Вегетарианское меню на неделю сбалансированное – на 5-10 кг, меню, на неделю, на 2 недели, рецепты, на месяц, суп, кето, продукты, белковая, вкусная, отзывы результаты

Рекомендации по сбалансированной вегетарианской диете

«Где вы берете белок?» — интересуются люди, которые, возможно, поедают за вечер ведро копченых куриных крылышек, запивая их баллоном пива, и не спрашивают у самих себя, где они берут клетчатку или витамин С.

Вегетарианский белок

Малоизвестная правда о белке состоит в том, что большинство из нас употребляет в пищу гораздо больше белка, чем необходимо организму. А сколько необходимо?

Рекомендуемые нормы: 0,66-0,8 г/кг веса (для мясоеда). Для вегетарианцев норма выше, поскольку растительный белок усваивается хуже: 1,2-1,4 г/кг, для спортсменов-вегетарианцев — до 1,8 г/кг.

Когда речь заходит о белках для вегетарианца, главный вопрос в том, чтобы белки были полноценными. Полноценные белки это те, в которых пропорции незаменимых аминокислот схожи с пропорциями аминокислот в человеческом белке. Таковы животный и соевый белок. Приближается к соевому белок бобовых. Поэтому проблема белков для вегетарианцев — это вопрос правильно организованного рациона. Необходимо добиваться того, чтобы в пище были представлены растительные продукты, обеспечивающие всеми незаменимыми аминокислотами.

Особое значение придается аминокислоте лизин. Известно, что в белках зерновых его содержится мало, а в сое, тофу, темпе, бобовых, фисташках и киноа более чем достаточно.

Подробные сведения о сое ТУТ и ТУТ

  Источники белка для строгих вегетарианцев: соя, бобовые, орехи

 См также все о видах вегетарианства

Бобовые — это очень широкая группа продуктов:

• Черная фасоль
• Белая фасоль
• Фасоль пинто
• Нут
• Горох
• Зеленый горошек
• Чечевица
• Арахис

Цельнозерновые продукты, коричневый рис также содержат небольшое количество белка, но лидирует среди них киноа (1 чашка вареной киноа = 8 г белка).

Большое количество белка содержит глютеновый продукт сейтан

и специально приготовленные веганские белковые порошки.

В целом, лакто-ово-вегетарианцы  и веганы получают достаточное или даже превышающее нормы количество белка.

Ежедневный рацион может включать 2-3 порции белковых продуктов с высоким содержанием лизина, например, вареная фасоль ½ стакана, соевое молоко (1 стакан), арахис (1/4 стакана), или киноа (вареная, 1 стакан), тофу (100-150 г), фисташки (1/4 стакана).

Витамин D для вегетарианцев

Последние исследования показывают, что витамин D влияет на здоровье более существенно, чем предполагалось прежде. Известно, что уровень D зависит от того, сколько его поступает с пищей, а также от того, достаточно ли человек получает солнечного света, так как витамин синтезируется под воздействием ультрафиолета.

Есть две формы этого витамина — D2 и D3, вегетарианцам подходит D2 (эргокальциферол). Согласно рекомендациям вегетарианских диетологов, если вы не получаете достаточно солнечного света (и в тот день, когда не получаете) и не едите обогащенной витамином пищи в достаточном количестве, D следует принимать в виде добавки: от 15 до 25 мкг в день (600-1000 МЕ).

Рекомендуемые нормы витамина D2 для вегетарианцев

0-12 мес.                            400

 1-70 лет                             600-1000

 старше 70 лет                800-2000

Информация  VeganHealth.org

Обогащенными бывают некоторые каши, смотрите этикетки. Что касается солнечного света, то «достаточно» — это когда вы проводите 10-15 минут на солнце с непокрытыми руками и ногами, если у вас светлая кожа, и немного больше, если вы смуглы. Очевидно, что речь не идет об облачных осенних днях и тем более зимнем солнце.

Примечание. Исследование 2003 года американских врачей показало, что перелом шейки бедра у женщин пожилого возраста зависит от D даже в большей степени, чем от кальция.

• Как перейти на вегетарианскую диету — советы опытных вегетарианцев
  

Вегетарианский кальций

Детям нужно много кальция, до тех пор пока они растут, но и взрослые тоже нуждаются в кальции, ведь их кости также должны быть здоровыми и сильными! Если вы курите, то потребность в кальции возрастает, так как в этом случае он плохо усваивается. Кроме того что кальций нужен для поддержания костей, он необходим для нормального функционирования кровеносных сосудов и мышц.

Рекомендации для взрослых — 700 мг (минимум 525), для детей и подростков — 1000-1300 мг. Если вы лакто- и разрешаете себе молочные продукты, никаких проблем не должно возникнуть. Веганам необходимо предпринимать некоторые дополнительные усилия. Например, к растительной пище, богатой кальцием, добавлять обогащенное витамином соевое молоко (1 стакан содержит 200-300 мг кальция) или апельсиновый сок (250 мг). Чтобы получить из пищи необходимое количество витамина, необходимо 3 порции продуктов, богатых кальцием.

Вот некоторые богатые кальцием растительные продукты, которые вы можете попробовать: шпинат, листовая капуста , капуста белокачанная, соевое молоко, семена кунжута, тахини , брокколи, миндаль, морковь, рис.

Важно:

• Если вы пьете соевое молоко или обогащенный кальцием апельсиновый сок, взбалтывайте бутылку перед употреблением, так как кальций имеет привычку оседать на дно.
• Кальций, содержащийся в мангольде и шпинате, усваивается хуже, чем в других листовых овощах.
• Кальциевые добавки, если их принимать одновременно с пищей, богатой железом, мешают усвоению железа.

