В каких продуктах белок и клетчатка: В каких продуктах содержатся белок и клетчатка, чем они полезны?

0

Содержание

В каких продуктах содержатся белок и клетчатка, чем они полезны?

Клетчатка крайне важна для полноценной работы пищеварительной системы. Она улучшает перистальтику кишечника, способствует утилизации каловых масс и очищению стенок кишечника, является субстратом для жизнедеятельности полезной кишечной микрофлоры.

Белки – строительный материал для всех тканей организма. От их количества в рационе зависит состояние волос, ногтей, иммунитета, мышечной ткани, кожи и всех органов и систем.

Организм нуждается в обоих веществах. Причем полезнее употреблять их одновременно. Почему?

  1. Высокобелковая диета способна спровоцировать процессы гниения в кишечнике и повышает риск раковых заболеваний. Избежать подобного развития событий помогает клетчатка.
  2. Продукты, богатые белком и клетчаткой, продлевают чувство сытости и ускоряют утоление голода. Обусловлено это замедлением опорожнения желудка.
  3. Такая пища притормаживает скорость превращения углеводов в сахар.
    Это позволяет снизить объем преобразуемого в жир сахара и «гликемический ответ», то есть уровень всплеска инсулина.

    Внимание! В сутки здоровый взрослый человек должен потреблять 20–30 г пищевых волокон и около 0,8 г на 1 кг веса белка. При активных физических нагрузках норма в белке возрастает.

    Источники белка и клетчатки

    Источниками белка и клетчатки являются многие овощи и фрукты. Например, спаржа, бананы, авокадо, шпинат. Также эти компоненты содержатся в фасоли, нуте, цельнозерновых крупах, коричневом рисе. Много их и в семенах, орехах. К примеру, в 1 чашке кешью присутствует около 20 г протеина и 4 г клетчатки.

    Все эти продукты должны стать основой рациона.Однако для полноценного функционирования организма важно потреблять также полноценные белки, содержащиеся в животной пище. Их можно получать из молока, сыров, яиц, рыбы, морепродуктов, мяса.


    Пример меню на день

    Старайтесь готовить блюда, содержащие одновременно и белки, и клетчатку.

    Отличный пример – теплый салат с куриным филе и томатами, огурцами, листьями салата.

    Вариант меню на день, богатого клетчаткой и протеином:

    • Завтрак – 2 отварных яйца, салат с авокадо и томатами, малина.
    • Обед – коричневый рис, запеченный лосось, овощной салат или салат из проросших зерен и тунца.
    • Ужин – индейка, запеченные овощи, омлет из 2 яиц или рыба, ржаной хлеб.
    • Перекусы – орехи, финики, фрукты или свежие овощи.

    Правильное питание и продукты для похудения

    Мода на стройное тело давно уже покорила весь мир. В любой цивилизованной стране женщины, да и мужчины, хотят иметь красивое подтянутое тело. Однако красивое тело без жира и складок - это не только красиво, лишний вес всегда добавляет человеку массу проблем со здоровьем, особенно это касается людей в возрасте.

    Самый короткий путь к похудению хочется найти всем, и особенно прекрасным дамам: ведь так неохота тратить время на сложные и регулярные физические упражнения, платить за дорогостоящие процедуры в салонах красоты, делать ещё более дорогие и небезопасные пластические операции, которые, кстати, не гарантируют идеальный результат и вечность.

    Между тем, отказываться от спорта и массажа не следует никому, однако они вряд ли принесут желаемый эффект, если при этом не изменить своих привычек в ежедневном питании. Питаться и подбирать продукты нужно грамотно – именно это и есть верный способ похудеть и быть здоровым человеком.

    Однако советов о правильном питании мы слышим множество: как же определить, что нам подходит, а что нет? Самый простой и эффективный подход – наконец-то сбалансировать своё питание, и это вовсе не так сложно, как думают многие.

    Что значит правильное питание для похудения? Нужно обратить внимание на четыре ключевых момента: употребление углеводов, белков, жиров и клетчатки. Разумеется, многие свои привычки при этом придётся серьёзно пересмотреть, а от многих вообще отказаться. Но об этом чуть позже.

    Содержание статьи:


    Какие углеводы способствуют похудению

    Углеводы делятся на «плохие» и «хорошие». К первым относятся те продукты, которые не требуют длительного приготовления: большинство из них можно есть готовыми. Это хлеб, выпечка, мюсли, чипсы, торты и пирожные, сладости; картофель, макароны, белый рис. Такие продукты кажутся нам вкусными и привычными, а состоят они в основном из крахмала и сахара. Постепенно они становятся неотъемлемой частью нашего питания, и занимают в нём всё больше места. Если после употребления такой пищи не тратить достаточно энергии – а двигаемся мы мало, то она быстро трансформируется в организме, превращаясь в запасы жира.

    Вторая группа углеводов, полезная для здоровья и похудения: цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями, коричневый рис, гречневая и овсяная каша, макароны из муки грубого помола, зелёные овощи, грибы, помидоры, горох, красная фасоль, молочные продукты, соя, свежие фрукты, горький шоколад, свежевыжатый сок.

    Если вы хотите похудеть, то тут всё просто: нужно поменять продукты местами: «плохих» углеводов стараться есть поменьше, а «хороших» – как можно больше.

    Важное значение продуктов с белками

    Если вы хотите похудеть по средствам правильного питания, то долю белка в питании следует увеличить – это обязательно. Белки очень важны для жизнедеятельности нашего организма – ведь они состоят из аминокислот, без которых мы не можем обходиться. Все аминокислоты должны присутствовать в организме в достаточном количестве, потому что они помогают усвоению друг друга.

    Обмен веществ только тогда будет в норме, когда в нашем питании будут присутствовать оба вида белков: растительные и животные. Лучше, если их будет поровну в нашем питании, хотя при желании долю растительного белка можно увеличить – это не повредит.

    Основные животные белки – это мясо (говядина, баранина, птица, свинина), рыба, яйца, молоко, творог, выдержанный и мягкий сыр.

    Растительный белок содержится в сое, фасоли, орехах, чечевице, морских водорослях и пророщенной пшенице, овсяных хлопьях, коричневом рисе, горьком шоколаде и изделиях из цельного зерна.

    Уменьшать количество калорий в рационе за счёт белка ни в коем случае не следует, иначе организм начнёт забирать его из ваших мышц. Вес может снизиться, но уйдёт не жир, а мышечная масса, что нам совсем ни к чему.


    Какие жиры относятся к правильному питанию

    Жиры тоже можно разделить на «плохие» и «хорошие», однако это разделение более условно, чем в случае с углеводами. К «плохим» жирам некоторые диетологи относят все жиры животного происхождения, в том числе сливочное масло и сливки.

    Тем не менее, эти жиры нужны нам – в разумных количествах, как и свиное сало, которое употребляют даже вегетарианцы, зная о его полезности. Именно жиры снабжают нас множеством питательных компонентов – например, жирорастворимыми витаминами; дают нам энергию; сохраняют эластичность кровеносных сосудов; участвуют в работе многих систем и синтезе необходимых веществ. Принести вред здоровью могут лишние жиры, и к тому же используемые неправильно.

    К «хорошим» жирам относятся нерафинированные растительные масла – прежде всего оливковое; морская рыба – лосось, макрель, тунец, сардины; орехи, авокадо. Эти жиры оказывают на наш организм более благоприятное воздействие, но это не значит, что ими нужно объедаться. Жиры, и жирные продукты - это высококалорийные продукты, поэтому для похудения в рационе их количество нужно поддерживать лишь для поддержания нормальной жизнедеятельности организма.

    Продукты для похудения с клетчаткой

    Однако главным фактором в борьбе за здоровье и похудение является количество продуктов с клетчаткой, которое мы можем включить в наш рацион. Именно продукты, богатые клетчаткой, помогают нам похудеть и долго оставаться в форме.

    Клетчатка – это тоже углевод, но нерасщепляемый, и она содержится во многих натуральных продуктах: овощах, фруктах, семечках, орехах, необработанных зёрнах злаков и др.

    Попадая в организм, клетчатка начинает впитывать влагу вместе с жирами и шлаками, перерабатывает всё это и выводит. Процесс пищеварения при этом ускоряется: улучшается моторика кишечника, уходит лишний сахар и холестерин, остатки пищи, продукты брожения и гниения. Организм активно очищается, и конечно, снижается вес.

    Человек должен получать каждый день более 35 г клетчатки вместе с продуктами питания, но мы получаем 12-15 г, и даже меньше. В организме, недополучающем клетчатку, возникает множество хронических заболеваний, в том числе и ожирение.

    Продукты для похудения, богатые клетчаткой

    Клетчаткой богаты, прежде всего, овощи, фрукты, ягоды, отруби и злаковые культуры. Пища, в которой много клетчатки, богата также витаминами и минералами; предотвращает запоры, улучшает обменные процессы и позволяет поддерживать массу тела в норме.

    Благодаря полезным бактериям, попадающим вместе с клетчаткой в желудок и кишечник, в организме поддерживается оптимальный баланс микрофлоры. Много клетчатки в таких овощах, как кабачки, все виды капусты, сельдерей, спаржа, зелёный перец, огурцы, зелёные бобы, чеснок, салат, помидоры, грибы, лук-порей. Хотя клетчатку содержат практически все овощи – нужно только выбрать на свой вкус.

    Конечно, и фрукты являются прекрасным способом получить клетчатку, однако в них сахара больше, а в овощах его почти нет. Поэтому тем, кто стремится похудеть, лучше предпочесть овощи, а фрукты есть понемногу: яблоки, грейпфруты, апельсины, абрикосы, киви, виноград, вишню, груши, персики, арбузы, ананасы, клубнику и сливы.

    Секреты правильного питания

    А сейчас мы раскроем некоторые хитрости употребления правильных продуктов для похудения.

    Как получить норму клетчатки, и при этом не слишком усложнять своё меню? Попробуйте разделить на весь день тарелку овсянки с сушёным инжиром, порцию брокколи с зелёным горошком, порцию макарон из грубой муки и большой помидор, 2 куска ржаного хлеба, грушу и манго – получится 35 г, как раз суточная норма. Продукты можно выбрать другие, главное, чтобы они были совместимы и содержали достаточно клетчатки.

    Устроить себе правильный рацион для похудения не так сложно, и особые продукты здесь не потребуются.

    Гречка - идеальный продукт для похудения

    Например, гречневая каша: можно есть её на завтрак, а можно даже устроить на ней диету. Стоит гречка недорого, а организм очищает прекрасно. К тому же голодать на такой диете вы не будете – гречка ещё и насыщает.


    Варить крупу не надо: промойте её, как следует, залейте кипятком, укутайте и оставьте на ночь. Утром её можно есть: с нежирным кефиром, без специй и соли.

    В течение дня можно есть гречку, когда хочется, однако кефира выпить не более литра – кстати, этого вполне хватает. Можно также пить зелёный чай без сахара и минеральную воду без газа. Такая диета, если соблюдать её хотя бы неделю, избавляет от 5-6 лишних килограммов.

    Если на обед есть не жареный картофель, а салат из огурцов и помидоров с зеленью, а вместо белого хлеба – цельнозерновой, то это ещё одна порция клетчатки. Картофель тоже можно, но лучше - печёный.

    На полдник вместо выпечки или пирожных ешьте свежие фрукты. Кстати, грейпфрут помогает избавляться от лишнего жира, снижая уровень инсулина - это подтверждают многочисленные исследования. Съедая по половинке этого фрукта перед едой, за 2 недели можно дополнительно потерять до 2 кг веса.

    Летом добавляйте в йогурты или обычный кефир свежие ягоды: клубнику, ежевику, малину. Это вкусно, а клетчатки вы получите больше.

    Замените белый рис коричневым, и вы получите не только клетчатку, но и множество полезных витаминов. Фасоль и бобы отлично насыщают, и их можно есть вместе с салатами – клетчатки в них тоже много.

