Овощи отварные
Между диетологами, сыроедами и любителями «обычной» пищи ведутся непрестанные битвы вокруг полезности сырых и прошедших тепловую обработку овощей. Одни утверждают, что наиболее ценны овощи в сыром виде, другие предпочитают варёные, печёные, тушёные и жареные овощи. Впрочем, доля правды есть в обоих утверждениях.
В вегетарианской и постной кухне овощи – незаменимая составляющая. Они подаются как гарнир к рыбным или грибным блюдам, как закуски, отдельная еда и, конечно, как присутствуют как ингредиент во множестве рецептов.
Итак, отварные овощи: полезно или не очень? Кому следует их есть и почему? Как показывает опыт, отварные овощи –очень полезны. Несмотря на то, что часть витаминов теряется при варке, многие полезные свойства раскрываются именно благодаря тепловой обработке. Поэтому варёные овощи должны непременно присутствовать в рационе не только постящихся, вегетарианцев или людей, страдающих от проблем с ЖКТ, но и здоровых взрослых и детей.
К примеру, отварная морковь отдаёт организму в варёном виде гораздо больше каротиноида, не говоря уже о том, что клетчатка и пектин, которыми богат сырой овощ, раздражающе действуют на детскую поджелудочную. Также при термальной обработке овощей вырабатывается множество ликопина и высвобождаются антиоксиданты, помогающие поддерживать иммунитет.
К сожалению, не всегда варёные овощи приходятся нам по душе, и тогда заставить себя съесть лишний кусочек оказывается непосильной задачей. Чтобы избежать таких неприятных ситуаций, к вопросу можно подойти творчески: заменить отваривание готовкой на пару или тушением без масла. Превосходными вкусовыми характеристиками обладают запечённые овощи. Кстати, именно в таком виде картошка считается наиболее полезной!
Для придания варёным овощам максимально приятного вкуса, их можно варить не в воде, а в неконцентрированном бульоне (если, конечно, речь идёт не о постной кухне), а потом готовить из них рагу, суфле или пюре. Если вы решили есть отварные овощи исключительно из соображений здорового питания, то улучшить их вкус вам помогут домашние соусы – кислые, острые, пикантные, солёные – словом, любые, какие вам нравятся.
Вареные овощи против сырых: кто победит? | Красота и здоровье
Овощи — это источник витаминов, минералов, органических кислот, пектинов и грубых пищевых волокон. Чтобы эти вещества хорошо усвоились, нужно знать, как правильно употреблять овощи.
Мы часто слышим совет: «Ешьте побольше сырых овощей». Это высказывание отчасти верно. Отчасти потому, что не всегда овощи полезнее в сыром виде. Чрезмерное употребление сырых овощей может вызвать обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта, метеоризм. Витамины тоже не всегда усваиваются организмом, если овощ в сыром виде.
Овощи при термической обработке
Фото: pixabay.com
Существует мнение, что если подвергать овощи термической обработке, они теряют ряд своих целебных свойств. Но это мнение не вполне верно.
Растительные клетки в овощах имеют оболочку из целлюлозы. Это вещество в сыром виде практически не расщепляется организмом, а значит значительная часть биологически активных веществ под ее слоем не может высвободиться и усвоиться организмом. У человека нет ферментов, способных разрушить целлюлозу. И тогда на помощь приходит термическая обработка, при которой происходит механическое воздействие на клетки целлюлозы.
Так учеными было доказано, что витамин А лучше усваивается из вареной моркови, чем из сырой. Это стоит взять на заметку молодым мамам, которые вводят прикорм в виде сырой моркови. Для витаминизации детского организма вы можете делать морковное пюре. В результате тушения, варки на пару каротины моркови переходят в активную форму и легче высвобождаются антиоксиданты.
Если из сырой моркови биологически активные вещества усваиваются всего лишь на 5%, то из моркови, приготовленной на пару, уже на 50%. Также, нужно знать, что в сырой моркови наиболее полезны ее поверхностные слои. Они содержат больше каротинов и меньше клетчатки, а сердцевина моркови такая грубая из-за большого количества целлюлозы.
Варить морковь лучше целиком, чтобы сохранить в ней полезное противораковое вещество фалкаринол, которое можно потерять при варке в измельченном виде. Вредным способом термической обработки можно считать только жарку на масле. А отварной и паровой моркови масла и жиры не повредят, так как витамины моркови являются жирорастворимыми витаминами.
Фото: Depositphotos
Добавьте в морковное пюре немного натуральных сливок или сметану, и вы получите очень полезное блюдо. Если вы готовите морковный сок-фреш, пейте его в свежем виде сразу после приготовления. Отжимки, которые остались от корнеплодов, можно использовать для тушения. Или можно залить их оливковым маслом, дать настояться в течение 4 часов, процедить и использовать это масло для заправки салатов.
Капуста брокколи и кабачки тоже оказались полезнее в результате термической обработки. При этом усвояемость каротинов и антиоксидантов увеличивается на 30%. Но это правило действует лишь в том случае, если время приготовления овощей не было долгим. Овощи, приготовленные на пару, полезнее, чем вареные и тушеные.
И уж совсем не полезно есть жареные в масле овощи.
Картофель, баклажаны и помидоры полезны в запеченном, тушеном виде.
Мощное противораковое вещество ликопин, содержащееся в томатах, высвобождается в процессе термической обработки. Ликопин снижает развитие рака молочной железы у женщин и рака простаты у мужчин. Поэтому тушение помидоров, приготовление из них стерилизованного томатного сока и пасты обогащает наш рацион полезными веществами в десятки раз.
Ликопин высвобождается в процессе термической обработки
Фото: Depositphotos
Высокие температуры могут разрушить в плодах витамин С при условии, что термическая обработка будет длительной. Если же обрабатывать плоды при высоких температурах непродолжительное время, витамин С не успевает разрушиться, а точнее окислиться.
Чтобы уменьшить разрушающее воздействие для витамина С, воду нужно довести до кипения, посолить и затем уже погрузить в нее овощи.
Варите овощи при закрытой крышке, чтобы уменьшить процесс окисления витамина С. Фермент аскорбиназа, который присутствует в плодах, богатых витамином С, разрушает аскорбиновую кислоту при температурах до 100 градусов и моментально сворачивается при температуре кипения, не успев нанести урон витамину. В фармацевтической промышленности растительное сырье, богатое витамином С, подвергают короткой термической обработке, но при высоких температурах.
Сырые овощи
Фото: pixabay.comСырые овощи тоже очень важны для организма, только выполняют они другую роль. Она заключается в поступлении в организм той самой клетчатки, которая хоть и не усваивается организмом, но является чистильщиком желудочно-кишечного тракта. Дефицит клетчатки в питании приводит к хроническим запорам, а также к интоксикации организма.
Клетчатка поглощает вредные радионуклиды и холестерин и выводит их из организма. Достаточное употребление в пищу свежих фруктов и овощей является хорошей защитой от возникновения атеросклероза, геморроя, холецистита и опухолевых заболеваний кишечника.
Овощи для салатов желательно измельчать крупнее, чтобы снизить площадь их окисления воздухом. Исключением являются лук, чеснок и белокочанная капуста. У этих культур измельчение и окисление воздухом способствует наиболее активному выделению фитонцидов, обладающих антисклеротическими и антираковыми свойствами. Поэтому начинайте готовить салат с измельчения лука и чеснока. Чеснок можно пропустить через пресс. Капусту шинкуйте тонко и перетирайте руками, чтобы выделился сок.
Съедайте салат сразу же после приготовления, чтобы получить наибольшее количество витаминов. Если ребенок не хочет есть салат, давайте ему свежие овощи (огурцы, помидоры, кусочки капусты) целиком.
Из этих наблюдений можно сделать вывод, что для здоровья организму требуются как сырые, так и термически обработанные овощи. Баланс между ними определяется состоянием здоровья, возрастом и сопутствующими заболеваниями человека. В одни периоды жизни желательно больше употреблять сырых овощей, а в другие актуальнее будут тушеные овощи.
Как сделать овощи вкусными? | Tervisliku toitumise informatsioon
Есть одна хитрость: надо добавлять овощи, которые не очень нравятся, в еду, которая очень нравится. Например, перемешать измельченную брокколи с пастой и сыром или между пластинками лазаньи добавить цуккини, нарезанный шпинат, вареную морковь, а в омлет положить всевозможные овощи – помидоры, шпинат, грибы или брокколи.
Варьируйте свои салаты, используя больше разных овощей, таких как огурцы, морковь, фасоль, редис, помидоры, брокколи, цветная капуста, листовой салат и т.п. Приправляйте салаты соусом на масле или соке, а также различными пряными травами и специями.
Обычно сырые овощи нравятся больше, чем прошедшие термическую обработку. Кроме того, они хрустящие, что многим нравится больше, чем разваренные в кашу. Подготавливайте свежие овощи заранее: почистите и нарежьте на нужные кусочки или брусочки. Сами приготовьте к ним вкусный соус-дип из натурального йогурта и чеснока или шнитт-лука.
