Высокоинтенсивный тренинг | Что это? I Плюсы и минусы
ВИТ (HIT — High Intensity Training), или высокоинтенсивный тренинг, является прямой противоположностью классического высокообъемного тренинга в бодибилдинге. Система ВИТ предполагает, что атлет должен будет тренироваться редко, но крайне интенсивно – до полного отказа! Предлагаю ознакомиться с этой системой поближе.
Основы и особенности
Основоположником ВИТа является Артур Джонс, который активно пропагандировал этот тип тренировок с начала 1970-х годов прошлого столетия. Система ВИТ является прямой противоположностью классическому бодибилдерскому тренингу по Джо Вейдеру. Если традиционный объемный тренинг предполагает использовать высокое количество подходов и упражнений, то ВИТ пошел совершенно иным путем.
Во главе этой системы тренировок стоял отказ. Артур Джонс считал, что крайне необходимо доходить до отказа и даже шагать за его пределы, чтобы мышцы получали необходимый стимул для развития. По мнению автора, именно последнее отказное повторение запускает процессы гипертрофии мышечной ткани. Соответственно, если атлет не дошел до отказа, то роста мышц ему не видать.
Еще одним немаловажным отличием является частота тренировок и их тип. По Джо Вейдеру атлет должен разделить свое тело на несколько частей (руки, ноги, спина и т.п.) и прорабатывать их от одного до трех раз в неделю. В свою очередь, система ВИТ строится на редких фулбади тренировках. Артур Джонс не разделял тело на части и агитировал тренировать все тело целиком за один сеанс.
«Голубой монстр»
К сожалению, система ВИТ имеет коммерческие корни. Артур Джонс является не только основоположником своей собственной системы тренировок, но и изобретателем тренажеров «Наутилус». По замыслу создателя, атлет должен был использовать комплекс из четырех тренажеров, переходя из одного тренажера в другой. Этот комплекс тренажеров объединялся в один огромный аппарат, занимающий чуть ли не целое помещение спортзала. Джонс назвал его «Голубой монстр». Параллельно с этим атлет должен был тренироваться в стиле ВИТ, а тренажеры «Наутилус» обеспечивали бы ему правильную (по мнению Артура Джонса) нагрузку по всей траектории движения.
«Голубой монстр» Джонса быстро стал популярным и его захотели все. Идея ВИТ и тренажеров была поставлена на коммерческие рельсы, однако, мало кто вникал в саму философию высокоинтенсивного тренинга.
Оригинальный ВИТ Артура Джонса
Полагаю, вы уже догадались, что главным условием ВИТ является высокая интенсивность усилий. Обязательным условием этой системы является отказ. Причем отказ во всех его проявлениях – позитивный, негативный и даже статический. Мало того, могут применяться и негативные повторения. В качестве примера высокоинтенсивной тренировки возьмем такое популярное упражнение, как подъем штанги на бицепсы стоя.
Атлет выполняет парочку разминочных подходов, затем выставляет на штанге такой вес, с которым он способен сделать
Отличия от системы Ментцера
Еще одной отличительной особенностью оригинальной системы ВИТ от более поздней интерпретации Майка Ментцера является различный подход к тренировочному процессу. Дело в том, что Джонс был сторонником fullbody-тренировки, соответственно, его подопечные прорабатывали все тело за одну тренировочную сессию.
После выполнения упражнений на нижнюю часть тела следовал небольшой перерыв, затем атлет переходил к верхней части. Все упражнения выполнялись нон-стоп, то есть друг за другом. Отдохнуть разрешалось только после тренировки нижней части тела. Такие интенсивные тренировочные сессии были непродолжительными и нечастыми – всего 2-3 раза в неделю, что кардинально отличалось от подхода Джо Вейдера.
ВИТ Майка Ментцера
Знаменитый культурист Майк Ментцер был адептом ВИТа, а также конкурентом Арнольда Шварценеггера. Можно сказать, что эти два культуриста олицетворяли собой противоположные подходы к тренингу. Однако Ментцер немного модифицировал оригинальный ВИТ. Давайте разбираться в отличиях.
Во-первых, Ментцер предпочитал более низкое количество повторений, чем создатель оригинальной системы ВИТ. Джонс заставлял своих подопечных вымучивать повторение за повторением, например, при тренировке ног число повторений могло перевалить и за двадцать. Метнцер же предпочитал достигать отказа в пределах 6-10 повторений, иногда применялись сеты с одним-тремя повторениями! Атлет должен был прогрессировать в повторениях. Дойдя до двенадцати повторений (но не более!) до отказа, атлет добавлял 10% к исходному весу и снова старался дойти до заветного рубежа.
Во-вторых, Майк на начальном этапе своего метода тренировок по ВИТ предпочитал доходить только до позитивного отказа. Намного позже он стал добавлять форсированные повторения с помощью партнера и негативы.
В-третьих, Майк отошел от концепции тренировки всего тела за сессию и перешел на сплит-тренинг.
Недостатки методики
Разумеется, система ВИТ далеко не идеальна и в ней тоже есть существенные минусы. Давайте поговорим и про них.
1. Отсутствие периодизации
Наверное, самый существенный минус системы ВИТ. Авторы методики предлагают на каждой тренировке тренироваться до отказа. Мало того, в процессе адаптации к нагрузкам предлагается использовать еще более сильные методы интенсификации! Мы с вами прекрасно знаем, что отказные тренировки довольно сильно нагружают ЦНС, а без грамотного циклирования нагрузок атлет обречен на перетренированность. Кроме того, со временем ваши связки и суставы тоже накопят утомление, и им понадобится отдых. Если игнорировать вопросы восстановления, то последствия будут довольно печальны – надрывы мышц и связок вам гарантированы.
2. Редкие изматывающие тренировки
Оригинальная система ВИТ от Джонса подразумевает fullbody-тренировки 2-3 раза в неделю. С частотой нагрузки тут все в порядке, однако, мало кто сможет выдержать бомбардировку всех групп мышц до отказа, да еще без отдыха между упражнениями. ВИТ Майка Ментцера – более щадящий вариант, но зато нагрузка на каждую группу мышц слишком редкая. Отсюда вытекает закономерное следствие – ваша выносливость значительно упадет через некоторое время использования этой модификации ВИТ.
Заключение
В системе ВИТ есть рациональное зерно, однако для постоянного использования эта методика не подходит. Многие атлеты отмечают прогресс, когда переходят от своих высокообъемных тренировок к высокоинтенсивным. К сожалению, радость остается недолгой – через три месяца снова наступает застой и накапливается утомление. Поэтому рассматривайте ВИТ как кратковременную альтернативу классическому тренингу. Вероятнее всего, эта методика подходит ярко выраженным мезоморфам с крепкими ОДА и ЦНС. Остальным людям я советую долго не задерживаться на этой методике. Крайне рекомендую употребление креатина и бета-аланина на время занятий по ВИТ – это ускорит ваш прогресс.
Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)
Уже давно всем известно, что стимул как к мышечному росту, так и к сжиганию жира зависит от интенсивности вашей тренировки. Что необходимо учесть в своей тренировочной программе, чтобы добиться достаточной интенсивности? Рассмотрим 5 секретов высокоинтенсивного тренинга, которые помогут превратить ваш тренинг в безотказный стимулятор мышечного роста.
Регулируйте свою тренировочную программу
Циклирование и силовой/гипертрофический тренинг – прекрасные пути к проработке всего тела, чтобы максимизировать мышечный рост и сжигание жира.
Выполняйте 1 – 3 подхода и изменяйте количество повторений от 3 до 20, чтобы потрясти ваше тело и запустить механизм роста.
Тренируйтесь не дольше одного часа
Чтобы увеличить сжигание жира во время тренировки, продолжительность ее должно быть в пределах 45 мин – 1 час. Сократите время отдыха между подходами до 30 секунд – 1 минуты.
Для лучшей стимуляции роста употребляйте пищевые добавки
Среди лучших добавок можно выделить креатин, аргинин, аминокислоты BCAA, глютамин, протеиновые коктейли в течение дня и после тренировки.
Максимизируйте каждый подход
Не позволяйте подходу пройти впустую. Чтобы выжать все из каждого повтора используйте приемы повышения интенсивности: сеты со сбрасыванием веса, частичные повторы, отдых-паузу, негативы.
Сеты со сбрасыванием веса, также известные как стрип-сеты, заключает в понижении веса в каждом последующем подходе при выполнении их без отдыха.
Частичные повторы включают выполнение упражнения без прохождения полной амплитуды движения или в начале или в конце повторения.
Отдых-пауза. Выполните подход до отказа. Отдохните 5-10 секунд, и выполните еще несколько повторений с тем же весом. Выполняйте такой метод один раз в упражнении. Если у вас большой опыт и запас энергии, возможно большее количество.
Негативные повторения. Один или два помощника могут помочь вам поднять вес на 10-50% тяжелее того, который вы могли бы выполнить. Затем необходимо медленно опустить вес.
Эти методы гарантируют вам, что тренировка не прошла зря, и ваши мышцы достаточно гипертрофированы для дальнейшего роста. Только не злоупотребляйте этими методами, они требуют длительного восстановления.
Ведите тренировочный дневник
Чтобы почувствовать максимальный результат от высокоинтенсивного тренинга, увеличивайте вес или количество повторений на каждой тренировке. Испытывая ваши мышцы на каждой тренировке, вы вынуждаете их адаптироваться к нагрузкам и рости.
Ведя тренировочный дневник, вы не будете теряться в догадках с каким весом работать, но сможете контролировать свой прогресс и корректировать программу тренировки при необходимости.
Вывод
Используя высокоинтенсивный тренинг в вашей тренировке, вы не только достигнете лучших результатов в тренажерном зале, но и сэкономите время. Делайте выбор!
Вит тренинг. Высокоинтенсивная тренировка. Высокоинтенсивные интервальные тренировки дома: эффективны ли они
Если твоя единственная цель – нарастить мышцы, то высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) не для тебя. Конечно, они хорошо сжигают жир, но совсем не подходят для обретения объема. Персональный тренер Грегг Брукс советует ВИИТ только для начальной стадии – чтобы сжечь жирок и привести тело в нормальную физическую форму. Для наращивания мышечной массы нужно будет перейти к занятиям с весом и соответствующему питанию.
Решение: «Наращивать массу лучше всего постепенно», – советует персональный тренер Дэнни Фишер. Поэтому будь готов к тому, что это не такой же стремительный процесс, как сжигание жира. Побольше напрягай мышцы – это поможет более быстрому увеличению их объема.
Ошибка вторая: слишком долгая тренировка
Когда дело касается ВИИТ, то чем меньше – тем лучше. «На самом деле такая тренировка не должна длиться более получаса, иначе не будет никакого результата», – говорит тренер Бен Камара.
Решение: Очевидно, но факт: ВИИТ должна быть по-настоящему интенсивной. 10 подходов по одной минуте в этом случае равны по эффекту от размеренной езды на велосипеде в течение семи часов – так утверждается в исследованиях, опубликованных в научном издании The Journal of Physiology. Тем самым ты и еще и время сэкономишь: будет когда любоваться в зеркале своим отражением.
Ошибка третья: слишком частые тренировки
Поскольку эти тренировки занимают всего полчаса в день, ты решил проводить их каждый день? А вот и зря. «Если ты действительно тренируешься как положено, то, делая это каждый день, ушатаешь мышцы в клочья, им потом очень трудно будет восстановиться», – предостерегает Фишер.
Решение: Тренироваться следует четыре раза в неделю, не чаще. И давать себе как минимум один день для полной разгрузки и отдыха. Ты ведь это заслужил.
Ошибка четвертая: технически неправильная тренировка
С ВИИТ ты будешь словно Человек-факел: твой жир будет таять на глазах, но только в том случае, если делать все правильно и в правильное время. Тренировка в конце рабочего дня, конечно, увеличит темп твоего метаболизма, но коснется это только той еды, которую ту употребишь перед сном (а мы надеемся, что ты не наедаешься на ночь).
Решение: Чем раньше начинать тренировку, тем лучше. Ранние занятия сжигают твои запасы жира, как и те калории, которые ты употребишь в течение дня. За полтора часа до начала проглоти ранний завтрак – иначе будет тошнить во время занятий. Как известно, ранние пташки получают самых лучших червяков.
Ошибка пятая: неправильная разминка
Начинать ВИИТ без предварительной растяжки – это катастрофа. «Именно по этой причине и случается большая часть травм», – говорит Бен Камара. Так что притормози и разомнись как следует.
Решение: Ты как пионер – должен быть всегда готов. Твое тело должно быть готово к тому, чтобы после разогрева сразу перейти к лютой нагрузке. Поэтому во время растяжки имитируй движения своей основной тренировки, советует Брукс. Так ты обезопасишь себя от травм.
Ошибка шестая: избыток снаряжения
Ты хоть и готовишь из себя супергероя, но все его снаряжение тебе вряд ли понадобится. «Это бонус, но целой кучи оборудования тебе не нужно, – уверяет Камара. – Если не угомонишься, то все эти боеприпасы тебя быстро разорят. Тебе это надо?»
Решение: ВИИТ хороши тем, что носят достаточно свободную форму – то есть можно покупать гантели пачками, но тех же результатов можно добиться, и не опустошая кошелек. Есть миллион упражнений, которые можно делать без снаряжения. Главное условие – чтобы они заставляли твое сердце работать на 90% от его возможностей.
Регулярные аэробные упражнения являются необходимым компонентом здорового образа жизни, а также эффективным инструментом в борьбе с лишними килограммами.
Но новички, которые с огромным энтузиазмом приступают к занятиям спортом, со временем растрачивают весь свой задор, «благодаря» однообразному и скучному характеру нагрузок.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки – это совершенно новый революционный подход в вопросах похудения, который путем внедрения цикличных промежутков сверх активности в ваши регулярные тренировки позволяет выжать из них максимальный результат за более короткий промежуток времени.
Другими словами, интервальная тренировка для похудения – это программа упражнений, которая предусматривает чередование нагрузки высокого и низкого уровня интенсивности и позволяет за 20-ти минутный отрезок сжечь такое же количество калорий, как и при 60-ти минутах занятий умеренной интенсивности.
К тому же хорошим открытием является то, что высокоинтенсивная интервальная тренировка продолжает поощрять повышенный расход калорий еще в течение 24 – 48 часов после ее окончания.
Азы высокоинтенсивной интервальной тренировки для похудения
Важное открытие
В 2006 году было опубликовано интересное исследование на тему влияния интервальной нагрузки высокой интенсивности на уровень окисления жиров. В нем были проанализированы восемь женщин со здоровым весом, которые получали 10 циклов интервального тренинга: четыре минуты работы на в быстром темпе и 2 минуты отдыха. Исследователи отслеживали кислородный пик женщин, уровень гликогена в мышцах и транспортировку жирных кислот во время и после упражнений.
В результате они обнаружили, что после семи 60-минутных тренировок высокой интенсивности в течение двух недель у участниц исследования показатель уровня окисления жиров увеличился на целых 36 %!
Виды тренировок
Интервальный тренинг бывает трех типов:
- Обычные интервальные тренировки включают в себя чередование коротких этапов повышенной активности, которые заменяются периодами низкой интенсивности.
- Высокоинтенсивные – используют короткие вспышки работы в высоком темпе, которые сменяются этапами тренинга умеренной интенсивности. В обоих этих способах время активной фазы и фазы отдыха фиксировано и рассчитано для максимального расхода калорий.
- Фартлек – это шведский метод получения интервальной нагрузки, который базируется на уровне напряжения тренирующегося, что и подскажет ему в какой момент необходимо переключить режим тренинга. Например, бегун бежит спринт до тех пор, пока он физически может это делать, потом он двигается в своем обычном темпе и стабилизирует дыхание, чтобы вновь перейти на максимально .