    Сухофрукты и орехи с успехом заменят привычные лакомства: конфеты, мармелад, шоколад; их можно есть отдельно или как дополнение к другим блюдам.

    И конечно, любые овощи – для похудения их чем больше, тем лучше. Ешьте их с белковой пищей – так она лучше усвоится, и ваша мышечная масса станет больше, а жировые прослойки уменьшатся.

    Вещество капсаицин, содержащееся в красном жгучем перце, тоже помогает сжигать жиры – речь идёт о натуральных специях, а не о приправах с пищевыми добавками. Приправляйте еду острыми специями – конечно, в меру, и если позволяет желудок.

    Не забывайте, что продукты, помогающие худеть, будут действовать эффективнее, если отказаться от вредных привычек и больше двигаться. Ведь моторику кишечника улучшает не только диета, но и бег, плавание, ходьба и любые доступные упражнения.

    Питайтесь правильно, выбирайте полезные продукты для похудения, будьте здоровыми и стройными.

    Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

    Теги: продукты для похудения

    Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

    Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить "Понравилось"!

    Белки, жиры, углеводы, клетчатка в питании диабетика: что важно знать

    Вектор внимания большинства людей с диабетом смещен в сторону углеводов. А вот белки с жирами незаслуженно остаются в стороне.


    Все нутриенты нуждаются в подсчете (хотя бы приблизительном), так как могут влиять на уровень сахара крови. Что важно знать об углеводах, белках, жирах и клетчатке с точки зрения диабета. Читайте ниже:

    Углеводы

    Непосредственно повышают сахар крови. Основной источник энергии для нашего организма. При недостатке углеводов в питании организм начинает расщеплять запасы гликогена в печени и мышцах, а также метаболизирует в глюкозу поступающие с пищей белки и жиры (этот процесс называется глюконеогенез).

    Углеводы бывают простые и сложные.

    • Первые усваиваются в ЖКТ быстро и приводят к резкому повышению уровня сахара крови. Они хорошо подходят для купирования гипогликемии.
    • Сложные углеводы усваиваются плавно, следовательно, уровень глюкозы повышается так же более равномерно.
    Сложные углеводы - это цельнозерновые, фрукты с кожурой, ягоды, макароны из тв.сортов, бобовые, корнеплоды кроме картофеля, овощи, зелень.

    Белки и жиры

    Напрямую НЕ повышают сахар, НО

    1. Замедляют усвоение углеводов. Таким образом, употребляя быстрые углеводы с БиЖ, вы замедляете усвоение углеводов.
    2. При избыточном потреблении (у каждого своя норма!) метаболизируются в глюкозу и повышают сахар. Обычно до 100г белкового продукта проходят незаметно для сахара крови.
    Некоторые пациенты с диабетом не замечают влияния БиЖ на уровень сахара крови. Это можно объяснить завышенной базой: избыток базального сглаживает хвост после употребления в пищу большого количества белков и жиров.

    Клетчатка

    Так называемое балластное вещество. Клетчатка не усваивается в ЖКТ и не влияет на сахар крови.
    НО она замедляет всасывание углеводов. Хотите замедлить углеводы - ешьте их с клетчаткой.
    Больше всего клетчатки в зелени, некрахамалистых овощах, квашеной капусте, свекле, грибах, бобовых, оболочке злаковых.

    Для полноценного функционирования нашему организму нужны все нутриенты, поэтому в питании старайтесь соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Это важно для хорошего настроения, самочувствия и здоровья!

    С заботой,
    Ваша ДиаМарка!

    45 полезных (и доступных) продуктов, которые легко сочетать в своем рационе

    21. Огурец. Низкокалорийный овощ, в основном состоящий из воды, также содержит ряд питательных веществ, в том числе витамина К.

    22. Чеснок. В нем скрывается множество витаминов, а также фитонциды — так называемые растительные антибиотики, подавляющие рост микроорганизмов. Чеснок действительно полезен, но врачи сходятся во мнении, что рассчитывать с помощью него на защиту от коронавируса или гриппа не стоит.

    23. Кале или кудрявая капуста. Популярный среди ЗОЖ-блогеров овощ богат клетчаткой, витаминами С и K, а еще придает салату аппетитный хруст.

    24. Репчатый лук. Содержит аскорбиновую кислоту, минеральные соли калия, фосфора, железа.

    25. Помидоры. Отличный источник калия и витамина C.

    26. Лосось. Богат белком, жирными кислотами Омега-3, а также содержит некоторое количества витамина D.

    27. Сардины. Эта демократичная рыба является одним из самых питательных продуктов, которые вы только можете съесть. В том числе не уступает лососевым по содержанию жирных кислот Омега-3.

    28. Моллюски. Содержание белка в мидиях, гребешках и устрицах выше, чем в говядине, они являются источником жирных кислот Омега-3. А еще содержат одни из самых высоких уровней минералов среди всех продуктов животного происхождения.

    29. Креветки. Еще один отличный источник белка, который при этом содержит минимальное количество калорий. В креветках вы также найдете достаточное количество селена и витамина В12.

    30. Форель. Помимо жирных кислот Омега-3 содержит достаточное количество фосфора, йода, цинка, калия и многих других веществ.

    31. Тунец. Идеально подходит для тех, кому нужно добавить больше белка в свой рацион, при этом сохранить низкое количество калорий. Несмотря на питательность тунца, Роспотребнадзор все же советует ограничивать его потребление — из-за потенциального присутствия низких доз ртути.

    Соотношение белков, жиров, углеводов и клетчатки в продуктах

    Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

    Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

    Какие продукты питания содержат много клетчатки

    Клетчатка делится на два вида:

    • растворимая,
    • нерастворимая.

    Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

    • Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
    • В каких продуктах содержится клетчатка

    Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов

    Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка

    Много растительной клетчатки содержат:

    • стебли,
    • корни,
    • плоды,
    • клубни,
    • листья.

    Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

    К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

    Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

    • гречка,
    • овсяные хлопья,
    • другие виды цельного зерна.

    Особенно полезен хлеб с отрубями.
    Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

    Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
    Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
    Количество клетчатки в продуктах питания

    1. Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:
    • Фасоль и горох — 15%;
    • Белый рис и пшеница — 8%;
    • Овес и ячмень — 8–10%;
    • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
    • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
    • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
    • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

    Таблица продуктов, содержащих клетчатку

    Фрукты
    Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
    Абрикос 3 средних 0,98
    Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
    Банан 1 средний 3,92
    Черника 1 чашка 4,18
    Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
    Сушёные финики 2 средних 3,74
    Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
    Апельсин 1 средний 3,4
    Персик 1 средний 2,0
    Персики, сушеные 3 части 3,18
    Груша 1 средняя 5,08
    Слива 1 средняя 1,0
    Изюм 1,5 унции 1,6
    Малина 1 чашка 8,34
    Клубника 1 чашка 3,98
    Овощи
    Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
    Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
    Листья свеклы 1 чашка 4,2
    Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
    Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
    Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
    Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
    Морковь 1 средняя 2,0
    Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
    Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
    Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
    Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
    Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
    Сельдерей 1 стебель 1,02
    Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
    Свежий лук 1 чашка 2,88
    Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
    Сладкий перец 1 чашка 2,62
    Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
    Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
    Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
    Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
    Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
    Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
    Помидор 1 средний 1,0
    Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
    Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
    Зерновые, зёрна, макаронные изделия
    Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
    Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
    Овёс 1 чашка 12,0
    Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
    Коричный рис 1 чашка 7,98
    Бобовые, орехи, семечки
    Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
    Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
    Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
    Семена льна 3 ложки 6,97
    Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
    Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
    Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
    Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
    Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
    Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
    Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
    Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
    Семечки 1/4 стакана 3,0
    Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

    Продукты с высоким содержанием жиров

    Пищевые продукты с повышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)

    Продукт Количество жиров, г
    Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной более 80
    Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад от 20 до 40
    Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яйца, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра от 10 до 19
    Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты от 3 до 9
    Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб менее 2

    Употребляя жиры, не следует забывать то факт, что избыток этих веществ мешает усвоению белков, магния и кальция. Чтобы обеспечить правильный жировой обмен, необходимо поставлять в организм витамины в достаточном количестве. Обильно потребляя продукты с высоким содержанием жиров, вы тормозите процесс секреции желудочного сока, задерживаете выведение пищи из желудка. Происходит перенагрузка функций других органов, которые участвуют в расщеплении и усвоении продуктов питания. Чрезмерное употребление жиров приводит к расстройству пищеварения. Для людей, страдающих хроническими заболеваниями поджелудочной железы, печени, ЖКТ и желчных путей, жиры представляют серьезную опасность.

    Белок и клетчатка на ужин. Польза клетчатки для похудения

    Программа основана на потреблении продуктов растительного происхождения. В них содержится клетчатка – пищевые волокна, полезные для организма. Растительные клетки устойчивы к воздействию ферментов ЖКТ. Если рассматривать химический состав клеток, то они представляют собой неоднородную группу веществ, в которую входят лигнин, полисахариды. К клетчатке относят:

    • пектины;
    • альгиназу;
    • целлюлозу;
    • гемицеллюлозу;
    • камедь;
    • хитин;
    • альгинаты;
    • фитин;
    • протопектины.

    Немаловажно знать, что клетчатка для похудения бывает растворимой и нерастворимой. Особенности этих разновидностей такие:

    1. Растворимая – быстро насыщает и очищает организм от тяжелых металлов. Чтобы насытить организм полезными веществами, потребляйте горох, бобовые, семена льна, овсяную кашу, яблоки, цитрусовые, орешки, красные и оранжевые овощи, ячмень, коричневый рис, морепродукты.
    2. Нерастворимая – способствует опорожнению кишечника, выведению токсинов и шлаков, предупреждает развитие заболеваний толстой кишки. Содержится в овощах, семенах, орешках.

    Диета, основанная на потреблении нерастворимого типа, способствует эффективному похудению. Еда при попадании в желудок не растворяется, разбухает и наполняет его, за счет чего возникает ощущение насыщения. Чтобы сохранить баланс питания, быстро сбрасывать лишние килограммы, чувствовать себя хорошо, рекомендуется потреблять как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

    Учитывайте, что при нехватке волокон любого происхождения в организме появляются запоры, возникают проблемы с кожей лица, развиваются онкозаболевания, желчекаменная болезнь. Благодаря своевременному поступлению таких веществ в организм происходит следующее:

    • поддерживание нужной микрофлоры кишечника;
    • нормализация уровня холестерина, сахара в крови;
    • улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
    • исключение вероятности образования камней в желчном пузыре;
    • выведение шлаков и токсинов;
    • расщепление жировых клеток;
    • ускорение процесса опорожнения кишечника;
    • насыщение нужными полезными веществами.

    Клетчатка способствует ускорению процесса жиросжигания, помогает быстро избавиться от высыпаний, раздражения на коже, наладить «поставку» крови, обогащенной полезными веществами, в проблемные области. Сырые овощи, фрукты, отруби и иные продукты, богатые целлюлозой, особенно нужно потреблять беременным женщинам: ежедневная доза – 28-29 г на каждые 1000 ккал. При таком подходе будущая мама избавится от запоров, нормализует уровень глюкозы в крови, после родов не будет развиваться ожирение.

    Сколько нужно белка

    «Очень важно, чтобы ваш рацион содержал достаточное количество этих незаменимых аминокислот, чтобы все органы могли полноценно работать, необходимые гормоны производились в нужных количествах и поддерживались другие жизненно важные функции», – говорит Медлин. «Мясо, морепродукты, птица, яйца, молочные продукты, соя, киноа и гречка – содержат полноценные белки, а это означает, что они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, – добавляет Медлин

    «Другие, растительные источники белка, такие как бобовые и орехи, не являются полноценными, так как они не содержат всех незаменимых аминокислот. Их нужно комбинировать с зерновыми продуктами и другими источниками белка, чтобы обеспечить удовлетворение всех потребностей организма»

    «Мясо, морепродукты, птица, яйца, молочные продукты, соя, киноа и гречка – содержат полноценные белки, а это означает, что они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, – добавляет Медлин. «Другие, растительные источники белка, такие как бобовые и орехи, не являются полноценными, так как они не содержат всех незаменимых аминокислот. Их нужно комбинировать с зерновыми продуктами и другими источниками белка, чтобы обеспечить удовлетворение всех потребностей организма».

