Ужин углеводный: Правильный ужин для похудения – Статьи

0

Содержание

Когда можно (а когда нельзя) есть углеводы на ужин?

  • Майкл Мосли
  • Би-би-си

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Макароны или тост - что выбрать?

На календаре январь, когда традиционно мы встаем на весы и решаем, что нужно сесть на диету. Но какую выбрать?

Многие годы в моде были низкоуглеводные диеты. Считалось, что продукты с высоким содержанием углеводов, в особенности богатые сахаром - например, белый хлеб, рис или макароны, - способствуют росту талии и повышают уровень сахара в крови.

Объяснялось это так: если человек потребляет много углеводов и сахаров, в особенности продукты с низким содержанием пищевых волокон, которые быстро усваиваются организмом, то эти элементы быстро повышают уровень глюкозы (сахара) в крови.

Если не сжигать этот сахар посредством физических упражнений, то поджелудочная железа будет в больших количествах вырабатывать инсулин, чтобы снизить уровень глюкозы.

Организм делает это посредством переработки излишков сахара в жировые клетки и наращивания их запасов. А чрезмерное количество жира в организме, а особенно в области живота, может привести к серьезным проблемам со здоровьем - например, к диабету второго типа.

Помимо количества потребляемых углеводов, людей беспокоит и время приема пищи.

Например, есть очень широко распространенное убеждение, что потреблять углеводы в пищу вечером хуже для здоровья, чем если делать это на завтрак.

Потому что с утра у человека больше энергии, и его организм быстрее сжигает сахар, выделяемый углеводами. Перед сном же организм готовится отдыхать, поэтому, чтобы избавиться от сахара, потребуется больше времени.

Такова теория. Но насколько она точна?

Утренние углеводы против вечерних

Мы провели небольшое исследование, прибегнув к помощи Адама Коллинза из Университета Суррея.

Мы набрали физически здоровых добровольцев, чтобы выяснить, в какое время их организм лучше справится с углеводами - утром или вечером.

Также мы хотели выяснить, привыкнут ли со временем их организмы к новому режиму.

Всем добровольцам было предложено ежедневно съедать определенное количество углеводов. В рационе были овощи, хлеб и макароны.

Первые пять дней они поглощали большую часть ежедневной нормы углеводов на завтрак, оставляя лишь незначительную долю на ужин.

Затем еще пять дней они питались привычным им образом, а последние пять дней большая часть углеводов приходилась уже на ужин.

Команда Адама Коллинза все это время следила за уровнем сахара в крови участников эксперимента. Какие итоги он ожидал получить?

"Мне всегда казалось очевидным, что мы лучше справляемся с углеводами, если у нас впереди целый день, наполненный физической активностью, - сказал он в начале эксперимента. - Я ожидаю, что организму участников будет проще, если съедать большую часть углеводов на завтрак".

"Но мы не знаем, что произойдет, если регулярно следовать диете с высоким содержанием углеводов на ужин. Ранее подобные исследования не проводились, и как ученому, мне очень интересно, что произойдет", - сказал он.

Что же мы выяснили?

Один из вариантов победил с большим отрывом. И вовсе не тот, которого мы ожидали.

Автор фото, Getty Images

Когда исследователи обследовали добровольцев на следующий день после высокоуглеводных завтраков и низкоуглеводных ужинов, они выяснили, что средний показатель выброса сахара в кровь составил 15,9 единиц.

Примерно такого результата мы и ожидали.

Что же произошло после пятидневной диеты с низкоуглеводными завтраками и высокоуглеводными ужинами?

Удивительно, но средний уровень выброса сахара снизился до 10,4 единиц - и для всех это стало неожиданностью.

Что же случилось? Возможно, главную роль играет не то, во сколько вы потребляете углеводы, а продолжительность отрезка времени перед едой, в который в вашем рационе углеводов не было.

Если с момента вашего последнего приема высокоуглеводной пищи прошло много времени, ваш организм будет лучше подготовлен.

Это происходит естественным образом утром, потому что у вас была целая ночь сна, чтобы "поголодать".

Но из нашего миниисследования можно сделать вывод, что аналогичный эффект наблюдается, если не потреблять углеводы большую часть дня.

Другими словами, за несколько дней низкоуглеводных завтраков и высокоуглеводных ужинов организм привыкает к такому режиму и лучше справляется с большой нагрузкой углеводов вечером.

Теперь Адам Коллинз решил провести более масштабное исследование, которое, будем надеяться, даст более полные ответы.

Пока же ученый советует не слишком беспокоиться о том, в какое время дня вы съедаете углеводы. Важно лишь сохранять постоянство и не переусердствовать с ними при каждом приеме пищи.

Суть в том, чтобы чередовать подъемы и спады. Если на ужин у вас было много калорий, ограничьте их объем на завтрак.

С другой стороны, если на завтрак вы съели горку тостов, то на ужин лучше воздержаться от макарон.

Какие углеводы можно есть при похудении список продуктов

Фитнес-мифы: углеводы вечером превращаются в жир

Не есть вечером углеводы (или вообще не есть вечером), потому что все съеденное не успеет потратиться на энергию и пойдет в жир, — до сих пор один из самых популярных мифов похудения.

Тарелка макарон на ужин вызывает священный ужас у любой худеющей девушки, а у некоторых — и вовсе безобидный фрукт. Люди вспоминают поговорку про ужин, который нужно отдать врагу и верят: чем ближе время ко сну, тем меньше нужно есть, особенно углеводов. Ведь ночью метаболизм замедляется, и все съеденное просто не успеет потратиться — так пишут в интернете.

Обмен веществ ночью

Ночью вы спите, не думаете и не двигаетесь. Очевидно, что вы сжигаете меньше калорий, чем днем, даже если вы просто сидите на диване. Кажется, в этом есть логика.

С одной стороны, обмен веществ в первой половине ночи (первой половине вашего сна), действительно, снижается на 35% (1). Зато во второй половине он ощутимо вырастает. Из-за этих взлетов и падений метаболизма средний расход энергии во время сна мало чем отличается от дневного отдыха (2). Кроме того, упражнения увеличивают скорость обмена веществ во время сна, что приводит к большему окислению жиров (3).

Справедливости ради, у людей с ожирением обмен веществ во время сна все же ниже, чем во время дневного отдыха. Но если вы не страдаете ожирением, ваш метаболизм не только не замедлятся во время сна, но и периодически может даже вырастать (4).

Инсулин

Вторая претензия к вечерней еде — снижение чувствительности к инсулину, когда глюкоза вместо мышц идет в жир. По-сравнению с утренним приемом пищи, уровень глюкозы в крови после вечерней еды остается повышенным дольше (5, 6).

Но сравнивать любой прием пищи с утренним не совсем правильно, ведь утром чувствительность к инсулину гораздо выше из-за ночного голодания. А если сравнивать уровень глюкозы и инсулина после вечерней еды и любой дневной, то разницы, практически, нет.

Что говорит наука

Можно долго говорить о разных сложных вещах вроде чувствительности к инсулину и скорости ночного метаболизма. К счастью, недавнее исследование, проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.

Участники были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров. Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% от всех углеводов ела на ужин. Результаты показали бОльшую потерю веса, окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе.

Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толще.

В чем проблема?

Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но редко работает в реальном мире.

Срывы

Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.

Социальная изоляция

Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.

Лишнее усложнение

Последовательность и терпение — вероятно, два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.

Правила помогают организовать правильное питание, но лишние ограничения делают диету несовместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на правильном питании как можно дольше.

Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.

Ищите то, что не делает вас изолированным и несчастными. И для большинства людей это будет включать сытный ужин.

Тренировки и углеводы вечером

Отдельный вопрос: нужно ли есть после тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?

Здесь вы можете подробно прочитать про важность питания вокруг тренировки.

Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.

Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, 8), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, на дефиците калорий.

Психология

Лайл Макдональд в своих статьях, посвященных женскому тренингу, пишет, что для некоторых женщин более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.

Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.

Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают или не успевают нормально поесть. Им также проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. И здесь осознанное планирование еды со смещением калорий на ужин может помочь. Вечером, когда заканчиваются все дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит, под ложечкой сосет, и от мыслей о голоде ничего не отвлекает.

В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы из-за чувства голода).

Выводы

Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но это говорит о том, что калории — все равно важнее.

Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.

А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.

Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.

fitlabs.ru

Шпаргалка: как считать калории на низкоуглеводной диете женщине

Низкоуглеводные диеты существуют несколько типов,разница кроется в показателях допустимой суточной нормы углеводов. Пределы нормы варьируются от 20 до 250 грамм,но для похудения лучше придерживаться интервала в 40−50.

Индивидуальный рацион строится на расчете потребностей конкретного организма.

BMR = 447,6 (9,2 x вес) (3,1 х рост) —(4,3 х возраст)

Суточная норма BMR-(basal metabolic rate)

Женщинам на низкоуглеводной диете в сутки необходимо около 1200 калорий. Таким образом,важно знать 2 основных показателя: уровень содержания углеводов в продуктах,чтобы вписываться в норму и количество калорий в пище.

Ответы на самые часто задаваемые вопросы об углеводах | Трансформация тела

Углеводы в околофитнесистской среде вызывают еще больше споров, чем жиры. Они являются неотъемлемой частью рациона и основным источником энергии. 1 г углеводов, как и 1 г белков содержит 4 ккал, но термический эффект гораздо ниже – в пределах 5-15 % от ккал тратится организмом на их переработку. Углеводы различаются по своему качеству. Выбирая правильные источники, употребляя их в нужном количестве и в определенное время, вы можете повлиять на свое самочувствие и скорость достижения желаемой формы. А теперь ответы на самые часто задаваемые вопросы об углеводах в питании.

Какие углеводы бывают?

Простые (сладости, мучные изделия, фрукты, ягоды, в общем, все, что содержит сахар в той или иной форме). Быстро усваиваются, обеспечивают краткосрочную энергию, ощущение сытости держится недолго.

Сложные (все, что имеет сложную цепочку сахаров, но без ощутимого сладкого вкуса, как цельное зерно, картофель, овес, рис). Долго усваиваются и позволяют длительное время сохранять чувство сытости. Клетчатка (это пищевые волокна, которые содержит цельное зерно, листовые овощи и не только, кожура различных овощей и фруктов). Дает чувство сытости, поскольку клетчатка замедляет усвоение питательных веществ, имеет мало калорий, низкий ГИ.

Какие углеводы мне нужно есть, а какие нет?

Зависит от цели. Одним из способов оценки того, как углевод отразится на вашем теле является гликемический индекс, далее ГИ. автор Екатерина Головина Продукты с пониженным ГИ помогут людям с плохой чувствительностью к углеводам и инсулину поддерживать стабильным уровень сахара, предотвратить перепроизводство запасливого инсулина, который приводит к снижению уровня сахара, и как следствие, к физической и умственной усталости.

Почему на диете советуют есть в основном сложные углеводы?

Потому что цельное зерно и овощи содержат клетчатку, которая замедляет скорость усвоения, дает чувство насыщения, выравнивает уровень сахара, выводит из организма продукты распада. Цельная пища, как овощи и зерно, содержит еще важные микроэлементы и витамины.

Что насчет фруктов, их можно на диете?

Один из самых часто задаваемых вопросов худеющих об углеводах. Хм, а почему нет? Важна умеренность, поскольку во фруктах содержится фруктоза и глюкоза, которые являются простыми углеводами, но помимо них, во фруктах присутствуют витамины, минералы, клетчатка.

Можно использовать фруктозу вместо сахара?

Нет. Она хоть и имеет низкий ГИ, но употребление в пищу обработанной фруктозы способно увеличить темп производства жира в печени. Лучше отказаться от обработанной фруктозы и продуктов, в состав которых она входит.

Что насчет меда?

Мед – простой углевод, состоящий наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Он калориен практически как сахар. Более того, с точки зрения питания, для организма все сахара одинаковые. Если вы хотите меда, то всему свое место и время.

Сколько углеводов нужно есть?

Зависит от вашей цели и активности, но не меньше 100 гр/сутки, поскольку столько необходимо для нормальной работы мозга. Рассчитать свою норму углеводов вы можете, используя статьи: гид по составлению индивидуальной диеты и как сбалансировать питание.

