Видео тренировка в тренажерном зале для девушек для похудения – Упражнения в зале для похудения для девушек. Как убрать живот и бока, подкачать ноги, руки, ягодицы. Программа тренировок

С чего начать тренировки для похудения в тренажёрном зале?

Итак, первым делом чётко представляем себе желаемый результат и выражаем его в цифрах: вес, объём, размеры т.д. Исходя из этого, определяем свою основную цель, которая и задаёт направление для программы тренировок:

Для избавления жира тебе придется настроиться на длительные тренировки с аэробной нагрузкой. Для уменьшения объёма тела увеличивай количество повторений упражнения, но не меняй вес.

• Улучшение рельефа тела

Только силовые тренировки с постепенным увеличением нагрузок приведут в восхитительный вид твои мышцы. Для того, чтобы нарастить мышечную массу в отдельных местах, используй малое число повторов упражнения, но с большим весом. Если ты совсем не фанатик спорта и твоя физическая форма, мягко говоря, не спортивная, то первый месяц также следует отдать предпочтению аэробным нагрузкам, а после увлекаться «тасканием железа».

Типичные женские ошибки в тренажёрном зале

Следующим шагом будет стремление избежать главных ошибок посещения тренажёрного зала и исключения их из своей программы упражнений. Давай рассмотрим основные женские ошибки в тренажёрном зале.

1. Ежедневное посещение тренажёрного зала

Для того, чтобы мышцы хорошо тренировались, а лишние килограммы таяли на глазах, организму необходим отдых. Идеальный ритм тренировок — три раза в неделю. Давай возможность восстановится мышцам хотя бы 48 часов

2. Повторение одних и тех же упражнений

Программа для тренажёрного зала должна быть основанной на тренировке разных групп мышц и иметь недельный график, который через 2–3 месяца тоже желательно поменять, разнообразить.

3. Уменьшение талии за счёт тренировки пресса

4. Боязнь силовых упражнений

Поднятие тяжестей — обязательная часть тренировок, которая необходима не только для роста мышц, но и для подтягивания кожи при похудении.

5. Не пить воду

Вода — не лишняя в тренажёрном зале: она поможет тебе похудеть, снять усталость и сделать больше упражнений.

6. Неправильная техника выполнения упражнений на тренажёрах

Не знаешь, как подойти к тренажёру? Спроси! Если ты не уверена, тогда лучше не делай, пока не разберёшься: есть большая опасность навредить себе!

Комплекс упражнений в тренажёрном зале для похудения

Учти все эти замечания и переходи к разработке своего плана действий, который должен состоять из следующих блоков упражнений:

1. Разминка (15 минут).
2. Тренировка «рабочих» на сегодня мышц (до 50 минут).
3. Кардио-тренировка (40 минут).
4. Растяжка (10–15 минут).

После стандартной разминки, которая может состоять, например из 5-минутного бега, наклонов во все стороны (по 10 раз) и прыжков с приседанием (15 раз), переходи к основному комплексу нагрузки мышц.

Основной частью комплекса упражнений в тренажёрном зале для похудения являются кардио-нагрузки, которые следует начинать с 20 минут и, добавляя каждую тренировку по 1 минуте на каждом тренажёре, доводить до 40 минут.

Примерный комплекс аэробных упражнений для каждой тренировки:

1. Активный бег на беговой дорожке — 5–7 минут.
2. Скакалка — 2 минуты.
3. Велотренажёр — 2 минуты.
4. Вращение обруча — 2 минуты.
5. Второй круг выше перечисленных упражнений.

Между упражнениями делай минутный перерыв, но не больше.

После завершения основного комплекса сделай стреч-упражнения на все группы мышц: растяжку спины, рук и ног.

Составление программы похудения в тренажёрном зале очень индивидуально, и только твой собственный организм даст подсказку, что следует изменить. Запомни, что нагрузка должна быть адекватной, не переутомляйся, следи за пульсом и не допускай появления отдышки. Получай от тренировок удовольствие, и тогда положительные результаты будут тебя радовать с завидной регулярностью.