Преимущества
Интервальный метод тренинга имеет много преимуществ для здоровья за счет повышенной интенсивности получения нагрузки. Вы сжигаете больше калорий, потому что пульс поднимается выше, плюс вы используете больше энергии, чтобы завершить мощные всплески активности, а переключение между режимами учит ваш организм использовать анаэробные системы более эффективно.
Интервалы отдыха умеренной интенсивности учат ваши мышцы освобождаться от отходов более эффективно, что приводит к уменьшению болей и спазмов. И последнее – высокоинтенсивные интервальные тренировки способствуют увеличению количества получаемого кислорода, что позволяет вам в большем количестве его поставлять к мышцам, не ощущая одышку.
Все эти неоспоримые преимущества помогут вам лучше следовать вашей запланированной , а значит быстрее достигнуть своей цели.
Как это работает?
Высокоинтенсивные тренировки вынуждают ваше тело постоянно переключаться между аэробной и анаэробной деятельностью.
Во время умеренной фазы ваш организм работает в аэробных условиях, используя кислород для получения энергии. Но как только вы резко увеличиваете интенсивность в течение короткого промежутка времени, вашему телу требуется гораздо больше энергии, чем можно ее взять из дополнительного кислорода, поэтому ваш организм переключается на анаэробный режим, используя в качестве энергии запасы углеводов и жиров.
Анаэробный режим не может длиться очень долго: темп тренинга падает и обратно идет возвращение к аэробной деятельности. Это дает организму возможность восстановиться и избавиться от метаболических отходов ваших мышц, прежде чем придет время для нового скоростного интервала.
Восстановление
Еще одним фактором, который задает высокую интенсивность интервального метода тренировок, является период восстановления. В обычном интервальном тренинге существует большая разница между интервалами, поэтому даже после очень интенсивных нагрузок восстановление происходит довольно легко. Например, бегун бежит спринт, а затем просто ходит или даже полностью останавливается.
В высокоинтенсивной интервальной тренировке вы используете активное восстановление, которое подразумевает, что вы будете двигаться в умеренном темпе во время фазы «отдыха». Это означает, что после спринта, вы продолжаете работать в обычном темпе, пока не пришло время для нового рывка.
Это предотвращает организм от полного восстановления и держит частоту сердечных сокращений выше, позволяя значительно увеличить количество израсходованных калорий.
Безопасность
Конечно, высокая интенсивность интервального метода тренировок включает в себя некоторый риск. Для его снижения не стоит тренироваться в таком ключе более чем два раза в неделю, выдерживая, по крайней мере, один день отдыха между сессиями. Заниматься начинайте постепенно, со временем удлиняя интенсивные интервалы по мере повышения тренированности.
Для контроля частоты сердечных сокращений используйте пульсометр, чтобы убедиться, что ваша ЧСС никогда не поднимается выше максимальной (ЧСС max = 220 – ваш возраст). Если вы новичок или имеете хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом любых интенсивных интервальных тренировок.
Программа интервальной тренировки для похудения
0. Начинайте с разминки на велосипеде или ходьбы в течение 5 – 10 минут с частотой сердечных сокращений в пределах 60 – 75 % от вашей максимальной. Если вы новичок в интервальном тренинге, то начинайте с коротких периодов высокой активности по 30 секунд.
1. Освободите некоторое пространство и подготовьте 3 или 5-ти килограммовые гантели. Выполните каждый из пяти интервалов последовательно, а затем повторите цикл в общей сложности 2 – 3 раза. Начните с приседаний. Убедитесь, что ваши колени и пальцы стоп направлены вперед, когда вы сидите на корточках. Поглядывая вниз, чтобы контролировать расположение стоп, выполните 10 – 15 приседаний. Затем в течение 30 секунд выполняйте прыжки на скакалке в наиболее быстром, но удобном для вас темпе. После опустите ваш уровень пульса 30-ти секундной .
2. Возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч. Выполняя по 10 – 15 повторений, последовательно сгибайте руки на бицепсы, жмите гантели вверх для плеч и толкайте гантели из-за головы для трицепсов. За этим следует 30-ти секундный бег на месте в максимальном и 30 секунд поочередных подъемов на степ-платформе в умеренном темпе.
3. Следующий интервал начинайте с отжиманий. Делая упор на колени или установив ладони на возвышенности, выполните 8 – 10 повторений, а затем переходите к 30-ти секундам прыжков на скакалке. Ходьба на месте в течение 30-ти секунд позволит вам снизить частоту сердечных сокращений.
4. Удерживая гантели, слегка наклонитесь вперед и начинайте выполнять 10 – 15 последовательных тяг обеих гантелей к туловищу до тех пор, пока согнутые руки в локтях не будут направлены вверх. Затем прыгайте вправо-влево на протяжении 30-ти секунд, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Для восстановления выполняйте подъемы на с умеренной интенсивностью в течение еще 30-ти секунд.
5. Для последнего интервала лягте на тренировочный коврик. Медленно, ощущая напряжения , поднимайте прямые ноги вверх к потолку, отрывая от пола ягодицы. Затем приступайте к 30-ти секундам интенсивных прыжков с поворотами туловища, удерживая руки параллельно полу.
Возьмите 60 – 90 секундный период восстановления, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Когда вы будете готовы, попробуйте выполнить еще несколько циклов, начиная с первого.
Теги: на массу, сплит, для опытных
Предисловие об авторе программыЕсли вы занимаетесь в спортивном зале не первый год, то наверняка слышали о так называемом “высокоинтенсивном тренинге” (часто используют аббревиатуру “ВИТ”), ну или по крайней мере о его основоположнике – Майке Ментцере.
Майк Ментцер родился 15 ноября 1951 года в штате Пенсильвания. Как и многие известные бодибилдеры его времени, Майк с детства интересовался “железом”, а к 20-летнему возрасту еще и успел хорошо попрактиковаться. В 1971 году Ментцер выступил на соревнованиях “Мистер Америка” и сразу же занял 10-е место. Для новичка это можно было считать успешным началом.
В том же 1971 году Майк познакомился с Артуром Джонсом, узнал о концепции “High Intensity Training” и начал внедрять эту концепцию в свои тренировки, попутно перерабатывая её. Ментцер активно наращивал мышечную массу и готовился к штурме олимпа.
Однако на пике его карьеры последовали два неудачных (на максималистский взгляд Ментцера) выступления на соревнованиях “Мистер Олимпия”: в 79-м Майк победил в тяжелом весе, но проиграл в абсолютном зачете более легкому Зейну, а в 80-м планы сорвал “вернувшийся” Шварцнеггер. В итоге Ментцер решил уйти из соревновательного бодибилдинга и полностью посвятить себя тренерской работе.
1980-й год. Планы Ментцера спутал его величество Арни, триумфально вернувшийся на “Mr Olympia”.
Как тренер Ментцер известен своим самым успешным учеником – Дорионом Ятцем, который становился победителем соревнований “Мистер Олимпия” шесть раз, тренируясь по системе, предложенной Майком.
Тренировочная стратегияМайк Ментцер и его высокоинтенсивный тренинге, в свое время (80-е годы XX века), произвели настоящий переворот в бодибилдинге, пойдя “вразрез” с господствующей тогда теорией “объемного тренинга”.
Ментцер справедливо считал, что мышцы “отзываются ростом” только на стрессовую нагрузку. т.е. на такую, которая заставляет спортсмена использовать весь свой мышечный потенциал. Одним из “помощников” в получении стресса для мышц Ментцер считал принцип “отказа” и небольшой объем тренировочной работы. Т.е. одну группы мышц надо было прорабатывать в 1-2 подходах, но делать это до “отказа”.
Отказ – полная неспособность спортсмена поднять и/или опустить вес. Достигается путем высокого количества повторений, возможно с постепенным снижением рабочего веса.
Другим тренировочным принципом Ментцера был долгий период восстановления после тяжелых тренировок. Отдых, между тренировками, мог доходить до 3-4, а то и до 5 дней. Мышцы, по мнению Майка, должны полностью восстановиться после тренинга подобной интенсивности.
Особое внимание Ментцер уделял индивидуальности спортсменов. Он считал, что не стоит брать “программу звезд” и бездумно тренироваться по ней. Следует изучить собственное тело, его возможности, слабые и сильные стороны, и составлять свою тренировочную программу.
Основная программа тренировок “ВИТ” от Майка МентцераТренировка 1
● Грудь: разводка лежа + жим лежа (суперсет), 1х6-10
● Спина: пулловер + вертикальная тяга (суперсет), 1х6-10
● Спина: становая тяга, 1х6-10
Тренировка 2
● Ноги: разгибания ног + жим ногами (суперсет), 1х6-10
3 дня отдыха, на 4-й день тренировка.
Тренировка 3
● Дельты: махи гантелями в стороны, 1х6-10
● Дельты: махи гантелями в наклоне, 1х6-10
● Руки: подъем штанги на бицепс стоя, 1х6-10
● Руки: жим книзу на блоке + брусья, 1х6-10
3 дня отдыха, на 4-й день тренировка
Тренировка 4
● Ноги: разгибания ног + приседания, 1х6-10
● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10
3 дня отдыха, на 4-й день повтор цикла
Комментарии к программе- Во всех упражнениях комплекса выполняется только один-единственный подход (разминочные не считаются) до полного мышечного отказа , в 6-10 повторениях.
- В большинстве упражнений, как вы уже заметили, количество повторений варьируется от 6 до 10. Но это не догма. Если вы обратите внимание на жим лежа на наклонной скамье, или на отжимания на брусьях, то вы увидите, что количество повторений там другое.
- Техника выполнения упражнений “страдать” не должна. Все упражнения выполняются четко, медленно, с остановками в крайних “точках” движения.
- Подбирайте рабочие веса с таким расчетом, чтобы сделать запланированное количество повторений. Ни больше и ни меньше. Но всегда помните про “отказ” . Каждый подход должен заканчиваться им.
- Разминайтесь всегда . Общая разминка перед тренировкой и специальная разминка перед упражнением. Так вы усилите приток крови к мышцам и сведете к минимуму вероятность травмы.
- Подбор упражнений в программе не случаен, но от него можно и нужно “отходить”, подстраивая программу под себя. Выбирая новые упражнения для своей программы всегда помните о правиле “предварительного утомления” для суперсетов – перед тяжелым базовым упражнением всегда должно идти изолирующее.
- Внимательно следите за весами на штанге и увеличивайте их по мере вашей тренированности.
- Занимаясь по программе высокоинтенсивного тренинга хорошо питайтесь и много спите. Хороший отдых и хорошая еда – залог вашего успеха!
- Через 1-3 месяца, после того как ваш прогресс в весах замедлится, переходите на другой тип тренинга, чтобы избежать перетренированности.
Майк Ментцер разработал методику тренировок, которая способна в короткие сроки дать ощутимый прирост мышечной массы. Пора узнать, что собой представляет В.И.Т по Майку Ментцеру, и так ли она эффективна.
Высокоинтенсивный тренинг Майка Ментцера
Каждый начинающий культурист изучает огромное количество теоретического материала, чтобы отыскать для себя самый высокоинтенсивный тренинг. Хочется за маленький промежуток времени прокачать свое тело, и стать обладателем мощной мускулатуры. Любая из современных методик основана на двух известных концепциях:
- Повышенный объем нагрузок силовых – когда спортсмен делает большое количество подходов и упражнений, при этом отсутствует отказ.
- ВИТ (высокоинтенсивный тренинг) характеризуется небольшим числом подходов, но присутствует ощутимый отказ.
ВИТ зародился в Колорадо, именно там проживал успешный воротила бизнеса Артур Джонс. Смело можно сказать, что этот человек «создал» великого Майка Ментцера, поэтому обойти его стороной просто невозможно.
Джонс родился в семье медиков. Он был весьма образованным человеком, и даже бегло говорил на восьми языках. Судьба занесла Артура в Африку, где он сколотил свой первый миллион на съемках фильмов про живую природу. Вот только статус богача не удалось сохранить надолго, и ему пришлось уехать из страны слонов и крокодилов.
Тренажеры «Наутилус»
Пережив разорение, Артур едет в Америку к своей родной сестре, которая дает ему первоначальный капитал на развитие новой идеи бизнеса. В этот раз мужчина решает сделать ставку на спорт.
Он изобретает тренажер «Наутилус», который в скором времени заполоняет все фитнесы США. В России это предприниматель не получил свою известность, так как у нас не принято вникать, кто изобрел тот или иной тренажер. Всем интересен финальный результат. Поэтому сама система ВИТ получила свою известность. Кстати, ее следовало назвать методика Артура Джонса, но именно Майку удалось оставить свое имя в истории бодибилдеров.
Действие тренажера основано на работе ролика, который равномерно распределяет нагрузку на группу мышц. По форме он напоминает эллипс. Многие ассоциировали внешний вид ролика с подводной лодкой, отсюда и появилось название.
За счет такой нестандартной формы задействуется работа всей группы мышц и снимается нагрузка с ненужной мышцы, что позволяет максимально задействовать работу тела. При этом эффект более заметный, чем при работе со стандартной штангой. Все спортсмены знают, что вначале делать упражнение сложнее, чем в середине. Из-за этого многие атлеты не могли угадать с нужным весом. Если переборщить, то не удается сделать начальное движение, ну а когда берется комфортный вес для старта, то не получается нагрузка в последующих этапах. Эллипс «Наутилиус» был создан для учета мышечного потенциала в начале упражнения и в конце.
Когда Артур впервые показал свое детище в 1970 году, ведущие компании спортивного инвентаря только разводили руками. С одной стороны, они понимали, что это оборудование может стать прогрессом для любителей силовых нагрузок, но с другой, риск мог не оправдаться. Из-за этого страха не нашлось инвестор для выпуска серии тренажеров. Зато были те, которые предложили в штучном экземпляре купить этот тренажер. Джонсу не хотелось работать по такой схеме, но нужно было отдавать долг сестре.
Так «Наутилусы» стали появляться в американских спортивных залах. Народная молва была сильнее любой рекламы, культуристы хотели заниматься только в том зале, где стоял этот современный агрегат. Владельцы спортивных залов стремительно стали закупать их, чтобы привлечь спортсменов. В скором времени уже не только профессиональные атлеты «оседлали» этот тренажер. Начинающие бодибилдеры тоже хотели ощутить на себе результат чудо-тренажера.
Суть высокоинтенсивного тренинга
Артур отследил закономерность того, что большое количество подходов не всегда дает в качестве результата нужный объем мышечной массы. Отсюда было сделано заявление о том, что тренироваться необходимо до изнеможения. То есть нужно чувствовать отказ. Это когда следующий повтор сделать просто невозможно, от усталости мышцы перестают сокращаться. Конечно, система была действенной, но при этом имелись недоработки. Например, Джонс не учитывал период остановки после подхода. А этот нюанс, как показывает практика, нельзя игнорировать. Между подходами перерыв должен быть минимальным. Если он больше трех минут, то эффект теряется.
О своем тренинге нужно было рассказать аудитории. Для этого предприниматель отослал свои письма о теории ВИТ в редакции ведущих журналов о бодибилдинге. Отказали все. Но Артур не привык сдаваться, поэтому он пересмотрел свой текст и добавил «перчинки» – теперь в статье преобладала критика существующих спортивных методик. Такой подход к делу понравился главному редактору печатного издания «Iron Man». Он пригласил мужчину не только для публикации статьи, но и предложил сотрудничество на долгосрочной основе. Джонс согласился: теперь общественность его услышит, и прогресс будет очевиден!