 Рекомендуемая норма потребления кальция: 700-1000 мкг

Вегетарианское железо

Британские исследователи питания обнаружили, что уровень железа у вегетарианцев и веганов в Великобритании в среднем не меньше, чем у населения в целом. Получается, что на вегетарианской диете железа можно получить достаточно. И это при том, что биодоступность железа, содержащегося в растительной пище, меньше, чем в животной. («Растительное» железо называется негемовым, в отличие от гемового, которое обладает хорошей биодоступностью).

Вам не нужно беспокоиться о железе, если вы питаетесь здоровой пищей, и у вас разнообразный вегетарианский или веганский рацион. Но для этого необходимо, как с белками, придерживаться сбалансированной диеты и соблюдать некоторые пищевые правила:

• Не употребляйте кофе и чай во время еды, до и после нее, выдерживайте интервал, поскольку в сочетании с этими напитками железо усваивается плохо, чему способствуют танины, содержащиеся в чае и кофе. Пейте травяной чай, который не оказывает такого действия.
• Витамин С, напротив, повышает его усвоение, поэтому если вы принимаете добавки железа или едите «железистые» блюда, запивайте их апельсиновым соком. Включите клубнику, зеленые листовые овощи (брокколи, белокочанную капусту, брюссельскую капусту), болгарские перцы (жёлтые, красные и зелёные) и цветную капусту.
• В каких продуктах содержится железо? Его достаточно в тофу, чечевице, шпинате, арахисе, тыквенных семечках, кураге, изюме, горохе, сое, нуте, хумусе, овсянке, других бобовых и зерновых. Некоторые из перечисленных бобовых содержат лизин — аминокислоту, которая помогает усвоению железа.
• Старайтесь готовить пищу в чугунных сковородах, так как это увеличивает количество железа, особенно если вы готовите кислотные и водянистые продукты (томатную пасту, например).

Интересно, что при дефиците поступления железа происходит адаптация к этому организма, улучшается всасываемость минерала, и уровень ферритина сыворотки крови вегетарианцев обычно в пределах нормы. Между тем, у некоторых людей возникают проблемы со сроком адаптации организма к полноценному восприятию негемового железа. Что делать в этом случае? Дать организму время и помочь ему добавками.

Витамин B12 для веганов

B12 — очень важный витамин для человека, который участвует в процессе кроветворения и от которого зависит деятельность нервной системы. Витамин B12 отвечает зп правильный рост клеток и воспроизводство их генетической информации и участвует в секреции важных гормонов.

Есть несколько вещей, которые строгие вегетарианцы должны обязательно знать о В12:

• Нет ни одного растительного продукта (если он не обогащен специально), имеющего достаточное содержание этого витамина.
• Лакто-ово-вегетарианцы получают его достаточно из яиц и молочных продуктов, если употребляют их регулярно.
• Веганы могут получить некоторое количество B12 из обогащенных им продуктов: напитков из сои и риса, пищевых дрожжей Red Star Vegetarian Support Formula, хлопьев для завтрака.

Примечание. Дрожжи надо хранить в холодильнике, подальше от света.

• Наше тело способно хранить В12 в течение ряда лет, так что если вы стали строгим вегетарианцем недавно, у вас достаточно резервов этого витамина.
• Однако вы не можете проверять его уровень регулярно и знать его точно, потому что гематологические симптомы нехватки B12 маскируются фолиевой кислотой (а вегетарианские рационы ею богаты). Коварство этого дефицита в том, что он обнаруживается только когда нарушения со стороны нервной системы уже начались.
• Лучше всего содержание витамина B12 в организме определяется, если замерить уровень гомоцистеина, метилмалоновой кислоты и голотранскобаламина II в сыворотке крови.
• С витамином B12 лучше подстраховаться и принимать его в виде добавки.

Некоторые врачи рекомендуют веганам, наряду с теми же дрожжами, принимать хотя бы раз в неделю В12 в виде добавки в количестве 1 мг, или 1000 мкг. Другие настаивают, что для обеспечения организма достаточным количеством B12 следует отдать предпочтение жевательным формам мультивитаминов, содержащих 25 мкг витамина В12 (в форме цианокобаламина), и принимать их ежедневно. Верхней границы употребления B12 не установлено.

Это особенно важно, если вы курите, или беременны, или вегетарианцем является ваш ребенок.

Продукты, обогащенные витамином B12, надо хранить в холодильнике, подальше от света.

 Рекомендуемая норма суточного потребления В12

14+ лет                              25-100  

 Беременные    25-100

 Кормящие         30-100

—————————————————————————————————————

Йод в рационе вегетарианца

Некоторые веганские диетологи считают, что добавки йода должны включаться в рацион. Объясняется это тем, что растительная пища сама по себе бедна йодом, в морских овощах их содержание разнится (ламинария, например, может содержать чрезмерное количество йода, что приводит к опасным передозировкам), а употреблять йодированную соль можно только в небольших количествах в виду того, что злоупотребление солью чревато развитием нескольких серьезных заболеваний. Кроме того, соя, семена льна, картофель и крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская, цветная и белокочанная капуста) содержат вещества, антагонистичные усвоению йода организмом, что впрочем, не приводит к развитию гипофункции щитовидной железы (по данным исследования).

Рекомендуемая норма потребления йода для взрослого: 75-150 мкг, каждые 2-3 дня

Жирные кислоты омега-3

Вегетарианские диеты богаты жирными кислотами омега-6, но в них недостаточно полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Между тем последние очень важны для здоровья сердечнососудистой системы, мозга и других систем организма. Омега-3 кислоты (эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) содержатся в жирной рыбе, яйцах и морских микроводорослях, а значит, в вегетарианском и веганском рационе их нет или недостаточно.