Source: amazingwoman.ru

Читайте также

Спортивные тренировки в зале для похудения для девушек, видео инструкция

Помогут ли тренировки в зале для похудения для девушек? Этот вполне логичный вопрос задают многие девушки, желающие избавиться от надоевших килограммов. Возникает боязнь испортить фигуру мышечными структурами, повредить здоровью, потерять женственность. Многие опасения могут оказаться оправданными, если к такому мероприятию подойти без учета основных принципов. Правильно разработанная программа тренировок в зале для похудения девушкам не только поможет устранить проблему веса, но и, наоборот, способна повысить привлекательность, сформировав спортивную фигуру. Важно, пользоваться услугами профессионалов в хороших тренажерных залах, где тренировки будут носить строго индивидуальный характер.

Тренировки для похудения помогут обрести стройную подтянутую фигуру

Особенности женского тренинга

В отличие от мужчин, женский организм имеет значительно большую склонность к накоплению питательных веществ про запас, что связано с уровнем гормонов норадреналина и тестостерона. Таким образом происходит накопление жировых прослоек, для сжигания которых и нужны силовые нагрузки. Тренировки в зале для похудения для девушек способны помочь в устранении ненужных запасов, но при составлении программы упражнений следует учитывать женскую физиологию.

Жир у женщин способен быстрее накапливаться, нежели у мужчин

Женская мышечная система отличается от мужской значительно меньшим количеством волокон в мышцах. В результате этого способность мышц к восприятию силовых нагрузок появляется только при увеличенном количестве повторений (не менее 7-8 раз). Существенное различие и в размещении мышечных структур. Для женщин характерна слабая верхняя часть и сильная нижняя мускулатура — достаточно слабое развитие плечевых и грудных мышц, а также мышц на руках, при наличии значительного объема мышц на ногах и ягодицах.

Важно! Программа тренировок в зале для похудения девушкам должна учитывать и менструальный цикл.

Дело в том, что он формирует периоды подъема и спада физической работоспособности женщины. Наибольшая активность фиксируется в течение 12-14 дней после менструации, когда интенсивность тренинга можно увеличить. Энергетический спад наступает в период овуляции и продолжается до конца цикла. На этой стадии женский организм стоит поберечь, снижая нагрузки. Оптимальная программа тренинга для девушек должна основываться на принципах микропериодизации, т.е. постепенном наращивании интенсивности тренировок с максимумом на 14-15 день после начала нового менструального цикла и последующим снижением нагрузок в течение следующих 2-х недель. В период менструации тренировки проводить не рекомендуется.

Программа женских тренировок значительно отличается от мужских

Непосредственно механизм сжигания жира у женщин и мужчин не различается. Только силовая часть не способна обеспечить похудение, если её не согласовать с правильным питанием. В целом тренировка для похудения девушки в тренажерном зале обязательно совмещается со специальной диетой и аэробными восстановительными мероприятиями. Только в согласованности этих 3-х элементов программы похудения можно достичь положительного результата.

Достичь результата можно только при правильном питании

Принципы составления женских программ

С учетом женских физиологических особенностей тренировки в зале для похудения для девушек должны проводиться с меньшими весами, но сама интенсивность занятия может быть даже выше, чем у мужчин. Практическое применение тренажерной методики показывает, что оптимальный режим тренинга составляет 3 раза в неделю в течение 1-1,5 ч. При этом силовые тренировки чередуются с аэробными мероприятиями, а также устанавливается 2 дня отдыха. В течение всего срока осуществления программы поддерживается диетический режим питания.

Для каждой женщины устанавливается индивидуальная программа. Примерный вариант занятий

Внимание! Важной особенностью силовых комплексов является нагрузка на все мышечные системы.

Если у мужчин отдельная тренировка нацелена на загрузку 2-3 мышц, то тренировка для похудения девушки в тренажерном зале проводится по такой методике, когда разрабатывается одновременно максимальное количество мышц. В целом, замечено, что женский организм восстанавливается после таких тренировок значительно быстрее, чем мужской, что и дает возможность загружать все мышечные системы. В то же время в комплексы все равно вводятся 2-3 упражнения на более крупные мышцы.

Кардио упражнения обязательно входят в состав программы тренировок

Суммируя все аналитические выкладки, можно выдвинуть следующие основные принципы построения программы тренировки в зале для похудения для девушек:

1. Тренировки строятся по системе микропериодизации с учетом менструального цикла.
2. Нагрузка снижается по весовому показателю, но увеличивается по интенсивности, учитывается повышенное количество подходов и повторений, сокращенное время отдыха между подходами и упражнениями.
3. Тренировки обязательно сопровождаются диетой с исключением избытка углеводов (особенно «плохих») и контролем калорийности рациона.
4. Упражнения направлены на разработку всех мышц без особого упора на ноги и ягодицы.

