Видео как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине: Как за неделю накачать грудные мышцы. Тренировка грудных мышц дома — Видео

0

Содержание

Как за неделю накачать грудные мышцы. Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров

Почти все мужчины желают выглядеть по-мужски: иметь накачанный торс, широкие плечи и узкую талию. Именно по этой причине многие люди желают знать, как грудные мышцы, поскольку грудь самой первой бросается в глаза для слабого пола: раскачанные мышцы выглядят сексуально и впечатляюще. В целом, на сегодняшний день методика предусматривает несколько действенных возможностей по накачке необходимых объемов, поэтому настоящий материал посвящен тому, каким образом можно быстро прокачать грудной отдел мышц и приобрести поистине великолепную фигуру, которая будет нравиться женщинам.

Стоит заметить, что раскачанные грудные мышцы могут увеличить силу удара человека примерно на 30-50%, поэтому в случае, когда человеку необходимо выступать на бойцовских соревнованиях, целесообразно готовить себя и свой организм к нагрузкам. Сами упражнения на грудной отдел мышц – это замедленный толчковый удар, поэтому крайне важно знать, что и как именно необходимо выполнять в области самих упражнений.

ВАЖНО: Необходимо помнить, что первоначальные нагрузки на грудь – это всегда достаточно серьезная боль после прохождения 1-3 дней после тренировки. Причиной тому является активизация молочной кислоты, которая содержится в мышцах человека. В случае, когда необходимо начать заниматься упражнениями подобного формата, следуют рассчитывать на вложение силы для проведения правильного подхода. К слову, для новичков необходимо выполнять не более 2-3 подходов, тогда как постоянным атлетам предполагается выполнять 6-10 подходов.

Чуть ниже предлагается разобраться, как быстро накачать грудные мышцы гантелями и иными видами снарядов, если исходить из необходимого количества верных движений. Речь идет о том, что для достижения качественного результата необходимо не только знать, какие форматы работы стоит проводить в спортивном зале, но и соблюдать меры, направленные на повышение эффекта от упражнений.

  • Подтягивания
  • Отжимания
  • Работа со штангой лежа
  • Разводка гантелей на скамейке

ВАЖНО: В случае, когда человек чувствует боль в мышцах груди, не стоит этого опасаться, поскольку боль – это первый признак и явление того, что процесс сдвинулся с мертвой точки, а ткани начали строительство новых мышц. Иными словами, именно боль способствует росту грудного отдела и объема.

Стоит заметить, что быстро накачать верхние грудные мышцы не удается каждому, поскольку занятия в тренажерном зале требуют выдержки и регулярности. Одним-двумя наскоками на тренировки ничего не даст, поэтому стоит сразу же приучить себя к постоянному посещению занятий.

Раскачивание нижних частей груди заключается в следующих видах упражнений:

  1. Отжимания от пола. Стоит упереться в пол руками и кончиками пальцев стопы и начать сгибать руки до уровня пола. Не стоит выполнять упражнениями рывками или путем опускания уровня ягодиц: тело должно работать полностью все.
  2. Отжимания можно проводить и в случае с поднятыми ногами. Необходимо найти место, уда можно упереться, дабы уровень ног был несколько выше, чем уровень рук. В этом случае будет выполняться куда большая нагрузка на мышцы груди, поскольку вес тела будет переноситься на руки.
  3. Наконец, еще один вариант – отжимание между стульями. Делать подобный подход просто: необходимо упереться руками в два стула, а ягодицами проседать до максимально низкого уровня. Подниматься следует плавно, без рывков.

И напоследок: быстро накачать грудные мышцы отжиманиями – лучший способ из всех предложенных. На втором месте идет работа со штангой лежа.

Вопросы питания должны сопутствовать человеку, кто решился заняться спортивными нагрузками для увеличения мышц груди. Стоит сделать упор на белок и минимум жиров. Более подробная информация может быть сообщена спортивными тренерами в зале.

В этой статье мы поговорим о том, как накачать грудные мышцы. Мощные и красивые. И, конечно же, начнём с того, как эти мышцы устроены.

Мышцы груди – это, пожалуй, одно из самых выразительных украшений атлетичного торса как у мужчин, так и у женщин, и, в то же время, одна из самых больших проблем у многих посетителей фитнес центров и оздоровительных клубов.

Многие хотят накачать грудные мышцы, выпуклые и проработанные, однако не все знают, как добиться хороших результатов в развитии этой очень эстетичной части тела. На мой взгляд, эти мышцы должны быть не столько большими, сколько проработанными. Это означает хорошее развитие всех частей мышцы, а не только тех, которые легче всего качаются у данного человека.

Как устроены мышцы груди

Для начала немного поговорим о строении грудных мышц. Как известно, они состоят из двух пучков: грудинного и ключичного. Во многих изданиях мы читаем о трёх пучках: верхнем, среднем и нижнем. Но в рамках данной статьи я не стану усложнять и обойдусь двумя: грудинным и ключичным.

Для чего нужно это искусственное разделение на пучки?

Всё дело в том, что внешний вид мышц груди складывается из толщины и формы верхней части, прилежащей к ключицам и нижей части, лежащей ниже середины грудинной кости. Развитие каждого из этих пучков – это отдельная тренировочная задача, которая требует разных средств и разных усилий. Это и разный набор упражнений, разный набор тренировочного оборудования, разный набор тренировочных принципов и техник.

Мышцы груди. Деление на пучки.

Важным моментом, существенно влияющим на результативность упражнений для накачки мышц груди, является строение вашей грудной клетки. Самая простая классификация делит людей на две группы в этом отношении (понятно, что до известной степени это условно).

Первая группа имеет плоскую грудную клетку. Как бы приплюснутую в передне-заднем направлении. При взгляде сбоку на человека с такой грудной клеткой, мы не увидим ничего примечательного и выпуклого. Однако вид спереди у такого человека вполне широкий. Часто люди с таким строением имеют широкие плечи. Грудные мышцы с такой грудной клеткой развить нетрудно даже не прибегая к огромным весам в жимах лёжа. Однако и добиться значительных силовых показателей в жиме лёжа очень сложно из-за анатомических особенностей.

Вторая группа людей имеет грудную клетку как бы приплюснутую с боков. Зато при взгляде на такого человека сбоку кажется, что у него «грудь колесом». И чаще именно такие люди испытывают проблемы с развитием мышц груди. Однако, надо сказать, что атлеты с таким строением грудной клетки имеют явное анатомическое преимущество в силе, когда речь заходит о таких упражнениях, как жим лёжа. Отчасти это объясняется более короткой траекторией движения за счёт выпуклой грудной клетки.

Как накачать грудные мышцы, упражнения

Теперь обратимся к упражнениям для развития мышц груди, а затем уже рассмотрим особенности построения тренировок у людей двух указанных типов.

Упражнения для развития верхнего, ключичного, отдела грудных мышц выполняются в большинстве своём в положении лежа на наклонной скамье. Причём, угол наклона этой скамьи можно варьировать от 10 до 45 градусов от горизонтали.

Лучшие упражнения для развития верха грудных мышц

Подробные описания упражнений Вы найдете по ссылкам.



Жим штанги лежа на наклонной скамье



Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье



Разводка гантелей лежа на наклонной скамье


Отжимания от пола уголком
Отжимания от пола уголком


Пулл-овер с гантелью
Пулл-овер с гантелью

Лучшие упражнения для развития нижней части грудных мышц


Отжимания от пола
Отжимания от пола


Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях



Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье


Жим штанги лежа
Жим штанги лежа


Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Финиш.

Пулл-оверы

Лучше делать их со штангой.

Отмечу, что в каждой из этих групп упражнений следует выделять упражнения .

Базовые упражнения призваны увеличивать силу и строить общую массу мышц тела, и выполняются со значительным весом.

Формирующие упражнения призваны улучшать форму и рельеф мышц, и выполняются с небольшим весом и с высочайшей технической точностью.

Лучшими базовыми упражнениями для верхней части грудных мышц являются

  1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье.
  3. Отжимания от пола, ноги на опоре (например, на столе).
  4. Пулл-оверы.

Лучшими базовыми упражнениями для грудинной части являются

  1. Отжимания от пола.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
  4. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

Важные секреты!

Чтобы накачать мышцы груди, их необходимо научиться чувствовать. Это довольно трудно, если грудные мышцы слабо развиты. Но сделать это необходимо. И вот как это сделать.

Как научиться чувствовать мышцы груди?

Способ первый: сложите руки ладонями друг к другу перед грудью и довольно сильно их сдавите, словно хотите раздавить ладонями грецкий орех. Важно, чтобы Ваши предплечья находились на одной линии! Удерживайте напряжение, пока не почувствуете небольшое жжение в области плеч и мышц груди. Именно это ощущение постепенно приучит Вас хорошо чувствовать грудные мышцы.


Способ второй: между ладонями, сложенными перед грудью, вложите 5 кг блин от штанги. Удерживайте его сжатием ладоней и выполняйте движение руками вперед и назад к груди, а затем вверх и вниз к животу. Продолжайте так делать, пока не почувствуете сильное напряжение и жжение в мышцах груди и бицепсах. Это значит, цель упражнения достигнута.

Способ третий: встаньте перед зеркалом без майки и пробуйте добиться шевеления мышцами груди, одновременного и поочередного. Помогайте себе легкими движениями руками по направлению к середине живота. Практикуйте это упражнение каждый день по много раз. Это можно делать где угодно, ведь под одеждой никто этого не увидит. А Вы вскоре научитесь хорошо владеть и чувствовать свои мышцы груди!

Качайте не только грудные мышцы, но и все остальное!

Для роста грудных мышц очень хорошо, если Вы будете качать не только их. Я, признаться, никогда и не видел людей, которые качают только грудные мышцы. Но предупреждаю на всякий случай. Для развития любых мышц необходимо давать телу общеразвивающую нагрузку на самые крупные мышцы: ноги и спину. Это стимулирует выработку анаболических гормонов и приводит к росту вообще всех мышц, в том числе Ваших заветных грудных. Поэтому обязательно включайте в занятия такие упражнения, как тяги в наклоне, приседания, подтягивания, становую тягу и т.д.

Как накачать грудные мышцы, комплекс упражнений

Чтобы оптимально накачать грудные мышцы, делайте одно базовое упражнение на верхнюю часть грудных мышц и одно базовое на грудинную часть. Дополните их одним-двумя формирующими на каждую часть грудной мышцы. Выполнять данные наборы упражнений нужно не реже 2-3 раз в неделю через каждые 1-2 дня. Нагрузку лучше регулировать ступенчато: в первый день — большая. Во второй день — низкая (меньше веса и числа повторений, не выкладываться). В третий день — средняя (не выкладываться, но и не расслабляться). Это универсальный рецепт успеха в качалке, который позволяет не перетренироваться и быстро прогрессировать в силе и массе.

Вот так может выглядеть комплекс для начинающих

Жим штанги лежа на горизонтальной скамьи — 3х12

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 2-3х12

Комплекс упражнений для грудных мышц для среднего уровня

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х10-12

Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10-12

Разводка гантелей лежа — 3х10-12

Комплекс упражнений для мышц груди для опытных

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4-5х8-10

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4х8-10

Отжимания на брусьях — 3х8-10

Пулл-овер — 2-3х12-15

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Когда нет возможности посещать оборудованный тренажерный зал, мышцы груди можно хорошо накачать и в домашних условиях. Как это сделать? Очень просто! На помощь приходят всевозможные отжимания от пола и на настенных брусьях, и упражнения с гантелями.

Упражнения для верхних пучков грудных мышц

  • Отжимания уголком — см. выше.
  • Отжимания с ногами на возвышении.
  • Жим гантелей на наклонной скамье — если дома есть гантели и скамья.
  • Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.

Упражнения для нижних пучков грудных мышц

  • Для нижнего пучка прекрасно подходят отжимания на брусьях, если у Вас есть дома настенные брусья. Если брусьев нет, не беда. Просто отжимайтесь от пола разными постановками рук: узкой, широкой, средней.
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
  • Разводка гантелей лежа.
  • Пулл-овер с гантелью.
  • Отжимания на гантелях или упорах для отжиманий.

Как накачать грудные мышцы. Комплекс для дома.

В начале и в конце каждой тренировки выполняйте упражнения для того, чтобы почувствовать мышцы груди.

Если нет гантелей и скамьи

  1. Отжимания уголком 3х10-25
  2. Отжимания от пола 3х до отказа

Если есть гантели и скамья

  1. Жим гантелей лежа 3х10-12
  2. Разводка гантелей лежа 3х10-12

Если есть только гантели

  1. Отжимания на гантелях 3х до отказа
  2. Отжимания уголком 3х12-25
  3. Жим гантелей лежа на полу 3х10-12 — получится ограниченная амплитуда, но все равно упражнение очень полезно!

Если есть еще и брусья

  1. Жим гантелей лежа 3х10-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х10-12
  3. Отжимания на брусьях 3х до отказа

Если у Вас есть другие комбинации оборудования, расскажите в комментариях. Подскажу, как его использовать в домашних условиях.

Теперь Вы много узнали о том, как накачать грудные мышцы. Жду вопросов и замечаний!

В продолжении статьи я дам несколько полезных полноценных комплексов упражнений с акцентом на мышцы груди, в которых мы будем качать и все остальные мышцы. Чтобы не пропустить этот материал, подписывайтесь на рассылку сайта или добавляйтесь в наши группы в соцсетях.

Мощные грудные мышцы у мужчины – настоящее загляденье для женского пола, они выглядят эффектно вне зависимости, прикрыты они одеждой или нет. Разумеется, над красивой мощной грудью нужно работать, тогда женщины по-настоящему оценят труды, и вы почувствуете себя уверенней.


Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.

Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками. Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Для начала немного теории о грудных мышцах

Грудная мышца у мужчины – довольно широкая, она распределена по большой площади, и, соответственно, работать над ее укреплением нужно различными способами. Есть несколько видов упражнений для каждого участка грудных мышц. Очень часто мужчина, который только начинает заниматься спортом, имеет неравномерно развитые мышцы груди.

У многих есть «провал» в центре грудины, где мышцы наименее развиты, тогда как по бокам, в области плеч они хорошо развиты. Это можно объяснить тем, что в повседневной жизни мужчины не нагружают внутренние участки мышц груди, и для их развития нужно делать силовые упражнения особым хватом.

Рассмотрим детальнее комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях. Следуя этим правилам, можно значительно улучшить красоту вашей грудной клетки.

Есть несколько основных правил при прокачке грудных мышц, с которыми стоит ознакомиться до начала выполнения упражнений.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях - правила

Относительно количества подходов и повторений, на практике было выявлено, что для максимального результата нужно делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц груди. Выполнять упражнения, для укрепления мышц возможно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 3 раза в неделю, уже спустя месяц вы получите результат. Максимального результата можно добиться, если делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

  • Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях
  • Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале
  • Как быстро накачать грудные мышцы
  • Советы
  • Видео

Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.
Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях : подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками.

Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!

Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи.

Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале

Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах .) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 - 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.

Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу. Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.

Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет : обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.

Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

  • Как накачать трапецию

Как быстро накачать грудные мышцы

  • Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
  • Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
  • Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
  • Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
  • Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении , т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
  • Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

  • Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.
  • Один из советов был о растяжке грудных мышц. Как это сделать? Подойдите к стойке. Одну руку вытяните в сторону и схватитесь ей за стойку, а корпус медленно прогните в противоположную сторону. Главное, чтобы не было больно. Затем растяните мышцы с другой стороны

Видео

Лучшие упражнения для грудных мышц

Отжимания с коленей

Отжимания на брусьях

Отжимания на тренажере

Сведение разведение рук с гантелями

Жим от груди сидя

Популярное:

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

  • Что не надо делать в тренажерном зале
  • Сколько воды нужно выпивать в день?
  • Первая программа тренировок
  • Как набрать мышечную массу
  • Как накачать мышцы в домашних условиях
  • Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
  • Как накачать нижний пресс
  • Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) у мужчин

Эта информация научит вас выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

  • контролировать или предотвращать подтекание мочи и стула (кала), известное как недержание;
  • укрепить свое сексуальное здоровье.
Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Эти же мышцы вы используете для удержания и предотвращения утечки мочи или сдерживания газов.

Чтобы это почувствовать, попытайтесь остановить струю мочи во время первого утреннего мочеиспускания. Задействованные при этом мышцы — это и есть мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.

Вернуться к началу

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля очень просты. Вы можете выполнять их где угодно, так как это не будет заметно.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, следуйте приведенным ниже инструкциям:

  • Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, как будто вы втягиваете и поднимаете половые органы. Делая это, не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
  • По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
  • Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произошло, прекратите упражнение и выполните его позже.

При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или укрепить сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, вам следует увеличивать время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

Вернуться к началу

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

  • встать;
  • пойти;
  • сходить в туалет;
  • чихнуть или кашлянуть;
  • засмеяться.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

‌  Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley® (тонкая гибкая трубка).
 
 
 

Вернуться к началу

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.

  • Если после выполнения упражнений у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы прикладываете слишком много усилий и задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
  • Если после выполнения упражнений у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Если у вас появились вопросы, позвоните медсестре/медбрату. Желательно также обсудить со специалистами обслуживающей вас медицинской бригады возможность применения физиотерапии тазового дна. Такая физиотерапия может помочь вам устранить возможные проблемы с мочевым пузырем и кишечником или проблемы, возникающие в паховой области.

Вернуться к началу

: Как правильно :: «ЖИВИ!

«Зачастую женщины игнорируют работу над грудными мышцами, считая, что им ничего качать не нужно, — делится опытом тренер Артур Белоус, двукратный абсолютный Чемпион Arnold Classic Australia, атлет компании Beast Genetics, чемпион EVLS PRAGUE PRO 2016, мастер спорта международного класса WRPF, WPC, WPA, AWPC, IPL/RPL,GPO, GPC, многократный и абсолютный чемпион Мира, Европы, Евразии. — Другие дамы переживают, что, сильно накачав эти мышцы, потеряют женственную форму груди. На самом деле правильный подход к упражнениям поможет сделать женщину еще более привлекательной, добавить очертаниям упругости, а взрослому телу —молодости.

Напомним, что к грудной группе относят большую и малую грудные мышцы. Большую условно разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю части: центральная работает во всех упражнениях, верхней и нижней нужны дополнительные.

Причина качать грудные мышцы №1: улучшение осанки

Для хорошей осанки обычно делают упражнения на спину и плечи. Между тем грудные мышцы — антагонист мышц верхней части спины. Без хорошо развитых и эластичных мышц груди невозможно правильное положение лопаток.

Типичная для современной женщины поза — скрючившись за компьютером или со смартфоном. В таком согнутом вперед положении грудные мышцы укорочены и теряют тонус. При ослабленных и коротких грудных мышцах лопатки легко встают в анатомически неправильное положение. Отсюда знакомая всем сутулость: шея и плечи наклонены вперед и вниз, лопатки развернуты и выпирают.

Эффективные упражнения: жим штанги или гантелей лежа, отжимания с постановкой ладоней чуть шире корпуса.

Причина качать грудные мышцы №2: улучшение работы дыхательных мышц

Сами по себе грудные мышцы, конечно, не участвуют в акте дыхания. «За это ответственна в первую очередь диафрагма, — объясняет Артур Белоус, —  чтобы улучшить дыхательный механизм, нужно освоить технику диафрагмального и нижнегрудного дыхания. Такие упражнения особенно полезны людям с хронической обструктивной болезнью легких и хронической дыхательной недостаточностью». При этом, возвращая нормальную длину грудным мышцам, убирая сутулость, при которой ребра  сдавливают легкие, вы буквально развернете грудную клетку. Особого внимания заслуживает малая грудная мышца, которая крепится к середине третьего, четвертого и пятого ребер и при вдохе должна растягиваться, чтобы не мешать ребрам расширяться.

Эффективные упражнения: разведение гантелей лежа, пуловер, отжимания на раздвижках или брусьях (когда грудь опускается ниже ладоней).  

Причина качать грудные мышцы №3: увеличение бюста

Конечно, объем самих молочных желез при помощи упражнений не изменить. «Тренировка грудных мышц женщинам полезна тем, что помогает приподнять грудь, сделать ее более выразительной, — говорит Артур Белоус. — Рекомендуется дополнительно прокачивать верхнюю часть большой грудной мышцы, чтобы приподнять грудь и улучшить ее форму».

Нижняя часть грудной мышцы при грамотной тренировке будет выполнять задачу пуш-ап бюстгальтера. А вот с упражнениями на центральную часть груди следует быть аккуратнее. Если переусердствовать с ними, жировая ткань груди начнет «сгорать» и можно получить обратный эффект. Эту область лучше тренировать в малоповторном режиме.

Эффективные упражнения: жим штанги и гантелей на наклонной скамье, отжимания от низкой перекладины.

Причина качать грудные мышцы №4: расширение бытовых возможностей

Физическая активность женщины не ограничивается тренировками: ей нужно открыть тяжелую дверь, поднять упавшего ребенка, принести пакеты с продуктами домой… Практически все, что мы делаем или поднимаем руками, в том или иной степени включает в работу грудные мышцы. Когда они слабы и нетренированы — а в повседневной жизни они тренируются мало — любая переноска, поднятие, открытие и т.п. даются труднее. Вот почему, если ваши грудные слабы, даже простая переноска и загрузка сумок в лифт может показаться проблемой.

Эффективные упражнения:  любые, как динамические (жимы, отжимания), так и статические (сжимание ладоней и т.п.)

Причина качать грудные мышцы №5: укрепление других мышц

Все упражнения на грудные мышцы включают в работу другие мышцы верхнего плечевого пояса и спины. Так, практически везде задействованы дельтовидные мышцы плеча, трицепсы и бицепсы рук. Жимы, отжимания, пуловер заставляют работать также мышцы спины. Таких примеров множество. Профессионалы знают, что, например, красивые бицепсы и трицепсы невозможно накачать только упражнениями для них, не делая жим штанги — базовое упражнение для грудных мышц.

Эффективные упражнения:  Артур Белоус рекомендует 7 упражнений для накачки груди женщинам.

— Отжимания с колен (руки чуть шире, чем плечи).

— Классические отжимания (руки на ширине плеч).

— Сжимание ладоней (сложить ладони перед собой пальцами вверх, локти в стороны, с усилием сдавливать ладони)

— Упор в дверной проем прямыми руками (встать в дверном проеме «крестом», руки в стороны, упираться, как будто хотите раздвинуть стены)

— Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

— Разведение гантелей в стороны лежа на горизонтальной скамье (локти должны опускаться ниже груди, гантели чуть выше локтей).

— Пуловер (лежа на скамье, поднять гантель над собой двумя руками, держа за торец, и опускать за голову на почти прямых руках, растягивая грудь и выгибая спину).

Эти упражнения можно выполнять 1 раз в неделю или распределить их между вашими регулярными тренировками. 

