Утренняя зарядка для: Утренняя гимнастика как все просто, а так трудно начать

0

Содержание

Утренняя гимнастика – советы и программа зарядки

  |     |     |     |  

Польза утренней гимнастики не для всех очевидна, хотя многие вносят ее в список обязательных мероприятий для укрепления здоровья. Ежедневная зарядка многим помогает взбодриться лучше чашки кофе. Она не занимает много времени, позволяет проработать практически все группы мышц, разогреть их и укрепить. На этом положительный эффект не заканчивается.

Базовые преимущества утренней зарядки

  1. Улучшается лимфоток и работа кровеносной системы.
  2. Разрабатывается вестибулярный аппарат.
  3. Уходит сонливость, организм быстрее переходит в активное состояние.
  4. Ускоряется клеточный метаболизм.
  5. Не перенапрягают мышцы.

Польза гимнастики для разных возрастных групп

Гимнастикой можно заниматься всей семьей, и для каждого утренняя разминка будет иметь свой оздоровительный эффект. Рассмотрим их подробнее.

Дети

Малышам и подросткам ежедневная зарядка полезна для общего физического развития. Если приучить ребенка к утренней гимнастике, в дальнейшем ему будет легче поддерживать здоровый образ жизни.

Чем полезен комплекс упражнений для детей:

  • улучшается работа мозга, усиливаются когнитивные способности;
  • повышается настроение;
  • ребенок становится более бодрым и активным;
  • укрепляются все группы мышц.

Взрослые

Утренняя зарядка помогает поддерживать тело в тонусе, полезна при недостатке физической активности или сидячем образе жизни. Гимнастические упражнения после сна стимулируют выброс эндорфинов, благодаря которым легче справиться с психическими нагрузками, снизить раздражительность.

В молодом и среднем возрасте зарядка помогает:

  • повысить внимание и улучшить концентрацию за счет кислорода, поступающего в мозг во время упражнений;
  • снизить риск развития атеросклероза;
  • поддерживать вес тела на одном уровне;
  • повысить иммунитет;
  • укрепить сердце и сосуды;
  • предупредить развитие болезней опорно-двигательного аппарата.

Пожилые люди

Людям пенсионного и предпенсионного возраста полезно делать зарядку по 15 минут каждый день в общих оздоровительных целях, для улучшения координации и работы вестибулярного аппарата.

Эффект утренних упражнений включает в себя:

  • укрепление скелета;
  • улучшение самочувствия;
  • укрепление сердца и сосудов;
  • снижение проблем с дыханием.

Как правильно делать утреннюю гимнастику

Чтобы зарядка оказывала положительное воздействие на организм, нужно следовать нескольким рекомендациям.

  1. Начинать сразу после того, как проснулись, можно стартовать с потягивания в кровати. Главное не делать резких движений и не спешить.
  2. Заниматься не более 10-15 минут. Утренний комплекс упражнений нужен, чтобы прийти в тонус, активные тренировки и высокие нагрузки оставьте на дневное время.
  3. Хорошо проветривать помещение. В мозг будет поступать больше кислорода, и организм быстрее проснется. Если есть возможность, заниматься на улице.
  4. По возможности прорабатывать все группы мышц. Если нет ограничений по состоянию здоровья, равномерная небольшая нагрузка окажет общеукрепляющее воздействие.
  5. После зарядки принять контрастный душ при отсутствии противопоказаний. После водных процедур улучшается кровообращение, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Когда утренняя гимнастика может навредить

Большинство желающих может заниматься зарядкой без ограничений. Однако некоторым группам людей стоит относиться к выбору упражнений внимательно и тщательно контролировать состояние организма во время занятия гимнастикой. В число основных противопоказаний входят хронические заболевания опорно-двигательной системы. При остеохондрозе, артрозе или артрите назначают упражнения из комплекса лечебной физкультуры. Необходимо проконсультироваться с врачом.

Нежелательно заниматься зарядкой при наличии:

  • ОРВИ;
  • тошноты;
  • повышенной температуры;
  • хронических заболеваний суставов, особенно в периоды обострения.

Пример универсальной программы утренней зарядки на каждый день

  1. Приседания. Поставьте ноги на ширину плеч, руки сложите перед собой в “замок”. Далее приседайте, отводя назад таз. Продолжайте движение, пока угол в колене не составит 90 градусов, а затем выпрямите корпус. Упражнение необходимо повторять 30–40 раз.
    – Упражнение позволяет проработать мышцы ягодиц и бёдер.
  2. Отжимания. Лучше делать один подход на максимальное количество раз. Положение в упоре лежа, ладони и носки упираются в пол, пресс должен быть напряжен, а тело вытянуто в ровную линию. Далее необходимо сгибать и разгибать руки в локтях.
    – Упражнение позволяет проработать мышцы груди, рук, пресса и верхней части спины.
  3. Ягодичный мостик. Лягте на пол. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и слегка разведи в стороны. Далее, необходимо поднять таз максимально вверх. Упор должен приходиться только на лопатки и ступни.
    – Упражнение позволяет проработать пресс, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
     
  4. Планка. Поза, как во время отжимания. Затем необходимо сместить упор с ладоней на предплечья. В таком положении необходимо стоять 1 минуту (минимум).
    – Упражнение позволяет проработать все мышечные группы.

Внеся утреннюю зарядку в ежедневный график вы почувствуете заметные улучшения в состоянии организма уже через несколько недель или даже дней, укрепите силу воли и сформируете полезную привычку.
Читайте также: Как начать тренироваться после долгого перерыва?

Утренняя зарядка для детей, упражнения для утренней зарядки для мужчин и женщин, видео – 8 сентября 2021

Утренние тренировки — классный и важный способ, чтобы начать день со здоровья тела, пробудить организм и настроиться на день. Даже в условиях большого города многие ведут малоподвижный образ жизни, что сказывается на общем жизненном тонусе, а точнее его отсутствии. Нехватка сил, усталость, сонливость — малая часть состояний, которые проявляются у людей, живущих без спорта. Но давайте попробуем убрать все оправдания и начать с малого: просыпаться на 10 минут раньше. Тренер спортивных студий REBOOT Анастасия Копылова знает, как это делать бодро и эффективно.

Утренняя зарядка: зачем нужна

Выполнять утреннюю гимнастику рекомендуется по многим причинам:

  • способствует нормализации работы дыхательной и нервной системы,
  • положительно влияет на мышечный тонус;
  • дает заряд бодрости на весь день;
  • способствует улучшению настроения;
  • повышает иммунитет;
  • снижает риск развития дегенеративных изменений суставов и позвоночника;
  • помогает телу хорошо размяться после статической позы, в которой вы спите несколько часов.

Во время сна все жизненные процессы организма замедляются, а когда человек просыпается — тело находится в переходном состоянии. Поэтому не стоит сразу нагружать его жесткими тренировками, лучше сделать гимнастику, которая будет направлена на увеличение подвижности суставов и позвоночника, укрепление мышц кора. Желательно начинать с нескольких универсальных упражнений, которые подходят для людей любого пола и возраста:

Утренняя зарядка: упражнения

1. Исходное положение — стоя. На вдохе сделайте шаг правой ногой вперед, оставляя левую ногу позади. Руки вытяните наверх, разогните грудной отдел позвоночника, не прогибаясь в поясничном отделе. На выдохе сделайте шаг правой ногой назад, левая нога остается ровной. Выполните наклон к левой ноге и зафиксируйте левую стопу на себя, чтобы ощутить вытяжение по задней линии. Постарайтесь сохранять осевое натяжение на протяжении всего упражнения. Выполните восемь движений, повторите на другую сторону.

shutterstock.com

2. Исходное положение — стоя. Стопы параллельны друг другу и находятся на ширине бедер. Выполните проходку руками вперед до положения «планка». Из положения «планка» поднимите таз (собака мордой вниз) и коснитесь стопы противоположной рукой. Далее вернитесь в планку, повторив движения на другую сторону, а затем пройдите в исходное положение. Выполните восемь повторений.

shutterstock.com

3. Исходное положение на четырех точках опоры. Колени под тазом, ладони под плечевым суставом. Поясница в нейтральном положении, работают мышцы живота, поочередно и невысоко вытягивайте разноименные руку и ногу. Обратите внимание на работу мышц живота, поясница остается стабильной. Выполняйте очень медленно и подконтрольно, в среднем полторы минуты.

shutterstock.com

4. Исходное положение на четырех точках опоры. Колени находятся под тазом, ладони под плечевым суставом. Запускаем волну по всему позвоночнику от копчика к голове. На выдохе мягко через прогиб уходим тазом на пятки, на вдохе с округлой спиной возвращаемся в исходное положение. Почувствуйте, как позвонки поочередно подключаются к движению. Выполните восемь полных циклов волны.

