Уроки силовой аэробики видео: СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (видео уроки) – timestudy.ru

0

Содержание

Как эффективно заниматься аэробикой для похудения?


Перед тем, как определиться с показаниями и противопоказаниями к аэробике, нужно разобраться, что это такое. Аэробная тренировка – это упражнения, которые выполняются достаточно долгое количество времени, при это интенсивность занятий умеренная. Что происходит во время выполнения аэробных упражнений? Организм задействует большее количество кислорода, активизирует процесс сжигания подкожных жировых отложений. Противопоказаний к занятиям фитнесом практически нет, основные из них мы рассмотрим далее.

Что такое аэробика?

При слове аэробика у очень многих людей в голове возникает образ красивых девушек в купальниках и гетрах, которые легко и непринужденно выполняют махи ногами с экрана телевизора. Это вид нагрузки пришел к нам с Запада и особенно был популярен благодаря Джейн Фонда, которая в начале 1980-х годов совершила революцию в аэробике.

Между тем, термин аэробика буквально означает, что данные упражнения связаны с повышенным использование кислорода. То есть ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде, футбол, танцы, прыжки на скакалке и прочие похожие виды деятельности можно отнести к аэробному виду нагрузки.

Сейчас чаще всего аэробикой называют комплекс упражнений под музыкальное сопровождение для улучшения физической формы.

Какие плюсы дает аэробика?

Данный вид нагрузки дает следующие преимущества:

  1. Снижение веса, тонус мышц.
  2. Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  3. Улучшение метаболизма.
  4. Координация, пластика движений.
  5. Возможность заниматься самостоятельно. Домашняя аэробика для похудения является одним из самых востребованных видов тренировок.
  6. Большое разнообразие тренировочных программ. Вы легко можете выбрать то, что подойдет именно вам.
  7. Отсутствие необходимости приобретать дорогостоящее оборудование для занятий.
  8. Психологическая разрядка и снятие стресса.

Аэробика для похудения – польза

Главное достоинство аэробики для похудения в том, что при регулярных занятиях происходит следующее:

  • Происходит ускорение метаболизма, при этом даже после тренировки обмен веществ продолжается и происходит сжигание калорий.
  • Организм в целом становится более выносливым и проявляет устойчивость к физическим нагрузкам.
  • Происходит очищение от шлаков и токсинов за счет интенсивного обмена веществ.
  • Растет количество и размер митохондрий, особых аэробных ферментов, ускоряющих процесс похудения.
  • Улучшается работа сердца и сосудистой системы, устраняется риск атеросклероза.
  • Легкие увеличиваются в размерах.
  • Происходит укрепление костных тканей.
  • Улучшается работоспособность, настроение, повышается иммунитет.

Таким образом, можно не просто сбросить лишние килограммы, а еще и скорректировать фигуру и значительно укрепить здоровье.

Кто может заниматься аэробикой? Показания и противопоказания

Занятия аэробикой универсальны, они подходят для любого возраста и уровня подготовки. Вы можете выбрать подходящий для себя вид нагрузки и ее интенсивность.

Перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом, так как существуют абсолютные и относительные противопоказания для занятий аэробикой. Перечислим основные из них:

  • высокое артериальное давление;
  • инфаркты и инсульты, перенесенные недавно;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • варикозное расширение вен является причиной для отказа от занятий степ-аэробикой, а также других видов аэробики с высокой степенью интенсивности и наличием прыжковой нагрузки.

Аэробика для похудения – противопоказания

Аэробика полезна не всем, в некоторых случаях заниматься ею вредно. И хотя абсолютных противопоказаний не существует, есть случаи, когда занятия могут быть опасны. Это следующие случаи:

  • Гипертония.
  • Недавние инсульты и инфаркты.
  • Проблемы с сосудами.
  • Тромбозы.
  • Хронические заболевания внутренних органов.

В любом случае, прежде, чем приступать к занятиям, нужно проконсультироваться с доктором, который скажет, будет ли для вас полезна аэробика для похудения.

Пульсовая зона: зачем она?

Очень часто отсутствие результата в процессе тренировок связано с их низкой интенсивностью. Чтобы аэробика для похудения принесла результат, вы должны приложить усилия. Однако в погоне за красивой фигурой эти усилия не должны быть чрезмерными, чтобы не навредить организму. Нужен идеальный баланс и этим балансом является пульсовая зона.

Интенсивность оценивается с помощью пульса. Для эффективной аэробной тренировки рекомендуют тренироваться в зоне 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Теоретически максимальная частота пульса принимается равной 220 ударам в минуту. Значит интервал для результативной тренировки составляет 132-176 ударов в минуту. Но это достаточно усредненный показатель.

Для определения пульсовой зоны также существуют более сложные формулы, которые учитывают ваш возраст и другие личные характеристики. Как правило, индивидуально рассчитанный показатель отличается от средних данных, особенно верхняя его граница, что немаловажно для эффективной, но в то же время безопасной тренировки.

Достаточно сложно во время занятия останавливаться и проверять пульс, поэтому отличным решением для вас может стать приобретение пульсометра. На сегодняшний день их выбор в спортивных магазинах очень велик, на любой вкус и бюджет.

Если покупка пульсометра не входит в ваши планы, в процессе выполнения упражнений можно воспользоваться индивидуальной оценкой нагрузки (ИОН). ИОН позволит вам самостоятельно дозировать степень физического напряжения.

ИОНИнтенсивность физической нагрузки
1Очень малая
2Очень легкая, вы без труда поддерживаете разговор
3Легкая, разговор с минимальным усилием
4Умеренно легкая, беседа с небольшим напряжением
5Умеренная, говорить труднее
6Умеренно высокая, разговор требует усилий
7Высокая, сложно произносить длинные слова
8Очень высокая, разговор дается с максимальным трудом
9Крайне высокая, нельзя произнести ни слова
10Пиковая

Обязательно контролируйте свое самочувствие в процессе выполнения упражнений. Если во время занятия вы почувствовали головокружение, тошноту или слабость, нужно немедленно снизить темп или вовсе прекратить тренировку.

На сегодняшний день существует большое количество классов аэробики. Рассмотрим основные из них, чтобы вы смогли понять, какая именно аэробика для похудения подойдет вам.

Классическая аэробика

Это комплекс упражнений, который выполняется с определенным темпом музыки и включает в себя шаги, повороты и танцевальные элементы. В зависимости от темпа музыки различают классы низкой и высокой интенсивности. Вы можете выбрать наиболее подходящий для вашего уровня подготовки вариант.

На уроках классической аэробики вы также будете выполнять упражнения для основных групп мышц. Часто используется дополнительное оборудование: гантели, фитболы, слайды, core-платформы.

Предлагаем вам видео аэробики для начинающих для похудения.

Танцевальная аэробика

При звуках музыки вы не можете устоять на месте? Тогда выбирайте танцевальную аэробику для похудения — это один из наиболее популярных видов тренировок на сегодняшний день. Что неудивительно, ведь помимо потраченных калорий вас ждут зажигательные ритмы и хорошее настроение! Существует много разновидностей танцевальной аэробики: латина, джаз, хип-хоп, зумба, стрип-пластика — выбирайте, что вам больше по душе.

Степ-аэробика

В свое время этот вид тренировок произвел настоящий фурор в мире фитнеса. Степ-аэробика для похудения и сегодня является одним из наиболее востребованных классов в фитнес-центрах.

В процессе тренировок вы будете подниматься на специальную платформу (степ) и спускаться обратно на пол. Степ-аэробика отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц, в краткие сроки подтягивает силуэт. Но следует помнить, что за счет высокой ударности этот вид нагрузки не рекомендуется при наличии варикозного расширения вен и проблем с суставами.

