Веганский белок: Протеин для веганов: 8 видов растительного белка – Протеин для веганов: натуральные вегетарианские источники белка

0

Содержание

Протеин для веганов: 8 видов растительного белка

Содержание этой статьи:

Отказ от мясной пищи вызывает оживленные споры. Одни считают это неверным решением, приводящим к болезням; сторонники думают, что эти продукты совсем не необходимы человеку. Так или иначе, протеин для веганов нужен так же, как и для мясоедов. Особенно важна норма белка для спортсменов, набирающих мышечную массу.

Растительный белок против животного

Животный и растительный протеин: есть ли разница?

Точку в этом вопросе ученые еще не поставили. Долгое время считалось, что в мясе, молоке, рыбе, яйцах есть незаменимые аминокислоты. В то же время в немясной пище тоже присутствует белок, но другого характера — растительный. Его считали вторичным по отношению к животному. Т.е. он, по мнению диетологов, не мог заменить животный.

Однако люди, которые отказались от пищи животного происхождения, не испытывают никаких проблем со здоровьем. Более того, миру известны спортсмены-веганы, не уступающие по результативности мясоедам.

Современные исследования (провели ученые из Швеции и Германии, институт Макса Планка) доказали, что животный и растительный протеин равноценны. Несколько фактов:

  • в орехах, семенах есть тот же набор аминокислот;

  • они отлично усваиваются человеком, будучи источником и клетчатки, и жиров;

  • сбалансированное веганское питание способно обеспечить человека нормальным уровнем белка.

Поэтому можно сказать, не касаясь этической стороны вопроса, что в растительной пищи есть белок и он не уступает по своим свойствам животному. Веганы получают достаточное количество всех полезных веществ, если правильно составляют рацион.

Протеин для веганов: источники в пище

Основной источник — еда. Именно сбалансированное питание позволяет получить весь комплекс витаминов и микроэлементов. Уже развенчан миф, что веганы не получают незаменимые виды белка.

Источники растительного белка

Растительный протеин для веганов в больших количествах есть в:

  1. Сейтане. Это пшеничная клейковина, популярный заменитель мяса. Впитывает вкус специй и овощей. Из сейтана делают веганские колбасы, стейки.

  2. Орехах. Богатый состав микроэлементов, жиров и витаминов, но высокая калорийность. При похудении употреблять дозированно.

  3. Семенах. В рационе вегана могут быть семена конопли, кунжута, подсолнечника, мака. А чиа заливают водой или соком и едят как самостоятельное блюдо.

  4. Сое. Из этой культуры делают молоко, тофу (соевый творог) и темпе (ферментированные бобы). В Азии любят эдамаме — зеленую сою в стручках. Это отличный перекус или гарнир, богатый белком.

Растительный протеин для веганов есть в зеленых овощах, бобовых (фасоль, нут), сыром какао, киноа. Помните, что белковая составляющая не единственная в рационе. В нем должны быть овощи, фрукты, каши — источники углеводов и клетчатки, жиры и нужные кислоты.

Вместо кофе и чая на завтрак предпочтите смузи или коктейль. Возьмите 100 мл соевого (или любого растительного молока), добавьте 50 мл йогурта, фруктовое пюре (свежие фрукты), подсластитель и немного орехов. Взбейте в блендере или шейкере. Такой завтрак насытит до следующего приема пищи.

Рацион вегана-спортсмена: обязательные продукты и добавки

В спортивном мире много чемпионов, которые отказались от мяса. Вот лишь несколько имен:

  • Майк Тайсон

  • Серена Уильямс

  • Фрэнк Медрано

  • Кэйт Холмс

  • Брюс Ли

  • Би Джей Армстронг

Также стоит упомянуть Майка Малера — всемирно известного тренера по гиревому спорту, он придерживается веганской диеты.

Рацион вегана-спортсмена должен быть обогащен белком. Норма для взрослого — его вес, умноженный на коэффициент 0,8. При интенсивных нагрузках может увеличиваться до 1-2 г на 1 кг.

Т.к. веганы не употребляют яйца и молоко, то приходится искать белок в других продуктах. Им не подходят традиционные белковые коктейли и большинство готовых смесей. В последних есть следы животного происхождения.

Протеин для веганов: добавки

Но это не означает, что растительный протеин для веганов получают только из овощей, фруктов и злаков. Спортсменам стоит обратить внимание на аналоговые продукты, сделанные специально для вегетарианцев и веганов.

  • Растительное молоко. Его делают из соевых бобов, кокоса, орехов (миндаль). На этой базе делают йогурты, сыр. Почти в каждом супермаркете получится найти овсяное, гречневое молоко — оно дешевле, чем миндальное и соевое.

  • Специальные добавки (аналоги готовых белковых смесей). У них есть маркировка vegan, не содержат следов лактозы и глютена. Соответственно там есть жиры, минимум углеводов и сахара.

  • Витамины. Их разрабатывают без компонентов животного происхождения, желатина, железа. Последний элемент в фармпромышленности получают из гемоглобина животных, что недопустимо. Пет-френдли продукция есть у многих известных брендов.

Виды растительного белка

Весь протеин для веганов производят из растительных компонентов. Он содержится в соответствующих продуктах, но в добавке — в виде концентрата. Протеина в одной порции от 15-20 г (зависит от производителя).

Гороховый протеин

Ценный протеин для веганов, почти не содержит метионина. Максимально похож по действию на сывороточный белок. Богат лизином, питателен. Калорийность порции около 100 калорий.

Конопляный белок

Содержит набор полезных компонентов: Железо, Цинк, Магний, омега-жиры.. Недостаток такого растительного протеина — низкий уровень лизина, надо вводить в рацион бобовые.

Протеин из тыквенных семечек

Обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Есть элементы Железа, Магния. Тыква бедна на треонин и лизин, поэтому надо подбирать компенсирующие продукты.

Протеин из коричневого риса

Этот растительный протеин для веганов похож по эффекту на сывороточный: в нем сбалансированное количество метионина и BCAA. Употребляя такой белок, можно одновременно худеть и набирать мышечную массу. Усваивается легко, но содержит неполный набор нужных аминокислот.

Соевый протеин

Отлично заменяет сывороточный и яичный. В нем много веществ, подходящих спортсменам. При этом не содержит холестерин. Получают из сои. На порцию добавки приходится 22 г белка.

Протеин из семян подсолнуха

Относительно новый продукт в сфере веганского спортпита. Единственный минус — нехватка лизина, поэтому подсолнечный протеин сочетают с киноа. В 28 г протеина содержится 13 г белка.

Протеин из семян Инка Инчи

Всего в 28 г продукта 17 г белка, один из самых насыщенных вариантов для вегетарианцев. Есть все незаменимые аминокислоты, кроме лизина, а также аргинин, линоленовая кислота и омега-жиры.

Протеин из семян чиа

На 28 г приходится 10 г белка, бедного лизином. Также в составе клетчатка, биотин, Хром. Белок из шалфея испанского не самый дешевый из всех концентратов, но отлично усваивается в организме.

Среди веганов-спортсменов пользуются популярностью такие смеси:

Доступны баночки с разными вкусами, поэтому каждый может подобрать по своему вкусу. При выборе внимательно прочтите состав и убедитесь, что это веганский продукт.

Протеин для веганов MyProtein

Так же большой выбор питания для вганов Вы сможете найти на сайте компании MyProtein, которая доставляет свою продукцию в страны СНГ практически бесплатно и всегда предоставляет огромное количество бонусов и подарков.

Принимать протеин для веганов нужно по обычной схеме, которая зависит от вида нагрузок и цели спорта. Не стоит злоупотреблять белком: его избыток вредит почкам, печени, ЖКТ. Веганы могут готовить домашние протеиновые коктейли из аналогичных продуктов: соевого молока, йогурта, фруктов, орехов. Подслащать можно тростниковым сахаром.

список продуктов с высоким содержанием протеина вегетарианцам для питания

Развивайте свои мышцы, употребляя чечевицу, щирицу (амарант), хумус и другие вкусные продукты.

Нельзя отрицать, что наша культура поглощена идеей употребления белка. Поэтому, неудивительно, что вегетарианцев и веганов постоянно спрашивают о рационе без мяса – несмотря на тот факт, что любая диета по определению содержит необходимые питательные элементы для построения мышц. Если вы вегетарианец или веган, вы прекрасно понимаете, о чём речь – вероятно, вы устали от постоянных расспросов об источниках и качестве белка.

Начинающим вегетарианцам нужно знать следующее: неполноценные белки – наподобие цельнозерновых или орехов – могут соединяться и производить полноценные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, которые организм не способен произвести самостоятельно. Поэтому чрезвычайно важно употреблять различные источники растительного белка в течение дня. Когда заходит речь о таком понятии как вегетарианство, у многих возникают вопросы: «Где брать белок?» или «В каких растениях он содержится?»

