В каких продуктах растительный белок: Топ-5 источников растительного белка | Проект Роспотребнадзора «Здоровое питание»

0

Содержание

Топ-5 источников растительного белка | Проект Роспотребнадзора «Здоровое питание»

В каких продуктах содержится главный строительный материал для клеток организма.

Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны – все это построено из белков. Также они играют одну из ключевых ролей в работе иммунной системы. Эти сложные органические соединения состоят из аминокислот – их разнообразные сочетания составляют разные белки. Всего существует 20 аминокислот, но их комбинаций гораздо больше.

Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам – они называются заменимыми, и их большее количество. Но есть и другие – незаменимые. Их всего восемь, и они обязательно должны поступать с пищей: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин. Все эти белки можно получить из животной или растительной пищи. Животный белок, конечно, предпочтительнее – организму его легко усвоить и преобразовать в аминокислоты.  

Растительный белок – хорошая альтернатива. К ней можно прибегнуть по медицинским показаниям, во время диет и поста. Из каких же продуктов его получить? 

Бобовые

К группе бобовых относятся, собственно, различные виды бобов, фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш, а также арахис, хотя на потребительском уровне его чаще причисляют к орехам. Все бобовые содержат большое количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%. Также в них много жира – от 2 до 4%, крахмала – 38–34%, пищевых волокон – 6–12%, железа – 3–1%. 

Крупы

Эти продукты по большей части являются результатом переработки злаковых культур, которые от природы содержат много белков. Овес, пшеница, рис, кукуруза, ячмень достаточно популярны в качестве альтернативы. Крупы насыщают организм не только белком, но и целым спектром необходимых микро- и макронутриентов. Но злаковые содержат глютен в разной концентрации, что может вызвать аллергическую реакцию.

Есть две крупы – гречка и киноа, ядра которых не содержат этого вещества, и именно они являются чемпионами по содержанию белка (больше 12%). 

Соя

Соевые бобы – самый белковый из растительных продуктов. Он содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. А это не шутки. Соевые бобы перерабатывают, а на выходе получают богатый ассортимент продуктов: тофу, молоко, муку. Изготавливается также текстурированная соя, известная как соевое мясо.

Большинство опасений у противников сои вызывает тот факт, что она содержит фитоэстрогены – белки, структурно похожие на эстрогены. Хотя они способны влиять на те же рецепторы организма, но уровень этого влияния весьма ограничен. Для женского организма эти вещества полезны, а для мужского безопасны в небольших дозах.

Грибы 

Грибы называют «мясом» вегетарианцев. Хотя они не отличаются рекордными показателями по содержанию белка, но имеют богатый аминокислотный состав.

К примеру, шампиньоны содержат 18 аминокислот. Самые богатые белком грибы – сушеные. Такой способ обработки повышает содержание протеинов в 10 раз! Существенный минус грибов – они тяжело перевариваются, поэтому лучше не увлекаться этим продуктом, чтобы не перегружать пищеварительную систему. 

Орехи и семена

Орехи тоже помогают заменить мясо. Несмотря на дефицит аминокислот в белке орехов, они обладают высокой пищевой ценностью за счет большого содержания жирового компонента (45–60%) и являются высококалорийными продуктами (550–650 ккал на 100 г). Орехи содержат высокое количество калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, никеля, кобальта, витаминов В1, В2, РР, Е, жирных кислот, в том числе омега-3. По мнению ученых, ежедневное потребление орехов снижает риск ишемической болезни сердца на 30%.

Больше статей о здоровом питании.

15 продуктов, богатых растительным белком (и почему они нам необходимы)

Баланс белков, жиров и углеводов — залог хорошей фигуры, сбалансированной диеты, а главное — здоровья человека. Если в организм не поступает нужное количество белков или они вовсе были ограничены (например, из-за вегетарианской диеты), это может привести к его ослаблению и ухудшению вашего самочувствия, поэтому стоит заменить один вид белков на другой. 

Всего существует два типа белков: животные (содержатся в мясе, молочной продукции, яйцах) и растительные. Существует разница в составах между животными и растительными белками, так, например, в растительных нет вредных насыщенных жиров, они не окисляют организм, зато есть клетчатка, которая улучшает пищеварение, а количество калорий гораздо ниже. В то же время не забывайте, что усвояемость растительных гораздо ниже, поэтому рацион должен состоять не более, чем на 50% из них для взрослых, для детей — 40%. 

Суточная норма белка измеряется в граммах и варьируется от 50-87 г для женщин и до 50-117 г для мужчин. Некоторые эксперты предлагают рассчитать количество по формуле: 0,8 г на килограмм веса взрослого (по расчетам количество белков увеличивается).  

Белки состоят из аминокислот, соответственно, у каждого источника белка свой индивидуальный аминокислотный состав — 9 незаменимых (поступают благодаря пище) и 11 заменимых (синтезируются организмом из незаменимых). Поэтому если вы решили прекратить потребление животных белков или свести их к минимум, советуем добавить в свой рацион питания продукты, богатые растительными белками. 

