовить овсяноблины и с такими начинками.
©hydey_130
Нутово-грибные котлеты
Эти нутово-грибные котлеты можно подавать с гарниром, овощами, а можно – с соусом из авокадо или домашней аджикой.
©pp_foodie
Ингредиенты:
- отварной нут – 1,5 стакана
- картофель – 1 шт.
- луковица – 1 шт.
- тушеные (отварные) грибы – 180 г
- молотые семяна льна (для склеивания) – 1 ст.л
- соль, перец – по вкусу
- сушеный чеснок – 1ч.л
КБЖУ на 100 г: 103,87 / 6,7 / 1,43 / 17
Как готовить:
Нут вымочите и отварите до готовности. Картошку натрите на терке. Грибы потушите с луком и морковью.
Все смешайте, измельчите блендером.
Лук мелко нарежьте и добавьте туда.
Добавьте измельченные в кофемолке семена льна, соль, перец и чеснок. Все перемешайте и еще раз взбейте блендером.
Жарьте на капельке масла виноградной косточки.
Полезный завтрак: испанская тортилья
Испанская тортилья – полезный завтрак от нутрициолога Евгении Мекркуловой. Тортилья, приготовленная по ее рецепту, немного отличается от классической – в ней помимо куриных яиц, репчатого лука и картофеля, есть сладкий перец и зеленая фасоль или кабачки.
©shantifood.ru
Ингредиенты:
- яйцо – 4 шт.
- картофель – 2-3 небольшие картофелины
- сладкий перец (у меня по половинке красного и зеленого перца) – 1 шт.
- луковица – 1 шт. (среднего размера)
- оливковое масло – 2 ст. л.
- смесь сушеных прованских или итальянских трав – половина ч. л.
- соль и черный свежесмолотый перец – по вкусу
КБЖУ на 100 грамм: 111.18 / 5.05 / 6.33 / 8.07
Как готовить:
Разогрейте масло в сковороде на среднем огне. Если картофель молодой, шкурку можно не чистить, но тогда нужно тщательно помыть его щеткой.
Порежьте картофель кубиками со стороной примерно 1,5 см. Высыпьте его в сковороду, перемешивая, обжаривайте его около 5 минут.
Лук очистите, порежьте полукольцами, добавьте к картофелю, обжаривайте еще 2-4 мин.
Перец очистите от плодоножки и семян, порежьте кусочками со стороной около 2 см, обжаривайте с остальными овощами еще около 3 минут.
Добавьте соль, перец и сушеные травы, перемешайте.
Яйца слегка взбейте вилкой в миске (можно добавить 2-3 ст. л. воды, чтобы омлет был не таким плотным). Залейте яичной смесью овощи, убавьте огонь до минимума, закройте крышку и жарьте до готовности около 3-5 мин.
Разрежьте на порционные куски. Полезный завтрак готов.
Творог с орехами и смородиной
Кто сказал, что творог – это скучно? Попробуйте приготовить его этому рецепту и вы никогда не будете прежней.
©shantifood.ru
Ингредиенты:
- нежирный творог – 180 г (1 пачка)
- натуральный йогурт – 140 г (1 баночка)
- черная смородина – полчашки ягод
- кедровые и миндальные орехи – по 2 ст. л.
- семяна чиа и льна – по 1 ч. л.
- мед – 1 ст. л.
- крахмал – половина ч. л.
- вода – 1,5 ст. л.
КБЖУ на 100 грамм: 203.07 / 9.24 / 12.34 / 13.4
Приготовление:
В маленький ковшик положите ягоды смородины, залейте 1 ст.л. воды, доведите до кипения и поварите 1 минуту.
Разведите крахмал в 0,5 ст.л. воды и добавьте к ягодам, перемешайте, снимите с огня и остудите. Добавьте мед и еще раз перемешайте.
Миндаль порубите ножом в крупную крошку, прогрейте вместе с кедровыми орехами на маленькой сухой сковородке пару минут (так мы активизируем полезные масла, содержащиеся в орехах).
