В каких продуктах содержится клетчатка: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

В каких продуктах больше всего клетчатки?

В перечисленных продуктах содержится особенно много пищевых волокон, которые так полезны для нормального пищеварения.

Теги:

Вопрос-ответ

Здоровье

Популярное

Рацион

Freepik

Men Today уже писал о той пользе, которую оказывает клетчатка (она же пищевые волокна) на наше здоровье. Пищевые волокна содержатся только в растительных продуктах. Согласно общим рекомендациям, вы должны съедать их не менее 30 граммов в день. Это не проблема, главное – знать, какие продукты должны быть на вашем столе.

1. Ягоды

Ягоды получают высокую оценку не только из-за высокого содержания клетчатки, но, прежде всего, из-за содержащихся в них вторичных растительных веществ, которые, помимо прочего, придают им яркий цвет.

 Наиболее важные представители: каротиноиды, антоцианы и полифенолы, которые действуют как антиоксиданты, защищая ваш организм от вредных воздействий и работая против сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Обзор содержания клетчатки в различных ягодах на 100 грамм:

• Черника: 5 граммов
• Малина: 5-7 грамм
• Черная смородина: 5-7 грамм
• Красная смородина: 4 грамма
• Клубника: 2 грамма

2. Овсянка

100 грамм овсянки содержит 370 калорий – это немало калорий, но не паникуйте: овсянка по-прежнему рекомендуется как для спортсменов, так и для тех, кто хочет похудеть. Нерастворимая клетчатка надолго сохранит чувство сытости, потому что она набухает в желудке.

Овсяные хлопья также являются одними из лучших поставщиков магния (134 грамма на 100 граммов). Помимо прочего, этот минерал защищает вас от мышечных спазмов и улучшает вашу способность к восстановлению после упражнений.

 Углеводы, которые содержит овсянка, также дают вам много энергии для тренировки.

3. Киноа

Киноа является не только хорошим источником клетчатки, но и обеспечивает качественный растительный белок и, следовательно, является отличным источником белка для веганов и вегетарианцев. Кроме того, зерно киноа содержит большое количество магния и лизина: минеральный магний играет ключевую роль в сокращении мышц, а аминокислота лизин является чрезвычайно важным строительным блоком для мышц и других белков.

4. Орехи

Высокое содержание белка и витаминов группы В в орехах обеспечивает крепкие нервы и хорошее настроение. А вам понадобятся крепкие нервы, чтобы посмотреть на их калорийность и жирность: порция орехов весом 40 граммов обеспечивает около 30 граммов жира и до 300 калорий. Но ненасыщенные жирные кислоты из орехов полезны для сердца и кровеносных сосудов.

Обзор содержания клетчатки в различных орехах на 100 грамм:

• Миндаль: 15 грамм
• Арахис: 11 грамм
• Макадамия: 11 грамм
• Пекан: 9 грамм
• Ядра фундука: 8 граммов
• Кешью: 3 грамма
• Грецкие орехи: 6 граммов

5.

Яблоки

Вероятно, самая известная клетчатка – это пектин, который в яблоках спрятан прямо под кожицей (так что лучше не чистить его!). Он действует как естественное средство подавления аппетита, так как набухающие волокна пектина сигнализируют о сытости. В одном яблоке содержится от 3 до 4 граммов клетчатки (в зависимости от его размера).

6. Грибы

Грибы также являются отличным источником клетчатки, и их можно приготовить разными способами. Все виды грибов содержат мало калорий и углеводов, богаты растительным белком и, помимо большого количества «балласта», содержат важные витамины группы B, которые укрепляют вашу нервную систему и снижают стресс.

(Читайте также: 4 лучших белковых продукта с минимальным количеством калорий.)

7. Капуста

Семейство капустных (крестоцветных) – настоящий кладезь здоровья, потому что они не только содержат много клетчатки, но и впечатляют сочетанием минералов и витаминов: калий, кальций и железо, а также витамины группы В, витамин К и витамин Е, витамин С.

