В первый раз в зал с чего начать: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? – Движение – жизнь

0

Содержание

Первый раз в тренажерном зале — с чего начать? — People Fitness Riga

Каждый помнит свой первый поход в зал. Кого-то привёл с собой друг, кто-то же, вдохновлённый от просмотренного кино или прочитанного журнала, пришёл сам. Но, соблюдалась ли правильная техника, достигли ли вы поставленной цели?

Зачастую, неправильно начав, люди делают вывод, что «Это не моё» или «Фитнес — это сложно\скучно», выгорают и бросают всё даже толком не попробовав. Кстати, наиболее распространенная ошибка новичков — чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.


В идеальном варианте вы обращаетесь к профессионалу — сертифицированному тренеру. Задача тренера – показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Тем не менее, практика показывает, что новички обычно изучают статьи в интернете и смотрят видеоролики, затем ищут в зале соответствующие тренажеры и железяки, скачивают готовую программу тренировок и (в лучшем случае) задумываются о своём питании.

Наш тренер Иева делится простыми упражнениями, которые помогут, если вы в фитнес клубе впервые.

Тренировка всегда состоит из 3 частей — разминки, основной части и заминки.

— Разминка длится 10 минут, из которых хотя бы 5 минут на кардиотренажере для подготовки сердца, а также упражнения с собственным весом и динамичная растяжка

— Основная часть — новичкам важно задействовать все группы мышц. Сначала упражнения делаются на крупные мышцы, переходя к малой группе мышц. В конце тренировки уделите внимание проработке пресса. Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдыхайте между подходами, но желательно не дольше 1 минуты.

— Заминка состоит из 5-10 минутного кардио на любом из кардиотренажеров и растяжки

Пример программы

 

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика
Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений

  1. 1. Жим ногами в тренажере
  2. 2. Разгибание ног в тренажере
  3. 3. Сгибание ног в тренажере
  4. 4. Тяга горизонтального блока
  5. 5. Разгибание спины
  6. 6. Жим от груди
  7. 7. Жим от плечей вверх
  8. 8. Сгибание рук
  9. 9. Разгибание рук
  10. 10. Скручивания лежа

Заминка: 5-10 минут кардио и простой комплекс растяжки


Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха. Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом — вот залог успешных тренировок, приносящих результат. Тренируйтесь с умом!

Первый раз в тренажерном зале… С чего начать? | Физкультура и спорт

В современных фитнес-центрах обилие тренажёров и прочего оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большинство из них даже не представляют, с какой стороны подойти к тому или иному тренажёру и что с ним делать.

Грамотней всего было бы обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. Если по каким-либо причинам это сделать не удастся (неимение тренера в зале или его занятость), можно воспользоваться данными полезными советами.

Во-первых, это разминка. Никогда не занимайтесь в тренажёрном зале, предварительно не размявшись. Цель — разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, лучше будут отзываться на физические упражнения.

Кардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут как нельзя лучше. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажёр (минимальная нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т.к. велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Минут пять в среднем темпе будет вполне достаточно. Фото: janeb13, pixabay.com

Далее сделайте всевозможные махи/вращения

. Начинать следует с верха, поочередно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны. Вращения головой опасны, т.к. можно легко травмировать шейный отдел позвоночника. Затем сделайте потягивания плеч вверх-вниз, различные махи руками — сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т. д. Занятия по физкультуре, надеюсь, помнит каждый.

После того как вы хорошо разогрелись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажёры и прочий инвентарь. Упражнения выбираются только на тренажерах, т.к. они менее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым пользователям), вес выставляйте такой, чтобы сделать примерно 15−20 повторений.

Начинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас пойдут мышцы бедра:

  1. Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра).
  2. Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра).
  3. Отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы).

Далее мышцы спины:

  1. Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины).
  2. Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба).
Фото: Pavel-Jurca, pixabay.com

Грудные мышцы:

  1. Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц).
  2. Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц).

Плечи:


  1. Жим вверх, сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса).
  2. Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).

Руки:

  1. Жим книзу на кроссовере (трицепс).
  2. Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс).

Пресс:

  1. Сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота).
  2. Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота).
  3. Скручивания в тренажере (косые мышцы живота).
Фото: Depositphotos

Таким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц. Эта тренировка носит название круговая и используется на начальном этапе ваших занятий (продолжительность 2−3 недели) для того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учётом высокой интенсивности).

Все упражнения следует выполнять с правильной техникой (время от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте — травма ведь никому не нужна).

И главное, не забывайте восстанавливаться (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питаться, тогда результаты не заставят себя долго ждать. Успехов!

Первый раз в тренажерный зал

Или почему люди боятся ходить в спортзал

Довольно много людей, которые недовольны своим телом. Они бы и рады пойти в тренажерный зал, но… Что делать, с чего начать? Страх «неизведанного» заставляет сидеть дома дальше, а более отчаянные пытаются заниматься в домашних условиях. Если узнаете себя, то этот пост – для вас!

Не бояться сделать шаг

Самый распространенный страх людей – все же будут на них смотреть, а они такие «жирные» или худые, а вокруг столько «качков», которые будут смеяться над вами. Еще есть большое количество людей, которые рассуждают примерно так: «вот подкачаюсь дома, чтобы не стыдно было, а потом в зал пойду». А вы думаете, что эти самые «качки» пришли в зал сразу здоровыми?

Поверьте мне, я был в очень многих тренажерных залах, и ни разу не встречал целую толпу здоровых мужиков, либо же подобных фитоняшек. Да, есть отдельные кадры, с хорошей фигурой и все такое, но большинство посетителей тренажерного зала – обычные люди. С лишним весом, либо же наоборот практически без собственного веса. Никого страшного вы там не увидите, переживать не стоит. Более того, я вас уверяю, тем, кто занимается в зале, на вас совершенно все равно: поверьте, вы не интересуете там никого! Никто на вас не будет смотреть презрительным взглядом, как бы спрашивая «

Ты что пришел сюда?». Если, конечно, вы не начнете вытворять забавные вещи на тренажерах, но об этом чуть ниже.

Зачем идешь?

Далее, нужно определиться с самым главным – целью вашего посещения «тренажерки». Скажу сразу, такая цель как «для общей физической подготовки», конечно, имеет место быть, но… При таком раскладе, вы можете идти в зал, и делать все подряд, что делают другие. Дело лично каждого, но я такую цель не считаю целью. Очень неопределенное понятие. Настоящие же цели у всех разные.

К примеру, похудеть, сделать красивые формы, стать выносливее, ибо одышка надоела, набрать мышечную массу, просто сделать свое тело чуть стройнее и рельефнее. Эти цели, лично для меня, более понятны, чем «да так, подкачаться». Еще есть любители «подкачаться к лету», но это совсем другая тема. За телом нужно следить всегда, а не только к лету…

Но, статистика есть статистика, зимой заниматься ходит куда меньше народу, чем весной. Поэтому, самое время вам решиться посетить зал. Для многих, тренажерный зал как наркотик. Посетив его однажды, уже не можешь остановиться. Хочется больше и больше.

Допустим, вы определились с целью, далее необходимо выбрать тренажерный зал. Очень многие боятся больших хороших залов только по одной причине, что там много различных тренажеров, с которыми непонятно что делать.

Хорошо, я готов(а)

Поверьте, страшно только с виду. В любом тренажерном зале есть дежурный тренер, который вам обязательно объяснит, как нужно пользоваться тем или иным тренажером. Это его работа, и ничего постыдного в том, чтобы к нему обратиться, нет.

Не важно, какой зал вы выберете, все зависит от месторасположения и ценовой политики. Лично я начинал заниматься в типичной «качалке», которую сделали из подвала в школе по соседству. Если у выбранного вами зала есть свой сайт, то можете зайти на него, прочитать «правила посещения», но обычно они у всех одинаковые.

Правильно одеться

Не нужно придумывать ничего нового, стараться выглядеть «не как все». Обычные шорты или штаны и футболка. Придумывать себе обязательные лосины, леггинсы, как какой-то обязательный атрибут – не нужно. До сих пор не понимаю, почему много парней надевают леггинсы, а сверху шорты. Да, вроде как, от различных ссадин защищать должны и все такое, или там рассказывают о пользе компрессионного белья. Вы в зал идете первый раз – никакая компрессия вам не поможет.

Кроме того, запомните одну вещь – никогда не надевайте шлепки. Занимаясь в тренажерном зале, на ваших ногах должны быть удобные кроссовки, но никак не шлепанцы! Во-первых, в целях безопасности, ибо уронить что-нибудь на ноги, или случайно пнуть тренажер – обычное дело. Во-вторых, это просто не эстетично!

Плюс ко всему, советую взять с собой небольшое полотенце. Будете потеть – оно вам поможет. Ну и лично мне, например, ложиться на скамью после кого-то, не подстелив полотенце, несколько брезгливо.

Широкий взгляд на процесс

Дальше нам необходимо составить правильную программу тренировок. Есть люди, которые советуют пару недель походить в зал просто так, посмотреть как там чего, привыкнуть к обстановке, посмотреть что другие люди делают на тренажерах. Лично я никогда не понимал этих «походить посмотреть»… Если вы определили себе четкую цель, то нужно идти к этой цели, чего на нее стоять смотреть? Можно обратиться за помощью к инструктору, который будет проводить для вас персональные тренировки. Тут опять свои нюансы, во-первых, найти грамотного тренера очень тяжело. У всех таких дилетантов ограниченный взгляд на тренировки.

Полноватый – иди на беговую дорожку. Худой – делать базу нужно. Как минимум, если ваш тренер не спросил, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, то я бы от такого бежал сразу. Получить сертификат инструктора тренажерного зала проще простого, но не в той стране мы живем, где эти «корочки» что-то значат. Кроме того, не каждый может себе позволить тратить деньги на личных тренеров.

Попросить по-дружески

Самое оптимальное, на мой взгляд, что можно сделать – заказать программу тренировок у людей разбирающихся. Конечно, здесь тоже встает вопрос, а где же найти такого «разбирающегося»?… Опять же, показать фото своих подопечных, типа «до и после» может каждый.

Интернет пестрит миллионами таких фотографий, и любой пример можно назвать своим достижением. Здесь наверняка никак не угадать. Поговорите с потенциальным «тренером» лично, задайте интересующие вас вопросы. Если же получаете односложные ответы, и сразу получаете в ответ «прайс-лист», то вряд ли такой человек вам поможет. С вас просто хотят получить денег. Если же вам советуют программы, типа различных сплитов, например «грудь-бицепс», «спина-трицепс», «ноги-плечи» – советы этого человека вам тоже не подойдут.

Такие программы и опытным спортсменам не всем подойдут, не говоря о вас. Лично мое мнение, что как минимум начинать тренировки нужно только с так называемых «фуллбоди», то есть. все тело за одну тренировку. Без деления на различные группы мышц. Организм нетренированного человека знать не знает что такое нагрузки, поэтому не нужно по нему бить «базами», различными упражнениями на одну и ту же мышцу. Пусть организм привыкает постепенно. По одному упражнению на каждую часть тела – вполне достаточно, а порой и этого будет много.

Давай, начинай уже

Если же вам повезет, и найдете грамотного человека, который напишет вам программу тренировок, дело за малым – остается лишь пойти в зал. А как же написанная программа тренировок подскажет где какой тренажер, и как на нем работать? Тут есть один маленький секрет. Дежурный тренер, который есть в каждом тренажерном зале, всегда поможет вам, если обратитесь к нему с «глупым» вопросом. Это его работа. Бесплатно он вам не расскажет, как вы должны тренироваться, но обратившись к нему уже с готовым планом, и вопросом «что такое тяга верхнего блока?», он вам покажет, где находится данный тренажер и как на нем работать. И все это вы получите совершенно бесплатно. Таким образом, учитывая все риски – программа это самый оптимальный вариант. Конечно, далеко не все тренеры и сами могут показать, как правильно делать то или иное упражнение, но в данном случае это лучше, чем «сам как-нибудь».

Соблюдая все правила

И вот, вы – одетый, с четкой целью, с программой тренировок, отправляетесь в зал…

Есть несколько простых правил, которых должен придерживаться каждый, независимо от стажа тренировок.

Не забывайте здороваться. С тренерами, с персоналом, с занимающимися – в конце концов. Это не означает, что нужно бегать по залу с протянутой рукой, но элементарно обратившись к кому-либо, поздоровайтесь.

Если увидели бесхозно «валяющийся» снаряд – не спешите его подбирать! Вполне вероятно, что он уже кем-то занят. Просто в данный момент, человек отдыхает. Поэтому прежде чем что-то взять, интересуйтесь не занято ли это.

Следующее правило вытекает из предыдущего – всегда убирайте за собой инвентарь! Не надо надеяться, что кто-то будет и после вас делать упражнения на вашем тренажере.

Не бросайте снаряды на пол! Не создавайте лишний шум. Очень часто наблюдаю картину, как какой-нибудь «племянник Шварценеггера», жмет на скамье гантели по 15 килограммов, а потом с шумом бросает их на пол, будто они весили по полтиннику. Не создавайте лишний шум, это может раздражать других.

Держите дистанцию. Неоднократно наблюдал ситуацию, когда рядом находятся две лавки для жима лежа, на одной из которых здоровячок пытается жать штангу под 150 килограммов, а на соседней лавке занимается менее здоровый парнишка, которому вот именно сейчас необходимо подойти и повесить блинчик на свою штангу, в то время, как здоровяк выполняет подход. Одно неосторожное касание локтем – у человека травма… Подождите пока доделают.

Гигиена. Следите за ней. Если вы пропотели, как следует, прежде чем идти в зал в следующий раз, постирайте одежду. Это может показаться смешно, но поверьте, в любом зале обязательно найдется один такой человек, не понимающий значимости этого момента, из-за которого у остальных пропадает желание заниматься.