Смешайте в миске или глубокой тарелке творог и йогурт, вылейте сверху смородиновый соус, посыпьте орехами и семенами.
Ленивая овсянка
Холодный способ приготовления – ее особенность. Питательна и отлично насыщает.
©edaifigura.ru
Ингредиенты:
- йогурт – 100 г
- смородина – 70 г
- овсянка – 50 г
- мед – 15 г
- бананы – 40 г
- кокосовая стружка – по вкусу
КБЖУ на 100 грамм: 80.53 / 2.52 / 1.12 / 14.56
Как готовить:
Йогурт, смородину и мед взбейте блендером до однородной массы.
Выложите ее в банку или посуду с крышкой из которой будет удобно кушать.
Добавьте овсянку и тщательно перемешайте.
Поставьте в холодильник на ночь.
Утром добавьте нарезанные бананы и посыпьте кокосовой стружкой. Диетический и вкусный завтрак готов.
Пшенная каша с овощам
Этот рецепт прекрасно подойдет тем, кто придерживается безлактозного и безглютенового питания. Пшенная каша с тушеным кабачком, морковью и горошком – это очень вкусно. Это одно из наших любимых блюд, которые мы привезли с семинара «Гармония Здоровья», который мы посетили прошлой осенью в Польше.
©edaifigura.ru
Ингредиенты:
- пшено – 1 стакан
- морковь – на ваше усмотрение
- кабачок – на ваше усмотрение
- лук – на ваше усмотрение
- зеленый горошек – на ваше усмотрение
- любимые специи – по вкусу
- масло (у нас кокосовое или масло виноградной косточки)
Как готовить:
Стакан пшена прокалите на сковороде, добавьте воды и варите до готовности на медленном огне.
Морковь и кабачок потрите на крупной терке. Лук мелко порежьте.
В сковороду налейте немного масла. Обжарьте на нем лук. По очереди добавляйте морковь, кабачок, горошек и ваши любимые специи и каждый раз притушивайте.
Добавьте в кашу и дайте немного времени настояться. Посыпьте зеленью и подавайте к столу.
Диетический завтрак
Ни для кого не секрет, что правильное питание включает в себя не только здоровую пищу, но и регулярность ее употребления. Диетический завтрак – это необходимая составляющая ежедневного рациона каждого человека, следящего за своим здоровьем. В нашей статье вы найдете несколько вкусных, несложных и очень полезных утренних блюд на каждый день, содержащих оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.
Почему нужно завтракать?
«Нет времени, не привыкли, не хочется…» Для того, чтобы не есть по утрам, находится масса самых разных отговорок, да и на самом деле – зачем тратить драгоценное время сладкого утреннего сна на тарелку каши или возню с омлетом. Но чтобы по-настоящему разбудить организм, ему нужно предложить не встряску в виде чашки кофе, а источник энергии в виде белков и углеводов, которым и станет полноценный диетический завтрак.
Регулярный прием пищи утром позволяет решить сразу несколько задач:
- В полтора раза увеличить работоспособность и возможность спокойно дожить до обеда, не думая о еде
- Улучшить внимание и память
- Контролировать аппетит в течение дня и, в особенности за ужином
- Нормализовать вес
Только представьте, если человек стабильно пропускает завтрак, то между вечерним приемом пищи и утренним проходит 14 – 16 часов! В то время, как максимально допустимое время составляет не более 12 и то лишь при условии, что мы не экономим на сне.
Дело в том, что не получая утром энергию в виде поступающих калорий, организм начинает черпать ее из мышц, так как из них сделать это гораздо проще, чем из жира. А вот днем и, особенно, вечером, когда можно позволить себе физически и психологически расслабиться после трудового дня, мы начинает «добирать» упущенное утром с избытком. К сожалению, организм, помня о стабильной утренней «голодовке» начинает запасать калории про запас и, конечно, отправляет их вовсе не в мышцы, а – увы – в жир.