Если вы решили выбрать именно этот вид нагрузки, обязательно обратите внимание на технику выполнения основных шагов и высоту платформы. Для начинающих рекомендуется высота платформы не более 10-15 сантиметров. Более продвинутые могут устанавливать высоту до 30 сантиметров. Уровень нагрузки также зависит от выбранного темпа музыки и сложности хореографии. Если вы новичок, выбирайте классы степ-аэробики для начального уровня. В дальнейшем вы смело можете примкнуть к рядам любителей степа любого уровня мастерства.

Кому поможет аэробика для похудения

Аэробика поможет тем людям, которые мечтают о плоском животе, ведь практически во все программы включают упражнения на пресс. В сочетании с высокоинтенсивными упражнениями, которые эффективно и быстро сжигают калории, этот комплекс позволяет человеку обзавестись плоским и подтянутым животом.

Кроме мышц брюшного пресса, разнообразные элементы аэробики задействуют и другие проблемные зоны. В первую очередь речь идёт о бёдрах и ягодицах. Бег, танцы, спортивная ходьба и специальный комплекс упражнений для ног и ягодиц отлично справляются с лишними килограммами, которые обычно «оседают» на этих местах.

Многие люди критикуют аэробику из-за того, что она якобы не задействует мышцы рук и груди. Но, на самом деле, это не так. Аэробика для похудения включает такое базовое упражнения, как отжимания от пола. Поэтому с помощью такой гимнастики вы без проблем проработаете руки и грудь.

Аква-аэробика

Занятия аква-аэробикой — отличный способ прекрасно провести время с пользой. За счет сопротивления воды вы получаете хорошую нагрузку при выполнении упражнений, укрепляете иммунитет и улучшаете тонус кожи. Также стоит отметить положительное влияние воды на психоэмоциональное состояние. Для таких тренировок практически нет противопоказаний. Они подходят даже беременным, людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и избыточном весом. Для начинающих аэробика для похудения в воде подходит идеально!

Для тех, кто считает, что занятия в воде — это скучно и однообразно, скажем, что сейчас существует много видов оборудования для этого вида тренировок. Акваперчатки, гантели для аква-аэробики, манжеты, пояса, отягощения и многое другое. Все это делает классы по аква-аэробике не только интересными, но и максимально эффективными.

Влияние аэробики на фигуру

Главная особенность аэробики заключается в разнообразии упражнений. Широкий спектр элементов программы даёт возможность прорабатывать практически все мышцы и суставы организма. Это значит, что аэробика приводит в тонус всё тело. Ну а высокая интенсивность гимнастики гарантирует быстрое сжигание калорий.

По этому показателю аэробика не уступает новомодному кроссфиту. Это значит, что такой тип гимнастики отлично подходит для тех людей, которые хотят избавиться от лишнего веса так же, как избавился от него Дима Билан (подробнее – ).

Силовая аэробика

Популярный на сегодняшний день вид аэробики, где занятия проводятся с использованием оборудования, чаще всего гантелей и мини-штанг. Это прекрасная альтернатива для тех, кто не любит заниматься в тренажерном зале, но желает уделить внимание тонусу и рельефу мышц.

Разновидностей таких классов очень много. Все они направлены на комплексную проработку всего тела, иногда акцент делается на верхней или нижней части. Нагрузка на уроках силовой аэробики зависит от используемого веса.

Некоторые опасаются посещать такие тренировки, опасаясь нарастить излишне массивную мускулатуру. Это ошибочное мнение. На таких занятиях вы будете использовать достаточно небольшой вес и делать упражнения в многоповторном режиме. Это придаст мышцам тонус и упругость, но не превратит вас в Кинг-Конга.

Виды аэробики для подбора необходимой физической нагрузки

В аэробике различают несколько видов нагрузки, каждая из которых имеет свои особенности и характерные черты:

  • Степ-аэробика.

В ходе фитнес-тренировки используют специальную платформу, на которой выполняют различные виды шагов, прыжков и подскоков. В процессе прорабатываются мышцы ног, спины и живота; часть нагрузки ложится на руки. Возможно использование силовых элементов, а в роли отягощения обычно выступает пара гантелей небольшого веса.

  • Силовая аэробика.

Совмещение силовой и аэробной нагрузки дает возможность не только сжечь лишний жир, но и укрепить мышечный корсет, сформировав изящный и красивый рельеф.

  • Спортивная аэробика.

Носит соревновательный характер, может быть как одиночной, так и групповой. В основе программы лежат высокоинтенсивные упражнения, выполняемые в быстром темпе и без остановок.

  • Танцевальная аэробика.

Разновидность спортивного направления, где акцент делается не на сложность спортивных упражнений, а на их зрелищность. Помимо основных преимуществ, она помогает выработать и отточить плавность и грациозность движений.

  • Фитнес-аэробика.

Обычно под ней подразумевают групповые занятия, на которых используется различное вспомогательное оборудование в виде фитбола, бодибара, гимнастического обруча.

  • Бокс-аэробика.

Сочетает в себе элементы гимнастики, бокса и силового тренинга. Упражнения выполняют в специальных перчатках, с использованием боксерской груши и скакалок.

  • Сайкл-аэробика.

Занятия проходят на специальных тренажерах, по виду схожих с велосипедами. Тренировки имеют высокую интенсивность, но при этом есть возможность персонального подбора нагрузки.

  • Аквааэробика.

Представляет собой упражнения, выполняемые в бассейне. При необходимости используются специальные гантели и гибкие палки для удержания человека на плаву в момент выполнения спортивного элемента.

  • Слайд-аэробика.

Проводятся тренинги на специальной слайд-доске в особой обуви. Благодаря поверхности тренажера обеспечивается возможность скольжения по нему, с имитацией движений конькобежца.

  • Фитбол-аэробика.

Для занятий фитнесом используется большой гимнастический мяч, который обеспечивает проработку не только основных мышц, но и большого количества стабилизирующих мышечных пучков.

Помимо этой классификации, существует разделение аэробики на высокоударную, в основе которой лежит большое количество прыжков, и низкоударную, где прыжки, создающие повышенную нагрузку на суставы, не используются.

Тренируемся дома

Что делать, если по разным причинам вы не можете позволить себе ходить в спортзал, но хочется хорошо выглядеть? Не расстраивайтесь, выход есть — аэробика в домашних условиях для похудения.

Вы можете заниматься по видеоурокам или самостоятельно. Для тренировки вам понадобится только удобная одежда, гантели и, конечно же, желание! Если у вас нет гантелей, можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой или же тренироваться без отягощения.

Структура вашей тренировки дома может выглядеть следующим образом.

Разминка. Интенсивная ходьба на месте 3-5 минут. При ходьбе держите спину ровно, не задерживайте дыхание, активно работайте руками. Сделайте наклоны в сторону и к полу, вращения головой, руками, бедрами. Ваша задача — подготовить тело к нагрузке, усилить кровоток и разогреть мышцы. В конце разминки можно выполнить разнообразные прыжки и легкий бег на месте.

Упражнения для мышц ног. Идеально подойдут приседания, выпады, махи ногами. Все движения должны выполняться с достаточной амплитудой и усилием, но без нарушения техники. Рекомендуемое количество повторений 15-20 раз, сделать вы должны не менее 3 подходов для каждого вида упражнения.

Упражнения для мышц рук и груди. Лучшим упражнением в данном случае являются отжимания. Если вам сложно отжиматься с ног, делайте это с колен. Обязательно держите живот подтянутым и не прогибайтесь в пояснице. Начинайте упражнение с такого количества раз, какое является для вас комфортным. В идеале вы также должны делать 15-20 раз, 3 подхода.

Обратные отжимания прекрасно прорабатывают заднюю поверхность рук, которая чаще всего является слабым местом у женщин. Вы можете отжиматься с пола, а также использовать любое возвышение для усиления нагрузки: стул, стол и даже диван. Выполняйте упражнение в медленном темпе и следите за положением корпуса.