От углеводов толстеют?

А как же, как от белков и от жиров. Толстеют от избытка калорий, а с углеводами этот избыток получить проще простого, особенно, если есть сладости, мучные изделия, сахар и т.д. Кстати, глюкоза используется не только для энергии, но и для создания глюкозамина – компонента соединительной ткани, но здесь есть четкий лимит. Мозг тоже питается глюкозой.

Правда, что для похудения количество углеводов нужно сократить?

Нужно сократить количество калорий. Доля углеводов в рационе будет зависеть от количества лишнего жира, особенностей тела, уровня активности, состояния здоровья. Оптимально, когда 50% ккал составляют углеводы. Самой нижней углеводной планкой считается 100 гр углеводов. Существуют диеты, где углеводы снижаются до 50 гр/сут. (LCHF) и ниже (кетогенная диета), но там действует иной механизм.

Когда нужен читмил?

Раз в неделю-две (в зависимости от % жира) во время дефицита калорий. Как, когда и чем делать читмил, вы можете прочитать здесь. При ограничении углеводов разумно делать не читмил, а углеводный рефид. При адекватном дефиците калорий можно спокойно обойтись без читмила, аккуратно вписывая любимые блюда в свой рацион.

Можно ли есть углеводы на ночь?

Конечно. Это нормально переносить углеводные калории с завтрака на вечер. Можно включать их в ужин, если вы занимаетесь с тяжелыми весами регулярно, активны в течение дня и прекрасно вписываетесь в свои нормы КБЖУ. Не важно, в какое время вы едите углеводы на диете. Важно, чтобы вы оставались в дефиците калорий.

Почему тогда говорят, что вечером углеводы нельзя?

Смотря кому. Например, если вы худеете, большую часть углеводных калорий съедаете в активную половину дня и вечером уже не вписываетесь в свои нормы. Можно обойтись без них при высоком проценте жира в теле. Не нужны они при отсутствии серьезных силовых тренировок и недостатке базовой активности. Лишними вечерние углеводы будут при плохой чувствительности к инсулину.

Почему фрукты и картофель нельзя на диете?

Фрукты и картофель ограничивают на низкоуглеводных диетах. Очищенный вареный картофель – углеводистый продукт, фрукты содержат сахара и относятся к простым углеводам. На низкоуглеводных диетах, чтобы вписаться в свою норму БЖУ, приходится выбирать из менее калорийных и более волокнистых продуктов. Но для похудения вовсе необязательно слишком сильно урезать углеводы. Питайтесь сбалансированно, ешьте фрукты и картофель в меру. Нет плохих или хороших продуктов, поэтому не нужно все окрашивать в черный и белый цвет.

Сижу на низкоуглеводной диете, но вес не уходит?

Вы думаете, что если вы едите мало углеводов и поддерживаете уровень сахара (и инсулина) в норме, то вы будете худеть? Нет, не будете, если питаетесь с профицитом калорий. Есть множество низкоуглеводных, но высококалорийных продуктов, переесть которые очень легко – это сыр, арахис, орехи, сливки. В 100 г орехов содержится примерно 600-650 ккал. Также пищевое поведение и недостаток физической активности не стоит сбрасывать со счетов.

Ответы на часто задаваемые вопросы о белках

Ответы на часто задаваемые вопросы о жирах

www.novafitway.ru

Суть низкоуглеводной диеты для похудения

Суть низкоуглеводной диеты заключается в сокращении углеводов в ежедневном рационе. Основной принцип такого питания — усиленное потребление белка и растительной пищи,которая богата клетчаткой. Суточная норма углеводов — 40 грамм. Такая диета популярна среди спортсменов,поскольку позволяет безболезненно для организма сбросить лишнее и заметно«подсушиться».
При интенсивных тренировках такая система питания может за короткий срок позволяет избавиться от излишков и добиться более чёткого мышечного рельефа. При низком уровне углеводов в организме начинают расходоваться накопленные резервы жира,что как раз и приводит к снижению веса. Но даже без активных занятий спортом можно добиться замечательных результатов,если следовать необходимым правилам. Низкоуглеводная диета эффективна не только для снижения веса,но и для борьбы с диабетом. Подробнее об этом — чуть ниже.

Меню низкоуглеводной диеты достаточно разнообразное. Творог и сметану выбирай с низким процентом жирности,ограничь потребление алкоголя,налегай на зелёные и травяные чаи без сахара. И помни: 2 литра воды в день!

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха,зелёный чай.

Перекус: грейпфрут,салат из рукколы,варёного яйца,огурца и оливкового масла.

Обед: запечённая форель(200 грамм), салат из помидоров,огурцов и свежей капусты с оливковым маслом,зелёный чай.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: нежирный творог(250 грамм), варёное яйцо.

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём(7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка(200 грамм), салат из варёной свёклы(1 штука), рукколы,оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла,салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Завтрак: варёная гречка(200 грамм), зелёный чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска(250 грамм), салат из капусты,моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог(200 грамм), 5−6 сезонных ягод,зелёный чай.

Перекус: горстка не жареного фундука,салат из огурцов и помидоров.

Обед: запечённая индейка(200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли,зелени и помидора.

Пятница

Перекус: нежирный йогурт без добавок.

Обед: запечённый окунь(200 грамм), салат из помидоров,огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

Ужин: тушёная говядина(250 грамм), салат из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: нежирный йогурт,1 большая груша,5−6 штук не жареного миндаля,зелёный чай.

Перекус: тушёные овощи(200 грамм).

Обед: крем-суп из тыквы,салат из варёной курицы и зелени.

Перекус: 1 варёное яйцо,ломтик нежирного сыра.

Ужин: запечённые баклажаны,салат из свежей капусты,огурца и редиса.

Воскресенье

Вопрос-ответ по правильному ужину для снижения веса

Читайте самые популярные вопросы, которые задают ученики «Школы питании и коррекции веса» и мои ответы по поводу правильного ужина для похудения.

Правильный ужин – какой он должен быть?

В идеале, правильный ужин это сочетание лёгкого белкового блюда с овощным гарниром.

Например:

  • рыба (морская) с овощами, творог с зеленью, огурцом и Белой Чиа,
  • куриная грудка (гриль, запечённая) с салатом,
  • кефир (ряженка/закваска/йогурт) с Ультра Вей-Про Протеином и курагой (черносливом),
  • паровой омлет с овощами,
  • заливной язык/рыба/телятина с агар-агаром,
  • морепродукты (креветки, кальмары, мидии) с салатом из огурца, яблок и цельнозернового риса со сметаной.
Во сколько я могу последний раз поужинать?

Всё зависит от того, во сколько Вы ложитесь спать. Если Вы ложитесь в 22.00 (что ОЧЕНЬ правильно), ваш ужин должен быть не позже 19.00. Если после 23.00, то можно и в 20.00 поужинать. Но, если вы ложитесь в 2 часа ночи, то это не значит, что можно покушать в 23.00, всё равно последний приём пищи не желательно делать после 20.00.

Я могу не есть после 18.00, но… как мне не есть после 21.00???

Во-первых, Вы должны ОБЯЗАТЕЛЬНО плотно завтракать (исключение – дни, когда у Вас утренняя тренировка). Во-вторых, в 18.00 или чуть раньше – у Вас должен быть ПЕРЕКУС или ранний ужин!!! Если всё же после 20.00 хочется кушать:

А) нужно выпить стакан воды

Б) затем выпить чашку чая с кусочком сыра (30 г) и 1 чайн.л. мёда. Мёд кушать очень медленно, как бы слизывая с ложки. Т.о. мы снимаем тягу к сладкому, ублажая свои рецепторы. Многим это очень помогает.

В) можно выпить стакан кисломолочного напитка с Белой Чиа, дополнительно скушайте какие-нибудь фрукты-ягоды с низким ГИ (ниже 30) около 100-150 г – мандарин, грейпфрут, клубника, малина, смородина, абрикосы, сливы.

Г) можно сделать коктейль с «Едой в стакане» — она содержит медленные протеины и необходимые аминокислоты для синтеза соматотропного гормона. Коктейль готовьте на молоке или кисломолочной основе. Пейте его через трубочку.

Почему вечером нельзя поужинать кашей?

В принципе, можно. Но смотря какой и во сколько. Если Ваш ужин в 18.00 – можно гречку, цельнозерновую овсянку, квиноа, цельнозерновой рис. Доза такой каши в готовом виде не должна быть более 3-х столовых ложек (с горкой). Такой дозой вы, конечно же, не наедитесь. Поэтому обязательно сочетайте с белковым блюдом и салатом. Если у Вас поздний ужин, то действительно кашу кушать не желательно. Ужин, содержащий углеводы (даже медленные) приводит к усиленной выработке инсулина и замедляет продукцию соматотропного гормона. В итоге, вместо того, чтобы расходовать запасы жира, организм будет его накапливать.

А сколько я могу скушать салата? Мне кажется, что я ем его очень много.

Нормальный объём салата – 120-150 г. Сложите свои ладони вместе – это будет примерный объём порции. Когда мы едим очень много салата – сильно растягивается желудок (скорее всего он уже растянут, поэтому Вам и требуются большие порции). Первое время Вы можете кушать и бОльшие порции, однако старайтесь с каждым разом порцию уменьшать. Обязательно перед едой пейте воду – очень помогает кушать меньше. Вечерний салат старайтесь заправлять менее жирными заправками. Например, смесью растительного масла и лимона, сметаны с кефиром и зеленью, кисломолочной закваской с чесноком, соевым соусом и т.п.

Можно ли на ужин скушать отбивную с салатом?

Можно. Только для ужина выбирайте нежирные сорта мяса: телятина, индюшатина, курятина. Свинину – не желательно. Выложите отбивную на бумажное полотенце, чтобы впитался лишний жир. Рекомендую «отбивные» запекать в духовке на подушке из овощей))) Конечно, это уже будет другое блюдо, но оно идеально подойдёт для ужина.

Какой гарнир я могу скушать на ужин?

Можно предложить несколько вариантов гарниров с низким ГИ и высокой питательной ценностью:

А) отварная цветная капуста, политая сливочным маслом и присыпанная укропом – очень напоминает вкус молодого картофеля – в любом количестве;

Б) чечевица (добавьте в неё немного сока лимона, чеснока и зелени) – 3-4 ст.л.;

В) картофельное пюре – 3 ст.л. с 1 чайной ложкой «Волшебных волокон»;

Г) квиноа – 3-4 ст.л.;

Д) запечённые баклажаны с луком;

Е) цельнозерновой рис – 2 ст.л. – лучше в составе салатов.

Можно ли просто поужинать одним салатом?

Конечно. Только я рекомендую выбирать такие рецепты салатов, чтобы они обязательно содержали белковый компонент – креветки, фету, яйца, творог и т.д. Приведу примеры наилучших сочетаний:

1. Cыр, курица, яйцо, помидор, сметана.

2. Курица, чернослив, яйцо, огурец, грецкий орех, йогурт.

3. Курица, ананас, болгарский перец, яблоко, сметана с кефиром (1:1)

4. Огурец, помидор, перец сладкий, фета (брынза), зелень. оливковое масло, лимон

5. Кальмар, яйцо, огурец, рис, лук, сметана.

6. Запеченный или отварной цыпленок, пекинская капуста, яблоко кислое, лимон, болгарский перец; йогуртовая заправка: йогурт, лимонный сок, горчица дижонская, мед, соль, перец, укроп.

7. Яблоки, грецкие орехи, морковь, сельдерей корневой, куриная грудка, сметана, зелень петрушки.

8. Авокадо, помидор, сладкий перец, отварная телятина, лук, сок лимона, оливковое масло.

9. Брынза, зеленый лук, салатные листья, редис. Заправить соусом из сметаны и укропа.

10. Молодая капуста, огурцы, вареные яйца. Заправить соусом из растительного масла и петрушки.

11. Курица-гриль, томаты-черри, огурцы, салатные листья, салатный лук (можно ялтинский). Заправить соусом из растительного масла, петрушки, чеснока и лимонного сока.

Почему на ужин нельзя кушать углеводы?

