Вегетарианский рацион на неделю: что едят каждый день, список продуктов

0

Содержание

меню на неделю и особенности .

Веганская диета отличный способ сбросить лишние килограммы. Основное требование диеты полностью отказаться от продуктов животного происхождения. Такую методику испытала на себе известная певица Бейонсе, ей посоветовал испробовать данную методику похудения личный тренер по фитнесу. После курса похудения, который составил 3 недели, она действительно сбросила приличный вес, а любящий мужчина решил поддержать ее и проверить на себе работу вегетарианской диеты для похудения.

Данная диета особенно понравится вегетарианцам, которые против убийства животных для употребления в пищу. Веганами называют людей, которые по этическим причинам исключают из своего рациона пищу животного происхождения: мясо, рыбу, морепродукты животного происхождения, молочные продукты, яйца.

Веганский рацион питания не вызывает сомнений в своей полезности, поскольку продукты растительного происхождения всегда славились полезными свойствами и содержанием необходимых микроэлементов без которых организм не сможет правильно функционировать. Веганская диета для похудения исключает из рациона животные жиры, что приводит к нормализации уровня холестерина в крови. Растительная пища состоит из волокон, которые желудок из-за своего строения не способен переварить, поэтому проходя через кишечник, он очищается, и улучшается обмен веществ. После очищения организма, жировые отложения начинают сгорать гораздо активнее, чем раньше и процесс похудения длится намного меньше.

Низкое содержание калорий и большое количество витаминов в веганской пище также способствуют снижению веса и улучшению общего самочувствия. Веганская диета поможет не только сбросить лишние килограммы, вы заметите, как иммунитет будет справляться с простудными и другими заболеваниями, если с диетой совместить активные упражнения, занятия бегом, то мышцы и кожа станут подтянутей и привлекательней.

Веганская диета позволяет сбросить за неделю 3-4 килограмма лишнего веса, улучшается иммунитет, очищается кишечник и ускоряется обмен веществ, который поможет сбросить лишние килограммы.

Рекомендуется перед началом диеты подготовить свой организм к растительной пище, особенное это касается тех, кто привык употреблять мясные блюда и не привык к растительным блюдам. Необходимо за несколько недель подготовиться к диете и снизить количество мясных и жирных блюд и добавить больше растительной пищи. 2 недели должно хватить организму, чтобы безболезненно перейти на веганское меню.

Веганские продукты питания:

  • Бобовые – фасоль, горох, соя.
  • Каши и крупы – гречка, рис, перловка, манка, овсянка, пшено.
  • Овощи – огурцы, помидоры, морковь, картошка, лук, свекла, баклажаны.
  • Фрукты – яблоки, апельсины, бананы, абрикосы, киви.
  • Ягоды – черника, смородина, крыжовник.
  • Грибы.

Несмотря на запрещенные мясные продукты, вы не будете испытывать недостатка белка, поскольку он содержится в необходимом количестве в бобовых продуктах. Серьезно настроенный веган должен отказаться не только от основных продуктов животного происхождения, но и от кондитерских изделий, вредных полуфабрикатов и пищи быстрого приготовления, а также от сладких газированных и алкогольных напитков.

Меню веганской диеты

Для приготовления пищи используйте тушение и варение, избегайте жареных продуктов. Веганская диета содержит много полезных продуктов, в качестве заправки к салатам используйте лимонный сок, он придаст блюду приятный вкус и не содержит жиров.

Приблизительное меню на неделю:

Понедельник:

  • Завтрак – 150 грамм рисовой каши и чашка зеленого чая.
  • Обед – 200 грамм каши и салат из свежих овощей.
  • Ужин – 200 грамм тушеных овощей и гречневая каша.

Вторник:

  • Завтрак – 150 грамм овсяной каши, 2 яблока.
  • Обед – овощной суп и бутерброд с кабачковой икрой.
  • Ужин – 300 грамм фаршированного перца.

Среда:

  • Завтрак – овсяная каша с ягодами и чашка чая.
  • Обед – гороховый суп, фруктовый салат.
  • Ужин – 2 запеченных картошины и овощное рагу.

Четверг:

  • Завтрак – 150 грамм мюслей, 1 чашка чая.
  • Обед – 200 грамм вареной фасоли с тушёными овощами.
  • Ужин – овощной суп и салат с помидоров и огурцов.
  • Завтрак – салатик с сухариков, помидоров и огурцов и стакан йогурта.
  • Обед – винегрет, гречневая каша.
  • Ужин – макароны с сыром и овощами.
  • Завтрак – 200 грамм творога с фруктами, 1 стакан кефира.
  • Обед – запеченная картошка с овощами.
  • Ужин – картошка и овощной салат.

Воскресенье

  • Завтрак – мюсли, 1 стакан кефира.
  • Обед – суп-пюре и овощное рагу.
  • Ужин – фруктовый салатик и 200 грамм кефира.

Меню веганской диеты на 22 дня

Веганская диета на 22 дня уменьшает вероятность заболевания сердечно-сосудистой системы, и снижает риск образования тромбов.

За 22 дня диеты вы сбросите необходимое количество лишнего веса и очистите организм. Можете повторять недельный рацион или дать волю фантазии и сделать личное меню, которое больше подойдет конкретно вам.

Диета для увеличения мышечной массы

Несмотря на то, что в меню отсутствует мясо можно получить достаточное количество белка с растительных продуктов. Результатов как у известных бодибилдеров вы не достигнете только на растительной пище, но подкачаться перед летом и приобрести красивые формы вполне реально. Для этого следует сделать упор на бобовые и молочные продукты, в них содержится больше всего белка.

Для достижения хороших результатов следует за полчаса до тренировки выпивать 300 г коктейля с молока, творога и меда, он даст запас строительного материала после тренировки. Следует питаться минимум 5-6 раз в день, чтобы мышцам всегда хватало строительного материала.

Утром следует употреблять пищу богатую медленными углеводами для того, чтобы получить энергию на весь день, после обеда следуете сделать акцент на белковые продукты, перед сном следует выпить стакан молока либо кефира чтобы на протяжении сна мышечным тканям было с чего брать материал для восстановления поврежденных мышц.

Необходимо употреблять пищи немного больше чем будет расходовать орг

Вегетарианская диета 🥑 Для Похудения, Меню на неделю и Каждый день, Отзывы и Результаты

  1. Завтрак: овсяная каша, заправленная молоком, 200гр, тост из ржаного хлеба и 50гр сыра фета, яблоко.

Обед: суп-пюре из гороха, 200гр, овощной салат из огурца, сладкого перца и помидора, заправленного растительным маслом, 200гр.

Полдник: натуральный йогурт с сухофруктами, компот из свежих ягод.

Ужин: винегрет,400гр, чай из трав.

  1. Завтрак: 200гр творога 1,5% жирности, сдобренного 1 столовой ложкой меда, 200мл кефира 2,5% жирности, апельсин.

Обед: борщ с фасолью, 200гр, грибы, тушенные с картошкой, 200гр, помидор, кусочек хлеба с отрубями.

Полдник: смузи из свежих ягод (клубника с черешней) 300гр, компот из сухофруктов.

Ужин: сладкие перцы, начиненные капустой, тушенные в томатном соке, 400гр, зеленый чай.

  1. Завтрак: омлет из двух яиц, приготовленный на пару, гречневая каша с кусочком масла 200гр, кусочек ржаного хлеба, 2 груши среднего размера.

Обед: суп с пшеничной крупой и овощами (морковь, лук, зеленый горошек) 200гр, спаржевая фасоль, тушенная с овощами в томате 250гр, черный хлеб.

Полдник: 200гр творога с изюмом, зеленый чай, печеная тыква.

Ужин: овощное рагу 400гр, компот из сухофруктов.

  1. Завтрак: запеканка из моркови 150гр, каша из перловой крупы 200гр, 100гр клубники или вишни, малины.

Обед: зеленый борщ с молодой крапивой 150гр, рисовый плов с морковью 150гр, салат из отварной свеклы с черносливом и грецким орехом 100гр, кисель из свежих ягод 100гр, ломтик хлеба с отрубями.

Полдник: фруктовый салат с соевой сметаной 300гр, напиток из отвара шиповника.

Ужин: капуста, тушенная с грибами 300гр, 200гр свежевыжатого апельсинового сока.

  1. Завтрак: 200гр отварной фасоли, драники из картошки 150гр, яблоко.

Обед: суп из пшена, заправленный яйцом 200гр, запеканка из моркови 100гр, листовой салат с огурцом, зеленью, сдобренный лимонным соком, кусочек хлеба из муки грубого помола.

Полдник: салат из фруктов с кефиром 300гр.

Ужин: запеченные кабачки с картофелем, 2 ломтика ржаного хлеба с икрой из баклажан, травяной чай.

  1. Завтрак: рисовая молочная каша 200гр, хлеб с отрубями и сыром брынза, зеленый чай, персик.

Обед: фасолевый суп 200гр, кус-кус с грибами 200гр, помидор, черный хлеб, компот из яблок, груш и слив.

Полдник: кефирный коктейль с клубникой и малиной 300гр.

Ужин: картофельное пюре 200гр, икра из овощей (сладкий перец, лук, морковь, цуккини и баклажан).

  1. Завтрак: 2 сваренных в крутую яйца, рисовая каша с яблоком 200гр, кофе с соевым молоком.

Обед: суп с шампиньонами 200гр, 1 капустная котлета, перловая каша, салат из огурца с зеленью 200гр.

Полдник: творог с натуральным йогуртом и курагой 300гр.