5. Исходное положение Z-сед, старайтесь поймать вертикальную ось в позвоночнике и сохранять ее. Попробуйте опустить обе ягодицы в пол: таким образом разрабатываем подвижность тазобедренного сустава. В качестве прогрессии начните переходить из одной стороны в другую, сохраняя стопы на месте. Работайте только за счет вращения бедра внутри сустава. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

Утренняя гимнастика

Многие думают, чтоутренняя гимнастика– это прерогатива детства, пионерских лагерей и санаториев. Дескать, подрастающему организму зарядка по утрам необходима, а взрослым она необязательна. На самом деле, именно людям от 25 и старше жизненно необходимы систематические физические упражнения, и делать их лучше именно в утренние часы.

Почему возникает такая необходимость? В детском и юношеском возрасте мы еще обладаем внушительным запасом прочности, а также много двигаемся. А вот годам к тридцати двигательная активность снижается – в основном за это ответственны сидячая работа и чересчур комфортный образ жизни современного «технократичного» человека.

К чему это ведет? К тому, что наши мышцы (которые отвечают не только за способность перемещать наши конечности, но и за правильное функционирование всех без исключения органов нашего тела) начинают атрофироваться, деградировать. Это по цепочке приводит к нарушению нормальной работы суставов и связок, ухудшению кровоснабжения и дыхания.

Главный удар гиподинамия наносит по позвоночнику – столпу нашего организма. Сколиозы и артрозы позвоночника приводят к защемлению нервных пучков, которые ведут от спинного мозга к внутренним органам. Как результат – недомогания, возникновения серьезных заболеваний.

Основные ошибки тех, кто решил заняться утренней гимнастикой

Итак, мы убедились, что утренняя гимнастика действительно нужна. Но мало ее делать, нужно ясно осознавать, какая она должна быть.

Для начала выясним, что делать не нужно:

  • • НЕ ешьте перед утренней гимнастикой. Для переваривания необходимы энергетические ресурсы, которые организму придется перенаправлять на двигательную активность. В результате вы будете чувствовать упадок сил вместо бодрости, а пища не сможет нормально усвоиться.
  • • НЕ пытайтесь сразу брать большие нагрузки. В лучшем случае, вы «забьете» мышцы, перенапряжете их – в результате несколько последующих дней вас будет преследовать резь в мышцах, и ни о какой зарядке по утрам и речи не будет.
  • • НЕ путайте понятия «тренировка» и «утренняя гимнастика». Задача тренировки – развить навык или физическую способность. Задача гимнастики – привести мышцы и связки в тонус, повысить подвижность суставов, улучшить кровоснабжение.
  • • НЕ пытайтесь усиленно агитировать своих родных и близких. Максимум – давать личный ежедневный пример. Исключение можно сделать для детей – но, в любом случае, делать это нужно мягко и без напора.

Как организовать зарядку по утрам?

Необходимо понимать, что утренняя гимнастика это не десять-пятнадцать взмахов руками и ногами, а полтора-два десятка упражнений различной направленности – от циклических беговых до изометрических на гибкость. Поэтому на нее необходимо тратить не менее 50-60 минут, а лучше еще больше – полтора-два часа.
Тех, кто считает лишней тратой времени даже 10-минутную утреннюю пробежку, это неприятно удивит, но за настоящее здоровье стоит побороться. Через пару месяцев регулярных занятий вы настолько привыкнете к физическим упражнениям по утрам, что будете чувствовать в них потребность. Разумеется, поначалу будет непросто вставать намного раньше, но это вопрос двух-трех недель – со временем ранний подъем превратиться в привычку.

  • Регулярной. Лучше три дня подряд выполнять сорокаминутную зарядку, чем провести две двухчасовых, но между ними оставить «пустое место». Именно постоянность (т.е. ежедневность – в выходные зарядку тоже необходимо выполнять) это залог эффективности утренней гимнастики.
  • Умеренной. Если во время зарядки вы переутомились (это проявляется в упадке сил, желании полежать, «тяжелой» голове), значит, просто потратили время зря. Упражнения для зарядки должны приносить бодрость, заряд хорошего настроения и ощущение прилива энергии. Через 10-15 занятий вы сможете подбирать оптимальную нагрузку – достаточную, но не чрезмерную.
  • Разнообразной. Наш организм достаточно сложный «инструмент», и требует сложной «настройки». В вашу зарядку по утрам должны входить: зарядка для спины и суставная гимнастика (5-7 упражнений), зарядка для бедер и ягодиц (для тех, кто испытывает проблемы с лишним весом),циклические упражнения (бег, ролики, коньки, велосипед и т.п).

Зарядка по утрам — как не «забросить»?

Это довольно распространенная проблема – человеку свойственно давать себе «слабину». Пропустил один раз, потом второй, а через месяцзарядка по утрамзаброшена и забыта. Для того, чтобы помочь своей силе воли, можно использовать своеобразных «помощников»:
• Ведите дневник занятий. Это помогает себя дисциплинировать, планировать последующие занятия. Вообще письменное «сопровождение» помогает делать что-либо систематически и без пропусков.
• Балуйте себя различными спортивными аксессуарами – хорошими кроссовками, тренажерами, костюмом, ковриком для занятий на полу.

• Отмечайте улучшения своего состояния – а они будут весьма ощутимы, можете поверить. Утренняя гимнастика даст вам прилив энергии, вы значительно реже будете испытывать болевые ощущения, недомогания, упадок сил. Если у вас был лишний вес, он снизится, если чрезмерная худоба – наоборот, увеличится. Зарядка по утрам это настоящий «эликсир молодости», не сомневайтесь.

Что стоит учесть перед началом выполнения зарядки на каждый день?

Прежде всего, необходимо обратить внимание на текущее состояние здоровья. Лучше всего будет пройти комплексное медицинское обследование – это позволит выявить возможные проблемы при занятиях, подобрать наиболее подходящие упражнения. Особенно важно это тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, перенесших тяжелые заболевания, «обладателей» запущенных суставных артрозов.

И в заключение снова о зарядке для спины

Зарядка для спины— это самая важная часть вашей зарядки. Позвоночник определяет здоровье всего организма и забота о нем должна стоять на первом месте. Если у вас нет уверенности, что вы сможете подобрать правильные упражнения, поищите различные комплексы в специальной литературе или в интернете – их довольно много. Вряд ли вы сможете использовать их все – достаточно 7-10, которые вам лучше подойдут.

 

Инструктор ЛФК

УЗ «22 –я городская поликлиника» В.В.Матусевич

 

Утренняя зарядка на все случаи жизни

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку!

А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, и спорить не стоит. Немногие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы! 

Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

  • Прилив бодрости и энергии

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться! Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. Это, в свою очередь, повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть»!

  • Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз “это приятно”, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения –  все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир!

  • Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же, умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

  • Тренировку силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.

  • Укрепление иммунитета

Благодаря утренней зарядке, организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

      Правила выполнения утренней зарядки

1. Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

 2. После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом

3. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно!

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день:

    Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

    Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж шагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

    Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

    Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

    Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

    Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

    Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

    Упражнение 8.Наклоны вперед

Выполняем сгибание вперед, пытаемся дотронуться до пола, повторяем 15 раз

    Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

    Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

    Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Превратите утреннюю зарядку в привычку– так заниматься гораздо легче. Помните, что занятия спорта перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивает вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность тренировки.

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни.

Утренняя зарядка для детей

Утренняя зарядка для детей имеет важное организационное значение. Это ритуал, который, будучи ежеутренним, структурирует день. Это правильное, хорошее начало утра, которое настаивает на активное, плодотворное времяпрепровождение не только ребенка, но и его родителей. Утренняя зарядка это часть режима дня, а для нормального развития ребенка режим дня крайне важен. Ежедневные физические упражнения приучают малыша заботиться о своем здоровье, относиться с детства с уважением к потребностям своего организма. Дети, воспитанные с понятием необходимости, впоследствии более упорядочены. Они аккуратны и добросовестны по отношению к своим обязанностям.


