Виды разминки перед тренировкой: Разминка перед тренировкой — виды, правила выполнения

Разминка перед тренировкой — виды, правила выполнения

Разминка — это необходимый комплекс динамических, статических и кардио упражнений, направленных на разогрев мышц, связок и суставов. Несмотря на всю полезность, большинство спортсменов пренебрегают ею, новички о ней не знают, а бывалые качки вообще о ней забыли. В этой статье будут представлены виды разминок и их конкретная польза.

Людям, которые желают добиться конкретных результатов в бодибилдинге и других видах спорта, необходимо выполнять разминку пред тренировкой, чтобы подготовить своё тело к предстоящим запредельным нагрузкам.

Общая разминка перед тренировкой

Выполняется в первую очередь, разогревая и подготавливая всё тело в целом. Увеличивается температура тела, обмен веществ, частота сердцебиения, придаётся тонус мышцам. Выполняется обычно в течение 4-6 минут, при выполнении упражнений для разминки пульс должен быть на уровне 130-160 ударов в минуту.

Виды общей разминки

• Кардиотренажёры: беговые дорожки, велотренажёры, орбитреки.
• Прыжки на скакалке.
• Бег во всех его вариациях.
• Выполнение базовых упражнений с грифом или бодибаром.

Разогрев суставов

Обязательная часть разминки перед тренировкой — это разминка суставов, при достаточном разогреве суставов происходит хорошая смазка, и в результате они меньше изнашиваются. Разминайте обязательно позвоночник, он основа для всего, после колени и плечевые суставы с локтевыми. Для разминки подойдут вращательные движения и упражнения.

Разогревайте суставы пока не почувствуете в них жар или теплоту.

Растяжка

Выполнять растяжку необходимо медленно и постепенно, иначе мышцы отреагируют на нагрузку и сократятся. Растягиваться необходимо для эластичности мышц, связок и сухожилий. При тренировках с весами можно растянуть мышцы сильнее, чем они на это способны, в результате травма, то есть растяжение. Качественная растяжка способна увеличить силу и выносливость мышц. Растягивайтесь до 1 минуты на каждую группу мышц.

Специальная разминка (разминочные сеты)

Выполняется целенаправленно на ту группу мышц, которую вы будете тренировать. Если вы собрались делать жим лёжа, значит, выполняйте жим лёжа с пустым грифом или 50% нагрузкой пока не разогреете все рабочие мышцы. Выполнять по 12-15 повторений с весом 40-60% от рабочего. Желательно выполнять специальную разминку перед каждым новым упражнением по 1 подходу, если только оно не первое в тренировке.

Заминка

Не менее важная часть тренировки, но обычно на неё нет сил или лень одолевает атлета. Заминка нужна, чтобы расслабить мышцы и снабдить их дополнительными питательными веществами, забрать из мышцы молочную кислоту.

Виды разминки

• Статическая разминка — растягивание мышцы, когда вы чувствуете напряжение, и последующая фиксация на непродолжительное время.
• Динамическая разминка — движения, которые предстоит выполнить на тренировке, к примеру, сегодня день становой тяги. Мы делаем становую тягу с грифом или аналогичные упражнения, типа толчок штанги с пола.
• Аэробная разминка разогревает и подготавливает всё тело.

 

Польза разминки в бодибилдинге

• Повышает эффективности тренинга за счёт: увеличения тонуса нервной системы, улучшение кровообращения и доставки кислорода, ускорения метаболизма и выброса адреналина.
• Улучшает эластичности мышц и связок.
• Предотвращает травмы, что доказано исследованиями.

Вывод: не стоит лениться, главное привыкнуть к разминке, и потом она станет неотъемлемой частью тренировок.

виды разминки и их отличия

Разминка включает в себя комплекс упражнений, направленных на подготовку тела к физическим нагрузкам. Она снижает риск возникновения травм, и повышает эффективность тренировки. Цель разминки – постепенно повысить температуру тела и разогреть мышцы. Существует много вариантов выполнения разминки. Но в любом случае, она должна быть комплексной и полноценной.

Какие бывают виды разминки

Общая разминка

Общая разминка, является универсальной практически для любой физической активности, за исключением тяжелой силовой нагрузки. Она предназначена для того, чтобы разогнать кровь по организму, разогреть суставы и связки. Часто в общую разминку входит непродолжительный бег или быстрая ходьба. Подходят прыжки со скакалкой, подъемы ног, бег с ускорением, различные круговые движения в суставах.

Специальная разминка

В специальную разминку входит повторение тех движений, которые планируются выполняться перед тренировкой. Например, если вы собираетесь приседать со штангой, то нужно поприседать с собственным весом. Это позволит немного растянуть квадрицепсы, разогреть колени. Кроме того, вы почувствуете общее состояние и оцените способность эффективно выполнить упражнение.

Статическая и динамическая разминка

Статическая разминка подразумевает нагрузку на мышцы без участия частей тела, что обеспечивает максимальное напряжение.
При статической нагрузке происходит:

· Укрепление сухожилий;
· Развитие мышечной силы;
· Части тела не включаются в работу;

· Улучшается приток кислорода к мышцам.

Динамическая разминка – это выполнение упражнений в виде движений с перерывом в несколько секунд. В работе задействуются все мышцы и части тела. Самый эффективный вид разминки перед тренировкой.

Ее преимущества:

· Увеличение эластичности мышц;
· Подготовка нервной системы;
· Повышение температуры тела;
· Снижение травматизма.

Этот вид упражнений универсален и используется в фитнесе любого направления, от кардио до силовых тренировок.

Растяжка

Является основой в таком виде фитнеса, как стретчинг. Растяжка служит обязательным упражнением любой разминки.

К ее функциям относится:

· Повышение гибкости тела;
· Постепенное включение тела в работу;
· Активизация кровообращения;
· Развитие ловкости и подвижности.

Главное правило при выполнении растяжки – это правильное дыхание. Дышать нужно спокойно, без задержек.

Разминка для суставов

Суставная гимнастика чаще всего практикуется при занятиях йогой. К ней относится разминка опорно-двигательной системы и суставов в частности.  Выполнять упражнения нужно начиная с шеи и заканчивая щиколотками. Пристальное внимание здесь уделяется мышцам и суставам.

Польза этой разминки:

· Усиление кровообращения в области суставов;
· Снижение изнашивания суставов;
· Уменьшение травматизма;
· Усиление биохимических процессов.

Упражнения этого плана нужно делать плавно, для правильной работы мышцы, которые окружают сустав. Резкие движения могут спровоцировать травму.

Аэробная разминка

Аэробика является составляющей таких видов фитнеса как степ-аэробика, бег и фитнес силовых классов. Выполнение упражнений области аэробики способствуют похудению. При совершении аэробной разминки упражнения нужно делать с умеренной скоростью минимум 30 минут.
Функции аэробных упражнений:

· Повышение выносливости организма;

· Повышение плотности костных тканей;
· Профилактика бессонницы;
· Снижение риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

При выполнении аэробных упражнений требуется пить большое количество воды и питаться пищей, богатой белком. В противном случае происходит сжигание белков в организме, что негативно влияет на здоровье в целом.

Тепловая разминка

Этот вид разминки направлен на подготовку мышц к активной работе. Проводить ее лучше после дыхательных упражнений. Сюда относятся бег, прыжки и другие активные действия, помогающие максимально разогреть тело. Тепловой тип разминки применяется в воркауте, шейпинге и аэробике.

Основные действия разминки:

· Включение в работу всех мышц и органов организма;
· Увеличение эластичности мышц;
· Снижение травматизма;
· Запуск процесса потоотделения, что ускоряет вывод из организма продуктов распада.

Здесь главное умеренность в количестве упражнений. В противном случае можно получить преждевременную усталость.

Холодная разминка

Вариант этой разминки подходит для специфических видов фитнеса: акваэробика, кроссфит, а также бодибилдинг. Внимание направлено на подготовку опорно-двигательного аппарата и улучшение кровообращения. Основными упражнениями являются наклоны, махи, повороты туловища. Движения должны выполняться методично и без спешки.
Основные преимущества:

· Мышцы включаются в работу постепенно;
· Обеспечивается здоровье сердечно-сосудистой системы;
· Развивается мышечная выносливость;
· Поддерживается здоровье костей.

Главное выбирать те упражнения, которые помогут в тренировке.

Заминка

Важный этап каждого занятия. Это комплекс упражнений, проводимый по завершении тренировки. Сюда относятся только спокойные упражнения.

Свойства заминки:

· Расслабление мышц;
· Снижение частоты пульса, восстановление дыхания;
· Снятие закрепощения мышц;
· Восстановление нервной системы.

Заминка является самой простой и приятной частью любой тренировки. Способствует быстрому достижению желаемого результата.

Рекомендации по разминке

Известный фитнес-тренер Джанет Дженкинс. Разработала программу тренировок, в составе которой высокоинтенсивные нагрузки в сочетании с кардиокитбоксингом. Разминка состоит из танцевальных элементов и пилатеса. Джанет советует ставить перед собой конкретные задачи и во время каждой разминки выполнять кардиоупражнения.

Другой известный тренер Трейси Андерсон считает, что фитнесом можно заниматься дома. Самостоятельными тренировками по видеопрограмме можно достичь блестящих результатов и при этом сэкономить на спортзале. Разминку перед тренировкой выполнять именно ту, которая поможет в выполнении конкретных упражнений.

Заключение

Выбор вида разминки зависит от степени сложности тренировок и уровня подготовленности спортсмена. Но не стоит пренебрегать этой важной частью тренировки. Если разминка выбрана и сделана правильно, то результативность занятий повышается, а риск травматизма сокращается. Всегда делайте разминку перед основной тренировкой и будьте здоровыми, сильными и красивыми.

Литература

1. Лещинский Л.А. “Берегите здоровье”

2. Виленский М. Я., Зайцев А. И., Ильипич В. И. Физическая культура лля студентов

3. Физическая культура студента. Под ред. Ильиничина В.И. М. 2001г.

5.Популярная медицинская энциклопедия, Гл. ред. Покровский В. И., 1991г.

6.Уткин В. Л., Бондин В. И., “Атлас физических упражнений для красоты и здоровья”

7. Куценко Г. И., “Книга о здоровом образе жизни”, М.: Профиздат, 1987г.

