В каких продуктах содержатся белки: В каких продуктах содержится белок?

0

Содержание

В каких продуктах содержится белок?

Это вещество отвечает за строительные процессы в организме, обмен веществ, помогает расти, размножаться, лучше усваивать витамины и минералы. Все протеины, которые содержатся в еде, можно условно разделить на животные и растительные, в зависимости от источника их происхождения.

Уже который год подряд между поклонниками и противниками вегетарианства ведутся нескончаемые споры: первые уверены, что для поддержания отличного состояния здоровья достаточно употреблять лишь растительные белки, вторые же настаивают, что крайне важно вводить в рацион мясные и молочные продукты.

Белок: главная проблема.

Чечевица и фасоль могут похвастать таким же количеством белка, как говядина или свинина. Однако наиболее проблематичным является не само количество столь важного вещества, а его усвояемость. Оказывается, в природе не существует пищевых белков, которые наш организм воспринимал бы идеально, но все же определенные виды усваиваются гораздо лучше.

В рейтинге по усвояемости первенство держат белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов. За ними следуют белки из мяса птицы и млекопитающих, рыбы и сои, а дальше – бобовые и орехи. Трудней всего организмом усваивается белок из круп.

Запомни! Белок лучше всего усваивается после нагревания (или в результате термической обработки).

В каких продуктах содержится белок?

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо (говядина, свинина), яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты.

Большое количество белка содержится в орехах и семенах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки. 

Крупы также не уступают по содержанию протеина: гречка - королева среди круп по содержанию белка. Такой гарнир как рис, тоже богат протеином. И не забываем о полезнейшей овсянке!

Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя.

Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола. Макароны из твердозерновых сортов пшеницы также богаты белком.

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка:

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.

Советы диетологов по употреблению белка

По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых.

Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира. Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира. В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять.

Переизбыток белка в организме

Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов. Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить.

Прежде всего, может произойти интоксикация, потому что во время переваривания белка, в особенности, если он имеет животное происхождение, в организм выбрасывается много токсинов, которые ему нужно успевать выводить.

Плюс ко всему, животный белок провоцирует повышение холестерина в крови и может стать причиной болезней сердечно-сосудистой системы.

Ну и, наконец, недавно ученые пришли к выводу, что любой избыток протеина преобразуется нашим организмом в жир. Потому не следует злоупотреблять белковыми продуктами - все должно быть в меру!

Источник: menslife.com

Белок для здорового питания: функции, суточная норма, список продуктов | ЗДОРОВЬЕ

Белок – основа пищи человека. Каждый прием пищи должен содержать прежде всего белковые компоненты – животные или растительные. Сколько надо съедать белка в разном возрасте? Какие продукты его содержат? И правда ли, что мясо можно заменить шпинатом и фасолью без вреда для организма?

Зачем нам ежедневно нужен белок

Это строительный материал для живого организма. Особенно он нужен, когда тело растет, борется с болезнью, формирует мышечную систему. Повышенная потребность в качественном белке – у детей, спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся физической работой, а также у беременных и выздоравливающих.

А вот у пожилых людей потребность в белковой пище снижается.

Белок участвует в процессах всего организма, напрямую влияет на состояние иммунитета, на мышцы, сосуды, кровь, гормоны, ферменты. Для этого нам нужны аминокислоты. Часть из них синтезируются непосредственно в организме человека. Но есть незаменимые, которые мы можем получать исключительно с пищей.

Незаменимые аминокислоты: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин.

Если белка регулярно будет не хватать, замедлится рост и обмен веществ, снизится иммунитет, ухудшится состояние волос, кожи, ногтей, появляются сначала слабость, затем анемия. 

Сколько белка необходимо в сутки

Норма белка зависит от возраста и активности человека и составляет от 36 до 117 граммов в сутки, такие данные приводит Свердловский роспотребнадзор.

  • Детям: 36-87 г
  • Женщинам: 58-87 г
  • Мужчинам: 65-117 г

Внимание: указана норма чистого белка, а не вес мясной котлеты, которую надо съедать в день!

В каких продуктах содержится больше всего белка

Полноценный белок, лучше всего усваиваемый человеческим организмом, содержится в яйцах, мясе (говядина, свинина, кролик, птица) и рыбе. 

«Жить без мяса можно, главное – качественно восполнять белок в своём организме. Он содержится в следующих растительных продуктах: шпинате, гречке, пшенице, горохе, чечевице, фасоли, абрикосах и даже в грушах».

 

Многие необходимые вещества (но не все!) есть в растительном белке: сое, фасоли, горохе и всех видах бобовых. Также источниками белка могут служить орехи, каши, молочные продукты, грибы. Но его количество на 100 г и усваиваемость будут различны (см. инфографику ниже). А потому эффективнее всего ежедневно употреблять разные источники белка.

Фото: Роспотребнадзор Свердловской области

Можно ли полностью заменить животный белок растительным

В вегетарианской диете есть свои плюсы и очевидные минусы. Читайте подробнее по ссылке ниже.

Продукты для роста и восстановления мышц

  |     |     |     |  

Сколько протеина требуется для восстановления и наращивания мышц? В среднем 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Добавьте сюда уровни активности, и рекомендации по белку станут более объемными, хотя степень вариации также зависит от типа физической работоспособности. Спортсмены-любители должны стремиться к дозе от 1,1 до 1,4 г / кг., тогда как бодибилдерам часто требуется более высокое потребление - от 1,2 до 1,7 г / кг. Однако некоторым спортсменам может потребоваться от 2,0 до 2,5 г / кг, в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений.

Продукты для восстановления после тренировок

Помимо количества белка, следует учитывать и качество. Полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, часто рекомендуются для наилучшего стимулирования синтеза белка. Но белок также должен быть дополнен здоровым источником углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку мышцы поглощают доступную энергию во время и после упражнений.

Нужны ли протеиновые коктейли?

А когда дело доходит до протеиновых коктейлей, большинство экспертов в области здравоохранения соглашается в том, что в них нет необходимости. Хотя они удобны и содержат ценный белок и питательные вещества, они также могут содержать нежелательные ингредиенты, не иметь клетчатки и сильно ударить по кошельку.

Важно: лучше всего есть богатую белком пищу в течение одного-двух часов после упражнений, при этом белок должен быть равномерно распределен между приемами пищи в течение дня.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Еда чемпионов - семёрка лучших продуктов


для восстановления мышц

Белки животных

  1. Курица - признанный продукт для восстановления мускулатуры по очевидной причине: около 100 граммов курицы без кожи содержат целых 28 граммов белка! Если курица при длительном употреблении кажется однообразной, на помощь придут кулинарные рецепты. От куриной масалы тандури до вяленой курицы с манго-сальсой - вкус этого продукта постоянно меняется.

  2. В 100 граммах тунца содержится 22 грамма белка! А если вы хотите получить удобство протеиновых коктейлей, вам может пригодиться консервированный или запечатанный в индивидуальной упаковке тунец. Сочетайте тунца со свежесрезанными овощами или цельно зерновыми крекерами, чтобы получить сбалансированную пищу для восстановления мышц. Высокое содержание в этом продукте омега-3 жирных кислот защитит организм от воспалений после напряженной тренировки.

  3. Обычное коровье молоко - это полезный, сбалансированный продукт для мышц, так как его естественное содержание углеводов обеспечивает восполнение запасов гликогена, а 8 граммов белка (на чашку) способствуют полному мышечному восстановлению. Кроме того, молоко содержит как сывороточный (быстродействующий), так и казеиновый (короткодействующий) протеины, каждый из которых полезен для синтеза мускулатуры. Если ваша цель - быстрое усвоение белка, используйте сывороточный белок как эффективную добавку для восстановления мышц.

  4. Атлеты веками глотали сырые яичные белки, чтобы быстро получить протеины. Однако это может быть вредным, поскольку белки могут препятствовать усвоению биотина и повышать риск болезней пищевого происхождения. Но когда белок тщательно прожаривается, он может быть ценным продуктом для восстановления мышц, поскольку одно яйцо среднего размера содержит 6 граммов белка. Наслаждайтесь яйцами, сваренными вкрутую, или омлетом!

Растительные белки

  1. Предлагая как белок (9 граммов), так и углеводы (7 граммов) на полстакана, эдамаме отлично подходит для восстановления мышц. Это также важный растительный источник белка для людей, принципиально не употребляющих продукты животного происхождения.

  2. Порция миндаля (около 23 орехов) содержит 6 граммов белка. Так же, как тунец и другая жирная рыба, миндаль также содержит жирные кислоты омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами.

  3. Хотя арахисовое масло не рекомендуется из-за его высокой калорийности и содержания жира, это удобный источник белка растительного происхождения (обеспечивающий 8 граммов белка на порцию или две).