Отжимания для грудных мышц | Я

В предыдущих статьях мы говорили о мужском стиле в одежде и о правильном подборе аксессуаров. Но по-настоящему элегантный мужчина, просто настоящий мужчина, не должен забывать и об укреплении и развитии собственного тела. Если у Вас широкие плечи, развитые грудные мышцы, подтянутая спортивная фигура, то даже в самой простой одежде Вы будете выглядеть неотразимым. Другое дело – свисающее над ремнем брюшко или впалая грудная клетка… Поэтому, сегодня будем говорить о такой вещи, как отжимания для грудных мышц (фото, схемы и подробные описания прилагаются)!

Почему именно отжимания от пола? Потому что это самое простое и эффективное упражнение, не требующее спортивных снарядов, которое можно выполнять дома! Правильные отжимания от пола позволят Вам в достаточно короткие сроки развить мощные грудные мышцы к лету и с гордостью носить стильные футболки или элегантные облегающие рубашки. Итак, отжимания для грудных мышц и не только.

Прежде чем мы перейдем к рассмотрению того, какие бывают виды отжиманий, следует сказать, что кроме грудных мышц отжимания от пола развивают мышцы плеч, рук (особенно трицепсы), пресс, мышцы спины, ног. А также повышают в целом выносливость и рельефность мускулов! Польза отжиманий несомненна!

То, какие именно мышцы тренируются, зависит от вида отжиманий и количества повторов (наверняка Вы слышали, к примеру, о программе 100 отжиманий). Рассмотрим основные схемы и программы отжиманий от пола для грудных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

 

Виды отжиманий от пола в зависимости от постановки рук

1. Отжимания с широкой постановкой рук. При таком способе отжимания руки ставятся на расстоянии друг от друга, примерно в два раза превышающем ширину плеч. Локти разведены в стороны

Это классические отжимания для грудных мышц! При широкой постановке рук в первую очередь прорабатываются именно мышцы груди, а точнее их средняя часть (грудные мышцы состоят из 3-х пучков – верхнего, среднего и нижнего). Косвенно прорабатываются и мышцы спины.

2. Отжимания с постановкой рук на ширине плеч. Локти теперь должны быть направлены вдоль тела. Такой вид отжиманий нагружает трицепсы.

3. Отжимания с узкой постановкой рук. Ладони ставятся вместе, ноги на ширине плеч. Сгибая руки, локти отводите назад и немного в стороны, разгибая, выпрямляйте руки полностью.

Это довольно сложный вид отжиманий! Он хорошо прорабатывает трицепсы и способствует развитию передних пучков дельтовидных мышц (плечевых мышц).

Фазы отжимания от пола

 

Виды отжиманий в зависимости от угла наклона тела

1. Отжимания головой вверх. Здесь имеется в виду, что Вы отжимаетесь не от пола, а от скамейки, табурета или иной возвышенности. Прорабатываются грудные мышцы в нижней трети.

2. Отжимания от пола. Вы просто отжимаетесь от ровной поверхности, от пола. Все зависит от постановки рук, но в основном прорабатывается средняя часть грудных мышц.

3. Отжимания головой вниз. В этом случае ноги ставятся на табурет или скамейку, в общем, на какую-нибудь возвышенность. Получается, что Вы отжимаетесь головой вниз. В этом случае прорабатывается верхняя часть грудных мышц. Более трудный вид отжиманий.

Отжимания головой вниз

 

Стойки для отжиманий (Push-Up)

Обратите внимание на специальные стойки для отжиманий – полезная штука! Отжимания получаются более глубокими, мышцы прорабатываются лучше, не выворачиваются ладони в запястьях. Качаться отжиманиями с Push-Up гораздо продуктивнее! Эффект от отжиманий с такими стойками для грудных мышц будет больше.

Стойки для отжиманий (push-up)

Но стоит отметить, что мужчинам с длинными руками использование таких стоек увеличит нагрузку на суставы.

Отжиматься следует 2-3 раза в неделю, не чаще! Мышцам нужен «отдых», для восстановления и роста. Если Вы будете отжиматься каждый день — в этом не будет никакого проку

Отжимания с хлопком, на одной руке, отжимания на кулаках, с отягощением и пр. рассматривать в этой статье не будем. Они более сложные и травматичные. А для развития грудных мышц достаточно и вышеперечисленных простых способов отжимания от пола.

 

Советы, как правильно отжиматься в домашних условиях

Несколько полезных советов, как отжиматься правильно:

  • не отжимайтесь, когда плохо себя чувствуете или сильно устали, толку будет немного, а вот вреда предостаточно;
  • следите за тем, чтобы Ваше тело было прямым (как «струна»), не выпячивайте живот и не выпучивайте зад.. заднюю часть туловища;
  • не забывайте дышать! Не задерживайте дыхание, дышите ритмично;
  • если трудно начать отжиматься вот так, сразу, сначала попробуйте отжиматься с колен.

Отжимания от пола и задействованные в этом упражнении мышцы

Напоследок, видео о том, как правильно отжиматься:

Успехов, и мощных грудных мышц!

Внимание! На время эпидемии коронавирусной инфекции советую отказаться от покупок. Помните, что вирус может передаваться через предметы, дверные ручки, упаковки! Будьте осторожны и избегайте людных мест.

© При копировании статьи или ее части обязательна прямая ссылка на источник: Я - Денди!, сайт для стильных мужчин.

Как накачать красивые грудные мышцы дома, как лучше накачатьгрудные мышцы мужчине в домашних условиях

Как только люди научились говорить, они начали воспевать красоту человеческого тела. Из глубины веков к нам пришли воображаемые образы героев. Писатели и режиссёры воссоздают их как мускулистых мужчин со стальным прессом и мощной грудью. На многочисленных соревнованиях судьи оценивают вначале именно грудь атлета. И не зря, ведь эти мышцы самые внушительные в области грудной клетки, они подчас на виду. Если игнорировать и не прорабатывать грудные мышцы, вполне реально построить непропорциональное тело.

Как накачать мышцы груди?

Если рассуждать о груди прелестных дам, то тут дела обстоят по-другому. В состав женской груди входят молочные железы и жир, но не мышцы. Именно поэтому при похудении стремительней всего «тает» грудь. Там, где совсем не хотелось бы, объёмы, к сожалению, быстро уходят. Не смотрите на загорелых фитнес-моделей, красиво улыбающихся со сцены и радующихся тому, что обладают идеальными пропорциями. Чаще всего над их телом работал пластический хирург.

Но не стоит унывать. «Окультурить» и придать форму женским грудным мышцам вполне реально. В свой комплекс  упражнений стоит включить отжимания, жим и разведение гантелей. Эти упражнения не только улучшат тонус, но и избавят от исключительно «женской» проблемы – складок под верхними конечностями. В тренажерном зале подобные упражнения стоит дополнить или сменить подтягиваниями на брусьях в гравитроне и занятиями в блок-машине. Но не следует забывать об основах. Базовые занятия – это фундамент тренировочного процесса для любых групп мышц. О них информацию можно почитать дальше.

Мужской тренинг

Тренировать грудь мужчине намного сложнее, ведь это требует некоторых знаний и осведомлённости. Есть разные упражнения, чтобы накачать грудь. Каждое из них работает на разные части и группы мышц. Следует запомнить, что грудные мышцы укомплектованы двумя группами волокон: большая и малая грудные мышцы. Первая – самая объёмная часть грудного отдела. Крепится к плечевой кости. Грудная мышца выполняет массу задач. Конкретнее: разгибание и сгибание плеча, ротация внутри. Малая – имеет треугольную форму, выполняет те же задачи, что и «старшая сестра». Находится под ней.

Придумано огромное количество способов, как лучше накачать грудные мышцы. В информационную эпоху разнообразные спортивные источники предлагают собственные методики. Было проведено исследование, и кто-то испробовал это на собственном опыте. Лишь после некоторого времени в качалке Вы сможете чувствовать собственные мышцы, пройдя через ошибки, и поймете, что лучше. Но есть база, аксиома, от которой нельзя отступать. Ей нужно пользоваться.

 

Имеются стандартные правила того, как проработать красивую грудную мышцу. Во-первых, они объеденены с трицепсом. Потому, тренируя трицепс, невольно будет нагружаться также и грудь. Из этого вытекает второе правило – не стоит бомбить грудь при любом удобном моменте. Она и без того тренируется, менее или более напряженно. Тренировку груди следует ставить максимум дважды в неделю. Начинающим нужно выбрать некоторое число упражнений по несколько сетов. В-третьих, очертите свою цель. На  наработку массы число повторений должно меняться от 10 до 12, на силу – от 6 до 8. Ведь именно фундаментальные упражнения, в отличии от изолирующих, заставят грудь увеличиваться.

Базовые упражнения

  • Жим лёжа. Основа основ. Это упражнение отменно нагружает мышцы груди. При стандартном жиме спортсмен ложится спиной на горизонтальную поверхность, начинает опускать гриф, не касаясь груди, затем осуществляет подъём вверх до абсолютного выпрямления рук. В таком случае нагрузку идет нижнюю часть груди. У жима лёжа есть много альтернативных способов. При жиме головой вверх на покатой скамье нагрузка смещается на средне или верхние отделы, это зависит от угла наклона. «Жать» можно не лишь грифом.Для разнообразия в тренировке могут применяться гантели. Жим гантелей даёт шанс опустить инвентарь ниже линии груди, и тем самым по-новому нагрузить мышцы. Первое время рекомендуется позаниматься в тренажере Смита. Это обезопасит от травм, ведь штанга двигается строго в одной плоскости, не уходя в сторону или вперёд-назад. Даже если были взяты тяжелые веса, система безопасности позволит сразу же остановить штангу.
  • Брусья. Тренировка на этом снаряде отлично нагружает грудину и трицепсы. Чтобы подобные отжимания хорошенько нагрузили именно грудь, стоит выбирать широкие брусья. Ширина должна превышать 80 см. В другом случае, нагрузку преимущественно получат трицепсы. С наступлением момента, когда подтягиваться станет легко, ищите утяжелители. Цепи или накладки на ноги здорово усложнят процесс.
  • Отжимания – это жим штанги наоборот. Разная постановка рук по-другому тренирует мышцы. К примеру, узкая постановка отменно отрабатывает трицепс. Классическое отжимание выглядит так: спортсмен находится в упоре на руках, опирается на носочки. Руки чуть шире плеч и слегка вывернуты внутрь. При опускании следует напрягать пресс и ягодицы, чтобы контролировать тело. Как только достигли самого низкого уровня, можно начинать движение в исходное положение. Не нужно увеличивать число повторов, если только Вы не планируете поставить рекорд. Для набора массы необходимо отжиматься не больше 15 раз. Отжимания сверх этого количества тренируют выносливость. Здесь дело не в числе повторов, а в качестве. Постепенно прибавляйте вес – отжимайтесь с блинчиками или с тяжёлым рюкзаком.

Изолирующие упражнения

  • Разведение рук с гантелями с лежачей позиции. Такие манипуляции с инвентарём отлично нагружают средний и нижний сегмент груди. Подобное упражнение требует сосредоточенного и плавного выполнения. Важной остаётся техника. Руки должны двигаться в одной плоскости и быть напряженными. Не нужно опускать руки слишком низко.
  • Сведение рук в кроссовере (на блок-машине) заставят Вас почувствовать нижний отдел груди. Данное упражнение требует правильной техники. Поэтому лучше спросить совет у тренера или посмотреть обучающее видео.
  • Жим стоя (армейский жим) – является базовым для развития плечевого пояса. Но также с помощью него можно потренировать и верхний отдел. Пользоваться возможно грифом или гантелями.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Накачать грудные мышцы можно не только в зале, а и в комнате дома или квартиры. Следует  только уделить немного времени, не сдаваться и быть готовым к трудностям.

Отжимания знают, как накачать грудные мышцы дома. Начинать отжиматься можно стандартным способом. В дальнейшем следует пользоваться утяжелениями. Сейчас модным стало отжиматься с женой или ребёнком – подобными видео и фото переполнена всемирная паутина. Ещё сложнее отжиматься с опоры. Дома также возможно «жать» гантели, а также разводить их, сидя на стуле или фитболе. Можно сделать импровизированную штангу из швабры и больших бутылок из-под воды. Главное – желание.

Итак, чтобы накачать грудь как у Супермена или капитана Америки, нужно:

  • тренировать грудь 2 раза в неделю;
  • в начале тренировочного пути оставлять комплексы из базовых упражнений, а после добавлять изолирующие;
  • при наборе массы число повторов должно быть в пределах 10-12 раз, а для силы – 6-8 раз;
  • спросите совета у диетолога, ведь это 70% успеха.

Упражнения для грудных мышц для мужчин в тренажерном зале. Как накачать объемные грудные мышцы мужчине в тренажерном зале. Качайте грудные мышцы в тренажере «Хаммер»

Здоровеньки булы, эврибади! Сегодня мы будем говорить про титьки! Да-да, обсудим все их достоинства, размеры, формы, цвета. Ну, может, не совсем это и не только у женщин, как вы могли бы предположить.

Потому что грудь есть и у мужчин и они, посещая спортзал, постоянно думают, как бы им раскачать эту часть тела? Как бы сделать ее мощной, чтобы можно было, как Тарзан колотить крепкими кулаками по ребрам и орать: «Я самый крутой мужик в этом городишке»!

Девушки, в свою очередь, стараются сохранить форму, то есть сделать так, чтобы грудь не обвисла. И против них работает гораздо больше факторов, чем против мужчин. Это не только возраст или булки (хотя они как раз делают грудь более пышной), но и беременность, а также грудное вскармливание.

В общем, хотите узнать, как накачать грудь? Я вам расскажу.

Без анатомии никуда

Начну с того, о чём я уже упоминал ранее. Против генетики не поспоришь и изменить анатомические особенности вашего тела вы не сможете. Но без тренировок этих мышц добиться красивого телосложения вы попросту не сможете.

Понятно, что мужчина с развитыми грудными мышцами выглядит красиво. Как определить, достаточно ли вы уже прокачали эту группу мышц? Очень просто: они должны быть видны при поднятых руках.

Девушки часто опасаются качать эту часть тела, переживая, что там все сгорит. Не бойтесь негативных результатов. Но предупредить все же стоит. В груди нет никаких мышц, по сути в ней только железистая и жировая ткани.

Однако под грудной железой проходит большая грудная мышца и если ее подтянуть, то ваша грудь станет выше и более привлекательной. Но накачать титьки так же эффективно, как и мужчинам у вас не получится.

Если мы посмотрим на грудную клетку, то увидим, что у нас есть нижняя часть и верхняя часть, а также внешняя и внутренняя части грудной мышцы.

Ошибочно полагают, что это разные группы мышц. Анатомический атлас наглядно покажет нам, что это единый сегмент. Кроме этого, у нас имеется и малая грудная мышца, но она тренируется одновременно с большой.

После того как мы разобрались с этой частью возникает один закономерный вопрос…

Как же накачать грудную мышцу?

Сложнее всего накачать верхнюю часть груди. Внешнюю часть накачать несложно, потому что с ней мы работаем во всех жимах и широких хватах.

Также тяжело работать с так называемой подрезкой, то есть с линией под этой мышцей или с нижней частью груди.
Могут возникнуть проблемы и со средней частью груди, особенно если она не сходится и в середине имеется расхождение или дырка.

Самым сложным для прокачки является воротничок или голубиная грудь, когда мышцы доходят практически до шеи.

Девушек, естественно, этот вопрос обычно волнует очень мало. Им важнее всего прокачивать именно среднюю часть грудных мышц.

Существует несколько видов разных упражнений, но если упрощать, то можно говорить о двух типах. Это сведения и жимы. При этом во время таких занятий мы сводим локти внутрь.

Еще очень важно, в каких условиях вы занимаетесь: дома, в зале или на улице.

Тренировки в домашних условиях

Вообще, в нашем домашнем арсенале не такое уж большое количество упражнений. Вы можете использовать , отжимания от двух стульев, согнув ноги, и отжимания на одной руке, что даст нам наибольшую нагрузку.

В качестве отягощения привлекайте родственников, домашних животных, авоськи с картошкой или мешки с кирпичами. Моя подруга, например, качается с чемоданом, заполненным инструментами мужа.

Самой большой проблемой здесь будет обеспечение адекватной нагрузки. Например, обычные отжимания не дадут вам необходимой проработки именно грудных мышц.

Чтобы суметь прокачать именно её, вы должны выжимать при этом минимум свой собственный вес, а еще лучше гораздо больше.

Как понять какой вес вам нужно использовать?

Если вы можете сделать подход не более 10 повторений, то именно это именно то, что вам нужно. При большем количестве в 15 или 20 повторений необходимо срочно повышать дополнительный вес.

Чем еще можно заниматься дома?

Конечно, можно использовать и гантели. Это могут быть сведения и разведения, жимы на лавках, причем с абсолютно разными углами, хоть головой вниз или вверх.

Если у вас есть штанга, прекрасно! Сделайте жимы со штангой на ровной или наклонной скамье, лежа на полу. Это могут быть различные пулловеры с гантелями, о них немного ниже.

Единственный недостаток таких тренировок будет только в том, что для того, чтобы добиться отличных результатов, вам придется придумывать серьезные ухищрения с дополнительным весом.

Специалисты говорят, что во время домашних тренировок без проблем можно накачать бицепс, трицепс, широчайшие мышцы, дельты. А вот ноги и мышцы груди красиво можно накачать только с тренером или с опытным напарником.

Упражнения в тренажерном зале. Жим штанги лежа (базовое упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ, середину и верх груди.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов:

Это упражнение считается наилучшим для наращивания силы груди и ее массы.

Техника выполнения:

1) Ложимся на горизонтальную скамью, положение грифа должно быть над головой. Ваши ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к скамье, спина немного выгнута в пояснице, ступни расположите немного шире плеч и уприте в пол.

2) Штангу берем широким хватом сверху, то есть ладони направлены от себя, расстояние между ладонями шире положения плеч.

3) Снимаем штангу с упоров и давим ее в верхнюю точку. В самом верху, руки прямые, только в локтях не блокируйте их, гриф расположите над серединой груди.

Выполнив все три пункта, вы придете к исходному положению упражнения. Если самому снять штангу не получится, попросите это сделать партнера.

4) Затем следует глубокий вдох и опускание штанги в нижнюю точку груди. В нижней точке не делайте паузу.

После того, как гриф коснулся груди, фиксируйте дыхание и жмите штангу вверх в исходное положение, немного по диагонали к стойкам.

5) Пройдя самый тяжелый участок, сделайте выдох. А в самой верхней точке делайте небольшую паузу и максимально напрягайте грудь. Затем приступайте к повторению.

6) Штангу опускайте медленно или в умеренном темпе, а от груди толкайте быстро или умерено. При выдавливании штанги вверх не пружиньте ее и не выгибайтесь в пояснице.

Жим гантелей лежа (базовое упражнение).

Миссия упражнения: прокачать середину, низ и верх груди.
Уровень подготовки: любой
Количество подходов: 3-5 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Ставим гантели по бокам горизонтальной скамьи, таким образом, чтобы грифы гантелей были параллельны скамьи.

Умащиваемся на скамью так, чтобы ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижимались к скамье. Проследите, чтобы спина была выгнута в районе поясницы, а ступни расположены шире плеч и плотно уперты в пол.

2) Берем гантели верхним хватом, то есть, чтобы гантели смотрели друг на друга, сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели до грудного уровня, а потом, разворачивая руки в запястьях, выжимайте гантели вверх.

В верхней точке руки выпрямлены, а гантели располагаются над серединой груди.

3) С исходного положения делам вдох и фиксируем дыхание, гантели опускаем по широкой дуге к бокам грудной клетки. Проследите, чтобы локти расходились строго по сторонам.

4) Как только грифы гантелей достигнут уровня вашей груди, без всяких пауз толкайте их вверх, также по широкой дуге, до тех пор, пока в верхней точке они не стукнут друг о друга. Кто выполнял это упражнение – знает этот приятный звон.

5) На самом трудном этапе делайте сильный выдох. В верхней точке гантели должны быть сведены. Все – это и есть одно повторение. Сделайте нужное количество раз.

6) Регулируйте вес гантелей под себя, не старайтесь загрузиться сразу по максимуму.

Жим штанги на наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать верхнюю часть груди. Расширить и поднять верх груди.
Уровень подготовки: любой
Количество подходов:

Техника выполнения:

1) Устанавливаем спинку скамьи где-то на 35-40 градусов, горизонтально. Ложимся на скамью, обратите внимание на бедра, плечи и голову, они должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни, упертые в пол и располагаться чуть шире плеч.

2) Беремся за штангу верхним хватом, чтобы расстояние ладоней было немного шире плеч.

3) Снимаем штангу и опускаем ее к груди, к верхней части. Затем следует вдох, фиксация дыхания и выжим штанги вверх. На протяжении всего упражнения локти должны смотреть по бокам.

4) Выдох производить после прохода самого тяжелого участка подъема или в верхней точке. Вверху руки выпрямлены, а мышцы груди максимально напряжены, только руки в локтях не блокируйте.

5) С верхней точки вдыхаем и фиксируем дыхание, плавно опускаем гриф к нижней части груди, как только он соприкоснется с грудью, начинайте давить штангу вверх. Сделайте необходимое количество повторений.

Жим штанги на скамье с обратным наклоном (формирующее упражнение).


Цель данного упражнения: прокачка нижней и средней части грудных мышц.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-5 подходов по 8-15 повторений.


Техника выполнения:

1) Опускаем скамью на 30-40 градусов ниже уровня горизонтали. Ложимся на скамью и упираемся ногами в опорные валики.

2) Голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, спина ровная.

3) Беремся за штангу немного шире плеч. Снимаем ее с упоров и вытягиваем вверх до выпрямления рук.

4) Затем следует вдох и фиксация дыхания. Плавно опускайте гриф к нижней части грудной клетки. В момент опускания и подъема, следите, чтобы ваши локти смотрели по сторонам.

5) Как только гриф соприкоснется с грудью, сразу же выжимайте штангу вверх, доводя до исходного положения.

6) После преодоления самого тяжелого участка подъема, делайте выдох.

7) Упражнение выполняйте как одно непрерывное, плавное движение, без рывков и долгих остановок.

8) Не старайтесь загрузить себя максимальным весом. Следите за правильным дыханием. После выполнения одного подхода, встаньте из-за скамьи и походите, не оставайтесь на ней.

Жим гантелей на наклонной скамье (формирующее упражнение).


Миссия упражнения: прокачать верхний и средний отдел грудных мышц.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-5 подхода по 8-15 повторений.


Техника выполнения:

1) Поднимаем вверх спинку нашей скамьи градусов на 45. Ложимся на нее и расставляем ступни шире плеч, плотно упираясь ими в пол. Прижмите бедра, плечи и голову к скамье.

2) Берем гантели верхним хватом и поднимаем их до уровня плеч, желательно поближе к дельтовидным мышцам.

Ладони направлены вверх, кстати, взгляд тоже обращен вверх. Такая поза называется исходное положение – нижняя точка упражнения.