Основа программы тренировок

Программа тренировок для девушек составляется из стандартных упражнений, но включение их в план, а также интенсивность нагрузки, зависят от индивидуальных особенностей организма. Можно выделить следующие упражнения:

1. Разминка. Перед проведением любого комплекса необходимо разогреть мышечную и суставную систему в течение 5-7 минут. Это позволит избежать травм.
2. Скручивание. Проводится для активизации кровообращения и загрузки пресса. Рекомендуется осуществлять 6-7 подходов, при этом количество повторений максимально возможное.
3. Приседание со штангой. Упражнение направлено на разработку мышц ног и ягодиц.
4. Тяга на вертикальном тренажерном блоке предназначена для загрузки спинных мышц.
5. Жим штанги с использованием узкого хвата, выполняется в лежачем положении. Нагрузка направлена на трицепс, переднюю дельту и некоторые другие грудные мышцы.
6. Подтягивание штанги к подбородку. Цель — загрузка плечевого пояса.

Силовые упражнения помогают сжигать лишний жир

Приведенные упражнения делаются в таком режиме: 6-8 подходов с 12-16 повторениями в каждом. Между подходами не следует допускать большого перерыва — интервал должен составлять 30-50 секунд. Вес утяжеления подбирается по принципу: на последнем повторе становится тяжело, но выполнимо. Перечень указанных упражнений считается базовым. Он может добавляться другими приемами или изменяться интенсивность.

Для новичков тренажерного зала или на минимуме энергетического тонуса и для девушек рекомендуется облегченный вариант тренинга:

1. Разминка 5-6 минут.
2. Силовая часть: тяга на вертикальном тренажерном блоке; жим штанги с узким захватом в лежачем положении; подъем штанги к подбородку — все упражнения состоят из 3-5 подходов с 12-15 повторениями.
3. Кардионагрузка на эллептическом тренажере или велотренажере (зона сердцебиения — 105-125 ударов в минуту). Проводится в медленном темпе в течение 25-40 минут.

Велотренажер подойдет для новичков

Как повышаются нагрузки

По мере втягивания в ритм тренировок организм привыкает к нагрузкам, постепенно можно переходить к более сложным упражнениям. Для тех, кто почувствовал вкус занятий и уже ощутил первые положительные результаты, можно предложить такой комплекс:

1. Разминка 5-7 минут, можно использовать беговую дорожку, велотренажер и т.п.
2. Скручивание в сочетании с подъемом ног. Это упражнение в каждом подходе выполняется с максимальной продолжительностью, т.е. до появления ощущения жжения в прямой кишке.
3. Приседание со штангой с добавлением «мертвой тяги». Помимо ягодичных мышц, загружается передняя и задняя часть бедра.
4. Тяга на вертикальном тренажерном блоке в сочетании с тягой штанги на наклонной скамье. Упражнение разрабатывает практически все спинные мышцы.
5. Жим штанги с узким захватом с добавлением поднимания штанги на бицепсы. Задействуется мускулатура рук.
6. Подъем штанги к подбородку с последующими махами гантелей в разные стороны. Так обеспечивается универсальная разработка всей плечевой мускулатуры.

Жим штанги разрабатывает мышцы груди и рук

Все упражнения имеют 5-6 подходов с 12-16 повторениями. Программа тренировок для новичков, как правило, строится следующим образом: в течение 4-5 недель осуществляется облегченный вариант, затем, если все идет нормально, нагрузки увеличиваются постепенно — переход на стандартный, а потом и усложненный комплекс.  

Как следует питаться

Силовые упражнения достаточно активно сжигают лишние калории, но при отсутствии правильного питания все может быть напрасным. Например, достаточно употребить 100 г шоколада после тяжелых занятий, и все будет по-прежнему: ненужный запас будет восстановлен.

Важно! Силовые тренировки лишь в сочетании с ограничением в пище дадут ожидаемый результат.

Во время занятий следует учитывать немаловажное условие: интенсивные нагрузки вначале (минимум 25-30 минут) сжигают калории, потребленные за несколько часов до тренировок, и только потом начинается сжигание накопленных ранее запасов, что необходимо для похудения. Если плотно поесть перед посещением спортзала, то может произойти так, что весь комплекс тренинга будет направлен на сжигание новых калорий, а времени на главную цель занятий не останется. Для устранения такого явления прием пищи следует прекратить за 2-3 ч до начала занятий.