Углеводы на ужин действительно не рекомендуется кушать. Это связано с тем, что любая (!!!) углеводная пища вызывает выработку гормона инсулина. Т.е. вечером наши обменные процессы замедляются (примерно на 20% после 19.00 по сравнению с утром) и мы практически перестаём двигаться, то расходоваться углеводы на энергетические нужды не могут, а значит инсулин превратит излишки в жир.

Вторая причина – инсулин является антагонистом такого гормона как соматотропин (гормон роста). Этот гормон ещё называют «гормоном молодости». Почему? Дело в том, что соматотропный гормон (СТГ) стимулирует зоны роста у детей и помогает им активно расти. С возрастом выработка этого гормона уменьшается, т.к. точки роста «закрываются» и мы можем расти только вширь))) Но! СТГ обладает ещё одним потрясающим действием – он стимулирует липолиз, т.е. расщепление жира. Чем больше мы едим сладкого или углеводного на ужин, тем меньше у нас вырабатывается этого важного гормона. Наверное, самое страшное, что при этом организм человека ускоренно СТАРИТСЯ.

Высокий инсулин, особенно ночью опасен ещё и тем, что он способствует развитию психических болезней (депрессии, психозы) и пристрастий (к обжорству, курению, пьянству и наркомании). У маленьких детей избыток инсулина приводит к развитию детских «болезней цивилизации»: бесконечных простуд и ОРВИ, дисбактериозу и различным желудочно-кишечным расстройствам, диатезам и аллергиям, а в психической сфере – к синдрому нарушенного внимания, часто с гиперактивностью.

Есть ли способ увеличить выработку СТГ?

Да. Для этого необходимо:

А) ложиться спать не позже 23.00;

Б) не кушать углеводы на ужин;

В) обязательно скушать что-то белковое – белковые блюда содержат важные аминокислоты аргинин, орнитин, глютамин, которые участвуют в синтезе гормона роста. Кстати, наилучшим, научно доказанным и эффективным стимулятором продукции СТГ является аминокислота L-Аргинин — АРГИНИН-ЦИНК.

Г) можно выпить белковый коктейль, богатый аргинином и другими аминокислотами.

Как мне научиться кушать мало на ужин?

На самом деле очень просто, только это надо делать постепенно. Обязательно завтракайте! Затем кушайте в течение дня малыми порциями. Когда вечером придёте домой, перед тем как ужинать – успокойтесь, постарайтесь расслабиться и не набрасываться на еду сразу))) Выпейте стакан воды маленькими глоточками, примите расслабленную позу, подышите! Постарайтесь не включать телевизор. Кушайте медленно. Кушайте очень вкусные, полезные и достаточно сытные блюда. Ваш ужин должен быть красиво оформлен! Наслаждайтесь едой, старайтесь концентрироваться на еде, а не на окружающей обстановке. Я этому училась. Получалось не сразу, но… постепенно я приучила себя ужинать именно так. Работайте над собой, приобретайте полезные привычки и постепенно Вы научитесь кушать мало, но вкусно и сытно.

Разрешается ли выпить за ужином алкоголь?

Разрешается))) Только при условии, что Вы можете себя контролировать. Можно выпить бокал красного сухого (можно и белого) вина, особенно если вы ужинаете стейком из телятины или красной рыбы – вино поможет пищеварению. Можно выпить 50 г хорошего коньяка или водки. Более – не желательно. Не желательно пить десертные вина по причине высокого содержания сахара. И, конечно, совершенно недопустимо пить много алкоголя. Я думаю, что Вы понимаете почему.

До связи! Благодарю за комментарии!

Ваш диетолог-нутрициолог Ольга Страшко

Что ещё съесть на ужин?

РЕЦЕПТ ДЛЯ УЖИНА

ЧТО ПРИГОТОВИТЬ НА УЖИН?

СЫТНЫЙ, СБАЛАНСИРОВАННЫЙ И ПИТАТЕЛЬНЫЙ САЛАТ НА УЖИН

Р.S. О том, что ещё приготовить на ЗАВТРАК можно узнать в книге СЕКРЕТЫ ЗАВТРАКА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

Р.P.S. БЛИЖАЙШЕЕ МЕРОПРИЯТИЕ «ШКОЛЫ ПИТАНИЯ И КОРРЕКЦИИ ВЕСА» — Курс «Худеем комфортно и навсегда»

www.wellneschool.com

Правильный ужин: что есть, сколько и когда

Ужин – один из основных приемов пищи. Ведь он дает необходимую энергию после трудового дня. Он – не только питание для организма, но и отрада для уставшей за день нервной системы. Именно поэтому многие грешат тем, что переедают на ужин. Сначала кушают основное блюдо, а потом балуют себя сладостями, булочками и прочими вкусностями. А на самом деле, вечером нашему телу требуется не так много, а самое главное, ему нужны правильные продукты и их сочетание!

Белковый ужин

Диетологи всего мира сошлись во мнении, что ужин должен быть белковым. То есть вечером нужно кушать мясо, рыбу, творог, яйца. Это основная пища. Кроме нее ужин должен содержать достаточное количество клетчатки. Это овощи. Пусть салат из сырых овощей будет гарниром. А вот углеводы: крупы, макароны, картофель, хлеб кушать нельзя. Даже если это будут полезные сложные углеводы, кушать вечером их не стоит.

Почему на ужин нельзя есть углеводы

Сразу хочется сказать, что углеводы на ужин есть нельзя тому, кто хочет похудеть или сохранить свою стройную фигуру. Детям и людям, активно занимающимся спортом, на ужин можно кушать сложные углеводы. Но вернемся к худеющим.

Углеводы – это источник энергии. Она нам нужна для жизнедеятельности организма (дыхание, сердцебиение, работа всех органов, мышц и т.д), а также, собственно говоря, для всех наших движений, в том числе работы мозга. Когда этой энергии много, она откладывается про запах, а когда не хватает, организм черпает ее из запасов. Так вот, вечером нам не нужно пополнение этой самой энергии в виде углеводов. Иначе может оказаться, что излишки отложатся про запас. А ведь нужно похудеть!

Белковый ужин нам нужен не только для того, чтобы не полнеть. Белок – это строительный материал для организма. Ночью, пока мы спим, организм выполняет сложнейшую работу: растут волосы и ногти, восстанавливаются мышцы, обновляется кожа, происходят сложнейшие реакции в клетках всех органов. Для всего этого нужны белки, а точнее аминокислоты, вырабатывающиеся из белка.

Для чего на ужин есть овощи

Овощи – это витамины, микроэлементы, а главное, клетчатка. О пользе овощей сказано уже очень много, но хочется открыть еще одну тайну. Вы замечали, что вечерами даже после ужина и чая вам неотступно хочется сладкого? Это потому что вы неправильно питались днем или давно находитесь в углеводной зависимости. Так вот, если вечером на вашем столе будет тарелка сырых овощей, которая в два раза по своим размерам и весу превышает размер основного блюда, то тяга к сладкому не наступит! Овощи содержат грубую растительную клетчатку, которая перерабатывается очень медленно. Она не даст скакать уровню сахара в крови и уж тем более не даст быстро проголодаться.

Идеальный ужин

В идеале на ужин женщинам требуется 100 г мяса или рыбы и 250 г и более овощей. Мужчинам – 250 г мяса или рыбы и в два раза больше овощей. Если вы кушаете творог, то съешьте столько, сколько хотите. Если это яйца, то 2-3 будет достаточно.

Что нельзя кушать на ужин

Кроме углеводов и всяческих полуфабрикатов и продуктов фаст фуда на ужин нельзя есть фрукты. В них много сахара. Конечно, это природная сладость, но все же фрукты могут спровоцировать приступ голода, когда кушать уже ни к чему, вызвать брожения в кишечнике. Позже полдника фрукты кушать не стоит.

Время ужина

Ужинать стоит не позднее, чем за 4 часа до сна. Поэтому посчитайте сами, когда вам лучше всего есть. И если перед сном вас накроет жуткий голод, не кусочничайте, хватая «чего-нибудь». Сварите себе яйцо и со спокойной душой съешьте белок, оставив желток на утро. Можете выпить стакан кефира маленькими глоточками. Но помните, что кефир не стоит пить тем, у кого гастрит с повышенной кислотностью.

Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.

eshsmelo.ru

Правильно выбираем белковые продукты

Белки – важная часть рациона. Они служат основой для строения мышечных тканей. Некачественные белковые продукты — плохой стройматериал. Они не дают достаточно базы для формирования крепких мышц, соединительных и костных тканей. Поэтому важно ответственно подойти к составлению рациона и выбору продуктов.

К основным натуральным белковым продуктам относят мясо, рыбу, молочку, яйца, бобовые, а также некоторые овощи и крупы.

Критерии выбора яиц

Чтоб правильно выбрать яйца, нужно обратить внимание на следующие параметры.

  • Лучше всего выбирать фермерские натуральные яйца.
  • Магазинные яйца маркируются, не имеют без следов грязи.
  • Скорлупа не имеет трещин и сколов.
  • Поверхность скорлупы качественного продукта матовая.
  • Маленькие яйца содержат больше витаминов и питательных веществ.
  • Обратите внимание на маркировку: О – отборное, С — столовое, Д – диетическое, В – высшей категории (категории также обозначаются цифрами 1, 2, 3).
  • Яйца не должны неприятно пахнуть.
  • Если при тряске слышно бульканье, продукт испорчен.
  • Если есть возможность, поместите яйцо в воду. Свежий продукт потонет, а испорченный держится на воде.
  • Обратите внимание на срок годности и условия хранения.

эффективно, быстро, вкусно! – Диеты – Домашний

Перед вами оптимальная схема: 1 и 2 дни – белковые, 3 день – углеводный, 4 день – белково-углеводный, после чего диета начинается сначала. Если вы хотите немного ускорить процесс, добавьте еще один белковый день, если вдруг вас потянуло на сладости или фастфуд, наоборот, добавьте еще один белково-углеводный день. 

День 1 – белковый

В белковые дни значительно сокращается количество углеводов

Завтрак – салат из шампиньонов с сыром, кофе без сахара

Рецепт салата: 100 г сыра, 150 г свежих шампиньонов, 1 ст.л. сметаны. Сыр натереть на терке, шампиньоны нарезать кубиками, смешать продукты и заправить салат сметаной

Обед – 1 порция супа по-креольски Обед – 1 порция супа по-креольски

Рецепт супа (на две порции): 200 г курицы, 30 г репчатого лука, 40 г сладкого перца, 50 г помидоров, 20 г стеблей сельдерея, 10 г шпината, 20 г сливочного масла, зелень, соль, перец

Приготовить бульон из курицы, отварить рис. Куриное мясо вынуть, нарезать кубиками и обжарить на масле с луком, перцем, сельдереем и шпинатом, влить бульон и тушить 10–15 минут. Добавить нарезанные кубиками помидоры, рис и тушить 10 минут

Полдник – 30 г грецких орехов

Ужин – 100 г творога, 100 г огурцов, чай без сахара

День 2 – белковый

Завтрак – белковый омлет с сыром, кофе без сахара

Рецепт омлета: 3 яичных белка, 1/4 ст. обезжиренного молока, 1 помидор (50 г), 50 г обезжиренного сыра, 1 ч.л. растительного масла, зелень, соль

Белки взбить с солью в пышную пену, добавить молоко, перемешать. Помидор нарезать ломтиками, сыр натереть на мелкой терке. На разогретую сковороду выложить белки с молоком, сверху – ломтики помидора, посыпать сыром и рубленой зеленью. Готовить на медленном огне под крышкой 5–7 минут Готовить на медленном огне под крышкой 5-7 минут

Обед – 1 порция сырного супа-пюре

Рецепт супа (на две порции): 70 г плавленого сыра, 50 г брокколи, 70 г шампиньонов, половинка луковицы, 30 г креветок, 1 ст.л. оливкового масла, соль, перец, зелень

Брокколи отварить до готовности в отдельной посуде. На масле обжарить грибы с луком. Креветки отварить и достать из кастрюли, в креветочный бульон добавить сыр. После того, как сыр расплавится, добавить брокколи, лук с грибами и довести до кипения. Измельчить блендером в пюре. В тарелке украсить суп креветками