Тофу

Тофу, который иногда еще называют «соевым творогом», — один из самых богатых источников растительного белка. Помимо белка, здесь содержится большое количество кальция и железа, важные аминокислоты (содержит все 9 незаменимых) и магний, что позволяет соевым продуктам быть здоровой альтернативой всех молочных. Ярко выраженного вкуса и запаха у самого тофу нет — скорее, он почти безвкусный, из-за чего при смешивании с другими ингредиентами или соусами и вбирает в себя вкус компонента, в котором готовится. 

Киноа

В этой зерновой культуре есть компонент, который не содержится, например, в пшенице или рисе, — аминокислота лизин, участвующая во всех важных физиологических процессах организма. Именно лизин максимально приближает киноа к составу молока, поэтому если у вас непереносимость лактозы, попробуйте добавить киноа в разные блюда (самое просто и вкусное решение — использовать его в салате или супе). Главное — тщательно промыть киноа перед готовкой, тогда вы избавитесь от горьковатого и чуть кислого привкуса. Диетологи во всем мире включают киноа в двадцать самых полезных продуктов (читайте также: 7 полезных продуктов, которые вредят здоровью и фигуре). 

Шпинат, брокколи, авокадо, спаржа

Эти зеленые продукты отличаются низкой калорийностью и впечатляют набором полезных веществ. Брокколи и шпинат — неотъемлемые части большинства диет, у них одинаковое количество растительного белка в составе. В брокколи много витаминов и минералов, шпинат повышает иммунитет и замедляет старение. Авокадо не только снабжает белком, но и обогащает полезными жирами, улучшает пищеварение и способствует быстрому усвоения полезных веществ благодаря клетчатке. Спаржа содержит чуть меньше белка, но богата пищевыми волокнами, благодаря которым протеин легко и быстро усваивается.  

Бобовые (чечевица, фасоль, нут)

Бобовые — лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Они легко усваиваются и являются источниками и других важных витаминов, например, фолиевой кислоты в чечевице (читайте также: 7 продуктов, богатых фолиевой кислотой). Фасоль и чечевица — прекрасные гарниры, которые можно подать к основному блюду, смиксовать с овощами, а также добавить в супы.

Турецкий горох (нут) мы чаще всего можем встретить в виде закусок: фалафель или хумус (читайте также: Блюда из нута: 3 рецепта, которые понравятся всем). Его высокая питательность может посоревноваться с животными продуктами, в 100 г нута содержится 19 г белка, что почти приравнивается к составу говядины. В нуте так же, как и в мясе, и в киноа есть аминокислота лизин, «строительный блок белка».

Орехи (арахис, миндаль, кешью, фундук) 

Лидерами среди орехов по содержанию растительного белка являются арахис и миндаль. Очень часто именно арахис советуют употреблять людям, страдающих от сахарного диабета, потому что их гликемический индекс достаточно низок (индекс показывает, насколько быстро углеводы, содержащиеся в продукте, быстро усваиваются и повышают уровень сахара). В миндале 21% белка, в кешью 20%, в фундуке 15%. Диетологи советуют замочить орехи перед употреблением, чтобы избавиться от хитиновой кислоты и избежать вывода из организма железа, цинка, кальция и магния. 

Семена чиа

Семена в принципе считаются источником растительного белка — например, тыквенные (также в них множество других нужных антиоксидантов, магния и цинка). Но отдельно стоит выделить семена чиа, их концентрация ценных веществ крайне высока, именно поэтому чиа — обязательная добавка для тех, кто придерживается диет или отказался от мяса. Благодаря белку похудение пройдет без потери мышечной ткани, а организм не будет сильно травмирован сменой рациона. Семена чиа чаще всего добавляют в каши, йогурты и смузи. 

Цельнозерновой хлеб

Отказаться от хлеба для многих становится серьезным испытанием, поэтому чаще всего диетологи предлагают не избавиться от него окончательно, а заменить белый или черный на цельнозерновой. В одном куске хлеба может содержаться около 5 г белка, а если в состав входят орехи или семена, то бонусом вы получите и множество других полезных свойств.  

Фото: Getty Images

Мария Крылова

19 овощей и как есть больше

Овощи с высоким содержанием белка: 19 овощей и как есть больше
  • Рассеянный склероз (РС)
  • Ревматоидный артрит
  • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • 9000 3 Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 9 0008
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамин БАДы и добавки
      • Сон
      • Психическое здоровье
      • Питание
      • Домашнее тестирование
      • CBD
      • Men’s Health
    • Original Series
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Серия видео
      • Молодежь в центре внимания
      • Здоровый урожай
      • Нет больше тишины
      • Будущее здоровья
  • План
    • Проблемы со здоровьем
      • Осознанное питание
      • Знатоки сахара
      • Движение Ваше тело
      • Здоровье кишечника
      • Продукты для настроения
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • Вес Менеджмент
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Лекарства от А до Я
      • Здоровье от А до Я
      • 9
      • Воспалительные заболевания кишечника
      • Псориатический артрит
      • Мигрень
      • Склероз
      • Псориаз
  • Медицинское заключение Михо Хатанака, RDN, L. D. — Джейн Чертофф — Обновлено 23 февраля 2023 г.