3) С исходного положения делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, тянем гантели вверх. Необходимо, чтобы в самой верхней точке, они расположились строго над плечами.

Во время подъема и опускания гантелей, следите за локтями, они должны двигаться в плоскости плеч, и направлены по сторонам.

4) Также, после преодоления самого тяжелого участка – выдыхаем.

5) В верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем мышцы груди. После – делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, плавно опуская гантели к плечам.

6) Как только гантели достигнут уровня груди, меняйте направление движения и выдавливайте гантели вверх.

7) Все повторения выполняйте плавно и в умеренном темпе. В нижней точке не делайте остановку. В позвоночнике держите естественный изгиб, голову и плечи от скамьи не отрывать!

Жим гантелей на обратно-наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ и внутренний край большой грудной мышцы. Участвует в поднимании и подрезании низа груди.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Опускаем вниз нашу скамью градусов на 45. Ложимся на неё и упираемся ногами в опорные валики.

2) Обращаем внимание на положение головы, плеч и ягодиц, они должны быть прижаты к скамье, спину держите ровно.

3) Берем гантели верхним хватом и выдавливаем их вверх до полного выпрямления рук, таким образом, чтобы в самой верхней точки они находились над грудной клеткой и практически соприкасались друг друга.

4) С верхней точки делаем вдох и фиксируем дыхание, плавно опуская гантели к краям груди, при этом локти движутся строго по сторонам.

5) После того, как гантели приблизятся к груди, не останавливаясь, выдавите их наверх. В верхней точке своди гантели, чтобы они клацнули друг о друга.

6) После прохождения тяжелого участка, как и во всех упражнениях, делайте выдох и дожимайте гантели.

7) В верхней точке следует небольшая пауза и сильное напряжение грудных мышц, затем еще одно или несколько повторений.

8) Выдох нужно производить сильный – это снижает избыточное давление. После сета, встаньте и пройдитесь для нормализации кровообращения.

Жим в тренажере (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачивает передние дельты (частично), среднюю часть, нижнюю часть и верхнюю часть грудной клетки.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Находим нужный тренажер, как он выглядит, можете наблюдать на фото. Регулируем высоту рукояток. Правильное их положение – это когда они располагаются на уровне плеч, можно немного ниже.

2) Усаживаемся в тренажер, плотно прижав голову и спину к тренажеру, ноги расположите чуток шире плеч, в коленях должен получиться прямой угол.

3) Беремся за рукоятки верхним хватом, то есть ладони смотрят вперед, хват на ширине плеч, можно немного шире, смотрите как вам удобнее.

4) С исходного положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, выжимая рукоятки от грудной клетки.

5) После прохождения самого тяжелого участка, делайте выдох, также выдох можно осуществлять, когда руки выпрямлены.

6) Когда руки выпрямлены, верхняя точка, делайте небольшую паузу и фиксируйте дыхание, плавно возвращаясь в исходное положение.

7) Опускать рукоятки до уровня груди, как только они приблизятся к ней, без пауз и длительных остановок жмите рукоятки от груди.

8) Если вы работаете в тренажере, который позволяет брать нейтральный и прямой хват - чередуйте его, раз прямой, раз нейтральный.

Разведение гантелей лежа, разведение гантелей под углом (изолирующее упражнение).

Миссия: поработать и прокачать середину и внутренние края большой грудной мышцы.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Умащиваемся на скамью, расположенную горизонтально или под углом 30-45 градусов, таким образом, чтобы голова, плечи и ягодицы плотно прилегали к скамье, а ноги упирались в пол и были расставлены немного шире плеч.

2) Берем гантели и выводим их вверх, чтобы они расположились над грудью. В верхнем положение гантели почти касаются друг друга, а локти немного согнутые. Угол в локте сохраняйте до конца выполнения упражнения.

3) Затем делайте вдох и фиксируйте дыхание, разводя руки по сторонам, движение гантель происходит в вертикальной плоскости.

4) Разводите руки до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди или ниже. Доведя их до предела, начинайте сводить гантели, за счет напряжения грудных мышц, движения выполнять по той же траектории, по которой опускали.

5) После преодоления максимально тяжелого участка подъема – делайте выдох.

6) В верхней точке, когда гантели практически прикоснутся друг друга, сделайте небольшую паузу и максимально напрягите качаемые мышцы.

Сведения в тренажере бабочка (изолирующее упражнение).

Миссия: проработать внутренний край и средние части большой грудной мышцы.

Уровень подготовки: любой.

Количество подходов:

Техника выполнения:

1) Находим тренажер «бабочка», регулируем сиденье под себя, регулировка выполняется таким образом, чтобы, когда вы сели и взялись за рукоятки, верхние части рук и плечи были на одном уровне, а предплечья и локти плотно прилегали к упорным подушкам.

2) Садимся в тренажер, таки образом, чтобы спина была ровная и прижата к спинке, голова, также должна быть прижата. Ноги занимают положение чуть шире плеч, и в коленном суставе преобладает прямой угол.

3) С этого положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, начинайте сводить упоры. После преодоления самого тяжелого участка, делайте выдох.

4) Сводите упоры как можно ближе друг к другу, как только это произойдет, делайте небольшую паузу и максимально напрягайте мышцы груди.

5) Расслабьте мышцы и разведите локти, до тех пор, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. С нижней точки снова делайте сведение.

Сведение в кроссовере через верхние блоки (изолирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ, середину и внутренний край груди.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Беремся верхним хватом за D-образные рукоятки кроссовера, которые проходят через верхние блоки. Становимся посредине тренажера и делаем небольшой шаг вперед – это позволит держать тело устойчивее.

2) В позвоночнике сохраняйте естественный изгиб, тор наклоните чуток вперед, градусов на 15-30.

3) Как можно шире разведите руки по сторонам и немного опустите их вниз, но при этом груз должен быть снят с упоров, а локти находиться на одном уровне с плечами и немного согнуты, ладони обращены в пол. Движения выполнять только в плечевом уставе.

4) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до соприкосновения, а то и более, чтобы они уходили друг за друга (скрещивая руки).

5) Как только дотянули рукоятки друг до друга, следует выдох, постарайтесь максимально напрячь мышцы груди. Затем вернитесь в исходное положение.

Сведение в кроссовере через нижние блоки (изолирующее упражнение).

Миссия: прокачать верх и внутренний край груди, передние дельты.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Также берем D-образные рукоятки и крепим к тросам кроссовера, только теперь не на верхний трос, а на нижний. Беремся за рукоятки верхним хватом. Сами располагаемся посредине тренажера и как в предыдущем упражнении делаем шаг вперед.

2) Торс наклоняем вперед градусов на 10-20, немного согните ноги и руки в локтевых суставах, такое положение сохраняйте до конца сета.

3) Затем делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до сведения их перед животом, немного ниже уровня груди. В верхней точке должно происходить соприкосновение рукояток.

4) Делайте небольшую паузу, выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.

Что можно сделать на улице?

Если у вас неподалеку от дома есть турник и брусья и вы выбрали домашние тренировки, то можно поработать и на улице. Что это может быть?

Отжимайтесь на брусьях. Для этого упираемся носками в брусья, а руками держимся за перекладины и начинаем отжиматься как можно глубже с максимальной амплитудой.

Затем делаем стандартные отжимания на брусьях. То есть стоим прямо и подтягиваем тело вверх и вниз, сгибая и разгибая локти. Ноги можно слегка поджать под себя, чтобы не мешали.

Теперь усложняем и стараемся держать тело на весу, в максимальной параллели к земле и отжимаемся в стандартной позиции, держась руками за перекладины.

Ноги находятся на весу. Поставьте ноги на низкую перекладину или на скамейку и также отжимаемся от земли. Закрепите результат, отжимаясь максимальное количество раз просто от земли или от пола.

Какие еще проблемы могут возникнуть в области груди?

Многие люди жалуются на избыток жировой ткани или даже на гинекомастию.

Если в этом случае мужская грудь растет по типу женской и по объемам не уступает солидной даме с третьим размером, то здесь вам поможет только сушка и тренировки.

Иногда бывает так, что одна мышца больше другой. Но один вопрос, когда это анатомическая особенность заметна только для вас и на деле не больше одного миллиметра.

Другой вопрос, когда у вас серьезные деформации. В этом случае вам помогут только односторонние упражнения, которые скорректируют форму груди.

В тренажере, который нацелен на тренировку грудных мышц, можно жать одной рукой. Можно попробовать отжимания от пола одной рукой. Но решать самостоятельно этот вопрос не рекомендуется . Посоветуйтесь с тренером, чтобы именно он дал вам совет прокачивать одну часть этой мышцы.

Если вы хотите добиться идеального рельефа, то тут вам поможет только сушка и четкий контроль.

Что делать с впадиной в центре груди? В целом анатомические особенности изменить у вас не получится, но вот закачать мышечной массой, тем самым скорректировав форму, вы сможете. Но если в этом месте нет крепления мышцы, то там попросту нечего накачивать, поэтому чуда в этом случае не произойдет.

Итак, закрепляем знания. Что нам поможет накачать прекрасную грудь?

  • Во-первых, большие веса.
  • Во-вторых, цикличность. Вот вам пример наиболее простого цикла для данной группы. Предположим, что вы жмете от груди свой собственный вес.Пусть это будет 100 кг на наклонной скамье в жиме штанги. В первую неделю мы делаем 80 кг (3 подхода по 8 повторов). Во вторую неделю увеличиваем до 85 кг. Затем 90 кг. Так доходим до 100 кг. Но останавливаться не будем.Продолжаем жать 105 кг и так далее. Пусть это будут упражнения с меньшим количеством повторов. Когда вы доходите до 3 повторов по 3 подхода ваш цикл заканчивается.И теперь снова возвращаемся к нашим баранам. Только начальный вес у нас будет чуть больше, например, 85 кг или 87 кг, но количество подходов и повторов будет прежним – 3×8.Такой цикл поможет вам добиться большей мышечной массы и силы.
  • В-третьих, грудь можно качать два раза в неделю. Но один раз это будет максимальный вес, а во второй – умеренный. Так мы сформируем так называемый микроцикл.
  • В-четвертых, вы можете сделать день тренировки, предназначенный только грудным мышцам.
  • В-пятых, правильно рассчитывайте программу. Не делайте, например, накануне комплекс, где вы работаете с дельтами и трицепсами.
  • Как говорилось выше, эти мышцы, так или иначе, будут участвовать в прокачке груди и в данном случае если они забиты, то не позволят вам полноценно выполнить поставленную задачу.
  • В-шестых, нет нужды делать все подходы до отказа. У вас всегда на первых подходах должен оставаться некий потенциал в несколько раз.Для этого можно брать 70% вашего рабочего веса. Затем берете уже полноценный объем и последние два подхода стараемся делать до отказа по 5-6 раз

Немного о еде

Все мы знаем, что для того, чтобы нарастить хорошую мышечную массу поедать пельмени тазиками и заедать их пирожками у вас не получится.

В целом рацион для интересующей группы мышц ничем не будет отличаться и от других рекомендаций.

Вы должны работать на набор массы. Вдаваться в подробности не буду, расскажу лишь основы.

Что ест настоящий спортсмен?

Конечно, это белки. Помните, что их должно быть много, не меньше, чем 2 (до 2,5) грамма на килограмм вашего веса. Количество в тех или иных продуктах можно уточнить на специализированных сайтах или на этикетках.

100 граммов куриной грудки не равно 100 граммам белка в ней, имейте в виду. Далее, углеводы должны быть только сложными. То есть такими, которые ваш организм будет перерабатывать долго. Это крупы (не все), макароны из твердых сортов пшеницы (только такие) и так далее.

Жиры в основном сложные, типа Омега-3 и Омега 6. Они содержатся в рыбе, льняном масле и так далее. В любом случае настройтесь на то, что вам придется сократить количество жира в рационе и отказаться от булочек, сахара и прочих Киевских тортов (быстрые и вредные углеводы).

Также в данном случае для спортсменов очень важно соотношение белков, жиров и углеводов. Обычно это такие показатели: белков – 30-40%, жиров – 10-20%, углеводов 40-50%.

Но в этом случае многое зависит от типа фигуры (эндоморф, мезоморф, эктоморф), вида спорта, вашей цели (набираете ли вы массу или, напротив, решили просушиться, то есть избавиться от лишнего жира в организме так, чтобы все мышцы стали рельефными). В каждом из этих случаев будут учитываться свои нюансы.

Понимаю, что прочитав весь вышеизложенный текст, многие начинающие хотят закрыть этот сайт раз и навсегда, подойти к зеркалу и сказать:

«Я люблю себя таким, какой я есть! Я у себя один и погибнуть таким нелепым образом, будучи раздавленным гантелей в 60 кг, не собираюсь». И я вас хорошо понимаю. Поэтому начните так.

Тренируемся 3 раза в неделю, но вес должен быть небольшим.

Сначала ваша задача работать медленно и огромное внимание обращать на технику выполнения упражнений.

Причем упомянутые выше гантели можете пока не брать, а начать со штанги на наклонной скамье. Гантели могут помочь только в освоении техники, потому что в этом случае очень важна координация, а без нее вы можете серьезно пострадать.

Достаточно незначительного усилия, чтобы рука подвернулась и плечо вылетело. А вот на штангу можно уже пробовать нагружать вес. Не забудьте про страховку. Сначала вес можно не повышать.

Как только вы выйдете на серьезный вес, сразу же ограничиваем количество тренировок до рекомендованных выше объемов.

Что касается количества и повторений, то ориентируйтесь на такой вес, который вы сможете удержать в течение 10-12 повторов на 3 подхода.

Причем обратите внимание, что только начинающим требуется такое количество повторов для освоения техники и закрепления материала.

А вот если вы уже опытный билдер, то вам вполне достаточно 6-8. А если вы совсем монстр, то хватит от 3 до 8.

В общем, для многих даже это остается темным лесом. По себе знаю, что поначалу кажется, что диета человека, занимающегося спортом, это какой-то пресный ужас.

Как можно бесконечно жрать эти куриные грудки и яйца? Неужели реально можно поднимать такой сумасшедший вес и не треснуть по перфорации? Зачем это, вообще, все надо?

Но поверьте, со временем втягиваешься и хочется еще и еще. Спорт приносит радость и ощущения, сравнимые с сексуальными, а после особенно тяжелого подхода ты чувствуешь счастье.

Хорошо прокачать грудную мышцу можно как на спортивной площадке, так и в тренажерном зале. Причем в последнем это сделать будет легче. На спортивной площадке вы работаете со своим весом, и это не каждому под силу. В фитнес-клубе можно взять легкие гантели и постепенно увеличить силу, чтобы полноценно накачать мышцы. Начнем с основных упражнений, предназначенных для того, чтобы качать грудь в тренажерном клубе.

Главные упражнения на грудные мышцы

  • классический жим штанги лежа;
  • под разными углами;
  • сведение рук в кроссовере в разных положениях;
  • сведение рук в тренажере;
  • отжимания на брусьях;
  • отжимания от скамьи;
  • пулловер.

Это неполный список, так как можно взять резиновый бинт, экспандер или что-то ещё, чтобы качать торс. В фитнес-зале в этом нет никакой необходимости, ведь чтобы накачать мышцы в вашем распоряжении и так будет достаточное количество упражнений.

Все перечисленные упражнения подойдут как для девушек, так и для мужчин.

Жим штанги лежа для развития груди

Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа, нужно делать это в особой технике:

  1. В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа, делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла, так как у вас не будет сил, чтобы накачать грудь.
  2. Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так, чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете, ваши руки должны быть согнуты, чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов. Слишком низко опускать стойки не нужно, иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
  3. Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину, ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
  4. Когда вы лежите под штангой, она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение, чтобы она находилась между шеей и грудью.
  5. Медленно опустите штангу на то место, где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы, уменьшая нагрузку на трицепсы.
  6. Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса, подходя к рабочему. Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.

Внимание! Веса в таком варианте жима меньше, чем в классическом жиме лежа. Поэтому не вешайте столько же, сколько жали раньше, когда опускали штангу на середину или низ груди. Тем более, если вы делали жим с мостика.

Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:

  • Не отрывайте таз от скамейки.
  • Ноги расставлены так, чтобы вы лежали устойчиво.
  • Необходимо чуть выгнуть поясницу, оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно, тем более делать мостик.
  • Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.

Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.

Жимы штанги под углами

Вам нужно переместиться на наклонную скамью. Установите угол наклона скамьи 30 градусов, 45 градусов лучше использовать для разведения рук с гантелями. Хотя, если стойки достаточно высокие, можно попробовать сделать это и со штангой. Правильная техника такая:

  1. Лягте под штангу так, чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
  2. За гриф беритесь таким же хватом, как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше, чем в прошлом случае.
  3. Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Правильно, если такой жим идет после жима лежа. Все же рекомендуем сделать разминочный повтор с пустым грифом (раз на 10–15 хотя бы), чтобы разогреть мышцы.

Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее, потому что вам не нужен напарник, и вы работаете только над грудью, частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек, опять же, лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.

Жим гантелей

Жим можно выполнять под разными углами для прокачки всех мышц грудной клетки. Этот вариант упражнения следует за жимом лежа. Можно делать вниз головой, чтобы качать низ грудной клетки (30–45 градусов вниз, чтобы ноги были выше головы).

Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.

Кроме того, жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов, чтобы качать самый верх грудной клетки, который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.

Жим штанги обратным хватом

Очень опасный для мышц плеча вариант жима. Таким жимом можно накачать верх грудной клетки, но мы не рекомендуем его делать. Лучше заменить на более щадящие упражнения.

Жим узким хватом

В этом варианте жима ваши локти уходят в стороны на 180 градусов. Такое движение позволяет качать внутреннюю часть груди. Выполняется в 10–12 повторах в 3–4 подходах с небольшими весами.

Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.

Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

Еще немного про штангу:

  1. Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены, поэтому чаще всего и страдают, воспаляясь от трения.
  2. Если вы решили тренировать трицепсы в этот день, ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.

Если у вас энергии через край, можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.

Разведение гантелей лежа

Для женщин – в самый раз, чтобы накачать грудную мышцу. Делая разводку под разными углами, можно хорошо прокачать все в тренажерном клубе. Разные варианты упражнения помогают загрузить всю площадь грудных мышц.

Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:

  1. Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так, чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
  2. Гантели берем с пола. Когда ложимся, они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
  3. Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора, локти смотрят вниз. Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.

Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.

Вы можете совершить 2 серьезные ошибки: сильно согнуть руки в локте, и отвернуть локти от пола. В таких случаях теряется эффективность упражнения. Если ваши руки сами собой сгибаются, гантель слишком тяжелая.

Если вы, например, используете наклонную скамью для пресса, то сможете имитировать сведение рук в кроссовере, только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама, почему бы не сделать кроссовер в ней?

Сведение рук в кроссовере

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

  1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
  2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
  3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
  4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Классический тренажер для сведения рук на грудь

Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер. Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц. Тренажер удобен тем, что в нем просто выставить вес. Если он есть, давайте работать на нем:

  1. Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите, если есть такая возможность.
  2. Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
  3. Сводим на выдохе, разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
  4. Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.

Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.

Другие тренажеры, где может работать грудь

Существуют разные варианты тренажера «хаммер». В нем работает верх грудной клетки и передние дельты, трицепсы. Очень удобный тренажер, чтобы правильно качать грудную мышцу.

В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда, возьмитесь руками за ручки, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.

Отжимания на брусьях и от скамьи

Если вы умеете правильно отжиматься на брусьях, можете выполнять это с отягощением после жима лежа. для грудных мышц предполагают небольшой наклон корпуса вперед, постановка рук немного шире плеч.

В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом, чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.

Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук (ноги на полу) хорошо подойдут для разминки перед брусьями. В качестве способа, чтобы качать грудную мышцу в фитнес-клубе, этот метод лучше не использовать – пустая трата времени.

Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.

Пулловер

Пулловер поможет правильно растянуть грудную клетку и грудные мышцы. Не следует брать большие веса, это опасно. Делаем пулловер лежа с гантелей, которую уводим за голову на полусогнутых руках.

Основные ошибки при накачке груди в зале

Некоторые типичные ошибки:

  1. Вы уделяете внимание одной части грудных мышц и забываете про остальные. Грудную клетку нужно развивать со всех сторон. Первый месяц тренировок нужно делать классические варианты жима, разведение. Затем, когда вы укрепите ваши мышцы, приступать к кроссоверу, пулловеру, жимам под разными углами и т. д.
  2. Сразу берем большие веса и получаем растяжение дельтовидных мышц. Разминайтесь в каждом упражнении с легкими весами.
  3. Быстро и резко двигаемся. Суть всех упражнений – заставить мышцы работать. Для этого нужно делать все плавно и медленно. Вы должны контролировать каждое движение.
  4. Бросаем штангу на корпус при жиме. Хорошо, если вы не получите разрыва мышц. Бывает так, что это приводит к грудному остеохондрозу. Лечить его сложно, поэтому всегда следите за тем, чтобы штанга плавно опускалась. Так что, делайте все правильно.

Красивая грудь подчеркивает фигуру и придает уверенности в себе, но не каждая девушка обладает подтянутым бюстом. Однако существует множество комплексных упражнений на грудные мышцы, которые подходят для формирования упругой и привлекательной груди.

Упражнения на грудные мышцы для девушек направлены на наращивание мышечной массы с помощью нагрузок. Сама по себе грудь состоит из жира и молочной железы, поэтому накачать ее невозможно.

Но при регулярных тренировках мускулы, расположенные под грудью, станут более упругими и объемными, что зрительно увеличит бюст. Маленькая и не имеющая объема грудь после выполнения правильно подобранного комплекса упражнений станет более подтянутой и упругой.

Тренировка для наращивания массы

Тренировки для наращивания массы грудных мышц должны состоять из комплекса нескольких упражнений. Основные упражнения будут направлены на укрепление базовых мышц груди, а вспомогательные на проработку дополнительной мускулатуры.

В качестве основных упражнений можно выбрать:

  • отжимание на брусьях;
  • жим штанги лежа;
  • отжимание от пола.

Для вспомогательных упражнений подойдут следующие виды:

Прежде чем начать тренировку необходимо сделать несколько разогревающих упражнений, не стоит сразу приступать к силовым. После разминки приступают к основным упражнениям. Отжимание от пола идеально подойдет для тех, кто только начал тренироваться. Выполнять его нужно 10-15 раз, постепенно количество раз увеличивая на 2-3 отжимания.

В упражнения на грудные мышцы для девушек входит отжимание от пола, можно делать упрощеные, начиная отжиматься от пола на коленях.

Если тренировка проходит в спортивном зале, там наверняка есть тренажер для выполнения отжиманий на брусьях. Выполнять следует 10-15 отжиманий, также постепенно увеличивая нагрузку. Жим штанги следует начать с небольших весов, чтобы не повредить мышцы тяжелой нагрузкой. Для начала можно выбрать легкий вес 1-2 кг.