Как видите, только правильный, полноценный, но не слишком калорийный или сладкий диетический завтрак способен сделать нас не только более привлекательными, но здоровыми и энергичными.
к содержанию ↑Варианты диетического завтрака из яиц
Одним из лучших утренних приемов пищи небезосновательно считаются яйца. Их питательная и энергетическая ценность такова, что пара яиц, съеденных утром, обеспечат силами до самого обеда.
Яйца не дают резких скачков сахара в крови, как любая сладкая еда, после которой аппетит значительно усиливается через 1,5 – 2 часа. Не смотря на все разговоры об избыточном холестерине, появление которого провоцирует употребление яиц, было доказано, что в их составе ненасыщенных жирных кислот гораздо больше, чем насыщенных, что делает яйца идеальным вариантом для диетического завтрака.
Яйца пашот
Рецепт этого блюда прост, а польза гораздо выше, чем у обычного яйца всмятку. Благодаря более проваренному белку, оно легче переваривается и лучше усваивается, а также обладает желчегонным действием и улучшает перистальтику.
Ингредиенты
- Яйцо куриное – 2 шт.
- Уксус — 1 ст. л на литр воды
- Вода – 1 – 1,5 л
Приготовление
- Наливаем в кастрюльку воду и ставим на огонь. Не стоит солить воду, так как в пресной белок сможет лучше коагулировать (свернуться) вокруг желтка.
- В едва закипевшую воду разбиваем яйца по очереди из скорлупы. Сделать это лучше всего так: разбиваем яйца как можно ближе к поверхности воды и, широко раскрыв скорлупу выливаем. Если белок начинает разливаться вокруг, тут же подкручиваем лопаткой или ложкой яйцо, чтобы обернуть его вокруг желтка.
- Даем повариться на небольшом огне, чтобы вода еле кипела, ровно 4 минуты. Это время позволит белку «схватиться», а желтку остаться жидким.
- Достаем шумовкой из кипятка и перекладываем в холодную воду. Это нужно для того, чтобы смыть уксус и охладить яйца – горячий белок продолжает воздействовать на желток и варить его.
- Выкладываем яйца на тарелку, солим, перчим – готово!
Яйцам-пашот отличную компанию составит цельнозерновые тосты с натуральным джемом или банан с чашечкой эспрессо. Такой диетический завтрак надолго зарядит бодростью тела и ясностью мысли.
* Совет Поваренка
— Чтобы яйца получились красивой округлой формы, не смотря на то, что варятся они в «свободном полете» без скорлупы, необходимо, чтобы они были максимально свежими. Проверить это легко – разбейте одно яйцо на блюдце и посмотрите: если белок растекается лужицей, то продукт съедобен, но не свеж, если же он выступает вокруг желтка компактной «горкой» — перед вами отличное сырье для яиц-пашот.
— Если не хочется так возиться каждое утро, сварите несколько штук с вечера. Яйца – пашот прекрасно хранятся в холодильнике 2-3 дня в емкости с водой в холодильнике. Чтобы их разогреть, достаточно на несколько минут опустить в горячую подсоленную воду, но и холодные они очень вкусны.
Омлет с овощами
Также для диетического завтрака подойдет омлет с овощами. Можно использовать как свежие, так и замороженные полуфабрикаты: зеленый горошек, кукурузу, брокколи, цветную капусту или стручковую фасоль – все вместе или по-отдельности.
Овощи безо всякой разморозки обжариваются на растительном масле (фактически тушатся), а затем заливаются смесью взбитых яиц с солью и молоком. Дожаривать такой омлет хорошо под крышкой, а подавать, посыпав зеленью.
к содержанию ↑Варианты диетического завтрака с творогом
На восстановление наших сил перед дневным марафоном снова «спешат» полезные белки. Творог не выше 8% жирности не перегрузит организм лишним жирами, но снабдит его кальцием – в обезжиренных кисломолочных продуктах его почти нет.