Не стесняйтесь заниматься с маленьким весом. Не нужно смотреть на человека рядом, думать какой он здоровый, поднимает много. Если начнете сразу заниматься с весами – потом вообще не сможете заниматься. Наплевать всем, какие гантельки у вас в руках, поверьте.

Не бойтесь обратиться к кому-либо за помощью. Зачастую, люди совсем не против вам помочь. Подстраховать и все прочее, или же просто посоветовать. Типичные «качки» только рады будут похвастать знаниями. Однако же, если получили сухой ответ – не нужно навязываться.

Придерживайтесь этих правил, и все у вас обязательно получится. Не забывайте, каждый из нас был когда-то в зале первый раз. И, конечно же, не забывайте про питание! Занятия занятиями, но если вы питаетесь при этом «как попало», большого результата они вам не дадут.

Первый раз в тренажерном зале? Советы новичкам

Практика показывает, что далеко не все приступают к тренировкам правильно. Работа над телом, особенно таким, которое до этого много ело и пило, – большое искусство, требующее сил и концентрации внимания. Если проявите упорство и последовательность, то со временем сможете овладеть этим искусством. Данная статья поможет сориентироваться на месте и не просто приступить к делу, но и продолжать его как можно дольше.

Правильная работа с тренажерами

Большинство современных тренажеров оснащено незамысловатой картинкой, демонстрирующей, какие мышцы они призваны тренировать. К сожалению, для некоторых посетителей данной информации достаточно, чтобы незамедлительно приступить к занятиям. Как правило, свои проблемные места знает каждый из нас. И, увидев изображение нужной мышцы, многие с зашкаливающим на первых порах энтузиазмом принимаются терзать заветную машину.

Ничем хорошим такая тренировка закончиться не может. Вряд ли Вам повезет, и Вы сразу угадаете с весом, углами, количеством повторов, временем отдыха и прочими нюансами. Зато вероятность травмироваться при использовании незнакомого оборудования возрастает многократно. Причем это необязательно будет мгновенная травма, когда Вы роняете себе на ногу блин от штанги и забываете про зал на месяц, а то и год. Например, Вы можете неделями энергично ходить по беговой дорожке, отмечая всяческие улучшения фигуры, но при этом постепенно гробить поясницу. И колени. И голеностоп. Или качать ягодицы хоть на всех тренажерах, а на выходе получить огромные ляжки и разболтанные коленные связки. А что делать с малым оборудованием (гантели, боднбары, медболы, фитболы), которое расставлено по всему периметру клуба и так и манит тебя с ним поработать?

Выход тут один – нужна консультация специалиста. Чем больше ты будешь знать о среде, в которой работаешь, тем эффективнее получится тренинг. Во всех фитнес-клубах к оборудованию прилагается доброжелательный инструктор: к нему на первых порах придется обращаться чаще, чем к лучшему другу. Он познакомит Вас с техникой безопасности, покажет, как собрать-разобрать тренажер без риска для здоровья и, может, даже погладит по голове, за хорошую работу.

Ставьте реальные задачи

Конечно всем очень симпатичны люди, которые преследуют высокие цели. Однако нездоровая амбициозность до добра не доведет. Если Ваша задача – заполучить сильное, гибкое и здоровое тело, мы верим в Ваше спортивное будущее. Настораживают люди, которые хотят невозможного. Или того, что повлечет за собой ворох проблем. Например, встать на пуанты в не самом нежном возрасте, конечно, можно. Но в нагрузку можно получить изувеченные стопы, которые будут тошнотворно ныть по любому поводу. Рельефная бразильская попа и прочие атрибуты бодибилдеров зарабатываются потом, кровью и немалой дозой химических препаратов. И то, если к этому есть генетическая предрасположенность, ведь не зря же говорят, что в современном бодибилдинге главное – выбрать правильных родителей. Пытаясь сесть на шпагат, помните, что примерно 10% граждан не могут сделать этого в принципе – из-за строения тазобедренного сустава. Словом, профессиональным спортом нужно начинать заниматься с детства. Кроме того, профи, в отличие от Вас, не гонятся за здоровьем. Им главное – результат. То же касается и более приземленных целей. Например, убрать жир из нелюбимых зон реально, но при этом те места, которые Вам дороги, скорее всего, отощают до неузнаваемости.

Конечно, никто не призывает вас отказываться от мечты. Просто подумайте, осуществима ли она в той форме, в которой Вы ее себе придумали. Если нет – смягчите категоричные моменты и занимайтесь с удовольствием. И посоветуйтесь с тренером, он поможет понять, чего достичь можно, а чего – нет.

Выбирайте нагрузку с умом

Неофиту трудно уследить за собственным телом, заставить работать именно те мышцы, на которые нацелено конкретное упражнение, минимально вовлекая в работу остальные. Постепенно Вы, конечно, разберетесь, что к чему, но, увы, обычно все приходят на первые занятия, обуреваемые желанием сразу нагрузить тело по максимуму. Хочется похудеть за неделю на пять килограммов, обрести желанный рельеф и так далее. Это большая ошибка. Начинать надо постепенно. Иначе не избежать и перетренированности или травмы. Используйте энтузиазм правильно – то есть выбирайте нагрузку по себе. Что толку, если Вы сразу перейдете на интенсивное занятие, рассчитанное на высокий уровень подготовки? Большую часть движений выполнить не сможете: не хватит сил, выносливости или координации. И, кстати, у многих такой негативный опыт на самом старте вообще убивает охоту посещать прекрасные, в сущности, классы, которые в будущем могли бы принести пользу.

После тренировки Вы должны чувствовать здоровую усталость, а не уползать на четвереньках. Кстати, если Вы никогда раньше не шевелили мышцами или явились на занятие после большого перерыва, поздравляем: Ваше тело – благодатный материал. Достаточно будет немного поработать – и начнете терять вес и всячески укрепляться. Фитнес-профессионалу для этого требуется куда больше сил и времени, чем новичку.

Правила этикета в тренажерном зале

Эти правила этикета не выгравированы на стенах клуба, но каждый посетитель должен их знать и соблюдать.

  • Не забывайте соблюдать гигиену и в зале. Обязательно переобувайтесь в сменку. Уличная обувь, будь это хоть самые удобные в мире кроссовки, пачкает пол, тренажеры, коврики – словом, все оборудование, которое Вы сами используете. Занимаясь на тренажере, пользуйтесь полотенцами. Кому приятно сидеть или лежать и луже пота, оставленной предыдущим посетителем?

  • Вообще, в священных стенах клуба не всегда уместно то, что мы с удовольствием делаем в обычной жизни. Например, не стоит поливаться духами, чтобы перебить запах пота и понравиться кому-то. Во время тренировки тело нагревается и прямо-таки срубает окружающих парфюмерным амбре. В результате у всех, включая Вас, может заболеть голова.

  • Еще одно железное правило – никаких жвачек. Может, это и помогает тренироваться, освежает и прочее, но никого вокруг не возбуждает, да и для Вас может кончиться, например, трахеотомией.

  • Ну и напоследок: хотите отдохнуть – освободите тренажер, дайте позаниматься другому. Барышни, болтающие по телефону и строчащие эсэмэски верхом на оборудовании, не нравятся никому.

В статье использованы материалы журнала “WH”

ПЕРВЫЙ РАЗ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ: С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Мода на ЗОЖ диктует новые тренды: тренажерные залы превращаются из подвальных каморок с самодельными снарядами в просторные фитнес-центры в жилых массивах, с большими пространствами и современными, профессиональными тренажерами.
Контингент тоже меняется: все больше людей осознают, что красивое гармоничное тело можно «построить» только в тренажерном зале. Но как это сделать правильно и без ущерба для себя, понимают не все.

Самая распространенная ситуация: человек посмотрел мотивирующие ролики, решился, купил абонемент и красивую спортивную форму, пришел в зал и начал заниматься по программе известного видеоблогера.
Но за пределами экрана часто что-то идет не так. Упражнения в тренажерном зале даются с большим трудом, какие мышцы работают – непонятно, а из тех тренажеров, которые были в видео, в выбранном зале присутствуют два-три. Приходится довольствоваться тем, что есть, притом совершенно неясно, как адаптировать программу!
Проходит месяц-два, и чаще всего человек, разочарованный отсутствием результата, оставляет «бесполезные тренировки» и покидает тренажерный зал с мыслями «не работает».

Как сделать так, чтобы первые занятия в тренажерном зале прошли продуктивно, мотивировали и в итоге сделали вас обладателем красивого тела?

Работать с персональным тренером или «сам себе режиссер»? Скажем честно – поначалу очень желательно взять несколько персональных тренировок с профессионалом, который поможет составить план тренировок исходя из целей и особенностей здоровья, подберет подходящую нагрузку, а также «поставит» технику выполнения и не даст травмировать себя неправильным выполнением упражнения.

Но что делать, если заниматься с инструктором возможности нет? Тогда составляем программу самостоятельно.

Полезный совет: для своих клиентов мы подготовили программы тренировок для начинающих. Чтобы загрузить нужную тренировку в зале, просто наведите телефон на QR-код на инфо-доске.

Видео также можно посмотреть по ссылкам:

Первый раз в «качалке». С чего начать?

Поход в тренажерный зал – событие само по себе довольно сложное для большинства из нас. Чего только стоит собраться с мыслями и настроиться на спортивную волну. И вот, когда заветный абонемент в руках, куплены модные кроссовки и одежда, закономерно встает вопрос что же там делать и с чего начать? Для начала хотим предложить Вам несколько советов с целью обезопасить Вас от ошибок, т.к. основная цель похода в тренажерный зал – укрепить здоровье, а не наоборот. И так, во-первых, конечно же, нужно расслабиться. Всех смущает новая обстановка, но, по большому счету, до Вас никому нет дела. Все заняты собой. И если вы не полезете вверх ногами на тренажер, то вряд ли на Вас вообще кто-то обратит внимание.

Очень важно хорошо разогреться перед основной тренировкой, чтобы привести в тонус сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма. Поэтому, десять минут на беговой дорожке, велотренажере или эллипсоиде в режиме низкой интенсивности помогут разогреть мышцы. Тут следует отметить, что в случае проблем с суставами и связками бегать на беговой дорожке нельзя. Самым безопасным способом разогреться является суставная гимнастика. Разминка подготовит мышцы к предстоящей работе, что снижает вероятность получения травм.

Лучшим решением для новичка будет круговая тренировка, направленная на все группы мышц. Нужно выбрать пять — шесть упражнений, по одному на каждую. Чтобы не получить травму, не стоит делать базовые упражнения пока не будет поставлена техника их выполнения. Лучше использовать тренажеры. Тренируйте от крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) к маленьким (дельты, бицепс, трицепс). Каждое упражнение следует делать по три раза (то есть, совершать по 3 подхода). Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями — пара минут. Следите за дыханием. Не приступайте к новому подходу, не восстановив дыхание. Не стремитесь использовать большие веса. В первые 2-3 месяца вес необходимо подобрать таким образом, чтобы осилить 12-15 повторений в каждом подходе. Также, в этот период надо делать тренировку почти без использования свободных весов, для привыкания к нагрузкам и укрепления связок. Заниматься рекомендуем 2-3 раза в неделю, продолжительностью 45 минут – 1 час. Не забывайте пить! Делайте несколько глотков перед каждым подходом.

Лучше всего заниматься с инструктором, который правильно подберет программу для тренировки нужных вам групп мышц и проконтролирует точность выполнения упражнений. При желании, вам подберут рацион и помогут составить план питания. Учитывая рекомендации тренера, вы быстрее добьетесь желаемого результата.
И помните, в тренажерном зале Вы получаете лишь 30 % (!) от общего успеха. Остальное приходится на сон и питание. Желательно поесть за 1 — 1,5 часа до тренировки и примерно через час после. Не забывайте правильно питаться и достаточно спать!
А еще не забывайте чаще улыбаться, ведь занятия в тренажерном зале помогают бороться не только с лишними килограммами, но и с плохим настроением и с негативными эмоциями.

Первый поход в спортзал с чего начать. В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? Экипировка и инвентарь

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

  • Обязательно – и ;
  • Желательно – , упражнение для широчайших ( или подтягивания за голову с весом), или для трицепсов, наклоны со штангой;
  • Чуть позже – можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

  • – 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
  • – 3х8
  • – 3х8
  • – 3х10
  • – 3х15-20

  • – 3х8
  • – 3х10
  • – 3х10
  • – 3х8
  • – 3х10
  • – 3х15-20

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

  • – 4х8
  • – 4х6-8
  • – 3х10
  • – 3х10
  • пресс

Среда

  • – 4х8
  • – 4х8
  • подтягивания за голову – 3х8
  • – 3х12
  • – 3х12 пресс

Пятница

  • – 4х8
  • – 3х10
  • – 3х10
  • – 3х10
  • пресс

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя – жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

Фитнес дома – это отличная идея, если вы хотите похудеть и привести свое тело в порядок, а возможности пойти в зал по тем или иным причинам у вас нет. Однако спешим предупредить, что это дело не для слабохарактерных. Мы подготовили 10 рекомендаций, как начать заниматься спортом дома.

Мотивация

Пожалуй, это один из ключевых моментов, от которых нужно отталкиваться. Тут не сработает светлая и чистая мечта быть стройной, здоровой, самой красивой на планете и найти парня. Ставьте конкретную цель, которая будет мотивировать вас работать для ее достижения. Мне, например, очень хочется иметь стройные бедра, которые красиво бы смотрелись в джинсах скинни. А еще нет возможности платить космические, как для студентки, суммы за абонемент в зал. Найдите ту самую причину, которая будет заставлять вас каждый день работать над собой.