Выполнять упражнение нужно 6-8 раз в 3 подхода, между подходами делают перерыв 2-3 минут. Стоит учитывать физические возможности при выполнении упражнений с отягощением, если указанное количество раз сделать не удается, то можно сократить повторения.

Вспомогательные упражнения необходимы для тренировки внутренних, нижних и боковых мышц груди. Жим гантелей лежа выполняется на полу или на лавке. Гантели находятся в руках, а руки направлены вверх. Затем нужно согнуть руки в локте, опустить гантели к груди и снова выпрямить руки.

Разведение гантелей выполняется аналогично, только исходное положение – руки в стороны, затем гантели смыкают перед грудью и снова выпрямляют руки. Вес должен быть таким, чтобы получилось выполнить упражнение 10-12 раз.

Упражнения на кроссовере доступны в любом тренажерном зале, так как этот тренажер эффективен и популярен. Он представляет собой 2 растягивающиеся широкие резинки, которые закреплены.

Чтобы заниматься на кроссовере, нужно взять в руки специальные ручки и натягивать резинки до тех пор, пока руки не будут сведены впереди вместе. Затем в таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, напрягая мускулатуру и медленно вернуться в исходное положение. Выполняют 8-10 повторов.

Тренировка для сжигания жира

Накапливание жира в области груди происходит из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни, при склонности к полноте.

Упражнения для сжигания жира должны быть более динамичными, чем на наращивание мышечной массы. Это различные виды отжиманий: от стены, на коленях, от пола. Начинать следует с более простых видов и постепенно переходить к сложным. Количество отжиманий при первых тренировках – не менее 10 раз, затем постепенно увеличивают число повторений.

Заниматься с весом также необходимо более подвижно. Чтобы тренировки удавались, начинать нужно с малого веса. Упражнения с гантелями должны выполняться ритмично, поэтому стоит выбирать небольшой вес – 1-2 кг. Руки с весами поднимают вверх, затем опускают вниз, разводят гантели в стороны.

Можно чередовать руки, сначала делать разводы одной рукой 2-3 раза, затем другой. Главное правило для таких тренировок – динамичность и активность движений. Но не стоит делать резкие махи руками, иначе можно повредить мышцы.

Комбинированная тренировка

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений на груди и накачать мышечную массу, необходимо выполнять комбинированные тренировки. В них должна входить не только силовая нагрузка, но и гимнастические упражнения. Выполнять тренировки необходимо регулярно, чередуя несколько видов физической нагрузки. Несколько дней выполняют тренировки на сжигание жира, затем на наращивание мышц.

Гимнастические упражнения могут включать следующие виды:


В комплексную тренировку необходимо добавить следующие силовые упражнения:

  1. Отжимание от пола. Если данное упражнение выполнять сложно, то можно заменить его на отжимание от стены. Выполняют упражнение 10-20 раз, можно разделить на несколько подходов.
  2. Разведение гантелей стоя. Принимают положение «ноги на ширине плеч», в руки берут гантели и разводят их в стороны. Затем прямые руки смыкают перед собой и возвращаются в исходное положение. Выполнять разводы нужно как можно динамичнее 10-20 раз. Вес гантелей должен быть комфортным, для начала – 1-1,5 кг.
  3. Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой. Необходимо правильно подобрать вес, чтобы не повредить мышцы. Для первых тренировок подходящий вес не более 2-3 кг, постепенно его можно увеличивать. Выполняют упражнение 6-8 раз по 2-3 подхода.

Всё тело состоит из групп мышц, которые делятся на крупные и мелкие. Тренировка не может быть эффективной, если в ней задействована только одна группа мышц, поэтому необходимо дополнять ее вспомогательными упражнениями. Крайне нежелательно напрягать все мышцы в один день.

Примерная схема тренировок:

1 день. Тренировка мышц груди и трицепсов.

2 день. Тренировка мышц спины и бицепсов.

3 день. Тренировка мышц ног и ягодиц.

Для тренировки груди и трицепсов подойдет упражнение – отжимание на брусьях. При его выполнении задействованы основные грудные мышцы, трицепсы, а также косвенно идет нагрузка на мышцы рук и спины.

Выполняют упражнение 10-15 раз, можно в несколько подходов с перерывами. Следующее упражнение – жим гантелей лежа на скамье.

Следует взять в руки гантели весом 1-2 кг, лечь на скамью. Гантели держат в руках, согнутых в локте по сторонам. Затем на выдохе выпрямляют руки вверх, а на вдохе опускают в исходное положение. Повторяют 15-20 раз, делая перерывы в несколько секунд. Также подойдет упражнение – жим штанги лежа. Но поднятие гантелей является более эффективным, так как руки находятся в свободном движении.

Для тренировки мышц спины и бицепсов можно выбрать упражнение – подъем гантелей стоя. Необходимо взять гантели и опустить руки вниз. Затем поднимают гантели сначала до плечевого сустава, потом выпрямляют руки вверх.

Прорабатываются основные мышцы рук, спины и малые мышцы груди. Выполнять упражнение нужно 10-12 раз, при этом спина должна быть ровной, а ноги остаются на ширине плеч.

В данном случае нагрузка в большей степени идет на бицепсы, поэтому для спины нужно добавить отдельное упражнение. Это может быть отжимание на брусьях широким хватом. Чтобы проработать спину, нужно расположить руки как можно шире, иначе нагрузка будет идти на руки.

Выполняют 10-20 отжиманий в несколько подходов. Стоит помнить, что сначала необходимо выполнять упражнения, которые направлены на мышцы спины, а затем на бицепс.

В последний день тренировок нельзя сильно нагружать спину и грудь, нужно сделать упор на мышцы ног и ягодиц. Эффективными упражнениями являются выпады. Ставят вперед правую ногу, руки располагают на колене или на поясе. Несколько раз делают упор на переднюю ногу всем корпусом, затем прыжком меняют ногу. Повторяют упражнение 15-20 раз на каждую ногу.

Следующее упражнение, которое позволяет проработать в частности ягодицы и мышцы ног – это приседания. Выполняют их 20-30 раз, можно в несколько подходов. Если добавить к упражнению гантели, то будут тренироваться еще и мышцы рук.

Тренировки по этой программе нужно выполнять не менее 3 месяцев, при этом после 3 дней занятий следует делать день разгрузки, то есть выполнять более легкие упражнения без нагрузки на спину, грудь и ноги.

Не рекомендуется в один день совмещать упражнения, направленные на мышцы груди и спины. Большинство упражнений с нагрузкой на спину косвенно влияет и на грудные мышцы, и наоборот. Самым удачным сочетанием является нагрузка на группу больших основных мышц и вспомогательных малых мышц.

Упражнения для подтяжки груди в домашних условиях

Упражнения на грудные мышцы для девушек можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашней обстановке.

В тренировки включают следующие упражнения:


В домашних условиях можно выполнять эффективные упражнения для груди как и в зале, главное, чтобы тренировки были регулярными.

Упражнения для тренажерного зала

В спортивном зале большой выбор тренажеров и инвентаря, с помощью которого можно подкачать грудные мышцы и не только.

Некоторые упражнения для груди в тренажерном зале:

  1. Жим бодибара. Бодибар представляет собой простой тренажер, состоящий из стальной трубы, которая обтянута противоскользящим материалом. Для выполнения жима необходимо поставить ноги на ширине плеч, бодибар держать обратным хватом внизу. Начинается выполнение упражнения с поднятия рук к груди, на несколько секунд нужно зафиксироваться и опустить бодибар. Выполняют упражнение 20-30 раз. Также можно выполнять жим бодибара вверх, то есть поднимать руки над головой.
  2. Жим штанги лежа. Универсальный для тренировки грудных мышц инвентарь – это штанга. В спортивном зале она расположена на специальной подставке, рядом с которой находится лавка, на которой и выполняются упражнения. Необходимо расположиться на скамье, ногами упираясь в пол, взять в руки штангу или попросить тренера подать ее. При этом руки должны быть расположены чуть шире плеч. Затем выпрямляя руки, поднимают штангу вверх перед грудью и медленно, без резких движений, опускают вниз.
  3. Отжимания на брусьях. В данном упражнении задействованы нижние мышцы груди, мышцы рук и плеч. Располагают руки на брусьях, ноги вместе немного поднимают вверх. Начинают выпрямлять руки и поднимать корпус вверх медленно, без резких движений. Затем также плавно опускаются вниз, сгибая руки в локтях. На несколько секунд задерживаются в таком положении и снова выпрямляют руки. Упражнение повторяют 10-15 раз.
  4. Жим гантелей на фитболе. Берут в руки гантели и располагаются сидя на фитболе. Спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимают гантели вверх, распрямив руки, на выдохе опускают их на плечи. Для увеличения нагрузки и усложнения можно делать упражнение лежа. Выполняют 10-15 раз.
  5. Жим с нижнего блока. Упражнение выполняется на специальном тренажере. Нужно лечь на скамью головой к тросу, взяться руками за рукоятки так, чтобы локти были согнуты. На выдохе выполняют жим вперед, при этом локти не отводят в стороны, а держат перед собой. Медленно возвращаются в исходное положение. Повторяют 10-12 раз.

Упражнения с гантелями

Упражнения на грудные мышцы для девушек с гантелями являются эффективными и доступными как в тренажерном зале, так и дома. Необходимо правильно подобрать вес гантелей, чтобы не повредить мышцы и суставы. Для начала тренировок подойдет вес 1-1,5 кг.

Вариаций упражнений с данным инвентарем очень много, но для начала лучше освоить несложные классические занятия. Жим гантелей лежа – универсальное упражнение, но от этого оно не становится менее эффективным. Необходимо взять гантели в руки и расположиться лежа на полу. Ноги немного раздвигают в стороны и сгибают в коленях.

Гантели держат перед грудью и на вдохе поднимают вверх, выпрямляя руки. На выдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение можно выполнять также в положении сидя или стоя.

Еще одно упражнение, которое подойдет для начала занятий – это махи гантелями в стороны, вверх, вниз. Можно выполнять несколько раз в разные стороны. Берут гантели в руки, ноги ставят на ширине плеч. Располагают вытянутые руки перед собой и начинают упражнение. Можно разводить руки в стороны вместе или поочередно. Также поднимают руки вверх, затем опускают вниз.

Упражнения с мячом

Упражнения, которые можно выполнять девушкам для грудных мышц, как в тренажерном зале, так и дома – это тренировки с мячом. Нужно взять любой спортивный мяч в руки, зажать его между ладонями и сжимать сильно настолько, насколько возможно. Держать руки и грудь в напряжении следует несколько секунд, затем мяч отпускают. Повторяют упражнение 20-25 раз.

Упражнения с резиновой петлей

Упражнения с использованием резиновой петли универсальны и разнообразны. Есть варианты и для тренировки грудных мышц – это отжимания с петлей. Необходимо взять края петли в руки, принять упор лежа и отжиматься.

Следует учитывать, что это усложненный вариант отжиманий, поэтому приступать к ним лучше тогда, когда простые отжимания уже освоены. Можно надежно закрепить петлю и начинать ее оттягивать на себя. Выполнять упражнение можно двумя руками одновременно или поочередно правой и левой рукой.

Упражнения с отжиманиями

Отжимания очень эффективны при тренировке мышц груди. Когда простые отжимания выполнять получается с легкостью, то можно приступать к отжиманиям с усложнением. Это могут быть упражнения с остановкой. Исходное положение – упор лежа, при выпрямлении рук необходимо задержаться на несколько секунд, затем опускать корпус.

Можно также ознакомиться с наклонными отжиманиями. При выполнении упражнения ноги необходимо расположить на возвышенности, например на скамье. При данном упражнении нагрузка на руки и грудь увеличивается, соответственно, мышцы прорабатываются лучше.

Упражнения из йоги для грудных мышц

Сделать грудь красивой и упругой можно не только во время тренировок, но и при занятии йогой. Поза кобры позволяет укрепить мышцы груди и улучшить осанку.

Нужно опираться на пальцы ног, а туловище поднять вверх и прогнуться. В таком положении необходимо находиться максимально возможное количество времени. Затем следует опуститься и лечь на пол, после перерыва повторить упражнение.

Поза лука позволяет придать груди красивую форму, а также укрепляет позвоночник. Нужно лечь на пол на живот. Ноги поднять вверх и пальцы направить в сторону головы. Руками обхватывают ноги за лодыжки, голову держат ровно и смотрят вперед. Удерживаться в таком положении следует около 30 секунд, затем опускают ноги и делают перерыв.

Как быстро накачать грудные мышцы

Упражнения на грудные мышцы для девушек, которые необходимо включить в тренировку:


Главное, при выполнении упражнений для груди, не перегружать мышцы и правильно распределять нагрузку, а также выполнять тренировки регулярно по заранее подготовленной программе. Если выполнять все правила занятий, то грудь станет более подтянутой и упругой.

Для тренировки грудных мышц у девушек существует множество различных упражнений, которые можно выполнять как в спортивном зале с гантелями, на брусьях, так и в домашних условиях.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнениях на грудные мышцы для девушек

Тренировка грудных мышц:

Упражнения для грудных мышц:

Не зря многие мужчины в комплексе тренировок в тренажерном зале особое внимание уделяют прокачке грудных мышц. Именно широкая и рельефная грудь придаёт мужественности и выдаёт атлетическое телосложение даже под одеждой.

Сегодня мы расскажем о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и в тренажерном зале мужчине, предложим вам комплекс упражнений для груди, а также разберем, какие ошибки допускают начинающие спортсмены.

Предлагаем для начала разобраться, какие мышцы подразумеваются, когда речь идет о прокачке груди.

Грудная мышца состоит из малой и большой. Большая грудная мышца находится впереди грудной клетки и одним из оснований соединяется с мышцами плеча. Эта мышца в свою очередь состоит из двух пучков – ключичного и грудного. Малая грудная мышца располагается под большой и выполняет стабилизирующую функцию.

Для проработки каждой из них необходимы разные подходы в тренировках и разные упражнения. Мышцы груди не работают локально, поэтому при выполнении разных упражнений задействованы бицепсы, трицепсы, дельта, мышцы спины и верхнего пресса.

Именно поэтому для мышц верхней части корпуса выделяется отдельный тренировочный день.

Для равномерного роста грудной мышцы важно выполнять комплекс упражнений, а не концентрировать свои усилия на выполнении одного или двух упражнений. Теперь пора разобраться, какие упражнения для мужчин помогут вам накачать грудь.

Чтобы тренировки были максимально результативными, важно следовать следующим рекомендациям:

Упражнения для грудных мышц необходимы всем! Женщинам для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений. про упражнения для девушек читайте в статье «Упражнения для грудных мышц для девушек».

Базовые упражнения для увеличение грудных мышц для мужчин

Классическим и самым доступным упражнением для прокачки груди остаются отжимания в разных вариациях.

Займите положение в упоре лежа на вытянутых руках. Таким образом, ваше тело с макушки до пяток создаст одну линию. Корпус держите напряженным, не проваливайте таз. Руки поставьте шире плеч. Опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях, на вдохе. Локти при этом развернуты в сторону. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.


Распространенные ошибки:

  • Неправильная позиция тела – таз находится или слишком низко или, наоборот, поднимается вверх. Важно удерживать всё тело в одной линии.
  • Постановка рук выше или ниже уровня плеч. Руки должны быть строго в одной плоскости с плечами.
  • Плечи прижаты к голове.

Отжимания на брусьях

Поднимитесь на руках на брусьях. В верхней точке локоть не должен быть выпрямлен полностью. На вдохе опустите корпус вниз. Корпус старайтесь держать вертикально. На вдохе поднимите корпус вверх до исходного положения. Ноги при выполнении упражнения можно согнуть в коленях и скрестить в голеностопе между собой.


Распространенные ошибки:

  • Слишком быстрое выполнение. Каждый подъем и опускание корпуса должно делаться медленно и сконцентрировано.
  • Слишком большой вес. Добавить дополнительный вес к весу собственного тела можно только тогда, когда вы легко выполните заданное число повторений и подходов.

Жим гантелей на наклонной скамье

Лягте на скамью. Руки с гантелями, согнутые в прямой угол в локте, держите таким образом, чтобы плечо было параллельно полу. Поднимите вверх гантели на выдохе и сведите их друг к другу. На вдохе опустите вниз в исходное положение.


Распространенные ошибки:

  • Слишком быстрый темп выполнения упражнений. Упражнение выполняйте медленно для более качественной проработки мышц в полной амплитуде.
  • Постановка скамьи под углом 45 градусов. Угол наклона скамьи должен быть не более 30 градусов.
  • В верхней точке полное выпрямление рук. В локтевом суставе они должны оставаться слегка согнутыми.

Жим штанги на горизонтальной скамье

Лягте на скамью, возьмите штангу и опустите её практически до самой груди. В дальнейшем при выполнении упражнения удерживайте штангу в этой же плоскости. Штангу стоит брать широким хватом.

Именно в этом положении основная нагрузка приходится на мышцы груди. Поднимите штангу вверх на выдохе, строго по вертикали. На вдохе опустите штангу в исходное положение.Для безопасности попросите тренера вас подстраховать во время выполнения упражнения.


Распространенные ошибки:

  • Жим штанги до конца с полным выпрямлением рук. В верхней точке руки в локтях должны быть немного согнуты.
  • Открытый захват штанги. Лучше использовать технику закрытого хвата. То есть, не прогибая руку в кисти, пальцы должны касаться основания ладони.
  • Перенос штанги к бедрам или, наоборот, к голове. Держите вертикаль при выполнении упражнения.

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений, направленных на проработку грудных мышц, предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Как накачать грудь (грудные мышцы) мужчине дома – учебное видео

Из данного видео вы узнаете, какие мышцы задействованы в том или ином упражнении, а также тренер даст рекомендации по вариантам выполнения базовых упражнений для достижения эффекта рельефности мышц груди.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только регулярные тренировки, правильная техника выполнения и хорошая мотивация поможет вам быстро достичь поставленной цели по обретению тела своей мечты. А чтобы получить накачанные грудные мышцы, требуется комплексный подход в тренировках.

А вы уже ощутили эффект от упражнений для груди для мужчин? С какими трудностями столкнулись? Каким упражнениям отдаете предпочтение и почему? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

В погоне за плоским животом, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. С помощью упражнений для груди в зале женщины не могут увеличить бюст и изменить его форму. Однако привести мускулы в тонус и сделать верхнюю часть выразительной вполне реально. Причем усиление кровотока в этой зоне в дальнейшем предотвращает провисание молочных желез.

Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и изолирующие техники для укрепления и нагрузки на локальную зону. Стандартный комплекс включает:

  • отжимания;
  • жимы из разных позиций;
  • подъемы гантелей на наклонной скамье;
  • разводка гантелей под разными углами;
  • подъемы на брусьях;
  • работа в тренажере «бабочка».

Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями

Начните с классики.

  1. Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
  2. Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
  3. Выпрямите руки мощью мышц груди и трицепсов, и поднимите корпус.

В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.

Жим бодибара на прямой скамье

Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:

  1. возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
  2. и совершайте медленные подъемы.

Вариант с гантелями

За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая и малая, а также мышцы груди глубокого залегающие прокачиваются более качественно.

  1. С гантелями в руках лягте на скамью.
  2. Стопами упритесь в пол.
  3. Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
  4. Затем перейдите в негативную фазу и опускайте их вниз. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.

  • Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
  • В нижней точке сведите лопатки вместе.
  • Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

При положении корпуса под углом 30-45° нагрузка акцентируется ближе к ключице.

  1. Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
  2. Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
  3. Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.

Отжимания на брусьях

Это упражнение на грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.

  1. Подойдите к тренажеру с брусьями (), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
  2. Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
  3. Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
  4. На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
  5. Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.

Жим гантелей на фитболе

Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на .

  1. Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
  2. Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
  3. Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.

Разводка рук лежа с нижнего блока

  1. Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
  2. Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
  3. Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
  4. Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.
  5. Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
  6. Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.

Сколько и когда выполнять

Предложенные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале женщинам рекомендуется совершать по 12-15 раз в 3 подхода. Новички начинают с 10 повторов и работают с минимальными весами. Выполнение техники на одном дыхание — повод увеличить количество дублей и вес утяжелителей. Упражнения на грудь девушки включают в базовый 2 раз в неделю. Тренинг хорошо нагружает трицепсы, поэтому в этот день проработку рук не практикуют.

Развитие грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Содержание статьи:

Тренажёрные залы набирают популярность среди молодого поколения, а здоровый образ жизни привлекает внимание всё больше и больше. Но, к сожалению, не каждый сможет тратить деньги и время на походы в зал, а некоторые, может, не хотят ходить в него из принципа. Мол, ерунда это всё, можно и дома прилично накачаться. Отчасти такая точка зрения верна, ведь сейчас существует огромное количество упражнений, которые развивают мускулатуру и нетребовательны к наличию «железа».

Но зал даёт возможность сделать фигуру рельефнее, а мышцы объёмнее, именно здесь опытные тренера помогут добиться максимальной полезности от упражнений, составить рацион питания. Однако, если нет в этом необходимости, тренировки можно проводить и дома. Польза, конечно, от них будет меньше, зато никуда ходить не надо.

Питание и сон

Даже если вы приняли решение заниматься дома, не забывайте о правильном питании и полноценном сне. Подходящую диету можно найти в интернете, множественные статьи и видео помогут в этом. Главным здесь является грамотное распределение белков, калорий и углеводов. Выбор диеты зависит от желания набрать вес, либо, наоборот, сбросить его. При наборе массы основной рацион составляют белки в виде мяса, яиц, творога. Энергию же дают углеводы, содержащиеся в кашах, макаронах, овощах. Можно проконсультироваться с опытными качками, плохого они не скажут.

Сон также имеет большое влияние на рост мышц, ведь растут они именно тогда, когда человек спит. Недостаток сна приводит к неполноценному развитию мышц, рельеф не формируется до конца. Помимо этого, организм не успевает восстановиться после тренировки, а это ухудшает иммунную систему, возрастает шанс заболеть, что означает перерыв в занятиях. Поэтому необходимо спать 7-7,5 часов, чтобы мышцы развивались, а организм не изнашивался.

Тренировки могут быть направлены как на развитие всех групп мышц, так и на отдельные группы. Сегодня мы поговорим о грудных мышцах. Рельеф груди придаёт мужественности, сексуальности, статности. Согласитесь, фигура будет выглядеть неполноценной, если все мышцы объёмные, а грудь нет.

Строение грудных мышц

Грудные мышцы, по-другому их называют пекторальные, состоят из симметричных групп, в них входят следующие мышцы:

  • Большая грудная, которая по форме напоминает веер. Расположена она спереди на поверхности груди.
  • Малая грудная похожа уже на треугольник, а расположение её в верхнем отделе под веерообразной большой грудной.
  • Передняя зубчатая.