Впоследствии Артур Джонс стал тренером, и дал путевку в мир спорта не одному атлету. Но спортивный мир взорвался овациями только тогда, когда был проведен колорадский эксперимент.
Колорадский эксперимент
Кейси Вайатор – это атлет, который был восхищен деятельностью и упорством Артура. Он сразу согласился участвовать в эксперименте. Вес спортсмена составлял 75,6 до начала тренировок. Занятия проходили только на тренажере «Наутилиус» в течение месяца. Для места проведения был выбран Колорадский университет физкультуры.
Кейси находился не в лучшей форме, когда решился на эксперимент – он получил производственную травму, тренировки перестали быть регулярными. Через время ему захотелось вернуть былое атлетическое телосложение.
Был составлен план тренировок из 10–12 упражнений. Тренировки проходили через день. Делал спортсмен только один подход до полного отказа. Плюс, место имели негативные повторения, о которых мир тяжелоатлетов и слышать не слышал. Суть была в том, что тренер поднимал вес вместе с качком. Но в исходное положение снаряд возвращался самостоятельными усилиями.
За 28 дней атлет набрал 28 килограмм мышечной массы. Килограмм в день! Это колоссальный результат! При этом была потеря жира, которая составила примерно 8 килограмм. Были ли стероиды? Предположительно, да. Поскольку нереально за столь короткий срок восстановить свою былую спортивную форму. После этого очередь из желающих тренироваться под руководством Артура растянулась в километр.
Среди успешных бодибилдеров числился и Майк Ментцер. Он добился высоких результатов, но первенство на «Олимпии 1980», получил Арнольд. Испытав разочарование, Майк разворачивает тренировочную деятельность. За основу он берет известную методику ВИТ, и добавляет количество отдыха между днями тренировок до трех дней.
Перед вами подробная схема тренировок, которая разработана Артуром, но усовершенствована Майком.
Такая тренировка занимает 16 дней, при этом тренироваться вы будете только четыре дня. Мы видим, что ноги прокачиваются два раза, а другие группы мышц – единожды. Почему выбрана именно такая схема? Потому что спортсмен учел тот факт, что в период прокачки одной группы мышц вспомогательные тоже активно работают. Например, делая упор на грудь, трицепс тоже тренируется. Поэтому трицепс будет прокачиваться и в день, когда напрягаются руки и грудак.
Всех интересует эффективность высокоинтенсивного тренинга. То, что методика работает, доказано еще в период колорадского эксперимента. Нельзя сказать, что это самый лучший и эффективный тренинг. Есть более удобные методики, которые дают результат не хуже этого.
Стоит обратить внимание на ошибки, которые делают бодибилдеры, выбирая методику Ментцера:
- Регулировка нагрузки. Если после тренировки делается значительная пауза, это не означает, что нужно грузить себя сверх нормы. Такой подход подорвет конечный результат.
- Прогрессия веса снаряда. Начинаете с легких весов, но после увеличивайте нагрузку. Иначе мышца перестанет расти, так как не будет чувствовать в этом необходимости.
В любом случае, эффективность этого тренинга можно испытать на себе, главное – не злоупотреблять. Тело привыкает к однообразным нагрузкам, и перестает прогрессировать.
Видео о программе тренировок по Майку Ментцеру:
Сильное, подтянутое тело — это то, ради чего многие люди готовы проводить часы в тренажерном зале и ограничивать себя в питании. Ведь худощавая фигура уже давно перестала быть лишь красивым атрибутом — спортом занимаются в первую очередь для улучшения здоровья.
Современные фитнес-инструкторы предлагают массу самых разных тренингов. И за последние годы все более популярными становятся так называемые высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они обещают быстрые результаты с минимальными затратами времени.
Конечно, многие люди ищут дополнительную информацию о данной системе занятий. Какие упражнения подходят? Можно ли проводить высокоинтенсивные дома? Действительно ли они обеспечивают быстрый эффект? С какими проблемами может столкнуться новичок? Ответы на эти вопросы интересны многим читателям.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг: что это такое?
Для начала стоит разобраться со значением термина. Высокоинтенсивные интервальные тренировки — сравнительно новая система, которая включает в себя активные кардиоупражнения, которые чередуются с силовыми нагрузками.
Тренировка обязательно включает в себя короткие сессии интенсивных кардионагрузок, которые затем сменяются Таким образом, мышцы все время находятся в действии, а вот сердце получает короткие передышки. Интервальные тренинги — своего рода шок для организма. Правильно подобранная система упражнений позволяет задействовать совершенно разные системы органов, что положительно влияет не только на фигуру, но и на работу всего организма.
Как работает система?
На самом деле суть высокоинтенсивных интервальных тренировок довольно проста. Как известно, для быстрого похудения нужно разогнать пульс до максимума — в этот момент потребление в организме кислорода увеличивается в разы, что сопровождается окислением жировых клеток. Естественно, для этого упражнения нужно сделать интенсивными, ведь организм должен начать использовать запасные источники энергии, то бишь подкожные жировые отложения.
После короткого сета кардиоупражнений следуют силовые нагрузки. Тренировка проходит в среднем или медленном темпе, но за счет нагрузки на мышцы частота пульса поддерживается. Жиры активно сжигаются на протяжении всей тренировки и даже после нее. Во время упражнений наблюдается частичное разрушение мышечных тканей и по завершении тренировки организм восстанавливает мышечную массу, продолжая расходовать энергию, полученную из жиров.
Табата для быстрого сжигания жира
Табата — довольно прогрессивная тренировка, которая была разработана в Институте Фитнеса в Токио при участии доктора Изуми Табаты. Это короткая программа упражнений, которая длится около 4 минут. Считается, что за это время человек может потратить то же количество калорий, что и во время обычной 45-минутной тренировки.
Занятие делят на две фазы:
- Первый этап длится 20 секунд. В это время человек должен двигаться на пределе возможностей, стараясь сделать 30-35 повторов определенного упражнения.
- Второй этап, восстановление, длится 10 секунд. В это время рекомендуется быстрая ходьба, позволяющая снизить пульс и немного отдышаться.
За 4 минуты человек успевает выполнить 8 сетов с четырьмя разными упражнениями (по два повтора). Упражнения подбираются в зависимости от подготовки человека. Как говорят сами инструкторы, 4-минутные тренировки действительно дают результаты, но по мере привыкания организма нагрузки и длительность нужно увеличивать.
Интервальный бег или метод Вальдемара Гершлера
На сегодняшний день является довольно популярным методом. А создана система была в далеком 1939 году опытным тренером Вальдемаром Гершлером. Суть такой системы довольно проста — сначала нужно максимально быстро пробежать дистанцию в 100 метров, после чего дать организму время немного восстановиться. Период отдыха длится около 2 минут. Разумеется, бегун не должен проводить это время в неподвижном состоянии — подойдет быстрая ходьба или какие-то другие упражнения. Важно попытаться снизить пульс до 120 ударов в минуту, после чего снова можно повторить быстрый забег. Тренировка длится около 20 минут.
Игры на скорость или фартлек
Данная система была создана в Швеции — именно с ее помощью спортсменов готовили к Олимпийским играм. Фартлек предусматривает некоторый элемент соревнования, поэтому принимать участие должны хотя бы два человека. Программа состоит из нескольких этапов:
- Сначала десять минут бега трусцой (помогает разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам).
- Далее следует 10 минут интенсивного бега, при котором человек должен бежать на максимальной скорости.
- После этого следует небольшой перерыв, дающий возможность восстановить дыхание — 5 минут быстрой ходьбы.
- Далее спортсмены бегут 100 метров по прямой.
- Еще 100 метров наперегонки, но уже по склону вверх.
- Заключительный этап — 5 минут быстрой ходьбы для того, чтобы плавно замедлить сердцебиение.
Естественно, эта программа не подойдет новичкам, так как нагрузки довольно интенсивные.
Высокоинтенсивная жиросжигающая интервальная тренировка в зале
Безусловно, лучше всего заниматься в тренажерном зале, под присмотром опытного инструктора, который подберет упражнения и их интенсивность, даст несколько полезных советов. Кстати, силовые и кардиоупражнения в зале можно разнообразить. Например, неплохие результаты дают высокоинтенсивные интервальные тренировки на эллипсоиде и прочих тренажерах.
Кроме того, программа можно включать в себя упражнения со штангой, гирями, подъемы по канату и другие нагрузки, воспроизвести которые в домашних условиях сложно. Еще одна разновидность тренировок — боксинг, при котором помощь тренера также необходима.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки дома: эффективны ли они?
Многие люди интересуются вопросами о том, можно ли применять подобную схему в домашних условиях. Безусловно, да. Например, можно найти бесчисленное количество видео с эффективными упражнениями — остается лишь правильно их воспроизвести.
Кроме того, интервальный бег и упражнения со скакалкой также помогают быстро сбросить вес и улучшить работу сердечнососудистой системы. Конечно, новичкам рекомендуют хотя бы несколько раз посетить тренажерный зал и пообщаться с инструктором — он поможет подобрать максимально подходящий комплекс упражнений, после чего можно заниматься уже самостоятельно.
Каковы преимущества интервальных тренировок?
Чем особенна высокоинтенсивная интервальная тренировка? Программа имеет ряд преимуществ:
- Доказано, что во время подобных занятий жир сжигается в четыре раза быстрее, чем, например, во время обычного бега.
- На фоне регулярных тренировок наблюдается ускорение метаболизма, что препятствует отложению жира в будущем.
- Мышцы человека становятся сильнее (это касается и сердечной мышцы), повышается выносливость.
- В период восстановления (около 24 часов после окончания упражнения) организм продолжает усиленно израсходовать калории.
- Тренировки можно проводить без дорогостоящего оборудования.
- Длится сессия не более 20-30 минут, а заниматься нужно всего 3-4 раза в неделю.
Противопоказания к освоению методики
Безусловно, перед началом любой тренировки стоит проконсультироваться со специалистом. Сразу же стоит сказать, что новичкам в фитнесе могут не подойти подобные упражнения. Высокоинтенсивная интервальная тренировка, все-таки рассчитана на людей, у которых уже есть кое-какой опыт и подготовка. Если вы пришли в тренажерный зал впервые, то сначала стоит подготовить организм, занимаясь по более легкой схеме.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки противопоказаны людям с серьезными заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы. Кроме того, от занятий стоит отказаться, если вы все еще на реабилитационном периоде после травмы. Данную систему нельзя использовать при слишком сильном ожирении — сначала нужно сбросить вес стандартными тренировками и лишь затем приступать к более интенсивным занятиям.
Как правильно питаться во время тренинга?
Высокоинтенсивная интервальная действительно эффективна, но не менее важным элементом борьбы с избыточным весом является правильное питание. Для достижения максимального эффекта от спортивных занятий нужно обязательно подкорректировать рацион.
На самом деле рекомендации специалистов по меню вполне стандартные. Стоит отдать предпочтение белковой пище, а также продуктам, которые содержат сложные углеводы (каши, овсяные хлопья, овощи и фрукты, кроме сладких сортов винограда). Стоит ограничить количество сахара, выпечки и прочих мучных изделий.
Не рекомендуется есть непосредственно перед тренировкой. Кстати, лучше всего делать упражнения в утреннее или дневное время. Через 15 минут после окончания нужно восстановить углеводный баланс — для этого подойдет стакан яблочного или апельсинового сока, цитрусовые фрукты. Далее нужно восстановить запасы белков, чтобы избежать развития катаболического эффекта, при котором организм расщепляет собственные мышечные ткани. Через 40 минут нужно принять белковую пищу или же протеиновый коктейль. А через 1,5 часа можно приступать к обеду или ужину, который, опять же, должен включать в себя белковую и углеводную пищу (например, куриная грудка и салат).
Дополнительная полезная информация
Высокоинтенсивная жиросжигающая интервальная тренировка действительно дает неплохие результаты. Тем не менее, людям рекомендуют придерживаться некоторых правил:
- Тренировки нельзя начинать без предварительного разогрева и разминки. Это касается не только интервальных, но и любых других программ. Сначала можно совершить небольшую пробежку, после чего сделать несколько упражнений для растяжки мышц. Займет эта часть тренинга не более 10 минут, но значительно снизит риск получения травмы.
- Во время занятий обязательно нужно иметь при себе воду. В больших количествах ее употреблять не стоит, но время от времени обязательно нужно сделать несколько глотков.
- Нужно всегда помнить о том, сколько должны длиться высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для начинающих — это 10 минут. По мере увеличения выносливости время можно увеличить, но не более чем до 30 минут. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю и ни в коем случае не часто. Слишком частые и длительные тренировки выматывают и травмируют мышцы.
- Важно правильно подобрать упражнения и максимально выкладываться во время занятий. Как говорят опытные инструкторы, 10-минутная тренировка, при которой человек делает все что можно, гораздо эффективнее 30 или 40-минутного занятия в пол силы.
Стоит понимать, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, равно как и любые другие фитнес-программы, не могут дать мгновенных результатов. Израсходование жировой массы и наращивание мышц происходит постепенно, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы. Регулярно занимайтесь и правильно питайтесь — это единственный способ усовершенствовать фигуру.
польза и вред, эффективность, упражнения
Многочисленные силовые виды спорта и фитнес-дисциплины, вышедшие когда-то из одного общего истока, разделились сейчас на множество потоков. Спортивно-методическая мысль не стоит на месте, постоянно выдавая всё новые направления и системы тренировок. Какие-то из этих направлений широко известны, многие их практикуют и названия этих систем у всех на слуху. Один из ярких примеров – кроссфит, о котором мы уже подробно писали ранее.
Еще одна известная методика тренировок, которая стала популярной благодаря высокой эффективности и простому принципу выполнения – это ВИИТ (или англ. HIIT). Эта тренировочная система является одним из наиболее эффективных способов для одновременного сжигания жира, укрепления мышц и развития выносливости.
Как вы наверняка знаете, одним из самых сложных аспектов при попытке сбросить вес – это найти разумный баланс между похудением и сохранением мышечной массы. И этого практически невозможно достигнуть при выполнении обычных кардио-тренировок. В то время как HIIT-тренировки, например, обеспечивают максимальное сжигание жира с минимальной потери мускулатуры. Давайте подробнее рассмотрим все аспекты, которые касаются пользы, особенностях и эффективности ВИИТ-занятий.
Общая информация о ВИИТ-тренировках
Итак, ВИИТ расшифровывается как высокоинтенсивный интервальный тренинг (англ. High-Intensity Interval Training – HIIT). Это система тренировок, основная идея которого заключается в чередовании низкоинтенсивных нагрузок (аэробных) и высокоинтенсивных нагрузок (анаэробных). Не стоит путать ВИИТ и другое спортивное направление – ВИТ (высокоинтенсивный тренинг), которое подразумевает использование предельных весов при малом или среднем количестве повторений. Это два кардинально разных спортивных метода, имеющих мало общего.
Суть системы ВИИТ (HIIT) заключается в объединении в одной программе двух казалось бы противоположных вариантов тренировочных нагрузок: аэробных и анаэробных. На короткий промежуток времени организм превышает аэробный порог, входят в анаэробную зону; в этот период идёт интенсивный расход углеводов в качестве «топлива». Такая высокая интенсивность длится недолго (10-15 секунд) и сменяется интервалом в виде аэробной низкоинтенсивной нагрузки, которая, как правило, длится в несколько раз дольше; здесь уже расходуются жиры.
Высокоинтенсивная нагрузка, затем интервал низкоинтенсивной, далее опять высокоинтенсивная и т.д., потому и тренинг называется «интервальный». Кроме того, в таких тренировках обязательно присутствует разминка и почти всегда заминка. ВИИТ решает извечную проблему для всех, кто стремится нарастить мышечную массу: как включить в свои программу кардио-тренировки без ущерба для силы и массы мускулатуры.