Обзор содержания клетчатки в разных видах капусты на 100 грамм:

• Брокколи: 3 грамма
• Цветная капуста: 3 грамма
• Брюссельская капуста: 4 грамма
• Белокочанная капуста: 3 грамма
• Пекинская капуста: 2 грамма
• Кале: 4 грамма
• Кольраби: 2 грамма

8. Квашеная капуста

Квашеная капуста заслуживает особого места в нашем списке, потому что она имеет двойную пользу с точки зрения здоровья: помимо пищевых волокон, которые она содержит (до 4 граммов на 100 грамм), квашеная капуста также содержит молочнокислые бактерии, которые естественным образом появляются в процессе ферментации. И они обладают пробиотическим действием, стабилизируя кишечную флору, защищая полезные кишечные бактерии и борясь с вредными.

9. Пшеничные отруби

Одна столовая ложка пшеничных отрубей содержит 3 г. Отруби являются побочным продуктом производства муки, а также содержат минералы и витамины, такие как витамины группы B, витамин E, цинк и магний.

10. Груши

Груши является хорошим источником клетчатки – лигнина. Лигнин – это волокно, которое помогает расщеплять холестерин в кишечнике. Прежде всего, это вещество снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Груша содержит около 5 граммов клетчатки.

11. Семена льна и семена чиа

Пищевые волокна не перевариваются, но растворимые волокна набухают в просвете кишечника, связывая воду и обеспечивая длительное чувство сытости. Вот почему измельченное льняное семя, в частности, считается чудодейственным оружием против проблем с пищеварением: содержащаяся в нем клетчатка (6 граммов на столовую ложку) стимулирует пищеварение и транспортирует содержимое к «конечному пункту назначения».

Семена чиа, известные как суперфуд, также содержат много клетчатки (около 5 граммов на столовую ложку) и могут использоваться аналогично семенам льна, например, в качестве топпинга для мюслей.

12. Цельнозерновые макароны и цельнозерновой хлеб

Цельнозерновые макароны содержат не меньше калорий, чем обычная паста, но когда дело доходит до содержания клетчатки и белка, цельнозерновая лапша имеет явные преимущества. Порция макарон из цельнозерновой муки (сырой вес 100 грамм) содержит около 12 граммов клетчатки, ломтик цельнозернового хлеба – в зависимости от сорта – от 2 до 5 граммов.

13. Бобовые

Бобовые содержат не только много здоровой клетчатки, но также много растительного белка и почти не содержат жира. Также в них много витаминов группы В и цинка.

Обзор содержания клетчатки в различных бобовых на 100 грамм:

• Белая фасоль: 23 грамма (сухой продукт)
• Горох: 6 грамм (свежий/замороженный)
• Нут: 16 грамм (сухой продукт)
• Фасоль: 25 г (сухой продукт)
• Чечевица: 17 грамм (сухой продукт)
• Соевые бобы: 22 грамма (сухой продукт)
• Зеленая фасоль: 3 грамма (свежая / замороженная)

14.

Какао-порошок

Какао-порошок практически на треть состоит из клетчатки. Также в нём содержится большое количество флавоноидов, которые выступают в роли антиоксидантов, помогая предотвратить воспаление в организме. Это ли не повод выпивать каждое утро чашку несладкого какао с молоком?

Читайте также:

8 продуктов, которые делают нас не только здоровыми, но и счастливыми.

Клетчатка: почему она нужна организму и где ее добыть

Клетчатка в каких продуктах содержится больше всего: Список

Дата публикации: 24.08.2018

ОжирениеСахарозаменители в таблеткахСжигатели жиров

Содержание статьи

• Что такое клетчатка?
• Для чего нужна нашему организму клетчатка?
• В каких продуктах содержится клетчатка больше всего?
• Какие продукты содержат клетчатку: список
• Сколько клетчатки в день необходимо употреблять?
• Как принимать клетчатку?

Что такое клетчатка?

Зачастую проблемы с лишним весом связаны с нарушением обмена веществ. Недостаток клетчатки в организме одна из основных причин, почему обменные функции перестают корректно работать. Данный продукт можно употреблять в чистом виде или ввести в рацион продукты, в которых содержится много клетчатки. Специалисты утверждают, что даже приверженцы правильного питания потребляют недостаточное количество полезных пищевых волокон. Поэтому стоит разобраться, что такое клетчатка в продуктах, как она воздействует на организм, и изучить список продуктов, где содержится клетчатка.