Как видите, даже спортсменам, следящим за собственной мышечной массой, вполне можно обойтись без коктейлей из протеина.
Читайте также: Расчитываем количество колорий в день

Продукты с высоким PDCAAS


для роста мышц

Без достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для клеток, серьезного мышечного роста не добиться. Поговорим о продуктах, содержащих такой белок, который почти в полном объеме усвоит твой организм. Существует специальный показатель — PDCAAS или аминокислотный коэффициент усвоения белка. Он показывает, насколько состав продукта соответствует потребностям человека. Наибольшее (и наилучшее) значение этого показателя — 1,0.

Список продуктов с высоким PDCAAS, благодаря которым увеличивается скорость наращивания мышц:

  • Молоко. Молоко увеличивает синтез белка в мышцах и способствует восстановлению тканей. В цельном молоке незаменимых аминокислот больше, чем в обезжиренном.
    PDCAAS: 1,0; 60 ккал и 3,2 г белка на 100 г.
  • Творог. Творожный белок усваивается медленно, и уровень аминокислот остается повышенным в течение 6–8 часов. Творог уместно употреблять перед длительным перерывом в приеме пищи (на ночь).
    - PDCAAS: 1,0; 70–160 ккал и 16,7 г белка на 100 г.
  • Яйца. Лейцин, содержащийся в яйцах, стимулирует синтез скелетной мускулатуры. Не злоупотребляй яйцами в связи с высоким содержанием в них холестерина.
    - PDCAAS: 1,0; 74 ккал и 12 г белка на 100 г.
  • Говядина. Говядина эффективна для увеличения мышечной массы без жира. В ней содержатся аминокислоты в тех же пропорциях, что и в мышцах человека.
    - PDCAAS: 0,92; 158 ккал и 25 г белка на 100 г.
  • Нут. Нут содержит растительный белок, клетчатку, витамины и минералы. Он отлично подойдет вегетарианцам для восполнения нехватки белка.
    - PDCAAS: 0,78; 364 ккал и 9 г белка на 100 г.
  • Рыба. Кроме белка, рыба содержит полезные для здоровья жирные кислоты.
    - PDCAAS: 0,78; 100 ккал и 18–22 г белка на 100 г.
  • Куриная грудка. Куриная грудка содержит большое количество белка при малом содержании жира.
    - PDCAAS: 0,92; 165 ккал и 31 г белка на 100 г.

В каких продуктах содержится больше белков?!

Исключительно важным пищевым продуктом для жизнедеятельности человеческого организма является белок. В желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) человека белки растительного и животного происхождения в результате гидролиза превращаются в аминокислоты. Аминокислоты, в свою очередь, являются основными элементами для формирования тканей, в том числе и мышц.

Главным источником белков для организма человека являются яйца, мясо, творог, молочные продукты, рыба и морепродукты, птица, то есть продукты животного происхождения. Белки растительного происхождения, которые содержатся в основном в злаках и бобовых, по сравнению с белками животного происхождения, имеют меньшую биологическую ценность и усваиваются организмом не так эффективно. В белках содержатся так называемые «заменимые» и «незаменимые» жизненно важные для человека аминокислоты. Заменимые аминокислоты, в отличие от незаменимых, могут вовсе не поступать в человеческий организм и синтезироваться в нем автономно. Незаменимые аминокислоты такими свойствами не обладают.

Организму взрослого человека в сутки необходимо потребление белка в пределах 1,5 г на килограмм веса

Организму взрослого человека в сутки необходимо потребление белка в пределах 1,5 г на килограмм нормального (совершенного) веса, что среднем составляет 90–100 г. 80% от этого количества должны составлять животные, а 20% — растительные белки. У спортсменов, которые занимаются бодибилдингом, эта норма гораздо выше и составляет примерно 300 гр в сутки, причем оптимальная дозировка рассчитывается индивидуально для каждого атлета. Идеальная схема получения белка спортсменом — 50 на 50, то есть 50% белков поступает в организм с пищей, а остальные 50% — это спортивное питание, не содержащее жиров, углеводов и других балластных компонентов. К тому же, стоимость протеина в виде биодобавок равноценна стоимости продуктов, содержащих белок.

При выборе питания для спортсмена следует придерживаться двух критериев: высокий уровень содержания белка на единицу калорий и скорость его усвоения в организме. Поэтому следует подбирать такие продукты, которые содержат много белка и мало жира.

Более доступны для ферментов ЖКТ и легче усваиваются белки, подвергшиеся термической обработке. В то же время, в процессе термического воздействия наступает разрушение некоторых аминокислот, чем снижается их биологическая ценность.

Качество белка

Продукты наиболее богатые белком:

Необходимо принимать во внимание не только количество, но и вид, и состав пищевого белка. Как известно, разные виды белков состоят из разных аминокислот и имеют различное количество протеинов. Высокая биологическая ценность и легкость усваивания пищевого белка организмом обеспечивается уровнем близости строения аминокислот белка и организма.

Биологическая ценность белка

Биологической ценностью белка или пищи, содержащей белок, является доля задержки в организме азота от того количества, которое всосалось в организм. Чем выше уровень задержки азота в организме при сбалансированном содержании в белке незаменимых аминокислот, обеспечивающих рост организма, тем выше биологическая ценность белка.

Сбалансированный аминокислотный состав

В процессе синтеза в организме человека основных видов белков участвуют все 20 аминокислот в определенных комбинациях. В этом процессе соотношение незаменимых аминокислот, наиболее приближенных к наличию содержащихся в белках человеческого организма, более важно, чем количество. Какой-либо сбой в составе аминокислот пищевого белка может вызвать в организме нарушение процесса синтеза собственных белков, и нарушить динамику равновесия белкового катаболизма и анаболизма, спровоцировать распад собственных белков, включая белки-ферменты. В случае недостатка в организме какой-либо незаменимой аминокислоты, необходимой для обеспечения процесса синтеза белка, организм автоматически использует вместо нее другие аминокислоты. А в случае избытка количества незаменимых аминокислот в организме синтезируются высокотоксичные продукты обмена, которые не принимают участие в образовании аминокислот.

Доступность аминокислот

При термическом повреждении белков и аминокислот в процессе приготовления пищи или при наличии в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов, присутствующих, например, в бобах, доступность отдельных аминокислот может уменьшаться.

Усваиваемость протеина

Уровень перевариваемости (усваиваемости) белка отображает его степень расщепления в ЖКТ и дальнейшее всасывание аминокислот в организм. Скорость переваривания пищевых белков позволяет расположить их (по степени ее снижения) в такой последовательности:

  • молочные и яичные белки
  • рыбные и мясные белки
  • белки растительного происхождения

Чистая утилизация белка

Чистая утилизация белка — это показатель качества пищевого белка, в комплексе характеризующий степень задержки азота и количество перевариваемого белка. Он также характеризует уровень задержки азота в организме, с учетом перевариваемости белка в ЖКТ.

Коэффициент эффективности белка

Этот показатель основан на гипотезе о том, что увеличение массы тела растущих животных соразмерно количеству потребленного ими белка. Коэффициент эффективности белка повышается при комбинировании продуктов питания, белки которых органично дополняют друг друга.

Коэффициент усвоения белка

На данном этапе качество белков, содержащихся в пище, оценивается по величине коэффициента их усвоения. Этот коэффициент учитывает химическую (аминокислотный состав) и биологическую ценность (полноту переваривания) белков. Наиболее сбалансированными источниками белка являются продукты, имеющие такой коэффициент, равный 1,0. ВОЗ оценено качество белков, содержащихся в пищевых продуктах, и оформлено в форме таблицы.

Известно, что биологическая ценность комплекса протеинов значительно выше, чем ценность каждого протеина в отдельности. С этой целью специалисты рекомендуют комбинации пищевых продуктов, которые повышают их биологическую ценность:

  • яйца + картофель
  • яйца + пшеница
  • яйца + кукуруза
  • яйца + фасоль
  • молоко + рожь
  • соя + пшено

При формировании рациона питания постарайтесь соединять белки растительного и животного происхождения (мясо, молоко, яйца и т.п.).


Растительный белок – его источники и преимущества перед животными белками

Для полноценной работы организма необходимы 22 аминокислоты. Некоторые из них наши органы/наше тело синтезируют самостоятельно. Остальные должны быть получены извне и называются незаменимыми. Без них нормальное функционирование организма невозможно. Наполненность аминокислотами и отличает растительный белок от животного. Традиционно бытует мнение, что растительный белок проигрывает животному в наборе аминокислот.

Какой белок полезней – животный или растительный?

Растительные белки имеют ряд преимуществ, таких как:

  • не содержат насыщенные жиры, вредные для ЖКТ и не влияют на «вредный» холестерин. Рацион, в котором растительный белок преобладает над животным или полностью заменяет его, помогает предупредить ожирение и снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • не содержат гормоны и антибиотики, которые используются для выращивания животных. Следовательно, употребление растительного белка снижает вероятность многих заболеваний – от аллергий, до гормональных нарушений.