Пресс и спина. Прекрасное упражнение, которое прорабатывает практически все мышцы корпуса — планка. Здесь также важно соблюдать технику. Держите все тело в напряжении, от макушки до пяток у вас должна получиться одна прямая линия. Не давайте тазу «проваливаться», ладони должны располагаться точно под плечами, пресс втянут. Для начала старайтесь удержать эту позу в течение 10-30 секунд. При регулярных тренировках вы сможете довести результат до 2-3 минут! Более сложным вариантом считается планка на локтях.

Обязательно заканчивайте тренировку растяжкой. Растяжка позволяет мышцам быстрее восстановиться, обеспечит связкам эластичность, а вам — сохранить гибкость.

Для тех, кто предпочитает заниматься по видеоурокам, рекомендуем обратить внимание на таких гуру западного фитнеса, как Джиллиан Майклс, Дениз Остин, Джанет Дженкинс, Трэйси Андерсон, Шон Ти, Лесли Сансон, Боб Харпер и Синди Уитмарш.

Пример видео аэробики для похудения для начинающих дома.

Комплекс упражнений для дома

Наиболее результативными считаются тренировки в специальных залах, под руководством тренера. Но и в домашних условиях можно с успехом освоить аэробику и скорректировать фигуру. Фитнес-тренировку обязательно начинают с разминки, которая подготовит организм к последующим усиленным нагрузкам. В нее можно включить:

  • шаги на месте и вбок;
  • шаги на месте с поочередным поднимаем рук вверх;
  • шаги с чередованием ног: влево-назад, вправо-вперед.

Затем переходят к основной части тренинга, продолжительность которой должна составлять минимум 20 минут.

  • Встают на левую стопу, правую ногу вытягивают вперед так, чтобы она слегка касалась пола. Подпрыгивают вверх, перенося правую ногу назад и смещая вес тела на нее; левую ногу выставляют вперед.
  • Встают прямо, руки держат перед грудью. Делают шаг в сторону левой ногой, затем приставляют к ней правую конечность. Делают шаг вправо, разворачиваются на 180° и повторяют шаги.
  • Из положения стоя приседают, затем выпрямляются, одновременно подтягивая колено к груди.
  • В положении стоя руки вытягивают перед собой; поочередно поднимают ноги, стараясь коснуться стопами ладоней.
  • Из положения стоя подпрыгивают вверх, расставляя стопы. Следующим прыжком стопы возвращают в стартовую позицию.

Все упражнения выполняют по 30 секунд; сделав один круг, отдыхают пару минут и повторяют его еще раз.

В конце тренировки делают заминку, общая продолжительность которой составляет примерно 10 минут. Каждое упражнение повторяют по 10 раз:

  • Из положения стоя делают шаг в сторону, сгибая колено. Смещают вес тела на опорную ногу и выпрямляются. Повторяют в другую сторону.
  • Из положения стоя на четвереньках поднимают согнутую ногу вверх; затем выпрямляют ее параллельно полу и возвращают на место.
  • Ложатся на бок, выполняют махи выпрямленной ногой вверх, затем переворачиваются на другой бок и повторяют упражнение.
  • Из положения лежа на спине одновременно приподнимают навстречу плечи и согнутые колени.

Для поддержания правильного темпа все упражнения для похудения выполняют под энергичную музыку.

9 лучших упражнений на степ-платформе (видео)

Чем хороши тренировки со степ-платформой

И кардио-уроки, и силовые занятия с использованием платформы, хорошо прокачивают все мышцы нижней части тела и улучшают координацию. «Они развивают сердечно-сосудистую систему, координацию и скорость реакции. Во время одной тренировки можно сжечь от 200 до 450 ккал в зависимости от интенсивности урока», — отмечает Ольга Савицкая, руководитель групповых программ клуба «Фитнес Практика — Динамо».

В расписании почти любого клуба есть степ-аэробика, то есть кардио-тренировки с этим инвентарем. «Такие занятия обычно строятся по принципу разучивания танцевальной комбинации от простого к сложному. Обычно урок разделяют по степени сложности на несколько уровней: на базовой степ-аэробике оттачивают только основные шаги и технику их выполнения, а на среднем и продвинутом уровнях тренировка все более напоминает разучивание специального танца на платформе», — объясняет Ольга Савицкая.

Тем, кто танцевать не очень любит, можно рекомендовать силовые упражнения на платформе. Это базовые движения — выпады, приседания, отжимания и их вариации, в которых платформа выступает своеобразным «усложнителем». «Они направлены не столько на жиросжигание, сколько на укрепление и рост мышц, но тем не менее помогают похудеть, — говорит Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — В таком занятии нет прыжков и сложных координационных движений, в отличие от степ-аэробики».

Силовые упражнения для степа можно проводить и без музыки. «Важно только поддерживать равномерный темп занятия, это можно делать, например, под счет, — отмечает Степан Прошин. — Главное — правильно, технично выполнять упражнения и делать нужное количество повторов и подходов».

Занятия на степе подходят для начинающих и опытных фитнесистов. Соблюдая технику безопасности, проводить их можно не только в зале, но и в домашних условиях.

Противопоказания

Учтите: упражнения на степ-платформе, видео которых мы сегодня вам покажем, имеют противопоказания. «К ним относятся: сердечно-сосудистые заболевания, болезни суставов ног, позвоночника, особенно в области поясничного отдела, предпосылки к варикозному расширению вен или его наличие, гипертония, хронические заболевания печени, почек, так как энергичные шаги могут ухудшить ситуацию», — предупреждает Ольга Савицкая.

Техника безопасности

Соблюдать ее на занятии нужно вне зависимости от того, выполняете вы кардио-упражнения с платформой или силовые. «Всем занимающимся необходимо помнить про технику работы на уроке: заходить на платформу только на всю стопу, спускатья вниз — тоже. Нельзя резко останавливаться во время урока, а если такая необходимость возникла, то перейти на базовый шаг и только после выполнения этого шага 5-10 раз останавливаться. Важно также соблюдать питьевой режим», — предупреждает Ольга Савицкая.

От чего зависит успех занятий

Приступая к тренировкам, не забывайте: на их результативность влияет несколько важных нюансов. «Это, во-первых, правильная техника выполнения упражнений (она же защитит и от травм). А во-вторых, регулярность занятий — я рекомендую тренироваться 3 раза в неделю», — отмечает Степан Прошин.

Мы попросили Степана Прошина составить и показать нам комплекс силовых упражнений на степ-платформе.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с простой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
  • Пропускайте сложные для вас упражнения. «Если какое-то движение дается вам пока очень сложно, не выполняйте его, а вернитесь к нему через 4-5 тренировок — дайте мышцам адаптироваться и окрепнуть», — говорит Степан Прошин.
  • Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
  • Завершите тренировку легким стретчингом.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобятся степ-платформа и коврик.

Видео упражнений на степ платформе

Начните выполнять упражнения в комфортном и равномерном темпе и старайтесь поддерживать его на протяжении всего занятия. С повышением уровня выносливости можете ускориться.

Приседания на степе

Встаньте перед степ-платформой, стопы на ширине таза. Шагните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Согните колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Ладони соедините перед грудью. Затем выпрямитесь, спуститесь со степа, опустив на пол стопы по одной. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

Приседания с подъемом ноги

Встаньте перед степ-платформой, сместившись к ее левому краю. Шагните на степ правой стопой, левую ногу уведите в сторону, правое колено согните, опуститесь в приседание. Ладони соедините перед грудью. Затем опустите левую стопу на пол и сойдите со степа. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Запрыгивания на степ

Встаньте перед степом, стопы поставьте вместе. Запрыгните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Присядьте, соединив ладони перед грудью. Спуститесь со степа, опуская на пол по одной стопе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Зашагивания с подъемом ноги

Встаньте перед степом. Шагните левой стопой на правый край степа, правое колено согните и подтяните к животу. Затем опустите правую ногу на пол, сойдите со степа и шагните на левый край платформы правой стопой. Согните левое колено, подтягивая его к животу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Шагающая планка

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы соедините. Упираясь носками в пол, расставьте их шире плеч, затем поочередно верните в центр. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Скрученная планка

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы расставьте на ширине таза. Согните левое колено и подтяните его к животу, направляя в сторону правого локтя. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, направляя его в сторону левого локтя. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем таза

Постелите коврик около степа. Лягте на коврик спиной, поясницу прижмите к полу, разместите стопы на степе, согнув колени. Ладони уведите за голову. Разверните правую стопу и разместите ее на левом колене. Опираясь на руки, плечи и левую стопу, плавно оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц. Затем плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните нужное их количество в каждую сторону.