Омега-3 жирные кислоты бывают и растительного происхождения — это альфалинолевая кислота: она содержится в морских микроводорослях, льняном семени, грецких орехах, сое и масле канолы. Но биоконверсия растительной формы омега-3 (ALA) в EPA в человеческом организме не превышает 10 %. Поэтому принимать жирные кислоты омега-3 в виде рыбьего жира (капсулы ОМЕГА-3) дополнительно желательно.

Рекомендуемая дозировка омега-3 жирных кислот: от 2 до 4 граммов в день

О растительных маслах. При приготовлении пищи не используйте масла, содержащие большое количество жирных кислот омега-6 (кукурузное, соевое, саффлоровое, подсолнечное, овощное, кунжутное). Вместо них используйте масла с небольшим количеством жирных кислот омега-6, такие как оливковое, масло авокадо, арахисовое и рапсовое. Готовьте с рапсовым маслом только на слабом огне в течение короткого времени.

Рекомендуется включать в ежедневный рацион 0,5 г альфа-линоленовой кислоты в сыром виде. Например:

• 3 половинки грецких орехов
• 1 ч. л. перемолотых семян льна
• 1/4 ч. л. льняного масла
• 1 ч. л. рапсового масла

Также по теме:

Цинк

Есть мнение, что в вегетарианской диете недостаточно цинка (растительный цинк имеет низкую биодоступность), но вокруг рекомендуемых норм идут споры. Хорошими источниками витамина являются овсянка, бобовые, орехи, семена, цельнозерновой хлеб и мультивитаминные добавки.

По материалам Jolinda Hackett, VeganHealth.org

Читайте о вегетарианстве еще:

Вегетарианское меню на неделю – сбалансированный рацион для похудения.

Как известно, вегетарианство – это система питания, основанная на добровольном отказе от употребления пищи животного происхождения, то есть —  мяса, рыбы и морепродуктов. Обычно потребность в избрании такого способа питания продиктована внутренними убеждениями человека либо состоянием его здоровья. Уже давно подтверждена научно- медицинскими исследованиями методика оздоровления, в основе которой лежит употребление в пищу продуктов только растительного происхождения.

 Каковы основные преимущества вегетарианского меню, как способа оздоровления и похудения? 

1. Запускается механизм интенсификации обменных процессов в организме.
2. Вследствие снижения процессов окисления в организме происходит постепенное обновление тканей на клеточном уровне.
3. Происходит процесс очищения крови, следовательно, снижается предрасположенность к сердечно – сосудистым заболеваниям, гипертонии и сахарному диабету.
4. Происходит естественное сжигание жира(подробнее — диета на здоровом питании).
5. Посредством употребления в пищу большого количества пищевых волокон происходит интенсивное очищение кишечника и оздоровление органов пищеварительного тракта.
6. Улучшается состояние кожи, волос (подробнее в нашей статье) и ногтей.
7. Повышается выработка энергии.
8. Улучшается эмоционально – психологическое состояние, а, следовательно, настроение и мировосприятие.

Возникновение всех перечисленных преимуществ возможно лишь в случае, если вегетарианское меню будет максимально сбалансированным и детально скомпонованным. Это обеспечит поступление в организм всех жизненно необходимых витаминов, микроэлементов и минералов.

Какую вегетарианскую систему следует предпочесть? 

Существуют следующие модели вегетарианства:

• Вегетарианство, подразумевающее употребление продуктов только растительного происхождения.
• Лакто – вегетарианство – допускает употребление молочных продуктов.
• Лакто – ово – вегетарианство – добавляются в рацион яйца.

Конечно, с позиции полноценного сбалансированного рациона, рекомендована последняя модель вегетарианского питания. Именно она способна  восполнить недостающий объем белкового продукта и наличие некоторых витаминов, которые в недостаточном количестве находятся в растительной пище, либо не способны усваиваться из нее.

Если вегетарианская диета выбрана вами для похудения, меню может не включать молочные продукты и яйца. Тогда такая достаточно эффективная диета не может быть долгой. Она нацелена на быструю потерю веса. Так за неделю можно достичь результата  минус 5 килограмм и более.

Если же цель совершенно иная – изменить систему питания в целом, для общего оздоровления организма, тогда это задача долговременная и требует комплексного подхода к составлению ежедневного сбалансированного меню.

На первый взгляд может показаться, что вегетарианская пища скудна и безвкусна. Но это не так. Большой перечень продуктов, доступных к употреблению, позволяет составить меню из вкусных и удивительно аппетитных блюд. При этом общее число таких блюд позволяет составить вегетарианское меню не только на неделю, но и на целый месяц вперед.

Один из множества вариантов вегетарианского меню на неделю: 

День 1:

 Завтрак: овсяная каша с бананом, чай

Перекус: яблоко

Обед: суп овощной с брынзой, плов с грибами, салат из свеклы с грецким орехом

Полдник: сырники со сгущенкой, какао

Ужин: гратен из кабачков с томатами, картофель запеченный, чай.

 

День 2: 

Завтрак: мюсли с карамелизированными яблоками, кофе

Перекус: грейпфрут

Обед: борщ с фасолью, картофельная запеканка с грибами, салат из редиса с руколой

Полдник: шарлотка с яблоком, чай

Ужин: каша гречневая, мексиканский овощной салат с авокадо.

 

День 3: 

Завтрак: яйцо отварное, тосты с кабачковой икрой, чай

Перекус: йогурт с ягодным муссом

Обед: суп гороховый с гренками, запеканка из брокколи с сыром, помидор

Полдник: творожная запеканка, кисель

Ужин: пицца с овощами и сыром, капуста тушеная.