Отжимания от пола

Отжимание – упражнения, доступнее этого, не придумаешь. Отжиматься можно везде и всегда. Существует множество видов отжиманий, развивающих конкретную группу мышц. Имеет значение постановка рук, амплитуда, количество повторений и подходов.

Наиболее эффективными для грудных мышц отжиманиями являются:

Отжимания с узким хватом. Такая постановка рук даёт большую нагрузку, чем стандартная. Лучше всего, чтобы пальцы рук касались друг друга, или образовывали треугольник. Опускаем тело до касания рук грудью, затем выжидаем секунду и снова поднимаем тело в исходное положение. Пауза также увеличивает нагрузку на мышцы.

Отжимания на табуретках или книгах. Данный вид отжиманий является сложным, зато наиболее эффективным. Увеличение нагрузки достигается благодаря амплитуде. Ноги располагаем на возвышенности (диван, стул и т.п.), а руками опираемся на табуретки. Таким образом мы увеличиваем пространства под телом у нас больше, отжиматься можно глубже.

Вместо табуреток можно использовать стопку книг, тогда не придётся искать возвышенность для ног. Просто упираемся в книги и отжимаемся.

Упражнения с использованием спортивного оборудования

Жим гантелей. Начинать надо с маленького веса (1 или 2 кг), затем постепенно увеличивать его. При заболеваниях, связанных с сердцем или сосудами, лучше не заниматься с гантелями и утяжелителями, о которых речь пойдёт чуть ниже.

Итак. Ложимся на пол, либо на атлетическую скамью, если таковая имеется дома. Ноги сгибаем в коленях, гантели держим в руках и поднимаем их над собой, как бы выталкивая вверх. Локти лучше стараться разводить стороны, чтобы грудные мышцы были задействованы по максимуму. Опускаем локти медленно, иначе можно удариться об пол.

Эспандер. Классический пружинный эспандер может хорошо прокачать мышцы груди и спины. Но он требует осторожности при выполнении, так как в случае сильного растягивания пружины могут порваться и больно ударить по лицу. Пружины можно снимать и навешивать, тем самым регулируя степень нагрузки. Чем больше пружин, тем сложнее растягивать эспандер.
Самое простое упражнение – обычное растягивание эспандера. Ноги на ширине плеч, руки вытягиваем вперёд на уровне груди и тянем в стороны от центра примерно на 40-45 градусов.

Ещё можно приделать к чему-нибудь одну ручку эспандера, а за другую тянуть, сгибая руку в локте на 90 градусов.

Утяжелители. Это такие манжеты, выполненные из ткани и наполненные специальным песком из магнетита. Утяжелители позволяют сжечь калории и развить выносливость. Существует множество разнообразных упражнений на различные группы мышц. Для грудных можно выполнять следующие:
— Поднимание и опускание рук. Утяжелители надеты на руках, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки вверх и в стороны до момента, когда они станут параллельны полу. Удерживаем их 2-3 секунды, затем опускаем.
— Подъём на 90 градусов. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов. Поднимаем их вверх, прижимая к себе, как будто качаем бицепс. Это упражнение развивает грудные мышцы в меньшей степени, чем остальные, но лишним оно не будет.

Турник. Турник найдётся в каждом дворе, также его можно установить дома между дверными проёмами. Обычные подтягивания развивают по большей части трицепс и бицепс. Но если подтягиваться широким хватом, то нагрузка пойдёт на спину и грудные мышцы. Это нам и нужно.

Количество повторений, частота тренировок и советы

Обычно полноценные тренировки проводят через день (понедельник-среда-пятница). Продолжительность одного занятия 1-1,5 часа, больше не стоит, так как это плохо влияет на организм. Подходов чаще всего делают 3 на каждое упражнение, а количество повторений от 6 до 12. Начинать лучше с маленьких нагрузок, постепенно прибавляя. Перерыв между подходами на своё усмотрение, оптимальный вариант – это 30-60 секунд. Сразу загружать себя всеми видами упражнений не надо, так как это будет слишком большая нагрузка на грудные мышцы. Достаточно 3-4 упражнений.

Исходя из опыта, можно добавить, что заниматься можно и каждый день, делая по одному подходу на каждое упражнение. Конечно, рельеф будет хуже, чем после полноценных тренировок, зато энергия на весь день обеспечена.

Будьте в спорте! Удачи!

лучших мужских тренировок груди и упражнений для мужчин, чтобы получить огромные грудные мышцы

Ах, скромная тренировка груди. Поскольку неофициальный международный день груди выпадает на понедельник как для любителей, так и для ветеранов тренажерного зала, большие и отчетливые мышцы груди сродни Святому Граалю. Даже если вы никогда не ходили в тренажерный зал, вы знаете о пресловутом жиме лежа - одном из наиболее часто выполняемых упражнений в любой комплексной программе тренажерного зала.

Но любой Том, Дик и Гарри могут взвесить свои предложения относительно того, какие упражнения для груди, по их мнению, являются лучшими упражнениями для груди, которые помогут вам стать огромными.Но в то же время, поскольку их так много, придерживаться тех, которые, по вашему мнению, работают, или формировать какой-либо распорядок, часто легче сказать, чем сделать.

Являетесь ли вы новичком в фитнесе, которому просто не нравится то, что они видят в зеркале каждое утро, и вам нужна отправная точка, или вы ветеран спортзала, который считает, что знает каждое упражнение для груди под солнцем, всегда может быть полезно получить дополнительную информацию.

Вот где мы и пришли. Мы собрали исчерпывающий список упражнений для груди, которые вам нужно включить в еженедельный распорядок дня в тренажерном зале, если вы хотите хоть как-то заполнить свои футболки и иметь возможность похвастаться сколько вы жмете.

Что такое грудные мышцы?

Официально известные как грудные мышцы - или «грудные мышцы», как вы, наверное, слышали, - это самые выдающиеся мышцы передней части тела, которые соединяются с костями плеча и плеча.

Грудные мышцы включают большую грудную мышцу, большую из грудных мышц, которая используется для маневрирования, т. Е. Сгибания, разгибания и поворота плечевой кости (длинная кость в плече, для тех, кто пропустил уроки биологии).Между тем, малая грудная мышца - это меньшая мышца, которая прикрепляется к вашим ребрам. Эта мышца используется для стабилизации плеч.

В другом месте анатомии грудных мышц у вас есть грудная фасция, которая, как следует из названия, представляет собой тонкий слой ткани, покрывающий большую грудную мышцу и простирающийся вокруг широчайшей мышцы спины - «широчайшие» - на вашей спине.

Эти и другие грудные мышцы можно задействовать с помощью различных упражнений, чтобы увеличить их размер и силу, и хорошо продуманная тренировка груди должна поразить их всех, что приведет к завидному набору грудных мышц.

Каковы основные движения мышц груди?

Персональный тренер Люк Эндрю рассказывает DMARGE: «С функциональной точки зрения, ваша грудь имеет 3 основных движения, и если мы решим включить их в нашу тренировку, мы сможем добиться более глубокого сокращения и лучшей активации. Попробуйте эти движения правой рукой, положите левую руку на правую грудь и посмотрите, чувствуете ли вы эти сокращения ».

  • Сгибание руки, т. Е. Поднимите правую руку сбоку вверх, чтобы она была параллельна земле
  • Медиальное вращение руки i.е. подняв руку вверх, попробуйте повернуть руку внутрь / кнутри так, чтобы ваша ладонь была обращена внутрь к земле
  • Похищение Armi.e. теперь попробуйте переместить руку через тело, как если бы вы выполняли перекрестное движение кабеля

«Вы должны почувствовать увеличение напряжения в груди, и, следовательно, выполняя эти функциональные движения даже в небольших количествах, мы сможем лучше задействовать грудную клетку и сделать ваши тренировки более функциональными».

Лучшие упражнения и тренировки для верхней части груди

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье (с наклоном около 45 градусов) более эффективен для тренировки верхней части груди и передней части плеч.

Как выполнять: Лягте на ровную скамью со штангой на уровне плеч и убедитесь, что хват рукой направлен от вас - захват сверху - и руки расположены на ширине плеч.

Сядьте на скамью, а не позволяйте рукам делать работу. Выдохните, поднимая обе руки вверх, и сожмите грудь, когда вы доберетесь до вершины, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Сосчитайте до трех или четырех, опуская планку.

Чтобы прогрессировать в жиме лежа, добавьте вес и / или замедлите движение, чтобы ваши мышцы немного дольше находились в напряжении.

Подходы: от 3 до 5 с 8 до 10 повторений в подходе
Темп: 2 секунды отжимания, 2-3 секунды возвращение в исходное положение.

Кабель Fly

Тросовая муха - отличная тренировка груди, нацеленная на грудные мышцы и дельты без необходимости нажимать, добавляя новый стимул и разнообразие, идеально подходящее для получения результатов.

Как выполнять: Используя тросовую машину, убедитесь, что шкив находится высоко и прикреплены ручные хомуты. Возьмите по одной ручке в каждую руку и слегка согните руки.

Убедитесь, что ваша ступня находится впереди, напрягите корпус, а затем потяните вес вниз и поперек тела, сжимая грудь в конце движения. Контролируя, медленно верните руки в исходное положение и повторите.

Для прогресса просто прибавьте в весе.

Подходы: От 4 до 5 подходов по 10-12 повторений в подходе
Темп: Быстрый, 1 секунда отжимания, 2 секунды возврат

Жим двумя руками на минах с колена

Жим на минах - еще одно невероятно эффективное упражнение на грудь, которое некоторым может показаться гораздо более простым, поскольку оно снимает часть стресса, связанного с другими тренировками груди.

Как выполнять: Убедитесь, что в вашем спортзале есть подходящее оборудование для жима мин.Для начала вам понадобится штанга и тарелка на полу, на которую можно положить один конец штанги. Вы можете попробовать их, загнув штангу в угол, но будьте осторожны, чтобы она не соскользнула.

Встаньте на одно колено, держите верхнюю часть тела красивой и высокой с нейтральным позвоночником. Ваши плечи и бедра должны быть расположены друг на друге на одной линии с коленом, стоящим на земле.

Возьмитесь обеими руками за конец штанги, толкните вверх так, чтобы штанга оказалась над головой, напрягая мышцы кора и сжимая грудь.Жим от наземных мин не только обжигает ваши грудные мышцы, но и творит чудеса с вашими плечами и трицепсами.

Подходы: От 3 до 4 подходов с 10 до 12 повторений в подходе
Темп: Постоянный контролируемый темп, 1-2 секунды вверх, 1-2 секунды вниз

Лучшие тренировки нижней части груди

Low Cable Fly

Подобно тросовой мушке, низкая тросовая муха видит те же крепления ручки, которые установлены на самом низком уровне на тросовой мушке.Использование этого положения и поднятие рук из этого положения вместо этого прорабатывает нижнюю часть груди.

Как выполнять: Как уже упоминалось, установите ручки в самое нижнее положение на машине. Возьмитесь по одной ручке в каждую руку ладонями вперед и выставьте вперед ведущую ногу.

Вытолкните грудь и опустите плечи. Поднимите руки вверх, стараясь держать локти как можно ближе к телу. Стремитесь подвести руки как можно ближе друг к другу, и вы хотите закончить примерно на уровне середины груди, чтобы вы сжимали грудные мышцы.

Верните руки в исходное положение, делая вдох. Когда вы повторяете упражнение, выдохните, поднимая руки вверх.

Подходы: От 4 до 5 подходов по 10-12 повторений в подходе
Темп: Быстрый, 1 секунда отжимания, 2 секунды возврат

Жим штанги узким хватом

Оставаясь со штангой, простое движение руки может помочь нацеливаться на другую область верхней части груди. Жим узким хватом отлично подходит для сосредоточения как на трицепсах, так и на груди, при этом снижая нагрузку на плечи.

Как выполнять: Для этой тренировки груди оставайтесь лежа, спина наклонена, но руки должны быть на ширине плеч.

Выполняйте жим узким хватом так же, как жим лежа на наклонной скамье, выдыхайте, отжимаясь вверх, и медленно опускайте штангу вниз. Прогресс может состоять в увеличении веса или повторном изменении темпа. Вы также можете добавить несколько разгибаний на трицепс, в зависимости от того, насколько тяжелая штанга.

Подходы: 3-5 подходов по 8-10 повторений в подходе
Темп: 2 секунды отжимания, 2 секунды возврат

Лучшие тренировки груди для массы

Отжимание от груди

Отжимания от груди отлично подходят не только для тренировки груди, но и плеч, верхней части спины и рук.Почему? Потому что, когда вы опускаетесь в воду, вы пытаетесь стабилизировать свое тело, что дает максимальные результаты.

Как выполнять: Подойдите к станции погружения и возьмите штангу. Убедитесь, что ваши руки прямые, ладони обращены внутрь. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом. Затем поднимите себя обратно. Убедитесь, что вы втягиваете мышцы кора, чтобы ваше тело оставалось напряженным.

Для прогресса добавьте повторений или, если вы действительно хотите, добавьте вес в виде утяжеленного жилета.

Подходы: От 3 до 4 подходов с максимальным числом повторений до отказа
Темп: Опускание на 2–3 секунды, быстрое отжимание за 1 секунду

СВЯЗАННЫЙ: Окончательное руководство по тренировкам Криса Хемсворта

Жим штанги лежа

То, что мы все знаем и любим, жим штанги лежа. По сути, такая же, как и жим лежа на наклонной скамье, в этой классической тренировке груди вы лежите на плоской скамье параллельно земле. Жим штанги лежа так любим по причине того, что он идеально подходит для достижения серьезных размеров грудных мышц.

Как выполнять: Возьмитесь за штангу прямым хватом, следя за тем, чтобы ваши запястья оставались прямыми, а руки располагались на ширине плеч. Держите плечи опущенными и поставьте ступни ближе к скамейке, чтобы придать вам дополнительную устойчивость и движущую силу.

Поднимите штангу со стойки, вдохните, опуская ее к груди, чтобы она совпадала с вашими сосками. Затем, упираясь телом и ступнями в пол, выдохните и подтолкните штангу вверх.Сожмите грудь, когда достигнете пика движения, при этом локти заблокированы.

Чтобы выполнять упражнения в жиме лежа, вы можете добавить к грифу больше веса, выполнить большее количество повторений или добавить еще один подход.

Подходы: От 3 до 5 подходов с 8 до 10 повторений в подходе
Темп: Отжимания за 2 секунды, быстрое возвращение за 1 секунду

Лучшие тренировки груди с гантелями

Жим гантелей лежа

Жим гантелей - еще один важный элемент тренировки груди.Хотя это и не замена жиму штанги лежа - хотя, безусловно, более эффективный - использование пары гантелей имеет свои преимущества. А именно, они позволяют вашим рукам совершать полный диапазон движений, позволяя приложить большее напряжение к большему количеству мышц груди.

Как выполнять: Как и в жиме штанги лежа, жим гантелей можно выполнять лежа, на наклонной скамье или на наклонной скамье. Для целей этого описания мы будем использовать вариант лежа.

Взяв по гантели в каждую руку, лягте на ровную скамью, вытянув руки рядом с собой и слегка согнув локоть. Возможно, вы склонны ставить локти под прямым углом, но гораздо более эффективное положение - это повернуть запястья под углом 45 градусов. Вы также можете использовать нейтральный хват - ладони смотрят внутрь - если хотите.

Поднимите гантели вверх, сохраняя медленные и контролируемые движения и используя поставленные ступни для дополнительной устойчивости. Опустите гантели обратно вниз и за плечи, прежде чем снова надавить на них.

Вы хотите поставить гантели близко друг к другу, когда достигнете вершины упражнения, но не позволяйте им соприкасаться.

Подходы: 3-5 подходов по 10-15 повторений в подходе
Темп: Отжимания от 2 до 3 секунд, возврат за 2 секунды

Лучшие домашние тренировки груди

Отжимания

Отжимания - одно из лучших упражнений для тренировки груди, но очень легко ошибиться в форме. Распространенные ошибки при отжиманиях - выгибание спины и падение туловища на землю.Но что лучше всего, ведь вам не нужно никакого оборудования, вы можете выполнять их буквально где угодно, в том числе дома.

Как выполнять: Чтобы выполнить эффективное отжимание, примите положение на полу с прямыми руками и на носках. Согните таз так, чтобы мышцы кора были в напряжении, при этом сохраняя спину прямой. Если вы сможете проделать это перед зеркалом, чтобы проверить свою форму, вы скоро заметите преимущества.

Опустите грудь на пол, прижав локти к телу.Ничего страшного, если они немного вспыхивают, но вы не хотите, чтобы они находились под прямым углом к ​​вашей верхней части тела.

Вдохните, когда вы опускаетесь, и выдохните, когда поднимаетесь в исходное положение, когда ваши руки прямые.

Отжимания невероятно эффективны при проработке множества мышц верхней части тела, а не только груди, и вы можете выполнять их практически в любом месте, так как вам не нужно никакого оборудования.

Подходы: От 3 до 4 подходов с максимальным числом повторений до отказа
Темп: Если они выполняются в правильной форме, вы можете установить свой собственный темп.Последовательное снижение на 1 секунду и увеличение на 1 секунду - хорошее место для начала.

Часто задаваемые вопросы по упражнениям для груди

Могу ли я делать упражнения для груди ежедневно?

Вашему организму необходимо восстанавливаться после упражнения на грудь, поэтому делать это ежедневно - не идеально. Сеанс два раза в неделю даст вам оптимальные результаты, позволит восстановить и развить мышцы и избежать лишнего стресса.

Сколько упражнений на грудь мне следует делать за тренировку?

Вы можете выполнять от одного до четырех упражнений на грудь за тренировку.Слишком много может снизить отдачу, не давая вашему телу наращивать новую мышечную массу, что приведет к неоптимальному качеству объема.

Нормальна ли боль в груди во время упражнений?

Если ваше тело не в форме, стеснение в груди или боль во время или сразу после тренировки не являются поводом для паники. Сбавьте скорость или прекратите тренировку и пейте воду. Тем не менее, если вы беспокоитесь, лучше обратитесь к врачу.

Читать дальше

Видео: Как сделать идеальный сундук дома

Построить идеальный сундук дома - это то, чего желает каждый мужчина.Отполированный, скульптурный вид также заставляет казаться суперпрезентабельным. Наши грудные мышцы на самом деле суперсильны - они помогают поддерживать движение, а также поддерживают необходимые действия, такие как сгибание, вращение и приведение в верхней части тела. Следовательно, тонизирование и нацеливание на грудные и грудные мышцы важны не только для хорошего внешнего вида, но и для укрепления верхней части тела.

В тренажерном зале можно выполнять множество упражнений, чтобы подтянуть верхнюю часть тела и придать ей форму. Однако что, если мы скажем вам, что есть простая шпаргалка по созданию идеального сундука дома, которая не требует, чтобы вы ходили в тренажерный зал или использовали тяжелое оборудование!

Знаменитость в социальных сетях и тренер по фитнесу Джордан Йео покажет вам, как получить идеальную, хорошо сложенную и подтянутую верхнюю часть дома, не тратя деньги в тренажерном зале.

В этом видео, специально предназначенном для начинающих, работающих над наращиванием своего тела, Джордан показывает вам, как некоторые простые домашние утилиты могут помочь вам в кратчайшие сроки добиться более скульптурного вида. В этом 5-минутном видео у него есть отличные движения, которые могут помочь задействовать различные мышцы передней верхней части тела. Он модифицировал простые упражнения, чтобы задействовать больше мышц.

Очень важно нацеливаться на область груди

Программа тренировки состоит из отжиманий и подъема тяжестей.Самое приятное то, что оптимальное количество повторений не так уж велико. Таким образом, вы можете легко вписать эти упражнения в свой распорядок тренировок. Все эти упражнения - идеальный способ комбинировать, вносить разнообразие и последовательность в вашу повседневную тренировку дома.

Jordan подчеркивает тот факт, что когда дело доходит до тонуса верхней части тела, легче всего нацеливаться на среднюю часть груди. Практика простых отжиманий может быть правильным решением. Это классическое упражнение с собственным весом отлично подходит для начала, а также для использования в качестве основного продукта любой тренировки всего тела или верхней части тела.Обязательно используйте широкий хват, так как это проработает мышцы груди больше, чем техника узкого захвата.

Следующее упражнение, которое демонстрирует Джордан, - это изолирующие упражнения, которые включают сосредоточение внимания только на одном суставе и ограниченном количестве групп мышц тела. Один из способов, которым он это делает, - летать на груди с помощью бутылки с водой. Как бы странно это ни звучало, но использование обычных, легко доступных домашних приспособлений может помочь вам привести свое тело в форму. Если вы новичок, вы можете начать с обычного 1-1.5-литровая бутылка с водой, а затем переходите к более крупным предметам.

Чтобы посмотреть другие видео о тренировках от Джордана Йео, нажмите здесь

Jordan рекомендует выполнять отжимания на груди и отжимания на 10-20 повторений. Это поможет воздействовать на ключицу, мышцы верхней части груди и среднюю часть.

Еще один способ подрезать грудь дома - выполнять наклонные отжимания на стуле. Это отличный способ проработать нижнюю часть груди, мышцы кора. Отжимания под наклоном также отлично подходят для тех, кто считает регулярные отжимания немного сложными или тяжелыми.Помните, что чем круче ваш наклон, тем меньше веса вам потребуется, чтобы перебраться через него.


Вы также можете использовать скамейку кресла, чтобы дополнительно воздействовать на ключицы и грудные мышцы. Отжимания обратным хватом могут быть хорошим упражнением. Не забудьте держать рукоятку на ширине плеч, и все готово, стул прикреплен к земле, чтобы предотвратить падение и травмы во время тренировки.


Выполните еще одно изолирующее упражнение, Underhand Front Raise - это также хороший способ тренировки и нацеливания на ваши грудные мышцы и внутреннюю часть груди.Выполнение 10-15 повторений этих упражнений может быть хорошим способом легко улучшить тонус груди в домашних условиях.


Хотя упражнения, которые Джордан показывает вам в видео, легко выполнять, всегда не забывайте делать это легко и не перенапрягать себя. Уделите всем упражнениям необходимое время и максимально задействуйте группы мышц, чтобы избежать мышечного дисбаланса, проблем с осанкой и травм в будущем.

Наращивайте массивные мышцы груди с помощью этой невероятно эффективной тренировки груди

Взгляните на любого ведущего человека в Голливуде, и вы, вероятно, начнете думать о своих собственных грудных мышцах и верхней части тела.Простой факт заключается в том, что сейчас на мужчин как никогда часто оказывается давление, чтобы привести их в форму. Знание наиболее эффективной тренировки груди поможет вам достичь тела своей мечты.

К счастью, вы не одиноки. Большинство мужчин задумываются, как изменить свое тело. Маршрут, который выбирают все, может быть разным, но если вы хотите улучшить свой внешний вид, силу и выносливость, отличная тренировка для груди - отличное место для начала.