Для разнообразия можно попробовать приготовить овощи гриль. Когда мясо готово, положите на решетку или насадите на шампуры слегка сбрызнутые оливковым маслом паприку, морковь, лук, грибы, цуккини, баклажаны или спаржу.
У некоторых овощей после термической обработки появляется горьковатый привкус. Его чувствуют не все люди, однако есть и те, для которых такие овощи могут казаться очень горькими. Обычно это случается с белокочанной капустой, брокколи, цветной капустой, брюссельской капустой, а также с листовым салатом. Поэтому их очень долго нагревать не стоит – чем больше их нагревать, тем более горькими они становятся. Кроме того, чем меньше овощи нагревать, тем лучше они сохраняют свой цвет, внешний вид и текстуру. Для уменьшения горького привкуса в блюда можно добавлять немного масла, соленого или кислого соуса (соевого, бальзамического уксуса, лимона) либо сладкого (мед, варенье).
Если ничего не помогает, то добавление к овощам небольшого количества сыра или сырного соуса всегда сделает их вкуснее.
Как заставить ребенка или мужчину есть больше овощей и фруктов?
С детьми нужно иметь в виду, что на привыкание к новому требуется время, а сам процесс должен быть игровым, увлекательным. Например, можно приготовить бутербродики с симпатичными рожицами и украсить их разными овощами и фруктами. Дети до 10 лет обычно хотят точно видеть, что они едят, поэтому салаты они не очень любят. Но если им предложить почищенные и нарезанные, например, брусочками морковь, огурцы и паприку, они едят их с удовольствием как между приемами пищи, так и за праздничным столом. Важен также размер кусочков и способ приготовления – очень маленькие дети с крупными кусками не справляются, кому-то больше нравится вареная морковка, кому-то сырая.
Пусть дети выбирают сами, направлять их нужно исподволь, предлагая разные овощи и фрукты, а не картофельные чипсы. Также надо прислушиваться к пожеланиям ребенка, если он, например, не хочет добавлять соус. Процесс еды можно сделать интересным, если разрешить детям есть руками, шпажками или палочками. Готовьте еду вместе с детьми, тогда им будет интереснее ее пробовать.
Для подростков нужно иметь в морозилке и в холодильнике запас овощей и фруктов и тихонько приносить им за компьютер вазочку с очищенными и нарезанными фруктами или мисочку с морковными палочками. Если никто не будет принуждать, морковка и яблоки из вазочек незаметно исчезнут.
Мужчинам, которые уперто считают все овощи и фрукты кормом для зайцев и коров, надо готовить блюда, в которых овощи тонко нарезаны и замаскированы. Важно, чтобы овощи было невозможно из еды выловить, чтобы они волей-неволей вместе с куском мяса попадали в рот. С мужчинами дела обстоят так же, как с подростками: если им кто-то порежет на тарелку морковь или яблоки, то они, смотря телевизор, будут их незаметно поглощать.
Если нет времени на готовку, нужно всегда иметь под рукой какие-нибудь овощи, а для утоления сильного голода до еды почистите быстренько пару морковок, чтобы не наедаться снижающими аппетит снэками.
Действительно ли варка и запекание овощей уничтожают витамины?
Овощи — это источник витаминов, минералов, органических кислот, пектинов и грубых пищевых волокон. Чтобы эти вещества хорошо усвоились, нужно знать, как правильно употреблять овощи.
Мы часто слышим совет: «Ешьте побольше сырых овощей». Это высказывание отчасти верно. Отчасти потому, что не всегда овощи полезнее в сыром виде. Чрезмерное употребление сырых овощей может вызвать обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта, метеоризм. Витамины тоже не всегда усваиваются организмом, если овощ в сыром виде.
Ученые проводили многократные исследования на эту тему, и вот что выяснилось…
Польза и противопоказания
Одним из недостатков такого питания является низкая калорийность, из-за которой может появиться слабость, головные боли, подавленное эмоциональное состояние. На данной системе питания не рекомендуется сидеть более четырнадцати дней, так как организм нуждается в жирах и углеводах, которые практически отсутствуют на данной диете.
Также необходимо отметить, что подобное похудение противопоказано людям, страдающим расстройствами желудочно-кишечного тракта, гастритом и язвой. А детям и подросткам до 16 лет строго запрещается худеть таким образом.
Плюсы диеты:
- похудение на несколько килограммов за короткий срок;
- нормализация стула и улучшение качества сна;
- улучшение цвета и состояния кожи и волос.
Минусы:
- низкая калорийность рациона;
- отсутствие полезных жиров и углеводов для нормального функционирования организма;
- вероятность, что все сброшенные килограммы вернутся обратно;
- слабость, повышенная чувствительность и раздражительность;
- увеличение вероятности срывов из-за сильных ограничений;
- замедление обмена веществ из-за сильного дефицита калорий.
В чём польза овощей?
В чём магическая сила овощей? Конечно, в их составе. Так благотворно они влияют на наш организм благодаря тому, что:
- содержат практически весь набор витаминов и микроэлементов;
- входящая в их состав клетчатка, улучшает пищеварение и способствует очищению организма;
- пищевую ценность овощей невозможно переоценить;
- по сравнению с другими продуктами питания содержат меньше вредных веществ, а если овощи выращены на собственном приусадебном участке или даче, вредные вещества практически отсутствуют. https://autorevy26.ru/
Что полезнее для похудения — сырые овощи или вареные?
Несмотря на то, что принято считать, что сырые овощи полезнее вареных, это не совсем верно. Навредить и принести пользу могут оказать как сырые, так и вареные овощи. Дело в том, что термическая обработка может увеличить доступность одного полезного вещества путем полного разрушения другого.
Пример:
- сваренная морковь легче переваривается и служит естественным слабительным, также бета-каротин, содержащийся в моркови, в вареном виде усваивается намного лучше, чем в сыром. Сырая морковь содержит пектин и полифенолы – антиоксиданты, которые будут разрушены при любой термической обработке;
- сырая свекла содержит железо, кальций и магний. Но полезные минералы и витамины из вареной свеклы усваиваются лучше, чем из сырой. Необходимо отметить, что свекла – это очень сильное слабительное, она укрепляет стенки сосудов, выводит шлаки из организма путем очищения почек и крови.
- брокколи – плод, который содержит наибольшее количество глюкозинолатов. Наиболее полезен он, когда приготовлен на пару. Также брокколи является диетическим продуктом и часто встречается в меню для похудения.
Какие овощи полезно есть сырыми, а какие приготовленными
Какие овощи полезно есть сырыми, а какие приготовленными? Многие современные хозяйки задаются вопросом о том, какие овощные продукты необходимо употреблять сырыми, а какие приготовить, чтобы избавиться от вредных химикатов.
В сегодняшней теме мы рассмотрим этот не утихающий вопрос и поделимся некоторыми исключительно полезными советами по обработке овощей.
Для начала следует вспомнить о таком популярном направлении как сыроедение. Сыроеды утверждают, что продукты не прошедшие тепловую обработку гораздо полезнее чем те, которые ей подверглись.
Однако стоит заметить — многие ученые пришли к выводу, что сыроеды страдают от нехватки такого пигмента как ликопин, который проявляется только после теплообработки некоторых продуктов питания.
Поэтому определенно четко стоит разобраться в том, какие же именно овощи стоит есть в сыром виде, а какие приготовленными.
Свекла — этот тот продукт, который необходимо принимать в пищу исключительно сырым. Ведь после ее обработки теряется более тридцати процентов фолиевой кислоты и других полезных микроэлементов для здоровья вашего организма.
Морковь — еще один продукт, который нужно есть сырым. Просто во время теплообработки уничтожается витамин С, который оказывает поддержку вашему иммунитету. Кроме того, разрушается почти весь ряд полифенолов, способных предотвратить многие онкологические заболевания.
Но стоит знать, что бета-каротин мы можем получить исключительно из вареной моркови. Поэтому варить или есть сырой — зависит от вашего решения.
Чеснок относится к той группе продуктов, которые нужно добавлять в пищу в сыром виде. В столь маленьком на вид продукте содержится довольно объемное количество витаминов и полезных элементов.
Кроме того, что чеснок и его перья содержат витамин С и обладают противовирусным действием, он способен понизить давление и предотвратить возникновение бляшек в тромбах, тем самым сохранить ваши сосуды от порчи.
Красный сладкий перец также нужно добавлять только в свежем виде. При нагревании этого продукта из него испаряется весь витамин С.
Конечно перец можно добавлять в блюда с тепловой обработкой, однако лучше в первозданном виде его принимать — это куда естественнее.
Есть продукты, которые можно употреблять и в сыром и в готовом виде. К ним относятся лук, брокколи и помидоры. Стоит подробнее рассмотреть пользу каждого в двух вариантах их употребления.
В ходе приготовления лука вы теряете особый химический элемент, способный снизить ваше чувство голода. При всем при этом в случае тепловой обработки лук способен выделять элемент — флавоноид, который обладает противовоспалительным свойством.
Также в приготовленном виде вырабатывается больше кальция, лютеина и витамина К. Запомните, что лук не рекомендуется запекать или жарить больше пяти минут, иначе им потеряются все присущие продукту полезные свойства и пользы от этого овоща совершенно не будет.