Важно соблюдать диету во время тренировок

Диета обязательно выдерживается в течение всей программы похудения. При обеспечении оптимального питания рекомендуется придерживаться таких правил:

• полный отказ от сладостей;
• предпочтение овощным гарнирам;
• жаренье заменяется приготовлением еды на пару.

После 14 часов следует исключить из рациона белковую пищу (в это время полезно потреблять кефир и творог низкой жирности).

Творог необходимо выбирать нежирный

Конечно, рацион питания каждый человек составляет сам, но можно предложить примерное меню одного дня поддержания диеты:

1. На завтрак овсянка на молоке с пониженной жирностью, чай или кофе, но без сахара.
2. На второй завтрак можно рекомендовать свежие фрукты.
3. Обед: куриный бульон, но без чрезмерной жирности, пареная или вареная рыба с гарниром из овощей.
4. На полдник (с учетом предполагаемой вечерней силовой нагрузки): курица или индейка с овощным гарниром.
5. На ужин (после тренировки) можно предложить творог пониженной жирности и стакан кефира.

Оптимальное питание — важный элемент всей программы, но и его может оказаться недостаточно, если нарушен весь распорядок дня. Девушке необходимо изменить образ жизни. Отдых и сон должны быть полноценными. Очень полезны длительные прогулки на свежем воздухе, водные процедуры, участие в спортивных играх.

Читайте также:

Лучшее на сайте

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят ^{тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.}

• Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

• Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

• Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
• Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Укрепляет плечи.

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Нагружают трицепсы.

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Читайте также 🏋🏼‍♀️

Упражнения в зале для похудения для девушек. Как убрать живот и бока, подкачать ноги, руки, ягодицы. Программа тренировок

Здоровый образ жизни предполагает не только занятия спортом и правильное питание, но и необходимость поддерживать вес в норме. Особенно это актуально для девушек. Для них разработаны специальные упражнения в зале, которые способствуют интенсивному похудению. При желании можно составить комплекс для похудения ног, ягодиц, верхней части тела, живота и боков.

Содержание статьи:

Как правильно составить программу для похудения

Упражнения в зале для похудения для девушек значительно отличаются от тех, которые должны выполнять мужчины.

Причем особенности определяются в том числе и физиологической спецификой слабого пола.

1. В первую очередь требуется учитывать возможности конкретного человеческого организма. Составляя программу, нельзя выполнять такие упражнения, которые рассчитаны только на мужчин, особенно если организм не тренированный.
2. При разработке программы следует выбирать упражнения для проработки проблемных зон. Это бедра, ягодицы, бока и живот.
3. Следует учитывать возраст девушки: упражнения для двадцатилетних и тридцатилетних девушек будут несколько отличаться. Чем взрослее становится человек, тем более щадящими должны быть тренировки.
4. Необходимо отказаться от вредных привычек. В первую очередь это касается курения и алкогольных напитков. Последние оказывают особенно отрицательное влияние на процесс сжигания жира и уменьшения веса.
5. В период беременности нельзя выполнять многие упражнения, т.к. они могут оказать негативное воздействие на плод. Теоретически может произойти выкидыш. Обязательно нужно консультироваться по поводу тренировок с гинекологом. Лучше всего выполнять специально разработанные для этого периода программы.
6. Ни одна программа для похудения, какими бы активными и регулярными не были тренировки, не будет эффективной без составления правильного рациона питания. Особенный акцент на этом делают профессиональные спортсмены и тренеры, они составляют меню с учетом баланса БЖУ.

Базовые упражнения для похудения

Базовые упражнения в зале являются первым шагом для похудения для девушек. Именно с них нужно начинать, чтобы достичь поставленных целей. Кроме того, базовые упражнения необходимы для новичков. Они позволяют развить физическую силу, сформировать мышцы, подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Любая тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Невыполнение этого требования чревато травмами. Для девушек таковой является легкая пробежка на беговой дорожке в низком темпе в течение 5-10 минут. Для наибольшей эффективности точно также нужно заканчивать любое занятие.

Причем в качестве заминки профессиональные спортсмены рекомендуют садиться на велотренажер и, в зависимости от уровня физической подготовки, крутить педали на протяжении 10-30 минут.