Источники растительных белков с максимальным количеством протеинов

«Белковыми лидерами» растительного мира являются бобовые, злаковые и орехи. Среди бобовых это соя, чечевица и горох. Среди злаковых – овес, кукуруза и пшеница. Горох, в отличие от пшеницы, сои и молока, не внесен в перечень компонентов, употребление которых может вызвать аллергические реакции или противопоказано при отдельных видах заболеваний (ТР ТС 022/2011). Это делает его идеальным продуктом для создания изолятов. Например, бельгийский изолят горохового белка Pisane, от компании Cosucra Groupe Warocoing, эксклюзивным представителем которой в России и СНГ является НоваПродукт, способен почти полностью удовлетворить потребность организма в аминокислотах ,т.к. обладает практически идеальным аминокислотным составом (AAS = 0.96) и содержит 18% ВСАА. Почти, потому что в нем мало серосодержащих аминокислот (SAA) и триптофана. Зато их в избытке в овсяном белке PrOatein, производящимся в Швеции компанией Tate&Lyle. Овес, в свою очередь, беден лизином, которого много в гороховом протеине. Потому сочетание именно этих двух изолятов позволяет добиться полного соответствия аминокислотного состава продукта потребностям организма человека и требованиям ФАО/ВОЗ.

Преимущества горохового изолята Pisane перед более дешевыми китайскими аналогами, еще и в том, что он:

  • превосходно очищен;
  • не обладает ярко выраженным запахом или вкусом;
  • организмом усваивается на 98%;
  • освобожден от антинутрициальных факторов бобовых растений, вызывающих газы;
  • содержит минимальное количество изофлавонов;
  • сочетается с животными или молочными белками;
  • 100% гарантии отсутствия ГМО;
  • извлекается без использования органических растворителей;
  • подходит для изготовления вегетарианских, безглютеновых продуктов

В продукции компании НоваПродукт гороховый изолят применяется при изготовлении вегетарианских протеиновых фруктово-ореховых батончиков. А для приготовления блюд с гороховым изолятом Pisane в домашних условиях, его можно приобрести в компании НоваПродукт в упаковках по 500 г. Для производителей функциональных продуктов, таких как: напитков, батончиков, выпечки, каш быстрого приготовления, хлопьев и проч. - возможна оптовая покупка, в мешках от 20 кг.

Овсяный белок PrOatein может использоваться практически в любом блюде – от выпечек и каш, до мороженного, в том числе вегетарианского. Изготовленный из шведского овса традиционных сортов, без ГМО, он обладает такими преимуществами как:      

  • приятный вкус и запах;
  • усваиваемость организмом на 91%;
  • содержание овсяного масла, насыщенного омега-6 жирными кислотами - до 18%;
  • насыщенность антиоксидантами;
  • аминокислотный состав (AAS = 0.63), и 19%-е содержание BCAA, помогающие росту и восстановлению мышечной ткани;
  • подходит для изготовления вегетарианских, безглютеновых продуктов

Именно он используется компанией НоваПродукт как компонент для приготовления натуральных вегетарианских протеиновых каш. Тем, кто желает готовить блюда с овсяным белком PrOatein самостоятельно, компания НоваПродукт предлагает его в килограммовых упаковках. Оптовая покупка, для обогащения овсяным протеином мюслей, батончиков для перекусов, каш и т.п., также возможна - в мешках от 20 кг.

Белок, в каких продуктах содержится, какова норма потребления

Белки – основная составляющая, строительный материал и источник энергии в организме. Это высокомолекулярные биоорганические соединения, в основе которых лежат полипептидные цепи, состоящие из остатков аминокислот, соединенных пептидными связями. Последовательность и характер соединения аминокислотных остатков определяют структуру белка.

Автор: Ашурбекова Шамсият Тофиковна

Белки – основная составляющая, строительный материал и источник энергии в организме. Это высокомолекулярные биоорганические соединения, в основе которых лежат полипептидные цепи, состоящие из остатков аминокислот, соединенных пептидными связями. Последовательность и характер соединения аминокислотных остатков определяют структуру белка.

Классификация белков

Существует несколько основных видов классификации белков.

  • Белки подразделяются на растительные и животные, в зависимости от наличия в том или ином природном объекте.
  • По характеру выполняемых функций они имеют: транспортную, структурную, каталитическую, сигнальную, защитную и другие роли.
  • По структуре они представляют четыре типа: от первичной структуры, представляющей простейшую аминокислотную цепочку с пептидными связями до четвертичной, представленной сложной композицией из нескольких полипептидных цепей в одном комплексе.
  • По составу различают простые и сложные белки. Простые белки представлены только полипептидными цепочками, в сложных присутствуют остатки углеводов, липидов и т.д.

Аминокислотный состав белков

Аминокислотный состав белков имеет важное значение. Большей частью – это 20 аминокислот, которые представлены заменимыми и незаменимыми аминокислотами. Последние не могут синтезироваться организмом самостоятельно или поступают в него только с продуктами питания. Для взрослого организма незаменимые кислоты - это валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.  Для детского - к списку добавляются аргинин и гистидин. От того, насколько разнообразным и полноценным будет питание человека, зависит его здоровье, иммунитет, состояние кожного покрова, волос, ногтей.


Продукты с высоким содержанием растительного белка

Следует отметить, что питание должно содержать как растительные, так и животные белки, так как каждая группа биоорганических соединений вносит свою лепту в биохимические и иные процессы, протекающие в организме.

В каких продуктах много растительных белков? Ниже представлен топ из 5 продуктов растительного происхождения с высоким содержанием белка (процентное содержание белка на 100 г продукта):

  • соя – около 35%;
  • орехи 10 – 25%;
  • гречка - около 13 %;
  • спаржа, шпинат – до 3%;
  • авокадо – 2%.

В данном списке указаны усредненные значения. Так как в зависимости от вида или сорта растения, климатических условий выращивания значения могут коррелироваться. Отдельного внимания заслуживают орехи и авокадо: в них много белков и жиров, т.е. пищевая ценность продукта в целом значительно выше. Гречневая крупа - явный лидер списка по витаминно-минеральному составу, содержанию углеводов (крахмал и декстрины), которые в совокупности с белками также относят крупу к группе полезных продуктов.


Продукты с высоким содержанием животных белков

Ряд продуктов животного происхождения содержат полные белки, т.е. имеющие в составе все незаменимые кислоты. Топ 5 продуктов, в которых много белков выглядит следующим образом (в процентах в 100 г продукта):

  • мясо – 11-20%;
  • рыба – 5 – 23%;
  • морепродукты – 3-18%;
  • молочные продукты – 3-28%;
  • яйца – 10 – 13%.

Яичный белок является стандартом полноценного белка. Рыба (особенно морская) содержит помимо белка высокий процент эссенциальных (омега- 3,6,9) жирных кислот, которые важны организму.

Важно сочетать продукты с растительным и животным, полным и неполным белком, чтобы обеспечить организм полным спектром жизненно важных соединений.

Суточная норма потребления белка

Считается, что для взрослого человека среднего возраста суточная норма белка должна составлять не менее 15% от дневного рациона. При увеличении физических нагрузок этот показатель закономерно возрастает. Чем моложе организм, необходимый процент белка выше. В пожилом возрасте он хуже усваивается, поэтому определенная доля этих соединений выводится из организма, не усваиваясь.


Признаки недостатка белка в организме

Если рацион питания однотипный с небольшим количеством белковых продуктов, может наблюдаться нехватка белков, которая проявляется в:

  • слабости;
  • нарушении функционирования печени, нервной системы;
  • снижении иммунитета, замедления в развитии.
  • снижении либидо.

В этом случае необходимо изменить рацион питания, ввести вышеуказанные продукты с высоким содержанием белка. При серьезных проблемах требуется помощь врача и прием лекарственных средств.

Признаки избытка белка в организме

Нежелательным фактором является повышенное содержание белка в организме. Оно приводит к:

  • появлению лишнего веса;
  • падагре;
  • нарушению водного баланса;
  • проблемам с кишечником.

Одно из условий здорового организма – полноценное питание, сочетание в необходимых пропорциях трех составляющих: белки – жиры – углеводы. 

В каких продуктах самое большое содержание белка

Что такое белки и где они содержатся? Порой некоторые не знают ответ на этот вопрос. Так вот, белки (их называют еще протеинами) считаются важным элементом здорового питания. Без них организм человека попросту не может функционировать, поскольку белки – это ключевой материал для гормонов, тканей, органов. Они способствуют усвоению разного рода полезных соединений и формируют иммунитет.