    Медлин рекомендует соблюдать диету, богатую следующими продуктами с высоким содержанием белка, чтобы получить максимум для вашего здоровья:

    Яйца

    Яйца являются отличным источником белка при хорошем соотношении цены и пользы. В одном большом яйце содержится в среднем 6 г белка вместе с другими необходимыми питательными веществами.

    Рыба

    Рыба – отличный источник постного белка, также обладает другими преимуществами для здоровья. Лосось содержит около 22 граммов белка в порции на 85 г, поэтому добавьте его в свой список покупок.

    Киноа

    Киноа (Quinoa) содержит более восьми граммов белка на чашку и может конкурировать с некоторыми видами мяса по своей белковой ценности. Богатая всеми незаменимыми аминокислотами, киноа универсальна и может быть добавлена ​​к любому блюду – от супов до салата.

    Нут

    Нут (нут бараний или турецкий горох) с его низким содержанием жира и высоким содержанием белка является отличным дополнением к вашему рациону. По количеству белка нут похож на яйца, которые содержат 6-7 г белка на одно яйцо, поэтому добавляйте его в салаты, рагу и карри.

    Творог

    Творог содержит 11 г белка в порции на 100 г, он универсален и может сочетаться с другими продуктами, например, с крекерами или морковные палочками.

    Бобовые

    Бобовые – богаты белком, но растительные источники белка, такие как фасоль и орехи, не являются полноценным белковым продуктом, так как не содержат всех незаменимых аминокислот. Они должны сочетаться с зерновыми и другими источниками белка для удовлетворения всех потребностей организма.

    Соевые продукты

    Соевые продукты, такие как соевый йогурт, тофу и соевые альтернативы мяса, являются отличным источником белка и помогают уменьшить количество жира в рационе, когда используются вместо мяса.

    Молоко

    Обезжиренное молоко является прекрасным источником белка для стимулирования роста мышц. Как альтернатива, стакан соевого молока обеспечивает примерно 7 граммами белка и содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным белковым источником.

    Ореховые пасты

    Ореховые пасты или спреды обладают высоким содержанием белка, калия и клетчатки, что делает их вкусной и здоровой закуской. Сочетание орехов и зерен в ореховой пасте на тосте из зернового хлеба обеспечат вас полноценными белками.

    Фрукты

    Все фрукты содержат фруктозу FODMAP.

    Но что интересно, не все фрукты считаются богатыми FODMAP. Это связано с тем, что некоторые фрукты содержат меньше фруктозы, чем другие.

    Кроме того, некоторые фрукты содержат большое количество глюкозы, которая не является сахаром FODMAP

    Это важно, потому что глюкоза помогает вашему организму усваивать фруктозу

    Вот почему фрукты с высоким содержанием фруктозы и глюкозы, как правило, не вызывают симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта. Это также связано с тем, что только фрукты с большим количеством фруктозы, чем глюкозы считаются с высоким содержанием FODMAP.

    Тем не менее даже фрукты с малым количеством FODMAP могут вызывать симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, если их употреблять в больших количествах. Это связано с общим количеством поступающей в кишечник фруктозы.

    В связи с этим чувствительным людям рекомендуется есть только одну порцию фруктов за один присест или примерно 80 грамм.

    К фруктам с высоким содержанием FODMAP относятся: яблоки, абрикосы, черешня, вишня, инжир, манго, нектарины, персики, груши, сливы и арбуз ().

    К фруктам с низким содержанием FODMAP относятся: незрелые бананы, черника, киви, лаймы, мандарины, апельсины, папайя, ананасы, ревень и клубника ().

    Обратите внимание, что это не исчерпывающий список. Более полный список можно найти здесь

    Продукты богатые клетчаткой на 100 г

    Диета «Белок и клетчатка»

    Клетчатка в продуктах: для здоровья, стройности и долголетия

    Арбузная диета: правила и меню

    • Текст: Полина Сошка
    • Дата: 26 июля 2018

    Внимательно читайте. Все рассчитано на 100 гр. продукта.

    а можно похудеть если например неделю есть ТОЛЬКО продукты с высоким содержанием клетчатки?

    похудеть можно, но только если продукты богатые клетчаткой сочетать с белковыми продуктами

    капуста! ешьте все капусту! по-моему нет лучшего продукта по содержанию нерастворимой клетчатки

    чтобы продукты богатые клетчаткой дали похудательный результат, надо пить ОЧЕНЬ много воды — до 4 л в день

    Помимо того, чтоб интересоваться клетчатки в каких продуктах больше всего, запомнили бы лучше что при этом нельзя одновременно кушать жирное и мясное

    Продукты богатые клетчаткой — это отруби и водоросли! других не знаю

    ягодки и фруктики

    не злоупотребляйте продуктами с высоким содержанием клетчатки!! от них живот раздувает!

    Клетчатка в каких продуктах нерастворимая, а в каких растворимая?

    Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс. Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

    Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.) на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

    Copyright (с) 2016-2019 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

    Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

    Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

    Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

    Продукты богатые клетчаткой

    Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

    Животные и растительные масла


    Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

    Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

    При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола

    Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

    Соки


    К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

    Орехи


    В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

    Ну а для диабетиков важно знать, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

    Крупы и каши


    Содержится клетчатка в большинстве каш:

    1. перловой;
    2. гречневой;
    3. овсяной;
    4. пшеничной.

    Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

    Овощи


    Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам. Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

    Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

    1. Шпинат.
    2. Спаржа.
    3. Белокочанная капуста.
    4. Брокколи.
    5. Морковь.
    6. Огурцы.
    7. Редис.
    8. Свекла.
    9. Картофель.

    Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

    Фрукты и ягоды


    Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

    Необходимо регулярно употреблять в пищу:

    1. Черную смородину.
    2. Малину.
    3. Клубнику.
    4. Персики.
    5. Абрикосы.
    6. Бананы.
    7. Груши.
    8. Виноград.
    9. Яблоки.

    Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

    Молоко и продукты его производства


    Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

    Продукты богатые кальцием. Общие правила

    Кальций — основной компонент организма и доказана важность этого микроэлемента. На всех этапах жизни протекает множество различных процессов процессов: сокращение и расслабление кровеносных сосудов и мышц, передача нервных сигналов, внутриклеточная и гормональная секреция

    И любое изменение уровней кальция в сыворотке крови способно повлиять на одну или более из этих функций. Суточная потребность в кальции для взрослого человека составляет порядка 1200 мг в день и более (в и придо 1500 мг).

    При потреблении его с пищей абсорбция составляет примерно 30%, а скорость всасывания меняется в широких диапазонах. Так приона увеличивается, а в процессе старения человека — прогрессивно снижается. Среднее потребление этого элемента с пищей составляет 1000 мг в день, но в кишечнике всасывается лишь 200 мг, а остальное выводится с калом. Всасывается элемент из верхних отделов тонкого кишечника, но для этого необходимо присутствие, лактозы,. Всасывание значительно уменьшается при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта (,,, гепатиты ).

    При недостатке этого элемента наблюдаются неврологические симптомы: онеменение и парестезии , нарушение поведения, судороги , спазмы мышц, гидроцефалия , витамин D-дефицитный рахит (у детей раннего возраста), остеопороз (у лиц пожилого возраста).

    Группы риска по дефициту микроэлемента:

    • Беременные и лактирующие женщины.
    • Женщины в  постменопаузе . У детей и молодых лиц костный обмен характеризуется быстрым ростом и формированием скелета. После 25 лет образование костной ткани завершается и метаболизм ее переходит в режим поддержания плотности и структуры. Начиная с 50 лет плотность кости уменьшается, что неминуемо ведет к остеопорозу и переломам.
    • Спортсмены, выполняющие интенсивные физические нагрузки.
    • Больные с аллергией на молочный белок, а также с непереносимостью лактозы (в виду резкого ограничения или исключения молочных продуктов в рационе).
    • Лица, недостаточно употребляющие кальций (подростки и пожилые люди).
    • Больные с псориазом и заболеваниями органов ЖКТ.
    • При наличии переломов и болезнях суставов;
    • Ношение брекетов.

    С целью коррекции недостатка микроэлемента лицам группы риска назначается диета, обогащенная кальцием. Диета богатая кальцием показана также при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Известно, что,, а также недостаточность кровообращения являются кальций-зависимыми заболеваниями. Основные принципы питания просты — обеспечить достаточное суточное поступление микроэлемента и витаминов , способствующих его всасыванию в кишечнике и минимизировать факторы, препятствующие этому процессу.

    Кальциевая диета включает:

    • Молоко, кисломолочные продукты.
    • Овощи, фрукты и орехи (перечисляются с наиболее высоким содержанием): петрушка, чеснок, укроп, хурма, курага, зелень сельдерея, листья одуванчика, листовой салат, зеленый лук, лук порей, кресс салат, кинза.
    • Белок животного и растительного происхождения (нежирное мясо, бобовые).
    • Витамин D обеспечивает полную абсорбцию кальция из тонкого кишечника. Его суточная доза должна составлять 800 МЕ. Витамин D3 синтезируется в коже под действием ультрафиолетового облучения, а с продуктами питания в желудочно-кишечном тракте всасывается витамин D2 .
    • Источники этого витамина: морской окунь, сельдь, тунец, скумбрия морепродукты, печень рыб (палтуса и трески), рыбий жир, сыр, сметана, какао, яйца.
    • Магний снижает потери кальция с мочой. Достаточное его количество содержится в горохе, овсяной крупе, грецких орехах, фасоли, горчице и гречневой крупе.
    • Цинк — улучшает абсорбцию кальция и ускоряет костную минерализацию. Потребность в нем повышается в несколько раз. Цинком богаты семечки подсолнечника, куриные сердца, арахис, креветки, кедровые орехи, соя, морская капуста, сыры. Считается, что триада кальций-магний-цинк и витамин D необходимы при остеопорозе .
    • Продукты, содержащие фолиевую кислоту (зеленые овощи, бобовые, брокколи, спаржа, авокадо, брюссельская капуста, семена подсолнечника, льна, миндаль, арахис и витамин В6 (кедровые орехи, фасоль, грецкие орехи, тунец, скумбрия, печень говяжья и куриная, сардины).
    • Калий — уменьшает выведение кальция из организма, поэтому целесообразно включать продукты богатые им: курага, фасоль, морская капуста, горох, чернослив, изюм, фундук, миндаль, чечевица, арахис.

    Полезные свойства

    Содержится клетчатка в растительной пище – фруктах, овощах, злаковых, листьях растений и т. д. Неоценимое значение она имеет для кишечника, с её помощью можно наладить стул, очистить организм, избавиться от запоров, но этим её польза не ограничивается. Также можно выделить следующие преимущества потребления этого полезного вещества:

    Нормализация уровня холестерина в крови. Органические волокна способствуют укреплению и повышению эластичности стенок сосудов, что благоприятно сказывается на артериальном давлении и работе сердечно-сосудистой системы.

    Контроль за уровнем сахара. Продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы людям с сахарным диабетом, т. к. активные вещества замедляют скорость всасывания сахаров в кровь.

    Борьба с лишним весом. При диете еда, содержащая клетчатку, должна стать основой рациона

    Волокна помогают растворить и вывести жир, что крайне важно для похудения.

    Регуляция микрофлоры кишечника. Потребляя продукты, которые содержат нерастворимые вещества, можно устранить проблемы в работе органов ЖКТ, а также предотвратить осложнения таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит, рак прямой кишки.

    Больше всего клетчатка необходима людям в возрасте от 15 до 55 лет. Затем потребность снижается на 10 единиц. Во время беременности количество продуктов с большим количеством органических волокон должно увеличиваться, по мере увеличения объема потребляемой пищи. Авитаминоз, анемия, интоксикация, избыточный вес – все это повод добавить в свое ежедневное меню больше растительной пищи.

