Вечерняя пробежка для похудения: Бег по вечерам для похудения: правила пробежки – Полезен ли бег для похудения по вечерам?

0

Содержание

Вечерние пробежки для похудения

Пробежка для начинающих

Информация будет полезна для тех, кто хочет всерьез заняться пробежками на свежем воздухе, улучшить состояние здоровья и фигуры. Ниже будет рассказано, как замотивировать себя выйти на пробежку, а также в чем и как заниматься. После прочтения теории обязательно посмотрите видео, которое может напомнить Вам Вас самих.

Если у Вас возникнут вопросы – смело задавайте их в комментариях под статьей. Это лучший способ получить исчерпывающий ответ на свой вопрос!

Мотивация – уже половина дела!

Желание порождает мечты и цели, а последние при правильном подходе становятся реальностью. Чтобы мечта воплотилась в жизнь нужно приложить необходимые усилия и сделать это правильно. Согласитесь, что каждое усилие должно быть целенаправленным и тогда часы пробежек незамедлительно принесут пользу.

На мой взгляд, правильная мотивация является половиной всего успеха, потому что без нее человек не сможет воплотить мечту в реальность. Спортсмены достигают высот путем ежедневных изнуряющих тренировок, но что побуждает их делать это? Что заставило заняться спортом? Для каждого существует свой аргумент, который может стать сильнейшей мотивацией.

Часто бывает, что цель достигается не с первой попытки. Наверняка многие годами пытались начать бегать и делать это регулярно. И обычно после 1-2 пробежек попытки изменить свою жизнь заканчивались. Через год попытка повторялась, но снова безуспешно.

Внимание!

Важный вопрос: почему после двух пробежек человек бросает заниматься? Вероятно, потому что не произошло никаких изменений. Чтобы достичь желаемого результата и быть похожей на красавицу-спортсменку или атлетичного телосложения парня нужно много времени, 1 или 2,3 года.

Это долго и подразумевает регулярные тренировки, но давайте посмотрим на ситуацию с другой стороны! Вернемся к неуспешным попыткам, которые совершаются каждый год. Вот одна попытка, вторая, третья.

Уже прошло 3 года.

Задумайтесь, ведь за то время пока Вы собираетесь с силами, уже можно было воплотить мечту в реальность! Уже сейчас Вы могли быть тем стройным человеком, о котором мечтали последние несколько лет.

Так может пора действительно заняться спортом, а не симулировать попытки? Если Вы согласны, тогда читайте дальше про выбор экипировки и обуви.

В чем выходить на пробежки?

Выбор необходимой экипировки является важным шагом к успешной тренировке. Правильная одежда для бега соответствует следующим характеристикам:

  • Не стесняет движений в руках и коленях;
  • Позволяет коже дышать;
  • Вес экипировки не ощущается;

Также при выборе экипировки важно учитывать температуру воздуха. Здесь существует простое правило: если температура выше +15 градусов, тогда надеваем короткую спортивную форму, а если ниже +15, тогда длинную. Это правило является общепринятым среди спортсменов и преподавателей физической культуры.

Стоит учитывать наличие осадков и их интенсивность. Если осадки незначительные, тогда дополнительной экипировки не требуется. Если интенсивность осадков доставляет дискомфорт, тогда лучше надеть ветровку с капюшоном даже, когда температура выше 15 градусов.

Короткая форма

  1. Кепка (при необходимости)
  2. Солнцезащитные очки (при необходимости)
  3. Футболка или майка из легкой неплотной ткани
  4. Пояс для бега (при необходимости)
  5. Шорты выше колена на 2+ см.
  6. Короткие носки

Майка из неплотной ткани нужна для того, чтобы она не прилипала к телу, когда намокнет от пота. Это может значительно усложнить движение руками.

Шорты должны быть выше колена, а не по колено или ниже него. В противном случае шорты будут мешать движениям ногами в момент выноса маховой ноги и сгибании коленного сустава.

Длинная форма

  1. Шапка, теплый капюшон или повязка на уши
  2. Очки от солнца или осадков (при необходимости)
  3. Футболка под низ, сверху ветровка
  4. Пояс (при необходимости)
  5. Штаны из трикотажа или синтетики или тайтсы
  6. Носки

Несмотря на низкую температуру, не старайтесь максимально утеплиться. Во время пробежки достаточно сложно замерзнуть, а вот взмокнуть, а после окончания тренировки заболеть, легко.

Обувь – кеды или кроссовки?

Если Вы хотите добиться результата и при этом сохранить суставы, тогда отложите кеды в сторону, а лучше повесьте на гвоздь. Такая обувь не подходит для бега, поскольку имеет тонкую подошву и плоскую пятку. В кедах можно заниматься тем видом спорта, который не предполагает длительного и интенсивного бега или прыжков.

Кроссовки – это то, что нужно для комфортной пробежки. Их подошва более толстая и обладает эффектом амортизации. Пятка выше пальцев, что упрощает движение вперед. При этом к кроссовкам также существуют требования:

  • Легкость (вес не должен превышать 300 грамм)
  • Рекомендуемый материал: филон (морщинистая подошва), филайт
  • Глубокие протекторы
  • Хорошая шнуровка
  • Не намокаемая поверхность

Если пробежка осуществляется по асфальту или тротуару, то глубина протекторов не так важна. При беге по пересеченной местности (парку, лесу, песку) важно, чтобы сцепление с поверхностью было максимально надежным. Поэтому выбирать кроссовки нужно с глубокими протекторами, оптимально 5 мм.

Такая простая составляющая кроссовок как шнурки тоже является важной. Шнуровка некоторых моделей не способна надежно зафиксировать стопу в кроссовке. Также существует такой тип шнуровки, который пережимает большеберцовую артерию в области голеностопа. Обязательно проверьте это при примерке.

Поверхность кроссовок должна быть непромокаемой. В противном случае пробежка во время дождя обернется обувью полной воды, что значительно увеличит ее вес.

Найти подходящую обувь можно не только в коллекциях популярных брендов. Другое дело, что приобретая в специализированных магазинах обувь от Nike, Adidas, Asics, Rebook и другие, можно быть уверенным в том, что кроссовки соответствуют всем необходимым требованиям.

Техника бега или как не упасть за первым поворотом?

Набор движений выполняемых спортсменом при физической нагрузке любого характера и интенсивности будет более продуктивен, если он соответствует оптимальной технике в каждом конкретном виде спорта.

Реклама на футболку

Техника – не пустой звук, ведь с ее помощью можно значительно улучшить свой результат в продолжительности или скорости бега. Поэтому внимательно изучите данный раздел, чтобы не упасть за первым поворотом от усталости.

Голова. Во время легкой пробежки допускается посмотреть по сторонам или улыбнуться пробегающему мимо человеку.

Важно!

При этом нельзя задирать голову вверх, потому что такой маневр приведет к потере координации и увеличивает шанс упасть. Взгляд устремляется на 10-15 метров вперед.

При таком наклоне головы можно с легкостью контролировать приближение препятствий и смотреть под ноги, чтобы не споткнуться.

Плечи и руки. Плечевой пояс во время бега должен быть расслаблен. Активные движения выполняются только руками по схеме: вперед-внутрь и назад кнаружи. Локтевой сустав согнут под углом 90 градусов.

Кисти рук. Во время пробежки кисти сжаты в легкий кулак. Не стоит излишне сжимать кулаки, это приведет к потере лишней энергии.

Туловище. Угол наклона туловища вперед 7-9 градусов. Если наклониться больше, то можно упасть, а если отклониться назад – еще раз упасть. Исключайте движения в горизонтальной оси. Плечи и корпус не должны поворачиваться из стороны в сторону и напоминать качающуюся на волнах лодку.

Колени. Чтобы бежать как можно дольше, нужно минимизировать высоту выноса колена и сгибание в коленном суставе. Старайтесь делать короткие, но частые шаги.

Голеностоп. Обязательно разомните голеностоп перед пробежкой, потому что это самая травмируемая часть тела среди бегунов.

Совет!

Постановка стопы. Существует 3 варианта постановки стопы: на носок, с пятки на носок, на всю стопу. Для медленного бега подходят 2 и 3 способы, при этом предпочтение лучше отдать последнему.

Особенность техники бега заключается в том, что каждый спортсмен может ее видоизменять на основании личных предпочтений. Выше приведены стандартные рекомендации, которые хорошо подойдут для начинающих атлетов.

Какая пробежка лучше для похудения?

Согласитесь, что бегать можно по-разному: показывать максимум скорости со старта и тормозить после 400 метров или постепенно набирать скорость и пробежать 2,3,5 или 10 километров. Давайте разберемся, какой из вариантов лучше для похудения и, следовательно, какая интенсивность пробежки нам нужна.

Ученые пришли к выводу, что наибольшее количество калорий сжигается при беге высокой интенсивности и запредельном показателе пульса. Такой бег позволяет сжечь до 1500 калорий в час. Однако ученые не уточнили, кто способен бежать целый час в таком темпе. Предположу, что Мохаммед Фарах смог бы, но от проблем с фигурой он не страдает.

Результаты еще одного исследования станут для нас спасением! Согласно заключению специалистов, которые проводили эксперимент на более низких скоростях:

  • Бег трусцой позволяет сжечь до 600 калорий за час
  • Кроссовый бег в той же интенсивности до 900 калорий за то же время.

Не секрет, что пробежать 60 минут в медленном темпе гораздо проще, нежели выдерживать максимальную скорость такой же промежуток времени. И пускай спринт со своими 1500 калорий в час постоит в стороне, пока мы будем медленно, но верно бежать к своей цели.

Какая пробежка полезнее: утренняя или вечерняя?

Кто-то жаворонок, а кто-то сова. Во многом именно этот аргумент определяет, в какое время лучше бегать каждому конкретному человеку. Также существуют внутренние часы организма, которые определяют, в какой момент тренировка принесет большую эффективность, а в какой несколько меньшую.

Тут стоит сказать, что неблагоприятное время для тренировки – обед, то есть с 11 до 16 часов. В этот период организм не расположен к физическим нагрузкам, а предпочитает скорее умственную работу.

Утренняя пробежка

Если Вы жаворонок или каким-то непостижимым образом заставили себя проснуться пораньше утром, тогда стоит знать, что утренняя пробежка лучше всего подходит для похудения. Чтобы получить максимум от утренней пробежки откажитесь от завтрака и занимайтесь натощак. Обязательно позавтракайте уже после тренировки.

За ночь организм сжигает все быстрые энергетические запасы (углеводы), поэтому нагрузка в утреннее время суток натощак вынуждает сжигать более сложные вещества (белки и жиры). Чтобы пробежка прошла легче выпейте 1-2 стакана прохладной воды за 10-20 минут до нагрузки.

Вечерняя пробежка

Вечером организм сжигает много углеводов, но мало жиров. Однако для похудения бег в вечернее время ничуть не хуже, чем утром. Во-первых, жиры все-таки сжигаются и не намного меньше, чем утром. Во-вторых, вечером выделяется больше пота, а, следовательно, выходит больше воды и уменьшается вес тела.

Употребить пищу рекомендуется за 60-90 минут до пробежки. При этом преимущество лучше отдавать углеводно-белковой пище, например, овсянке или рису. После тренировки выпейте воды, а прием пищи осуществите через 1 час.

Когда выходить на пробежку вопрос скорее относящийся к личным предпочтениям. Лично предпочитаю бегать вечером или даже ночью, но, если предложат пробежаться утром, не откажусь. Важно заниматься спортом, а в какое время вопрос сугубо личных предпочтений.

Источник: https://beguza.ru/probezhka/

Правильный бег для похудения

Начинать день можно по-разному. Кому-то приятнее пробежаться по, тихим еще, улицам и скверам, вдыхая прохладный утренний воздух. А кто-то не может отказать себе в удовольствии насладиться крепким кофе и выкурить первую за день сигарету.

Бег по утрам – за и против

Статистика неумолима. Большинство отдают предпочтение второму, увы, не самому правильному варианту утра. Что ими движет? Наверное, самоуспокоение, мол, утренние пробежки не так уж полезны, это лишняя встряска для только пробудившегося организма, несущая не похудение, а сплошной вред.