Ужин: окрошка из овощей 400гр.

Используя данное меню как пример, можно его изменять и дополнять по своему вкусу и соответственно выбранного типа вегетарианской диеты.

На такой диете можно находиться как одну неделю, так и две, три, месяц. Кому то она понравится, и он останется на долгое время. Прислушайтесь к своему организму, и он вам подскажет, как быть дальше.

Если вы воспользовались этим методом только лишь для похудения, а не по убеждениям, то нужно правильно выйти из диеты. Для этого постепенно включайте в свой рацион мясо, начиная с курятины (индейки), кролика. Позже можно кушать говядину, а так же свинину. При очень резком переходе вес может вернуться, появятся проблемы с желудком.

Повторять такой метод, который действительно приводит не только к стройности, но и омоложению всего организма, можно один раз в два – три месяца. Все зависит от длительности диеты. Это поможет вам удерживать вес на нужном показателе и сохранить здоровье.

Как бы ни была хороша любая методика похудения, все же обратитесь за консультацией к врачу.

Меню для похудения на неделю: вегетарианская диета

Чем полезно вегетарианство для похудения и здоровья

О пользе и вреде вегетарианства высказываются медики, диетологи и ученные. Вегетарианская диета полезна для здоровья, ведь она обеспечивает минимальное потребление холестерина и насыщенных жиров. Основная еда вегетарианцев- это растительная пища, которая богата пищевыми волокнами, витаминами и полезными веществами.

Растительная пища занимает первое место во многих системах снижения веса, так как она содержит гораздо меньше калорий и жиров, чем продукты животного происхождения. Более того, фрукты и овощи укрепляют иммунитет и улучшают состояние здоровья. Вегетарианцы реже страдают повышенным артериальным давлением, раком, и инсульты с ними происходят гораздо реже. Соблюдение недельной вегетарианской диеты для похудения позволяет сбросить от 2 до 4кг избыточного веса. При этом организм получит большое количество клетчатки повышенным артериальным давлением, что поможет нормализовать пищеварение.

Вегетарианская диета поможет очистить кишечник от вредных токсинов, повысит настроение и тонус организма. Для людей, регулярно употребляющих мясные продукты, не стоит резко переходить на вегетарианский стиль питания, а рекомендуется менять свой рацион постепенно. Организму нужно время для того, чтобы привыкнуть к новому составу пищи, поэтому долю продуктов животного происхождения следует сокращать в течение двух недель.

Основные принципы вегетарианской диеты

Диетологи сходятся во мнении, что, регулярное соблюдение вегетарианской диеты с целью похудения, помогает удержать вес в норме и, в тоже время, выполняет профилактическую функцию. Однако, вегетарианская диета для похудения не рекомендуется детям, подросткам и беременным женщинам.

Основные принципы вегетарианской диеты и меню для похудения на неделю:

  • замена пищи животного происхождения на растительную — например, из рациона исключается белок животного происхождения, то его обязательно нужно заменить на растительный: больше есть бобовых, орехов, цветной капусты;

  • употребление большого количества жидкости – как и при любой диете, необходимо пить много минеральной воды, в среднем 2л ежедневно;

  • исключение сладкого – вегетарианцам разрешается включать в меню некоторые виды сладостей, но все-таки это диета, и «налегать» на сладкое не стоит, иначе результаты от вегетарианской диеты будут значительно хуже;

  • так как вегетарианская диета не предусматривает полное или частичное голодание, то в течение дня нужно питаться как обычно (трехразовое питание), потеря лишних килограммов будет простой и приятной процедурой, без чувства голода.

Меню вегетарианской диеты на неделю

Вегетарианская диета поможет сбросить лишние килограммы, поправить свое здоровье и оздоровить организм. Меню ее составлено так, что в рацион входит максимальное количество полезных и питательных веществ, необходимых для нормальной работы организма. Все порции следует взвешивать, салаты рекомендуется заправлять оливковым маслом или лимонным соком, готовить лучше в посуде с антипригарным покрытием. Меню вегетарианской диеты на неделю может выглядеть следующим образом.

День первый:

  • завтрак: каша гречневая – 150 г, можно с обезжиренным молоком или кефиром;
  • обед: овощной суп – 200 мл, 1 тост из ржаного хлеба, салат из свежих овощей – 200 г;
  • ужин: овощи на гриле – 200 г, отварной коричневый рис – 150 г.

День второй:

  • завтрак: два яйца сваренных вкрутую, тост с брынзой и помидором;
  • обед: салат из сельдерея, яблок и тертого нежирного сыра, заправленный оливковым маслом, соком лимона и специями – 200 г;
  • ужин: две печеных картофелина, кабачковая икра – 150 г, 2 тоста из цельнозернового хлеба.

День третий:

  • завтрак: молочная рисовая каша – 150 г, обезжиренный питьевой йогурт – 150 мл, две груши;
  • обед: соевый суп с тофу – 200 мл, булочка с кунжутом, тушеные овощи – 150 г, апельсин;
  • ужин: овощи, тушеные с грибами и луком – 200 г.

День четвертый:

  • завтрак: тост с вареным яйцом, огурцом и зеленью, стакан кефира;
  • обед: перец, фаршированный рисом и овощами – 200 г, два яблока;
  • ужин: две отварных картофелины “в мундире”, стручковая фасоль – 150 г, два помидора.

День пятый:

  • завтрак: овсяные хлопья – 100 г, стакан нежирного кефира, банан;
  • обед: суп с чечевицей – 200 мл, салат из капусты и моркови – 150 г, два киви;
  • ужин: овощное рагу – 250 г.

День шестой:

  • завтрак: зернистый творог -100 г, нежирный йогурт -150мл, ягоды -100г;
  • обед: постный борщ – 200 мл, винегрет – 150г, яблоко;
  • ужин: тушеная капуста с грибами – 150 г, два кусочка ржаного хлеба, стакан кефира.

День седьмой:

  • завтрак: творожная запеканка – 150 г, йогурт питьевой – 150 мл, апельсин;
  • обед: перловая каша, салат из цветной капусты, стакан томатного сока;
  • ужин: картофельная запеканка с овощами, спаржа запеченная – 150 г.

Недостатки вегетарианской диеты

Несмотря на свою эффективность, вегетарианская диета имеет некоторые недостатки. Главный – это отсутствие в рационе питания ряда тех питательных веществ, микроэлементов и витаминов, которые необходимы организму, но отсутствуют в растительной пище. Так же растительная пища преимущественно считается углеводной, но организму необходимо получать животные жиры и белки, особенно в холодное время года, именно поэтому их активно нужно заменять на растительные.

Веганская Диета 🥑 Для Похудения, Меню на неделю и Каждый день, Отзывы и Результаты

Веган вовсе не означает «здоровый человек». Эта диета, как и любая другая, оказывает сложное влияние на организм, а ее результаты во многом зависят от вашего подхода.

Приведем последние научные данные о пользе и вреде растительной диеты.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Два крупных когортных исследования говорят нам, что вегетарианцы гораздо реже умирают в результате ишемической болезни сердца, чем мясоеды. Низкий риск смерти отмечен как у лакто-ово-вегетарианцев, так и у строгих веганов.

Другие исследования заключили, что у вегетарианцев риск гипертонии ниже, чем у мясоедов. Аналогичные результаты получены при изучении здоровья адвентистов на острове Барбадос.

Веганы несколько реже болеют гипертонией, чем остальные вегетарианцы.

Ожирение и сахарный диабет II типа

Одна из лучших диет для похудения, веганская диета считается надежной защитой от ожирения и диабета. Низкокалорийные и богатые клетчаткой растительные продукты характеризуются относительно низким гликемическим индексом.

В сообществе адвентистов, где каждый третий придерживается жесткой диеты без мяса, вегетарианские программы питания ассоциируются с низким ИМТ, а вес коррелирует с употребления мяса как у мужчин, так и у женщин.

В крупном исследовании здоровья американских женщин авторы обнаружили связь между потреблением красного мяса (особенно переработанного мяса) и риском развития сахарного диабета после корректировки на ИМТ, потребление калорий и физическую активность.

Сообщается, что у адвентистов-вегетарианцев заболеваемость сахарным диабетом II типа оказалась в два раза ниже, чем у мясоедов, ведущих такой же образ жизни.

Онкологические заболевания

Растительная диета обеспечивает ряд раковых защитных факторов. Овощи, ягоды и фрукты содержат коктейль фитохимических молекул с антиоксидантным, иммуномодулирующим и противоопухолевым действием.

Согласно отчету World Cancer Research Fund, овощи и фрукты уменьшают риск рака легких, пищевода, рта, желудка и других. Регулярное употребление бобовых может защитить от рака предстательной железы и злокачественных опухолей желудка.

Онкопротекторные свойства веганской диеты связаны с клетчаткой, аскорбиновой кислотой, каротиноидами, флавоноидами и другими фитохимическими веществами в рационе.

Веганы, как правило, реже болеют раком, чем в общей популяции.

Веганство и анемия

Веганская диета не содержит легкоусвояемого животного железа. Это могло бы обернуться железодефицитной анемией, но витамин С и прочие органические кислоты, содержащиеся в овощах и фруктах, могут существенно улучшить усвоение железа из пищи.

Последние исследования доказали, что заболеваемость железодефицитной анемией у вегетарианцев сходна с таковой у невегетарианцев.

Однако веганы подвержены дефициту цианокобаламина (витамина В12), в результате чего чаще страдают мегалобластной анемией. Все веганы должны получать цианокобаламин из обогащенных продуктов или витаминных добавок.