Полдник – 100 г творога с зеленью

Ужин – свиная отбивная, чай без сахара

Рецепт отбивной: мясо отбить, посолить, поперчить и обжарить на масле до готовности. Перед подачей к столу посыпать рубленым укропом и базиликом

День 3 – углеводный

Количество белковой пищи сводится к минимуму

Завтрак – отварной рис, тост из ржаного хлеба, половинка авокадо, чай без сахара

Обед – гречневая каша, салат из белокочанной или красной капусты с оливковым маслом и базиликом

Полдник – 100 г абрикосов, 100 г любых ягод

Ужин – овощной салат с цветной капустой

Рецепт салата (на две порции): 5–7 соцветий сырой цветной капусты, 1 морковь, 2 стебля сельдерея, половинка болгарского перца, 2 ст.л. маслин, 1 ч.л. оливкового масла, сок лимона, соль, перец, укроп и петрушка

Перец, маслины, сельдерей, зелень мелко нарезать, морковь натереть на терке, смешать овощи. Для заправки соединить масло, сок лимона, соль и перец. Заправить салат и выложить на тарелку. Цветную капусту измельчить в блендере в крошку и посыпать сверху салат

День 4 – белково-углеводный

Количество белков и углеводов в пропорции 50/50

Завтрак – гречневая каша без масла, горсть ягод, чай без сахара

Обед – макароны из твердых сортов пшеницы (50 г сухого продукта), салат из помидоров, огурцов и зелени, отварная говядина

Полдник – 5–7 грецких орехов 50 г грецких орехов

Ужин – рыба, отваренная на пару со шпинатом и твердым сыром

Рецепт рыбы: рыбное филе порезать на порционные куски, сделать надрез в виде кармашка. Сыр натереть, шпинат мелко порубить и смешать с сыром. Положить начинку в кармашек, отварить на пару 20 минут. В тарелке сбрызнуть лимонным соком, поперчить и украсить зеленью

День 5 – белковый

Завтрак – 100 г сыра, белок 5 вареных яиц, кофе без сахара

Обед – 1 порция мясного салата

Рецепт салата (на две порции): 150 г свинины, 1 ст.л. оливкового масла, 1 ст.л. бальзамического уксуса, 1 ч.л. горчицы, 150 г кресс-салата (или других листьев), 100 г помидоров, 100 г цуккини, перец, соль

Мясо нарезать кубиками и обжарить до готовности. Нарезать цуккини и помидоры, добавить листья салата и смешать. Сверху выложить мясо. Горчицу смешать с бальзамическим уксусом и полить салат сверху

Полдник – горсть любых орехов

Ужин – отварная курица, 150 г свежих огурцов

День 6 – белковый

Завтрак – 2 вареных яйца, 100 г феты, кофе без сахара

Обед – 1 порция томатного рыбного супа 1 порция томатного рыбного супа

Рецепт супа (на две порции): 100 г трески, 50 г семги, 100 г мидий, 100 г креветок, 1/2 ст. томатного сока, соль, перец, зелень

Рыбу нарезать кусочками, залить водой, добавить соль, перец и варить до готовности. Затем добавить мидии, креветки, томатный сок, рубленую зелень, довести до кипения, варить 1 минуту и снять с огня

Полдник – 50 г тыквенных семечек

Ужин – 1 порция салата из кальмаров, чай без сахара

Рецепт салата на две порции: 250 г кальмаров, 2 яйца, 1 ст.л. йогурта, лимон, петрушка

Кальмары и яйца отварить, очистить и нарезать соломкой. Лимон нарезать тонкими ломтиками. Добавить майонез и перемешать, украсить зеленью

День 7 – углеводный

Завтрак – гречневая каша с молоком без масла, тост из ржаного хлеба с 1 ч.л. меда, чай без сахара

Обед – 1 порция риса с грибами, орехами и шпинатом

Рецепт риса (на две порции): 100 г отварного риса, 100 г шампиньонов, 100 г замороженного шпината, 20 г фундука (или других орехов), 50 г сыра, 1 яйцо, 1 морковь, 1 луковица, 1 ч.л. растительного масла, чеснок, соль

Грибы обжарить с луком и морковью, добавить шпинат и тушить 15 минут (жидкость должна испариться). Добавить измельченные в блендере орехи, соль, перец. Смешать отварной рис с грибной заправкой, добавить яйцо и натертый сыр. Тщательно перемешать продукты, выложить в форму, воткнуть зубчики чеснока и запекать 25–30 минут при температуре 200°С до румяной корочки

Полдник – 1 яблоко, 50 г чернослива

Ужин – 1 порция соте из баклажанов Ужин – 1 порция соте из баклажанов

Рецепт соте (на две порции): 2 крупных баклажана, 1 морковь, 2 помидора, 1 болгарский перец, 1 луковица, 1 ч.л. растительного масла, соль, чеснок, зелень

Баклажаны нарезать кубиками, посолить и оставить на 15 минут, затем промыть. Лук обжарить на растительном масле, добавить натертую морковь, нарезанные кубиками помидоры, перец, баклажаны, накрыть крышкой и тушить до готовности овощей. За 2–3 минуты до окончания приготовления добавить измельченный чеснок и зелень

День 8 – белково-углеводный

Завтрак – чашка овсяной каши на воде, горсть любых ягод, чай без сахара

Обед – 1 порция салата с курицей, стакан томатного сока

Рецепт салата (на две порции): 200 г листового салата, 100 г моркови, 100 г стеблей сельдерея, 300 г филе куриной грудки, 30 г репчатого лука, 1 ст.л. кешью, 1 ч.л. бальзамического уксуса, 1 ч.л. оливкового масла Сверху выложить курицу, посыпать рублеными орехами, сбрызнуть салат смесью масла и уксуса

Куриное филе обжарить до готовности, остудить и нарезать кубиками. Листья салата порвать руками и выложить на тарелку. Морковь, лук и сельдерей нарезать соломкой, выложить на салат. Сверху выложить курицу, посыпать рублеными орехами, сбрызнуть салат смесью масла и уксуса

Полдник – 50 г сыра, чай без сахара

Ужин – отварная говядина с базиликом и натуральным йогуртом

Продолжайте диету до тех пор, пока не достигнете желаемого результата!

20 вариантов белковых ужинов - Со Вкусом

Если вы хотите похудеть, стоит серьезно задуматься о своем питании. Особенно о том, что вы употребляете вечером. Ведь ужин должен обязательно содержать белки, потому что энергию от употребленных углеводов вы просто-напросто не успеете отработать. А белки — это не только строительный материал для мышц, но и важный компонент питания для поддержания правильного веса и избавления от лишних килограммов.

Поэтому «Со Вкусом» подготовил для вас 20 разнообразных вариантов белковых ужинов, которые помогут быстро прийти в форму.

20 вариантов правильного белкового ужина

  1. Обычный омлет из смеси яичных белков и молока, несколько свежих помидоров или горсть любых замороженных овощей.
  2. Куриное филе на гриле, предварительно замаринованное в лимонном соке со специями, с салатом из любых овощей.

  3. Треска, лосось или любая другая рыба, приготовленная на пару, с гарниром из овощей.
  4. Крольчатина, запеченная в фольге в духовке, с салатом из помидоров.
  5. Отваренный бурый рис с морепродуктами и овощами.

  6. Легкий суп на бульоне из курицы, рыбы, морепродуктов
  7. Куриное филе, запеченное со специями в фольге.
  8. 150 грамм творога с корицей.

  9. 150 грамм творога с зеленью и чесноком.
  10. Рыбные или куриные котлеты, запеченные в духовке.
  11. Творожный омлет из двух белков и 100 грамм творога. Можно добавить зеленую фасоль, зелень и специи.
  12. Салат из овощей и тунца в собственном соку.

  13. Отварной минтай и вареная фасоль на гарнир.
  14. Чили из постного говяжьего фарша и красной фасоли.
  15. Тушеная телятина с овощным соусом.

  16. Филе индейки, запеченное в фольге, и гарнир из свежей зелени и огурца.
  17. Салат из смеси салатных листьев и сыра моцарелла.
  18. Салат с куриной грудкой и сельдереем.

  19. Сибас, запеченный на овощной подушке.
  20. Куриные шашлычки в имбирно-лимонном маринаде.

А если к этим ужинам добавить небольшую физическую нагрузку, то лишний вес начнет уходит очень стремительно. Делитесь этой информацией со своими друзьями, она им пригодится!

Каким должен быть завтрак и почему он начинается с ужина?

То, что завтракать нужно в течение часа после подъема, знает каждый. Однако для многих это остается просто правилом, необязательным для исполнения. «Я не могу есть до 12 дня, только кофе пью», — вот стандартная фраза городского жителя.

Как заставить себя поесть с утра?

Во-первых, необходимо осознать, что завтрак разгоняет метаболизм. Исследования, которые были проведены в Mayo Clinic (и многих других научных центрах), показывают, что употребление еды в первый час от подъема увеличивает метаболизм на 10%! Люди с лишним весом не завтракают в 2,5 раза чаще, чем их стройные сограждане.

Во-вторых, нужно найти причины своих «не хочу». Обычно причины бывает две: 1) нет привычки, 2) плотный ужин. Первая причина побеждается регулярным менеджментом. Начни с сухариков, фруктов или кусочка сыра и каждый день понемногу увеличивай порции.

Со второй причиной бороться нужно силой воли: если ты наедаешься на ночь, процесс пищеварения идет во время сна. Так как во сне пищеварение замедляется, к утру организм еще полон вчерашней едой. Это плохо и для сна, и для уровня инсулина, и для пищеварительного тракта. Волевым решением откажись от еды после 7–8 часов вечера, и утром тебя разбудит чувство голода, а ноги сами побегут к холодильнику.

Из чего состоит полезный завтрак?

Сформировавшийся стереотип: каша — лучший завтрак (дескать, это сложные углеводы, полезно для желудка). Тем не менее многие замечают, что после каши есть хочется уже через час. В чем причина?

Ночью наш организм занимается строительством клеток, а значит, тратит много белка. К сожалению, мы не умеем чувствовать разный голод при разных потребностях: если тело требует белка, а ты до отказа набил его углеводами, оно будет реагировать чувством голода снова и снова до тех пор, пока ты не съешь нужный продукт.

Еще одна причина «быстрого голода» связана с инсулином. Уровень инсулина с утра достаточно высок, особенно если ты поужинал незадолго до сна. Употребляя углеводы, даже сложные, ты поднимаешь уровень инсулина еще выше, а это провоцирует чувство голода через короткое время после завтрака.

Большинство исследователей сходится на том, что завтрак должен быть белково-углеводным. Например, возьмем бутерброд. Это отличный завтрак, который становится еще полезнее, если хлеб цельнозерновой, на хлебе — легкий сыр и куриное или мясное филе. Омлет или яичница с тостами, творог с гранолой, хлопья с греческим йогуртом, бейгл с сыром и семгой — выбирай на свой вкус.

Белки vs. углеводы

Если комплексный завтрак по каким-то причинам тебе не подходит, задумайся о том, чтобы отказаться скорее от углеводов, чем от белков.

Во-первых, белок необходим телу для восстановления (например, после интенсивной тренировки). Во-вторых, прием белковой пищи не приводит к повышению уровня инсулина в крови (в отличие от углеводных продуктов), улучшает работу сердечно-сосудистой системы и активирует расщепление жиров. В-третьих, согласно современным данным, наличие в завтраке 25–30 г полноценного белка дополнительно разгоняет метаболизм на 10–15%.

Рецепты низкоуглеводных блюд Здоровое питание

Приготовьте на ужин одно из этих низкоуглеводных блюд от шеф-поваров — например, маринованные куриные грудки или свиную вырезку со специями.


Энчилада из цуккини


Вместо тортилий в этом гениальном рецепте начинка для энчилады заворачивается в полоски цуккини, благодаря чему содержание углеводов снижается до 10 гр. на порцию.

Рецепт: Энчилада из цуккини

Низкоуглеводный рис-обманка из цветной капусты


Этот рецепт показывает, как легко превратить цветную капусту в полезное низкоуглеводное блюдо или гарнир — в нашей версии всего около 1/4 углеводов, которые содержатся в рисе.