Брокколи — это еще один продукт, который можно есть в любом его виде. В сыром овощ способен предотвратить желудочную язву и онкологические заболевания.
Также варенная брокколи вырабатывает особый фермент, способный предотвратить возникновение предраковых клеток или предотвратить их в доброкачественные. Поэтому употребление брокколи в любом виде существенно оздоровит ваш организм.
Помидоры, употребляемые в приготовленном виде, запеченном или жареном, предотвращают возникновение раковых опухолей и всего, что связано с онкологией. Ведь во время приготовления, в них выделяется особый фермент — ликопин, предотвращающий развитие раковых клеток и различных опухолей любого типа.
В сыром же виде помидоры не менее полезны, ведь в них содержится достаточное количество магния, цинка и других полезных веществ. Помидоры в готовом виде нужно кушать, добавив к ним немного растительного масла. Таким образом, ликопин усвоится организмом намного легче и быстрее.
Теперь стоит обратить внимание на те овощные продукты, которые нужно употреблять исключительно в приготовленном виде. Прежде всего картофель.
Конечно, никто клубни картофеля в сыром виде не ест, однако стоит знать, что только в запеченном виде, он приносит свою пользу организму.
В остальных способах приготовления картофеля существуют свои минусы. Жаренный — очень вреден для вашего здоровья, да и не имеет полезных свойств, а в варенном картофеле присутствует сплошной крахмал.
Запекая клубни картофеля, позаботьтесь о том, чтобы они были в кожуре. Именно она защищает плод от сильного воздействия тепла и помогает сохранить все полезные ингредиенты.
Шпинат лучше всего приготовить, ведь именно после обработки ваш организм легче воспримет все питательные вещества этого полезного продукта. В таком случае лучшим решением будет готовить шпинат на пару. Не стоит варить его в кипящей воде ни при каких обстоятельствах, иначе его польза существенно снизится.
Баклажаны способны снижать уровень холестерина в крови, особенно их полезные свойства проявляются при запекании. При высокой температуре все его питательные свойства усиленно проявляются, а вредные химикаты исчезают.
Грибы нужно есть исключительно варенными или жаренными. После такого приготовления они выделяют калий, который весьма полезен для вашей мышечной ткани.
Спарже и кабачкам тепловая обработка крайне необходима. В таких условиях спаржа выделяет еще больше витамина А и ликопина, чем в сыром виде.
А кабачки способны выделить больше фолиевой кислоты и также витамина А, положительное воздействие которого на зрение человека является ощутимым плюсом.
Теперь вы точно знаете, какие овощи полезно есть сырыми и какие в приготовленном виде. Однако обязательно стоит знать, как правильно варить овощи, чтобы получить максимальную пользу.
Поэтому мы советуем вам готовить овощи на пару. Ведь чем больше воды вы используете, тем больше питательных веществ вы вымоете из овощей и, соответственно тем меньше пользы они вам принесут.
Питайтесь здорово и правильно!
Основные принципы данной диеты
Необходимо отметить, что у данной диеты существует несколько вариаций, но самая распространенная из них – белково-овощная. Ниже перечислены ее основные принципы.
- На овощной диете разрешено употребление практически всех видов овощей, за исключением сильно крахмалистых. Но предпочтение следует отдавать тем, что содержат наименьшее количество сахара.
- Овощи разрешается отваривать, есть в сыром виде, тушить. Вареные овощи очень эффективны для похудения, так как содержат малое количество калорий, а также полезны для ЖКТ. В рацион рекомендуется ввести больше низкокалорийных, овощных супов, свежих салатов, а также отварных овощей.
- Разрешается употреблять нежирные виды мяса, яйца, оливковое масло, обезжиренный творог, кефир и молоко.
- Необходимо выпивать как можно больше чистой негазированной воды, травяных чаев. Также разрешен кофе и свежевыжатые соки.
- В сутки необходимо употреблять не менее килограмма отварных и свежих овощей, а калорийность рациона не должна превышать 1300 ккал.
Как составить диету на овощах и воде
Готовка снижает содержание витамина С и витаминов группы B
Водорастворимые витамины, такие как С и витамины группы B больше других веществ подвержены деградации в процессе готовки. Например, горошек в банке теряет от 85% до 95% от натурального уровня витамина С. Приготовление шпината понижает содержание в нем витамина С на 2/3.
В зависимости от способа готовки овощей и фруктов они теряют 15-55% витамина С, согласно исследованию ученых в University of California.
Также замечено, что в свежезамороженных продуктах уровень витамина С бывает даже выше, чем в свежих, потому что его содержание быстро снижается в процессе хранения и транспортировки свежих овощей и фруктов.
Примерное меню на три дня
Ниже представлено примерное меню из отварных овощей для диеты с целью похудения.
День 1
- Завтрак: омлет из двух яиц на соевом молоке с болгарским перцем и помидорами, 2 цельнозерновых хлебца;
- Перекус: овощной салат из огурцов и помидоров с кунжутными семечками, заправленный оливковым маслом;
- Обед: тушеная куриная грудка + салат из вареной свеклы с чесноком;
- Перекус: творог обезжиренный 150 грамм с джемом;
- Ужин: соте из баклажанов, болгарского перца и помидоров + стакан маложирной ряженки.
День 2
- Завтрак: геркулес, сваренный на воде с медом и свежими ягодами + свежевыжатый апельсиновый сок;
- Перекус: два зеленых яблока;
- Обед: овощное рагу из кабачков + отварной рис с луком и морковью;
- Перекус: стакан кефира;
- Ужин: рыба, приготовленная на пару + отварная морковь, политая оливковым маслом.
День 3
- Завтрак: два отварных яйца + салат из огурцов и помидоров;
- Перекус: натуральный йогурт с орехами и медом;
- Обед: отварной картофель, сваренный в кожуре + запеченная куриная грудка в рукаве;
- Перекус: свежие ягоды: голубика/клубника/малина/арбуз;
- Ужин: диетическое оливье без майонеза с заправкой из натурального йогурта с куриной грудкой + кружка натурального кофе.
Что происходит с витаминами в микроволновой печи
Хотя многие думают, что готовить в микроволновой печи вредно, овощи, приготовленные в ней, могут иметь более высокую концентрацию определённых витаминов.
В марте 2007 года был проведён эксперимент, в ходе которого учёные наблюдали за тем, как кипячение, варка на пару, готовка в микроволновке и приготовление пищи под давлением влияют на питательные вещества в брокколи. Готовка на пару и кипячение привели к потере от 22 до 34% витамина С. Приготовленные в микроволновке и под давлением овощи сохранили 90% витамина С.
Диетические блюда из овощей
Вареные овощи для похудения часто рекомендуются для включения в рацион, так как имеют невысокую калорийность и являются очень полезными. Ниже представлены простые и вкусные блюда из сваренных овощей:
- Фаршированные перцы с рисом и шампиньонами. Способ приготовления: вынуть из перца сердцевину и нашпиговать его шампиньонами, рисом и луком. Варить до готовности. Подавать можно с томатным соусом и свежей кинзой;
- Сладкий салат из отварной моркови с чесноком, заправленный маложирной сметаной;
- Овощной суп-пюре из тыквы. Для приготовления понадобятся вареная морковь, тыква, специи и нежирные сливки. Все овощи варить до готовности, лук пережарить на капле оливкового масла и далее взбить все в блендере до однородного состояния;
- Окрошка на нежирной закваске с куриной грудкой и зеленью.
В заключение необходимо отметить, что отварные овощи для похудения – очень полезны.
Несмотря на термическую обработку, большинство овощей сохраняют витамины и минералы и не теряют полезных свойств.
Поэтому похудение на отварных и сырых овощах является оптимальным и не вредит организму. А если включить фантазию, можно питаться очень разнообразно и приготовить множество подходящих блюд.
Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта
Выводы
1. Ни один способ приготовления, подачи и хранения пищи не сохранит все питательные вещества в овощах.
2. Если учёные решили, что варёный кабачок полезен, ещё не факт, что он подойдёт именно вам. Если он не лезет вам в горло, то не принесёт никакой пользы. Поэтому, выбирая способ приготовления, полагайтесь ещё и на свой вкус.
3. Лучший способ получить максимальную пользу от овощей — наслаждаться ими в разных вариациях: сырыми, тушёными, варёными, запечёнными и приготовленными на гриле.
4. Если вы регулярно едите разнообразные фрукты и овощи, вам можно не беспокоиться о методе приготовления пищи.