Список продуктов, содержащих растительный белок

Далее представлен список вегетарианских продуктов, содержащих протеин. Включение в рацион этих продуктов питания позволит избежать симптомов вследствие дефицита белка в организме, таких как низкий уровень сахара в крови и слабость. К тому же это даст топливо для сжигания лишнего жира. Особенно важно уделить внимание рациону для вегетарианцев спортсменов.

1. Семена чиа (испанского шалфея)

Semena-chia
Белка в одной чайной ложке: 2.5 г

Несмотря на то, что семена чиа не содержат растительный белок в большом количестве, в их состав входят девять незаменимых аминокислот. Семена содержат белки, жиры и клетчатку. Это позволяет стабилизировать уровень сахара в крови. К тому же они прекрасно устраняют чувство голода. Семена чиа – превосходная составляющая рациона, которая поможет убрать лишние килограммы. Но это ещё не всё: согласно результатам одного исследования, проведённого Университетом штата Пенсильвания, специальный тип ненасыщенных жирных кислот омега 3, входящий в состав зёрен, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Дополните свой рацион!

Добавляйте семена чиа в йогурт или веганский смузи домашнего приготовления. Это позволит поддерживать уровень энергии с самого утра. Или же попробуйте любой из рецептов с добавлением семян для сбрасывания лишнего веса.

2. Соевые бобы и соевые продукты

Soevye-boby
Белка на половину чашки: 2-21 г

Так много способов употребления соевых бобов, и так мало времени! Чтобы извлечь максимальную пользу, дополните свой еженедельный рацион традиционным индонезийским ферментированным соевым продуктом – темпе. Половина чашки этого продукта содержит 21 г белка. Ещё один хороший вариант: сухие жареные соевые бобы. Полчашки таких бобов обеспечит 18 г растительного белка. Это одна из лучших закусок. Пропаренные соевые бобы (4 г/0.5 чашки), тофу (10 г/0.5 чашки) и соевое молоко (2 г/0.5 чашки) также содержат много белка и магния. Этот минерал играет важную роль в построении мышечной ткани, а также улучшает метаболизм и повышает уровень энергии.

Соевые бобы дают возможность получать достаточное количество протеина. Употребляйте их отдельно, в качестве перекуса, или же добавляйте их в смеси домашнего приготовления. Это превосходный источник растительного белка. Порежьте темпе, поджарьте на сковородке и употребляйте вместо мяса в сэндвиче, Закажите эдамамэ (варёные в воде или на пару соевые бобы) в качестве закуски в японском ресторане. Или добавьте соевое молоко в овсянку.

3. Семена конопли

Semena-konopli
Белка в чайной ложке: 3.3 г

Семена конопли – съедобный нетоксичный аналог марихуаны. Семена очень питательны. Согласно результатам исследований семена конопли помогают побороть сердечно-сосудистые заболевания и метаболический синдром. Они богаты клетчаткой и кислотой омега-3.

Как употреблять?

Просто добавляйте семена в салаты и каши, или подмешивайте измельчённые в порошок семена в послетренировочный шейк.

4. Киноа

Kinoa
Белка на ½ чашки: 4 г

Поскольку современный рынок заполнен 1400 видами продуктов киноа, можно с уверенностью сказать, что семена древнего происхождения продолжают своё существование. Киноа – продукт, который содержит больше белка, нежели большинство других зерновых культур. К тому же в их состав входят полезные для сердца ненасыщенные жиры. Более того, это прекрасный источник клетчатки и аминокислоты под названием аргинин, которая помогает наращивать мышцы. Добавление зёрен киноа в ваше блюда совсем не повредит.

Как употреблять?

Попробуйте блюда с киноа и овощами для создания хорошего сбалансированного рациона. Приготовьте овощные бургеры или зелёный салат с добавлением киноа.

5. Хлеб Иезекииля (лепёшки на закваске)

Hleb-Iezekiilia
Белка в одном ломтике: 4 г

Это замечательный продукт с высоким содержанием белка, который готовится из проросших зёрен пшеницы, ячменя, бобов, чечевицы, пшена и пшеницы спельта. Хлеб содержит 18 аминокислот, включая все девять незаменимых аминокислот. С этим продуктом не сравнится никакой другой вид выпечки. Сэндвич, приготовленный на основе этого хлеба, обеспечит, по крайней мере, 8 г белка при каждом приёме пищи.

Используйте лепёшки точно так же, как и традиционный хлеб. Этот продукт подходит практически к любому блюду.

6. Амарант (щирица)

amarant-shiritsa
Белка на ½ чашки: 4.67 г

Ещё один продукт, который позволит удовлетворить белковые потребности – амарант или щирица. Ведь киноа – не единственное «зерно древнего происхождения», содержащее питательные вещества. Амарант – натуральное зерно без глютена, которое является хорошим источником клетчатки, благотворно влияющей на процесс пищеварения. К тому же этот продукт обеспечивает кальий и железо, необходимое для построения бицепсов.

Дополните свой рацион!

Во время приготовления щирица приобретает кашеобразную структуру. Это замечательная альтернатива для завтрака. Приготовьте овсяную кашу и добавьте амарант. Он прекрасно подходит к любому блюду. Не забудьте приготовить ароматный соус или заправку.

7. Яйца
Yaytsa
Белка в одном яйце: 6 г

Яйца – идеальная еда как для вегетарианцев, так и для людей, не ограничивающих свой рацион, но желающих остаться стройными. Белок животного происхождения, содержащийся в яйце, обеспечивает мышцы топливом, повышает метаболизм и сохраняет чувство голода под контролем, помогая при этом снижать вес. К тому же это один из лучших вегетарианских источников различных питательных веществ, включая холин, позволяющий сжигать лишний жир. К тому же этот продукт играет важную роль для здоровья головного мозга.

Яйца могут стать основным продуктом для завтрака, дополнением к обеду или же просто лёгкой закуской. Они обеспечивают животный протеин в достаточном количестве.

8. Хумус

humus
Белка в одной чайной ложке: 1.1 г

Нут богат лизином, а тахини – прекрасный источник аминокислоты под названием метионин. Отдельно эти продукты обеспечивают неполноценный белок, однако сочетание этих двух ингредиентов для приготовления блюда хумус даёт полноценный белок. Но нужно учитывать, что не всегда магазинный хумус содержит тахини. Один вид, в котором точно есть тахини – это Тихоокеанский Органический Классический Хумус. К тому же этот продукт хранится довольно долго.

Добавьте в свой рацион!

Намажьте хумус на сэндвич вместо горчицы или майонеза. Или же используйте в качестве заправки для салата.

9. Гречневая крупа

grechka
Белка в ½ чашке приготовленной каши: 3 г

Каждая ½ чашки этих безглютеновых зёрен обеспечивает три грамма белка, два грамма клетчатки (больше по сравнению с овсянкой) и половину дневной нормы магния, минерала, обеспечивающего развитие мышечной ткани и метаболизм. Более того, в одном из исследований, результаты которого опубликованы в журнале Journal of Nutrition, было выявлено, то употребление магния снижает уровень глюкозы и инсулина, которые способствуют накоплению жира, а соответственно, и набору лишнего веса. Употребляйте регулярно гречневую кашу и оставайтесь стройными.

Как готовить?

Приготовьте японскую лапшу, изготовленную из гречневой крупы, быстро обжарив на масле, или же спеките острые блинчики из гречневой муки, которые в сочетании с томатно-авокадным соусом обретают неповторимый вкус.

10. Шпинат

shpinat
Белка в одной чашке (после приготовления): 5 г

Одна порция шпината содержит практически столько же белка, как и вареное яйцо, а калорий – в два раза меньше. Чтобы извлечь максимальную пользу, приготовьте листья шпината на пару. В таком виде продукт гораздо полезнее, нежели в сыром. Это позволяет сохранить витамины и увеличить усваивание кальция.

Как употреблять!

Добавляйте шпинат в салаты, жареные блюда и омлет. Он гармонично сочетается с любыми блюдами.

11. Сушеные томаты

Sushenye-tomaty
Белка в чашке: 6 г

Томаты в значительном количестве содержат ликопин – антиоксидант, который позволяет снизить риск возникновения рака мочевого пузыря, лёгких, предстательной железы, кожи и желудка, а также уменьшить вероятность развития коронарно-артериальных заболеваний. К тому же они богаты клетчаткой и содержат ¾ дневной нормы калия, полезного для сердца и регенерации кожи.

Дополните своё питание!

Добавляйте помидоры в сэндвичи и бургеры. Или же приготовьте домашний соус.

12. Гуава

Guava
Белка на одну чашку: 4.2 г

Одна чашка тропического фрукта содержит более 4 граммов белка, а также 9 г клетчатки и лишь 112 калорий. Обеспечивая 600% суточной нормы витамина С, этот фрукт эквивалентен семи апельсинам.