Интересно, что методика эта была придумана несколько десятков лет назад, но по настоящему популярной стала сравнительно недавно.
Чем ВИИТ лучше кардио-тренировок?
Методика ВИИТ, за счёт своей высокоинтенсивной составляющей, запускает в организме метаболические процессы, которые продолжаются в течение 24 часов после завершения очередной тренировки. Это вызывает положительные эффекты в организме сразу по нескольким разным направлениям – тут и жиросжигание, и общее укрепление мускулатуры и сухожилий, и увеличение выносливости, как аэробной, так и силовой.
Чисто аэробная тренировка таким долгоиграющим эффектом похвастаться не может, жир сжигается только во время тренировочной сессии, но никак не после. Получается, что ВИИТ обеспечивает уничтожение жировой прослойки на постоянной основе – и на тренировке, и в период посттренировочного восстановления, объединяя возможности как аэробики, так и силового тренинга. ВИИТ не только очень эффективен в плане жиросжигания, но и даёт существенную экономию времени по сравнению с теми же кардио-тренировками: 30-минутная тренировка по ВИИТ – это уже очень долгая тренировка.
Кроме того, чисто аэробная тренировка имеет негативную сторону. Расщепление жиров, который она вызывает, процесс энергоёмкий, дополнительную энергию для этого организм может получить в том числе и «расходуя» мышечную ткань (вот почему у марафонцев такие «съёжившиеся» мышцы). ВИИТ не имеет этого недостатка, напротив он способствует укреплению и росту мускулатуры, что улучшит качество вашего тела. Кроме того, регулярные занятия по ВИИТ повышают чувствительность организма к инсулину, что ведёт к более сильному расходованию углеводов, которые иначе могли бы превратиться в жировые отложения.
Плюсы ВИИТ-тренировок:
- ВИИТ-тренинг в 3 раза эффективнее в плане сжигания жира, чем обычная кардио-тренировка в среднем темпе.
- Вы будете сжигать калории и жир не только во время ВИИТ-тренировки, но и в течение 24 часов после ее окончания.
- ВИИТ способствует укреплению и росту мускулатуры.
- С помощью ВИИТ вы будете терять вес за счет жира, а не мышц, что улучшит качество вашего тела.
- ВИИТ помогает укреплять сердечную мышцу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы (у здоровых людей).
- Тренировки в стиле ВИИТ помогают развивать силу и выносливость одновременно.
- ВИИТ ускоряет метаболизм и повышает гормон роста.
- Тренироваться по ВИИТ можно с весом собственного тела, без использования дополнительного фитнес-инвентаря.
- ВИИТ-тренировки короче по времени, чем кардио-тренировки, и при этом более эффективные.
- Тренировки ВИИТ повышают чувствительность к инсулину, что ведёт к более сильному расходованию углеводов.
Вред и противопоказания ВИИТ
Несмотря на ряд преимуществ ВИИТ, такая тренировочная система подходит не каждому. Методика ВИИТ довольно жёсткая, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы, и имеет ряд противопоказаний:
- Нельзя заниматься по ВИИТ людям, имеющим различные проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы.
- Тучным людям со значительным процентом жира начинать нужно с других, более щадящих тренировочных методик, и только достигнув определённой физической формы, приниматься за ВИИТ. В противном случае велика вероятность «перегрузки» сердечно-сосудистой системы вследствие большой массы тела.
- Также нельзя начинать занятия по ВИИТ людям, хотя и имеющим спортивный опыт, но на данный момент находящимся в состоянии полной растренированности. Сначала нужно более-менее восстановить спортивную форму (прежде всего аэробную выносливость) и уже после этого приниматься за ВИИТ.
Еще раз подчеркиваем, совсем новичкам в спорте заниматься ВИИТ противопоказано, для начала тренировок необходим некоторый спортивный опыт и более-менее сносная физическая форма, особенно в плане выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Смотрите наши видео-подборки ВИИТ-тренировок:
Кому подойдут тренировки ВИИТ
Тренировки ВИИТ подходят как мужчинам, так и женщинам, желающим быстро избавиться от жировых отложений и улучшить состояние мускулатуры и общую физическую форму. Атлеты, которые приступают к тренировкам по этой системе должны иметь определённый спортивный опыт и достаточно тренированную сердечно-сосудистую систему. Ну и конечно не должно быть проблем со здоровьем сердца, ожирением и застарелых травм – методика достаточно жёсткая.
Заниматься HIIT стоит тем, кто хочет:
- похудеть и избавиться от жировых отложений
- укрепить мышцы и развить мышечную выносливость
- улучшить качество тела
- ускорить метаболизм и подтолкнуть организм к жиросжиганию
- натренировать сердце и сердечную выносливость
ВИИТ для похудения и жиросжигания
ВИИТ является очень эффективной методикой для сжигания жира – собственно эта цель, заложенная создателями в систему изначально, и является основной. Принцип действия ВИИТ относительно жиросжигания уже был описан выше. Аэробная и анаэробная нагрузки работают в синергизме, метаболические процессы, запускаемые во время высокоинтенсивных интервалов, способствуют улучшению физической формы и снижению жировой массы тела в дни, свободные от тренировок.
По результатам одного из исследований, проведённого в Канаде в 1994 году и продолжавшегося 20 недель, контрольная группа, работавшая по ВИИТ, потеряла в 9 (!) раз больше жира, чем группа, выполнявшая обычное «кардио».
Влияние тренировок ВИИТ на мышцы
Тренинг в стиле ВИИТ положительно влияет на внешний вид мускулатуры и её спортивные кондиции, при условии, конечно, что тренирующегося не интересуют «чистая» максимальная сила, как в пауэрлифтинге, и большая мышечная гипертрофия, как в бодибилдинге. Многие спринтеры (бегуны на короткие дистанции) выглядят довольно атлетично, что является косвенным подтверждением того, что нагрузки, сходные с ВИИТ эффективны для развития мышц.
Для тех атлетов, которые в своих ВИИТ-тренировках хотят сделать акцент именно на мускулатуре, существуют программы с силовым уклоном, которые способствуют повышению силовой выносливости мышц и вызывают некоторое увеличение мышечной массы. В состав таких программ входят упражнения с отягощениями: гирями, гантелями и штангами умеренного веса, в том числе и такие, вполне силовые и массонаборные, как становая тяга.
Рельефность мускулатуры также значительно улучшается – за счёт сгонки жира.
Тренировки по ВИИТ
Обобщённая схема «усреднённой» тренировки по ВИИТ, без учёта специализации (больше «кардио» или больше силового тренинга) выглядит следующим образом:
- Разминка (продолжительность 5-10 минут).
- ВИИТ-тренировка, которая состоит из двух компонентов: высокоинтенсивная нагрузка и низкоинтенсивная нагрузка. Эти два компонента будут чередоваться между собой. Можно использовать для обеих частей одно и то же упражнение. Например велотренажёр: сначала нужно крутить педали, прилагая максимальные усилия (интенсивная фаза), затем – то же самое, но с умеренной интенсивностью, снизив сопротивление до минимального (низкоинтенсивная фаза). Другой вариант: в высокоинтенсивной фазе выполнить рывок гири 16 кг, а в низкоинтенсивной просто отдых; организм, пытаясь отдышаться и восстановить силы, сам перейдёт в низкоинтенсивную фазу; затем – новый круг.
- Заминка и растяжка (продолжительность 10 минут).
Общая продолжительность ВИИТ-тренировки обычно составляет от 15 до 30 минут без учета разминки и заминки. Для тех, кто только начинает тренироваться по ВИИТ длительность высокоинтенсивного интервала составляет 10-15 секунд, низкоинтенсивного в 3-5 раз больше. По мере улучшения физической формы длительность высокоинтенсивного интервала может возрастать, а низкоинтенсивного уменьшаться.
Обратите внимание, что частота тренировок по ВИИТ не должна превышать 3-4 раз в неделю. Более частые интенсивные нагрузки негативно влияют и на сердечно-сосудистую систему, и на центральную нервную систему. Последнее может вызвать перетренированность и общую подавленность.
Расчет пульса
Очень важный расчёт, который нужно выполнить перед началом тренировок по ВИИТ – это размер пульса. Частота пульса во время высокоинтенсивной части должна составлять 80-90% от максимального; низкоинтенсивной – 60-70%.
Возьмем фиксированное число 0,7, умножим на возраст спортсмена, затем полученное число вычтем из числа 207. Полученный результат – максимальный сердечный ритм человека. Его можно использовать для расчёта рабочего ритма: 80-90% от этого числа для высокоинтенсивной части (начинающим не стоит поднимать пульс выше 80%), 60-70% для низкоинтенсивной. Как видно из приведённой информации, без самоконтроля в ВИИТ никуда.
Например, для возраста 35 лет: 207 – (0,7 * 35 лет) = 182,5 ударов в минуту (это максимальный пульс). Соответственно, во время ВИИТ нужно придерживаться следующего пульса: 146-165 ударов в минуту для высокоинтенсивной части, 110-128 ударов в минуту для низкоинтенсивной части.
Советы для новичков в ВИИТ
Совсем новичкам в спорте ВИИТ противопоказан, выше уже об этом говорилось. Поэтому все приведённые ниже советы – для новичков именно в ВИИТ:
- Учитесь самоконтролю, в первую очередь замерять пульс – это пригодится для расчётов интенсивности тренировок. Для этих целей можно использовать фитнес-браслет или пульсометр.
- Если вы не вели до этого тренировочный дневник, то заведите его. Записывайте состав тренировки, продолжительность и обязательно, раз уж занялись жиросжиганием, вес (взвешивайтесь хотя бы раз в неделю) и объёмы тела.
- Наращивайте тренировочные нагрузки постепенно, чтобы не навредить здоровью. Не устраивайте сразу же получасовые ВИИТ-марафоны с огромным количеством упражнений.
- В случае использования спортивных снарядов и разных упражнений (как в силовых ВИИТ-сессиях), готовьте все снаряды заранее, во время тренировки заниматься этим будет решительно некогда. Ещё лучше, если подберёте упражнения так, что все они будут выполняться, например, одной штангой одного веса.
- Разнообразие в тренировках вещь хорошая, но не нужно злоупотреблять им. Выполнять в течение недели много разных и большей частью малознакомых упражнений неэффективно.
- Однако не стоит и зацикливаться на одних и тех же упражнениях, старайтесь пробовать разные комплексы, в том числе с разным фитнес-инвентарем. Кроме того, не нужно ограничивать свои тренировки только любимыми упражнениями, для эффективных результатов нужно выходить из зоны комфорта.
Виды тренировок по ВИИТ
Упражнения, по которым можно тренироваться в стиле ВИИТ, очень разнообразны: можно использовать чистую аэробику (бег, велосипед, велотренажер), упражнения с весом собственного тела (приседания, отжимания, подтягивания), плиометрические упражнения (разнообразные прыжки). Также можно включить в ВИИТ-тренировку упражнения со свободными отягощениями с акцентом на развитие силовой выносливости: с гантелями, штангой и гирями. Все эти ВИИТ-упражнения можно комбинировать в тренировках самыми разнообразными способами.
Тем не менее, в ВИИТ различают две основных разновидности тренировок. Первая разновидность – с акцентом на развитие аэробной выносливости. По такой системе можно заниматься, используя беговые или прыжковые упражнения, а также упражнения с весом собственного тела. Вторая разновидность – с акцентом на развитие мускулатуры и рельеф тела. Здесь в приоритете будут упражнения с отягощениями и силовые упражнения с весом собственного тела. Вы можете комбинировать разнообразные упражнения силового и аэробного характера, ориентируясь на свои возможности и потребности.
Отличие двух типов тренировок в следующем: в силовых ВИИТ-сессиях микротравмы, получаемые мышечными волокнами значительно сильнее, а раз так, то и времени на восстановление требуется больше. Если аэробные ВИИТ можно практиковать до 4 раз в неделю, то количество силовых иногда снижают до 2 (тут тоже есть спорные моменты, некоторые методисты считают, что для серьёзных метаболических сдвигов в организме нужно минимум 3 тренировки).
В большинстве случаев в силовом варианте продолжительность как тренировки в общем, так и отдельно высокоинтенсивной фазы будет несколько ниже.
Планы тренировок ВИИТ
Примеры распределения тренировок по времени в зависимости от основной цели тренирующегося:
- Силовая и массонаборная тренировка. 2-3 раза в неделю, 5 циклов: 10-20 секунд высокоинтенсивная фаза (упражнения с тяжелым «железом»), 2-3 минуты низкоинтенсивная (можно использовать просто быструю ходьбу).
- Тренировка на силовую и аэробную выносливость. 3 раза в неделю, 5-8 циклов: 20-30 секунд высокоинтенсивная фаза (например, кардио-упражнение), 45-60 секунд низкоинтенсивная (например, силовое упражнение).
- Тренировка на жиросжигание. 3-4 раза в неделю, 5-8 циклов: 10-30 секунд высокоинтенсивная фаза, 1-3 минуты низкоинтенсивная (хороший вариант – спринтерский бег + бег трусцой).
- Тренировка просто для поддержания формы. 3 раза в неделю, 4-5 циклов: 10-20 секунд высокоинтенсивная фаза, 30-40 секунд низкоинтенсивная (можно использовать какое-нибудь плиометрическое упражнение, например, прыжки через скакалку в высоком и низком темпе; либо силовое упражнение + кардио-упражнение).
Разумеется, приведённые цифры в значительной степени условны, на практике возможно бесчисленное множество вариантов.
Питание при занятиях ВИИТ
Тренироваться по ВИИТ и сжигать жир категорически не означает морить себя голодом, наоборот, нужно правильно питаться, получая достаточно белков, жиров и углеводов. Питание атлета, который практикует ВИИТ должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы организм получал достаточное количество белка и углеводов для эффективных тренировок. Заниматься по ВИИТ и при этом голодать категорически неправильно.
Во время тренировки, при появлении сухости во рту и горле можно и нужно пить небольшими порциями (именно небольшими – большое количество жидкости перегрузит сердечно-сосудистую систему).
Через 30-40 минут после тренинга можно выпить протеиновый коктейль. Оптимально, если это будет сывороточный протеин. Затем, через 1,5 часа после тренировки нужно полноценно поесть – желательно мясо или рыбу с овощами и фруктами. Всё это должно быть или свежим, или приготовленным на пару (но не жареным).
Целесообразно также использовать жиросжигающие добавки (например, кофеин), мультивитаминные комплексы, ВСАА, L-карнитин.
Интересный факт: при тренировках по ВИИТ не возбраняется время от времени перекусить «неполезной» едой (фастфудом и т.д.). Эффективность тренировок такова, что всё это «сгорит», не оказав заметного отрицательного воздействия на результаты. Но, конечно, если вы хотите похудеть, лучше не злоупотреблять.
Рекомендуем прочитать:
Основные ошибки при тренировках ВИИТ:
- Использование в основном изолирующих односуставных упражнений при тренировке с отягощениями. Их энергоёмкость недостаточна, лучше сделать выбор в пользу многосуставных базовых движений.
- Затянутая высокоинтенсивная часть тренировки и, как следствие, потеря интенсивности. Не нужно делать высокоинтенсивную фазу длиннее 30 секунд.
- Недостаточно отдыха между тренировками. Некоторые тренирующиеся пытаются и в не тренировочные дни устраивать пробежки и т.д., мотивируя это тем, что так процесс жиросжигания пойдёт ещё быстрее. Это неправильно, мускулатура и ЦНС не будут успевать восстанавливаться после тренировочного стресса, так можно скатиться в перетренированность.