После этого следует перейти непосредственно к комплексу базовых упражнений, которые имеют общеукрепляющее действие. На них тратится очень много энергии, что при правильном питании и приводит к интенсивному сжиганию жировых отложений в организме.

Основополагающие базовые упражнения – это приседания.

Они позволяют активно развивать ягодичные мышцы, которые являются самыми крупными в организме человека и приобретают после упражнений необходимую упругость. Также приседания способствуют достижению еще одной важной для девушек цели – стройных и подтянутых ног.

Следует кратко выделить основные требования, которые необходимо соблюдать для достижения поставленного результата:

1. Ноги должны находиться на ширине плеч.
2. Локти отведены назад.
3. Мышцы спины не должны быть в расслабленном положении, сама спина в процессе выполнения упражнения полностью прямая.
4. Непосредственно приседание должно выполняться медленно.
5. Колени не должны в конечной точке выпирать вперед сильнее носков.
6. Вместе с выдохом тело следует вернуть в изначальное положение.

Еще одним важным упражнением базового типа является тренировка пресса. Для девушек больше всего подходят скручивания и поднятие ног в висе.

В первом случае, лежа на спине, необходимо поднимать верхнюю часть тела к согнутым в коленях ногах исключительно за счет мышц пресса. Спина не должна быть прямой, она должна именно скручиваться, только в таком случае происходит наибольшая работа пресса. По окончании выполнения упражнения возвращаются в изначальное положение.

Все движения выполняют максимально плавно. Если для тренировки мышц нужно выполнять упражнение не более 15-20 раз за подход, при 4-5 подходах, то для эффективного жиросжигания и, соответственно, потери веса лучше сделать меньшее количество подходов, но в каждом работать до отказа и жгучей боли.

Во втором случае потребуется шведская стенка. Девушка повисает на прямых руках и медленно поднимает ноги, сгибая их в коленях. Как минимум, это нужно делать до достижения угла в 90 градусов, как максимум до груди. В данном случае очень важно не раскачиваться, иначе эффект будет нивелирован.

К упражнениям базового типа относят и отжимания. В отличие от мужчин, девушкам разрешается становиться на колени при их выполнении.

В спортзалах удобно выполнять и выпады. Для этого желательно использовать отягощения, например, легкие гантели весом 1-2 кг. Среди базовых упражнений для более подготовленных девушек можно выделить жим штанги. Выполняться он должен на наклонной скамье, а вес подбирается исключительно исходя из особенностей конкретного человека. В некоторых случаях достаточно одного грифа.

Готовая трехдневная сплит-программа для похудения

Наилучшим подходом для похудения для девушек является использование готовых программ упражнений в зале. Среди таковых можно выделить трехдневную систему сплит-тренировки. Особенностью программы такого типа является разделение упражнений по группам мышц на несколько дней, в данном случае на три, т.е. в один день прорабатывают одну группу мышц, в другой – другую и так далее.

Первая тренировка выполняется в понедельник. Упражнения, которые необходимо выполнить в этот день:

1. Разминка в течение нескольких минут на беговой дорожке в низком темпе.
2. Интервальный тренинг. Суть его состоит в том, чтобы чередовать максимально быстрое и интенсивное выполнение упражнения с медленным. Сначала полминуты проводят на велотренажере, крутя педали на максимально возможной скорости, затем минуту тренируются при среднем темпе. Таких циклов нужно выполнить не менее 6-8.

   Замина после упражнений для похудения в спорт зале является обязательной составляющей любой программы тренировки

3. Заминка в течение нескольких минут на беговой дорожке в низком темпе.

Вторник является выходным днем.

В среду выполняется круговая тренировка. Для девушек она состоит из следующих упражнений:

1. Подъем туловища на низкой перекладине.
2. Отжимания от скамейки при коленях, стоящих на полу.
3. Приседания.
4. Упражнения для пресса до отказа.
5. Скакалка.

В течение круга, между разными видами упражнений, отдых не допускается. После выполнения  круга упражнений, необходимо дать организму отдохнуть в течение 1,5-2 минут. После этого нужно повторить весь цикл. Делать это желательно не менее 2-3 раз.

Четверг является выходным днем.