Отжимания

Примите упор лежа, опираясь на степ прямыми руками. Ладони разместите чуть шире плеч. Колени опустите на пол. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз и коснитесь грудной клеткой степа. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Подъем ног

Застелите степ ковриком, сядьте на него, ладонями опирайтесь на край платформы. Работая мышцами пресса, поднимите прямые ноги вверх и подайтесь корпусом вперед. Это составит один повтор.

Занимайтесь по этой программе, самостоятельно регулируя нагрузку. Работайте в комфортном темпе.

Тренировки 1980-х: веселая аэробика Джейн Фонды и Синди Кроуфорд

Пандемия COVID-19 не оставляет выбора (любимые фитнес-клубы и студии пилатеса закрыты), поэтому на пике популярности снова видео с тренировками, для которых нужны лишь коврик для йоги и несколько свободных квадратных метров в гостиной. В то время как фитнес-каналы на YouTube и персональные онлайн-тренеры переживают бум, многие любители фитнеса копаются в архивах, делая ставку на проверенные временем тренировки 1980-х и 1990-х. Мы тоже решили вспомнить легендарные уроки Джейн Фонды, Синди Кроуфорд, Сьюзан Сомерс, Хизер Локлир и Шер.

Если у вас есть всего три минуты и 43 секунды, и вы хотите узнать все о 1980-х годах, посмотрите музыкальное видео Оливии Ньютон-Джон Physical.

В клипе певица в спортивном трико тренирует группу мужчин, которые благодаря поднятию тяжестей и аэробике превращаются в мускулистых красавцев. Кто знал, что этот клип определит тренд на десятилетия вперед — фитнес.


Джейн Фонда

За несколько десятилетий до того как появились умные часы, считающие пройденные километры, революция произошла благодаря появлению видеомагнитофонов и домашних фитнес-уроков.

Фитнес 1980-х и 1990-х был основан на несложных и главное — безопасных упражнениях по аэробике. Основными составляющими эффектной тренировки были яркий купальник, колготки, гетры и повязки на голову, энергичные незамысловатые движения под зажигательную музыку и, конечно, улыбчивая ведущая.

Одной из первых звезд, которая записала такое видео (причем потратив на это сущие копейки) была Джейн Фонда. В 1981 году она выпустила в продажу иллюстрированное издание “Книга разработок Джейн Фонды”, а спустя год — диск с тренировкой.

Он был выпущен тиражом более 17 миллионов копий. Миллионы пристально следили за тем, как актриса растягивается, садится на корточки и качает мышцы в полосатом купальном костюме и лавандовых гетрах. Кассета стала популярнее фильмов “Звездный путь II: гнев Хана” и “Офицер и джентльмен”. Джейн Фонда не только прославилась как фитнес-тренер, но и изменила индустрию производства и продажи видеозаписей. До нее видеокассеты никто не продавал, их давали напрокат.

Журнал Time в том году опубликовал историю пяти человек с их фотографиями до того, как они начали тренироваться по системе Джейн. Считается, что Фонда возвела аэробику в ранг национального увлечения, ее даже прозвали “Леди аэробика” (чтобы и в настоящее время приобщить к аэробике как можно больше людей, включая молодежь, актриса зарегистрировалась в соцсети TikTok и возродила свои культовые домашние тренировки в видеоформате).

Два года спустя Рэйчел Уэлч последовала ее примеру. В 1984 году в программе “Красота и фитнес” она продемонстрировала, как привести тело в тонус, занимаясь йогой. Она также выпустила книгу, в которой подробно рассказала о своей программе для поклонников.

В 1991 году Шер выпустила свое легендарное видео CherFitness. В отличие от коллег, звезда предпочитала практически не комментировать движения. В ролике звезда предстала в культовом костюме Turn Back Time — черном сетчатом купальнике с блестками и ремешком на талии.


Шер


Понятие “тренировка супермоделей” появилось благодаря Синди Кроуфорд и Эль Макферсон. Кроуфорд в 1992 году выпустила двухчасовое видео Shape Your Body, в котором она предстала в спортивном бюстгальтере и шортах и представила комплекс, сочетающий в себе и кардио, и силовые нагрузки.


Синди Кроуфорд


Видеокомплекс упражнений “Идеальное тело за 10 минут”, разработанный легендой модельного бизнеса вместе с популярным звездным тренером Раду, до сих пор пользуется бешеной популярностью.

На первый взгляд, спортивные девушки, соблазнительно рассказывающие, как влезть в платье меньшего размера, как может показаться, не несли феминистского послания. Тем не менее стремительный рост количества домашних фитнес-роликов в 1980-х годах был фактически вторжением в индустрию, в которой традиционно доминировали мужчины.

В 2015 году Фонда перевыпустила свою знаменитую оригинальную тренировку на DVD. Звезда объяснила успех своих видео тем, что раньше большинство спортивных залов были в основном для мужчин. Актриса права — до того как появились такие первопроходцы, как она и Джуди Миссетт (основательница компании Jazzercise), фитнес был ориентирован исключительно на бодибилдинг. Занятия в целом считались не женским делом и предназначенными в основном для профессиональных спортсменов.

Благодаря тренировкам Джейн Фонды и другим видеоурокам под руководством женщин многие девушки получили возможность заниматься спортом в собственном доме. Даже если большая часть мировой коллекции VHS в настоящее время находится на чердаках или на свалках, эстетика ретрофитнеса продолжает влиять на поп-культуру.

Пастельные тени как у Шер, одежда для тренировок в стиле 1980-х, буйные кудри, купальники с высокими разрезами — все это как никогда актуально и вызывает ностальгию по ушедшей эпохе. Вспомним хотя бы Feeling Ok от Best Coast до клипа Fade Канье Уэста.

Синди Кроуфорд


Лучший комплекс аэробики — самые эффективные упражнения смотрите здесь! (100 фото + видео-уроки)

Стремление к совершенству свойственно всем людям. Кто-то хочет иметь крепкое здоровье, кто-то — отличный внешний вид, кто-то — сохранить фигуру и молодость. Способов поддерживать и усовершенствовать своё здоровье и тело множество.

Один из самых популярных и действенных — выполнять комплекс упражнений аэробики.

Что такое аэробика

Наверное, нет ни одного современного человека, который бы не слышал о гимнастике, выполняемой под ритмичную музыку.

Тренировки могут быть как танцевального характера, так и спортивного. Но в любом случае они направлены на оздоровление не только физическое, но и душевное, так как в первую очередь тренируют кардиореспираторную систему организма.

В нашей стране эти занятия, как и в других странах известны довольно давно. Рассчитаны они на любой возраст (существуют комплексы аэробики для дошкольников, взрослых, пожилых людей), для проведения в группе и дома индивидуально.

Некоторые программы составляются под определённые цели (похудение, подтяжка мышц, оздоровление и прочее) с учётом различных физиологических особенностей людей.

Можно сказать, что аэробика не только широко распространена, но и весьма разнообразна.

Классическая аэробика — краткая история

Родоначальником классической аэробики является американец, полковник ВВС и доктор медицинских наук, Кеннет Купер. Именно он впервые в 1968 году ввел термин «аэробика» и опубликовал свою первую книгу с одноименным названием.