    Многие продукты растительного происхождения могут помочь вам удовлетворить рекомендуемые потребности в белке. Чтобы добавить в свой рацион больше белка, попробуйте любую фасоль, а также брокколи, брюссельскую капусту, зеленый горошек и картофель. Киноа и дикий рис также богаты белком.

    Важно ежедневно включать в свой рацион здоровые источники белка. Белок помогает вашему телу выполнять ряд важных функций и помогает поддерживать мышечную массу.

    Когда вы думаете о белке, на ум могут прийти стейк или курица. Но если вы не большой любитель мяса, у вас есть другие варианты, чтобы убедиться, что вы получаете рекомендуемое количество белка, в котором нуждается ваш организм.

    Не беспокойтесь, потому что есть множество богатых белком растительных альтернатив, доступных круглый год. Попробуйте эти варианты для большого разнообразия. Вы можете наслаждаться каждым из них отдельно в качестве гарнира или в разных рецептах для сытного основного блюда.

    Имейте в виду, что содержание белка может меняться в зависимости от того, как вы готовите каждый вариант на растительной основе. Приведенные ниже значения соответствуют способу приготовления, указанному для каждого продукта.

    Общий белок: 18,46 г на чашку (приготовлено из замороженных продуктов)

    Если вы обычно едите эдамаме только в местном суши-ресторане, пора начать наслаждаться им дома. Он богат полезным растительным белком, витаминами и минералами.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    • Пряный
      Эдамаме
    • Хрустящие
      Пармезан Чеснок Эдамаме

    Общий белок: 17,86 грамм на чашку (в вареном виде)

    Чечевица, похожая на крошечную фасоль, на самом деле является зернобобовым растением семейства бобовых. Но вы не найдете лучшего варианта, когда речь идет о недорогом, легкодоступном вегетарианском белке.

    Бонус: сухая чечевица готовится всего за 15 минут!

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    • Тако из красной чечевицы
      Суп
    • Четыре
      Чечевичный суп Corners

    Общий белок: 15,41 г на чашку (вареный из сушеных)

    Фасоль пинто популярна в мексиканской кухне. Они хорошо сочетаются с буррито, в качестве начинки для салатов, супов и чили или просто в качестве гарнира. Попробуйте приготовить сушеную фасоль пинто вместо консервированной, чтобы получить еще больше пользы для здоровья.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    • Мультиварка
      Фасоль пинто
    • Пинто
      Фасоль чили

    Всего белков: 14,53 г на чашку (отваренный из сушеных)

    Нут, также известный как фасоль нут, является основным ингредиентом хумуса. У них тонкий ореховый вкус, который хорошо сочетается с различными блюдами.

    Перекусывайте жареным нутом или добавляйте его в карри, супы или овощные тарелки.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    • Жареные хрустящие
      Нут
    • Кокосовый нут
      Карри

    Общий белок: 14,18 г на чашку (bo ил из сушеных)

    Бобы мунг относятся к семейству бобовых и содержат большое количество белка на порцию. Они также являются хорошим источником железа и клетчатки.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    • Мунг
      Фасоль и кокосовое карри
    • Пророщенные
      Бургеры с фасолью мунг

    Общий белок: 12,92 г на чашку (вареные из сушеных)

    Фава в стручках похожа на эдамаме или зеленая фасоль. Попробуйте добавить эти питательные бобовые в рагу и салаты или приготовить из них вкусный соус.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    • Масло
      Кунжутная фасоль
    • Дип из фасоли

    Общий белок: 11,58 грамм на чашку (вареный)

    Эта маленькая бобовая культура содержит большое количество калия, клетчатки, и железо. Хотя некоторым людям не нравится вкус, рецепты, подобные приведенным ниже, могут помочь с этим.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    • Средиземноморский
      Запеченная лимская фасоль
    • Травы
      Хумус из лимской фасоли

    Всего белка: 8,58 г на чашку (вареного)

    Если вы думаете, что зеленый горошек мягкий и неаппетитный, вы не одиноки. Но они универсальны и могут быть вкусным дополнением ко многим рецептам.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    • Зеленый
      Вегетарианский бургер Monster
    • Хрустящий
      Жареный зеленый горошек

    Общий белок: 8,14 г на чашку (приготовленный)

    Эта популярная здоровая пища богата белком, клетчаткой и антиоксидантами. и минералы. Киноа готовится всего за 15 минут и является отличным дополнением к салатам, вегетарианским бургерам, плову, запеканкам и многому другому.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    • Швейцарский
      Запеканка из мангольда и киноа
    • Авокадо
      Салат из киноа с черникой

    Общий белок: 6,54 г на чашку (приготовить ed)

    Дикий рис на самом деле не связан с рисом, но вы можете использовать его во многих из тех же блюд. Попробуйте это богатое питательными веществами зерно в запеканках, супах, плове, начинке или отдельно.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    • Плов из дикого риса
    • Сливочный
      Дикий рис с грибами