Это продукт, который представляет собой пищевые волокна, необходимые для правильной работы кишечника. Его дефицит в организме негативно влияет не только на функционирование ЖКТ, но и на иммунную систему.

Подкожно-жировые ткани также состоят из клетчатки. Если подробнее разобрать, что такое подкожная клетчатка, то стоит уточнить, что это ткань из сплетений коллагеновых и элластановых волокон, заполненная жиром. Этот слой, расположенный под дермой, отвечает за теплообмен, синтез гормонов, усвоения витаминов, защиту внутренних органов от ударов и других механических повреждений. У женщин жировая клетчатка скапливается на участках тела, которые защищают детородные органы. Именно поэтому женщинам порой так тяжело бороться с отложениями на ягодицах, бедрах и животе.

Для чего нужна нашему организму клетчатка?

Выше мы уже разобрали 2 существующих понятия. Если говорить о продукте, который оказывает положительное воздействие на обменные процессы организма, то стоит разобрать, что такое пищевая клетчатка и в каких продуктах её содержится больше.

Данный продукт напрямую воздействует на работу микрофлоры кишечника. Здесь расположены полезные и болезнетворные микроорганизмы, которые всегда должны находиться в балансе. Когда патогенные бактерии в микрофлоре преобладают над непатогенными, в кишечнике образовывается интоксикация. Она может быть и вовсе незаметна, но чаще всего проявляется в виде общей слабости, снижения работоспособности, рассеянности. Также при дисбалансе страдает иммунная система, поэтому люди с недостаточным количеством полезных микроорганизмов в кишечнике склонны к частым заболеваниям ОРВИ.

Отвечая на вопрос, чем полезна клетчатка, можно сказать что этот продукт стимулирует работу ЖКТ, воздействуя на условно-патогенные бактерии. В результате увеличивается потребление кислорода, что уменьшает его уровень в просвете кишечника.

Это далеко не все полезные свойства продукта. Если правильно определить, сколько в день клетчатки необходимо употреблять, и регулярно придерживаться этих правил, то на себе совсем скоро можно ощутить следующий эффект:

• нормализация стула
• регуляция уровня холестерина
• очищение кожи
• контроль веса
• снижение уровня сахара в крови

Специалисты утверждают, что и превышение установленной нормы ежедневного употребления продукта также может негативно повлиять на работу ЖКТ. Стоит постепенно доводить количество клетчатки до необходимого.

В каких продуктах содержится клетчатка больше всего?

Мы создали список продуктов, ежедневное употребление которых позволит получить нужное количество полезных микроэлементов:

• Отруби. Они могут быть как пшеничными, так и рисовыми, овсяными ржаными. В 100 г пшеничных отрубей содержится 79 г полезной клетчатки. Соответственно, также высокое количество пищевых волокон в составе закваски и хлебе отрубями.
• Капуста и листовые зеленые овощи. Для того чтобы восполнить необходимое количество клетчатки, можно выбрать любой вид капусты. Также подойдет шпинат и салат латук.
• Огурцы. Содержание клетчатки в огурцах также является высоким, как и в других зеленых овощах. В целом, во всех овощах содержится клетчатка в большем или меньшем количестве.
• Ягоды. На полезные микроэлементы богата малина, ежевика, клюква и крыжовник.
• Миндальные орехи. В этом продукте содержится не только клетчатка в высоком количестве, но другие полезные микроэлементы (кальций, магний), которые благоприятно влияют на настроение и общее самочувствие.
• Фрукты. Много клетчатки в яблоках, апельсинах, абрикосах и грушах. С этими продуктами можно готовить невероятно вкусные десерты, при этом заботясь о балансе микрофлоры.
• Бобовые. Каши и бобовые также входят в этот список.

Также небольшое количество клетчатки есть в инжире, какао, грибах.

Какие продукты содержат клетчатку: список

Сколько клетчатки в день необходимо употреблять?

