в каких продуктах больше всего белка на 100 ккал» – Яндекс.Кью
В каких продуктах больше всего белка и при этом меньше калорий. Мы расположили 20 высокобелковых продуктов в рейтинг: с помощью которого можно увидеть, какими продуктами легче всего добрать белков в рационе, не превысив калорийность.
Напомним нормы поедания белка:
- Если вы занимаетесь силовыми, то разные фитнес-эксперты рекомендуют поглощать 1,6-2 грамма белка на каждый кг вашего веса в день.
- Да и для занимающихся видами спорта на выносливость (бег, триатлон, плавание, продолжительные прогулки) норма белка тоже не сильно отстает: по разным источникам рекомендуется 1,2-1,6 г на кг веса тела в сутки.
- Даже если вы просиживаете свое здоровье на диване – рекомендуется есть около 1 г белка на 1 кг вашего веса в день.
В общем, белка нам надо довольно много и не каждый человек потребляет достаточное количество белка, так как в редких продуктах его содержание выше 25 г на 100 г. Грубо говоря, чтобы обычному 70-килограммовому человеку, регулярно поднимающему штангу, наесть свои суточные 120 г белка, нужно как минимум быть внимательным к своему рациону.
Мы расположили 20 высокобелковых продуктов на шкале, указывающей количество белка на каждые 100 ккал (НЕ ГРАММОВ, а именно килокалорий!)
Итак поехали, в обратном порядке, с 20 по 1 место, продукты с самым большим количеством белка на каждые 100 ккал:
20. Молоко обезжиренное 0,5% – 8.6 г белка на каждые 100 ккал
В любой жидкой “молочке” – обычно 3 г белка на 100 г продукта (в любом кефире, молоке) независимо от содержания жира. Разница же в содержании жира влияет на калорийность: при 0,5% жира эти самые 3 г белка приходятся на 35 ккал, а в обычном 3,2% жирности молоке – 60 ккал на те же 3 г белка. И тем не менее даже в самом низкокалорийном молоке не так много белка на 100 ккал, как мы думали.
19. Отварная говядина – 10.2 г белка на 100 ккал
В отварной говядине весьма много белка: 25-26 г на 100 г, но при этом и высокая калорийность.
18. Белая фасоль консервированная – 10.6 г белка на 100 ккал
В белой фасоли – весьма много белка по сравнению с другими сортами бобовых. В этой консервированной: около 7 г на 100 граммов, но и калорий совсем мало – 66 ккал / 100 г. Получается, что такие белки по уровню “эффективности” близки к мясу и молоку.
17. Йогурт греческий 2% – 11.9 г белка на 100 ккал
И хотя на йогурте Teos написано “в 2 раза больше белка” – указано, что его – 8 г на 100 г, то есть непонятно в 2 раза больше, чем в чем именно? При этом йогурт довольно низкокалорийный, поэтому по расчетам и попал в наш рейтинг, пусть и далеко от первых мест.
16. Куриное бедро, запеченное без кожи – 12.4 г белка на 100 ккал
В куриной коже – больше жира и меньше белка, чем в мясе. В бедрах его довольно много – 25-26 г белка на 100 г, но и калорийность выше, чем у куриных грудок (да, они есть дальше в рейтинге, но не на первом месте).
15. Мидии вареные или на пару – 13.8 г белка на 100 ккал
В мидиях много белка: 23.6 г на 100 г и при этом весьма мало калорий (171 ккал), как и во многих других типах морской живности.
14. Печень говяжья приготовленная – 14,3 г белка на 100 ккал
Печень сама по себе занимается не просто очисткой крови, это еще и “завод” по синтезу разных нужных организму белков. И сама печень – тоже весьма белковый продукт (в говяжьей – около 23 г белка на 100 г) и при этом относительно низкая калорийность.
13. Форель на пару – 15 г белка на 100 ккал
Рыба на пару с овощами – один из символов здорового питания. И действительно в ней довольно много белка (Fatsecret выдает 19.1 г белка на 100 г) и при этом очень мало калорий – всего 127 ккал / 100 г. Получается довольно эффективно, но все равно есть еще много продуктов, где белка еще больше, а калорий – еще меньше.
12. Греческий йогурт 0% – 15.4 г белка на 100 ккал
В совсем обезжиренном греческом йогурте – те же 8 г белка на 100 г веса, но калорий за счет убранного жира – меньше (всего 52 ккал / 100 г), в итоге получается целых 15.4 г белка на каждые 100 ккал.
11. Кальмары на пару (или вареные) – 17 г белка на 100 ккал
В кальмарах относительно много белка (
10. Куриная грудка отварная – 17 г белка на 100 ккал
Куриная грудка – еще один символ максимально высокобелкового продукта и традиционная пища бодибилдеров. В ней действительно очень много белка (23 г на 100 г) и калорийность очень мала (135 ккал / 100 г).
9. Индейка отварная – 17.3 г белка на 100 ккал
В обычном филе индейке еще больше белка (27.7 г на 100 г по Fatsecret) и чуть больше калорий, чем в куриной грудке (160 ккал / 100 г). В итоге результат примерно такой же. Но ведь есть еще и грудка индейки (см. ниже).
8. Тунец запеченный – 17.8 г белка на 100 ккал
Тунец – еще один белковый “грааль”: в нем практически максимальное количество белка (примерно как в индейке – 27.3) а калорий еще чуть меньше (153 ккал / 100 г). В результате тунец – ближе к вершине рейтинга.
7. Креветки вареные – 19.2 г белка на 100 ккал
В креветках целых 26.5 г белка на 100 г и очень мало калорий (138 ккал / 100 г).
6. Whey Protein от Optimum Nutrition – 20 г белка на 100 ккал
Удивительно, но “изолированый протеин”, например, вот этот, один из самых популярных, от Optimum Nutrition, содержит в 1 мерном черпачке (32 г) – целых 24 г белка (то есть в этом сухом белковом порошке – 75 г белка на 100 г). При этом в том же одном черпаке на эти 24 г белка – указано 120 ккал. И мы сами удивились, что есть продукты, где белка помещается еще чуть больше на 100 ккал, чем в “изоляте”.
5. Творог обезжиренный 0,5% – 20 г на 100 ккал
И тут на арену врывается творог (и это еще не 0%). В твороге 0,5% аж 18 граммов белка на 100 г. И при этом очень мало калорий – 90 ккал / 100 г. Получается намного эффективнее греческого йогурта (и даже протеина из банки).
4. Яичный белок вареный – 21.2 г белка на 100 ккал
В яичном белке одного крупного яйца всего 3,6 г белка, но при этом всего 17 ккал (если вместе с желтком, богатым жирами – то уже сразу около 70 ккал). Получается, что яичный белок – практически чистый полноценный белок. Поскольку в 1 г любого белка = 4,1 ккал, то предел нашего рейтинга – 24,4 г белка на 100 ккал, если взять чистый 100% белок.
3. Тунец консервированный в собственном соку – 21.6 г белка на 100 ккал
Тунец в собственном соку содержит 19.4 г белка на 100 г, но при этом и калорий крайне мало – 90 ккал / 100 г. По сути, это концентрированный белок без добавок лишних калорий.
2. Грудка индейки приготовленная (без кожи) – 22.2 г белка на 100 ккал
Как оказалось, индейка чуть эффективнее курицы в запасании в своем теле белка. В приготовленной грудке Fatsecret выдает 30 г белка на 100 г и всего 135 ккал (как и в куриной грудке, но белка больше).
1. Творог обезжиренный 0% – 22.7 г белка на 100 ккал
В обезжиренном твороге 0% – по показанию производителя (и счетчиков калорийности) – 10 г белка на 100 г. Но и калорийность крайне низкая – всего лишь 44 ккал на 100 г. Получается, что полностью обезжиренный йогурт – это практически чистый белок. Есть его еще эффективнее, чем даже очищенные спортивные белки.
Выводы, которые мы сделали из рейтинга продуктов с самым эффективным содержанием белков
- Творог – это концентрированный белок, обезжиренный творог – концентрированный белок с минимумом калорий. Исходя из цифр, поедая творог, вам легче всего добрать белка, оставаясь с своей норме калорий.
- “Белое” мясо содержит чуть больше белка, чем “красное”. Грудные мышцы птиц – примеры быстрых, богатых белковыми соединениями мышечных волокон. В индейке чуть больше белка, чем в курице.
- Морские обитатели – довольно низкокалорийны при высоком содержании белка: креветки, мидии, кальмары. Если покопаться, то в этот рейтинг можно включить много и другой морской живности.
- Получать белок лучше из пищи, белковые добавки – это не волшебный порошок, без которого ничего не вырастет, это просто выделенный из той же биомассы белок. Да и то – не самый эффективный.