    Общий белок: 5,97 г на унцию (сухой обжарки)

    Очистка фисташек может быть сложной задачей, но она того стоит. Фисташки не только вкусны в горсти, но и достаточно универсальны, чтобы их можно было использовать в выпечке, поверх салатов и в качестве покрытия для рыбы.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    • Фисташки
      Гранола Гранола
    • Сливки
      Паста песто с фисташками

    Общий белок: 5,94 г на унция (сухая обжарка)

    Миндаль вкусный и питательный. Они являются отличным источником белка, полезных жиров, витамина Е и антиоксидантов. Получите максимум питательных веществ, съев миндаль с неповрежденной кожурой.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    • Дижон
      Тилапия в миндальной корочке
    • Яблоко
      Миндальный салат с рукколой и апельсиновой заправкой

    Общий белок: 5,64 грамма за чашку (вареная из замороженных)

    Если вы ненавидите брюссельскую капусту как детка, может быть, пришло время попробовать их снова. Они вкусны жареными, приготовленными на пару или даже измельченными в салате.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    • Жареная
      Брюссельская капуста с беконом и яблоками
    • Брюссельская капуста
      Гаш из сладкого картофеля

    Общий белок: 4,69 г на унция (высушенных)

    Эти крошечные черные семена заслужили звание суперпродукта положение дел. Даже в небольшом количестве содержится тонна белка, клетчатки, омега-3 жирных кислот и других питательных веществ. Пудинг из семян чиа — популярный выбор, но не бойтесь пробовать эти семена в других блюдах.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    • Шоколадный чиа
      Пудинг из семян
    • Чиа
      Лосось в панировке с салатом из фенхеля и брокколи

    Общий белок: 4,68 г на 1 большой початок ( в сыром виде)

    Кукуруза так же питательна, как и вкусно. Ищите свежую кукурузу летом или используйте замороженную версию для рецептов круглый год.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    • Сладкая
      Пицца с кукурузой, цукини и свежей моцареллой
    • Похлебка из сладкой кукурузы

    Общий белок: 4,55 г на 1 средний картофель (запеченный, с кожурой)

    Надежная картофелина имеет плохую репутацию. На самом деле он богат белком и витаминами С и В-6. Попробуйте красновато-коричневый или красный картофель, чтобы получить еще больше белка. Дополнительные очки, если вы едите кожу!

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    • Healthy Twice
      Запеченный картофель
    • Запеченный
      Картофельные дольки

    Общий белок: 4,32 грамма на чашку (кипятить изд)

    902:20 Ничто так не говорит о весне, как свежая спаржа. Попробуйте эти вкусные копья в жареном виде, на гриле или на пару. Вы даже можете завернуть их в бекон, чтобы получить белковое лакомство.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    • Креветки
      и спаржа, обжаренная в лимонном соусе
    • Сырный чеснок
      Жареная спаржа

    Всего белков: 902 34 4,28 г на 1 стебель (вареный, средний)

    Не зря родители всегда говорили тебе есть свои маленькие зеленые деревья. В дополнение к белку брокколи содержит клетчатку, витамины К и С и многое другое. Не забудьте съесть стебель!

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    • Волшебная брокколи
    • Пармезан
      Жареные стебли брокколи

    Общий белок: 4,02 г на 1 авокадо (средний) 90 221

    Из авокадо можно сделать гораздо больше, чем просто приготовить гуакамоле. Попробуйте его в пудинге или смузи, чтобы получить сливочный, густой и наполненный белком вкус.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    • Ванильный
      Пудинг из авокадо с медом
    • Гуакамоле
      Яйца с фаршем
    • Летние рулетики с авокадо

    Последнее медицинское рассмотрение от 20 августа 2019 г.

    Как мы рецензировали эту статью:

    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Белок. (н.д.).
      accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/protein.html
    • Белок. (н.д.).
      hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
    • Центр данных о продуктах питания Министерства сельского хозяйства США. (н.д.).
      fdc.nal.usda.gov/

    Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

    Текущая версия

    23 февраля 2023 г.

    Автор:

    Джейн Чертофф

    Отредактировано:

    Хейли Вайс

    20 августа 2019 г.

    Проверено врачом

    Михо Хатанака, RDN, L.D.

    Поделиться этой статьей

    Медицинское заключение Михо Хатанака, RDN, L.D. — Джейн Чертофф — Обновлено 23 февраля 2023 г. а, МС, РД

    Если вы беспокоитесь о том, что в вегетарианской и веганской диете может не хватать белка, вы не одиноки. В этой статье перечислены 18 растительных продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 16 вкусных продуктов с высоким содержанием белка

    Джиллиан Кубала, MS, RD и Крис Гуннарс, BSc

    Исследования показывают, что очень важно потреблять достаточно белка.