Специалисты на вопрос, сколько надо клетчатки ввести в свой ежедневный рацион, дают однозначный ответ. Женщины регулярно должны употреблять 25-28 г полезных пищевых волокон для нормальной работы ЖКТ, а мужчины 32-35 г.

О последствиях дефицита клетчатки мы указали ранее, а вот переизбыток продукта может стать причиной для обезвоживания организма. Это негативно скажется на общем самочувствии, а также, в первую очередь, на коже. Чтобы избежать этого, специалисты рекомендуют пить достаточное количество воды.

Как принимать клетчатку?

Чтобы решить проблемы с нарушением обмена веществ, лишним весом, запорами быстро и эффективно, стоит разобраться, как правильно принимать клетчатку для похудения.

Наиболее простой способ — ввести в рацион продукты с высоким содержанием полезных пищевых волокон. Однако, если вкусовые предпочтения исключают данный вариант, то клетчатку можно добавлять в блюда в виде порошка. Такой метод исключает употребление более, чем 20 г добавки в сутки, чтобы не нарушить водный баланс.

Если соблюдать все правила употребления полезного продукта, первые результаты не заставят себя долго ждать. При наличии заболеваний ЖКТ перед началом приема клетчатки рекомендовано проконсультироваться со специалистом. Людям с гипертонией, проблемами с почками, повышенной отечностью, а также беременным и кормящим женщинам стоит аккуратно относиться к продуктам с повышенным содержанием грубой клетчатки.

Поделиться мегасоветом

Понравилась статья? Расскажите маме, папе, бабушке и тете Гале из третьего подъезда

Копировать ссылку

Продукты с высоким содержанием клетчатки: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Клетчатка — это вещество, содержащееся в растениях. Пищевые волокна, которые вы едите, содержатся во фруктах, овощах и злаках. Ваше тело не может переваривать клетчатку, поэтому она проходит через кишечник, не всасываясь в больших количествах. Тем не менее, клетчатка по-прежнему приносит много пользы для здоровья.

Пищевые волокна увеличивают объем вашего рациона. Поскольку он заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и дольше, он может помочь вам сбросить вес или поддерживать здоровый вес. Для людей с диабетом клетчатка может играть важную роль в достижении и поддержании контроля гликемии (сахара в крови).

Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь при запорах и диарее. Клетчатка также может помочь снизить уровень холестерина.

Медленно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе. Если у вас вздутие живота или газы, вы, вероятно, съели слишком много, и вам нужно уменьшить количество потребляемой клетчатки на несколько дней. Пейте много жидкости. Когда вы увеличиваете количество клетчатки в своем рационе, вам также необходимо получать достаточное количество жидкости. Недостаток жидкости может усугубить запор, а не облегчить его. Спросите своего лечащего врача или диетолога, сколько жидкости вы должны получать каждый день.

Рекомендуемая суточная доза (DRI) клетчатки для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин. Чтобы увеличить количество клетчатки в своем рационе, ешьте различные виды продуктов, например:

• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые продукты

Внимательно читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько в них клетчатки. Клетчатка естественным образом содержится во многих питательных продуктах. Если ваша диета сбалансирована, вам, скорее всего, не нужны добавки с клетчаткой. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, чем рафинированные зерна. Выбирайте продукты с большим содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба и коричневый рис вместо белого риса. Старайтесь есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Добавки с клетчаткой и продукты, искусственно обогащенные клетчаткой, часто не приносят такой же пользы для здоровья и могут усугубить вздутие живота и газообразование.

Овощи являются хорошим источником клетчатки. Ешьте больше:

• Салат, мангольд, сырая морковь и шпинат
• Нежные вареные овощи, такие как спаржа, свекла, грибы, репа и тыква
• Печеный картофель и сладкий картофель с кожурой
• Брокколи, артишоки, кабачки и стручковой фасоли

Вы также можете получить больше клетчатки, употребляя в пищу:

• Бобовые, такие как чечевица, черная фасоль, горох, фасоль, лимская фасоль и нут
• Орехи и семена, такие как семена подсолнечника, миндаль, фисташки и орехи пекан