Коллаген в продуктах питания – ГБУЗ “Городская больница № 8 города Сочи” МЗКК
Коллаген — вид белка, синтезирующийся соединительной тканью. Именно он отвечает за упругость и эластичность кожи. Поэтому первые морщины — сигнал того, что содержание коллагена снизилось. Правильное питание — один из способов замедлить процесс разрушения этого белка.
Коллаген — это белок. 30–40% от всего белка в организме приходится именно на него. Коллаген поддерживает молодость кожи, но его присутствие отмечается также в ногтях, волосах, суставах и тканях кишечника. Всего существует 16 типов коллагена. Самыми распространенными (90%) являются всего 3 типа. Коллаген I и II типа находится в костях, коже, сухожилиях и связках; коллаген III типа — в суставах.
Организм человека способен производить необходимое количество коллагена самостоятельно. Однако после 25 лет его естественное производство начинает снижаться. Именно в этот период можно наблюдать появление первых морщин, а еще чуть позже может начаться и артрит. Теперь давайте посмотрим, что надо есть, чтобы это предотвратить.
Мясной бульон и рыба
- Костный бульон, пожалуй, один из лучших вариантов, потому как остальные продукты только стимулируют выработку коллагена, а этот бульон содержит биоактивную форму белка, которую организм может начать использовать сразу же. Говяжий бульон богат коллагеном I типа, который положительно сказывается на здоровье кожи; бульон из индейки и курицы содержит коллаген II типа, который поддерживает нормальное функционирование суставов. Костный бульон для здоровья кожи в идеале нужно пить ежедневно порциями по 170–340 г.
- Лосось — этот вид рыбы содержит цинк и следовой минерал, которые способствуют синтезу коллагена. Также содержание жиров омега-3 способствует увлажнению кожи изнутри, что позволяет поддерживать ее молодость. Лосось рекомендуется есть по 2 порции (115–140 г) в неделю.
Овощи, фрукты, ягоды
- Зеленые листовые овощи — лучший вариант в профилактике различных заболеваний. Они также могут предотвратить преждевременный распад коллагена. Все зеленые овощи содержат хлорофилл, который увеличивает количество проколлагена в коже. Хлорофилл оказывает антиоксидантные свойства против воздействия УФ-лучей и свободных радикалов, что препятствует преждевременному старению. Порция зеленых овощей в день зависит от вашей активности: чем больше вы двигаетесь, тем больше можете съесть. Если ваша активность больше 30 минут в день, то смело съедайте 3 чашки овощей, если меньше — 2,5.
- Цитрусовые фрукты. Витамин С, который содержится в цитрусовых, выступает связующим компонентом для аминокислот, которые нужны для образования пролина. Пролин является необходимым веществом на стадии, предшествующей образованию непосредственно самого коллагена. Кроме этого, витамин С защищает от токсинов, находящихся в окружающей среде. Чтобы получить норму витамина С, допустимо съедать 2 фрукта ежедневно.
- Томаты — в них содержится антиоксидантное вещество ликопин, которое защищает кожу от повреждений солнечными лучами. Ликопин также стимулирует синтез коллагена. Чтобы получить больше этого вещества, нужно подвергать овощ тепловой обработке, а лучше даже отдать предпочтение томатному соку, который рекомендуется выпивать по 1 стакану в день.
- Авокадо — этот продукт содержит витамин Е, который помогает предотвратить распад коллагена в организме. Кроме этого, в авокадо содержатся полезные для клеток кожи жиры. А масло авокадо способствует выработке коллагена.
- Малина, ежевика, клубника, клюква — это источники эллаговой кислоты, которая необходима организму, чтобы предотвращать распад коллагена от воздействия УФ-лучей. В ягодах также содержится витамин С. Порция, которую можно съедать в день, зависит от возраста: взрослому человеку (18+) можно съедать до 75 г ягод ежедневно.
Яйца
Яйца — продукт, в котором, как и в костном бульоне, содержится непосредственно сам коллаген. Организм может его получить из желтка. В яйцах также есть сера, необходимая для производства коллагена и детоксикации печени, благодаря которой выводятся токсины, разрушающие коллаген в организме. Но слишком много их есть не стоит: норма — 2 яйца в день.
Семена
- Тыквенные семечки — это растительный источник, богатый цинком, который стимулирует синтез коллагена. Продукты, содержащие цинк, также замедляют скорость распада белка. Кроме того, цинк помогает ускорять процесс заживления ран, что необходимо для здоровой кожи. Для еды лучше выбирать обжаренные семечки — в них больше полезных веществ. Рекомендуется 2 ст. л. добавлять в салаты или домашнюю гранолу.
- Семена чиа. Жиры омега-3 растительного происхождения, содержащиеся в этих семенах, способствуют омоложению и необходимой гидратации клеток кожи, благодаря этому кожа становится гладкой и упругой. Взрослому человеку достаточно съедать не больше 20 г семян в день. Их можно добавлять в каши, смузи, выпечку.
Кроме возрастного показателя на выработку белка влияет:
- курение,
- загрязненная окружающая среда,
- воздействие солнечных лучей,
- режим питания с большим количеством рафинированного сахара и жареной пищи.
содержание в продуктах и польза для здоровья
Белок — один из основных источников энергии и строительный материал для клеток. Симптомы дефицита белка в организме — мышечная дистрофия, кожная сыпь, выпадение волос.
Зачем нам белок и каким он должен быть
Белок, как и углеводы и жиры — основное питательное вещество и источник энергии для организма. Белок входит в состав мышц и костей, защищает нашу иммунную систему, выступает проводником реакций в качестве фермента, переносит кислород по клеткам. Белок необходим для нормальной жизнедеятельности клеток и регулярного их обновления.
Средняя потребность человека в белке составляет порядка 1 грамма на 1 килограмм веса. При занятиях физическим трудом, регулярных спортивных нагрузках и в силу особенностей питания (вегетарианцам) эта норма увеличивается.
Качественный белок — это белок в легкоусвояемой форме, с большим содержанием незаменимых аминокислот. Усвояемость белка — это параметр, который определяет сколько белка из пищи всасывается организмом. В животном белке нет клетчатки, которая при прохождении через ЖКТ, забирает часть белка. В растительной пище клетчатка есть.
Способ обработки тоже влияет на усвояемость: из замоченных бобовых или проростков семян получится усвоить больше белка.
Другой фактор качества белка — содержание в нем аминокислот, то есть предшественников протеинов. Из имеющихся 20 аминокислот 9 незаменимы., то есть их необходимо получать из еды, организмом сами по себе они не вырабатываются. Это фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, лейцин, лизин и гистидин. Из этих незаменимых аминокислот организм самостоятельно выстраивает основные 11.
Хорошая новость в том, что получать эти 9 незаменимых аминокислот можно как из продуктов животного происхождения, так и из растительной пищи.
Белок животный и растительный
Наибольшее количество аминокислот содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молоке, яйцах. Эти продукты питания доступны практически каждому человеку. Однако не только животный белок приносит пользу организму. При необходимости можно успешно заменять такой белок растительным.
На растительную пищу — фрукты, овощи, зелень, злаки, орехи — люди переходят по разным причинам:
- В силу убеждений. Этические вегетарианцы и веганы считают потребление продуктов животного происхождения неприемлемым.
- С целью поддержания фигуры. Соблюдение маложирной диеты с акцентом на растительную пищу позволяет сбросить лишние килограммы.
- Сохранение здоровья. В силу хронических заболеваний, включая сахарный диабет и болезни сердца, врачи, бывает, просто запрещают употреблять жирную пищу животного происхождения. Это касается красного мяса, субпродуктов, жирных молочных продуктов.
- В силу возраста. В соответствие с рекомендациями ВОЗ пожилым людям, чтобы оставаться энергичными и хорошо чувствовать себя в плане работы ЖКТ лучше переходить на более легкую растительную пищу, увеличивать потребление фруктов, овощей, зелени, а белок получать из молочных продуктов, яиц, орехов и семян.
Долгое время растительный белок называли неполноценным. Действительно, в некоторых продуктах растительного происхождения нет отдельных аминокислот или их очень мало. Но при грамотном сбалансированном и разнообразном питании можно полностью покрыть потребность в качественном белке даже при строгом вегетарианстве.
Источники растительного белка
Основные источники растительного протеина:
- соя и продукты на ее основе — соевое молоко, сыр тофу;
- фасоль, горох, чечевица, нут;
- арахис;
- семена — лен, кунжут, подсолнечника, тыквы, чиа и другие;
- сухофрукты;
- орехи — фундук, миндаль, фисташки, грецкие, кедровые, кешью и другие;
- злаки и проростки;
- хлеб из цельнозерновой муки;
- каши из овса, кукурузы, пшена, риса;
- овощи, особенно брокколи, авокадо, спаржа;
- зелень;
- водоросль спирулина.