Вам даже не нужен голливудский тренер. Хотя исследования показывают, что личный тренер поможет вам улучшить вашу физическую форму, на самом деле вам нужны решительность, поддержка и правильные упражнения.Вы можете получить все это от Fit Father Project . Взгляните на эту бесплатную тренировку для мышц . Он будет воздействовать на мышцы по всему телу.

Вы захотите дополнить тренировку груди упражнениями, которые укрепляют остальную часть вашего тела. Так ваше тело будет выглядеть пропорционально.

Не забывайте о важности растяжки до и после тренировки. Это уменьшит болезненность мышц и уменьшит вероятность травм.

Тренировка груди, которая действительно имеет значение

Есть несколько упражнений, которые вы должны выполнить, чтобы улучшить силу и улучшить внешний вид груди. Вы должны уметь выполнять эти упражнения для груди дома, не имея ничего, кроме небольшого пространства и набора гантелей.

Вы также должны знать, что мышцы груди состоят из верхней и нижней части. Хотя вы, вероятно, хотите подчеркнуть верхнюю мышцу груди, важно воздействовать на обе части грудной мышцы. Это эффективно улучшит ваш внешний вид и силу.

Лучше всего это делать толкающими движениями. Также важно отметить, что лучший способ увеличить любую мышечную массу - это использовать более тяжелые веса.

Жим гантелей на плоской подошве

Также известный как жим гантелей лежа, жим гантелей на плоской поверхности является незаменимым помощником для тренировки грудных мышц. Проверьте правильную процедуру с этим видео .

Вам понадобятся две гантели и скамья. Сядьте удобно на скамью, положив гирю в каждую руку, опираясь на бедра.

Когда будете готовы, лягте на спину и поднимите гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми.Медленно опустите вес. Ваши локти должны опускаться ниже уровня скамьи, поскольку гантели располагаются рядом с грудью и чуть выше нее.

Повторите, вы должны стремиться к 3 подходам по 8 повторений с максимальным весом, с которым вы можете справиться.

Жим гантелей на наклонной скамье

Вы не удивитесь, обнаружив, что это разновидность жима лежа на плоской скамье, который особенно хорош для мышц верхней части груди. Это также проработает ваши плечи и трицепсы.

Вам понадобится регулируемая скамья для тренировок.Установите угол наклона спины на 45 °. Затем сядьте на скамью, положив гантели на бедра.
Откиньтесь назад, пока не почувствуете себя комфортно, и выровняйте гантели с ребрами. Руки должны быть согнуты под углом 90 °.

Прижмите верхнюю часть спины к скамье и затем поднимите гантели вверх; выпрямляя руки, не блокируя их. Затем медленно опустите гири в исходное положение.

И снова вам нужно сделать 3 подхода по 8 повторений с максимально возможным весом.

Жим гантелей на наклонной скамье

Эта тренировка груди позволит вам сосредоточиться на нижней части груди, в то время как гантели помогут развить баланс и укрепить корпус.

По сути, это то же движение, что и жим гантелей на плоскости. Единственная реальная разница в том, что вам нужно отрегулировать спинку скамьи под углом вниз. Вы можете начать с небольшого наклона и увеличивать его, когда вам будет удобно.

Гантель на груди Fly

Этот вариант жима гантелей принесет пользу груди и рукам.

Снова вам нужно будет начать на скамейке, но если скамейки нет, вы можете просто лечь на пол.
Держа спину на скамье и поставив ступни на пол, держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Руки вытяните вверх; затем медленно переместите гантели в сторону от тела.

Для начала лучше всего согнуть руки в локтях; позволяя плечу оставаться на уровне скамьи. Когда вы станете лучше в этом упражнении, вы можете держать руки прямыми и переносить вес подальше от тела.

Еще раз вы стремитесь сделать 3 подхода по 8 повторений; Выбранный вами вес должен заставить вас изо всех сил пытаться финишировать, но без нарушения формы.

Отжимания

Вы, наверное, уже знаете, как отжиматься. Это простое упражнение нельзя недооценивать. Все, что вам нужно, - это немного места. Это проработает вашу грудь, плечи и руки.

Просто держите пальцы ног на полу, а руки прямо, в идеале ниже плеч.Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, но сохраняйте прямую линию тела. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Вы можете усложнить задачу, используя ручки для отжиманий, которые увеличивают падение и сильнее прорабатывают мышцы.

Падения

Для этого вам понадобятся две направляющие или твердые поверхности, за которые можно будет держаться. Идея состоит в том, чтобы держаться за них и поднимать ноги, сгибая их в коленях.

После этого вы сможете перейти из положения с прямой рукой к опусканию между перекладинами и снова вверх.

отжиманий прорабатывают верхние и нижние мышцы груди, а также трицепсы.

Вам не нужно покупать станцию ​​для погружения, чтобы делать это. Вы можете использовать стулья или барные стулья, угловую часть кухонной столешницы или даже спинку дивана.

Создайте свой режим тренировки груди

Знание правильных шагов для улучшения четкости и силы груди - отличная отправная точка.Но вам нужно смешать упражнения и дать мышцам груди шанс восстановиться. Вот почему рекомендуется выполнять вышеуказанные упражнения через день.

В «выходной» день вы можете проверить эту бесплатную 24-минутную тренировку . Вам также следует завербовать друзей или даже присоединиться к одной из наших выдающихся программ. Получите всю поддержку и советы, необходимые для успешного начала тренировки груди и продолжайте ее выполнять. Вы быстро заметите разницу!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ накапливают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали ...

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц - безопасные упражнения для суставов
  • VIP-коучинг по подотчетности - наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу - разумным и устойчивым способом. » * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о упражнениях для тренировки груди.

Лучшие упражнения для груди в домашних условиях для женщин

Пребывание дома не означает, что вы должны пропускать тренировку груди.

Кредит изображения: bernardbodo / iStock / GettyImages

Хотя большая и сильная грудь обычно является более высоким приоритетом для мужчин, посещающих спортзал, женщины также могут получить большую пользу от тренировки грудных мышц. В конце концов, развитые грудные мышцы могут помочь поддерживать хорошую осанку и поддерживать грудь приподнятой с возрастом - работа с грудью не требуется.

Чем отличаются женские тренировки груди от мужских? «Наши грудные мышцы структурно не так сильны, как у мужчин - мы можем благодарить нашу грудь за это! - поэтому упражнения на грудь трудны, и их часто избегают по этой причине», - говорит Алиса Боан, сотрудник Далласа, сертифицированный NASM. тренер RealFitnessMaven.

Но это ошибка, говорит Боан, потому что упражнения на грудь для женщин действительно могут принести пользу всему телу. «Тренировка грудных мышц может помочь определить ваши плечи, бицепсы, трицепсы, верхнюю часть спины и подмышки - каждую точку, которую мы, женщины, любим выставлять напоказ».

Кроме того, то, что вы не можете начать так же сильно, как некоторые из мужчин в тренажерном зале, не означает, что вы не можете подняться наверх! А упражнения для груди в домашних условиях - идеальное место для начала.

Подробнее: Лучшие упражнения для похудения, которые вы можете делать дома

3 упражнения для груди, которые женщины могут делать дома

Поездка в тренажерный зал для подъема штанги или использования тренажера для кросс-каната не всегда возможна, особенно если в ваши задачи входит работа на полную ставку, уход за детьми, приготовление еды, домашние дела и социальная жизнь.Или вы можете просто предпочесть комфорт своего собственного дома для тренировки.

Упражнения для груди в домашних условиях помогут вам создать и поддерживать желаемое сильное и стройное телосложение. «Практикуете ли вы отжимания на наклонной скамье, жимы от груди или махи, все эти упражнения помогут вашим грудным мышцам стать сильнее, а верхняя часть тела станет более четкой», - говорит Боан.

Включите эти движения груди для женщин в свой распорядок дня два-три раза в неделю, и вы почувствуете (и увидите!) Результаты в течение месяца.

Перемещение 1: Отжимания

Часть тела Пресс, руки, грудь и плечи

  1. Начните с высокой планки, опираясь на руки и пальцы ног.
  2. Руки должны находиться под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до бедер и пяток.
  3. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к полу. Ваши локти должны быть направлены под углом 45 градусов.
  4. Вернитесь к началу и повторите.
Показать инструкции

Отжимания - одно из самых распространенных и доступных упражнений на грудь. Но они не так легко доставляются женщинам, как мужчинам, потому что, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в International Journal of Exercise Science , у женщин обычно примерно половина силы верхней части тела по сравнению с мужчинами.

Но это не значит, что женщины не могут отжиматься полностью. Скорее, новичкам важно изменять свою форму по мере того, как они набирают силу.Начните с отжиманий у стены, а когда это окажется легким, переходите к отжиманиям на кухонной стойке. Когда вы освоите один уровень наклона, продолжайте переходить к более низкому наклону - подойдет журнальный столик, пуфик или ступенька - до тех пор, пока вы не окажетесь параллельно полу.

Поскольку корпус играет важную роль в выполнении правильного отжимания, удерживайте мышцы пресса втянутыми к позвоночнику, чтобы туловище оставалось неподвижным, когда вы отталкиваетесь руками. Помните: сильный корпус улучшает здоровье спины, осанку и общий внешний вид.

Когда вы освоите стандартные отжимания, вы можете переходить ко всем видам отжиманий, включая:

  • Отжимания с наклоном
  • Руки широкие отжимания
  • Отжимания человека паука
  • Plyo отжимания

Движение 2: Жим гантелей лежа

Часть тела Руки, грудь, плечи и пресс

Жимы - это стандартные упражнения в тренажерном зале, нацеленные на грудь, но их легко адаптировать для домашних тренировок.Набор гантелей средней тяжести легко спрятать в шкафу, а вместо скамейки для тренировки можно использовать коврик на полу или пуфик.

  1. Положите спину на стабилизирующий мяч, пуфик или край дивана, согнув колени, поставив ступни на землю на расстоянии бедер друг от друга, с гантелями в каждой руке.
  2. Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы бедра не провисали, когда вы поднимаете бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.
  3. Согните руки в локтях так, чтобы головки гантелей находились чуть выше плеч.
  4. Держите бедра приподнятыми, когда вы разгибаете локти, чтобы вытянуть вес прямо вверх.
  5. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, опуская вес к груди, и повторите.
Показать инструкции

Движение 3: Полет сундука

Часть тела Пресс, руки, грудь и плечи

Если у вас нет гантелей, проявите изобретательность - две большие бутылки воды могут даже стоять.

  1. Положите спину на стабилизирующий мяч, пуфик или край дивана, согнув колени, поставив ступни на землю на расстоянии бедер друг от друга, с гантелями в каждой руке.
  2. Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы бедра не провисали, когда вы поднимаете бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.
  3. Поднимите гантели прямо над грудью, повернув ладони лицом друг к другу, слегка согнув руки в локтях.
  4. Раскройте руки, направив локти к полу, пока не почувствуете растяжение в груди.
  5. Сожмите грудь, чтобы собрать руки вместе, и повторите.
Показать инструкции

Этот парень стал вирусным на Reddit из-за того, что учил людей делать первые отжимания

Когда дело доходит до выполнения упражнений, многие люди научились правильно отжиматься в более раннем возрасте и воспринимают это упражнение как должное. Это основное упражнение для верхней части тела, используемое во многих различных фитнес-классах, и, поскольку оно задействует очень много групп мышц - грудь, корпус, плечи и трицепсы, - оно остается одним из лучших упражнений художественной гимнастики для наращивания мышц, наряду с большим количеством упражнений. более тяжелые подтягивания и отжимания.

Однако в настоящее время у многих людей нет силы верхней части тела, чтобы сделать одно полное отжимание. Если вы только впервые приходите в фитнес, или возвращаетесь после долгого отсутствия, или даже страдаете от сильной боли в суставах, отжимания в положении полной планки или лежа на коленях иногда слишком сложно выполнить. [Примечание: если вас беспокоят боли в суставах, ознакомьтесь с нашим списком лучших добавок для суставов]

TikToker и YouTuber HybridCalisthenics, настоящее имя которого Хэмптон, опубликовали в своем TikTok видео пару недель назад, показывающее, как перейти от невозможности сделать отжимание на коленях к первому отжиманию в положении полной планки.Посмотрите видео ниже:

Посмотрите видео и узнайте, как сделать свое первое отжимание здесь:

В видео выше Хэмптон рекомендует попробовать отжиматься вертикально от стены, пока ваши мышцы не станут комфортно выполнять движения. После того, как вы освоите несколько подходов по 50 повторений, Хэмптон рекомендует выполнять их на все более низких поверхностях, таких как перила или скамья. В конце концов, вы сможете сделать 20 подходов на коленях, после чего сможете перейти к отжиманиям в положении полной планки.

Видео набрало более 125 000 голосов «за» на Reddit, одном из самых популярных информационных сайтов в Интернете, заняв первое место на главной странице, / r / all, где Хэмптона хвалили за то, что он сделал этот простой фитнес-прием доступным для всех. В своем видео он говорит, что «фитнес - это путешествие, и все мы с чего-то начинаем», и это сообщение действительно нашло отклик в Интернете.

«Это тот тип фитнеса, который нужен обществу», - сказал один из комментаторов. «Нет стыда. Без всякой фигни. Просто "Эй, вот несколько советов.Любой может быть в форме, и я верю в тебя ».

« Это тот вид позитива, который мне нужен в упражнениях, - говорит другой. - На протяжении всей моей жизни с упражнениями люди доводили меня до состояния страдания, как будто это цель. И я всегда ее ненавидел. Это перспектива, над которой мне нужно работать, чтобы я мог вернуться к ней ».

Зачем нужно отжиматься?

(Изображение предоставлено Mil-Tech Pharma / Unsplash)

Отжимания хорошо подходят для универсального показателя физической формы и здоровья.Журнал Американской медицинской ассоциации обнаружил, что люди, которые могли выполнить не менее 40 отжиманий в течение 30 секунд, имели низкий риск сердечного приступа или других сердечно-сосудистых заболеваний в течение следующих 10 лет своей жизни.

Знание того, как правильно делать отжимания, помогает проработать грудные или грудные мышцы, трицепсы, плечи и корпус, что делает его хорошей техникой, которая поможет вам тонизировать мышцы и похудеть на руках. Однако, поскольку он одновременно прорабатывает множество мышц, он также может повысить ваш метаболизм, помогая похудеть и на животе.

Как делать отжимания

(Изображение предоставлено: Будущее)

  • Сначала займите исходное положение планки. Ноги держите вместе, подушечки стоп и пальцы ног плотно прижаты к полу. Руки должны быть прямыми, руки расставлены на ширине плеч.
  • В этом исходном положении пальцы должны быть разведены и направлены вперед. Самое главное, ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до плеч с поднятой головой.
  • Начните опускаться к полу, концентрируясь на сохранении прямого положения тела. Если вы втянете ягодичные мышцы (это мышцы спины) и пресс, это поможет вам сохранять твердое положение тела на всем протяжении.
  • Продолжайте опускаться, пока ваша грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу перед тем, как оттолкнуться, пока руки не выпрямятся. Это одно повторение - вы должны делать не менее 10 в подходе. Сначала двигайтесь медленно, сосредотачиваясь на совершенствовании правильного положения тела.

Лучший протеиновый порошок на сегодня

Лучшее упражнение для груди для квадратных мышц

Почему парню нужно сконцентрироваться на построении квадратных грудных мышц вместо округлых грудных мышц?

Чем более округлыми выглядят мускулы груди у парня, тем они выглядят обвисшими.

Вероятно, это не тот образ, для которого стремятся большинство мужчин.

Большинству мужчин нужна толстая, но плоская квадратная грудь.

Это создает то, что некоторые называют бронированным сундуком.

Причина, по которой плоская и квадратная грудь хорошо выглядит для мужчин, заключается в том, что она отличает вас от женщин.

Создает подтянутую мужскую внешность.

Идеальная грудь имеет примерно одинаковую толщину от нижней части грудной клетки до ключицы и равномерное развитие внутренней части груди до наружной части грудной клетки.

Есть несколько упражнений для груди, на которых стоит сосредоточиться, и некоторые упражнения для груди, которых вы, вероятно, тоже захотите избегать.

Это может занять некоторое время.

Самыми сложными для развития части грудной клетки являются верхняя, верхняя и внутренняя грудные мышцы.

Большая ошибка новичков заключается в том, что они слишком сильно концентрируются на базовом жиме лежа.

Проблема с жимом лежа на плоской скамье в том, что, хотя он дает отличный набор массы, он развивает нижнюю часть грудной клетки быстрее, чем верхнюю.

Ключ к развитию квадратной грудной клетки - сосредоточиться на наращивании верхней части груди.

Упражнения, развивающие верхнюю часть грудной клетки

  1. Жим штанги на наклонной скамье
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Жим на наклонной машине
  4. Все варианты наклонных мух

Заметили ли вы какое-либо сходство между этими упражнениями?

Очевидно, что это все подъемы под наклоном, которые укрепят вашу верхнюю часть грудной клетки, чтобы помочь вам получить квадратную грудь.

Почти каждый парень, которого вы видите в тренажерном зале, начинает тренировку с жима лежа.

Причина в том, что вы можете поднять наибольший вес в этом упражнении, пока вы свежи.

Я бы порекомендовал противоположный подход…

Расставьте приоритеты для тренировок груди, чтобы вы выполняли несколько подъемов на наклонной скамье, прежде чем когда-либо коснетесь плоской скамьи или опустите плоскую скамью после тренировки до тех пор, пока развитие верхней части груди не совпадет с развитием нижней части груди.

Вот отличная тренировка верхней части груди для квадратной груди

Как я уже упоминал, вы захотите сделать сильный акцент на различных жимах с наклоном, чтобы накачать верхнюю часть груди.

Вот стратегия, которую я видел безупречно работающей на протяжении многих лет.

Выберите 3 упражнения, из которых первое упражнение для верхней части груди НАИМЕНЕЕ стабильно, второе упражнение для верхней части груди более стабильно, а последнее упражнение очень стабильно.

Вы можете добиться этого, используя гантели (нестабильно) в первом упражнении, штанги (более устойчивые) во втором упражнении и тренажер (наиболее устойчивый) в третьем упражнении.

Итак, убийственная тренировка верхней части груди будет выглядеть так.

  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Hammer Strength Жим на наклонной скамье

Начав с гантелей, вы задействуете все мышцы-стабилизаторы в верхней части груди.

Это даст вам полную активацию верхней части груди, которая имеет решающее значение для построения квадратных грудных мышц.

Следующее упражнение, жим штанги на наклонной скамье, не требует такого баланса, как жим гантелей на наклонной скамье.

Благодаря этому вы сможете выдерживать больший вес.

Тренажеры

Hammer требуют наименьшего количества балансировки, поэтому меньше всего ударяйте по стабилизирующим мышцам.

Вам не нужно беспокоиться о балансировке веса, вы можете просто сосредоточиться на максимальной силе.

Использование всех трех этих немного разных типов сопротивления даст полное развитие верхней части грудной клетки и создаст плоскую и квадратную грудь.

Разве вам не нужно включать и жим лежа на горизонтальной скамье?

Если ваша грудь выглядит округлой и у вас нет квадратных грудных мышц, я бы посоветовал не выполнять жимы лежа на скамье, пока вы не уравновесите их.Как только ваша грудь станет угловатой и квадратной, вы можете снова использовать жим штанги лежа.

Эти базовые жимы под наклоном должны стать основой тренировки верхней части груди, но в какой-то момент вы можете захотеть переключить упражнения для получения нового стимула для этих мышечных волокон.

Какие упражнения для верхней части груди лучше всего использовать, когда вы попали в точку преткновения?

Прежде чем я перейду к упражнениям, я хочу обсудить совет, о котором я редко слышу, чтобы кто-то в мире личного обучения говорил.

Если вам сложно ощущать сокращение верхней части груди при выполнении наклонных упражнений, вам необходимо усилить связь между мозгом и мышцами в верхней части груди.

Лучше всего это сделать, подняв большой объем подъема.

Вам нужно будет поднять меньший вес и увеличить количество повторений, чтобы по-настоящему почувствовать ожог в этой мышце.

Со временем вы сможете сильно сокращать эту мышцу, а затем поднимать более тяжелые веса более традиционным способом.

Я считаю, что лучшими упражнениями для достижения этой цели будут изолирующие упражнения для верхней части грудной клетки: разводки на наклонной скамье и кроссы на канате, выполняемые особым образом.

Начнем с наклонных мух.

Я предпочитаю делать наклонные штанги с легким весом и большим количеством повторений, потому что ваши плечи находятся в немного уязвимом положении.

Будьте проще.

  • Выберите вес, который вы можете использовать для 10-15 повторений.
  • Придерживайтесь этого веса для 4-5 подходов.
  • Отдыхайте 30-45 секунд, потому что вы хотите немного утомиться от предыдущего подхода.

Вы обнаружите, что естественно будете делать меньше повторений в каждом подходе. Иногда я продолжаю выполнять подходы до тех пор, пока не смогу сделать 6 повторений в хорошей форме.

Говоря о форме, вот отличное видео, показывающее, как правильно выполнять разводку гантелей на наклонной скамье.

Еще одно изолирующее упражнение, которое я рекомендую, - это разгибания грудной клетки от низкого до высокого.

Большинство людей просто использовали типичные прыжки на груди или кроссоверы при нацеливании на грудь.

Чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди, вам нужно сосредоточиться на версии троса с низким и высоким уровнем. Начиная с низкого и заканчивая высоким серьезно задействуют верхнюю часть груди и плечи.

Преимущество тросов перед махами гантелей заключается в том, что в конце движения вы все еще имеете сопротивление.

Это подчеркнет внутреннюю часть верхней части груди и расширит эту линию от середины груди до ключицы.

Вот как выполнять кабельную лету от низкой к высокой.

Если вы специализируетесь на какой-либо части тела, вы можете резко увеличить объем этой части тела на короткий период времени.

Суть в том, что вам нужно уменьшить объем подъема на другие части тела.

Выберите простое упражнение, которое вы можете легко выполнять дома, чтобы накачать верхнюю часть груди, не требующее специального оборудования.

Лучшее упражнение для верхней части груди, которое можно выполнять дома, - это отжимания на наклонной поверхности. Здесь ваши ноги приподняты на стуле или кушетке, а руки лежат на полу.

Название этого упражнения связано с тем, что жимы лежа на наклонной скамье прорабатывают нижнюю часть груди.

Но…

Отклонение, как описано в отжиманиях, прорабатывает верхнюю часть груди.

Вот видео, описывающее лучший способ делать отжимания на наклонной поверхности, чтобы утолщить верхнюю часть грудной клетки и помочь вам создать плоскую квадратную грудь.

Я бы порекомендовал выполнять один-два подхода дома в течение дня.

Я знаю, похоже, что тренировки часто приводят к перетренированности.

Ключ к тому, чтобы избежать перетренированности в этом случае, - убедиться, что подходы не являются интенсивными.

Частота тренировок может быть высокой, если подходы и интенсивность остаются низкими.

Другие советы по получению квадратного сундука.