В пятницу уделяют внимание силовым упражнениям. Для сжигания жира нужно подбирать вес так, чтобы можно было сделать 12-15 повторений в течение одного подхода. Количество подходов для каждого упражнения – не менее 2, но не более 3. Отдыхать, как между подходами, так и между упражнениями, следует около 1-1,5 минут.

Обязательно предварительно выполняют растяжку:

1. Приседания с отягощением, с гантелями, грифом или, если позволяет уровень подготовки, со штангой.
2. Жим грифа на наклонной скамье. При возможности используют блины на штанге.
3. Тяга грифа или гантелей.

Силовая тренировка для похудения

Именно силовая тренировка является одним из наиболее популярных и эффективных подходов, чтобы сбросить лишний вес и обеспечить повышенное сжигание жира в организме.

К упражнениям силового характера относят:

1. Приседания с отягощениями.
2. Жим на наклонной скамье грифа, гантелей или штанги.
3. Сгибание руки с гантелей на бицепс.
4. Тяга грифа.
5. Выпады с отягощениями.

Кроме того, для девушек будет актуальным использование специальных ремней TRX. Их можно найти практически в любом фитнес-клубе или тренажерном зале.

Чтобы максимально эффективно сжигать жир и уменьшать вес собственного тела, нужно тщательно подходить к выбору веса снарядов, при помощи которых выполняются упражнения. Для похудения нужно увеличивать количество повторений, используя не предельно возможные веса, а средние. Важно выполнять все упражнения максимально правильно с технической точки зрения.

Круговая тренировка

В последние годы круговая тренировка стала основой для нового вида спорта – кросс-фита. Ее принципы основаны именно на сжигании жировой прослойки, увеличения выносливости, силы и уменьшения тем самым веса.

При ее выполнении не используются большие веса. Связано это с тем, что нужно выполнять в течение одного круга несколько упражнений в высоком темпе, практически без перерывов между ними. Также минимальным должен быть перерыв между разными кругами. Соответственно, использование весов, приближенных к предельным, для конкретного человека невозможно.

Среди наиболее используемых среди девушек упражнений выделяют:

1. Приседания в высоком темпе, по возможности с небольшим отягощением.
2. Выпрыгивания.
3. Выпады с отягощением.
4. Упражнения на пресс.
5. Отжимания от скамьи с коленями на полу.
6. Велотренажер в максимальном темпе.
7. Прыжки на скакалке.
8. Планка.

Все делается максимально быстро, без отдыха между разными упражнениями. Так как девушки физически слабее мужчин, допускается отдыхать между подходами около 3 минут.

Кардиотренировка

Упражнения в зале для похудения для девушек включают в себя и кардионагрузки. С аэробных тренировок в идеале должна начинаться и заканчиваться тренировка. Кроме того, нужно выделять дни исключительно для кардиотренировок.

Именно это будет залогом сжигания жира и сбрасывания веса. Но следует обязательно учитывать состояние здоровья девушки и индивидуальные возможности организма.

Длительность кардиотренировки, в зависимости от физических возможностей, составляет около 30-40 минут. Типичные упражнения для кардиотренировки: ходьба на беговой дорожке, бег по беговой дорожке, занятия на велотренажере, занятия на эллиптическом тренажере.

Это те упражнения, которые можно выполнить в зале. Кроме того, профессиональные тренеры советуют хотя бы раз в неделю выбираться на природу и бегать кросс на свежем воздухе. Все это позволит достичь максимальных показателей сжигания жира. Кардиотренировки являются лучшим вспомогательным механизмом при тренировках другого типа.

Жиросжигающий комплекс упражнений

Упражнения в зале для похудения для девушек все, так или иначе, носят жиросжигающий характер. Любой комплекс жиросжигающих упражнений, должен быть направлен на проработку проблемных зон.

Идеальным считается такой комплекс, который сочетает в себе элементы из разных видов тренировок. Наибольшей эффективности можно добиться, применяя силовой тренинг или круговой тренинг в сочетании или смешении с кардио упражнениями.

Для похудения живота и боков

Бока и живот являются одной из самых проблемных зон для девушек.

Чтобы добиться исчезновения лишнего жира в этих местах, следует выполнять следующие упражнения:

1. Прямые скручивания. Лежа на спине, поднимается верхняя часть тела к согнутым в коленях ногам.
2. Боковые скручивания. Выполняются аналогично, только акцент смещается. Правым локтем нужно достать до левого колена, и наоборот.
3. В положении стоя совершают наклоны в стороны. Желательно упражнение выполнять с отягощением, например, с гантелями весом 1-2 кг. Только в таком случае будет достигнута наибольшая эффективность.
4. Упражнение «бабочка». Лежа на спине, руки и ноги одновременно поднимаются наверх и соприкасаются посередине человеческого тела. Их необходимо держать прямыми и не сгибать.