Самыми значимыми аминокислотами для веганов и источниками их получения являются:
- Лизин. Получают его из бобовых, арахиса, тофу. Фасоль, горох и чечевица необходимы для полноценного питания веганов. В проростках тоже содержится много лизина.
- Триптофан. Содержится в сое, арахисе, чуть меньше — в пшенице, овсе и гречке. Также есть в шпинате, горохе, кунжуте и других семенах и орехах.
- Карнитин. Синтезируется организмом из лизина, частично содержится в спарже и арахисовом масле.
Для людей, не употребляющих пищу животного происхождения, важно следить за балансом макронутриентов и помнить, что разные группы продуктов содержат разные аминокислоты. В целом для достижения идеального баланса достаточно употреблять продукты всех групп: бобовые и зерновые, семена, орехи и овощи.
В нерафинированных цельных растительных продуктах содержится в среднем 10-40% белков от общей их калорийности. Больше всего содержание чистого протеина в зеленых овощах и бобовых, меньше всего — в свежих фруктах.
Для тех, кто следит за весом, стоит стремиться получать до 20% поступающих калорий именно от белков, иначе с потерей килограммов люди теряют мышечную массу.
Вместе с тем существуют и предостережения по части употребления белковой пищи:
- В консервации типа сладкой кукурузы или горошка, фасоли в соусе и овощных смесях слишком много сахара, соли и консервантов, поэтому к здоровым источникам растительного белка такие продукты отнести нельзя.
- Избыток белка плохо сказывается на работе мочевыделительной системы, грозит образованием камней в почках и желчном пузыре.
- Осторожно стоит подходить к употреблению бобовых: они способны даже у здоровых людей вызвать нарушения работы ЖКТ и противопоказаны людям, страдающим язвенным колитом, синдромом раздраженного кишечника и подобными заболеваниями.
- Людям с дефицитом йода и заболеваниями щитовидной железы стоит ограничить употребление сои и продуктов на ее основе.
Польза растительного белка
- Мясо, яйца и сыр вместе с высоким содержанием белка (25-35% от общей калорийности) вместе с тем содержат и жиры. Эти продукты часто термически обрабатывают вредными способами: жарят в большом количестве масла или на огне, коптят и так далее. Продукты животного происхождения хуже усваиваются, а самочувствие от такой трапезы хуже, чем после легкой растительной пищи;
- Во фруктах, овощах, орехах и зелени много клетчатки. Клетчатка поддерживает здоровое функционирование кишечника, обеспечивает связывание и выведение из организма продуктов пищеварения, способствует нормализации уровня сахара в крови.
- Необработанная или минимально обработанная растительная пища помимо белка богата витаминами, минералами и другими полезными микроэлементами.
- Пища растительного происхождения не содержит холестерина и насыщенных жиров, которые часто становятся причиной развития атеросклероза.
- Исследования подтверждают, что многие растительные продукты содержат уникальные вещества, которые обладают защитными свойствами. В частности, компоненты сои (изофлавоны) снижает риск рака груди и женщин и рака простаты у мужчин. Лигнаны, компонент семени льна, тоже обладают доказанным противоопухолевым эффектом.
Итого
Продукты, богатые растительными белками — семена и орехи, злаки, проростки, бобовые и соевые продукты — необходимы людям с избыточным весом и повышенным уровнем холестерина в крови. Они будут полезны пациентам с высоким артериальным давлением, патологиями пищеварительной системы, сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом второго типа.
Растительный белок в сравнении с животным более безопасен в плане аллергических реакций и лучше усваивается. К тому же помимо аминокислот растительная пища содержит клетчатку, необходимые витамины и минералы, полезные омега-3 жирные кислоты.
Регулярное употребление пищи, богатой растительным протеином — важный шаг к здоровому сбалансированному питанию.
В каких продуктах содержится больше белков?!
Исключительно важным пищевым продуктом для жизнедеятельности человеческого организма является белок. В желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) человека белки растительного и животного происхождения в результате гидролиза превращаются в аминокислоты. Аминокислоты, в свою очередь, являются основными элементами для формирования тканей, в том числе и мышц.
Главным источником белков для организма человека являются яйца, мясо, творог, молочные продукты, рыба и морепродукты, птица, то есть продукты животного происхождения. Белки растительного происхождения, которые содержатся в основном в злаках и бобовых, по сравнению с белками животного происхождения, имеют меньшую биологическую ценность и усваиваются организмом не так эффективно. В белках содержатся так называемые «заменимые» и «незаменимые» жизненно важные для человека аминокислоты. Заменимые аминокислоты, в отличие от незаменимых, могут вовсе не поступать в человеческий организм и синтезироваться в нем автономно. Незаменимые аминокислоты такими свойствами не обладают.
Организму взрослого человека в сутки необходимо потребление белка в пределах 1,5 г на килограмм веса
Организму взрослого человека в сутки необходимо потребление белка в пределах 1,5 г на килограмм нормального (совершенного) веса, что среднем составляет 90–100 г. 80% от этого количества должны составлять животные, а 20% — растительные белки. У спортсменов, которые занимаются бодибилдингом, эта норма гораздо выше и составляет примерно 300 гр в сутки, причем оптимальная дозировка рассчитывается индивидуально для каждого атлета. Идеальная схема получения белка спортсменом — 50 на 50, то есть 50% белков поступает в организм с пищей, а остальные 50% — это спортивное питание, не содержащее жиров, углеводов и других балластных компонентов. К тому же, стоимость протеина в виде биодобавок равноценна стоимости продуктов, содержащих белок.
При выборе питания для спортсмена следует придерживаться двух критериев: высокий уровень содержания белка на единицу калорий и скорость его усвоения в организме. Поэтому следует подбирать такие продукты, которые содержат много белка и мало жира.
Более доступны для ферментов ЖКТ и легче усваиваются белки, подвергшиеся термической обработке. В то же время, в процессе термического воздействия наступает разрушение некоторых аминокислот, чем снижается их биологическая ценность.
Качество белка
Продукты наиболее богатые белком:
Необходимо принимать во внимание не только количество, но и вид, и состав пищевого белка. Как известно, разные виды белков состоят из разных аминокислот и имеют различное количество протеинов. Высокая биологическая ценность и легкость усваивания пищевого белка организмом обеспечивается уровнем близости строения аминокислот белка и организма.
Биологическая ценность белка
Биологической ценностью белка или пищи, содержащей белок, является доля задержки в организме азота от того количества, которое всосалось в организм. Чем выше уровень задержки азота в организме при сбалансированном содержании в белке незаменимых аминокислот, обеспечивающих рост организма, тем выше биологическая ценность белка.
Сбалансированный аминокислотный состав
В процессе синтеза в организме человека основных видов белков участвуют все 20 аминокислот в определенных комбинациях. В этом процессе соотношение незаменимых аминокислот, наиболее приближенных к наличию содержащихся в белках человеческого организма, более важно, чем количество. Какой-либо сбой в составе аминокислот пищевого белка может вызвать в организме нарушение процесса синтеза собственных белков, и нарушить динамику равновесия белкового катаболизма и анаболизма, спровоцировать распад собственных белков, включая белки-ферменты. В случае недостатка в организме какой-либо незаменимой аминокислоты, необходимой для обеспечения процесса синтеза белка, организм автоматически использует вместо нее другие аминокислоты. А в случае избытка количества незаменимых аминокислот в организме синтезируются высокотоксичные продукты обмена, которые не принимают участие в образовании аминокислот.
Доступность аминокислот
При термическом повреждении белков и аминокислот в процессе приготовления пищи или при наличии в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов, присутствующих, например, в бобах, доступность отдельных аминокислот может уменьшаться.
Усваиваемость протеина
Уровень перевариваемости (усваиваемости) белка отображает его степень расщепления в ЖКТ и дальнейшее всасывание аминокислот в организм. Скорость переваривания пищевых белков позволяет расположить их (по степени ее снижения) в такой последовательности:
- молочные и яичные белки
- рыбные и мясные белки
- белки растительного происхождения
Чистая утилизация белка
Чистая утилизация белка — это показатель качества пищевого белка, в комплексе характеризующий степень задержки азота и количество перевариваемого белка. Он также характеризует уровень задержки азота в организме, с учетом перевариваемости белка в ЖКТ.
Коэффициент эффективности белка
Этот показатель основан на гипотезе о том, что увеличение массы тела растущих животных соразмерно количеству потребленного ими белка. Коэффициент эффективности белка повышается при комбинировании продуктов питания, белки которых органично дополняют друг друга.
