Вегетарианцев диета: Вегетарианская диета: меню, польза и вред – Вегетарианская диета. Что, зачем и почему

0

Содержание

Вегетарианская диета. Что, зачем и почему

Если мяса тебе надо, ты пойди на луг, где стадо,
Ты погладь телёнку спинку, с ним чуть-чуть постой в обнимку,
И реши, что твой обед, обойдётся без котлет…

Термин «вегетарианство» знаком каждому. Далее речь пойдёт о нём не просто как о бездумном отказе от мяса, потому что это модно сегодня, а о вегетарианстве как об осознанном образе жизни.

Если вы уже пришли к решению, что вам необходимо двигаться в направлении самосовершенствования и саморазвития, а инструментом для этого выбрали йогу, сделайте первый шаг на пути к своей цели — очистите своё тело посредством вегетарианской диеты.

Многие учёные, проводившие исследования в этой области, пришли к выводу, что употребление мяса можно поставить в один ряд с такими пагубными пристрастиями, как алкоголизм или курение. Животные жиры, которые поступают в наш организм с мясом, оказывают вредоносное влияние на сердечно-сосудистую систему, провоцируют частые перепады давления, а также способны вызывать различные онкологические заболевания. И это лишь одна сторона медали. Поскольку мясо пагубно влияет и на некоторые отделы человеческого мозга, употребляя его в пищу, человек становится нервным, озлобленным, раздражительным. Естественно, как следствие, ухудшается качество повседневной жизни, портятся отношения с окружающим миром, у человека пропадает гармония с собой.

Основная добродетель, развивать которую учит нас йога, — это ахимса, т. е. отказ от любых проявлений насилия, коим, в частности, и является употребление мяса после убиения невинного живого существа.

Согласно закону кармы, который является неизбежным, неизменным и неумолимым, боль, причинённая человеком другим живым существам вернётся к нему тем же. Причём, человек употребляющий мясо животного, повинен в его смерти, так же, как и человек, это животное убивший.

Вот и наши первые выводы, которые напрашиваются сами собой. Желудок, забитый мясом:

  1. «Загрязняет» нашу карму;
  2. Способствует тому, что человек перестает контролировать себя, свои эмоции, свою жизнь;
  3. Наносит вред здоровью, последствия которого придётся нивелировать годами.

Сбалансированная вегетарианская диета

Основными принципами вегетарианской диеты являются:

  • Сбалансированность;
  • Рациональное питание;
  • Максимум витаминов;
  • Минимум холестерина.

Несмотря на то, что в рационе любого вегетарианца полностью отсутствует мясо в любых его производных, а нередко и яйца, молочные продукты, человек совершенно не ощущает чувства голода или какого-либо дискомфорта, а наоборот, чувствует лёгкость, прилив сил и энергии.

Результаты такой диеты не заставят себя долго ждать: нормализуются все процессы обмена веществ, стабилизируется уровень сахара в крови, поднимается тонус организма, улучшается настроение. Вы сразу увидите, как жизнь перейдёт на новый уровень. Вам удивительным образом станет всё удаваться, на решение многих задач, которые до этого казались не выполнимыми, потребуется совсем немного времени.

Употребляйте в пищу рис, овёс, пшеницу, ячмень, можно даже картофель. Орехи, соя, цельные зёрна заменят вам белки. Овощи и зелень в больших количествах способны стать полноценной заменой мяса и рыбы.

Конечно, приучить себя к такому питанию очень тяжело, не опустить руки и не бросить начатое ещё тяжелее, однако никто и не говорил, что будет легко! Весь жизненный путь человека, от самого его начала и до самого конца, — это тяжёлый труд. Для начала составьте для себя график питания (внесите туда время каждого приёма пищи и что конкретно надлежит употреблять во время каждого из них), обязательно оформите это на бумаге. Теперь установите для себя внутренние временные границы в течение этого периода времени, вы обязуетесь перед самим собой не сдаться, как бы ни было трудно, для начала пусть это будет месяц. Чтобы облегчить себе эту задачу, найдите себе более приземлённые мотивации, например похудение. По истечении этого срока, вы увидите, что образ вегетарианского питания стал для вас привычным, и даже естественным.

Пример такого ежедневного графика питания:

  1. Завтрак: чашка травяного чая и 200 грамм овсяной каши на воде;
  2. Обед:200 грамм варёной гречи (или фасоли) и салат из свежих овощей;
  3. Ужин: запеканка с добавлением брокколи и один фрукт.

Лакто-вегетарианская диета

Вегетарианство бывает разных видов, и одним из них является лакто-вегетарианство. Этот термин имеет латинское происхождение и состоит из двух самостоятельных лексических единиц: «Lacto» (молоко) и «Vege» (растение). Собственно говоря, отсюда и общий смысл: питание, основанное на употреблении продуктов исключительно растительного происхождения и молока (продуктов содержащих молоко).

picca.jpg

Молоко, конечно, можно употреблять, однако оно должно быть либо обезжиренным, либо иметь низкий процент жирности.