Автор: Марина Ч.

Другие статьи по данной теме

понятие, виды, правила выполнения — презентация на Slide-Share.ru 🎓

1

Первый слайд презентации: Разминка перед тренировкой : понятие, виды, правила выполнения

Выполнила студентка группы 1к4 Вандышева Ирина Разминка перед тренировкой : понятие, виды, правила выполнения

Изображение слайда

2

Слайд 2

Разминка — это необходимый комплекс динамических, статических и кардио упражнений, направленных на разогрев мышц, связок и суставов. Несмотря на всю полезность, большинство спортсменов пренебрегают ею, новички о ней не знают, а бывалые качки вообще о ней забыли. В этой статье будут представлены виды разминок и их конкретная польза. Людям, которые желают добиться конкретных результатов в бодибилдинге и других видах спорта, необходимо выполнять разминку пред тренировкой, чтобы подготовить своё тело к предстоящим запредельным нагрузкам.

Изображение слайда

3

Слайд 3

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Изображение слайда

4

Слайд 4

Общая разминка Общая разминка, является универсальной практически для любой физической активности, за исключением тяжелой силовой нагрузки. Она, предназначена, чтобы разогнать кровь по организму, разогреть суставы и связки. Часто в общую разминку входит непродолжительный бег или быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, подъемы ног, бег с ускорением, различные круговые движения в суставах. Какие бывают виды разминки

Изображение слайда

5

Слайд 5

Специальная разминка В специальную разминку входит повторение тех движений, которые планируются выполняться перед тренировкой. Например, если вы собираетесь приседать со штангой, то нужно поприседать с собственным весом, немного растянуть квадрицепсы, разогреть колени. Кроме того, это позволит почувствовать ваше общее состояние и способность эффективно выполнить упражнение.

Изображение слайда

6

Слайд 6

Статическая и динамическая разминка Статическая разминка подразумевает нагрузку на мышцы без участия частей тела, что обеспечивает максимальное напряжение. При статической нагрузке происходит: · Укрепление сухожилий; · Развитие мышечной силы; · Части тела не включаются в работу; · Улучшается приток кислорода к мышцам.

Изображение слайда

7

Слайд 7

Динамическая разминка – это выполнение упражнений в виде движений с перерывом в несколько секунд. В работе задействуются все мышцы и части тела. Самый эффективный вид разминки перед тренировкой. Ее преимущества: · Увеличение эластичности мышц; · Подготовка нервной системы; · Повышение температуры тела; · Снижение травматизма.

Изображение слайда

8

Слайд 8

Структура разминки перед тренировкой Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с легких кардио -упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио -упражнениями с уже большей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох. Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут: Легкий кардио -разогрев: 1-2 минуты Суставная гимнастика: 1-2 минуты Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты Кардио -разогрев: 2-3 минуты Восстановление дыхание: 0,5-1 минута Кардио -разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжкасделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Изображение слайда

9

Слайд 9

Рекомендации по разминке Известный фитнес-тренер Джанет Дженкинс. Разработала программу тренировок, в составе которой высокоинтенсивные нагрузки в сочетании с кардиокитбоксингом. Разминка состоит из танцевальных элементов и пилатеса. Джанет советует ставить перед собой конкретные задачи и во время каждой разминки выполнять кардиоупражнения. Другой известный тренер Трейси Андерсон считает, что фитнесом можно заниматься дома. Самостоятельными тренировками по видеопрограмме можно достичь блестящих результатов и при этом сэкономить на спортзале. Разминку перед тренировкой выполнять именно ту, которая поможет в выполнении конкретных упражнений.

Изображение слайда

10

Последний слайд презентации: Разминка перед тренировкой : понятие, виды, правила выполнения

Чем опасно отсутствие разминки? Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия? Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках. Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав. Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок. Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Изображение слайда

Разминка, виды, значение, упражнения для разминки, задержка

Чтоб получить наивысшую пользу от занятий спортом, нужно соблюдать все правила проведения тренировки. Только тогда, придерживаясь советов профессионалов, вы можете получить хотимый результата без вреда для собственного организма. Одним из таких правил, имеющих особенное значение, является выполнение разминки до тренировки. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, разминка всегда должна быть неотъемлемой частью ваших занятий. Выполняя особый комплекс упражнений, вы можете уберечься от травм и в кротчайшие сроки придти к поставленной задачи, будь то похудение, развитие спортивных способностей либо повышение мышечной массы.

Что такое разминка

Разминка представляет собой комплекс легких упражнений, который включает базисные спортивные элементы. Она производится перед основной тренировкой и служит для разогрева мускул и их подготовки к грядущим нагрузкам. Часто для разминки употребляются кардионагрузки, интенсивность которых равномерно возрастает, но не излишним будет включить в разминку растяжку и разработку суставов. Продолжительность разминки может составлять от 5 до 40 минут, зависимо от специфичности намеченной тренировки. Эффект от разминки сохранится приблизительно столько же времени, сколько она заняла, потому начинать основную тренировку можно не сходу после разминки. Чтоб выполнить разминку для вас не пригодятся особые способности и подготовка, все упражнения, из которых она состоит, должны быть очень ординарными и понятными.

Виды разминки

Самая распространённая разминка – это основная. Она неизменна, независимо от грядущей нагрузки и вида спорта, которым вы занимаетесь. Сущность основной разминки в том, чтоб приготовить мускулы, суставы и нервную систему к началу занятия. Под воздействием основной разминки увеличивается интенсивность работы сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной и двигательной систем, также улучшается теплорегуляция.

Последующий вид разминки – это особая. Она отличается от основной набором упражнений. Особенность её заключается в том, чтоб очень приготовить к работе и разогреть конкретно те мускулы и части тела, которые будут активно задействованы. Особая разминка может включать в себя некие упражнения, характеризующие вид спорта, которым вы занимаетесь. Если это тренировка на силу, предполагающая работу с отягощением, то в разминку необходимо включить поднятие маленького веса.

Ещё один вид разминки – это суставная. Уже по наименованию понятно, какую роль делает данная разминка. Чтоб верно её провести, нужно заблаговременно обмыслить комплекс упражнений, которые используют наибольшее количество суставов и посодействуют их создать. В отличие от прошлых видов разминки, суставная производится медлительно и плавненько и не подразумевает существенных нагрузок на организм. Не запамятовывайте так же, что во время суставной разминки необходимо смотреть за дыханием и не делать упражнения, которые будут сбивать либо учащать его. Хорошим временем для суставной разминки считается летний период, когда воздействие больших температур и насыщенных занятий отымают много сил и энергии.

Разминка медитационная – это один из менее распространённых видов разминок. Она производится в главном перед занятиями боевыми искусствами. Такая разминка помогает настроиться на подходящий лад и морально приготовить себя к бою. Проводится разминка в тихой, размеренной обстановке в комфортной и комфортабельной позе, одним словом, во время медитационной разминки для вас ничего не должно мешать и отвлекать. Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь и проведите всеполноценную разминку. Если у вас нет особенных способностей для воплощения медитационной разминки, то обратитесь за помощью к опытнейшему тренеру, который поведает для вас все её секреты.

Значение разминки

Так зачем же, фактически говоря, нужна разминка, и какое воздействие она оказывает на наш организм. В процессе разминки улучшается работа органов кровообращения, которые начинают активно пичкать организм кислородом, что обеспечивает нужную энергию и силы. Также увеличивается интенсивность обмена веществ, что приводит к расщеплению большего количества нужных частей, активно перерабатываемых организмом в процессе физической нагрузки. Это содействует увеличению температуры тела, что и позволяет мускулам разогреться до подходящего состояния. Кроме этого после разминки улучшается упругость связок и мускул, по этому они способны выдерживать огромную нагрузку и меньше подвержены растяжениям и другим травмам. После разминки усиливается возбудимость нервной системы, что улучшает быстроту реакции, координацию движений, выносливость и восприятие. Не считая того, вопреки бытующему воззрению, насыщенная разминка способна повысить выносливость организма и прирастить эффективность грядущей тренировки. Верно выполняя разминку, вы не только лишь не устанете и не истратите все силы, да и наберётесь новых, которые посодействуют сделать лучше итог ваших занятий.

Упражнения для разминки

Начинать всякую разминку идеальнее всего с серии упражнений, обеспечивающих умеренную кардионагрузку. Хорошим вариантом для этого будет бег. Не стоит сходу приступать к насыщенному, резвому бегу, потому что это может стать стрессом для организма. Скорость бега должна плавненько перебегать от обыкновенной ходьбы к лёгкой пробежке, независимо от того, занимаетесь вы на беговой дорожке либо просто бегаете. Если способности побегать у вас нет, то попрыгайте на скакалке либо бегайте на месте, потому что только эти упражнения обеспечивают равномерное рассредотачивание нагрузки по всем мускулам. Ни при каких обстоятельствах не подменяйте бег велотренажёром либо другими тренажёрами, задействующими только одну группу мускул, руки либо ноги. Занимаясь на их, вы не можете подабающим образом разогреть все нужные мускулы

После бега необходимо перейти к разработке суставов. Начните с небыстрых вращений и поворотов, которые нужно делать сверху вниз, равномерно переходя от головы к ногам, также двигаясь от конечностей к туловищу. Для начала сделайте несколько плавных вращений головой по часовой стрелке, а позже против неё. Потом поверните голову вправо-влево и наклоните вперёд-назад. Разогрейте плечевые суставы, вращая плечами поначалу в одну, позже в другую стороны. После чего перейдите к кистям рук и локтям, сделав по 10 вращений в каждую сторону. Чтоб размять плечевой пояс сделайте махи руками в различные стороны. Позже нужно выполнить наклоны тела в стороны, вперёд и вспять. Последующее упражнение – это вращение тазом, которое поможет создать тазобедренные сустав. Потом перейдите к коленям, выполнив по 10 вращений каждой ногой, и только после чего разомните голеностоп с помощью всё тех же вращательных движений. Направьте внимание на то, что в основной разминке отсутствуют силовые упражнения.