Растительные диеты обычно богаты фолацином, который способен маскировать гематологические симптомы дефицита B12. Поэтому проблема может оставаться незамеченной до тех пор, пока не появятся неврологические симптомы.

Веганство и остеопороз

Хотя существует очень мало данных о плотности костей у веганов, по последним данным, состояние костной ткани у них несколько хуже по сравнению с мясоедами.

Женщины-веганы, как выясняется, получают недостаточно протеинов и кальция. Это может быть причиной снижения минеральной плотности костей и склонности к переломами шейки бедра. Кроме того, веганы чаще страдают дефицитом витамина D.

Другие последствия для здоровья

Согласно наблюдениям, строгие веганы реже болеют деменцией (особенно сосудистой формой). Это может объясняться лучшим состоянием сосудов головного мозга и низким давлением по сравнению с мясоедами.

Однако веганы, которые сильно ограничивают себя в источниках В12, чаще страдают гипергомоцистеинемией, провоцирующей артериальные и венозные тромбозы.

Чрезмерное потребление протеинов с пищей может усугубить имеющуюся хроническую болезнь почек (ХБП) и вызвать проблемы у людей с нормальной почечной функцией.

Соевые веганские диеты оказались благоприятными для людей с хронической болезнью почек и могут замедлять прогрессирование почечной недостаточности.

Вегетарианские рецепты на каждый день для похудения и диет

На волне популярности здорового образа жизни появляется все больше поклонников вегетарианского похудения. Как уверяют эксперты, такая диета будет эффективна даже при тяжелой степени ожирения. Если вы присматривались к вегетарианству и раньше, но пока не готовы навсегда распрощаться с мясными продуктами, то недолгая вегетарианская диета поможет понять, подходит вам это или нет.

Преимущества вегетарианской диеты

В норме человек каждый день должен употреблять в пищу порядка 500 г овощей и фруктов, но на практике у многих едва набирается 100 г. Диета, основанная на принципах вегетарианства, с легкостью помогает добрать необходимое количество растительной пищи, а недостаток белка восполняется с введением в рацион рецептов из бобовых, орехов, грибов, злаковых культур, молочных продуктов и яиц. Вегетарианство с целью похудения имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • Растительные продукты содержат в себе большое количество пищевых волокон. Эти компоненты пищи «подкармливают» полезную микрофлору кишечника, очищают организм от шлаков и токсинов, убирают излишки холестерина, способствуют синтезу витаминов группы В.
  • Вегетарианская диета понижает кровяное давление, препятствуя развитию болезней сердечно-сосудистой системы.
  • Вегетарианская диета снижает уровень сахара в крови.
  • Многие овощи, в особенности темно-зеленые, содержат антиоксиданты, которые защищают человеческий организм от преждевременного старения и являются профилактикой некоторых видов рака.
  • Вегетарианская диета дает организму больше сил и энергии.
  • Экономия. Самые дорогие продукты в магазинах – мясо, рыба, птица, колбасы, мясные полуфабрикаты. С переходом на вегетарианские рецепты можно хорошо сберечь семейный бюджет.
  • Результат похудения на вегетарианской диете – потеря от 2 до 4 кг в неделю.

Правила вегетарианской диеты для похудения

Выглядеть как на фото глянцевых журналов, при этом быть здоровым – задача не из легких. Нужно позаботиться, чтобы в процессе похудения организм получал все необходимые вещества. Чтобы вегетарианская диета способствовала похудению и не навредила здоровью, необходимо соблюдать ряд основных принципов:

  1. Завтрак может быть сладким за счет фруктов, меда и молочных продуктов.
  2. Обед обязательно должен быть самым сытным и калорийным приемом пищи.
  3. Вегетарианский ужин всегда легкий. Предпочтение отдается свежим салатам или овощам, приготовленным на пару.
  4. Каждый день пить не менее 1,5-2 литров чистой воды в день.
  5. Придерживаться дробного питания.
  6. Чтобы вегетарианское меню для похудения было насыщенно белком, следуют увеличить в своем рационе потребление орехов, грибов, молока и яиц.
  7. Рецепты жареных блюд, лучше заменить на приготовленные на пару или отварные.
Девушка пьет воду

Меню вегетарианца на неделю

Чтобы правильно выстроить свой рацион и не испытывать чувства голода во время похудения, следует заранее спланировать своё меню. Диетические блюда для похудения на каждый день должны быть питательными, с высоким содержанием белка и не уступать рецептам из мясных продуктов. Если проявить фантазию при приготовлении вегетарианских блюд, то отсутствие мяса в меню не принесет дискомфорта.

Первый день:

  1. Завтрак: Овсяная каша на молоке, 1 отварное яйцо, зеленый чай.
  2. Второй завтрак: кусочек ржаного хлеба с сыром тофу.
  3. Обед: Грибной суп, салат из свежей капусты, зеленного горошка, огурца, заправленный нежирной сметаной, стакан натурального сока без сахара.
  4. Полдник: стакан обезжиренного кефира.
  5. Ужин: Тушеные овощи с добавлением оливкового масла.

Второй день:

  1. Завтрак: Мюсли с фруктами, травяной чай.
  2. Второй завтрак: Овсяное печенье.
  3. Обед: Гречневая каша с овощным рагу, ржаной хлеб, салат из помидоров, огурцов и лука, заправленный оливковым маслом.
  4. Полдник: Компот из сухофруктов без сахара.
  5. Ужин: Стакан кефира, банан.

Третий день:

  1. Завтрак: Каша рисовая на молоке с изюмом и медом, ягоды, черный чай.
  2. Второй завтрак: орехи.
  3. Обед: Овощной суп с чечевицей, капустные котлеты с нежирной сметаной, компот из сухофруктов.
  4. Полдник: стакан кефира.
  5. Ужин: Овощное рагу.

Четвертый день:

  1. Завтрак: Омлет с грибами и сыром, натуральный кофе.
  2. Второй завтрак: Бутерброды из диетических хлебцев, помидор, сыра.
  3. Обед: Овощная запеканка, салат из редиса со сметаной, хлебцы, чай.
  4. Полдник: Овсяное печенье.
  5. Ужин: Салат с кукурузой, сухариками, капустой белокочанной, луком репчатым, заправленный нежирным несладким йогуртом.

Пятый день:

  1. Завтрак: Творожная запеканка, ½ грейпфрута, чай травяной.
  2. Второй завтрак: диетические хлебцы с домашним вареньем.
  3. Обед: Винегрет, котлеты гречневые с грибами, суп гороховый на овощном бульоне.
  4. Полдник: стакан кефира.
  5. Ужин: творог.
Творожная запеканка

Шестой день:

  1. Завтрак: Каша пшенная с медом, отварное яйцо, зеленый чай.
  2. Второй завтрак: стакан томатного сока.
  3. Обед: Отварная фасоль в томатном соусе, грибной суп, компот из сухофруктов.
  4. Полдник: Белковый коктейль.
  5. Ужин: Салат из свежих овощей.

Седьмой день:

  1. Завтрак: Банановые оладьи, домашнее варенье, чай с лимоном.
  2. Второй завтрак: 1 вареное яйцо, свежевыжатый сок.
  3. Обед: Макароны, запеченные с овощами и сыром, солянка постная с шампиньонами, чай.
  4. Полдник: Орехи, сухофрукты.
  5. Ужин: Нежирный йогурт.

Противопоказания

Любая система похудения имеет свои противопоказания. Вегетарианская диета богата витаминами и микроэлементами, но есть категория лиц, которым следует воздержаться от этой системы питания. Как правило, это люди, которым требуется повышенное потребление белка. К противопоказаниям относятся:

  • беременность и период лактации;
  • детский и подростковый возраст;
  • профессиональное занятие спортом;
  • период реабилитации после тяжелой болезни или оперативного вмешательства;
  • доброкачественные и злокачественные опухоли;
  • период климакса у женщин;
  • хронический или острый панкреатит;
  • колиты.

Рецепт вегетарианских блюд на каждый день для похудения

Планирование своего меню помогает не сорваться и не нарушить режим питания, поэтому важно заранее подготовить рецепты для похудения на каждый день. Старайтесь выбирать простые в приготовлении вегетарианские блюда, которые не отнимают много времени на кухне. Вегетарианские рецепты на каждый день для похудения, которые можно включить в свое меню:

Постные щи

• Время: 40 минут.
• Количество порций: 7 персон.
• Калорийность блюда: 27 ккал.
• Предназначение: на обед, ужин.
• Кухня: русская.
• Сложность: легкая.

Для профилактики болезней желудочно-кишечного тракта, в рационе каждый день должны присутствовать супы и жидкие блюда. Щи на овощном бульоне – отличный вариант вегетарианского супа на каждый день. По желанию, в такой суп можно добавлять любимые натуральные специи или положить столовую ложку нежирной сметаны. Чтобы щи были более сытными, рекомендуется есть с ржаным хлебом.