В этих размышлениях есть доля правды. Но совсем небольшая. Начиная бегать по утрам, нужно правильно рассчитывать нагрузку, чтобы пробежка дала заряд бодрости, а не стала самоистязанием и мукой.

Нельзя не учитывать при этом, имеющиеся хронические заболевания, которые могут обостриться после чрезмерной нагрузки.

Хотя, даже легкие недомогания, простуды и головная боль не самым лучшим образом влияют на настроение при пробежке, а значит, и на результат.

Поэтому, собираясь заняться бегом, лучше заранее увериться, что проблем со здоровьем после оздоровительных процедур не прибавится, пройти медицинское обследование и только после консультации со специалистом подбирать программу занятий.

Есть и другое мнение, оправдывающее нежелание людей начинать рабочий день не с кофе и сигарет, а с пробежки. Мысль сводится к банальному недостатку времени. Ведь нужно и завтрак приготовить, собрать и отправить детей в школу, собраться самой и переделать миллион самых важных утренних дел.

Для таких занятых дам будет не лишним напомнить, что вечерние пробежки по полезности не уступают утренним. Единственным негативным фактором можно посчитать лишь несколько большую, чем утром, загазованность воздуха в городе. Заставить же себя выйти на пробежку после трудового дня тоже не всем под силу.

Но как показывает практика, трудно уговорить себя только первые несколько раз. Потом все идет по накатанной. И уже скоро бег ради похудения переходит в привычку, приносящую кроме здоровья и массу положительных эмоций, а у некоторых становится жизненной позицией.

Внимание!

Кто-то из специалистов настоятельно советует бегать по утрам, подчеркивая, что сделав бег первым утренним делом, его будет невозможно перенести на другое время или вовсе забыть о пробежке. Медики также выступают за утренние нагрузки на сердце, которое более эффективно тренируется, когда желудок пуст.

Но все высказывания специалистов по организации тренировок и фитнес методикам, даже подкрепленные теорией, упираются в стену устоявшегося образа жизни наших современников.

Вечерние пробежки

Устои нынешних горожан, в корне отличаются от привычек их коллег, живших еще полвека назад. Людям все труднее просыпаться по утрам, ночная же жизнь при этом становится все более насыщенной. Вялый, полусонный человек ни морально, ни физически не готов для тренировок. В таком состоянии, действительно, кроме стрессового состояния пробежка ничего не принесет.

Наряду со сторонниками утренних пробежек есть люди, ратующие за вечерний бег, помогающий сбросить вес. Есть ли резон в таком мнении? Есть.

Вечерние тренировки позволяют качественно размяться после рабочего дня, особенно это актуально для сотрудников офисов, сидящих по несколько часов в одной позе.

Пробежка хорошо снимает напряжение, позволяет отключиться от проблем, снимает стресс, успокаивая и поднимая настроение.

Бег для похудения

Особенно полезным оказывается бег для любителей плотно и вкусно заесть стресс, вернувшись с работы домой.Ученые американского университета в штате Мэриленд провели исследования на эту тему.

Однозначных результатов пока получить не удалось, но ясно одно – занятия спортом великолепно отвлекают от привычки снять стресс чрезмерным потреблением пищи, лишние калории на тренировке сжигаются, а напряженное эмоциональное состояние нивелируется после регулярных пробежек.

Не самый подготовленный бегун может израсходовать за час тренировки около пятисот килокалорий, а модная степ-аэробика избавит желающую похудеть женщину только от четырех сотен. Кроме того, восстанавливаясь после интенсивного бега, организм потеряет еще полсотни килокалорий за первый час покоя.

Важно!

Вечерняя пробежка заметно улучшает сон, приводя в норму гормональный фон, а значит, можно позабыть о приступах внезапного голода, вызываемых перепадами эмоций, переедании и стремительному накоплению ненавистных килограммов.

Вышесказанное заставляет задуматься: сесть на любимый диван с полной тарелкой или выйти в ближайший сквер на пробежку.

План пробежки

Но спешить не стоит.

Где бегать

Прежде, чем выбежать из дома навстречу здоровью и стройности, нужно тщательно продумать маршрут, учитывая, что не везде в вечернее время есть достаточное для комфортного бега освещение и ровное покрытие дорожек.

Если не повезло и подходящего сквера или стадиона поблизости не нашлось, то стоит задуматься об использовании беговой дорожки. Хотя на ней нельзя будет насладиться вечерним свежим воздухом парка, зато можно скорректировать нагрузку, убавить или, наоборот, добавить наклон, изменить скорость бега и регулярно следить за своими достижениями.

Если же парк есть, то первоначально нужно познакомиться с маршрутом в светлое время суток, примериться к дорожке, почувствовать свои силы и попытаться определить, не возникнут ли проблемы на пути в темное время суток. Иначе, все благие намерения и мысли о здоровом образе жизни и похудении рассыплются, о первый же попавший под ногу корень дерева, выбоину в асфальте или потухший фонарь.

Сколько бегать

Кроме места следует четко определить временные рамки пробежки. Тренировка требует свободного времени. Если нет возможности ужать или сдвинуть рабочий день, то придется выкроить часок за счет домашних дел. Не самые важные из них можно отложить, а требующие срочного решения возложить на других членов семьи.

Как питаться

Серьезно планируя пробежки нужно, кроме прочего, определиться с режимом питания. 

За два часа до выхода на дорожку не стоит есть калорийную пищу, иначе силы уйдет на сжигание этих, только что съеденных лакомств. А это, согласитесь не правильно.

Полезнее взять на заметку результативную и простую схему.

На завтрак можно себе позволить любое белковое блюдо с овощным или фруктовым гарниром. Это может быть запеканка из нежирного творога с сухофруктами.

Второй завтрак – пара ложек любой каши, а обедом станет белковое блюдо с овощами, например, отварная курица с зеленой фасолью.

Перед тренировкой можно перекусить легким творогом или йогуртом, а ужин после пробежки снова должен содержать полезный белок и овощи.

Чтобы начать худеть, не нужно устраивать изнурительные ежедневные пробежки и лишать себя половины рациона. Для начала достаточно и пары тренировочных дней в неделю, в которые, чтобы пополнить запас энергии, себе можно позволить и углеводную пищу – каши и хлеб с отрубями или из муки грубого помола.

В остальном методики вечерних беговых тренировок схожи с утренними.  

Вывод только один. Каковы бы ни были тренировки, в какое время они ни проходили, физические нагрузки должны быть в радость, а условия комфортными. Тогда результат будет скорым, а усилия окупятся сторицей.

Источник: http://fitnessvopros.com/zhenomaniya.ru/health/zdoroviy-vzglyad/beg-po-utram-i-vecheram-dlya-pohudeniya

Как организовать вечерний бег для похудения

В современном круговороте бытовых дел не всегда есть место для собственных тренировок, а ведь они помогают держать тело в тонусе, ощущать бодрость духа.

Пробежками часто начинают заниматься при желании похудеть, а оздоровительный бег может не только помочь снизить вес, но и снять стресс. Если же речь идет о вечернем времени, то и избавиться от бессонницы.

Насколько полезен вечерний бег для похудения и как лучше проводить пробежки, Вы узнаете из этой статьи.

Совет!

Главнее всего в тренировках – это их регулярность. Когда Вы постоянно занимаетесь бегом, очищаются кровеносные сосуды, организм насыщается кислородом, что в целом способствует оздоровлению и омоложению. Для того, чтобы похудеть при помощи бега, не нужно стремиться быстро бегать, так как скорость не имеет значения для этого процесса.

Отправляться на пробежки прямо перед сном не рекомендуют, так как Вы можете спровоцировать бессонницу. Лучшее время для бега – через два часа после приема еды и за час до ужина, то есть в период с четырех до шести часов вечера.

Если Вы хотите бегать специально для того, чтобы похудеть, нужно понимать механизм действия пробежек. Они помогают пережигать жиры за счет использования их в качестве источника энергии. Однако, это происходит не сразу, так как изначально она берется с гликогена.

Поэтому если Вы выберете вариант пробежек трусцой, организму только на разогрев потребуется минут сорок. Кроме того, вместо жира может начать расщепляться мышечный белок. Для того, чтобы избежать такой ситуации и принудить организм сжигать жир, нужно применять интервальный бег.

Суть его сводится к тому, что Вам нужно чередовать бег на максимальной скорости с отдыхом.

Примерно план пробежки

  • 100 м – ходьба;
  • 100 м – бег трусцой;
  • 100 м – бег на максимальной скорости.

В таком режиме нужно пробегать тридцать-сорок минут в день. Интервальный бег кроме активации пережигания жира во время пробежки помогает бороться с жировыми отложениями еще в течение шести последующих часов.

Довольно часто при пробежках слушают музыку через наушники. Записанные в определенной последовательности треки (с быстрой и медленной музыкой) могут помочь Вам сориентироваться во времени для каждого периода. Для того, чтобы бег принес максимум здоровья, нужно уделить внимание обуви – это должны быть либо удобные кеды, либо кроссовки.

Немаловажную роль играет не только в чем Вы бегаете, но и по чему. Бег по асфальтовой дороге может повлечь за собой травмы коленных суставов, боль в пояснице. Поэтому лучше всего бегать по специальным беговым дорожкам или по грунтовой дороге. На эффективность пробежки влияет дыхание, поэтому следите за его ритмичностью.

Если в какой-то день у Вас плохое самочувствие или же на улице неблагоприятная погода, не стоит отказываться от тренировки. Вместо бега Вы можете просто пройтись спокойным шагом. Это не только положительно повлияет на самодисциплину, но и принесет не столь высокий, но все же результат.

(2

Источник: https://vfigure.ru/populyarnye-stati/drugie-populyarnye-stati/kak-organizovat-vechernij-beg-dlya-poxudeniya.html

Бег перед сном: за или против

Общее влияние на организм человека

Что вам нужно — утренняя пробежка или пробежка перед сном? Каждый решает сам. Если биологические часы настроены на высокий уровень активности в вечернее время, то бег по вечерам — это хороший способ физической активности. Вечерняя пробежка имеет много преимуществ и принесет пользу всему организму.

Человеческое тело, когда дело доходит до преодоления и разрешения физических нагрузок, достигает своего высокого уровня физической подготовки примерно с 5 часов дня и работает таким образом до 8-9 вечера. В основном это связано с тем, что в первой половине дня наш мозг и внутренние органы заняты восстановлением энергоснабжения после ночного сна. Весь организм вынужден регулировать свою жизнедеятельность в соответствии с окружающей действительностью и видом деятельности человека.

Бег перед сном

К вечеру внутренние органы уже прошли фазу привыкания. В соответствии с этим темпом рабочего дня сердечно-сосудистая и дыхательная системы достигли комфортного и размеренного уровня работы. Мышцы достигают пика собственного тонуса, а сухожилия и связки максимально разогреты. Этот вид вечерних пробежек больше всего подходит людям, тренирующим выносливость, скорость и даже наращивания силовых показателей мышц ног!

Стоит отметить, что легкая пробежка перед сном способствует некоторому расширению сосудов головного мозга в первые 2-3 часа, что напрямую увеличивает его питание с помощью поступления необходимых веществ из кровотока.

Благодаря этой функции большинство людей после вечернего пробега не испытывают проблем с бессоницей сном, но это относится только к здоровым людям, у которых нет проблем с нервной, сердечной и дыхательной системами.

Преимущества бега вечером

Найти время для непрерывного бега по утрам довольно сложно. Работающему человеку трудно преодолеть пробежку с утра, вставая на 1-1,5 часа раньше. Лишь немногие способны совершать подобные подвиги каждый день Кроме того, вечер идеально подходит для избавления от любых негативных эмоций и накопившегося в течение дня стресса.

Бег перед сном

Утренняя пробежка может вызвать повышенную утомляемость, что повлияет на производительность. Польза вечернего бега демонстрируется способностью избавляться от лишних калорий, потребляемых в течение дня. И даже если такая физическая активность вызывает мышечную усталось, это происходит в одночасье, и процесс регенерации во время сна происходит одновременно с затратой энергии.

7 причин бегать ночью

Многие бегуны предпочитают пробегать километры на рассвете, но если это вам не подходит, в ночных бегах нет ничего страшного. В ночном беге много преимуществ, и не имеет значения, делаете вы пробежку вечером из-за плотного дневного графика, или потому-что любите поздно ложиться спать.