Коэффициент усвоения белка
На данном этапе качество белков, содержащихся в пище, оценивается по величине коэффициента их усвоения. Этот коэффициент учитывает химическую (аминокислотный состав) и биологическую ценность (полноту переваривания) белков. Наиболее сбалансированными источниками белка являются продукты, имеющие такой коэффициент, равный 1,0. ВОЗ оценено качество белков, содержащихся в пищевых продуктах, и оформлено в форме таблицы.
Известно, что биологическая ценность комплекса протеинов значительно выше, чем ценность каждого протеина в отдельности. С этой целью специалисты рекомендуют комбинации пищевых продуктов, которые повышают их биологическую ценность:
- яйца + картофель
- яйца + пшеница
- яйца + кукуруза
- яйца + фасоль
- молоко + рожь
- соя + пшено
При формировании рациона питания постарайтесь соединять белки растительного и животного происхождения (мясо, молоко, яйца и т.п.).
Читайте также
Вся правда о белках, здоровье, белковая пища: продукты и польза
Белок – одна из основных составляющих человеческого организма. Белки, или протеины, – это высокомолекулярные вещества, состоящие из альфа-аминокислот, которые могут синтезироваться организмом, а могут быть незаменимыми.
Эти вещества очень сложные по своей структуре. В их состав входят углерод, водород, сера, фосфор, а основу составляет азот. И здесь мы подходим к одному важному моменту. Организм получает азот еще и в процессе обмена веществ. Поэтому очень важно помнить об азотистом балансе, который выполняет важные функции в процессе формирования мышц.
Белки выполняют множество функций. Они участвуют в образовании клеточных структур, транспортируют кислород из легких во все органы и клетки, регулируют обмен веществ, защищают организм от чужеродных микроорганизмов (образуя антитела), обеспечивают сокращение мышц, прием сигналов из внешней среды и передачу команд клеткам, ускоряют биохимические реакции в организме.
Важно обращать внимание не только на необходимое для организма количество белка, но и на его качество, на источники происхождения. При этом ни в коем случае нельзя обеднять рацион за счет жиров и углеводов (о них мы поговорим немного позже). Белки бывают животного и растительного происхождения, и соотношение их должно составлять приблизительно 70% к 30%. По степени усвояемости различают быстрые белки, из которых организм получает элементарные компоненты в кратчайшие сроки, и медленный, для усвоения которых необходимо достаточно много времени.Источником растительных белков выступают бобовые культуры – фасоль, горох, чечевица и прежде всего соя. Хотя вегетарианство становится все более распространенным сегодня, следует отметить, что растительные белки – неполные по своему составу. Полностью обеспечить организм аминокислотами могут мясо, молоко и яйца. Исходя из этого и стоит составлять свой дневной рацион.Как и во всем, необходимо соблюдать баланс при употреблении белка, так как его переизбыток не менее вреден для организма, чем недостаток. Если вы употребляете много белковой пищи, нужно соответственно расходовать много энергии. Чем же вреден переизбыток белка? Как не сложно догадаться, он способствует образованию лишнего веса и формированию токсинов в организме, что в свою очередь тянет за собой целый «букет» последствий, среди которых вполне серьезные заболевания – онкологические и сердечно-сосудистые. Если организм получает слишком много белка, это создает нагрузку на почки, которые начинают работать в усиленном режиме, чтобы вывести избыточный азот из организма. Большое количество кальция выводится из костной системы, что может привести к развитию остеопороза и образованию камней в почках.
Организму нужно постоянно обновлять запасы белка, так как это вещество не накапливается подобно жирам и углеводам. Во время стрессов он быстро разрушается. В таком случае нужно употреблять белковую пищу с целью восстановления мышц, тканей, костей, крови и гормонов.
Недостаток белка в организме негативно сказывается на здоровье. Это приводит к нарушению деятельности желез внутренней секреции и изменению гормонального фона. Ухудшается процесс усвоения питательных веществ. Также ухудшается общая работоспособность, могут возникнуть серьезные изменения в печени.
Есть несколько моментов, которые стоит учитывать при выборе белковой пищи. Организм лучше усваивает белки, полученные из продуктов с низким содержанием жира. Белки лучше усваиваются после тепловой обработки, но в то же время ценность некоторых аминокислот снижается.В некоторые периоды потребность организма в белках становится более выраженной. Это случается во время болезней, операций и выздоровления, во время соревнований и подготовки к ним. Интенсивно растущий организм также требует больше белка. Организм также нуждается в большем количестве белка в холодное время года, когда больше сил тратит на обогрев. В теплое время года все как раз наоборот. Люди в возрасте также не нуждаются в большом количестве этого вещества, так как обновление их организма происходит достаточно медленно.
чем полезны, где их больше всего — Zira.uz
Что такое растительный белок, где он содержится, чем полезен и как влияет на наше здоровье, разбираемся.
Растительное питание безусловно полезно для здоровья человека и для окружающей среды.
Почему организму необходимы белки
Белки необходимы нашему организму, это главный строительный элемент клеток. О значении белка для нашего организма мы уже говорили не раз.
Человеку необходимы 22 аминокислоты, они участвуют в процессе деления клеток. Из них 13 организм взрослого человека вырабатывает сам, остальные 9 необходимо получать с пищей.
Белки отвечают за здоровье волос ногтей, кожи. За гормональный баланс, обновление клеток, транспортировку питательных веществ и рост, развитие и обновление клеток. Без белка не обойтись никак.
Как рассчитать потребность в белке?
Согласно исследованиям, средняя необходимая суточная норма белка 0,8 г на 1 кг веса. В зависимости от веса для женщин это от 46 г, а для мужчин от 56 г. Если ваш вес составляет 60 кг, рекомендуется употреблять в день около 48 г белка, что на самом деле немного.
- Самая большая потребность в белке у детей от 0 до 3-х лет 1,5 г — 1,1 г/кг
- В период активного роста и полового созревания (4 -13 лет) — 0,95 г/кг
- В возрасте 14-18 лет — 0,85 г/кг
- При беременности и лактации потребность в белке растет до 1,1 -1,3 г/кг
- Для здоровых взрослых норма – 0,8 г/кг.
Рассчитать суточную дозу белка можно при помощи сервисов:
Чем отличаются растительные белки?
Многие думают, что белковые продукты на 100% состоят из белка, но это совсем не так. Если вы съели 100 г мяса или рыбы, это не означает, что вы употребили 100 г белка.
Содержание белка:
- В стакане молока или кефира содержится около 7 г белка
- В 100 г творога – 14 г
- В 100 г сыра – 27 г
- В 100 г говядины – 26 г
- В 100 г отварной курицы – 25 г
- В 100 г судака – 21 г
- В рисовой безмолочной каше 250 г – 6,2 г
- В гречневой безмолочной каше 250 г – 14,8 г
- В овсяной безмолочной каше 300 г – 8,7 г
- В отварных макаронных изделиях 250 г – 10,3 г.
Не все белки одинаково ценны и полезны. Белки животного происхождения мясо, курица, рыба содержат все необходимые аминокислоты и усваиваются на 93-96% так как эти белки схожи по строению с теми, что содержатся в нашем организме.
Белковые продукты животного происхождения содержат жир, холестерин, что при избыточном потреблении вызывает болезни сердечно-сосудистой системы, ожирение предрасположенность к сахарному диабету.
Растительные белки усваиваются меньше, и признаны мировым сообществом нутрициологов более полезными для организма чем животный протеин. растительные белковые продукты не содержат насыщенных жиров и холестерина, в них гораздо меньше незаменимых аминокислот, но больше витаминов, антиоксидантов и минералов.
Зачем переходить на растительные белки
Чтобы похудеть
Часто первой причиной отказа от животных белков в является желание сбросить вес. Это весьма оправдано. Растительная пища менее калорийная и жирная.
Но если не сбалансировать рацион, может возникнуть дефицит белков, а это скажется на самочувствии. А если вы питались с избытком белка в рационе, а потом перешли на неконтролируемый, то вы сначала сбросите вес, а потом наберете больше чем до диеты.
По собственным убеждениям
Многие становятся вегетарианцами или веганами потому что разделяют ценности и сформировали собственное отношение ко всему живому и окружающему миру. Организм человека вполне может обходиться без мяса, а вот без нужного количества белка нет. Поэтому те, кто сделал выбор в пользу растительной пищи в первую очередь должны задуматься о необходимости грамотно восполнять потребность питательных веществ.
По здоровью
Некоторые вынуждены перейти на растительный белок по медицинским показаниям. Например, из-за высокого уровня холестерина, который может провоцировать заболевания сердечно сосудистой системы.
Холестерин содержится только в животной пище, поэтому растительные белки безопаснее для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниям.
Источники растительного белка
Поговорим о широкодоступных в нашем регионе источниках растительного белка.