Найдите место для тренировок

Если вы занимаетесь в квартире, то найдите удобное для тренировок место, чтобы во время выполнения упражнений вам не приходилось переставлять мебель и отвлекаться. Вам должно быть удобно ложиться во весь рост, прыгать, делать размахи руками и т.д. Если в комнате не хватает места, то позаботьтесь об этом заранее, отодвиньте стол, расстелите коврик и занимайтесь в свое удовольствие. Утреннюю зарядку в теплое время года можно делать на улице.

Установите график

Дисциплина – самое главное. Выберите удобное для вас время и дни, когда вы наименее загружены, чтобы не пропускать тренировки. Повесьте расписание на видное место, чтобы не забывать о занятиях. Да, поначалу будет сложно заставлять себя тренироваться, когда диван и сериалы так и манят, но самое главное – ввести это в привычку.

Подберите систему тренировок

Сейчас на просторах интернета любой желающий может найти для себя подходящий онлайн-курс. В Ютубе есть огромное количество видео, которые объяснят вам, как правильно качать пресс или ягодицы. Но не стоит ограничиваться упражнениями на определенную зону, уделяйте одинаковое время всем частям тела. Попробуйте разные программы и посмотрите, какие упражнения подходят конкретно вам. Не прыгайте выше головы и не начинайте с тяжелых комплексов, иначе можете травмироваться или просто разочароваться в своих возможностях.

Слушайте свое тело

Не нужно начинать с поднятия 50 кг гири и марафонского забега, если вы с трудом выполняете разминку (к слову, перед тренировками никогда не забывайте разминаться), начните с постепенных нагрузок, а со временем увеличивайте обороты. Если вам тяжело выполнять определенные упражнения, а голос с экрана вещает, что нужно продержаться еще 30 секунд, то выполняйте меньшее количество повторов. Со временем вы привыкнете и сможете побить собственные рекорды.

Составьте плейлист

Сделайте подборку ритмичной музыки, которая будет мотивировать вас заниматься и поможет держать нужный темп. Не стоит во время тренировки включать телевизор или ноутбук, это будет отвлекать.

Не забывайте о питании

Глупо начинать бороться со своей ленью и при этом питаться по-прежнему. Кушать нужно маленькими порциями 4-5 раз в день вместо 2-3 больших приемов пищи. Отдайте предпочтение белковой еде и клетчатке, а от быстрых углеводов лучше вообще отказаться. Сначала можете записывать все съеденное за день в блокнот или специальную программу на телефоне. Так вы увидите, что делаете лишние перекусы в виде чая с шоколадками или конфеток, принесенных коллегой.

Если вы никак не можете найти в себе силы и начать заниматься, то вам просто не хватает мотивации. Это справедливо, и мы знаем, как можно решить эту проблему. Даже профессиональные спортсмены периодически опускают руки и не хотят потеть в тренажерном зале в очередной раз. Рассказываем по пунктам, как начать заниматься спортом дома и не бросить после первой тренировки.

Как начать заниматься спортом с нуля

Консультация с врачом

Проконсультируйтесь с врачом перед стартом тренировок. Даже если вы решили начать заниматься спортом дома. Пункт особенно важен для тех, кто никогда раньше не занимался и старше 45 лет. Обследование обязательно выявит проблемы со здоровьем или возможные противопоказания, которые могут привести к травме на занятии. Карта здоровья оптимизирует ваши тренировки. Вы сможете планировать функциональную спортивную программу под ваши потребности и возможности.

План тренировок

Как только вы решили начать заниматься спортом с нуля, попробуйте составить план упражнений и тренировок. Обязательно добавьте пункты, что вы хотите достичь и как вы планируете идти к своей цели. Цели могут быть совершенно разные — от похудения до избавления боли в спине.

Популярное

Составляйте план так, чтобы в начале вашего спортивного пути были простые упражнения, которые подготовят вас к более сложным. Многие сразу бросаются во все тяжкие и начинают .

Когда вы поставите себе маленькие цели и станете постепенно их достигать, есть большая вероятность, что это вдохновит вас двигаться дальше и дальше.

Спорт как полезная привычка

Ключ к спортивному успеху — регулярность. Постарайтесь продержаться хотя бы месяц, чтобы физические упражнения стали вашей привычкой.

С помощью плана тренировок вы сможете контролировать процесс и выработаете привычку в долгосрочной перспективе. Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время. Важно: не повторяйте одни и те же упражнения, иначе вам станет скучно от ежедневной рутины.

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Установите цель и продумайте программу тренировок

Можно составить план занятий самостоятельно или проконсультироваться с опытным фитнес-тренером. В зависимости от задач выбирайте упражнения из подходящих спортнаправлений.

    Аэробика — динамичные упражнения для эффективной кардиотренировки. Примеры элементов аэробики — плавание, бег и танцевальные связки .

    Гимнастика. Элементы из гимнастики можно выполнять без тренажеров и в среднем темпе. Элементы из гимнастики — выпады, приседы, отжимания.

    Интервальная тренировка. В тренировку можно добавить элементы повторения коротких упражнений высокой интенсивности в сочетании с упражнениями низкой интенсивности и паузами на отдых.

    Силовые упражнения. Включайте силовые упражнения, если хотите прокачать мышцы. Возможные силовые элементы — упражнения с отягощениями и поднятие тяжестей.

    Координация. Включайте в план упражнения, которые повышают координацию. Примеры — упражнения из пилатеса и упражнения, укрепляющие таз.

    Растяжка. Обычно рястяжку делают в начале и в конце тренировки, так как она восстанавливает мышцы и предотвращает травмы. Примеры — упражнения из йоги или растяжка.

Как правильно заниматься в домашних условиях?

Не нужно изматывать организм, если ваша последняя тренировка была в школе на уроке физкультуры. А как правильно начать заниматься спортом дома? На первых парах рекомендуется уделять спорту не менее 150 минут в неделю. Например, можно выполнять тренировку по 30 минут все будни или 35−40-минутную тренировку через день.

Самое главное — нужно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Также не забывайте отдыхать от физической нагрузки. Если вы не дадите организму восстановиться, то повысится риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы.

Как заставить себя заниматься спортом каждый день

Разнообразьте программу тренировок

Если каждый день выполнять одни и те же упражнения, то тренировки вам быстро наскучат. Обязательно смешивайте разные упражнения, чтобы занятия оставались интересными. Подпишитесь на блоги тренеров или спортсменов и постоянно добавляйте новые упражнения в программу.

Занимайте с друзьями

Утренняя пробежка с друзьями — отличный способ заставить себя наконец начать заниматься спортом каждый день. В процессе вы не только прокачаете тело и зарядитесь на целый день, но и успеете обсудить интересные темы.

Контролируйте себя с помощью журнала

Как заставить себя заниматься спортом каждый день? Просто заведите журналов тренировок и отслеживайте свои успехи. Запишите время занятия, длительность и самочувствие. Можно публично рассказывать о своей программе, чтобы у вас было ощущение, что все следят за вашим спортивным процессом.

Создайте плей-лист для тренировок

Скачайте любимые зажигательные песни или подкасты для легких и приятных пробежек или йога-тренировок. Во время занятия вы не будете думать только о том, как сложно делать упражнения. Кстати, можно скачать даже аудиокнигу — теперь у вас будет лишнее время познакомиться с книжными новинками.

Решение заниматься спортом принято всерьез и надолго, приготовлен абонемент в фитнес-клуб, выглажена новая форма… Кажется, у вас есть все, чтобы жизнь стала действительно здоровой, наполнилась триумфом побед и радостью спортивных достижений! Но прежде чем приступить к активным тренировкам, узнайте все об ошибках, которые совершают новички! И тогда все усилия на спортивном поле дадут не просто отличный результат, а пример достойный подражания!

Самостоятельные походы в фитнес-клуб или тренажерный зал – не лучшая идея для начинающих. Для эффективных тренировок нужны четкие цели и инструкции. Поэтому первое время лучше заниматься в компании единомышленников или персонального тренера. Так вы точно будете знать, как правильно построить тренировку, какие группы мышц проработать, чему уделить первостепенное внимание, а какие упражнения оставить на потом.

Под руководством опытного тренера даже кратковременная тренировка даст лучший результат, чем 3-х-часовые потуги новичка «быстро прийти в форму». Знайте: посещения спортзала без четкой программы – это прерогатива «продвинутых» спортсменов, новичкам же нужна мотивация и план – что делать и в какой последовательности.

Ошибка 2: «Проверенная» временем программа

Если каждая тренировка в точности повторяет предыдущее занятие и это продолжается длительное время, с каждым днем у вас все меньше шансов получить хорошие результаты от фитнеса. Во-первых, потому, что работают строго определенные группы мышц. Если тренировка составлена неверно, часть мышц постоянно остается без работы. Во-вторых, рано или поздно мышцы привыкают к нагрузке, и тогда в тренировках нет прогресса.

Чтобы добиться большей результативности в спортзале, нужно экспериментировать – увеличивать интенсивность или темп, переключаться на другие упражнения, ставить новые вершины и покорять их.

Ошибка 3: Нездоровая амбициозность

Многие новички, желая быстро получить идеальное тело, стремятся за одну тренировку сделать как можно больше. Они нагружают себя по полной программе, из фитнес-клуба выходят в состоянии изнеможения. А между тем, все это чревато растяжением мышц и травмами. Сильные боли после тренировки – не показатель эффективности, а свидетельство того, что что-то пошло не так!

Интенсивные тренировки всегда следует сочетать с умеренной активностью, чередовать сложные и простые комплексы. Во время тренировки организму также нужен отдых, поэтому снижение темпа оправдано.

Большие перерывы между комплексами тренировок, упражнениями и сетами значительно снижают эффективность занятий в целом. Оптимальное количество времени, которое можно позволить организму отдыхать, составляет 1-1,5 минуты. При необходимости тренер может его продлить, при этом сократив число таких перерывов. Собираясь на тренировку, вы должны понимать, что идете работать. А отдыхать будете после, но уже с чувством выполненного долга.

Ошибка 5: Неумение работать с тренажерами

Современные тренажеры, представлены в большинстве спортзалов, как правило, оснащены небольшой памяткой, как нужно на них заниматься. Но этой простой схемы часто бывает недостаточно. Чтобы заниматься на тренажере правильно, нужно знать, какой вес разрешено поднимать именно вам, сколько раз это можно делать, каким должен быть угол наклона и сколько можно выполнять подходов. Всю необходимую информацию может дать фитнес-инструктор, важно своевременно обратиться к нему за консультацией. В противном случае по незнанию можно получить серьезную травму. И помните: не всегда проблема видна сразу, иногда она дает о себе знать через некоторое время, когда уже нанесен больший вред здоровью.

Ошибка 6: Без спортивного питания – никуда!

Многие спортсмены, тренирующиеся ежедневно, необоснованно считают, что без спортивного питания они не смогли бы достичь хороших результатов, а значит, его необходимо употреблять ежедневно. Такого же мнения придерживаются и новички. Едва прикоснувшись руками к гантелям или подняв минимальный вес на тренажере, они интересуются у «просвещенных», какие добавки им следует включить в свой рацион.

На самом деле нет никакой необходимости в получении ударной дозы витаминов, протеина, креатина и других добавок в питании новичка. Более того, даже профессиональным спортсменам спортивное питание не всегда необходимо. Оно создано большей частью для того, чтобы помочь профессионалу справиться с серьезной нагрузкой, поэтому актуальны во время подготовки к марафонам, соревнованиям и другим мероприятиям подобного плана.

Ошибка 7: Фитнес не по возрасту

Фитнес полезен в любом возрасте, но в каждом конкретном случае он должен быть подобран индивидуально. Так, зрелым женщинам лучше отказаться от изматывающих прыжковых упражнений, поскольку очень высокий риск получить травму. А юным девушкам до завершения процесса полового созревания противопоказаны некоторые элементы Belly Dance, ввиду того, что они могут вызвать нарушения в работе органов малого таза. Существуют программы, которые подходят всем и те, которые могут практиковаться лишь при отменном здоровье. Но в любом случае можно найти «свою нишу», и лучше всего искать ее в компании профессионала.

Эффективность тренировок в спортзале во многом зависит от того, насколько человек осведомлен в той области, которой занимается. Очень часто новички пренебрегают теорией, в то время как с этого нужно начинать. Чтобы подтянуть тело, похудеть, обрести гибкость и грациозность, а также повысить выносливость и силу, необходимы элементарные знания анатомии (расположение и названия мышц), азов правильного питания, умение выполнять базовые упражнения технически точно. Получить необходимый минимум информации поможет специализированная литература и инструктаж тренера.

Ошибка 9: Отсутствие прогресса

Главная цель любой тренировки – оздоровить организм. Заниматься нужно постоянно, поддерживая достигнутый результат. Если вы не усложняете свою программу тренировок, не включаете в нее дополнительные пункты и новые комплексы, в скором времени результативность занятий снизится и наступит эффект плато.

Чтобы этого не случилось, нужно увеличивать количество подходов, число повторений упражнений или брать больший вес. Пересматривать программу тренировок следует, как минимум, раз в месяц.

Ошибка 10: Нет удовольствия от занятий

Важное условие ведения здорового образа жизни – практиковать его с удовольствием, иначе он не станет частью вашей жизни. Если атмосфера спортзала кажется вам тяжелой и душной, в бассейне веет холодом, а на танцах раздражают однообразные движения, ничего страшного! Экспериментируйте и ищите спорт по душе.