Задержка

В процессе тренировки не наименьшее значение, чем разминка, имеет задержка. Это комплекс упражнений, который помогает восстановить сердечно-сосудистую систему после насыщенных нагрузок, уменьшить предстоящие мышечные боли, если нагрузка была лишней, успокоит организм и вернёт его в обычное состояние. В качестве задержки можно использовать упражнения, соответствующие для суставной разминки. Кроме этого можно уделить пару минут небыстрой ходьбе, а так же растяжке, потому что после наибольшего напряжения, мускулы более покладистые. Продолжительность задержки, как и разминки, должна составлять более 5 минут. Уделяя довольно внимания разминке и соблюдая все вышеперечисленные советы, вы можете получить наивысшую пользу от занятий спортом и уберечь собственный организм от ненужных травм.

Махноносова Екатерина

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: особенности и техники – Упражнения – Фитнес

Зная о необходимости делать разминку, многие спортсмены все равно пропускают этот этап. Чаще всего этим грешат новички. Но нельзя начинать тренировку без подготовки. Организм может оказаться не готов к нагрузке: выполнять упражнения будет тяжелее, крепатура потом будет сильнее, может даже произойти травма.

Поэтому игнорировать разогревающие упражнения не стоит. Рассмотрим их пользу и особенности подробнее.

Роль разминки

От противников разминки можно услышать, что она бесполезна потому, что не сжигает жир и не наращивает мышечную массу. Это так, но разминка и не должна приводить к такому результату. Ее роль несколько в другом, и назвать ее незначительной никак не получается.

Разогрев перед тренировкой выполняет сразу несколько важных для организма задач, а именно:

• готовит скелет и мышцы к предстоящим упражнениям;
• делает суставы подвижнее, а связки – гибче;
• насыщает организм кислородом;
• подготавливает сердечно-сосудистую систему к нагрузке, расширяя капилляры и учащая пульс;
• увеличивает выработку адреналина и тестостерона, необходимых при тренировке;
• разгоняет метаболизм;
• улучшает концентрацию;
• положительно сказывается на нервной системе.

Все вышеперечисленное значительно снижает риск травм, что особенно важно при работе с большими весами. Но и при аэробных нагрузках разминка также полезна, ведь она повышает силу, выносливость, гибкость и ловкость. После нее с большей скоростью сжигается жир и увеличиваются в объеме мышцы.

Помимо физического эффекта, разогрев помогает получить эффект моральный: спортсмен быстрее включается в процесс тренировки, более сосредоточен на упражнениях, чувствует себя увереннее. Он нацелен на хороший результат, который не заставляет себя ждать во многом благодаря именно такому настрою.

Как выбрать упражнения для разминки

Стоит отметить, что выполнять любые разогревающие упражнения – не всегда хорошая идея. Какой-либо одной программы не существует, всегда лучше подбирать ее, исходя из своих индивидуальных особенностей (физическая форма, подвижность суставов, сила мышц) и целей (похудение, набор массы, поддержание тонуса). И, само собой, перед разными видами тренировки желательно делать разную разминку.

Есть три основных ее вида:

Общая – упражнения, что разогревают весь организм в комплексе.

Специальная – проработка определенной группы мышц для того, чтобы последующие воздействия на нее принесли максимум результата. Обычно очень схожа с основными упражнениями из тренировки.

Растяжка – помогает достичь большей эластичности и подвижности тела.

Общий тип считается наиболее универсальным. Если нет уверенности, какой разогрев тебе нужен, выбирай его, и не прогадаешь. 

Как выглядит правильная разминка

Эксперты рекомендуют тем, кто занимается в тренажерном зале, начинать тренировку с кардиотренажеров – это один из наиболее эффективных способов разогреть все тело. Это может быть велотренажер – для новичков, беговая дорожка – для среднего уровня подготовки; а если необходимо уделить больше внимание ногам, хорошо сработает стаппер.

Не стоит слишком долго работать на кардиотренажерах, хватает 5-10 минут. После чего ты уже начнешь уставать, а ведь нужно сохранить силы для основных упражнений. Если хочешь полноценно позаниматься кардио, выбери отдельный день, потому что делать за один раз и его, и силовую тренировку не рекомендовано.

После кардионагрузки приступай к разогреву всего тела сверху вниз: начни с шеи, затем грудной отдел, руки, поясничный отдел, ноги. Пояснице удели особое внимание, ведь она сильно напрягается при работе в зале, а травмы этой области очень опасны.

На этот этап также отведи около 7 минут, чтобы в целом разминка не длилась больше 15. Если дольше – ты устанешь быстрее. А вот 15-минутная разминка, наоборот, максимально повысит твою продуктивность. 
Очень важно: старайся делать все движения максимально плавно и неспешно, избегай резких рывков.

Лучшая техника для разогрева всего тела

Хотя полностью универсальной программы разминки нет, следующие упражнения очень хорошо прорабатывают основные части тела. Их можно использовать как перед общей тренировкой, так и перед подходами на определенные группы мышц.

Шея
Чтобы размять шею, сделай ею наклоны влево-вправо и вперед-назад. Вращай шеей по кругу, затем поворачивай голову в стороны. Эти движения можно выполнить по 3 раза каждое.

Корпус
Размять корпус помогут наклоны туловища: поставь руки на бедра, ноги – на ширину плеч, хорошо зафиксируй таз и наклоняйся назад, вперед, влево и вправо. Затем, также с зафиксированным тазом, проделай круговые движения корпусом. Затем делай скручивания вниз и в стороны, стараясь кончиками пальцев руки дотянуться к носку противоположной ноги. Вторая рука при этом заведена за спину. Все повтори 4 раза.

Руки
Вращай плечами назад, затем вперед; согни руки в локтях и также поворачивай сначала в одном направлении, затем в противоположном. Аналогичные движения сделай запястьями. Все по 10 раз.

Грудь
Соедини прямые руки в замок за спиной, оттяни их вверх, чтобы почувствовать натяжение мышц груди. Задержись так на 5 секунд. Возьмись одной рукой за вертикальную опору и наклони корпус в противоположную сторону, также задержись в скрученном положении на 5 секунд. Повтори это с другой рукой.

Спина
Вытягивая спину, также держись рукой за опору, при этом таз оттягивай назад. Замри на 5 секунд. Проделай то же со второй рукой. Совершай наклоны поочередно в обе стороны, вытягивая прямые руки в том же направлении. Также задерживайся на 5 секунд.

Живот
Косые мышцы живота хорошо растягиваются от наклонов в стороны – можно сделать 3-4 таких наклона для каждой стороны.

Ноги
Сначала наклонись вниз и старайся достать руками кончики пальцев – так ты растянешь заднюю поверхность бедер. Чтобы подготовить колени, сведи их и стопы вместе, слегка согни, положи руки сверху. Совершай коленями круговые движения: сначала в одном направлении, потом в противоположном – по 10 раз. Затем поставь ноги на ширину плеч и вращай коленями одновременно внутрь и затем в обратную сторону – также 10 повторов. При постановке ног на ширине плеч присядь 15-20 раз.

Квадрицепсы бедер поможет размять такое движение: встань ровно, соедини колени, одно согни, возьмись рукой сзади за стопу и подтягивай ее к ягодице. Немного задержись так и проделай со второй ногой.

Подготовить голени ты можешь, совершая ими круговые движения поочередно влево и вправо – по 10 раз. Чтобы растянуть все мышцы ног и промежность, сядь в выпад. Угол в колене передней ноги – 90 градусов, задняя тянется назад, таз чуть провисает. Упрись руками по бокам от передней ноги, тяни пятку ноги, что стоит сзади, в направлении пола. Задержись на несколько секунд, затем выпрями переднюю ногу, немного потяни корпус вниз и снова поставь колено под прямым углом. Повтори 5 раз и поменяй ногу.

Эти упражнения помогут тебе подготовиться к тренировке и получить от нее максимум пользы и удовольствия!

Если знаешь другие хорошие техники разминки – делись в комментариях!

Разминка перед силовой тренировкой в зале — комплекс для активации мышц

Основная задача разминки перед тренировкой — подготовка тела к предстоящим силовым упражнениям. Именно поэтому правильная разминка должна включать как легкое кардио (для улучшения кровотока в теле), так и упражнения для подготовки суставов и связок.

При этом особенную важность необходимо уделять разминке в виде активации мускулатуры пресса — это поможет повысить уровень вовлечения мышц корпуса при последующей силовой тренировке. Ниже в материале вы найдете комплекс упражнений на разминку с картинками.

// Разминка перед тренировкой

Прежде всего отметим, что универсальной программы упражнений для разминки не существует. Однако существует несколько общих правил для повышения эффективности. Во-первых, общая продолжительность разминки перед тренировкой не должна превышать 10-15 мин.

Во-вторых, вы не должны тратить на разогрев слишком много сил (по сути, достаточно лишь слегка вспотеть). В-третьих, для разминки достаточно не более 3-5 легких многосуставных упражнений — тогда как выбор этих упражнений зависит от основной программы силовых тренировок.

Если же целью вашей тренировки является прорисовка рельефа мышц и улучшение осанки — в этом случае понадобится разминка, направленная на активацию пресса. По сути, по этой причине многие атлеты выполняют вместо разминки комплекс упражнений на мышцы корпуса.

// Читать дальше:

Упражнения на растяжку

Типичная ошибка новичков — выполнение упражнений на растяжку в качестве разминки. Чаще всего это касается начинающих спортсменов — они обладают достаточно тугими мышцами, растяжка которых способна привести к травме. Именно поэтому перед началом разминки важно заниматься кардио для разогрева тела.

Разминка перед силовой тренировкой в прямом смысле слова «разогревает» тело, подготавливая организм к предстоящим физическим нагрузкам. Она важна не столько для самих мышц, сколько для дыхательного аппарата, сердечно-сосудистой и центральной нервной системы.

Программа упражнений на разминку

Первые 5-7 минут разминки посвятите легкому кардио — велотренажеру, прыжкам со скакалкой или выполнению упражнения бёрпи. Важно сохранять умеренный темп и поддерживать пульс не выше 120-130 ударов в минуту. По завершению — выполните упражнения для активации мышц пресса.

// Читать дальше:

1. Выпады с разведением рук

Исходное положение: стоя прямо, прямые руки скрещены на уровне пояса, мышцы трицепса и мускулатура пресса напряжены. Для того, чтобы увеличить напряжение мышц, рекомендуется оставить вытянутыми вперед указательный и средний пальцы, словно изображая пистолет.

Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно разводя руки в сторону. Держите мышцы рук и пресса в напряжении. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов, стараясь приседать как можно глубже.

2. Выпады вбок

Исходное положение: ладони вместе, указательный и средний палец направлены вниз, остальные пальцы собраны внутрь ладони. Глубоко вдохнув, сделайте широкий шаг влево, отведя при этом прямые руки так же влево; правая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите, поменяв ногу и стараясь приседать как можно глубже. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.

3. Наклоны вперед на одной ноге

Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно наклоняясь. Держите скрепленные руки прямыми, также не прогибайте спину и следите за тем, чтобы мышцы корпуса оставались в легком напряжении. На выходе вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв ноги. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.

Виды упражнений для разминки

Упражнения для разминки могут выполняться в трех режимах — статическом, динамическом и баллистическом. Статический режим подразумевает задержку положения на определенный промежуток времени (например, упражнение планка или упражнение вакуум живота).

Динамическая разминка — это выполнение легких упражнений. Подходит для подготовки к силовым тренировкам. Например, перед жимом лежа выполняются отжимания от пола, а перед приседаниями со штангой — приседания с вытянутыми вперед руками.

В свою очередь, баллистическая разминка заключается во вращении конечностями — однако не хаотичном, а осознанном. Например, если вы готовитесь к жиму штанги стоя, разминка будет заключаться в медленных и контролированных выполнениях окружностей плечевыми суставами.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Разминка перед тренировкой — обязательная составляющая безопасного силового тренинга. Она должна включать как кардио, так и упражнения для повышения мобильности суставов. Задача — подготовка определенных групп мускулатуры к нагрузкам.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  10 февраля 2021

как правильно разогреваться перед тренировкой – Москва 24, 16.02.2015

Фото: ТАСС

Одно из самых важных при занятиях фитнесом – это разминка. О том, что она из себя представляет и как правильно ее делать, M24.ru рассказал радиоведущий, член Ассоциации профессионального фитнеса, тренер Эдуард Каневский.

Как вы думаете, что самое главное для максимально эффективной тренировки? Еда? Отдых? Соблюдение методики? Да, все вышеперечисленное очень важно, но есть и еще один обязательный элемент, который не только предопределяет результат тренировки, но и защищает вас от травм.

Это – разминка. И я не зря заговорил на эту тему. Опыт показывает, что нормальной, качественной разминке уделяет время только каждый второй клиент. Более того, я сам, будучи действующим спортсменом, часто игнорирую некоторые элементы этого важного мероприятия исключительно с целью сэкономить время между персональными тренировками со своими клиентами. Из-за чего даже получил некоторые временные проблемы со здоровьем. Об этом и многом другом в этой статье.

Для начала давайте четко дифференцируем виды разминок и вообще определим, что же это такое.

Разминка – это комплекс упражнений, целью которых является подготовка организма не только к дальнейшей физической работе, но и к улучшению тех или иных результатов тренировок.

Фото: m24.ru

Разминка бывает двух видов:

Общая (глобальная), представляет из себя занятие на любом кардиотренажере в течении десяти минут в легком темпе. Интенсивность такой разминки определяют по пульсу, который не должен превышать 100 ударов в минуту. Цель такой разминки – повышение температуры тела, активизация всех систем организма, повышение работоспособности.

Частой ошибкой новичков является либо слишком длительная сессия на тренажере, либо высокий темп. И то и другое может негативно сказаться непосредственно на тренировке, так как повышенный расход энергии может снизить ее эффективность.

Специальная (локальная), представляет из себя определенное движение для конкретной мышечной группы, сустава, сухожилия. Например, это могут быть не только взмахи руками, для подготовки к работе плечевых суставов, но и так называемые “разминочные подходы”.

То есть, выполнение силового упражнения (жим, приседания, тяги и т.д.) с минимальным весом и большим количеством повторений. Причем, здесь есть один профессиональный секрет: чем больше разминочных подходов вы сделаете, с постепенным увеличением веса, тем больше мышечных волокон включится в работу. А это значит, мышцы будут сильнее.

Разминка – важный элемент любой тренировки. Она:

• Снижает риск получения травмы
• Повышает эффективность тренировки
• Повышает уровень анаболических гормонов, которые влияют на рост мышц
• Повышает тонус нервной системы, благодаря чему улучшается концентрация
• Повышает эластичность связок и сухожилий

Но когда тренировка уже закончена, и вы полностью выполнили программу, не забудьте, перед душем, снова подняться в кардиозону и выполнить заминку. Она так же важна, как и разминка. Смысл заминки – это постепенный вывод организма из нагрузки.

Фото: ТАСС/Вячеслав Ун Да-син

Причем это связанно не только с уменьшением чистоты сердечных сокращений и возможностью “отдышаться”. Во время заминки из рабочих мышц выводятся продукты метаболитов (распада питательных веществ), снижается уровень молочной кислоты.

В мышцы быстрее поступают “свежие” питательные вещества, что ускоряет их восстановление в целом. Если вы не любите кардиотренажеры, а в вашем клубе есть бассейн, то заминку можно выполнить и в нем. Но важно понимать, что после завершающего подхода в тренажерном зале, вы должны оказаться в воде в течение трех-пяти минут и сразу приступить к плаванию. Плавать надо неспешно, не больше 10 минут. Так же обязательным элементом заминки является легкая растяжка рабочей мышечной группы.

Ссылки по теме

Важно понимать, что заминка не является средством против “мышечной боли” на следующие дни после тренировки. Боль в мышцах – это нормальная реакция организма на постоянно прогрессирующие нагрузки.

Постоянно боль испытывают люди, которые каждый раз пытаются выйти в своих тренировках на “новый уровень”. Если вы занимаетесь для поддержания общей работоспособности и не гонитесь за результатом, то мышечная боль после ваших тренировок будет незначительной или вообще пройдет после двух-трех месяцев регулярных тренировок.

Еще меня часто спрашивают, полезна ли сауна, после занятий в тренажерном зале? С точки зрения восстановления после тренировки – да.

С другой стороны, вы начинаете терять большое количество макро- и микроэлементов, что особенно нежелательно после интенсивной тренировки, на которой вы и так потели. Получается палка о двух концах. Если вы очень любите сауну, то посидите в ней не больше пяти минут сразу после заминки.

Эдуард Каневский

10 лучших разминочных упражнений и предтренировочных растяжек

Кэтрин Вирсинг

Разминка перед тренировкой может показаться … ну, скучной. А если у вас мало времени, забудьте об этом. Но выполнение пары простых упражнений перед основным мероприятием может существенно повлиять на ваши спортивные результаты. «Разминка перед кардио- или силовой тренировкой необходима для предотвращения травм», – говорит Джейнил Мейсон, главный тренер в Brrrn в Нью-Йорке, у которой также есть рассеянный склероз по физиологии упражнений.«Правильная разминка также подготавливает вашу нервную систему и мышцы к оптимальной работе во время тренировки».

Убеждены? Выберите от четырех до пяти ходов Мэйсона ниже, затем выполняйте каждое от 30 до 60 секунд. Они отлично работают независимо от того, разминаетесь ли вы перед кардиотренировкой или силовой программой. Просто сосредоточьтесь на движениях, которые лучше всего подходят для вашей тренировки (нижняя часть тела, верхняя часть тела и т. Д.). А теперь, кто готов разогреть вещи?

Реклама – продолжить чтение ниже

1 Досягаемость руки

Как делать: Начните в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч.Поверните правую ногу и переместите правую руку на грудь. Поворачивайте туловище и верхнюю часть тела в одном направлении. Сразу повторите с другой рукой. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

2 Боковой вылет

Как делать: Начните в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вправо, слегка согнув правое колено. В то же время вытяните левую руку к небу по диагонали на одной линии с остальным телом.Долго вытяните левую ногу. Сразу повторить с противоположной стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

3 Вращения бедра

Практическое руководство. Начните из положения стоя, расставив ступни на ширине плеч. Согните руки и заведите руки за голову. Поднимая одну ногу, согните колено. Обведите эту ногу поперек тела вверх к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

4 Подъем коленей

Практическое руководство. Начните из положения стоя, расставив ступни на ширине плеч. Руки согните, заложив руки за голову. Поднимите одну ногу к своему телу, сгибая колено, как это делаете вы , как если бы вы пытались коснуться коленом своей разрывной клетки. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

5 Боковой выпад с балансом

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, согнув правое колено и опускаясь, пока ваше правое колено не согнется на 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и подтягивая его руками к груди. Продолжайте в течение 30–60 секунд с правой стороны, затем переключитесь влево.

6 Боковой выпад с размахом

Как делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам.Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело так, чтобы левое колено согнулось на 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

7 Приседания с приподнятой пяткой

Как делать: Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, затем слегка разверните пальцы ног. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног.Затем сделайте движение пятками, чтобы встать, и разворачиваете руки в стороны. Вверху поднимите руки прямо вверх и поднимитесь на носки. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

8 Приседания с размахом

Как делать: Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, затем слегка разверните пальцы ног. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног.Затем надавите на пятки, чтобы встать, и поднимите руки прямо вверх. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

9 Планка выйти

Как: Старт из положения стоя. Наклонитесь, пока руки не коснутся земли. Медленно идите руками вперед, пока не примете положение планки. Сделайте паузу на секунду, затем верните руки к ногам. Вернитесь в положение стоя. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

10 Прыгающий Джек

Как делать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки в стороны и над головой и выпрыгните ногами так, чтобы они были чуть больше ширины плеч. Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. Повторяйте от 30 до 60 секунд.

Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон – редактор по фитнесу и здоровью в женском здоровье, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы, посвященные еде и фитнесу, на веб-сайте и в журнале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

6 разминок перед тренировкой во избежание травм в тренажерном зале

С возрастом становится все более важным правильно разминаться, чтобы избежать травм.Эти шесть предтренировочных разминок помогут предотвратить травмы в тренажерном зале, так что вы не растянете мышцы и не выбросите свой тренировочный график.

