Утренняя зарядка для похудения для мужчин: Утренняя зарядка для похудения для мужчин – Зарядка для мужчин | Фитнес для похудения

Утренняя зарядка для похудения для мужчин

Известная поговорка «В здоровом теле – здоровый дух» работает на все сто. Ведь для того, чтобы получить здоровое, красивое тело, нужно приложить усилия. И утренняя зарядка — малый, но очень важный вклад в это дело.

Тем более, когда речь идет о зарядке с акцентом на похудение.

Важность и специфика утренней зарядки для мужчин

Ежедневная утренняя зарядка поддерживает тонус тела и дисциплинирует. Читайте также — упражнения для похудения грудных мышц для мужчин.

Факт: чтобы выработалась привычка к какому-либо действию, надо его сделать 20 раз. Иначе говоря, через три недели ежедневного выполнения утренней зарядки, вы устойчиво к ней привыкните и уже не сможете без нее обходиться.

Особенности зарядки для худеющих мужчин

• Мужчины, следящие за своим внешним видом, уделяют больше внимание не бедрам, как женщины, а верхней части корпуса тела.

На заметку: многие мужчины полагают, что упражнения на пресс и грудные мышцы важнее прочих. И совсем не развивают, например, ноги. В результате тело смотрится не гармонично.

• Мужчины предпочитают силовые упражнения, а не растяжку, как женщины.
• Они активно используют в ходе утренней зарядки упражнения с гантелями и гирями.

С добрым утром! Или рецепт хорошего дня

Доброе утро начинает добрый день. И чтобы это сбылось, нужно сделать что-нибудь доброе для своего организма. Например, утреннюю зарядку.

А еще можно порадовать свой обмен веществ, дав ему, вместо чашки кофе натощак, теплой воды с выжатой в нее долькой лимона.

А после зарядки накормить свой взбодрившийся зарядкой, заряженной энергией организм хорошим и плотным завтраком. Можно безбоязненно себе позволить кашу на молоке, омлет или нежирный творог. Впереди – долгий день. Вы успеете все это потратить. И потом! Вы же заработали хороший завтрак, вы его заслужили! Вы – молодец!

5 причин сделать утреннюю зарядку

Утренняя зарядка не только пробуждает и тонизирует, она еще и помогает похудеть. Для этого утверждения есть пять обоснований.

1. Физическая активность пробуждает обмен веществ.
2. Утром, когда у нас голодный желудок, уровень гликогена в мышцах низкий, и процесс сжигания жира проходит активно, даже при незначительных физических упражнениях.
3. Дыхательные упражнения с элементами глубокого дыхания разгоняют кровь, хорошо насыщают ткани кислородом. Поэтому свежий цвет лица вам гарантирован после утреннего комплекса упражнений.
4. Пресс легче проработать на пустой желудок. А известно, что это одна из самых проблемных зон худеющих мужчин.
5. Физические упражнения дарят гормон радости, приятное самоощущение преодоления. А это означает хорошее настроение. А тот, у кого хорошее настроение, не заедает стресс и не тянется за сладким.

8 правил правильной утренней зарядки

Важно! Никаких тяжелых физических упражнений во время утренней зарядки.

1. Зарядка – это не тренировка. И не надо пытаться первое превращать во второе. Зарядка потому так и называется, что заряжает нас энергией на предстоящий день. Тренировка же, наоборот, нацелена на расходование энергии.
2. Прислушайтесь к своему организму. Какой он проснулся? Чтобы это понять, походите, умойтесь, выпейте воды.
3. Делать зарядку надо в одно и то же время. Каждый день.
4. Начинайте с малого, переходя к большому. Например, с разминки шеи, локтей, кистей, стоп – протестируйте сначала их после сна. Затем переходите к крупным мышечным группам.
5. Зарядка должна быть в радость.
6. Зарядка должна быть разнообразной и включать в себя упражнения для разных групп мышц. Можно чередовать – одну неделю делать упор на пресс, другую – на грудь и руки.
7. Временные интервалы между упражнениями не должны превышать минуту.
8. Во время зарядки для похудения пить не надо.

Как, с чего начать

• Специалисты советуют начинать втягиваться в режим ежедневных утренних зарядок с чего-нибудь не сложного. Не нужно сразу резких движений и чрезмерных нагрузок. Разомнитесь или сделайте дыхательную гимнастику. Никакого дискомфорта быть не должно. Все проходит приятно и легко, чтобы втянуться в процесс и привыкнуть к ежедневной утренней активности.
• Нужно взять за правило просыпаться раньше – хотя бы на полчаса.
• Постепенно вы заметите, что утреннее пробуждение перестало быть для вас мукой. Значит, пришло время переходить к настоящим упражнениям для похудения.

Помощники утренней зарядки

К полезному делу утренней зарядки можно, конечно, привлечь велотренажер или беговую дорожку. Читайте также — приседания для похудения для мужчин. Но можно их и не привлекать, а вполне обойтись самым простым спортивным инвентарем. Поверьте, тренировочный процесс от этого не пострадает, и килограммы будут уходить не менее интенсивно.

• Спортивная одежда и обувь. Они нужны вам, чтобы чувствовать себя комфортно. И еще они настроят на спортивный лад. Кроссовки – не прихоть. В них ваша стопа будет надежно зафиксирована, застрахована от вывихов и растяжений.
• Коврик для йоги. В утренней зарядке для похудения много упражнений, выполняемых лежа. Их удобнее делать на коврике, который достаточно мягкий и не ерзает по полу.
• Скакалка или обруч. Они нужны для кардиоупражнений – обязательного элемента утренней зарядки.
• Гантели. Нужны для силовых упражнений. Можно начать с гантелей весом 1-2 кг, постепенно переходя на более тяжелые.

Совет: можно также использовать утяжелители для рук и ног, гимнастическую палку. Это – выбор вашего личного предпочтения и уровня физической подготовки.

Вариант утренней зарядки для похудения

Зарядку нужно начать с разминки, чтобы подготовить мышцы и дыхание. Если мышцы будут недостаточно разогреты, жир будет плохо сгорать.

• Несколько дыхательных упражнений.
• Круговые вращения головой, плечевыми суставами, локтевыми, кистями рук, стопами ног.
• Несколько наклонов, круговых вращений бедрами.

Теперь переходим к аэробным упражнениям

Любое занятие, призванное сжигать жир, надо начинать с аэробной нагрузки: делать в быстро и ритмично.

5-10 минут кардиоупражнений — бег на месте, прыжки со скакалкой. Главное – темп!

Следующий этап — упражнения для верхней части корпуса тела

1. Наклоны вперед. Прямыми руками с гантелями делайте движения, похожие на взмахи крыльев. 15-20 повторений.
2. Отжимание от пола – одно из лучших упражнений, развивающих верхнюю часть тела. 10 раз.

Упражнения для пресса

1. Можно делать прямые подъемы, или в сторону — для укрепления косых мышц. Главное условие: спина — ровная, на подъеме – выдох.
2. Выполняется лежа – поднятыми ногами медленно «рисуем» в воздухе (кончиками пальцев) круг. Сделайте несколько повторений.
3. Стоя, ноги разведите немного в стороны, в руках — гантели. Попеременно делайте наклоны в стороны – плавно, до ощущения напряжения косых мышц живота.

Упражнения для ног и бедер.

1. Начните с приседаний. Следите за пятками, они не должны отрываться от пола. Спина должна быть прямая. Сделайте 15 приседаний.
2. Делаем выпады. Широкий шаг вперед, вес тела переносится на переднюю ногу. Возвращаемся. 10 повторений.

Заключительный этап — кардиоупражнения. Темп уже не такой интенсивный, как в начале.

Совет: Должны быть задействованы все группы мышц.

Через два месяца надо поменять упражнения.

Лучше делать зарядку на свежем воздухе. Если это невозможно, то — в проветриваемом помещении.

Не допускайте переохлаждения или перегревания тела во время зарядки.

Важно! Утренняя зарядка для похудения принесет еще большую пользу, если вы ее будете сочетать с правильным питанием. Продукты, богатые клетчаткой – бобовые, овощи, фрукты – должны прочно войти в ваш рацион питания. Предпочтение – капусте, редиске, петрушке, черносливу, яблокам.