Джейн Фонда сделала аэробику популярной.

Распространением идей доктора Купера, работавшего в основном на ВВС США, мир обязан голливудской актрисе и фотомодели Джейн Фонда. В конце 70-х годов, на основании книг Купера она разработала систему аэробных упражнений выполняемых под ритмичную музыку. Также опубликовав свои наработки, она выпустила ряд видеокассет с простыми и понятными каждому инструкциями.

Сейчас трудно себе представить фитнес клуб, где не было бы представлено как минимум 2-3 аэробных или «кардио» направления (базовая аэробика, степ-аэробика, танцевальная аэробика, аэробика с элементами кик-боксинга и т.д.). Все эти направления были придуманы посредством обработки и модификации основных шагов классической аэробики.

Виды гимнастики

Вариантов подобной зарядки довольно много и с каждым годом их становиться ещё больше. Но есть популярные виды, которые со временем усовершенствуются. Отличаются они интенсивностью, сложностью, местом проведения, снаряжением и другими признакам.

Среди них можно выделить следующие системы:

  • классическая;
  • степ;
  • танцевальная;
  • силовая;
  • аквааэробика;
  • фитнес;
  • фитбол;
  • микс;
  • с элементами кикбоксинга и другие.

У всех указанных направлений есть общая черта: движения, а также вдохи-выдохи выполняются и поддерживаются в определённом ритме.

Классика

Так как ритмичная гимнастика — это, в первую очередь, тренировка кардиореспираторной системы организма, то классическая система упражнений — это комплекс оздоровительной аэробики.

Классические аэробные тренировки одни из самых простых, поскольку включают в себя стандартные движения, которые подходят большинству занимающихся.

Базовые шаги выполняются под музыку на счёт два и четыре, а связки — восемь, шестнадцать и тридцать два. В группе тренер всегда озвучивает счёт, задавая определённый ритм всего занятия.

В классической аэробике есть два вида шагов:

  • каждый раз с другой ноги;
  • каждый раз с одной (лидирующей ноги), при этом через определённый промежуток времени лидирующая нога меняется.

Классика направлена не столько на похудение, сколько на оздоровление за счёт укрепления мышечного корсета при минимальной нагрузке на позвоночник и суставы, а также систематическому нормированному влиянию на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Если есть необходимость снижения веса, то для этого разработаны другие направления.

Упражнения для снижения веса

Комплекс аэробики для похудения достаточно востребован, а соответственно, разнообразен. К жиросжигающей гимнастике относятся:

  • степ;
  • слайд;
  • силовая;
  • танцевальная;
  • аквааэробика.

Каждый из них оказывает большую нагрузку на все группы мышц, но наибольшее воздействие на ноги, бёдра живот.

Треккинг

Треккинг-аэробика – вид фитнеса, предполагающий занятие на беговых дорожках. Очень подходит для любителей бега и ходьбы. Является профилактикой сосудистых заболеваний, стабилизирует работу органов дыхания, нормализует режим сна.

Нагрузка на ноги определяется специалистом в зависимости от того, чем именно Вы хотите заняться.

Для новичков тренировка может продолжаться не более 25-30 минут, для подготовки мышечных волокон к следующим этапам занятий. Для более продвинутых занятие проходит в течении 40-45 минут.

«Скользящая аэробика»

Наиболее эффективная в плане уменьшения веса — слайд-аэробика. Она включает в себя аэробные и силовые нагрузки, которые позволяют не только худеть, но и делать фигуру рельефной. Во время занятий используются специальные скользящие коврики с ограничителями для торможения.

Такая тренировка требует довольно больших физических и энергетических затрат, но в то же время эффективена при необходимости коррекции фигуры.

К работе «в полную силу» нужно подходить постепенно, чтобы избежать возможных проблем со здоровьем.

Основные выводы

Аэробика прекрасно подходит как новичкам, так и более опытным спортсменам. Она помогает похудеть, укрепить мышцы тела, сердце, развить выносливость и гибкость. Тем, кому обычные тренировки становятся скучными, можно попробовать танцевальную аэробику, которая также имеет несколько направлений.

Начинать лучше с несложных упражнений. Стоит следить за собственными ощущениями, пульсом и при возникновении дискомфорта или болей сделать перерыв. Если имеются проблемы со здоровьем, то обязательна консультация специалиста до начала занятий.

Степ-аэробика

Довольно популярной гимнастикой является комплекс степ-аэробики. Сегодня занятия на платформе (специальная возвышенность) проводят практически в каждом фитнес или оздоровительном центре.

Сложных движений в упражнениях практически нет, в основе базовые шаги и связки классической зарядки, выполняемые под счёт и в такт музыки. От начала и до завершения занятия движения и связки усложняются.

За счёт работы на степе основное влияние идёт на мышцы, а не суставы. В этом направлении сложность зависит от высоты платформы (для начинающих она минимальная).

Так как гимнастка очень ритмичная, а упражнения выполняются без остановок, новичкам следует привыкать к платформе постепенно. Первые тренировки лучше всего проводить без неё на ровной поверхности.

Аэробика наших лет

В современном мире под аэробикой подразумевают комплекс упражнений, направленный на поддержание общего физического состояния мышц в тонусе и здоровья в целом.

Упражнения могут быть полностью разнообразными. Однако все эти упражнения должны совершаться под ритмичную музыку.

Аэробику ещё называют ритмичной гимнастикой, так как она базируется на ритмичном выполнении занятий. Отсюда и название – танцевальная аэробика.

Занятия в воде

Суть аквааэробики заключается в том, что все шаги, связки и танцевальные движения выполняются в воде (бассейн, море, водоём и т. д.). Основное условие для безопасной и эффективной гимнастики — ровное дно и комфортная температура воды.

Упражнения в аквааэробике не сложные и не требуют особой физической подготовки. Воздействие на организм осуществляется благодаря сопротивлению воды.

Для достижения максимального эффекта, используется различный инвентарь (утяжелители, доска для ног и прочее).

Тренировки позволяют не только достаточно быстро сбросить лишний вес, но и максимально оздоровиться.

При выполнении упражнений нет нагрузки на суставы. Зарядка в зависимости от интенсивности допустима для выполнения беременными женщинами, если для этого нет противопоказаний.

Основы танцевальной аэробики


Танцевальной аэробикой считается комплекс движений, выполняемый под музыку. Это разновидность фитнеса, которая позволяет подтянуть тело, развить выносливость, гибкость и подходит тем спортсменам, которым в тягость заниматься самостоятельно.

Большая часть упражнений выполняется стоя. Редкие элементы сидя и лёжа используются только для разминки и растяжки. Интенсивность средняя, но есть более активные варианты.

Такие занятия имеют ряд положительных эффектов:

  • помогают похудеть;
  • укрепляют мышцы, особенно в нижней части тела;
  • улучшают осанку;
  • помогают в координации движений;
  • улучшают работу сердца, укрепляют его.

Внимание! Существует множество направлений танцевальной аэробики, каждое из которых имеет свои особенности и уровень сложности. Также занятия отличаются в зависимости от выбранного музыкального направления.

Обязательно посмотрите: Виды, комплексы, особенности: танцевальная аэробика для всех Когда нужно прогнуться: гимнастка для начинающих в домашних условиях Похудение дома: эффективная аэробика На работе, как в спортзале: упражнения для спины в офисной гимнастике

Сила

Бесспорным лидером среди жиросжигающих и корректирующих фигуру зарядок можно считать комплекс силовой аэробики — ритмичные занятия с использованием различного отягощения (утяжелители, эспандеры, фитболы, гантели и прочее).

Сочетание силовой тренировки с аэробным направлением позволяет эффективно сжигать жир, существенно не изменяя при этом мышечную массу.

То есть интенсивность и ритм помогают снижать вес, а силовые упражнения увеличивают нагрузку на мышцы, ускоряя процесс похудения и увеличивая затраты энергии.