Соя
Сою стоит выделить отдельно, потому что она безусловный лидер по содержанию протеина среди растений. В 100 г её семян содержатся 36 г белков. Доказано, что в народностях, где соя входит в повседневный рацион меньше болеют раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и остеопорозом.
В нашем регионе можно свободно найти на базарах и на прилавках магазинов тофу и ферментированную соевую пасту.
Бобовые
Богатой белком значится фасоль: 21 г на 100 г продукта.
Фасоль довольно свободно продается в магазинах и на рынке. Полезнее употреблять фасоль в высушенном виде, потом замочить и сварить, чем консервированная.
Чечевица может похвастаться только 9 г белков на 100 г, зелёный горошек содержит 5 г.
Нут, или нохат также богат микроэлементами: в 100 г содержится 19 г белка и всего 6 г жира. Их нута готовят хумус, для тех, кто стремится похудеть это настоящая находка, он питательный, сытный и довольно простой в приготовлении.
Орехи
Арахис опережает их всех: в 100 г содержится 26 г белков. Зато и жира там немало (49 г) и есть люди с аллергией на него, поэтому стоит употреблять его с осторожностью.
Орехи не уступают бобовым по богатству белком. В 100 г миндаля содержится 21 г белков, а 100 г фисташек — 20 г. В составе кешью — 18 г, а в грецких орехах и фундуке по 15 г. Но стоит помнить, что орехи содержат много жиров.
Злаки
Важным источником растительных белков являются злаки. В 100 г овсянки содержится 17 г белков, в кукурузе — 9 г, в рисе — 2,7 г.
Овощи и фрукты
Среди овощей и фруктов есть насыщенные белком чемпионы: шпинат (2,9 г белков на 100 г), брокколи (2,8 г), спаржа (2,2 г), авокадо (2 г), банан (1,1 г) и вишня (1 г).
Конечно же существуют продукты помимо тех, что мы перечислили, которые стоит использовать в своем рационе, но которые не распространены в нашем регионе.
Например, семена чиа, киноа, семена конопли.
Несмотря на споры между мясоедами и вегетарианцами и веганами, что растительный белок взаимозаменяем белками животного происхождения. Здоровый рацион = разнообразие, это главное правило. Не стоит полностью отказываться от животного белка в питании. Чем более разнообразно питание, тем больше вероятность того, что организм получит все необходимые питательные вещества.
Подписывайтесь на наш телеграм канал, впереди еще много интересного!
1 757
В каких продуктах содержится наибольшее количество белков, таблица
Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.
Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.
Суточная норма употребления белка
Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.
Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.
Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.
Список богатых белком продуктов
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
- Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
- Мясо – от 15 до 20 грамм
- Рыба — от 14 до 20 грамм
- Морепродукты – от 15 до 18 грамм
- Бобовые – от 20 до 25 грамм
- Орехи – от 15 до 30 грамм.
- Яйца – 12 грамм
- Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
- Творог – от 14 до 18 грамм
- Крупы – от 8 до 12 грамм
Белки мяса таблица
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Курица | 20,8 |
| Индейка | 21,6 |
| Говядина | 18,9 |
| Свинина | 11,4-16,4 |
| Баранина | 16,3 |
| Колбаса вареная | 10,1-13,7 |
| Колбаса копченая | 16,2-28,2 |
Белки рыбы и морепродуктов
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Кальмар | 18,0 |
| Краб | 16,0 |
| Креветки | 18,0 |
| Скумбрия | 18,0 |
| Камбала | 16,1 |
| Горбуша | 21,0 |
| Мойва | 13,4 |
| Сельдь | 17,7 |
| Судак | 19,0 |
| Треска | 17,5 |
| Осетр | 16,4 |
| Лещ | 17,1 |
| Минтай | 15,9 |
| Семга | 20,8 |
| Рыбные консервы в масле | 17,4-20,7 |
| Рыбные консервы в томате | 12,8-19,7 |
| Рыбные консервы в собственном соку | 20,9-28,7 |
Молочные белки
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Молоко | 2,8 |
| Кефир | 2,8-3,0 |
| Сметана | 2,8-3,0 |
| Йогурт | 5,0 |
| Сливки | 2,8-3,0 |
| Сыр | 23,4-26,8 |
| Творог | 14,0-18,0 |
Крупы
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Овсяная | 11,0 |
| Гречневая | 10,8 |
| Рисовая | 7,0 |
| Пшенная | 11,5 |
| Перловая | 9,3 |
| Манная | 11,3 |
| Геркулесовая | 13,1 |
Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.
Таблица усвояемости белка
Источник белка Коэффициент усвояемости Молоко 100% Изолированный соевый белок Супро 100% Говядина 92% Рыба 92% Другой изолированный соевый белок 92% Мясо птицы механической обвалки 70% Фасоль консервированная 68% Овес 57% Рис 54% Арахис 42% Кукуруза 42% Пшеничная клейковина 27%
Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.
Распределение белка в течение суток
Происходит по двум основным схемам:
Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.
Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.
Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.
Примерное дневное меню
К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.
На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.
В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.
6 Фрукты с высоким содержанием белка
Когда вы думаете о продуктах с высоким содержанием белка, обычно в голову не приходят фрукты.
Лучшими источниками белка являются курица, рыба, яйца, чечевица и бобы , в то время как другие продукты, которые, как известно, содержат хорошие источники белка, включают орехов и семян, сыра, молока и т. Д. Фрукты обычно не входят в список. . Тем не менее, в отделе фруктов есть несколько сюрпризов.
Вот 6 лучших способов получить полноценный протеиновый заряд.
Один: ГуаваГуава определенно является одним из лучших фруктов с высоким содержанием белка в нашем списке.
При 4,2 граммах белка на чашку гуавы содержится больше белка, чем может похвастаться любой другой фрукт. Если этого недостаточно, гуава обеспечивает в 4 раза больше дневной нормы витамина С в в одной порции – возьмите это, апельсины!
Вы можете есть гуаву отдельно или добавить ее, чтобы подсластить смузи, вместе с другим источником белка, например греческим йогуртом, или добавить ее во фруктовые салаты для придания свежего и насыщенного белком нового вкуса.Гуава содержит антиоксидантов и также является отличным источником клетчатки .
Два: АвокадоДа, авокадо – это фрукт, который занимает второе место после гуавы по количеству протеина с впечатляющими 4 грамма на чашку . Скорее всего, авокадо также находится в вашем списке вкусов немного выше, чем гуава, поэтому, если потребуется, вы, вероятно, можете проигнорировать эти дополнительные 0,2 грамма на чашку гуавы в интересах действительно вкусного и универсального суперпродукта, которым является авокадо.
Как есть авокадо? Почему, конечно, на тостах! Авокадо на тосте – это идеальный быстрый завтрак, в котором используется всего несколько ингредиентов, и простой тост превращается в полезную и вкусную еду. Он также незаменим в салатах и предлагает несколько преимуществ для здоровья .
Три: ДжекфрутКакие фрукты? Джекфрут может быть огромным в таких местах, как Филиппины, Индия и Индонезия, но, возможно, не в вашем лесу. Если вы можете его найти, обязательно попробуйте, так как это уникальный опыт и содержит почти 3 грамма протеина на чашку.Он также содержит витамина C и клетчатки , а конкурирует с бананами по содержанию калия .
Хотите включить в рацион веганские продукты с высоким содержанием белка? Прочтите наш блог о 10 веганских продуктах с высоким содержанием белка !
Четыре: курагаСлово «сушеный» может немного сбивать с толку, но, что удивительно, сушеный абрикос намного более наполнен белком, чем спелый, влажный: 2,2 грамма на чашку . Съедобная часть сушеных абрикосов довольно очевидна – ешьте их прямо из упаковки или смешайте с хлопьями для завтрака.
Пятерка: КивиКиви сам по себе является великолепным чувственным взрывом вкуса; Если у вас не было удовольствия, самое время сделать это. Он также содержит довольно приличные 2,1 грамма белка на чашку , не говоря уже о почти двукратном дневном потреблении витамина С.
.Что касается киви, просто разрежьте его пополам и разложите ложкой. Вы не пожалеете.
Шесть: ежевикаИмея 2 грамма протеина на чашку, мы начинаем очищать дно протеиновой бочки, но ежевики все еще предлагает достаточно, чтобы войти в наш список.Они также содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов для хорошей здоровой закуски.
Любите питание и хотите узнать о нем больше? Наш признанный на национальном уровне сертификат
HLT43015 IV по Allied Health Assistance (специализация по питанию и диетологии) дает вам право стать помощником по питанию и продвигать решения по здоровому питанию и благополучию. Запросите сейчас или позвоните нам по телефону 0738669513 и поговорите с одним из наших консультантов по вопросам карьеры для получения дополнительной информации.Какие фрукты содержат больше всего белка?