В чем содержится белок

Что такое белки в еде? Этим вопросом задаются многие. Данный протеин должен присутствовать в рационе каждого человека вне зависимости от возрастной и половой принадлежности с учетом разнообразного рациона белковой пищи. Без правильного питания организм не может развиваться. Белки, получаемые с пищей, «заряжают» человека энергией, выносливостью, силой и сохраняют нормальный показатель сахара.

Если содержание белка в продукте очень мало, то они не считаются белковыми. В каких продуктах содержится белок? Больше всего белка содержится в еде животного происхождения. Это – мясные и рыбные изделия, а также творог. Также белки есть в таких пищевых продуктах как бобовые и орехи. Еще где содержится большое количество белка? И это грибы. Однако особо сильно увлекаться ими не стоит, поскольку их белок тяжеловато усваивается.

Где очень много белка

Итак, в каких продуктах белка больше всего?

Мясные продукты с высоким содержанием белка:

  • Курица. В 150 граммах куриной грудки больше половины суточной нормы.
  • Индейка. Она считается диетической пищей. Помимо этого в белом мясе индейки в большом объеме содержится докозагексаеновая кислота, а также Омега-3. Данные соединения помогают функционированию мозга, благотворно сказываются на настроении и предотвращают разрастание жировых клеток.
  • Свинина. Делая выбор, крайне важно грамотно определиться с куском. К примеру, в небольшом куске свиной вырезки может находиться меньше жира в сравнении с куриной грудкой, которая считается диетической. Белка на 100 грамм продукта – порядка 20 грамм, а еще 70 грамм холина. Данное соединение ускоряет метаболизм, помогает лучше усваиваться таким витаминам как Е, К, А, Д, а также снизить показатель холестерина. В дополнении оно стабилизирует выработку инсулина. Так что, невзирая на запачканную репутацию, свинина благотворно сказывается на здоровье и даже помогает ускорить процесс похудения.
  • Говядина. Она является наиболее постной с большим содержанием Омега-3. Блюда из говядины способствуют улучшению работы нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем.  

В каких продуктах еще много белка? Рыбные изделия – это продукты, богатые белком. И если вы спросите, в каких именно рыбных продуктах много белка, то это:

  • Тунец. Самое лучшее – это консервы. Тунец – это отличный источник докозагексаеновой кислоты и Омега-3, что предотвращает разрастание жировых отложений в области живота, а также способствует улучшению настроения.
  • Лосось. Невзирая на довольно высокую жирность, лосось считается тем самым блюдом, которое рекомендовано худеющим. При длительном употреблении этой рыбы снижается показатель сахара и уменьшаются воспалительные процессы.
  • Палтус. Эта рыба гораздо сытнее овощей и овсянки. Это продиктовано не только значительным объемом протеина, но еще и содержанием соединений, влияющих на выработку серотонина (гормон, который отвечает за аппетит).

В каких еще продуктах есть белок? И это:

  • Молоко. Конечно, нет полезнее домашнего молока, поскольку в траве, которой питаются животные, содержится Омега-3, а также конъюгированная линолевая кислота. Данные соединения способствуют активизации иммунной системы, укрепляют кости, стабилизируют показатель глюкозы.
  • Творог. Данный продукт содержит либо медленные, либо быстрые белки – это напрямую зависит от жирности творога. Он содержит довольно большой объем казеина, замедляющего переваривание других белков, подавляя аппетит. Если же цель похудение, тогда стоит приобретать обезжиренный творог.

Во всех этих продуктах содержание белков высоко.

В каких продуктах растительного происхождения содержится протеин – список

 Если вас интересует вопрос, «в чем содержится белок», то таблица продуктов питания с содержанием большого объема протеина растительного происхождения такова:

  • Бобовые. Если вы задаетесь вопросом: «Где больше всего белка на 100 грамм?», то это чечевица – 27,6. Также богаты белком горох и соя.
  • Мука (ржаная и пшеничная).
  • Рисовая, ячменная, перловая, манная, гречневая и пшенная крупы.
  • Овощи и зелень. Сюда входят шпинат, лук, цуккини, сладкий перец, чеснок, морковь, картофель, свекла, огурцы, красные томаты, спаржа, зеленый горошек, артишок.
  • Капуста, в частности белокочанная, брокколи, цветная, кольраби, брюссельская.
  • Грибы – опята, вешенки, лисички, белые.
  • Сухофрукты – изюм, курага, сушеные яблоки, чернослив, финики.
  • Семена и семечки – лен, мак, кунжут, тыква и подсолнечник.
  • Орехи – это тоже источник белка. Богаты протеином фундук, кедровые орешки, миндаль, фисташки, бразильские, грецкие, арахис и кешью. Это и есть орехи, содержащие белок.
  • Макароны – высшего сорта, первого сорта и яичные.
  • Фрукты – яблоки, мандарины, лимоны, киви, бананы, апельсины.

Еще таблица продуктов с содержанием белка включает метличку (данный безглютеновый злак богат фосфором, магнием, аминокислотами), хлеб грубого помола (прекрасный источник клетчатки, минералов и витаминов), амарант (эта зерновая культура также богата полезными соединениями).

В каких продуктах самое большое содержание белка

Где больше белка? Что же касается морепродуктов и рыбы, то это икра, горбуша и семга. Касаемо мясных изделий, то это индейка, курятина и крольчатина. Относительно молочных продуктов, то это – сухое молоко, колбасный копченый сыр и твердый сыр. Из яиц – яичный порошок. Если отвечать на вопрос, еще где много белка, то это соя (на 100 грамм протеина 34,9). Белка в этих продуктах очень много. А еще огромное содержание белка в таких продуктах, как пищевой желатин и горчица молотая.

Так что, теперь вы знаете ответ на вопрос, «в каких продуктах большое содержание белка». Можно смело обогащать ими свой рацион, ведь белки в еде очень важны.

Белковые продукты можно с легкость приобрести в магазине, не готовя их при этом. Речь идет о нежирном твороге, сушенном мясе либо рыбе, йогурте либо кефире без наполнителей, протеиновом батончике, рыбных консервах. Так что, если вас интересовал вопрос «в каких блюдах много белка, то именно в этих, которые можно употреблять самостоятельно, без приготовления.

В каких сладостях много белка

Где содержится белок, помимо вышеперечисленных продуктов? И это сладости. А в каких же конкретно продуктах из категории «сладости» большое количество белка? И это: халва, ореховые батончики, крекеры, пряники, молочный шоколад, шоколадная паста, щербет ореховый.

Так что, если ранее вы не знали, в какой пище есть белки, то теперь знаете, в чем же есть протеины и какие продукты богаты им. Это злаки, орехи, капуста, шпинат, бобовые, грибы и яйца. Поэтому, если вы хотите похудеть и «построить» красивое тело, тогда без протеина вам никак не обойтись. А при его дефиците в питании, мускулатура и мышцы станут попросту дряблыми.

Как получить достаточно белка без мяса

Один из восьмиклассников моего сына недавно стал вегетарианцем. Он присоединяется к примерно 4 процентам молодежи в этой стране (по сравнению с 2 процентами 10 лет назад), которые едят постное. Хотя мои мальчики уважают его выбор и признают его страсть к окружающей среде, которая подтолкнула к этому решению, ни один из них по-настоящему этого не понимает.

Хотя мои сыновья едят много овощей, их наиболее востребованные обеды включают колбасу, свинину или говяжий фарш.На самом деле, их любимое блюдо - свиная вырезка на гриле с приправами из бекона и кукурузы. Мы называем это «свинья на свинье». Мы едим его с множеством зеленых овощей, а по вечерам меняем рыбу, курицу и киноа. Но не буду лгать: я много зарабатываю.

Мальчики спросили, как их друг может набрать достаточно мышц, обладать достаточной энергией или стать таким хорошим спортсменом без мяса. Я сказал им, что мясо может быть очень полезным для растущих мальчиков и спортсменов, поскольку его белок помогает наращивать мышцы, восстанавливать ткани, обеспечивать энергию и уравновешивать настроение - но это ни в коем случае не обязательно.Если он ест достаточно вегетарианских источников белка, железа и витаминов группы B, их друг будет работать так же хорошо. Фактически, позиция Академии питания и диетологии в отношении вегетарианских диет заключается в том, что «хорошо спланированные вегетарианские диеты подходят людям на всех этапах жизненного цикла, включая беременность, кормление грудью, младенчество, детство и юность, а также для спортсменов. "

[Четыре любимых продукта диетолога с высоким содержанием полезных жиров]

Есть много спортсменов, которые поднялись на высшие ступени в своем спорте, не употребляя мяса, в том числе легенда тенниса Мартина Навратилова, герой футбола Джо Намат, Обладатель Heisman Trophy 1998 года Рики Уильямс, звезда олимпийской легкой атлетики Карл Льюис, бейсболист Принц Филдер и икона тенниса Винус Уильямс.В 2011 году у Винус Уильямс было диагностировано аутоиммунное заболевание, из-за которого она на время покинула площадку. Она связывает свое возвращение в теннис с ее преимущественно веганской диетой и лучшим выбором образа жизни, например, днями отдыха. Рики Уильямс сказал Men's Journal, что отказ от мяса «изменил мою игру, и это изменило мое тело. У меня было много энергии».