Что дает зарядка?

Малыш просыпается с помощью утренней гимнастики, получает заряд бодрости на целый день, у него укрепляются мышцы, суставы и связки, позвоночник и иммунная система, улучшается аппетит, сон, ускоряется кровообращение, совершенствуются нервные процессы, ускоряется рост, способствует умственному развитию. 

В детской зарядке не должны использоваться гантели и другие утяжелители. Нельзя перенапрягать малыша. Зарядка должна продолжаться от 5 до 15 минут, и нужно строго следить за его осанкой, правильным исполнением упражнений и дыханием. Нужно контролировать безопасность ребенка, но не подавлять при этом его активность. Сравнивать достижения ребенка нужно только с его личными прошлыми результатами. Чаще следует хвалить его за успехи и вселять уверенность.

Зарядка должна быть:

  • Постепенной. От простого упражнения к сложному. Нагрузка увеличивается и снижается так же постепенно, чтобы привести организм в относительно спокойное состояние.
  • Разнообразной. Примерно каждые 10 дней следует заменять 1-2 упражнения, чтобы поддерживать интерес ребенка. Включать в зарядку разнообразные предметы: мячи, скакалки, флажки, любимые игрушки. 
  • Регулярной. Оздоровительный эффект достигается только с помощью систематического выполнения. Ежедневно тренируя крупные группы мышц, мы активизируем обменные процессы, создаем благоприятные условия для питания всех клеток и тканей организма. 
  • Умеренной. Все упражнения желательно выполнять в умеренном темпе во избежание переутомление ребенка
  • Доступной. Упражнения должны быть простыми и знакомыми, чтобы детям не пришлось затрачивать много усилий для их освоения.

Зарядку для детей, как и для взрослых, следует начинать с проведения разминки. Она может состоять из таких упражнений, как потягивания в сторону и вверх. Они помогают пробудиться и растянуть позвоночник.  

Утренняя зарядка, ГБОУ Школа № 1448, Москва

Зарядка для зубов! “Здоровые зубы” – Познавательное и обучающее видео: https://youtu.be/l3stxc0HTsU

Утренняя зарядка: https://youtu.be/4rNS_PkpLzI

Делай как я: https://youtu.be/3hVx__XmTqs

Любимые упражнения учеников: https://youtu.be/LiI5iyfrLzg

Зарядка “С Добрым Утром”: https://youtu.be/vs5wZN_tXGs

 

Делай – раз!

Делай – два!

Делай – три!

Делай – четыре!

Делай – пять!

Делай – шесть!

Зарядка активиста: https://youtu.be/OydNVmTBO7Y

8 минутная зарядка: https://youtu.be/yfEaW8Ip8_c

Тренируем пресс и спину: https://youtu.be/hlizXKVi4aw

    Утренняя зарядка для всей семьи: упражнения

    Доказано: люди, которые начинают утро с зарядки, чувствуют себя намного бодрее и энергичнее весь день, реже болеют и чаще улыбаются! А семьи, которые находят время для совместной зарядки, намного крепче и дружнее. Но как это организовать и правильно подобрать упражнения?

    Рождение новой традиции

    Собрать утром вместе всю семью даже на 15 минут может быть совсем не просто. Кто-то опаздывает, кто-то проспал, кто-то просто не хочет. Возьмите на себя роль организатора и создайте новую семейную традицию. Начните с малого — пусть зарядка длится всего 5 минут. А когда все войдут во вкус, постепенно увеличивайте время. Продержитесь 21 день, и совместная семейная зарядка войдет у вас в привычку!

    Место, время и правильный настрой

    В будни, когда все торопятся, можно делать зарядку дома под музыку, в самой просторной комнате. А в выходные, особенно в хорошую погоду, лучше идти в ближайший парк. Можно купить всем одинаковую спортивную форму или даже заказать уникальные футболки с вашими фотографиями, крылатыми фразами или высказываниями известных спортсменов.

    Мотивация

    Чтобы мотивировать себя, внесите в зарядки соревновательный элемент. К примеру, устраивайте итоговые семейные состязания с призами и ведите журнал посещений. Проспал семейную зарядку? Моешь за всеми посуду!

    Комплекс упражнений

    Утренняя зарядка не должна быть слишком интенсивной и выматывающей. Наша задача — проснуться и взбодриться, а не отдать все силы. Поэтому правильней всего будет составить легкий комплекс упражнений на все группы мышц.

    Разминка

    Для начала нужно немного разогреться. Если вы на улице, побегайте несколько минут в спокойном темпе. Если вы дома, маршируйте на месте или прыгайте, ставя ноги то широко, то близко друг к другу. 

    Теперь, когда вы разогреты, можно переходить к основным упражнениям:

    1.   Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки держите на поясе. Сначала опустите голову вправо, потом влево. Потом покачайте головой вперед и назад. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Повторите по 10–15 раз в каждую сторону.

    2.   Останьтесь в таком же положении и поднимите плечи как можно выше, а затем верните в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

    3.   Сохраните исходное положение и вытяните руки вперед. Сделайте круговые движения кистями по 10–15 раз, затем локтями, а потом в плечевых суставах.

    4.   Поднимите руки вверх и начните делать наклоны вправо-влево, по 10–15 раз в каждую сторону.

    5.   Скрепите руки в замок за головой, локти разведите в стороны и пытайтесь левым коленом достать до правого локтя, а правым до левого. Повторите 10–15 раз.

    6.   Переходите к приседаниям. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а вес приходился на пятки. Повторите 10–15 раз.

    7.   Встаньте ровно, поднимите одну ногу и согните в колене. Сначала сделайте 10–15 круговых движений ступней, затем коленкой, а потом переходите к тазобедренному суставу. Затем повторите эти же упражнения с другой ногой.

    8.   Теперь остались отжимания. Девочкам можно выполнять их с колен.

    9.   Завершите зарядку прыжками на одной ноге, потом на другой, потом на обеих.

    10.  В конце не забудьте друг другу улыбнуться, поблагодарить за компанию и пожелать хорошего дня!

    утренних упражнений, которые следует пропускать после 60, говорят эксперты по фитнесу

    Как мы неоднократно сообщали на конференции ETNT Mind + Body, когда вам исполнится 50, 60 и более лет, важно увеличить объем упражнений, и это один из лучших способов, которые вы можете сделать, чтобы противостоять неумолимой потере Мышечная масса и подвижность, которые вы испытываете с возрастом, – это силовые тренировки. Кроме того, если вы переместите свои упражнения на утренние часы, они могут творить чудеса для вашего здоровья, вашего настроения, вашей продуктивности и даже вашей продолжительности жизни.

    В дополнение к сжиганию жира раньше – что приводит к эффекту «после ожога», который продолжается после тренировки – вы заложите основу для более разумного дня. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine , утренние упражнения также улучшают навыки принятия решений и общее познание на оставшуюся часть дня у пожилых людей. Журнал спортивной медицины.

    Какие упражнения следует делать ? Что ж, вам следует попробовать свои силы в некоторых тазобедренных мостиках, ежедневных прогулках, приседаниях и других силовых упражнениях.Каких упражнений следует избегать? Продолжайте читать, чтобы узнать, что они из себя представляют и почему – все это любезно предоставлено ведущими профессионалами в области фитнеса. А если вам нужно больше мотивации для занятий спортом (в любое время дня!), Не пропустите эти секретные приемы, как убедить себя заниматься физическими упражнениями, говорят эксперты.

    «Люди старшего возраста могут захотеть не бегать с утра, особенно если они не всегда бегали», – говорит Стив Стоунхаус, сертифицированный тренер по бегу USATF и директор по образованию STRIDE.«Это не значит, что вы не можете тренироваться, чтобы стать бегуном, но пробуждение и бег по асфальту без большого опыта или должной разминки может сильно повлиять на ваши суставы».

    Он советует людям старше 60 лет ходить или совершать легкую пробежку. «Выполнение этого упражнения на беговой дорожке также может помочь уменьшить некоторые последствия бега на улице», – говорит он. И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты подъема тяжестей впервые, утверждает наука.

    Shutterstock

    «Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут стать отличной тренировкой для многих людей, но когда вам больше 60 лет, они могут сильно изнашивать ваши колени», – говорит Кейли Кроуфорд, NASM-CPT, директор. образования для Row House.«Износ ваших колен обычно вызван интенсивным характером тренировки, в том числе большим количеством прыжков и движений, таких как бёрпи. Кроме того, тренировки HIIT обычно состоят из упражнений, выполняемых быстро, что может привести к плохим результатам. техника и ненужный износ “.