Кроме всего прочего, лакто-вегетарианство — это самый оптимальный способ перехода в будущем на веганство.

Вегетарианская диета йогов

Йога учит нас, что человек — это то, что он ест. Задумайтесь над тем, сколько внимания мы уделяем вкусной пище, чревоугодию. Между тем истинное предназначение пищи — поддерживать наш организм в жизнеспособном состоянии и только! А в современном мире всё зачастую наоборот: человек из кожи вон лезет, чтобы поесть то, что он хочет, совершенно не контролируя свои желания.

Приверженцы йоги осознают, что пища должна насыщать наш организм только полезными веществами, не перегружать его, держать его в тонусе и помогать вести активный образ жизни. Вегетарианская диета как нельзя лучше подходит для таких целей.

Если же вы только встаёте на этот путь, соблюдайте следующие правила:

  • Переход на вегетарианскую диету осуществляйте постепенно;
  • Тщательно пережёвывайте пищу;
  • Никогда не спешите во время приёма пищи.

Йога учит нас слушать себя, язык своего тела, поэтому если пришло время обеда или ужина, а чувства голода так и нет, пропустите этот приём пищи. Постарайтесь каждую неделю устраивать себе разгрузочный день — пейте только воду. Подробнее можно прочитать в статье "Однодневное голодание на воде".

Следует отметить, что наравне с вегетарианской диетой, йоги являются приверженцами сыроедения. Поэтому чаще пейте свежевыжатые соки, делайте смузи и прочее.

Будьте умеренны в еде, не перегружайте свою пищеварительную систему. Постарайтесь исключить из своего рациона:

  • Сахар;
  • Соль;
  • Крепкий чай и крепкий кофе;
  • Все виды консервов;
  • Маргарин;
  • Животные жиры, в том числе сливочное масло;
  • Газированную воду.

Начинайте завтрак через два-три часа после того, как вы проснулись, это же правило соблюдайте в отношении последнего приёма пищи за два-три часа до сна. Ежедневно выпивайте около десяти стаканов чистой воды, при этом не спешите, глотки должны быть маленькими.

Вегетарианская диета: рецепты

На сегодняшний день вегетарианских рецептов очень много: каши, супы, десерты и даже мороженое, а также много других блюд.

Самое главное: постарайтесь использовать в рецепте как можно меньше компонентов, однако, если по рецепту компонентов много, следите за тем, чтобы они оптимально сочетались между собой. И также важно: меньше «зажарок» и прочих жареных ингредиентов!

Правильная вегетарианская диета

Прежде чем определить, что представляет собой правильная вегетарианская диета, давайте более подробно рассмотрим виды вегетарианства, их всего четыре:

  1. Лакто-ово-вегетарианство. Здесь полностью исключено употребление мяса (в том числе и рыбы), однако разрешено употребление яиц, молочных продуктов и мёда;
  2. Лакто-вегетарианство. Как уже было сказано выше, исключено мясо, но разрешено включить в рацион молоко и молочные продукты;
  3. Ово-вегетерианство. Такой вид вегетарианства предполагает отказ от мясных и молочных блюд, однако можно употреблять яйца;
  4. Веганство. Приверженцы этого убеждения полностью отрицают употребление мяса, молока, яиц и даже мёда. Только пища растительного происхождения.

htwtgn.jpg

Итак, каждому виду вегетарианства соответствует своя собственная диета. И только вам решать, какая из них подходит вам и вашему организму. Предположим, ваш организм категорически отвергает молоко, тогда, естественно, вам противопоказаны диеты лакто-вегетарианства. Возможно, для того чтобы выбрать свою идеальную вегетарианскую диету, вам придётся испробовать многие из них.

Вот и ответ на наш вопрос: правильная вегетарианская диета у каждого своя.

Подводя итоги, хочется отметить, что вегетарианство в самом начале может показаться вам непосильным, но при правильно составленной сбалансированной диете, вы вскоре услышите своё тело, почувствуете спокойствие и умиротворение своего разума, ощутите внутреннюю гармонию с самим собой и окружающим миром.

Вегетарианская диета: руководство для начинающих, меню

Помимо этических и экологических преимуществ устранения мяса из вашего рациона, хорошо спланированная вегетарианская диета также может снизить риск развития хронических заболеваний, помочь похудеть и улучшить качество вашего рациона питания (1).

Эта статья представляет собой руководство для начинающих по вегетарианской диете, включая примерный план питания на каждый день в течение одной недели.

Вегетарианская диета

Вегетарианская диета – руководство для начинающих, план питания на неделю, меню

Что такое вегетарианская диета?