Вы можете подумать, что слишком молоды, чтобы разминаться, но если вы когда-нибудь занимались спортом, то помните, что предварительная разминка важна для снижения риска травм. Это гарантирует, что вы находитесь в идеальном состоянии для выполнения движений, необходимых для получения максимальной отдачи от тренировки.

Статическое растяжение

В прошлом статическая растяжка считалась лучшим способом разминки перед тренировкой.

Примеры статического растяжения:

• Растяжка плеч
• Растяжка паха
• Растяжка подколенного сухожилия

И удерживая позу от 10 до 20 секунд.

Однако исследования показывают, что эти растяжки на самом деле могут быть не лучшим способом подготовиться к упражнениям. Они также могут снизить производительность при поднятии тяжестей. В результате статическую растяжку лучше выполнять после тренировки. Вы можете заменить статическую растяжку динамической во время предтренировочной разминки.

Динамическое растяжение

Динамическую растяжку можно рассматривать как спортивное движение, и это идеальная разминка всего тела. Динамическая растяжка активирует мышцы, которые будут задействованы во время тренировки, улучшает диапазон движений и поднимает конечности.

Он не только увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток, но и бросает вызов вашему равновесию и координации. Это правильно подготавливает ваше тело к высокоинтенсивному бегу, прыжкам, ударам ногами и ловле.Динамическая растяжка может помочь улучшить вашу мышечную производительность и силу, поскольку вы атлетически подготовлены к тренировке.

Вы можете повысить интенсивность растяжки, добавив в нее мяч для пилатеса или эспандеры. Только помните, что нельзя останавливаться и удерживать растяжку, так как их лучше оставить для разминки после тренировки.

Спорт и упражнения часто бывают беспорядочными и непредсказуемыми. Динамическая разминка позволяет подготовиться к любым действиям и снижает риск травм.

6 лучших разминок перед тренировкой

Выпад и поворот

Удерживая левую ногу прямой, сделайте выпад правой ногой вперед и согните колено – завершение выпада. Затем поверните корпус влево и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для противоположной стороны. Вы можете выполнить подход из восьми-десяти подходов для разминки.

Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодицы

Воздушные круги

Встаньте с прямой спиной и вытянутыми руками на 90 градусов по бокам.Медленно вращайте руками вперед, образуя маленькие круги, постепенно делая их все больше и больше. Делайте это в течение 20 секунд, затем поменяйте направление, вращая руки назад и повторяя подход.

Целевые мышцы: плечи, трицепсы, бицепсы, спина

Выпад в сторону

Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, держа спину прямой и сгибая правое колено. Вернитесь в исходное положение стоя.Повторите это движение с противоположной стороной. На разминку сделайте восемь-десять повторений.

Целевые мышцы : пах, бедра

Махи ногами

Из положения стоя, держась за стену или неподвижную поверхность (или без дополнительной нагрузки на устойчивость), и качните левой ногой вперед-назад 10–15 раз, как если бы вы били футбольный мяч. Повторите это действие с правой ногой.

Целевые мышцы : подколенные сухожилия и ядро ​​

Приседания с прыжком

Это плиометрическое упражнение, которое может быть довольно сложной задачей.Из положения опуститесь в присед. Подпрыгните прямо в воздух, не слишком высоко, и вернитесь в присед. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете сделать за 30 секунд.

Целевые мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины и ядро ​​

Подъемы на носки

Вы можете делать подъемы на носки самостоятельно или, в качестве дополнительной задачи, с лентой сопротивления или гирями. Встаньте прямо, поставив ступни на приподнятую поверхность (например, степ или платформу для аэробики), пятки свисают с края.Поднимитесь на цыпочки, растягивая икроножные мышцы, и задержитесь на пять секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это действие от 10 до 15 раз.

Целевые мышцы : икры

Загрузите наше руководство Fitness Hacks for Beginners .

Почему важен прогрев

Разминка может занять некоторое время, если у вас плотный график и вы хотите сразу приступить к тренировке.Но это важнее, чем вы думаете. Это улучшит вашу общую производительность в тренажерном зале, а также улучшит ваше восстановление после него.

Многие из нас попадают в ловушку, когда сразу берут вес или сразу же садятся на беговую дорожку на полном спринте, готовые к интервальной тренировке высокой интенсивности (HIIT). Но вы обнаружите, что ваши фактические усилия будут снижены, потому что ваши мышцы не будут, ну, разогретыми! Как и во всем остальном, вам нужно постепенно приводить мышцы в ритм, который способствует тренировке, а не переходить от полной остановки к полностью включенной.

Думайте об этом как о переключении передач. Сначала вы трогаетесь с места, а затем переключаете передачи, пока не достигнете пятой или шестой (если вам повезет), и оттуда вы можете набрать максимальную скорость.

К преимуществам динамической разминки относятся:

• Повышение внутренней температуры тела
• Профилактика травм
• Больше кислорода в мышцы
• Более быстрые и подвижные мышечные движения
• Улучшение выполнения упражнений
• Повышение мобильности
• Распределите жидкость в суставных пространствах
• Разблокировать соединительнотканные связки

Сколько времени нужно на разогрев

Обычно разминка занимает от 10 до 20 минут, однако это также зависит от упражнений, которые вы собираетесь делать.

Предотвращает ли разминка травму?

Разминка может быть решающим фактором между получением травмы или прогрессом в достижении ваших целей в фитнесе. Вы можете избежать страданий от DOMS или скованности, с которыми вы обычно сталкиваетесь после тренировки, что поможет вам, когда вы захотите тренироваться на следующий день.

Обычные спортивные травмы в значительной степени можно предотвратить. Прогревание снижает вероятность их возникновения. Разминка становится особенно важной, если ваш отчет о генетической пригодности предполагает, что у вас высокая предрасположенность к травмам.Обладая этими знаниями, вы сможете сосредоточиться на ограничении вероятности получения травм. Понимание своих генов и работа со своим телом – один из лучших способов предотвратить травмы.

Что будет, если не разогреться?

Когда вы не разминаетесь, вы обнаружите, что во время и после тренировки с вами произойдет несколько вещей:

• Вы почувствуете себя менее гибким
• Некоторые движения будет труднее выполнять
• Вы можете пострадать от ДОМА
• На вашу тренировку следующего дня влияет скованность

Разминка – важный компонент всех тренировок.В будущем вы можете начать тренировку, включив несколько быстрых упражнений из списка выше. Это гарантирует, что вы не потратите впустую слишком много времени, но при этом сможете насладиться преимуществами разогрева.

Часто отсутствие результатов от упражнений можно исправить несколькими небольшими изменениями в образе жизни. Загрузите наше руководство «Оптимизация тренировки в тренажерном зале», чтобы получить советы экспертов, в том числе дополнительные советы перед тренировкой, что делать после тренировки, обзор добавок, а также советы по диете и питанию.

Чтобы получить более персонализированный отчет с учетом вашего профиля мощности и выносливости, приобретите Body Fit .

Будьте в курсе последних советов, тенденций и рекомендаций от команды велнеса DNAFit. Подпишитесь на нашу ежемесячную новостную рассылку, и мы будем отправлять вам более полезный контент прямо на ваш почтовый ящик! Просто заполните форму ниже. 👇

Действительно ли необходима разминка перед тренировкой?

Может возникнуть соблазн пропустить разминку перед тренировкой по разным причинам. Если вы испытываете нехватку времени, не любите растяжку или просто хотите закончить тренировку, вы можете легко смягчить разминку и сразу перейти к любому движению, которое вам нравится больше всего.Но разве это самая безопасная практика? Чтобы разобраться в том, действительно ли разминка может предотвратить травмы (и улучшить результаты тренировок), мы обратились к доктору спортивной медицины Элизабет Гарднер, доктору медицины, и знаменитому тренеру Джиллиан Майклс.

Знакомьтесь, эксперт

• Элизабет Гарднер, доктор медицины, врач спортивной медицины Йельского университета в отделении ортопедии и реабилитации.
• Джиллиан Майклс – знаменитый тренер, эксперт по здоровью и фитнесу, а также создатель приложения «Фитнес».

Что такое разминка?

«Разминка – это, по сути, сигнал к пробуждению вашего тела, подготовка мышц к упражнениям», – объясняет Гарднер. «Когда мы сидим или ведем малоподвижный образ жизни, многие наши мышцы укорачиваются или сокращаются из-за нашего положения в кресле. Однако когда вы начинаете двигаться, эти мышцы удлиняются в новом положении », – говорит она. «Если это изменение произойдет слишком быстро, есть риск травмы».

«Разминка – это период активности перед тренировкой, который помогает подготовить тело к выбранным ими упражнениям или режиму фитнеса», – добавляет Джиллиан Майклс, эксперт по здоровью и фитнесу и создатель приложения «Фитнес», объясняя, что это должно быть важным перед любым упражнением.«Разминка буквально разогревает тело и немного повышает температуру тела, чтобы сделать мышцы, связки, сухожилия, суставы и т. Д. Более подвижными и гибкими, чтобы улучшить работоспособность и предотвратить травмы. Он также увеличивает кровоток, что поддерживает тело во время упражнений, улучшая доставку кислорода и питательных веществ к работающим мышцам ».

Вопреки заблуждениям, разминка – это не то же самое, что растяжка, которой вас учили в детстве.Гарднер раскрывает. «Статическая растяжка – это то, что вы, вероятно, помните на уроках физкультуры – это когда вы тянетесь вниз, чтобы коснуться пальцев ног, или вытягиваете руку через тело, чтобы растянуть плечо». Обычно эти растяжки проводятся при легком дискомфорте не менее 30 секунд. «Однако мы узнали, что статическая растяжка, выполняемая перед любым упражнением, не дает желаемого эффекта», – продолжает она. «Он не копирует движения и действия, которые вы будете делать, и не заставляет мышцы работать перед выполнением упражнения.Это означает, что вы не предотвращаете травмы, и на самом деле есть некоторые предположения, что это действительно может негативно повлиять на тренировки ».