    Вместо этого она советует вам найти такую ​​форму кардио, которая точно так же увеличивает частоту сердечных сокращений, но без воздействия. Примеры отличных кардиотренировок включают эллиптический тренажер, гребной тренажер, велотренажеры и плавание.И чтобы получить более удивительные советы по упражнениям, не пропустите неожиданные побочные эффекты тренировки по утрам, говорят эксперты.

    «Работая с клиентами старшего возраста, я стараюсь ограничить количество вольных упражнений, которые они делают, особенно рано утром», – говорит Джек Крейг, CPT, Inside Bodybuilding. «С возрастом ухудшается гибкость позвоночника, а это означает, что человеку может быть трудно вставать, лежа на полу. Продолжительное пребывание на земле может вызвать длительные травмы или проблемы со здоровьем, поэтому лучше вообще избегать этих упражнений, если клиент не может самостоятельно встать.«

    Он выделяет скручивания как сложное упражнение. Сейчас, несмотря на то, что существует множество лучших способов проработать ядро, чем скручивания, – для людей всех возрастов – это особенно актуально для людей старше 60 лет. «Я бы ограничил количество скручиваний брюшного пресса», – говорит он. «Это также может включать отжимания от пола, скалолазание и доску. Это не означает, что пожилым людям не следует выполнять упражнения для пресса. Фактически, они могут делать это из полуподнятого положения, положив предплечья на табурет. диван, или прикроватный.Таким образом, они могут использовать приподнятую поверхность, чтобы помочь им снова стоять прямо ».

    «Людям от 60 и старше следует избегать многих упражнений на тренажерах», – говорит Кейт Мейер, PT, сертифицированный тренер по тяжелой атлетике в США уровня 1, сертифицированный тренер уровня 1 CrossFit и старший редактор Garage. Обзоры тренажерного зала. «Пожилые люди склонны использовать больше машин, потому что они кажутся более безопасными, но некоторые из них могут быть не такими полезными, как они думают. По мере того, как люди становятся старше, баланс становится очень важным, над ним нужно работать и поддерживать.Использование тренажеров устраняет потребность тела в стабилизации веса, и именно стабилизация улучшает баланс ».

    По ее словам, если вы будете использовать свободные веса, это будет способствовать большему диапазону движений и устойчивости. Тем не менее, она выделяет две машины как худших нарушителей.

    Жим ногами: «Этот тренажер воздействует на мышцы ног и позволяет поднимать тяжелый груз, но из-за положения сидя он приводит поясничный отдел в согнутую и скомпрометированную позицию каждый раз, когда колени входят в него, и когда вы отталкиваетесь от него. положение оставляет нижнюю часть спины незащищенной.Более безопасная альтернатива – присед на ящик “.

    Любой тренажер для брюшного пресса сидя: «Они ставят позвоночник в опасное положение и лишают тело способности равномерно распределять нагрузку. Худший из них – это тренажер, на котором человек сидит, а затем поворачивает бедра вперед и назад. на позвонках может со временем вызвать повреждение. Для людей в возрасте 60 лет и старше основные упражнения должны быть в основном с весом тела и включать стабилизацию. Планка и супермены – два отличных движения, которые безопасны и будут правильно задействовать кора.«И для одного упражнения, которое вы должны сделать, убедитесь, что вы знаете о единственном величайшем упражнении в тяжелой атлетике для похудения, утверждает наука. даже поставили будильник на ожидание пробежки на рассвете, но большинство из нас не тренируются раньше, несмотря на наши лучшие намерения. Тем не менее, 69 процентов спортсменов, которые тренируются после полудня, могут упускать некоторые ключевые преимущества движения в утро.

    Физиологи говорят, что любое время дня полезно для тренировки, пока вы его делаете, но факт в том, что немногие это делают. По данным Центров по контролю за заболеваниями, только пятая часть американцев получает рекомендованное количество аэробных и силовых тренировок, хотя почти половина из них ежедневно занимается аэробикой не менее 10 минут. «Кажется, что большинство людей тренируются позже днем, потому что именно тогда они думают, что у них есть время», – говорит доктор Мариалис Керн, заведующая кафедрой кинезиологии Государственного университета Сан-Франциско (SFSU) и занимающаяся утренними упражнениями.Многие из нас, просыпающихся для тренировки, могут помочь сдвинуть цифры.

    Нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали для себя что-то удивительное.

    Если встать и выйти рано утром, то тренировка состоится. Двадцать конкурентоспособных женщин-бегунов, опрошенных NBC News BETTER, заявили, что утренние тренировки с большей вероятностью будут проводиться до того, как события дня нарушат самые продуманные планы. Мари Уикхэм, бегун в категории мастеров бега, пробежавшая 25 марафонов в Нью-Йорке, говорит, что «гораздо легче придерживаться утреннего расписания.Очень редко рано утром возникают конфликты из-за того, что вы отмените пробежку ».

    Для того, чтобы встать вместе с солнцем, сначала потребуется несколько уловок: фитнес-блогер Эшли Питт, которая ведет в 6 часов утра в классе Bodypump в Окленде, штат Калифорния, предлагает пригласить напарников по тренировкам или предварительно оплаченное занятие, разложить одежду накануне вечером и отправиться в путь. ложиться спать пораньше.

    Если вы не хотите выходить из дома в предрассветные часы, игра в (высокотехнологичную) игру может помочь: лаборатория доктора Мариалис Керн в SFSU обнаружила, что игроки в игры виртуальной реальности, такие как «Thrill of Fight», тратят тонну энергии и подтолкнуть их к потреблению кислорода.Не геймер? Все, что вам нужно, – это онлайн-тренировка или тренировка на DVD, велотренажер или беговая дорожка дома. Используйте тишину раннего утра, чтобы составить план тренировок, который заставит вас тренироваться дольше, усерднее или использовать больше сопротивления каждую неделю.

    Связанные

    Чем бы вы ни занимались, вот девять причин, чтобы начать утреннюю рутину, которая может «изменить жизнь», – говорит Питт.

    1. Избавьтесь от жира. Исследователи из Японии обнаружили, что окисление жиров происходит, если люди, занимающиеся спортом, занимаются спортом перед завтраком.Можно сказать только хорошее об окислении жиров – процессе расщепления больших молекул липидов (т. Одно бельгийское исследование показало, что высококалорийная диета не влияет на тех, кто занимается натощак, но заставляет тех, кто тренировался после еды, набирать вес (хорошая новость для тех из нас, кто любит есть свой торт и заниматься спортом). Выполнение упражнений перед завтраком имитирует состояние голодания и может помочь начать похудание.Если у вас низкий уровень сахара в крови, съешьте банан или небольшой энергетический батончик за 10-15 минут до тренировки.

    2. Заводите (и сохраняйте) друзей. Исследователи из Университета Абердина в Шотландии обнаружили, что поиск нового компаньона для упражнений увеличивает количество упражнений, выполняемых людьми. И это количество увеличивалось еще больше, когда их товарищ по тренировке оказывал эмоциональную поддержку. В чем секрет? «Давление со стороны сверстников! «Мои друзья бегают перед работой», – говорит бегунья из Нью-Йорка Лаура Ди Марино. Для многих занятия с друзьями по утрам позволяют наверстать упущенное, а присоединение к новой группе для тренировок расширяет круг общения.В Нью-Йорке местные бегуны несут ответственность за несколько браков и детей.

    Связанные

    3. Узнайте больше о дикой природе и природе. Есть причина, по которой орнитологи и рыбаки уходят рано: птицы действительно ловят червей. Кролики, еноты, ястребы, сойки, кардиналы, цапли и цапли также на рассвете охотятся в парках и на улицах. Я видел, как рыжая лисица переходила улицу перед ранним утром 5 км в Мейплвуде, штат Нью-Джерси, и две каланы всплывали на поверхность рядом с цаплей на 8-м километре.м. каникулы в районе Марин-Хедлендс в Калифорнии.