Рецепт Вареные овощи. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Вареные овощи».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 60.8 кКал | 1684 кКал | 3.6% | 5.9% | 2770 г |
| Белки | 2.4 г | 76 г | 3.2% | 5.3% | 3167 г |
| Жиры | 0.2 г | 56 г | 0.4% | 0.7% | 28000 г |
| Углеводы | 12.1 г | 219 г | 5.5% | 9% | 1810 г |
| Пищевые волокна | 2.1 г | 20 г | 10.5% | 17.3% | 952 г |
| Вода | 81.8 г | 2273 г | 3.6% | 5.9% | 2779 г |
| Зола | 1.219 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 2.4 мкг | 900 мкг | 0.3% | 0.5% | 37500 г |
| бета Каротин | 0.014 мг | 5 мг | 0.3% | 0.5% | 35714 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.057 мг | 1.5 мг | 3.8% | 6.3% | 2632 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.088 мг | 1.8 мг | 4.9% | 8.1% | 2045 г |
| Витамин В4, холин | 11.48 мг | 500 мг | 2.3% | 3.8% | 4355 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.322 мг | 5 мг | 6.4% | 10.5% | 1553 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.159 мг | 2 мг | 8% | 13.2% | 1258 г |
| Витамин В9, фолаты | 41.978 мкг | 400 мкг | 10.5% | 17.3% | 953 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.005 мкг | 3 мкг | 0.2% | 0.3% | 60000 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 11.02 мг | 90 мг | 12.2% | 20.1% | 817 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.094 мг | 15 мг | 0.6% | 1% | 15957 г |
| Витамин Н, биотин | 0.412 мкг | 50 мкг | 0.8% | 1.3% | 12136 г |
| Витамин К, филлохинон | 1.1 мкг | 120 мкг | 0.9% | 1.5% | 10909 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.1185 мг | 20 мг | 5.6% | 9.2% | 1788 г |
| Ниацин | 0.624 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 405 мг | 2500 мг | 16.2% | 26.6% | 617 г |
| Кальций, Ca | 27.43 мг | 1000 мг | 2.7% | 4.4% | 3646 г |
| Магний, Mg | 23.13 мг | 400 мг | 5.8% | 9.5% | 1729 г |
| Натрий, Na | 78.94 мг | 1300 мг | 6.1% | 10% | 1647 г |
| Сера, S | 26.97 мг | 1000 мг | 2.7% | 4.4% | 3708 г |
| Фосфор, P | 51 мг | 800 мг | 6.4% | 10.5% | 1569 г |
| Хлор, Cl | 10.13 мг | 2300 мг | 0.4% | 0.7% | 22705 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 1.186 мг | 18 мг | 6.6% | 10.9% | 1518 г |
| Йод, I | 0.41 мкг | 150 мкг | 0.3% | 0.5% | 36585 г |
| Кобальт, Co | 0.059 мкг | 10 мкг | 0.6% | 1% | 16949 г |
| Марганец, Mn | 0.2199 мг | 2 мг | 11% | 18.1% | 910 г |
| Медь, Cu | 116.56 мкг | 1000 мкг | 11.7% | 19.2% | 858 г |
| Молибден, Mo | 0.235 мкг | 70 мкг | 0.3% | 0.5% | 29787 г |
| Селен, Se | 1.648 мкг | 55 мкг | 3% | 4.9% | 3337 г |
| Хром, Cr | 0.18 мкг | 50 мкг | 0.4% | 0.7% | 27778 г |
| Цинк, Zn | 0.3056 мг | 12 мг | 2.5% | 4.1% | 3927 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 7.064 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 5.1 г | max 100 г | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.036 г | ~ | |||
| Валин | 0.044 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.015 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.037 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.054 г | ~ | |||
| Лизин | 0.04 г | ~ | |||
| Метионин | 0.024 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.041 г | ~ | |||
| Треонин | 0.028 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.01 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.039 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.063 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.041 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.059 г | ~ | |||
| Глицин | 0.023 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.089 г | ~ | |||
| Пролин | 0.024 г | ~ | |||
| Серин | 0.045 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.024 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.016 г | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.1 г | max 18.7 г |
Энергетическая ценность Вареные овощи составляет 60,8 кКал.
- Порция = 200 гр (121.6 кКал)
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Овощи в общем рационе питания
Главные продукты в рационе питания – это овощи. Их ценность лежит на поверхности:
- для усвоения организм затрачивается небольшое количество энергии;
- быстро приходит чувство насыщения.
При этом интересным моментом является то, что после термообработки калорийность овощей изменяется. У некоторых это изменение незначительное и его можно не брать в расчёт. А вот группа крахмалистых овощей увеличивает энергетическую ценность на 30%.
К этой группе относятся следующие продукты:
- картофель;
- морковь;
- свекла;
- тыква;
- кабачки;
- кукуруза.
Ни в коем случае нельзя отказываться от употребления этих плодов при соблюдении правильного питания. Однако есть их необходимо с зелёными некрахмалистыми овощами и молочными продуктами.
Что полезнее сырые овощи или вареные: польза и вред варки, какие лучше, где больше витаминов и нитратов
Известный факт, что приготовление пищи изменяет состав фруктов и овощей. Это и стало причиной, по которой вареные или запеченные (молчим уж о жаренных) овощи подверглись всеобщему остракизму.
Однако люди упускают из вида один важный момент: никто не говорил, что изменения состава при приготовлении — это плохо.
Давайте выясним, что полезнее: сырые или вареные овощи, в чем польза и вред вторых и снижается ли при варке количество нитратов?
Содержание статьи
Какие полезнее: сырые или приготовленные
Исследования показали, что с одной стороны, приготовление пищи разрушает некоторые питательные вещества, но с другой стороны, оно увеличивает доступность других. Ни один метод приготовления пищи не является лучшим, ровно как и отсутствие какой бы то ни было обработки. Так что ж, полезны ли приготовленные овощи?
Да, на самом деле свежие овощи не полезнее вареных. Многие полагают, что сырые овощи содержат больше питательных веществ, чем термически обработанные (приготовленные, говоря по русски), но на самом деле все не так однозначно и зависит от типа питательных веществ.
Исследователи из Германии проанализировали состояние 200 человек, которые ели только сырую пищу. И что оказалось? У этих людей был высокий уровень бета-каротина в плазме, но уровень ликопина был значительно ниже среднего. Бета-каротин содержится в морковке, а ликопин в помидорах. Кстати, сырые помидоры содержат меньше ликопина, чем термически обработанные. Температура разрушает толстые клеточные стенки растений, высвобождая накопленные в клетках питательные вещества.
Водорастворимые питательные вещества, такие как витамин C и витамин B, а также группа питательных веществ, называемых полифенолами наиболее подвержены разрушению при приготовлении пищи. Горох и морковь теряют от 85 до 95 процентов витамина С при консервации. Замороженная вишня теряет до 50 процентов антоцианов спустя 6 месяцев. Термическая обработка разрушает примерно две трети витамина С в шпинате.
В зависимости от метода приготовления потеря витамина С колеблется от 15 до 55%, согласно обзору исследователей из Калифорнийского университета Дэвиса. Ксттаи, что уровень содержания витамина С в замороженных продуктах часто выше, чем в свежих.
Жирорастворимые витамины A, D, E и K и каротиноиды (антиоксиданты), наоборот становятся более доступными в процессе обработки. В отчете «Journal of Agriculture and Food Chemistry» сообщают, что морковь, цукини и брокколи лучше варить, чем пропаривать, жарить или подавать сырыми.
Наиболее разрушительным для питательных веществ методом приготовления является обжарка овощей. Эх, увы…
Раздельное питание: мухи отдельно, котлеты отдельно
При выборе способа приготовления нужно искать компромиссы. Готовка может увеличить доступность одного питательного вещества при одновременном разрушении другого. Приведем примеры:
Как известно, морковь богата бета-каротином, который защищает наш организм от старения, атеросклероза, болезней глаз и рака. Оказалось, бета-каротин усваивается из вареной моркови в 5 раз лучше, чем из сырой. Кстати, отварная морковь легче переваривается и поэтому людям, страдающим различными заболеваниями пищеварительной системы и запорами полезно употреблять этот корнеплод в обработанном виде.
Сырая же морковь содержит много пектина и полифенолов (это фитонутриенты, являющиеся мощными естественными антиоксидантами), которые разрушаются, как только вы начинаете ее готовить.
Капуста после тепловой обработки также преумножает свои полезные свойства, но только если вы приготовите ее на пару. После варке и жарке содержание каротина и антиоксидантов в капусте теряются. Например, содержание редкого витамина U при 10 минутной обработке капусты на пару теряется на 4%, а при получасовой варке — полностью.
Содержание витамина С в капусте увеличивается в 3 раза в процессе квашения, кроме того, в квашеной капусте образуется молочная кислота, способствующая лучшему усвоению и расщеплению белков в организме.
Сырая свекла содержит много полезных минералов и биологически ценных веществ, таких как флавоноиды и антоцианы. Богата свекла также железом, кальцием и натрием. В ней они содержатся в оптимальном соотношении. Полезные минералы из вареной свеклы усваиваются намного лучше, чем из сырой.
Кроме того, вареная свекла — мощное слабительное, она способствует очищению печени, крови, почек и укрепляет стенки сосудов.
Картофель в сыром виде редко употребляют, но готовить из него пюре, жарить и варить любят многие. Картошку лучше всего печь в духовке в «мундире», ведь главная ценность этого овоща — в содержании калия и витамина С. А они как раз и концентрированы в картофельной кожуре, которую мы обычно очищаем и выкидываем.