Как видите, все просто! Важно только захотеть быть здоровым, красивым, стройным, бодрым. И начать делать зарядку, каждое доброе утро.

Специалисты уверяют, что через неделю ежедневных таких занятий вы почувствуете приятную легкость в теле, а через месяц сбросите до 10 кг.

Loading…

2016-08-02

Ольга Жирова

Утренняя зарядка для похудения дома для мужчин и женщин

Чтобы сбросить лишний вес, недостаточно сидеть на диете, нужны физические нагрузки. Многие из нас не располагают свободным временем для посещения спортзала, поэтому оптимальным решением будет ежедневная утренняя зарядка для похудения. Зарядка не только укрепляет здоровье, но заряжает энергией и способствует похудению. 

С чего начать?

Начинающим специалисты рекомендуют придерживаться некоторых правил:

1. Во-первых, вы должны составить план зарядки, учитывая ваше состояние здоровья и возможности организма, по которому вы будете заниматься. Идеальным вариантом считается совокупность упражнений на все группы мышц, которые позволят поддерживать тело в тонусе. Выбор комплекса упражнений зависит от темперамента человека, спокойному человеку подойдут упражнения из йоги, а энергичному в самый раз будут силовые нагрузки или быстрые танцы.
2. Во-вторых, не срывайтесь с постели, пытаясь таким способом побить все рекорды, на начальном этапе занятий. Проснувшись, лежа в постели, потянитесь, сделайте 2-3 глубоких вдохов и выдохов. Затем встаньте, умойтесь, выпейте стакан воды с соком лимона и после чего можете приступать непосредственно к тренировке. Любая гимнастика для похудения начинается с 5-минутной разминки – для этого подойдут упражнения, которые выполняются в школе на уроках физкультуры или дыхательные упражнения, или обычные танцы под музыку. С помощью разминки вы окончательно отойдете ото сна.
3. В-третьих, лучше всего, если вы дадите организму время для адаптации. 7 дней хватит, для того чтобы вы смогли привыкнуть к новому режиму, а мышцам – к нагрузкам. Для утренних тренировок вам придется просыпаться на полчаса раньше обычного времени. Если время основной утренней гимнастики рассчитано на 15 минут, то очередные 10 минут пойдут на упражнения, укрепляющие мышцы, а оставшиеся пять – на легкую растяжку.
4. В-четвертых, чтобы похудеть, необходимо правильно питаться, вести активный образ жизни.

Длительность

Для тех, кто только начал делать утреннюю зарядку и людям старшего возраста длительность зарядки не должна превышать 10 минут.

Людям, имеющим хорошую спортивную форму и желающим сбросить лишний вес, можно заниматься около 20 минут.

Длительность утренней зарядки необходимо увеличивать постепенно начиная с 5 минут и заканчивая 20 минутами, увеличивая количество повторов или включая новые упражнения.

Виды

Существует несколько видов утренней зарядки. Рассмотрим некоторые их них:

1. Йога. Правильно было бы отнести йогу не к физическим нагрузкам, а к миросозерцанию. Однако занятия йогой доставляют удовольствие, придают гибкость и рельефность телу.
2. Пилатес. Комплекс упражнений разработан на укрепление скелетно-мышечной системы и правильное развитие мышц пресса.
3. Степ-аэробика. Зарядка заключается в танцевальных движениях, которые выполняются с помощью степпера – специальной платформы. Благодаря гимнастике активизируется процесс сжигания жировых отложений. По результативности степ-аэробику можно соотнести к бегу средней интенсивности.
4. Калланетика. Спокойная гимнастика, состоящая из статических упражнений, способствующих укреплению мышц и похудению. Занятия происходят неспешно и плавно, поэтому они показаны людям, имеющим чрезмерную массу тела и тем, кто только начал заниматься гимнастикой.
5. Силовые нагрузки. Система включает интенсивные нагрузки, позволяющие сжигать большое количество калорий. К ним относятся приседания, прыжки со скакалкой, тренировка с маленькими гантелями, качание пресса и спины.
6. Кардионагрузки. Это нагрузки, воздействующие на работу сердечно-сосудистой системы, ускоряют метаболизм, в результате чего происходит снижение веса.

Программа зарядки для мужчин

Эффективное похудение мужчин зависит от правильно подобранной программы зарядки. Хорошие результаты достигаются при чередовании силовых упражнений с аэробными.

Оптимальным вариантом распределения тренировок в течение недели будет выглядеть так:

• понедельник, среда, пятница, воскресенье – силовые нагрузки;
• вторник, четверг, суббота – аэробные нагрузки.

В утреннюю тренировку мужчин следует включить такие упражнения:

1. Приседания. Данное упражнение задействует ноги, поясницу, верхнюю часть спины и брюшной пресс. Приседать надо так, чтобы таз был ниже коленей. Упражнение выполнять 3 подхода по 15 повторов.
2. Отжимания. Это упражнение разогревает тело и ускоряет обменные процессы в организме. Делать рекомендовано так: если наибольшее количество отжиманий от пола, которые вы можете сделать, составляет 100 раз, выполните 3 подхода по 70 повторов. Перед следующим подходом передохните 4-5 минут.
3. Подтягивания. Эффективны для разогрева мышц спины. Количество повторов и сетов соответствует количеству отжиманий.
4. Наклоны. Наклоны эффективны для профилактики заболеваний поясничного отдела позвоночника, крестца и копчика. Наклоны делать надо так: исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч. Заложив руки за голову, неторопливо наклоняйте корпус в горизонтальное положение, потом резко верните туловище в вертикальное положение. Делайте предельное количество наклонов. Если вы без труда можете сделать 25 повторений, сделайте отягощение.
5. Качание пресса с поднятыми ногами. Делать наклоны 3 подхода по 15 повторений.

Данный комплекс упражнений для утренней зарядки способствует улучшению фигуры и укреплению иммунитета.

Программа зарядки для женщин

Комплекс упражнений утренней зарядки для женщин имеет отличия от программы для мужчин, это обусловлено особенностями организма женщин.

В программу зарядки для женщин рекомендовано включить такие упражнения:

1. Приседания с подпрыгиваниями. Делайте упражнение так: приседаете, а поднимаясь, подпрыгиваете. Подпрыгивать надо так, чтобы вы не ощущали дискомфорта, возвращаясь в исходную позицию и начиная следующее повторение. Выполнять упражнение 3 подхода 15 раз.
2. Жим гантелей. Упражнение можно делать лежа или сидя. Для его выполнения необходимо использование небольших гантелей. Делать 4 сета по 15 повторений. В первых трех подходах делаете 12 повторений, в четвертом – 15 раз.
3. Повороты корпуса. Женщинам с большими бедрами рекомендовано делать данное упражнение вслед за приседаниями с подпрыгиваниями. Упражнение следует выполнять так: первоначальная позиция: сидя на стуле, на плечах легкая перекладина. Расположив руки на края трости, поворачивайте корпус так, чтобы ноги оставались без движения. Встаньте в первоначальную позицию и спустя секунду совершите поворот в противоположную сторону. Один повтор равен 2 поворотам в обе стороны. Сделайте наибольшее количество повторов, затем спустя 2-3 минуты повторите подход как можно больше раз.

Плюсы и минусы

Утренняя гимнастика имеет ряд достоинств:

• улучшает обменные процессы в организме, за счет чего происходит сжигание жировых клеток;
• повышает тонус тела;
• нормализует кровообращение, насыщая все органы кислородом, тем самым повышает умственную активность;
• способствует выработке эндорфинов, помогающих улучшить настроение, снимают стресс.

К минусам утренней зарядки можно отнести:

• интенсивные нагрузки без разминки с утра могут привести к травмам;
• может спровоцировать сердечный приступ.

Как себя мотивировать?

Возможность достижения желаемых результатов в похудении во многом зависит от понимания того, каковы истинные причины желания сбросить лишний вес и что вы от этого приобретете. Но, как оказалось, одного желания недостаточно, нужна сильнейшая мотивация для того, чтобы начать первые шаги и не остановиться на половине пройденного пути.