Ингредиенты:

  • капуста — 220 г;
  • картофель – 500 г;
  • морковь средняя – 1 шт.;
  • лук красный репчатый – 1 шт.;
  • томатная паста – 2-3 ст. ложки;
  • масло подсолнечное – 2,5 ст. ложки;
  • лавровый лист – 1-2 шт.;
  • укроп – 20 г;
  • петрушка – 15 г;
  • соль – 1,5 ч. ложки;
  • специи – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. В кастрюле вскипятите 1,5 л воды.
  2. Капусту тонко нашинковать, бросить в воду и дождаться кипения. На умеренной температуре варить 10 минут.
  3. Картофель почистить, нарезать кубиками, добавить к капусте.
  4. Морковь натереть на крупной терке.
  5. Лук нашинковать кубиками.
  6. Подсолнечное масло разогреть в сотейнике.
  7. Обжарить лук до слегка золотистого оттенка.
  8. К луку добавить морковь. Обжаривать 5 минут.
  9. В стакане воды растворить томатную пасту и влить к заправке. Тушить под закрытой крышкой, на маленькой температуре 15 минут.
  10. Готовую заправку влить в суп.
  11. Добавить мелко нарезанную зелень.
Постные щи

Винегрет

• Время: 1,5 часа.
• Количество порций: 5 персон.
• Калорийность блюда: 130 ккал.
• Предназначение: на обед.
• Кухня: русская.
• Сложность: легкая.

Винегрет – вкусный и экономный вегетарианский салат. Это блюдо незаменимо в процессе похудения. Все овощи на салат отвариваются в кожуре, что помогает сохранить большинство полезных веществ. Овощная клетчатка способствует нормальной работе кишечника и дает ощущение сытости. Для заправки можно использовать льняное, оливковое, подсолнечное, кукурузное и другие растительные масла.

Ингредиенты:

  • картофель – 3 шт.;
  • свекла – 2 шт.;
  • морковь – 2 шт.;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • горошек консервированный или отварная фасоль – 4-5 ст. ложек;
  • огурец маринованный – 2-3 шт.;
  • капуста квашеная – 200 г;
  • соль – по вкусу;
  • масло оливковое – 1-2 ст. ложек.

Способ приготовления:

  1. Корнеплоды тщательно моем со щеткой.
  2. Отвариваем в разных кастрюлях свеклу, морковь, картошку на умеренном огне до готовности.
  3. Готовые овощи остужаем, отчищаем от кожицы.
  4. Нарезаем свеклу, слегка поливаем оливковым маслом.
  5. Картошку, лук и морковь режим кубиками, добавляем к свекле.
  6. Огурцы нарезаем некрупной соломкой.
  7. Капусту промываем под холодной водой, даем стечь воде.
  8. Все ингредиенты перемешиваются, добавляется соль.
  9. Салат заправляем оливковым маслом.
Салат винегрет

Овощной суп

• Время: 30 минут.
• Количество порций: 5 персон.
• Калорийность блюда: 45 ккал.
• Предназначение: на обед, ужин.
• Кухня: русская.
• Сложность: легкая.

Такой вегетарианский рецепт не отнимает много времени в процессе готовки и не требует особых кулинарных навыков, потому отлично подойдет на каждый день. Легкий, низкокалорийный, вкусный суп – станет отличным обедом для тех, кто мечтает похудеть. Минимальная обработка позволяет сохранить большинство витаминов. Овощной суп – хорошая профилактика авитаминоза во время вегетарианской диеты.

Ингредиенты:

  • Цветная капуста – 200 г;
  • Стебель сельдерея – 1 шт.;
  • Красный лук – 1 шт.;
  • Цуккини – 1 шт.;
  • Морковь – 2 шт.;
  • Томатная паста – 2 ст. ложки;
  • Тимьян – 1 веточка;
  • Соль – по вкусу;
  • Специи натуральные – по вкусу;
  • Масло подсолнечное – 2 ст. ложки;
  • Вода – 1,5 литра.

Способ приготовления:

  1. Все овощи нарезать небольшими кубиками 1,5-2 см.
  2. В кастрюле разогреть оливковое масло.
  3. Выложить овощи в кастрюлю, на среднем огне готовить до слегка мягкого состояния, помешивая.
  4. Добавить в кастрюлю томатную пасту, воду, веточку тимьяна. Посолить и поперчить по вкусу. Варить 10-15 минут, на умеренном огне.
Суп из овощей

Фаршированный перец с соевым фаршем

• Время: 2 часа.
• Количество порций: 6 персон.
• Калорийность блюда: 101 ккал.
• Предназначение: на обед, ужин.
• Кухня: европейская.
• Сложность: средняя.

Этот вегетарианский рецепт отличная альтернатива классическим фаршированным перцам: можно готовить их, например, в пост, когда натуральный мясной фарш под запретом. Заодно удастся сэкономить: стоимость соевого фарша ниже в разы.

Ингредиенты:

  • фарш соевый – 300 г;
  • перец болгарский зеленый – 6-7 шт.;
  • лук красный – 2 шт.;
  • рис – ½ стакана;
  • яйцо – 1 шт.;
  • зелень – по вкусу;
  • соль – по вкусу;
  • специи – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. В фарш добавляем яйцо, лук, нарезанный мелкими кубиками, отварной рис, соль, специи по вкусу.
  2. Перцы промыть, отчистить от семян, разрезать по горизонтали в форме чашечек и нафаршировать фаршем.
  3. Поместить фаршированные перцы в кастрюлю, большого объема. Залить водой, чтобы она только покрывала перцы.
  4. Добавить в кастрюлю, соль, специи, зелень. Тушить до готовности.
Фаршированный перец

Рататуй

• Время: 1 час 50 минут.
• Количество порций: 5 персон.
• Калорийность блюда: 69,4 ккал.
• Предназначение: на обед, ужин.
• Кухня: французская.
• Сложность: средняя.

Этот вегетарианский рецепт родом из Франции. Рататуй – запеченная овощная нарезка с ароматом пряных трав в изысканном оформлении. Простой по своему составу обед когда-то был любимым блюдом бедных крестьян Прованса. Сегодня его подают во всех французских ресторанах. Чтобы блюдо выглядело по-французски красиво, все овощи нарезаются одинаковыми дольками и укладываются в определенной последовательности. Подавать рататуй можно как на обычный семейный ужин, так и на праздничный стол.

Ингредиенты:

  • болгарский перец – 2 шт.;
  • баклажаны – 2 шт.;
  • кабачки – 1 шт.;
  • помидоры — 5 шт.;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • тимьян – 9 г;
  • петрушка – 15 г;
  • укроп 20 г;
  • соль – по вкусу
  • оливковое масло – 9 ст. ложек.

Способ приготовления:

  1. Для приготовления соуса болгарский перец освобождается от семечек и хвостика и помещается в духовой шкаф на 25 минут, разогретый до температуры 220 градусов.
  2. Сразу из духовки перцы помещаются в полиэтиленовый пакет.
  3. С томатов снимаем кожицу и нарезаем мелкими кубиками.
  4. На оливковом масле обжариваем лук.
  5. Добавляем к луку томаты, тушим 10 минут.
  6. Мелко нарезаем перцы, петрушку и добавляем их на сковородку. Все вместе тушим еще 5 минут.
  7. Баклажаны, кабачки, помидоры нарезаем одинаковыми тонкими кружочками.
  8. Баклажаны посыпаем солью и оставляем 15 минут, затем промываем под холодной водой, чтобы ушла горечь.
  9. Соус выкладываем ровным слоем на дно формы.
  10. Сверху поочередно кладем нарезанные помидоры, кабачки и баклажаны.
  11. Растительное масло смешиваем с мелко натертым чесноком, укропом, тимьяном.
  12. Смазываем овощную нарезку масляной смесью, накрываем фольгой и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку. Запекаем 1 час.
  13. Перед тем как вытащить рататуй из духовки, снимаем фольгу и даем подрумяниться овощам еще 10 минут.
  14. Готовое блюдо можно украсить свежей зеленью.
Готовый рататуй

Плов с нутом

• Время: 50 минут.
• Количество порций: 6 персон.
• Калорийность блюда: 254 ккал.
• Предназначение: на обед, ужин.
• Кухня: узбекская.
• Сложность: средняя.

Плов с нутом – замена традиционному узбекскому плову во время вегетарианской диеты. Нут на 20-30 % состоит из белка, что важно для рациона человека, где исключено мясо. Такой рецепт можно готовить для всей семьи. Он придется по вкусу не только вегетарианцам, но и тем, кто предпочитает мясные блюда.

Ингредиенты:

  • рис длиннозерный – 2 стакана;
  • нут – ½ стакана;
  • морковь – 3 шт.;
  • лук репчатый – 3 шт.;
  • чеснок – 2-3 зубчика;
  • масло растительное – ½ стакана;
  • зира – 1 щепотка;
  • карри – 1 ч. л.;
  • барбарис – 1 ч. л.;
  • смесь перцев – 1 ч. л;
  • соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Нут предварительно замачивается на ночь в горячей воде.
  2. Лук нарезать кубиками. Морковь потереть на крупной терке.
  3. В казане разогреть масло.
  4. Обжарить лук до слегка золотистого цвета.
  5. Добавить морковь, пассеровать все вместе еще минут 5. При необходимости подлить масло.
  6. Всыпать в казан нут, рис, специи.
  7. Влить ½ литра воды. Перемешать все содержимое и посолить по вкусу.
  8. Накрыть крышкой и готовить на малом огне 30 минут.
Плов с нутом

Овощной салат

• Время: 10 минут.
• Количество порций: 4 персон.
• Калорийность блюда: 66 ккал.
• Предназначение: на обед, ужин.
• Кухня: русская.
• Сложность: легкая.

Быстрый и простой в приготовлении рецепт овощного салата всегда имеет популярность в вегетарианской кухне. Свежие овощи, не подвергшиеся термическому воздействию, сохраняют все свои витамины. Особенно такой рецепт богат витамином С, так как основные его ингредиенты – перец, капуста и клюква. Шпинат в составе салата обладает отрицательной калорийностью, что способствует похудению.