Фрукты — еще один хороший источник клетчатки. Ешьте больше:

• Яблоки и бананы
• Персики и груши
• Мандарины, чернослив и ягоды
• Инжир и другие сухофрукты
• Киви

Зерновые – еще один важный источник пищевых волокон. Ешьте больше:

• Горячие каши, такие как овсянка и фарина
• Цельнозерновой хлеб
• Коричневый рис
• Лебеда
• Попкорн
• Крупы с высоким содержанием клетчатки, такие как отруби, дробленая пшеница и воздушная пшеница
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Кексы с отрубями – диетическая клетчатка
• 90; Запор – клетчатка
  • Источники клетчатки

  Даль В.Дж., Стюарт М.Л. Позиция Академии питания и диетологии: влияние пищевых волокон на здоровье. J Acad Nutr Diet . 2015;115(11):1861-1870. PMID: 26514720, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

  Мюррей МТ. Пищевая медицина. В: Pizzorno JE, Murray MT, ред. Учебник натуральной медицины . 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 44.

  Томпсон М., Ноэль М.Б. Питание и семейная медицина. В: Ракель Р.Э., Ракель Д.П., ред. Учебник семейной медицины . 9-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2016:глава 37.

  • Запоры у младенцев и детей
  • Дивертикулит
  • Волокно
  • Запор – уход за собой
  • Запор – что спросить у врача
  • Дивертикулит и дивертикулез – выделения
  • Дивертикулит – что спросить у врача
  • Как читать этикетки на продуктах

  Обновлено: Стефания Манетти, RD/N, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC — Питание и лечение с помощью еды, Сан-Хосе, Калифорния. Обзор предоставлен VeriMed Healthcare Network. Также рецензировали Дэвид С. Дагдейл, доктор медицинских наук, медицинский директор, Бренда Конауэй, главный редактор, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

  Просмотрите энциклопедию

  12 диетических продуктов с высоким содержанием клетчатки | EatingWell

  Диеты с высоким содержанием клетчатки прошли долгий путь за последние несколько лет, поскольку движение за растительную пищу превратило такие продукты, как бобы и злаки, в основные продукты питания для улучшения пищеварения и общего состояния здоровья. Продукты с высоким содержанием клетчатки больше не предназначены только для пожилых людей и лечат запоры!

  Жареный рис из цветной капусты со стейком

  Что такое диета с высоким содержанием клетчатки?

  Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы, женщины должны потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — не менее 31 грамма. Здесь в EatingWell , мы считаем, что пища содержит 8 или более граммов клетчатки на порцию, а закуски — 3 грамма или более. Есть множество преимуществ для здоровья, связанных с диетой с высоким содержанием клетчатки. Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки связано со снижением риска сердечных заболеваний, диабета и рака. Это также может помочь вам сбросить вес, поддерживать потерю веса и поддерживать здоровье пищеварительной системы в хорошей форме.

  Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к диете с высоким содержанием клетчатки, если она сильно отличается от того, как вы питались раньше. Обязательно добавляйте новые продукты медленно и пейте много воды, чтобы помочь вашему телу адаптироваться к этому здоровому питанию. Это может предотвратить любые спазмы или пищеварительный дискомфорт, которые могут возникнуть при одновременном добавлении большого количества клетчатки.

  К счастью, существует так много вкусных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам достичь цели в кратчайшие сроки. В то время как яблоки могут быть нашей первой мыслью, когда мы думаем о продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавить в свой рацион — яблоко среднего размера содержит 4 грамма — есть много других вариантов, которые дадут вам еще больше клетчатки за ваши деньги. Вот 12 продуктов, в которых клетчатки больше, чем в яблоке.

  3759411.jpg

  1. Малина

  Хотя все ягоды являются полезным выбором, малина (и ежевика) выходит на первое место с чуть менее 9граммов клетчатки на чашку, не говоря уже о здоровой дозе витамина С. Хотя клубника по-прежнему вкусна и богата клетчаткой, она содержит всего 3 грамма клетчатки на чашку, а черника — 4 грамма. Этот рецепт смузи-боул с малиной, персиком и манго — сладкое начало дня.