    4. Лучший шанс, первый шанс. Если у вас есть дети или другие люди, которые зависят от вас в течение дня, утро – ваш лучший выбор, чтобы делать что-то самостоятельно. «Утренние тренировки, как правило, выполняются теми, кто предпочитает вычеркивать упражнения из своего списка на день, прежде чем их затронут остальные ежедневные дела, потребности детей, загруженный тренажерный зал или снижение мотивации», – говорит Хизер Милтон, старший физиолог. в лаборатории производительности Нью-Йоркского университета.Многие из опрошенных нами женщин – занятые родители. «Когда дети были маленькими, это было приятное и спокойное время для размышлений перед дневным хаосом», – сказала двукратная марафонец Дженнифер Лэтхэм из Гриннелла, штат Айова, участница олимпийских соревнований. «Я могу выскользнуть из дома и потренироваться до того, как кто-нибудь проснется и скучает по мне», – сказала Дженнифер Лепори из Рэмси, штат Нью-Джерси.

    5. Приятнее, спокойнее, лучше. «Когда я встаю первым делом, я становлюсь гораздо лучшей мамой, учителем и женой», – добавил Лепори. «Ранний бег позволяет вам позаботиться о себе, а затем позаботиться обо всем остальном в лучшем состоянии духа и здоровья», – сказала паралимпийская спортсменка 2016 года Ивонн Москера-Шмидт.И наука поддерживает это мнение. Физические упражнения высвобождают эндорфины, известные как гормоны хорошего самочувствия, и снижают уровень стресса и беспокойства.

    6. Эффект Златовласки. Летом более поздние тренировки на свежем воздухе становятся слишком жаркими, а зимой слишком темными на большей части территории Соединенных Штатов. Утро обычно самое подходящее. К тому же, как указывает Лэтэм, пробежки на рассвете позволяют избежать необходимости наносить дополнительный солнцезащитный крем.

    7. Хорошее пристрастие. «Это хороший способ выработать привычку, потому что тренировка всегда ассоциируется с подъемом», – говорит Милтон из Нью-Йоркского университета.И формирование этой привычки занимает не так много времени, как вы думаете. Согласно данным, опубликованным в European Journal of Social Psychology , в среднем требуется 2 месяца или 66 дней, чтобы привычка стала автоматической.

    Наслаждайтесь восходом солнца и хвастайтесь – вы это заслужили! Джон Бречер

    8. Права на мгновенное редактирование. Восход солнца всегда волшебен, поэтому сделайте снимок и отметьте #beautifulsunrise или #morningworkout. Публикация фотографий с тренировок может привлечь вас к ответственности в предстоящие недели и вдохновить ваших друзей, которые дважды нажимают на них в ответ.В конце концов, никто не пожалеет об этом хвастовстве. Вы сделали что-то отличное!

    9. Бухгалтерский учет на конец рабочего дня. Если вы заползаете в кровать после долгого и трудного дня, чувствуя себя незавершенным, а если все остальное не помогает, то утренняя тренировка будет единственной задачей, которую вы сделали сегодня в списке. Или, по словам тренера по фитнесу и блогера Сьюзи Леммер, причины «все сводятся к тому, что нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали что-то потрясающее для себя».

    7 утренних упражнений для танцоров и профессиональных чирлидеровf

    Если вы жаворонок или нет, упражнения во время пробуждения помогут вам почувствовать себя сияющим, как солнце.Еще лучше, если вы получите немного витамина D, чтобы зарядиться энергией и разбудить.

    Итак, утром, когда вы хотите избавиться от сонливости и начать свой день без кофеина, вы можете сделать это с помощью этих упражнений для хорошего самочувствия, идеально подходящих для профессиональных чирлидеров и танцоров:

    Начинайте медленно с комбинацией досок

    Для тех, кто не любит потеть по утрам, но чувствует себя хорошо, когда чувствует себя сильным, доски сделают свое дело.

    Профессиональным чирлидерам и танцорам нужен сильный стержень.2 минуты – это магическое число и не более для каждого типа доски. Цель состоит в том, чтобы смешать разные доски, чтобы вы могли проработать разные мышцы живота.

    Примечание: не напрягайтесь, чтобы удерживать 2-х минутную планку. Это плохо скажется на пояснице. Вместо этого увеличьте время до 2 минут. Если больно, нужно проверить форму.

    1. Доска полностью

    Время: 2 минуты

    Начните с самой простой доски, которую вы можете сделать на коврике для йоги. Пол будет касаться только рук и ног.Помните, что ваши руки должны быть прямо под плечами, смотреть прямо перед собой и подталкивать пупок внутрь. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до ступней. Это также должно дать вам хорошую растяжку.

    2. Планка предплечья / локтя

    Время: 2 минуты

    Оттуда вы можете бросить вызов своему корпусу, опустившись на предплечья, а не на руки. Теперь вы будете ниже на полу, но не позволяйте опускаться коленям или бедрам.Втяните пупок внутрь и сосредоточьтесь на дыхании и удержании формы.

    Вы также можете поднять одну ногу и удерживать равновесие на носках другой, это также известно как полная планка с подъемом ног.

    3. Боковая доска

    Время: 2 минуты / сторона

    Чирлидеры не рождаются с идеально сформированными плечами, они тренируются, чтобы поддерживать эти лопатки. Итак, есть два способа сделать это: либо вы оттолкнетесь рукой, либо предплечьем. Последнее всегда будет тяжелее.

    Отодвиньте ноги от себя, поставив одну ногу на другую. Вы можете либо положить руку на талию, либо поднять ее к небу. Последнее поможет вам сохранить равновесие.

    Вы также можете поднять одну ногу, выполняя боковую планку с отведением.

    4. Прогулочная доска

    Время: 2 минуты

    А теперь еще одно упражнение для сжигания кора – комбинация полной планки и планки на локтях. Начните с положения полной планки, опустите до планки на локтях и вернитесь к полной планке.Продолжайте цикл, убедившись в правильном выравнивании.

    Работайте над прыжками

    Нет ничего бодрее, чем прыжки в 6 утра. Безусловно, вам не понадобится кофеин после работы над ягодицами и бедрами при серьезном кардио. Прыжки также повысят вашу выносливость. Вот комбинация, которая даст вам максимальный результат за короткое время:

    5. Выпады в прыжке

    Время: 1-2 минуты

    В этом повороте ваших обычных выпадов используются квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, что делает его отличным упражнением для нижней части тела.

    Эффективность этого упражнения зависит от того, насколько хорошо вы удерживаете форму при плавном переходе и мягко приземляетесь. Обязательно освободите место для этого упражнения.

    Итак, начните с основной стойки, ноги на ширине плеч, напрягая корпус для силы. Сделайте огромный шаг вперед, положив одну ногу, руки на бок или на бедра. Сделайте выпад вперед на ноге, в то время как другое колено приближается к полу, но не касается пола.

    Из выпада быстро подпрыгните и поменяйте положение ног, мягко приземляясь в другом выпаде.Чтобы вам было удобнее двигаться, располагайте руки так, как будто вы бегаете трусцой.

    Нацельтесь на 30 секунд вначале или около 5-10 повторений, а затем увеличивайте количество повторений до минуты, выполняя 25 повторений.

    6. Приседания с прыжком

    Время: от 2 до 3 минут

    В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете делать 1 присед с прыжком в секунду и делать 100 за 1,6 минуты.

    Итак, начните в стойке, расставив ноги на ширине плеч, опуститесь в обычное приседание, подпрыгните, подняв руки к небу, и приземлитесь в присед.Повторите цикл 25 раз.

    Если станет трудно, попробуйте сделать 10 повторений, немного отдохните и сделайте еще один или два подхода.

    7. Упражнения для широчайшей мышцы спины

    Время: 1 минута

    Если вы действительно хотите привести в тонус руки, плечи и бицепс, не используя веса, тогда поработайте над мышцами спины, особенно над широчайшими. Наши широчайшие мышцы спины – самые сильные в нашем теле, и они могут нести большой вес.

    Подтягивания могут стать отличной тренировкой для широчайших.Но требуется время, прежде чем вы сможете пробиться к серьезным подтягиваниям дома с перекладиной для подтягивания на двери или в местном парке.

    Начните с мертвой позиции со скрещенными ногами. Возьмитесь за перекладину над головой руками чуть шире плеч. Сделайте захват сверху, так чтобы ваши ладони были обращены в сторону от тела. Проверяйте свою форму, чтобы убедиться, что ваши локти прямые и не сгибаются. Остановитесь, когда почувствуете боль в широчайших.

    Великие утра

    Pro чирлидерши всегда должны уделять время упражнениям.Вам нужно будет поработать над корпусом, руками, выносливостью и даже спиной, чтобы тело было в тонусе.