    Клетчатка для чего. Для чего нужна организму: польза

    Клетчатка — по сути это, а если быть более точным, то просто пищевые волокна или балластные вещества. Это значит, что подобно воде и минеральным солям клетчатка не обеспечивает организм энергией, но при этом играет важную роль в его жизнедеятельности. Так чем же она полезна для организма?

    Пищевая (растительная) клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами.

    Кстати, в исследовании Pilar Buil-Cosiales, было выявлено что потребление содержащих клетчатку фруктов снижает риск смертности на 41% от сердечно-сосудистых заболеваний.

    Так что мы надеемся, что противники фруктов (а такие есть и имя им легион) одумаются, прочитают статью о фруктозе и победят свой неистовый страх пред бананами , яблоками и грушами.

    Виды и где содержится много

    Пищевые волокна делятся на два основных типа: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка – это фруктовая и овощная мякоть, нерастворимая – кожура и шелуха. Оба типа полезны и необходимы нашему организму .

    В большинстве растительных продуктов присутствуют эти две формы клетчатки одновременно. Мы расскажем подробнее о каждом из них, как их едят, а также в чем они содержатся:

    Растворимые пищевые волокна

    Они превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Что относится к списку овощей, богатых данным видом клетчатки:

    • Пектин . В большом количестве он содержится в яблоках, морковке, цитрусовых, капусте и, как не странно, в родной картохе . Пектин способствует снижению уровня холестерина и замедляет усвоение сахара, что делает его незаменимым для диабетиков.
    • Камедь . Содержится в овсянке и сушеных бобах (горох, фасоль, бобы, чечевица). Как и пектин, этот тип клетчатки оказывает влияние на усвояемость пищи.
    • Лигнин . В наибольшем количестве он встречается в злаковых (овес, рожь, ячмень). Еще один источник лигнина – лежалые овощи (имеются в виду не испорченные, а немного увядшие продукты).

    Также растворимая клетчатка содержатся в некоторых фруктах: чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы , кожуре айвы и персиков.

    Согласно представлениям диетологии, при правильном питании в общем количестве клетчатки растворимой должно быть не менее 3/4 от общего кол-ва.

    Нерастворимые пищевые волокна

    Это т.н. грубый, крупный вид клетчатки, который наоборот ускоряет продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладает послабляющим действием (используются для профилактики запоров), модулирует pH в толстой кишке, а также является пребиотиком ( восстанавливают микрофлору ).

    В каких овощах и фруктах много такой клетчатки?

    Для начала отметим, что нерастворимые пищевые волокна делятся на: целлюлозу и гемицеллюлозу . Где их есть много: отруби, необработанные зерновые (гречка, овсянка, перловка, булгур), бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.

    Худеем грамотно

    Растительные продукты с клетчаткой идеально подходят для избавления от лишнего веса.

    Активно используются семена тыквы, богатые цинком, медью, фосфором, селеном, эфирными маслами, многими витаминами ( А, В, К, С, D).

    Имеют много полезных и лечебных функций: нормализуют уровень сахара в крови, холестерина, это отличное противоглистное средство. Дают отличные результаты при лечении дисбактериоза, сахарного диабета, нарушении обмена веществ в организме.

    • Невозможно похудение и без фруктов, овощей, орехов. Комбинировать можно как угодно и использовать как завтрак, вечерний перекус, при возникающем чувстве голода.
    • Включение в каждодневный рацион расторопши обеспечит мощную поддержку иммунной системе, благодаря абсорбирующим и антиоксидантным свойствам регулирует выделение желчи, замедляет старение клеток, улучшает метаболизм и убирает алкогольную интоксикацию.

    Следует отметить также сибирскую (аптечную) клетчатку, которая не включает в себя консервантов, искусственных компонентов, а состоит из лигнина, пектина, смолы семейства бобовых и отрубей злаков и растений. Выпускается в виде порошка, который хорошо соединять с кисломолочными продуктами или натуральными соками. Курс принятия индивидуален.

    Семя льна

    Очень полезна и популярна клетчатка из семени льна. Имеет массу полезных составляющих и свойств:

    • микро и макроэлементы, витамины А, В и РР;
    • аминокислоты;
    • борется с раковыми клетками, тем самым предупреждая    онкологические заболевания;
    • регулирует процессы в почках и мочеполовой системе;
    • очищает печень и весь организм от тяжелых металлов;
    • замечательно лечит кишечник и избавляет от запоров;
    • очень помогает при ожирении;
    • избавляет от состояния похмелья, выводя токсины, лишнюю жидкость.

    Льняную клетчатку принимают как самостоятельное блюдо (не меньше 2 ч. л. в день за полчаса до еды), так и делают коктейли, очень хорошо добавлять в кефир.

    Сделать такую клетчатку проще, чем вы думаете. Покупаю семя льна, желательно органическое. Перемалываю в кофемолке. Делаю немного, чтобы она была всегда свежей. Храню в холодильнике в стеклянной баночке. Может прогоркнуть, если хранить при комнатной температуре.

    Что такое клетчатка, для чего нужна, чем полезна для здоровья

    Клетчатка – полисахарид, который при полном распаде дает глюкозу. Создает основу клеточных тканей, можно сказать, то же что и целлюлоза. В организм человека поступают только через продукты питания растительного происхождения в группе углеводов, которые не перевариваются желудочным соком. Пищевые волокна условно можно разделить на два вида: «грубые» и «мягкие».

    К первым, можно внести те продукты, в состав которых входит целлюлоза.  А к «мягким» принадлежат пектины, смола, целлюлозы. Другими словами «мягкая» — это растворимая клетчатка.

    В современном языке, часто использовать термин «пищевые волокна»- самая грубая часть растения, которая практически не усваиваются организмом, при этом несет максимальную корысть пищевой системе. За счет того, что волокна имеют более грубую структуру, они задерживаются в желудке, таким образом, чувство голода пропадает и приходит ощущение мнимого насыщения. Как показывает практика, в таком случае человеку понадобиться меньшее количество пищи и тогда легче соблюдать диету, и это способствует кардинальному снижению массы тела, за счет его очистки.


    Клетчатка для организма

    Клетчатка безупречно справляется с проблемой запоров, которые опасны своей интоксикацией. Так же одним из плюсов есть способность клетчатки абсорбировать из организма от 8-50% канцерогенов, таким образом, выступает как профилактика рака кишечника.

    Несмотря на то, что благодаря своему грубому построению, волокно проходят всю пищевую цепочку практически без изменений, но по дороге выполняет массу полезной работы. Это вещество имеет огромное значение для коррекции веса и правильного питания, контролирует уровень сахара в крови, и сокращает количество холестерина. Клетчатку условно можно сравнить с теми материалами подобными воде и минеральным солям, она не насыщает организм энергией, но помогает активной работе органов и его жизнедеятельности.

    правильное питание для похудения. Продукты, богатые клетчаткой и белками

    Следует отметить, что вместе с повышением жизненного уровня и благосостояния населения доля углеводов в покрытии энергетических потребностей, как правило, снижается, а содержание белков и жиров в питании возрастает.

    Какие углеводы мы потребляем?
    Основными, содержащимися в нашей пище углеводами являются так называемые сложные сахара, в частности крахмал, построенный из большого числа остатков глюкозы. Наиболее богаты крахмалом такие растительные продукты как (в убывающем порядке) - рис, крупа манная и гречневая, хлеб пшеничный и ржаной, макароны, картофель. В больших количествах мы потребляем и сахарозу или сахар, занявший прочное место в рационе питания подавляющего числа населения и являющийся практически чистым углеводом (95-99 г в 100 г сахара). В пищеварительном тракте каждая молекула сахарозы распадается на остатки глюкозы и фруктозы. Сама глюкоза содержится в больших количествах, например, в винограде и сладких фруктах. В меде и фруктах, помимо глюкозы, содержится значительное количество фруктозы. Сладкие свойства фруктозы примерно в 2,5 раза выше глюкозы и в 1,5 раза выше сахарозы. Этим и объясняется высокая сладость меда. Хотя если сравнить с сахаром, то общее содержание углеводов в меде меньше: 70-80% в 100 г продукта. В молоке и молочных продуктах содержится большое количество менее сладкого, молочного сахара - лактозы, в состав которого наряду с глюкозой входит и галактоза.

    Какова потребность организма в углеводах?

    Ответ на этот вопрос зависит от возраста человека, от характера труда и активного отдыха и т.д. В очень большой степени потребность в углеводах зависит от энергетических трат организма, так как углеводы имеют главным образом энергетическую ценность: при окислении 1 г в организме освобождается 4,0-4,2 ккал. Поэтому за их счет легче всего регулировать калорийность суточного рациона. Например, конфеты, пирожные, торты, варенье, мороженое и другие сладости, представляющие собой весьма привлекательный источник углеводов, на самом деле являются «носителями пустых калорий». Отличительной особенностью этих продуктов - это их высокая калорийность при очень низком содержании незаменимых факторов питания. Именно за счет них и следует в первую очередь снижать калорийность рациона питания, а не за счет таких «питательных продуктов» как мясо, молоко, яйца, которые содержат необходимые организму аминокислоты, микроэлементы, витамины, белки и жиры.
    Суточная потребность в углеводах взрослого человека, занятого преимущественно умственным или легким физическим трудом, в среднем колеблется от 300 до 500 г, включая 80-100 г сахара. Для людей, занимающихся интенсивным физическим трудом, и для спортсменов эта потребность несколько выше. В зрелом и пожилом возрасте, а также людям, ведущим малоподвижный образ жизни, потребление углеводов рекомендуется снизить до 250-350 г в сутки, в том числе сахара 50 г.

    Плохо усвояемые углеводы
    К группе углеводов относится и плохо усвояемая организмом человека клетчатка. Клетчатка - это полисахарид, входящий в состав массивных оболочек растительных клеток. В больших количествах она содержится в листьях и стеблях растений, во многих фруктах, овощах, особенно в кожице, во внешних слоях зерновых и бобовых культур. После расщепления клетчатка, как и другие полисахариды, превращается в сахара, на чем и основано использование ее в качестве кормового вещества и исходного сырья при ряде промышленных производств. Однако в пищеварительном тракте человека отсутствуют ферменты, которые могли бы осуществить подобное расщепление. Только незначительная ее часть может подвергнуться перевариванию под влиянием находящихся в кишечнике микроорганизмов.

    Растворимая и нерастворимая клетчатка
    Существуют несколько видов клетчатки, которые делятся на растворимые и нерастворимые в воде. Нерастворимыми являются целлюлоза (наиболее часто встречающийся вид клетчатки) и гемицеллюлоза, а также лигнин. Пектин, камедь, гуммиарабик, растительный клей и смолы - растворимые в воде виды клетчатки.

    Какая польза от балластных веществ?
    Из-за того, что клетчатка большей частью проходит желудочно-кишечный тракт без изменений и выбрасывается с каловыми массами, создается внешнее впечатление ее бесполезности. Благодаря этому широко распространенно название - балластные вещества. Иногда клетчатку называют пищевыми или диетическими волокнами.
    В действительности же балластные вещества выполняют в процессе пищеварения важную роль. Во-первых, пищевые волокна могут быть отнесены к регуляторам двигательной функции кишечника. Впитывая жидкость, они увеличивают объем кишечного содержимого, которое раздражает нервные окончания, находящиеся в кишечной стенке, благодаря чему усиливается перистальтика, и пищевые массы быстрее продвигаются вдоль кишечника. Установлено, что если пища бедна пищевыми волокнами, у людей чаще возникают атония кишечника и запоры. Вот почему при таких нарушениях врачи рекомендуют использование грубой пищи, богатой клетчаткой.