 

 

День 4: 

Завтрак: вареники с творогом, апельсиновый сок

Перекус: ореховое ассорти

Обед: суп грибной, картофельная запеканка с кабачком и брокколи

Полдник: блины с клубничным джемом, чай

Ужин: каша пшеничная с тыквой, какао.

 

 

День 5: 

Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яичный рулет с брокколи, кофе

Перекус: творожный мусс с цукатами

Обед: фасолевый суп, ризотто с овощами, салат из капусты с огурцом

Полдник: салат из фруктов с тыквой, булочка, чай

Ужин: каша гречневая с яйцом отварным, салат из сельдерея, яблок и сыра.

 

 

День 6: 

Завтрак: сырники со сливочным соусом, кофе

Перекус: банан

Обед: луковый суп с гренками, вареники с картофелем, салат из острой моркови

Полдник: яблочный пирог, кисель

Ужин: плов с грибами, икра баклажанная, чай.

 

 

День 7: 

Завтрак: мюсли с цукатами, грейпфрутовый фреш

Перекус: кусочек Чорного шоколада

Обед: щи с фасолью, овощное рагу, салат из спаржи, сыра и авокадо

Полдник: запеканка творожная с фруктовым джемом, какао

Ужин: запеканка картофельная с брокколи, чай, цельно зерновой тост.

 

Составляйте вкусное вегетарианское меню на неделю и худейте с пониманием, что приносите своему организму максимум пользы!

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Читать далее >> Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Читать далее >>

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 02 апреля 2015

как правильно составить вегетарианское меню, чтобы ничего не упустить?

Существует несколько видов вегетарианства, но на данный момент для себя я выбрала оволактовегетарианство, которое предусматривает отказ от всех видов мяса, рыбы и морепродуктов. В моем меню присутствует вся растительная еда, а также молочные продукты и яйца. Если ты только собираешься переходить на вегетарианство, советую выбирать именно такой тип питания. При желании через некоторое время будет уже намного легче отказаться от яиц и молочки.

Вегетарианское питание помогает снизить риск многих заболеваний, например, диабета, гипертонии или инфаркта. Но при неправильном рационе вегетарианство также может нести вред для организма и привести к малокровию, снижению иммунитета и зрения. Именно поэтому так важно не просто убрать некоторые продукты из своего меню, а заменить их другими и составить правильные сочетания.

Разнообразие

Когда я переходила на вегетарианство, сразу же поняла, что оставить в рационе только привычные блюда из растительных и молочных продуктов – это жутко скучно и неинтересно. Кушать гречку с салатиком, исключив тушеную курицу конечно неплохо, но вскоре жутко надоедает. Где-то через недельку ты понимаешь, что нужно что-то делать, иначе твой рацион навеки останется таким печальным.

Кроме вкусовых качеств, также важно понимать, что все микроэлементы, которые содержатся в мясе, рыбе и морепродуктах, теперь нужно найти в других источниках. Поэтому постепенно я начала вводить в свое постоянное вегетарианское меню такие непривычные для меня ранее продукты как чечевица, нут, хумус, фасоль, киноа, льняное масло, семена чиа, булгур и кус-кус. Как оказалось, многие из них невероятно вкусные!

Белок

Как правило, всех вегетарианцев и веганов пугают страшилкой, что им не будет хватать белка, если они откажутся от мяса. На самом деле все иначе. Вегетарианцам, по моему мнению, вообще особо переживать по этому поводу не стоит – яйца и молочные продукты содержат в себе достаточное количество белка. Если же эти продукты не входят в ежедневный рацион, их всегда можно заменить соевым мясом, бобовыми (фасоль, горох, нут и так далее), сейтаном, а также цельнозерновыми крупами – в них также содержится белок, хоть и не в таких больших количествах.

Достаточно съедать два белковых блюда в день, чтобы организм получал нужное количество этого вещества. Взрослому человеку рекомендуется съедать 1 г белка на 1 кг веса. Постарайся на протяжении недели подсчитывать, сколько ты съедаешь белков, жиров и углеводов. Вскоре ты поймешь, как составить свой рацион так, чтобы в нем всего было достаточно. Я в таком случае пользуюсь специальными приложениями для телефона, например, Калькулятор БЖУ.

В12

Вегетарианцам, которые оставили в своем рационе молочные продукты или яйца (или и то, и другое), чаще всего не приходится переживать по поводу недостатка витамина В12, содержащегося только в продуктах животного происхождения. Но здесь важно понимать, что только регулярное употребление является залогом успеха. Если же ты ешь молочку или яйца пару раз в неделю, стоит задуматься о том, чтобы принимать пищевые добавки с В12.

Но! Для начала сдай анализ на цианокобаламин (он же В12) и проконсультируйся с врачом. Если уровень витамина находится в норме, пропивать или прокалывать его может быть даже вредно, ведь переизбыток определенных микроэлементов так же опасен, как и их недостаток.

Железо

Еще один важный вопрос – откуда вегетарианцу брать железо? Здесь все просто: если в твоем рационе и так достаточно бобовых (ведь они – один из главных источников белка), а также арахиса, тыквенных семечек, шпината, овсянки, гречки и других зерновых – с железом никаких проблем не будет. Главное, придерживаться здорового сбалансированного питания, и тогда организм будет получать все необходимое.

Чтобы железо хорошо усваивалось, меню вегетарианца должно содержать в себе достаточно витамина С, который есть в фруктах, овощах и зелени. А вот мешают железу усваиваться танины, которыми богаты кофе и чай. Лично для меня полностью убрать их из своего меню весьма сложно, поэтому я стараюсь выпивать максимум одну чашку в день того или другого напитка.