Когда вы думаете о белке, обычно в голову не приходят фрукты.
«Лучшие источники белка включают курицу, рыбу, морепродукты, индейку, тофу, греческий йогурт, бобы, чечевицу, творог и яйца», – говорит Мелисса Маджумдар, магистр медицины, доктора медицины, старший бариатрический диетолог в Бригаме и женской больнице. в Бостоне и представитель Академии питания и диетологии. «Другие продукты, которые являются хорошими источниками белка, включают орехи и семена, ореховое масло, сыр и молоко, а также зеленый горошек и эдамаме».
Ни один фрукт не попадает в этот список, в основном потому, что фрукт не соответствует требованиям.
«Чтобы считаться хорошим источником белка, одна порция должна содержать более 6 граммов белка», – говорит Маджумдар. «Цельнозерновые, фрукты и овощи содержат по несколько граммов белка, но они часто не являются полноценными источниками белка и дают нам больше макроэлементов (жиров, углеводов), чем белка». Если вы не съедаете несколько килограммов, количество фруктов на порцию намного ниже этого количества, и они не помогут вам нарастить мышцы на растительной диете.
Fruit действительно обеспечивает некоторым количеством белка , но это не сильно повлияет.В основном, то, что вы получаете, – это углеводы, – говорит Маджумдар: «В среднем фрукты содержат около 15 граммов углеводов из естественных источников сахара, таких как фруктоза, глюкоза и клетчатка, в порции 1/2 чашки».
Но то, что фрукты содержат углеводы и (ах!) Сахар, не означает, что вам следует избегать фруктов. Просто вы не должны использовать фрукты как способ потреблять больше белка. Короче говоря, употребление только фруктов не поможет вам нарастить мышцы.
При этом углеводы во фруктах полезны для синтеза белка.«Пища, содержащая углеводы, как и многие фрукты, дает нам энергию и клетчатку, которая позволяет нашему телу запасать белок для роста, восстановления и формирования мышц», – говорит Маджумдар.
Клетчатка особенно важна для здорового питания в целом. Питательное вещество может способствовать большей насыщенности еды (эксперты по питанию называют это «удовлетворение») и более длительному ощущению сытости после еды (так называемое «чувство сытости»). Кроме того, наука показала, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют меньший риск сердечных заболеваний.
Следующие 8 продуктов питания являются одними из фруктов с самым высоким содержанием белка. Но, опять же, это ничтожные количества по сравнению, скажем, с шестью граммами белка в одном яйце.
Но, да, наедайтесь фруктами – особенно этими фруктами, если вы могли бы немного изменить свои традиционные яблоки и бананы. Только не делайте этого только ради белка.
1 Джекфрут
Белок: 1,42 грамма на порцию 1/2 чашки
Этот модный фрукт стал популярным заменителем мяса.«Джекфрут богат витамином B6, питательным веществом, необходимым для метаболизма белка», – говорит Маджумдар.
Однако обратите внимание: хотя джекфрут используется вместо мяса из-за его текстуры, сам по себе он не является заменой белка. Положитесь на джекфрут из-за его вкуса и текстуры, но не как на источник белка », – говорит Маджумдар.
2 Чернослив
Белок: 0,95 грамма на порцию 1/4 чашки
Сушеные сливы содержат небольшое количество белка на порцию.Но, как вы, вероятно, знаете, они более известны своим содержанием клетчатки. Поэтому вам определенно следует быть осторожным с ними, когда речь идет о размере порции и вашей пищеварительной системе. Если у вас не запор, перебор с черносливом может привести к тому, что вы весь день будете бегать в ванную.
3 Сушеная вишня
Белок: 1 грамм на 1/4 чашки
Обзор пищевой ценности вишни в 2018 году показал, что они помогают уменьшить воспаление и артрит, а также улучшить качество сна.Кроме того, было обнаружено, что терпкий вишневый сок является отличным средством от боли в мышцах.
4 Абрикосы
Белок: 1,1 грамма на 1/4 стакана
Плоды без косточек очень богаты калием и витамином А из каротиноидов, которые также придают моркови оранжевый цвет. Абрикосы также являются отличным источником витамина С. Попробуйте этот цыпленок в абрикосовой глазури, чтобы получить сладкое и соленое угощение.
5 Гуава
Белок: 2.11 грамм на порцию 1/2 чашки Для свежих фруктов гуава имеет преимущество по содержанию белка. Также было обнаружено, что он является отличным источником клетчатки и содержит множество антиоксидантов. «Используйте гуаву, чтобы подсластить коктейль вместе с другим источником белка, таким как протеиновый порошок, греческий йогурт или творог», – говорит Маджумдар.
6 Золотой изюм
Белок: 1,35 грамма на 1/2 стакана (в упаковке)
«Изюм – хороший вегетарианский источник железа и обеспечивает клетчатку и калий», – говорит Маджумдар.Также было обнаружено, что они помогают избавиться от тяги к нездоровой пище. Используйте изюм, чтобы подсластить хлопья, вместо того, чтобы покупать хлопья с высоким содержанием сахара, или добавьте арахисовое масло в сельдерей или тосты.
7 Авокадо
Белок: 3 грамма на 1 стакан (кубики)
Да, авокадо – это фрукт. Еще один удивительный факт: такое же количество авокадо (1 стакан кубиков) содержит колоссальные 10 граммов клетчатки. Есть ли что-нибудь, что авокадо не может сделать?
8 киви
Белок: 2.05 грамм на 1 стакан (нарезанный)
Эти ярко-зеленые плоды с семенами добавляют немного протеина во фруктовые салаты, но они также отлично разрезаются пополам, а мякоть вычерпывается ложкой. Легкий.
Эмили Шиффер Эмили Шиффер – бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время – писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе. Пол Кита Пол – редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10 овощей с наибольшим содержанием белка – Центр новостей BCBST
Центр новостей BCBST »WellTuned» 10 овощей с наибольшим содержанием белка
10 самых богатых белком овощей
Белок – важная часть нашей диеты, но сколько белка достаточно? Национальная академия медицины рекомендует взрослым потреблять около 7 граммов белка в день на каждые 20 фунтов веса тела.На практике это означает, что взрослому человеку весом 160 фунтов следует стремиться к потреблению 56 граммов белка каждый день.
А какие источники белка лучше всего?
Теннессийцы любят барбекю, горячую курицу и гамбургеры. И хотя эти источники мяса обеспечивают многих людей необходимым им белком, многие овощи тоже могут.
Кроме того, замена некоторых менее полезных блюд этими овощами может иметь и другие преимущества для здоровья. Овощи, как правило, менее калорийны, и многие из них богаты витаминами, клетчаткой и другими питательными веществами, которые помогают составить здоровый рацион.Вот несколько вариантов, если вы любите овощи или просто хотите добавить больше в свой рацион:
- Горох зеленый . Зеленый горошек возглавляет список самых богатых белком овощей. Технически это бобовые, но многие из нас считают их овощами из-за их ярко-зеленого цвета и нежного вкуса. Однако вы можете быть удивлены содержанием в них белка: чашка зеленого горошка содержит около 8 граммов белка. Кроме того, их очень легко подавать, так как горсть гороха можно добавить практически во что угодно, чтобы получить дополнительную порцию протеина.
- Шпинат . Большой хрустящий салат из шпината, безусловно, освежает, особенно в жаркий день на юге. Но чтобы получить максимальную пользу от этой листовой зелени, готовьте ее. Чашка приготовленного шпината дает 5,3 грамма белка. Другие преимущества включают высокий уровень железа, фолиевой кислоты, витамина С, витамина К и кальция.
- Зеленая капуста . Одна чашка этой темно-листовой зелени (приготовленной) содержит около 5,1 грамма белка, но если вы, как многие жители Теннесси, не останавливаетесь на одной чашке.Приготовьте их с луком и чесноком (и, возможно, с небольшим количеством уксуса и острого соуса). Если хотите, откажитесь от ветчины и бекона.
- Кукуруза сладкая. Купите ли вы его на местном фермерском рынке или в продуктовом магазине, не проходите мимо сладкой кукурузы. Большой початок сладкой желтой кукурузы содержит около 4 граммов белка. Он не так богат клетчаткой и другими питательными веществами, как многие другие овощи из этого списка, но все же содержит антиоксиданты.
- Горчица зелень . Ваше любимое мясо-н-три может рекламировать эту перечную листовую зелень как давний фаворит юга.Чашка вареной зелени горчицы содержит около 3,6 грамма белка, а также кальций, фолиевую кислоту, витамин К и другие питательные вещества.