    Клетчатка и профилактика болезней
    Клетчатка не только активизирует кишечную моторику, значительно сокращая время пребывания пищи в пищеварительном тракте, она также способствует очищению кишечника от шлаков и токсинов, от солей тяжелых металлов и радионуклидов. В большей степени этому способствуют целлюлоза и гемицеллюлоза. Освобождая кишечник от вредных веществ, они предотвращают развитие различных болезней, и не в последнюю очередь - онкозаболеваний.
    Каждая из тех форм клетчатки, которые мы получаем с пищей, имеет свое воздействие на процессы происходящие в желудочно-кишечном тракте. Например, растворимые виды растительной клетчатки в желудке становятся вязкими и дают ощущение сытости. К тому же, в верхних отделах тонкого кишечника они способствуют замедлению процессов переваривания и усвоения пищи. Обращаем на этот факт внимание читателей, желающих похудеть. Снижая одновременно всасываемость глюкозы и других легко усвояемых углеводов, клетчатка играет не последнюю роль в поддержании нормального уровня глюкозы в крови, что немаловажно для людей страдающих сахарным диабетом.
    Лигнин не только ускоряет прохождение пищи через кишечник, он также связывается с желчными кислотами и способствует, таким образом, снижению уровня усвояемости холестерина и жиров. Растворимая в воде клетчатка - пектин также связывает в кишечнике холестерин и желчные кислоты, предотвращая тем самым их проникновение в кровь. Именно поэтому регулярное употребление пищи, богатой клетчаткой, снижает риск развития болезней сердечно-сосудистой системы (в том числе атеросклероза и гипертонии) на 11-12%.

    Хорошего - понемножку
    Как известно - все хорошо в меру. Злоупотреблять большими количествами продуктов с высоким содержанием клетчатки не стоит. По крайней мере, резко переходить на принципиально новый рацион питания. В противном случае вы столкнетесь с такими неприятностями как вздутие живота, иногда сопровождающееся болевыми ощущениями, тошнота, рвота, выделение газов, понос. В чрезмерных количествах растительные волокна препятствуют усвояемости минеральных веществ и витаминов. А при недостаточном потреблении жидкости клетчатка провоцирует запоры.
    Оптимальное количество пищевых волокон потребляемое в течении суток - это 25-30 г при общем объеме потребляемой жидкости около 2 литров.

    Источники диетических волокон
    Нерастворимых видов пищевых волокон очень много в необработанных зернах злаков, во фруктах, овощах (капусте, зеленом перце, моркови, свекле), зеленых бобах и фасоли, в молодом горошке.
    Растворимые или желеобразные формы клетчатки содержатся в больших количествах в овсяных отрубях, в сухой фасоли и бобах, практически во всех фруктах, особенно в яблоках, цитрусовых, землянике и клубнике.

    Углеводы

    Углеводы делятся на «плохие» и «хорошие». К первым относятся те продукты, которые не требуют длительного приготовления: большинство из них можно есть готовыми. Это хлеб, выпечка, мюсли, чипсы, торты и пирожные, сладости; картофель, макароны, белый рис. Такие продукты кажутся нам вкусными и привычными, а состоят они в основном из крахмала и сахара. Постепенно они становятся неотъемлемой частью нашего питания, и занимают в нём всё больше места. Если после употребления такой пищи не тратить достаточно энергии - а двигаемся мы мало, то она быстро трансформируется в организме, превращаясь в запасы жира.

    Вторая группа углеводов: цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями, коричневый рис, гречневая и овсяная каша, макароны из муки грубого помола, зелёные овощи, грибы, помидоры, горох, красная фасоль, молочные продукты, соя, свежие фрукты, горький шоколад, свежевыжатый сок.

    Всё просто: нужно поменять продукты местами: «плохих» углеводов стараться есть поменьше, а «хороших» - как можно больше.

    Белки

    Долю белка в питании следует увеличить - это обязательно. Белки очень важны для жизнедеятельности нашего организма - ведь они состоят из аминокислот, без которых мы не можем обходиться. Все аминокислоты должны присутствовать в организме в достаточном количестве, потому что они помогают усвоению друг друга.

    Обмен веществ только тогда будет в норме, когда в нашем питании будут присутствовать оба вида белков: растительные и животные. Лучше, если их будет поровну в нашем питании, хотя при желании долю растительного белка можно увеличить - это не повредит.

    Основные животные белки - это мясо (говядина, баранина, птица, свинина), рыба, яйца, молоко, выдержанный и мягкий сыр.

    Растительный белок содержится в сое, фасоли, орехах, чечевице, морских водорослях и пророщенной пшенице, овсяных хлопьях, коричневом рисе, горьком шоколаде и изделиях из цельного зерна.

    Уменьшать количество калорий в рационе за счёт белка ни в коем случае не следует, иначе организм начнёт забирать его из ваших мышц. Вес может снизиться, но уйдёт не жир, а мышечная масса, что нам совсем ни к чему.

    Жиры

    Жиры тоже можно разделить на «плохие» и «хорошие», однако это разделение более условно, чем в случае с углеводами. К «плохим» жирам некоторые диетологи относят все жиры животного происхождения, в том числе сливочное масло и сливки.

    Тем не менее, эти жиры нужны нам - в разумных количествах, как и свиное сало, которое употребляют даже вегетарианцы, зная о его полезности. Именно жиры снабжают нас множеством питательных компонентов - например, жирорастворимыми витаминами; дают нам энергию; сохраняют эластичность кровеносных сосудов; участвуют в работе многих систем и синтезе необходимых веществ. Принести вред здоровью могут лишние жиры, и к тому же используемые неправильно.

    К «хорошим» жирам относятся нерафинированные растительные масла - прежде всего оливковое; морская рыба - лосось, макрель, тунец, сардины; орехи, авокадо. Эти жиры оказывают на наш организм более благоприятное воздействие, но это не значит, что ими нужно объедаться.

    Клетчатка

    Однако главным фактором в борьбе за здоровый вес является количество клетчатки, которое мы можем включить в наш рацион. Именно продукты, богатые клетчаткой, помогают нам похудеть и долго оставаться в форме.

    Клетчатка - это тоже углевод, но нерасщепляемый, и она содержится во многих натуральных продуктах: овощах, фруктах, семечках, орехах, необработанных зёрнах злаков и др.

    Попадая в организм, клетчатка начинает впитывать влагу вместе с жирами и шлаками, перерабатывает всё это и выводит. Процесс пищеварения при этом ускоряется: улучшается моторика кишечника, уходит лишний сахар и холестерин, остатки пищи, продукты брожения и гниения. Организм активно очищается, и конечно, снижается вес.

    Человек должен получать каждый день более 35 г клетчатки вместе с продуктами питания, но мы получаем 12-15 г, и даже меньше. В организме, недополучающем клетчатку, возникает множество хронических заболеваний, в том числе и ожирение.

    Клетчатка в продуктах (продукты, богатые клетчаткой)

    Клетчаткой богаты, прежде всего, овощи, фрукты, ягоды, отруби и злаковые культуры. Пища, в которой много клетчатки, богата также витаминами и минералами; предотвращает запоры, улучшает обменные процессы и позволяет поддерживать массу тела в норме.

    Благодаря полезным бактериям, попадающим вместе с клетчаткой в желудок и кишечник, в организме поддерживается оптимальный баланс микрофлоры. Много клетчатки в таких овощах, как кабачки, все виды капусты, сельдерей, спаржа, зелёный перец, огурцы, зелёные бобы, чеснок, салат, помидоры, грибы, лук-порей. Хотя клетчатку содержат практически все овощи - нужно только выбрать на свой вкус.

    Конечно, и фрукты являются прекрасным способом получить клетчатку, однако в них сахара больше, а в овощах его почти нет. Поэтому тем, кто стремится похудеть, лучше предпочесть овощи, а фрукты есть понемногу: яблоки, грейпфруты, апельсины, абрикосы, киви, виноград, вишню, груши, персики, арбузы, ананасы, клубнику и сливы.

    Мечтая похудеть или стать обладателем накаченных мышц, многие люди ограничивают потребление углеводов, заменяя их исключительно белком. Это грозит запорами, дефицитом питательных веществ в организме, проблемами с почками. Чтобы решить вышеперечисленные проблемы, теряя при этом вес и формируя мышечную ткань при занятиях спортом, необходимо включить в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки . Но чтобы не употреблять отдельно продукты с белком и продукты с волокнами, нужно знать, в каких продуктах содержится клетчатка и белок одновременно.

    Пища с большим содержанием пищевых волокон поможет решить проблему запоров, снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с почками. Если вы будете правильно сочетать источники клетчатки и белка, то в организме будет нужное количество аминокислот и антиоксидантов. Белки же важны для укрепления ногтей, волос, укрепления иммунитета, строительства мышечной ткани и новых клеток. Но при большом употреблении белка может начаться процесс гниения пищи, для этого то и необходима клетчатка. Она активизирует пищеварительную систему.

    Теперь рассмотрим преимущества продуктов, содержащих белок и клетчатку. Во-первых, важно знать, что высокобелковая диета без употребления пищевых волокон вредит толстому кишечнику, увеличивает риск развития рака. Вводя в рацион клетчатку и белок вместе, вы избавляетесь от этих проблем, насыщаете организм магнием, кальцием, калием, антиоксидантами и другими питательными веществами.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки и белка способны продлить чувство насыщения, уменьшить голод. Это происходит за счет замедления опорожнения желудка. Как результат - при каждом следующем приеме пищи вы будете съедать значительно меньше.

    Преимущество продуктов, содержащих протеины и клетчатку, заключается также в том, что они замедляют скорость превращения углеводов в сахар, то есть меньше сахара преобразуется в жировую ткань.

    В день здоровому человеку нужно употреблять 20-30 г клетчатки. Белка на 1 кг веса нужно около 0,8 г. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то это количество может быть увеличено в 1,5-2 раза.

    Соблюдая такую диету, важно выбирать низкокалорийные продукты. В них обязательно должны присутствовать витамины, а вот насыщенных жиров должно быть как можно меньше.

    Продукты, богатые клетчаткой и белками

    Теперь перейдем непосредственно к вопросу о том, в каких продуктах содержится клетчатка и белок. К продуктам, содержащим белки и клетчатку, относят фрукты и овощи. Они являются источником практически всех необходимых человеку питательных веществ. В их составе много витаминов. Самыми полезными фруктами и овощами с содержанием протеинов и пищевых волокон считаются бананы, авокадо, шпинат, спаржа.

    Фасоль, цельное зерно, соевые бобы, нут, коричневый рис - также являются продуктами, богатыми клетчаткой и белком. Они должны стать основой ежедневного рациона. Сюда также можно добавить тофу, китайскую фучжу (соевая спаржа).

    Орехи и семена также относятся к продуктам с высоким содержанием белка и клетчатки. Включите в рацион тыквенные семечки, миндаль, грецкий орехи, фундук и арахисовое масло. Например, в 1 чашке кешью содержится 21 грамм белка и 4 грамма клетчатки. В день достаточно 50 грамм орехов.


    Меню на день, богатое клетчаткой и белками

    Мы рекомендуем готовить блюда, одновременно включающие продукты с пищевыми волокнами и протеинами. Отличным блюдом для поддержания такой диеты является теплый салат с курицей или говядиной с добавлением огурца, помидора и листьев салата. Съев одну порцию, вы получите 3,5 грамма клетчатки и 43 грамма белка.

    Завтрак может выглядеть следующим образом: 2 пожаренных или сваренных яйца, салат из авокадо и помидоров, 100 грамм малины. Так вы обогатите свой организм 12 г белка, 12 г клетчатки.

    Обед: коричневый рис, копченый лосось, салат из листовых и зеленых овощей или салат из проросших зерен, зелени, тунца. Это примерно 25 грамм белка и 8 грамм пищевых волокон.

    Ужин: индейка с овощами, омлет из 2 яиц или рыба с кусочком ржаного хлеба.

    В качестве перекусов используйте орехи, фрукты, финики, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом.

    Грезя похудеть либо стать обладателем накаченных мышц, многие люди ограничивают потребление углеводов, заменяя их только белком. Это угрожает запорами, недостатком питательных веществ в организме, проблемами с почками. Дабы решить перечисленные выше неприятности, теряя наряду с этим вес и формируя мышечную ткань при занятиях спортом, нужно включить в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Но дабы не использовать раздельно продукты с белком и продукты с волокнами, необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка и белок в один момент.