Бег перед сном

Мы подготовили для вас список из семи причин, почему вы должны отложить ваш забег на вечер.

Вам будет легче бежать

Вечером наше тело в лучшей форме. Возможно, вы устали, но ваше тело как никогда готово к бегу.

Ученые из Института Северного Техаса доказали, что тело лучше подготовлено к физическим упражнениям, особенно вечером. Сила и выносливость человека возрастают в конце дня.

Самое важное! Ваше тело лучше использует кислород, который попадает в мышцы, а значит, вы можете бегать на большие расстояния.

Исследователи из Института Эссекса заметили, что люди, которые практикуют кардио вечером или ночью, чувствуют, что делают все возможное, и они могут быстрее увидеть результаты своей работы. Ученые считают, что в темноте нам сложнее оценить собственную скорость, что заставляет нас усиливать тренировки.

«Когда вы бегаете по ночам, вы более сосредоточены и адаптированы к темпу своего тела», — говорит Джон Стэнтон, основатель TheRunningRoom. «Весной, когда приходит время марафонов, бегуны, которые готовились в темноте, бегают быстрее, чем другие».

Ваш сон будет более качественный

Если вам не нужно думать, что утром нужно проехать определенное количество километров, ваш сон будет дольше и лучше. Только не засиживайтесь по поздей ночи после вечернего бега, а сделайте расстяжку и идите спать. Сон — хорошее время для восстановления мышц, и когда вы выспитесь, вы сможете бегать быстрее и дольше.

Исследование, проведенное в Университете Южной Каролины, показало, что 97 процентов людей, которые занимались вечером, видели, что их сон стал более качественным, чем в те дни, когда они тренировались днем.

Бег перед сном

Исследование, проведенное Калифорнийским институтом, показало, что люди, тренирующиеся ночью, могут глубоко уснуть в течение 30 минут после занятий.

«Повышение температуры тела улучшает сон, а это значит, что занятия могут влиять быстрее, чем расслабляющая ванна», — говорит исследователь Калифорнийского института Шон Янгстедт.

Бег обычно успокаивает человека. Понижает кровяное давление и расслабляет мышцы.

Вы будете более расслаблены

Когда вы находитесь в состоянии стресса, все ваши системы — сердечно-сосудистая, нервная, дыхательная, мышечная — работают в двойном объеме. Кардио упражнения являются хорошим методом расслабления и восстановления организма.

Во время бега вы используете не только сердечно-сосудистую систему, но и дыхательную и мышечную системы. Они учатся работать синхронно, что делает вас более устойчивым к стрессу.

Не забывайте об эндорфинах, вырабатываемых организмом во время упражнений, которые отвечают за наше хорошее настроение.

Полезный совет! Таким образом, не имеет значения, что вас беспокоит — пробки, злой босс или полный список задач — идеальный бег может стать отличным способом расслабиться после тяжелого и умственного рабочего дня.

Ваше утро будет более расслабленным

Должен признать, что по утрам приятнее проводить больше времени в постели и не думать о том, как зашнуровать кроссовки в любую погоду и бегать по пробуждающемуся городу. Если вы выбираете ночную пробежку, ваше утро будет наименее загруженным, и у вас будет достаточно времени, чтобы приготовить вкусный завтрак, прочитать объявления или подумать о предстоящем рабочем дне.

Ваш бег будет как полет

Вам может показаться, что вы бежите быстрее, чем ночью, и это так. Ночью вы меньше полагаетесь на чувства, что заставляет вас больше ощущать землю под ногами. В Институте Лондона найдите увлекательную взаимосвязь между временными характеристиками бегунов и временем их забегов (группа марафонцев бежала на 10 км намного быстрее, чем их число в течение дня).

Бег перед сном

Когда вы бежите в темноте, вам труднее передвигаться, и это может сыграть полезную роль. Вам трудно усваивать скорость, и ваше подсознание ускоряется. Только не забудьте надеть отражающую одежду и следить за своим окружением.

Ваш круг общения может расширяться

Во время вечерней пробежки с друзьями вы можете поговорить о дневных мероприятиях, расслабиться и обсудить насущные проблемы. Плюс в Москве становятся популярный ночной бег, и это всегда хороший способ завести новых друзей.

Ваше расписание будет более загружено

Жизнь в городе становится обстоятельством многих стрессов. Бегуны, которые хотят думать о работе, семье и своих обязанностях, что не оставляет достаточно времени для бега и удовольствия в этом виде спорта. Люди чаще отдыхают ночью и не думают о повседневных обязанностях, которые не только улучшат настроение, но и помогут избавиться от внешних мыслей.

Ночь может быть единственным временем для пробежки. Если у вас есть маленькие дети или работа, на которой вы должны быть в семь утра, то именно ночное пробежка будет вашим решением, освобождая вас от головной боли по утрам и мыслей, как справиться с несколькими вещами одновременно.

Вы будете принимать более обоснованные решения

После пробежки трудно есть пиццу или другие богатые углеводами продукты. Наоборот, организм ищет что-то более легкое для восстановления, пищу, которую обеспечивает белок. Бег трусцой в конце дня поможет вам сделать более осознанный выбор, и есть небольшие порции.

Поэтому, если в следующий раз вы нажмете кнопку «отложить» на своем будильнике, подумайте и постарайтесь спланировать свою собственную пробежку по ночам. Кто знает: может быть, вы поймете, что именно такой распорядок дня вам подходит.

Минусы вечерних пробежек

К недостаткам бега вечером относятся в основном внутреннее настроение перед тренировкой. На физическом уровне нет никаких плохих моментов, связанных с этим временем дня, что означает, что единственные недостатки могут быть психологическими.

Многие опрошенные бегуны говорят, что самое сложное после бега — найти мотивацию после долгого рабочего дня в офисе. Несмотря на то, что вечер является вершиной физических упражнений, он абсолютно не подходит для умственного напряжения.

После тяжелого рабочего дня, особенно если эта деятельность связана с постоянными мыслительными процессами, дети захотят тратить свое время на отдых на дополнительную физическую активность. Самое главное в этом деле — начать. Покажите себя и узнайте, сколько положительных моментов вы можете извлечь из вечернего пробега. На самом деле, после первых нескольких упражнений вы можете увидеть положительный эффект на организм от такой несложной нагрузки.

Людям, которые предпочитают бегать трусцой по вечерам, например, днем, обычно требуется отдых, чтобы перезагрузить компьютер на уровне мысли и расслабиться в конце долгого дня. Хотя тело, возможно, не полностью достигло своего физического пика, поскольку оно уже готовится к фазе сна, оно все еще находится в хорошей форме до 19.00.

Помните, что вы должны дать себе время переварить обед перед тем, как отправиться на пробежку.

Это означает, что час до и после пробега не подходит для приема пищи, это касается и сна — вам не нужно есть перед сном. Это только негативно скажется на отдыхе и организме в целом. Рассчитайте свой распорядок для таким образом, чтоб вечерние прогулки в него гармонично вписывались.

Основные правила бега перед сном

  1. Вечерний забег происходит не ранее, чем через час после ужина. Иначе желудок не сможет переваривать пищу на сто процентов, потому что во время бега эффективность его работы падает до 60%, что может вызвать приступы тошноты, рвоты и диареи в последствии.
  2. В конце вечерних упражнений на бег разрешается небольшое потребление молочных продуктов, не более четверти размера обычной ежедневной порции пищи.

Для спортсменов, которые заинтересованы увеличением силы и поддержанием максимально возможной мышечной массы, всегда рекомендуется пить казеиновый белок. Этой инструкции могут также следовать люди, чья профессия требует огромных физических усилий в течение дня.

  1. Пробежка перед сном не должна длиться более 40 минут. Для спортсменов на выносливость достаточно преодолеть 4-5 км в легком темпе с последующими марафонскими дистанциями, но в свободный день.

Бег перед сном

Те, кто тренирует скорость, должны делать 3 маленьких пробега длиной 100 или 200 метров с высоким ускорением. После спринтерских гонок вздремнуть разрешается не ранее, чем через 1-1,5 часа.

Что есть перед вечерними пробежками

Пробежка с утра должна быть на голодный желудок. Вечером лучше этого не делать, но и хорошего ужина не получится. Идеальным выбором станет салат, суп, легкий обед. Белки с углеводами, которые способствуют более быстрому восстановлению после пробежки, обязательно должны быть в меню.

Вы можете приготовить омлет на пару, который идеально дополнит приготовленную курицу или говядину. Когда вам не хочется есть, вы можете съесть что-нибудь, например, бананы или яблоки. Домашний йогурт помогает облегчить чувство голода и сохранить силы.

Кому подходит вечер

Я уже упоминал, что нет особой разницы между бегом утром и вечером, и, прежде всего, стоит сосредоточиться на ваших предпочтениях. Большинство фитнес-тренеров говорят, что утренняя гимнастика приносит большую пользу: они ускоряют обмен веществ и помогают вам более активно сжигать калории — если вы бегаете натощак. Это все правда, но…

Легко говорить о ранних подъемах для тех, для кого спорт — работа. Другие должны вернуться к повседневной реальности и честно ответить на несколько вопросов. Можете ли вы бегать по утрам? Во сколько вам нужно встать, чтобы бежать и приступить к работе? В какое время мне придется ложиться спать, чтобы проснулся?

Бег перед сном

Что-то подсказывает мне, что вам не нравятся ответы. Что поделать, современный темп жизни диктует свои критерии, но это не значит, что вам грустно, что вы согласны и ничего не делаете. Это не работает по утрам? Бегайте вечером! У этого варианта есть свои преимущества:

  1. Это помогает растянуть тело после рабочего дня. Особенно важно, если у вас сидячая работа.
  2. Снимает стресс и расслабляет. В отличие от утренней пробежки, которая только расстраивает.
  3. Улучшает сон ночью, насыщая организм кислородом.

Особенно «совы» любят бегать по вечерам: их биоритмы до того времени «качались» и находились на пике активности.

Бег поможет направить энергию в правильное русло и сосредоточить внимание. Если вы принадлежите к «ночным людям», вы, вероятно, часто работаете или специализируетесь на своих делах ближе к ночи, и даже после полуночи — вечерняя пробежка поможет вам сконцентрироваться и провести время даже с большей полезностью, чем обычно.

Конечно, вся полезность вечерних пробежек сохранится, только если будут соблюдены критерии правильного питания. Я расскажу больше об этом ниже. Между тем, самое главное: как именно нужно бегать по вечерам, чтобы результаты не заставляли вас ждать.

Как похудеть во время пробежки вечером

Вечерняя пробежка для похудения — хорошее возможность для похудения. Но учтите, что при значительной степени ожирения бег противопоказаний.

Вы должны быть осторожны с этим видом спорта, особенно если вы новичок. Чтобы предотвратить вредное воздействие на суставы, вы можете начать тренировки с ходьбы. В начале вы можете совершать непрерывные прогулки как минимум 3 раза в неделю.

А через несколько недель включите элементы бега и переходите на полноценный бег. В основном сможет правильно распределить нагрузку на организм. Желательно успеть восстановить силы для дальнейших испытаний.

Бег перед сном

Бег вечером для похудения будет эффективен, только если вы бегаете долго и регулярно. Несколько раз в неделю бег по 15 минут не даст вам ничего особенного. Рекомендуется бегать 5-6 раз в неделю.

Многих интересует, можно ли бегать вечером каждый день. В принципе, в этом нет ничего плохого, но, тем не менее, лучше оставить 1-2 дня на недели свободными или назначить другой вид деятельности, чтобы тело немного отдыхало.

Помните, что для похудения необходимо бегать не менее 40 минут. Дело в том, что в течение первых получаса организм получает энергию из пищи, приобретенной в течение дня, и только потом потребляет запасы энергии в виде жира. Занятия продолжительностью около 20 минут не помогут вам сбросить вес, но вы можете использовать их, чтобы оставаться в форме и чувствовать себя хорошо.

Чтобы похудеть, нужно бегать не менее 5 километров. Но для начинающих такие расстояния могут быть трудными, потому что в начале вы можете ограничить себя 1-2 километрами.

Важно следить за дыханием. Так как же вы дышите через нос и выдыхаете через рот? Если у вас проблемы с дыханием, сделайте быстрый шаг. Найдите скорость бега для себя. Все зависит от возраста, физического состояния и других факторов.