Эта гимнастика довольно сложная и не подходит тем людям, которые не привыкли к физическим нагрузкам.

Танец

Из всех видов жиросжигающей ритмичной гимнастики комплекс танцевальной аэробики наиболее простой в плане нагрузок и интенсивности занятий. Суть — выполнение несложных движений под музыку. При этом характер упражнений непосредственно зависит от того к какому стилю относятся движения.

Современная аэробика представляет собой как набор движений из разных танцевальных направлений, так и систему, разработанную в конкретном стиле. Это могут быть уличные или народные танцы.

Большой популярностью пользуется латиноамериканский, индийский, народный стили, рок-н-ролл, африканские танцы, фанк и бодибалет.

Каждый вид занятий должен соответствовать настрою занимающихся, чтобы реализовывать свои основные функции:

  • оздоровление;
  • поднятие настроения;
  • похудение;
  • расход энергии.


Благодаря невысокой интенсивности (а в некоторых случаях и довольно медленному ритму), танцевальные занятия подойдут людям, не привыкшим к физическим нагрузкам.

Кроме этого, гимнастика не вызывает такой сильной усталости, которая свойственна силовому и слайд направлениям.

Занятия дома

Не у всех есть возможность заниматься в фитнес-центрах и спорткомплексах. Могут не подходить время и цена, специфика направления.

Иногда таких организаций просто нет рядом, или же кому-то комфортно заниматься самому без посторонних. Для таких случаев существуют комплексы аэробики на видео.

Достаточно подобрать для себя направление гимнастики, выбрать понравившееся видео с уроком и заниматься в любое удобное для себя время.

Аэробика это набор упражнений, рассчитанных на разных людей, их возможности, потребности, а также цели и результаты.

Несмотря на интенсивность занятий гимнастка всегда оказывает благотворное влияние на организм и настроение.

👆 Видео уроки аэробики с Джейн Фонда, аэробика с Джейн Фонда

Многие знаменитые и красивые женщины предложили своим поклонникам собственноручно разработанные комплексы упражнений, которые помогали им всегда оставаться в прекрасной форме. Не осталась в стороне известная актриса и модель Джейн Фонда. Видеозаписи переносят вас в спортивный зал, где проходят тренировки целой группы во главе с инструктором Джейн.

Курс для тех, кто только начал заниматься, не предполагает использования каких-либо дополнительных приспособлений и устройств. Однако упражнения второго комплекса несколько усложняются. И здесь уже вам придется вспомнить о гантелях: силовая аэробика у Фонда была в почете.

Положительный момент, который стоит особо отметить – грамотное совмещение аэробных и силовых нагрузок, что в конечном итоге и приводит к более ощутимым результатам.

Основные особенности тренировки от Джейн Фонда

Читайте также

Программа включает в себя упражнения, которые подключают к работе практически все мышцы тела. Большое внимание уделено нагрузкам, способствующим формированию красивой осанки, пластичности и гибкости тела. Интересно, что актриса всегда отвергала такие меры для похудения, как жесткие диеты, отдавая предпочтение целенаправленным занятиям спортом. Как свидетельствуют фотографии, аэробные тренировки Джейн Фонда привели к желаемому результату: у модели не наблюдается ни грамма лишнего жира.

Базовые упражнения программы Джейн Фонда

  • Лягте на бок. Для устойчивости нужно опереться на локоть. Та нога, которая находится сверху, согнута в колене и находится перед второй ногой с упором на полную ступню. Свободная рука опирается на согнутое колено. В это время нога, которая расположена снизу, максимально выпрямлена. Ее нужно медленно поднимать вверх как минимум 20 раз. Затем чередуйте ноги.
  • В положении стоя, нужно широко расставить ноги. Поднимите одну руку вверх и делайте глубокие наклоны корпуса в сторону. Другая рука в это время зафиксирована снизу. Поочередно меняйте руку и направление наклонов. Выполняйте по 20 раз.
  • Опуститесь на колени, обопритесь на прямые руки. Поочередно поднимайте ноги и отводите их в сторону. Следите за тем, чтобы в максимально поднятом положении нога находилась параллельно полу.
  • Из положения стоя сделайте большой выпад вперед одной ногой. Бедро должно располагаться параллельно полу. Руки согнуты в локтях, кисти касаются плеч. Обязательно следите за осанкой. Выполняйте повороты корпуса в разные стороны по 20 раз. Затем смените ногу.
  • Встаньте на колени, опираясь при этом на прямые руки. Спина выпрямлена, взгляд направлен вперед. Подтягивайте колено одной ноги к груди. Коснувшись ее, отведите выпрямленную ногу назад так, чтобы корпус и нога образовали параллельную полу линию. Повторите 20 раз, затем смените ногу.

Все упражнения важно повторять в интенсивном режиме, не забывая при этом про хорошее настроение. Во время занятий лучше включать ритмичную музыку. Так вы без особых усилий сможете задать тренировке нужный темп.

Аэробика с Джейн Фонда для начинающих: видео

что это такое, основные виды, их особенности и отличия

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Все виды аэробики перечислить сложно. Каждый день появляется новый урок. В 90-е мы боксировали, а в 2000-е массово стали танцевать зумбу. В последние годы фанаты прыгают на батутах, крутят велоэргометры, делают высокоинтенсивные круговые и интервальные, танцуют на пилоне.

Индустрия делает всё, чтобы каждый человек эффективно боролся с гиподинамией. В основном люди приходят на аэробные уроки ради похудения. Хотя технически они могут просто ходить по улице или парку. И это будет тоже циклическая нагрузка, которая развивает выносливость. Полный синоним того, что делают в фитнес-клубе, но с меньшим пульсом.

Коротко о термине «аэробика»

«Аэро» – это «воздушный» в переводе с греческого. Термин «аэробика» придумал американский кардиолог Кеннет Купер. Так он назвал упражнения, в процессе которых организм работает в циклическом режиме с относительно высоким пульсом. Тело расходует кислород и гликоген, а также жировые отложения, если гликогена недостаточно. Самый древний вид аэробики – оздоровительная ходьба.

Детище Купера напоминало советскую ритмическую гимнастику и было направлено на:

  • профилактику гиподинамии;
  • похудение;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы.

Система быстро распространилась. Одни стали прыгать в группах в трико, которые мы все помним по старым роликам, другие – заниматься под видео Джейн Фонда, а третьи – бегать трусцой. Примерно в таком виде аэробика и существует как современное явление.

Добавились только разграничения по типам используемого оборудования, пульсовым зонам и типу нагрузки.

© Kalim — stock.adobe.com

Виды аэробики и их характеристика

Какой-то общепринятой работы на тему «виды аэробики и их классификация» нет. Глобально аэробика различается на уроки высокой и низкой интенсивности. Высокая интенсивность – это пульс от 60% от максимальной ЧСС и наличие прыжков в программе. Хотя последнее – не правило. Сайклинг и треккинг исключают ударную нагрузку, но «выкручивают» пульс на максимум. Низкая интенсивность – это 50-60% от максимальной ЧСС.

Максимальная частота сердечных сокращений для фитнеса высчитывается по формуле «220 минус возраст клиента».

Активность высокой интенсивности – это:

  1. Степ, кроме классов beginners.
  2. Все виды фитбокса, кикбоксинга и пилокса.
  3. Зумба.
  4. Уроки на батутах.
  5. Kangoo jumps.
  6. Хип-хоп и джаз-фанк.
  7. Брейк.
  8. Скоростной бег, спринт.
  9. Групповые уроки функционального тренинга.
  10. Короткие интервальные тренировки, сочетающие силовые упражнения и прыжки.
  11. Почти всё, что дают на онлайн-марафонах с берпи и прыжками.