    Пища с громадным содержанием пищевых волокон окажет помощь решить проблему запоров, снизит риск происхождения сердечно-сосудистых болезней, неприятностей с почками. Если вы станете верно сочетать источники клетчатки и белка, то в организме будет необходимое количество аминокислот и антиоксидантов. Белки же серьёзны для упрочнения ногтей, волос, упрочнения иммунитета, строительства мышечной ткани и новых клеток. Но при громадном потреблении белка может начаться процесс гниения пищи, для этого то и нужна клетчатка. Она активизирует пищеварительную систему.

    Сейчас рассмотрим преимущества продуктов, содержащих белок и клетчатку. Во-первых, принципиально важно знать, что высокобелковая диета без потребления пищевых волокон вредит толстому кишечнику, увеличивает риск развития рака. Вводя в рацион клетчатку и белок совместно, вы избавляетесь от этих неприятностей, насыщаете организм магнием, кальцием, калием, антиоксидантами и другими питательными веществами.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки и белка способны продолжить чувство насыщения, уменьшить голод. Это является следствием замедления опорожнения желудка. Как следствие при каждом следующем приеме пищи вы станете съедать намного меньше.

    Преимущество продуктов, содержащих протеины и клетчатку, содержится кроме этого в том, что они замедляют скорость превращения углеводов в сахар, другими словами меньше сахара преобразуется в жировую ткань.

    В сутки здоровому человеку необходимо использовать 20-30 г клетчатки. Белка на 1 кг веса необходимо около 0,8 г. Если вы занимаетесь спортом либо ведете деятельный образ жизни, то это количество возможно увеличено в 1,5-2 раза.

    Выполняя такую диету, принципиально важно выбирать низкокалорийные продукты. В них в обязательном порядке должны находиться витамины, а вот насыщенных жиров должно быть как возможно меньше.

    Продукты, богатые клетчаткой и белками

    Сейчас перейдем конкретно к вопросу о том, в каких продуктах содержится клетчатка и белок. К продуктам, содержащим белки и клетчатку, относят фрукты и овощи. Они являются источником фактически всех нужных человеку питательных веществ. В их составе большое количество витаминов. Самыми нужными фруктами и овощами с содержанием протеинов и пищевых волокон считаются бананы, авокадо, шпинат, спаржа.

    Фасоль, цельное зерно, соевые бобы, нут, коричневый рис кроме этого являются продуктами, богатыми клетчаткой и белком. Они будут базой ежедневного рациона. Сюда кроме этого возможно добавить тофу, китайскую фучжу (соевая спаржа).

    Орехи и семена кроме этого относятся к продуктам с высоким содержанием белка и клетчатки. Включите в рацион тыквенные семечки, миндаль, грецкий орехи, фундук и арахисовое масло. К примеру, в 1 чашке кешью содержится 21 грамм белка и 4 грамма клетчатки. В сутки достаточно 50 грамм орехов.

    Меню на сутки, богатое клетчаткой и белками

    Мы рекомендуем готовить блюда, в один момент включающие продукты с пищевыми волокнами и протеинами. Хорошим блюдом для поддержания таковой диеты есть теплый салат с курицей либо говядиной с добавлением огурца, помидора и листочков салата. Съев одну порцию, вы получите 3,5 грамма клетчатки и 43 грамма белка.

    Завтрак может выглядеть следующим образом: 2 пожаренных либо сваренных яйца, салат из авокадо и помидоров, 100 грамм малины. Так вы обогатите свой организм 12 г белка, 12 г клетчатки.

    Обед: коричневый рис, копченый лосось, салат из листовых и зеленых овощей либо салат из проросших зерен, зелени, тунца. Это приблизительно 25 грамм белка и 8 грамм пищевых волокон.

    Ужин: индейка с овощами, омлет из 2 яиц либо рыба с кусочком ржаного хлеба.

    В качестве перекусов применяйте орехи, фрукты, финики, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом.

    14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки

    Низкоуглеводные диеты принято связывать с действительно впечатляющей пользой для здоровья.

    Исследования показали, что они особенно эффективны в борьбе с голодом и снижением веса.

    Также считается, что они способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина ЛПНП, а также с повышением уровня холестерина ЛПВП.

    Более того, было установлено, что низкоуглеводные диеты улучшают контроль уровня сахара в крови у лиц с диабетом 2 типа.

    Диеты с низким содержанием углеводов обычно предусматривают менее 130 грамм углеводов в день, в то время как диеты с очень низким содержанием углеводов обычно включают в себя 20-50 грамм углеводов в день.

    Однако некоторые диеты с очень низким содержанием углеводов могут содержать крайне недостаточное количество клетчатки — питательного вещества, необходимого для пищеварения, здоровья сердца и кишечника.

    В действительности, по оценкам исследований, только 5% взрослых американцев — независимо от того, придерживаются они низкоуглеводной диеты или нет — потребляют рекомендуемые 25–38 г клетчатки в день.

    К счастью, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и беспокоитесь о потреблении клетчатки, существуют вкусные продукты, которые содержат мало углеводов и много клетчатки.

    Далее перечислены 14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.

    Семена льна

    Семена льна — это маленькие масличные семена, содержащие питательные вещества.

    В частности, они являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. Они также содержат малое количество быстрых углеводов — общее количество углеводов минус клетчатка.

    Примечательно, что семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот, в отличие от большинства других масличных семян. Это важно, так как более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот связывают с уменьшением риска некоторых хронических заболеваний.

    Семена льна можно легко включить в ваш рацион и они могут стать основой вашего здорового питания.

    Две столовые ложки (14 г) семян молотого льна содержат 4 г клетчатки и 0 г чистых углеводов.

    Семена чиа

    Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты определенными питательными веществами.

    Помимо высокого содержания клетчатки, белка и ряда витаминов и минералов, семена чиа являются одним из самых известных растительных источников омега-3 жирных кислот.

    Семена чиа можно посыпать поверх салатов и йогурта или добавлять в смузи.

    Они также хорошо впитывают жидкость, превращаясь в гель, который можно использовать как заменитель яиц для веганов или как загуститель для соусов и желе.

    Две столовые ложки (30 граммов) семян чиа содержат 11 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (16).

    Авокадо

    Авокадо обладает высоким содержанием полезных жиров, а также имеет уникальную маслянистую структуру.

    По факту, авокадо – это фрукт, однако, как правило, его потребляют в качестве овоща и добавляют к различным блюдам.

    Помимо высокого содержания мононенасыщенных жиров, авокадо является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, калия и витаминов К и С.

    Один маленький (136 грамм) авокадо содержит 9 грамм клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

    Миндаль

    Миндаль является одним из самых потребляемых орехов в мире.польза миндаля

    Отлично подходит для перекусов, очень питателен и богат полезными жирами, антиоксидантами и необходимыми витаминами и минералами, включая витамин Е, марганец и магний.

    Так как он также является хорошим источником клетчатки и белка, миндаль помогает быстрее насытиться и способствует снижению веса.

    Одна горсть (28 грамм) сырого миндаля содержит 4 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

    Несладкая кокосовая мякоть

    Она часто продается в измельченном виде и добавляется в десерты, батончики из гранолы и завтраки.

    Кокосовая мякоть содержит большое количество полезных жиров и клетчатки, а также умеренное количество углеводов и белков.

    Она также богата такими важными минералами, как медь и марганец. Медь способствует формированию костей и здоровью сердца, а марганец необходим для метаболизма жиров и ферментативной функции.

    Одна горсть (28 граммов) тертой кокосовой мякоти без сахара содержит 5 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

    Ежевика

    Ежевика – сладкая и терпкая летняя ягода.

    Она также невероятно питательна: всего 1 стакан (140 г) может содержать более 30% дневной нормы витамина С.

    Эти ягоды также очень богаты антиоксидантами. Регулярное потребление благоприятно воздействует на снижение рисков хронических воспалений, сердечных заболеваний и некоторых форм рака.

    Кроме того, исследование, проводившееся в течение недели на 27 мужчинах с избыточным весом или ожирением из-за потребления большого количества жиров, показало, что ежедневное употребление ежевики способствует сжиганию жира и повышает чувствительность к инсулину (25 доверенных источников).

    В одном стакане (140 г) ежевики содержится 7 г клетчатки и 6 г углеводов.

    Малина

    Еще одна сладкая и терпкая летняя ягода, которую лучше есть сразу после приобретения.

    Будучи низкокалорийной, она также удивительно богата отдельными необходимыми витаминами и минералами. Фактически, только 1 стакан (140 г) содержит более 50% дневной нормы витамина C и 41% дневной нормы марганца.

    Как и ежевика, малина богата антиоксидантами, защищающими от болезней. Ее можно есть самостоятельно, добавлять в десерты и йогуртовые парфе или в готовый завтрак.

    Один стакан (140 грамм) малины содержит 9 грамм клетчатки и 8 грамм чистых углеводов.

    Фисташки

    Люди едят фисташки с 6000 г. до н.э.

    В кулинарии фисташки используются как орех.

    Фисташки с их ярким зеленым цветом и характерным вкусом часто встречаются среди многих блюд, включая десерты, такие как мороженое и пирожные.

    В питательном отношении они содержат много полезных жиров и витамина B6, который помогает регулированию уровня сахара в крови и образованию гемоглобина.

    Одна горсть (28 грамм) очищенных фисташек содержит 3 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

    Пшеничные отруби

    Пшеничные отруби – это твердый наружный слой зерен пшеницы.

    Хотя они естественным образом содержатся в цельнозерновых продуктах, его также можно приобрести отдельно для придания орехового привкуса выпечке, смузи, йогуртам, супам и запеканкам.

    Пшеничные отруби богаты следующими важными витаминами и минералами: 1/2 чашки (30 грамм) содержит 41% дневной нормы селена и более 140% дневной нормы марганца.

    Хотя, пожалуй, этот продукт больше всего известен своим впечатляющим количеством нерастворимых волокон, питательных веществ, которые помогают в лечении запоров и способствуют регулярной дефекации(31).

    Порция пшеничных отрубей на 1/4 стакана (15 г) содержит 6 г клетчатки и 4 г углеводов.

    Цветная капуста

    Цветная капуста является популярным продуктом в низкоуглеводных диетах, так как она выступает заменой зерну или даже может использоваться для приготовления низкоуглеводной пиццы.

    Цветная капуста является овощем семейства крестоцветных с низким содержанием калорий и углеводов, однако с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов.

    Это также хороший источник холина, который важен для здоровья мозга и печени, а также для обмена веществ и синтеза ДНК.

    Одна порция (85 грамм) рубленой цветной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

    Брокколи

    Брокколи — это распространенный овощ из семейства крестоцветных, богатый отдельными важными питательными веществами.

    Помимо того, что в нем мало калорий, он богат клетчаткой и определенными необходимыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, калий и витамины С и К.

    Он также имеет больше белка, чем многие другие овощи.

    В то время как его можно приготовить или употребить в сыром виде, исследования показывают, что он принесет большую пользу для здоровья, если будет приготовлен на пару.

    Одна порция (71 грамм) сырых соцветий брокколи содержит 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

    Спаржа

    Распространенный весенний овощ, спаржа бывает нескольких цветов, включая зеленый, фиолетовый и белый.

    Она низкокалорийна, однако содержит большое количество витамина К, что составляет 46% дневной нормы ( в порции на 134 грамма). Та же порция также содержит 17% дневной нормы фолиевой кислоты, которая жизненно важна во время беременности и способствует росту клеток и образованию ДНК.

    Чаще всего ее готовят, однако в сыром виде спаржа иногда добавляется к салатам и вегетарианским блюдам.

    Одна порция (134 грамма) сырой спаржи содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

    Баклажан

    Баклажаны повсеместно используются во многих блюдах по всему миру.

    Они придают блюдам особую консистенцию и содержат очень мало калорий.

    Они также являются хорошим источником клетчатки и некоторых витаминов и минералов, в том числе марганца, фолиевой кислоты и калия.