Как употреблять!

Добавьте гуаву в утренний фруктовый салат или насладитесь вкусом экзотического плода отдельно.

13. Артишок

Artishok
Содержание белка в одном плоде среднего размера: 4.2 г

Употребление пищи, богатой белками и клетчаткой, – ключевой момент для выключения гормонов, влияющих на чувство голода. Артишок приносит двойную пользу. Он содержит вдвое больше клетчатки, нежели кормовая капуста (10,3 г или 40% дневной нормы клетчатки для женщин). Среди овощей артишок является одним из самых богатых белками продуктов.

14. Горох

goroh
Протеина в чашке: 8 г

Достаточно вспомнить мультфильм «Моряк Папай», герой которого постоянно употреблял шпинат. Возможно, кому-то горох покажется не столь полезным, но одна чашка этого продукта содержит в восемь раз больше протеина, нежели шпинат в таком же количестве. Это превосходный заменитель животных продуктов. Более того, такая порция гороха обеспечивает 100% дневной нормы витамина С, что позволяет поддерживать работу иммунной системы на должном уровне.

Как употреблять!

Приготовьте горох, лук, чеснок и куриное мясо на сковороде, приправляя перцем и солью. Поджаривайте до полной готовности и подавайте тёплым.

15. Бобы

boby
Белка на 1/2 чашки: 7-10 г

Бобы богаты белками и множество других питательных веществ, благодаря чему благотворно влияют на сердце, головной мозг и мышцы. К тому же они достаточно медленно перевариваются, что позволяет дольше сохранять чувство сытости. Этот продукт желательно употреблять ежедневно.

Как готовить?

Бобы считаются превосходным дополнением для салатов и овощных бургеров домашнего приготовления.

16. Чечевица

chechevitsa
Протеина в чашке: 18 г

Существуют различные формы питания, но если вы не употребляете мясо, чечевица должна стать неотъемлемой частью вашего рациона. Одна чашка этого продукта содержит столько же белка, сколько и три яйца, в то время как жира – менее 1 г. Благодаря большому количеству клетчатки чечевица очень сытна. Исследования показывают, что она помогает быстро убирать лишний жир: испанские учёные выявили, что люди, чья диета включает четыре порции бобовых плодов в неделю, быстрее избавлялись от лишнего веса.

Добавляйте чечевицу в суп и пробуйте новые превосходные рецепты!

17. Арахисовое масло
arahisovoye-maslo

В двух чайных ложках: 7г белка

Несмотря на то, что чрезмерное употребление арахисового масла может добавить сантиметры на талии, стандартные две чайные ложки обеспечивают необходимую дозу протеина и здоровых жиров для построения мышечной ткани. По результатам одного из исследований, опубликованным в американском журнале The American Journal of Clinical Nutrition, употребление арахиса позволяет предотвратить сердечно-сосудистые и коронарные заболевания. Эти проблемы встречаются довольно часто. Для извлечения максимальной пользы употребляйте продукт без соли, сахара и гидрогенезированных жиров.

Добавляйте арахисовое масло в смузи для образования кремообразной структуры.

18. Тефф

teff
Протеина на 1/4 чашки: 7 г

Эти тёмные зёрна чрезвычайно полезны. Они богаты незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С, хотя обычно он не содержится в зёрнах.

Как готовить?

Добавляйте зёрна в утреннюю порцию овсяной каши или же готовьте, как отдельное блюдо в любое другое время дня, вместо риса или киноа.

19. Тритикале

tritikale
Белка на 1/4 чашки: 6 г

Несмотря на то, что вы, возможно, никогда не слышали о такой крупе, блюдо, приготовленной из неё может стать одним из ваших любимых. Этот гибрид пшеницы и ржи обеспечивает 12 г белка (в половине чашки). К тому же продукт богат железом, полезным для головного мозга, калием, магнием и клетчаткой.

Как готовить?

Приготовьте азиатское блюдо: для этого нужно взять крупу тритикале вместо риса, добавить соевый соус, свежий имбирь, гвоздику, грибы и эдамамэ. Также многие берут муку тритикале вместо традиционной.

20. 2% греческий йогурт

yogurt
Белка на 200 г продукта: 20 г

Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса и набрать мышечную массу, йогурт должен стать обязательным продуктом в рационе. По результатам одного исследования пробиотики, содержащиеся в этом продукте, позволяют полным женщинам убрать в два раза больше лишнего веса, в сравнении с теми, кто не употреблял этот продукт. Однако нужно подходить к выбору мудро: не стоит употреблять жирный сладкий йогурт, поскольку он очень питателен.

21. 1% органическое молоко (от коровы, выкормленной траве)

moloko

Содержание белка в одной чашке: 8 г

Желательно всегда приобретать именно органическое молоко. Коровы, обитающие в природных условиях, не употребляют гормональные препараты и антибиотики. К тому же такое молоко богато кислотами омега-3, конъюгированной линолевой кислотой, витаминами и минералами.

22. Очищенные тыквенные семечки

tykvennye-semechki
Белка на 255 г: 9 г

Чем заменить животный белок? Ещё один хороший продукт — тыквенные семечки, ведь, помимо белка, они содержат множество питательных веществ, включая магний, фосфор и цинк.

Добавляйте семечки в салаты и рисовые блюда или же ешьте в сыром виде.

23. Миндаль

mindal
Белка на 28 г: 6 г

Миндаль – это натуральные таблетки для снижения веса. Исследования, посвящённые вопросам лишнего веса и ожирения, помогли выявить, что в сочетании с диетой, ограничивающей потребление калорий, добавление в рацион четверти чашки миндаля позволяет снизить вес более эффективно нежели комплекс углеводов и сафлоровое масло – причём всего за две недели! (А через 24 недели люди, употребляющие миндаль, избавлялись от лишних килограммов ещё эффекивнее).

Употребляйте дневную порцию каждый раз перед посещением тренажёрного зала. Благодаря аминокислоте под названием аргинин миндаль помогает сжигать больше жира и углеводов во время тренировок.

24. Кешью

keshiyu
На 28 г продукта: 5г белка

Вероятно, вам известно, что миндаль превосходно подходит в качестве перекуса. Однако было бы неплохо дополнить свой рацион орешками кешью. Это прекрасный источник магния, который помогает организму избавиться от запоров, повысить иммунитет и поддерживать когнитивные способности. К тому же в состав кешью входит биотин, позволяющий поддерживать здоровье волос и ногтей.

25. Банза Паста

pasta
Протеина на 57 г: 14 г

Эта вкусная паста, приготовленная из нута, включает двойную порцию белка и в половину меньше углеводов, по сравнению с традиционной лапшой. К тому же в одной порции содержится 8 г клетчатки и 30% рекомендованной дневной нормы железа.

Как употреблять?

Готовить и есть точно так же как и традиционные макароны.

26. Веганский белковый порошок

poroshok-proteina
Содержание белка в порции: от 15 до 20 г

Протеиновый порошок — один из ответов на вопрос «Откуда же вегетарианцы получают белок?» Употребление овощей и добавок в виде белкового порошка – лучший способ избавиться от лишнего жира. Исследование, рассматривающее пользу и вред растительного белка, результаты которого опубликованы в Nutrition Journal выявило, что употребление протеина позволяет предотвратить ожирение.

Оцените статью:poroshok-proteina Загрузка...

Где брать белок вегану/вегетарианцу и сыроеду. А правда, где?

Употребление в пищу мяса в большинстве стран мира является традиционными питанием. И человеческая психика устроена так, что она с трудом принимает любые нововведения, даже если эти нововведения объективно полезны. Так было, к примеру, с появлением Интернета: многие всерьёз не восприняли его появление, а некоторые и вовсе сочли вредным явлением. Можно долго спорить о том, чего тут больше — плюсов или минусов, но сегодня Интернет — неотъемлемая часть, а ещё лет тридцать назад казалось, что это мимолётное веяние моды.

Про типы питания можно сказать тоже самое. Совершенно очевидно, что традиционное питание (и речь даже не столько о мясе, сколько о привычке питаться неправильной и вредной пищей, неграмотно совмещая продукты) приводит к болезням и преждевременной смерти. Смерть в 60, и даже раньше, уже давно стала нормой, а инфарктом в 30, а то и раньше уже никого не удивишь. Но, несмотря на то, что возраст 80 лет уже считается закатом жизни, академик Павлов говорил: «Смерть раньше 150 лет я считаю смертью насильственной». Почему так?

Потому что человеческий организм рассчитан на гораздо большие возможности, чем мы привыкли думать. И то, что человек, питаясь мясной пищей, которая не является видовым питанием человека, умудряется кое-как дожить до 60 лет, так это, что называется, не благодаря, а вопреки. Организм из всех сил сопротивляется тем колоссальным ударам по всем органам, которые наносит вредная пища. И только подумайте: если, питаясь такой вредной пищей, организм способен более-менее нормально функционировать 60–70 лет, то какие возможности открываются перед теми, кто исключает из рациона мясную пищу?