Чтобы добиться хорошего результата в похудении, вам нужно бегать в другом темпе, узнаваемом как интервальный бег. Например, вы можете сочетать быстрый темп с бегом, а затем разгоняться до максимума.

Помимо возможности бегать по вечерам, учтите следующие моменты:

  • Правильно выбирайте место для пробежек. Старайтесь избегать шоссе и оживленных дорог. В конце концов, воздух возле таких мест насыщен вредными веществами и оказывает сильное влияние на организм. Для бега лучше выбрать парки, природу, леса, стадион.
  • Считается, что оптимальное время для вечерних пробежек составляет 19-22 часа. Новички могут совершить распространенную ошибку — бегать после плотного ужина. Помните, однако, что это вредно для организма, потому что вечернее питание помогает перевести биоритмы в пассивное состояние и нет необходимости подвергать себя физической активности. Бег после работы и час отдыха — отличное решение. Вы можете съесть что-нибудь легкое, например, банан, или выпить стакан кефира.
  • Перед пробежкой сделайте небольшую разминку — походите, поделайте наклоны, повороты. Это поможет подготовить организм к стрессу и снизить риск получения травмы.
  • Подберите подходящую одежду для погоды, не ограничивая движения, и качественные кроссовки, предназначенные непосредственно для бега.
  • Если вы бежите в холодное время, помните о простой безопасности — выбирайте ровные и освещенные дороги.
  • Закончив бег, не останавливайтесь внезапно. Замедлите, перейдите на шаг и только потом остановитесь.

Бег перед сном

Во сколько бегать — вечером или утром

На этот вопрос нет конкретного ответа. У разных людей есть свои высоты физической активности. Для некоторых утренняя пробежка будет более успешной, а для других предыдущие занятия не принесут никакой конкретной пользы, а только истощат организм.

По мнению многих экспертов, бег по утрам на неподготовленном, еще сонливом теле вызывает больше стресса. С другой стороны, утренняя пробежка для «жаворонков» обеспечит достаточную энергию и заряд энергии на весь предстоящий день, улучшит настроение и мобилизует энергоресурсы. Кроме того, утром воздух намного чище, и на улице практически нет машин и людей, поэтому ничто не отвлечет вас от физических упражнений.

В то же время «совам» не следует подвергаться огромным физическим нагрузкам в течение первых 2 часов после пробуждения по утрам. Среднее время для таких людей составляет 11-12 часов в день, но не каждый сейчас может бегать.

Вот почему многие люди выбирают вечерние часы. Если бег по утрам легкий и приносит только положительные эмоции, ничто не помешает вам специализироваться на тренировках в это время.

Вечерняя пробежка для похудения — Худеем — цель!

Бег для похудения – результативный и доступный вид спорта. Эффективность заключается в том, что при осуществлении занятий работают все группы мышц. Важно правильно заниматься бегом для похудения и использовать преимущества от тренировок. Определить какая техника больше подходит для избавления от лишнего веса и составить примерную программу для новичков.

Вечерний или бег по утрам для похудения — решать вам. Правильный подбор спортивной одежды для бега и выбор места тренировок — пол дела. Тренировка бега для похудения также выполняют дома или на свежем воздухе. Важно использовать правильную технику бега и дыхания. Существует множество программ для снижения лишнего веса, со своими преимуществами и недостатками, в идеале её составляет тренер, чтобы учесть индивидуальные особенности и возможные противопоказания бега для похудения.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Чтобы обладать красивой и подтянутой фигурой, важно сделать физические нагрузки неотъемлемой частью своей жизни. Многие полагают, что для похудения достаточно соблюдать всевозможные питательные диеты. Да, с помощью ограниченного рациона избавляются от лишних килограммов. Однако кожа при этом останется дряблой и обвисшей, а мышцы будут слабыми. Физические нагрузки очень важны. Бег для похудения — эффективная тренировка тела. Занятие сжигает жир и разгоняет обмен веществ, насыщает организм кислородом, укрепляет мышцы, восстанавливает работу нервной системы.

Содержание статьи:

Бег для похудения

Наш образ жизни в условиях современных реалий не назвать правильным. Ежедневные стрессы, перекусы, ограниченная двигательная активность, недосып способствуют тому, что в организме начинается скапливаться жир, избавиться от которого сложно.

Эффективность бега для похудения?

  1. Во время пробежки запускается работа всех мышц.
  2. Понижаются показатели холестерина.
  3. Бег ускоряет обмен веществ.
  4. Улучшается работа сердечной и сосудистой систем.
  5. Происходит насыщение кровеносной системы кислородом.
  6. Организм очищается от токсинов и шлаков.
  7. Улучшается координация движений.
  8. Сопротивляемость организма к любым инфекциям улучшается.

Фото 1. Бег — отличный способ похудеть, важно серьезно отнестись к технике, питанию и правильному дыханию.

Занятия бегом подойдут всем. Ведь это естественный процесс, от природы. Для этого не требуется специальной подготовки и каких-либо навыков. Только правильно составленная программа бега для похудения и соблюдение техники.

Правильная техника бега для похудения

Прежде чем говорить о том, что собой представляет правильный бег для похудения техника бега определяется в первую очередь.

Важно вести дневник, в котором отмечается время пробежки, километраж, подсчёт калорий за день и вес. Это позволит наблюдать за прогрессом и прогнозировать свой режим. Тренировка должна приносить худеющему человеку удовольствие и не доводить до изнеможения и одышки.

Бег трусцой

Джоггингом рекомендуют заниматься 3-4 раза в неделю. Чтобы скинуть лишние килограммы, потребуется от 3 месяцев интенсивных тренировок. Перед занятием разминочные упражнения (8-10 минут). После, пробежка трусцой в течение 8-12 минут. Темп усиливается (процесс длится не превышая 10 минут). Заканчивается тренировка пешей ходьбой (15 минут).

Фото 2. Классическим бегом трусцой или джоггингом рекомендуют заниматься три-четыре раза в неделю

На второй месяц периодичность пробежек идентична предыдущему. Однако этап основывается не на беге, а на физических упражнениях. В первую неделю разминка (10 минут), затем пробежка трусцой в течение получаса. Заканчивается тренировка ходьбой и растяжкой (10 минут).

На второй неделе начинать занятие рекомендуется с 10-минутной спортивной ходьбы, а продолжить 15-минутной ускоренной пробежкой по лестнице. Джоггинг в течение 10 минут и прогулка 7-10 минут.

На третьей-четвёртой неделе на втором месяце занятий начинают с 8-10-минутной разминки и бега трусцой 10-12 минут. Закончивают прыжками со скакалкой (5-8 минут) и ходьбой (8-10 минут).

Третий месяц будет сложным. Первая неделя тренировок начинается с разминки и 40-минутной пробежки. Завершается занятие пешей ходьбой в течение 8-12 минут. На второй неделе тренировка начинаться также. Завершается 40-минутная пробежка медленной ходьбой и растяжкой. В конце месяца занятие начинают с 5-7-минутной ходьбы, бегом в гору (12-15 минут), затем трусцой (5-7 минут) и закончить пешей ходьбой в течение 8-10 минут.

Если джоггинг с препятствиями: ступеньки, горы, серпантины — энергия будет затрачиваться быстрее, следовательно процесс похудения ускорится.

Челночный бег

Борьба с лишним весом проводится с помощью челночного бега — это тренировка на короткие дистанции (не более 100 метров). Особенностью занятий является то, что при преодолении одного отрезка спортсмен останавливается и касается отметки. Тренировки позволят улучшить координацию, развить выносливость и избавиться от лишних килограммов.

Фото 3. Челночный бег — отличный способ сделать тело сильным, выносливым и улучшить координацию движений

Спринт

Особенностью этого бега — максимально быстрая скорость. Занятия исключительно этим видом спорта не рекомендуется докторами, из-за чрезмерной кардионагрузки.

Программа для новичков—спринтеров.

  1. Разминочные упражнения — 15-20 минут, лёгкая пробежка и растяжка.
  2. Спринтерский забег на расстоянии от 100 м до 2-6 км. Новеньким пробегать 300 или 500 м.
  3. Заканчивается тренировка 15-минутной ходьбой или растяжкой. Это позволит сократить болезненность мышц и «остыть».

Бег-спринт сочетается с растяжкой и физическими упражнениями. Это важный момент, ускоряющий процесс похудения.

Интервальный бег

Интервальный бег подходит для похудения. Польза заключается в том, что даже после физических нагрузок жир сжигается. Особенностью бега — постоянная смена скорости.

Тренировки 3-4 раза в неделю и длятся от 10 до 35 минут. Перед занятием проводится разминка. Заканчивается тренировка пешей ходьбой. 

Фото 4. Интервальный бег со сменой темпа избавляет от лишних килограммов, из-за физических нагрузок происходит сжигание жира

Программа интервального бега:

  1. Начинают с бега трусцой — 5 минут.
  2. Придаётся ускорение — 3 минуты.
  3. Темп сбивается до того момента, пока сердцебиение и дыхание не придут в норму.
  4. Передвигаются со средней скоростью в течение 6-10 минут.

Способ сброса лишнего веса — чередование 1 минуты бега с 4 минутами быстрой ходьбы. Время постепенно сокращают.

Короткие дистанции

Бег на короткие дистанции рекомендуется многими тренерами. Тренировка отнимает минимум времени, а корректировка проблемных зон происходит быстро.

К занятиям на короткие дистанции относят:

  • челночный бег;
  • спринт;
  • интервальный бег.

Занятия с увеличенной нагрузкой «сушат» мышцы.

Фото 5. Спринт хорошо сушит мышцы, тренировка отнимает минимум времени, корректировка проблемных зон происходит быстрее

Бег на большое расстояние

С помощью бега на длинные дистанции для похудения, также наладживается работа нервной системы, сердца, сосудов. Для эффекта в программу рекомендуется добавить физические упражнения и элементы интервальных занятий.

Беговая техника важна при желании похудеть. Однако место будущих тренировок, по мнению, профессионалов, важнее.

  1. Лестница. Результативный метод для похудения. В особенности, если есть целлюлит. Достаточно ежедневно забегать на 5 этаж. Начинают с 2-3 раз. Каждый день нагрузку увеличивают. Наибольший эффект принесёт сочетание бега на лестнице с обёртыванием.
  2. Стадион. Оснащёный специальным покрытием, которое не позволит получить травму и поскользнуться. Кроме того, на стадион приходят единомышленники, которые не дадут расслабиться.
  3. Асфальтированная дорога. Распространённое место для бега. Многие врачи против пробежки на асфальте из-за вероятности повреждения сосудов. Рекомендуется приобретать обувь с амортизаторами, которые будут смягчать силу удара.
  4. Спортзал. Подходит для спринтерских тренировок, челночного бега.
  5. Дома на дорожке для бега. Отличный способ, который позволит увеличивать и уменьшать нагрузку в процессе занятий. Начинают с разминки и медленной ходьбы (8-10 минут). Темп увеличивается до 6-7 км/ч (4-6 минут, уклон — 6 градусов), после — 7-10 км/ч. Заканчивается занятие скоростным бегом (3 минуты, без уклона) и ходьбой.

Фото 6. Пробежка по лестнице помогает избавиться от целлюлита и является результативным методом похудения при помощи бега

Для избавления от лишних килограммов является бег на месте. Подойдёт тем, кто стесняется заниматься спортом на людях. Проводить тренировки в домашних условиях нужно ежедневно в течение 15-20 минут. Занимаются двумя способами: высоким поднятием коленей до груди или касанием пятками задней поверхности бедра. Систематические занятия помогут сбросить за 1 неделю до 5 кг.

Программа для похудения

Тренеры рекомендуют придерживаться программы занятий. Бегать необходимо через день. В процессе тренировки следует обращать внимание на показатели пульса. В норме они не превышают 50-60% от изначального показателя.

Жиросжигание происходит при 75%-м значении увеличения частоты сердечных сокращений.

Обязательное правило программы — с неделей увеличивают время тренировки на 3-4 минуты. А чтобы мышцы не перенапрягались, рекомендуется пробегать каждую 4 неделю по времени предыдущей.