Найдите занятие, которым вы будете заниматься с удовольствием не только сейчас, но и через год и всю жизнь. Но имейте в виду, что отношение к одному и тому же виду спорта, практикуемому разными тренерами, может сильно отличаться. Не судите поверхностно! И постарайтесь найти «своего» инструктора! И тогда немного позже вы разделите с ним радость своих побед.

«В здоровом теле – здоровый дух», говорят в народе. И это, пожалуй, самая правильная установка на каждый день! Делая уверенные шаги на пути к молодости, здоровью и долголетию, отнеситесь со всем вниманием к слову профессионалов! Чтобы вы не чувствовали себя в зале скованно и вас не одолевала скука, мы раскрываем нюансы интересных и результативных тренировок!

Елена Аппба, эксперт функциональной диагностики, врач акушер-гинеколог

Пропаганда здорового образа жизни и прозападная ориентация общества привела к развитию фитнес-индустрии во всем мире, в том числе и на территории Российской Федерации. Польза для здоровья от посещений фитнес-клубов не вызывает сомнений в умах людей, однако абсолютное большинство не имеют точного понимания о том, с чего начинать, как грамотно построить тренировочный процесс и минимизировать риски для здоровья. Зачастую начинающие спортсмены не задумываются о том, какие упражнения можно выполнять, а какие могут нанести непоправимый вред здоровью и даже привести к инвалидизации.

Необходимо учитывать целый ряд факторов – это и возраст, и уровень подготовленности, наличие вредных привычек, соматический статус, длительность периода гиподинамии (то есть отсутствия физических нагрузок), композиция тела (соотношения жировой и безжировой массы в организме). Я расскажу, как построить эффективную тренировку! Не повторяйте чужие ошибки:

Ошибка 11: Отсутствие четкого понимания целей тренировок

Среди целей выделяют следующие: оздоровление, поддержание мышечного тонуса, похудение, набор мышечной массы, повышение выносливости, коррекция осанки, развитие гибкости, выплеск эмоций и хорошее настроение, освоение различных направлений (танцы, боевые искусства, плавание), подготовка к участию в соревнованиях.

В зависимости от выбранных целей, составляется план тренировок. Важно понимание того, что будет являться первоочередной задачей. Желание достичь всего и сразу, приводит к рассеиванию внимания, отсрочиванию достижения результатов.

Консультация врача фитнес-клуба позволит определить соматический статус (в том числе, наличие сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических нарушений, нюансов опорно-двигательного аппарата, травм и операций в анамнезе), направить тренировочный процесс, дать базовое представление о самих тренировках, минимизировать риски, дать полезные медицинские рекомендации тренерам о состоянии здоровья человека.

Ошибка 13: Игнорирование прохождения ежегодных диспансеризаций

Консультация специалиста функциональной диагностики, безусловно, важна, но без наличия специального оборудования и навыков, а также лабораторной диагностики, составить полное понимание о состоянии здоровья не представляется возможным.

Польза от проведения скрининговых методов имеет доказанную эффективность. Благодаря скринингам удается выявлять заболевания на самых ранних этапах, когда они еще могут быть скорректированы без развития осложнений. Знание своего организма и себя – ключ к минимизации рисков возможных осложнений. Об этом следует помнить!

Ошибка 14: Отказ от определения состава тела

Биоимпедансный анализ тела, разработанный в середине двадцатого столетия и используемый в профессиональном спорте, позволяет определить композицию тела (количество мышц, жира, воды в организме, наличие отеков, обмен веществ, уровень основного обмена), а также понять, правильно ли питается человек.

Метод основан на проведении безопасного электрического тока слабого напряжения по организму, и, за счет того, что разные ткани оказывают разное сопротивление, удается определить состав тела. Данная информация необходима тренеру для составления программы тренировок и повышения ее эффективности в последующем. Рекомендуется повторять исследование каждые 2-3 месяца регулярных занятий.

Ошибка 15: Переоценка своего уровня подготовленности

«Я могу! Я сам! Да что там сложного!?», – именно так звучат слова людей, переоценивающих свои возможности, не имеющих корректного понимания спортивной культуры. Построение начального этапа является базой для дальнейших тренировок. Ошибки уже на первых этапах могут иметь необратимые последствия для здоровья. Максимальный пульс при кардио-тренировках не должен превышать максимального значения, которые рассчитывается по результатам нагрузочного теста в зале.

Природа устроила человека так, что в организм должно поступать необходимое количество питательных веществ. В том случае, если этого нет, происходит нарушение функционирования органов и систем.

Питание должно быть сбалансированным. Белок является структурным компонентом клеток, и при его недостаточном поступлении в организм, не происходит построения новых клеток, что приводит к тому, что организм в процессе тренировок начинает «кушать сам себя» и наращивания мышечной ткани не происходит. Длинные и короткие углеводы являются ценным источником энергии, как для физической, так и для умственной активности. Недостаточное поступление жира приводит к нарушению гормонального статуса и всасывания витаминов из кишечного тракта.

«Золотым стандартом» при похудении является баланс между дефицитом питания и интенсивными тренировками. В случае обнаружения метаболических нарушений (заболеваний эндокринной системы), необходимо сдать анализы и проконсультироваться с эндокринологом.

Ошибка 17: Нарушение биоритмов

Биологические ритмы влияют на все процессы, происходящие в организме. Грамотное чередование сна и бодрствования позволяет восстановить силы для дальнейшего функционирования и расходования ресурсов. Самый полезный сон с 22 часов до 02:00 ночи, связано это с выработкой гормона мелатонина, который отвечает за полноценность сна и адаптацию организма. При этом продолжительность сна должна быть 8 часов.

Современный темп жизни, крупные мегаполисы диктуют свои условия. Ненормированный рабочий день, постоянные стрессы приводят к отсутствию сна в наиболее полезное время, бессоннице. Нарушение выработки гормонов происходит в первую очередь у женщин, отсюда и возникают многие проблемы с зачатием.

Бывает и так, что у человека есть возможность тренироваться только в ночное время. Выбирая между такими тренировками и полным их отсутствием, следует делать выбор в пользу физической активности. Согласно нормативам ВОЗ, минимальное количество шагов в сутки- 8000. Движение – жизнь!

Ошибка 18: Дозирование физических нагрузок

Грамотное построение тренировочного процесса является основополагающим в достижении поставленных целей. Существует целый ряд нюансов, начиная от выбора тренажеров, техники выполнения упражнений и используемого веса, заканчивая расстоянием, на которое ставить руки и ноги, какое количество подходов и повторений выполнять. В данном случае ключевым моментом будут способности, знания физиологии и физической культуры, построения тренировочного процесса, опыт тренера, непрерывное совершенствование, а также ваша индивидуальная совместимость.

Ошибка 19: Неправильное дыхание

Дыхание – это настолько же естественный, неотделимый от жизни процесс, как и биение сердца, именно поэтому далеко не каждый человек задумывается над тем, как правильно чередовать вдох и выдох.

Грамотное дыхание при выполнении физических нагрузок позволяет не только облегчить выполнение упражнений, но и уменьшить нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую систему, повысить эффективность тренировок. Непроизвольная задержка дыхания приводит к кислородному голоданию тканей, запуску анаэробных процессов окисления, головокружениям и даже потерям сознания вследствие гипоксии мозга, повышению артериального давления.

В настоящее время бег приобрел особую популярность, бегать стало модным. Регулярно проводятся благотворительные забеги и спортивные марафоны. Теперь никого не удивить бегунами в парках, на улицах, набережных города. Польза от бега не всегда превосходит причиняемый им вред.

Прежде чем ввести бег в свою программу тренировок и сделать его частью своего образа жизни, проконсультируйтесь со специалистом. В том случае, если противопоказаний к бегу нет, необходимо начать с постановки техники бега. Соприкосновение стопы с поверхностью должно быть плавным для уменьшения нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Ни в коем случае не следует приземляться на пятку.

Людям с избыточной массой тела бег противопоказан – все это дает «ударную» нагрузку на позвоночный столб и суставы, что приводит к износу тканей. Для похудения наиболее эффективной является ходьба в зоне максимально эффективного пульса с регулярным изменением наклона поверхности, чтобы уменьшить нагрузку на связки и суставы.

Ошибка 21: Неправильный подбор одежды и обуви для занятий спортом

Одежда должна быть комфортной, не затрудняющей выполнение тех или иных упражнений. Современные дышащие ткани позволяют регулировать теплообмен, в результате чего организм не перегревается.

Самым важным и из-за этого сложным является выбор правильной обуви с фиксацией стопы и амортизацией. Кроссовки следует выбирать только с опытным специалистом, и это то, на чем нельзя экономить. При выборе следует руководствоваться тем, как будет построен тренировочный процесс – будут ли это силовые занятия, кардионагрузка или групповые программы. Для каждой цели своя обувь.

Ошибка 22: Хаотичное посещение занятий

В любой сфере деятельности необходима системность. Хаотичное посещение занятий, длительные перерывы приводят к тому, что каждая тренировка воспринимается организмом как стресс, что приводит к психологическому дискомфорту, усталости, плохому настроению. Физические нагрузки ускоряют обмен веществ на 48 часов, именно поэтому оптимальными считаются тренировки 3-4 раза в неделю.

Ошибка 23: Занятия «через силу»

Стереотипное мнение о том, что без боли не будет и результата, плотно укоренилось в сознании. Эта идея уходит корнями в профессиональный спорт, где достижение результатов действительно связано с непрерывным преодолением себя, изматывающими тренировками, достижением сверх результатов. Человеку, только начинающему заниматься спортом или занимающемуся им для себя («keepfit»), нагрузку следует тщательно дозировать. Возникновение физического дискомфорта во время занятий может привести к повреждению мышц, сухожилий, связок и суставов – их надрыву, разрыву, отрыву, что будет требовать выполнения комплекса медицинских вмешательств, вплоть до оперативного лечения.

Общество раскололось на два лагеря – противников и сторонников спортивного питания.

Что такое спортивное питание? Это пищевая продукция, разработанная специально для людей, занимающихся спортом, которая повышает ресурсоемкость организма, делает его более выносливым и позволяет в короткие сроки наращивать мышечную массу.

Следует помнить о том, что прежде чем начать его использовать, необходимо исключить наличие противопоказаний, в том числе индивидуальных аллергических реакций на компоненты, тщательно рассчитать дозировку, исходя из рациона питания и характера тренировок, проконсультироваться с тренером.

Подводя итоги, следует сказать, что подход к тренировкам должен быть разумным и комплексным, без переоценки своих сил и возможностей. Желаю успешных тренировок!

Комментарий эксперта

Тренируясь раз в неделю или время от времени, человек не только не дает организму прогрессировать, но и повышает вероятность травмы. Особенно уязвим в этом плане связочный аппарат и суставы, которые адаптируются к нагрузке медленнее, чем мышцы.

Я расскажу, как правильно заниматься и восстанавливаться после тренировок, планировать новые занятия:

Ошибка 25: Брать большой вес без разогрева

Новички, видя большое количество различных снарядов, начинают беспорядочно заниматься силовыми упражнениями. Наши связки устроены примерно так же, как очень плотные резиновые жгуты, только резина имеет постоянную эластичность, а связки в спокойном состоянии сжаты и восприимчивы к резким нагрузкам.

Для того, чтобы разогреть связки, нужно сделать хотя бы один подход с минимальным весом. Также, перед выполнением упражнений на конкретную группу мышц (например, руки), можно делать разминочные упражнения с маленькими гантелями. Если человек занимается без разогрева впервые, то это может и не привести к каким-либо последствиям, но при регулярных тяжелых тренировках это может привести к преждевременному износу связок, травмам и даже разрывам тканей.

Ошибка 26: Не проводить растяжку после тяжелой тренировки

Растяжка имеет менее важное значение, чем разогрев перед тренировкой, но пренебрегая ей, новички тормозят развитие мышц. Дело в том, что после интенсивных нагрузок в мышце скапливается ряд специфических химических элементов, один из которых – лактат, или в простонародье «молочная кислота». Именно из-за него на следующий день после тренировки мышцы начинают болеть. Растяжка помогает распределить лактат по организму и помимо частичного устранения боли помогает равномерно распределить по мышечной ткани заживляющие элементы, выделяемые организмом. Также растяжка помогает укрепить связки и восстановить их эластичность после тяжелого тренинга.

Ошибка 27: Голодание перед тренировками

Многие начинающие, независимо от целей, поставленных перед тренировочным процессом, не уделяют должного внимания правильному питанию. Очень часто люди, ставящие цель сбросить лишний вес, голодают и интенсивно тренируются. Во-первых, такой подход не будет эффективен, так как организм быстро выработает свой ресурс, и человек не сможет тренироваться дальше, и, соответственно, не достигнет поставленной цели – похудеть. Во-вторых, просто нанесет вред сердечно-сосудистой и другим системам организма.

Полноценный сон не менее важен, чем правильное питание. Во сне происходит интенсивное обновление организма, причем не только мышц, но и нервной системы, сердечно-сосудистой, вырабатывается ряд веществ и гормонов, имеющих адаптационную функцию и способствующих росту мышечной ткани (например, мелатонин и соматотропин). Тренируясь, стремясь к расширению возможностей своего организма, не стоит забывать, что соблюдение циркадных ритмов, соответствующих смене дня и ночи, являются важнейшим инструментом восстановления.

Ошибка 29: Пренебрегать техникой выполнения в угоду попыткам осилить больший вес

Самая распространенная ошибка в силовых упражнениях. Мечтая о быстрой «раскачке» молодые люди не заботятся о правильности выполнения силовых упражнений. Это не только значительно снижает эффективность упражнений, так как работают нецелевые группы мышц, но и приводит к травмам и преждевременному износу суставов и связок. Самая частая техническая ошибка – неправильный присед со штангой. Очень важно сначала научиться технически правильно выполнять обычные приседания, а уже затем брать вес.