Брокколи — чемпион по содержанию глюкозинолатов, которые борются с раковыми клетками. Содержание этого антиоксиданта больше в брокколи, приготовленном на пару. Также на 10-15 раз легче усваиваются организмом из вареной брокколи каротиноиды.
Шпинат, так же как брокколи и морковь, богат каротиноидами. Много в его составе и кальция. Чтобы они лучше усваивались пищеварительным трактом, шпинат нужно варить.
Так ли безопасна клетчатка, как принято считать?
И хотя многие люди думают, что микроволны вредны для пищи, овощи, приготовленные в микроволновой печи, могут иметь более высокую концентрацию определенных витаминов. В исследовании, проведенном в марте 2007 года, было изучено, как влияет кипячение, приготовление на пару, микроволновая обработка и приготовление под давлением на содержание питательных веществ в брокколи.
При приготовлении на пару и варке теряется от 22 до 34% витамина С. Приготовление в микроволновке или под давлением позволяют сохранить до 90% витамина С в брокколи.
«Не ем и не худею»: 17 причин почему вес стоит на месте
Про нитраты
Нитраты — это соли азотной кислоты, которые были составной частью почвы, воды, растений и животных еще до появления человека и этих всех ваших «химий»! Нитраты попадают в наш организм с пищей, а также с водой. Опасность представляет не само содержание солей азотной кислоты в продуктах, а чрезмерное их количество. Норма нитратов: за сутки не более 3,7 мг нитратов на 1 кг массы человеческого тела. Т.е. для человека массой в 60 кг это будет 222 мг!
Учтите, верхняя граница нормы не означает, что вы отравитесь!
Больше всего нитратов – в зонах роста плодов, где происходит синтез белка. Например, в кочерыжке и верхних листах капусты, в кожуре картошки, хвостиках огурцов. Потому их рекомендуется счищать, отрезать и не использовать в пищу.
От нитратов, если вы все таки их боитесь, очень легко избавиться: например, в процессе хранения картофель теряет около 70% нитратов, морковь до 56%. При варке картошки в бульон выйдет еще более половины оставшегося количества – это еще один довод в пользу вареного картофеля перед жареным. Кроме того, и сама термическая обработка также снижает уровень нитратов.
Чтобы снизить количество нитратов в овощах и фруктах, очистите их и положите на 20 минут в холодную воду. Вообще аюбая термическая обработка также идет на пользу плодам: например, при варке количество нитратов снижается на 80%. Но главное – не надо падать в обморок при одном упоминании о нитратах.
Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослый человек должен съедать не менее 450 граммов овощей и фруктов в день: для улучшения работы кишечника и профилактики онкозаболеваний. Если съесть 500 граммов рыночных яблок, в организм поступит 8 мг нитратов, то есть суточная норма младенца весом два килограмма. Так что не отказывайте себе в арбузах или яблоках на десерт!
Как правильно варить, чтобы сохранить витамины
- Первым делом овощи нужно промыть проточной водой, а уже потом почистить и порезать.
- Не стоит хранить нарезанные овощи, их лучше резать непосредственно перед варкой.
- Овощи отваривают в эмалированной посуде желательно с закрытой крышкой.
- При варке витамины в овощах лучше сохранятся, если кидать их сразу в кипящую воду.
- Отвары, в которых варились овощи, содержат много питательных веществ, выделенных из овощей во время варки. Поэтому овощные отвары подходят для приготовления супов или соусов.
- Замороженные овощи и овощные смеси не требует размораживания. Их следует закладывать в кипящую воду или на раскаленную сковороду сразу, чтобы не терять витамины.
- Чем чаще повторно разогреваются овощные блюда, тем меньше витаминов в них сохраняется. Поэтому следует разогревать только те порции, которые вы собираетесь съесть.
- В замороженных овощах витамины сохранятся лучше, если в них добавить каплю лимонного сока.
- Лук и зелень лучше мыть только перед употреблением, так они будут храниться дольше.
- Яркий цвет зелени сохранится, если ее бросать в кипяток и после варки быстро опустить в ледяную воду (в этом случае она будет еще и аппетитно хрустеть).
- «Минутка-другую» не доваривайте зелень, она сама «дойдет» до нужной кондиции.
Спортзал для начинающих: как начать правильно питаться и заниматься спортом?
Вывод
Конечно, все это не означает, что овощи отныне надо есть только в вареном или сыром виде. Все овощи богаты витаминами. Свежие овощи и фрукты в вашем рационе питания должны присутствовать каждый день, но употреблять их в большом количестве, и тем более мучить себя, разжевывая сырой картофель и свеклу или давиться вареной ненавистной лично вам морковкой, чтобы как можно лучше обеспечить свой организм питательными веществами, не стоит.
Суть заключается в том, что ни один метод приготовления не сохраняет 100% питательных веществ в овощах.
Вообще, лучшие овощи – это те, которые вы съедите. Так что важнее учитывать их вкус и ваши предпочтения при выборе способа приготовления. Лучший способ получить максимальную пользу от овощей – наслаждаться овощами, приготовленными разными способами – сырыми, вареными, запеченными, приготовленными на пару или на гриле.
Если вы регулярно едите разнообразные фрукты и овощи, вам не нужно беспокоиться о способе приготовления.
[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
В чем разница между вареными овощами и тушеными овощами?
Принимая отсюда вдохновение, я думаю, что разница связана с тем, как они готовят.
Вареные овощи бросают в кастрюлю с водой (доводят до кипения) и готовят, как только они становятся мягкими. Их обычно предпочитают немного хрустящие, аль денте, и, если их переварят, они будут водянистыми и без запаха и предназначены для быстрого приготовления и употребления в пищу.
Тушеные овощи, хорошо – как упомянуто в вышеупомянутой ссылке, тушение – медленный, жаркий способ приготовления. Овощ, тушеный, будет готовиться гораздо дольше и, возможно, при более низкой температуре – возможно, на медленном огне или запекаться. Целью будет мягкий овощ с концентрированным вкусом.
Кроме того, я предположил бы, что овощ, описанный как вареный, был просто приготовлен в воде, возможно, с небольшим количеством соли. Кипение происходит достаточно быстро, чтобы другие вкусы не проникли очень далеко до того, как овощи сливаются (и если вода сохраняется, то это не вареные овощи, а суп), поэтому вареные овощи обычно приправляют, как только они выходят из воды ,
Тушеные овощи с большей вероятностью будут приправлены – низкие, медленные методы приготовления довольно хороши для заваривания и слияния вкусов. Это может частично объяснить, почему вы рассматривали добавление других приправ как разницу между препаратами – хотя ароматические овощи могут приправлять приготовленные с ними овощи даже без других трав или специй. Тушеные овощи могут улучшать вкус, чем дольше они готовятся или оставляются стоять, так как ароматизаторы концентрируются или смешиваются, и, вероятно, являются потомками рецептов, предназначенных для длительного приготовления и большого количества.
И, так как другие упоминали овощное рагу … Я думаю, что это снова что-то другое. Тушеные овощи подчеркивают овощи, а овощное рагу подчеркивает все блюдо. Тушеные овощи могут быть высушены или иметь гораздо большую долю сухих веществ в жидкости – например, овощи в соусе против супа – или быть только одним или двумя овощами ( тушеная морковь , тушеная репа , тушеные помидоры ). Я бы предположил, что тушеный овощ – это прежде всего тот овощ и / или предназначенный в качестве гарнира или ингредиента в большом рецепте. Овощное рагу обычно состоит из многих овощей, сбалансированных по вкусу, и обычно является основным блюдом.
Сырые или варёные? Какие овощи и фрукты лучше потреблять в пищу | События | ЗДОРОВЬЕ
Одна из главных ценностей моркови – каротин: он защищает от атеросклероза и рака, замедляет процессы старения. Чтобы организм получил его по максимуму, овощ лучше подвергать горячей обработке.
Если из сырой морковки усваивается лишь 25% этого полезного вещества, то из варёной – 50%!
Кроме того, из последнего исследования английских учёных выяснилось, что морковь лучше готовить целиком.
Разрезанный уже после варки овощ содержит на 25% больше фалькарцинола (вещества, признанного недавно антираковым), чем нарезанный перед варкой. Учёные утверждают, что у измельчённой моркови увеличивается площадь соприкосновения с водой и полезные вещества вымываются, если же овощ цел, они оказываются «запертыми» внутри.
КАПУСТА
Свойство защищать желудок и кишечник от язвы и гастрита капуста сохраняет только в свежем виде. «В этом овоще есть эксклюзивный, очень редкий витамин U, который лечит слизистую желудка и стенку кишечника, а также не так давно обнаруженное вещество сульфорафан, обладающее противомикробным действием, – объясняет Тамара ПОПОВА, врач-диетолог высшей категории ЦНИИ гастроэнтерологии.
– Например, витамин U через 10 минут после варки капусты теряется на 3-4%, а через полтора часа – почти полностью».
Однако противораковые свойства (вещество глюкози-нолат) и содержание каротина в брокколи, цветной капусте и белокочанной возрастают как раз после приготовления, причём на пару, а при варке и жарке эти полезные вещества почти полностью теряются.