Сырники в духовке
Блюдо из детства – ароматные, поджаренные сырники, политые сгущенкой или сметаной, в качестве диетического завтрака представляются слабо, но мы и пробовать не будем, ведь наша цель не полакомиться, а зарядиться энергией!
Секрет в том, что мы делаем их в духовке и вместо сахара используем стевию. Этот натуральный сахарозаменитель подходит даже диабетикам, так как не способствует выбросу инсулина. Продается в порошке, в таблетках и в сиропе в аптеках и специализированных магазинах. Так как стевия в 300 раз слаще сахара, на упаковке всегда пишется дозировка, и вы не ошибетесь с количеством.
Ингредиенты
- Нежирный творог – 250 г
- Куриный желток – 1 шт.
- Натуральный йогурт без добавок – 3 ст.л
- Овсяные отруби (перемолотые в кофемолке или блендере хлопья тоже подойдут) – 1,5 ст.л
- Ванилин на кончике ножа
- Стевия
Приготовление
- В чаше блендера перемешиваем творог, желток, стевию и 1 ст. л. йогурта. Затем добавляем отруби, ванилин и снова перемешиваем.
- Выкладываем творожную массу в виде оладушек на противень или в силиконовую форму для кексов, оставив 2/3 высоты свободными.
- Ставим в разогретую до 180 градусов духовку и печем около получаса.
Полностью остудив, подаем, посыпав корицей или полив оставшимся йогуртом. Так как сырники нужно есть полностью охлажденными, их также можно успешно приготовить с вечера и утром вас будет ждать питательный диетический завтрак!
Если же так возиться хочется только в выходные, то в будни с творогом можно придумать массу простейших, но от того не менее вкусных рецептов быстрого завтрака. Обычно его рекомендуют смешивать с ягодами, фруктами и сладким йогуртом, но, помятуя о том, что быстрые углеводы всегда дают «энергетический откат», мы рекомендуем вам попробовать творог… с солью. Да-да, это очень вкусно!
Смешайте в глубокой тарелке 100 – 150 г творога, посолите, добавьте зелени и намажьте на цельнозерновые или ржаные диетические хлебцы. Если хочется чего-нибудь поострее, перед тем, как наносить на хлеб творог, намажьте тонким слоем аджику или горчицу – получится не только подкрепиться, но и встряхнуться перед рабочим днем!
к содержанию ↑Варианты диетического завтрака из овсянки
Привычная всем нам овсяная каша может быть гораздо вкуснее и интереснее приготовлена, не теряя при этом своих полезных свойств.
Оладьи из овсянки
Ингредиенты
- Овсяные хлопья или «Геркулес» — 3-6 ст.л
- Банан – 1 шт.
- Корица (по желанию)
- Мука (лучше всего обдирную) – 1-2 ст.л
- Замачиваем на ночь отруби в холодной воде так, чтобы они были покрыты полностью. Утром добавляем к ним размятый банан, муку и корицу. Слегка подсаливаем.
- Жарим на сковороде с антипригарным покрытием, так получится избежать дополнительного жира в блюде.
Вместо банана можно использовать любой другой фрукт или ягоды, главное делать это постепенно, чтобы консистенция не получилась слишком жидкой. В этом случае добавим еще муки.
Также, овсяные хлопья можно замочить с вечера не в воде, а в натуральном йогурте. Тогда на утро перед нами будет идеальный диетический завтрак. Их можно подсластить капелькой меда или стевии, добавить орехов и сухофруктов. Такая еда будет действительно вкусной, питательной и не слишком калорийной.
Рецептов диетического завтрака очень много и они очень разные. Всех их объединяет только одно – быстрая усвояемость, питательность и здоровье, которые они нам дарят. Не важно, худеете ли вы или нет, но если вам не безразлично, что вы едите и когда, обратите внимание на полезный завтрак. Отсутствие лишних жиров и сахаров как раз и делают его диетическим.