Вместо этого ваш сеанс разминки на растяжке должен включать динамическую растяжку – выполнение мягких повторяющихся движений таким образом, чтобы постепенно увеличивать движение, кровообращение и длину мышц. «Например, махи руками, которые начинаются с малого и постепенно увеличиваются, чтобы стать больше, но всегда остаются в пределах нормального диапазона движений», – говорит д-р Гарднер. «Вы также должны включать в себя движения, которые повторяют ваши запланированные упражнения, такие как прыжки с высоким коленом или удары ногами, если вы планируете бегать.Даже при невысокой интенсивности эти динамические движения будут постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и повышать температуру тела. Считается, что это улучшает эластичность мышц и обеспечивает более эффективное охлаждение и кислородный обмен, тем самым подготавливая тело к упражнению, которое вы собираетесь выполнять ».

Как правильно разогреться

По словам Майклса, разминка может длиться от пяти до 10 минут и часто включает сердечно-сосудистые упражнения и / или динамическую растяжку.Гарднер обсуждал выше. «Цель состоит в том, чтобы выполнять расслабляющую легкую деятельность», – объясняет она. Это может быть быстрая прогулка вокруг квартала, быстрая пятиминутная поездка на велотренажере или 1000-метровый ряд легкого сопротивления в умеренном темпе. «Мне также нравится включать динамические растяжки и / или мобилизаторы суставов, такие как: кошка и корова, круги коленями, круги бедрами, круги руками, выпады с собственным весом с вращением туловища и т. Д.», – говорит она.

Преимущества разминки

Разминки помогают по-разному, но наиболее важными из них являются:

• Повышает температуру тела: «Хорошая разминка должна повысить температуру вашего тела, что повысит эластичность мышц и позволит улучшить доставку кислорода к мышцам», – сказал доктор.- указывает Гарднер. «Это позволяет телу выполнять более интенсивную и напряженную деятельность».
• Улучшает производительность тренировки: Майклс отмечает, что одним из ключевых преимуществ разминки является то, что она улучшит вашу общую производительность во время тренировки, «за счет облегчения большего диапазона движений, улучшенной доставки кислорода к мышцам для большей силы. и выносливость, и улучшенная нервно-мышечная функция ». Это буквально «позволяет вашим мышцам начать сокращаться, а также улучшает нервный переход и доставку кислорода и питательных веществ к мышцам», – добавляет доктор.Гарднер. «Это позволяет мышцам быстрее сокращаться и расслабляться».
• Может помочь улучшить гибкость: Динамическая растяжка перед тренировкой улучшает эластичность и гибкость ваших мышц, объясняет доктор Гарднер. «Это дает преимущества не только для тренировок, но и при последовательном выполнении может помочь в долгосрочном улучшении гибкости».
• Может предотвратить травму: По всем вышеперечисленным причинам разминка является эффективным средством предотвращения травм, отмечает Майклс.
• Поможет вам мысленно подготовиться к тренировке: Помимо всех физических преимуществ разминки, существует еще и огромный умственный компонент. «Разминка – это также хорошее время для того, чтобы собраться с мыслями и мысленно подготовиться к интенсивной тренировке», – говорит д-р Гарднер. «Это гарантирует, что ваше тело и ваш разум будут готовы к упражнению».

The Takeaway

Разминка посылает вашему телу важные сигналы о том, что вы собираетесь много работать.Быстрая разминка перед тем, как погрузиться в официальную тренировку, не только подготовит ваше тело морально и физически к предстоящему упражнению, но также может предотвратить травмы и улучшить гибкость. Даже всего несколько минут

Лучшая динамическая разминка для любой тренировки

Динамическая разминка – это серия движений, предназначенных для повышения температуры тела, активации нервной системы, увеличения диапазона движений и устранения ограничений.

Грегори Робинс, К.S.C.S., тренер нескольких профессиональных бейсболистов в Cressey Performance в Хадсоне, Массачусетс, всегда начинает своих клиентов с разминки всего тела – независимо от того, тренируются ли они для нижней или верхней части тела.

«Чтобы расширить диапазон движений суставов и задействовать мышцы, которые вы собираетесь использовать во время тренировки, вам необходимо выполнять упражнения на подвижность и активацию», – говорит Робинс. «Динамическая разминка повысит вашу производительность, если вы сделаете это правильно», – добавляет он.

Расслабьте мышцы и подготовьтесь к работе с этой разминкой высшей лиги, которую вы можете делать где угодно.

Инструкции

Робинс рекомендует выполнять динамическую разминку каждый день, даже в те дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками. Начните с первого движения и пройдите все 10 без отдыха между движениями.

Динамическая разминка

1. Поза ребенка при дыхании

Продолжительность: 6 вдохов

Грег говорит: Соедините колени и ступни вместе, стоя на коленях. Сядьте назад на пятки, вытянув руки перед собой так, чтобы живот лежал на бедрах.Сделайте полный вдох через нос и выдыхайте весь воздух, пока не перестанете дышать. Это одно дыхание.

2. Ягодичный мостик

Продолжительность: 8 повторений

Грег говорит: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Протолкните пятки, сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх. Держите ноги на земле.

3. Верхнее заднее вращение

Продолжительность: 8 повторений на каждую сторону

Грег говорит: Старт на четвереньках.Положите одну руку за голову, опустите локоть этой руки вниз и поверните внутрь к другому локтю. Затем поверните этот локоть к потолку, поворачивая голову, удерживая поясницу и пупок на месте. Ваши глаза должны следить за движущимся локтем.

4. Падение приводящей мышцы на полу на коленях

Продолжительность: 8 повторений на каждую сторону

Грег говорит: Встаньте на правое колено и поставьте левую ногу примерно на два фута от правого колена, при этом левая ступня будет направлена ​​влево.Опустите тело в сторону к середине, чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедра.

5. Мобилизация стенок сгибателей бедра

Продолжительность: 8 повторений на каждую сторону

Грег говорит: Встаньте на одно колено, поставив переднюю ногу под углом 90 градусов. Оттянитесь назад рукой, находящейся на той стороне, где ваше колено опущено, и потяните пятку к ягодицам. Затем положите руку на стену в том месте, где находится колено. Увеличивайте и уменьшайте пульс с каждой стороны.

6. Качающаяся мобилизация голеностопного сустава

Продолжительность: 8 повторений на каждую сторону

Грег говорит: Примите позу отжимания, затем поднимите одну ногу и поставьте ее на пятку другой ноги. Отведите руки назад, чтобы ягодица была слегка приподнята. Затем опустите пятки на землю и снова поднимите их. Отведите руки достаточно далеко назад, чтобы пятки касались земли.

7. Сгибание плеча назад к стене

Продолжительность: 8 подъемов

Грег говорит: Встаньте, поставив ноги примерно в футе от стены, лицом в сторону.Прислонитесь к стене спиной. Толкайтесь прессом, чтобы нижняя часть спины прижалась к стене. Поднимите руки вверх и попытайтесь коснуться большими пальцами стены позади вас, при этом никакая часть вашего тела не оторвется от стены.

8. Выпад с ходьбой с вылетом над головой

Продолжительность: 5 повторений на каждую ногу

Грег говорит: Делайте выпады при ходьбе и каждый раз, когда ваше колено опускается, вытягивайте руки над головой. Когда ваши руки поднимаются над головой, убедитесь, что ваша спина не выгибается.Спину держите прямо.

9. Попеременный боковой выпад

Продолжительность: 5 повторений на каждую ногу

Грег говорит: Сделайте широкий шаг. Одна нога согнута, а другая прямая, но обе ступни остаются на земле. Вытяните руки перед собой, когда ягодица отведет назад.

10. Дюймовочка

Продолжительность: 8 повторений

Грег говорит: Старт в отжимании.Сделайте отжимание, затем держите руки в фиксированном положении. Делайте крошечные шаги ногами, удерживая ноги запертыми. Как только вы больше не сможете делать шаги, выведите руки назад. Это одно повторение.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Руководство по разминке перед тренировкой – Freedom Fitness

Несмотря на то, что индивидуальный режим тренировок принесет пользу вашему здоровью, вы можете получить наилучшие результаты от своих усилий с помощью разминки.Когда вы поймете, какое влияние оно оказывает на ваше тело, оно станет для вас таким же важным, как и само упражнение. Вот подробное описание того, почему вам следует разминаться и как это сделать.

Почему важны разминки?

Тренировка напрягает мышцы. Хотя это естественная и необходимая часть развития силы и выносливости, она может привести к травмам, если вы не будете постепенно тренировать свое тело, чтобы справиться с таким уровнем физического напряжения.

Чтобы избежать перенапряжения и травм мышц, разогревайтесь, чтобы обеспечить более быстрый кровоток и больше кислорода, прежде чем начинать строгие индивидуальные тренировки.Повышение внутренней температуры тела также ослабит ваши суставы, которые смогут выполнять более широкий диапазон движений.

Как эффективно разогреться?

Сначала рассмотрим тип тренировки. Если упор делается на тренировку с отягощениями для верхней части тела, разминка должна включать руки, плечи и верхнюю часть позвоночника. Активизируйте ягодицы и бедра, если планируете поднимать тяжести. Во время бега имеет смысл растянуть ягодицы, лодыжки и бедра.

Узнайте разницу между динамической разминкой и статической растяжкой.Динамические разминки требуют движений, имитирующих ваши личные тренировки. Например, если вы собираетесь на пробежку, вам подойдут выпады, приседания или легкие прыжки через скакалку. По сути, это менее интенсивные версии упражнения, которое вы планируете выполнять, чтобы у вашего тела была возможность подготовиться к дополнительному напряжению.

Статическая растяжка лучше подходит для завершения тренировки, потому что она удлиняет мышцы, ускоряя процесс заживления и позволяя телу остыть.Обычно они связаны с растяжкой рук, бедер и подколенных сухожилий, когда вы сидите или стоите на месте. Благодаря статической растяжке вы почувствуете себя более расслабленным после тренировки, а ваши мышцы сохранят силу и гибкость, полученные в результате упражнения.

Чтобы получить профессиональную консультацию по созданию эффективных процедур разминки и индивидуальных тренировок, обращайтесь по телефону Freedom Fitness в Вентцвилле, штат Миссури. Их сертифицированные персональные тренеры предлагают программы тренировок всего тела для отдельных лиц и небольших групп в разных местах на территории Большого Санкт-Петербурга.Площадь Луи. Они также включают планы диеты и реабилитацию как часть своих комплексных усилий, направленных на то, чтобы помочь вам вести здоровый образ жизни. Чтобы узнать, как начать, позвоните по телефону (636) 926-3364 или посетите их веб-сайт .