Рецепт: Низкоуглеводный рис-обманка из цветной капусты

Стейк из лосося на гриле с бобами эдамаме


Благодаря насыщенному вкусу и высокому содержанию омега-3 кислот лосось отлично подходит для нежирных блюд. Придайте рыбе яркий вкус, начинив филе через надрезы смесью из свежей зелени.

Рецепт: Стейк из лосося на гриле с бобами эдамаме

Ужин в духовке: лосось в глазури хойсин и капуста бок-чой


Это простое, но сытное блюдо можно собрать и приготовить на одном противне с бортами за несколько минут. Что может быть лучше?

Рецепт: Ужин в духовке: лосось в глазури хойсин и капуста бок-чой

Овощная лапша из спаржи с соусом песто


Для рецепта нужна овощечистка, с помощью которой стебли спаржи нарезаются длинными полосками для овощных «спагетти».

Рецепт: Овощная лапша из спаржи с соусом песто

Жареные пряные креветки


Креветки с фенхелем от Рэйчел — одно из самых низкоуглеводных блюд. Оно готовится с крупными креветками и специями и содержит всего лишь 1 гр. углеводов на порцию.

Рецепт: Жареные пряные креветки

Креветки с зеленью в духовке


В этом здоровом, богатом белками ужине с креветками используется щедрая порция капусты кале, которая привядает во время запекания. Масло виноградных косточек — прекрасная нейтральная альтернатива оливковому маслу, которое могло бы перебивать вкус остро-сладких креветок с карри.

Рецепт: Креветки с зеленью в духовке

Курица с ароматными травами и печёными корнеплодами в духовке


Эдди делится своим низкоуглеводным рецептом запеченной целиком курицы с морковью, брюквой и турнепсом. Скорее всего, объедков не останется!

Рецепт: Курица с ароматными травами и печёными корнеплодами в духовке

Рататуй в микроволновке


Используя микроволновку, чтобы приготовить кружки баклажана, кабачка и помидоров, красиво разложенные в форме для пирога, вы сэкономите немало времени. К тому же здесь используется меньше оливкового масла, чем в традиционном рататуе — прованской закуске или гарнире, для которого каждый ингредиент нарезают кубиками и пассеруют по отдельности.

Рецепт: Рататуй в микроволновке

Жареный палтус с тыквенными семечками, каперсами, помидорами черри и базиликом


Добавьте к палтусу свежий соус из помидоров черри, соленые каперсы и жареные тыквенные семечки.

Рецепт: Жареный палтус с тыквенными семечками, каперсами, помидорами черри и базиликом

Пиката из курицы с каперсами


Как правило, в куриной пиккате много сливочного масла и вина. Но для этой более легкой версии итальянского блюда используется белый винный уксус и совсем немного масла для соуса — он такой насыщенный, что разница незаметна.

Рецепт: Пиката из курицы с каперсами

Жареная цветная капуста


Острый вегетарианский стир-фрай от Ри богат ярким вкусом, но требует всего 7 ингредиентов, большинство из которых наверняка уже есть на вашей кухне.

Рецепт: Жареная цветная капуста

Свиная вырезка, фаршированная грибами


Свиная вырезка, начиненная смесью из грибов, бекона и петрушки — сытное и красивое основное блюдо, подходящее для приема гостей, причем в одной порции всего 3 гр. углеводов.

Рецепт: Свиная вырезка, фаршированная грибами

Капуста бок чой на пару в азиатских приправах


Порция капусты бок чой, сбрызнутой кунжутным маслом со специями, содержит всего 4 гр. углеводов.

Рецепт: Капуста бок чой на пару в азиатских приправах

Палтус в хрустящей панировке с мангольдом в духовке


Сочетание мясистого филе палтуса, мангольда и трав с ярким вкусом — это сытный обед, который выглядит так, словно приготовлен в ресторане.

Рецепт: Палтус в хрустящей панировке с мангольдом в духовке

Простой мясной хлеб из индейки


В этом классическом блюде говядина и хлебные крошки заменены овсяными хлопьями и фаршем из индейки, но оно такое же сытное, как знакомый с детства мясной рулет.

Рецепт: Простой мясной хлеб из индейки

Лосось с лимоном, каперсами и розмарином, запеченный в фольге


Приготовьте лосося в фольге на гриле — свежее и легкое блюдо без лишних хлопот.

Рецепт: Лосось с лимоном, каперсами и розмарином, запеченный в фольге

Томатный суп с креветками


Острый суп от Марселы содержит много овощей, креветок и целый букет вкусов.

Рецепт: Томатный суп с креветками

Цветная капуста баффало с дипом из голубого сыра


Наслаждайтесь любимой закуской для вечеринок в новой форме. Цветная капуста с острыми специями баффало и нежный соус из голубого сыра — это так же вкусно, как куриные крылышки, при этом здесь меньше калорий и жира.

Рецепт: Цветная капуста баффало с дипом из голубого сыра

Лосось с томатами, запеченный в фольге


Заверните лосося в фольгу и запекайте в духовке для несложного сочного блюда, которое подается в индивидуальных порциях.

Рецепт: Лосось с томатами, запеченный в фольге

Курица по-римски


Джада готовит курицу в насыщенной ароматной смеси из прошутто, белого вина и итальянских специй.

Рецепт: Курица по-римски

Митлоф в фольге на гриле


Что позволяет готовить этот низкоуглеводный и нежирный митлоф быстрее, чем традиционную версию в духовке? Секрет в отражающей поверхности конверта из фольги, который удерживает и усиливает тепло, словно мини-духовка.

Рецепт: Митлоф в фольге на гриле

Маринованный фланк-стейк с соусом из голубого сыра


Кремообразный соус выводит этот маринованный стейк на новый уровень. Нежирная пахта обладает чудесной сливочной текстурой, при этом содержит столько жира, сколько и 1%-ное молоко. А голубой сыр не требует замены: достаточно взять небольшое количество.

Рецепт: Маринованный фланк-стейк с соусом из голубого сыра

Запеченная в специях свиная вырезка


Сухие маринады отлично насыщают блюдо ярким вкусом без необходимости добавлять много растительного или сливочного масла. Элли использует для маринада орегано, кумин, кориандр и тимьян.

Рецепт: Запеченная в специях свиная вырезка

Салат «Буффало» с курицей и заправкой из голубого сыра


Элли готовит более здоровую версию классического блюда, не жертвуя оригинальным вкусом. В чем секрет заправки из голубого сыра, содержащей только половину калорий и треть жиров по сравнению с традиционным топпингом? Греческий йогурт!

Рецепт: Салат «Буффало» с курицей и заправкой из голубого сыра

Жареное рыбное филе махи-махи с цветной капустой


Миндаль, изюм и кориандр обеспечивают баланс орехового и сладкого оттенков в этом рыбном блюде.

Рецепт: Жареное рыбное филе махи-махи с цветной капустой

Цветная капуста в панировке из воздушного риса в духовке


Цветная капуста поистине универсальна. Из нее получается вкусное пюре, отличный овощной стейк, а теперь ею можно лакомиться и в виде снека — хрустящих шариков. Для безглютеновой панировки мы используем сухой завтрак из риса. Благодаря горячей духовке (и кулинарному спрею) вы получите хрустящую корочку без фритюра.

Рецепт: Цветная капуста в панировке из воздушного риса в духовке

Куриные бедра на гриле в соусе Терияки


Наслаждайтесь вкусом любимого блюда из китайских ресторанов, которое содержит меньше соли и углеводов. Запеченные куриные бедра покрыты чудесным домашним соусом терияки.

Рецепт: Куриные бедра на гриле в соусе Терияки

Куриный салат с виноградом и карри


Этот салат придаст вам энергии и бодрости. Сочный виноград и хрустящий миндаль идеально уравновешивают остроту приправы карри. Обезжиренный йогурт без добавок обеспечивает нежную текстуру, поэтому для салата понадобится гораздо меньше майонеза.

Рецепт: Куриный салат с виноградом и карри

Маринованная в травах куриная грудка, жареная на сковороде


Совет: замаринуйте куриные грудки в пакете с застежкой — тогда их можно держать в морозилке до двух недель. В будний день разморозьте мясо в холодильнике и поджарьте на гриле.

Рецепт: Маринованная в травах куриная грудка, жареная на сковороде

Баранья ножка на гриле со спаржей и мятным соусом чимичурри


Свежий соус чимичурри с чесноком, петрушкой, мятой и лимонным соком делает классическое сочетание баранины и мяты по-настоящему особенным.

Рецепт: Баранья ножка на гриле со спаржей и мятным соусом чимичурри

Фаршированная куриная грудка, жареная на сковороде с начинкой из листовой кале и кукурузы


Питательная капуста кале и сладкая кукуруза богаты витамином A. Сыр Пеппер Джек придает яркую остроту, а также удерживает вместе начинку для курицы. Если не любите острое, попробуйте сыр Монтерей Джек или Хаварти — начинка будет нежной и не жгучей.

Рецепт: Фаршированная куриная грудка, жареная на сковороде с начинкой из листовой кале и кукурузы

Йогуртовый соус с укропом и огурцом


Приготовьте для вечеринки простой дип из несладкого йогурта с укропом и кусочками свежего огурца. Для легкой закуски подавайте соус к ломтикам овощей вместо крекеров или чипсов.

Рецепт: Йогуртовый соус с укропом и огурцом

Фаршированные шампиньоны


Эти фаршированные крабовым мясом грибы будут идеальной порционной закуской для вечеринки.

Рецепт: Фаршированные шампиньоны

Курица и 40 зубчиков чеснока


Рецепт курицы от Альтона Брауна — рай для любителей чеснока. В каждой порции всего 6 гр. углеводов, к тому же блюдо достаточно элегантно для приема гостей.

Рецепт: Курица и 40 зубчиков чеснока

как есть правильно и не скучно

Диетолог Элизабет Шау, профессор Университета Калифорнии, полагает, что основная доза белка должна поступать вместе с завтраком – это даст заряд энергии на весь день. Поэтому омлет или протеиновые батончики для тех, кто спешит, станут отличным стартом. Ее коллега Памела Нисевич, спортивный диетолог и официальный консультант марафона Runner’s World Marathon, рекомендует дополнить белки жирами и добавить к омлету натуральный йогурт, тост с маслом или авокадо. Она считает, что первая половина дня – лучшее время для жиров, так как до вечера мы точно успеем пустить полученные калории в дело. Кроме того, жиры насыщают надолго, и если вы съедите что-то жирное за завтраком, печенья или конфет вам точно не захочется до самого обеда.

Хотя мы привыкли думать, что жиры – зло, ученые с этим не согласны. Год назад в журнале «Ланцет» были опубликованы результаты масштабного исследования. Врачи на протяжении 7 лет следили за состоянием здоровья 135 000 испытуемых из 18 стран. Оказалось, что те, чей рацион на треть состоит из жиров, на 18% реже страдали сердечными заболеваниями. Ученые высчитали, что диета, которая состоит из жиров всего на 7-10%, потенциально опасна – поклонники низкожирового рациона чаще других попадали в больницу с сердечным приступом.

Жиры усваиваются организмом долго, около 4 часов, поэтому диетологи сходятся в том, что продукты, насыщенные даже полезными жирами, не стоит принимать поздно вечером: организм не успеет потратить эти калории и сразу же отправит их в резерв – то есть в жировую ткань. Для позднего ужина лучше подходят сложные углеводы – овощи, зерновой хлеб, каши, качественные макароны с нежирными соусами. Они быстро усваиваются. К тому же такой ужин – страховка от набора лишнего веса.

"Углеводный ужин приводит в норму уровень инсулина и лептина – гормона, который регулирует чувство голода, - Говорит Нисевич. – Снижение концентрации лептина – один из факторов риска для развития ожирения".