Ошибка 30: Не следить за дыханием при выполнении силовых упражнений

Первое правило любого силового рывка, будь то тренажер или же свободный вес – выдох на рывке, вдох на опускании. Многие девушки, ранее занимавшиеся аэробными нагрузками (бег, групповые занятия), рано или поздно решают походить в тренажерный зал для укрепления мышц. Именно они подвержены риску при выполнении силовых упражнений, так как тренируются в отсутствии инструктора и не имеют полного представления о технике дыхания при нагрузке.

Ошибка 31: В погоне за результатом не давать организму должным образом восстановиться

По свое сути, силовая тренировка не что иное как преднамеренная травматизация мышц с целью их дальнейшего укрепления и роста в процессе восстановления. Новички, ставя себе цель быстрого обретении физической формы, начинают заниматься регулярно. Но регулярность тренировок – это не ежедневное посещение зала! Нормальный период восстановления мышц ног -5-7 дней, руки восстанавливаются быстрее, от 3 дней, в зависимости от нагрузки.

Жировая прослойка неравномерно распределена по нашему организму, так как есть области, где отложения будут более выражены: живот, бедра, ягодицы, поэтому существует распространенное заблуждение, что нужно выполнять упражнения на проблемную зону, и «жир уйдет». Но прорабатывая отдельную зону, человек занимается укреплением и развитием мышц, а жировые отложения остаются на месте. Почему?

Накопление жира является древним адаптационным механизмом. Организм готовится к тому, что в один момент наступят «сложные времена», не будет возможности получать питательные вещества извне, а значит, нужны свои «запасы». И биохимический каскад реакций, направленный на использование этих «запасов» происходит только при определенных условиях нехватки энергии и отсутствия других ее источников. Благоприятные условия для включения жиров в активный процесс энергообеспечения организма создает умеренная аэробная нагрузка и сбалансированное питание.

Ошибка 33: Не пить воду во время тренировки

Обычно люди пьют воду, когда уже испытывают жажду. Но жажда – это уже признак того, что организму не хватает воды. А в условиях повышенных энергозатрат вероятность обезвоживания увеличивается в разы. Учитывать стоит и тот факт, что избежать обезвоженности скорее поможет регулярное умеренное питье, нежели, большой объем жидкости перед тренировкой или после нее. Опытные спортсмены рекомендуют регулярные перерывы на питье сделать частью тренировочной программы, и принимать по 200-300 мл воды каждые 20 минут, даже если поначалу это будет казаться непривычным.

Ошибка 34: Выполнять силовые упражнения на голодный желудок

Если вы только открываете для себя мир спорта и силовых тренировок, то ни в коем случае не тренируйтесь на голодный желудок. Многие люди испытывают желание поскорее сбросить вес, поэтому полагают, что, не поев перед тренировкой, смогут скорее достичь своей цели. На голодный желудок утром можно провести небольшую кардио тренировку, к этому располагает и гормональный фон только что проснувшегося человека, но для полноценного построения мышц и их правильной работы необходимы «строительные материалы» и энергия, которые мы получаем с пищей. Не обеспечивая организм энергией перед предстоящей силовой тренировкой, новичок повышает вероятность травматизации мышечной ткани и способствует ее нездоровому утомлению.

Ошибка 35: Употреблять кофе и энергетические напитки до и во время тренировки

Принято считать, что кофе придает энергии человеку, при этом зачастую люди не понимают, что напиток этот не дает энергии, а лишь позволяет интенсивнее использовать собственные резервы организма. То же касается «энергетиков». Ощущение прилива сил после употребления подобного продукта – всего лишь собственные ресурсы организма, искусственно запущенные. После периода активизации, запущенного таким образом, может наступать противоположное состояние истощения, с нежелательным эффектом переутомления, вялости, невозможности восстановится. Не стоит в начале пути «выжимать» максимум из возможностей своего организма, прибегая к специальным средствам, человек должен входить в тренировочный процесс постепенно и последовательно.

Многие девушки считают, что занятия с утяжелителями сделают из них сразу бодибилдеров, будут расти не женственные мышцы, а фигура станет мужеобразной. Это не так, ведь механизмы роста мышечной ткани – это гормональные процессы в том числе. Вся биохимия организма контролируется соотношением гормонов, циркулирующих в нашей крови.

Интенсивный рост мышц у мужчин объясняется тем, что андрогенный гормон тестостерон, в мужском организме присутствует в гораздо более высоких концентрациях, чем в женском. Женщина – это «эстрогеновое» существо, эстроген «оберегает» женщину от мужских объемов мышц и неженственных пропорций, а соревновательная форма у профессиональных спортсменок-культуристок достигается искусственно при помощи фармакологических препаратов.

Ошибка 37: Не понимать разницы между спортивным питанием и реальным допингом

Спортивное питание незнающие люди зачастую называют «химией», и искренне полагают, что его употребляют только профессиональные спортсмены в погоне за нездоровыми достижениями. В то время как едва ли спортивное питание соответствует подобной репутации. В сфере профессионального спорта существуют и искусственно созданные гормоны, и стимулирующие вещества, и адаптогены, но спортивное питание – это просто питательные вещества в непривычном для нас виде, то, что дополняет основное питание, делает его более сбалансированным, и помогает эффективнее восстанавливаться после интенсивных нагрузок.

Ошибка 38: Не учитывать индивидуальные особенности организма

Как бы ни хотелось быстрых результатов, и быть похожим на своего спортсмена-кумира, всегда нужно понимать особенности своего организма и прислушиваться к своему состоянию. Тренировочный процесс должен быть различным даже у людей разного типа телосложения: кому-то необходимо делать кардио как можно чаще, а кто-то, напротив, должен использовать его только как разогрев перед предстоящей силовой нагрузкой. И тем более важно учитывать состояние нервной системы, сердечно-сосудистой, особенности опорно-двигательного аппарата, иначе спорт не только не принесет желаемых результатов, но и нанесет вред здоровью.

Время на чтение: 31 минута

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?

Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

  • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
  • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
  • с этой программы можно начать тренироваться дома
  • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
  • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
  • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
  • вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать , утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести или пульсометр .

Как выполнять тренировку:

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд
  • Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
  • Каждый раунд повторяем в 2 круга
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
  • Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

(для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

(для ягодиц и живота)

(для живота и ног)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

(для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и живота)

6. Планка статическая

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для живота и спины)

(для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для ног и ягодиц)

(для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

( для рук, живота и ног)

(для ног и ягодиц)

( для кардио, живота и ягодиц)

(для груди и рук)

(для живота и зоны талии)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

Спланируйте визит | Зал славы бейсбола

Парковка

Парковка в Куперстауне ограничена, и платная парковка действует с выходных Дня поминовения до Дня Колумба.

Парковка Doubleday Field Parking Lot предлагает возможность оплаты в течение всего дня за 14 долларов.

Парковка на улице ограничена 2 часами во многих местах и ​​стоит 2 доллара в час в центре города.

В качестве альтернативы можно рассмотреть тележку.


Приведенная ниже информация относится к политике, когда тележки находятся в эксплуатации
Стоянка для троллейбусов

Припаркуйтесь на одной из трех бесплатных площадок для троллейбусов по периметру и избегайте движения в загруженном центре города.

Синий участок : Вне трассы 28 к югу от деревни Куперстаун (на север от Онеонты, штат Нью-Йорк)
Красный лот : у северной трассы 28 (Глен-авеню) на Мейпл-стрит (едем на юг по трассе 28 с трассы 20 )
Желтый лот : На шоссе 80 на верхней стоянке Художественного музея Фенимор (едем на юг по шоссе 80 от шоссе 20)

Доступная парковка доступна на Синем и Красном участках, а деревенские тележки соответствуют требованиям ADA и могут вместить механизированные и стандартные инвалидные коляски.

График движения тележки

Деревня Куперстаун рада сообщить, что троллейбусы вернутся летом 2021 года.

Тележка будет курсировать :
29-30 мая
Ежедневно с 19 июня по 5 сентября
8:30 – 19:30.

Меры безопасности

Маски необходимо носить всем вакцинированным и невакцинированным лицам старше 2 лет.
Дезинфицирующее средство для рук доступно на тележке и на стоянках.
Социальное дистанцирование приветствуется.
Тележки будут подвергаться глубокой очистке и дезинфекции ежедневно.

Остановки для тележек

Тележка отправится с Голубого участка у южного входа в Куперстаун через полчаса, начиная с 8:30 a.м. Тележка прибудет к Желтому участку примерно в четверть прошлого и без четверти часа, начиная с 8:45

.

Синий участок
Каштан-стрит на Вязовой улице (восток) *
Красный участок
Мэйн-стрит в районе железной дороги *
Даблдей-Филд
Зал славы бейсбола
Озеро-стрит в Лейкфронт-парке *
Озеро Св. в отеле Otesaga (север) *
Художественный музей Фенимор *
Желтый лот
Фермерский музей *
Lake St. в отеле Otesaga (Юг) *
Chestnut St.в Торгово-промышленной палате / Центре для посетителей *
Chestnut St. на Elm Street (запад) *
Chestnut St. при мотеле Mohican *
Chestnut St. на Grove St. *

Поезда для тележек

Daily Individual Pass : 2 доллара
Daily Family Pass : 5 долларов (2 взрослых и до 3 детей-иждивенцев)
Season Individual Pass : 20 долларов
Season Family Pass : 35 долларов
Season Student Pass : 10 долларов (до 18 лет)
Season Senior Citizen Pass : $ 15

Пропуск на день можно получить у водителя троллейбуса, только наличными.Ежедневные абонементы можно также приобрести с помощью кредитной или дебетовой карты в удобных киосках, расположенных на стоянках для троллейбусов или перед Национальным залом славы и музеем бейсбола. Плата за удобство будет добавлена. Сезонный абонемент можно приобрести наличными или чеком в офисе Village по адресу 22 Main Street, Cooperstown.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу тележки, обращайтесь в Leatherstocking Trolley по телефону (607) 227-9497.

История Зала славы профессионального футбола – Около

Факты и история

Зал славы открылся сентября.7, 1963

ФОТОГАЛЕРЕЯ:

Зал славы на протяжении многих лет (нажмите на изображение для просмотра)

С момента открытия в 1963 году Зал славы профессионального футбола вырос как в размерах, так и в размерах. Здание было расширено в 1971, 1978 и 1995 годах, а в 2003, 2008 и 2009 годах были завершены основные ремонтные работы выставочной галереи. Вместе эти улучшения превратили оригинальный музей Зала славы площадью 19 000 квадратных футов в захватывающее международно признанное учреждение и место для путешествий. .В настоящее время Зал славы переживает самое масштабное расширение и реконструкцию в своей истории. В рамках проекта расширения и обновления Future 50 площадь музея увеличилась до 118 000 квадратных футов. Двухлетний проект стоимостью 27 миллионов долларов был завершен летом 2013 года после завершения капитального ремонта 38 000 квадратных футов музейного пространства.

Сегодня Зал славы – это дань уважения людям, которые сделали профессиональный футбол самым популярным видом спорта в Америке.

Расположение:

Зал славы профессионального футбола расположен в Кантоне, штат Огайо, в северо-западном углу города, недалеко от межштатной автомагистрали 77.Съезды с автомагистралей как для движения на север, так и для движения на юг четко обозначены на автостраде. Буквально сотни других указателей на второстепенных дорогах в районе Кантона и округа Старк направляют посетителя прямо к Залу славы. Кантон расположен примерно в 40 минутах к югу от автомагистрали Огайо (I-80) и примерно в часе езды к северу от межштатной автомагистрали 70, еще одной крупной магистрали с востока на запад. I-77 соединяется напрямую с обоими этими основными маршрутами. Кантон также расположен на автомагистралях США 30 и 62.

Кантон

расположен примерно в 50 милях к югу от Кливленда, в 100 милях к западу от Питтсбурга, в 120 милях к северо-востоку от Колумбуса и примерно в 225 милях от таких центров, как Детройт, Цинциннати и Буффало.

Почему именно Кантон занимает место в Зале славы?

Зал славы профессионального футбола расположен в Кантоне, штат Огайо, по трем основным причинам; (1) Американская ассоциация профессионального футбола, позже переименованная в Национальную футбольную лигу, была основана в Кантоне 17 сентября 1920 года. (2) Кантонские бульдоги были одной из первых профессиональных футбольных держав, даже до появления НФЛ. Они также были первыми двукратными чемпионами НФЛ в 1922 и 1923 годах. Великий Джим Торп, первый известный спортсмен, игравший в профессиональный футбол, впервые сыграл в профессиональный футбол с «Бульдогами», начиная с 1915 года.(3) Граждане кантона в начале 1960-х годов развернули решительную и хорошо организованную кампанию, чтобы заработать статус объекта для своего города.

Соответствующий Зал славы Историческая справка:
Концепция Зала славы профессионального футбола для Кантона впервые была представлена ​​публике в Кантонском хранилище 6 декабря 1959 года. Эта газета бросила вызов своим читателям заголовком: « ПРОФУТБОЛУ НУЖЕН ЗАЛ СЛАВЫ, И ЛОГИЧЕСКИЙ САЙТ НАХОДИТСЯ ЗДЕСЬ ».

Гражданские группы кантона быстро приняли вызов, и к 25 января 1961 года Уильям Э.Умстаттд из компании Timken был в состоянии, как избранный представитель своего города, сделать официальную заявку Национальной футбольной лиге на принятие Кантона в качестве места для зала славы профессионального футбола. Три месяца спустя Кантон получил официальное разрешение на создание этого сайта.