ТОМАТ
Помидоры ценны высоким содержанием ликопена (больше его только в маслинах). Это вещество придаёт плоду красный цвет и защищает нас от болезней сердца и сосудов, благотворно влияет на работу простаты, препятствует возникновению рака. Причём после варки количество этого сильного анти-оксиданта (он превосходит по своей активности даже витамин Е) резко возрастает, то есть помидоры в качестве соусов либо в тушёном виде ещё полезнее свежих.
Американские исследователи выяснили, что уже после двух минут термической обработки содержание ликопена в томатах возрастает на 6%, после четверти часа – на 17%, а после получасовой готовки – на 35% по сравнению с сырыми овощами. Однако это не означает, что надо навсегда отказаться от салатов из свежих помидоров. В них, например, много витамина С, который при варке полностью разрушается.
ЯБЛОКИ
Чтобы лучше усвоилось железо, яблоки лучше потереть на крупной железной тёрке. В яблоках много пектина и пищевых волокон. Если мы натираем его на тёрке, то волокна разрушаются и фрукт быстрее усваивается. Но есть его после этого надо сразу.
Вообще яблоки при здоровом желудке и кишечнике лучше употреблять в сыром виде, поскольку при термической обработке теряется до 70% флавоноидов (укрепляют сосуды, улучшают работу сердца, защищают от преждевременного старения).
В печёном виде яблоки полезны тем, у кого есть заболевания органов желудочно-кишечного тракта (язвы, гастриты, запоры, метеоризм).
ШПИНАТ
Шпинат, богатый кальцием, лучше варить. Тогда кальций хорошо усваивается организмом. Также после кулинарной обработки из шпината человек получает до 30% каротинов, тогда как из сырого овоща – всего 2-3%.
Всё сказанное не означает, что отныне одни продукты нужно только варить, а другие не подвергать никакой обработке. Главное, чтобы фрукты и овощи в любом виде всегда присутствовали в вашем рационе.
Смотрите также:
Варка – овощи
Как правило, если овощ растет над землей, поместите его в кипящую воду, если он растет под землей, начинайте готовить в холодной воде.
Запуск холодной воды:
Свекла, сельдерей, морковь, кумара, пастернак, картофель, брюква, репа, батат
- Вымойте овощи и нарежьте кусочками примерно одинакового размера.
- Поместите овощи в кастрюлю, залейте достаточным количеством подсоленной воды, чтобы они накрыли крышкой.
- Закройте кастрюлю крышкой, доведите до кипения как можно быстрее, убавьте огонь и осторожно варите до мягкости при испытании с помощью вертела, острия ножа или вилки.
- Всегда варите овощи на медленном огне, так как при сильном кипении некоторые овощи могут рассыпаться.
- При необходимости долейте еще кипятка.
- Слить и подать.
Начало кипячения:
Спаржа, бок-чой, бобы, брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, стручковая фасоль, капуста, кольраби, лук-порей, горох, серебряная свекла, шпинат, сладкая кукуруза, тыква
- Мытье овощи и нарезать кусочками примерно одинакового размера. Нарежьте основу брюссельской капусты крестиком, а цветную капусту и брокколи нарежьте на соцветия.Шелуху сладкой кукурузы разрезать пополам или оставить целиком.
- Налейте в кастрюлю 2-3 см слабосоленой воды и доведите до кипения.
- Осторожно добавить овощи. Если овощи не просто залиты водой, добавьте еще кипятка.
- Накрыть крышкой, быстро довести до кипения, убавить огонь и варить на медленном огне, пока овощи не станут мягкими. Слейте воду и подавайте.
- Если вода испаряется, добавьте еще кипятка.
- Готовьте зеленые овощи без крышки для яркого цвета.
- Всегда варите овощи на медленном огне, так как при сильном кипении некоторые овощи могут рассыпаться.
- При необходимости долейте еще кипятка.
- Слить и подать.
Время приготовления будет зависеть от размера и плотности овощей:
3-5 минут для листовых овощей, например бок-чой, капуста, капуста, шпинат, свекла.
8-10 минут для более плотных овощей, например брокколи, фасоль, брюссельская капуста, цветная капуста, лук-порей, горох, сладкая кукуруза.
12-15 минут для более твердых овощей, e.грамм. морковь, пастернак, тыква, репа, батат.
18-20 минут для крахмалистых овощей, например кумара, картофель, швед
Варка овощей не очень полезна – вот лучший способ их приготовить!
Овощи были провозглашены источником питательных веществ в мире продуктов питания. Эксперты по диетам и питанию всегда рекомендуют свежие овощи, которые настаивают на том, чтобы в ежедневный рацион добавлялось все больше и больше порций овощей, чтобы обеспечить постоянное поступление в организм необходимых витаминов и минералов.Однако количество питательных веществ, которые организм фактически получает из того или иного овоща, во многом зависит от способа его приготовления и употребления. Существует несколько способов приготовления овощей, и было много споров о том, какой из них является лучшим и наиболее полезным для здоровья. Варка овощей часто считается одним из лучших способов их приготовления, потому что при этом не используются жир или жир. Но так ли это на самом деле? Некоторые эксперты по питанию считают, что кипячение приводит к потере питательных веществ овощами, и за этим стоит пуленепробиваемая логика.
Возвращаясь к способам приготовления овощей, отварные овощи часто подают в качестве гарнира к некоторым мясным блюдам. Их также добавляют в супы и лапшу, и они считаются «полезными». Однако все полезные для здоровья питательные вещества из этих овощей были выброшены вместе с водой, которая используется для их кипячения. Это происходит из-за того, что некоторые овощи, такие как шпинат, содержат водорастворимые витамины, которые вымываются в кипящей воде, снижая питательный состав овощей.
(Также читайте: 10 полезных рецептов шпината) Варка овощей может привести к потере питательных веществ Лучший способ есть овощи – сырые или приготовленные?Сырые овощи часто считаются здоровыми. Однако это может быть не так. При приготовлении овощей разрушается жесткий внешний слой и клеточная структура овощей, что облегчает их переваривание и усвоение питательных веществ. Исследования показали, что, например, приготовленная морковь содержит больше бета-каротина, чем сырая морковь.Приготовленные овощи также легче переносятся желудком, поскольку они легче перевариваются.
Приготовление на пару – более здоровая альтернатива варкеКак правило, овощи, приготовленные в течение минимального времени, при минимально возможной температуре и с минимальным количеством воды, сохраняют свои питательные вещества. Именно поэтому приготовление на пару лучше, чем отваривание большинства овощей, поскольку при этом методе приготовления они фактически не контактируют с водой.
Жарка овощей – еще один отличный способ приготовления овощей, так как в нем используется минимальное количество масла или жира, а также сохраняются все необходимые питательные вещества.Кроме того, жареные овощи на вкус намного лучше, чем приготовленные на пару, отварные или бланшированные овощи. Еще один отличный способ убедиться, что вы не выбрасываете драгоценные витамины и минералы, – это принести воду, которую вы используете для варки овощей, для использования в посуде. Эту воду можно использовать в качестве овощного бульона в мясных блюдах или для приготовления суповой лапши.
Поэтому в следующий раз, когда будете готовить овощи, убедитесь, что вы делаете это так, чтобы сохранить все самое лучшее!
О Сакшите Хосла Сакшита любит прекрасные вещи в жизни, включая еду, книги и кофе, и ее мотивирует потакание своим слабостям и любовь к словам.Когда она не пишет, ее можно найти в углу уютного кафе с хорошей книгой, кофеином и собственными мыслями о компании.
80 рецептов вареных овощей
Эту категорию просмотрели 27549 разПоследнее обновление: 07 июн.2021 г.
рецептов смешанных овощей. Овощной микс означает смесь различных овощей, нарезанных, нарезанных соломкой или кубиками, которые используются в большом количестве «овощных смесей». В смесь обычно входят морковь, цветная капуста и капуста, французская фасоль и зеленый горошек, но также могут быть картофель, перец и кукуруза.Эти овощи можно использовать в супах, обжаривать на сливочном масле или добавлять в субзи. Эти овощи тоже можно варить.
Рецепты вареных овощных смесей для приготовления риса.
Жареный рис по-мексикански
Для овощной смеси нет определенного списка овощей, которые можно было бы добавить в эту смесь. Комбинация постоянно меняется в зависимости от блюда, которое вы хотите приготовить. В зависимости от блюда, которое вы готовите, вы можете варьировать комбинацию овощей. Бирьяни, пережиток эпохи Моголов, использует много овощей, таких как морковь, горох, цветная капуста, французские бобы и картофель, а в мексиканском рисе используется сладкая кукуруза, морковь и французские бобы.
Рис карри на гриле – это ароматный продукт из риса и кокоса, завернутый в банановые листья. Этот рис также имеет дополнительную хрустящую смесь овощей. Из оставшегося риса можно приготовить уникальную закуску под названием «Шарики Аранчини». Это обжаренные во фритюре рисовые шарики, которые можно приготовить из любого оставшегося риса!