Блюда с высоким содержанием углеводов: некоторые примеры | MomsTeam

  • Вафли с фруктами и сиропом
  • Бублик
  • Нежирное молоко
  • Чили с фасолью
  • Рис
  • Лимонад
  • Щербет
  • Каша с бананом и мюсли
  • Гренки из цельнозерновой муки с джемом
  • Апельсиновый сок
  • Сэндвич с курицей гриль
  • Печеный картофель
  • Морс
  • Батончик из замороженных фруктов
  • Сэндвич с ростбифом на цельнозерновом булочке с помидорами и листьями салата
  • Яблочное пюре
  • Нежирный ванильный молочный коктейль
  • Пицца с грибами
  • Салат с овощами
  • Палочка для хлеба
  • Напиток безалкогольный
  • Спагетти с томатным соусом
  • Чесночный хлеб
  • Салат из огородных овощей
  • Нежирный замороженный йогурт
  • Нежирное молоко
  • Цыпленок в салате Ромэн с нарезанными яблоками
  • Овсяное печенье с изюмом
  • Нежирный йогурт
  • Напиток безалкогольный
  • Буррито с фасолью
  • Нежирные чипсы и сальса
  • Лимонад
  • Турция южнее
  • Нежирные чипсы
  • Яблоко
  • Спортивный напиток
  • Паста с овощами
  • Итальянский ролл
  • Клубника
  • Холодный чай
  • Рис с овощами и черной фасолью
  • Салат из огородных овощей
  • Чашка для фруктов
  • Нежирное молоко

Питание с высоким содержанием углеводов для долгой работы

Это день перед длительной пробежкой или гонкой.Что на обед? Скорее всего, вы думаете о пасте - продукте с высоким содержанием углеводов для бегунов. «Употребление достаточного количества углеводов обеспечивает запасы гликогена в мышцах, - говорит спортивный диетолог из Нью-Йорка Лорен Антонуччи, доктор медицинских наук, C.S.S.D., - так что вы получаете максимально доступную энергию для бега».

Но макароны - не единственная пища, обеспечивающая эту энергию. От корнеплодов до риса и других злаков - множество продуктов отвечает всем требованиям. Главное - убедиться, что ваш выбор перед запуском также содержит мало жира и клетчатки, что сделает ваш кишечник счастливым, - говорит Антонуччи.Эти вкусные варианты делают свое дело.

СВЯЗАННЫЕ: Готовьте отличные блюда (за меньшее время!) С Meals on the Run .

Пицца + Курица

Вот и настало время, когда вам нужно более густое, более жевательное тесто, чем тонкое и хрустящее. Если вы делаете это дома, возьмите готовое белое тесто (сегодня не используйте мультизерновое) в продуктовом магазине. Намазать томатным соусом и посыпать сыром. Сверху выложите немного приготовленной курицы и несколько ломтиков овощей.Последний совет: откажитесь от бокового салата, - говорит Моник Райан, M.S., R.D.N., автор книги «Спортивное питание для спортсменов на выносливость», 3-е издание. Вы же не хотите сегодня сходить с ума по клетчатке.


СВЯЗАННЫЕ: Готовьте отличные блюда (за меньшее время!) С Meals on the Run .

Чаша для риса + овощи + рыба или тофу

Начните с изрядной порции риса, - говорит Райан (она предлагает использовать до двух-трех чашек в качестве основы еды).Обычно она рекомендовала бы цельнозерновые сорта для большего количества клетчатки и питательных веществ, но вам нужен быстроусвояемый белый рис, когда вы готовитесь к большой пробежке. Сверху добавьте небольшое количество овощей и несколько постных полосок нежирного белка, например рыбы или тофу. Полейте сверху тамари (разновидностью соевого соуса), чтобы снабдить ваше тело натрием, необходимым электролитом.

Стопка блинов + сироп + яйца

Завтрак на ужин? Вы держите пари - если вы путешествуете на гонку, вполне приемлемо остановиться в блинной или закусочной.Стек - отличный источник углеводов (один 6-дюймовый блин предлагает 22 грамма), и вы можете сочетать его с одним или двумя яйцами для получения белка. Выбирайте не цельнозерновые блины, чтобы снизить уровень клетчатки, и придерживайтесь одного кусочка сливочного масла максимум, чтобы контролировать жир. Сверху добавьте клубнику и кленовый сироп, чтобы добавить углеводов, - говорит Антонуччи.

Картофель + творог + сальса

В качестве основы испеките свой любимый картофель - красновато-коричневый или сладкий. (Чем больше окорочка, тем лучше.Оба типа содержат одинаковое количество углеводов и калия. Добавьте нежирные начинки, например творог для протеина, сальсу для вкуса и некоторые легкоусвояемые овощи, например шпинат. Хотя фасоль может быть хорошим источником углеводов и популярной начинкой для картофеля фри, откажитесь от нее, если вы не уверены, что ваш желудок справится с ней перед гонкой. (Большинство людей не могут, предупреждает Райан.)

Киноа + овощной салат

«Киноа отлично подходит для углеводной загрузки, потому что в ней есть белок, - говорит Райан, - но она легка для желудка.«Это также хороший источник железа, необходимого для доставки кислорода к мышцам. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показывает, что когда женщины с низким содержанием железа увеличивают потребление железа, у них повышается физическая работоспособность. Смешайте две чашки приготовленной киноа с курицей или тофу и некоторыми приготовленными овощами (помидорами, стручковой фасолью), которые легче перевариваются, чем сырые. Слегка сбрызните заправкой, чтобы добавить аромат и уменьшить количество жира.

Суп из говядины и ячменя + Герой из индейки

Суп легко усваивается и содержит большое количество натрия.«Ячмень - это цельное зерно, в котором не очень много клетчатки», - говорит Антонуччи. Что касается бутерброда, стремитесь к противоположному тому, что вы обычно едите. По ее словам, вместо одного толстого с мясом и тонкого на хлебе выбирайте большие роллы в героическом стиле, состоящие всего из трех унций индейки (она будет выглядеть крошечной), мазка хумуса и ломтика авокадо и помидора.

Хотите еще больше отличных блюд, которые помогут вам зарядиться энергией и улучшить бег? Вы можете приготовить отличную еду в любое время дня (за меньшее время!) С помощью рецептов за 30 минут или меньше, которые вы найдете в нашей новой кулинарной книге Meals on the Run!

Джессика Мигала Джессика Мигала - писатель о здоровье, специализирующийся на общем здоровье, фитнесе, питании и уходе за кожей. Ее работы опубликованы в журналах «Здоровье женщин», «Гламур», «Здоровье», «Мужское здоровье» и т. Д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

25 обедов с низким содержанием углеводов, менее 15 г углеводов | Nutrition

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, важно отдавать предпочтение постным белкам и богатым клетчаткой овощам. Также важно учитывать качество углеводов, таких как цельнозерновые, сладкий или обычный картофель.Эти 25 вкусных рецептов именно для этого и содержат до 52 граммов белка на порцию.

Откройте для себя и сохраните эти и другие рецепты в приложении MyFitnessPal!

1. ПЕРЦЫ С НИЗКИМ УГЛЕРОДАМИ ЛАЗАНЬИ В РАЗРАБОТКЕ | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 447; Всего жиров: 27 г; Насыщенные жиры: 11 г; Мононенасыщенные жиры: 8 г; Холестерин: 171 мг; Натрий: 605 мг; Углеводы: 11 г; Пищевые волокна: 3 г; Сахар: 11 г; Белки: 41 г

2. ОБПЕЧЕННЫЕ ОТДЕЛКИ СВИНИНЫ С ЯБЛОЧНЫМ ФЕННЕЛЕМ SLAW | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 586; Всего жиров: 34 г; Насыщенные жиры: 9 г; Мононенасыщенные жиры: 16 г; Холестерин: 175 мг; Натрий: 324 мг; Углеводы: 12 г; Пищевые волокна: 4 г; Сахар: 6 г; Белки: 52 г

3. HALIBUT IN ACQUA PAZZA | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 303; Всего жиров: 13 г; Насыщенные жиры: 2 г; Мононенасыщенные жиры: 6 г; Холестерин: 83 мг; Натрий: 426 мг; Углеводы: 11 г; Пищевые волокна: 3 г; Сахар: 5 г; Белки: 33 г

4. КУРИЦА НА ГРИЛЕ С ПЕРСИКОВЫМ САЛЬСОМ | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 256; Всего жиров: 5 г; Насыщенные жиры: 1 г; Мононенасыщенные жиры: 1 г; Холестерин: 124 мг; Натрий: 236 мг; Углеводы: 13 г; Пищевые волокна: 1 г; Сахар: 5 г; Белки: 39 г

5. КАЛЕ-ЯЙЦЕ БЕЛОЕ ПУШЕНО СО СЛАДКОЙ КАРТОФЕЛЬНОЙ КОСТРОЙ | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 152; Всего жиров: 6 г; Насыщенные жиры: 2 г; Мононенасыщенные жиры: 2 г; Холестерин: 126 мг; Натрий: 207 мг; Углеводы: 12 г; Пищевые волокна: 3 г; Сахар: 3 г; Белки: 13 г

6. ТУРЦИЯ КЕМА И ГОРХ | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 219; Всего жиров: 12 г; Насыщенные жиры: 5 г; Мононенасыщенные жиры: 3 г; Холестерин: 78 мг; Натрий: 360 мг; Углеводы: 5 г; Пищевые волокна: 1 г; Сахар: 1 г; Белки: 23 г

7. Шашлык из куриного тушеного мяса с райтой | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 175; Всего жиров: 6 г; Насыщенные жиры: 1 г; Мононенасыщенные жиры: 3 г; Холестерин: 62 мг; Натрий: 204 мг; Углеводы: 6 г; Пищевые волокна: 1 г; Сахар: 6 г; Белки: 24 г

8. АСПАРАГА, ЛОШАДЬ И ФРИТТАТЫ КРАСНОГО ПЕРЦА | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 96; Всего жиров: 4 г; Насыщенные жиры: 1 г; Мононенасыщенные жиры: 1 г; Холестерин: 96 мг; Натрий: 130 мг; Углеводы: 5 г; Пищевые волокна: 1 г; Сахар: 2 г; Белки: 11 г

9. Цыпленок из лайма и чили с рисом из цветной капусты | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 241; Всего жиров: 5 г; Насыщенные жиры: 3 г; Мононенасыщенные жиры: 0 г; Холестерин: 87 мг; Натрий: 251 мг; Углеводы: 14 г; Пищевые волокна: 3 г; Сахар: 5 г; Белки: 35 г

10. ЖАРКА С КУРИЦЕЙ И КИМЧИ-КАЛЕ | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 220; Всего жиров: 7 г; Насыщенные жиры: 1 г; Мононенасыщенные жиры: 2 г; Холестерин: 83 мг; Натрий: 147 мг; Углеводы: 10 г; Пищевые волокна: 6 г; Сахар: 4 г; Белки: 29 г

11. МЕДЛЕННАЯ ПОВАРКА ЗАПЕЧЕННЫЕ ОКТЕЙНЫ И МОРКОВЬ | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 326; Всего жиров: 15 г; Насыщенные жиры: 6 г; Мононенасыщенные жиры: 2 г; Холестерин: 66 мг; Натрий: 390 мг; Углеводы: 15 г; Пищевые волокна: 3 г; Сахар: 7 г; Белки: 30 г

12. ZESTY SHRIMP LETTUCE WRAP | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 130; Всего жиров: 4 г; Насыщенные жиры: 1 г; Мононенасыщенные жиры: 3 г; Холестерин: 115 мг; Натрий: 436 мг; Углеводы: 10 г; Пищевые волокна: 3 г; Сахар: 3 г; Белки: 15 г

13. МЕДЛЕННАЯ ПОВАРКА КУРИЦА РАТАТУИЛЬ | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 236; Всего жиров: 10 г; Насыщенные жиры: 2 г; Мононенасыщенные жиры: 6 г; Холестерин: 73 мг; Натрий: 63 мг; Углеводы: 13 г; Пищевые волокна: 6 г; Сахар: 10 г; Белки: 25 г

14. СУП ИЗ ЯИЧНЫХ КАПЕЛЬ КОСТНЫХ БУНОВ | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 173; Всего жиров: 8 г; Насыщенные жиры: 2 г; Мононенасыщенные жиры: 3 г; Холестерин: 219 г; Натрий: 594 мг; Углеводы: 11 г; Пищевые волокна: 1 г; Сахар: 4 г; Белок 14г

15. ТАЙСКАЯ КУРИНАЯ ПЛАСТИНА ИЗ СОБАЧНЫХ СПАГЕТТИ | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 261; Всего жиров: 8 г; Насыщенные жиры: 1 г; Мононенасыщенные жиры: 4 г; Холестерин: 66 мг; Натрий: 421 мг; Углеводы: 15 г; Пищевые волокна: 3 г; Сахар: 5 г; Белки: 33 г