К низкоинтенсивным относятся почти все виды фитнес-йоги, кроме power yoga и вариантов в нагретом помещении, пилатес, безударная аэробика с хореографическими связками (aerodance, aerobix), все виды фитнес-балета, ходьба на беговой дорожке и по улице.

Плавание может быть как высокоинтенсивным, так и низкоинтенсивным – это зависит от навыка пловца и скорости его перемещения.

Обратите внимание: основная характеристика аэробного урока – это наличие или отсутствие прыжков и величина пульса клиента. Есть танцевальные связки или нет, какая музыка используется, вводятся или нет силовые упражнения с малым оборудованием – не так важно.

Краткая шпаргалка по выбору:

  1. Не должно быть противопоказаний. Ожирение от первой степени, болезни суставов, позвоночника, сердца – однозначно низкоинтенсивные виды.
  2. Урок должен нравиться. Никакого насилия, никто не будет учить связки и мучиться часами, если это просто неприятно.
  3. Нужно заниматься не более 2,5-3 часов в неделю, иначе придется существенно повышать потребление калорий и питательных веществ, чтобы восстанавливаться.

© diignat — stock.adobe.com

Оздоровительная

Все виды аэробных уроков разработаны как оздоровительные. Но есть и соревновательная дисциплина – спортивная аэробика (о ней ниже). В ней соревнуются команды и используются достаточно сложные прыжковые и акробатические элементы.

Термин «оздоровительная аэробика» означает обычный фитнес аэробного формата. Общая рекомендация – посещать уроки 2-3 раза в неделю, не перетренировываться и следить за пульсом.

Основные виды есть в любом клубе:

  1. Степ – это шаги, прыжки и танцевальные связки на специальных платформах. Занимающиеся повторяют за инструктором. В конце урока может быть небольшая силовая часть на «проблемные зоны» – бедра, ягодицы, пресс или руки.
  2. Зумба – танцы под латино, поп и даже элементы хип-хопа. Построены так, чтобы прорабатывать проблемные зоны, сжигать калории и не давать скучать. Инструктор не придумывает движения сам, а обучается по определенной централизованной программе.
  3. Фитбокс – имитация ударов из бокса и кикбоксинга по груше. Используются перчатки и более мягкие, чем в боевых искусствах, груши. Есть и «танцевальные» связки – отходы, шаги, иногда перемещения по залу.
  4. Тай-бо – урок с ударами руками и ногами по воздуху, без груш.
  5. GRIT – функциональная тренировка с берпи, махами гантелями, комбинированными силовыми упражнениями.
  6. Круговая тренировка – обычно приседания, выпады, отжимания и разные упражнения на руки и спину с малым оборудованием. До силовых не дотягивают по метаболической активности. Включают только аэробный режим работы в организме.
  7. Интервальные уроки – могут включают в себя как чередование силовых и прыжков, так и минуту под силовой нагрузкой и две минуты легких шагов. Каких-то стандартов нет, нагрузку строит инструктор самостоятельно.
  8. Фанк и джаз-фанк – два направления из конца 90-х годов прошлого века, которые стали популярными в наши дни, благодаря моде на ту эпоху и соответствующую музыку. Представляют собой танцы, очень похожие по стилистике на хип-хоп.

Отдельно можно выделить пилатес и йогу. Их поклонники никогда не признают, что это тоже аэробика, но они прорабатывают «медленные» мышечные волокна и требуют притока кислорода.

Прикладная

Прикладной аэробикой называют занятия, которые используются как элемент подготовки в различных видах спорта и как элемент разных шоу и постановок. Например, если человек занимается фитнесом в тренажерном зале с целью построить мышцы, аэробная нагрузка на беговой дорожке или танцы на зумбе будут для него прикладными.

Важно: выбрать вид прикладной аэробики поможет простая схема. Если основная нагрузка – силовая, аэробика должна быть менее интенсивной и по возможности без ударов руками и ногами по груше. Если цель – похудеть, может быть смещение в сторону «аэробно-силовой» нагрузки типа групповых уроков. В этом случае можно включать более интенсивные уроки.

Правила такие:

  1. Если цель – похудение, силовые тренировки укладываются в 12 рабочих подходов на каждую группу мышц и человек занимается по сплиту 3-4 раза в неделю, прикладной аэробикой может быть танец живота, зумба, вариант сайклинга, треккинга со средней нагрузкой либо степ для новичков.
  2. Если при похудении силовые выполняются в круговом или функциональном стиле – аэробики в группах лучше избегать. Ваш выбор – беговая дорожка, велотренажер или эллипсоид с частотой пульса не более 70% от максимума.
  3. Если человек не занимается в тренажерном зале и не планирует этого, но хочет похудеть – выбор почти свободный, 3-4 часа в неделю в аэробном зале с нагрузкой от средней до высокой интенсивности.
  4. Если цель – набор мышечной массы и коррекция фигуры, самая эффективная аэробика – это малоинтенсивная ходьба 2-3 раза в неделю по 30 минут. Она несущественно повысит расход калорий, укрепит сердечно-сосудистую систему и позволит улучшить восстановление после силовых.

Можно ли построить красивую фигуру только с аэробикой? Зависит от идеала, конечно. Если кто-то стремится к форме фитнес-модели, ему или ей нужны силовые. Устраивает просто стройность, небольшие сухие мышцы и собственные пропорции? Добро пожаловать на групповые аэробные уроки и не забудьте про грамотную диету.

Важно: аэробика – не «для похудения». Она улучшает здоровье и повышает расход калорий. А вот похудеет человек или нет, зависит от стиля его питания и количества употребляемых калорий.

Спортивная

Это соревновательная дисциплина. Ее признает Министерство Спорта РФ. Присваиваются звания, проводятся соревнования. Секции спортивной аэробики есть в крупных городах, при спортивных школах и вузах.

Спортсмены соревнуются в выполнении комплекса упражнений, который может состоять из:

Это артистическая дисциплина, как художественная гимнастика. Комплексно оценивается техника, физические аспекты и эстетика. Связки составляют сами спортсмены или их тренеры. Какого-то стандарта нет. Судьи пользуются специальной балльной шкалой для выявления победителей.

Существуют возрастные группы, взрослые участники соревнуются в одной – свыше 18 лет. Кроме того, соревнования проводятся по дивизионам:

  • индивидуальные;
  • в парах;
  • в тройках;
  • в группах.

Этот вид спорта – не самый популярный, часто команды живут на энтузиазме, но занятия спортивной аэробикой развивают силу, гибкость, выносливость и строят красивую атлетичную фигуру.

Подводя итог

Аэробика многообразна. Заниматься ей может любой человек – от подростка до глубоко зрелого. Тренировку выбирают из своих предпочтений, можно заниматься как в группе, так и дома под видеопрограммы. Сама по себе аэробика не вызывает похудения, но если сочетать ее с рациональным питанием с дефицитом калорий и силовыми упражнениями, можно существенно улучшить фигуру.