Рецепты вареных овощных смесей для Subzis / Curries
Mili Jhuli Subzi, Овощное ассорти с панир в красном соусе
Иногда просто съесть один овощ с подливкой или подливкой – неинтересно, иногда нужно просто смешать его с разными блюдами! Мили Джули Субзи – прекрасный тому пример.Он использует множество красочных овощей, чтобы усилить пасту из специй и превратить ее в отличную субзи. Эту смесь овощей также можно добавить в зеленый соус, чтобы приготовить всеми любимые овощные смеси в соусе Палак Метхи.
Международные и инновационные рецепты с использованием вареных овощей.
Пирог с овощами
С таким огромным разнообразием овощей в вашу пользу можно приготовить так много блюд, которые не обязательно должны быть индийскими. Есть варианты пирогов Mix Veg, которые можно использовать в качестве праздничного блюда, Continental Sizzler, состоящего из томатного соуса, риса с маслом, сырных кукурузных шариков и других овощей, или запеченных овощей со сливочно-кокосовым и томатным соусом, которые, я уверен, понравятся все.Еще одно удивительное блюдо фьюжн – Пав Бхаджи Бургер. В этом блюде используются те же масала и те же овощи, чтобы приготовить котлеты для гамбургеров, что дает вам ощущение индо-фьюжн, как в ресторане.
Наслаждайтесь нашей коллекцией рецептов смешанных овощей boied .
Bollito di verdure (итальянские вареные овощи)
Овощи на гриле – это фантастика, но почти не менее популярны для легкого итальянского летнего обеда вареные овощи (или еще лучше, приготовленные на пару), которым охлаждают, просто заправляют оливковым маслом и приправляют солью или – для более насыщенного вкуса – домашний майонез.Если вареные овощи кажутся вам скучными, то стоит еще раз подумать. Если вы правильно приготовите и приправите их, вы сможете раскрыть чистый, неотъемлемый вкус каждого овоща. Блюдо для настоящих ценителей овощей!
Выбор овощей за вами, хотя некоторые овощи, более твердые, лучше подходят для этой простой обработки, чем другие (подробности см. В примечаниях ниже). Просто убедитесь, что вы приготовили их до нужной степени готовности, чтобы раскрыть их идеальный вкус и текстуру.
Состав
На 4-6 человек
- Ассортимент сезонных овощей (см. Примечания), очищенных, очищенных и нарезанных крупными кусочками
- Соль
- Оливковое масло
Дополнительно :
Проезд
Погрузите овощи в большую кастрюлю с кипяченой, хорошо подсоленной водой. Дайте им готовиться, пока они не станут полностью мягкими, но при этом останутся не «хрустящими-нежными» или мягкими. Овощи будут готовиться с разной скоростью, в зависимости от размера и типа, поэтому убирайте их щипцами или шумовкой, когда они достигнут идеальной степени готовности.Слейте их на дуршлаг, помещенный в миску, и дайте им полностью высохнуть. (Нет ничего хуже сырых овощей!)
Когда все овощи будут готовы, дайте им постоять в дуршлаге, пока они не достигнут комнатной температуры и не станут совершенно сухими. Затем разложите их на тарелке или сервировочном блюде. Сбрызните большим количеством оливкового масла, не забывая покрывать все, чтобы они блестели. Затем посыпьте самой качественной морской солью и, если хотите, мелко нарезанными травами.Если вы настроены на что-то более богатое, добавьте немного домашнего майонеза, сделанного довольно рыхлым, чтобы он был текучим, поверх некоторых или всех овощей. Или подавайте отдельно в миске, чтобы каждый посетитель мог использовать столько, сколько пожелает.
Банкноты
Смешанные вареные овощи, очевидно, настолько простое блюдо, которое вы можете найти, но, как и многие простые блюда, его может быть сложно приготовить правильно. Сама простота блюда означает, что здесь негде спрятаться и мало места для ошибки.Основная хитрость блюда – убедиться, что овощи приготовлены до нужной степени готовности. Итальянцам нравятся полностью приготовленные овощи (, а не хрустящие-нежные в азиатской моде), но не мягкие. Овощи по-прежнему должны немного кусаться, но при этом не быть жесткими для зубов. Как только они будут готовы, удалите овощи и слейте воду. (Не нужно «освежать» их по-французски; с ними все будет в порядке, если они немного «отдохнут», пока они стекают и остывают естественным путем.Приготовленные таким образом овощи не должны быть совсем сырыми, но, чтобы быть уверенным вдвойне, вы также можете приготовить овощи на пару, что даст еще более тонкий результат.
Лучшие овощи для ассорти из вареных овощей – это те, которые сохранят свой вкус и текстуру, поэтому лучше всего подойдут более твердые овощи: морковь, картофель, стручковая фасоль, свежий лук – все это отличный выбор. Кабачки тоже хороши, но держите их целыми и неочищенными (иначе они впитают воду и станут мокрыми) и готовьте их слегка.Свекла также является классическим компонентом, но готовьте ее отдельно, иначе она окрасит все в темно-красный цвет. (На самом деле, если вы пурист, вам нужно готовить каждый овощ отдельно, но для меня это слишком много работы). Избегайте таких овощей, как помидоры, перец или баклажаны, ни один из которых не очень приятен в вареном виде (при по крайней мере, если вы спросите меня). Но вы можете добавить нарезанные помидоры или целые помидоры черри в сыром виде как часть овощного стола. Я считаю зеленые овощи слишком мягкими для этого метода, но если они вам нравятся, не стесняйтесь.На самом деле, любой овощ, который вам нравится (в разумных пределах), прекрасно подойдет к ассорти из вареных овощей. Это отличный способ освободить ящик для продуктов!
СвязанныеЕсть ли в вареных овощах клетчатка? | Женщина
i Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images
Вареные овощи все еще содержат клетчатку, но кипячение – это не способ максимально использовать овощи; вы можете потерять клетчатку и важные витамины, если погрузите продукты в воду для приготовления.Клетчатка довольно эластична – и многие вареные овощи содержат большое количество – но кипячение может разрушить небольшое количество этого питательного вещества, сделав его непригодным для использования. Большинству взрослых женщин моложе 50 лет требуется не менее 25 граммов клетчатки в день.
Кипячение и питательные вещества
Потери клетчатки во время кипячения могут быть минимальными, но другие питательные вещества имеют более тяжелое время. Особенно вероятно исчезновение водорастворимых витаминов, таких как витамин С, тиамин и фолиевая кислота. Наряду с водой, другие элементы также истощают запасы этих витаминов – тепло, свет и воздух оказывают разрушительное действие.Пищевая ценность продуктов начинает снижаться, как только они сорваны с дерева, виноградной лозы или стебля, хотя при замораживании все питательные вещества блокируются до оттаивания. Чтобы поддерживать содержание витаминов, храните фрукты и овощи в герметичных контейнерах и ешьте продукты как можно скорее после их покупки.
Приготовление овощей
Чтобы сохранить в овощах полезные свойства клетчатки и витаминов, нагревайте их как можно короче, используя как можно меньше воды. Например, приготовьте спаржу или брюссельскую капусту на пару или в микроволновой печи, а не варите или запекайте их.Обжарить шпинат, капусту, грибы и другие овощи в чайной ложке оливкового масла, чтобы облегчить усвоение жирорастворимых витаминов, в том числе витаминов A, D, E и K. Еще одним вариантом сохранения питательных веществ является употребление овощей в сыром виде. Готовьте свежие салаты или используйте сырые овощи для украшения блюд – например, посыпьте тако нарезанным луком.
Овощи с высоким содержанием клетчатки
Все овощи содержат клетчатку, но некоторые из них более богаты этим питательным веществом, чем другие. Чашка приготовленного шпината содержит 7 граммов клетчатки, чашка приготовленной брокколи – 5.В 5 граммах и стакане вареного гороха содержится 5 граммов клетчатки. Другие источники включают цветную капусту, морковь, зелень и кукурузу. Все эти овощи на вкус приготовлены на пару или обжарены. Помимо овощей, получайте клетчатку из фруктов, таких как малина, апельсины и груши, и цельного зерна, например ячменя, овсянки и цельной пшеницы.
Что лучше: готовить на пару, жарить или варить овощи?
Что нужно для максимальной пользы для здоровья: жарить, готовить на пару или варить?
На самом деле это важный вопрос, который следует рассмотреть, потому что выбранный вами способ приготовления в значительной степени влияет на то, сколько питательных веществ из овощей получает ваше тело.
Исследователи из Мерсии, Испания, обнаружили, что после варки сельдерея овощи теряют 14 процентов своих антиоксидантов – мощных питательных веществ, которые помогают бороться с раком. [i] Пищевые ученые в Англии измерили глюкозинолаты – еще одно питательное вещество, борющееся с раком – в брокколи, брюссельской капусте, цветной и зеленой капусте после кипячения. Вареная брокколи потеряла 77 процентов этих ключевых противораковых ингредиентов; цветная капуста, 75 процентов. Когда английские исследователи проверили кипящую воду, они обнаружили недостающие добавки для здоровья – 90 процентов отсутствующих глюкозинолатов оказались в кастрюле.[ii]
Очевидно, что кипячение и слив овощей – не лучший способ. Супы и рагу – хорошие варианты, потому что вы также едите овощную жидкость. Но у вас по-прежнему есть множество других вариантов – от микроволновой печи до приготовления на пару и жаркого движения. Все эти методы работают отлично, но вот несколько фактов, о которых следует помнить, когда вы выбираете лучший способ приготовить суточную дозу растений :
Овощи, приготовленные в паровой корзине – вне контакта с горячей водой, которая лишает их противораковых свойств – сохраняют питательные вещества и при этом обладают восхитительным вкусом.