Количество повторений в каждом из упражнений варьируется от 15-20 до отказа. Следует выполнять по 3-4 подхода.

Для похудения ног

Другой проблемной зоной являются ноги и ягодицы.

Для их тренировки с целью избавления от лишнего веса необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Приседания. Количество повторений от 10 вплоть до отказа. Спина прямая, колени не выглядывают за носки, ноги расположены на ширине плеч. При наличии достаточной подготовки используются отягощения.
2. Выпады с отягощениями. Делается шаг вперед, нога опускается параллельно. Количество повторений – 15-20.
3. Выпрыгивания из положения присед. Выполняют 8-15 раз.

Тренировка для верха

Нередко у девушек лишний жир скапливается в верхней части тела. Существует множество упражнений, которые можно выполнять для проработки этой зоны и эффективно сжигать жир при этом.

К таковым относят:

1. Упражнения на ремне TRX.
2. Кручение обруча.
3. Подъем тела на низкой перекладине.
4. Отжимания.

Количество повторений сугубо индивидуальное. Выполнять упражнения необходимо быстро и желательно до отказа. Кроме того, для тренировки верха советуют заниматься активными играми или единоборствами. Это позволяет высушить мышцы верхней части тела и сократить вес.

Популярные ошибки

Выполняя упражнения для похудения, девушки, особенно неопытные, допускают различные ошибки. Это приводит к тому, что им не удается добиться поставленных целей и решить проблемы с весом и лишними жировыми отложениями.

Проблема может быть связана с:

• неправильно составленной программой тренировок, которая не учитывает индивидуальные возможности конкретной девушки, ее состояние здоровья;
• отсутствием в комплексе упражнений кардио упражнений, без которых добиться снижения веса намного труднее;
• использованием неправильных весов при выполнении упражнения. Например, чересчур тяжелая штанга приводит к меньшему количеству повторений и, соответственно, к росту мышечной массы, а не снижению веса и сжиганию жира;
• недостаточным восстановлением организма после тренировок. Даже профессиональным спортсменам требуется отдых после тяжелых нагрузок;
• отсутствие правильного питания. Без соблюдения баланса БЖУ, не получится достигнуть поставленных целей.

Главным требованием для успешного процесса похудения в спортивном зале является сила воли, упорство, правильное питание и грамотно составленная программа тренировок.

Существует множество эффективных упражнений для сжигания жира и похудения, как в зале, так и вне его. При ответственном подходе девушка сможет добиться значительных результатов.

Видео о похудении в зале

Как заниматься в зале чтобы похудеть:

Как быстро похудеть:

Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Начинаем с правил питания

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

• уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
• насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
• из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Какие варианты тренировок лучше?

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Составляем программу для похудения

1. «Не навреди». На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
2. Отдание предпочтений работе с проблемными зонами. У девушек это:

3. Учет возраста. Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
4. Вредные привычки. Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
5. Гормоны. Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
6. Беременность. В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте «Йога при беременности в 1 триместре» и «Йога при беременности во 2 триместре»).
7. Наследственная предрасположенность. Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Особенности кардиотренировок для девушек

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки. Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.

Пример универсальной программы для похудения

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Понедельник

Среда

Пятница

Примечание: упражнения с нагрузкой на разведение ног, на начало и конец недели. Ставить их без промежутка в 3 дня не рекомендуется.

ВАЖНО! В зависимости от сложности выполнения комплекса (связанного с индивидуальным состоянием организма) для ослабления нагрузок уменьшается либо число выполнений, либо число подходов. В последующем рекомендуемое количество тех и других доводится до стандартной нормы.

Перерыв между одним и вторым упражнением должен составлять от 30 сек. до 1 мин. (между подходами – 30-40 сек.). Таким образом, общее время занятия составит (не учитывая кардио) порядка 40 мин. или немного больше. Этого вполне достаточно, чтобы в меру «подтянуть» мышцы и равномерно сжигать жир. Итогом же строгого соблюдения правил для любой девушки станет фигура ее мечты и хорошее настроение!