Ингредиенты:

  • перец болгарский красный – 2 шт.;
  • капуста белокочанная – 200 г;
  • огурец свежий – 1-2 шт.;
  • шпинат – 20 г;
  • масло растительное – 2 ст. ложки;
  • соль – по вкусу;
  • сахар – 1 ч. ложка;
  • клюква – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Перец нарезать полукольцами.
  2. Капусту тонко нашинковать. Немного помять руками.
  3. Нарезать огурцы ломтиками.
  4. Все нарезанные овощи смешать в миске.
  5. Добавить соль, сахар, клюкву, мелко порезанный шпинат и заправить растительным маслом.
Овощной салат

Грибное рагу с овощами и фасолью

• Время: 50 минут.
• Количество порций: 6 персон.
• Калорийность блюда: 170 ккал.
• Предназначение: на обед, ужин.
• Кухня: французская.
• Сложность: средняя.

Вегетарианский рецепт грибного рагу придется по вкусу даже самому искушенному гурману. Грибы с фасолью в большом количестве содержат белок, к тому же грибной белок хорошо усваивается и богат аминокислотами. Грибы можно использовать как замороженные, так и отварные. Для любителей острых блюд в этот рецепт можно добавить свежий острый перец чили.

Ингредиенты:

  • грибы – 400 г;
  • перец болгарский – 2 шт.;
  • морковь – 1-2 шт.;
  • лук красный – 1 шт.;
  • томат – 2 шт.;
  • фасоль отварная – 200 г;
  • соевый соус – 2 ст. ложки;
  • соль – по вкусу;
  • смесь перцев – ½ ч. ложки;
  • сахар 1 ст. ложка;
  • масло растительное – 70 мл;
  • свежая зелень – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. В сковороде разогреть масло.
  2. Лук порезать кубиками, обжарить до золотистого цвета.
  3. Морковь натереть на крупной терке. Добавить к луку. Обжаривать 4-6 минут.
  4. Перец отчистить от семечек, нарезать кубиками, добавить в сковородку. Обжаривать минут 5.
  5. Нарезать помидоры и грибы небольшими кубиками. Добавить к овощам.
  6. Влить соевый соус. Добавить соль, сахар, смесь перцев.
  7. Готовить все вместе на среднем огне 7-10 минут.
  8. Добавить отварную фасоль.
  9. Готовое рагу украсить нарезанной зеленью.
Грибное рагу с овощами и фасолью

Суп из цветной капусты

• Время: 30 минут.
• Количество порций: 6 персон.
• Калорийность блюда: 54 ккал.
• Предназначение: на обед, ужин.
• Кухня: русская.
• Сложность: легкая.

Суп на скорую руку обязательно должен пополнить вашу коллекцию вегетарианских рецептов на каждый день для похудения. Нежный, легкий и полезный. Вариаций такого супа может быть множество. Цветную капусту допускается заменить на брокколи, вместо кукурузы использовать горошек или добавить в суп немного вермишели из твердых сортов пшеницы. Чтобы суп не казался пресным, можно добавлять любые любимые специи и зелень. Рецепт подойдет для готовки на каждый день.

Ингредиенты:

  • цветная капуста – 300 г;
  • картофель – 300 г;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • кукуруза консервированная – 200 г;
  • масло растительное – 2 ст. ложки;
  • соль – по вкусу;
  • специи – по вкусу;
  • зелень – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. На разогретом растительном масле слегка обжарить, нарезанный кубиками лук.
  2. Морковь нарезать мелкими кубиками. Обжаривать вместе с луком.
  3. Добавить в сковороду с морковью и луком 1 стакан воды. Накрыть крышкой. Тушить на медленном огне 7-10 минут.
  4. Налить в кастрюлю 1,5 л воды. Посолить.
  5. Картофель почистить, нарезать кубиками, бросить в кастрюлю.
  6. Через 10 минут, добавить к картошке, порезанную цветную капусту. Варить все вместе до полуготовности.
  7. Влить в суп заправку из моркови и лука.
  8. Добавить кукурузу, специи и зелень.
Суп из цветной капусты

Видео

Руководство для новичков и план питания

В последние годы вегетарианская диета приобрела широкую популярность.

По оценкам некоторых исследований, вегетарианцы составляют до 18% мирового населения (1).

Помимо этических и экологических преимуществ исключения мяса из своего рациона, хорошо спланированная вегетарианская диета может также снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить качество вашего рациона.

Эта статья представляет собой руководство по вегетарианской диете для новичков, включая примерный план питания на одну неделю.

Вегетарианская диета предполагает отказ от мяса, рыбы и птицы.

Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также из-за этических проблем, таких как права животных.

Другие решили стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).

Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.

К наиболее распространенным типам относятся:

  • Лакто-ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты.
  • Лакто-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешает молочные продукты.
  • Ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца.
  • Пескетарианская диета: Исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу, а иногда и яйца и молочные продукты.
  • Веганская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед.
  • Гибкая диета: В основном вегетарианская диета, иногда включающая мясо, рыбу или птицу.
Резюме Большинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу и птицу. Другие варианты включают включение или исключение яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Вегетарианские диеты имеют ряд преимуществ для здоровья.

На самом деле, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество диеты, чем мясоеды, и потребляют больше важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний (4, 5).

Вегетарианская диета также может обеспечить несколько других улучшений здоровья.

Может способствовать снижению веса

Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.

Фактически, в одном обзоре 12 исследований было отмечено, что вегетарианцы в среднем испытывали 4.На 5 фунтов (2 кг) потеря веса за 18 недель больше, чем у невегетарианцев (6).

Аналогичным образом, шестимесячное исследование с участием 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее снижают массу тела, чем низкокалорийные диеты (7).

Кроме того, исследование с участием почти 61 000 взрослых показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные животные – ИМТ является мерой жира в организме на основе роста и веса (8).

Может снизить риск рака

Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития рака, в том числе рака груди, толстой кишки, прямой кишки и желудка (9, 10, 11).

Однако текущие исследования ограничены наблюдательными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь. Имейте в виду, что некоторые исследования показали противоречивые результаты (12, 13).

Следовательно, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может влиять на риск рака.

Может стабилизировать уровень сахара в крови

Несколько исследований показывают, что вегетарианские диеты могут помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Например, один обзор шести исследований связывает вегетарианство с улучшением контроля сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (14).

Вегетарианские диеты также могут предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.

Согласно одному исследованию с участием 2918 человек, переход с невегетарианской диеты на вегетарианскую было связано со снижением риска диабета на 53% в среднем за пять лет (15).

Способствует здоровью сердца

Вегетарианские диеты снижают несколько факторов риска сердечных заболеваний, помогая сохранить ваше сердце здоровым и сильным.

Одно исследование с участием 76 человек связывало вегетарианскую диету с более низким уровнем триглицеридов, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП – все они являются факторами риска сердечных заболеваний при повышении (16).

Аналогичным образом, другое недавнее исследование с участием 118 человек показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна для снижения «плохого» холестерина ЛПНП, чем средиземноморская диета (17).

Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление – еще один ключевой фактор риска сердечных заболеваний (18, 19).

Резюме Мало того, что вегетарианцы имеют тенденцию к более высокому потреблению нескольких ключевых питательных веществ, но вегетарианство связано с потерей веса, снижением риска рака, повышением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца.

Хорошо сбалансированная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.

Однако это также может увеличить риск дефицита определенных питательных веществ.

Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и жирных кислот омега-3, а также микроэлементов, таких как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).

Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат много кальция, витамина D и витаминов группы B (21, 22).

Исключая мясо или другие продукты животного происхождения из своего рациона, важно убедиться, что вы получаете эти важные питательные вещества из других источников.

Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23, 24, 25, 26).

Дефицит этих ключевых микронутриентов в питании может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы с щитовидной железой (27, 28, 29, 30).

Включая разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, источники белка и обогащенные продукты – это простой способ обеспечить себе надлежащее питание.

Мультивитамины и добавки – еще один способ быстро увеличить потребление и восполнить потенциальный дефицит.

Резюме Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может увеличить риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета – возможно, вместе с добавками – может помочь предотвратить дефицит.

Вегетарианская диета должна включать разнообразное сочетание фруктов, овощей, злаков, полезных жиров и белков.

Чтобы заменить белок, содержащийся в мясе, в свой рацион, включите в него разнообразные богатые белком растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые, темпе, тофу и сейтан.

Если вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты, яйца и молочные продукты также могут повысить потребление белка.

Употребление в пищу цельных продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, обеспечит ряд важных витаминов и минералов, которые восполнят любые пробелы в питании в вашем рационе.

Несколько здоровых продуктов, которые можно есть на вегетарианской диете:

  • Фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики
  • Овощи: Листовая зелень, спаржа, брокколи, помидоры, морковь
  • Зерна: Квиноа, ячмень, гречка, рис, овес
  • Бобовые: Чечевица, фасоль, горох, нут.
  • Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью, каштаны
  • Семена: Семена льна, семена чиа и конопли
  • Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, авокадо
  • Белки: Темпе, тофу, сейтан , натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты
Резюме Здоровая вегетарианская диета включает разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и растительные белки.

Существует множество разновидностей вегетарианства, каждая со своими ограничениями.

Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.

Другие вегетарианцы также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.

Веганская диета – самая строгая форма вегетарианства, потому что она запрещает мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.