    Одна порция (82 грамма) сырого кубика баклажана содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

    Фиолетовая капуста

    Фиолетовая капуста, она же красная капуста — это питательный продукт, который также может придать вашим блюдам красочный оттенок.

    Хоть на вкус она и может быть похожа на белокочанную капусту, фиолетовая капуста содержит больше растительных соединений, которые положительно сказываются на здоровье, а именно способствуют здоровью сердца и костей, предотвращают воспаления и защищают от некоторых форм рака.

    Фиолетовая капуста также содержит мало углеводов, много клетчатки и является отличным источником витаминов С и К.

    Одна порция (89 грамм) рубленой красной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

    Подводя итог

    Если вы пытаетесь похудеть или хотите снизить уровень сахара в крови, в любом случае сокращение количества потребляемых углеводов может принести огромную пользу для вашего здоровья.

    И что бы вы ни думали, вы можете уменьшить потребление углеводов, получая при этом достаточное количество клетчатки.

    На самом деле, многие продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки не только полезны, но еще и невероятно вкусные.

    Сочетайте эти богатые белком продукты с клетчаткой для быстрой потери веса

    Потеря веса: сочетание белков с продуктами, богатыми клетчаткой, несомненно, поможет вам похудеть.

    Особенности

    • Комбинируйте белки с продуктами, богатыми клетчаткой, для быстрой потери веса
    • Курица богата белками и очень полезна для здоровья.
    • Белки в яйцах будут способствовать сытости и снижению веса

    О похудании и диете сказано много. Это мешает людям поверить в то, что на самом деле верно.Что ж, важный совет, который также утверждали все диетологи и эксперты, заключается в том, что сочетание продуктов лучше всего подходит для похудения. Например, белки в сочетании со здоровыми углеводами или белки в сочетании с продуктами, богатыми клетчаткой. Когда дело доходит до диеты, всегда нужно делать правильный выбор. Кроме того, когда дело доходит до похудения, всегда думают, что лучше всего работают необычные продукты или определенные суперпродукты. Но это не так, даже обычные повседневные продукты могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.Диетолог Рупали Дутта предлагает несколько идеальных комбинаций продуктов, которые помогут ускорить достижение ваших целей по снижению веса.

    Диета чрезвычайно важна, когда дело доходит до похудания.
    Фото предоставлено: iStock

    Также прочтите: Эти белковые комбинации углеводов - то, что вам нужно, чтобы похудеть.

    Эти белки в сочетании с продуктами с высоким содержанием клетчатки могут помочь в быстрой потере веса :

    1. Чечевица и рис

    Чечевица богата клетчаткой и белком, что помогает контролировать уровень сахара в крови.Богатая белками и клетчаткой чечевица также помогает удалить жир с живота. Вы можете есть чечевицу и рис, чтобы сделать его полноценным блюдом, богатым белками и клетчаткой. Чечевица также богата железом и витамином. Кроме того, вы можете добавить в рис несколько овощей, таких как горох, морковь, лук и цветную капусту, чтобы сделать его более питательным.

    Чтобы сделать полноценный обед, богатый белками и клетчаткой, можно есть чечевицу и рис.
    Фото: iStock

    2. Фрукты и йогурт

    Йогурт богат белками и кальцием.Кроме того, он также помогает поддерживать здоровье кишечника. Вы можете добавить в йогурт несколько полезных фруктов, чтобы улучшить вкус йогурта. Смузи из свежих фруктов может стать прекрасной вечерней закуской.

    3. Курица и ассорти из овощей или фруктов

    Курица богата белками и является чрезвычайно полезной пищей. Очень простой обед может быть обычным куриным салатом. Куриные ломтики вместе со сладким перцем, темно-зелеными листовыми овощами или даже фруктами, такими как ягоды, яблоки или груши, могут стать питательной едой для похудения.Еда поможет вам дольше оставаться сытым и контролировать чувство голода.

    Также прочтите: Знаете ли вы, что в этой рыбе самое высокое содержание белка? Еще лучше, они помогают быстро похудеть

    4. Квиноа и овощи

    Цельнозерновые, такие как киноа или амарант, богаты клетчаткой и чрезвычайно полезны. Киноа обычно безвкусная. Вы можете добавить питательные овощи, такие как картофель, горох, морковь или перец. Овощи богаты клетчаткой и другими важными питательными веществами, такими как витамины и минералы.

    5. Яйца и цельнозерновой хлеб

    Цельные яйца содержат несколько питательных веществ, которые полезны для вашего здоровья в целом. Кроме того, в них мало калорий, поэтому они не приведут к увеличению веса. Белки в яйцах способствуют сытости и помогают сбросить вес. Вы можете сочетать яйца с цельнозерновым или многозерновым хлебом.

    Белки в яйцах способствуют сытости и помогают сбросить вес.
    Фото: iStock

    Также прочтите: Почему вам не следует исключать углеводы из своего рациона: 10 лучших углеводов, которые могут помочь вам похудеть

    (доктор Рупали Дутта - клинический диетолог)

    Отказ от ответственности: это содержание включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

    Ожидание ответа для загрузки ...

    43 высокобелковых продуктов для похудения

    Высокобелковые продукты для похудения включают:

    1. Черная фасоль

    Черная фасоль часто недорогой источник белка.Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

    2. Бобы Лима

    Некоторые бобы Лима содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

    3. Кукуруза

    Желтая кукуруза содержит около 15,6 г белка на чашку. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

    4. Лосось

    Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот.Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

    5. Картофель

    Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок. Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.

    6. Брокколи

    Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолиевая кислота и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

    7. Цветная капуста

    Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий. Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

    8. Пекинская капуста

    Этот овощ, также известный как бок-чой, получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

    9. Яйца

    Яйца - отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

    10. Говядина

    Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения.Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

    11. Куриная грудка

    Куриная грудка - нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

    12. Овес

    Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов.Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

    13. Тунец

    Тунец - отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - нежирная рыба с минимальным содержанием жира. Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

    14. Темпе

    Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

    15. Спирулина

    Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде. Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества его порошкообразной формы.

    16.Бобовые

    Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

    17. Семена конопли

    Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку. Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

    18. Вяленые помидоры

    Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны.Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

    19. Гуава

    Гуава - тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава - один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин C.

    20. Артишоки

    Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах.Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

    21. Горох

    Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

    22. Бизон

    Мясо бизона - еще один отличный источник белка. Бизон - нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

    23.Свинина

    Нежирная свинина - хороший источник белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

    24. Индейка

    Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

    25. Нут

    Нут - это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей.Они также предотвращают рак.

    26. Квиноа

    Квиноа - один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

    27. Греческий йогурт

    Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке. Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его.Вместо этого люди должны выбирать простые версии и добавлять в них фрукты или семена.

    28. Творог

    Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

    29. Миндаль

    Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

    30. Молоко

    Коровье молоко - отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока.Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

    31. Чечевица

    Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

    32. Тыквенные семечки

    Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

    33. Авокадо

    Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

    Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.

    34. Фисташки

    Фисташки - это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

    Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

    35. Семена чиа

    Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций.Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

    36. Ореховые масла

    Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека. Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.

    37. Палтус

    Эта белая рыба является отличным источником нежирного протеина, так как в половине филе содержится около 30 г протеина.

    38. Спаржа

    Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

    39. Водяной кресс

    Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К. Добавление небольшого количества водяного кресса в салаты действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

    40. Брюссельская капуста

    Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами.В одной порции содержится почти 3 г белка.

    41. Полба

    Полба - это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.

    42. Teff

    Teff - это трава, которую часто измельчают для получения муки. Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.

    43. Порошок сывороточного протеина

    Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы.Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

    Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

    43 продуктов с высоким содержанием белка для похудения

    Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:

    1. Черная фасоль

    Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

    2. Бобы Лима

    Некоторые бобы Лима содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

    3. Кукуруза

    Желтая кукуруза содержит около 15,6 г белка на чашку. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

    4. Лосось

    Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды.Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

    5. Картофель

    Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок. Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.

    6. Брокколи

    В одной чашке сырой брокколи их почти 2.6 г белка и содержит множество питательных веществ, таких как фолиевая кислота и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

    7. Цветная капуста

    Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий. Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

    8. Пекинская капуста

    Этот овощ, также известный как бок-чой, получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

    9.Яйца

    Яйца - отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

    10. Говядина

    Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения.Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

    11. Куриная грудка

    Куриная грудка - нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

    12. Овес

    Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов.Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

    13. Тунец

    Тунец - отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - нежирная рыба с минимальным содержанием жира. Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

    14. Темпе

    Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

    15. Спирулина

    Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде. Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества его порошкообразной формы.

    16.Бобовые

    Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

    17. Семена конопли

    Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку. Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

    18. Вяленые помидоры

    Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны.Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

    19. Гуава

    Гуава - тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава - один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин C.

    20. Артишоки

    Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах.Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

    21. Горох

    Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

    22. Бизон

    Мясо бизона - еще один отличный источник белка. Бизон - нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

    23.Свинина

    Нежирная свинина - хороший источник белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

    24. Индейка

    Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

    25. Нут

    Нут - это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей.Они также предотвращают рак.

    26. Квиноа

    Квиноа - один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

    27. Греческий йогурт

    Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке. Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его.Вместо этого люди должны выбирать простые версии и добавлять в них фрукты или семена.

    28. Творог

    Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

    29. Миндаль

    Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

    30. Молоко

    Коровье молоко - отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока.Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

    31. Чечевица

    Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

    32. Тыквенные семечки

    Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

    33. Авокадо

    Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

    Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.

    34. Фисташки

    Фисташки - это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

    Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

    35. Семена чиа

    Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций.Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

    36. Ореховые масла

    Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека. Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.

    37. Палтус

    Эта белая рыба является отличным источником нежирного протеина, так как в половине филе содержится около 30 г протеина.

    38. Спаржа

    Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

    39. Водяной кресс

    Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К. Добавление небольшого количества водяного кресса в салаты действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

    40. Брюссельская капуста

    Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами.В одной порции содержится почти 3 г белка.

    41. Полба

    Полба - это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.

    42. Teff

    Teff - это трава, которую часто измельчают для получения муки. Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.

    43. Порошок сывороточного протеина

    Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы.Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

    Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

    43 продуктов с высоким содержанием белка для похудения

    Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:

    1. Черная фасоль

    Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

    2. Бобы Лима

    Некоторые бобы Лима содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

    3. Кукуруза

    Желтая кукуруза содержит около 15,6 г белка на чашку. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

    4. Лосось

    Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды.Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

    5. Картофель

    Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок. Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.

    6. Брокколи

    В одной чашке сырой брокколи их почти 2.6 г белка и содержит множество питательных веществ, таких как фолиевая кислота и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

    7. Цветная капуста

    Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий. Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

    8. Пекинская капуста

    Этот овощ, также известный как бок-чой, получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

    9.Яйца

    Яйца - отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

    10. Говядина

    Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения.Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

    11. Куриная грудка

    Куриная грудка - нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

    12. Овес

    Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов.Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

    13. Тунец

    Тунец - отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - нежирная рыба с минимальным содержанием жира. Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

    14. Темпе

    Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

    15. Спирулина

    Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде. Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества его порошкообразной формы.

    16.Бобовые

    Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

    17. Семена конопли

    Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку. Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

    18. Вяленые помидоры

    Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны.Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

    19. Гуава

    Гуава - тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава - один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин C.

    20. Артишоки

    Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах.Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

    21. Горох

    Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

    22. Бизон

    Мясо бизона - еще один отличный источник белка. Бизон - нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

    23.Свинина

    Нежирная свинина - хороший источник белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

    24. Индейка

    Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

    25. Нут

    Нут - это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей.Они также предотвращают рак.

    26. Квиноа

    Квиноа - один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

    27. Греческий йогурт

    Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке. Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его.Вместо этого люди должны выбирать простые версии и добавлять в них фрукты или семена.

    28. Творог

    Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

    29. Миндаль

    Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

    30. Молоко

    Коровье молоко - отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока.Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

    31. Чечевица

    Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

    32. Тыквенные семечки

    Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

    33. Авокадо

    Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

    Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.