    Эти продукты с высоким содержанием белка могут помочь вам похудеть, нарастить мышечную массу и чувствовать себя прекрасно.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 научно обоснованных причин есть больше белка

    Крис Гуннарс, бакалавр наук

    Потребление большого количества белка имеет множество преимуществ для снижения веса, набора мышечной массы и здоровья. Вот 10 научно обоснованных причин есть больше белка.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 17 Дешевые и полезные источники белка

    Джиллиан Кубала, MS, RD

    Несмотря на то, что некоторые источники белка дороги, есть также много доступных продуктов с высоким содержанием белка. Вот список из 17 полезных источников белка, которые…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 14 простых способов увеличить потребление белка

    Автор Franziska Spritzler

    Получение достаточного количества белка важно для снижения веса, мышечной массы и оптимального здоровья. Вот 14 простых способов увеличить количество белка в вашем…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что такое искусственный краб и стоит ли его есть?

    Marsha McCulloch, MS, RD

    Краб, иногда называемый «морским хот-догом», является популярным ингредиентом таких блюд, как салаты из морепродуктов, крабовые котлеты или суши-роллы «Калифорния»…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Вот Сколько белка вам нужно в день для наращивания мышечной массы

    Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, но чрезмерное потребление может негативно сказаться на вашем здоровье. От начинающих до продвинутых…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 4 Стимуляторы в чае — больше, чем просто кофеин

    Крис Гуннарс, бакалавр наук

    Чай содержит несколько стимулирующих веществ: кофеин, теобромин, теофиллин и L-теанин.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 7 Научно обоснованные преимущества масла МСТ

    Автор Sharon O’Brien MS, PGDip

    МСТ или среднецепочечные триглицериды — это форма жира, которая может помочь вам похудеть и поддерживать здоровье условия. Вот некоторые потенциальные преимущества…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 12 лучших служб доставки здоровой еды 2023 года

    Рэйчел Аджмера, MS, RD

    Если вам нужна удобная доставка еды, почему бы не выбрать и здоровую? Посмотрите 12 лучших служб доставки здоровой еды.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Полезен ли сейтан (витальный пшеничный глютен)?

    Сейтан — веганский заменитель мяса, изготовленный из жизненно важного пшеничного глютена.

    Хотя может показаться, что слово «сейтан» следует произносить так же, как и имя определенного религиозного деятеля, правильно произносить его «сэй-тан» или «сэй-тан».

    Сейтан часто продается ломтиками, кубиками или полосками, но его также легко приготовить дома. В результате получается плотная, коричневая, несколько жевательная альтернатива веганскому мясу с пикантным вкусом.

    Мне нравится использовать полоски сейтана в жарком, кубики в рагу и ломтики в бутербродах вместо таких продуктов, как обеденное мясо, говядина и курица. Помимо мощного питательного профиля, сейтан придает этим блюдам уникальную и сытную текстуру.

    Многим нравится использовать сейтан, потому что в нем много белка и мало углеводов, но некоторые люди задаются вопросом, есть ли недостатки в употреблении продуктов, полностью приготовленных из глютена.

    В этой статье рассматриваются плюсы и минусы употребления сейтана, чтобы вы могли определить, хотите ли вы включить его в свой рацион.

    Сейтан — это заменитель мяса на растительной основе, полностью изготовленный из гидратированной и термически обработанной пшеничной глютеновой муки.

    Глютен представляет собой смесь белков проламина и глютелина, содержащихся в пшенице и подобных зернах, таких как ячмень и рожь. Он отвечает за эластичность теста, приготовленного из этих зерен, и помогает удерживать тесто вместе.

    Хотя сейтан часто продается сам по себе, готовый к простому нагреванию и добавлению в рецепты, сейтан также используется в качестве ингредиента во многих других полуфабрикатах из растительного мяса, таких как некоторые гамбургеры, хот-доги и деликатесы.

    Вы также можете приготовить сейтан дома.

    Из чего сделан сейтан?

    Чтобы сделать сейтан, пшеничную муку и воду смешивают и замешивают до тех пор, пока липкое тесто не превратится в нити белка глютена. Затем тесто промывают для удаления крахмала, оставляя только массу чистого белка клейковины.

    Затем этот белок можно ароматизировать и приготовить для использования в качестве заменителя мяса в различных блюдах на растительной основе.

    РЕЗЮМЕ

    Сейтан — это растительный заменитель мяса, изготовленный из пшеничной клейковины. Его готовят путем полоскания готового пшеничного теста для удаления крахмала, оставляя липкую белковую массу, которую можно ароматизировать, готовить и использовать в ряде блюд.

    Сейтан сегодня легко купить готовым в большинстве продуктовых магазинов. Обычно его можно найти рядом с тофу и другими альтернативами мясу на растительной основе.

    Однако его можно приготовить и дома, используя всего несколько ингредиентов.

    Все, что вам действительно нужно, это пшеничный глютен, который представляет собой сухой порошок, обычно продаваемый в отделе выпечки с нетрадиционной мукой, и жидкость, например, вода или овощной бульон.