Вид бега

Расход калорий за 1 час на 1 кг веса (ккал)

Расход калорий на 60 кг веса (ккал)

Классический бег

13,3

798

Бег вверх по лестнице

12,9

774

В таблице указан расход калорий при беге

Классическая программа нагрузок:

  1. 1 месяц. Происходит подготовка сердца, мышц, выработка правильно дыхания. На первой неделе занятия длятся 15 минут. Тренировка проходит в медленном темпе без ускорений. Каждую неделю время увеличивают на 5 минут. На третьей неделе классический бег можно разнообразить ускорением (примерно, 8 минут).
  2. 2 месяц. Адаптация. Рекомендуется добавить физические упражнения (8 минут). На разминку отводится 15 минут. Классический бег с ускорением и сменой ритма.
  3. 3 месяц. Сжигание жира. Продолжительность тренировки доходит до 1 часа. 40 минут уделяется бегу, остальные — интенсивным физическим упражнениям, растяжке, разминке.

Ориентируются на собственные ощущения. Если в процессе перехода на этап организм «высказывает» неготовность в виде потемнения в глазах, сильной одышки, тахикардии — остаются на предыдущем этапе.

Фото 7. При одышке, потемнении в глазах, тахикардии и других неприятных ощущений — лучше прервать тренировку

Как правильно заниматься бегом для похудения?

Многие полагают, что бег — это простое занятие, но это не так. В процессе тренировок всё важно: и правильное дыхание, частота пульса, нагрузка, скорость, экипировка, и даже время пробежки.

Именно время занятия у многих вызывает споры. Некоторые полагают, что для похудения предпочтительнее бегать по утрам, остальные же склонны думать, что вариант для избавления от лишних килограммов — вечерние пробежки.

Бегают по утрам — с 6.30 до 7.30. В это время, физические нагрузки максимально воспринимаются нашим организмом. Каждое утро утруждать себя тренировками нет смысла. Занимаются через день.

К сожалению, это время подходит не всем, но расстраиваться не стоит, поскольку существую альтернативные пики активности — с 11.00 до 12.00, с 16.00 до 18.00.

В процессе пробежки следят за дыханием, сердцебиением и пульсом. Восстановление нормального ритма длится не более получаса после завершения занятия. Контролируют пульс, сердцебиение, пройдённое расстояние и даже количество шагов с помощью специальных электронных гаджетов.

Немаловажно покрытие, на котором осуществляется пробежка. На асфальте тренировку лучше не проводить. Если есть возможность бегать по лесопарку или грунтовым тропам, то предпочтение отдают им. При отсутствии возможности подбирают специальную обувь с амортизируемой подошвой.

Фото 8. Бегать по парку легче, чем по асфальту, важно выбрать подходящую одежду и обувь исходя из цели и погодных условий.

Температуру воздуха также учитывают при желании бегать. Тренеры рекомендуют не заниматься в жару (температура выше 25 градусов). Летом осуществляют пробежку в утреннее время. В лютый мороз проводить тренировки также не рекомендуется из-за вероятности переохладиться или подхватить вирусную инфекцию.

Чтобы процесс не казался монотонным и однообразным, меняют тренировочную трассу. Идеальным вариантом будет заблаговременная разработка маршрута.

По поводу длительности пробежки. Она не продолжается больше часа и меньше 30-40 минут. Процесс жиросжигания, в случае монотонной тренировки, запускается именно по прошествии указанного времени.

При желании бегать учитывается уровень физической подготовки. При наличии ожирения профессионалы рекомендуют начинать тренировки с ходьбы. Для первого раза 20 минут. Тренировки проводятся через день. С последующим занятием продолжительность увеличивают на 5 минут. Через 3 недели приступают к усилению темпа.

Тренировка будет правильной в случае, если после пробежки ощущается прилив сил, активность, бодрость и хорошее настроение. В случае сонливости, усталости, раздражения уменшают нагрузку.

Фото 9. Тренировка в мороз может спровоцировать простуду, поэтому спортсмены и любители надевают специальное термобелье рассчитанное для отрицательных температур

В процессе занятий рекомендуется прислушиваться к своему организму. Меняют темп, ускоряются, делают рывки, чтобы понять, какая нагрузка будет оптимальной.

Ходьба в конце тренировки, важна чтобы привести дыхание, показатели пульса в норму. Если после тренировки принять прохладный душ и выпить стакан воды. Завтракают через 1 час после пробежки.

При желании похудеть сочитают физические тренировки с правильным питанием. Рекомендуется отказаться:

  • от мучного, сладкого, жареного;
  • алкоголя;
  • ночных приёмов пищи.

Налегать на овощи, фрукты, крупы, белое мясо. Не забывать о жидкости. В день рекомендуется выпивать от 1,5 литров воды. Принимают пищу за 1,5 часа до занятий.

После первых тренировок мышцы будут постоянно ныть и болеть. Этот период нужно пережить и ни в коем случае не отказываться от занятий.

Фото 10. Пока занятия не стали систематическими, могут болеть и ныть мышцы, не стоит прекращать тренировки, это неприятное ощущение пройдет.

Возможные противопоказания занятия бегом для похудения

К сожалению, есть люди, которым нерекомендованны сильные нагрузки. Среди противопоказаний к бегу выделяют:

  1. Болезни сердца и сосудов.
  2. Гипертоническая болезнь, которая часто сопровождается приступами.
  3. Варикозное расширение вен.
  4. Простудные заболевания в обострённой стадии, повышенная температура тела.
  5. Воспалительные процессы.
  6. Заболевания щитовидной железы.
  7. Астма и другие патологии дыхательной системы.

При наличии каких-либо болезней в хронической стадии при желании похудеть с помощью бега посещают доктора.

Фото 11. Бег при варикозе, способен нанести вред здоровью, необходима консультация с врачом и тренером перед тренировками

Бег для похудения: правильный подбор экипировки

Подбор одежды важен для занятий спортом. Ведь от её качества зависит удобство и комфорт во время пробежки.

Обтягивающая и громоздкая экипировка доставляет неудобства и неприятные ощущения во время занятий. Если решение бегать зимой, то для этого подбирают специальную термоодежду, которая сохраняет тепло и защищает от холода.

Важная часть одежды бегуна — обувь. Не рекомендуется надевать тесные кроссовки. Они будут натирать ноги и препятствовать нормальному кровотоку.

Надевают обувь на бесшовные носки, пропускающие влагу. Для того чтобы нога дышала, выбирают кроссовки с поверхностью в виде сеточки и амортизаторы в области носка и подошвы. Тонкая подошва для бега на асфальте не подойдёт. Существует вероятность травмирования после соприкосновения с твёрдой поверхностью.

Если решение бегать в летнее время, то в тёплую погоду предпочтение отдают спортивной одежде, которая отводит влагу и пропускает воздух. Для этого подходит лёгкая синтетическая футболка, не впитывающая влагу.

Вместо штанов и лосин в тёплую погоду надевают шорты. Не забывают и о головном уборе, который защитит от солнечного и теплового удара.

Фото 12. В комфортной обуви эффективность занятий повышается (на фото кроссовки для бега Adidas Climacool c амортизацией и вентиляцией)

Правильное дыхание при беге для похудения

Нормальный дыхательный процесс при беге усиливает приток кислорода к мышечным тканям и не даёт возможности перегружать сердце и сосуды.

Правила дыхания:

  1. Классический бег. Глубокий вдох, 3 шага, выдох. Если воздуха не хватает, сокращают количество шагов до 2.
  2. Спринт или интервальный бег. Глубокий вдох и резкий выдох. Вытеснение воздуха из грудной клетки даёт возможность в последствие сделать глубокий вдох.

Многие полагают, что время тренировочного процесса дышат носом. Если на улице дышать ртом, то вся пыль и вредоносные бактерии будут проникать в бронхи и трахею.

Девушки мечтают обладать красивой фигурой и подтянутым телом. Однако не у каждой есть возможность посещать дорогостоящие спортивные залы, где всем процессом будет управлять персональный тренер. Бег — это прекрасная альтернатива тренажёрам и результативный способ сбросить лишний вес. Этот вид спорта позволит укрепить здоровье, развить выносливость, наладить работу практически всех систем и органов.

Видео: Интервальный бег для похудения

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki



Source: sportyfi.ru

Читайте также

Что лучше для похудения вечерняя пробежка или утренняя — Худеем — цель!


Содержание статьи:

Бег по вечерам для похудения

что можно есть вечером после пробежки

Для похудения наши читатели успешно используют Натуральный комплекс для похудения. Читать далее >>

Задача похудения всегда будет актуальной как среди девушек, так и среди мужчин. Излишние жировые массы, неэстетичные объемы и формы пробуждают желание совершенствоваться и выглядеть лучше остальных.

Это естественный позыв и для его реализации необходимо выбрать путь, который позволит Вам достичь поставленной цели.

Бег как метод похудения, преимущества и недостатки

Наиболее оптимальным из всех существующих путей и методов является вечерний бег.

Почему именно вечерний, а не утренний или какой либо другой? Тут стоит пояснить, вопреки существующему мнению о большой пользе именно утреннего бега. он обладает рядом недостатков и всего одним плюсом.

Плюс это заключается в том, что пробежка выполняется на голодный желудок, тем самым обеспечивая максимальное жиросжигание. А минусы это:

  • организм из состояния покоя резко переходит в активную фазу, это негативно сказывается на работе сердечнососудистой системы;
  • необходимо рано вставать и сократить время сна;
  • перед работой придется затратить большее количество времени на подготовку к выезду, это остывание от бега, принятие душа и т. д.

Что касается вечернего бега как методики для похудения, то тут одни лишь плюсы:

  • организм разогрет за время дневной активности и легко переносит полученную нагрузку;
  • после пробежки снижается аппетит и Вам не придется потреблять большое количество пищи в вечерний период;
  • после сложного трудового дня, особенно актуально для сидячей работы, бег помогает размяться, снимает усталость и добавляет бодрость;
  • физические нагрузки, в вечернее время, способствуют крепкому сну.

Тренировочный комплекс, правила выполнения

Итак, тренировка должна состоять из предварительной разминки, во избежание получения травм, следует уделять ей особое внимание. 10-15 минут на разминку будет достаточно, в нее может входить быстрая ходьба, приседания и растяжка мышц.

После чего выбираете маршрут, засекаете время и бежите в заданном направлении. Время тут играет особую роль. Дело в том, что во время кардионагрузок организм начинает пополнять запасы энергии.

Первые 20 минут непрерывной нагрузки он черпает их из потребленной пищи, после чего пополняет запасы, сжигая жировые клетки и расщепляя глюкозу в крови. Это значит, что жир расходуется как резервный источник энергии и уменьшается в своих объемах.

Так же такой процесс обуславливает снижение веса.

Длительность тренировки, без учета разминки должна составлять 45-60 минут, однако, тут все индивидуально и стоит обращать внимания на личные ощущения, если организм не выдерживает такой интенсивности, необходимо сократить тренировочный комплекс, постепенно увеличивая его с течением времени.

Внимание!

Для эффективного снижения веса, достаточно 3-4 тренировок в неделю. Такой ритм обеспечит достаточную нагрузку на организм и даст время на восстановление мышечных тканей. Оптимальным вариантом будет режим, в котором Вы один вечер бегаете, второй отдыхаете.

Дело, в том, что при выполнении нагрузки, мышечные ткани разрушаются, в последствии межтканевое пространство заполняется молочной кислотой и Вы ощущаете боль. Это нормальный процесс и не стоит его пугаться.

В процесс восстановления кислота расщепляется, и на ее месте образуются новые мышечные волокна.

Для выполнения таких тренировок необходимо иметь здоровые суставы и позвоночник, в ряде случаев бег противопоказан лицам с заболеваниями сердечнососудистой системы и опорнодвигательного аппарата. Не стоит пренебрегать советами врачей и при наличии противопоказаний выбирается иной вид нагрузки.

Основные ошибки

Начинающие спортсмены часто допускают ряд ошибок при выполнении тренировочного комплекса. Такие ошибки приводят к травмам и нежелательным последствиям:

  • нельзя начинать тренировку без предварительной разминки;
  • кардиотренировка должна проходить исключительно в целевой зоне пульса;
  • нельзя после окончания пробежки останавливаться и стоять на месте, необходимо перейти на шаг и подождать пока выровняется дыхание;
  • нельзя употреблять пищу перед тренировкой в течении 2-х ч.