- Жарка или обжаривание лучше.
Этот метод приготовления не только сохраняет больше питательных веществ, чем кипячение, но и дает преимущества сердечно-сосудистой системе. Исследователи из Испании обнаружили, что по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, средиземноморская диета (в которой часто используются обжаренные овощи) с добавлением орехов и оливкового масла оказывает благотворное влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Испанские исследователи также оценили эффект жарки брокколи с разными маслами: рафинированным оливковым маслом, оливковым маслом первого холодного отжима, подсолнечным маслом, арахисовым маслом, соевым маслом и сафлоровым маслом.По сравнению со всеми масляными вариантами брокколи, обжаренная на оливковом масле первого холодного отжима, сохранила больше питательных веществ. [Iii]
В конце концов, все овощи полезны для вас, и мы хотим, чтобы вы ели их больше. В этом посте мы обсуждаем хорошее, лучшее и лучшее. Так что выберите метод, который лучше всего подходит для вас! Самые долгоживущие люди в мире придерживаются диеты, почти на 100% состоящей из растений.
[i] Хименес-Монреаль, А. М., Гарсия-Дис, Л., Мартинес-Томе, М., Марискаль, М. и Мурсия, М. А. (2009), Влияние методов приготовления на антиоксидантную активность овощей. Журнал пищевой науки , 74: H97 – h203. DOI: 10.1111 / j.1750-3841.2009.01091.x
[ii] Сонг Л., Торнали П.Дж., Влияние хранения, обработки и приготовления на содержание глюкозинолатов в овощах Brassica, (2007) Food and Chemical Toxicology , 45 (2), стр. 216-224.
[iii] Морено, Д. А., Лопес-Беренгер, К.и Гарсиа-Вигера, К. (2007), Влияние жарки с перемешиванием с использованием различных пищевых масел на фитохимический состав брокколи. Журнал пищевой науки , 72: S064 – S068. DOI: 10.1111 / j.1750-3841.2006.00213.x
Статьи по теме
[Примечание редактора: обновлено 8/2017. Более недавнее исследование, опубликованное в JAMA, подтверждает, что употребление овощей обязательно…
Если бы вы были на смертном одре и кто-то дал вам формулу для сложения восьми…
В Америке только каждая седьмая женщина старше 100 лет может заботиться о…
Знаете ли вы, что соблюдение средиземноморской диеты может снизить риск для сердца…
6 вещей, которые можно сделать из воды, используемой для варки овощей
Сейчас шумиха вокруг безотходной продукции.Простые вещи, такие как использование многоразовых соломинок для питья смузи, приобретение многоразовых пакетов для покупок за продуктами и сохранение остатков пищи для компостирования или приготовления других продуктов, можно неоднократно наблюдать в наших лентах в социальных сетях. И все это неспроста! Известно, что пластиковые соломинки и пакеты могут нанести вред окружающей среде, и 40% продуктов питания в Соединенных Штатах выбрасывается впустую, в то время как в этой стране очень много людей, которые голодают.
Я хотел бы предложить другой способ избавиться от отходов, а именно сэкономить воду, которую вы использовали для приготовления или варки пищи.Конечно, номер один в отношении экономии воды! Это экологически безопасный способ сохранить нашу прекрасную планету и ее океаны. Но, во-вторых, по причине, которая невероятно близка моему сердцу как студенту-диетологу, из-за сбережения питательных веществ.
Карла МальдонадоМногие люди не знают, что когда продукты, такие как овощи, варятся в воде, некоторые питательные вещества из овощей, в основном водорастворимые витамины, вымываются в воду, немного снижая содержание питательных веществ в овощах.Количество выщелачиваемых питательных веществ может варьироваться в зависимости от овоща, температуры воды, времени приготовления и количества воды. Тем не менее, потеря питательных веществ означает меньшую пользу для борьбы с болезнями и стимулирования иммунной системы, и как студент-диетолог я должен следить за тем, чтобы люди максимально увеличивали потребление питательных веществ в меру своих возможностей.
Как мы можем гарантировать, что те прекрасные питательные вещества, которые попали в нашу воду, не потеряны? Используйте воду повторно! К счастью, у меня есть шесть способов использования этой богатой витаминами воды для приготовления еще более питательных и вкусных продуктов, за которые ваше тело будет благодарить вас.
1. Суп
Алисса КронинКогда я думаю о супе, я думаю об одном из лучших способов получить как можно больше пищи в миске. Возможности супа практически безграничны, от толстого до жидкого … от острого до сладкого. Когда вы упаковываете его со всем белком, овощами, травами и специями, вы можете гарантировать, что демонстрируете своему телу высшую форму любви и заботы. Хотите проявить его еще , еще любовь и заботу в виде замечательных для вас витаминов? Используйте воду, которую вы использовали для варки овощей, в качестве основы для супа, и приступайте к делу! Если вы хотите больше вкуса, вы можете добавить немного куриного или овощного бульона с низким содержанием натрия.Лично я считаю, что вода уже имеет отличный вкус от ранее сваренных овощей! Это мой любимый рецепт супа, который отлично сочетается с повторно используемой водой вместо бульона или в качестве простого дополнения.
2. Овсянка
Susy CohenМоя жизнь изменилась в тот день, когда кто-то сказал мне варить овсяные хлопья на воде вместо миндального молока. Почему-то приготовление их в воде делает их намного более пушистыми! Однако нельзя сказать, что это плохо с молоком.Так что, если вы любитель овса в молоке, вы всегда можете съесть половину молока, половину воды, но помните: используйте свой богатый питательными веществами h30! Овес впитает жидкость, впитывая в нее все до последней капли полезного для здоровья. Нет, вы не попробуете овощи! Однако, если вы хотите, всегда можно выбрать несладкую овсянку.
3. Смузи
Susy CohenSmoothies – один из моих любимых завтраков. Как и супы, они могут быть отличным, простым и быстрым способом собрать тонну питательных веществ в одной вкусной порции.Вы можете добавить все свои любимые замороженные или свежие фрукты и овощи, а также дополнительные добавки, такие как протеиновый порошок, миндальное масло, семена чиа, специи … вы понимаете! Но чтобы смешать этого ребенка, используйте воду, в которой варили овощи, чтобы получить еще больше питательных веществ. Опять же, если вы относитесь к молочному типу людей, не стесняйтесь употреблять половину молока, половину воды. Мы не осуждаем.
4. Чай
Jocelyn Hsu. Сейчас зима, а это значит, что сейчас идеальное время, чтобы пойти на кухню, нагреть немного воды и приготовить себе чашку чая, пока мы сидим у огня и едим шоколадное печенье.Получите максимум удовольствия от чая, используя в качестве основы воду, богатую питательными веществами. Все, что вам нужно сделать, это нагреть его и на пару минут настаивать в нем свою любимую чайную смесь. Выпьем; Всем счастья и здоровья!
5. Рис / Киноа
Гвен ТанКак овсянка, рис, киноа и другие сытные зерна полностью впитывают воду во время приготовления. Разве не было бы замечательно, если бы вода, которую они впитывали, содержала дополнительные витамины и минералы, которые добавляли бы больше питательной пользы для здоровья вашему телу? Возможно! И вам даже не нужно пачкать еще одну кастрюлю.В ту же кастрюлю, где вы варили овощи, добавьте рис, киноа или любимое зерно и готовьте, пока вся вода не впитается. Столько вкусняшки и полезных веществ!
6. Ароматизированные кубики льда
Кэролайн ИнгаллсЭто, наверное, одна из самых крутых вещей, которые я когда-либо видел в Интернете. Подносы для кубиков льда, в которых вы делаете лед из простой, старой воды, – это и 2017. Подносы для кубиков льда, в которых вы делаете кубики льда, на вкус как вы хотите? Итак, 2019.Возьмите воду, в которой варили овощи, и наполовину заполните каждый кубик в лотке. Нарежьте некоторые из ваших любимых фруктов очень мелко (любые ягоды, киви и вишня – все это отличные варианты), добавьте немного в каждый кубик, а затем залейте оставшуюся часть воды, насыщенной питательными веществами, если есть еще комната. Заморозьте пару часов, и вы получите кубики льда, которые не только приятны на вкус, но и полезны для вас!
#SpoonTip: используйте кубики льда в уже здоровом смузи, чтобы поднять уровень здоровья на пару ступеней.
Даниэла НессимОбраз жизни, при котором вы стараетесь включать как можно больше витаминов и минералов в каждый прием пищи, принесет вам много пользы.