Вегетарианская диета предполагает воздержание от употребления в пищу мяса, рыбы и птицы.

Люди часто начинают придерживаться вегетарианской диеты по религиозным или личным причинам, а также с целью решения этического вопроса, такого как права животных.

Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку производство животноводческой продукции увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).

Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.

К наиболее распространенным типам относятся:

  • Оволактовегетарианство: Исключает мясо, рыбу и домашнюю птицу, но допускает яйца и молочные продукты.
  • Лактовегетарианство: Исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но позволяет молочные продукты.
  • Ововегетарианство: Исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но допускает яйца.
  • Пескетарианство: Исключает мясо и домашнюю птицу, но допускает потребление рыбы, а иногда и яиц, и молочных продуктов.
  • Веганство: Исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед.
  • Флекситарианство
    : Флекситарианство является преимущественно растительной диетой, которая допускает потребление мяса, рыбы или домашней птицы.

Резюме:

Большинство людей, которые следуют вегетарианской диете, не едят мясо, рыбу или домашнюю птицу. Другие варианты позволяют или не позволяют есть яйца, молочные продукты и другие продукты животного происхождения.

Польза для здоровья

Наукой доказано, что вегетарианские диеты полезны для здоровья.

Фактически, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество рациона питания, чем мясоеды, и более высокий уровень потребления важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин C, витамин E и магний (4, 5).

Вегетарианская диета может приносить следующую пользу.

Может помочь похудеть

Переход на вегетарианскую диету может стать эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.

Фактически, в одном из обзоров 12 исследований отмечалось, что вегетарианцы в среднем теряли более 2 кг избыточной массы тела в течение 18 недель, по сравнению с невегетарианцами (6).

Аналогичным образом, шестимесячное исследование, проведенное с участием 74 человек с сахарным диабетом 2 типа, показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее уменьшают массу тела, чем низкокалорийные диеты (7).

Кроме того, исследование, в котором изучались почти 61 000 взрослых людей, показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем невегетарианцы. ИМТ – это измерение количества жировых отложений на основе роста и веса (8).

Может снизить риск развития рака

Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития некоторых видов рака, таких как рак груди, толстой кишкой, прямой кишкой и желудка (9, 10, 11).

Однако текущие исследования ограничиваются исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственные связи. Имейте в виду, что в некоторых исследованиях появились противоречивые результаты (12, 13).

Поэтому чтобы понять, как вегетарианство может влиять на риск развития рака, необходимо провести больше исследований.

Может стабилизировать уровень сахара в крови

Несколько исследований показывают, что вегетарианские диеты могут помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Например, один обзор шести исследований связал вегетарианство с улучшенным контролем сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа (14).

Вегетарианские диеты могут также предотвратить развитие сахарного диабета, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.

Согласно одному из исследований с участием 2918 человек, переход от невегетарианской к вегетарианской диете приводил к 53% снижению риска развития сахарного диабета в среднем за пять лет (15).

Способствует здоровью сердца

Вегетарианские диеты уменьшают количество факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы помочь сохранить здоровье и силу вашего сердца.

В одном исследовании с участием 76 человек было выявлено, что вегетарианские диеты связаны с более низкими уровнями триглицеридов, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний при их повышении (16).

Аналогичным образом, еще одно недавнее исследование, проведенное с участием 118 человек, показало, что низкокалорийная вегетарианская диета была более эффективной в снижении уровней «плохого» холестерина ЛПНП, чем средиземноморская диета (17).

Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление является еще одним ключевым фактором риска развития заболеваний сердца (18, 19).

Резюме:

Вегетарианцы, как правило, потребляют большее количество питательных веществ, чем невегетарианцы. Вегетарианство также связано со снижением избыточной массы тела, уменьшением риска развития рака, нормализацией уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца.

Потенциальные недостатки

Хорошо спланированная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.

Тем не менее она может также увеличить риск возникновения дефицита некоторых питательных веществ.

Мясо, птица и рыба содержат большое количество белков и жирных кислот омега-3, а также микроэлементы, такие как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).

Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат большое количество кальция, витамина D и витаминов группы B (21, 22).

При отказе от мяса или других продуктов животного происхождения важно обеспечить поступление этих основных питательных веществ из других источников.

Исследования показывают, что вегетарианцы подвергаются более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23, 24, 25, 26).

Дефицит этих ключевых микроэлементов может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы с щитовидной железой (27, 28, 29, 30).

Включение в рацион питания различных фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, богатых белком продуктов и обогащенных продуктов – это простой способ встать на путь правильного питания.

Прием мультивитаминов и добавок – еще одна возможность быстро увеличить уровень потребления питательных веществ и компенсировать потенциальные недостатки.