Итак, похудение Вашего организма не такая уж сложная задача. Достаточно придерживаться режима тренировок, не отклоняясь от намеченной цели. Регулярное выполнение комплекса упражнений гарантированно ведет к снижению веса. Так же стоит пересмотреть свой рацион и ограничить себя в потреблении жиров и быстрых углеводов в виде сладостей.

Для похудения наши читатели так же успешно используют Lipo Star System! Читать далее >>

http://slimming-club.ru

Источник: http://healthwill.ru/narodnaya-meditsina/stati/19282-beg-po-vecheram-dlya-pokhudeniya

Как правильно бегать по вечерам

Бег по вечерам гораздо полезнее, нежели в утренние часы. Вечерний бег способствует жиросжиганию, расслаблению, помогают снять стресс. Независимо от преследуемых целей, нужно знать некоторые особенности и правила относительно того, как бегать по вечерам.

Преимущества пробежек вечером

Найти время для регулярного бега по утрам довольно сложно. Работающему человеку трудно превозмочь себя, вставая на один-полтора часа раньше для совершения пробежки. Совершать подобные подвиги ежедневно способны лишь единицы. Кроме того, именно вечер идеально подходит для избавления от всего негатива и стресса, накопившегося за день.

Утренние пробежки способны спровоцировать излишнюю усталость, которая отразится на работоспособности.

В пользу того, что бегать лучше вечером, свидетельствует возможность избавления от избытка калорий, которые употреблялись в течение дня.

И если даже такая физическая активность вызывает усталость мышц, она проходит за ночь, а процесс восстановления во время сна происходит одновременно с затратой энергии.

Где лучше всего совершать пробежки по вечерам?

Не стоит бегать по оживленным шоссе, трассам, автострадам, но и темных переулков следует остерегаться. Присутствие большого скопления транспорта сведет к минимуму пользу от физической активности, а в неосвещаемых закоулках может быть крайне опасно. Выхлопные газы от автомобилей не только сведут к нулю пользу от тренировок, но и приносят вред.

При беге человек выдыхает гораздо больше кислорода, что увеличивает количество вредных веществ, поступающих в организм. И чтобы пробежки приносили максимум пользы, бегать лучше всего в парковой зоне, на детских площадках и футбольных полях, которые нередко расположены поблизости от дома.

Продолжительность пробежки в вечернее время

Перед сном не рекомендуется перенапрягать организм, поскольку это негативно отразится на самочувствии и сне. Первые пробежки не следует делать продолжительными. Начинать лучше всего с десяти или пятнадцати минут, а затем регулярно увеличивать время.

Максимальная продолжительность пробежки в вечернее время не должна превышать получаса. Лучше делать короткие паузы. Останавливаться резко нельзя. Желая передохнуть, сначала надо замедлиться, а потом перейти на шаг в быстром темпе.

Когда лучше всего бегать?

Большинство новичков совершают аналогичную ошибку. Они бегают после ужина и отдыха, что в корне неправильно. Время, проведенное в неактивном состоянии после длительного рабочего дня, переводит биоритмы в пассивное состояние. Если отправиться на пробежку, они снова запустятся, что приводит к большому стрессу.

Лучше всего бегать в период между семью и десятью часами вечера. Организм в данное время пребывает в спокойствии, но еще не перешел в пассивный режим, что позволяет быстро избавиться от стресса.

Можно ли есть перед вечерними пробежками?

Бегать утром следует на годный желудок. В вечерние часы этого лучше не делать, но плотно ужинать тоже нельзя. Идеальным выбором станет салат, супчик, легкий обед. В меню обязательно должны быть белки с углеводами, способствующими более быстрому восстановлению после пробежек.

Можно приготовить паровой омлет, который прекрасно дополнит отварная курятина либо говядина. Когда желания ужинать нет, можно перекусить, съев фрукты, к примеру, бананы либо яблоки. Утолить голод и поддержать силы позволяет йогурт домашнего приготовления.

Нужно ли разминаться перед бегом?

Перед пробежкой обязательно следует хорошенько разгореться. Это позволяет минимизировать возможные риски и травматичность, получить максимальную пользу. Достаточно разминаться в течение пары минут. Разогревать надо преимущественно ноги.

Лучше всего позаниматься с мячом либо со скалкой. Мышцы на ногах надо растирать и массировать, что позволяет повысить циркуляцию крови. Начинать пробежку лучше всего с прогулки быстрым шагом, а затем постепенно повышать скорость движения.

Имеет ли значение, по какому покрытию бегать?

Переутомляться на ночь настоятельно не рекомендуется, поэтому для пробежек лучше всего выбирать ровное место. Неудачным выбором станет сильный склон либо прыжки вверх. Бегать необходимо по ровной поверхности. Найти равнинный участок в небольшой парковой зоне не составит большого труда.

Не рекомендуется бегать на стадионе, поскольку придется бежать по кругу. Если площадь большая, то все нормально. Когда стадион маленький, голова начнет кружиться. Идеальным вариантом станет прямая ровная длинная дорога.

Правильное дыхание во время вечерних пробежек

Сохранение правильного ритма дыхания играет первостепенное значение. Физические нагрузки повышают потребность организма в кислороде. Когда человеку перестает хватать воздуха, он обычно начинает хватать его ртом, что неправильно. Дышать нужно только через нос. Это насыщает организм максимальным количеством воздуха. Благодаря этому, сохраняется ритм и не сбивается пульс.

Людям, которые начинают бегать по вечерам с целью похудеть, особенно важно дышать носом. Чем большее количество кислорода получают ткани и мышцы, тем быстрее осуществляется метаболизм. Дыхание необходимо постоянно контролировать. Не следует игнорировать непроизвольного сбивания ритма. Когда воздух начинают хватать ртом, необходимо постепенно снижать скорость, но не резко останавливаться.

Как понять, что пробежка была осуществлена правильно?

Для каждого начинающего бегуна этот вопрос имеет первостепенное значение, поскольку результаты приносят лишь правильные физические нагрузки. Иначе никакого эффекта достигнуть не получится.

Те, кто раньше никогда не бегал или начал тренироваться после длительного перерыва, на следующий день чувствуют боль в мышцах.

Если это не так, значит, либо они слишком натренированы, либо что-то было сделано неправильно.

Важно!

Не стоит прекращать бегать. Нужно придерживаться основных правил и уметь распознавать потребности собственного организма. Следует помнить, что мышечные боли будут мучить до тех пор, пока ткани не станут достаточно натренированными, то есть не привыкнут к нагрузкам. Уже через некоторое время на смену болевым ощущениям придет приятная усталость, помогающая быстро засыпать.

Если пересилить себя и находить время для пробежек по вечерам, через две-три недели можно заменить положительные изменения. Благодаря получасовому бегу в вечернее время, снижается вес, нормализуется работа нервной системы, укрепляется сердечная мышца.

Источник

Источник: http://red-health.ru/rinning-in-the-evening/

В какое время бегать

Условно бег можно разделить на бег утром, бег днем и бег вечером. При этом в какое время бегать каждый должен решить сам. Рассмотрим плюсы и минусы того или иного времени для бега.

  1. 1. Бег утром
  2. 2. Бег днем
  3. 3. Бег вечером

Утренний бег, кроме всех полезных свойств бега, также помогает разбудить организм и зарядиться энергией на весь день.

Утреннюю пробежку желательно совершать в медленном темпе, длительностью от 10 до 30 минут. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы разбудить организм. Но при этом 30 минут медленного бега явно не хватит, чтобы вы почувствовали усталость.

Для того, чтобы утренняя пробежка приносила пользу, необходимо выполнять некоторые правила.

— Выходить на пробежку следует не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Тогда вы не будете испытывать дискомфорт от резкой нагрузки после сна.

— Перед пробежкой выполните основные упражнения на растяжку ног. Это займет не более 2х минут, но при этом позволит ногам быстро адаптироваться к бегу.

— Если вы бегаете для похудения, то перед пробежкой ничего не ешьте. За полчаса до бега, то есть сразу после пробуждения выпейте стакан воды. Если вы бегаете для здоровья, то за полчаса до бега можете съесть что-нибудь сладкое, например пряник, или просто выпить стакан сладкого чая или кофе. Завтракать можно будет только после пробежки.

Когда вы придете с пробежки домой, то сразу пейте столько воды, сколько требует организм. Не терпите обезвоживание. Это касается и тех, кто бегает для здоровья, и тех, кто бегает для похудения или для спортивного результата. После примите душ и хорошо позавтракайте. Завтрак после пробежки нужен обязательно, чтобы восполнить гликоген, который был потрачен во время бега.

И самое главное, если вы «жаворонок», то есть рано ложитесь и рано встаете, то бег по утрам всегда будет только в радость. Если же вы «сова» и предпочитаете ложиться очень поздно, то утренний бег будет приносить вам массу неудобств. Внутренние «часы» сбивать очень плохо. Поэтому для вас предпочтительнее будет вариант бега днем или вечером.

Бег днем

Днем, в данном случае, мы будем называть время, либо спустя не меньше 2х часов после завтрака, либо спустя не меньше 2х часов после обеда, но до ужина.

Днем бегать хорошо, когда на улице не жарко, то есть зимой, весной или осенью. Летом все значительно сложнее и об этом написана статья: как бегать в сильную жару.

Если вы собрались бегать днем, когда на улице не жарко, тогда вам необходимо выполнить следующие подготовительные действия:

— Разомните ноги. Вообще это делать желательно перед любой пробежкой вне зависимости от времени суток. Особенно если ваши ноги находились в состоянии покоя.

— Бегайте только спустя не меньше 2х часов после приема пищи. Эта цифра условная. Так как жирная пища перерабатывается организмом не меньше 3-4 часов, белковая около 2х часов. А углеводная —  1-2 часа.

Поэтому, если вы поели что-то жирное, то лучше подождать не меньше 3х часов, чтобы не испытывать проблем во время бега, таких, как боль в желудке, в боках, отрыжка.

А если съели перловую кашу, то уже спустя 1,5 часа сможете выйти на пробежку.

Бег днем очень удобен. Его всегда можно подстроить под приемы пищи так, чтобы и энергия в организме была, и при том с момента завтрака или обеда прошло достаточное время, чтобы не испытывать никаких проблем.

Однако большинство из нас днем работает, поэтому в это время суток бегать можно только в выходные, либо тем, кто днем не работает. И самое главное, бег днем отвечает всем требованиям и «жаворонков», которым еще много до того момента, как они пойдут спать. И «сов», которые уже полноценно проснулись.

Бег вечером

Бег вечером подойдет в первую очередь тем, кто работает не на физической работе.

Хотя, конечно, все зависит от желания, потому что лично я, работая электромонтажником, на работу и с работы добирался бегом. Причем домой бежал всегда в окружную.

Чтобы увеличить расстояние, которое получалось в районе 9 км. Поэтому здесь надо в первую очередь смотреть на ваше состояние. Итак, вот основные моменты вечернего бега:

— Если вы работаете не на физической работе, либо не устаете после трудового рабочего дня, или же вы вообще не работаете, тогда вечерние пробежки – то что вам надо.

— Перед пробежкой нельзя есть меньше, чем за 2 часа. Об этом написана статья: Можно ли бегать после еды.

Однако, если вы хотите совершить пробежку сразу после работы, то перед бегом съешьте что-нибудь сладкое, например печенье, или просто выпейте стакан сладкого чая с медом. А можно и печенье съесть и чай выпить.

Совет!

То есть вам необходимо питаться также, как питаются те, кто бегает утром. Поэтому, если вы хотите бегом похудеть, то вам тоже нельзя есть сладкое, в особенности вечером.

Источник: http://scfoton.ru/v-kakoe-vremya-begat

Полезно ли бегать по вечерам?

Неоспоримая польза бега известна абсолютно каждому человеку.

Данный вид спорта оказывает мощное оздоравливающее действие на организм и помогает поддерживать физическую форму в хорошем состоянии на протяжении всей жизни.

Но многих начинающих спортсменов интересует вопрос, какой бег полезнее – утром или вечером? Специалисты считают, что бег по вечерам для многих людей подходит лучше. Попробуем разобраться, почему.

Чем полезен вечерний бег?