телята

И когда человек понимает, что мясная пища разрушает организм, отравляя его продуктами распада и гниения животного белка, он начинает задумываться о вегетарианстве. И в большинстве случаев (исключений практически не бывает) сталкивается с непониманием окружающих, а то и с откровенной агрессией. И порой возникает чувство, что, отказываясь от мяса, человек совершает чуть ли не преступление против всего человечества, настолько агрессивно окружающие на это реагируют.

И первый вопрос (или один из первых), который слышит новоиспечённый вегетарианец: «Где ты будешь брать белок?». Для человека, воспитанного телевизором (а мы практически все в той или иной мере им воспитаны), этот вопрос буквально нокаутирующий, потому что про необходимость белка нам твердят с детства. Что же это за зверь такой, этот пресловутый белок, и неужели действительно без него мы все умрём, не приходя в сознание?

Где брать белок вегетарианцу

Этот вопрос мучает многих начинающих адептов здорового вегетарианского питания, которые заинтересовались темой вегетарианства. Но он — в корне не верный. Это прозвучит как совершенно полная ересь, аналогично утверждению Джордано Бруно о том, что земля круглая (не рассматриваем в рамках данной статьи версии "плоской" земли), но белок — не нужен нашему организму. Более того, продукты с высоким содержанием белка — токсичны. И в первую очередь, это касается мяса и молочных продуктов.

девочка с кроликами

Почему же пищевые корпорации, псевдоучёные и врачи нам с поразительной настойчивостью внушают миф о необходимости белка, подобно средневековому проповеднику, пугающему нерадивых адептов геенной огненной? И запугивания в этом вопросе ничуть не уступают средневековым: нас пугают болезнями, выпадением зубов/волос/ногтей, преждевременным старением и всем, чем угодно.

Почему это происходит? Всё очень просто.

Производство мясных продуктов и их сбыт — это глобальный бизнес. И поскольку реальных, не иллюзорных причин необходимости употребления мяса попросту не существует, как и не существует практически никаких плюсов от его употребления, то пищевые корпорации вынуждены были придумать миф о белке. И в век тотального невежества и обмана этот миф работает просто, что называется, на ура.

Любая попытка отказа от мяса, да и, вообще, продуктов животного происхождения, тут же сопровождается запугиваниями о недостатке белка. А если человек при этом ещё и занимается спортом, то об отказе от мяса вообще не может быть и речи: ни мышц не будет, ни выносливости, ни вообще сил доползти до спортзала. Как в эту печальную картину укладывается наличие десятков олимпийских чемпионов-веганов и -вегетарианцев — вопрос открытый. Не говоря уже о том, что практически половина тех, кто отказывается от мяса, следят за своим здоровьем и регулярно уделяют время физкультуре и физическим нагрузкам. Но эти аргументы пищевые корпорации и псевдоучёные предпочитают скромно игнорировать.

поросята

Итак, нашему организму не нужен белок. Как бы удивительно это не звучало, но это так.

В первую очередь рассмотрим необходимость именно животного белка. Пищевые корпорации, продвигающие миф о том, что без животных белков мы все умрём, рассчитывают на то, что люди совсем не умеют мыслить логически. Однако именно это мы и попробуем сделать — подумать логически.

Представьте себе клетку, к примеру, свиньи или курицы. Это — белок. А теперь представьте себе клетку человека — это тоже белок. Однако никому не придёт в голову утверждать, что это один и тот же белок, ибо отличие человека от курицы и свиньи очевидно. Стало быть, попадая в наш организм, белок из тела курицы или свиньи не может быть моментально усвоен для создания клеток человека. Что же происходит в организме в этот момент?

Поступившее в организм мясо, содержащее белок, разрушается в процессе пищеварения. И организм тратит колоссальные объёмы энергии (именно поэтому после употребления мяса сразу накатывает слабость и сонливость) для того, чтобы разложить этот чужеродный (!) белок на составляющие, так называемые аминокислоты. И вот здесь — самое интересное.

Разложив белок на аминокислоты, организм начинает формирование того белка, из которого и будут построены клетки человека. И всё бы хорошо, только вот процесс разложения чужеродного (!) белка на аминокислоты — невероятно энергозатратен, это во-первых. А во-вторых, в процессе переваривания животного белка образовывается множество токсичных веществ: трупный яд, ацетон, аммиак и многие другие. Конечно, концентрация этих веществ не критична, вернее, не настолько критична, чтобы убить нас сразу, но вред здоровью наносится колоссальный.

доброта, цыплёнок, нежность, забота

Итак, из животных продуктов мы получаем чужеродный белок, который организм расщепляет на аминокислоты, чтобы создавать собственный белок. Представьте себе стройку: можно привести чистые, новенькие кирпичики, только что с завода, а можно их «позаимствовать» у ближайшего полуразрушенного дома, их тоже можно использовать, но они будут склеены между собой цементным раствором, и времени на то, чтобы превратить их в строительный материал, уйдёт уйма. Так какими кирпичами проще всего строить дом?

Таким образом, нашему организму нужен не белок, а 20 аминокислот, необходимых для синтеза собственного белка, из которого и строятся клетки организма. Вот это важно понимать: любой (!) белок, который попадает в наш организм, является чужеродным, и организм вынужден расщеплять его на аминокислоты, чтобы использовать их в строительстве клеток. Поэтому россказни о том, что мясная пища — это поставщик необходимого белка, — просто миф. Организм человека не может строить человеческие клетки из клеток свиньи, курицы или ещё кого бы то ни было — это элементарная логика, под действием которой разрушается миф о необходимости белка.

Итак, нашему организму необходимо 20 аминокислот для синтеза собственного белка. Где же взять эти 20 аминокислот? Может, опять-таки в мясе? Из двадцати аминокислот 11 наш организм синтезирует самостоятельно, а остальные девять нам нужно получать из пищи. Но мясная пища тут опять-таки ни при чём. Нет, конечно, можно их получать и из мясной пищи, но, как мы уже выяснили, это не совсем разумно, так как процессы при этом в организме происходят не самые позитивные.

коровы, животноводство

Все эти незаменимые девять аминокислот содержатся в растительной пище, и при её употреблении мы полностью получаем весь набор аминокислот: 11 синтезирует наш организм, девять мы получаем с овощами, фруктами, орехами и т. д. И далее происходит чудодейственная внутренняя алхимия по синтезу белка. И без всякого мяса! Таким образом, вопрос о том, где брать белок, если не ешь мясо, не имеет своего ответа, потому что чужеродный белок нам, как выяснилось, не нужен.

коровы, животноводство

Где брать белок вегану

Если человек решил отказаться от продуктов животного происхождения полностью, то давление социума на него осуществляется в двойном размере. Если с отказом от мяса окружение такого человека ещё может смириться, то отказаться полностью от продуктов животного происхождения — это, с точки зрения современной науки, просто самоубийство. Однако это очередная манипуляция сознанием с целью заставить нас опять-таки спонсировать чей то бизнес.

Как уже сказано выше, человеку нужен не белок, а двадцать аминокислот, 11 из которых организм синтезирует сам, а девять мы получаем из пищи. И существует ещё один миф (видимо, для тех, кто уже докопался до правды о том, что нам нужен не белок, а аминокислоты), что эти девять аминокислот содержатся только в животной пище. Однако это утверждение также не выдерживает никакой критики. Пойдём от обратного: если эти аминокислоты содержатся только в животной пище, а в растительной их нет, то возникает вопрос: откуда же животные берут эти аминокислоты? Если в траве, овощах и фруктах, которыми питаются животные, нет этих аминокислот, значит, эти аминокислоты берутся… из ниоткуда? Получается так.

полезное питание

Таким образом, мы столкнулись с очередной ложью, внушаемой нам. Если в мясе животных существуют эти аминокислоты, значит, они сами получают их из растительной пищи, следовательно, эти девять незаменимых аминокислот есть в растительных продуктах. И веганам не стоит переживать о том, что их рацион, в котором отсутствуют животные продукты, является каким-то ущербным и неполноценным.

Где брать белок сыроеду

Ещё более радикальный тип питания — сыроедение. Тут обеспокоенность сбалансированностью рациона ещё больше, потому что, с точки зрения традиционного питания, сыроедение — это чрезвычайно аскетичная практика, которая может «угробить» организм. Справедливости ради стоит заметить, что традиционное питание угробит его гораздо быстрее. Однако вопрос «белка» на сыроедении также актуален, и люди начинают употреблять в непомерных количествах орехи, семечки и бобовые.