    Выполнение этих упражнений по утрам позволит вам вычеркнуть «Упражнение» из вашего списка дел с утра. И разве не так приятно начать свой день, не потребляя кофеин в организме? С помощью прыжковых упражнений, планок для укрепления кора и упражнений для спины вы можете просыпаться по утрам и поддерживать спортивную форму и здоровье.


    Нужна отличная программа тренировки для подготовки к Pro Cheer Audition? Чирлидеры

    Pro остаются в форме, гибкими и сильными, поэтому они могут показать свои лучшие результаты на арене.Тем не менее, достичь этого впечатляющего, подтянутого телосложения невозможно в одночасье. Вам необходимо вооружиться правильными ежедневными тренировками.

    Думаете стать профессиональным чирлидером?

    Мы предлагаем вам нашу забаву БЕСПЛАТНО (в течение ОГРАНИЧЕННОГО времени) POM FIT ™ INTRO CLASS , которая научит вас кардио упражнениям, подходящим для новичков.

    Чтобы поднять вашу физическую форму чирлидинга на новый уровень, у нас также есть P OM FIT ™: GAMEDAY1 ™ – серия сложных кардио-уроков для всего тела, которые включают в себя класс растяжки тела, класс растяжки ногой, класс тренировки брюшного пресса и т. Д. и более.

    Присоединяйтесь к классу POM FIT ™ ниже:

    POM FIT ™ INTRO CLASS (бесплатно в течение ограниченного времени)

    POM FIT ™: GAMEDAY1 ™ (27,00 долларов США)

    Лучшие утренние упражнения для успешного дня

    Начало дня с упражнений и здорового завтрака – почти верный способ сделать утро отличным началом.

    Эндорфины не только попадают в ваше тело, вызывая у вас приятные ощущения, но и ускоряется обмен веществ, и ваше тело готово к GO .

    Он заставляет вашу кровь бежать, будит, заставляет чувствовать себя живым и настраивает на продуктивный и мотивированный день.

    Выделить время для утренних упражнений сложно, если только вы не благословлены тем, что вы прирожденный утренний человек (черт возьми, эти люди), тогда вероятность дополнительных десяти минут повтора для сна гораздо привлекательнее , чем выпрыгивать из постели, чтобы начать приседать и прыгать.

    Может потребоваться довольно много времени, чтобы скорректировать утренний распорядок и выделить дополнительное время, чтобы приготовить зеленый смузи, который вы говорили себе на протяжении последних нескольких месяцев.

    Ключ постепенно.

    Внесение небольших изменений скоро приведет к адаптации вашего образа жизни к новому, который вам подходит.

    Попробуйте поставить себе мини-цели , например, вы можете начать с 5 минут упражнений в день, постепенно довести их до 10, затем до 20 и так далее!

    Это не должно быть утомительным, на самом деле лучшие утренние тренировки часто короткие, приятные, но мощные.

    Лучшие утренние упражнения для успешного дня

    Вот несколько отличных утренних упражнений, которые заставят ваше тело работать, вы можете соответственно скорректировать количество повторений и время, потраченное на них, но, надеюсь, они помогут вам в течение дня в офисе:

    1) Stretch It Out

    Перед тем, как приступить к упражнениям, важно начать с нескольких хороших растяжек.

    Вы, наверное, только что встали с постели, так что пора размять мышцы, чтобы начать свой день. Попробуйте стретч для йоги s, если вы особенно страдаете от боли в спине и шее. Это поможет расслабить мышцы и подготовить вас к тренировке.

    2) Jumping Jacks

    Теперь они определенно улучшат ваш пульс! Отлично подходит для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и тонуса, попробуйте 3 подхода по 10 повторений прыжков, но, как уже говорилось ранее, приспосабливайтесь к своим физическим возможностям.

    3) Приседания

    Хотите, чтобы бедра горели? Приседания – отличное универсальное средство для ног и ягодиц. Держите руки вытянутыми перед собой, ноги на ширине плеч и постепенно опускайтесь в положение, подобное сиденью, задержитесь на пару секунд и затем повторите.

    Новичкам следует начать с 2 подходов по 10 приседаний, а затем довести это число до 3 подходов.

    Если вы действительно хотите, чтобы кровь текла по утрам, вместо этого выполняйте приседания с прыжками.Поверьте мне.

    4) Выпады

    Еще один отличный вариант не только для ног, но и для укрепления кора.

    Выпады довольно просты, просто убедитесь, что вы держите верхнюю часть тела прямо, плечи назад, ноги на ширине плеч, а затем сделайте шаг вперед примерно на 2/3 фута. Перед тем, как сменить ногу, задержите легкое 3-5 секунд. Постарайтесь сделать 10 выпадов на каждую ногу, постепенно наращивая их.

    5) Скручивания живота

    Отлично подходят для работы с подтянутым животом и избавления от нежелательного жира на животе, скручивания эффективны, но они требуют немного настойчивости, так как могут повредить!

    Лягте на коврик, заведите руки за голову и поднимите верхнюю часть тела, используя силу живота.Не делайте 50 скручиваний перед утренней работой, так как к обеду вы можете почувствовать, что ваш желудок превратился в большой узел в животе!

    Вместо этого попробуйте 10-15 кранчей или меньше, если вы чувствуете, что это довольно сложно. Они точно заставят вас вспотеть, это точно!

    Заключение

    Начните с включения этих упражнений в свой распорядок и постепенно увеличивайте количество повторений, как уже говорилось ранее, все дело в небольших шагах к большим изменениям.Итак, когда вы закончите упражнение, как насчет следующего шага?

    Не волнуйтесь! Мы не предлагаем вам пробежать марафон. Важно начать свой день с обильной и питательной еды.

    Зеленый смузи в овощной упаковке (см. Отличный рецепт здесь ) вместе с богатым белком завтраком, например, яйцами с авокадо или даже ломтиком тоста из непросеянной муки и арахисовым маслом, дадут вам заряд белка и помогут повысить уровень вашей энергии.

    Стакан лимонной воды также считается отличным зельем для похудания для тех, кто пытается сбросить несколько лишних килограммов!

    Может быть сложно найти баланс упражнений в своей жизни, особенно когда вы работаете в офисе, но, добавив заряд физических упражнений утром, много жидкости и белка, вы будете работать над большей мотивацией, продуктивно вы!

    Какую утреннюю зарядку вы делаете для успешного дня? Оставьте комментарий ниже.

    7 утренних упражнений, которые сохранят бодрость в течение всего дня / AdMe.ru

    Утром можно делать зарядку, которая поможет вам достичь хорошего физического и психического состояния на весь день. И не нужно мучить себя изнурительными тренировками. Вы можете выполнять простые и быстрые упражнения даже утром в постели. Это поможет вам проснуться свежим и полным энергии.

    Мы в AdMe.ru знаем, как сложно заставить себя заниматься утром, поэтому мы нашли 7 отличных упражнений, которые можно делать, не вставая с постели.

    1. Поза бабочки

    Поза бабочки – отличная поза, которая помогает расслабиться, медитировать и в целом почувствовать себя более уравновешенным.

    1. Лежа на спине, выдохните и согните ноги в коленях. Приблизьте пятки к тазу.

    2. Ноги должны касаться друг друга.

    3. Положите одну руку на живот, а другую – на грудь.

    4. Вдохните, задержите дыхание на несколько мгновений, а затем медленно выдохните.

    5.Повторить 10 раз.

    2. Доска для прочности

    Доска очень эффективна. Укрепляет брюшной пресс, спину и плечи. :

    1. Примите положение для отжимания вверх, балансируя на предплечьях, а не на руках.
    2. Поднимите тело так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.
    3. Удерживайте планку 20 секунд и ровно дышите.
    4. Отдых 30 секунд.
    5. Повторить 3 раза.

    3. Поза счастливого ребенка

    Поза счастливого ребенка помогает вытянуть ноги и укрепить спину. Это очень просто:

    1. Лягте на спину.
    2. Поднимите колени, удерживая бедра на матрасе.
    3. Возьмитесь ногами за область большого пальца ноги и начните подтягивать колени к груди.
    4. Оставайтесь в этой позе от 5 до 10 вдохов.