Получите больше от тренировки с разминкой верхней части тела

Нырять с головой в тренировку верхней части тела – это запрещено. Накиньте пару пластин в жиме лежа, и ваши неподготовленные плечевые суставы могут заболеть к концу первого подхода. Уже по этой причине перед тренировкой необходимо хорошо разогреть верхнюю часть тела.Другие преимущества включают в себя выделение легкого потоотделения, улучшение кровотока, психологическую подготовку и улучшение диапазона движений суставов до начала тяжелой работы. В совокупности все эти факторы могут помочь вам предотвратить травмы и получить более полезную тренировку.

Если вы не знаете, как и когда разминаться, это круто. Все с чего-то начинают, и именно здесь оказывается неплохое место для начала. Ниже мы рассмотрим преимущества разогрева верхней части тела и дадим вам возможность попробовать.

Луна Вандурн / Shutterstock

Примечание редактора. Содержимое BarBend носит информативный характер, но не может заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Преимущества разминки верхней части тела

Если вы хотите тренироваться как можно лучше, вы должны выполнить основательную разминку наилучшим образом.Разогревая верхнюю часть тела, вы активируете все мышцы, которые вам нужно задействовать во время упражнений. Это особенно важно для небольших мышц, таких как задние дельты, передняя зубчатая мышца и ромбовидная мышца, которые часто затмеваются вашими более крупными группами мышц, что снижает эффективность подъемов и делает вас более склонными к травмам.

Активировать недостаточно задействованные мышцы

Недостаточно пробиваться через толчки и тяги верхней части тела, используя лишь некоторые инструменты из вашего арсенала.Специально нацелив меньшие мышцы спины на активацию во время динамической разминки верхней части тела, вы обеспечите максимальное использование подъемного потенциала и минимизируете вероятность получения травмы во время подъема.

Улучшение кровообращения

Улучшение кровообращения может помочь перекачивать богатую кислородом кровь к активным мышечным тканям, устранить любые побочные продукты метаболизма, которые могут вызывать болезненные ощущения в мышцах, и улучшить общее кровообращение в работающих мышцах.

Доставляет больше кислорода к работающим мышцам

Чем больше в мышечной ткани крови, богатой кислородом, тем лучше она может выполнять как анаэробные, так и активные упражнения. Хотя силовые тренировки верхней части тела часто носят анаэробный характер, повышенная доступность кислорода помогает улучшить работоспособность тела и улучшить восстановление между рабочими подходами.

Восстановить и (потенциально) улучшить мобильность

Целью выполнения подвижности и легкой растяжки перед тренировкой должно быть поддержание или обретение подвижности и подвижности.Главное – не выполнять динамическое упражнение на разминку, сосредотачиваясь на сложной подвижности и движении «конечного диапазона». Это может быть очень утомительным и сложным для мышечных единиц.

Сведение к минимуму риска травм

Выполнение динамической разминки потенциально может помочь повысить устойчивость к травмам из-за недостаточной подвижности и мышечной готовности выполнять более сложные движения – все это может привести к растяжениям, растяжениям и / или другим распространенным травмам, возникающим из-за неправильной разминки. до рутины.

Улучшить фокус

Повышение умственной готовности – важная часть способности спортсмена упорно тренироваться и сохранять концентрацию во время сложных тренировок. Тщательная динамическая разминка позволяет атлету морально подготовиться к предстоящей тяжелой тренировке, чтобы тренироваться психологически.

Когда следует выполнять динамическую разминку верхней части тела?

Перед основной тренировкой. В зависимости от того, каким силовым видом спорта вы занимаетесь – силач, пауэрлифтинг, кроссфит и т. Д.- у вас может быть более или менее сложная процедура перед подъемом. Скажем, статическая растяжка, специальные упражнения на подвижность или неврологическая подготовка находятся на повестке дня, сначала сделайте разминку. Цель состоит в том, чтобы просто улучшить кровавый поток и концентрацию. Вы заметите, что перечисленные ниже приемы просты, и это сделано специально. Даже если вам нужно сократить тренировку, вы можете выделить время для нескольких упражнений, указанных ниже. Затем продолжайте свой обычный распорядок дня.

LightField Studios / Shutterstock

Основы разминки верхней части тела

Перед тем, как погрузиться в динамическую разминку верхней части тела, важно ознакомиться с основными принципами вашей программы подготовки к движению.Не стоит сразу погружаться в более сложные модели движений. Тем не менее, вы также не хотите разогреваться, отдыхать сверхдлительно, разминаться и снова сверхдлительно отдыхать – помните, что цель – подготовиться к тренировке, а не завершить набор отдыха. Схема отдыха, как и при поднятии тяжестей. Так что продолжайте разминку для достижения наилучших результатов.

Продолжайте движение

Продолжайте двигаться во время динамической разминки, чтобы повысить внутреннюю температуру тела и кровообращение.Это поможет запустить метаболические процессы, происходящие во время тренировки. Кроме того, это поможет вам сэкономить время и немного вспотеть, чтобы вы могли приступить к тренировке полностью подготовленными к завершению.

Достичь полного диапазона движения

Цель проработки полного диапазона движений перед тренировкой – помочь активировать нормальные движения в мышцах, суставах и соединительных тканях. Целью здесь должно быть не усиление подвижности и гибкости (так как это может потребовать от тела перед тренировкой), а скорее использовать то, что ваше тело дает вам с точки зрения движения.

После тренировок вы можете работать над увеличением конечной подвижности и гибкости, поскольку мышцы и соединительные ткани могут быть более восприимчивыми и гибкими. Другими словами, не обманывайте себя после хорошей разминки, просто выполняя движения без намерения, – но также не заставляйте себя так сильно, что вы начинаете тренировку преждевременно.

Переход к более взрывным и требовательным движениям

Как и в случае с большинством разминок, важно не прыгать вначале в самые сложные движения, поскольку тело не может должным образом увеличить кровоток, повысить внутреннюю температуру и стать неврологически подготовленным к более сложным упражнениям (равновесие, устойчивость , и баллистические движения).Начните с легких движений, требующих более низкого уровня интенсивности, чтобы облегчить ваше тело и разум во время тяжелых тренировок.

Разминка верхней части тела

Вот разминка, которую вы можете сделать перед любым днем ​​подъема верхней части тела. Перед тем, как перейти к следующему упражнению, выполните все предложенные подходы и повторения. Кроме того, думайте об этом как об фундаменте, на котором вы можете строить и приспосабливаться. Например, если у вас мало времени, выберите несколько движений из списка ниже – в идеале вырезав похожие – и выполните укороченную разминку.Или, если вы хотите прервать больше сета, сделайте два-три раунда следующих движений по кругу. Если вы соблюдаете приведенные выше рекомендации, все будет в порядке.

baranq / Shutterstock

Примечание: Полная разминка указана ниже, но подробности – включая преимущества и инструкции – для каждого движения можно найти ниже.

• Скакалка: 200 прыжков (или три минуты прыжка)
• Круги рук: 2 x 20 кругов в каждом направлении
• Кошка-Корова: 20 вдохов (10 вдохов и 10 выдохов)
• Scapular Slides : 2 x 15 повторений
• Грудные сошники лежа на боку: 10 повторений на каждую сторону
• Йога Отжимания: 10 повторений
• Боковая планка: От 30 до 45 секунд с каждой стороны
• Отжимания на лопатке: 2 x 20 повторений (отдых 20 секунд между подходами)
• Вывих плеча: 20 повторений
• Band Pull-Apart: 20 повторений

Скакалка

• Мягко двигайте запястьями и готовьтесь к серьезным подъемам верхней части тела.
• Активизируйте плечи, не оказывая на них давления.
• Разогревает все ваше тело, учащая пульс и настраиваясь на координацию всего тела, необходимую для тренировки верхней части тела.

Как прыгать со скакалкой

Начните с кончиков скакалки в руках – достаточно свободно, чтобы пальцы были относительно расслаблены, но не настолько, чтобы они вылетели из наших рук. Возьмитесь за ручки между большими и указательными пальцами, как если бы вы положили большие пальцы на сторону указательного пальца.Держите плечи расслабленными, а движение верхней части тела минимальным во время прыжка – импульс скакалки должен исходить от ваших запястий, а не от плеч или предплечий. Не забывайте каждый раз мягко приземляться на подушечки стопы.

Круги рук

• Подготавливает ваше тело к устойчивости кора при активизации верхней части тела.
• Разбудите плечи, верхние трапы, трицепсы и бицепсы.

Как делать круги руками

Поднимите руки в стороны, сохраняя очень мягкий сгиб в локтях.Держите плечи мягкими и держите подальше от ушей. Представьте, что ваши указательные пальцы – это лазерные указки, и руками начертите маленькие кружочки на стенах по бокам. Убедитесь, что вы держите его даже в обратном порядке. Начните с маленьких кругов (размером с мяч для лакросса) и постепенно увеличивайте их размер – к концу повторений вы должны нарисовать круги размером с футбольный мяч.

Кошка-Корова

• Активизируйте грудной отдел позвоночника, чтобы подготовить спину к движению.
• Соедините движение с дыханием, чтобы быть готовым к выполнению упражнений, необходимых для тяжелых подъемов верхней части тела.
• Целостно задействуйте корпус и настройте свое тело на координацию всего тела.

Как делать кошачьих коров

Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени под бедра. Сделав глубокий вдох, прогните спину, потянув пупок вниз к земле. Слегка посмотрите вверх в сторону потолка.Если вы хотите углубить движение, двигайте ладонями к ступням, не двигая руками. На выдохе надавите руками и выгните спину в противоположную сторону, подтягивая позвоночник к потолку и прижав копчик к земле.

Лопатные слайды

• Специально активируйте ромбовидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, что поможет этим относительно небольшим мышцам задействоваться при подъеме верхней части тела.
• Подготовьте ловушки для тяжелых движений.
• Развивайте подвижность плеч и координацию между нижней частью тела и плечами.