    Однако во многих рецептах также требуется небольшое количество других ингредиентов, таких как пищевые дрожжи, жидкие аминокислоты или соевый соус, а также травы или специи, такие как чеснок и луковый порошок, чтобы придать больше вкуса домашнему сейтану. Некоторые рецепты также включают нутовую или соевую муку.

    Вы просто смешаете все ингредиенты вместе, чтобы сформировать тесто, а затем нарежете тесто на кусочки и варите их в жидкости, чтобы приготовить их. Оттуда ваш домашний сейтан готов к использованию в любом блюде.

    Обратите внимание, что хотя сейтан можно замешивать вручную, тесто быстро становится густым, поэтому проще использовать настольный миксер.

    Ниже приведен базовый рецепт приготовления сейтана в домашних условиях.

    Базовый сейтан

    Ингредиенты

    Для сейтана:

    • 1 стакан (120 г) витального пшеничного глютена
    • 1/2 стакана (120 мл) овощного бульона или воды
    • 1/4 стакана (60 мл) соевого соуса или жидких аминокислот
    • 3 столовые ложки (15 г) пищевые дрожжи
    • 1 столовая ложка (14 мл) оливкового масла
    • 1 чайная ложка (3 грамма) чесночного порошка

    3 4 чашки (960 мл) овощей бульон

  • Дополнительно: 1/4 стакана (60 мл) соевого соуса или жидких аминокислот
  • Указания
    1. Добавьте все ингредиенты для сейтана в миску и замесите вручную или с помощью электрического миксера, чтобы получилось эластичное тесто.
    2. Тем временем смешайте все ингредиенты для бульона в большой кастрюле и доведите до кипения.
    3. Когда ваше сейтановое тесто будет готово, прекратите его месить и выньте из Миксерной чаши. Разрежьте его на 3–5 равных частей.
    4. Когда бульон закипит, осторожно положите в него кусочки сейтанового теста. Доведите до кипения и накройте кастрюлю крышкой.
    5. Дайте вашему сейтану покипеть в течение 1 часа.
    6. Когда ваш сейтан приготовится, осторожно достаньте его из бульона с помощью щипцов или шумовки, положите на ткань или бумажное полотенце, чтобы стекла лишняя жидкость, и охладите. После охлаждения он готов к использованию или хранится в герметичных контейнерах в холодильнике до 3 дней.

    Имейте в виду…

    Оставшуюся жидкость от варки можно использовать в качестве овощного бульона для супов или тушеных блюд!

    Было ли это полезно?

    РЕЗЮМЕ

    Сейтан легко приготовить дома, используя пшеничный глютен, воду или овощной бульон и ароматизаторы. Все, что вам нужно сделать, это замесить тесто, нарезать его и приготовить.

    В сейтане много белка и довольно мало калорий, жиров и углеводов. Он также содержит ряд минералов.

    По сравнению с говяжьей корейкой сейтан содержит меньше калорий и меньше жира, но почти такое же количество белка. В сейтане есть углеводы, а в говядине их нет (1, 2).

    В то время как содержание питательных веществ может различаться в зависимости от марки и приготовленных в домашних условиях сейтана, ниже приведен пример питательной ценности, которую вы можете ожидать от жизненно важного пшеничного глютена, основного ингредиента сейтана.

    Порция 1/4 стакана (28 граммов) пшеничной клейковины, основного ингредиента сейтана, обеспечивает следующий питательный состав (3):

  • Всего углеводов: 4 грамма
  • Клетчатка: 0,2 г
  • Белок: 21 г
  • Селен: 16% дневной нормы (DV)
  • Железо: 8% ДВ
  • Фосфор: 7% DV
  • Кальций: 4% от DV
  • Медь: 3% от DV
  • Опять же, содержание питательных веществ может варьироваться в зависимости от того, какие другие ингредиенты и ароматизаторы используются для приготовления сейтана.

    Если вы покупаете готовое блюдо, вы можете сравнить списки ингредиентов и панели питательных веществ различных вариантов.

    РЕЗЮМЕ

    Благодаря питательному составу жизненно важного пшеничного глютена — его основного ингредиента — сейтан содержит мало жира и углеводов и содержит почти такое же количество белка на порцию, как и говядина. Он также содержит несколько важных минералов.

    Поскольку сейтан полностью состоит из глютена, основного белка пшеницы и родственных зерен, он является хорошим вариантом растительного белка.

    Количество белка на порцию сейтана может варьироваться в зависимости от того, какие ингредиенты использовались для его приготовления. Например, продукты из сейтана, в состав которых входит соевая или нутовая мука, могут содержать дополнительный белок.

    Порция сейтана весом 3 унции обычно содержит 15–21 грамм белка. Это примерно эквивалентно животным белкам, таким как курица и говядина.

    Как и все растительные продукты, сейтан содержит некоторое количество всех девяти незаменимых аминокислот. Однако основной сейтан может содержать лишь небольшое количество лизина (4).

    Это просто означает, что важно убедиться, что вы получаете другие источники лизина в своем рационе, такие как бобы, соевое молоко, темпе, лебеда и чечевица (4).