- Отсутствие разминки и заминки в тренировках.
- Слишком быстрое увеличение нагрузки. Наращивать сложность нужно постепенно.
- Смещение тренировки на более позднее время. Утренние занятия по ВИИТ эффективнее в плане сжигания калорий.
Вопросы и ответы по ВИИТ-тренировкам
1. Эффективен ли ВИИТ для похудения?
Да, ВИИТ очень эффективная система для сгонки лишнего веса, превосходящая по скорости сжигания жира обычные кардио-тренировки по результатам различных исследований в 4-9 раз.
2. Можно ли тренироваться по ВИИТ каждый день?
Нет, ни в коем случае, это приведёт к проблемам с сердечно-сосудистой системой и перетренированности. Оптимальная частота тренировок по этой системе в большинстве случаев составляет 3 раза в неделю (в некоторых случаях можно увеличить до 4). Во-первых, мускулатуре, получающей микротравмы во время интенсивной фазы тренинга требуется время на восстановление. Во-вторых, нужен отдых нервной системе.
3. Что лучше делать кардио-тренировки или ВИИТ?
Если цель – достичь оптимального баланса между сжиганием жира и достижением хорошей мышечной формы, то ВИИТ – оптимальный выбор, который намного эффективнее «кардио».
4. Нужно ли делать «кардио», если делаешь ВИИТ?
Нет, это не только неполезно, но и вредно. ВИИТ по своему эффекту с лихвой перекрывает потенциальную пользу обычных кардио-тренировок. С другой стороны, дополнительное «кардио» затруднит восстановление после ВИИТ, ухудшит результаты и может привести к перетренированности и проблемам с сердцем.
5. Чем отличается ВИИТ от тренировок по «протоколу Табата»?
Тренировки по протоколу Табата – это фактически одна из разновидностей ВИИТ. В Табате уже четко определены размеры интервалов: 20 секунд высокоинтенсивная фаза, 10 секунд отдыха. Всего предполагается 8 таких циклов, поэтому один табата-раунд длится 4 минуты. Таких 4-минутных раундов может быть несколько. Табата является одним из самых популярных тренингов для похудения.
6. Можно ли делать ВИИТ, если работаешь на массу?
ВИИТ – не культуризм. Эта методика способна увеличивать силу и объём мускулатуры, особенно у тех, кто до этого не имел дела с «железом» и силовыми упражнениями. Но этот рост по сравнению с бодибилдингом будет умеренным, получить такую мощную мышечную гипертрофию, как у продвинутых культуристов, занимаясь по ВИИТ не получится.
Тренировки ВИИТ в силовом стиле (с использованием отягощений и веса собственного тела) дадут умеренный прирост массы – впрочем, тренирующихся по этой системе чаще всего подобный расклад устраивает. Кого не устраивает, те выбирают бодибилдинг.
7. Как совмещать ВИИТ и силовые тренировки?
Лучший вариант – это тренироваться по ВИИТ в силовом стиле, благо эта методика даёт такую возможность. ВИИТ неплохо развивает силовую выносливость и динамическую силу. Однако стать таким же сильным, как пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, тренируясь по ВИИТ нельзя – данная система для развития максимальной силы не предназначена.
Если вы хотите совместить силовые тренировки на рост мышц и ВИИТ-тренировки, то лучше их разделить на разные дни. Например, 3 раза в неделю выполняйте силовые тренировки, 2 раза в неделю ВИИТ.
Пример HIIT-тренировки для похудения
Предлагаем вам ВИИТ-тренировку в домашних условиях для похудения. В этой тренировке вас ждет чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для сжигания жира и тонуса тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Программа рассчитана на средний уровень подготовки.
Представленная ВИИТ-тренировка состоит из трех раундов. Каждый раунд длится 7 минут. Вы будете чередовать упражнения для тонуса тела в низкоинтенсивном темпе (45 секунд) и кардио-упражнение в высокоинтенсивном темпе (15 секунд). Кардио-упражнение в течение одного раунда повторяется. Вы должны выполнять кардио-упражнения в течение 15 секунд в максимально возможном для себя темпе.
Схема выполнения каждого раунда:
- Упражнение 1: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 2: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 3: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 4: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 5: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 6: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 7: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
Еще раз подчеркиваем, кардио-упражнение в рамках одного раунда повторяется одно и то же. Например, в первом раунде вы сначала выполняете 45 секунд “Приседание” в среднем темпе, затем 15 секунд выполняете “Прыжки с разведением рук и ног” в максимальном темпе, затем выполняете 45 секунд “Отжимание” в среднем темпе, затем снова 15 секунд выполняете “Прыжки с разведением рук и ног” в максимальном темпе и т.д.
Отдых между упражнениями не предусмотрен. Отдых между раундами – 1 минута. Общая продолжительность тренировки без разминки и заминки – около 25 минут. Если вы хотите увеличить тренировку, то повторите каждый раунд в два круга. Если вы хотите уменьшить тренировку, сократите количество упражнений или раундов. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то адаптируйте его под свои возможности или замените.
Для секундомера можно использовать видео-таймер на youtube.
Как можно усложнить тренировку:
- взять дополнительный инвентарь: гантели, фитнес-резинка, эспандер
- изменить интервалы: 40 / 20 секунд, 30 / 30 секунд
- увеличить интервалы: 60 / 30 секунд, 45 / 30 секунд
- ускорить темп выполнения упражнений
- усложнить кардио-часть, для этого посмотрите нашу подборку кардио-упражнений
Первый раунд
Кардио-упражнение: Прыжки с разведением рук и ног (повторяется весь первый раунд по схеме описанной выше).
Упражнение 1: Приседание
Упражнение 2: Отжимание (можно отжиматься на коленях)
Либо отжимание на коленях
Упражнение 3: Выпад (на правую ногу)
Упражнение 4: Выпад (на левую ногу)
Упражнение 5: Повороты в планке
Упражнение 6: Мостик с поднятой ногой (на правую ногу)
Упражнение 7: Мостик с поднятой ногой (на левую ногу)
Второй раунд
Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен (повторяется весь второй раунд по схеме описанной выше).
Упражнение 1: Сумо-приседание
Упражнение 2: Ходьба в планку
Упражнение 3: Обратный выпад (на правую ногу)
Упражнение 4: Обратный выпад (на левую ногу)
Упражнение 5: Альпинист
Упражнение 6: Боковой выпад (на правую ногу)
Упражнение 7: Боковой выпад (на левую ногу)
Третий раунд
Кардио-упражнение: Прыжки в сторону (повторяется весь третий раунд по схеме описанной выше).
Упражнение 1: Приседание на одной ноге (на левой ноге)
Упражнение 2: Приседание на одной ноге (на правой ноге)
Упражнение 3: Дайвер
Упражнение 4: Планка-паук
Упражнение 5: Диагональные выпады (на правую ногу)
Упражнение 6: Диагональные выпады (на левую ногу)
Упражнение 7: Пловец
Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):
Высокоинтенсивный тренинг | FITNESS24 | Яндекс Дзен
В последнее время все чаще можно услышать об интенсивных тренировках, так же известных как тренинги «ВИТ». Многие атлеты берут на вооружение интенсивность при этом, банально не понимая, что же на самом деле означает этот термин. Также интенсивность часто путают с плотностью тренинга. На вопросы в чем разница? Люди лишь пожимают плечами. Сегодня мы детально рассмотрим понятие интенсивности и плотности тренировки.
В любых видах спорта, где одним из главных факторов успеха является развитая выносливость, определить интенсивность довольно просто. В таких ситуациях достаточно прибегнуть к таким параметрам как частота сердечных сокращений и максимальное потребление кислорода.
Что касается силовых видов спорта, а именно – бодибилдинга, то довольно долго ученые думали как присоединить сюда термин «интенсивность»? Оказалось все просто. Однако показателем здесь является процент от разового максимума (РМ).
Разумеется, для этого необходимо знать свой разовый рабочий вес, причем в каждом выбранном упражнении. В итоге мы пришли к тому, что если атлет использует рабочие веса близкие к РМ в процентном соотношении то, следовательно, тренировка проходит интенсивнее, так как она намного тяжелее обычной.
На первый взгляд все логично, однако мы упустили из виду еще один показатель – количество повторений в одном сете. Новый итог выглядит следующим образом: самой интенсивной тренировкой можно назвать лишь ту, при которой в каждом рабочем сете вы выполняете максимально возможное количество повторений, достигая при этом так называемого положительного отказа. Следовательно, интенсивность напрямую зависит от процента вашего РМ и лишь затем от количества повторений.
К сожалению, несмотря на все это, итоговая оценка интенсивности будет лишь приблизительной. Подавляющее большинство атлетов используют рабочий вес равный 70-78 процентам от РМ, называя при этом свою тренировку интенсивной.
Как уже говорилось выше, люди довольно часто путают интенсивность с плотностью тренинга. К счастью плотность силовой (анаэробной) тренировки довольно легко измерить. Для этого нужно обратиться к такому показателю как количество повторов. Второстепенным измерителем является продолжительность отдыха между рабочими сетами.
Выберите промежуток времени, допустим, 45 минут, именно столько должна продолжаться средняя силовая тренировка. Чем больше сетов вы выполните за эти 45 минут, тем плотнее тренинг. Кроме того с сокращением пауз между сетами вы увеличиваете уровень плотности. Заметьте, речь даже не идет о рабочих весах, так как нам важен общий тоннаж. Как правило, плотный тренинг используется при сушке.
Вот и выходит что плотность и интенсивность — абсолютно разные вещи. Зачем вам это знать? За тем, что это поможет, как минимум, правильно выбрать продолжительность отдыха между тренировочными сессиями. Чем больше интенсивность, тем больше времени нужно организму, чтобы восстановить силы (креатинфосфат) и нервную систему. Именно она определяет и способствует будущему росту силовых показателей.
Плотность в свою очередь повышается с количеством сетов выполненных за промежуток времени, причем без длинных пауз. Пампинг – является ярким представителем плотной тренировки.
Напоследок расскажем об одном методе, который относится к тренировкам высокой интенсивности. Методика называется – негативы. Данная схема позволяет работать с рабочими весами близкими к РМ, при этом позволяя организму адекватно отдыхать.
Суть негативов заключается в выключении из упражнения позитивной фазы (поднятие веса). Как это сделать? Все просто. Возьмем для примера всеми любимый жим лежа на горизонтальной скамье. Возьмите гриф на вытянутые вверх руки, далее медленно выполните негативную фазу (опускание веса). После этого поднять штангу наверх вам помогает партнер, вы при этом практически не тратите сил. В верхней точке сразу же приступите к новому негативу.
Мало кто знает, что негативная фаза упражнения намного важнее позитивной. Единственное условие – редкое использование. Не следует использовать негативы чаще одного раза в месяц, так как мышцы привыкнут к такой работе и начисто забудут о положительной фазе.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!
Методика ВИТ и выполнение суперсета на тренировках
Хотите узнать как тренироваться по методу ВИТ и выполнять суперсет? Тогда читайте статью «Методика ВИТ и выполнение суперсета на тренировках»…
Сегодня я хочу рассказать вам о том, как правильно стоит выполнять суперсеты используя при этом такой тренировочный метод как ВИТ (высокоинтенсивный тренинг). Как вы уже наверняка все знаете, что существует несколько основных видов высокоинтенсивного метода тренировок о которых, я кстати уже говорил причём не однократно.
Виды высокоинтенсивных тренировок:
- Предварительное утомление (изолированное упражнение + базовое упражнение)
- Последовательное утомление (базовое упражнение + изолированное упражнение)
- Предварительное утомление по Методу 50/100 (50% утомляющий сет + 100% добивающий-отказной сет)
Все эти три метода тренировок одинаково эффективны в наборе мышечной массы и имеют высокую интенсивность применения и выполнения для той или иной мышечной группы к которой будет применён один из этих трёх методов.
Но мало кто на самом деле знает и умеет выполнить сам «суперсет» состоящий из двух каких-то упражнений направленных на одну вашу мышечную группу. Я имею ввиду сейчас не то, как вам необходимо выполнять суперсет, а скорее то, как вам при этом необходимо будет разминаться прежде чем переходить уже к выполнению суперсета.
Почему-то многие считают что занимаясь по системе ВИТ не нужно выполнять никакой разминки или разминочных подходов. В своей книги «Супертренинг» Майк Менцер хоть и не указал как именно выполнять разминку, но он не раз говорил о том, что прежде чем приступать к выполнению своего суперсета, сначала необходимо выполнить необходимую для этого разминку и только потом уже приступать к его выполнению.
Но почему то многие это либо не увидели, либо что-то не так поняли, а может просто не хотели это увидеть…
Как бы там не было, но ведь почти во всех книгах по бодибилдингу никто не пишет о том, как нужно правильно разминаться используя при этом тот или иной тренировочный метод. Но ведь это совсем не означает то, что разминку вообще делать не нужно. Ещё как нужно, просто это идёт как само собой разумеющееся…
Приведу вам простой пример:
Допустим вы решили выполнить суперсет для своих грудных мышц и выбрали для этого два упражнения, которые и будете в дальнейшем уже использовать в своём суперсете.
- Первое упражнение это сведения рук перед собою в тренажёре «Бабочка».
- Второе упражнение это жим лёжа под углом 30-45 градусов в тренажёре Смита.
Теперь самое основное это провести разминочные подходы в этих двух упражнениях с учётом того что ваша разминка не должна у вас отнять слишком много сил и в итоге вы смогли выложиться на все 100% процентов уже в своём суперсете.
Для этого я предлагаю следующий вариант разминки, которую я использую сам и советую также применять другим атлетам.
Метод #1 «Предварительное утомление»
- Изолированное упражнение
- Разминочный подход (пример 40 кг х 10 повторений)
- Разминочный подход (пример 60 кг х 6-8 повторений)
- Разминочный подход (пример 80 кг х 4-6 повторений)
- Предрабочий подход (пример 100 кг х 1-2 повторений)
- Рабочий подход (не делаем)
Переходим к выполнению базового упражнения…
- Базовое упражнение
- Разминочный подход (пример 40 кг х 10 повторений)
- Разминочный подход (пример 60 кг х 6-8 повторений)
- Разминочный подход (пример 80 кг х 4-6 повторений)
- Разминочный подход (пример 100 кг х 2-4 повторения)
- Предрабочий подход (пример 120 кг х 1-2 повторения)
- Рабочий подход (не делаем)
Переходим к суперсету…
- Выполняем «Суперсет»:
- Изолированное упражнение (100 кг х MAX)
- Базовое упражнении (120 кг х MAX)
Предрабочий подход — (1-2 медленных повторения в рабочем подходе)
Как видите сначала мы выполняем разминочные подходы в нашем изолированном и в базовом упражнение. Но при этом мы с вами не выполняем в них рабочие подходы. И только после того как мы всё это выполнили мы уже переходим к выполнению нашего суперсета.
И затем мы выполняем сначала рабочий подход в изолированном упражнении до максимального мышечного отказа и после этого мы уже сразу же переходим к рабочему подходу в базовом упражнении и также выполняем этот рабочий подход до мышечного отказа.
Если вы сразу заранее выполните рабочий подход в изолированном упражнении, а затем перейдёте сразу же к базовому упражнению, то вам так или иначе придётся выполнить в нём разминочные подходы чтобы подготовить себя и свои мышцы к рабочему подходу в этом упражнении.
Ведь вы же когда приходите в спортзал, то вы не начинаете сразу же выполнять приседания со штангой или становую тягу или тот же жим лёжа со своих рабочих весов. Вы сначала как следует разминаетесь и только потом постепенно подход за подходом подходите к своим рабочим весам и к своим рабочим подходам.