Резюме:

Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может увеличить риск дефицита некоторых питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета (возможно, наряду с приемом добавок) может помочь предотвратить дефицит.

Какие продукты следует есть

Вегетарианская диета должна включать большое количество разнообразных фруктов, овощей, зерновых культур, полезных жиров и белков.

Чтобы заменить белок, обеспечиваемый мясом в вашем рационе, включите в него различные богатые белками растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые, темпе, тофу и сейтан.

Если вы будете следовать оволактовегетарианской диете, яйца и молочные продукты также могут увеличить потребление белка.

Употребление богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна, обеспечит ваш организм рядом важных витаминов и минералов, перекрыв любые недостатки важных веществ в вашем рационе.

Вот несколько здоровых продуктов питания на вегетарианской диете:

  • Фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики.
  • Овощи: Зеленые листовые овощи, спаржа, брокколи, помидоры, морковь.
  • Зерна: Киноа, ячмень, гречиха, рис, овес.
  • Бобовые: Чечевица, фасоль, горох, нут.
  • Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис.
  • Семена: Семена льна, семена чиа и семена конопли.
  • Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, авокадо.
  • Белки: Темпе, тофу, сейтан, натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты.

Резюме:

Здоровая вегетарианская диета включает в себя разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, зерно, полезные жиры и растительные белки.

Продукты, которых следует избегать

Существует множество видов вегетарианства, каждый из которых имеет разные ограничения.

Оволактовегетарианство – самый распространенный тип вегетарианской диеты, исключающий мясо, птицу и рыбу.

Другие виды вегетарианцев могут также избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.

Веганство является наиболее ограничительной формой вегетарианства, поскольку исключает мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.

В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам может потребоваться избегать следующих блюд на вегетарианской диете:

  • Мясо: Говядина, телятина, баранина, свинина и пр.
  • Птица: Курятина, индейка и пр.
  • Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
  • Ингредиенты животного происхождения: Желатин, смалец, кармин, рыбий клей, олеиновая кислота и почечное сало.
  • Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лактовегетарианцев.
  • Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ововегетарианцев.
  • Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пчелиной пыльцы.

Резюме:

Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы. Определенные формы вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Примерный план питания (меню)

Вот пример недельного плана питания для вегетарианской диеты оволактовегетарианство, который поможет вам начать.

Понедельник

  • Завтрак: Овсянка с фруктами и молотыми семенами льна.
  • Обед: Тушеные овощи и хумус со сладким картофелем (бататом).
  • Ужин: Сэндвич Тофу Бан Ми с салатом Коул Слоу.

Вторник

  • Завтрак: Омлет с помидорами, чесноком и грибами.
  • Обед: Кабачки, фаршированные овощами и фетой с томатным супом.
  • Ужин: Карри из нута с рисом басмати.

Среда

  • Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами.
  • Обед: Салат Фарро с помидорами, огурцом и фетой с пряным супом из чечевицы.
  • Ужин: Пармиджана с салатом.

Четверг

  • Завтрак: Омлет с тофу с обжаренным перцем, луком и шпинатом.
  • Обед: Вегетарианский буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо, соусом сальса и овощами.
  • Ужин: Овощная паэлья с салатом.

Пятница

  • Завтрак: Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо и пищевыми дрожжами.
  • Обед: Маринованный тофу с греческим салатом.
  • Ужин: Фрикадельки с киноа и черной фасолью, и лапша из цуккини.

Суббота

  • Завтрак: Смузи из кудрявой капусты, ягод, бананов, ореховой пасты и миндального молока.
  • Обед: Бутерброд с красной чечевицей и салатом из авокадо.
  • Ужин: Лепешка с тушеными овощами и соусом Песто.

Воскресенье

  • Завтрак: Рубленая кудрявая капуста и сладкий картофель.
  • Обед: Болгарский перец, фаршированный темпе с оладьями из цуккини.
  • Ужин: Тако с черной фасолью с рисом и цветной капустой.

Резюме:

Вот примерное меню того, как может выглядеть одна неделя на оволактовегетарианской диете. Этот план питания можно настроить и под другие формы вегетарианства.

Подведем итог

  • Большинство вегетарианцев избегают употребления мяса, птицы и рыбы, хотя некоторые также не употребляют яйца, молочные продукты и другие продукты животного происхождения.
  • Сбалансированная вегетарианская диета, включающая различные богатые питательными веществами продукты, такие как цельное зерно, полезные жиры и растительный белок, могут быть полезны для здоровья. Однако при плохом планировании рациона питания, вы можете испытывать дефицит питательных веществ.
  • Обязательно обратите пристальное внимание на несколько основных питательных веществ и включите в свою диету разнообразные здоровые продукты питания. Таким образом, вы будете наслаждаться пользой вегетарианства, одновременно минимизируя ее недостатки.

Поделиться новостью в соцсетях