Нет сомнений в том, что мясо содержит белок, как и бобы, яйца, орехи, йогурт и даже брокколи. Следующие немясные продукты содержат много белка:

● Орехи и семена (4-10 граммов на порцию в 1 унцию): грецкие орехи, кешью, семена тыквы, фисташки, семена подсолнечника, миндальное масло, конопля, семена чиа и льна.

● Фасоль и бобовые (7-10 граммов на полстакана): черная фасоль, белая фасоль, чечевица, нут, хумус и зеленый горошек.

● Зерновые (5-8 граммов на чашку): киноа, коричневый рис, овес, просо и ячмень.

● Соя (9-16 граммов на ½ стакана): тофу, эдамаме и темпе.

● Фрукты и овощи, такие как авокадо (4 грамма на чашку), темные листовые овощи (около 5 граммов на чашку) и брокколи (4 грамма на чашку).

● Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) и яйца обеспечивают 6-9 граммов белка на порцию.

● Вот сюрприз: сырые какао-крупки содержат 4 грамма белка (плюс антиоксиданты, витамины и минералы) на порцию в 30 грамм.

По данным Института медицины, все мы должны потреблять от 10 до 35 процентов наших ежедневных калорий из белка. На самом деле это не так уж и много, и этого легко добиться с помощью перечисленных выше немясных продуктов.

Младенцы: 10 граммов в день.

Дети школьного возраста: 19-34 грамма в день.

Мальчики-подростки: 52 грамма в день.

Девочки-подростки: 46 граммов в день.

Взрослые мужчины: 56 граммов в день.

Взрослые женщины: 46 граммов в день (больше, если вы беременны или кормите грудью).

Хорошо сбалансированная вегетарианская диета дает множество преимуществ, включая экономию средств, большое количество клетчатки (которая помогает пищеварению), меньшее количество насыщенных жиров (полезно для сердца) и более широкий спектр витаминов и минералов, снижающих диабет. , рак и болезни сердца.

Буквально в прошлом месяце мэр Нью-Йорка Билл де Блазио (D) объявил о пилотной программе по введению постных понедельников в 15 государственных школ.Его не первый город, использующий такой подход; Балтимор, Ванкувер, Питтсбург, Сакраменто и многие другие города запустили аналогичные программы, стремясь снизить ожирение и остановить изменение климата.

[Растительная диета? Конечно, но сначала поймите, что это на самом деле означает.]

Де Блазио кое-что понял: люди могут уменьшить свой углеродный след, сократив потребление мяса всего один раз в неделю. По данным Организации Объединенных Наций, мясная промышленность генерирует почти пятую часть антропогенных выбросов парниковых газов, которые ускоряют изменение климата во всем мире.На приготовление фунта говядины уходит от 1800 до 2500 галлонов воды, что намного превышает количество, необходимое для овощей и зерновых.

Я не ем много мяса; на самом деле, мой 13-летний сын любит дразнить меня за то, что я ем так много овощей. Если я говорю, что голоден, он предлагает мне поджарить растение в горшке в коридоре. У меня все в порядке, хотя я ем больше вегетарианских белков, чем «свинья на свинье», как и его новый друг-вегетарианец.

Нужно ли мне беспокоиться о потреблении «полноценных» белков? - Клиника Кливленда

У вас много дел, когда дело доходит до здорового питания.Вы должны беспокоиться о том, чтобы следить за потреблением сахара, получать достаточное количество витаминов и избегать обработанной пищи. Вам действительно нужно беспокоиться о том, едите ли вы полноценные или неполные белки?

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Если вы придерживаетесь разнообразной и здоровой диеты, краткого ответа, вероятно, нет.

Чтобы прояснить, вам определенно нужно потреблять достаточно белка - вашему организму белок нужен для формирования мышц, транспортировки питательных веществ, а также для создания и восстановления тканей. Но употребление в пищу разнообразных белковосодержащих продуктов может помочь вам достичь этого, говорит диетолог по функциональной медицине Рэйчел Стокл, MS, LD, RDN.

Что такое полноценный белок?

Пища считается полноценным белком, если она содержит девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно.

Давайте вернемся на секунду и поговорим об аминокислотах. Это органические соединения, которые считаются «строительными блоками» белок.

Есть 20 различных аминокислот, которые связываются вместе в цепочка с образованием белка. Одиннадцать из этих аминокислот производятся нашими тела. Остальные девять - так называемые незаменимые аминокислоты - нам нужно получить через пищу.

Многие продукты содержат некоторые, но не все незаменимые аминокислоты. кислоты, и в различных количествах.Это неполные источники белка, и в их число входят:

  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
  • Гайки.
  • Семена.
  • Цельнозерновые.
  • Овощи.

Полные белки содержат все девять незаменимых аминокислот в постоянные суммы. Вот несколько полных примеров белков:

  • Рыба.
  • Птица.
  • Яйца.
  • Говядина.
  • Свинина.
  • Молочная.
  • Целые источники сои (тофу, эдамаме, темпе, мисо).

Белки растительного происхождения

Вы, наверное, заметили, что наиболее полноценными источниками белка являются продукты животного происхождения. Но не нужно беспокоиться, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты - вы все равно можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью разнообразных продуктов растительного происхождения.

На самом деле, вам даже не обязательно смешивать и сочетать неполные белки для создания полноценного белка при каждом приеме пищи.

«Ежедневное употребление разнообразных растительных продуктов, таких как бобовые, чечевица, орехи, семена и цельное зерно, позволит вам получать полноценный белок, который вам нужен», - говорит Стокл.Эти продукты также обеспечивают дополнительную пользу в виде витаминов и минералов.

Вот основные источники растительного белка:

Бобовые вареные

17 г в 1 стакане вареной чечевицы
16 г в 1 стакане вареного нута
12 г в 1 стакане вареной черной фасоли

Соя

17 г в 1 чашке эдамаме
15 г в 3 унции tempeh
7 г в 3 унции. твердый тофу

Орехи и семена

9 г в 1 унции. семена конопли
8 г в 1 унции. тыквенные семечки
7 г в 2T ореховой пасте
6 г в 1 унции.миндаль
5 г в 1 унции. семена чиа

Вареные зерна

8 г в 1 стакане вареной киноа
4 г в 1 стакане вареной овсянки

Вареные овощи

5 г в 1 чашке шпината
4 г в 1 чашке Брюссельской капусты
2 г в 1 чашке брокколи

Итак, сколько протеина мне действительно нужно?

Общая рекомендация для здоровых взрослых - есть не менее 0,36 грамма белка на фунт веса тела каждый день, но вам может потребоваться больше, в зависимости от вашего уровня активности и общего состояния здоровья, говорит Стокл.

Например, 140-фунтовой женщине, которая бегает 20 миль в неделю и поднимает тяжести три дня в неделю, вероятно, нужно больше белка, чем человеку с таким же весом, который занимается ходьбой четыре дня в неделю.

Если у вас есть вопросы о ваших конкретных потребностях в белке, дипломированный диетолог поможет вам определить оптимальное количество белка.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, - это время. «Мы можем усваивать только от 25 до 40 граммов белка за один присест, поэтому важно распределить потребление белка в течение дня », - добавляет она.

Не уверены, не перестарались ли вы? Используйте свою руку в качестве ориентира - подходящая порция белка обычно размером с ладонь.

А если вы беспокоитесь, что вам не хватает еды? Стокл добавляет: «Есть много протеиновых порошков, которые вы можете добавлять в свои смузи, в которых используются комбинации протеина семян конопли, горохового протеина и рисового протеина, которые имеют более высокий процент всех необходимых нам аминокислот».

Как получить белок без мяса

Потребление белка не обязательно означает употребление мяса, и появляется все больше доказательств того, что замена животных белков растительными белками может принести пользу вашему здоровью.Эти (в основном) вегетарианские продукты богаты белком и полезны для сердца.

1. Импульсы

Бобовые - это недорогой выбор белка, они богаты клетчаткой и являются источником железа. Они являются частью семейства бобовых и включают все бобы, горох и чечевицу. Ежедневная порция помогает снизить уровень холестерина и рассчитана на 5 раз в день. Если вы покупаете консервированные бобовые, проверьте этикетку и выберите те, в которых нет добавления соли или сахара. Их легко добавить в соусы, супы и тушеные блюда, даже если они не использовались в исходном рецепте.