    4. Полумост

    Полумост укрепит и растянет все ваше тело :

    1. Лежа на спине, поставьте ноги на кровать, согнув колени.Ноги должны быть на ширине плеч.
    2. Поднимите копчик и толкайте его вверх, пока ваше тело не составит прямую линию.
    3. Сделайте паузу в течение 30 секунд, удерживая копчик поднятым, а затем медленно опустите вниз.
    4. Повторить 3 раза.

    5. Подъемы ног

    Подъем ног укрепит мышцы живота и бедер и улучшит кровообращение :

    1. Лягте на спину. Руки должны быть прямо по бокам.
    2. Поднимите правую ногу и продолжайте выдыхать, пока нога и бедро не сформируются под углом 90 градусов.
    3. Медленно опустите ногу вниз.
    4. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

    6. Тренируйте шею и плечи

    В наши дни важно еще больше заботиться о шее и плечах, потому что мы проводим много времени за компьютером. Самое простое упражнение для этого – наклонить голову в разные стороны рукой, придерживая шею другой рукой, как показано выше на рисунке 1. Вы также можете попробовать:

    1. Сядьте, выпрямите спину и поднимите левую руку над головой.
    2. Согните его в локте так, чтобы левая рука была над головой, рядом с правым ухом.
    3. Возьмите левый локоть и начните толкать его к голове. Удерживайте растяжку 20 секунд.
    4. Повторить 3 раза каждой рукой.

    7. Закончите дыханием через нос

    Это упражнение поможет вам достичь спокойного и расслабленного состояния и войти в контакт со своим телом:

    1. Лягте на спину в кровать.

    2.Расслабьте свое тело.

    3. Начните дышать через нос, делая самомассаж всего тела.

    Вы когда-нибудь пробовали делать зарядку по утрам? Как вы думаете, это может изменить ваше настроение к лучшему? Поделитесь с нами своим опытом и советами!

    10 удивительных преимуществ утренних упражнений (подтвержденных наукой)

    Большинство из нас знает, что упражнения в целом хороши. Но в какое время дня нужно заниматься спортом?

    Следует ли вам заниматься утром, потому что от этого больше пользы, чем от занятий днем ​​или вечером?

    Независимо от того, жаворонок вы или сова, появляется все больше свидетельств того, что утренняя гимнастика имеет много преимуществ.

    В этой статье мы рассмотрим некоторые преимущества утренних упражнений. Давайте нырнем!

    1.

    Вы улучшите настроение на день

    Если вы просыпаетесь капризным и разбитым, скорее всего, ваше настроение заколдует остаток дня. Утренняя гимнастика действует как настройщик радара, формируя настроение на день. Позволь мне объяснить.

    Когда мы тренируемся, наш мозг вырабатывает гормон серотонин. Серотонин заставляет мозг чувствовать себя счастливым, что влияет на наше настроение.

    Но это еще не все! Наш мозг также выделяет другие нейротрансмиттеры и гормоны, включая эндорфины, дофамин, норэпинефрин.

    Дофамин «играет роль в обучении и формировании памяти и, в частности, вознаграждает, заставляя вас чувствовать себя хорошо», – говорит Стефани Файн Сасс, исполнительный и креативный директор The People’s Science.

    Стеф – обученный исследователь Гарвардского университета и Орегонского университета здравоохранения и наук. Она много лет изучает и преподает, как работает и изменяется мозг.

    Итак, по сути, дофамин связан с тем, что заставляет нас чувствовать себя хорошо . Вы когда-нибудь слышали о кайфе бегуна? Это пример улучшения настроения в результате выработки мозгом эндорфинов, которые мы получаем во время тренировок.

    Дело в том, что мы получаем это, только когда тренируемся. Так почему бы не поднять настроение своему дню, тренируясь? Упражнения улучшат ваше психическое здоровье в целом.

    2.

    У вас будет больше энергии и вы будете начеку

    Результаты нескольких исследований показывают, что упражнения напрямую влияют на центральную нервную систему, повышая энергию и уменьшая усталость.

    Исследование, проведенное учеными из Университета Джорджии, показало, что регулярные упражнения низкой интенсивности, такие как , простой бег трусцой или даже обычная прогулка, могут повысить уровень энергии на 20 процентов и снизить утомляемость на 65 процентов.

    По словам Патрика О’Коннора, участвовавшего в исследовании, «упражнения – это способ для людей почувствовать себя более энергичным.

    У этого есть научное обоснование, и у него есть преимущества по сравнению с такими вещами, как кофеин и энергетические напитки.”

    Простая пробежка или даже обычная прогулка могут повысить уровень энергии на 20 процентов и снизить усталость на 65 процентов. Нажмите, чтобы твитнуть

    Утренняя зарядка может стать вашей энергетической добавкой. Он улучшает кровоток и помогает снабжать мышечную ткань кислородом и питательными веществами. В результате повышается уровень энергии в теле.

    3. Вам будет лучше спать по ночам

    Хотя исследователям еще предстоит найти окончательный механизм в человеческом теле, который связывает физические упражнения со сном, есть убедительные доказательства их воздействия.

    По словам Шарлин Гамальдо, доктора медицины, медицинского директора Центра сна Джона Хопкинса, «умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна.

    Медленноволновой сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют шанс омолодиться ».

    Национальный фонд сна сообщает, что люди, которые тренируются на беговой дорожке в 7:00 утра, с большей вероятностью будут спать дольше и выдержать более глубокие циклы сна, чем люди, которые тренируются позже в течение дня.

    Если у вас проблемы с засыпанием ночью, утренняя зарядка поможет вам подготовиться к спокойному сну.

    4.

    Вы будете чувствовать себя уверенно и успешно

    Одним из преимуществ утренних упражнений в долгосрочной перспективе является то, что они повышают уверенность в себе и самооценку.

    После нескольких месяцев регулярных утренних тренировок вы выглядите более здоровым и подтянутым.

    Уже одно это оставляет чувство неудержимости и силы.

    Мы ценим себя еще больше, потому что смогли удовлетворить некоторую внутреннюю потребность. Повышение самооценки имеет большое значение для улучшения нашей продуктивности и социальной жизни.

    5.

    Вы, вероятно, потеряете жир быстрее

    Когда мы тренируемся, наше тело расходует энергию в качестве топлива.

    Этот источник топлива в организме может храниться в виде углеводов, белков или жиров. Процесс использования запасов топлива в организме называется окислением. Почему это важно?

    В недавнем исследовании ученые приняли участие 10 молодых людей, не страдающих ожирением, чтобы понять влияние упражнений и времени приема пищи.

    Участники были сгруппированы в четыре категории, в том числе те, кто прошел:

    1. вообще никаких упражнений (контроль)
    2. 60-минутные упражнения перед завтраком (утром)
    3. 60-минутные упражнения после обеда (после обеда)
    4. 60-минутные упражнения после ужина (вечер)

    Результаты показали усиление окисления жиров (сжигание жира в качестве топлива) в группе, которая занималась перед завтраком.А сжигание жира в качестве топлива связано с потерей веса.

    Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Physiology, люди, которые тренируются натощак, могут придерживаться высококалорийной диеты без значительного влияния на набор веса.

    Но подождите, это еще не все!

    В другом исследовании исследователи наблюдали за молодыми людьми с избыточным весом и малоподвижным образом жизни, выполняя программу упражнений в течение 10 месяцев.

    Участники были сгруппированы по времени окончания тренировки:

    • с 7:00 до 11:59
    • с 15:00 до 19:00
    • в любое время дня
    • вообще без упражнений

    Результаты, опубликованные в Международном журнале ожирения, показали что группа, которая занималась до полудня, похудела больше, чем те, кто тренировался после 3 p.м.

    Хотя обобщения сделать нельзя из-за небольшого размера выборки, отчет ясно показывает, что если вы тренируетесь в начале дня, вы, как правило, более активны (См. Также: Следует ли вам тренироваться перед сном?)

    6.

    Вы снизите риск диабета

    Одно из преимуществ утренних упражнений, особенно перед завтраком, связано с диабетом.

    Утренняя гимнастика помогает улучшить инсулинорезистентность, что снижает риск диабета.Позволь мне объяснить.

    Когда мы едим пищу с углеводами (не натощак), пищеварительный тракт нашего организма расщепляет те, которые есть, на сахар, который попадает в кровь.

    Это увеличивает уровень сахара в крови. А это, в свою очередь, сигнализирует нашей поджелудочной железе вырабатывать инсулин, чтобы наши клетки могли поглощать сахар в крови для получения энергии.

    Другими словами, употребление пищи поддерживает постоянную выработку инсулина.