Чтобы преодолеть себя, свою лень и начать заниматься, можно воспользоваться некоторыми советами:

• стимулируйте себя размышлениями о стройном теле, и убедите себя просто попробовать сделать пятиминутную утреннюю зарядку, и как каждый человек, привыкший себе что-то доказывать, вы захотите закончить начатое дело до конца.
• чтобы не скучно было выполнять гимнастику, можно выбрать видеотренировки или заниматься под музыку;
• повесьте на видном месте постер вашего кумира или просто красивого человека с красивым телом – это побудит вас достичь заданной цели;
• найдите однодумцев во всемирной сети и совместно делайте гимнастику – дух соперничества никто не отменял, да и просто вы можете контролировать себя и других, тем самым приближаясь к заветному желанию – сбросить лишние килограммы.

Реальные отзывы

Людмила, 40 лет пишет:

«Я делала гимнастику на протяжении 2 лет ежедневно. Иногда были пропуски, но не больше двух дней. В это время рацион питания не меняла, но заметила, что есть стала немного меньше, чем обычно. Я весила 80 килограмм, а сейчас 65 и остановилась. После этого перестала делать зарядку, но через 6 месяцев стала замечать, что начинаю поправляться, поэтому вернулась к утренней зарядке, но занимаюсь через день».

Алена, 25 лет пишет:

«Не ждите, что с помощью утренней гимнастики вы сбросите 25 килограмм, даже если не будете есть целый месяц. Но с помощью калланетики, которой я занималась по утрам три месяца, мне удалось избавиться от жира. Ко всему прочему я не ела жирную пищу и мучные изделия».

Снежана, 32 года:

«По утрам выполняла приседания, и качала пресс. Я не уверена, что сбросила лишние килограммы, но объемы удалось уменьшить. За 2 месяца талия стала тоньше на 5 см, а бедра уменьшились на 8 см. Помимо этих результатов, улучшилось общее состояние организма, ощущаю прилив сил, прошло чувство апатии, чувствую уверенность в себе».

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений для дома

В этой статье я расскажу про утреннюю зарядку для мужчин — комплекс упражнений в домашних условиях. Ведь Вы, наверно, забыли многие хорошие упражнения? Признаюсь, со мной тоже такое было. И это не смотря на то, что я мастер спорта и с ним (спортом) никогда надолго не разлучался.

А три года назад я стал делать утреннюю зарядку каждый день, постепенно подобрав самые простые и эффективные упражнения. Вы не поверите. Я стал моложе на 10 лет!

Содержание статьи:

Зачем нужна зарядка?

Зачем Вам зарядка…если вам всего 15?! Что греха таить, в том возрасте она и мне была не нужна. Хотя тренер в спортлагере все равно заставлял бежать с голым торсом по лесу, ни свет ни заря. Спасибо ему, конечно, теперь за все. А мои одноклассники спали…

За то в школе, на уроках английского все, как на духу, тараторили распорядок своего дня: «I get up at 7 o^,clock in the morning turn on the radio open the window and do my morning exercises» — я встаю в 7 утра, включаю радио, открываю окно и делаю утреннюю зарядку.

И теперь, когда мне за 40, это так и происходит. Кроме радио, конечно. Я впускаю свежий воздух в окно и делаю простые упражнения, окончательно просыпаясь и настраиваясь на позитивные события наступающего дня. И, конечно, разминаю члены – суставы, связки и мышцы.

Перед зарядкой хорошо выпить на голодный желудок стакан теплой воды с добавлением лимонного сока.

Чем старше мы становимся, тем меньше чего-то нового мы встречаем в жизни, мы становимся менее эмоциональными, менее энергичными и подвижными. Проснувшись рано утром, нам бывает трудно взбодриться и с хорошим настроением шагнуть навстречу новому дню, сулящему и новые трудности.

Суставы стареют, связки становятся менее эластичными, нагрузка на внутренние органы возрастает. Зарядка в такой ситуации – настоящий спаситель. Посвятив себе любимому всего 10-15 минут утром, Вы поддерживаете работоспособность всего своего тела и бонусом получаете еще один повод гордиться собой.

• Утром встал, открой окошко,
• Солнцу, небу улыбнись,
• Рано тянешься за ложкой-

Почему я делаю зарядку? 

Утренняя зарядка дома – самый удобный способ позаниматься физическими упражнениями. Почему?

Во-первых, Вы дома, в привычной и удобной для себя обстановке. Вы в старых труселях — некого стесняться.  У Вас пока не получается какое-то упражнение – опять же, стыдиться некого. Другой такой возможности приобщиться к физкультуре в течение дня у Вас, скорее всего, не будет.

Во-вторых, не очень приятно сразу после сна погружаться мыслями в свои проблемы и повседневные заботы. Зарядка — хорошая отсрочка. Делая простые упражнения, постарайтесь подумать обо всем позитивном, что ожидает Вас этим днем. Подумайте о хороших перспективах и своих достижениях. Почувствуйте, какой Вы молодец, что делаете зарядку и думаете о здоровье.

Во время зарядки мысли приводятся в порядок.

В-третьих, я разминаю свои, бывшие больными когда-то, суставы и связки. Я активирую в них кровоток, обновление клеток и обмен веществ.

У меня были травмированы колени, был артроз и артрит суставов. После того, как я стал регулярно делать зарядку, о болях в коленях я совсем забыл. Подвернутый голеностоп заживает в пять раз быстрее, чем ранее.

В-четвертых, я бужу и разминаю (массирую) свои внутренние органы. От их нормальной работы зависит очень многое в жизни, даже не сомневайтесь.

Ну и, если хотите, в-пятых, Вы разогреваете свое тело перед…закалкой. Но об этом ниже.

А что в результате? Я – молодец! Я не боюсь упасть и травмироваться – я хорошо размялся и потянулся. Мои внутренние органы работают как часы. Голова — ясная. Мои цели определены. Пути их достижения намечены. Что еще нужно для хорошего дня?

Да, можно завтракать. Кстати, если во время зарядки Вы разогрели свой завтрак и вскипятили воду в чайнике — вы тем более не тратили времени зря.

Какие упражнения делать?

Я считаю, что на зарядке лучше делать простые и понятные упражнения, не требующие значительного физического напряжения и не вызывающие усталости.

Предложенный здесь комплекс упражнений разработан с учетом рекомендаций моих друзей и знакомых – известных спортсменов и инструкторов йоги.

Зарядку мы будем делать, выполняя упражнения для всех основных частей тела, двигаясь сверху вниз (от головы до ног). Каждое упражнение выполняется 5-10 раз (по собственным ощущениям).

Упражнения для разнообразия можно чередовать: из каждой группы делать половину упражнений, а остальные выполняем утром следующего дня.

1. Разминаем мышцы шеи и верхнюю часть позвоночника:

— круговые вращения головой в одну и другую стороны. Выполняется медленно, 5-10 вращений в каждую сторону. Тем, у кого проблемы с позвоночником или боли в шее, при выполнении упражнения можно поднять руки вверх для – активируются поддерживающие мышцы и минимизируется риск травмы.

— Повороты головы влево и вправо. Выполняются медленно до упора с фиксацией положения головы в крайних положениях на 2-3 секунды.

— Горизонтальные круговые вращения головой – подбородком «рисуем горизонтальный круг». Выполняется медленно, 5-10 кругов в каждую сторону.

— Давление головой в стороны, преодолевая сопротивление. Руки кладем на голову (обе руки в замок на затылок, две руки на лоб, одну руку на правую и левую стороны головы), создаем усилие, не даем голове наклониться, поочередно, влево-вправо, вперед-назад. Головой давим на руки, пытаемся преодолеть их сопротивление. Давим по 10-15 секунд в каждую сторону.

2. Разминаем плечевой пояс и руки:

— Круговые вращения обеими руками одновременно вперед-назад.

— Махи с разведением рук в разные стороны. Можно делать с поворотом корпуса поочередно влево-вправо.

— Круговые вращения предплечий. Руки вытянуты немного вперед, согнуты в локтях.