Лесопарк был подарен городом, и к 8 февраля 1962 года в рамках гражданской кампании по сбору средств были взяты взносы на общую сумму 378 026 долларов. Закладка фундамента для первоначального строительства состоялась 11 августа 1962 года, а 7 сентября 1963 года здание было впервые открыто для посещения.

Первоначальный комплекс из двух зданий, содержащий 19 000 квадратных футов внутреннего пространства, был почти удвоен в размерах, когда в мае 1971 года был завершен проект расширения стоимостью 620 000 долларов. Расширенный комплекс из трех зданий содержал 34 000 квадратных футов внутреннего пространства. Второе расширение стоимостью 1,2 миллиона долларов и добавление четвертого здания было завершено в ноябре 1978 года и увеличило размер зала до 51 000 квадратных футов. Третий проект по расширению, программа стоимостью 9,2 миллиона долларов, увеличившая размер Холла примерно до 83 000 квадратных футов, был завершен в октябре 1995 года.

Дик Макканн, долгое время являвшийся генеральным менеджером Washington Redskins, был назначен первым директором Холла 4 апреля 1962 года. Мистер Макканн умер в ноябре 1967 года, а в апреле 1968 года Дик Галлахер, долгое время проработавший тренером по футболу. , разведчик и генеральный менеджер был назначен новым директором. Он служил до выхода на пенсию 31 декабря 1975 года. В феврале 1979 года Пит Эллиот, помощник тренера «Сент-Луис Кардиналс», который имел обширную игровую и тренерскую карьеру в колледже, был назначен третьим директором Холла.Эллиот вышел на пенсию 31 октября 1996 года. Джон Банкерт, долгое время занимавший пост вице-президента Зала славы, стал четвертым директором музея 1 ноября 1996 года и был назначен президентом в 2003 году. 31 декабря 2005 г.

Стив Перри стал пятым президентом / исполнительным директором Зала славы профессионального футбола 24 апреля 2006 г. и вышел на пенсию в 2014 г. Он имел обширную карьеру в управлении крупными организациями частного и государственного секторов.Совсем недавно он работал в федеральном правительстве в качестве администратора Управления общих служб США (GSA) в Вашингтоне, округ Колумбия. Перри был бывшим членом Совета директоров Зала славы (1993-2001) и был активным волонтером в многочисленные профессиональные и общественные организации.

Дэвид Бейкер был назначен президентом / исполнительным директором 6 января 2014 года. Бейкер был комиссаром Футбольной лиги арены в течение 12 лет с 1996 по 2008 год. Бейкер ростом 6 футов 9 дюймов был мощным форвардом и капитаном баскетбольной команды. в Калифорнийском университете в Ирвине с 1971 по 1975 годы.Он также играл два сезона в профессиональный баскетбол в Европе, прежде чем вернуться, чтобы получить степень доктора права на юридическом факультете Университета Пеппердайн, где он работал главным редактором журнала Law Review. Как поверенный в Калифорнии, Бейкер специализировался на корпоративных слияниях, поглощениях и праве в сфере недвижимости. С 1984 по 1988 год он служил членом городского совета и мэром Ирвина, Калифорния. В течение четырех лет, прежде чем занять свою позицию в Зале славы, он работал партнером в Union Village, LLC, крупнейшем медицинском проекте в Соединенных Штатах, создав тысячи рабочих мест в Хендерсоне, штат Невада, в качестве первой интегрированной деревни здоровья в мире.

Первый бюллетень Зал славы MLB

Среди десятков тысяч игроков, менеджеров, владельцев, руководителей и другого персонала, сделавших свой след в бейсболе, только 329 избранных занесены в Национальный зал бейсбольной славы, 232 из них игроков. И среди этой элитной группы 57 игроков удостоены еще более избирательной чести: быть занесенными в Зал славы в течение первого года участия.

Вот взгляните на каждый Зал славы бейсбола, получивший первое голосование в истории бейсбола.

Дерек Джетер
Класс 2020 года
Никогда не было сомнений в том, что Джетер попадет в Зал славы первого тура голосования. Фактически, единственный вопрос, связанный с его кандидатурой, заключался в том, будет ли единогласный выбор легендарного шортстопа Янки, но в конечном итоге он упал на один голос, не получив этого различия. Тем не менее, карьера Джетера в Зале славы включала 14 матчей в Матчах звезд и пять титулов в Мировой серии. Он набрал 3465 хитов (шестое место в истории) и еще 200 постсезонных хитов (больше всего в истории MLB), проведя всю свою 20-летнюю карьеру в «Янки».В набор трофеев Джетера также входят пять наград Gold Glove Awards, пять серебряных отбивающих, награда 2000 World Series MVP и награда AL Rookie of the Year 1996 года.

Мариано Ривера
Класс 2019 года

Ривера не просто присоединился к группе Зал славы первого голосования, он сделал то, чего никогда раньше не случалось с игроком: он был избран единогласно. Ривера – небывалый лидер по сэйвам с 652 сэйвами. Он был 13-кратным Матчем звезд и выиграл пять Мировых Серий с Янки. Ривера выиграл как MVP Мировой серии, так и MVP серии чемпионатов Америки за свою карьеру, а также стал MVP Матча всех звезд в 2013 году, в своем последнем сезоне и финальном Матче всех звезд.

Рой Халладей
Класс 2019 года

Халладей дважды за свою карьеру выигрывал премию Сая Янга: в 2003 году с Blue Jays и ’10 с Phillies. Он был восьмикратным участником Матча всех звезд. В 2010 году Халладей провел отличную игру 29 мая за «Марлинз». Затем, в первой игре серии дивизионов Национальной лиги против «красных» – в его первом постсезонном старте карьеры – Халладей забросил мяч без нападающих. Это был всего лишь второй не нападающий в истории постсезонного матча после безупречной игры Дона Ларсена.

Чиппер Джонс
Класс 2018 года

Возможно, самый титулованный игрок в истории Braves и тот, кто соперничает с Микки Мэнтлом как, возможно, лучший нападающий за всю историю, Джонс стал лишь вторым выбором драфта № 1 в истории, достигшим Зала. славы. Джонс, который провел всю свою 19-летнюю карьеру в Атланте, был краеугольным камнем на его пути к рекордным 14 титулам в дивизионе. Он был восьмикратным игроком Матча всех звезд, чемпионом Мировой серии 1995 года, чемпионом по ватину NL 2008 года и обладателем награды NL MVP ’99.

Джим Том
Класс 2018 года

Слаггер из Пеории, штат Иллинойс, был выбран индийцами в 13-м раунде в 1989 году и стал хедлайнером эпохи, определяемой властью, с 612 хоум-ранами, восьмым – самый постоянный. Том, которого считали индейцем, является одним из трех нападающих – наряду с Барри Бондсом и Бэйбом Рутом – которые за свою карьеру сделали не менее 600 хоумранов и 1500 прогулок.

Иван Родригес
Класс 2017 года

«Толстяк», как он стал широко известен, был 14-кратным обладателем Матча всех звезд и 13-кратным обладателем награды «Золотая перчатка», оба эталона для ловцов в истории MLB.Он вошел в зал как рейнджер после того, как провел свои первые 12 сезонов в качестве защитника Техаса, и он продолжил играть в двух Мировых сериях, в 2003 году за Marlins и в 2006 году за Tigers. Несмотря на то, что это позиция, которая вызывает такие удары, Родригес играл почти исключительно в кэтчере на протяжении всей своей 21-летней карьеры.

Кен Гриффи-младший.
Класс 2016 года.

Сын успешного 19-летнего игрока в высшей лиге, номер 1 в общем рейтинге драфта 1987 года и, возможно, один из самых разрекламированных перспективных игроков. к шумихе и многому другому.Гриффи, 13-кратный обладатель Матча всех звезд, 10-кратный обладатель премии “Золотая перчатка” и семикратный обладатель серебряной награды слаггера, считается одним из величайших двусторонних игроков всех времен. Его 99,3 процента голосов по бюллетеням 2016 года были самыми высокими в истории Зала славы до Риверы (100%) и Джетера (99,7).

Рэнди Джонсон
Класс 2015 года

За свою 22-летнюю карьеру Джонсон использовал свою долговязую фигуру ростом 6 футов 10 дюймов и отличную фигуру, чтобы стать, пожалуй, самым доминирующим питчером своей эпохи. Джонсон зарегистрировал 300 аута за шесть сезонов, что стало рекордом в ничьей с Ноланом Райаном.Ни у одного другого игрока не было больше трех. Джонсон наслаждался успехом, достойным Зала славы, в играх как с «Моряками» (с которыми он сыграл 10 сезонов), так и с D-спинами (с которыми он четыре раза подряд выигрывал NL Cy Young Awards). Свою последнюю игру он провел 4 октября 2009 года, менее чем за месяц до своего 46-летия.

Педро Мартинес
Класс 2015 года

Если бы не Джонсон, то Мартинес был самым доминирующим питчером своей эпохи. Обладая высокой скоростью 90-х и непонятной сменой, Мартинес выиграл премию Сая Янга в обеих лигах – один из шести питчеров, которые сделали это – за карьеру, которую он возглавлял в основном в Монреале и Бостоне.0,687 процента побед Мартинеса уступает Уайти Форду наивысший показатель в современную эпоху (с 1900 года). Но, возможно, его самой важной вехой была помощь Red Sox в преодолении 86-летнего Проклятия Бамбино с их титулом World Series в 2004 году.

Джон Смольц
Класс 2015 года

Смольц стал, пожалуй, самым универсальным питчером своей эпохи. После того, как травмы вынудили его попасть в КПЗ на полпути в карьере, победитель NL Cy Young Award 1996 года, который дважды лидировал в NL по подачу подач, продолжал удивлять как игрок Атланты в течение трех с половиной сезонов, установив рекорд NL с 55 сейвов в 2002 году.Смольц – единственный игрок в истории MLB, у которого не менее 200 побед и 150 сейвов.

Грег Мэддукс
Класс 2014 г.

Шутник в клубе, но убийца на холме, Мэддукс широко считается самым умным питчером в игре. Обладавший четырьмя подряд наградами Сая Янга и трижды финалистом, Маддукс был асом № 1 в ротации Braves, в которую в 1990-х годах входили два других лауреата премии Сая Янга, и считается лучшим стартовым составом всех времен.Его 555 голосов в Зале славы в 2014 году остаются самыми высокими за всю историю.

Том Главин
Класс 2014 г.

Как и Мэддукс, Главин добился своего благодаря своей команде. Главин положил начало династии «Бравс» 1990-х годов в качестве якоря к ее ротации в 1991 году, когда клуб стал первой командой в истории НЛ, перешедшей от худшего к первому в последовательных сезонах. 305 побед двукратного лауреата премии NL Cy Young Award – четвертое место среди левшей.

Фрэнк Томас
Класс 2014 г.

Несмотря на всю свою мощь, «The Big Hurt» отточил ее с точностью.Он – единственный игрок в истории MLB, который составил семь сезонов подряд, по крайней мере, с 20 хомерсами, 100 ИКР, 100 прогулками и средним показателем 0,300. Томас был постоянным обладателем награды AL MVP в сезоне 1993-94 за «Уайт Сокс», с которым он играл 16 из своих 19 сезонов в высшей лиге.

Рики Хендерсон
Класс 2009 года

«Трансцендентный» было бы одним из немногих слов, подходящих для описания Хендерсона, у которого 1406 карьерных украденных баз – рекорд Высшей лиги, который, вероятно, никогда не будет побит.Хендерсону также принадлежит рекорд MLB по количеству забитых пробежек (2295), он занимает второе место по количеству забегов (2190) за свою 25-летнюю карьеру, а в 1990 году стал обладателем награды AL MVP после прохождения 65 баз и публикации 1.016 OPS – типа сезона, который почти наверняка никогда не будет повторяться снова.

Тони Гвинн
Класс 2007 г.

С точки зрения чистой ударной проницательности и способностей Гвинн признана, пожалуй, величайшей из когда-либо существовавших. «Мистер Падре» на протяжении всей своей 20-летней карьеры выступал в качестве нападающего .338 за 10 232 матчей, причем все в Сан-Диего.Восьмикратный чемпион NL по ватингу, Гвинн – одна из немногих, кто понюхал средний балл в 0,400 после Теда Уильямса в 1941 году, отсекая 0,394 в 94-м. Все это от игрока, который увлекся бейсболом в качестве летнего хобби и который почти выбрал карьеру в баскетболе.

Кэл Рипкен младший
Класс 2007 года

Рипкен почитался как мост между старыми и новыми школами. Он играл в супер защите, бил на силу и средний уровень и играл каждый день. Серия из 2632 сыгранных подряд игр Рипкена, вероятно, никогда не будет сопоставима.Он был помещен в зал с 98,5% голосов.

Уэйд Боггс
Класс 2005 года

Боггс не был самым спортивным, не имел самой сильной руки и никогда не представлял угрозы на базовых дорожках, но во время своего пика, 12-летнего периода с 1985 по 1996 год он 12 раз попадал в Матч звезд, Боггс был, пожалуй, лучшим нападающим игры. За свои 18 сезонов он разместил косую черту .328 / .415 / .443. Его 240 хитов в 1985 году были наибольшим показателем для игрока Red Sox за 55 лет, и с тех пор он уступил только Ичиро Сузуки (2001, 2004).

Деннис Экерсли
Класс 2004 года

Экерсли – один из трех питателей в истории MLB, получивших награду MVP – и он сделал это в своем 18-м сезоне после перехода со стартовой роли в течение первых 12 сезонов. Он был широко известен как революционер в роли доводчика.

Пол Молитор
Класс 2004 г.