Основным полезным качеством бега, независимо от того, в какое время дня он провидится, является его способность активизировать обменные процессы в организме, а также обогащать клетки кислородом. Вечерний бег обладает своими специфическими особенностями:

  • Легче выделить время. Утром обычно довольно тяжело заставить себя подняться пораньше и совершить пробежку. Большинство людей предпочитают провести лишний час в постели, чем потренироваться. Вечером же со временем таких проблем нет – уделить час на саморазвитие сможет любой человек.
  • Снять стресс. Именно вечером, после трудового дня, наиболее оптимально сбрасывать накопившееся за день напряжение. За счет того, что во время бега выделяется большое количество эндорфинов, этот вид спорта является известным средством для борьбы с неврозами, подавленностью и многими психологическими проблемами.
  • Избавиться от съеденных за день калорий. Пробежка в вечернее время дает организму возможность потратить лишние пищевые калории. После тренировки во время сна мышцы будут тратить энергию, что поможет эффективно бороться с жировыми отложениями. Кроме того, утром после бега будет ощущаться усталость, которая может негативно сказаться на трудоспособности.
  • Очистить организм. Установлено, что именно вечером выделительная система человека работает наиболее активно. С помощью бега можно усилить обменные процессы и способствовать очищению организма.

Единственным значимым недостатком вечерних пробежек является повышенная загазованность воздуха транспортом. Но этой проблемы можно избежать, если выбирать для тренировок парки, скверы или улочки со слабым автомобильным движением.

В какое время бегать – вечером или утром?

Строго определенного ответа на данный вопрос не существует. Разные люди имеют свои пики физической активности. Для некоторых будет удобнее именно пробежки утром, а для других тренировки в ранее время не принесут сколько-нибудь ощутимую пользу, а лишь чересчур вымотают организм.

По мнению многих специалистов, бег утром для неподготовленного организма, который еще находится в полусонном состоянии, приносит большой стресс.

С другой стороны, утренняя пробежка для «жаворонков» придаст бодрость и заряд энергии на весь предстоящий день, повышает настроение и мобилизует энергетические ресурсы.

К тому же, утром воздух намного чище, а на улице почти нет машин и людей, благодаря чему ничто е будет отвлекать от занятий.

В то же время, «совам» не следует подвергать себя большим физическим нагрузкам в первые 2 часа после пробуждения утром.

Оптимальное время для таких людей – 11-12 часов дня, но побегать не у всех имеется возможность в это время. Именно поэтому многие люди выбирают вечерние часы.

Если же бег утром дается легко и приносит только лишь положительные ощущения, ничто не помешает заниматься им пораньше.

Правила вечернего бега

Чтобы бег по вечерам оказывал максимальную пользу, нужно следовать определенным правилам:

  • Место для пробежек. Для вечерних тренировок нужно избегать шоссе, оживленных трасс и крупных автомагистралей. Воздух в таких местах к концу дня насыщен вредными веществами и будет плохо влиять на организм. Лучше всего бегать в парках, на стадионах или на природе.
  • Длительность тренировок. Слишком перетруждать организм перед сном не рекомендуется – это может плохо сказаться на общем самочувствии и нарушить сон. В первое время длительность пробежек не должна превышать 15 минут, а затем нужно аккуратно увеличивать это время. Больше получаса по вечерам бегать не стоит, лучше пробегать понемногу с несколькими перерывами. После пробежки нужно сначала перейти на шаг, минут 10 просто идти, а потом уже останавливаться.
  • Время бега. Оптимальным временем для вечерних пробежек является 19-22 часа. Новички часто делают одну ошибку – они начинают пробежку после плотного ужина. Такой режим вредит организму, поскольку вечерний прием пищи переводит биоритмы в пассивное состояние и снова подвергать себя физической нагрузке не желательно. Лучше всего заняться бегом после прихода с работы и небольшого часового отдыха. Допустимо съесть что-нибудь легкое – например, банан или выпить йогурт.

Регулярность тренировок имеет огромное значение. Чтобы бег по вечерам оказывал оздоровительное воздействие на организм, нужно заниматься им хотя бы трижды в неделю. Нельзя пропускать время очередной тренировки. Если на улице слишком холодно, можно побегать и дома на месте, либо сходить в спортзал.

Источник: http://RunnerClub.ru/health/polezno-li-begat-po-vecheram.html

Пробежки по вечерам: польза, плюсы и минусы, нюансы тренировки

Cодержание статьи:

  • В чем польза?
  • Недостатки
  • Вопросы и ответы
  • Итоги

Чем полезен бег по вечерам. Плюсы и минусы такого занятия. Как правильно построить тренировочный процесс.

Многие считают, что вечернее время лучше всего подходит для пробежек. Благодаря такой тренировке удается снять накопившийся в течение дня стресс, укрепить сон, повысить выносливость и даже сжечь лишние килограммы.

После рабочего дня тело нуждается в отдыхе и расслаблении, но при правильной организации тренировка не создает дополнительных проблем. Наоборот, в этот период важно полностью отдаться бегу, суметь отключить мысли и получить результат. Но для этого важно знать, как правильно бегать по вечерам, каким советам следовать в первую очередь, какие моменты учесть и так далее.

В чем польза?

Вечерние пробежки считаются естественными и безопасными для организма. Более того, это шанс получить эмоциональную разрядку, укрепить здоровье.

В отличие от утренней тренировки, когда организм находится в напряжении, а сердечно-сосудистая система принимает огромный стресс, здесь тело проще переносит нагрузку.

Вечерние занятия укрепляют сердце, улучшают работу системы кровообращения, подключают к работе даже мелкие сосуды и капилляры.

К преимуществам такого бега стоит отнести:

  • Эффективное снятие нервного напряжения, которое накопилось за день. Бег – лучшее «лекарство» для очистки мозга от посторонних мыслей. Также ученые доказали, что в процессе пробежки выделяется эндорфин (гормон радости). Так что при правильной организации тренировки удается «убежать» от нервных срывов и депрессии.
  • Улучшение работы головного мозга, увеличение числа задействованных в работе капилляров. Как следствие, «серое вещество» лучше справляется с задачами, уходят проблемы с памятью.
  • Снижение лишнего веса. Утренний бег больше подходит для похудения, но и вечерние пробежки не сильно отстают в этом компоненте. Если четко следовать программе, делать тренировки продолжительными и не забивать желудок калорийной пищей, то добиться идеальной фигуры реально.
  • Укрепление самодисциплины. Несколько раз в неделю приходится выделять время на пробежки, отрывать себя от привычных домашних дел. Это делает человека дисциплинированным, помогает ему расставить приоритеты.
  • Повышение тонуса. Многие считают, что бег забирает последние силы у уставшего к вечеру организма. Это не так. Достаточно потратить всего 15-30 минут, чтобы почувствовать дополнительный заряд энергии.
  • Улучшение иммунитета. Люди, которые регулярно бегают и ведут спортивный образ жизни, имеют крепкую иммунную систему. Если болезнь и настигает, то организм справляется с вирусом быстрее и без последствий.
  • Укрепление мышц. Нельзя забывать, что бег – элемент проработки мышц ног, без которого не обойтись в тренировочном процессе.

Недостатки

Было бы нечестно рассматривать только преимущества вечернего бега, ведь у него есть и ряд минусов. В чем же заключаются недостатки? Их несколько:

  • «Кража» личного времени. Человек приходит после работы домой и вместо времяпровождения с семьей отправляется бегать. Средняя продолжительность тренировки вместе со сборами составляет 30-60 минут. А ведь это время можно было посвятить жене, детям, матери или другим близким людям. Вот почему многие переключаются на утренние занятия.
  • Чрезмерная утомляемость. Прилив сил после пробежки, о котором упоминалось выше, реален. Проблема в том, что уставший организм сложно заставить тренироваться. Если пойти на тренировку через силу, то единственное, на что хватит сил вечером – упасть на диван и заснуть. И снова получится, что родные и близкие остались без внимания.
  • Борьба с голодом. В случае с вечерними пробежками регулярно приходится решать вопрос о необходимости перекусить. Желудок после работы пустой и требует пищи, а хозяин заставляет его потерпеть какое-то время.

Вопросы и ответы

При организации вечерней пробежки нужно решить следующие вопросы:

  1. Где бегать? Лучшее место для занятий спортом – лес, озеро, стадион, парк и прочие. Главное требование, чтобы поблизости не было оживленного движения транспорта. В противном случае все, что получит организм – дополнительную порцию выхлопных газов.
  2. Какой должна быть продолжительность? Не стоит с первой же тренировки нагружать тело – его стоит подготовить. Для первого занятия достаточно 10-15 минут бега. С каждым разом время стоит увеличивать. Максимальная продолжительность – 30-35 минут. При необходимости разрешается давать организму небольшой отдых и делать перерыв. Останавливаться при этом не стоит – достаточно перейти на быстрый шаг.
  3. В какое время стоит отправляться на пробежку?

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/v-domashnix-usloviyax/probezhka-po-vecheram/

Бег по вечерам: все, что вам необходимо знать об этом

На вопрос «когда лучше бегать?» ответ вполне однозначен – вечером. Вечерние пробежки намного полезнее для организма, чем утренние. Они дают лучший эффект в плане похудения, снятия стресса и подготовки к длительным забегам.

Преимущества вечерних пробежек

Одним из главных преимуществ является свободное время. Большинство людей, которые любят обуть кроссовки для бега и отдаться свободному движению, не думая ни о чем, концентрируясь лишь на своей дистанции, имеют постоянную работу.

Утром сложно найти время для занятий спортом, ведь для этого нужно просыпаться часа на два раньше обычного, а организму это, скорее всего, не понравится. Это сложно, поскольку человеку придется преодолевать себя, не досыпать. В результате бег может не принести ожидаемой пользы, а организм целый день будет сонным и неработоспособным.

Поэтому лучше выделить час-полтора вечером, бег будет в пользу, а организм сможет получать оптимальную дозу сна.

Еще одна причина для вечернего бега – это его способность снимать стресс. Для большинства современных людей каждый трудовой день готовит разные стрессовые ситуации, много работы и напряженный темп.

В результате, к окончанию рабочего времени организм устает физически и морально, придя домой, человек чувствует себя измотанным, ничего не хочет делать. Если в этот момент вы заставите себя взять беговые кроссовкии пробежать несколько километров, усталость снимет как рукой.

Внимание!

Вы почувствуете прилив сил, бодрость и желание совершить еще много дел до того, как отдадитесь сну.

Кроме того, вечерний бег положительно сказывается на фигуре и весе. Это связано с тем, что таким способом можно сжечь все калории, съеденные за день. За ночь мышцы восстановятся, и утром вы будете чувствовать себя превосходно.

Где лучше совершать вечерние пробежки?

Правильная беговая тренировка должна осуществляться вдали от оживленной трасы, автострады и шоссе. Это не означает, что для пробежек следует выбирать темные переулки. Это может быть опасно, да и при неравномерной поверхности и постоянных поворотах вы будете больше думать о возможных сюрпризах, чем о технике своего бега.

Бегать рядом с трассой вредно, поскольку  в это время мы особо нуждаемся в кислороде, дышим глубоко и часто. Совершая кросс возле автострады, мы поглощаем большое количество выхлопных газов. Лучше всего выбрать для подобных занятий парк или стадион. Если поблизости нет ни того, ни другого, подойдет детская площадка возле вашего дома.

Сколько времени нужно выделять на пробежку?

Бег для начинающих не должен превышать 20-30 минут. Постепенно это время можно увеличивать. Перед сном организм нежелательно перегружать, поскольку это может привести к проблемам с засыпанием.

Максимум длительность вечерней пробежки – сорок минут в среднем темпе. При этом рекомендуется делать перерывы, во время которых следует уменьшать скорость или переходить на спортивный шаг.

Резко останавливаться после пробежки нельзя, нагрузка на сердце должна уменьшаться постепенно.

Какое лучше выбрать время для бега?

Многим начинающим спортсменам кажется, что после работы следует поужинать, отдохнуть, посмотреть телевизор и только потом отправиться на пробежку. Это довольно распространенная ошибка, мешающая получить пользу от занятия спортом.