— Круговые вращения кистей рук. Руки полусогнуты в локтях и немного вытянуты вперед. Пальцы рук согнуты и напряжены, как будто держим в них апельсины.

3. Разминаем поясницу и тазобедренный сустав:

— Наклоны туловища вперед и назад. Вперед наклониться, стараясь пальцами рук достать до пола, затем слегка наклониться назад.

— Наклоны корпуса в стороны поочередно влево-вправо. Рукой скользим по бедру вниз, другая рука (вверху) тянется в сторону по направлению наклона.

— Круговые вращения туловищем. Ноги стоят прямые, прижаты друг к другу. Корпус стараемся вращать с максимальной амплитудой в одну и другую сторону.

— Круговые вращения тазом. Ноги вместе, немного согнуты в коленях. Тело держим прямо. Вращения стараемся делать только тазом и бедрами, сначала в одну, затем в другую сторону.

4. Упражнения для коленей:

Круговые вращения коленями. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Руками держим колени  сверху. Выполняем одновременное вращение коленей в разные стороны, сначала в одну, потом в другую сторону. Затем соединяем ноги и выполняем такие же круговые  вращения коленей одновременно в одну и другую сторону.

5. Разминаем голеностоп:

Круговые вращения голеностопа. Ставим одну ногу на носок, и, не отрывая носок от пола, выполняем круговые вращения стопой в одну и другую сторону. Поменяем ногу и выполним то же самое другой ногой.

6. Делаем приседания:

Ноги стоят на полу немного уже ширины плеч, пятки прижаты к полу. Приседаем с прямой спиной, сгибая колени до 90 градусов. Поднимаемся, распределив основную нагрузку на пятки. Если у Вас есть шведская стенка, удобно прямыми руками держаться за нее на уровне живота. Старайтесь, чтобы колени во время приседа не выступали вперед дальше кончиков пальцев ног.

Приседания можно выполнять, начиная от 10-15 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Это упражнение очень полезно. Оно помогает прокачать кровь, 70% всего объема которой находится в ногах, помогает улучшить кровообмен в суставах ног, привести в тонус икроножные мышцы,  бедра, ягодицы и мышцы спины.

Известный остеопат и кинезиолог Бубновский рекомендует делать приседания несколько раз в течение дня, доводя количество повторений в общей сложности до 300-500.

Делаем упражнение для спины и икроножной мышцы (из йоги):

Ложимся на живот, ладонями упираемся в пол на уровне плеч и, выпрямляя руки, поднимаем верхнюю часть тела от пола. Выгибаем спину, головой тянемся вперед и вверх. Таз прижат к полу. Зафиксируем это положение на 3-5 секунд.

Не сгибая и не отрывая рук от пола, отрываем таз от пола и поднимаем максимально вверх. Спину стараемся держать прямой, голову опускаем между своих рук. Ступни ног смотрят вперед, пятки прижаты к полу. Зафиксируем положение на 3-5 секунд.

Затем снова переходим в первоначальное положение, не отрывая рук и ног от пола.

Отжимаемся от пола (разрабатываем мышцы груди и трицепс):

Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч. Разводя локти в стороны, выполняем сгибание-разгибание рук, поднимая и опуская свое прямое тело. Если локти разводим в стороны, то больше загружаются грудные мышцы, если локти движутся вдоль тела к поясу, то больше нагрузка на трицепс.

Отжимания рекомендую выполнять в количестве примерно половины от максимально возможного для Вас.

Делаем упражнение для пресса:

Ложимся на спину, ноги вместе и согнуты в коленях. Руки держим в замке на затылке. Отрываем от пола голову, плечи и лопатки и снова опускаем на пол. Локтями можно поочередно тянуться к коленям противоположной ноги, выполняя скручивание корпуса. Это упражнение помогает эффективно сжигать жир (откроется в новой вкладке) на животе и боках.

Отжимания, приседания и пресс делаем по самочувствию, если требуется дать себе больше силовой нагрузки.

Как лучше закаляться?

«Если очень вам неймется, обтирайтесь, чем придется — водными займитесь процедурами». Советую послушаться Владимира Высоцкого.

После зарядки встаете в душ и включаете сначала теплую воду. Немного погревшись, включаете прохладную воду (терпимую для вас сейчас) и стоите под ней 3-5 секунд, стараясь облить все свое тело. На этом водная процедура закончилась. Можно вытираться и растираться.

Обливаясь, постепенно делайте воду холоднее с каждым разом, доводя до самой холодной. Лично я уже обливаюсь полностью холодной водой, а еще окунаюсь в озеро с температурой воды 2-3 градуса. Благодаря зарядке и закалке почти три года практически не болею.

А что мешает делать так же Вам?

Как не стоит делать зарядку?

Старайтесь делать зарядку не из-под палки — с удовольствием, с хорошими мыслями и позитивным настроем. Помните, как день начнется, так он и пройдет.

Если Вы делаете зарядку без желания, или думая, что вы опаздываете на работу и зря тратите время, то Вы будете торопиться, некачественно делать упражнения и можете причинить себе вред.

И еще: не нагружайте себя слишком сильно силовыми упражнениями. Ваше тело и Ваше сердце только проснулись. Они не готовы сразу включиться в «боевой» режим. Резкая нагрузка будет для организма стрессом.

Заключение

Надеюсь, Вам понравилась предложенная мною утренняя зарядка для мужчин и комплекс упражнений в домашних условиях. Делайте зарядку каждый день и будьте здоровы!

Утренняя зарядка для бодрости и похудения

Одним из главных элементов здорового образа жизни являются систематические занятия спортом, при этом упражнения не обязательно будут профессионального уровня, чтобы приносить пользу организму. Должного эффекта можно добиться, занимаясь зарядкой каждое утро по несколько минут.

Нас с детства приучают к утренней гимнастике, но далеко не все продолжают делать ее в более зрелом возрасте, оправдывая себя нехваткой времени или банальной ленью. Главное в этом процессе: подобрать для зарядки упражнения, которые впишутся в ваш ритм жизни и будут поднимать вам настроение, не превращая занятия в рутину. Но все-таки зачем нужна утренняя зарядка? Какую пользу она может принести и насколько эффективна эта полезная привычка?

Зачем нужно делать зарядку по утрам

После сна наш организм все еще пребывает в состоянии покоя, поэтому мы ощущаем себя немного заторможенными. Телу потребуется еще 2–3 часа для полного пробуждения. Почувствовать бодрость и зарядиться энергией на весь день поспособствует утренняя гимнастика.

Вот несколько интересных фактов о ее пользе:

1. Снабжаются кислородом внутренние органы, мышцы и ткани, а также мозг, помогая активно включаться в работу с самого утра.
2. Происходит нормализация обмена веществ, пропадает тяга к перееданию, легче идет контроль веса.
3. Укрепляется сердечная мышца, снижая риски развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
4. Начинают вырабатываться эндорфины — «гормоны радости», помогающие бороться с раздражительностью, плохим настроением, в конечном итоге мы испытываем меньше стрессов.
5. Кожа приходит в тонус, предотвращается ее дряблость и потеря упругости.

Занимаясь утренней зарядкой систематически ежедневно, вы ощутите результат даже через короткий период.

Разминка для детей

Для ребенка гимнастика имеет большое оздоровительное и воспитательное значение. Перед началом зарядки важно понимать, что задание не должно быть трудновыполнимым. Проводя ее в легкой игровой форме по несколько минут в день, можно благотворно повлиять на растущий организм. Все будет делаться малышами охотнее под веселую, энергичную музыку, например, из любимых мультфильмов.

Примерный комплекс интересных упражнений для вашего ребенка

«Зайка». Попросите малыша изобразить прыгающего зайчика на одной ноге. Руки находятся на поясе, прыжки выполняются на месте в течение 30 секунд. Затем можно попрыгать по кругу столько же времени. Это упражнение отлично подойдет в качестве небольшой разминки.

«Цапля». Ножки вместе, ручки за спиной. Ребенок медленно начинает поднимать коленки вверх насколько возможно, вытягивая носок. Делать около минуты.