- Лимская фасоль . Подайте себе 100 граммов лимской фасоли и получите 3,2 грамма белка. Они богаты клетчаткой, и их легко приготовить. Добавьте их в суп, чтобы повысить содержание белка. Бобы Лимы и масляные бобы идут в сезон в конце лета в Теннесси, но их можно сушить и замораживать круглый год.
- Спаржа . Спаржа – любимая яровая культура в Теннесси.Но вы можете наслаждаться им круглый год благодаря морозильной камере в магазине. Чашка приготовленной спаржи содержит около 2,1 грамма белка, а чашка сырого продукта – чуть менее 3 граммов.
- Брокколи . Чашка нарезанной сырой брокколи даст 2,6 грамма белка, а чашка приготовленной брокколи – около 1,9 грамма. Брокколи заслуживает репутацию суперпродукта, потому что в ней много клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С, витамина К и калия.
- Цветная капуста. Чашка сырой цветной капусты содержит чуть более 2 граммов белка. Цветная капуста также богата клетчаткой и антиоксидантами. Он намного более универсален, чем вы думаете; вы даже можете приготовить из него пиццу.
- Брюссельская капуста . Брюссельская капуста стала более популярной в последние годы – и, возможно, не зря. Чашка приготовленной брюссельской капусты содержит около 2 граммов белка и много витамина К, кальция и витамина С. Чтобы узнать о других способах употребления брюссельской капусты, нажмите здесь.
Не знаете, с чего начать? Выберите пару этих овощей, может быть, те, которые вы недавно не ели, и посмотрите на них еще раз. Вы можете экспериментировать с различными рецептами (которые могут включать другие немясные источники с высоким содержанием белка), пока не найдете несколько верных победителей.
Для получения дополнительной информации о новых способах добавления овощей в рацион вашей семьи щелкните здесь. А чтобы узнать больше о том, как соблазнить привередливого едока попробовать новую еду, нажмите здесь.
Пост «10 самых протеиновых овощей» впервые появился на WellTuned от BCBST.
51 Продукт с наибольшим содержанием белка (по плотности) | Мониторинг гидратации
Извините всех вегетарианцев. Когда дело доходит до продуктов, богатых белком, на первом месте находятся продукты животного происхождения.
Если вы ищете богатые белком овощи, фрукты, сыры, хлеб, орехи и бобы, посмотрите наш рейтинг лучших немясных источников белка.
Продукты, богатые белком, богаты белком.
Плотность протеина означает процент калорий, полученных из протеина.
Сравнивая все продукты из базы данных USDA Food Database , мы расположили продукты, богатые белком, от самой высокой до самой низкой плотности белка.
Самые богатые белком продукты, рейтинг
Занимая впечатляющие 36 из 51 лидирующего места, категория морепродуктов в подавляющем большинстве содержит продукты, богатые белком, которые вы можете съесть.
Восемь слотов предназначены для различных видов красного мяса, 6 – для птицы и 1 – для овощей.
Продукты, богатые белком, по категориям продуктов питания
Спорим, овощ вас удивит…
Воспользуйтесь интерактивной таблицей ниже, чтобы увидеть, попадает ли ваш любимый продукт в список.
Продукты с высоким содержанием белка для похудания
Продукты, богатые белком, часто включаются в схемы похудания.
Почему?
Белок полезен для похудания по двум причинам.
Первый – это отношение белка к так называемому термогенезу.
Узнайте больше о метаболизме вашего тела .
Белок требует больше калорий для сжигания для пищеварения, чем жиры и углеводы.
Второе, что имеет протеин в качестве питательного вещества для похудания, – это чувство сытости.
Белок связан с повышенным чувством сытости – ощущением сытости. До сих пор ведутся споры о том, почему это так. Некоторые предполагают, что происходит активация гормонов, таких как грелин, гормона, связанного с голодом.
Тем не менее, многие верят в протеин и его использование для похудения, особенно когда он сочетается с другой стратегией похудания – диетой с низким содержанием жиров.
Жир является наиболее калорийным питательным веществом.
Один грамм белка примерно эквивалентен 4 калориям, а один грамм жира эквивалентен 9 калориям.
Продукты с высоким содержанием белка, с низким содержанием жира
Имея это в виду, некоторые продукты могут справиться с этой стратегией сразу.
Некоторые продукты содержат как много белка, так и мало жира.
Ранжированный по соотношению белков к жирам (выше означает, что это продукты с самым высоким содержанием белка и низким содержанием жира), следующая интерактивная диаграмма показывает, что некоторые овощи и даже один фрукт попадают в 51-е место.
Итог
Мясо, как правило, является наиболее богатым белком продуктом, но оно также имеет тенденцию содержать все незаменимые аминокислоты.
Вот почему мясо часто называют полноценными белками.
Но мясо – не единственный способ съесть достаточно белка .
Употребление разнообразных продуктов, включая овощи, обычно помогает удовлетворить ваши потребности в аминокислотах.
Сколько белка вы съели? .
7 продуктов для растений с высоким содержанием белка и большим количеством белка, чем мясо
Когда большинство людей думают о белке, они думают о мясе. Но несколько продуктов с высоким содержанием белка растительного происхождения дают животному белку преимущество за свои деньги, а некоторые могут даже убедить вас, наконец, отказаться от куриной грудки или стейка навсегда.
В то время как 3 унции курицы содержат 24 грамма белка, а 3 унции стейка содержат 22 грамма белка, основные продукты на растительной основе действительно не отстают.Думаете ли вы о том, чтобы приготовить чечевичный суп, зажарить немного нута или приготовить на пару немного эдамаме, чтобы перекусить, вы получите более чем достаточно белка, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности. И это одни из лучших растительных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион.
Самая здоровая растительная пища с высоким содержанием белка
1. Чечевица
Белок: 18 грамм на одну порцию
«Эти желтые, красные, зеленые и коричневые бобовые хранятся на полках в течение нескольких месяцев, будь то вы покупаете их консервированные или сушеные – каждый их кусочек дает вам высокую дозу питательных веществ, поэтому есть веские причины хранить их в больших количествах.”
Рецепт, который стоит попробовать: веганские фрикадельки из чечевицы
2. Черные бобы
Белок: 15 граммов на одну порцию
” Поскольку растительное питание продолжает преобладать, вы можете ожидать этих скромных маленьких бобов чтобы еще чаще занимать центральное место в вашей еде. “
Рецепт, который стоит попробовать: Vegan Black Bean Ceviche Tostada
Истории по теме
3. Нут
Белок: 15 граммов на одну порцию
” [Нут] превращается в более здоровую и высокобелковую версию классической комфортной еды, от макарон и риса до чипсов и мороженого.И потребители его едят ».
Рецепт, который стоит попробовать: Кексы Blondie из нута
4. Темпе
Белок: 20 граммов на 100-граммовую порцию
« Сделано из ферментированных соевых бобов, это не только кишечник. – дружелюбный основной продукт, но также богатый белком “.
Рецепт, который стоит попробовать: Мисо-имбирный темпе
5. Фасоль пинто
Белок: 15 граммов на одну чашку
” Есть некоторые кладовая, большинство людей не прочь бы есть каждую ночь.(Запишитесь на повторные обеды с макаронами!) Но есть один здоровый продукт, который, вероятно, скрывается в вашей кладовой, и вы, возможно, серьезно сомневаетесь, что сможете есть всю неделю и наслаждаться: фасоль пинто.
6. Edamame
Белок: 19 граммов на одну порцию
“Забавный факт: Edamame – незрелые соевые бобы, приготовленные и поданные в стручках – содержат больше белка, чем нут, чечевица и черная фасоль * и * являются хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты и витамина К.”
Рецепт, который стоит попробовать: Хумус Эдамаме
7. Тофу
Белок: 20 граммов на одну порцию
” Большинство людей, вероятно, довольно хорошо относятся к тофу. И я их не виню: несколько лет назад я определенно не был членом фан-клуба тофу. Как безвкусный кирпич может быть совсем не скучным. Что ж, если проявить творческий подход и приготовить его правильно, этот кирпич превращается в настоящую суперзвезду ужина на растительной основе ».
Рецепт, который стоит попробовать: Пряный чипотле тако с манго
Вот все, что вы должны знать о преимуществах чечевица:
Белков в рационе | UF Health, University of Florida Health
Определение
Белки – это строительные блоки жизни.Каждая клетка человеческого тела содержит белок. Основная структура белка – это цепочка аминокислот.
Белок необходим в вашем рационе, чтобы помочь вашему телу восстанавливать клетки и создавать новые. Белок также важен для роста и развития детей, подростков и беременных женщин.
Альтернативные названия
Диета – белок
Источники пищи
Белковые продукты во время пищеварения расщепляются на части, называемые аминокислотами. Человеческому организму требуется ряд аминокислот в достаточно больших количествах для поддержания хорошего здоровья.