Жирные кислоты Омега-3

Такой вид жирных кислот как Омега-3 содержится в жирной рыбе и морепродуктах, пойманных в их естественной среде, а также в желтках яиц. Но и в растительной пище вполне достаточно этих жирных кислот, поэтому паниковать вовсе не стоит. Отличными источниками Омега-3 являются льняные семечки и масло из них, тыквенные семечки, грецкие орехи, соевое, горчичное и рапсовое масло, семена чиа и даже некоторые овощи: шпинат, тыква, брюссельская капуста.

Чтобы обеспечить организм нужным количеством жирных кислот Омега-3 я решила ввести в свой рацион льняное масло – оно обладает горьковатым привкусом, но в целом мне очень нравится. Также в моем меню всегда есть яйца, тыквенные семечки и семена чиа.

Как показала практика, вегетарианская кухня может быть очень вкусной и разнообразной. Советую не только пробовать новые продукты, но и создавать из них разные блюда, постоянно меняя ингредиенты и их сочетания. Помочь в этом сможет как Google, так и собственная фантазия! Также не забывай, что на данный момент в Украине открылось множество ресторанов вегетарианского и веганского питания – там всегда можно попробовать новые блюда и взять рецептик на заметку.

Важно! Рекомендую раз в полгода-год сдавать все анализы, которые касаются здоровья вегетарианца – они помогут контролировать свое состояние и в случае необходимости подскажут, где есть пробелы в твоем рационе. В некоторых лабораториях даже существуют целые пакеты, которые включают в себя все необходимые показатели. По своим результатам сужу, что быть здоровым вегетарианцем абсолютно реально!

Сбалансированное вегетарианское меню на неделю с рецептами. Ошибки при планировании рациона

Если с вегетарианством всё вполне понятно – убери мясо и живи счастливо, то как правильно перейти на веганскую диету? И самый главный вопрос, который волнует каждого новичка в веганстве – какие блюда готовить? В этой статье мы разберём пару простых правил перехода на такое питание, расскажем о нескольких вкусных блюдах и составим из них меню вегана на неделю.

Став веганом, вам придётся изменить вашу жизнь: вы уже не сможете быстро перекусить в первом попавшемся кафе, потому что к питанию придётся относиться избирательнее.

Если вы читаете эту статью, то все плюсы и минусы веганской диеты уже найдены, а вопрос о переходе к сбалансированному режиму питания уже решён либо близок к решению. Теперь перед вами стоит задача узнать как можно больше о новом рационе. И это правильно, ведь хорошая подготовка – залог успешного перехода на веганство, поэтому пара полезных советов вам не помешает. Этих рекомендаций хватит для облегчения периода привыкания, и вероятность срыва при виде сочного стейка станет нулевой.

Переход должен быть постепенным. Вы, конечно, можете лелеять себя надеждами, что вы за один день перестроите свой рацион и больше никогда не вернётесь к животной пище, но как показывает практика, такой манёвр никому не удаётся. Не надо бросаться с места в карьер – меняйте питание постепенно. Невозможно избавиться от привычки есть вредную пищу по щелчку пальца. Если вы хотите перейти на новое питание без лишних проблем, то верным решением будет понемногу менять меню, добавляя туда веганские блюда и убирая животную пищу.

Продукты животного происхождения нужно заменять. Прислушавшись к этому совету, вы избежите ошибки большинства начинающих веганов. Давайте не будем забывать, что все мы люди, и резкие перемены в питании сильно отразятся на нашем здоровье. Внезапное изменение питания не приведёт ни к чему хорошему: в лучшем случае вы сорвётесь, а в худшем доведёте организм до авитаминоза. Поэтому не испытывайте организм на прочность и постепенно заменяйте привычные продукты животного происхождения на веганские альтернативы.

Любой врач скажет вам, что завтрак – самый важный приём пищи. Во многом настроение в течение суток будет зависеть от начала дня, поэтому важно приготовить на завтрак что-нибудь питательное и вкусное.

Вы можете начать день с лёгкой каши, сваренной на воде. Добавьте в это блюдо орехов или сухофруктов и каждый вечер вы будете засыпать с мыслями о вкуснейшей каше, которая ждёт вас утром.

Ещё одно блюдо, которое приятно удивит своей сытностью и вкусом – смузи или же коктейль. Вы можете почувствовать себя поваром дорогого ресторана, добавляя в напиток различные ингредиенты и экспериментируя со вкусом. Выбор компонентов зависит только от вашей фантазии — различные фрукты и овощи, ягоды, орехи, крупы. В общем всё, что придёт вам в голову.

Обязательно попробуйте начать день с омлета из тофу. Не удивляйтесь, этот сыр – универсальный продукт, и омлет не самое странное блюдо, которое можно из него приготовить. Очень часто вы будете с ним сталкиваться в различных вегетарианских рецептах, поэтому не бойтесь с ним экспериментировать и добавлять в блюда.

Самый любимый рецепт большинства вегетарианцев – фруктовый салат. Обилие фруктов, позволит вам каждый день придумывать что-то новое. Эксперименты приветствуются – добавляйте в салат ягоды или орехи, и найдите любимый рецепт, которым будете удивлять гостей.

Вегетарианские мастера придумали даже свой рецепт блинов. Всё что понадобиться – 2 стакана воды, 1,5 стакана муки, 1 столовая ложка сахара и половина чайной ложки соды. Смешайте всё это в одной миске до однородного состояния, и тесто готово, осталось только пожарить.

Обед

Сытный завтрак нужно продолжить чем-нибудь не менее полезным, например, супом. Рецептов существует множество, но суть примерно одна — варите овощной, грибной или любой другой бульон, а затем добавляете остальные ингредиенты. Не забывайте добавлять в суп различные специи и приправы, они только улучшат вкус блюда и придадут ему незабываемый аромат.