    В одном исследовании бельгийские исследователи обнаружили, что люди, которые тренировались без еды до и во время упражнений, показали улучшенную чувствительность к инсулину.

    7. Вы снизите артериальное давление

    Исследования показывают, что у людей чаще всего случается сердечный приступ рано утром.

    Исследование, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», посвящено изучению времени выполнения упражнений на артериальное давление.

    Исследователи набрали участников на 30-минутную тренировку под наблюдением на беговой дорожке в группы, которые выполняли упражнения в 7:00, 13:00 и 19:00.

    Результаты показали, что группа, которая выполняла утреннюю зарядку (7 часов утра), снизила кровяное давление на 10 процентов. Это сокращение было устойчивым, а в некоторых случаях даже упало, по крайней мере, до 25 процентов.

    Польза утренних упражнений в том, что они могут быть отличной профилактической мерой против скачков артериального давления.

    Метаболизм – это процесс, с помощью которого наш организм превращает то, что мы едим и пьем, в энергию.

    Наши тела постоянно зависят от этого процесса, чтобы продолжать функционировать, даже когда мы отдыхаем.

    Подумайте об этом, даже в состоянии покоя вашему телу необходимо дышать, циркулировать кровь, расти и восстанавливать клетки.

    Количество калорий, необходимое для этой жизненно важной деятельности, называется основной скоростью метаболизма. Этот показатель зависит от вашего возраста, пола и телосложения.

    Хорошая новость в том, что когда вы тренируетесь по утрам, метаболизм сохраняется в течение всего дня. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение всего дня.

    9.

    Вы преодолеете промедление

    Не знаю, как вы, но мне всегда нужно чем-то заняться. Мой список задач день ото дня не становится короче.

    Проблема в том, что есть соблазн отложить тренировку на более позднее время. И когда мы это делаем, мы не можем придерживаться этого, потому что (предупреждение о спойлере) всплывают другие вещи.

    Брайан Трейси написал отличную книгу под названием «Съешь эту лягушку». Послание Брайана было простым, но практичным: в первую очередь делайте самое сложное. В противном случае мы отложим это и никогда не сделаем этого.

    Для большинства из нас упражнения – действительно самое тяжелое (физически интенсивное) занятие, которое мы когда-либо делали в течение дня.По крайней мере, для меня это правда.

    Одно из преимуществ моих утренних упражнений в том, что я могу делать их и не отвлекаться. Тогда я могу пожинать плоды тренировок в течение дня. Вы не можете отложить тренировку, если съедите эту лягушку утром.

    10.

    Уменьшишь стресс

    Современная работа полна стрессовых событий. Встречи, которые затягиваются и становятся бессмысленными, упрямые клиенты, требовательные и неприятные начальники, семейные обязательства и так далее, и так далее.

    Утренняя зарядка помогает справиться со стрессом.

    Преимущества утренних упражнений в том, что помимо эндорфинов хорошего самочувствия, которые выделяет наш мозг, мы еще и активны.

    И это также заставляет нас бодрствовать, что помогает нам справиться со всеми вещами, которые бросают в нас в течение дня.

    Дыхательные упражнения для утренней энергии: 5 способов борьбы со стрессом

    Согласно исследованиям, регулярный распорядок дня может помочь тем, кто испытывает стресс от пандемии, снизить уровень тревожности.Когда дело доходит до утреннего распорядка, все, что вам нужно для начала, – это ваше тело и дыхание. Исследования показали, что медитация осознанности может даже улучшить концентрацию и способность принимать решения.

    Как инструктор по йоге, я подготовил эти дыхательные упражнения, чтобы расслабить ваше тело и разум и дать вам энергию на весь день.

    Йога и медитация включают вдох и выдох через нос. Это полностью задействует диафрагму – главную дыхательную мышцу – и позволяет дышать глубже и спокойнее.Кардио и силовые тренировки требуют, чтобы вы дышали через нос и выдыхали через рот, чтобы эффективно выделять углекислый газ.

    Эти пять простых дыхательных упражнений обращаются к различным типам дыхания. Каждое упражнение бодрит ваш разум и тело, чтобы начать день. Выполняйте одно из этих упражнений по две-три минуты каждое утро.

    1. Базовое глубокое дыхание

    Вы, вероятно, практиковали этот тип дыхания, если ходили на занятия йогой, но я часто обнаруживаю, что многие из моих клиентов не знают, с чего начать.

    Найдите удобное и тихое место, где вы не будете отвлекаться.

    Глубоко дышите через нос в течение пяти секунд, считая в голове. Затем медленно выдыхайте через нос в течение пяти секунд. Сосредоточьтесь только на движении своего дыхания.

    Когда вы вдыхаете, диафрагма сжимается, втягивая воздух в легкие. Сжимаясь, диафрагма опускается вниз, выталкивая содержимое брюшной полости вниз и расширяя брюшную стенку наружу. Когда вы выдыхаете, диафрагма расслабляется, и воздух выходит из легких, а брюшная стенка сглаживается.

    Это также известно как диафрагмальное или брюшное дыхание. При регулярных занятиях он помогает расслабиться, снижает частоту сердечных сокращений, ускоряет обмен веществ и даже может помочь снизить кровяное давление.

    2. Альтернативное дыхание через ноздри

    Альтернативное дыхание через ноздри – это еще один тип дыхания, о котором вы, возможно, слышали на занятиях йогой. Этот тип дыхания можно выполнять во время медитации или просто для расслабления.

    Сядьте поудобнее, положите левую руку на левое колено, а правую – к носу.

    После выдоха прикрывайте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Вдохните через левую ноздрю.

    Затем указательным пальцем закройте левую ноздрю и отпустите большой палец правой ноздри. Выдохните через правую ноздрю.

    После полного выдоха вдохните через правую ноздрю, при этом прикрывая левую ноздрю. Затем закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, отпустите левую ноздрю и выдохните через левую ноздрю.

    Альтернативное дыхание через ноздри помогает расслабить ум, уменьшить беспокойство и восстановить равновесие.Выполнение этого дыхательного упражнения по утрам поможет контролировать ежедневный стресс и улучшить вашу внимательность.

    3. Бодрящее дыхание с помощью кулачкового насоса

    Этот паттерн дыхания фокусируется на вдохе через нос и выдохе через рот. Дыхание через нос помогает вашему телу отфильтровывать пыль и аллергены и увеличивает уровень кислорода в легких. Выдох через рот позволяет большему количеству воздуха выходить из вашего тела и расслабляет челюсть и тело.

    Сядьте удобно, скрестив ноги.Держа руки в кулаках, поднесенных к груди, на выдохе поднимите руки вверх.

    Затем опустите руки на уровень груди, вдыхая через нос.

    Увеличение количества движений рук делает это дыхательное упражнение более энергичным и повышает частоту сердечных сокращений.

    4. Дыхание с сиянием черепа

    Этот тип дыхания специально предназначен для активизации и уравновешивания разума и тела. Поскольку этот тип дыхания не самый естественный, он также помогает с внимательностью.

    Сделайте глубокий вдох через нос.

    В верхней части выдоха начните резко выдыхать через рот с сильными ударами.

    Каждый выдох должен быть быстрым, высвобождая небольшие кусочки воздуха из легких до тех пор, пока их не перестанет. Выдувайте примерно 10 раз на выдох, как если бы вы задували 10 крошечных свечей по отдельности. Снова вдохните естественным образом и повторите процесс короткого резкого выдоха.

    Дыхание с сиянием черепа улучшает работу сердца и легких, а также помогает при пищеварении и связанных с ним проблемах, таких как запор и газы.Быстрые выдохи прорабатывают брюшной пресс и помогают укрепить мышцы кора.

    5. Медитация на дыхании

    Это может показаться самым простым, но я часто нахожу, что мои клиенты борются с этим больше всего. Сосредоточиться только на своем дыхании чрезвычайно сложно, когда в голове столько мыслей.

    Это упражнение требует тихого места и не отвлекает.

    Сядьте в удобное положение и позвольте себе дышать и выдыхать как можно более естественно через нос.Сосредоточьтесь на воздухе, входящем и выходящем из легких.

    Когда вы вдыхаете, ощущайте и думайте о том, как воздух движется в ваше тело. На выдохе подумайте о том, чтобы выпустить застоявшийся воздух и энергию.

    Медитация дыханием, как известно, снижает частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и даже снижает усталость.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.