Точно также нужно поступать абсолютно на всех своих тренировках в независимости от того по каким методам вы сейчас занимаетесь.
Разминка всегда должна быть…
Если выполнять суперсет без разминки и разминочных подходов, то так можно получить серьёзную травму. Поэтому обязательно стоит сначала выполнить разминку в этих упражнениях и только потом уже приступать к выполнению своего суперсета.
Также не стоит забывать о том, что вся ваша разминка перед суперсетом должна быть у вас лёгкой и она не должна у вас отнимать много сил и энергии.
Именно поэтому для экономии своих сил и энергии перед основным суперсетом вам не следует выполнять слишком много разминочных подходов и повторений.
Начинайте свою разминку с 10 повторений, а приближаясь к своему рабочему подходу сокращайте количество разминочных повторений, поверьте это не менее важно чем выполнение самого суперсета.
Потому как если вы будете выполнять во всех своих разминочных подходах по 10 повторений, то тогда уже в своём рабочем подходе (суперсете) у вас просто не останется сил для того, чтобы уже как следует в нём выложиться и дать новый импульс для роста своих мышц.
А вот что касается отдыха между вашими разминочными подходами, то вам не стоит растягивать свой отдых до 2-3 и тем более до 5-ти минут. Достаточно всего 30-60 секунд для того чтобы уже полностью восстановиться между такими подходами.
Запомните: Это не силовой метод тренировок, а высокоинтенсивный и поэтому тренироваться вам следует также очень интенсивно.
Именно поэтому начинать утомлять свои мышцы стоит уже начинать прямо со своих первых разминочных подходов и чем меньше будет ваш отдых между подходами, тем сильнее утомятся ваши мышцы.
А к тому моменту когда вы уже приступите к выполнению своего суперсета, они будут уже изрядно утомлены. А это значит, что в самом уже суперсете вам будет значительно легче довести свои мышцы до полноценного мышечного отказа.
Высокоинтенсивный тренинг: появление и развитие
«Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) или по английски — «High Intensity Training» (HIT), появился в начале 1970-х годов и был первой, научно обоснованной системой тренировок. Основатель этой системы — Артур Джонс, произвел настоящую революцию в бодибилдинге, в 70-е годы, когда установил, что по настоящему результативный тренинг не должен быть длительным и частым, а наоборот, редким, коротким, но сверх интенсивным. Он так же изобрел и сконструировал первые тренажеры, которые назывались «Наутилус» (Nautilus) и MedX. В последствии у тренировочной системы ВИТ появились известные последователи: Кейси Вайтор, Бойер Ко, Майк Ментцер и Рей Ментцер, Дориан Ятс и др., добившиеся больших результатов в бодибилдинге, Ятс к примеру выиграл титул Мистер Олимпия шесть раз подряд! Известно, что и 3-х кратный Мистер Олимпия Серджио Олива так же тренировался с Артуром Джонсом на его тренажерах «Наутилус», выполняя пулловеры для спины, а мышцы спины у Серджио — одни из самых широких и мощных за всю историю бодибилдинга. Олива однажды даже превзошел Арнольда Шварценеггера, победив его на конкурсе Мистер Олимпия в 1969 году.
В бодибилдинге 60 — 70-х годов преобладала тренировочная теория, главный девиз которой был — «Чем больше — тем лучше!» В это понятие входили как тренировки в целом, так и упражнения, и подходы, и повторения в подходах. Под понятием чем больше — тем лучше, подразумевалось все. Многие были уверены, что если ты хочешь стать больше и сильнее, тебе надо дольше, больше и чаще тренироваться в тренажерном зале.
Артур Джонс был выдающимся человеком, он был путешественником, исследователем, изобретателем. Он мог прочитывать по одной книги за день, узнавая новое и анализируя происходящее. Джонс всегда старался разобраться в вопросах и понять причину, а не просто соглашаться с различными догмами, в спорте и в жизни в целом. Во многом, именно его аналитический склад ума и привел его к созданию революционной теории тренинга того времени. Джонс выдвинул полностью противоположную теорию, девиз которой гласил: «Чем меньше — тем лучше!» Он считал, что добиваться ощутимых результатов можно на каждой тренировке, но для этого эти тренировки должны быть очень интенсивными, короткими и редкими. Джонс, также, был известным противником стероидов и всегда утверждал, что именно система ВИТ дает самый лучший результат без использование медицинских препаратов (стероидов). Это утверждение абсолютно обосновано. Главное действие стероидов — это снабжение организма гормонами, то есть их химическими аналогами. В результате этого организм восстанавливается после тяжелых физических нагрузок намного быстрее, чем без использования химических стимуляторов. Поэтому тренироваться часто (до шести раз в неделю) и добиваться результатов длительное время, возможно только с помощью анаболиков. Это касается практически всех, за исключением очень редкого числа людей, чей гормональный уровень от природы очень высокий и может выдержать частые тренировки. Но для большинства людей, очень частый тренинг, после недолгого периода резкого прогресса, неизменно приведет к полному плато (застою в результатах) и перетренированности. Система «Высокоинтенсивного тренинга» наоборот позволяет организму хорошо отдохнуть и восстановиться после тяжелой тренировки, что в итоге приводит к длительному достижению результатов без риска перетренированности. К тому же, система ВИТ очень хорошо подходит для повседневной жизни, так как при ее применении возможно добиваться ощутимых результатов, не тратя большую часть своего время на тренинг, еду, отдых и сон, как это делают профессионалы, у которых образ жизни полностью заточен под бодибилдинг и для которых существуют совсем другие приоритеты — соревновательные.
Основные принципы по системе ВИТ заключаются в проведении редких (1-2 раза в неделю) тренировках, когда все мышечные группы делятся на две части, например на первой тренировке выполняются грудь, ноги и икры, на второй — плечи, спина и руки, мышцы пресса можно делать на обоих тренировках, в завершении всей работы. Упражнений на каждую мышечную группу выполняется не больше 2 — 3, рабочий подход только один, не считая двух-трех разминочных подходов перед ним. Тренировочный вес в рабочем подходе используется тяжелый, для работы на силу, с применением форсированных повторений. Упражнения используются в основном базовые, с дополнениями тренажеров «Наутилус» — пулловеры для спины, тяги блоков — для спины, жимы в «Хаммере» — для мышц груди, жимы ногами в тренажере и гакк-машины, так же для мышц ног. Время тренировки не больше 45-60 минут, такая быстрота достигается за счет общего выполнения малого количества подходов. В свою очередь большая интенсивность тренировки достигается за счет малого времени отдыха между подходами в упражнениях. После 60 минут такого тренинга чувствуешь, что работал в зале пол дня!
В наше время ВИТ стал более признанной методикой, чем раньше. Сегодня уже даже появились различные направления и схемы этой системы, направленные с уклонами для физического развития в разных направлениях: развитие силы и мышечных объемов, развитие выносливости, работа на мышечный рельеф, а также упражнения, стимулирующие ударную силу и выносливость для боевых искусств и т.д.
Негативные движения. В системе ВИТ часто используются негативные движения — это когда акцент делается не на подъем веса, а на его опускание. Бывает даже так, что тренировочный вес настолько большой, что выполняющему помогают поднять вес в верхнюю точку напарники, например, двое с обоих сторон штанги в жиме лежа, а опускает он уже сам, также, под пристальным присмотром напарников по сторонам. Такой прием можно проводить и на блоках для спины, и других тренажерах. Возможность опустить гораздо больший вес в негативном повторе, чем вы можете поднять, появляется из-за большей силы мышц в негативном повторении (опускание веса), чем в позитивной фазе (подъем веса). В результате этого негативные повторения оказываются чрезвычайно эффективными. Но такие повторения могут быть и достаточно болезненными (мышечное жжение), если вы не привыкли к ним. Болезненные ощущения возникают по нескольким причинам:
Во-первых, в негативных повторениях участвует больше мышечных волокон. Во-вторых, из-за участия обширного количества мышечных волокон, появляется и больше возможности для истощения тех волокон, которые первыми вступили в действие. В третьих, негативные повторения создают более интенсивную растяжку мышц и соединительных тканей.
Болезненные ощущения от негативных повторений приходят раньше, чем от обычных и проходят быстрее, чем в результате обычных повторений. Очень важно не бояться боли, а применять ее, как индикатор роста мышц, чем сильнее жжение — тем качественнее тренировка. Но конечно, боль должна быть правильная, являющаяся именно мышечным жжением во время выполнения упражнения. Бывает, что после негативных повторений могут начаться мышечные судороги, это происходит от нехватки жидкости в организме. Для предотвращения обезвоживания необходимо больше выпивать воды в течении дня, во время тренировки и после нее.
Появление тренажеров. Артур Джонс создавал и усовершенствовал свои тренажеры более 20 лет. Его целью никогда не было доказать, что тренажеры лучше чем штанга и гантели, а, напротив, придумать такие эффективные устройства (тренажеры), которые в сочетании со свободными весами могли бы лучше развивать всю мускулатуру в целом.
Также, еще одной задачей тренажеров была комплексная проработка разных мышечных групп. В бодибилдинге 40 — 50-х годов, тренинг проводился только с гантелями и штангой. Но известно, что со свободными весами нагрузка, конечно, создается базовая и результативная, но траектория движения всегда одна и та же. Но что если создать машину, в которой можно будет прорабатывать разные мышечные группы, да еще и под разными углами, немыслимыми для свободных весов! Именно этой цели и послужили тренажеры, они практически совершили настоящую революцию в бодибилдинге. Именно после появления тренажеров, атлеты стали выглядеть более мускулистыми, чем например в 1950-е годы, во времена Стива Ривза — выдающегося культуриста с прекрасной эстетикой и пропорциями. Бодибилдеры 1960 — 70-х годов вступали в новую эпоху, более мускульную, но не менее пропорциональную и эстетичную, чем раньше, и тренажеры были двигателем этого прогресса. Времена 1960 — 70-х считаются «Золотой эрой бодибилдинга», когда культуристы уже обладали внушительными объемами, но еще сохраняли пропорции и эстетику мускулатуры древнегреческих атлетов.
Артур Джонс стремился разработать комплексный тренажер, на котором стало бы возможно работать над разными мышечными группами, то есть практически проводить всю тренировку на одном устройстве, добиваясь хорошего прогресса от любого из упражнений. В результате 3-х месяцев упорной работы, Артур Джонс, совместно со своим партнером Ларри Гилмором, сконструировали не просто тренажер, а целый комплекс тренажеров в одном! Назвали эту чудо машину «Голубой монстр.» Джонс представил свое новое изобретение на спортивной выставке, которая проводилась на конкурсе «Мистер Америка» в июне 1970 года в Лос Анджелесе. Изобретение стало настоящей сенсацией! Многие поняли тогда, что начинается новая эпоха во всей тренировочной системе бодибилдинга — эпоха тренажеров.
Колорадский эксперимент. В 1971 году, Кейси Вайтор, которому было 19 лет, победил на конкурсе «Мистер Америка» и стал самым молодым обладателем этого титула. Он тренировался с Артуром Джонсом во Флориде, в специальном тренировочном лагере, где в разные годы там тренировались такие выдающиеся чемпионы бодибилдинга, как Бойер Ко, братья Ментцеры, Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо и др.
В 1973 году Кейси Вайтор продолжал улучшать свою форму. По ночам он работал на заводе по производству проволоки. И однажды, в результате серьезной травмы на работе, Вайтор попал в больницу, что сбило его тренировочный режим, а несколько дней спустя после травмы, он тяжело перенес вакцину от столбняка. В течении следующих трех месяцев Вайтор чувствовал себя очень плохо и не тренировался. В результате всего этого мышцы Кейси атрофировались и он потерял 15 кг. веса.
Артур Джонс понимал, что Вайтору необходимо вернуться к тренировкам, чтобы не потерять форму окончательно. На тот момент Джонс задумал провести эксперимент для своей системы ВИТ, который заключался в выяснении прироста мускулатуры за короткий период времени от тренировок по системе ВИТ. Артур Джонс предложил Кейси Вайтору поучаствовать в этом эксперименте, тот согласился.
Эксперимент продолжался с 1 по 29 мая 1973 года, в Колорадском государственном университете. За ходом тренировок наблюдали исследователи во главе с доктором наук Эллиотом Плэзом. Джонс, разумеется, считал, что рост мышц зависит от интенсивности упражнений. Если интенсивность достаточно высока, то большой объем тренировки не является необходимостью. Артур Джонс тренировал Вайтора в этом исследовании по жесткой, но короткой программе, по одному рабочему подходу до отказа, в каждом из 12-ти и меньше упражнений. Тренировки проводились через день.
В итоге, вес тела Вайтора увеличился с 74 кг до 97 кг, общий прирост составил 23 килограмма (!) всего лишь за 28 дней! В завершении эксперимента Артур Джонс подчеркнул, что мышцы Вайтора были атрофированы из-за травмы и последующего лечения перед этим исследованием. Поэтому в результате сверх интенсивных тренировок он восстановил свою прошлую форму, и улучшил ее. Возможно еще и поэтому прогресс оказался таким быстрым, ведь ранее развитые мышцы всегда восстанавливаются быстрее, чем те, которые тренируют впервые. В этом случае очень хорошо срабатывает мышечная память.
Феноменальные результаты были зафиксированы учеными, это факт. Также, Джонс отметил, что более половины всех повторений Кейси Вайтор выполнял с акцентом на негативную фазу в упражнениях с тяжелыми весами.
В то время еще мало кто обращал внимание на негативные движения, но Артур Джонс продвигал и эту идею, считая негативную фазу повторения очень важной. Ну а сегодня уже научно доказано, что негативные повторения в некоторых упражнениях оказываются более результативными, чем позитивные повторения.
Важно понимать, что Высокоинтенсивный тренинг является достаточно тяжелым, но при этом и эффективным, и требует тренировочного опыта. Поэтому переходить к этой системе необходимо только после приобретения первоначального навыка и опыта тренировок, понимания и умения выполнять упражнения технически правильно и с полной отдачей. ВИТ — это работа с большими весами на силу, базовая техника в таких упражнениях должна соблюдаться правильно, чтобы не было травм. И когда общее физическое развитие переходит на новый уровень, это означает готовность к тренировкам более высокой интенсивности.
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
LiveJournal
на Ваш сайт.
лучших спортзалов мира: WIT Training
Вы не поверите, но это по сути подвал магазина.
Поднимитесь по лестнице, и вы найдете высококачественный тренировочный комплект, на который можно потратить целую сумму денег. Это потому, что у владельцев WIT (что бы там ни было) были мозги. Они хотели создать универсальное тренировочное пространство, которое плавно превращается из магазина в спортзал. Тренеры могут высказать свое мнение о выборе обуви, в то время как боль в запястье, возникшая внизу, легко исправить с помощью ремня, купленного наверху.Классный трюк. Проблема с уловками в том, что вам нужно их подкреплять. WIT делает это решительно, и именно коучинг выделяет это место.
Вложив в тренировки 10-летний опыт, главный тренер Гас Ваз Тостес гарантирует, что вы выйдете из WIT сильнее, быстрее и гибче. Благодаря техническим занятиям по гимнастике, тяжелой атлетике и выносливости, а также тренировкам по меткону, включающим все три, вы станете полноценным спортсменом. «
На занятиях Metcon вы прогрессируете и применяете новые навыки», – говорит он.«Цель состоит в том, чтобы попотеть, но вы можете повеселиться и разбить это». Обычно подруливающие устройства не являются синонимом веселья, но в окружении целого ряда аэробайков, гантелей и глюте-хэмов вы почувствуете непреодолимое желание застрять в нем.