«Часики». Выполняются наклоны в стороны в течение полуминуты. После завершения важно дать время на отдых.

«Боксер». Принимается боксерская стойка, ноги расставлены и в полуприседе. Поочередно делаются резкие выпады руками на выдохе. Произвести 15–20 ударов.

«Ласточка». Ребенок становится прямо. На выдохе надо выполнить наклон вперед, одновременно поднимая одну ногу и разводя руки в стороны, голова поднята. Удержаться в положении 5 секунд. Повторить 5–10 раз.

«Велосипед». Лежа на спине, ребенок копирует кручение педалей на велосипеде. Делать медленно. Выполняются два подхода по 1 минуте. По мере того как ребенок взрослеет, можно усложнять движения, увеличивать число повторений.

Упражнения для мальчиков-подростков

В подростковом периоде, когда тело только начинает меняться и формироваться, важно донести ребенку мысль о роли утренней гимнастики. Особенно зарядка будет полезна, если подросток ведет малоподвижный образ жизни, не посещает спортивные секции.

Приблизительный комплекс занятий для юношей.

1. Ускоренная ходьба в течение 1–2 минут.
2. Ноги на ширине плеч, кисти рук приведены к плечам. На вдохе тело прогибается, а руки вытягиваются в стороны. На выдохе возвращаемся в исходное положение. 10–12 раз.
3. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Пружинные приседания. Касаемся пола руками 3 раза. Выполняется быстро 8–10 раз.
4. Ноги широко расставлены, руки на поясе. Прыгаем и сводим ноги вместе и врозь. Повторить упражнение 15–20 раз.
5. Держась одной рукой за перекладину, край стола или подоконника, пружинисто наклонить тело вперед 10 раз, повторить 2–3 раза с перерывом в 10–15 сек.

Упражнения для юношей и девушек будут различаться, исходя из их физиологии. У молодых людей в это время начинают развиваться мышцы, в частности, плечевого пояса, что и надо тренировать в ходе утренней зарядки.

Для юных девушек

В этом возрасте у слабого пола высока необходимость развития уверенности в себе, потребность хорошо выглядеть. Поэтому для них главное — делать акцент при выборе комплекса утренней зарядки на талию и бедра.

1. Наклоняемся максимально глубоко в каждую из сторон и вниз с прямой спиной. Повтор 15 раз.
2. Приседания с прямой спиной, стараемся пятки от пола не отрывать. Выполняем 15–20 приседаний.
3. Садимся на пол и раздвигаем прямые ноги максимально. Выполняем поочередно наклоны вперед и к ногам. Повторить 10 раз.
4. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем и опускаем таз с задержкой в несколько секунд. 7–10 раз.
5. Шагаем в спокойном темпе на одном месте, руки на бедрах. От 1 до 5 минут.

Подростки, выполняя регулярно утреннюю зарядку, смогут предупредить многие проблемы со здоровьем, а развитие их организма будет проходить более гармонично.

Эффективная зарядка для женщин

Имеется огромное разнообразие комплексов утренней гимнастики для слабого пола. Такие упражнения помогают держать тело в тонусе, сохраняют упругость кожи, заряжают энергией, улучшают здоровье и настроение.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи, которая приносит удовольствие. Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса.
Подробнее о здоровой еде ->

Можно обратить внимание на следующие движения:

• тело наклоняем вперед, руки вытянуты за спиной, опускаемся максимально низко;
• осуществляем вращение плечами: по очереди, затем одновременно;
• ложимся на пол, руки за головой, ноги согнуты под углом 90 градусов; попеременно тянемся локтем к противоположной ноге;
• делаем махи вперед, влево и вправо;сначала задействуем левую, затем правую ногу;
• корпусом совершаем круговые движения, по 5–7 раз в каждую сторону; нижняя часть тела остается на месте.

Важно помнить, что при выполнении упражнений утреннего комплекса не должно возникать резких движений и рывков.

Какая зарядка полезна для мужчин

Для сильного пола утренние занятия — это верный способ сохранить свое физическое и сексуальное здоровье на должном уровне, оставаться полным энергии и быть активным весь день. Чтобы получить максимум эффекта, следует не допустить перетекания зарядки в тренировку. Тяжелые силовые упражнения ни к чему, они должны носить разминочный характер. Простые движения позволят сделать привлекательным телосложение, помогут в похудении и укрепят мышечный корсет. Это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.

Утренняя спортивная программа для мужчин может быть разной, вот несколько базовых упражнений:

Виды	Польза и техника выполнения
Приседания.	«Классика» для проработки бедер и ног. Важно делать максимально глубокие приседания, держа спину прямо. Главное, чтобы колени не выходили за линию носка. Выполнить 3–4 подхода по 20–25 раз.
Боковые выпады.	Ноги расставлены максимально широко. Приседание выполняется на одну ногу, вторая выпрямляется. Для лучшей балансировки можно вытянуть руки вперед.
Отжимание от пола.	Отличная нагрузка на грудные мышцы и трицепсы. В облегченном варианте можно сделать упор на колени.
Планка.	Лучшее упражнение для одновременной тренировки мышц пресса, спины, рук, груди и бедер. Не менее минуты нужно представлять собой прямую линию, опираясь локтями об пол.
Скручивание.	Руки согнуты перед грудью, ладони касаются друг друга. Поворачивая туловище сначала в одну, затем в другую сторону, следует стараться создать максимальный уровень поворота.

Важно понимать, что идеального комплекса зарядки не существует. Все зависит от поставленных целей, индивидуальных предпочтений и уровня подготовки.

Упражнения для старшей возрастной группы

Утренняя зарядка для пожилых людей помогает продлить молодость, укрепить сердце и сосуды, нормализовать давление. Лицам старшего возраста особенно важно следить за постепенным повышением нагрузки. Не стоит торопиться. Надо отдыхать между выполнением движений и дышать ровно.

Рекомендуемые упражнения.

Ходьба на прямых ногах. Руки за спиной согнуты в локтях. Поднимаемся на носочек одной ноги, вторая выпрямлена и отставлена в сторону. Повтор 6–8 раз.

Колено к груди. Сидя на стуле, поочередно сгибаем колени и подтягиваем к груди, удерживая рукой на пару секунд. Делаем 8–10 повторений.

«Плаванье кролем». Ноги чуть шире плеч, амплитуда движений максимальна, руки идут назад, потом вперед. Выполняется на счет от 1 до 4.

Вращения тазом. Круговые движения по счету от 1 до 4 в каждую сторону, не прогибаясь. Повтор 5–7 раз.

Наклоны головы. Совершать движения влево, вправо и вниз, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Не рекомендуется откидывать назад голову.

Такой образ жизни помогает продлить молодость организма, запускает процесс похудения и является отличной профилактикой хронических заболеваний, обостряющихся в пожилом возрасте.

Как похудеть с помощью утренней зарядки

Не все знают о том, что домашние занятия по утрам являются первым шагом на пути к снижению веса и укреплению мышц. Все потому, что утренняя гимнастика для похудения запускает процесс метаболизма в организме. В результате энергия расходуется и все съеденные калории не успевает преобразоваться в жировые отложения на вашем теле.

Этапы эффективной зарядки для похудения:

• начинаем с гимнастики для суставов: разминаем ступни и колени, по 10 раз в каждую сторону;
• делаем тазовые вращения, в обе стороны по 10 кругов;
• кисти рук на плечах, совершаем круговые вращения, по счету от 1 до 4, вперед и назад, по 10 раз;
• приседаем, держа спину ровной; колени не выходят за линию носка;
• делаем классическую планку на вытянутых руках в течение минуты;
• отжимания на коленях по два подхода в течение 2 минут.

Чтобы утренняя зарядка для похудения была более эффективна, добавьте к ней 100 прыжков на скакалке до и после тренировки.

При выполнении важно соблюдать правила безопасности. Не стоит делать утренний комплекс при плохом самочувствии. Занятия должны проходить в проветриваемом помещении. После зарядки — даже если она для похудения — следует позавтракать, включив в рацион каши или омлет. Продуктивного дня!