Дело в том, что попадая в режим отдыха, организм переходит в пассивное состояние. Провоцируя его на второе «включение» за день – мы подвергаем его стрессу. Лучше так не делать, особенно, если вы планируете заниматься бегом ежедневно.

Лучшим временем для вечернего бега считается период с 19.00 до 22.00. У большинства людей в это время организм уже готов к нагрузке, но еще не перешел в пассивное состояние.

Стоит ли кушать перед пробежками?

В этом плане следует придерживаться золотой середины. Техника бега предполагает, что человек выходит на дистанцию не с пустым желудком, у него должно быть достаточно сил для предполагаемой нагрузки.

Это не означает, что нужно плотно ужинать перед вечерней пробежкой. Чтобы перекусить без последующего ощущения тяжести, подойдет салат или суп. Желательно съесть блюдо, в составе которого есть углеводы и белки.

Они способны помочь мышцам восстановиться после пробежки.

Хорошим выбором для такого случая будет омлет, отварная курица или говядина. Если у вас нет чувства голода, съешьте несколько фруктов, например яблоко или банан. Домашний йогурт тоже хорошо утолит голод и поддержит силы.

Нужна ли разминка перед бегом?

Все бегуны, которые достойно пробежали свои первые забеги, утверждают, что разминка – основа хорошего результата. Но делать ее нужно правильно, не нанося вреда организму, не перегружая его.

Для оптимальной разминки будет достаточно нескольких минут времени. При этом основное внимание следует уделять ногам. Рекомендуется использовать для разминки перед бегом скакалку или мяч.

Мышцы ног нужно хорошо растереть, это увеличит циркуляцию крови.

Сначала лучше пройти немного спортивным шагом, и только потом приступать к бегу, увеличивая скорость постепенно.

Что важно для вечернего бега?

Чтобы эффект от пробежки был соответствующим ожидаемому, необходима беговая экипировка. Она разработана с учетом всех нюансов этого вида спорта, поэтому бегать в такой амуниции очень комфортно. Если на улице зима, вокруг снег, а температура довольно низкая, лучше приобрести зимние кроссовки для бега (трейловые кроссовки).

Место для бега должно быть ровным. Кстати, маленькие детские стадионы во дворах домов – не лучший вариант для пробежек.

На них приходится постоянно бежать по кругу, если этот круг слишком маленький, это может вызвать психологичную утомляемость и другие неприятные последствия.

Если рядом нет большого стадиона, лучше проложите себе маршрут по ровной прямой дороге. Желательно брать с собой рюкзак для бега, в котором всегда должна быть питьевая вода.

Как правильно дышать во время пробежки?

При беге очень важно правильно дышать. Это связано с тем, что подвергаясь физической нагрузке, человеческий организм использует больше кислорода, чем в обычном состоянии. При этом большинство людей совершает стандартную ошибку – дышат только носом.

Это не приносит пользы организму, а только сбивает его с правильного режима. Старайтесь не поддаваться этому заблуждению и не зацыкливатся на дыхании, организм сам подскажет как и чем ему нужно дышать.

Важно!

Только так в организм попадет оптимальное количество кислорода, и пульс не будет сбиваться.

Если во время бега дышать становится слишком тяжело, сбавьте скорость, снимите спортивные перчатки, перейдите на спортивный шаг, но ни в коем случае резко не останавливайтесь.

Как оценить пользу от пробежки?

Если вы никогда не бегали, или у вас был долгий перерыв, после пробежки обязательно будут болеть мышцы.

Это нормальная реакция, не стоит бояться этой боли – она временная и является свидетельством того, что ваши мышцы наконец-то ожили. Если болезненных ощущений после тренировки нет – значит, что-то в вашей пробежке было неправильно.

Не стоит волноваться по этому поводу, просто поинтересуйтесь рекомендациями специалистов и сравните с ними свои действия.

Во время бега внимательно слушайте свой организм. Если мышцы немного ноют – не обращайте внимания, это пройдет уже спустя две-три тренировки. Очень скоро после пробежек вы будете чувствовать лишь приятную усталость, помогающую быстрее уснуть ночью.

Уже через несколько недель после регулярных пробежек вы увидите, насколько изменится к лучшему ваша жизнь. Вес придет в норму, нервная система перестанет беспокоить, сердце окрепнет. Вы будете стойки к стрессу, всегда энергичны и с хорошим настроением.

темп вечерние пробежки

Источник: https://trailukraine.com/training/preparation/beg-po-vecheram-vse-chto-vam-neobhodimo-znat-ob-etom



Source: fitness-for-man.com

Читайте также

все ее положительные и отрицательные стороны

Специалисты утверждают, что вечерняя пробежка способна более эффективному и быстрому похудению. То, что пробежка полезна для здоровья, уже давно известно. Она не только оказывает благоприятное воздействие на здоровье, но и поддерживает прекрасную физическую форму. Хотя некоторые специалисты на стороне пользы утренних пробежек.

Чем полезна вечерняя пробежка для похудения и поддержания физической формы

В последнее время многие специалисты настаивают на том, что именно вечерний бег может помочь организму эффективно похудеть. На чем основано такое утверждение:

  • пробежка вечером больше всего помогает сжечь все те калории, которые были употреблены в течение всего дня. Целый день люди употребляют пищу, которая выражается в каком-то количестве калорий. Теперь при пробежке организм спокойно их сжигает. Единственное, что желательно соблюдать – это кушать можно за 2-3 часа до пробежки и после не употреблять пищу вообще. Можно выпить немного воды или стакан кефира на ночь;
  • обмен веществ вечером работает гораздо интенсивнее, чем утром. Это дает возможность эффективнее похудеть и дополнительно очистить организм от вредных веществ;
  • вечерняя пробежка помогает отлично снять стрессовые состояния и нормализовать сон. Происходит это потому, что при беге усиливается кровоток и выделяется огромное количество гормонов счастья эндорфинов. Это действие усиливает свежий воздух и смена места обитания. Вечером людей мало на улицах или стадионе, поэтому можно спокойно и никуда не спеша побегать. Вечерняя пробежка – это как хорошая прогулка, а значит, и сон не заставит себя долго ждать. Главное, чтобы спать человек ложился не сразу после вечерней пробежки;
  • не всегда утром можно выделить время для пробежки. Это нужно гораздо раньше встать. А вечером многие никуда не спешат. Поэтому и время для пробежки найдется чаще.

Отрицательные стороны вечерней пробежки, кому она противопоказана

Не всегда вечерние пробежки могут быть положительными для похудения.

  1. Специалисты считают, что людям, страдающим проблемами с позвоночником, лучше выбирать утренние пробежки. Это связано с тем, что вечером компрессия позвонков значительно усиливается и нагрузка на позвоночник тоже увеличивается. Пользы будет мало.
  2. Существует такое понятие как хронотип. Это когда людей различают по биологическим биоритмам. Существуют «совы», которые поздно встают и ложатся спать, и «жаворонки» — рано встают и ложатся. Если человек относится к жаворонкам, то вечерние пробежки не пойдут на пользу. Поскольку вечером они уже хотят спать. Для таких людей утренняя пробежка – лучший вариант.
  3. Утром воздух наиболее чистый, а вот в вечернее время вредных веществ скапливается максимальное количество. Поэтому утренний воздух не только уберет все остатки сна, но и порадует своей чистотой.

Принципы похудения, используя вечерний пробежку, основные правила

Похудеть с помощью вечерних пробежек можно эффективно и быстро. Главное, подходить к этому ответственно и придерживаясь определенных правил:

  1. Начинать вечерние пробежки нужно с ходьбы или легкого бега. Сам по себе бег – это серьезная нагрузка для организма и своеобразная встряска. Лучше вводить нагрузку постепенно.
  2. Вечерняя пробежка должна быть регулярной и быть длительной, только тогда она дает отличный эффект похудения. Специалисты рекомендуют делать вечерние пробежки 5-6 раз в неделю и не менее 40-60- минут за одну тренировку. Уже доказано, сжигание жира происходит спустя 30 минут физической активности.
  3. Важно правильно дышать во время бега. Неправильное дыхание может вызвать боли в боку. Поэтому вдыхать важно через нос, а выдыхать ртом. Сначала так дышать будет непривычно, но потом организм адаптируется и такое дыхание уже станет нормой.
  4. Нельзя бегать сразу после ужина, без легкой разминки, в неудобной одежде и обуви.

Вечерние пробежки могут отлично помочь при похудении. Важно подходить к этому процессу правильно и обдуманно.

Бег для похудения вечером

Бег для похудения вечером

В наше время все чаще люди переносят занятие бегом на вечер. Это обусловлено и сложностью раннего подъема и графиком работы. Но, в целях похудения, можно заниматься и вечерним бегом, хотя он и не окажет такого же действия, как утренний.

Польза вечернего бега

Вечерний бег оказывает на организм множество положительных эффектов, особенно для людей с сидячей работой. Бег по вечерам позволяет сжигать по 500 ккал за тренировку и 50 ккал после тренировки при восстановлении организма, что очень полезно, если вы используете вечерний бег для похудения. Такая тренировка поможет взбодриться после рабочего дня, проветрить мысли, избавиться от накопленного за день негатива, окажет положительное действие на сердечно-сосудистую систему, нормализует гормональный фон, улучшит сон.

При планировании тренировок не переносите занятия бегом на поздние часы, бегайте, как минимум, за 3-4 часа до сна, чтобы организм успел настроиться на покой, в противном случае у вас может развиться бессонница.

Правила вечернего бега
  1. Перед бегом необходимо размяться, это можно сделать, выполнив простой комплекс из приседаний, наклонов и махов ногами.
  2. Не следует кушать за 1-1.5 часов до бега, это доставит вам неудобство и не даст сбросить лишние килограммы.
  3. Тренировка должна длиться в среднем 30-40 минут. Если вы тольковечерний бег начинаете бегать, начните с 15 минут и постепенно увеличивайте время пробежки.
  4. При вечернем беге для похудения чередуйте легкий спокойный бег и ускорения (примерно по 100 м ускорения на каждые 400 м спокойного бега).
  5. Не бегайте по асфальту, это пагубно влияет на ваши суставы и позвоночник.
  6. После тренировки не останавливайтесь сразу, пройдитесь немного, пока ваше дыхание и пульс не нормализуются.
  7. Не следует бегать каждый день, для организма это излишняя нагрузка. Спланируйте 2-3 тренировки в неделю, от них вы получите больше эффекта и удовольствия, чем от каждодневного бега.

 

Бег по вечерам поможет похудеть?

Вечерняя пробежка очень эффективна. Особенно, если после нее, вы не будете есть. Для достижения результата бегать нужно каждый день не менее часа. Поэтому двадцати минутные пробежки каждый день, могут вовсе не принести результата. Естественно сразу начинать бегать по часу не стоит. Не надо себя переутомлять. Для первого раза хватит минут 15, потом постепенно увеличивайте время. Чтобы как можно больше сжигать калорий, бег нужно чередовать. Бег трусцой и ускоренный бег. Бегать лучше всего в парке, если есть такая возможность. Так как, бегая по неровным тропинкам, а не асфальту в работу включается больше мышц. Следовательно, сжигается больше калорий, да и воздух в парке чище. Перед пробежкой обязательно нужно размяться. Чтобы мышцы разогрелись. Иначе можно получить травму. Перед вечерней пробежкой лучше перекусить фрукты или легкий салат. Это поможет организму вместо тканей сжигать жиры. А после вечернего бега лучше совсем ничего не есть, для максимального эффекта жиросжигания или съесть что-нибудь низкокалорийное и маложирное. Уже после месяца таких тренировок, вы увидите заметный результат. Не стоит вместе с бегом сидеть на каких либо диетах. Просто откажитесь от вредной еды, которая приводит к лишим килограммам)))

Да. Ещё советую есть поменьше. А вообще бегать лучше с утра.

да если бегать не меньше 3 км, и после этого ничего не сеть

как я слашала да

поможет в любом случае, особенно, если и по утрам, и по вечером, и днем пробежаться.

Нет, бегать лучше вечером перед сном и после бега не есть, а помыться и спать.. . Если утром, то хотя бы через 2 часа после просонья.. . И действительно бегать нужно много - хотя бы кругов 10 - 15 по стадиону. Лучше бегать не каждый день, а раза 3 в неделю, но на более длинные дистанции.. . километров 10 - 12.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.