Молитор имел несколько прозвищ – «Молли» и «Воспламенитель», и это лишь некоторые из них, – за свою 21-летнюю карьеру. Гибкий в защите и искусный в атаке, Молитор ударил.306 за 12 167 матчей и зарегистрировал 50 или более игр у назначенного нападающего, третьей базы, второй, первой, шорт-стоп и в дальней зоне. В 2017 году в качестве шкипера «Близнецов» Молитор присоединился к Фрэнку Робинсону как единственный член Зала славы, избранный игроками и получивший награду «Менеджер года».

Эдди Мюррей
Класс 2003 года

Мюррей начал свою 21-летнюю карьеру, выиграв премию «Новичок года» в команде «Иволги» в 1977 году. история, выиграв там три награды “Золотая перчатка”.После 12 успешных сезонов в Балтиморе Мюррей помог индейцам сыграть в их первой Мировой серии за 41 год в 95-м, а затем вернулся в «Иволги» для прохождения постсезонного заезда в 96-м. Он получил 85,2 процента голосов.

Оззи Смит
Класс 2002

Акробатика Смита на шорт-стопе сделала его, пожалуй, лучшим на позиции, которая требует такого мастерства. Он выигрывал 13 наград «Золотая перчатка» подряд в период с 1980 по 1992 год и был участником Матча всех звезд за исключением одного сезона. Смит помог «Кардиналам» выиграть титул Мировой серии 82-го.

Кирби Пакетт
Класс 2001 года

Фаворит среди своих товарищей по команде за его личность и игру, Пакетт действительно максимально использовал свою сокращенную из-за травм карьеру в Высшей лиге. За свои 12 сезонов, все с Близнецами, Пакетт был 10-кратным обладателем Матча всех звезд и шестикратным обладателем премии “Золотая перчатка” в центре поля. Он также был особенно критичен во время чемпионатов Миннесоты в Мировой серии в 1987 и 1991 годах, забив 0,309 / 0,361 / 0,536 за 24 игры плей-офф.

Дэйв Уинфилд
Класс 2001 года

Независимо от бейсбола, Уинфилд мог бы быть одним из величайших спортсменов всех времен – согласно архивам Зала славы, он был призван в четыре основные спортивные лиги.И он ни разу не играл в несовершеннолетних, а сразу перешел в высшую лигу в 1973 году после того, как был выбран Падре. 12-кратный участник Матча всех звезд, Уинфилд совершил 465 хоум-ранов и является членом клуба с 3000 попаданиями.

Джордж Бретт
Класс 1999 г.

Бретт, легенда Канзас-Сити, добился устойчивого успеха, в том числе за три десятилетия (1976, 1980, 1990). Он выиграл премию AL MVP в 1980 году и был частью первой чемпионской команды Royals в 1985 году.

Нолан Райан
Класс 1999 г.

Райан сыграл рекордные 27 лет в мейджорах, выступая за Мец, Ангелов, Астрос и Рейнджерс, и он является небывалым лидером бейсбола по количеству безбилетных (семь) и ауто-аутов (5714). ).Он выиграл Мировую серию с Mets в 1969 году. Райан получил 98,8 процента голосов в течение своего первого года в избирательном бюллетене.

Робин Йоунт
Класс 1999 г.

Йоунт провел всего несколько месяцев в несовершеннолетних, прежде чем попасть в высшую лигу в подростковом возрасте. Двукратный обладатель награды AL MVP будет оставаться там в течение двух десятилетий, играя шорт-стоп и центр поля за пивоваров.

Майк Шмидт
Класс 1995 года

Шмидт отличился как своей битой – он возглавлял NL в хоум-ранах восемь раз, так и своей перчаткой – он выиграл 10 Золотых перчаток – за свою карьеру в Зале славы.Давний Филли выиграл Мировую серию с клубом в 1980 году.

Стив Карлтон
Класс 1994 года

Карлтон, один из самых титулованных левшей в бейсболе, выиграл четыре награды Сая Янга, титул Triple Crown и два титула Мировой серии. Во время своей замечательной кампании 1972 года он составил 1,97 ERA и вычеркнул 310 отбивающих за 346 1/3 подач и остается последним питчером, который превысил 300 подач за один сезон (’80).

Реджи Джексон
Class of 1993

Дублированный “Mr.Октябрь »за свой постсезонный героизм, Джексон не только добился огромного личного успеха – он 14 раз становился участником Матча всех звезд, обладателем награды AL MVP 1973 года и четырехкратным лидером хоумрана – но и внес свой вклад в несколько звездных пятерок, янки и ангелов. команд, включая пять чемпионов Мировой серии и 10 занявших первое место.

Том Сивер
Класс 1992 года

Сивер отыграл 20 сезонов в высшей лиге, наиболее заметным из которых стал Мец в сезоне 1967-77, во время которого он выиграл награду NL Rookie of the Year, три награды Cy Young Awards и одну награду. Титул Мировой серии (’69).98,8% голосов Сивера – самый высокий показатель для начинающего питчера.

Род Кэрью
Класс 1991 года

Кэрью разделил свою 19-летнюю карьеру между Ангелами и Близнецами, оба из которых ушли со своего 29-го места, и попал в команду всех звезд Альберта практически во всех сезонах, кроме своего последнего сезона. Обладатель премии AL MVP 1977 года был семикратным чемпионом по ватин.

Джим Палмер
Класс 1990 года

Палмер рано стал обреченным на величие. Он стал самым молодым питчером в истории MLB, завершившим полную игру в Мировой серии, за несколько дней до своего 21-го дня рождения.Палмер стал лучшим питчером 1970-х годов, набрав наибольшее количество побед (186) и самый низкий ERA (2,58) среди всех за это десятилетие. Всю свою 19-летнюю карьеру он провел с Иволги и трижды выигрывал премию А.Л. Сая Янга.

Джо Морган
Класс 1990 года

Морган выиграл свою первую награду NL MVP в 1975 году после попадания 0,327 с 17 хомерсом, 67 перехватов и 132 ходьбы – и стал лучше только в следующем сезоне, когда он снова выиграл награду NL MVP. . «Большая красная машина» выиграла Мировую серию в обоих этих сезонах под управлением 10-кратного игрока с низов, выигравшего 10 раз на Матче всех звезд, и лучшего короля всех времен Пита Роуза на вершине турнирной таблицы.

Джонни Скамейка
Класс 1989 года

Скамья закрепила за пластиной «Большую красную машину» Цинциннати 1970-х годов на пути к титулам Мировой серии подряд, выиграв премию NL Rookie of the Year в ’68 и пару награды NL MVP Awards ’70 и ’72 после того, как оба года возглавлял соревнования Senior Circuit в Хомерсе. Это не говоря уже о его звездной защите в качестве опоры, за которую он выиграл 10 наград «Золотая перчатка».

Карл Ястрземски
Класс 1989 года

Молодому Ястрземски нужно было заполнить огромные шансы, он вышел на левый фланг в качестве 21-летнего новичка в сезоне после ухода Теда Уильямса.Три титула ватина, тройная корона, награда AL MVP и 18 матчей в Матчах звезд помогли Яз заработать место рядом с Уильямсом в истории Red Sox.

Уилли Старджелл
Класс 1988 года

Старджелл провел всю свою 21-летнюю карьеру в Питтсбурге, превзойдя 20 хомерс в 13 сезонов подряд и выиграв пару хоумранских корон после того, как Пираты переехали на стадион Три Риверс в 1971 году. Матч всех звезд и обладатель награды NL MVP ’79 выиграли пару титулов Мировой серии в ’71 и ’79.

Уилли МакКоуи
Класс 1986 года

МакКоуи терроризировал NL в течение большей части 22 сезонов, трижды лидировал в старших соревнованиях по хомерсам и выиграл награду NL MVP 1969 года. Его 521 хоумерс делит 20-е место в списке за всю историю, а его 18 турниров турниров Большого шлема уступали только Лу Геригу ​​23 на тот момент.

Лу Брок
Класс 1985 года

Одаренный нападающий и одна из главных угроз игры на базовых путях, Брок украл по крайней мере 50 баз за 12 сезонов подряд с 1965 по 76, лидируя по количеству перехватов во всех, кроме четырех лет и преодоление небывало похищенных баз Тая Кобба в 77-м.Шестикратный All-Star с тех пор возглавлял только Рики Хендерсон по количеству перехватов.

Brooks Robinson
Class of 1983

Robinson выиграл премию AL MVP в 1964 году и был 18-кратным All-Star, но был наиболее известен тем, что установил стандарты защиты на третьей базе, где он стал известен как «Человеческий вакуум». Cleaner »и выиграл 16 подряд Золотых перчаток.

Hank Aaron
Class of 1982

Hammerin ‘Hank ударил 30 хомеров за сезон 15 раз и стал лидером.300 отметок 14 раз за последовательную карьеру, которую 25-кратный отбор на Матч звезд завершился побиванием рекорда Гомера Бэби Рут в 1974 году, когда он до 2007 года завоевал титул короля хоумрана бейсбола.

Фрэнк Робинсон
Класс 1982 года

Робинсон связал рекорд новичка с 38 Хомерсом, когда он выиграл награду NL Rookie of the Year 1956 года и стал первым игроком, получившим награду MVP в обеих лигах – для красных и иволиц – – до того, как позже он стал первым афроамериканским менеджером в истории MLB.

Боб Гибсон
Класс 1981 года

Легендарный 1968 Гибсона, в течение которого он зафиксировал 1,12 ERA и нанес 268 ударов, часто упоминается как одна из причин, по которой MLB опустил насыпь и уменьшил размер зоны удара перед тем, как в следующем сезоне. Двукратный обладатель награды Сай Янга и обладатель награды NL MVP ’68 буквально изменили правила игры.

Al Kaline
Class of 1980

Не проведя ни дня в младших лигах, Калин зарекомендовал себя как один из лучших в лиге в качестве чемпиона AL в 1955 году в возрасте 20 лет, самого молодого, выигравшего корону, и ушел в отставку. после 22 лет в Детройте, охвативших мировую серию, получив 10 наград “Золотая перчатка” и 18 Матчей всех звезд.

Вилли Мейс
Класс 1979 года

Пожалуй, величайший игрок с пятью инструментами в истории бейсбола, Say Hey Kid поразил своей индивидуальностью и преуспел во всех аспектах игры, поразив 660 Хомеров (шестое место в истории). украл 338 баз, набрал 0,302 балла за свою карьеру и сыграл в рекордных 24 Матчах всех звезд. Да, и не забывайте о «Улове».

Эрни Бэнкс
Класс 1977 года

Как следует из прозвища, «Мистер Каб» занимает особое место в истории Детёнышей, заняв второе место в номинации «Новичок года Новой Зеландии» в 1954 году, прежде чем сыграть в 11 матчах Матча звезд подряд. Games, выигравшие подряд награды NL MVP и первую награду Gold Glove от Cubs.

Микки Мантл
Класс 1974 года.

Давний центральный полевой игрок установил высокую планку для стрелков, выиграв три награды AL MVP, тройную корону и семь мировых серий во время династии янки в 1950-х и 60-х годах. Его карьера ОПС .977 является вторым после Майка Траута среди центральных полевых игроков, а его 536 хомерсов являются третьими среди центральных полевых игроков после Уилли Мэйса и Кена Гриффи-младшего

.

Уоррен Спан
Класс 1973 года

Большая часть карьеры Спана началась после его службы во Второй мировой войне, за которую он был награжден Пурпурным сердцем.Если бы не три сезона, которые он провел за границей, Спан, лучший питчер-левша всех времен (363), 17-кратный победитель Матча звезд и 13-кратный победитель 20 игр, мог бы присоединиться к Саю Яну и Уолтеру Джонсону. в клубе с 400 победами.

Сэнди Куфакс
Класс 1972 года

Перед тем, как карьера левши прервалась после 30-летнего сезона из-за его артрита локтя, Куфакс показал один из самых доминирующих четырехлетних отрезков с 1963 по 1966 год для Доджерс. выиграл три награды Cy Young Awards, премию NL MVP, три Triple Crowns и две награды World Series MVP Awards.

Стэн Мюзиал
Класс 1969 года

Стэн «Человек» не только выиграл три награды NL MVP, три чемпионата Мировой серии и семь титулов в битве, но и сделал все это в Сент-Луисе, где он провел все свои 22 года. год карьеры и стал лицом франшизы. Его 24 выступления в Матче всех звезд связаны с рекордом MLB.

Тед Уильямс
Класс 1966 года

Легенда Red Sox остается последним игроком, набравшим более .400 за полный сезон, и его.В среднем за карьеру 344 игрока занимают седьмое место в истории MLB. Двукратный обладатель награды AL MVP, двукратный обладатель Triple Crown и шестикратный чемпион AL по ватину также служил в ВМС и Корпусе морской пехоты США в течение трех лет своего расцвета, а затем служил в Корейской войне.

Боб Феллер
Класс 1962 года

Феллер отбросил нападающих Высшей лиги, начиная с 17-летнего возраста, забросил ни одного гола и подсчитал три сезона с 20 победами и тройную корону, прежде чем отказаться от почти четырех лет своего пика, чтобы выиграть. записаться в U.С. Военно-морской флот в годы Великой Отечественной войны. По возвращении он провел еще три сезона с 20 победами и закончил с 3,25 ЭРА за карьеру.

Джеки Робинсон
Класс 1962 года

Место Робинсона в истории бейсбола уже было обеспечено после того, как он преодолел цветной барьер MLB в 1947 году, но он также преуспел в алмазе, выиграв премию Новичок года в 1947 году и награду NL MVP в ’49 и заработал шесть звездных наград за 10-летнюю карьеру в Высшей лиге.