Отлично утолят ваш голод веганские котлеты с вкуснейшим гарниром. В качестве ингредиентов для котлет вы можете брать всё что угодно, начиная от свеклы и заканчивая овсянкой. Дайте разгуляться вашей фантазии и найдите свой любимый рецепт. В гарнире вас тоже никто не ограничивает, подойдут макароны, рис, картофель или же смесь овощей.

Поэкспериментируйте и приготовьте веган-бургеры. Для этого вам понадобиться купить или же сделать вегетарианские булочки, а между ними положить все, что вашей душе угодно. Не забывайте о тофу и веганских котлетах, они будут вкусным дополнением к бургерам. Это блюдо разнообразит ваше меню на неделю, при этом заменив вредный общепит на полезную альтернативу.

Никто не запрещает на обед использовать каши из рецептов для завтрака, они отлично подойдут для обеденного перерыва и наполнят ваш организм энергией.

Полдник

Этот приём пищи должен быть лёгким, его задача не утолить голод, а помочь переждать перерыв между обедом и ужином. Здесь вам на помощь приходят уже ранее рассказанные рецепты: смузи, фруктовый или овощной салат. Можно перекусить просто фруктами. На полдник подойдёт практически всё, главное не забывать про этот приём пищи.

Ужин

Перед готовкой помните, что ужин должен быть лёгким и низкокалорийным. Отлично под такого описание подойдёт салат или смузи, вы можете сделать одно из этих блюд, используя овощи, зелень, фрукты или ягоды. Ещё один вариант: лёгкий суп, варианты которого вы можете взять из обеденного меню.

Коротко о сладком

Многие веганы избегают сладкого, утверждая, что оно вредно для здоровья. Это в корне неправильно. Сладкое не обязательно должно быть вредным, главное следить за составом и избегать вкусняшек с молоком, яйцами и другими продуктами животного происхождения. Но не пугайтесь раньше времени, далеко не все сладости содержат животные продукты.

Арахисовая паста, печенье, торты, кленовый сироп, чёрный шоколад, мороженое – всё это реально купить без нежелательных элементов в составе, либо же самим сделать их дома.

Напитки

К сожалению, от молока, кофе и магазинного чая придётся отказаться, потому что питание веганов их исключает. Не отчаивайтесь, ведь у вас есть альтернативы. Молоко заменяется на растительное, иногда его можно встретить в магазине, но и готовка дома не потребует больших хлопот. О магазинном чае вы забудете, как только попробуете травяной. Он не просто вкусный, но и полезный. Также не забывайте о смузи, которые станут отличной альтернативой магазинным йогуртам. Отлично утоляют жажду соки, которые вы можете делать из яблок, апельсинов и любых других продуктов, которые найдёте у себя в холодильнике.

Недельное меню

Теперь вы знаете какие блюда можно готовить на каждый из приёмов пищи, и составить рацион на неделю будет не проблемой. Вот вам примерное меню на неделю, которое вы можете сменять или даже полностью переделать, всё зависит от вашей фантазии:

Понед

Вегетарианская диета меню на неделю

Настоящая Политика конфиденциальности персональной информации (далее— Политика) действует в отношении всей информации, которую ИП Ходченков Евгений Юрьевич ( ИНН 781709516767, ОГРН 312784732400574, Санкт-Петербург, пл.Конституции, 1., в дальнейшем ИП) и/или его аффилированные лица, могут получить о пользователе во время использования им сервиса http://happy-korova.ru/.

Использование проекта Счастливая корова означает полное и безоговорочное согласие пользователя с настоящей Политикой и указанными в ней условиями обработки его персональной информации; в случае несогласия с этими условиями пользователь должен воздержаться от использования проекта.

1. Персональная информация пользователей, которую получает и обрабатывает ИП

1.1. В рамках настоящей Политики под «персональной информацией

пользователя» понимаются:

1.1.1. Персональная информация, которую пользователь предоставляет о себе самостоятельно при регистрации (создании учѐтной записи) или в процессе использования сайта.

1.1.2 Данные, которые автоматически передаются сайтом проекта ИП в процессе его использования с помощью установленного на устройстве пользователя программного обеспечения, в том числе IP-

адрес, информация из cookie, информация о браузере пользователя (или иной программе, с помощью которой осуществляется доступ к сайту), время доступа, адрес запрашиваемой страницы.

1.2. Настоящая Политика применима только к сайту проекта  http://happy-korova.ru/

Сервис не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые пользователь может перейти по ссылкам, доступным на сайте  http://happy-korova.ru/, в том числе в текстах консультаций. На таких сайтах у пользователя может собираться или запрашиваться иная персональная информация, а также могут совершаться иные действия.

1.3. ИП в общем случае не проверяет достоверность персональной информации, предоставляемой пользователями, и не осуществляет контроль за их дееспособностью. Однако ИП исходит из того, что пользователь предоставляет достоверную и достаточную персональную информацию по вопросам, предлагаемым в форме регистрации, и поддерживает эту информацию в актуальном состоянии.

2. Цели сбора и обработки персональной информации пользователей

2.1. ИП собирает и хранит только те персональные данные, которые необходимы для оказания услуг.

2.2. Персональную информацию пользователя ИП может использовать в следующих целях:

2.2.1. Идентификация стороны в рамках соглашений и договоров с сайтом  http://happy-korova.ru/;

2.2.2. Предоставление пользователю персонализированных услуг и сервисов;

2.2.3. Связь с пользователем, в том числе направление уведомлений, запросов и информации, касающихся использования сайта, оказания услуг, а также обработка запросов и заявок от пользователя;

2.2.4. Улучшение качества проекта, удобства его использования, разработка новых сервисов и услуг;

2.2.5.Таргетирование рекламных материалов;

2.2.6. Проведение статистических и иных исследований на основе обезличенных данных.