  4293538.jpg

  2. Черная фасоль

  Привет, волокно! Порция 1/2 чашки черных бобов предлагает здоровенные 8 граммов. Это почти треть рекомендуемой суточной нормы клетчатки для женщин. Черные бобы также являются отличным источником белка, 7 граммов на порцию. Промойте консервированную фасоль перед употреблением, чтобы уменьшить содержание натрия. Для сытного, богатого клетчаткой и легкого обеда или ужина попробуйте этот бразильский суп из черной фасоли.

  Хумус из авокадо

  3. Авокадо

  Помимо полезных для сердца жиров и супер-восхитительного вкуса, есть еще одна причина любить авокадо: в половинке авокадо содержится около 7 граммов клетчатки. Святой гуакамоле! Попробуйте этот рецепт хумуса из авокадо на следующей вечеринке, чтобы получить удовольствие от подачи соуса.

  Паста с артишоками со сливками

  Фото: Jen Causey

  4. Артишоки

  Когда вы думаете о клетчатке, артишоки могут быть не одним из первых продуктов, которые приходят на ум, но они должны быть — 1 чашка приготовленных сердцевин артишоков содержит 6 грамм клетчатки! Артишоки также являются хорошим источником калия, минерала и электролита, который важен для работы сердца и помогает поддерживать нормальное кровяное давление. Сердцевины артишоков играют главную роль в этом рецепте сливочной пасты с артишоками.

  4473418.jpg

  5. Чечевица

  Чечевица, относящаяся к семейству бобовых, чрезвычайно универсальна и имеет нежный вкус при приготовлении. И 1/2 чашки приготовленной чечевицы обеспечивает около 8 граммов клетчатки. Этот салат из чечевицы и жареных овощей с заправкой «Зеленая богиня» станет ароматным обедом или легким ужином, который можно приготовить заранее.

  Ищете творческий способ съесть больше чечевицы? Попробуйте добавить их в смузи! Помимо клетчатки, в них также есть белок, который делает напиток достаточно сытным, чтобы его можно было съесть. «Кроме того, их крахмал обеспечивает приятную кремовую текстуру», — говорит Джули Стефански, RDN, представитель Академии питания и диетологии. Чтобы сэкономить время, приготовьте партию оптом, охладите и храните порциями по 1/2 чашки в морозильной камере (разморозьте, прежде чем добавлять в коктейль).

  Сладкий картофель с перцем чили

  6. Сладкий картофель

  Этот любимый осенний клубень содержит 5 граммов клетчатки в средней картофелине. Сладкий картофель также содержит витамин А, важный витамин для здорового зрения и иммунной функции. Превратите сладкий картофель в сытную еду с помощью этого рецепта сладкого картофеля с чили.

  4337863.jpg

  7. Макароны из цельнозерновой муки

  Замена цельнозерновой пасты на белую — это простой способ увеличить количество клетчатки в вашем рационе: одна порция цельнозерновой пасты (1/2 чашки) содержит 7 граммов. клетчатки по сравнению с 2 граммами, которые вы получите из того же количества белой пасты. Попробуйте этот рецепт итальянской пасты с сосисками и капустой в одной кастрюле, чтобы приготовить сытную и вкусную еду, от которой вы почувствуете себя хорошо.

  карри из нута (чхоле)

  8. Нут

  Этот маленький боб содержит много клетчатки. В 1/2 стакана приготовленного нута содержится около 6 граммов клетчатки. Нут, также называемый фасолью нут, является подходящим для веганов источником белка. Попробуйте этот 15-минутный рецепт карри из нута.

  Овсянка с бананом

  Кредит: Кейтлин Бенсел

  9. Овсянка

  Чтобы получить богатый клетчаткой и сытный завтрак, возьмите овсянку. 1/2 стакана вареного овса содержит чуть менее 5 граммов клетчатки и является полноценным цельным зерном. Эта банановая овсянка — простой рецепт для напряженного утра в будние дни.

  Жареный рис из цветной капусты со стейком

  10. Зеленый горошек

  Горох, наконец, начинает получать признание, которого он заслуживает как источник растительного белка, но он также является отличным источником клетчатки.