Аминокислоты содержатся в животных источниках, таких как мясо, молоко, рыба и яйца. Они также содержатся в растительных источниках, таких как соя, фасоль, бобовые, ореховое масло и некоторые зерна (например, зародыши пшеницы и киноа). Вам не нужно употреблять в пищу продукты животного происхождения, чтобы получить весь необходимый белок в своем рационе.
Аминокислоты подразделяются на три группы:
- Незаменимые
- Несущественные
- Условные
Незаменимые аминокислоты не могут производиться организмом и должны поступать с пищей.Их не нужно есть за один раз. Баланс в течение всего дня важнее.
Заменимые аминокислоты производятся организмом из незаменимых аминокислот или при нормальном расщеплении белков.
Условные аминокислоты необходимы во время болезней и стрессов.
Рекомендации
Количество белка, необходимое в вашем рационе, будет зависеть от вашей общей потребности в калориях. Рекомендуемая суточная доза белка для здоровых взрослых составляет от 10% до 35% от общей потребности в калориях.Например, человек, соблюдающий диету в 2000 калорий, может съесть 100 граммов белка, что обеспечит 20% их общей суточной калорийности.
Одна унция (30 граммов) большинства продуктов, богатых белком, содержит 7 граммов белка. Унция (30 граммов) равна:
- 1 унция (30 г) мяса, рыбы или птицы
- 1 большое яйцо
- ¼ чашки (60 миллилитров) тофу
- ½ стакана (65 г) вареных бобов или чечевицы
Молочные продукты с низким содержанием жира также являются хорошим источником белка.
Цельнозерновые продукты содержат больше белка, чем рафинированные или «белые» продукты.
Детям и подросткам могут потребоваться разные суммы в зависимости от их возраста. Некоторые полезные для здоровья источники животного белка включают:
- Индейка или курица с удаленной шкурой или бизон (также называемый мясом буйвола)
- Постные куски говядины или свинины, такие как круглая, верхняя вырезка или вырезка (обрезать все видимые части) жира)
- Рыба или моллюски
Другие хорошие источники белка включают:
- Фасоль пинто, черная фасоль, фасоль, чечевица, колотый горох или фасоль гарбанзо
- Орехи и семена, включая миндаль, фундук, ореховую смесь , арахис, арахисовое масло, семена подсолнечника или грецкие орехи (орехи богаты жирами, поэтому помните о размерах порций.Потребление калорий, превышающих ваши потребности, может привести к увеличению веса.)
- Тофу, темпе и другие соевые белковые продукты
- Нежирные молочные продукты
Последнее руководство по продуктам питания Министерства сельского хозяйства США под названием MyPlate может помочь вам сделать выбор в пользу здорового питания.
Изображения
Ссылки
Национальная академия наук, Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей.Национальная академия прессы. Вашингтон, округ Колумбия, 2005 г. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.
Раму А., Нилд П. Диета и питание. В: Naish J, Syndercombe Court D, ред. Медицинские науки . 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2019: глава 16.
Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. 8-е изд. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Обновлено в декабре 2015 г. По состоянию на 21 июня 2019 г.
Какие продукты содержат больше всего белка на укус? – Фитнес высокого уровня
Хотите сжечь жир и нарастить мышечную массу? Постоянно голодны? Если да, добавьте в свой рацион больше белка! Это питательное вещество уже много лет является любимым веществом сообщества фитнеса и бодибилдинга, но воспользоваться его преимуществами может каждый. Диета с высоким содержанием белка позволит вам дольше оставаться сытым, сохранить мышцы и ускорить обмен веществ.
Животный белок vs.Растительный белок
Лучшими источниками протеина являются мясо, яйца и молочные продукты. Продукты растительного происхождения, такие как овощи, орехи и семена, тоже содержат белок, но в меньших количествах. Вы также получаете это питательное вещество из спортивных добавок, таких как порошок сывороточного протеина, казеин и напитки-заменители еды. Все сводится к вашим целям.
Если вы не веган или вегетарианец, получайте ежедневный белок из нежирного мяса, рыбы и яиц. Эти продукты содержат все девять незаменимых аминокислот вместе с другими питательными веществами, такими как железо, цинк, магний и витамин B12.Молочные продукты тоже являются хорошим выбором, но они могут вызвать расстройство пищеварения у людей с непереносимостью лактозы. Кроме того, молоко и его производные довольно богаты углеводами. В мясе, рыбе и яйцах совсем нет углеводов.
За некоторыми исключениями, в большинстве растительных продуктов не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, таких как лейцин, гистидин, валин и триптофан. Человеческий организм не может производить эти питательные вещества, поэтому вы должны получать их с пищей. Например, лейцин считается самой важной аминокислотой для роста и восстановления мышц.Исследования показывают, что он помогает сохранить мышцы во время диеты и снижает катаболизм. Большинство продуктов растительного происхождения не содержат этой аминокислоты.
Овощи считаются неполным источником белка. Единственными исключениями являются лебеда, семена конопли, семена чиа, соя, гречка, куорн и сейтан. Однако, если у вас аллергия на пшеницу или глютеновая болезнь, возможно, вы не сможете употреблять эти продукты из-за высокого содержания в них глютена. Вегетарианские диеты связаны с более низким риском сердечных заболеваний, повышенного холестерина, ожирения, гипертонии и других хронических заболеваний, поэтому они могут улучшить ваше здоровье.
Независимо от того, предпочитаете ли вы есть мясо или придерживаетесь веганской диеты, убедитесь, что вы получаете достаточно белка. Употребляйте от 0,8 до 1,5 граммов на фунт веса тела. Некоторые спортсмены съедают до трех граммов белка на фунт веса тела, чтобы восстановиться после тренировок и предотвратить потерю мышечной массы. Чем более вы активны, тем выше потребность в белке.
Лучшие продукты с высоким содержанием белка для включения в свой рацион
Куриная грудка без кожи
Куриная грудка с 24 граммами белка и всего 94 калориями на порцию (3 унции) – отличный выбор для тех, кто хочет оставаться стройным.Он с низким содержанием жиров и содержит большое количество калия, железа, кальция, ниацина, витамина B6, витамина B12 и селена. Если вы хотите избавиться от жира, куриная грудка должна быть основным продуктом вашего рациона. Его можно приготовить на гриле, приготовить на пару, запечь или приготовить без масла. Для здорового и сытного блюда подавайте с листовой зеленью или сладким картофелем.
Тунец
Свежий и консервированный тунец – отличный источник белка. Одна порция (3 унции) содержит около 25 граммов белка, 239 миллиграммов незаменимых жиров омега-3, 7.6 миллиграммов омега-6 жиров и 42 процента, если рекомендуемая суточная доза витамина B12. По сравнению с другими источниками белка, тунец менее калорийен и содержит большее количество мононенасыщенных жиров. Кроме того, он дешев и может использоваться в различных рецептах.
Целые яйца
Одно большое яйцо содержит более 6,29 грамма белка и всего 74 калории. Омлет из четырех или пяти яиц сохранит чувство сытости и подавит чувство голода на несколько часов. Яйца также являются отличным источником витамина А, кальция, железа и витаминов группы В.
Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, желток удалять не нужно. Несмотря на высокое содержание жира, он полезен для здоровья. Насыщенные жиры в яичных желтках стимулируют высвобождение анаболических гормонов, таких как гормон роста и тестостерона, что приводит к потере жира и росту мышц. Кроме того, диетический холестерин оказывает незначительное влияние на уровень холестерина в крови. Это питательное вещество является предшественником тестостерона, поэтому оно может облегчить наращивание мышечной массы.
Лосось
Эта жирная рыба содержит более 23 граммов белка на порцию.Это также один из лучших пищевых источников незаменимых жиров. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 уменьшают воспаление, повышают вашу энергию и поддерживают ваше тело в анаболическом состоянии. Они также снижают уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов, одновременно повышая уровень хорошего холестерина. Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами, выбирайте выловленного в дикой природе лосося, который содержит на 25 процентов больше белка, чем его кузен, выращенный на фермах.
Чечевица
Чечевица, содержащая 18 граммов протеина на чашку, является любимым выбором веганов и вегетарианцев.Одна порция обеспечивает около 63 процентов рекомендуемой суточной нормы клетчатки и большого количества кальция, железа, витамина С, фолиевой кислоты, тиамина, меди и марганца. По сравнению с другими сушеными бобами, их намного легче приготовить, и они впитывают аромат других продуктов и трав.
Есть много других доступных источников белка. Фасоль, нежирный творог, греческий йогурт, индейка и говяжий фарш могут разнообразить ваш рацион и упростить еду.
.