Стоит отметить, что все эти продукты обладают закисляющим воздействием, то есть понижают уровень Ph, что, в свою очередь, ведёт к болезням, проблемам, выхолащиванию из организма кальция, магния, цинка, натрия и так далее, так как организм начинает вымывать эти компоненты из костей, органов и тканей, чтобы повысить уровень Ph. Поэтому злоупотреблять этими продуктами крайне не рекомендуется, да и вообще их употребление актуально только во время переходного периода.

сладости

Впрочем, всё индивидуально, и кому-то, возможно, орехи, семечки и бобовые необходимы. Стоит, однако, отметить, что большинство из них токсичны. Особенно арахис, который сегодня практически весь содержит опасную генетическую модификацию — в него вживлены гены петунии, для того чтобы паразиты не поедали плоды и чтобы он лучше хранился после сбора урожая. Гены петунии делают арахис очень токсичным для печени.

Как уже сказано выше, организму нужны 20 аминокислот, из которых 9 нам нужно получить извне. Эти аминокислоты: лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин, гистидин. И чтобы получить эти девять аминокислот, достаточно включить в свой рацион следующие продукты: бананы, яблоки, авокадо, киви, чернику, семена подсолнечника, тыкву, ягоды, зелень. Стоит отметить, что авокадо содержит в себе шесть из девяти незаменимых аминокислот, так что включение авокадо в свой рацион позволит получать как минимум две трети незаменимых для здоровой жизни веществ.

Таким образом, питаясь растительной пищей, можно получать все необходимые вещества для здоровой жизни. И совсем не обязательно отравлять свой организм мясом, которое только забирает у нас здоровье и энергию, затрачиваемую на его переваривание. Не лучше ли потратить эту энергию на что-нибудь более позитивное? Попробуйте пообедать фруктами, съешьте столько, сколько нужно будет для насыщения. И сравните ощущения после мясного обеда и после фруктового — самочувствие будет в разы лучше, вы и сами в этом убедитесь. Проявляйте здравомыслие и воздерживайтесь от крайностей — и болезни оставят вас навсегда.

сладости

Из каких продуктов вегетарианцы получают белок

Многим начинающим вегетарианцам при переходе на вегетарианское питание приходиться слышать о таком мифе, как "недостаток белка в вегетарианском питании" и самый распространенный вопрос, который задают вегетарианцам: откуда они берут и из каких продуктов получают белок? Кстати этот миф среди остальных мифов является самым популярным и распространённым. На самом деле, если изучить вопрос недостатка белка, то дефицит белка в человеческом организме встречается при любом виде питания, не сбалансированной по белкам, жирам и углеводам. Другими словами, недостаточное количество белка в организме в большей степени относится не к вегетарианскому питанию, а к неправильному подходу к самому питанию. В этой статье рассмотрим из каких продуктов питания вегетарианцам получить белок и где он содержится.
Белки являются строительным материалом для человеческого организма. Мельчайшие частицы белков называются аминокислотами,соединенных между собой в цепочкуЧеловеческий организм легко создает 14 из 22 необходимых аминокислот. Остальные 8 не синтезируются в организме взрослого человека и должны поступать в организм из пищи, их называют незаменимыми аминокислотами. Белки, содержащие все 8 таких кислот, называются полноценными. При составлении вегетарианского меню необходимо обратить внимание на следующее: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот. На самом деле, организму нужен не сам белок, а аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Незаменимыми аминокислотами их называют потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены из еды, а не из-за того, что они содержатся только в мясе и поэтому мясо нужно кушать. Поэтому у вегетарианцев очень широкий и большой выбор продуктов питания для получения белка, главное для этого обладать достаточной информацией.

Таким образом дело совсем не в белке, а в аминокислотах, часть аминокислот мы делаем сами, а другая часть может поступать в наше тело только из продуктов питания. Именно из них наше тело и производит все свои собственные белки.

Весь секрет в разнообразии и комбинировании продуктов


На самом деле у вегетарианцев очень много возможностей получить полезный белок. Для того чтобы количество белка в рационе было максимальным, необходимо сочетать между собой различные продукты. Секрет заключается в разнообразии продуктов и в комбинировании.

Не все растительные продукты содержат полный набораминокислот, поэтому необходимо составит рацион так,что бы употребляемые в пищу продукты в сумме содержали все нужны нашему телу аминокислоты.Для того чтобы вегетарианцам получить все необходимые белки из растительной пищи, необходимо тщательно сочетать между собой продукты. Сочетание ограниченных аминокислот варьируется у разных белков. Это означает, что, когда два различных продукта питания объединены, аминокислоты в одном белке могут компенсировать отсутствие их в другом. Это называется полным белком. Этот принцип является основополагающим для любого здорового вегетарианского питания.

Кроме того, сам организм может также производить полный белок, при условии, что белки поставляются из различных растительных источников. Зерновые являются продуктом с низким содержанием лизина, а бобы вряд ли содержат метионин. Это не означает, что вегетарианцы получают меньше незаменимых аминокислот. Сочетание растительных белков, таких как зерновые с бобовыми приводит к получению высококачественного белка, который усваивается так же хорошо, а в некоторых случаях даже лучше, чем животный белок. Поэтому необходимо совмещать бобовые и злаки.

Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 грамм белка, поэтому в вегетарианском завтраке, обеде и ужине должно быть примерно по 15 грамм белка.Ниже хочу поделится со списком наиболее распространенных вегетарианских продуктов, содержащих белок. (в порядке убывания единиц белка г/100 г, мл):

  • Соя — 34,9
  • Арахис — 26,3
  • Чечевица — 24
  • Горох лущеный — 23
  • Фасоль — 21
  • Кешью — 20
  • Миндаль — 18,6
  • Оливки консервированные — 18
  • Тофу — 17
  • Халва подсолнечная — 13,6
  • Фундук — 16,1
  • Грецкие орехи — 15,6
  • Отруби пшеничные — 15,1
  • Пшеничная крупа — 11,3
  • Овсяная крупа — 11
  • Геркулесовая крупа — 11
  • Баранки — 10,4
  • Манная крупа — 10,3
  • Кукуруза цельнозерновая — 10,3
  • Фисташки — 10
  • Гречиха — 10
  • Перловая крупа — 9,3
  • Хлеб пшеничный — 8,1
  • Хлеб ржаной — 6,6
  • Капуста брюсельская — 4,8
Для того чтобы начинающим вегетарианцам проще было выбрать продукты при приготовлении блюд, предлагаю перечень продуктов богатых белком. Многие продукты рекомендую комбинировать между собой.Для начала рассмотрим зеленые овощи, затем зерновые культуры, бобовые, орехи, семена, молочные продукты и продукты из сои. Перечисленные продукты являются главными источниками белка.

Зелень - идеальный заменитель незаменимых белков

Зелень и зеленые овощи являются очень ценными и питательными продуктами в рационе вегетарианцев, так как имеют в своем составе 9 главных аминокислот. Кстати если те аминокислоты, которых очень мало в одних зеленых растениях и овощах, то другие обязательно содержатся в большом количестве в других видах зелени. Поэтому, очень важно включать разнообразную зелень в рацион, так как это позволит вам потреблять все необходимые аминокислоты.

Кстати, большинство людей и не догадываются об изобилии легкоусвояемых аминокислот, содержащихся в зелени и в зеленых овощах и старается есть продукты богатые животным сложным белком.


Белки со всем набором необходимых аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, зелени и в некоторых фруктах, а также в проросших зёрнах пшеницы.

Сухофрукты и фрукты, также являются источниками растительного белка. Самые богатые белками продукты - это авокадо, груша, хурма, абрикосы, вишня, киви, курага, чернослив, финики, инжир, бананы, томаты, цветная капуста и брокколи, шпинат, сельдерей и морковь. Например в одном авокадо содержится 10 грамм, а в одной чашке брокколи - 5 грамм и в одной чашке шпината - 5 грамм белка.


Для того чтобы получить максимальную пользу и поднять свою энергетику - рекомендую начать пить зеленые коктейли и смузи и включить в свой рацион зеленые овощные салаты. Подробнее о пользе и рецептах приготовления вы можете узнать из статьи "Польза зеленых смузи" и из книги Виктории Бутенко «Зелень для жизни»

Зерновые культуры

Такие зерновые культуры, как пшеница, гречка, овес, просо и коричневый рис обеспечивают почти половину мирового потребления белка. Некоторые злаки, вроде амаранта и киноа, растущих в Южной Америке, содержат аминокислотную структуру, сравнимую со структурой в продуктах животного происхождения. Интересно отметить, что в злаках процент калорий от белков составляет около 10-15%, а это именно те цифры, которые врачи рекомендуют в качестве идеального показателя. Более того, в злаках содержится мало жиров, и они предоставляют организму железо, цинк, витамины группы В и клетчатку.

Из всех круп особенно ценной считается гречка, так как в ней содержатся белки, близкие по пищевой ценности животным белкам, поэтому гречневая каша полезна всем кто соблюдает посты и ограничивает употребления животного белка.