Тай Кобб
Класс 1936 года

Часто описываемый как величайший нападающий всех времен, яростный соперник Кобб получил наибольшее количество голосов в Зале славы из пяти, зафиксированных в инаугурационном голосовании, после того, как выиграл 12 титулов ватин и нанес удары.366 за карьеру – оба по-прежнему рекорды Высшей лиги. Он и Пит Роуз – единственные члены клуба с 4000 хитов, а 897 перехватов Кобба – четвертые в истории MLB. 98,2 процента голосов Кобба были самым высоким показателем в рейтинге Холла, пока в 1992 году его не затмил Том Сивер.

Уолтер Джонсон
Класс 1936 года

Неизменный лидер бейсбола по количеству аутов (110) и занявший второе место по победам (417), Джонсон был единственным членом клуба из 3000 вычеркнувших в течение почти 51 года после того, как собрал тогдашних игроков. рекордные 3 508 за свою 21-летнюю карьеру, выиграв три Triple Crowns и две награды MVP.

Кристи Мэтьюсон
Класс 1936 года.

Двукратный обладатель Тройной Короны и его знаменитая “увядшая” фигня сбивала с толку нападающих на протяжении всей 17-летней карьеры, которая установила стандарт качества подачи, в течение которой он выиграл не менее 30 игр четыре раза и собрал 373 карьерных победы – все еще рекорд NL в современную эпоху.

Бейб Рут
Класс 1936 года

Мощный левосторонний замах Бамбино и 714 Хомерс вывели бейсбол из эры мертвого мяча, а образ бывшего питчера и хоумран-короля превзошел границы бейсбола. Филд и закрепил свое место не только в бейсболе, но и в американской легенде.

Хонус Вагнер
Класс 1936 года

Считаемый многими величайшим соперником в истории бейсбола, Вагнер за свою 21-летнюю карьеру выиграл восемь титулов ватином, в первую очередь за свой родной город Питтсбург Пайртс, и был не только одним из лучших нападающих. и бейсраннеры той эпохи, но также способный защитник практически на любой позиции.

Наличие жилья – первокурсники впервые

На главную> Наличие жилья> Первокурсники впервые

Наличие жилья

Первокурсники-первокурсники

Гарантирована ли возможность первокурсникам жить в общежитиях?
Осеннее жилье в общежитии

будет гарантировано всем первокурсникам, которые, получив уведомление от Управления по приему на бакалавриат о своем зачислении, представят свои подтверждения зачисления и запросы на жилье и питание до 1 мая (последний почтовый штемпель) или в течение 30 дней дней с даты любого более позднего уведомления о принятии.Официальные письменные подтверждения о предоставлении жилья отправляются по почте в течение двух недель с момента подачи таких документов. Фактическое назначение комнаты и соседей по комнате выбирается и сообщается через Интернет за три-четыре недели до дня заселения в конце августа.

При каких условиях это жилье не гарантируется?

Первокурсникам, впервые поступившим в школу, которые подают подтверждение о зачислении и / или заявки на жилье и питание на осень после крайнего срока 1 мая, независимо от их статуса зачисления, к началу занятий не гарантируется проживание в общежитии.Имена этих студентов добавляются в любой существующий список ожидания на получение жилья в общежитии, и их назначают в комнаты, когда наступает их очередь в этом списке. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей политикой жилищных обязательств для получения дополнительной информации.

Узнайте больше о жилье для новичков на первом курсе весной.

Какие юридические обязательства берут на себя студенты, запрашивая жилье в общежитии?

Соглашение о проживании и питании Университета является юридически обязательным после его получения Департаментом жилищного строительства.Ни один студент не должен подавать договор о проживании и питании, не будучи готовым принять и оплатить услуги по размещению и питанию, или не ознакомившись с его условиями. Подача договора о проживании и питании не гарантирует, что назначение общежития может быть выполнено к началу занятий в любом конкретном семестре.

Реджи Буш среди новичков в голосовании в Зале славы студенческого футбола 2022 года

Реджи Буш из USC, один из самых ярких футболистов колледжа XXI века, включен в бюллетень Зала славы студенческого футбола.

Буш – один из 26 игроков FBS, включенных в бюллетень Национального футбольного фонда для класса, который будет введен в должность в 2022 году.

ПОДРОБНЕЕ: лучший предсезонный рейтинг SN в колледже 25

Включение Буша интересно, учитывая, что бывшая звезда троянцев был лишен трофея Хейсмана 2005 года как часть его роли в скандале с ненадлежащими льготами, который привел к испытательному сроку для USC.

На поле нет сомнений, что Буш заслуживает такой чести. У Буша было 4470 ярдов от схватки и три TD в рамках династии USC, которая доминировала в эпоху BCS с 2003 по 2005 год.У Буша один из самых впечатляющих роликов среди бегунов колледжей.

Буш выиграл трофей Хейсмана в 2005 году и занял пятое место в голосовании в 2004 году.

Буш – не единственный член, впервые внесенный в избирательный бюллетень. Тренер «Майами» Ларри Кокер вошел в список из 26 спортсменов FBS и четырех спортсменов FCS. Стэнфордский квотербэк Эндрю Лак, обладатель премии Максвелла 2011 года, и Келлен Мур из Бойсе Стейт, выигравший 50 стартов в составе «Бронкос», также находятся в списке.Майкл Крэбтри из Техасского технологического института и Питер Уоррик из штата Флорида также приняли участие в голосовании.

Объявление о занятии в Зал славы студенческого футбола 2022 года будет сделано в начале 2022 года и официально введено в должность во время 64-го ежегодного ужина Национальной федерации футбола 6 декабря 2022 года в Атланте.

2022 Бюллетень Зала славы НФФ для новых членов

ИГРОК ШКОЛА
Шон Александр Алабама
ЛаВар Аррингтон Penn State
Марк Баваро Нотр-Дам
Эрик Берри Теннесси
Реджи Буш USC
Майкл Крэбтри Техасский Технологический
Сильвестр Крум Алабама
Джаретт Диллард Рис
Уоррик Данн Штат Флорида
Ник Эйр BYU
Тоби Герхарт Стэнфорд
Грэм Харрелл Техасский Технологический
Гаррисон Херст Грузия
Брэди Джеймс LSU
Левон Киркланд Клемсон
Эндрю Лак Стэнфорд
Маршон Линч Cal
Джереми Маклин Миссури
Брайант Маккинни Майами, Флорида.
Терри Миллер Штат Оклахома
Херман Мур Вирджиния
Келлен Мур Стейт Бойсе
Павел Послушный Penn State
Errict Rhett Флорида
Кевин Смит Техас A&M
Питер Уоррик Штат Флорида
Роджер Карр Технологический институт Луизианы
Мэтт Данниган Технологический институт Луизианы
Джефф Лутс Юго-западный штат Миннесота
Брайан Уэстбрук Вилланова
Хронология

| Карнеги-холл

1887

Эндрю Карнеги встречает Уолтера Дамроша
Эндрю Карнеги выражает заинтересованность в поддержке строительства нового концертного зала в Нью-Йорке.

1889

Карнеги организовывает компанию Music Hall в Нью-Йорке
Эндрю Карнеги организовывает компанию Music Hall в Нью-Йорке.

1890

Краеугольный камень заложен на место
Краеугольный камень нового мюзик-холла торжественно цементируется.

1891

Новый мюзик-холл Эндрю Карнеги открывается.
Новый мюзик-холл Эндрю Карнеги открывается пятидневным музыкальным фестивалем, который начинается 5 мая.

Польский пианист Игнаций Ян Падеревский дебютирует в США
Польский пианист Игнаций Ян Падеревский дебютирует в США 17 ноября в Карнеги-холле.

Уолтер Дамрош дирижирует первым детским концертом в Карнеги-холле
Уолтер Дамрош дирижирует Нью-Йоркским симфоническим оркестром на первом детском концерте в Карнеги-холле 30 декабря.

1892

Концерт Сиссиеретты Джонс.
15 июня сопрано Сиссиеретта Джонс выступает в концертном зале нижнего уровня (сегодня это Зал Занкеля).

Берлинское астрономическое общество «Урания» представляет лекции
Берлинское астрономическое общество «Урания» представляет научные лекции и демонстрации, которые проводятся в рамках почти 100 представлений в Карнеги-холле в 1892 и 1893 годах.

1893

Аделина Патти дебютирует в Карнеги-холле.
Аделина Патти, одна из самых знаменитых сопрано середины XIX века, дебютирует в Карнеги-холле 18 ноября.

1893

Симфония Дворжака «Новый мир» впервые услышана
Симфония Дворжака «Новый мир» впервые услышана на «публичной репетиции» 15 декабря.

«Мартовский король» Джона Филиппа Соуза в Карнеги-холле.
«Мартовский король» Джон Филип Соуза возглавляет свой большой концертный оркестр во время своего дебюта в Карнеги-холле 23 января.

Мюзик-холл становится Карнеги-холлом
Правление Мьюзик-холла убеждает Эндрю Карнеги разрешить использование названия «Карнеги-холл».

1894

Эжен Изаи дебютирует в Карнеги-холле
Скрипичный виртуоз Эжен Изаи дебютирует в Карнеги-холле 16 ноября.

Нелли Мельба дебютирует в Карнеги-холле
Австралийское сопрано Нелли Мельба дебютирует в Карнеги-холле 23 апреля.

Изменено первоначальное здание.
Первоначальное здание было изменено за счет первого из двух пристроек мастерских художников, которые должны обеспечить дополнительный доход для здания.

1896

Второй раунд добавлений
Совет Music Hall объявляет о втором раунде добавлений в здание.

1896

Букер Т. Вашингтон и президент Гровер Кливленд говорят
Педагог, писатель и общественный деятель Букер Т. Вашингтон выступает на митинге пресвитерианских внутренних миссий 3 марта, разделяя сцену с президентом Гровером Кливлендом.

1898

Йозеф Хофманн дебютирует в Карнеги-холле
Пианист Йозеф Хофманн дебютирует в Карнеги-холле 3 марта.

Чикагский симфонический оркестр дебютирует в Карнеги-холле
Чикагский симфонический оркестр дебютирует в Карнеги-холле 7 марта.

Флаг гордости

впервые в истории Сан-Диего поднят в мэрии

Кредит: Офис мэра Сан-Диего Тодд Глория

Вверху: «Флаг гордости прогресса», который добавляет пять линий в виде стрелок к классическому флагу радужной гордости, развевается в здании мэрии в центре Сан-Диего 7 июня 2021 года. Дополнительные полосы представляют маргинальные цветные сообщества, обозначенные черным и линии в форме коричневой стрелки и сообщество трансгендеров, обозначенное линиями в форме белой, розовой и синей стрелок.

Городские лидеры впервые в истории Сан-Диего подняли радужный флаг у мэрии в понедельник в честь того, что июнь стал месяцем национальной гордости ЛГБТК.

«Радужный флаг, гордо развевающийся над мэрией, впервые посылает важное сообщение нашему ЛГБТ-сообществу: мы видим вас, мы поддерживаем вас, и вы здесь», – сказал мэр Тодд Глория, гей и первый избранный ЛГБТК в Сан-Диего. мэр. Временный президент сената штата Калифорния Тони Аткинс, женщина-гей, в 2005 году занимала должность исполняющего обязанности мэра около шести месяцев.

«Этот флаг отражает стойкость ЛГБТ-сообщества, трудности, с которыми мы столкнулись, и напоминание о том, что мы должны продолжать бороться за инклюзивность и уважение во многих частях мира», – сказала Глория.

К Глории присоединились президент городского совета Дженнифер Кэмпбелл, председатель совета Стивен Уитберн, городской комиссар Николь Мюррей-Рамирес и представители ЛГБТ-прайда Сан-Диего и общественного центра ЛГБТ-сообщества Сан-Диего.

«Я очень горжусь тем, что вывешиваю флаг ЛГБТК + над мэрией, потому что мы знаем, что Сан-Диего признает таланты и способности всех типов людей, независимо от вашего цвета кожи, религии или того, кого мы любим», – сказал Кэмпбелл.

Флаг, висящий на ратуше, известен как «Флаг гордости прогресса», который добавляет пять линий в форме стрелы к классическому флагу радужной гордости. Дополнительные полосы представляют маргинализированные цветные сообщества, обозначенные черными и коричневыми линиями в форме стрелок, и сообщество трансгендеров, обозначенное линиями в форме белых, розовых и голубых стрелок.

«Поднятие этого флага сегодня – отличный символ, чтобы показать, что город Сан-Диего заботится о наших разнообразных сообществах», – сказал Уитберн.«Это говорит о нашей приверженности обеспечению прав и безопасности всех, и о том, что мы продолжим бороться за лучшее завтра».

Флаг Сан-Диего был сшит в районе Хиллкрест Шоном Шарпом и Эшли Нелл Типтон – уроженкой Сан-Диегана и победительницей 14 сезона телешоу Project Runway.

Хотя флаг гордости ранее вывешивался внутри здания городской администрации во время месяца гордости Сан-Диего в июле, Глория впервые развевала флаг в знак признания национального месяца гордости.Он будет летать за пределами здания до 1 августа, когда завершится Месяц гордости ЛГБТК в Сан-Диего.

Месяц гордости – это национальное признание беспорядков под Стоунволл в 1969 году на Манхэттене, которые часто рассматриваются как переломный момент для прав ЛГБТК в Соединенных Штатах. Цель Месяца гордости – прославить ЛГБТ-сообщество и отметить его значительное влияние на историю как на местном, так и на мировом уровне.

ЛУЧШИЙ ПОДКАСТ

Новости Сан-Диего; когда хочешь и где хочешь.Узнайте местные истории о политике, образовании, здоровье, окружающей среде, границе и многом другом. Новые серии готовы по утрам в будние дни. Организатор – Аника Колберт, продюсер – KPBS, Сан-Диего, а также станции NPR и PBS Имперского графства.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.