Как делать скапулярные слайды

Встаньте так, чтобы пятки находились на расстоянии трех – шести дюймов от стены – большего расстояния вполне достаточно, если этого требует форма вашего тела. Подогните копчик так, чтобы поясница «тянулась» к стене, плотно прилегая к ней, если ваше тело позволяет. Отведите голову назад, придавая себе двойной подбородок, чтобы затылком коснуться стены.Поднимите руки, согнув локти под углом 90 градусов, стараясь прижать локти и тыльную сторону запястий к стене. С медленным, устойчивым контролем – и поддерживая контакт со стеной – поднимите руки прямо вверх, как если бы вы выполняли жим над головой. Медленно опускайтесь, снова сохраняя контакт со стеной.

Грудной открыватель лежа на боку

• Поощряет вас сохранять стабильность за счет жесткого сердечника при движении грудного отдела позвоночника.
• Активируйте грудной отдел позвоночника для повышения подвижности – подготовьте свое тело к горизонтальным и вертикальным толчкам и толчкам.
• Напрягите мышцы груди и помогите телу почувствовать связь между грудью и спиной.

Как делать открыватель грудного отдела лежа на боку

Начните с того, что лягте на левый бок, вытянув левую руку в сторону ладонью вверх. Сохраняйте мягкий изгиб правой руки, большей частью прямой. Сложите руки друг над другом, соприкасаясь кончиками пальцев правой руки с кончиками пальцев левой руки. Оттуда нарисуйте круг над головой, прижав пальцы к полу, если можете.В конце вытяните правую руку в правую сторону, затем проследите свой путь назад. Повторите с противоположной стороны.

Йога Отжимания

• Испытайте свою выносливость верхней части тела, увеличивая время нахождения в напряжении.
• Поощряйте силу и устойчивость плеч, переходя к части движения с опущенной собакой.
• Активируйте Т-образный позвоночник и улучшите подвижность грудного отдела.

Как делать отжимания в йоге

Начните с обычного отжимания и погрузитесь в медленное контролируемое отжимание.Когда вы снова поднимаетесь, отведите бедра назад и заправьте копчик назад и за спину, растягивая подколенные сухожилия. Держите плечи расслабленными и держите подальше от ушей. Переход обратно в положение отжимания и повторение.

Боковая планка

Как сделать боковую планку

Из положения для отжимания переместитесь на правый бок, положив предплечье на землю и локоть прямо под плечом. Держите плечо расслабленным и держите его подальше от правого уха.Поставьте левую ногу на правую или слегка приподнимите левую ногу перед правой. Сожмите ягодицы, квадрицепсы и корпус, чтобы бедра не провисали к земле. Сохраняйте это гордое положение – и дышите – до тех пор, пока не истечет желаемое время.

Отжимания на лопатке

• Смажьте канавку соединения ума и тела, необходимую для правильного задействования широчайших и трапеций в упражнениях на толкание.
• Нацельтесь на переднюю зубчатую мышцу для активации, которую часто упускают из виду в пользу более крупных мышц.
• Улучшите подвижность плеча, способствуя здоровому движению лопатки.

Как делать отжимания на лопатке

Начните с обычной позиции отжимания. Вы собираетесь имитировать отжимание, на самом деле не сгибая локти и не опуская тело. Медленно сожмите лопатки и прижмите грудь к земле, не двигая остальным телом – сохраняйте твердый корпус. В обратном направлении прижмите верхнюю часть спины к потолку, снова не двигая остальным телом.Это одно повторение.

Вывих плеча

• Повысьте подвижность плеч, чтобы предотвратить столкновение во время подъема верхней части тела.
• Приспособляет плечи к движению.

Как делать вывих плеча

Расставив ноги на ширине плеч, встаньте так, чтобы ваша труба или эспандер из ПВХ была перед вами, с двойным захватом сверху. Выпрямите локти и поднимите руки вверх, над головой и за спину.Опуститесь за спину настолько, насколько вам удобно (этот диапазон движений, вероятно, увеличится по мере того, как вы привыкнете к движению), и вернитесь в исходное положение. Сожмите ягодицы и предотвратите раздувание грудной клетки на протяжении всего движения.

Лента Раздвижная

• Задействуйте меньшие мышцы верхней части спины, которые часто упускаются из виду во время тренировки.
• Активизируйте верхнюю часть спины, подтягивая ее, что вам понадобится во время упражнений на толкание верхней части тела (не говоря уже о приседаниях на спине и становой тяге).

Как снять ремешок на части

Держите ремешок перед собой руками на ширине плеч, используя двойной захват сверху. Держите плечи расслабленными и опущенными от ушей, сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора, чтобы грудная клетка не раздувалась. Сожмите лопатки вместе, разводя бандаж в стороны – ведя задними дельтами, а не дергая руками. Вернитесь в исходное положение медленно и под контролем, затем повторите.

Дополнительные советы для разминки

Эта разминка верхней части тела – лишь часть тренировочной головоломки. Вот еще несколько материалов для разминки из BarBend , чтобы ознакомиться с ними.

Показанное изображение: Luna Vandoorne / Shutterstock

Как разогреться перед тренировкой, чтобы избежать травм

Узнайте, как разминаться перед тренировкой, и, что еще более важно, почему это нужно. Плюс: любимые упражнения фитнес-инструктора для разминки.

Для многих сама идея тренировки требует серьезной силы воли. Готовитесь к разминке? Как на тренировке перед тренировкой? Вне вопроса. Это может показаться трудоемким и даже бессмысленным. Тем не менее, я здесь, чтобы рассказать о разминке перед тренировкой.

Почему важны разминки

Исследование, опубликованное в Journal of Exercise Rehabilitation, подтверждает, что разминка – самая важная часть любой тренировки. Но почему? В исследовании говорится, что он «увеличивает температуру мышц и кровоток, что способствует улучшению физической работоспособности и снижению риска травм мышц и сухожилий.«Растяжка также важна, но вы не хотите растягивать« холодные »мышцы.

Так как же разогреть холодные мышцы, особенно если не рекомендуется начинать с чего-то столь же спокойного, как растяжка? Хотя это может звучать как курица или яйцо, Жасмин Аль-Масри, главный инструктор студии Motivate в Лос-Анджелесе, предлагает идеальную формулу.

Советы по разминке перед тренировкой

Очистите свое пространство

Перво-наперво, физическое и ментальное тела – это не отдельные сущности, а замысловатые переплетения.Жасмин говорит, что первое, что мы должны сделать перед любым целенаправленным движением, – это убрать беспорядок и освободить место. Когда ваше рабочее пространство очищено, ваш разум может стать ясным, что создает основу для высококачественной физической тренировки.

Связь со своим дыханием

Да, целенаправленное дыхание – это часть разминки. «Сделайте 10 глубоких вдохов, чтобы отключиться от всего, что вы только что делали», – советует Жасмин. Связь разума и тела может иметь решающее значение для эффективности вашей тренировки.Чтобы максимизировать ваше время и усилия, присутствуйте в своем теле на протяжении запланированного движения.

Свободное движение

После того, как вы сосредоточились, сделайте менее структурированное движение. Любимый способ разогреться Жасмин – это «двигать телом или танцевать под песню по вашему выбору, которая поднимает вас и заставляет ваш разум снова и снова отвлекаться от того, что вы только что делали». Она повторяет, что важно не просто выполнять движения, но и по-настоящему поставить голову в нужное положение, соответствующее вашему телу и каждой мышце.

Динамическое растяжение

Наконец, пришло время для растяжки – но дело не только в том, чтобы коснуться пальцев ног или чрезмерно растянуть мышцы. Цель состоит в том, чтобы смазать ваши суставы и мышцы, чтобы они были готовы выполнять более тяжелую работу. Это называется динамической растяжкой, и Жасмин называет эти движения активаторами.

Лучшие упражнения для разминки

Вы можете потренироваться в этой последовательности разминки перед тем, как отправиться на тренировку, или дома перед любимой программой с собственным весом.Делайте это перед йогой, чтобы немного больше тепла двигалось в теле, или просто завершите эту процедуру разминки, когда у вас нет времени на полноценную тренировку.

Вот пять лучших разминочных упражнений, по указанию Жасмин:

1. Inchworm

• Стоя в глубине своего пространства, проведите руками по ногам, затем идите ими по полу, пока не примете позу доски.
• Удерживайте планку пять глубоких вдохов, сделайте одно отжимание, затем вернитесь в обратном направлении.Вытяните руки высоко над головой.
• Повторяйте действие “пигментного червя” около двух минут. Интересный способ усилить это – добавить еще одно отжимание в планке.

2. Боковые выпады

• Расставьте ступни шире бедер. Согните правое колено в боковой выпад и задержитесь на три вдоха. Повторите с левой стороны.
• Согните вперед по центру, положив руки на пол или взявшись за внешние поверхности ступней или лодыжек. Задержитесь на три вдоха.
• Повторяйте эти движения примерно две минуты или пока не почувствуете пользу от потока.Эта растяжка отлично подходит для паха.

3. Собака вниз

• Попробуйте классическую собаку, направленную вниз, с прямыми ногами. Пятки могут подниматься настолько высоко, насколько вам нужно, или могут оставаться плоскими на полу.
• Вытяните педали, согнув правое колено и удерживая его, затем повторите с левой стороны.
• Сделайте шаг вперед на доску, коснувшись одной рукой противоположного плеча и повторив упражнение с другой стороны.
• Погрузите руки обратно в опущенную вниз собаку и повторяйте в течение 90 секунд.Эта нисходящая последовательность собак разогревает мышцы кора, плеч, икры и подколенных сухожилий.

4. Высокие колени

• Встаньте прямо, напрягите мышцы кора. Поднимите одно колено высоко, а затем другое (как преувеличенный, бодрый марш или бег на месте).
• Поддерживайте энергию высокими коленями в течение 30 секунд.

5. Удары прикладом

• Поднимите пятки, чтобы встретиться с тыльной стороной ягодиц, чтобы еще раз повторить марш на месте.
• Продолжайте 30 секунд.

Выполнение этой разминки не только подготовит ваши мышцы и тело к эффективной тренировке, но также поможет предотвратить гиперэкстензию, растяжение связок, растяжение мышц и травмы. Он также заставляет кровь и лимфу двигаться, расслабляет ваше тело и настраивает ваш разум на позитивный и продуктивный день.