Это другой подход к фитнесу. Вы можете потерять живот, но в WIT речь идет о том, что вы можете получить. Работайте над увлекательной технической целью, такой как прогулка со стойкой на руках, и жир все равно тает. Но не останавливайтесь на достигнутом. «Здесь нет никаких ограничений.Вы всегда можете стать лучше », – говорит Ваз Тостес. Вызов принят.
Что такого особенного в WIIT?
Повышение уровня: Поднимитесь наверх, в WIT Fitness, чтобы получить его высокоэффективный комплект для тренировок, прежде чем зашнуровать и броситься к подъемным платформам.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
The Mane Привлечение: Тренер Ваз Тостес клянется улучшить все свои физические навыки, включая силу, скорость, выносливость, гибкость и координацию.Это во многом оправдывает ежемесячное членство в 200 фунтов стерлингов.
3 основных приема, одобренных WIIT
Скрытность Атака: Выполните 10 двигателей, 10 бурпи и сожгите 10 ккал на воздушном велосипеде
как можно быстрее, повторяя 10 раундов. Но не выходи слишком сильно. Любая тренировка, требующая 100 берпи, сгорит.
Hang i n Здесь: Освойте J-образную рукоятку, чтобы обезопасить свои подъемы. Проведите веревку между ног через правую голень, а затем оберните ею стопу.Проведите левой ногой снизу, затем подтолкните вверх, чтобы захватить больше метров.
Сделайте Стойка: Сведение бедер вместе стабилизирует туловище и корпус. Совместите это с остроконечными пальцами ног и сжатыми ягодицами, и вы с легкостью создадите напряжение, необходимое для поддержания баланса стойки на руках.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
WIT Network Tech Track Training
1000 стипендий Tech Track для женщин – подайте заявку сегодня
Добавив в свое резюме навыки работы с облачными технологиями и искусственным интеллектом, вы сможете занять первое место в списке более миллиона вакансий в технологическом секторе. Миссия WIT Network – помочь вам добиться успеха с нашими программами обучения Tech Track для женщин. Наша последняя серия программ предлагает несколько 9-недельных групп обучения как по основам Azure, так и по искусственному интеллекту Azure.Каждая присужденная стипендия позволяет женщине участвовать в одной из двух программ обучения, начиная с сентября 2021 года.
Места будут проходить быстро. Подайте заявку сегодня и начните карьеру.
Учебные группы проходят с 23 сентября по 22 октября 2021 года в разное время (см. Подробности ниже).Сеть WIT гордится тем, что способствует развитию партнерских отношений, которые помогают нам ликвидировать гендерный разрыв, создавая возможности для женщин в сфере технологий. Кристин Бонгард, президент сети WIT.
Наша цель – дать женщинам возможность приобрести современные технологические навыки путем устранения таких препятствий, как высокая плата за обучение, доступ к гендерно-ориентированному обучению и нехватка времени.
Наша очень успешная программа CloudPower имеет 80% успешных ответов (по сравнению со средним показателем по отрасли 50%).
Приняв одну из этих двух базовых программ, вы начнете свой путь к тому, чтобы стать сертифицированным специалистом Microsoft в облачной среде Azure и / или искусственном интеллекте / машинном обучении.
Что включено:
9-сессионная онлайн-программа – берите программу откуда угодно
Только для женщин – много поддержки
1 час виртуального времени в классе на сеанс – прямой доступ инструкторам и сверстникам
80% успешных ответов (отраслевые нормы 50%) – мы вас поддержим
Примечание: Сеть WIT хотела бы гарантировать, что мы сможем поддерживать женщин со всего мира поэтому для многих организаций и сообществ мы ограничим регистрацию до 25 человек из одной организации.
Ожидания по программе:
Только один человек может зарегистрироваться на 1 программу (AI-900 или AZ-900) .
Имейте в виду, что вы выбираете курс на определенное время, поэтому убедитесь, что вы можете посещать это время для всех дат занятий. У вас не будет возможности посещать занятия в другое время на протяжении всей программы.
Обязательство сдать сертификационный экзамен в течение 30 дней после завершения этой программы.
Необходимо присутствие на всех 9 сессиях. Если вы не можете присутствовать на одном из занятий, вам необходимо будет посмотреть запись сеанса и выполнить все необходимые домашние задания.
Всего 24 часа домашнего задания и учебного времени – делайте это в своем собственном темпе и тогда, когда это вам подходит.
Мы будем запрашивать отзывы на протяжении всей программы. Мы очень ценим ваше участие, поэтому мы можем продемонстрировать успех и профинансировать будущие программы.
Какие программы доступны?
AZ – Основы Azure . Эта программа предназначена для кандидатов, которые только начинают работать с облачными решениями и службами или плохо знакомы с Azure. Azure Fundamentals предоставляет базовые элементы для облачных концепций, служб Azure, рабочих нагрузок Azure, безопасности и конфиденциальности в Azure, а также цены и поддержку Azure.
AI – искусственный интеллект Azure. Эта программа знакомит с фундаментальными концепциями, связанными с искусственным интеллектом (ИИ) и службами Microsoft Azure, которые можно использовать для создания решений ИИ.Курс познакомит вас с распространенными рабочими нагрузками ИИ и поможет определить сервисы Azure для их поддержки.
Как основатель Directions Training, моя жизнь обогатилась благодаря нашей способности проводить обучение технологиям для некоторых ведущих компаний по всему миру. Мы создали эту уникальную программу совместно с WIT Network и Microsoft, чтобы дать другим женщинам возможность приобрести навыки и уверенность, необходимые для построения карьеры в сфере технологий.
– Дженнифер Дидье
Одна из моих целей – получить сертификат Microsoft Azure Fundamentals.Как довольно новый инженер службы поддержки в Azure Data Movement, с этой сертификацией я верю, что буду лучше разбираться в технологиях Azure и, следовательно, смогу использовать полученные знания и навыки для повышения своей карьеры, повышения навыков поддержки клиентов и предоставлять жизнеспособный обмен знаниями и поддержку для других, кто вступает в роль поддержки для технологии Azure.
–Ronmia Bess
Технологическая отрасль всегда была и всегда будет такой динамичной средой с широкими возможностями для обучения.В нынешних условиях цифровая трансформация находится на переднем крае и по-прежнему будет неотъемлемой инициативой внутри организаций. Эта возможность дала мне возможность углубить свои знания и понимание, добавив при этом дополнительную ценность моим клиентам. За это я очень благодарен стипендиальной программе Cloud Power!
– Эрика Брайан
Каковы доступные даты / время?
AI-900 – Cohort One
Даты сессий:
23 сентября
24 сентября
30 сентября
- 1 октября 7 октября
8 октября
14 октября
15 октября
22 октября
AI-900 – Две когорты 53
Даты сессий
23 сентября
24 сентября
30 сентября
1 октября
7 октября
8 октября
14 октября
22 октября 900 03
AI-900 – Три когорты
Даты сессий:
23 сентября
24 сентября
30 сентября
30 сентября
- 9000
7 октября
8 октября
14 октября
15 октября
22 октября
AZ-900 – Четверка когорт
- 2 Даты:
23 сентября
24 сентября
30 сентября
1 октября
7 октября
8 октября
октября 15 октября
- 90 002 22 октября
AZ-900 – Пятая когорта
Даты сессий:
23 сентября
24 сентября
30 сентября
1 октября- 0002
7 октября
8 октября
14 октября
15 октября
22 октября
AZ-900 – Шесть когорт
Сессии
23 сентября
24 сентября
30 сентября
1 октября
7 октября
8 октября
14 октября
22 октября
AZ900 Основы Azure
AI900 Искусственный интеллект Azure
Пилотирование CloudPower с WIT Network and Directions Обучение показало, что, когда мы расширяем возможности женщин с облачными навыками, они могут открыть для них ряд возможностей – будь то начало работы в сфере технологий или продвижение в рамках своих текущих должностей в сфере технологий.Мы рады расширению этого партнерства, чтобы охватить больше женщин и дать им возможность углубить свои знания, навыки и уверенность, чтобы продолжить карьеру в сфере технологий.
– Гена Го, старший руководитель стратегии вовлечения каналов и воздействия, Microsoft
Эта стипендиальная программа WIT Network возможна благодаря щедрой спонсорской поддержке Microsoft и Directions Training
Не ждите – подайте заявку сегодня
Испытано и протестировано: WIT Training
Athleisure слишком круто, чтобы вспотеть? Только не в новом городском магазине спортивной одежды WIT Fitness , у которого есть недавно отчеканенный тренажерный зал под розничным магазином, где поклонники кроссфита могут разбить свою новую форму.
Тренировочный центр является первым для бренда, который специализируется на спортивной обуви и одежде для «спорта фитнеса», но если учесть, что его клиенты являются одними из самых преданных фанатов тренажерного зала, что дает им новое прекрасное место для занятий спортом. пот кажется легким делом.
Что это?Розничное подразделение WIT Fitness работает с 2015 года, предлагая спортивную обувь и одежду таких брендов, как Nike и Reebok, а также собственный ассортимент, разработанный для приверженцев программ функциональных двигательных тренировок, таких как CrossFit.
В настоящее время в Шордиче есть магазин WIT Fitness, но расширение компании до гораздо более крупного двухэтажного участка в One New Change предоставило возможности для тренировочного центра, разработав переход WIT от розничного продавца товаров для фитнеса к бренду фитнеса.
Как это работает?WIT Training предлагает коучинг по метаболической подготовке (меткон) в стиле кроссфит с программами, разработанными некоторыми из его лучших собак, в том числе основателем Crossfit Games Дэйвом Кастро.
Для непосвященных кроссфит – это режим фитнеса, который развивает силу и физическую форму с помощью разнообразных и сложных упражнений, предназначенных для проверки различных частей вашего функционального движения и построения тела, способного практически на все.
Станьте свидетелем фитнеса на WIT Training. Фото Джона ПейнаВ WIT тренеры проводят восемь тренировок в день, разработанные на основе основных принципов Crossfit в области тяжелой атлетики, гимнастики и выносливости.
Сеанс metcon начинается с растяжки на подвижность, за которой следует общая разминка, а затем разминка, специфичная для мышц, которые вы будете прорабатывать в секции тяжелой атлетики; в нашем случае плечи и широчайшие, необходимые для рывка.
Затем мы переходим к разделу навыков, где нас обучают правильной технике рывка (подъем штанги от земли к над головой одним непрерывным движением) и поощряют добавлять все больше и больше веса, пока мы не достигнем нашего максимума.
Поскольку это начало новой программы или «тестовой недели», эти веса записываются и используются в качестве базового показателя для измерения прогресса.
Далее следуютупражнений с собственным весом (варианты подтягиваний), и сессия завершается любимым кроссфитом; WOD или тренировка дня.
Три упражнения по 12 минут, максимальное количество повторений. Опять же, наши раунды и повторения записываются и будут использоваться для отслеживания прогресса в течение трехмесячного сезона.
Какие преимущества?Быстрые результаты в сообществе единомышленников-фанатиков фитнеса. Это то, что принесло CrossFit культовое поклонение за последние 15 лет, и WIT, безусловно, не меняет формулу.
Главный тренер Гас Ваз Тостес, который разрабатывает все программы, говорит, что режим предназначен для людей любого уровня подготовки, чтобы достичь максимальной силы и выносливости.
«Люди приходят похудеть в районе живота, но достижения заставляют их возвращаться; когда они могут добавить лишних 10 кг веса или сделать первое подтягивание, это вызывает привыкание », – говорит он.
WIT допускает дроп-ин, но тренировки рассчитаны на три раза в неделю в рамках годичной программы, где каждый сезон нацелены на силу, мощь, выносливость и выносливость.
«Вы не понимаете, насколько хорошо это работает, пока внезапно все не сойдется воедино, и вы не станете сильнее, не станете лучше двигаться и не станете лучше выглядеть.”
Сколько?Безлимитное членство на один месяц обойдется вам в 250 фунтов стерлингов, но чем дольше вы подпишетесь, тем ниже будут ставки. Разовые занятия стоят 25 фунтов стерлингов плюс все, что вы потратите в магазине на обновление спортивной экипировки. Нет никакого давления, чтобы покупать одежду, но мы представляем, что появимся в рваных спортивных штанах, в то время как остальная часть команды одета в униформу из майок с гладкими логотипами и эргономичных тренировочных трико, которые быстро устареют.
Где это попробовать?Низкий уровень, одно новое изменение EC4M 9AF
DVIDS – Изображения – Обучение WIT [Изображение 3 из 22]
Старший мастер сержант.Марк Томпсон, менеджер группы инспекции 403-го крыла, инструктирует новых участников программы WIT на базе ВВС Кислер, штат Миссисипи, 10 января 2015 г. Цель WIT – помочь офису генерального инспектора крыла в оценке крыла. командирские программы, а также другие программы и части 403-го крыла. (Фото ВВС США / технический сержант Райан Лабаденс)
| Дата съемки: | 01.10.2015 |
| Дата написания: | 01.07.2017 16:31 |
| Номер фотографии: | 3088905 |
| ВИРИН: | 150110-F-GA223-035 |
| Разрешение: | 1800×1200 |
| Размер: | 1.43 МБ |
| Расположение: | KEESLER AIR FORCE BASE, MS, US |
| Просмотры в сети: | 21 |
| Загрузки: | 3 |
ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ
Эта работа, тренинг WIT [Изображение 22 из 22], написанная Райаном Лабаденсом, идентифицированная DVIDS, должна соответствовать ограничениям, указанным на https: // www.dvidshub.net/about/copyright.
выездка4Kids: Программы: Программа зимних интенсивных тренировок
Программа зимних интенсивных тренировок Dressage4Kids ™
Отчеты и блоги
Продолжайте прокручивать страницу до конца, чтобы увидеть отчеты и блоги WIT.
О WIT
Программы выездки4Kids будут регулярно пересматриваться на предмет соответствия текущим рекомендациям по Covid-19.
Январь – март
Зимняя интенсивная тренировочная программа (WIT), проводимая с января по март в Веллингтоне, Флорида, представляет собой общую образовательную программу для всадников в возрасте до 26 лет. WIT предназначена не для случайных наездников, а для молодых спортсменов, стремящихся к совершенству. . Эта программа требует решимости, энтузиазма и энтузиазма. У участников будет полный график обучения, который включает фитнес, теорию, тесты, уроки верховой езды, экскурсии и лекции по многим соответствующим предметам.Он включает в себя три месяца чистого роста и личного опыта, чтобы открыть глаза молодому всаднику на то, как он может наилучшим образом полностью раскрыть свой потенциал как всадник по выездке. Мы поощряем гонщиков всех уровней – некоторые гонщики могут входить в WIT только на тренировочном уровне, в то время как другие учатся на Гран-при. Все наши гонщики стремительно развиваются за сезон, независимо от стадии их подготовки. Среди прошлых участников – Ник Хансен (2013), Ханна Айронс (2016), Кайла Кадлубек (2016 и 2017), Джори Дупелл (2017), Аннелиз Клеппер (2017 и 2018), все они выиграли золотые медали на молодежном чемпионате Северной Америки. и / или Национальные чемпионаты.
Двукратный олимпиец Лендон Грей – главный инструктор программы. Лендон Грей был включен в Зал славы USDF и был давним учителем таких гонщиков, как Кортни Кинг-Дай, Крис Хики, Мика Мабрагана, Миган Дэвис, Джоселин Визе, Рэйчел Чованек, Изабель Либлер и Гвинет Макферсон. Цель программы зимних интенсивных тренировок – предоставить молодым наездникам возможность участвовать в последовательных и всесторонних тренировках не только в верховой езде, но и во всех областях ухода за лошадьми, теории верховой езды и тренировок, а также навыков соревнований.