Так же в последнее время популярен продукт из пшеничного белка - сейтан. Хотя в интернете можно встретить и другие названия глютен или клейковина. Благодаря высокому содержанию белка, сейтан является растительным заменителем мяса. В 100 гр. сейтана содержится 25 граммов белка.

Так же насыщены белками и все виды орехов и некоторые семена

Орехи и семена являются отличными источниками белка, полезных жирных кислот, витаминов, минеральных веществ. Орехи и семена можно употреблять как в свежем виде, так и в виде растительных масел. Особенно полезными и ценными маслами в вегетарианском питании считаются льняное, оливковое, кунжутное, тыквенное и масло грецкого и кедрового ореха. Таким образом, если исключить из своего рациона мясо и рыбу, то необходимые и ценные жиры могут компенсировать орехи, семена и масла. Из орехов наиболее ценными являются фисташки и кешью

Бобовые - ценный источник растительного белка

Бобовые культуры являются ценным источником растительного белка и и сложных крахмалистых углеводов. В них содержится в два раза больше белка, чем в зерновых культурах.

В природе существует огромный ассортимент бобовых культур, самые популярные среди вегетарианцев - это красная и белая фасоль, чечевица, стручковый горох, спаржевая фасоль, нут, горох, маш, соевые бобы их обязательно нужно включит в свой рацион.

Так же бобовые являются отличным источником железа и цинка, в них в не содержится холестерин, очень мало жира, они богаты клетчаткой и кальцием. Обязательно надо обеспечить организму достаточное количество аскорбиновой кислоты, отвечающей за усвоение железа растительного происхождения.

Бобовые можно есть как в отварном виде, как самостоятельное блюдо, так и в составе различных блюд. Так же фасоль, чечевицу и нут можно проращивать, затем добавлять в салаты. В одной чашке нута содержится -14 грамм белка, в чашке фасоли -содержится - 12 грамм белка, в 1 чашке соевых бобов - 28 граммов белка и в 1 чашке гороха - 9 грамм белка.

Продукты из сои

До конца XX века считалось, что источниками полноценных белков являются только продукты питания животного происхождения. Однако теперь доказано, что соевые продукты также содержат все незаменимые аминокислоты. Аминокислотный состав состав сои идентичен мясу.

В последнее время среди вегетарианцев очень популярны вегетарианские колбасы и тофу, на основе сои, которые так же могут стать источниками белка. Тофу - это по другому соевый сыр, который изготавливают из соевых бобов путём свёртывания белка соевого молока. Соевый сыр очень богат высококачественным белком, содержит все 8 незаменимых аминокислот, а также является ценным источником железа и кальция. Поэтому можете попробовать.

Соевые бобы особенно ценны содержанием относительно высокого количества полиненасыщенных жиров, а также белка, который по качеству сопоставим с продуктами животного происхождения. Тофу (соевый сыр) иногда называют "китайской коровой", так как он дает столько же белка и железа, сколько мясо, а если приготовить его с добавлением кальция, он станет полезным источником и этого минерального вещества. Тофу принимает вкус других ингредиентов в любом блюде, что делает его универсальным продуктом.

Тофу можно пожарить, сварить, запечь, использовать в супах, соусах, десертах, приготовить на пару. У самого тофу практически нет вкуса, поэтому при его приготовлении особое внимание уделяйте приправам и соусам, которые будут передавать вкус соевому сыру. В 100 г тофу: 0,6 г углеводов, 8 г белка и 4 г жира.


Молочные продукты

Для лактовегетарианцев источником белка могут стать разнообразные молочные продукты. Животные белки в большом количестве содержатся в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д, к примеру в 1 чашке йогурта содержится 13 грамм белка.

Как видите, список получился довольно внушительный, и составить разнообразный и богатый рацион белками не составит труда.

Таким образом, для того чтобы не допустить дефицита белка в организме, всем начинающим вегетарианцам необходимо включить в свой рацион богатые белком продукты - бобовые, крупы, орехи, семена, овощи, продукты из сои. Так же, для лактовегетарианцев источником белка могут стать молочные продукты - домашний сыр, йогурт, ряженка, творог. Их можно добавлять в привычные блюда и комбинировать с фруктами и овощами. Так же всем начинающим вегетарианцам желаю творчески подходить к выбору продуктов питания и приготовлению блюд. Всегда прислушивайтесь к себе!

Из статьи "Примерное меню вегетарианца" вы узнаете, что как можно составить свой рацион питания, если исключить из меню мясо, рыбу и яйца и все производные от них промышленные продукты.

Буду рад комментариям, а так же если вы поделитесь с друзьями ссылкой на рецепт:

Источники белка для вегетарианцев в питании - продукты, богатые белком.

05 февраля 2014Кузьмичева Ирина

Растительные протеины в тофу, киноа, нуте и других продуктах

Белки помогают нарастить мышцы и сжечь жир. Лучший источник протеинов - продукты животного происхождения, однако в них много насыщенных жиров и холестерина. Elle.ru уверен: не обязательно налегать на стейки и омлеты – растительная пища вполне справится с поставленной задачей.

Сейтан

источники белка 2014

Популярный у вегетарианцев (особенно азиатов) заменитель мяса. Название с японского переводится как сокращение от словосочетания «растительный белок». Сейтан делают из пшеничной клейковины, которая впитывает вкусы соседей по кастрюле и сковородке. В блюдах сейтан заменит курицу и утку, а также отлично впишется в овощной или грибной бульон.

Содержание белка в 100 гр.: 57 грамм

Орехи

вегетарианство продуктыФОТОREX

Орехи богаты здоровыми жирами и белками, что делает их незаменимой частью растительной диеты. Однако есть и минус – высокая калорийность (миндаль, кешью, фисташки содержат более 500 калорий на 100 грамм). Выход – есть орехи в сыром виде или слегка подсушенными в духовке при температуре до 100 градусов. Другой вариант - заменять мучные и кремовые десерты небольшими ореховыми батончиками. Арахисовое бутербродное масло подходит в том случае, если в составе отсутствуют гидрогенизированныежиры, сахар, соль. В салаты добавляйте масло грецкого ореха и подсолнечника.

Содержание белка в 100 гр.: 21 грамм

Семена

как заменить животный белокФОТОREX

Всевозможные семена – самый простой способ добавить белок (а еще полезные жиры и клетчатку) практически к любому блюду. В зависимости от вкуса и фантазии посыпайте ими овощные и фруктовые салаты, добавляйте в коктейли и смузи, йогурты и творог, выпечку и каши, крем-супы и соус песто. Не забудьте про кунжутное и подсолнечное масло. А семена чиа могут стать самостоятельным блюдом - просто залейте их водой или соком, а когда смесь набухнет, отведайте необычный пудинг.

Содержание белка в столовой ложке: конопля - 3 грамма, чиа – 2,3 грамма, подсолнечник – 2 грамма, кунжут и мак – 1,7 грамм

Темпе и тофу

как заменить животный белокФОТОREX

Продукты из сои – самые распространенные источники белка для вегетарианцев, не зря их зовут «квадратным яйцом» или «мясом без костей». Они очень питательны и подстраиваются под вкус и текстуру многих разновидностей еды. Темпе (ферментированные соевые бобы) и тофу (соевый творог) можно мариновать и жарить, добавлять в супы, подавать в качестве гарнира, мять до состояния пюре, а из цельного прямоугольника готовить веганский стейк, обжаривая его со специями.

Содержание белка в 100 гр.: темпе – 12 грамм, тофу -16 грамм

Эдамаме

как заменить животный белокФОТОREX

Еще один вариант соевого продукта, а именно, зеленая соя в стручках. В Японии отварные соленые эдамаме подаются к пиву. Если вы проповедуете здоровый образ жизни, от алкоголя лучше отказаться, а соевые стручки использовать в качестве полезного перекуса или добавлять в супы, салаты и пасту.

Содержание белка в 100 гр.: чуть меньше 7 грамм

Сырое какао

как заменить животный белокФОТОREX

Какао-порошок или сырое какао можно добавить в выпечку или сварить горячий шоколад. Поскольку в чистом виде какао горькое, есть опасность пересластить его, тем самым превратив пользу во вред. Поэтому вместо сахара выбирайте низкокалорийные подсластители (например, стевию), а какао варите с миндальным или обезжиренным коровьим молоком.

Содержание белка в столовой ложке.: примерно 1 грамм

Нут

Источники белка для вегетарианцев в питании - продукты, богатые белком.ФОТОREX

Нут, он же турецкий горох, радует высоким содержанием клетчатки и низкой калорийностью. Эти источники белков можно жарить с солью, из них получается отличный хумус, из нутовой муки пекут лепешки с травами, добавляют к спагетти.