В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:

  • Мясо: Говядина, телятина и свинина
  • Птица: Курица и индейка
  • Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
  • Ингредиенты на основе мяса: Желатин, сало, кармин, изинглас, олеиновая кислота и сало
  • Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лактовегетарианцев.
  • Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ово-вегетарианцев.
  • Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пыльцы.
Резюме Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы.Некоторые разновидности вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Чтобы помочь вам начать работу, вот примерный план питания на одну неделю для лакто-ово-вегетарианской диеты.

Понедельник

  • Завтрак: Овсянка с фруктами и семенами льна
  • Обед: Обертка из овощей и хумуса на гриле с картофелем фри из сладкого картофеля
  • Ужин: Сэндвич с тофу банх ми с соленой лепешкой

Вторник

  • Завтрак: Яичница с помидорами, чесноком и грибами
  • Обед: Лодочки из цуккини, фаршированные овощами и сыром фета с томатным супом
  • Ужин: Карри из нута с рисом басмати

Среда

  • Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами
  • Обед: Салат Фарро с помидорами, огурцами и фета с чечевичным супом со специями
  • Ужин: Пармезан из баклажанов с гарниром

Четверг

  • Завтрак: Булочка с тофу с обжаренным перцем, луком и шпинатом
  • Обед: 9002 3 Чаша буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо, сальсой и овощами
  • Ужин: Овощная паэлья с гарниром

Пятница

  • Завтрак: Тост из цельнозерновой муки с авокадо и пищевыми дрожжами
  • Обед : Маринованный лаваш из тофу с греческим салатом
  • Ужин: Тефтели из киноа и черной фасоли с лапшой из цуккини

Суббота

  • Завтрак: Смузи из капусты, ягод, бананов, орехового масла и миндального молока
  • Обед: Овощной бургер с красной чечевицей и салатом из авокадо
  • Ужин: Лепешка с овощами на гриле и соусом песто

Воскресенье

  • Завтрак: Кале и картофельный гашиш
  • Обед: Болгарский перец с начинкой темпе с оладьями из цукини
  • Ужин: Тако из черной фасоли с рисом из цветной капусты
  • 9004 5
    Резюме Выше приведено примерное меню того, как может выглядеть одна неделя на лакто-ово-вегетарианской диете.Этот план можно изменить и для других стилей вегетарианства.

    Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы, хотя некоторые также ограничивают употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

    Сбалансированная вегетарианская диета с питательными продуктами, такими как овощи, зерновые, полезные жиры и растительный белок, может дать несколько преимуществ, но при неправильном планировании может повысить риск дефицита питательных веществ.

    Обязательно обратите пристальное внимание на несколько ключевых питательных веществ и дополните свой рацион разнообразными здоровыми цельными продуктами.Таким образом, вы получите удовольствие от вегетарианства и сведете к минимуму его побочные эффекты.

    .

    Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

    Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

    Хорошо спланированная вегетарианская диета – это здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании. Узнайте, что вам нужно знать о растительной диете.

    Персонал клиники Мэйо

    Популярность вегетарианских диет продолжает расти. Причины для соблюдения вегетарианской диеты разнообразны, но включают преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

    Тем не менее, некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные продукты, которые могут быть с высоким содержанием калорий, сахара, жира и натрия. И они могут не есть достаточно фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и продуктов, богатых кальцием, и, таким образом, терять питательные вещества, которые они обеспечивают.

    Однако при небольшом планировании вегетарианская диета может удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Главное – знать свои потребности в питании и планировать диету, которая им соответствует.

    Виды вегетарианских диет

    Когда люди думают о вегетарианской диете, они обычно думают о диете, которая не включает мясо, птицу или рыбу. Но вегетарианские диеты различаются по тому, какие продукты они включают или исключают:

    • Лакто-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Включены молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло.
    • Ово-вегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешают яйца.
    • Лакто-ово-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но разрешают молочные продукты и яйца.
    • Пескатарианец диеты исключают мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешают рыбу.
    • Веганские диеты исключают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, а также продукты, содержащие эти продукты.

    Некоторые люди придерживаются полувегетарианской диеты, также называемой флекситаристской диетой, которая в основном основана на растительной диете, но включает мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу время от времени или в небольших количествах.

    Планирование здоровой вегетарианской диеты

    Чтобы получить максимальную пользу от вегетарианской диеты, выбирайте разнообразные здоровые продукты на растительной основе, такие как цельные фрукты и овощи, бобовые и орехи, а также цельнозерновые. В то же время сократите потребление менее полезных для здоровья продуктов, таких как сахаросодержащие напитки, фруктовые соки и очищенные зерна. Если вам нужна помощь, дипломированный диетолог может помочь вам составить вегетарианский план, подходящий именно вам.

    Вегетарианская диета: дневное количество на основе диеты на 2000 калорий
    Продовольственная группа * Дневная сумма
    * Предполагается, что все пищевые продукты являются богатыми питательными веществами, постными или нежирными и приготовлены без добавления жиров, сахара, рафинированного крахмала или соли.
    Источник: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг.
    Овощи 2 1/2 стакана в день
    Фрукты 2 чашки в день
    Зерна (в основном цельные) 6 1/2 унций в день
    Молочный завод 3 стакана в день
    Белковые продукты 3 1/2 унции в день
    Масла 27 грамм в день

    Помните, что чем жестче ваша диета, тем сложнее может быть получение всех необходимых питательных веществ.Например, веганская диета исключает натуральные пищевые источники витамина B-12, а также молочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция.

    Чтобы в вашем рационе было все, что нужно вашему организму, обратите особое внимание на следующие питательные вещества:

    Кальций и витамин D

    Кальций помогает строить и поддерживать крепкие зубы и кости. Молоко и молочные продукты содержат больше всего кальция. Однако темно-зеленые овощи, такие как репа и листовая капуста, капуста и брокколи, являются хорошими растительными источниками, если их есть в достаточном количестве.Другими вариантами являются обогащенные кальцием и обогащенные продукты, включая соки, хлопья, соевое молоко, соевый йогурт и тофу.

    Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Витамин D добавляют в коровье молоко, некоторые марки соевого и рисового молока, а также в некоторые крупы и маргарины. Обязательно проверяйте этикетки продуктов питания. Если вы не едите достаточное количество обогащенных продуктов и ограниченно находитесь на солнце, вам может потребоваться добавка витамина D (полученная из растений).

    Витамин B-12

    Витамин B-12 необходим для выработки красных кровяных телец и предотвращения анемии.Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому получить достаточно B-12 на веганской диете может быть сложно. Дефицит витамина B-12 может оставаться незамеченным у людей, придерживающихся веганской диеты. Это связано с тем, что веганская диета богата витамином, называемым фолиевой кислотой, который может маскировать дефицит витамина B-12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине веганам важно принимать во внимание витаминные добавки, обогащенные витаминами злаки и обогащенные соевые продукты.

    Белок

    Белок помогает поддерживать здоровье кожи, костей, мышц и органов.Яйца и молочные продукты являются хорошими источниками, и вам не нужно есть много, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Вы также можете получить достаточное количество белка из растительных продуктов, если будете есть их в течение дня. Растительные источники включают соевые продукты и заменители мяса, бобовые, чечевицу, орехи, семена и цельное зерно.

    Омега-3 жирные кислоты

    Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца. Рационы, которые не включают рыбу и яйца, обычно содержат мало активных форм омега-3 жирных кислот.Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, молотое льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот. Однако, поскольку преобразование растительных омега-3 в те типы, которые используются людьми, неэффективно, вы можете рассмотреть возможность использования обогащенных продуктов или добавок, либо того и другого.

    Железо и цинк

    Железо – важнейший компонент красных кровяных телец. Сушеные бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи и сушеные фрукты являются хорошими источниками железа. Поскольку железо не так легко усваивается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем для невегетарианцев.Чтобы помочь вашему организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые витамином С, такие как клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи, одновременно с железосодержащими продуктами.

    Как и железо, цинк не так легко усваивается из растительных источников, как из продуктов животного происхождения. Сыр – хороший вариант, если вы едите молочные продукты. Растительные источники цинка включают цельные зерна, соевые продукты, бобовые, орехи и зародыши пшеницы. Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и образовании белков.

    Йод

    Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функции ключевых органов. Веганы могут не получать достаточное количество йода и могут столкнуться с риском его дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соя, овощи семейства крестоцветных и сладкий картофель, могут способствовать развитию зоба. Однако всего 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает значительное количество йода.