Чтобы получить квадратную грудь, вам нужно сбросить жир до приемлемого уровня.

Жир вялый.

Чтобы избавиться от лишнего жира без потери мышечной массы, я рекомендую немного стабилизировать кардио.

Я считаю, что идеальная интенсивность, к которой вы стремитесь, - это БЫСТРАЯ ходьба.

Я знаю, что люди говорят, что вы должны уметь поддерживать беседу, но это вряд ли поможет вам избавиться от лишнего веса.

Я рекомендую такой темп, который позволяет ходить без бега трусцой. Это работает очень хорошо.

А как насчет HIIT-тренировок?

Я люблю ВИИТ для похудания, но я бы посоветовал не использовать их в течение короткого периода времени, когда вы пытаетесь накачать верхнюю часть груди.

Повторно вводите его пару раз в неделю, ПОСЛЕ того, как вы немного накачали верхнюю часть груди.

Также…

Вы захотите создать дефицит калорий с помощью своего рациона.

Я предпочитаю диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, потому что углеводы превращаются в жировые отложения только в том случае, если запасы гликогена полны, а это происходит РЕДКО.

Но…

Я знаю, что кето-диета сейчас супер модная.

Вот пост, который я написал о принципах сжигания жира независимо от того, какой подход к диете вы предпочитаете.

Как похудеть на ЛЮБОЙ диете

Краткое изложение получения плоского квадратного сундука.

Развивайте верхнюю часть грудной клетки, делая упор на наклонных и изолирующих упражнениях на верхнюю часть грудной клетки.

Если жировые отложения чрезмерны, сбросьте жир, создав сильный дефицит калорий с помощью стабильного кардио и стратегического плана питания.

Ура,

- Расти Мур

Как бывший тренер по фитнесу модельных моделей, я могу научить вас, как увеличить четкость мышц, не прибавляя в размерах.

Щелкните здесь , чтобы ознакомиться с моими курсами премиум-класса.

Использование науки для создания БОЛЬШОГО СУНДУКА

Большая хорошо развитая грудь - признак настоящего культуриста, чего хочет каждый тяжелоатлет. Тем не менее, грудные мышцы, как известно, сложно нарастить. С эстетической точки зрения, большая грудь - это не просто большая и массивная - она ​​большая и хорошо пропорциональна между верхней, средней, нижней, внутренней и внешней частями грудных мышц.

Здесь решающее значение имеет баланс - вы не хотите, чтобы ваша грудь была толстой внизу и тонкой вверху, а также вам не нужна мускулистая грудь, не имеющая ширины или деталей.Вам нужны грудные мышцы, которые отлично смотрятся сверху вниз и из стороны в сторону, особенно когда этим летом пора снимать рубашку в бассейне или на пляже. Для этого требуются разнообразные протоколы тренировки груди, подобные приведенным ниже.

Жим лежа

Жим лежа - это окончательное испытание силы верхней части тела и отличное упражнение для наращивания внушительной мышечной массы в груди, плечах и трицепсах. К сожалению, жим лежа имеет плохую репутацию из-за травм плеча.Это не из-за того, что жим лежа является опасным упражнением, а из-за того, что многие люди делают его неправильно. Правильный способ выполнения жима лежа НЕ предполагает разгибания рук в стороны, когда вы опускаете штангу вниз к верхней части груди.

Правильный способ выполнения жима лежа - это прижать плечи к бокам так, чтобы они образовывали угол около 45-60 градусов со сторонами туловища. Для этого вы на самом деле сильно задействуете широчайшие, напрягая их, чтобы подтянуть руки, как если бы вы держали два грейпфрута в подмышках, когда опускаете штангу на нижнюю часть груди.Затем вы водите им обратно к верхней части груди, так что гриф следует немного по дуге, а не по прямому вертикальному пути вверх-вниз. Такое правильное использование широчайших не только избавит вас от травм плеча, но и поможет увеличить вес, с которым вы можете жать лежа.

Наконечник захвата: секрет безопасной техники жима лежа

Жим штанги лежа - одно из самых поляризующих упражнений, которые вы можете найти. Практически все согласны с тем, что это отличный прием для развития максимальной силы жима верхней части тела.Но, как я уже упоминал выше, «ненавистники» жима лежа скажут, что это упражнение - верный способ повредить ваши плечи и, возможно, разорвать грудную мышцу. Нет, если вы все сделаете правильно!

Положение плеч (туда, куда смотрят локти) - ключ к безопасному и эффективному жиму лежа. Как я уже сказал, вы не хотите, чтобы ваши локти были направлены прямо в стороны, а плечи перпендикулярны туловищу; Это не только создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы, но и ограничивает силу и силу нажатия.

Вот пример СЛИШКОМ ШИРОКОГО Хвата в жиме лежа. Ради здоровья плечевого сустава этого НЕ ДЕЛАТЬ.

Лучшее место для ваших предплечий при жиме лежа - это где-то между 30-60 градусами угла наклона туловища. Это не только более стабильное положение для плеч, но и позволяет использовать больше широчайших. Да, жим лежа - это в первую очередь упражнение на грудь (при этом плечи и трицепсы также играют прямую роль), но чем больше мышц вы задействуете, тем больший вес вы сможете поднять.

Вот ПРАВИЛЬНЫЙ угол наклона плеча для максимально сильного и безопасного жима лежа:

Короче говоря, все начинается с сцепления. Если ваши руки слишком широкие, вы не сможете достаточно согнуть локти. Если ваш хват слишком узкий, вы делаете жим узким хватом - отличное упражнение на трицепс, но не совсем лучший способ толкать максимальный вес.

Итак, как узнать, какой хват правильный? Мой любимый способ выяснить это - использовать простую формулу, которая включает ваше «биакромиальное расстояние».«

Как понять, насколько широко нужно делать жим лежа

У вас есть выступающие шишки с обеих сторон плеч, которые называются акромионными отростками. Расстояние между этими выступами - ваше биакромиальное расстояние. У меня, например, 14 дюймов.

Возьмите биакромиальное расстояние и умножьте его на 1,5, и это ваша идеальная ширина хвата для жима лежа. В моем случае это 21 дюйм. Поэтому, когда я жму, я расставляю руки на таком расстоянии. От середины планки отмеряю 10.По 5 дюймов с каждой стороны, и именно здесь мои большие пальцы удариться (а не мизинцы).

Не особо. Простая формула: биакромиальное расстояние x 1,5 = идеальная ширина захвата для жима лежа

В следующий раз, когда наступит день жима лежа (и каждый раз, когда вы после этого будете жать лежа), закрепитесь этим хватом, чтобы получить максимальную мощность и силу - плюс уверенность в том, что вы делаете все возможное, чтобы сохранить здоровье плеч.

Вот полное видео, в котором я объясняю формулу биакромиального расстояния и почему это лучший способ жима:

Создание большего сундука

В то время как приседания - король упражнений для ног, жим лежа - король упражнений на грудь.

Как и приседания, одна из причин, по которой жим лежа является королем, заключается в том, что это многосуставное упражнение, в котором помимо груди задействуются дельтовидные мышцы, трицепсы, широчайшие и многие другие группы мышц, такие как пресс и мышцы живота. ровные ноги. Это позволяет вам использовать больший вес, что увеличивает нагрузку на грудные мышцы и способствует большему росту мышц.

Увеличение веса также помогает повысить уровень тестостерона, и, как вы, вероятно, знаете, тест является одним из наиболее важных анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц.Также было показано, что использование нескольких групп мышц приводит к повышению уровня гормона роста (GH) во время тренировки. И, как и тест, GH также является критическим анаболическим гормоном для стимулирования роста мышц.

Хотя некоторые считают, что жим гантелей - намного лучший вариант для стимуляции роста мышц, исследования показали, что жим лежа - одно из лучших упражнений для активации большинства мышечных волокон груди.

Одно исследование Weider Research Group показало, что жим лежа стимулирует значительно больше мышечных волокон в грудных клетках, чем жим гантелей.Чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем сильнее будет влияние на размер мышц. Кроме того, жим лежа - это упражнение для груди, которое позволяет использовать максимальный вес. Фактически, другое исследование, проведенное исследовательской группой Weider Research Group, показало, что тренированные бодибилдеры могли жать штангу в среднем как минимум на 15% больше, чем они могли жать лежа с гантелями. Это позволяет вам максимально перегрузить грудные мышцы, а большая перегрузка приводит к большему росту мышц в долгосрочной перспективе.

Теперь, когда вы узнали о важности использования жима лежа для увеличения размера и о том, как правильно выполнять жим лежа для обеспечения безопасности и роста, вам необходимо знать, как использовать его в тренировках груди.Следуйте этим правилам:

Правила жизни на скамейке

Правило № 1: сначала жим лежа - Поскольку жим лежа является многосуставным упражнением, оно позволяет вам работать с тяжелыми весами и максимизировать нагрузку на грудные мышцы. Поэтому имеет смысл сначала сесть в жим, когда вы сильны и не утомлены, чтобы выдержать максимально возможный вес.

Правило № 2: последняя скамья - Да, этот совет полностью противоречит Правилу № 1, но выслушайте меня. Поскольку жим лежа является многосуставным упражнением, в нем задействуются не только грудные мышцы груди, но также дельтовидные мышцы, трицепсы и даже широчайшие.Эти группы мышц помогают грудной клетке, чтобы вы могли поднимать более тяжелые веса. Хотя это хорошо для перегрузки груди, также может быть плохо, если одна или несколько из этих групп мышц станут слабым звеном в упражнении и они утомятся раньше, чем ваша грудь. Таким образом, вы заканчиваете каждый подход жима лежа, когда утомляются трицепсы или дельты, а не грудные мышцы.

Это не оптимально для роста мышц, потому что один из способов роста мышц - это химические изменения, происходящие в мышечных клетках, когда они достигают мышечной усталости.Если вы потерпите неудачу в жиме лежа до того, как ваши грудные мышечные волокна будут достаточно утомлены, то вы упустите важный процесс для роста мышц. Используя тренировочную технику, называемую предварительным истощением, вы можете убедиться, что грудные мышцы являются слабым звеном в жиме лежа и полностью утомлены. Чтобы использовать предварительный вытяжной пресс с жимом лежа, вы выполняете отдельное совместное или изолирующее упражнение, такое как размахивание гантелями, перед тем, как выполнять жим лежа.

Правило № 3: Выполните 4-5 подходов в жиме лежа. - Объем (количество подходов и повторений, которые вы делаете для группы мышц) важен для роста мышц.Поскольку жим лежа является одним из самых важных упражнений для наращивания массивной груди, вам следует убедиться, что вы делаете достаточное количество подходов для стимуляции серьезного роста.

Правило № 4: комбинируйте свой вес и диапазоны повторений - Хотя исследования показали, что диапазон повторений около 8-12 повторений лучше всего подходит для стимулирования роста мышц, вы никогда не захотите придерживаться того же веса и диапазона повторений слишком. долго или ваш прогресс остановится. Обязательно включайте подходы от 4 до 30 повторений.

Правило № 5: Увеличивайте интенсивность - Чтобы действительно ускорить рост мышц, вам нужно не только утомлять волокна грудных мышц, приводя к мышечному отказу в большинстве подходов, но и выходить за рамки мышечного отказа. Как преодолеть то обстоятельство, что мышцы устают? Используя методы интенсивности, такие как дроп-сеты, отдых-пауза, суперсеты и три-сеты, и это лишь некоторые из них.

Расширьте свой арсенал, чтобы попасть в грудь со всех сторон

Я собрал здесь программу, которая включает три недели тренировок - тренировку груди раз в неделю в течение этого периода - и нацелена на все основные области грудных мышц с помощью разнообразного оборудования и под разными углами.Позвольте мне разбить упражнения на упражнения:

Жим лежа - Пожалуй, самое узнаваемое упражнение для груди (кроме, возможно, отжиманий), жим лежа используется во всех трех тренировках как средство увеличения общего размера и силы груди. Но скамейка не всегда появляется в одном и том же месте каждую неделю. На 1-й неделе это первое упражнение, выполняемое с довольно простой схемой подходов / повторений (4x8-10), которая в первую очередь способствует гипертрофии (росту мышц). На второй неделе жим лежа выполняется как второй компонент суперсета после предварительного утомления грудных мышц махом.Предварительное истощение гарантирует, что грудные мышцы будут полностью утомлены, а трицепсы не откажутся до этого. На последней неделе жим лежа возвращается к первому упражнению, но на этот раз с подходами по 6-7 повторений, чтобы сделать больший акцент на силе. Но не забывайте, сила порождает размер. Чем сильнее у вас грудь, тем больший вес вы сможете использовать во всех упражнениях для большей перегрузки мышц и увеличения массы.

Жим обратным хватом - Это упражнение, выполненное на неделе 1, больше нагружает трицепсы, верно? Неправильный.Это все о нацеливании на верхнюю часть груди, проблемное место для многих людей (как мужчин, так и женщин). Исследования показали, что жим лежа обратным хватом, выполняемый хватом на ширине плеч, увеличивает мышечную активность в верхней части груди примерно на 30% по сравнению со стандартным хватом сверху. Это стало одним из моих любимых упражнений для груди, так как я всегда пытаюсь воздействовать на эти верхние грудные волокна.

Размах гантелей на наклонной скамье - Я включил это упражнение в Недели 1 и 2 по одной важной причине: чтобы полностью изолировать верхнюю часть грудных мышц с помощью односуставного упражнения.(Вторая причина в том, что штанга также хорошо воздействует на внешнюю грудную клетку.) На второй неделе я использую ее в качестве предварительного вытяжки в суперсете с жимом гантелей на наклонной скамье.

Кабельный кроссовер —Кроссоверы появляются дважды в этой программе в двух разных формах. На неделе 1 вы будете делать кроссоверы со шкивами, установленными посередине стойки троса. Это касается большей части средней части груди. На неделе 3 вы опустите шкивы ниже и потяните ручки вверх, чтобы нацелить их на верхнюю часть груди. Обе модели кроссовера, однако, будут в достаточной степени поражать внутреннюю и внешнюю часть груди для большей ширины и детализации.

Гантель Flye - Здесь у нас есть односуставное движение со свободным весом, выполняемое на плоской скамье, которое изолирует грудные мышцы и воздействует на внешние области. Разгибание гантелей начинается во второй неделе как предварительная тренировка перед жимом лежа. Это довольно интенсивный способ начать тренировку груди!

Жим гантелей на наклонной скамье - Это действительно один из лучших способов наращивания массы, который вы можете сделать для груди, особенно для верхней части груди. В этом упражнении жим гантелей на наклонной скамье проводится на 2-й и 3-й неделях; в последней тренировке они выполняются сразу же после предварительного утомления верхней части грудных мышц наклоном гантелей.Здесь мы говорим о настоящем упражнении для груди.

Pec Deck - Я упоминаю это упражнение последним, потому что оно завершает все три еженедельные тренировки в этой программе. К тому времени, как вы доберетесь до грудной колоды, ваша грудь будет изрядно прожарена. Так что возьмите относительно легкий (но все же сложный) вес на тренажер и выполните один подход из 30 интенсивных повторений. Если вы не можете сделать 30 повторений подряд, нет проблем - отдых-пауза, пока не добьетесь нужного результата. На самом деле я предпочитаю установить здесь паузу отдыха, а не непрерывную.Это просто означает 30 повторений с большим весом! Грудная дека поражает как внутреннюю, так и внешнюю грудные мышцы и является еще одним изолирующим движением для груди.

На 6 недель больше груди

Попробуйте эту программу тренировки груди, которая применяет на практике все описанные выше правила и упражнения, чтобы стимулировать новый рост грудных мышц. Реализовать это легко - включите тренировки в свою программу в те дни, когда вы обычно тренируете грудь. Для достижения оптимальных результатов я предлагаю тренировать грудь в первую тренировку недели.Если вы предпочитаете тренировать грудь два раза в неделю, делайте эти тренировки в первый день недели и выполняйте тренировку с меньшим объемом в конце недели.

Скачать эту тренировку

Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом

Многие из вас, возможно, уже знают, что я большой сторонник жима лежа обратным хватом для наращивания верхней части груди. Это потому, что исследования показывают, что это упражнение увеличивает мышечную активность верхней части груди на 30% больше, чем жим лежа с обычным хватом сверху.

Хотя жим лежа на наклонной скамье - популярное упражнение, используемое для ударов верхней части груди, исследования показывают, что оно увеличивает мышечную активность верхней части груди только на 5% больше, чем жим лежа на горизонтальной поверхности.

Я выполняю упражнение, которое называю жимом лежа на наклонной скамье обратным хватом, и добился хороших результатов. Я подсчитал, что, поскольку жим лежа обратным хватом увеличивает мышечную активность верхней части грудной клетки примерно на 30%, а жим лежа на наклонной скамье увеличивает мышечную активность верхней части грудной клетки примерно на 5%, объединение этих двух упражнений в одно будет иметь дополнительные эффекты. о повышении мышечной активности верхней части груди.Нам нужно будет посмотреть, какие выводы будут сделаны в отношении моей теории в будущем, но пока что, похоже, она отлично работает для меня и для многих, кому я ее предлагал.

Для выполнения этого упражнения снимите штангу с наклонной скамьи хватом сверху. Опустите штангу к груди, а затем переключите хват на нижний или обратный хват, который намного шире ширины плеч. Затем нажмите на гриф по дуге от груди до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях.Медленно опустите штангу к груди и повторите для повторений. Обязательно используйте легкий вес, пока не привыкнете к выполнению этого упражнения.

Я предлагаю вам делать это упражнение в начале тренировки груди, когда ваша грудь наиболее сильна.

Щелкните ссылку ниже, чтобы просмотреть мою тренировку «Взрыв верхней части груди», в которой показано, как использовать жим лежа на наклонной скамье обратным хватом в тренировках груди, чтобы увеличить верхнюю часть груди.

Скачать эту тренировку

Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом

В дополнение к жиму лежа обратным хватом на наклонной скамье, в котором используется штанга, жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом также отлично подходит для тренировки верхней части груди.Гантели обеспечивают более свободный диапазон движений, чем штанга, и заставляют каждую руку работать независимо от другой для наилучшего развития сбалансированного размера грудных мышц, а также силы.

Для выполнения этого упражнения возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью под углом примерно 30-45 градусов. Вытяните руки прямо над собой, удерживая гантели нижним или обратным хватом. Удерживая хват снизу, медленно опустите гантели к нижней части груди, а затем поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть гантели в исходное положение.Повторите то же самое с повторениями.

Как вы, возможно, видели в тренировке №1 «Тренируйся как Джим», ссылка на которую приведена ниже, мне нравится заканчивать жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом расширенным сетом прямо в стандартные жимы гантелей на наклонной скамье. Чтобы использовать эту технику, сделайте набор жимов гантелей на наклонной скамье обратным хватом. Как только вы достигнете отказа в обратном хвате, немедленно переключите запястья на захват сверху и завершите подход стандартными жимами гантелей на наклонной скамье, пока снова не достигнете отказа. После завершения этого расширенного подхода ваша верхняя часть груди будет взорвана.

Загрузить эту тренировку

Очки для отжиманий

Отжимания - отличное упражнение (каламбур!). Фактически, это одно из первых упражнений, которое я регулярно выполнял в детстве. А я говорю 6 или 7 лет. И независимо от того, сколько мышц я набрал или насколько высокотехнологичными стали мои тренировки, я всегда добавляла отжимания.

К сожалению, многие люди, как правило, отказываются от отжиманий, поскольку они больше занимаются силовыми тренировками.По какой-то причине они считают, что отжимания - худшее упражнение по сравнению с жимом лежа или другими упражнениями, которые вы можете делать для груди. Но отжимания остаются отличным упражнением независимо от того, сколько вы можете жать лежа или насколько велика ваша грудь. Стандартные отжимания - отличный рынок для выносливости мышц верхней части тела. Кроме того, они не только прорабатывают грудные мышцы, дельты и трицепсы, но и являются отличным упражнением для кора. И вы можете делать отжимания в любом месте без какого-либо оборудования. Это делает их отличным упражнением, когда вы путешествуете или застряли без какого-либо оборудования.

Одна из проблем с отжиманиями заключается в том, что вы можете только количественно оценить, сколько повторений вы можете сделать, но вы не можете реально количественно определить истинное сопротивление или «вес», который вы используете. Конечно, вы знаете, сколько вы весите, но когда вы отжимаетесь, вы не используете 100% веса своего тела. И какой тип сопротивления вы используете, если ставите ноги на скамью, чтобы сделать отжимание с упором? Или вы кладете руки на скамью, чтобы сделать отжимание на наклонной скамье? Конечно, они меняют используемую вами массу тела, но насколько?

Исследователи из Университета Висконсин-Парксайд решили точно рассчитать, какой вес вы поднимаете, выполняя отжимания в различных вариациях.Они попросили испытуемых выполнить шесть различных версий отжиманий на силовой пластине, чтобы измерить, какую часть веса своего тела они поддерживали во время отжимания. Они заставили их делать стандартные отжимания, два разных уровня отжиманий с наклоном, два разных уровня отжиманий с наклоном и отжимания с колен, чтобы охватить все основания. Они сообщили в выпуске журнала Journal of Strength & Conditioning Research за 2011 год, что, выполняя стандартные отжимания, они использовали 65% своего веса. Другими словами, 200-фунтовый мужчина будет использовать вес около 130 фунтов.

Когда испытуемые помещали ноги на ящик высотой в один фут, чтобы сделать отжимание с отклонением, процент их веса увеличивался до 70%. Это означает, что 200-фунтовый мужчина будет использовать вес около 140 фунтов. Когда они ставили ноги на двухфутовую коробку, процент их веса увеличивался до 75%, что равняется примерно 150 фунтам для 200-фунтового спортсмена. Когда они помещали руки на ящик высотой в один фут, чтобы выполнить наклонное отжимание, это уменьшило процент использования веса их тела до 55%, т. Е. 200-фунтовый спортсмен будет использовать только около 110 фунтов.Когда они возлагали руки на ящик высотой в два фута, вес их тела уменьшился до 40%. Это около 80 фунтов для 200-фунтового парня, и когда они отжимались на коленях, они использовали 50% веса своего тела. Это, конечно, около 100 фунтов для 200-фунтового человека.

Ответное сообщение Джима:

Отжимания - отличное упражнение для развития грудных мышц, а также для наращивания силы и выносливости мышц верхней части тела. Теперь, когда вы можете рассчитать, какой вес поднимаете при отжиманиях, надеюсь, это поможет вам больше уважать отжимания и использовать их чаще.Это также может помочь вам рассчитать, какой вес добавить к весу вашего тела, чтобы приблизиться к весу жима лежа. Например, 200-фунтовый парень, который может жать 185 фунтов на 10 повторений, должен будет добавить 80 фунтов веса, например, из жилета, чтобы приблизиться к своему весу для жима лежа, чтобы сделать 10 отжиманий.