Содержание белка в 100 гр.: 6 грамм

Фасоль

Источники белка для вегетарианцев в питании - продукты, богатые белком.ФОТОREX

Вне зависимости от разновидности фасоли (а она бывает черная, белая, пинто, лимская), она богата протеинами. В отличие от нута или чечевицы, приготовление фасоли займет несколько минут. Ее вовсе не обязательно замачивать на ночь, а потом несколько часов варить. Готовые консервированные бобы промывают водой и добавляют в суп или тушат с овощами, грибами, тофу или сейтаном, готовят чили и бурито.

Содержание белка в 100 гр.: 5 грамм

Киноа

как заменить животный белокФОТОREX

Индейцы называют киноа «золотым зерном» (хотя с точки зрения ботаники это псевдозерновое растение), а диетологи говорят про него «идеальный источник белка». Уникальность киноа в том, что, помимо белка, оно содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых организм нуждается, но не может синтезировать их самостоятельно.С киноа варят суп и готовят вегетарианский чили, в отварном виде с добавлением меда и фруктов киноа превращается в кашу, из муки пекут кексы и печенье.

Содержание белка в 100 гр.: чуть более 3 граммов

Зеленые овощи

как заменить животный белокФОТОREX

В овощах не так уж много протеинов, зато они содержат ударные дозы витаминов, антиоксидантов, волокон и аминоксилот. Возможности употребления в пищу овощей безграничны, сними можно делать что угодно - хоть спагетти из кабачков, хоть варенье из неспелых помидоров.

Содержание белка в 100 гр.: брокколи - чуть больше 3 грамм, зеленая спаржа и цукини – 2 грамма

Зеленый горошек

как заменить животный белокФОТОREX

В горохе меньше белка, чем в фасоли и нуте, но не стоит сбрасывать его со счетов: по калорийности он уступает молоку. Если вы не любите горох в роли самостоятельного блюда, попробуйте сделать крем-суп с добавлением мяты и сливок или песто для спагетти.

Содержание белка в 100 гр.: 3 грамма

Растительное молоко

как заменить животный белокФОТОREX

От коровьего молока отказываются не только те, у кого обнаружена непереносимость лактозы (молочного сахара) или лактазы (молочного фермента). Единственное, что нужно помнить: соевое, миндальное и другое растительное молоко содержат больше калорий (приблизительно на 20%, чем животное). Нередко производители добавляют в состав сахар и ароматизаторы, еще больше повышая калорийность. Поэтому лучше всего такое молоко готовить самостоятельно.

Содержание белка в 100 гр.: соевое молоко–от 1,7 до 3,5 грамм, миндальное, конопляное и рисовое молоко – менее полграмма.

Протеин для веганов и вегетарианцев: какой лучше употреблять

Протеин для веганов и вегетарианцев

Вегетарианцы, как и веганы (люди, придерживающиеся ещё более строгого режима питания) не употребляют мяса, однако в отличие от последних, используют молочные продукты. Источником белков для представителей первой группы становятся творог и сметана, а для веганов – бобы, соя, орехи и чечевица. В этой статье рассказано более подробно о естественных источниках белка для приверженцев вегетарианского питания.

Главный недостаток растительной пищи — отсутствие креатина и некоторых других незаменимых аминокислот, содержащихся в продуктах животного происхождения. По этой причине спортсмены двух вышеназванных групп вынуждены пить протеиновые коктейли. В зависимости от интенсивности тренировок в день рекомендуется употребление 1,1-2,2 г белка на 1 кг веса спортсмена.

Протеин для вегетарианцев

Вегетарианцам подходит прием сывороточного протеина и соевого изолята, содержащего до 90% белка. Их рекомендуется смешивать с молоком и использовать до и после тренировки. В число других рекомендуемых добавок входят казеин, яичный белок, моногидрат креатина и комплекс BCAA.

Сывороточный

Это лучший протеин для вегетарианцев. Включает комплекс BCAA. Изготавливается из молочной сыворотки, отличается самой высокой скоростью усвоения. Рекомендуется принимать после тренировок.

Выпускается в форме изолята и концентрата:

  • Концентрат получают путем выделения из молока жидкой сыворотки с ее последующим высушиванием (до порошка).
Протеиновый коктейль MyProteinПротеиновый коктейль MyProtein
  • Изолят получают при фильтрации сыворотки с удалением лактозы, жира и холестерина.

Яичный

Яичный протеин содержит необходимый набор аминокислот, легко усваивается, может использоваться как заменитель сывороточного протеина, однако стоит дороже. Показан при непереносимости молочных и соевых продуктов. Представляет высушенную форму (порошок) белка куриного яйца. Скорость переваривания умеренная.

ЯичныйЯичный

Казеин

Получают путем ферментативного створаживания молока. Характеризуется низкой скоростью переваривания (до 6 часов), рекомендуется к употреблению между тренировками.

КазеинКазеин

Протеин для веганов

В качестве пищевых добавок для веганов подойдут соевый изолят (или натуральные соевые продукты – тофа, темпе, эдамам), протеин, изготовленный на основе другого растительного белка, креатина моногидрат, комплекс BCAA и витаминно-минеральные комплексы.

Протеин для веганов или «protein vegan» под зонтичным брендом vplab (вплаб или VP laboratory) имеет хорошую репутацию у бодибилдеров.

Протеин для вегановПротеин для веганов

Веганские протеины представляют собой пищевые добавки, изготовленные на основе богатых аминокислотами растений и их плодов.

Гороховый

Отличается легким усвоением и значительным процентом незаменимых аминокислот. В состав 28 г протеина входит 21 г белка. Энергетическая ценность порции – 100 калорий.

Продукт отличается низким содержанием метионина. Богат комплексом BCAA и лизином. Считается, что сывороточный и гороховый белок взаимозаменяемы и их действие похоже при применении в сходных условиях.

ГороховыйГороховый

Конопляный

Получают из семян конопли. Содержит необходимый набор аминокислот. 28 г продукта (108 калорий) включают 12 г белка, клетчатку, Fe, Zn, Mg, α-линоленовую кислоту и 3-ω-жиры.

Недостаток протеина — низкое содержание лизина. Для его восполнения необходимо также употреблять в пищу бобовые культуры.

КонопляныйКонопляный

Из тыквенных семечек

В 28 г порошка (103 калории) входит 18 г белка, Fe, Zn, Mg. Беден треонином и лизином. Компоненты обладают антиоксидантной и противовоспалительной активностью.

Из тыквенных семечекИз тыквенных семечек

Из коричневого риса

Легко усваивается, содержит высокий, но неполный, процент незаменимых аминокислот. Богат антиоксидантами. В 28 г порошка (107 калорий) входит 22 г белка. Беден лизином, но содержит высокий процент метионина и BCAA, что позволяет использовать его, чтобы похудеть и одновременно нарастить мышечную массу, как и сывороточный протеин.

Из коричневого рисаИз коричневого риса

Соевый

Содержит полный спектр аминокислот, микроэлементы и витамины. Богат BCAA. Используется как элемент спортивного питания в качестве заменителя сывороточного или яичного протеина. Имеет форму порошка. В 28 г порции (95 калорий) сдержится 22 г белка. Употребление этой добавки способствует снижению уровня холестерина в крови.

СоевыйСоевый

Из семян подсолнечника

Подсолнечный протеин – инновационный продукт в вегетарианском и веганском меню. 28 г протеина подсолнечника (91 калория) содержат 13 г белка, богатого BCAA. Продукт беден лизином, поэтому его часто сочетают с белком киноа.

Из семян подсолнечникаИз семян подсолнечника

Инка Инчи

Получают из семян (орехов) одноименного растения. 28 г (120 калорий) содержат 17 г белка. Содержит в больших количествах все незаменимые аминокислоты за исключением лизина. Богат аргинином, α-линоленовой кислотой и 3-ω-жирами.

Инка ИнчиИнка Инчи

Чиа (шалфея испанского)

В 28 г порошка (50 калорий) входит 10 г бедного лизином белка, 8 г клетчатки, биотин и Cr.

ЧиаЧиа

Растительные белковые смеси

Часто используются в связи с тем, что растительные протеины по отдельности содержат не все незаменимые аминокислоты. Так, белок коричневого риса часто комбинируют с протеином чиа или гороха, чтобы избежать аминокислотного дефицита. В смеси часто добавляют ароматизаторы, подсластители и ферменты для их лучшего усвоения.

Растительные белковые смесиРастительные белковые смеси Оцените материалМария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

Где взять белок вегетарианцам и веганам, чем заменить животный?

Белок для вегана и вегетарианца

Белки обеспечивают полноценную работу всех систем организма. С мясом и молочными продуктами человек получает набор необходимых аминокислот для формирования собственных клеток тела. Для вегетарианцев дефицит белка становится насущной проблемой, так как его поступление с животной пищей ограничено или полностью отсутствует.