Обычный день в программе начинается в 6:30 с выполнения основных работ по сараю. Каждый всадник должен заботиться о своей лошади, а также помогать в содержании объекта, на котором проводится программа. После хлопот начинаются уроки. Дни меняются в зависимости от индивидуальных уроков, получастных или групповых уроков. Лендон Грей является основным инструктором, но приглашенные инструкторы Шарлотта Бредал, Али Брок, Стефани Браун-Бимер, Штеффен Петерс и Майкл Пулин также преподавали в 2020 году. Пока уроки идут, гонщикам предлагается смотреть, задавать вопросы и делать заметки. в предоставленном журнале.Во второй половине дня обычно проводится лекция, на которой участники учатся у ведущих экспертов в своих областях питания, спортивной психологии, навыков обучения, фитнеса, обуви и т. Д. Участники также совершат экскурсии по объектам международных райдеров (посетили участники 2020 Tuny Page / Stillpoint Farm, Helgstrand Dressage, Jan Ebeling, Steffen Peters, Ali Brock, Oded Shimoni / Tinne Wilhelmsen), аудиторские клиники и симпозиумы, посетите ветеринарные / хирургические / племенные учреждения мирового класса и испытайте все, что может предложить Веллингтон.Темы программы разнообразны и охватывают практически все аспекты верховой езды. Высококачественные лекции экспертов в предметной области, практическое обучение и обмен опытом на протяжении десятилетий лидерства в этой области призваны превратить каждого участника в знающего и законченного профессионала.
Есть возможность соревноваться на двух выставочных площадках в районе Веллингтона. Поблизости находятся площадки Всемирного фестиваля выездки и White Fences, где почти еженедельно проходят шоу-программы.WIT также проводит неформальные школьные шоу с отличными судьями в нашей конюшне. Пока эти возможности доступны, никого не требуется показывать.
Все участники также должны поддерживать регулярную фитнес-программу. Приглашенные инструкторы демонстрируют различные виды деятельности, в которых могут участвовать гонщики. Фитнес может включать йогу, уравновешивание, бег, плавание, поднятие тяжестей, общие аэробные тренировки, а также упражнения на равновесие и координацию.
Любой гонщик младше 26 лет может подать заявку, чтобы воспользоваться уникальными возможностями, которые предлагает программа WIT.Неважно, сколько у вас опыта, на каком уровне вы сейчас ездите или какая у вас лошадь. Ваша преданность делу, энтузиазм и дисциплина – вот что должно сиять в вашей заявке. Участники программы зимнего интенсивного обучения соответствуют самым высоким стандартам характера и профессионализма.
Ниже перечислены блоги гонщиков WIT 2013 года. Эти блоги дадут вам хорошее представление о программе. Свяжитесь с Лендоном Греем по адресу [email protected], если у вас есть вопросы.
Готовы начать? Если эта программа кажется хорошим следующим шагом на вашем пути, просим вас подать заявку, отправив заявку сейчас. Крайнего срока нет. Первые отборы производятся в начале августа. Если позволяет пространство, принимаются более поздние заявки. Вам нужно будет опубликовать короткое видео о том, как вы катаетесь в сети, для просмотра отборочной комиссией D4K.
Плата за программу включает стойло, сено, стружку, уроки, обучение на выставках и постоянный надзор со стороны руководства.Плата в 2021 году составит 2900 долларов в месяц. Он не включает расходы на ветеринара, кузнеца, транспорт, выставочные сборы, добавки, а также ваши расходы на проживание или питание.
У участников есть время в течение дня, чтобы продолжить учебу и / или получить наставничество. Жилье и обучение должны быть организованы участником. В прошлом году многие участники делили жилье, а те, кто не имел машины, смогли пополнить запасы автомобилей. Эти детали должны быть проработаны участниками. Вы должны присутствовать в течение полных трех месяцев; более короткий период времени может быть пересмотрен в индивидуальном порядке и только в том случае, если позволяет содержание в стойлах.
Подайте заявку сегодня и получите шанс принять участие в этой программе, которая изменит вашу жизнь!
Подать заявку на участие в программе зимних интенсивных тренировок
Заполните заявку, используя поля формы ниже, или отправьте ее по электронной почте Лендону Грею на [email protected].
Все поля формы обязательны для заполнения. Неполные формы обрабатываться не будут.
Форма заявки на зимнюю интенсивную тренировку
Дата рождения
МесяцЯнварьФевральМартАпрельМайИюньИюльАвгустСентябрьОктябрьНоябрьДекабрь
/
День12345678
1213141516171819202122232425262728293031
/
Страна
Выберите страну…—– Страна —– AfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBosnia и HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийский океан TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканских RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Килинг) IslandsColombiaComorosCongoCongo, Демократическая Республика TheCook IslandsCosta RicaCroatiaCubaCyprusCzech RepublicCôte D’IvoireDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland острова (Мальвинские) Фарерские острова ФиджиФинляндияФранцияФранцузская ГвианаФранцузская ПолинезияФранцузские Южные территорииГабонГамбияГрузияГерманияГанаГибралтарГрецияГренландияГренадаГваделупаГуамГватемалаГернсиГвинеяГвинея-БисауГайяна и МакедонияГайти asHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIran (Исламская Республика) IraqIrelandIsle из ManIsraelItalyJamaicaJapanJerseyJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, Корейская Народно-Демократическая Республика OfKorea, Республика ofKuwaitKyrgyzstanLao Народная Демократическая RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyan Арабская JamahiriyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacaoMacedonia, бывшая югославская Республика OfMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesia, Федеративные Штаты OfMoldova (Республика) MonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPalestinian край, OccupiedPanamaPapua Новый ГвинеяПарагвайПеруФилиппиныПиткэрнПольшаПортугалияПуэрто-РикоКатарРумынияРоссийская ФедерацияРуандаРеюньонСент-БартелемиСент-ХеленаСент-Китс и НевисСент-ЛюсияСент-МартенСент-Пьер и МикелонСент-Ви ncent And The GrenedinesSamoaSan MarinoSao Tome и PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth Джорджия и Южные Сандвичевы IslandsSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard и Ян MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyrian Arab RepublicTaiwan, провинция ChinaTajikistanTanzania, Объединенная Республика ofThailandThe Федеративная Демократическая Республика NepalTimor-LesteTogoTokelauTongaTrinidad и TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks и Кайкос IslandsTuvaluUgandaUkraineUnited арабских EmiratesUnited KingdomUnited StatesUnited государств Малой Внешние острова Уругвай Узбекистан Вануату Венесуэла Вьетнам Виргинские острова, Британские Виргинские острова, СШАСан-Уоллис и Футуна Западная Сахара Йемен Замбия Зимбабве Аландские острова
Расскажите нам о лошади, которую вы хотите привезти в клинику, укажите ее сильные и слабые стороны.
Мы проверим ваш отчет о соревнованиях. Что бы вы хотели добавить?
Планируете ли вы посещать все три месяца? (Предпочтение отдается гонщикам, которые остаются на три месяца.)
Будете ли вы делать уроки во время программы?
Если вы будете выполнять школьные задания во время программы, как вы планируете их выполнять? Примеры включают в себя онлайн, репетиторство и т. Д.Пожалуйста, объясни.
У вас есть жилье?
У вас есть ежедневный транспорт?
Каковы ваши цели в верховой езде на конец 2021 года?
Планируете ли вы показать во время WIT (Ни в коем случае не преимущество, так или иначе.)
Планируете ли вы давать отборочные шоу во Флориде?
Если вы планируете давать отборочные шоу во Флориде, на что вы пытаетесь претендовать?
Готовы ли вы следовать указаниям менеджера конюшни?
Кратко объясните свой ответ на вопрос «Готовы ли вы следовать указаниям менеджера конюшни?»
Можете ли вы положительно работать с группой сверстников?
Пожалуйста, объясните свой ответ выше.
Вы хотите и можете заниматься фитнесом каждый день?
Можете ли вы просидеть часовую лекцию и быть внимательными?
Как вы думаете, что вы можете привнести в программу?
Чем бы вы могли выделиться среди других?
Через двадцать лет чем бы вы хотели заниматься верховой ездой?
Почему вас выбрали в эту программу и что вы надеетесь получить?
Пожалуйста, предоставьте видео (ссылка на YouTube) о вас и вашей лошади.Это не обязательно должно быть формальным. Это поможет нам понять, как вы катаетесь и где вы находитесь.
При принятии в программу вы должны будете заплатить половину стоимости первого месяца. Срок сдачи второй половины – 1 декабря. Согласны ли вы производить своевременные платежи в соответствии с нашей платежной политикой?
Отчеты и блоги WIT
БЛОГИ:
АЛЕКСА
http: // alexaderr247.blogspot.com/
GRACE
http://gracelatatiana.wordpress.com/
Дженни
http://jennysalinger.blogspot.com/
СОЮЗНИК
http://teeandallyssia.blogspot.com/
МОЛЛИ
http://mmdressage.wordpress.com/
Политика использования фотографий
Dressage4Kids часто фотографирует и снимает видео во время своих мероприятий и мероприятий. Dressage4Kids может использовать эти фотографии и видео в рекламных и программных целях, в том числе для сбора средств.Изображения могут появляться на веб-сайте, на странице Dressage4Kids в Facebook, в информационных бюллетенях и других печатных и цифровых маркетинговых материалах. Кроме того, имена участников могут использоваться для обозначения индивидуальных достижений в маркетинговых материалах.
Вестсайдский технологический институт (WIT) Контрактное обучение
Вестсайдский технологический институт или просто WIT – это уникальная инициатива, основанная в 2007 году с целью повышения уровня знаний и навыков, необходимых для начального уровня возможности трудоустройства или продвижение по карьерной лестнице.
WIT в первую очередь обслуживает западную часть округов Фресно и Кингс и предлагает множество некоммерческих технические курсы, включая сварку, вождение грузовика, бытовую электротехнику, вилочный погрузчик сертификаты и многое другое. Мы здесь, чтобы помочь членам сообщества узнать навыки, которые напрямую соответствуют тем, которые необходимы нашим региональным работодателям и отраслям, тем самым создавая командный подход для обеспечения согласованности.
Основополагающая теорияWIT определяет проведение тренингов и определяет «каждую карьеру техническая подготовка должна быть строгой, в то время как преподаватели должны учитываться в контексте богатая профессиональная среда, которая актуальна как для студентов, так и для нынешних и будущие работодатели ». Эта руководящая практика гарантирует, что то, что мы предлагаем, имеет прямое отношение и соответствует навыкам, которые ищут работодатели.
Подразделение WIT Contract Training специализируется на предоставлении индивидуального обучения для школ, муниципалитетов, и региональные работодатели. Работа и обучение стали нормой, и технологии развиваются. существенно изменили профессиональные навыки и квалификацию. Следовательно, работодатели требуют больше своей рабочей силы; ориентируетесь ли вы на новых сотрудников или повышение квалификации вашего штатного персонала, контрактное обучение может быть решением ты ищешь.Мы здесь, чтобы изменить ситуацию с помощью целенаправленных тренингов, которые соответствовать вашим конкретным требованиям. Никаких лишних затрат времени или дополнительных затрат с программами от от передовых офисных навыков до прогрессивных практических навыков, критического мышления и даже хорошее общение на рабочем месте.
Contract Training предлагает безграничные возможности обучения. Мы верим в образование, умение создание и приобретение знаний служат как сотрудникам, так и компании, поскольку они обеспечивают инструменты жизненного успеха, ведущие к продуктивному и прибыльному будущему для всех.
Вы – работодатель, заинтересованный в партнерстве с WIT, или потенциальный студент, заинтересованный? в изучении больше?
Контакт:
Директор по специальным грантам
АДМИНИСТРАЦИЯ
davidcastillo2 @ whccd.edu
559-934-2166
Обучение рабочей силы – Glen Rose ISD
Спонсор: Дуг Оглетри, [email protected], 254-898-3831
Созданная по образцу программы POWER SET, эта программа предназначена как для девочек, так и для мальчиков старших классов, которые заинтересованы в карьере в области STEM, но заинтересованы в двухлетних технических степенях или сертификатах.Участвуя в WIT, студенты получают возможность карьерного роста и уверенность в возможности дальнейшего технического образования.
Текущие члены и должностные лица 2018-2019:
- Джессика Альварадо
- Лесли Барриос
- Тревор Бердвелл
- Киара Брюс
- Мэйси Биби
- Дристан Кэти
- Дэнни Коутс
- Алексис Друган
- Коллин Дансон
- Дрю Дансон – советник студентов
- Америка Гутьеррес
- Харрисон Хокинс – вице-президент
- Жасмин Эрнандес
- Ширли Линь
- Кьянне Маусер
- Джоэл Мендоса
- Оррин Миллер
- Брандт Мур
- Карсон Осборн
- Итан Пэрриш
- Ной Филлипс – президент
- Брайан Паундс – секретарь / репортер
- Эбигейл Родригес
- Шелби Симпсон
- Татум Стегинт
- Сара Уолтон
5 класс BRT
- Атом Флорес
- Хонор Уэстон
- Уэсли Пиатт
- Серый Сьюард
- Сет Пратер
- Калеб Рамирес
- Каден Серый
- Тони Аяла
- Вессон Смит
- Каден Маррс
- Джакс Витт
- Джег Ширли
Что-то не так.
Ошибка токена Instagram.
WIT предлагает те же преимущества и возможности, что и POWER SET, например:
- Предоставляет образовательные инструменты и существенную поддержку для реализации возможностей профессионального обучения в технических областях STEM.
- Спонсируется NPI в сотрудничестве со школами и промышленностью
Чем занимаются участники WIT?
- Наслаждайтесь наставничеством профессионалов отрасли
- Посетите местных промышленных партнеров
- Участвовать в слежке за работой в отрасли
- Участвовать в повышении квалификации
- Посетите университеты и общественные колледжи
- Участвуйте в общественных работах
- Послушайте приглашенных докладчиков и познакомьтесь с ними
- Есть возможность получить стипендию
Как мне присоединиться к WIT?
Чтобы иметь право на WIT, вы должны
- Быть не моложе 14 лет;
- Быть в 11 или 12 классе средней школы Техаса;
- Будь U.S. гражданин или негражданин, имеющий право работать в США;
- Иметь средний балл 2,5;
- Заинтересованы в получении технической степени в области STEM;
- Подать заявку на членство;
- Если мужчина, соответствует требованиям регистрации в военной избирательной службе США;
- Не участвовать одновременно в программе POWER SET.
Календарь деятельности на 2018-2019 годы
августа
г. Встреча 23 возвращающихся старшеклассников
30- Информационная встреча студентов GRHS
сентябрь
6 – Заявление студента GRHS подано
11 – Интервью
26 – Экскурсия по Тарлтонскому государственному университету
26 – Введение в WIT
Октябрь
г. 4- Собрание студентов GRHS (Устав и выборы должностных лиц)
Планирование 11-BRT (Технология обеспечения ресурсов для мальчиков)
29-Техасский университет в Далласе
ноября
1- Собрание студентов GRHS (утро)
Мероприятие 3-BRT @ Технологический центр GRISD (Обсерватория Макдональда)
28 — Юго-западный тур UT в Далласе
Декабрь
Студенческое собрание 6-GRHS
Мероприятие 12-BRT
Январь
Студенческое собрание 10-GRHS
Февраль
Собрание студентов 7-GRHS
8/9-Техас Поездка A&M — Аггиленд, суббота
27-Техасский университет в Арлингтоне Тур
Март
Собрание студентов 7-GRHS
Тур 8-Пик Команчи
Апрель
Собрание студентов 4-GRHS
Мероприятие 10-BRT
Экскурсия по 10-ископаемому краю
Май
Студенческое собрание 2-GRHS