Отличный способ использовать отжимания - выполнять их в самом конце тренировки груди, когда грудные мышцы обжарены. Мне нравится делать расширенные подходы, начиная с одного подхода отжиманий с упором, сразу за которым следуют обычные отжимания, сразу за которыми следуют отжимания на наклонной скамье.Повторите это три раза, и вы определенно оцените отжимания больше.

Артикул:

Ebben, W., et al. Кинетический разбор нескольких вариаций отжиманий. Журнал исследований силы и кондиционирования 25 (10): 2891-2894, 2011.

Флайт-тренажер для верхней части груди

Мне задают много вопросов о том, какие у меня есть решения для упражнений, которые можно выполнять, когда у вас либо нет необходимого оборудования, либо вы просто хотите попробовать что-то новое.Если вы чем-то похожи на меня, скорее всего, вы всегда пытаетесь найти новые способы нацеливания на определенные области группы мышц и, делая это, иногда обнаруживаете, что создали совершенно новый способ тренировок с использованием определенного оборудования.

Многие люди действительно не знают разницы между махом в тренажере и мухом гантелей. Конечно, они оба работают с грудью, однако распространено мнение, что это одно и то же или похожее движение. В видео ниже я подробно рассмотрю их сходства и различия и дам совет по использованию тренажера для роста верхней части груди.

Тренируйте верхнюю часть груди

Когда дело доходит до проблемных точек на телосложении парня (да и женщины тоже), обычно жалуются на верхнюю часть груди. Людям, как правило, не хватает не только толщины верхней части груди, но и четкого разделения между правой и левой грудными клетками. Эта верхняя, внутренняя область груди хорошо видна, когда вы носите рубашку с V-образным вырезом, майку или пуговицу, поэтому мы говорим о критически важном элементе для полного телосложения.

Это труднодоступное место для многих людей, и если вы сосредотачиваетесь только на нем с помощью махов с гантелями в наклонной плоскости, вам не хватает напряжения там, где оно вам нужно больше всего: в верхней части упражнения, когда руки поднимаются. вместе.На этом этапе вы больше не перемещаете сопротивление против силы тяжести, так как последняя часть диапазона движения в размахе гантелей в основном просто горизонтальна (движется перпендикулярно полу). Однако переход на кабели обеспечит постоянное напряжение, необходимое для воздействия на внутренние волокна грудных мышц, которые вступают в игру, когда руки соприкасаются сверху. Так что есть простое решение вашей внутренней проблемы с грудной клеткой прямо сейчас - переключитесь с мухи гантелей на наклонную мушку с тросом.

Скорее всего, вы уже делаете жимы на наклонной скамье, чтобы сосредоточиться на верхней части груди.Однако, чтобы сосредоточиться на внутренней части груди, выберите жим гантелей на наклонной скамье или, что еще лучше, жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом, как описано выше. Дуга, которую гантели позволяют вам формировать, когда вы жмете вверх и вместе, нацелена на большее количество верхних / внутренних волокон грудных мышц, чем на штангу, когда ваши руки зафиксированы на штанге. (Конечно, не стоит прекращать жим штанги на наклонной скамье, поскольку это отличное упражнение для набора общей массы и толщины верха.)

Ниже приведена тренировка, нацеленная на верхнюю и внутреннюю часть груди, а также на увеличение общего размера и толщины грудных мышц сверху вниз.В этом упражнении вы подвергаете грудную клетку относительно тяжелому весу в первых двух упражнениях с 6-8 повторениями, отдыхаете 1-2 минуты между подходами, затем опускаетесь до умеренного веса для наклонных тросов и заканчиваете на более легкой стороне с кабельные кроссоверы, отдых 1 минута между подходами. Для еще большего эффекта, как только вы достигнете отказа в последнем подходе каждого упражнения, выполните один или два дроп-подхода, снизив вес на 20-30% и продолжая до отказа.

Скачать эту тренировку

Кроссовер с нижним тросом для внутренней и верхней части груди

Перекрестный трос, выполняемый с нижнего блока, является отличным односуставным (изолирующим) упражнением для верхней части груди.Непрерывное натяжение тросов помогает воздействовать на внутренние / верхние волокна грудных мышц в верхней части упражнения, когда руки соединяются вместе.

Вы также можете выполнять это упражнение, чередуя руки (как я также показываю в этом видео), что увеличивает диапазон движений в верхнем положении, так что ваша рука пересекает среднюю линию тела по направлению к противоположному плечу. Это позволяет еще больше увеличить вовлеченность внутренних / верхних мышечных волокон грудной клетки. Попробуйте обе версии.

Скачать эту тренировку

Нацеливание на внутреннюю часть груди

Я получаю много вопросов от парней и девушек о том, как лучше укрепить внутреннюю грудь.
Многие считают, что, хотя общий размер их груди хороший, им не хватает глубины внутренней части груди. Вместо впадины, проходящей по середине их груди, четко отделяющей правую грудную клетку от левой, отсутствие внутреннего развития грудных мышц делает середину их груди похожей на нечеткое пятно без четких границ между левой и правой сторонами.

Работа мышечных волокон внутренней части грудной клетки сводится к диапазону движений и конечному положению или верхней позиции большинства упражнений на грудь.Одно из основных движений грудной клетки называется горизонтальным приведением. Это соединение рук перед телом, например, во время полета. Чем дальше руки двигаются вместе в верхнем или финишном положении, тем больше внутренних волокон грудных мышц вы задействуете.

На самом деле, чтобы действительно убедиться, что вы максимально задействуете внутренние волокна грудных мышц, вам нужно скрестить руки в верхнем положении. Это потому, что чем дальше ваши руки продвигаются к противоположной стороне тела, тем больше задействуется внутренняя нагрузка на грудные мышцы.Как я объяснил выше, это проблема с размахом гантелей.

Свободные веса полагаются на силу тяжести для сопротивления. Гравитация оказывает сопротивление только по вертикали. Но чтобы максимально использовать внутренние грудные мышцы, вам нужно сопротивление по горизонтали, когда руки двигаются вместе. Тем не менее, когда вы поднимаете гантели в верхнем положении, сопротивление отсутствует, когда вы двигаете гантели вместе. Из-за этого у парней и женщин, которые в основном полагаются на свободные веса, часто плохо развита внутренняя часть груди.

Таким образом, лучший способ получить сопротивление в этом положении - это использовать тросы или механизмы, такие как кроссоверы с тросом, флайды с тросом, махи с тренажерами или тренажерный зал.Вы также можете выполнять жимы от груди на канатной станции и скрестить руки в финишном положении. Еще один прием, который можно использовать для удара по внутренней части груди, - это более плотный хват в упражнениях на жим лежа. Это приближает руки в верхнем положении и помогает использовать больше внутренних волокон грудных мышц.

Эти десять упражнений лучше всего подходят для улучшения внутренней части груди:

  • Кабель кроссовер (верхний шкив)
  • Кроссовер кабеля (средний шкив)
  • Кроссовер кабеля (нижний шкив)
  • Кабельные мухи
  • Кроссовки на тросе
  • Жим от груди с тросом
  • Машина Flye
  • Pec Deck
  • Жим лежа (хват на ширине плеч)
  • Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч)

При разработке тренировки груди, чтобы сосредоточить больше внимания на внутренней части груди, подумайте об использовании предварительного истощения, чтобы по-настоящему взорвать внутренние части грудной клетки с помощью лазерной фокусировки.Начните с движения троса, например, троса. Рассмотрите возможность выполнения расширенных подходов с помощью кабельных жимов. Как только вы добьетесь мышечного отказа во время финиширования на тросе, продолжайте подход, выполняя жимы с тросом, скрестив руки в финишном положении. Затем переходите к жиму штанги, например к жиму лежа. Но используйте плотный хват, чтобы задействовать больше внутренних волокон грудных мышц. Затем вернемся к более внутреннему фокусу на грудных секциях с помощью машинных разгибаний или дек. Почему бы не использовать больше предварительного выхлопа, заменив его отжиманиями со снижением, выполняемыми с поднятыми ногами на сиденье тренажера? Затем можно финишировать кроссоверами по тросу, обязательно скрестив руки в финишной позиции.Время отдыха между подходами составляет 2 минуты, за исключением кроссоверов, когда вы должны отдыхать 1 минуту между подходами. Попробуйте мой пример тренировки ниже, в котором используются движения мухи, затрагивающие верхнюю, среднюю и нижнюю внутреннюю часть грудных мышц.

Скачать эту тренировку

Нацеливание на внешние мышцы груди

Один из многих вопросов, которые я получаю, - "Как мне поразить внешнюю часть груди?" Во время тренировок и экспериментов я обнаружил, что внутренние вращения плечами очень эффективны при воздействии на внешнюю грудную клетку.Как я объясняю в видео ниже, хотя большинство считает, что это упражнение в основном используется для упражнений с вращающей манжетой, на самом деле оно также затрагивает внешнюю часть груди.

Кабельная перекрестная лестница

Если вы пробовали мою программу «Лестница на бицепс», то вы знаете, что всякий раз, когда я добавляю слово «лестница» к упражнению или группе мышц, будет много боли, но также и много отличных результатов от этой боли. Кабельная перекрестная лестница не исключение.

Мне нравится кроссовер с тросом для нацеливания на грудь, потому что он воздействует как на внешние, так и на внутренние волокна грудных мышц.Так как в исходном положении грудные мышцы хорошо растягиваются, это помогает воздействовать на внешние волокна грудных мышц. Но поскольку он также поддерживает постоянное напряжение в грудных мышцах вплоть до конечного положения, он также воздействует на внутренние волокна грудных мышц.

Еще одним большим преимуществом кроссоверов для кабелей является тот факт, что станции кроссоверов для кабелей в спортзалах сегодня позволяют размещать блоки практически на любой высоте от пола до головы.
Положение шкива, которое вы используете для кроссоверов, изменит, на какую область груди вы хотите попасть.Установка шкивов в самое верхнее положение максимизирует фокусировку на нижних грудных мышцах, в то время как установка шкивов в самое нижнее положение максимизирует фокусировку на верхних грудных мышцах.

Размещение шкивов на уровне плеч и одновременное удержание рук параллельно полу во время перекрещивания троса делает упор на волокна средней грудной мышцы. Чем выше вы размещаете шкивы от уровня плеч, тем больше внимания уделяется нижней части груди. И чем ниже вы разместите шкивы от уровня плеч, тем больший упор будет сделан на верхнюю часть груди.

Отличный способ взорвать практически каждое существующее мышечное волокно в грудных клетках сверху вниз и от внутреннего к внешнему - это моя лестница с перекрестным кабелем. Точно так же, как моя лестница на трицепс и лестница на бицепс, вы начинаете с самого низкого положения и поднимаетесь на одну ступеньку каждый раз, когда достигаете мышечного отказа, пока не достигнете самого верхнего положения. Выберите вес, который ограничивает вас примерно 8-12 повторениями в первом положении. Каждый раз, когда вы перемещаете шкивы на одну позицию вверх, упражнение становится немного легче, что позволяет вам продолжать с минимальным отдыхом между положениями.Это то, что вы называете расширенным набором. Кроме того, каждый раз переход на одну позицию вверх постепенно перемещает нагрузку от верхней части груди к нижней части груди и всем мышечным волокнам между ними.

Попробуйте тренировку груди, описанную ниже, которая начинается с жима лежа обратным хватом и переходит в жим гантелей перед включением перекрестной лестницы с тросами. Отдохните 2–3 минуты между подходами из первых двух упражнений, а затем проложите себе путь по лестнице с перекрестными тросами для жесткого и эффективного финиша.

Скачать эту тренировку

Расширенные наборы кабельного кроссовера

Для получения более мускулистой, хорошо сбалансированной груди мне нравится ударять по грудным мышцам с высокой интенсивностью и поражать все их основные области: верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки, а также внутреннюю и внешнюю части. Станция кабельного кроссовера - одно из лучших мест для этого, а расширенные сеты - одна из моих любимых техник повышения интенсивности. Объедините их, и вы получите высокоэффективный расширенный набор кроссоверов.

В расширенном подходе, уже упоминавшемся в предыдущих разделах, вы выполняете несколько вариаций одного движения подряд без отдыха, с одним и тем же весом и до отказа в каждом из вариантов. Определяющей характеристикой расширенного подхода является то, что вы начинаете с самого сложного варианта движения и постепенно переходите к более легким биомеханическим позициям по мере утомления мышц - так вы можете удерживать один и тот же вес - и не терять зря. время, изменяя нагрузку - на протяжении всего подхода, и при этом сделайте приличное количество повторений в каждой позиции.

Если взять в качестве примера грудь, то, вообще говоря, самые сложные варианты движений (те, в которых вы вынуждены делать самые легкие) - это те, которые нацелены на верхнюю часть груди, а самые легкие - те, которые затрагивают нижнюю часть груди. Рассмотрите возможность жима на наклонной скамье, жима на горизонтальной скамье и жима на наклонной скамье. Большинство людей могут набирать больше всего веса на спусках, при этом жим на наклонной скамье является самым легким, а жим лежа на горизонтальной скамье находится посередине между ними. Причина этого проста: вы находитесь в биомеханически более выгодном положении, когда делаете наклоны, чем при двух других углах, что позволяет вам использовать более тяжелый вес; угол наклона - наименее выгодное положение.

То же самое и с кроссоверами. Кроссоверы с низким шкивом, которые поражают верхнюю часть груди, потому что вы перемещаете ручки снизу вверх к лицу, являются наиболее сложной версией. Кроссоверы с высокими шкивами, при которых вы перемещаете рукоятки сверху вниз, используя преимущественно нижнюю часть груди, являются «самым легким» вариантом, позволяющим вам работать тяжелее. Кроссоверы, установленные в среднем положении между самой высокой и самой низкой настройками на тросовых стойках, находятся где-то между версиями с высоким и низким шкивом с точки зрения допустимого веса.

С учетом всего сказанного, в моих расширенных наборах с кроссовером троса используются три разных положения в этом порядке: (1) кроссоверы для тросов с низким шкивом, (2) кроссоверы для тросов из среднего положения (шкивы примерно на высоте плеча) и (3) верхний шкив. Кабельные кроссоверы. Этот расширенный набор похож на кабельную перекрестную лестницу, но с меньшим количеством позиций. Вот как вы это сделаете:

Во-первых, выберите вес, который вызовет мышечную недостаточность при 8-10 повторениях при пересечении троса с низким блоком (самый сложный вариант из трех).Не переходите здесь слишком легко, иначе вес, вероятно, будет слишком легким для других версий. Начните свой расширенный набор с кроссоверов с низкими шкивами. Вытягивайте ручки вверх перед лицом при каждом повторении, чтобы нацелиться на верхнюю часть груди. Дойти до отказа (где-то 8-10 повторений).

При достижении отказа при настройке нижнего шкива немедленно измените настройки шкива примерно на высоту плеча на стойках троса. Делайте кроссоверы, когда ваши руки остаются на одной высоте, а ручки соединяются перед грудью.Идти к провалу.

Еще раз, после выхода из строя, снова отрегулируйте шкивы - на этот раз до максимально возможного значения. Выполняйте кроссоверы с высокими блоками, одновременно потянув ручки вниз и вместе ниже уровня груди, и удерживая туловище в вертикальном положении (не наклоняясь вперед), чтобы воздействовать на нижнюю часть груди. Снова пойти на провал.

На этом этапе вы выполнили один расширенный подход. Отдохните 2-3 минуты, затем повторите последовательность. Я рекомендую сделать таким образом 3-4 полных подхода. Как я упоминал ранее, в идеале вы должны делать 8-10 повторений на кроссоверах с низкими шкивами в каждом расширенном подходе.Что касается двух других позиций, не беспокойтесь слишком много о том, сколько повторений вы сделаете - просто откажитесь от каждой из них.

Этот расширенный набор с кроссовером кабеля - отличный способ завершить тренировку груди, предварительно выполнив упражнения на жим. Вот как может выглядеть такая рутина:

Скачать эту тренировку

Для получения дополнительных сведений о расширенных подходах и демонстрации трех вариантов кроссовера, используемых в этой тренировке, посмотрите мое видео на YouTube о расширенном сете с кабельным кроссовером:

Тренировка грудной лестницы

Если вы ищете стандартную программу упражнений со штангой и гантелями на груди с большим весом и достаточными периодами отдыха, вы попали не в то место.Но если вы хотите построить более крупный и точный набор грудных мышц сверху вниз, вам понравится эта тренировка по лестнице, которую я собираюсь провести с помощью эксклюзивного видео, снятого в JYM, моей личной студии тренировок.

Эта тренировка состоит из одного элемента оборудования - станции кроссовера кабеля - и всего двух упражнений: жима на канате и кроссовера кабеля. Это может показаться простым, но поверьте мне, это интенсивно. Мои популярные упражнения по лестнице сосредоточены на одной группе мышц (в данном случае на груди, но вы, возможно, также знакомы с моими лестницами на бицепс и трицепс) посредством изнурительных расширенных подходов.

Основная предпосылка тренировки заключается в следующем: лестница / расширенный подход начинается с наиболее сложной версии движения и постепенно облегчает его по мере продвижения подхода. Преимущество этого состоит в том, что это позволяет вам продолжать подход после отказа без отдыха (как в случае с паузами отдыха) и без уменьшения веса (как в случае с дроп-сетами). Результат? Интенсивность повышается до максимума, и целевые мышцы получают тяжелую дозу шоковой терапии, тем самым закладывая основу для нового прироста в размерах и даже силы.

Как и в случае с удлиненными наборами кабельной лестницы и кроссовера кабеля, наиболее сложный вариант обоих упражнений (жим на канате и кроссовер на кабеле) - это когда шкивы троса находятся на минимальных настройках, а верхняя часть груди ложится на плечи. движение. На ранних стадиях развития обеих лестниц вы находитесь в невыгодном положении с точки зрения биомеханики. По мере того, как шкивы перемещаются вверх по колоннам, вы попадаете в более выгодное с биомеханической точки зрения положение. Таким образом, пока ваши мышцы утомлены, вы можете продолжать тренироваться с тем же весом благодаря улучшенному биомеханическому положению.

Что мне нравится в этой тренировке, так это то, что она затрагивает все области грудных мышц. Верхние грудные мышцы нацелены, когда шкивы опущены низко, нижние грудные мышцы работают, когда шкивы высоко подняты (очень похоже на жим с наклоном или флай), а средние части грудных мышц в значительной степени прорабатываются на всем протяжении, но особенно когда шкивы находятся на средней высоте колонны. Кроме того, оба упражнения воздействуют на внутреннюю и внешнюю грудные мышцы, отчасти благодаря постоянному напряжению, обеспечиваемому тросами.

Попробуйте эту тренировку в следующий раз, когда вы застрянете в колее тренировок груди. Сверхинтенсивная лестница может быть именно тем, что вашим грудным клеткам нужно, чтобы снова расти. Я демонстрирую всю тренировку от начала до конца - и даю комментарии и полезные советы, пока я это делаю - в этом видео:

Описание тренировки

Лестница для кабельного пресса

Установите шкивы в кабельную перекрестную станцию ​​на самые низкие значения. Выберите вес для тросовых жимов с низким шкивом, при которых вы достигнете отказа в диапазоне 8-12 повторений.Возьмитесь за шкивы (либо в руки, либо за изгибы локтей, как я это делаю в видео ниже), встаньте на равном расстоянии между двумя стойками троса, сделайте шаг вперед, чтобы снять груз со штабеля, и выполните опускание троса шкива. давит до отказа.

Немедленно поднимите грузы, переместите шкивы на одну ступень вверх и снова нажмите на трос до отказа еще раз в немного более высоком положении шкива. Продолжайте в том же духе, перемещая шкивы вверх по стойкам на одну ступеньку за раз и доводя каждый подход до отказа, пока вы не завершите подход в самых высоких положениях шкива.Во время лестницы не должно быть отдыха - только до тех пор, пока вы поднимаете тяжести, переместите шкивы на ступеньку выше и вернетесь в исходное положение для следующего подхода.

Завершив создание кабельной прессовой лестницы, пройдите прямо в кабельную перекрестную лестницу. Опять без отдыха.

Кабельная перекрестная лестница

Выполните ту же последовательность действий для пересечения тросов (начиная с самого нижнего положения шкива и продвигаясь к вершине), что и для лестницы кабельного пресса.Поскольку вы будете утомлены жимами на тросе, вам, вероятно, потребуется облегчить вес на кроссоверах с тросом, чтобы иметь возможность выполнить 8-12 повторений в начальном подходе.

Советы по тренировкам:

Количество выполненных вами наборов будет зависеть от того, сколько настроек имеется на используемой вами станции кроссового кабеля. Здесь, в JYM, у наших колонок с перекрестными кабелями есть восемь различных настроек высоты.

В первом подходе вы выберете вес, который вызовет отказ при 8-12 повторениях. После этого в каждом подходе вы будете терпеть неудачу, будь то 10 повторений, 8 повторений, 5 повторений, что угодно.Как вы увидите в видео выше, мои представители не остаются в диапазоне 8–12 на протяжении всей лестницы; они начинают снижаться до 5 и 6 повторений по мере того, как я утомляюсь. Это нормально - пока вы терпите неудачу на каждой «ступеньке» лестницы, вы делаете это правильно.

Скачать эту тренировку

Pec-Punishing Workout: комплексные подходы для точеной груди

Если вы недавно видели мою комплексную тренировку для спины, знайте, что имеет смысл иметь только дополнительную программу для груди.Приведенная ниже тренировка отлично подходит для добавления искры к тренировке груди, следуя той же структуре сложных сетов, что и ее аналог для спины.

В этом упражнении вы снова начнете с большого комплексного движения на тренажере Смита (жим на наклонной скамье в тренажере Смита, тогда как тренировка спины требует тяги Смита в наклоне) и сразу же выполните упражнение с собственным весом (отжимания, в отличие от перевернутых рядов) сделано до отказа. Если вы хотите полностью подчеркнуть верхнюю часть грудных мышц, смело выполняйте отжимания, приподняв ступни на скамье.В любом случае будет работать.

Опять же, вы сделаете 3-4 сложных подхода Смита и отжимания, отдыхая две минуты между каждым сложным подходом. После этого вы сделаете жим под другим углом (жим гантелей на горизонтальной скамье) и закончите изолирующим движением для грудных мышц (кроссоверы на тросе).

Для ясности, я не имею в виду, что вы должны выполнять эту тренировку груди в том же сеансе, что и тренировку для спины; однако, если вы опытный стажер и у вас обычно есть день грудной клетки и спины, вы, безусловно, сможете.В противном случае просто выполняйте эту тренировку, когда вы обычно тренируете грудь.

Попробуйте эту процедуру, а затем свяжитесь со мной в Facebook или Twitter и дайте мне знать, если вам она покажется такой же сложной, как процедура зеркального отражения!

Скачать эту тренировку

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания - это ваша сила - теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».


Получите 30 дней за 1 доллар .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.