Часть Белок (г)
Печеные бобы 3 столовые ложки (120 г) 6
Нут 3 столовые ложки (105 г) 8
Чечевица 3 столовые ложки (120 г) 9

Мы готовы предоставить вам информацию и поддержку по коронавирусу

Наш двухнедельный информационный бюллетень Heart Matters включает в себя последние новости о коронавирусе при сердечном заболевании, а также о поддержке здорового питания, активности и эмоционального благополучия.

Я хочу зарегистрироваться

2. Соевые бобы

В отличие от других зернобобовых, соевые бобы представляют собой полноценный белок, сравнимый по качеству с животным белком, но с низким содержанием жира и клетчаткой и железом. Употребление 25 г соевого протеина в день вместо мяса может помочь снизить уровень холестерина. Это эквивалентно стакану соевого молока, банке соевого йогурта или 80-граммовой порции тофу.

Часть Белок (г)
Тофу 100 г 8
Соевое молоко 200 мл 6

3.Киноа

Киноа готовят и едят как зерно, но на самом деле это семя зеленого овоща, связанного с мангольдом и шпинатом. Это хорошая белковая пища, но впечатляет не количество, а тип. В отличие от злаков, квиноа содержит все незаменимые аминокислоты, которые вы найдете в животном белке. Это простой заменитель риса и макаронных изделий.

Часть Белок (г)
Киноа 185 г (пять столовых ложек в готовом виде) 8

4.Орехи

Орехи содержат хорошую дозу белка в горсти и богаты клетчаткой. Хотя они содержат много жиров и, следовательно, калорий, большая часть этого жира - ненасыщенные жиры, полезные для сердца. Но придерживайтесь горстки в день (30 г).


Часть Белок (г)
Арахис 30 г 8
Грецкие орехи 30 г 4
Фундук 30 г 4

5.Семена

Как и орехи, семена содержат полезные ненасыщенные жиры и белок. Их можно легко добавить в салаты и макароны, или вы можете съесть их как простую закуску.

Часть Белок (г)
Подсолнечник 30 г 6
Тыква 30 г 7

6.Злаки и зерно

Цельнозерновой хлеб, рис и макароны содержат больше белка, клетчатки и железа, чем белые версии. Коричневый рис с фасолью или хлеб с хумусом или ореховым маслом могут дать столько же белка, сколько и кусок мяса.

Часть Белок (г)
Цельнозерновой рис 185 г вареного (75 г сырого) 7
Цельнозерновой хлеб Средний ломтик 3
Овес (сырой) 40 г 4
Питта из непросеянной муки 58 г 5

7.Quorn ™

Как и соя, Quorn представляет собой полноценный белок. Он сделан из съедобного гриба и имеет текстуру, напоминающую мясо. Это естественно с низким содержанием насыщенных жиров. Он содержит больше клетчатки, чем эквивалентная порция запеченных бобов, цельнозернового хлеба или коричневого риса. Он продается в различных формах, от фарша до филе, поэтому его можно легко заменить мясом, но внимательно читайте этикетки, так как содержание соли может варьироваться.

Часть Белок (г)
Quorn TM 100 г 11
  • Почему бы не использовать Quorn вместо говядины в наших буррито (на фото выше)?

8.Молочная

Молоко, йогурт и сыр - прекрасные источники белка, а также содержат кальций, который поддерживает здоровье наших костей. Выбор молочных продуктов с низким содержанием жира поможет снизить потребление насыщенных жиров без ущерба для белка или кальция.

Часть Белок (г)
Молоко 200 мл 7
Сыр Чеддер 30 г 8
Йогурт (простой) 150 мл 7

9.Яйца

Это миф, что яйца вредны для сердца. Яйца действительно содержат холестерин, но это насыщенные жиры, о которых вам нужно беспокоиться с точки зрения уровня холестерина в крови. Яйца содержат мало насыщенных жиров и являются хорошими источниками B12 и витамина D. Нет ограничений на количество яиц, которое вы можете съесть, но если у вас есть семейная гиперхолестеринемия, проконсультируйтесь с врачом или диетологом по поводу их потребления.

Часть Белок (г)
Яйца 120 г (два средних яйца) 14 г

10.Рыба

Белая рыба - источник белка с низким содержанием жира. Жирная рыба, такая как сардины, скумбрия или лосось, содержит немного больше жира, но содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца. Жирная рыба также является хорошим источником витаминов А и D. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной.

Часть Белок (г)
Запеченная рыба 140 г 25

Какое может выглядеть ваше ежедневное потребление белка

Завтрак Яйцо на тосте 9 г
Обед Бутерброд с лососем 27 г
Ужин Чили из овощей и чечевицы с коричневым рисом 16 г
Итого 52 г
Рекомендовано 45-55г

блогов по омоложению мышц

Все мы знаем, как важно есть фрукты, овощи, нежирное мясо, рыбу, полезные жиры, растительные белки и цельнозерновые продукты, но с возрастом особенно важно сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием незаменимых аминокислот, чтобы минимизировать потерю мышечной массы.

Почему ? Потеря мышечной массы, связанная с возрастом - саркопения - может создать целый ряд проблем для людей, включая потерю равновесия, подвижности, силы, гибкости и в целом менее здоровый образ жизни. 9 незаменимых аминокислот являются строительными блоками белка, и без них вы не сможете восстановить и омолодить свои мышцы.

REJUVENATE - это запатентованная смесь всех 9 незаменимых аминокислот.

Все источники белка, растительного или животного происхождения, содержат незаменимые аминокислоты.Однако количество каждой незаменимой аминокислоты в каждом пище будет разным.

Мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба являются полноценными источниками белка, поскольку содержат все 9 незаменимых аминокислот. Соя, такая как тофу или соевое молоко, является популярным источником белка растительного происхождения, поскольку содержит все 9 незаменимых аминокислот. Орехи, семена, бобы, горох и цельнозерновые продукты являются отличными источниками белка, но образуют полноценный белок только тогда, когда их употребляют вместе. Каждому из них не хватает нескольких незаменимых аминокислот.

Лучший совет - всегда включать в свой рацион разнообразные продукты. Если у вас отсутствует аппетит из-за болезни, восстановления после операции или физических упражнений, вам может потребоваться такая добавка, как REJUVENATE, чтобы получить дополнительные незаменимые аминокислоты в своем рационе.

7 продуктов с высоким содержанием незаменимых аминокислот

Постное мясо

Постное мясо - отличный способ убедиться, что вы получаете белок и все 9 незаменимых аминокислот, не переусердствуя с жирами. Индейка, нежирное мясо и птица содержат много незаменимых аминокислот и относительно низкое содержание насыщенных жиров по сравнению с красным мясом.

Рыба для жизни

Отличный источник незаменимых аминокислот и полезных для сердца жирных кислот Омега-3 содержится в лососе. Эту рыбу легко приготовить, она имеет приятный вкус и снижает вероятность сердечного приступа или инсульта.

Но если лосось не является вашим любимцем, рыба всех видов содержит так много ваших незаменимых микроэлементов и незаменимых аминокислот, которые ваши мышцы жаждут предотвратить любую потерю.

Молочная

Творог, нежирные сыры и молочные продукты, такие как йогурты для коктейлей, содержат все 9 незаменимых аминокислот, высокое содержание белка, а также витаминов A, D, E, B12 и важного источника кальция, который способствует здоровье костей.

Включение протеинового смузи в свой ежедневный рацион, приготовленного из протеинового порошка Boomer Nutrition и Rejuvenate , даст вам заряд всех незаменимых аминокислот, которых так жаждут ваши мышцы, чтобы вы могли поддерживать их, замедлять любые потери и сохранять энергию. вверх.

Яйца

Яйца содержат полноценные белки и поставляются в собственном контейнере, пригодном для вторичной переработки. Одно яйцо содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для создания полноценного белка, а также витамины A, D, E, K, B2, B6, B12 и минералы, такие как цинк, железо и медь.Вы даже можете обогатить их дополнительными Омега-3.

Это не только идеальная пища для повышения вашей энергии и восстановления мышечной массы, но и наиболее универсальная пища для приготовления пищи.

  • Смешайте их с травами или сыром.
  • Наслаждайтесь ими на легкой или солнечной стороне с тостами из цельного зерна.
  • Создайте потрясающую фриттату с большим количеством отличных овощей, таких как брокколи и помидоры, чтобы удивить своих друзей и семью на позднем завтраке.
  • Держите несколько сваренных вкрутую яиц в холодильнике, чтобы перекусить на ходу.
Бобовые и фасоль

К семейству бобовых и фасоли относятся горох, нут, чечевица, соя, арахис, вареная фасоль, черная фасоль, фасоль гарбанзо и эдамаме.