Зарядка для мужчин утром | Советы для всех

Из этой статьи вы узнаете:

Нужна ли зарядка для мужчин, если они занимаются силовыми тренировками или какими-то видами спорта? Как показывает практика и согласно исследованиям, несколько лёгких разминочных упражнений по утрам принесут пользу всем — подросткам и старикам, худым и полным, спортивным и лентяям. Нужно лишь заставить себя встать чуть пораньше и сделать это. Сложно будет первые 20 дней, потому что за это время организм будет привыкать. Но потом ему уже самому не будет хватать этой нагрузки.

Зачем мужчинам нужна зарядка?

Зарядка нужная мужчинам для хорошей физической формы

Для начала — немного стимула. Нужно понимать, насколько полезна зарядка по утрам для мужчин и какие чудеса она может вторить с мужским организмом, если её выполнять регулярно и правильно. Её преимущества:

• ускоряет все обменные процессы;
• даёт заряд энергии на весь день;
• улучшает настроение;
• нормализует интимную жизнь;
• повышает тонус мышц;
• дарит молодость даже в 40;
• обеспечивает активность;
• устраняет боли в спине и пояснице;
• позволяет контролировать вес, похудеть.

Так что домашняя зарядка для мужчин очень полезна, если её делать каждое утро хотя бы 10-15 минут в день.

Это интересно.

Как показывают исследования, ежедневная зарядка продолжительностью всего в 10 минут позволит контролировать вес и давление, а также снизит на 11% риск онкологических заболеваний.

 

Правила выполнения зарядки для мужчин

Самое главное — встать утром для зарядки

Давайте попробуем разобраться, что включает в себя понятие правильная зарядка для мужчин: как её выполнять, какие нюансы нужно знать и что рекомендуют опытные тренеры.

1. Для начала нужно понять, что утренняя зарядка для мужчин должно носить разминочный характер. Силовые упражнения здесь не нужны.
2. Утренняя зарядка с гантелями для мужчин рекомендуется только тем, кто уже не менее полугода ходит в тренажёрный зал и хорошо физически подготовлен.
3. Если это зарядка для похудения для мужчин, лучше заниматься по утрам, на голодный желудок: так организм начинает сжигать накопившийся жир.
4. Зарядку мужчинам рекомендуется делать сразу после пробуждения и всегда в одно и то же время ежедневно.
5. Чтобы быстрее проснуться, нужно умыться холодной водой.
6. Ни кушать, ни пить перед зарядкой нельзя.
7. Лучше выполнять упражнения на свежем воздухе. Если такая возможность отсутствует, откройте окно на время зарядки.
8. Одежда для занятий должна быть свободной и не сковывающей движений.
9. Старайтесь держать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Дышите через нос.
10. Первые 2-3 месяца нужно заниматься по 20 минут, а далее каждые три месяца нужно наращивать время зарядки на 10 минут, доводя её в конце концов до 45 (для обычных мужчин) и до 60 минут (для спортсменов).
11. Музыка во время зарядки помогает мужчинам держать ритм.

Вот как делать утреннюю зарядку мужчинам, чтобы получить от неё максимум эффекта. Уже после первой недели таких занятий вы почувствуете лёгкость в теле, начнёте просыпаться гораздо быстрее, некоторые проблемы со здоровьем уйдут на второй план. Но самый главный результат — вы наконец почувствуете себя настоящим мужчиной.

На заметку.

Как показывает практика, ежедневная утренняя зарядка повышает мужчинам интеллект, улучшает дисциплину и реакцию, способствует улучшению организаторских способностей.

 

Комплекс упражнений для мужской зарядки

Комплекс упражнений для мужской зарядки

Чтобы подобрать упражнения для зарядки мужчинам, можно просмотреть специальные видео в Интернете, где подробно рассказано, как делать то или иное упражнение. Нужно понимать, что нельзя постоянно менять одни упражнения на другие. Выбрали комплекс — и повторяйте его изо дня в день, чтобы добиться успеха. В качестве примера — один из самых простых, но очень эффективных комплексов.

1. Вращение кистей. Сжать ладонь в кулак и вращать кисти сначала в одну, потом — в другую сторону. Аналог упражнения: сцепить ладони вместе, совершать получившимся замком вращательные движения.
2. Вращение шеи. Опустить подбородок на грудь. Вращать шею круговыми движениями сначала в одну, потом — в другую сторону.
3. Вращение локтей. Вытянуть руки перед собой, вращать предплечья сначала на себя, потом — от себя. Более сложный вариант: одновременно вращать предплечья в разные стороны.
4. Вращение плечевого сустава. Руки согнуть в локтях, при этом пальцами касаться плеч. Делать вращательные движения, не отрывая пальцев от плеч.
5. Вращение тазом. Руки — на поясе, ноги — на ширине плеч. Делать круговые вращения по и против часовой стрелки.
6. Наклоны вперёд. Ноги — на ширине плеч. Потянуться вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. Более сложный вариант: стараться коснуться пола внутренней стороной ладони.
7. Наклоны в стороны. Руки — на поясе, ноги — на ширине плеч. Наклониться туловищем сначала в одну, потом — в другую сторону, не отрывая при этом ноги от пола и занося руку над головой.
8. Скручивание. Руки, согнутые в локтевом суставе, вытянуть перед собой, ладони касаются друг друга. Повернуть туловище на 180°С сначала в одну, потом — в другую сторону, не отрывая ступней от пола. В повороте участвует только туловище, ноги остаются на месте. Нужно стараться создать максимальный уровень поворота.
9. Приседания. Приседать как можно глубже, не отрывая стоп от пола и держа спину ровной.
10. Подъём туловища. Классическое упражнение на пресс, позволяющее воздействовать на верхний и средний пресс. Для более эффективного воздействия на мышцы можно чередовать повороты туловища в разные стороны.
11. Отжимания от пола. Отлично нагружают грудные мышцы и трицепсы.

В данный комплекс упражнений для зарядки для мужчин входит как разминка для утреннего пробуждения и заряда энергии (первые 8), так и силовые для улучшения физической подготовки (последние 3). Это оптимальный вариант нагрузки на организм, чтобы привести в порядок работу всех его органов.

Читайте также:

10 упражнений для мужчин :: «ЖИВИ!»

Зарядка по утрам: в чем польза

Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки. — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».

Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще может стать вашим трамплином в «большой фитнес». «Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит Денис Меркулов, старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер,  инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения. Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно».

Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали здесь). 

У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.  

Утренняя тренировка дома: какие упражнения выбрать

Эксперты рекомендуют отказаться от резких движений и прыжков. В остальном же выбор упражнений зависит от уровня вашей подготовки и целей. Например, женщины часто выбирают движения для улучшения растяжки или похудения, а вот в зарядку для мужчин уместно будет включить упражнения на развитие силы и укрепление мышц. «Оптимально выполнять движения многосуставные, базовые, которые вовлекают максимальное количество мышечных групп, — утверждает Дмитрий Пискунов. — Отличным примером такого движения являются приседания, на начальном этапе их можно выполнять даже без отягощения. Стоит также обратить внимание на мышцы брюшного пресса: если человек ведет малоподвижный образ жизни, часть из них будут перенапряжены (подвздошно-поясничная мышца), а часть — будут  в гипотонусе, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно сделать выбор в пользу статических упражнений на пресс, таких как планка и многие ее вариации». Мы попросили Дениса Меркулова составить и показать нам комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.

Утренняя зарядка: как построить занятие

* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.  

* Варьируйте нагрузку, выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов. Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».

* Завершите занятие растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Перед началом занятия рекомендуем внимательно изучить эти ролики и освоить технику упражнений в медленном темпе.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка подайтесь вперед и опуститесь в присед. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Усложненные приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад, опускаясь в приседания. Затем выпрямитесь, возвращаясь в вертикальное положение, и подтяните к животу согнутую в колене правую ногу. Руки опустите вниз. Опустите правую стопу на пол и снова согните колени, выполняя приседание. Выпрямившись, подтяните к животу левое колено. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Плавно отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, руками тянитесь к полу. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Усложненные наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Работая мышцами пресса, ног и рук, плавно наклонитесь корпусом вперед. Одновременно с этим уведите назад и вытяните над полом левую ногу, руками тянитесь вперед. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое, поднимая над полом правую ногу. Это составит один повтор.