    РЕЗЮМЕ

    Сейтан богат белком и содержит все девять незаменимых аминокислот. Однако он не содержит много лизина, поэтому обязательно включите в свой рацион другие продукты, богатые лизином, например, бобовые.

    Независимо от того, покупаете ли вы готовый сейтан или делаете его самостоятельно дома, вы можете использовать его несколькими способами.

    Некоторые восхитительные способы использования сейтана включают следующее:

    • нарезанный и выложенный слоями на сэндвичи
    • используемый в качестве заменителя говяжьего фарша в соусе для спагетти или тако
    • нарезанные полосками для фахитас или жаркого
    • смазанные соусом барбекю и подаваемые в качестве основного блюда
    • панированные и обжаренные во фритюре, как куриные полоски
    • тушеные в тушеных бобах и овощах
    • нанизанные на шампуры с молодым картофелем и овощи на гриле в виде шашлыка

    Какой на вкус сейтан?

    Сейтан имеет плотную, слегка эластичную текстуру, которая, по мнению многих людей, больше напоминает мясо, чем тофу или темпе.

    Имеет пикантный вкус, который можно усилить, добавив приправы и соусы, если вы готовите его дома. Например, использование пищевых дрожжей в домашнем тесте может придать сейтану ореховый, сырный вкус. Добавление соевого соуса может придать ему более соленый вкус.

    Если вы используете готовый сейтан, вы можете усилить его вкус, замариновав его или ненадолго приготовив в овощном бульоне перед добавлением в блюдо.

    РЕЗЮМЕ

    Сейтан — это плотный, немного эластичный заменитель мяса с пикантным вкусом, который хорошо сочетается с широким спектром блюд, таких как жаркое, бутерброды, макароны, супы, рагу и кебабы. Вы можете изменить его вкус приправами и маринадами по желанию.

    Многие заменители мяса на растительной основе, такие как тофу, темпе, готовые вегетарианские бургеры и хот-доги, производятся из сои.

    Но соя является одним из восьми основных пищевых аллергенов, наряду с молоком, пшеницей, рыбой, моллюсками, яйцами, лесными орехами и арахисом (5).

    Поэтому тем, кто придерживается растительной диеты, но имеет аллергию или непереносимость сои, может быть трудно найти подходящие альтернативы мясу.

    К счастью, сейтан — отличный вариант без сои, если вам нужно избежать аллергена. Просто не забудьте проверить список ингредиентов на упакованных продуктах из сейтана, чтобы убедиться, что в них не добавлены ингредиенты, содержащие сою.

    РЕЗЮМЕ

    Сейтан производится из пшеничной клейковины, поэтому это хорошая альтернатива мясу без сои для людей с аллергией или непереносимостью сои. Просто дважды проверьте список ингредиентов готового сейтана, чтобы убедиться, что он не содержит соевых продуктов.

    Хотя сейтан является питательным и универсальным продуктом, некоторым людям может потребоваться его избегать.

    Например, сейтан — хороший вариант для тех, кто соблюдает диету без сои, но все же содержит пшеничный глютен. Пшеница является еще одним основным аллергеном, и у многих людей есть заболевания, связанные с глютеном, которые требуют от них избегать ее употребления.

    Сюда входят люди с глютеновой болезнью, серьезным аутоиммунным заболеванием, вызванным употреблением в пищу глютена (6).

    Поскольку основным ингредиентом сейтана является глютен, его употребление может вызвать серьезную реакцию, если у вас есть аллергия или непереносимость глютена.

    Высокое содержание натрия

    Кроме того, готовые продукты из сейтана могут содержать значительное количество добавленной соли, что делает упакованный сейтан продуктом с высоким содержанием натрия.

    Таким образом, людям, которые следят за количеством натрия в своем рационе, рекомендуется проверить панель «Пищевая ценность» готового сейтана так же, как и других упакованных продуктов.

    Еще один вариант — приготовить сейтан дома, где вы сможете лучше контролировать содержание натрия в нем.

    РЕЗЮМЕ

    Хотя сейтан является универсальным растительным белком, его следует избегать людям с глютеновой болезнью, чувствительностью к глютену или аллергией на глютен. Готовый сейтан также может содержать большое количество натрия, поэтому важно читать этикетку, если вы следите за потреблением натрия.

    Сейтан производится из чистого глютена, поэтому некоторые люди опасаются, что его употребление может негативно сказаться на здоровье кишечника.

    Не так много доказательств того, что глютен вредит здоровью кишечника у людей, которые не чувствительны к нему.

    Существуют теории — особенно в области естественного здоровья — что употребление в пищу глютена может способствовать развитию «дырявого кишечника», но этот синдром не признается большинством основных медицинских работников.

    В здоровом, правильно функционирующем кишечнике его проницаемость жестко регулируется. Это означает, что только мелкие частицы пищи могут попасть в кровоток (7).

    Имеются некоторые свидетельства того, что кишечник может стать «дырявым», пропуская более крупные частицы. Это называется повышенной проницаемостью кишечника, и у некоторых людей это может быть связано с повышенным риском пищевой непереносимости, воспалений и аутоиммунных заболеваний (8).