3. Условия обработки персональной информации пользователя и еѐ передачи третьим лицам 

3.1. ИП хранит персональную информацию пользователей в соответствии с внутренними регламентами конкретных сервисов. 

3.2. В отношении персональной информации пользователя сохраняется ее конфиденциальность, кроме случаев добровольного предоставления пользователем информации о себе для общего доступа неограниченному кругу лиц.

3.3. ИП вправе передать персональную информацию пользователя третьим лицам в следующих случаях:

3.3.1.Пользователь выразил свое согласие на такие действия;

3.3.2. Передача необходима в рамках использования пользователемопределенного Сервиса либо для оказания услуги пользователю;

3.3.3. Передача предусмотрена российским или иным применимым законодательством в рамках установленной законодательством процедуры;

3.3.4. Такая передача происходит в рамках продажи или иной передачи бизнеса (полностью или в части), при этом к приобретателю переходят все обязательства по соблюдению условий настоящей Политики применительно к полученной им персональной информации;

3.4. При обработке персональных данных пользователей ИП руководствуется Федеральным законом РФ «О персональных данных».

4. Изменение пользователем персональной информации  

Пользователь может в любой момент изменить (обновить, дополнить) предоставленную им персональную информацию или еѐ часть, а также параметры еѐ конфиденциальности, воспользовавшись функцией редактирования персональных данных в личном кабинете. 

5. Меры, применяемые для защиты персональной информации пользователей 

ИП принимает необходимые и достаточные организационные и технические меры для защиты персональной информации пользователя от неправомерного или случайного доступа, уничтожения, изменения, блокирования, копирования, распространения, а также от иных неправомерных действий с ней третьих лиц.

6. Изменение Политики конфиденциальности. Применимое законодательство

6.1. ИП имеет право вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Политики вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики. Действующая редакция всегда находится на странице по адресу  http://happy-korova.ru/politika-konfidentsialnosti

6.2. К настоящей Политике и отношениям между пользователем и ИП, возникающим в связи с применением Политики конфиденциальности, подлежит применению право Российской Федерации.

7. Обратная связь. Вопросы и предложения

Все предложения или вопросы по поводу настоящей Политики следует

сообщать в Службу поддержки пользователей [email protected] 

Составляем грамотно меню вегетарианца на неделю

Вегетарианство – это не только система определенного питания, но и в некотором смысле стиль жизни многих людей. Составляя растительное меню, очень важно придерживаться двух принципов: разнообразия и сбалансированности, что поможет каждый день обеспечить поступление всех важных питательных веществ в организм.

Основные принципы вегетарианского меню

Вегетарианцы утверждают, что с растительными продуктами вполне можно составить вкусное, разнообразное, полноценное и полезное для здоровья меню на каждый день. Данная система питания делится на следующие типы:

• строгое вегетарианство, разрешающее употребление только растительной пищи;
• лакто-вегетарианство, допускающее употребление молочных продуктов;
• лакто-ово-вегетарианство, разрешающее употребление яиц.

Вегетарианское меню предотвращает накопление шлаков и окисление крови, способствует здоровому пищеварению, решает проблему избыточного веса. Если растительное меню вводится на 3-4 недели, то можно вводить его сразу, при полном переходе на вегетарианскую еду рекомендуется осуществлять постепенный отказ от мяса.

Основные принципы, по которым следует составлять вегетарианское меню:

• замена животной пищи растительной;
• употребление до 2 л жидкости ежедневно;
• ограничение сладостей.

В первые дни растительный рацион может привести к возникновению кажущегося чувства голода, который является ничем иным, как ощущением непривычной легкости.

Вегетарианское меню на неделю

Предлагаем примерное простое меню на неделю, включающее в себя все необходимые элементы.
Понедельник:

1. Завтрак: гречневая каша с морковкой и луком, чай.
2. Обед: суп из овощей, морковный салат с орехами.
3. Полдник: десерт творожный с бананом и кефиром.
4. Ужин: картофель тушеный, салат из овощей.

Вторник:

1. Завтрак: ячменно-ячневая каша с джемом;
2. Обед: сырный суп с овощами, салат из капусты.
3. Полдник: сырники с джемом, чай.
4. Ужин: салат из морской капусты, гречневая каша.

Среда:

1. Завтрак: овсянка с фруктами, чай.
2. Обед: салат из зелени, огурца и рукколы, гороховый суп.
3. Полдник: творожный десерт, чай.
4. Ужин: винегрет, тушеная капуста.

Четверг:

1. Манная каша с бананом, чай.
2. Обед: салат из морской капусты и яйцом, грибной суп.
3. Полдник: груша, компот.
4. Ужин: салат из свеклы и чеснока, плов с сухофруктами.

Пятница:

1. Завтрак: овсянка с яблоком и корицей, чай.
2. Обед: суп-лапша, салат с огурцами и помидорами.
3. Полдник: кусочек твердого сыра, чай.
4. Ужин: салат из пекинской капусты, запеканка из яиц и брокколи.

Суббота:

1. Завтрак: гречневая каша с молоком, чай.
2. Обед: салат из огурцов, картофельный суп-пюре со сливками и сухариками.
3. Полдник: яблочный пирог с чаем.
4. Ужин: салат из капусты, фасоль в томатном соусе.

Воскресенье:

1. Завтрак: капустный салат и каша рисовая.
2. Обед: грибные щи, салат из фруктов.
3. Полдник: пирожок со сладкой начинкой, чай.
4. Ужин: салат с томатами и сыром, рагу из овощей.

Чтобы питание было сбалансированным, важно, чтобы на столе ежедневно были овощи и фрукты, особенно в виде салатов.