    34. Фисташки

    Фисташки - это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

    Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

    35. Семена чиа

    Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций.Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

    36. Ореховые масла

    Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека. Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.

    37. Палтус

    Эта белая рыба является отличным источником нежирного протеина, так как в половине филе содержится около 30 г протеина.

    38. Спаржа

    Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

    39. Водяной кресс

    Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К. Добавление небольшого количества водяного кресса в салаты действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

    40. Брюссельская капуста

    Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами.В одной порции содержится почти 3 г белка.

    41. Полба

    Полба - это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.

    42. Teff

    Teff - это трава, которую часто измельчают для получения муки. Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.

    43. Порошок сывороточного протеина

    Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы.Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

    Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

    43 продуктов с высоким содержанием белка для похудения

    Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:

    1. Черная фасоль

    Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

    2. Бобы Лима

    Некоторые бобы Лима содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

    3. Кукуруза

    Желтая кукуруза содержит около 15,6 г белка на чашку. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

    4. Лосось

    Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды.Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

    5. Картофель

    Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок. Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.

    6. Брокколи

    В одной чашке сырой брокколи их почти 2.6 г белка и содержит множество питательных веществ, таких как фолиевая кислота и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

    7. Цветная капуста

    Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий. Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

    8. Пекинская капуста

    Этот овощ, также известный как бок-чой, получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

    9.Яйца

    Яйца - отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

    10. Говядина

    Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения.Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

    11. Куриная грудка

    Куриная грудка - нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

    12. Овес

    Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов.Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

    13. Тунец

    Тунец - отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - нежирная рыба с минимальным содержанием жира. Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

    14. Темпе

    Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

    15. Спирулина

    Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде. Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества его порошкообразной формы.

    16.Бобовые

    Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

    17. Семена конопли

    Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку. Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

    18. Вяленые помидоры

    Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны.Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

    19. Гуава

    Гуава - тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава - один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин C.

    20. Артишоки

    Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах.Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

    21. Горох

    Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

    22. Бизон

    Мясо бизона - еще один отличный источник белка. Бизон - нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

    23.Свинина

    Нежирная свинина - хороший источник белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

    24. Индейка

    Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

    25. Нут

    Нут - это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей.Они также предотвращают рак.

    26. Квиноа

    Квиноа - один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

    27. Греческий йогурт

    Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке. Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его.Вместо этого люди должны выбирать простые версии и добавлять в них фрукты или семена.

    28. Творог

    Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

    29. Миндаль

    Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

    30. Молоко

    Коровье молоко - отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока.Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

    31. Чечевица

    Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

    32. Тыквенные семечки

    Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

    33. Авокадо

    Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

    Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.

    34. Фисташки

    Фисташки - это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

    Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

    35. Семена чиа

    Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций.Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

    36. Ореховые масла

    Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека. Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.

    37. Палтус

    Эта белая рыба является отличным источником нежирного протеина, так как в половине филе содержится около 30 г протеина.

    38. Спаржа

    Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

    39. Водяной кресс

    Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К. Добавление небольшого количества водяного кресса в салаты действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

    40. Брюссельская капуста

    Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами.В одной порции содержится почти 3 г белка.

    41. Полба

    Полба - это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.

    42. Teff

    Teff - это трава, которую часто измельчают для получения муки. Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.

    43. Порошок сывороточного протеина

    Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы.Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

    Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

    43 продуктов с высоким содержанием белка для похудения

    Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:

    1. Черная фасоль

    Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

    2. Бобы Лима

    Некоторые бобы Лима содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

    3. Кукуруза

    Желтая кукуруза содержит около 15,6 г белка на чашку. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

    4. Лосось

    Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды.Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

    5. Картофель

    Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок. Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.

    6. Брокколи

    В одной чашке сырой брокколи их почти 2.6 г белка и содержит множество питательных веществ, таких как фолиевая кислота и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

    7. Цветная капуста

    Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий. Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

    8. Пекинская капуста

    Этот овощ, также известный как бок-чой, получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

    9.Яйца

    Яйца - отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

    10. Говядина

    Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения.Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

    11. Куриная грудка

    Куриная грудка - нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

    12. Овес

    Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов.Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

    13. Тунец

    Тунец - отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - нежирная рыба с минимальным содержанием жира. Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

    14. Темпе

    Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

    15. Спирулина

    Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде. Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества его порошкообразной формы.

    16.Бобовые

    Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

    17. Семена конопли

    Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку. Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

    18. Вяленые помидоры

    Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны.Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

    19. Гуава

    Гуава - тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава - один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин C.

    20. Артишоки

    Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах.Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

    21. Горох

    Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

    22. Бизон

    Мясо бизона - еще один отличный источник белка. Бизон - нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

    23.Свинина

    Нежирная свинина - хороший источник белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

    24. Индейка

    Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

    25. Нут

    Нут - это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей.Они также предотвращают рак.

    26. Квиноа

    Квиноа - один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

    27. Греческий йогурт

    Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке. Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его.Вместо этого люди должны выбирать простые версии и добавлять в них фрукты или семена.

    28. Творог

    Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

    29. Миндаль

    Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

    30. Молоко

    Коровье молоко - отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока.Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

    31. Чечевица

    Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

    32. Тыквенные семечки

    Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

    33. Авокадо

    Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

    Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.

    34. Фисташки

    Фисташки - это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

    Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

    35. Семена чиа

    Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций.Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

    36. Ореховые масла

    Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека. Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.

    37. Палтус

    Эта белая рыба является отличным источником нежирного протеина, так как в половине филе содержится около 30 г протеина.

    38. Спаржа

    Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

    39. Водяной кресс

    Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К. Добавление небольшого количества водяного кресса в салаты действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

    40. Брюссельская капуста

    Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами.В одной порции содержится почти 3 г белка.

    41. Полба

    Полба - это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.

    42. Teff

    Teff - это трава, которую часто измельчают для получения муки. Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.

    43. Порошок сывороточного протеина

    Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы.Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

    Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

    13 идей здоровых закусок с высоким содержанием белка и клетчатки

    Когда вы сидите дома весь день, граница между закусками и приемами пищи становится все более размытой, поэтому как никогда важно выбирать сытные и питательные варианты. Лучший шанс прожить день, не отвлекаясь от чувства голода, - это выбрать перекус, богатый белками и клетчаткой.Закуски, которые содержат цельные пищевые источники белка и клетчатки (например, из некоторой комбинации орехов, овощей, фруктов, бобов, яиц или йогурта), предлагают выигрышную формулу, которая сохраняет чувство сытости в течение нескольких часов. Кроме того, если в вашей закуске преобладают источники пищи, богатые белком и клетчаткой, эти полезные ингредиенты, вероятно, вытеснят менее полезные, а именно добавленный сахар и очищенные зерна. Вот несколько советов по выбору здоровой закуски с высоким содержанием белка и клетчатки, а также несколько вкусных вариантов, соответствующих параметрам.

    На что обращать внимание в полезном перекусе

    • Не менее 3 граммов клетчатки (вам нужно около 25-38 граммов в день)
    • 5 или более граммов белка (для справки, вареное яйцо содержит около 6 граммов)
    • Не более 6 граммов добавленного сахара (около 1 ½ чайной ложки, но чем меньше, тем лучше)
    • Полезные ингредиенты, такие как бобы, орехи, семена, фрукты, овощи, яйца, йогурт и сыр
    • Без искусственных подсластителей, например сукралоза или аспартам (вещество в желтых и синих пакетах)
    • Без искусственных красителей или консервантов (часто указывает на то, что что-то чрезмерно обработано)

    Связанные

    Учитывайте калорийность

    приложение для подсчета калорий, но неплохо было бы знать о калориях и заряжать энергией (другой способ сказать потребление калорий) в соответствии с вашей деятельностью и потребностями.Существует широкий спектр потребностей в калориях, и ваши потребности могут варьироваться в зависимости от дня (может быть, у вас был легкий обед, или вы участвовали в убийственной тренировке, или у вас может быть долгая растяжка перед ужином). Относитесь реалистично к своим потребностям и целям. Хорошая закуска составляет от 100 до 300 калорий. Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу.

    Сопутствующие товары

    Здоровые закуски в продуктовом магазине

    В крайнем случае, вы можете найти множество закусок, которые содержат подавляющее голод количество белка и клетчатки для еды на вынос.

    Beanitos Намек на чипсы из лайма

    Вы получите 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка в этом чипе из тортильи в ресторанном стиле. Первый ингредиент - это цельные северные бобы, которые содержат много белка и клетчатки. Окуните порцию чипсов в банку сальсы без добавления сахара, чтобы повысить питательную ценность чипсов, при этом не превышая 130 калорий.

    Wholly Guacamole Minis Classic Mild

    Или положите мини-гуак Wholly Guacamole в офисный холодильник, чтобы соединить чипсы с некоторыми растительными жирами.

    BelGioioso Parmesan Powerful Snacking Cheese

    Это как сложный кузен сыра на основе ниток, с ореховым насыщенным вкусом, который обеспечивает 7 граммов протеина на одну упаковку для закуски. Соедините его с чашкой клубники, чтобы поразить целевую клетчатку, или подавайте его с крекерами с зерном и семенами, такими как эти Mary’s Gone Crackers.

    RXBAR Protein Bar

    Батончик, сделанный из цельных пищевых ингредиентов, может помочь вам в любой ситуации. Эти батончики получают белок из яиц и клетчатку из орехов, поэтому они лучше всего подходят для снэков, сделанных своими руками.Каждый RXBAR содержит 12 граммов белка и 5 граммов клетчатки, и они подслащены финиками вместо добавления сахара. Для более легкой закуски, столь же вкусной и портативной, их версия для детей содержит 7 граммов белка и 3 грамма клетчатки для меньшего количества калорий.

    Замечательный миндаль

    Пачка закусок из миндаля может быть именно тем, что вам нужно, чтобы пережить голодный полдень. Порция закуски 250 калорий содержит 5 граммов клетчатки и 9 граммов белка. Вы можете сочетать сумку - целиком или только половину - с фруктами или овощами по вашему выбору, чтобы получить более сбалансированную закуску, богатую белками и клетчаткой.

    Здоровые закуски, которые можно приготовить дома

    Крем с лимонным тофу поверх клубники

    Крем с лимонным тофу поверх клубники Любезно предоставлено Лорен Харрис-Пинкус

    Любите это или ненавидите, с универсальностью тофу не поспоришь. Здесь используется лимонный крем-соус, но он веганский, без молочных продуктов и глютена. Подавайте его с клубникой (как показано на рисунке), и вы получите 5 граммов белка и клетчатки. Сверху добавьте орехи, и вы получите еще больше обоих питательных веществ.

    Смузи с тыквенным пирогом

    Смузи с тыквенным пирогом Предоставлено Лорен Харрис-Пинкус

    Смузи из магазина смузи может быть отличным способом увеличить потребление фруктов и овощей, но их количество калорий часто ближе к еде, чем к закускам.Если у вас есть под рукой блендер, вы можете приготовить это восхитительное лакомство, которое содержит 9 граммов белка и 4 грамма клетчатки всего на 100 калорий. И не забывайте о консервированной тыкве, когда становится теплее. Тыквенное пюре - это незаменимый продукт, который увеличивает питательность смузи и других блюд.

    Связанные

    Шоколадно-банановый кефирный пудинг с чиа

    Шоколадно-банановый кефирный пудинг с чиаЛюбопытство Линдси Жанейро

    Это шоколадное лакомство может стать вашим новым героем закуски. Он проверяет все флажки! Шоколад? Проверять! Естественно подслащенный? Проверять! Белок и клетчатка? Проверьте, проверьте с 8 граммами и 9 граммами соответственно.Он также полезен для кишечника, поскольку содержит как пре-, так и пробиотики.

    Хумус с лимоном и имбирем

    Хумус с лимоном и имбирем Предоставлено Линдси Жанейро

    Вы можете купить хумус в магазине (без стыда!) Или просто приготовить свой собственный ароматный вариант, как этот. Одна порция содержит 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка, но вы можете увеличить и то, и другое в зависимости от выбранного вами ковша.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.