    Однако недостаточно доказательств в поддержку утверждения о том, что «дырявый кишечник» сам по себе является настоящим заболеванием, а исследования способности глютена влиять на проницаемость кишечника дали неоднозначные результаты.

    В то время как некоторые исследования в пробирке предполагают, что это может произойти — даже среди людей без глютеновой болезни или чувствительности к глютену — более ранние исследования на людях показывают, что это более вероятно среди людей, у которых есть эти состояния, а также у людей с синдромом раздраженного кишечника (9, 10, 11).

    В целом, недостаточно доказательств, чтобы сказать, может ли употребление продуктов, содержащих глютен, таких как сейтан, влиять на здоровье кишечника. Большинство людей, которые употребляют глютен в умеренных количествах и не имеют каких-либо проблем с пищеварением или непереносимости, не должны испытывать серьезных проблем.

    И хотя существование «дырявого кишечника» оспаривается, важность кишечного микробиома не так велика. Лучший способ поддержать кишечный микробиом — придерживаться сбалансированной и питательной диеты. Для большинства людей нет необходимости полностью избегать определенных продуктов, включая глютен.

    Но если употребление глютена вызывает у вас неприятные побочные эффекты, такие как газы, вздутие живота, диарея или боль в суставах, вы можете попробовать исключить его из своего рациона на 30 дней, чтобы увидеть, улучшатся ли ваши симптомы. Это включает воздержание от употребления в пищу сейтана (12).

    Зарегистрированный диетолог может помочь вам определить возможную связь между вашим питанием и любыми симптомами, которые вы испытываете (13).

    РЕЗЮМЕ

    Некоторые предполагают, что употребление продуктов, содержащих глютен, таких как сейтан, может повлиять на здоровье кишечника или пищеварение. Однако необходимы дополнительные исследования, и эти побочные эффекты вряд ли повлияют на людей без сопутствующих заболеваний пищеварения или непереносимости.

    Вам может быть интересно, чем сейтан отличается от других популярных альтернатив мясу на растительной основе, таких как темпе.

    В то время как сейтан — это вариант без сои, который содержит глютен, темпе — это вариант без глютена, который содержит сою.

    Tempeh — это богатый белком пирог из ферментированных соевых бобов. Он имеет плотно упакованную прямоугольную форму, его можно нарезать и использовать в рагу, чили, макаронах, запеканках и скремблах на завтрак.

    Темпе можно использовать во многом так же, как и сейтан, но темпе легче измельчать в таких продуктах, как соусы или тако.

    В питательном отношении темпе и сейтан богаты белком, предлагая 20 и 25 граммов на 100-граммовую порцию соответственно. В них обоих мало углеводов, всего 6–7 граммов на порцию. По сравнению с сейтаном темпе немного калорийнее и содержит больше жира (1, 14).

    Что касается приготовления, сейтан производится путем смешивания пшеничной клейковины с жидкостью, тогда как темпе производится из цельных ферментированных соевых бобов. Затем темпе бланшируют и упаковывают, чтобы оптимизировать срок его хранения.

    Сейтан имеет гладкую, слегка эластичную, плотную текстуру и пикантный вкус. Будучи лепешкой из цельных соевых бобов, темпе имеет неровную текстуру, а также плотную.

    Темпе имеет горьковатый вкус, который не нравится некоторым людям, но вы можете уменьшить его, пропарив темпе в течение нескольких минут, прежде чем использовать его в рецепте.

    РЕЗЮМЕ

    По сравнению с темпе, растительной альтернативой мясу, приготовленной из цельных ферментированных соевых бобов, сейтан содержит немного больше белка, но меньше жиров, калорий и углеводов. Их можно использовать в аналогичных блюдах, хотя темпе легче крошится.

    Сейтан — популярная альтернатива мясу на растительной основе, приготовленная из пшеничного глютена, воды и иногда других вкусовых ингредиентов.

    В нем много белка и мало жира и углеводов, и это хороший источник минералов, таких как селен и железо.

    Сейтан — отличный вариант для тех, кто не может есть сою, так как многие другие популярные веганские продукты, такие как тофу и темпе, содержат сою.

    Тем не менее, любой, кто не переносит пшеницу или глютен, в том числе с повышенной чувствительностью, аллергией или глютеновой болезнью, не должен есть сейтан, поскольку это может вызвать серьезные побочные эффекты.

    Некоторые предполагают, что употребление глютена может повлиять на здоровье кишечника, но по этой теме необходимы дополнительные исследования.

    В целом, сейтан может быть хорошим выбором, если вы ищете альтернативу еде с высоким содержанием белка на растительной основе, если вам не нужно избегать пшеницы или глютена.

    Только одно

    Попробуйте это сегодня: В следующий раз, когда вы будете в магазине, возьмите пакет жизненно важного пшеничного глютена, чтобы сделать свой собственный сейтан. Попробуйте базовый рецепт выше!

    Этот сейтан отлично подойдет вместо говядины или курицы.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2024 © Все права защищены.