Все они являются отличными источниками растительных белков, но не обязательно являются хорошим источником незаменимых аминокислот. Поскольку они не являются полноценными белками, содержащими все незаменимые аминокислоты, которые помогают бороться с потерей мышечной массы, лучше всего сочетать бобовые с зерновыми, такими как киноа, поскольку того, чего не хватает в киноа, содержится в бобовых и чего не хватает бобовым, вы можете получить в киноа.

Зерна

Киноа - это супер зерно не зря. Это один из немногих растительных продуктов с высоким содержанием белка и всех 9 незаменимых аминокислот, а также высоким содержанием клетчатки, магния, витаминов группы B, железа, калия, кальция, фосфора и многих витаминов.

Орехи и семена

Миндаль, грецкие орехи, макадамия, кешью или бразильские орехи - идеальная закуска, когда вы очень заняты и в бегах. Семена всех видов, такие как тыква и кунжут, также отлично подходят для увеличения количества незаменимых аминокислот.Портативный и вкусный, горсть орехов перед тренировкой или во избежание приступа ночного перекуса поможет вам контролировать свое питание, и это полезно для здоровья, однако орехи и семена не являются полноценными белками. Сами по себе они не обеспечат всех девяти незаменимых аминокислот, но добавят в ваш рацион много растительного белка.

Это правда, что не существует волшебного зелья, которое могло бы замедлить процесс старения, но правильное питание, чтобы гарантировать, что вы получаете все незаменимые аминокислоты, необходимые вашим мышцам для выработки белка и омоложения, - отличное начало.

Диета, богатая всеми девятью незаменимыми аминокислотами, и упражнения - лучшая защита от саркопении. Выбор продуктов, которые помогают замедлить старение, может поддерживать вашу энергию, контролировать общее состояние здоровья, предотвращать болезни и замедлять некоторые физические эффекты старения.

Добавка с незаменимыми аминокислотами

REJUVENATE (добавка EAA) работает как с упражнениями, так и без них, чтобы помочь обратить вспять эффекты старения на ваши мышцы, но упражнения повышают эффективность.

Белковые продукты с высокой и низкой биологической ценностью

Последнее обновление: 7 июля 2008 г.

Слово «белок» происходит от греческого слова «протос», что означает «первый элемент». Белки являются важными элементами для роста и восстановления, хорошего функционирования и структуры всех живых клеток. Гормоны, такие как инсулин, контролируют уровень сахара в крови; ферменты, такие как амилазы, липазы, протеазы, имеют решающее значение для переваривания пищи; антитела помогают нам бороться с инфекциями; мышечные белки позволяют сокращаться и т. д.Итак, действительно, белки необходимы для жизни.

Структура

Белки состоят из аминокислот, строительных блоков, связанных друг с другом. В растениях и животных обычно содержится около двадцати различных аминокислот. Типичный белок может содержать 300 или более аминокислот. Каждый белок имеет свое определенное количество и последовательность аминокислот. Подобно алфавиту, «буквы» аминокислот могут быть расположены миллионами различных способов для создания «слов» и целого белкового «языка».В зависимости от последовательности, в которой они сочетаются, полученный белок выполняет определенные функции в организме. Форма молекулы важна, поскольку она часто определяет функцию белка. У каждого вида, включая человека, есть свои собственные характерные белки - например, белки мышц человека отличаются от белков говяжьих мышц.

Аминокислоты могут быть классифицированы как незаменимые (незаменимые аминокислоты, которые не могут вырабатываться в процессе метаболизма в организме и, следовательно, должны поступать из нашего рациона) или несущественные (незаменимые аминокислоты, которые могут вырабатываться в организме эндогенно из других белков. ).Восемь аминокислот (лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан и лизин) считаются незаменимыми для взрослых и девять (упомянутые выше плюс гистидин) для детей.

Когда белок содержит незаменимые аминокислоты в правильной пропорции, необходимой человеку, мы говорим, что он имеет высокую биологическую ценность. Когда присутствие одной незаменимой аминокислоты недостаточно, считается, что белок имеет низкую биологическую ценность. Аминокислота, которая находится в кратчайшем запасе по отношению к потребности, называется ограничивающей аминокислотой.

Белковый цикл

Белки в нашем организме постоянно накапливаются и утилизируются. После еды белки расщепляются на аминокислоты. Затем аминокислоты абсорбируются и используются для производства других белков в организме. Адекватное ежедневное потребление белка и энергии обеспечивает продолжение цикла.

Источники питания

Белки содержатся в различных продуктах питания. Все клетки животных и растений содержат некоторое количество белка, но количество белка, присутствующего в пище, варьируется в широких пределах.Следует учитывать не только количество белка, но и качество белка, которое зависит от присутствующих в нем аминокислот. Как правило, белки из животных источников имеют более высокую биологическую ценность, чем белки из растительных источников. Источниками животного белка являются мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр и йогурт, и они обеспечивают белки с высокой биологической ценностью. Растения, бобовые, зерновые, орехи, семена и овощи содержат белки с низкой биологической ценностью.

Однако, поскольку ограничивающие аминокислоты имеют тенденцию быть разными в разных растительных белках, комбинация растительных источников белков в одном приеме пищи (например,г. бобовые или бобовые с зерновыми), может привести к более высокой биологической ценности смеси. Эти комбинации обычно встречаются в традиционных кулинарных рецептах разных континентов (например, бобы с рисом / макаронами / маниоком, нут с хлебом, чечевица с картофелем и т. Д.).

Всеядные диеты (содержащие продукты животного и растительного происхождения) в развитых странах обеспечивают достаточное количество белка. Однако подгруппы населения, которые избегают всех продуктов животного происхождения, могут испытывать трудности с удовлетворением своих потребностей в белке.

Содержание белка в выбранном количестве продуктов (г / 100 г продукта)

Продукты питания

Количество белка (г на 100 г пищи)

Рис белый, вареный

2,6

Паста вареная

7,7

Белый хлеб

7.9

Полужирное молоко

3,4

Сыр Чеддер

25,4

Яйцо пашот

12,5

Рамп стейк, жареный

31,0

Арахис

25.6

Вегетарианские диеты и диетический белок

Вегетарианские диеты основаны на зерновых, овощах, фруктах, бобовых, семенах и орехах, при этом из рациона исключены мясо, рыба или птица. Существуют вариации вегетарианской диеты, некоторые из которых включают молочные продукты и яйца (например, лакто-вегетарианские диеты), другие включают только молочные продукты, но не яйца (например, молочно-вегетарианские диеты), в то время как самые строгие вегетарианские диеты не включают продукты, произведенные животными ( е.г. веганские диеты). В частности, в веганских диетах могут отсутствовать основные источники белков с высокой биологической ценностью, и люди, соблюдающие эти диеты, могут испытывать трудности с удовлетворением своих потребностей в белках, особенно для удовлетворения дополнительных потребностей в связи с ростом (например, дети и беременные женщины). Поэтому в случае вегетарианцев, в частности веганов, сочетание белков из разных растительных источников и сбалансированный выбор продуктов питания очень важны для обеспечения необходимого уровня незаменимых аминокислот.

Белковая энергетическая недостаточность

Белковая энергетическая недостаточность (PEM) описывает ряд заболеваний, встречающихся в основном в развивающихся странах. Это в основном поражает детей раннего возраста и является результатом недостатка энергии и белка в рационе. Две наиболее распространенные формы PEM - это маразм и квашиоркор.

Маразм - это хроническое заболевание, которое возникает у маленьких детей, которые были отлучены от грудного молока на диету, содержащую слишком мало энергии и белка, и характеризуется истощением мышц и отсутствием подкожного жира.Неадекватная гигиена часто приводит к загрязнению пищевых продуктов, что вызывает инфекции, особенно желудочно-кишечные инфекции, и дальнейшее увеличение потребности в энергии. Родитель может лечить инфекцию голоданием ребенка, давая ему только воду или другие жидкости с низкой питательной ценностью. В результате ребенок становится очень слабым и вялым.

Квашиоркор, как правило, возникает у детей старшего возраста, которые после продолжительного периода кормления грудью были переведены на диету, состоящую в основном из крахмалистых продуктов с низким содержанием калорий и белков.Квашиоркор часто возникает после острой инфекции. Ребенок с квашиоркором сильно недовес, но это часто маскируется отеком (задержкой воды), из-за которого лицо приобретает форму луны, а руки и ноги выглядят пухлыми. Волосы тонкие и обесцвеченные, на коже могут быть пятна шелушения и различной пигментации. Медицинское лечение и адекватная диета в сочетании с соблюдением правил гигиены жизненно важны для выздоровления и нормального роста детей с БЭП.