    Начало работы

    Один из способов перехода на вегетарианскую диету – постепенно сократить количество мяса в рационе, одновременно увеличивая количество фруктов и овощей.Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

    • Увеличение мощности. Каждую неделю увеличивайте количество блюд без мяса, которые вам уже нравятся, например, спагетти с томатным соусом или жаркое из овощей. Найдите способы включать в свой ежедневный рацион зелень, такую ​​как шпинат, капуста, мангольд и листовая капуста.
    • Заменитель. Возьмите любимые рецепты и попробуйте их без мяса. Например, приготовьте вегетарианский перец чили, исключив говяжий фарш и добавив дополнительную банку черной фасоли.Или приготовьте фахитас, используя твердый тофу, а не курицу. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что многие блюда требуют только простых замен.
    • Разветвление. Поищите в Интернете вегетарианские меню. Купите или возьмите вегетарианские кулинарные книги. Посетите этнические рестораны, чтобы попробовать новые вегетарианские блюда. Чем больше разнообразия вы внесете в свой вегетарианский рацион, тем больше у вас будет шансов удовлетворить все свои потребности в питании.
    19 июля 2019 г., Показать ссылки
    1. Satija A, et al.Здоровые и нездоровые диеты на растительной основе и риск ишемической болезни сердца у взрослых в США. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2017; 70: 411.
    2. Вегетарианские диеты. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp. Доступ 24 июля 2018 г.
    3. Duyff RL. Выбор продуктов питания: потребительский рынок. В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, Н.Дж .: Джон Уайли и сыновья; 2012.
    4. Положение Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. Журнал Американской диетической ассоциации. 2016; 116: 1970.
    5. Марш К. и др. Удовлетворение потребностей в питании на вегетарианской диете. Австралийский семейный врач. 2009; 38: 600.
    6. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.Доступ 24 июля 2018 г.
    7. Craig WJ. Проблемы питания и влияние вегетарианской диеты на здоровье. Питание в клинической практике. 2010; 25: 613.
    8. Craig WJ. Влияние веганской диеты на здоровье. Американский журнал клинического питания. 2009; 89: 1627S.
    9. Добро пожаловать на вегетарианскую / веганскую диету. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/system/files/atoms/files/Vegetarian-Vegan%2520brochure.pdf. Доступ 24 июля 2018 г.
    10. Основы пищевого питания растений.Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/basics-plant-food-nutrition. Доступ 24 июля 2018 г.
    11. Вегетарианская диета и здоровье. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/vegetarian-diet-health. Доступ 24 июля 2018 г.
    12. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 24 июля 2018 г.
    13. 10 советов: Здоровое питание для вегетарианцев.Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-healthy-eating-for-vegetarians. Доступ 24 июля 2018 г.
    14. Demory-Luce D, et al. Вегетарианские диеты для детей. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 24 июля 2018 г.
    15. Costa-Rodrigues J, et al. Вегетарианство при беременности: риски и польза. Тенденции в пищевой науке и технологиях. 2018; 79: 28.
    Узнать больше Подробно

    ,

    .

    Полное руководство и план питания

    Все больше людей во всем мире придерживаются вегетарианской диеты по разным причинам, связанным со здоровьем, окружающей средой, финансовыми и религиозными соображениями.

    Существует несколько различных типов вегетарианства, в том числе ово-вегетарианская диета.

    В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о ово-вегетарианской диете, и приводится примерное меню.

    Что такое ово-вегетарианская диета?

    Ововегетарианская диета исключает все продукты животного происхождения, кроме яиц.

    Мясо, птица, рыба или молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, исключены, но разрешены цельные яйца, яичные белки и продукты, содержащие яйца, такие как майонез, яичная лапша и определенная выпечка.

    Ово-вегетарианские диеты несколько менее популярны, чем веганские диеты, которые полностью исключают все продукты животного происхождения и побочные продукты, а также лакто-ово-вегетарианские диеты, которые включают молочные продукты и яйца, но не включают мясо, птицу или рыбу.

    Хорошо спланированные вегетарианские диеты любого типа, как правило, очень питательны и полезны для здоровья.Тем не менее, есть несколько причин, по которым кто-то может предпочесть ово-вегетарианскую диету другим типам.

    Цельные яйца доступны по цене и питательны, что делает их отличным дополнением практически к любой диете. Они служат отличным источником высококачественного белка, витаминов группы В и противовоспалительных соединений (1).

    Фактически, некоторые люди предпочитают включать яйца в диету без животных, если им трудно удовлетворить свои потребности в питательных веществах на строго веганской диете.

    Ово-вегетарианская диета также будет подходящим выбором для тех, кто хочет быть вегетарианцем, но имеет аллергию или чувствительность к молочным продуктам.

    Кроме того, другие могут выбрать диету из религиозных, экологических или этических соображений по поводу обращения с животными, используемыми для производства мяса и молочных продуктов.

    Те, кого мотивируют этические вопросы, часто стараются употреблять в пищу только яйца и яичные продукты, полученные из гуманных источников.

    Резюме

    Ово-вегетарианские диеты исключают все продукты животного происхождения, кроме яиц. Люди могут выбирать этот режим питания из соображений здоровья, окружающей среды, религии или этических соображений.

    Много потенциальных преимуществ

    Ово-вегетарианская диета может принести пользу вашему здоровью по-разному.

    Может способствовать улучшению качества диеты

    Исследования показывают, что люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, обычно едят больше питательных веществ, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, по сравнению с невегетарианцами (2).

    Они также склонны потреблять меньше калорий из-за добавленных сахаров и насыщенных жиров и лучше придерживаются рекомендаций по потреблению натрия (2, 3).

    Многие эксперты думают, что это может быть причиной того, что вегетарианцы обычно имеют лучшие показатели здоровья, чем невегетарианцы, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет установить четкую причинно-следственную связь (3).

    Полезно для сердца

    Если вы хотите внести изменения в рацион, которые принесут пользу сердцу, ово-вегетарианская диета может оказаться эффективной.

    Многочисленные исследования показывают, что у вегетарианцев риск сердечных заболеваний снижается на 30-40% по сравнению с невегетарианцами (4).

    Более того, было показано, что вегетарианская диета в сочетании с регулярными физическими упражнениями и контролем стресса снижает артериальное давление и уровень холестерина, а также предотвращает накопление бляшек в кровеносных сосудах (4).

    Обеспечивает сбалансированный уровень сахара в крови

    Хорошо спланированная вегетарианская диета может снизить риск диабета 2 типа за счет улучшения контроля сахара в крови и чувствительности к инсулину.

    Недавний обзор 14 исследований показал, что у вегетарианцев вероятность развития диабета 2 типа примерно на 25% ниже, чем у невегетарианцев (5).

    Кроме того, люди, которые уже страдают этим заболеванием, могут испытывать повышенную чувствительность к инсулину и лучший контроль сахара в крови при вегетарианской диете (5).

    Обычно более высокое потребление цельнозерновых, фруктов и овощей людьми, соблюдающими вегетарианскую диету, похоже, играет важную роль в профилактике диабета.

    В частности, такие продукты, как темная листовая зелень и корнеплоды с высоким содержанием клетчатки, бета-каротина, витамина С и магния, могут иметь сильнейшие профилактические эффекты (5).

    Другие преимущества

    Вегетарианские диеты связаны с рядом других преимуществ для здоровья и образа жизни, включая:

    • Потеря веса. Вегетарианские диеты часто содержат меньше калорий и могут способствовать снижению веса более эффективно, чем всеядные диеты (2, 6).
    • Поддерживает здоровье кишечника. Вегетарианские диеты богаты клетчаткой и полезными для здоровья растительными соединениями, которые могут увеличивать рост полезных кишечных бактерий, что приводит к улучшению функции пищеварения и повышению иммунитета (7, 8).
    • Может снизить риск рака. Некоторые исследования показывают, что вегетарианские диеты могут снизить риск рака до 12%, хотя необходимы дополнительные исследования (9).
    • Более доступный. Качественные мясные и молочные продукты могут быть довольно дорогими. Таким образом, вегетарианские диеты могут быть более доступными.

    Несмотря на то, что вегетарианские диеты обладают множеством положительных качеств, важно помнить, что нет гарантированного результата.

    Резюме

    Овово-вегетарианская диета может принести много пользы для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, диабета и рака.Это также может улучшить здоровье кишечника и способствовать здоровому весу.

    Возможные недостатки

    Для большинства людей ово-вегетарианская диета очень безопасна и полезна. Однако вы можете не получить некоторые необходимые питательные вещества, если плохо спланируете свой рацион.

    Недостаточное потребление белка

    Употребление достаточного количества белка необходимо для поддержания здоровья костей, мышц, органов, кожи и волос.

    Многие невегетарианские диеты полагаются на мясо и молочные продукты в качестве источника белка.Поскольку ово-вегетарианская диета исключает эти продукты, вам необходимо убедиться, что вы получаете белок из других источников.

    Яйца, бобовые, орехи и семена – отличные белковые продукты, подходящие для ово-вегетарианцев.

    Витамины, минералы и омега-3

    Некоторые из наиболее распространенных недостатков питательных веществ при вегетарианском питании включают железо, кальций, цинк, жиры омега-3 и витамины D и B12 (10).

    Мясо, рыба и молочные продукты часто являются основными источниками этих питательных веществ в невегетарианских диетах.Следовательно, их удаление может привести к дефициту, если вы не будете осторожны, заменив их вегетарианскими альтернативами.

    Вот несколько продуктов, которые могут обеспечить эти питательные вещества при переходе на ово-вегетарианскую диету:

    • Железо. Включение яиц и растительных источников железа, таких как чечевица, соевые бобы, бобы гарбанзо, коричневый рис, обогащенные железом злаки, сухофрукты, тыквенные семечки и фисташки, – разумный способ удовлетворить ваши потребности в железе (11).
    • Кальций. Регулярно включайте в свой рацион такие продукты, как белая фасоль, зелень репы, руккола, бок-чой, тофу и продукты, обогащенные кальцием, чтобы обеспечить адекватное потребление кальция (12).
    • Витамин D. Пребывание на солнце – лучший способ стимулировать выработку витамина D в вашей коже. Яйца кур, выращенных на пастбищах, обогащенные продукты и грибы, обработанные УФ-светом, также являются хорошими источниками (13, 14, 15).
    • Витамин B12. Яйца – хороший источник витамина B12.То же самое касается обогащенных продуктов, таких как заменители молока или пищевые дрожжи (16).
    • Цинк. Цельное зерно, яйца, орехи, семена и бобовые – все это хорошие источники цинка, которые подходят для ово-вегетарианцев (17).
    • Омега-3 жиры. Семена чиа, семена льна, сердца конопли и грецкие орехи являются отличными растительными источниками жиров омега-3. Кроме того, яйца кур, которых кормят кормом, обогащенным омега-3, могут обеспечить эти полезные жиры (18).