16. САЛАТ С ДВУМЯ ГОРОХАМИ С САЛАТОМ ПРОСТОЙ НАПРАВЛЕНИЯ | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 384; Всего жиров: 21 г; Насыщенные жиры: 5 г; Мононенасыщенные жиры: 5 г; Холестерин: 85 мг; Натрий: 348 мг; Углеводы: 9 г; Пищевые волокна: 3 г; Сахар: 3 г; Белок 39г

17. СВИНАЯ ВЫЖИМА С ОБЖАРЕННЫМИ ПРОСТОЯМИ БРЮССЕЛЯ | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 215; Всего жиров: 6 г; Насыщенные жиры: 2 г; Мононенасыщенные жиры: 2 г; Холестерин: 74 мг; Натрий: 312 мг; Углеводы: 14 г; Пищевые волокна: 5 г; Сахар: 5 г; Белки: 28 г

18. Шашлык из лосося со шпинатом RAITA | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 285; Всего жиров: 12 г; Насыщенные жиры: 2 г; Мононенасыщенные жиры: 5 г; Холестерин: 79 мг; Натрий: 99 мг; Углеводы: 8 г; Пищевые волокна: 2 г; Белки: 34 г

19. НОРВЕЖСКИЕ БУРГЕРЫ ИЗ МОРЕПРОДУКТОВ | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорий: 319; Всего жиров: 14 г; Насыщенные жиры: 2 г; Мононенасыщенные жиры: 5 г; Холестерин: 184 мг; Натрий: 443 мг; Углеводы: 11 г; Пищевые волокна: 3 г; Сахар: 1 г; Белки: 38 г

20. ТОРТЫ С ЛОСОСЕМ НА СМЕШАННЫХ ЗЕЛЕНАХ | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 215; Всего жиров: 6 г; Насыщенные жиры: 2 г; Мононенасыщенные жиры: 2 г; Холестерин: 74 мг; Натрий: 312 мг; Углеводы: 14 г; Пищевые волокна: 5 г; Сахар: 5 г; Белки: 28 г

21. ПАЭЛЛА ЦВЕТНАЯ С КРЕВЕТКАМИ | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 178; Всего жиров: 6 г; Насыщенные жиры: 1 г; Мононенасыщенные жиры: 3 г; Холестерин: 85 мг; Натрий: 265 мг; Углеводы: 14 г; Пищевые волокна: 5 г; Сахар: 5 г; Белки: 17 г

22. ЖАРЕНЫЙ ЛОСОСЬ С МАНДАРИННОЙ САЛЬСОМ | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 298; Всего жиров: 17 г; Насыщенные жиры: 4 г; Мононенасыщенные жиры: 5 г; Холестерин: 57 мг; Натрий: 228 мг; Углеводы: 15 г; Пищевые волокна: 2 г; Сахар: 11 г; Белки: 24 г

23. Болонское по-индейски с лапшой из цукини | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 278; Всего жиров: 14 г; Насыщенные жиры: 3 г; Мононенасыщенные жиры: 6 г; Холестерин: 78 мг; Натрий: 212 мг; Углеводы: 12 г; Пищевые волокна: 4 г; Сахар: 8 г; Белки: 28 г

24. КАПРЕЗ КУРИНЫЙ С ФЕННЕЛЕМ В ХАССЕЛЬНЕ | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 337; Всего жиров: 17 г; Насыщенные жиры: 4 г; Мононенасыщенные жиры: 9 г; Холестерин: 105 мг; Натрий: 370 мг; Углеводы: 12 г; Пищевые волокна: 4 г; Сахар: 6 г; Белки: 41 г

25. СТЕЙК С ОДНОЙ КАДРОМ С МАСЛОМ АВОКАДО | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 279; Всего жиров: 15 г; Насыщенные жиры: 6 г; Мононенасыщенные жиры: 6 г; Холестерин: 77 мг; Натрий: 509 мг; Углеводы: 11 г; Пищевые волокна: 5 г; Сахар: 2 г; Белки: 28 г

Первоначально опубликовано в августе 2016 г., дополнено дополнительными рецептами

Развивайте здоровые привычки с помощью плана питания с низким содержанием углеводов.Подпишитесь, чтобы получать ежедневные советы и зарегистрированные рецепты, одобренные диетологами, с учетом ваших личных целей в отношении калорий и углеводов. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal, чтобы попробовать наш 28-дневный план низкоуглеводного питания.

150+ Easy Keto Low Carb Dinner Recipes

Больше не нужно задаваться вопросом «что на ужин?» Это лучшие рецепты ужина с низким содержанием углеводов, собранные в одном месте. Их можно быстро и легко приготовить из 10 или менее ингредиентов - многие из них длится менее 30 минут или готовятся на одной сковороде!

И они такие вкусные, что понравятся всей семье.Вы найдете кето-ужины, такие как курица, пицца, запеканки, жаркое и многое другое. Я все время добавляю больше, так что у вас никогда не закончится кето-ужин!

Самые популярные рецепты кето-ужинов

Это самые популярные кето-ужины среди читателей Wholesome Yum в целом:

  • Fathead Pizza Crust - Самый популярный обед с низким содержанием углеводов в Wholesome Yum - это кето-пицца! Узнайте, почему все в восторге от идеальной текстуры этой удивительной корочки.
  • Стейк из обжаренного филе в духовке - Соедините стейк и жареные овощи, и ужин готов! Этот простой рецепт очень быстрый и легкий.
  • Куриные крылышки для фритюрницы с хрустящей корочкой - Вот почему они так популярны - я делюсь секретом супер хрустящих крылышек!
  • Яичный рулет в миске - Супер простое блюдо из одной кастрюли готово всего за 15 минут. Легче не становится!
  • Жареный хвост омара - Идеально подходит для свидания или особых случаев, вы удивитесь, насколько быстро и легко их приготовить.
  • Жареные куриные ножки с хрустящей корочкой - Неудивительно, что они практически не требуют приготовления и содержат всего несколько простых ингредиентов.

Легкие кето-ужины по популярной подкатегории

Если вы ищете особые типы кето-ужинов, вот самые популярные категории:

  • Кето-запеканки - Так удобно съесть весь обед с низким содержанием углеводов в одном блюде! Есть несколько запеканок, которые заняли второе место после самых популярных рецептов кето-ужинов, перечисленных выше, поэтому нажмите на них, чтобы увидеть их.
  • Рецепты курицы по кето - Мы все любим разнообразие, но читатели просят курицу больше, чем любой другой белок для обеда с низким содержанием углеводов.
  • Рецепты кето-говядины - Говядина - еще одна популярная категория кето-ужинов - от стейков до гамбургеров и многого другого.
  • Кето-вегетарианские рецепты - Попробуйте их, если вы предпочитаете кето-блюда без мяса.

Последние рецепты кето-ужинов

Количество углеводов, необходимых на один прием пищи

Фрукты, богатые витаминами, минералами и клетчаткой, также являются хорошими источниками полезных углеводов.

Кредит изображения: irisphoto2 / iStock / Getty Images

Вопреки модному увлечению диетами, продукты, содержащие углеводы, могут быть здоровым выбором и не обязательно могут способствовать увеличению избыточного веса.Как и все остальное, потребление углеводов должно быть сбалансированным. Вы должны понимать потребности своего организма в углеводах, а также понимать, как выбирать наиболее здоровые источники углеводов.

Всего углеводов в день

Углеводы обычно составляют основную часть рациона среднего человека. Согласно MayoClinic.com, где-то от 45 до 65 процентов ваших общих дневных калорий следует есть в виде углеводов. Например, если вы придерживаетесь диеты из 1800 калорий в день, вам нужно будет потреблять от 810 до 1170 калорий из углеводов в среднем за день.

Углеводы в еде

После того, как вы определили, сколько углеводов вам нужно в день, вы можете разбить их на значения для каждого приема пищи и закуски. На завтрак хорошо подойдут хлопья, овсяные хлопья или тосты, поэтому вы можете подумать о том, чтобы есть на завтрак большее количество углеводов. Обед и ужин обычно содержат белки в качестве основной части, поэтому вы можете уменьшить количество углеводов, которые вы едите во время этих приемов пищи. Закуски, как правило, основаны на углеводах, поэтому не забывайте сбалансировать свой план питания, чтобы включить один или два углеводных перекуса в день.

Если вы соблюдаете диету с 1800 калориями и потребляете от 810 до 1170 калорий на основе углеводов в день, это количество калорий составляет от 202 до 292 г углеводов. Разрешите 75 г углеводов во время завтрака, от 50 до 60 г углеводов на обед и ужин, а остальное - на перекус.

Особые группы населения

Некоторым людям, например больным диабетом, необходимо ограничивать количество углеводов, которые они едят при каждом приеме пищи. Употребление слишком большого количества углеводов за один раз может повысить уровень сахара в крови.По данным Американской диабетической ассоциации, большинство диабетиков должны съедать от 45 до 60 г углеводов при каждом приеме пищи. Однако ваши потребности могут быть разными. Если у вас диабет, поговорите со своим врачом о том, сколько углеводов вам следует съесть.

Выбор углеводов

Не все углеводы одинаковы; одни для вас лучше, чем другие. Определенные углеводы сопровождаются другими важными диетическими питательными веществами, такими как витамины, минералы и клетчатка. Выбирая углеводы, старайтесь выбирать необработанные или цельные источники - фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновой рис, ячмень, овес и пшеницу.Избегайте обработанных и рафинированных сахаров, таких как белый хлеб, газированные напитки и десерты.

18 идей здоровых блюд с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые сохранят чувство сытости

Продукты питания Faith Fitness / Cotter Crunch

Хотите похудеть? Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка - классический способ добиться этого. Логика проста: ешьте меньше углеводов, потребляйте меньше калорий. А когда вы одновременно сохраняете высокий уровень потребления белка, вы будете чувствовать себя сытым дольше и дольше. Бинго .

«Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов направлены на наращивание мышечной массы и уменьшение жировых отложений и веса, - говорит Кэтрин Брукинг, магистр медицины, доктор медицинских наук, соучредитель компании, выпускающей новости о питании Appetite for Health в Сан-Франциско. доказательства в пользу более быстрого снижения веса, когда люди переходят на низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка по сравнению с людьми, придерживающимися более традиционной низкожировой диеты или даже средиземноморской диеты ».

Но хотя некоторым людям выгодно ограничение потребление углеводов - скажем, у вас проблемы с контролем уровня сахара в крови - кето-диета с низким содержанием углеводов может быть сложной задачей.(Я имею в виду, стоит ли жить без сладкого картофеля или даже черники ?!) Не говоря уже о том, что диета с преобладанием белков и жиров, скорее всего, не будет иметь клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые снижают риск хронических заболеваний. болезни.

«Ваши кишечные бактерии питаются клетчаткой, поэтому диета с низким содержанием клетчатки делает ваш кишечник несчастным», - говорит Лорен Харрис-Пинкус, доктор медицинских наук, автор книги The Protein-Packed Breakfast Club . «Кроме того, наш организм в первую очередь использует углеводы в качестве топлива, поэтому значительное ограничение этого макроэлемента означает, что ваше тело должно искать альтернативные виды топлива, такие как кетоны, из-за которых вы можете чувствовать себя плохо.

Положительный момент: вы все еще можете сократить потребление углеводов, не переходя на полноценную кето-диету - и у нас есть ваше руководство ниже.

Как приготовить здоровую пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Стремитесь к балансу: Брукинг и Харрис-Пинкус рекомендуют модифицированный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с 35% углеводов, 30% жира и 35% белка. (Аналогично кето 2.0.) При ежедневной диете в 2000 калорий это сводится к: 175 граммам углеводов, 67 граммам жира и 175 граммам белка. По словам Харриса-Пинкуса, для достижения наилучших результатов старайтесь сбалансировать эти макроэлементы между приемами пищи достаточно равномерно.