Недостатки вегетарианского меню

Несмотря на то, что вегетарианство приносит пользу для здоровья, есть у данной системы и свои недостатки. Основным является отсутствие в растительной пище ряда витаминов, микроэлементов и питательных веществ. Организму необходимы в животные белки, особенно в холодное время года, и он требует их активной замены растительными.

меню сбалансированной полноценной кухни для похудения, рецепты

В вегетарианство каждый человек приходит по разному: кто-то отказывается от животной пищи по состоянию здоровья, кто-то по религиозным или внутренним убеждением. В любом случае, вегетарианство – это практически полный отказ от еды животного происхождения.

Виды вегетарианства

Вегетарианцев можно поделить на три группы:

Веганы, которые совсем не едят ничего мясного и животного происхождения;

Лактовегетарианцы. Они отказываются от мяса и яиц, а молоко и молочные продукты присутствуют в их рационе;

Ово-лакто-вегетарианцы. Это самый щадящий вид вегетарианства, ведь в их рацион не входит только мясо животных, птицы и рыбы, они едят яйца, пьют молоко.

Сегодня многие дамы ищут наиболее интересные диеты, чтобы скинуть лишние килограммы, и именно меню вегетарианской кухни для похудения может стать для многих наиболее приемлемым.

Полноценное и сбалансированное вегетарианское меню на неделю составляют с учетом правил диетического питания. Стоит исключить пищу жареную, сильно соленую, уксус. Идеальным будет, если большинство продуктов буду готовиться на пару.

 

Полноценное вегетарианское меню на неделю выглядит примерно так.

Вегетарианское меню на неделю

Понедельник

Завтрак.

Салат из вареного яйца и сыра. Вкрутую сварить 1 яйцо, нарезать кубиками, 100 г адыгейского сыра тоже нарезать небольшими кубиками, 2-3 листа салата порвать на небольшие кусочки, добавить немного петрушки, заправить салат можно оливковым маслом.

Стакан свежезаваренного зеленого чая.

Обед.

Зеленый суп-пюре. 100 г зеленого горошка, 1\4 небольшого кочана белокочанной капусты, 5-6 веточек петрушки, 5-6 перьев зеленого лука, 1 ст. ложка растительного масла. Варить в слегка подсоленной воде до готовности. Потом все измельчить в блендере, чтобы суп был гуще, можно немного слить воду.

Гречневая каша с салатом. Отварить 100 г крупы. Лучше, если ее не варить в воде, а за 2 часа запарить кипятком и закрыть крышкой. Салат сделать из 1 небольшого помидора и огурца, накрошить кубиками, добавить любую зелень, приправить специями и растительным маслом.

Компот из сухофруктов.

Полдник

Фруктовый салат с йогуртом. Фрукты нарезать кубиками и заправить обезжиренным йогуртом.

Ужин.

Овощное рагу. 1 морковь, 1 картофелину, небольшой баклажан, помидор нарезать кубиками, поджарить на растительном масле на малом огне до готовности. При подаче украсить зеленью.

Отвар шиповника.

Вторник

Завтрак.

Творог с фруктами. Обезжиренный творог 200 г, кефир 1% 50 г взбить в блендере или миксере. Добавить измельченные фрукты – яблоко, грушу, сливу.

Обед.

Окрошка. Отварной картофель, вареное яйцо, редис, свежий огурец, лук, укроп, петрушку нашинковать, заправить суп домашним квасом. При подаче добавит ложку нежирной сметаны.

Тушеный картофель с грибами. На растительном масле потушить шампиньоны с луком, добавить нарезанный кубиками картофель, подсолить, тушить до готовности. Украсить веточкой укропа.

Яблочный компот.

Полдник.

Вишневый кисель.

Ужин.

Каша рисовая на обезжиренном молоке.

Чай с душицей.

Среда

Завтрак.

Винегрет с квашеной капустой.

Обед.

Томатный суп. Отварить 2 картофелины и 4 томата в подсоленной воде с растительным маслом, слить немного отвара и измельчить в блендере. Подавать с петрушкой и укропом.

Блинчики из кабачков. Кабачок натереть на терке, добавить 1 яйцо, муку, соль, немного чеснока и перца, перемешать. Выпекать небольшие оладьи на растительном масле.

Отвар шиповника.

Полдник.

Ореховое ассорти.

Ужин.

Творожная масса с изюмом.

Четверг

Завтрак.

Обезжиренный йогурт с фруктами.

Обед.

Овсяный суп с добавлением топленого масла.

Салат из белокочанной капусты и моркови, заправленный лимонным соком.

Полдник.

1% кефир 200 г с ложкой меда.

Ужин.

Каша гречневая без масла с изюмом.

Компот из чернослива.

Пятница

Завтрак.

Фасолевый салат.

Зеленый чай.

Обед.

Овощной бульон из свежей капусты.

Ризотто с овощами (зеленый горошек, кукуруза, стручковая фасоль, морковь, зелень).

Томатный сок.

Полдник.

Обезжиренное молоко с крекером.

Ужин.

Запеченное яблоко с медом.

Суббота

Завтрак.

Овсяная каша на воде с цукатами.

Обед.

Фаршированный морковью с луком болгарский перец на растительном масле.

Кисель из сухофруктов.

Полдник.

Орехи с медом.

Ужин.

Творожная запеканка с малиновым вареньем.

Воскресенье

Завтрак.

Салат из спаржи.

Какао.

Обед.

Постный борщ.

Тушеная фасоль с опятами.

Яблочный сок.

Полдник.

Ягодный микс.

Ужин.

Ризотто с сухофруктами (курага, изюм)

Примерно такое вегетарианское питание на неделю составить не очень сложно, и блюда будут тоже очень разнообразными.

Видео по теме статьи