Отжимания

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Сгибая локти, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

«Квадрат»

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Поочередно сгибая локти, разместите на коврике предплечья: сначала правое, затем левое. Разгибая локти, снова опирайтесь на коврик ладонями. Согните локти и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Это составит один повтор.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, согните локти, ладони соедините на полу и разместите лоб на их тыльной стороне. Работая мышцами пресса, ягодиц и спины, плавно поднимите верхнюю часть корпуса над полом (все, что выше диафрагмы). Ноги прижимайте к полу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Усложненная гиперэкстензия

Лягте на живот, руки вытяните вперед, лоб разместите на полу. Сгибая локти, соедините лопатки, одновременно с этим поднимите над полом верхнюю часть корпуса и ноги. Работайте мышцами пресса, ног, спины рук. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол. Руки уведите за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед и поднимите над полом лопатки, шею и затылок.

Берпи (вариация)

Лягте на живот, поставьте ладони на ширине коврика, согнув локти. Выпрямите руки, поднимите корпус над полом. Подшагните стопами вперед, поставив их ближе к ладоням. Отталкиваясь ладонями и стопами от пола, выпрямите колени и примите вертикальное положение. Опустите руки вниз, затем через стороны выведите их вперед. Затем снова разведите руки в стороны, опустите их вдоль корпуса, наклонитесь и коснитесь ладонями пола. Это составит один повтор.

Начните свои тренировки, выполняя простые варианты упражнений, а когда адаптируетесь к нагрузкам — переходите к более сложным вариациям.  

упражнения для мужчин и женщин, для быстрого похудения боков и живота, утренняя и вечерняя в домашних условиях

В условиях современного бешеного темпа жизни у многих людей просто не хватает времени на физическую активность. Сидячий образ жизни приводит к накоплению лишних килограммов. Но даже при таких условиях высокой занятости можно выкроить полчаса в день на то, чтобы привести фигуру в порядок, а плюсом станет прилив энергии. Для этого нужно всего лишь вставать немного раньше и выполнять зарядку для похудения. Также ее можно делать и вечером, примерно за полчаса до ужина.

📌 Содержание статьи

Правила проведения утренней и вечерней зарядки

Чтобы выполнение упражнений способствовало похудению, необходимо придерживаться ряда простых рекомендаций. Данные советы подойдут как для утренней, так и для вечерней зарядки:

• Не стоит с первых же дней давать большую нагрузку организму. Лучше увеличивать ее постепенно. На первых порах будет достаточно всего нескольких упражнений или небольшого количества повторений.
• Выполнять зарядку необходимо регулярно, иначе вряд ли получится добиться значительных успехов в борьбе с лишним весом. Если не получается делать ее каждый день, то нужно постараться выполнять упражнения минимум 4 раза в неделю.
• Рекомендуется выделить конкретное время в течение дня для занятий и соблюдать режим. Так организм скорее привыкнет и будет уже готов к тому, что сейчас начнется нагрузка.
• Поскольку зарядка выполняется для похудения, необходимо выбрать правильные упражнения, которые способствуют сжиганию калорий.
• Уделять утренней или вечерней тренировке следует не менее получаса, так как процесс сжигания жировых запасов обычно начинается только на 20 минуте.
• Между упражнениями не нужно слишком долго отдыхать, хватит пары минут. При этом важно соблюдать темп.
• Если зарядка выполняется утром, то пробудиться и взбодриться поможет ритмичная музыка. Для вечерних упражнений это правило тоже работает.
• Перед тем, как перейти к самой зарядке, лучше выполнить разминку, чтобы мышцы разогрелись. А после тренировки можно сделать пару упражнений на растяжку.
• Если дома есть спортивные снаряды – мяч, хулахуп, скакалка, утяжелители, фитбол, их можно смело использовать при проведении зарядки.

Но есть и такие правила, следование которым зависит от времени проведения занятия. Если зарядка проходит утром, то лучше воздержаться от завтрака перед ее выполнением, так как это позволит как можно скорее достичь видимого результата. Что касается вечерней тренировки, то ее выполнять на голодный желудок не рекомендуется. За полтора-два часа до нее нужно съесть что-нибудь с содержанием белка, но не жирное, например, 100 грамм обезжиренного творога.

Также после вечерней зарядки обязательно нужно покушать, чтобы не идти в кровать голодным. Но поужинать лучше спустя некоторое время, как минимум полчаса. Порция нежирного мяса с салатом из свежих овощей еще никому не навредила. А вот если лечь спать с пустым желудком, то утром есть риск наброситься на высококалорийную пищу, в результате чего все результаты зарядки пойдут насмарку.

Соблюдение этих простых правил поможет провести занятия с наибольшей эффективностью. Но все равно этого недостаточно, поскольку зарядка для похудения требует особого подхода. Для нее уместны не всякие упражнения.

Рекомендуем прочитать о хулахупе для похудения. Вы узнаете о пользе обруча для похудения, выборе эффективного для снижения веса хулахупа, упражнениях с обручем.

А здесь подробнее о мяче для похудения.

Лучшие упражнения

Проснувшись утром, не нужно сразу вскакивать с постели и начинать выполнять зарядку. Прежде лучше немного размять тело, чтобы оно постепенно, а не рывком входило в тонус. Дело в том, что организм обязательно нужно подготовить к нагрузкам, разогреть мышцы, иначе возможно получение травм.

Разминка

Оптимальными будут следующие упражнения, предваряющие саму зарядку:

• Круговые движения головой по часовой стрелке, затем в обратную сторону.
• Руки поднять в стороны, расположить параллельно полу. Сделать по 10 круговых движений кистью вперед, затем назад. Точно так же повторить для локтей и плеч.
• Ноги поставить вместе, колени чуть-чуть согнуть. Спину сохранять ровной. Сделать по 10 вращений коленями вправо, после – влево.
• Далее необходимо размять ступни. Для этого ноги поставить на ширине плеч, руки положить на талию. Спина выпрямлена. Немного приподнять одну ногу. Выполнить 10 вращательных движений ступней по часовой, затем против часовой стрелки. То же самое сделать второй ногой.
• Ноги снова расставить на ширину плеч, руки держать на талии. Сделать 10 поворотов туловища влево и вправо, бедра должны оставаться на месте.
• Исходное положение сохраняется. Сделать 10 вращений бедрами.

Разминка

Зарядка

После того как мышцы всего тела разогрелись, можно приступать к самой зарядке для похудения. Но стоит помнить, что абсолютно любые упражнения не подойдут. Нужно подобрать специальный комплекс, который поможет бороться с жировыми отложениями. Из спортивных принадлежностей обязательно понадобится коврик для фитнеса. Среди самых эффективных упражнений для зарядки, направленной на похудение, следующие:

• Велосипед. Это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры и направлено на укрепление мышц пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, руки сложить на затылке. Ноги поднять над землей и поочередно сгибать и выпрямлять на протяжении минуты. Для усложнения можно оторвать от пола плечи и голову. Упражнение имеет такое название, поскольку движения идентичны кручению педалей. Это поможет следить за техникой выполнения.
• Для выполнения следующего упражнения нужно остаться лежать на спине. Нужно постепенно поднимать туловище, приводя его в положение сидя. Колени должны оставаться прямыми. Сложиться так, чтобы пальцы рук доставали до носков. Повторить 10 раз. При выполнении упражнения работают мышцы пресса и ног.
• Остаться в том положении, как в начале прошлого задания. Руки расположить вдоль туловища. Не торопясь, поднимать соединенные ноги до тех пор, пока они не станут перпендикулярны телу. При этом колени не сгибать, затем опускать обратно, но не касаться пола. Повторить 10 раз.
• По-прежнему оставаясь в том же первоначальном положении, согнуть ноги, поставить их на ступни. Сначала в правую, затем в левую сторону наклонить до упора, стараясь не отрывать ступни от пола. Повторить по 5 раз для каждой стороны.