Белки и хронические болезни

Научные исследования показали, что уровень смертности от рака и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) ниже у тех, кто избегает употребления мяса.Однако результаты этих исследований часто искажаются такими факторами, как курение, социальный класс и индекс массы тела (ИМТ). Хотя вегетарианская (и в особенности веганская) диета может содержать больше клетчатки, фруктов и овощей, чем всеядная диета, в настоящее время нет научного обоснования для исключения постного мяса из рациона. Однако было бы благоразумно посоветовать, независимо от того, выбрана ли всеядная или вегетарианская диета, диета должна быть хорошо сбалансированной, предусматривать разнообразие различных продуктов и включать большое количество фруктов и овощей.Взрослым, которые едят красное мясо (т. Е. Говядину, баранину и свинину) и обработанное мясо, рекомендуется умеренное потребление. Консультации по снижению заболеваемости и смертности должны быть сосредоточены на факторах питания и образа жизни, положительный эффект которых очевиден. Например, следует побуждать людей бросить курить, больше заниматься физическими упражнениями и поддерживать здоровую массу тела.

Общие рекомендации

Для поддержания нормального белкового обмена, необходимого для правильного роста и восстановления тканей тела, 10-15% нашей общей потребляемой энергии должны поступать из белков.Это примерно 0,75 грамма белка на килограмм массы тела в день. Две или три порции продуктов с животным белком или четыре порции смешанных источников растительного белка, таких как цельнозерновые злаки, овощи, бобовые, орехи и семена, могут легко обеспечить необходимый белок.

Обратите внимание на этикетки с продуктами питания. Вы редко едите чистый белок. Некоторые белки поставляются с насыщенными жирами. Если вы едите мясо, выбирайте самые нежирные куски. Если вам нравятся молочные продукты, более здоровым выбором будут обезжиренные или обезжиренные продукты.Фасоль, соя, орехи и цельнозерновые продукты содержат белок без большого количества насыщенных жиров и с большим количеством пищевых волокон и микроэлементов.

Можно ли получить достаточно протеина из растительной пищи?

Автор: Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

Чтобы быть уверенным, что мы получаем достаточно белка каждый день, важно учитывать качество и количество. Когда мы думаем о белке, в первую очередь на ум приходят курица, говядина и, возможно, яйца. Но что, если вы решите получать белок из растений, а не из животных источников? Рацион, богатый овощами, цельнозерновыми, бобовыми, соевыми продуктами, орехами и семенами, может обеспечить достаточно белка.

И Диетические рекомендации на 2015–2020 годы рекомендуют план питания на растительной основе в качестве одного из предпочтительных режимов питания [1].

Белки животного и растительные

Аминокислоты являются строительными блоками белка, и качество белка определяется его аминокислотным составом. Есть 9 незаменимых аминокислот, то есть наш организм не может их производить, и мы должны получать их из пищевых источников.

Животные источники белка - мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты - содержат все незаменимые аминокислоты, что делает их полноценными белками.Растительные белки считаются неполноценными, потому что в них нет всего необходимого. Но растительные продукты, такие как бобовые (включая бобы и арахис), орехи, семена, злаки и овощи, по-прежнему содержат различное количество белка.

РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛК

Гренки из цельной пшеницы, 2 ломтика: 6 граммов

Брокколи, 1 стакан: 4 грамма

Коричневый рис, 1 стакан: 5 грамм

Фасоль, ½ стакана: 7-9 граммов

Чечевица, ½ стакана: 9 граммов

Арахис, 1/3 стакана: 11 граммов

Арахисовое масло, 2 столовые ложки: 9 граммов

Овес, ½ стакана сухих: 5 граммов

Семена чиа, 2 столовые ложки: 6 граммов

Шпинат, приготовленный - ½ стакана: 3 грамма

И существует миф о том, что продукты на растительной основе не могут обеспечить те же преимущества, что и животные белки, потому что они неполноценны.Это факт, что большинство растительных белков не могут производить новый белок для основных функций организма, потому что они неполны. Однако вы не обязательно будете испытывать дефицит белка или аминокислот, если будете есть в основном растительный белок.

На самом деле, это так же просто, как приготовить бутерброд с арахисовым маслом и желе! Комбинируя дополнительные белки - зерна, такие как рис или хлеб, и растительные источники белка, такие как арахис, арахисовое масло или бобы, - вы создаете полноценный белок.

Тем не менее, необязательно есть зерно и растительный белок вместе во время каждого приема пищи или перекуса.Организм вырабатывает белок в течение 24 часов, а НЕ каждый раз, когда вы едите. Другими словами, до тех пор, пока комплементарные белки съедаются в течение одного дня, организм принимает их как полноценные белки. [2]

Например, вы можете съесть цельнозерновой тост с джемом на завтрак, а затем съесть горсть арахиса в качестве полдника. Даже если вы не ели вместе злаки и бобовые, ваше тело может синтезировать новый белок в течение дня.

Но если вы ели тост с арахисовым маслом, это был бы полноценный белок, а это означает, что все незаменимые аминокислоты доставляются за один прием пищи.Другими примерами являются кукурузные лепешки с черной фасолью, фасолевый суп и крекеры, рис и чечевица и пшеничная лапша с арахисом и / или арахисовым соусом.

Чтобы узнать больше о том, что говорится в исследовании о растительном белке, щелкните здесь.

Узнайте больше о своих потребностях в белке здесь.

А вот несколько идей для 20-граммовых белковых блюд и 10-граммовых белковых закусок:

20-граммовые протеиновые завтраки

# 1-2 бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе со стаканом соевого молока на 8 унций

# 2: Булочка с тофу, приготовленная из 3 унций мягкого тофу, ½ стакана шпината и 2 ломтиков цельнозернового хлеба

# 3: 8-дюймовая пленка из цельной пшеницы с ½ стакана нута, ½ авокадо, тертым сыром 2 ч.л. и сальсой 2 ч.л.

20-граммовые белковые обеды

# 1: Бургер из черной фасоли, салат, помидоры, булочка из цельнозерновой муки с ½ стакана молодой моркови

# 2: Салат из листовой зелени, с ½ стакана фасоли, 2 чайных ложки арахиса, ½ стакана коричневого риса и яблоком

# 3: Паста салат - паста на основе бобов - 1 чашка с ½ стакана овощной смеси, 2 чайных ложки хумуса эдамаме

Ужин из 20 граммов протеина

# 1 - 1 стакан чечевицы с ½ стакана риса, ½ стакана помидоров, 2 чечевицы арахиса и ½ стакана брокколи

# 2- Жаркое, помешивая, 4 унции тофу, с 1.5 ст. Азиатских овощей, подается с 1 ст. Лапши соба

# 3: ½ желудевой тыквы, фаршированной смесью из лука, ½ стакана киноа, 1/3 стакана семян подсолнечника

7/8-граммовые протеиновые снеки

  • ¼ чашка арахиса
  • 8 унций арахисового или соевого молока
  • 1-2 столовые ложки арахисового масла
  • ¼ чашка хумуса с овощами

[2] https: // www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/protein.html

белка | ADA

Продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, курица, мясо, соевые продукты и сыр, называются «белковой пищей». Вы также можете услышать, что их называют «мясом или заменителями мяса».

Самая большая разница между продуктами этой группы заключается в том, сколько в них жира, а для вегетарианских белков - в том, есть ли в них углеводы.

Выбор белков

Белки растительного происхождения

Белковые продукты на растительной основе содержат качественный белок, полезные жиры и клетчатку.Они различаются по содержанию жиров и углеводов, поэтому обязательно читайте этикетки.

  • Фасоль, такая как черная, почечная и пинто
  • Бобовые продукты, такие как запеченные бобы и жареные бобы
  • Хумус и фалафель
  • Чечевица коричневая, зеленая или желтая
  • Горох, например черноглазый или колотый
  • Эдамаме
  • Соевые орехи
  • Орехи и пасты, такие как миндальное масло, масло кешью или арахисовое масло
  • Темпе, тофу
  • Такие продукты, как "куриные" наггетсы без мяса, "говяжьи" крошки, "гамбургеры", "бекон", "колбаса" и "хот-доги"

Рыба и морепродукты

Старайтесь включать рыбу хотя бы два раза в неделю.

  • Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как тунец, сельдь, скумбрия, радужная форель, сардины и лосось
  • Прочая рыба, включая сома, треску, камбалу, пикшу, палтуса, хищника апельсина и тилапию
  • Моллюски, включая моллюсков, крабов, искусственных моллюсков, омаров, гребешков, креветок и устриц.

Птица

Выбирайте птицу без кожи, чтобы меньше насыщенных жиров и холестерина.

  • Курица, индейка, корниш

Сыр и яйца

  • Обезжиренный сыр или обычный сыр в небольших количествах
  • Творог
  • Яйца целые

Игра

  • Буйвол, страус, кролик или оленина
  • Голубь, утка, гусь или фазан (без шкуры)

Говядина, свинина, телятина и баранина

Лучше всего ограничить потребление красного мяса, которое часто содержит больше насыщенных жиров, и обработанного мяса, такого как ветчина, бекон и хот-доги, которые часто содержат больше насыщенных жиров и натрия.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.