Больше белка - не всегда лучше: «Некоторые исследования рекомендуют от 25 до 30 граммов белка на прием пищи для максимального роста и восстановления мышц, особенно если вы часто тренируетесь. Больше белка не обязательно лучше, поскольку мы можем использовать только 25-30 граммов за раз. Любые лишние калории - это просто лишние калории », - говорит Харрис-Пинкус.

Освободите место для клетчатки: По возможности ищите пищу, в которой не менее половины общего количества углеводов содержится в клетчатке, говорит Харрис-Пинкус.«Сосредоточьтесь на клетчатке, а не на сокращении углеводов. Если каждый углеводный продукт, который вы едите, также богат клетчаткой, вы будете сыты и вам нужно будет потреблять меньше калорий, что приведет к потере веса ».

Теперь, когда вы знаете основы, у нас есть несколько забавных рецептов. Попробуйте сочетание блюд, представленных ниже, чтобы составить план с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, который вы можете придерживаться на всю жизнь.

1 Шпинат, помидоры, фриттата

Этот быстрый завтрак с овощами (максимум 15 минут) содержит 23 грамма белка.Нет аппетита, чтобы съесть все четыре порции? Без проблем. На следующее утро вкус будет таким же вкусным!

На порцию: 280 калорий, 23 г белка, 15 г углеводов (4 г клетчатки), 17 г жиров

Получить рецепт от Prevention »

2 Салат из креветок, авокадо и нарезанных яиц

Если вы не любите говядину, свинину или курицу, креветки - отличный выбор с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, чтобы добавить их поверх зелени, богатой клетчаткой.Добавьте полезные жиры, больше белка и ароматизируйте авокадо и яйца, и вы получите очень сытный салат.

На порцию: 365 калорий, 40 г белка, 15 г углеводов (7 г клетчатки), 17 г жира

Получить рецепт от Prevention »

3 Запекать итальянскую колбасу и перец на листовой сковороде

Нарезать, запечь, съесть. Вот и все, что нужно для этого 30-минутного обеда с низким содержанием углеводов.Если колбаса вам не нравится, вы можете использовать ту же стратегию для креветок, нарезанной свиной вырезки или нарезанной кубиками курицы.

На порцию: 210 калорий, 16 г белка, 10 г углеводов (2 г клетчатки), 13 г жира

Получить рецепт от Prevention »

4 Жареный тунец ахи с пюре из цветной капусты

Всего три минуты приготовления для 40 граммов белка? Поверь в это. Начните с суши-тунца, который идеально сочетается со сливочным пюре из цветной капусты и хрустящей листовой зеленью.(Если вы хотите с детства перейти к низкоуглеводному образу жизни, попробуйте вместо этого эту цветную капусту и картофельное пюре в качестве основы для этого рецепта с высоким содержанием белка.)

В одной порции: 280 калорий, 40 г белка, 12 г. углеводы (6 г клетчатки), 8 г жиров

Рецепт от Prevention »

5 Курица с жареным рисом из цветной капусты

Похоже на еду на вынос, но полезнее. Это блюдо в китайском стиле содержит всего 18 граммов углеводов и 34 грамма белка.Кроме того, он упаковывает тонны овощей: перец, морковь, лук, чеснок, зеленый лук, горох, цветную капусту и .

В одной порции: 340 калорий, 34 г белка, 18 г углеводов (6 г клетчатки), 13 г жира

Получить рецепт от Prevention »

6 Роллы с тунцом и чеддером

В этот полезный обед входит 29 граммов белка, хрустящий масляный салат, сок виноградных помидоров и тающий острый чеддер, который понравится вашим вкусовым рецепторам.Красный перец дает ему толчок, не подавляя блюдо.

На порцию: 360 калорий, 29 г белка, 22 г углеводов (5 г клетчатки), 17 г жиров

Получить рецепт от Prevention »

7 Салат из лосося с авокадо и сладкими виноградными помидорами

Лосось не только богат белком, но и полон омега-3 жирных кислот, борющихся с воспалениями, которые, как известно, укрепляют здоровье сердца.Добавьте миндаль для хрустящей корочки, авокадо для полезного жира, помидоры для сочной дозы витаминов и вашу любимую зелень, чтобы увеличить клетчатку для быстрого и сытного ужина.

На порцию: 340 калорий, 27 г белка, 11 г углеводов (5 г клетчатки), 22 г жира

Получить рецепт от Prevention »

8 Запеченный лосось с соусом из жареного красного перца

Богатый полезными жирами и белками, лосось является отличным продуктом для вечернего ужина в будние дни при приеме пищи с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, особенно если он готовится менее чем за 30 минут.Пикантный сливочный соус здесь предлагает вкус ресторанного качества благодаря нескольким основным продуктам кладовой, включая перец, измельченный красный перец, орехи и жареный красный перец в банках.

На порцию: 351 калория, 36 г белка, 8 г углеводов (2,5 г клетчатки), 20 г жира

Получите рецепт от Cotter Crunch »

9 Мультиварка с говядиной Чили Верде

Обзвонить всех, кто готовит еду, или тех, кто собирает большую толпу на обед! Считайте, что это рецепт говядины с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, который вы можете установить, забыть и подавать до 10 штук.Бутылка сальсы-верде и банка зеленого чили придают каждому кусочку говядины полезную дозу мексиканского вкуса.

На порцию: 163 калории, 26 г белка, 5 г углеводов (1 г клетчатки), 5 г жиров

Получите рецепт от Frugal Nutrition »

10 Полезные куриные наггетсы

Дети и дети в душе будут есть эти куриные наггетсы, которые получают дополнительный протеин благодаря миндальной муке в панировке.Рассолите нежирное мясо в маринованном соке, чтобы оно получилось нежным и сочным.

На порцию: 339 калорий, 43 г белка, 6 г углеводов (2 г клетчатки), 16 г жира

Рецепт от Eating Bird Food »

11 Спирализованная запеканка из кабачков и лазаньи

Рататуй и лазанья в этой богатой клетчаткой (6 граммов на порцию!) Запеканке. Рикотта, один из сыров с самым высоким содержанием белка, добавлен в каждый слой для наращивания мышц и улучшения аппетита.

На порцию: 342 калории, 29 г белка, 24 г углеводов (6 г клетчатки), 15,5 г жира

Получить рецепт от Destination Delish »

12 Низкоуглеводный растворимый чили без фасоли

Этот говяжий перец чили на вкус как будто тушен на медленном огне весь день, но благодаря Instant Pot он может быть на столе менее чем за час. Не отключайтесь от двух требуемых столовых ложек какао-порошка (это не делает это рагу на вкус десертом!).Тонкая сладость скорее усиливает перец.

На порцию: 315 калорий, 24 г белка, 10 г углеводов (3 г клетчатки), 20 г жира

Рецепт от Cupcakes & Kale Chips »

13 Куриный песто, спагетти, кабачки

Когда базилик не сезон - или когда у вас не хватает времени, поменяйте купленный в магазине песто на самодельный вариант, который понадобится на этом ужине на двоих. Любой из них станет освежающим дополнением жареных тыквенных спагетти и курицы с чесноком.

На порцию: 515 калорий, 31 г белка, 19 г углеводов (5 г клетчатки), 37 г жиров

Получить рецепт от Food Faith Fitness »

14 Марокканские яйца с йогуртом из хариссы

С блинами, вафлями и французскими тостами, традиционно присутствующими в меню, завтрак на ужин редко бывает таким свежим и сытным. Сладко-пряный соус из томатов и баранины - восхитительное средство для богатых белком яиц.Зачерпните вилкой или немного поджаренного цельнозернового лаваша.

На порцию: 317 калорий, 20 г белка, 7 г углеводов (2 г клетчатки), 23 г жира

Получить рецепт от Feasting at Home »

15 Запеченная курица

16 Макароны с цветной капустой и сыром

Предупреждение о комфортной еде! Вместо стандартных макарон этот 15-минутный обед с низким содержанием углеводов требует цветной капусты.Сырный соус с горчичными шипами заставит вас забыть все о коробочной версии этой классики после уроков.

На порцию: 347 калорий, 18 г белка, 5 г углеводов (2 г клетчатки), 29 г жира

Получить рецепт от Live Eat Learn »

17 Easy Paleo Keto Beef and Broccoli Stir-Fry

Если вы хотите съесть китайскую еду на вынос, но не все калории, которые она содержит, попробуйте этот рецепт говядины с овощными добавками.Рыбный соус, кокосовые аминокислоты, свежий имбирь и измельченный красный перец придают блюду особый вид, так что вы даже не пропустите лишнее масло или сахар.

На порцию: 311 калорий, 28 г белка, 11 г углеводов (2 г клетчатки), 16 г жиров

Получить рецепт от Wholesome Yum »

18 Креветки во фритюрнице с медом и лаймом

Используйте этот рецепт креветок с добавлением цитрусовых и посыпанных кинзой одним из самых модных приборов 2020 года.Использование фритюрницы сокращает количество необходимого масла и энергии, поскольку вам не нужно переворачивать духовку. Чтобы сделать эти морепродукты центральным блюдом, положите креветки в кукурузные лепешки или положите их на слой пропаренного риса с цветной капустой.

На порцию: 187 калорий, 23 г белка, 7 г углеводов, 7 г жиров

Получить рецепт из душистого горошка и шафрана »

—Дополнительное письмо Адель Джексон- Гибсон

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Еда с 55-65 граммами углеводов | Здоровое питание

Натали Штайн Обновлено 17 декабря 2018 г.

Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела, и они также необходимы вам для правильного метаболизма жиров. Умеренное количество углеводов при каждом приеме пищи помогает достичь поставленных целей по потреблению углеводов. Фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи, овощи и молочные продукты содержат углеводы.

Традиционный завтрак

Получите 30 граммов углеводов из небольшого рогалика из цельнозерновой муки или английского булочки, чашки овсянки или двух маленьких блинчиков. Порция фруктов добавляет еще 15 граммов углеводов. Достигните своей цели - от 55 до 65 граммов, добавив немного йогурта, молока или творога. Некоторые варианты завтрака включают цельнозерновой рогалик с арахисовым маслом, нарезанные яблоки и корицу и стакан обезжиренного молока. Другой сбалансированный завтрак может включать две небольшие цельнозерновые вафли с ягодами и творогом.

Обертка на обед

Обертывания - это переносные варианты обеда, а 6-дюймовая пленка или лепешка содержит 15 граммов углеводов. Бобы содержат 15 граммов углеводов на 1/2 стакана, а овощи добавляют еще 5 граммов на 1/2 стакана приготовленных или 1 стакан сырых. Приготовьте буррито на цельнозерновой лепешке с черными или пинто-бобами с низким содержанием натрия, жареным болгарским перцем, нежирным сыром чеддер, обезжиренным простым йогуртом и несколькими ломтиками авокадо. Добавьте несколько морковных палочек и небольшое яблоко, чтобы получить желаемое количество углеводов.

Фаршированные кабачки на ужин

Чашка приготовленных кабачков из желудей содержит 15 граммов углеводов, а 1/3 стакана риса - 15 граммов. Смешайте приготовленный коричневый рис с приготовленным луком, грибами, нежирной колбасой из индейки, чесночным порошком и шалфеем. Наложите смесь на две половинки приготовленной тыквы из желудей, посыпьте панировочными сухарями и сыром пармезан и запекайте, пока сыр не расплавится. На десерт возьмите 1/2 стакана обезжиренного йогурта, который содержит 10 граммов углеводов, и 1/2 стакана черники, который обеспечивает 10 граммов углеводов.Этот ужин богат кальцием, белком и пищевыми волокнами.

Здоровые соображения

В публикации «Диетические рекомендации для американцев, 2010» предлагается получать от 45 до 65 процентов от общего количества калорий за счет углеводов, или от 175 до 275 граммов в день при диете, состоящей из 2000 калорий. Вам может понадобиться больше, если вы занимаетесь выносливостью или ваша работа требует большой физической активности. Получение от 55 до 65 граммов углеводов на завтрак, обед и ужин дает вам от 165 до 195 граммов углеводов.Закуски могут предоставить любые дополнительные углеводы, которые вам нужны. Попкорн и сырная палочка вместе дают 15 граммов углеводов; другие варианты включают арахисовое масло и нарезанный банан на цельнозерновых тостах, а также смесь сухофруктов и орехов.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.