    Если вы обнаружите, что не можете удовлетворить свои потребности в каком-либо из этих питательных веществ только с помощью диеты, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом по поводу приема добавок.

    Вегетарианская нездоровая пища

    Не вся ово-вегетарианская пища полезна для здоровья.

    Выпечка без молока, жареные продукты, обработанные вегетарианские заменители мяса, а также сахаросодержащие напитки, крупы и конфеты технически соответствуют ово-вегетарианскому образу жизни, но должны потребляться умеренно, если вообще потребляются.

    Здоровая вегетарианская диета делает упор на цельную, богатую питательными веществами пищу и ограничивает использование рафинированного зерна, добавленных сахаров, сильно рафинированных масел и других вредных продуктов, подвергшихся ультрапереработке.

    Резюме

    Вегетарианские диеты могут содержать мало определенных питательных веществ, что потенциально подвергает вас риску дефицита. Сосредоточьтесь на планировании полноценной диеты, которая может удовлетворить ваши потребности за счет растительных источников этих питательных веществ.

    Продукты питания

    Хотя некоторые продукты ограничены ово-вегетарианской диетой, у вас есть множество вариантов, богатых питательными веществами, из которых можно выбирать.

    Хорошо спланированная ово-вегетарианская диета в идеале состоит из разнообразных цельных растительных продуктов, таких как:

    • Фрукты: яблоки, апельсины, груши, ягоды, бананы, ананасы, манго, виноград, авокадо
    • Овощи: листовая зелень, морковь, картофель, спаржа, репа, брокколи, цветная капуста, огурцы, редис, сладкий перец, капуста, помидоры, кабачки летние и зимние
    • Зерна: рис, кукуруза, киноа, амарант , гречка, булгур, ячмень, овсянка, макаронные изделия, крекеры, попкорн, крупы, хлеб (без молока или масла)
    • Бобовые: соевые бобы, темпе, тофу, мисо, чечевица, черная фасоль, фасоль гарбанзо, фасоль, горох, арахис, фасоль пинто, морская фасоль
    • Орехи и семена: грецкие орехи, орехи макадамия, пекан, фисташки, миндаль, кешью, бразильские орехи, семена конопли, семена чиа, семена подсолнечника, ореховое масло, семена льна
    • Яйца и яичные продукты: целиком яйца, яичные белки
    • Заменители молока: соевое молоко, миндальное молоко, овсяное молоко, конопляное молоко, молоко кешью, безмолочный йогурт, безмолочные сыры
    • Масла: оливковое, авокадо, грецкий орех, льняное семя и кокосовое масло
    • Напитки: кофе, чай, вода, минеральная вода, немолочное молоко

    Имейте в виду, что то, что еда вегетарианская, не означает, что она полезна.Чтобы воспользоваться преимуществами ово-вегетарианской диеты для здоровья, важно как можно больше сосредоточиться на цельных продуктах с минимальной обработкой.

    Резюме

    Различные продукты, такие как бобовые, злаки, овощи, орехи, семена, яйца и фрукты, составляют здоровую ово-вегетарианскую диету. Соблюдайте умеренность, если вы употребляете в пищу продукты, подвергнутые ультраобработке.

    Продукты, которых следует избегать

    Основными продуктами, которых следует избегать при ово-вегетарианской диете, являются мясо и молочные продукты, но следует также исключить некоторые пищевые добавки на основе мяса.

    Если вы переходите на ово-вегетарианскую диету, избегайте следующего:

    • Красное мясо: говядина, баранина, свинина
    • Домашняя птица: курица, индейка, утка
    • Рыба и моллюски
    • Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, масло
    • Хлебобулочные изделия: хлеб и выпечка с молоком или маслом
    • Пищевые добавки из мяса и молочных продуктов: желатин, сало, кармин, казеин, сыворотка
    • Другие продукты: бульоны на животной основе, паштет, рыбный соус, некоторые добавки с омега-3, немолочные сливки, заправка «Цезарь»

    Вы можете найти вегетарианские альтернативы многим из этих продуктов.Тем не менее, имейте в виду, что эти заменители не всегда могут быть эквивалентными по питательности.

    Например, большинство безмолочных альтернатив молоку не содержат такого же количества белка и минералов, как обычное коровье молоко. Само по себе это не делает их плохим вариантом, но стоит подумать, если ваша цель – построить полноценную вегетарианскую диету.

    Резюме

    Ово-вегетарианские диеты исключают все мясные, молочные продукты, а также приправы и пищевые добавки на основе мяса и молока.

    Хотя потребности в питании и диетические предпочтения могут различаться, вот пример того, как могут выглядеть пять дней ово-вегетарианской диеты.

    Понедельник

    • Завтрак: кокосово-чиа пудинг с замороженными ягодами и грецкими орехами
    • Обед: овощное рагу из чечевицы с льняными крекерами
    • Ужин: жаркое из тофу и овощей с коричневым рисом

    Вторник

    • Завтрак: цельнозерновой тост с тушеной зеленью и яйцом-пашот
    • Обед: обертка для бутерброда с хумусом и овощами с ягодной стороной
    • Ужин: Чаша из киноа с черными бобами и пищевыми дрожжами, смешанная зелень, гуакамоле и сальса

    Среда

    • Завтрак: зеленый смузи со шпинатом, порошком конопляного протеина, молоком кешью, миндальным маслом, бананами, имбирем и авокадо
    • Обед: бутерброд с яичным салатом на цельнозерновой хлеб
    • Ужин: острая арахисовая лапша с эдамаме, пурпурной капустой и кинзой

    Четверг 9004 0
    • Завтрак: овсянка со свежими фруктами, семенами конопли и нарезанным миндалем
    • Обед: оставшаяся арахисовая лапша
    • Ужин: дымный темпе с жареными овощами и вегетарианским ризотто с грибами

    Пятница

    • Завтрак: омлет из яиц и овощей с гарниром из свежих фруктов
    • Обед: суп из белой фасоли, капусты и томатный тост с цельнозерновыми тостами
    • Ужин: тако из цветной капусты и нута с кинзой и лаймом Сливочный соус из кешью
    Резюме

    Приведенный выше примерный план питания демонстрирует некоторые полезные ингредиенты и сбалансированные блюда, которыми можно наслаждаться на всесторонней ово-вегетарианской диете.

    Итоги

    Ово-вегетарианская диета – это тип вегетарианства, исключающий все продукты животного происхождения, кроме яиц.

    Если это хорошо спланировано, этот способ питания может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и может принести различные преимущества, включая снижение риска сердечных заболеваний и диабета.

    Если вы планируете перейти на ово-вегетарианскую диету, не забудьте включить в нее разнообразные цельнозерновые, бобовые, орехи, семена, овощи и фрукты, чтобы обеспечить максимальную отдачу от своего рациона.

    .

    Вегетарианская диета – NHS

    Здоровое питание для вегетарианцев

    В справочнике Eatwell указаны различные виды пищи, которые мы должны есть, чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету, и в каких пропорциях.

    Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели. По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира, соли и сахара.

    Как указано в Руководстве Eatwell:

    Ежедневно ешьте разнообразные фрукты и овощи

    Старайтесь съедать не менее 5 порций по 80 г свежих, замороженных, консервированных, сушеных или соковых фруктов и овощей в день.Помимо витаминов и минералов, фрукты и овощи содержат клетчатку, которая помогает пищеварению и предотвращает запоры.

    Узнайте больше за 5 дней: что важно?

    Базовое питание на основе крахмалистых углеводов

    Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, крупы, рис и макаронные изделия, должны составлять чуть более трети еды, которую вы едите. По возможности выбирайте цельнозерновые сорта.

    Вы должны каждый день есть немного крахмалистых продуктов в рамках здорового сбалансированного питания.

    Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе.Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы B.

    Молочные или молочные продукты необходимы для кальция

    Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка, кальция и витаминов A и B12.

    Эта группа продуктов включает молоко и заменители молочных продуктов, такие как обогащенные несладкие соевые, рисовые и овсяные напитки, которые также содержат кальций.

    Чтобы сделать выбор в пользу здорового питания, выбирайте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира. Также выберите варианты с низким содержанием сахара.

    Ешьте фасоль, бобовые, яйца и другие источники белка

    Бобовые включают фасоль, горох и чечевицу. Они являются источником белка, клетчатки, витаминов и минералов с низким содержанием жира и считаются частью овощей. Орехи и семена также являются источником белка и других питательных веществ.

    Зернобобовые особенно важны для людей, которые не получают белок, употребляя в пищу мясо, рыбу или молочные продукты.

    Другие немолочные источники белка включают яйца и заменители мяса, такие как тофу, микопротеин (например, Quorn), текстурированный растительный белок и темпе.

    Чтобы получить правильную смесь аминокислот, которая используется для построения и восстановления клеток организма, необходимо употреблять в пищу множество различных источников белка.

    Выберите ненасыщенные масла и спреды

    Ненасыщенные жиры, в том числе растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла, более полезны для здоровья, чем насыщенные жиры, такие как сливочное масло, сало и топленое масло. Но все виды жиров высококалорийны, и их нужно есть умеренно.

    Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара

    Продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара, такие как сливки, шоколад, чипсы, печенье, выпечка, мороженое, торты и пудинги, следует есть реже и в небольших количествах.

    Продукты этой группы в основном обеспечивают энергию в виде жиров и сахаров, но могут обеспечивать лишь очень небольшое количество других питательных веществ.

    ,

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.