Кроме того, есть несколько незаменимых аминокислот. Организм не умеет синтезировать их самостоятельно, как все остальные аминокислоты, и получает их только из продуктов питания. Эти вещества находятся в наиболее усвояемой форме именно в животной пище.

Чтобы заменить необходимые протеины, вегетарианцы включают в рацион питания молочную и растительную пищу с высоким содержанием белка.

Сколько белка нужно вегетарианцу и вегану

Взрослому человеку требуется 0,8 г белка на 1 кг веса в сутки. Существует формула, по которой можно рассчитать потребность в протеинах.

Массу тела делят на 2,2, полученная цифра означает чистый вес без учета жидкости. Результат умножают на 0,8. Полученное число отражает необходимое количество протеина в день.

Список продуктов, содержащих белок, который подходит вегетарианцам

Вегетарианство подразумевает полное исключение из рациона мяса. Но для нормальной жизнедеятельности необходимо поступление протеинов. Животный белок можно получать с молочными продуктами.

Есть несколько продуктов, которые ошибочно относят к вегетарианским, они представлены в таблице.

ПродуктИсточник
ЖелатинХрящи, кости, копыта
Растительные консервыМожет присутствовать животный жир
Зефир, суфле, пудингВ состав входит желатин

Йогурт (греческий, обезжиренный)

На 100 г приходится 10 г белка. Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.

Греческий йогуртГреческий йогурт

Творог

В 100 г содержится 14-16 г протеина. При соблюдении белковой диеты стоит отдать предпочтение обезжиренному творогу.

ТворогТворог

Молоко (сухое/обезжиренное)

В 100 г сухого молока 26 г белка. Используется для похудения, а также набора мышечной массы. Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина. Также продукт применяют для похудения.

Молоко сухоеМолоко сухое

Сыр (Пармезан)

Пармезан — полноценный источник белка для вегетарианцев. В 100 г продукта содержится 38 г протеинов.

ПармезанПармезан

Козий сыр

Продукт содержит 22 г белка на 100 г. Также в состав сыра входит комплекс витаминов и микроэлементов, он благоприятствует интенсивному росту мышц благодаря богатому протеинами составу.

Сыр козийСыр козий

Сыр фета

В 100 г сыра 14 г протеина. Молочный продукт часто используют в качестве ингредиента для салатов.

ФетаФета

Яйцо

Куриные яйца являются источником полноценных белков, жиров и углеводов. Содержат 13 г белка на 100 грамм. Кроме того, в них высоко содержание витаминов группы В. Наиболее полезный способ приготовления — варка.

Не рекомендуется пить яйца, так как существует риск заражения сальмонеллезом.

ЯйцаЯйца

Список продуктов, содержащих растительный белок

Веганы строго соблюдают растительное питание, подразумевающее отказ не только от мяса, но и продуктов, полученных от животных, поэтому их рацион недостаточно восполняет белковый дефицит.

Однако при правильном составлении меню из разрешенного списка ингредиентов можно предупредить возникновение негативных последствий из-за отсутствия животных протеинов.

Семена чиа (испанского шалфея)

В семенах чиа содержится 16,5 г белка на 100 г продукта. Испанский шалфей — источник девяти незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы.

Семена ЧиаСемена Чиа

Соевые бобы и продукты из сои

Соя — хороший заменитель мяса, так как в ее состав входит 50% белка. Способствует восполнению аминокислотного дефицита. В пищу используют бобы.

Чрезмерное употребление растения мужчинами может нанести вред организму, так как соя содержит фитоэстрогены — соединения, схожие по структуре с женскими половыми гормонами.

Из бобов готовят ферментированный продукт — темпе, который пользуется большой популярностью в вегетарианской кухне.

Бобы из соиБобы из сои

Семена конопли

100 г содержит 20,1 г протеина. Семена конопли не обладают токсичностью. Их добавляют в салаты или спортивные биодобавки.

В составе продукта также большое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые предупреждают развитие заболеваний сердца и сосудов.

Семена коноплиСемена конопли

Киноа

Растение относится к зерновым культурам. В 100 г продукта содержится 14.2 г белка. Зерна добавляют в салаты, гарнир и напитки. Растение — полноценный источник клетчатки, ненасыщенных жирных кислот и аргинина.

КиноаКиноа

Хлеб Иезекииля (лепешки на закваске)

Хлеб изготавливают из нескольких зерновых культур:

В одной порции (34 г) содержится 4 г белка, при этом продукт — источник 18 аминокислот, 9 из которых незаменимые.

Хлеб ИезекииляХлеб Иезекииля

Веганскую лепешку используют для приготовления закусок. Спортсмены употребляют продукт в качестве перекуса или замены одного приема пищи.

Амарант (щирица)

100 г щирицы содержит 15 г протеина. Растение восполняет белковый дефицит, содержит магний, кальций и клетчатку. Существует несколько рецептов приготовления растения. Чаще всего амарант добавляют в овсяную кашу, салаты и другие блюда.

АмарантАмарант

Хумус

Нут получают из тахини — кунжутной пасты. На 100 г продукта приходится 8 г протеина. Такое блюдо не может в полной мере заменить мясную пищу, однако в его составе есть незаменимые аминокислоты.

ХумусХумус

Гречневая крупа

100 г каши содержит 13 г белка. Продукт относится к медленным углеводам и способствует снижению веса. Чтобы приготовить кашу, берут 1/2-1 стакан зерен и варят в течение 5-7 минут в кипящей воде.

В состав гречки входит большое количество клетчатки, которая улучшает процесс пищеварения.

ГречкаГречка

Шпинат

На 100 г растения приходится 2,9 г белка. Шпинат готовят на пару или добавляют в салат в свежем виде.

ШпинатШпинат

Сушеные томаты

100 г продукта содержит 5 г протеинов. Пользуются популярностью среди вегетарианок, так как в их состав входит большое количество антиоксидантов. Эти соединения предотвращают преждевременное старение кожи, а также снижают риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Сушеные томатыСушеные томаты

Гуава

Гуава — фрукт, богатый витамином С, белком и другими питательными веществами. На 100 г приходится 2.6 г протеинов.

ГуаваГуава

Артишок

100 г растения содержит 3,3 г белка. Чтобы приготовить артишок, нужно взять сердцевину и подвергнуть ее дальнейшей обработке. Листья, как правило, не используются, так как имеют горький вкус.

АртишокАртишок

Горох

На 100 г гороха приходится 5 г белка. Растение используют в виде каши или ингредиента других блюд.

ГорохГорох

Бобы

Бобы отличаются высоким содержанием белка — на 100 г приходится 21 г протеинов. Зерна — источник витаминов группы В, которые благотворно влияют на работу нервной системы.

БобыБобы

Чечевица

В 100 г зерен содержится 9 г белка (в вареном виде). Кроме того, в состав чечевицы входит большое количество клетчатки. Регулярное употребление продукта способствует сжиганию жира.

ЧечевицаЧечевица

Арахисовое масло

На одну чайную ложку приходится 3,5 г белка (25 г на 100 г продукта). Арахисовое масло используют в качестве десерта.

Арахисовое маслоАрахисовое масло

Тефф

Зерновая культура, в 100 г которой содержится 3,9 г белка (в готовом виде). Растение готовят как гарнир, добавляют в блюда.

ТеффТефф

Тритикале

Растение представляет собой гибрид ржи и пшеницы. 100 г продукта содержит 12,8 г белка. Также зерновая культура богата магнием, калием, кальцием и железом.

ТритикалеТритикале

Очищенные тыквенные семечки

Тыквенные семечки в 100 г содержат 19 г белка. Употребление продукта стоит ограничить при похудении в связи с высокой калорийностью (556 ккал на 100 г).

Очищенные тыквенные семечкиОчищенные тыквенные семечки

Миндаль

В состав миндаля входит достаточное количество белка — на 100 г приходится 30,24 г протеинов.

МиндальМиндаль

Кешью

Орехи богаты белком — на 100 г приходится 18 г протеинов. Однако продукт обладает высокой калорийностью, поэтому от него стоит отказаться в период соблюдения диеты (600 ккал на 100 г).

КешьюКешью

Банза Паста

В 100 г нутовой пасты входит 14 г белка. Также в ней содержится большое количество клетчатки и железо, которое особенно необходимо веганам из-за отсутствия в рационе мяса.

Паста БанзаПаста Банза

Спортивные добавки

В бодибилдинге существуют специальные добавки, предназначенные для веганов и вегетарианцев. В их состав входит комплекс растительных белков.

В числе наиболее популярных БАДов — CyberMass Vegan Protein.

Также спортсмены используют гейнеры, в состав которых входят не только протеины, но и углеводы и жиры, восполняющие дефицит питательных веществ при неполноценном питании.

Веганский протеинВеганский протеин

Чтобы добрать незаменимые аминокислоты, рекомендуется включить в рацион БЦАА.

Оцените материал

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.