Эффективный комплекс упражнений для зарядки

• Отжимания. При выполнении данного упражнения задействованы мышцы пресса, груди, спины и рук. Новичкам рекомендуется отжиматься, стоя на согнутых коленях и скрестив ступни. Когда выполнять упражнение становится легко, можно занять классическое положение, выпрямив ноги и сделав упор на носки. Туловище должно оставаться прямым. Количество отжиманий также зависит от уровня физической подготовки. Начинать лучше с 8 — 10, затем постепенно увеличивать.
• Планка. После выполнения отжиманий нужно задержаться в исходном положении на несколько секунд. Планка является одним из самых эффективных упражнений, поскольку распределяет нагрузку практически на все мышцы тела.

Данный комплекс упражнений поможет при регулярном выполнении и соблюдении правильного питания быстро избавиться от лишних килограммов. Если спустя некоторое время на зарядку станет уходить меньше времени, можно добавить по желанию еще другие виды физической активности. Например, уделить внимание рукам, спине и другой мускулатуре, которую требуется развить.

Об утренней зарядке для похудения дома смотрите в этом видео:

Комплекс для быстрого похудения ног

Чтобы жир сжигался на определенных участках тела, можно выполнять специально подобранные упражнения. Существует комплекс, разработанный в целях подтяжки мышц на ногах. В него входят следующие упражнения:

• Приседания. Этот довольно привычный вид нагрузки всегда доказывает свою эффективность. Выполнять данное упражнение нужно правильно: слишком глубоко приседать не следует, держать спину прямой, а пятки не отрывать от пола. Также лучше, если колени смотрят вперед, а ноги расставлены не широко. Выполнить 20 раз. Если спустя несколько тренировок упражнение покажется легким, количество приседов можно постепенно увеличивать на 5.

• Махи. Руки расположить на талии, спину держать прямой. Выполнить по 10 махов каждой ногой вперед и в сторону.
• Прыжки. Ноги расставить не очень широко, руки сохраняют положение. Выполнить 12 прыжков, поднимая при этом руки вверх и соединяя их в хлопке. Важно следить за тем, чтобы мышцы на ногах были напряжены, а носок натянут.
• Выпады вперед и вбок. Руки сцеплены за головой. Поочередно сгибать правую и левую ногу и совершать выпады вперед 20 раз для обеих. После то же самое сделать для каждой стороны.

• Занять исходное положение, как при отжимании. Поочередно подтягивать к грудной клетке правую и левую ногу. Достаточно 30 раз для обеих.
• Встать с опорой на колени и ладони рук. Поочередно «выбрасывать» одну, потом другую ногу вверх. Носок тянется, а колено должно быть прямым. Повторить по 10 раз для каждой.
• Лечь лицом вверх. Руки вытянуть вдоль тела, нижние конечности согнуть в коленях. Выполнять подъем бедер, мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Повторить 10 раз.

• Чтобы хорошо проработать заднюю поверхность бедра, можно выполнить стойку. Для этого понадобится найти свободный участок стены или двери, прислониться к нему спиной, ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов. Должно получится такое положение, как при сидении на стуле. Задержаться на полминуты.

Регулярное выполнение данных упражнений позволит подтянуть мышцы ног. После пары недель утренних или вечерних зарядок жировая прослойка на бедрах ощутимо уменьшится. Кроме того, упражнения, предназначенные для прокачки ног, помогут в комплексе с другими средствами уменьшить количество целлюлита.

Что поможет от живота, боков в домашних условиях

Следующий комплекс упражнений разработан для двух самых проблемных зоны женского тела, жировые отложения на которых доставляют особый дискомфорт. Зарядка для похудения живота и боков включает в себя следующие виды физической нагрузки:

• Ноги расставить достаточно широко, взять в каждую руку по утяжелителю. Идеальным решением будут гантели. Но если этого спортивного снаряда дома нет, то их можно заменить небольшими бутылочками, наполненными водой или крупой. Выполнять наклоны вправо и влево, опуская руки с утяжелителями вдоль туловища. Повторить по 15 раз для каждой стороны. С помощью этого упражнения растягиваются и укрепляются мышцы на боках.
• Упражнение скручивания. С его помощью легко убирается жир с живота. Лечь лицом вверх, ноги под углом в 90 градусов. Руки соединить за головой. Одновременно отрывать от пола плечи и ноги. Когда ноги возвращаются в первоначальное положение, ступни лучше не ставить на пол. Достаточно 10 повторений.

• Обратные отжимания. Принять положение с упором на кисти и стопы, спина смотрит вниз. Медленно опускать таз, сгибая руки в локтях. Сделать 10 отжиманий. Упражнение хорошо подтягивает мышцы пресса.
• Боковая планка. Повернуться на бок, опереться на предплечье, другую руку вытянуть в сторону. Ноги выпрямить, сделать упор на носки. Таз максимально поднять над полом. Продержаться 15 секунд. Перевернуться на другой бок и сделать то же. Подходит для укрепления боковых мышц и пресса.
• Бег на месте. Недостаточно просто поднимать ноги, следует пытаться задирать колени как можно выше. Продолжать бег минуту-две.
• Ножницы. Лечь на пол, руки расположить вдоль тела. Ноги образовать небольшой острый угол с полом, развести их немного в стороны. Затем начать их перекрещивать поочередно. Достаточно десяти повторений.

• Лодочка. Перевернуться и лечь на живот. Руки выпрямить перед собой и соединить. Голову поднять, подбородок не опускать. Одновременно отрывать от пола на небольшое расстояние руки и ноги. Продержаться две секунды и опустить. Поднимать конечности 10 раз.

Если регулярно выполнять зарядку, построенную на данных упражнениях, можно легко добиться фигуры своей мечты: живот станет плоским, а объем талии уменьшится. Главное – соблюдать регулярность и не лениться.

О комплексе упражнений от живота и боков смотрите в этом видео:

Дополнительная нагрузка для женщин, мужчин

Кому-то предложенных упражнений для утренней или вечерней зарядки покажется недостаточно. Для таких неутомимых спортсменов предлагается в виде дополнительной нагрузки использовать тренажеры.

Если дома имеется беговая дорожка, то занятие на ней станет отличным продолжением зарядки. Большой плюс данного тренажера заключается в том, что его можно использовать совершенно в любое время. Ведь не каждый день появляется возможность выйти побегать на воздухе: идет сильный дождь, снег или просто очень холодно. А домашний тренажер позволит как женщинам, так и мужчинам легко получить дополнительную нагрузку на организм.

Чтобы упражнения на дорожке были действенными, нужно бегать не менее пяти минут после зарядки.

То же касается и велотренажера. Он позволяет заниматься спортом в любую погоду. Такой тренажер позволяет эффективно заменять кардионагрузку, подходит абсолютно каждому, не зависимо от возраста, так как практически не имеет противопоказаний. После зарядки крутить педали следует не менее 5 — 10 минут. Если дома есть какие-либо другие тренажеры, они также могут использоваться для продолжения утренней или вечерней тренировки.

Такого рода дополнительные нагрузки подойдут и для женщин, и для мужчин. Но можно выделить некоторые виды упражнений, которые будут различаться в зависимости от пола. Например, для мужчин идеально подойдут занятия с тяжелыми гантелями, а также различные варианты отжиманий. Для представительниц прекрасной половины человечества хорошей версией дополнительных нагрузок будут комплексы упражнений на фитболе или с хулахупом.

Чтобы привести фигуру в порядок, необязательно ходить каждый день в тренажерный зал. Если времени на него не хватает, достаточно уделять полчаса утренней или вечерней зарядке.

Рекомендуем прочитать о беге на дорожке для похудения. Вы узнаете о пользе бега, выборе беговой дорожки для дома, особенностях интервального бега для похудения, программе тренировок.

А здесь подробнее о велосипеде для похудения.

Необходимо выбрать подходящий комплекс упражнений, тогда приближение к идеальному телу перестанет быть невыполнимой задачей. К тому же зарядка, кроме положительного воздействия на фигуру, позволяет запастись энергией и хорошим настроением на весь день.

Полезное видео

О зарядке с фитболом смотрите в этом видео:

Похожие статьи