Оцените материал

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Расписание групповых программ Дубна

Расписание групповых программ Дубна


Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье

9.00

 

Йога Хатха

 I ступень

 

Екатерина

 (55 мин)

9.00

 

Dance

Aerobic

 

Мария Волкова

 (55 мин) 

9.00

 

Super

Body

 

Мария

(55 мин)

 9.00

 

Zumba

 

Татьяна 

Зуева

(55 мин) 

9.00

 

Йога Хатха

Ступень I

 

Екатерина

(85 мин)

9.30

 

Йога Хатха

 I-II ступень

 

Андрей

 (85 мин) 

9.45

 

Йога Хатха

Ступень I-II

 

Екатерина

 (85 мин)

11.00

 

ЛФК

 

Екатерина

(55 мин)

10.00 

 

Ягодицы 3D

 

 

Мария Волкова

(55 мин)

10.00

 

Fit Ball

Light 

 

Мария

 (55 мин)

10.00

 

Smart

Stretching

 

Татьяна

Зуева

(55 мин)

11.00
 

ЛФК

 

 

Екатерина

  (55 мин)

11.20

 $ Акробатика

для детей 

  

мл. группа 

(3-5 лет)

Ирина Матлахова

(55 мин)

11.30

 

Cross Fit

 

 

Елена Митяева

(55 мин)

16.00
 
$ Эстети-кая

Гимнастика
девочки 6-9 лет

 

Ирина Матлахова

(55 мин)

11.00

 

Smart

Stretching

 

 

Мария Волкова

 (55 мин) 

11.00

 

Суставная 

Гимнастика

по Бубновскому

 

Ирина Матлахова

  (55 мин) 

11.00

 

Body Correction

 

 

Мария

Волкова

(55 мин)

16.00
  
 $ Эстети-кая

Гимнастика

девочки 6-9 лет

 

Ирина Матлахова 

(55 мин) 

12.00

  $ Эстети-кая

 Гимнастика

девочки 6-9 лет

 

Ирина Матлахова 

(55 мин)

12.30

 

Legs + Stretch

 

Елена Митяева

(55 мин)

 17.00


$ Акробатика

для детей

(ст. группа)
(6-9 лет)

 

Ирина Матлахова

(55 мин)

18.00

 

Step Interval

 

 

Елена Митяева

(55 мин)  

 12.00

  
Здоровая

Спина

 

Екатерина

(55 мин) 

 18.00

 

Круговая

тренировка

 

Елена Митяева

(55 мин)

17.00

$ Акробатика
для детей 

(ст. группа)

(6-9 лет)

 

Ирина Матлахова

(55 мин)

 13.30

 

Здоровая

спина

 

Андрей

 

(55 мин)

13.30

 

Здоровая

Спина

 

Елена Митяева

(55 мин)

18.00

 

Zumba

 

Татьяна Зуева

(55 мин)

19.00

 

Fit Ball

 

Елена Митяева

(55 мин)

 18.00

 

Step+Сила

 

Мария Волкова

(55 мин)  

19.00

 

ABL
 

 

Елена Митяева

(55 мин)

18.00
   

Step

Interval

 

 

Ирина Гусева

(55 мин) 

 

18.00

 

Upper Body

 

 

Елена Митяева

(55 мин)

19.00

 

Smart

Stretching

 

Татьяна Зуева

(55 мин)

20.00

 

Mind Body

  

Елена Митяева

(55 мин)

19.00

 

Tabata

 

 

Ирина ГУсева

(55 мин)

20.00

 

Upper Body
 

 

Елена Митяева

(55 мин)

19.00

 

Stretch

  

Ирина Гусева

(55 мин)

 

19.00

 

Упругие

ягодицы

 

Елена Митяева

(55 мин)

20.00

 

 Бразильская

попка

 

Ирина Гусева

(55 мин)

21.00

 

Йога Хатха

Ступень I

 

Андрей

(85 мин) 

20.00

 

Sculpt

 

Ирина Гусева

(55 мин)

21.00

 

Йога Хатха

Ступень I

 

Андрей

(85 мин)  

20.00

 

Йога

Ступень I

 

Андрей

(85 мин)

 

 

21.00

 

Stretch

 

Ирина Гусева

(55 мин)

 

21.00

 

Stretch

 

Ирина Гусева

(55 мин) 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ПРИГЛАШАЮТСЯ Инструктора Тренажерного зала

 

Ждем Ваши резюме на почту:  Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript

 

 

Аэробный класс:

Аэробика —  это базовая классическая аэробика с повышенным использованием кислорода. Во время занятий в работу вовлекается более 60% всех мышц тела.
Аэробная тренировка увеличивает способность организма использовать жиры в качестве источника энергии, поэтому запасы жиров уменьшаются, происходит коррекция телосложения и ускорение обмена веществ. Систематические занятия улучшают работу сердечно – сосудистой и дыхательной систем, повышают работоспособность, выносливость, гибкость, защищают от риска сердечных заболеваний.


Тай-Бо — аэробный урок высокой интенсивности с элементами единоборств (таких как кикбоксинг, бокс, тэйквандо). Способствует быстрому жиросжиганию и укреплению всех групповых мышц. Это соединение мощных, острых, как лезвие, движений  восточных единоборств и музыки. 
Cardio Ballroom – аэробика с элементами латино-американских танцев. Танцевальная аэробика – это лучшее, что можно было придумать для женщины. Все движения выбраны так, чтобы повышать сердечный ритм, сжигать калории и создавать стройное тело.

Step —  аэробика с использованием степ платформы. Популярная во всем мире тренировка в аэробном режиме с использованием специальной степ – платформы, хореография занятия основана на базовых шагах классической аэробики. Благодаря степ — аэробике ваше тело станет стройным, гибким, пластичным и выносливым. (Для среднего уровня подготовленности).

 

Степ+сила – это направление фитнеса, сочетающее в себе степ-аэробику и блок силовых упражнений. Главный атрибут направления степ-аэробика – это специальная платформа с регулируемой высотой. Степ-платформа позволяет выполнять различные упражнения, к примеру, шаги, подскоки на неё и через неё, упражнения для пресса и спины.

 

Zumba — это групповая фитнес программа, в которой обычные движения аэробики сочетаются с простыми элементами латиноамериканских танцев, хип хопа и танца живота.

 

Tabata – это цикл упражнений, направленных на максимально полезные и эффективные интервальные тренировки. Классическая разновидность представляет собой кратковременные тренировки с интервалом работы и отдыха в 20 и 10 секунд соответственно.

Круговая тренировка – тренировкой принято считать тип тренировок, в котором упражнения на различные группы мышц выполняются по очереди, образуя тем самым своеобразный круг

 

Упругие ягодицы – упражнения для укрепления мышц ягодиц активизируют работу ЦНС, способствуют разогреву для выполнения более сложных нагрузок.

 

3D Ягодицы — идеально подобранный комплекс упражнений направленный на эффективную проработку и максимальное включения в работу ягодичных мышц, мышц ног и брюшного пресса с использованием спортивного оборудования.

Силовой класс:

Fit Ball — это силовая тренировка проводится с использованием большого мяча, что позволяет развить координацию движений, укрепить мышцы и улучшить осанку. Направлена на проработку основных групп мышц. На уроке используется дополнительное оборудование: гантели, боди-бары и др. (Рекомендуется для любого уровня подготовленности).


Power Class — силовой урок на проработку всех групп мышц с использованием различного оборудования (гантелей, бодибаров, эспандеров, мячей). Комплекс упражнений предполагают максимальное воздействие на мышцы верхнего плечевого пояса, мышц живота, ягодиц, бёдер. Её достоинствами является то, что во время выполнения хорошо нагружается сердечно – сосудистая система и эффективно ускоряется обмен веществ, поэтому идёт активный жиросжигающий эффект силовой аэробики. Уровень нагрузки и вес отягощения регулируете Вы сами. (Для любого уровня подготовленности).


Upper Body — это силовая тренировка, направленная на проработку верхнего плечевого пояса с использованием различного дополнительного оборудования. (Рекомендуется для любого уровня подготовленности).


Бразильская попка – силовая тренировка. Силовые упражнения комплекса уменьшают жировые отложения и эффективно корректируют проблемные зоны. Использование в тренировке степ – платформы и отягощений позволяет максимально глубоко проработать мышцы ног, ягодиц и живота. При регулярном выполнении упражнений этого комплекса результат не заставит себя ждать: ваши ноги станут стройными, ягодицы подтянутыми (Для любого уровня подготовленности).


Супер  пресс – поможет Вам приобрести плоский и упругий живот. Если вы хотите, чтобы живот стал по-настоящему плоским и упругим — точный удар по мышцам пресса! Тренированный пресс поддерживает тело как корсет, что, безусловно, положительно сказывается на работе внутренних органов брюшной полости и на состоянии позвоночника.


Функциональный тренинг – силовой класс, направленный на укрепление мышц пресса, ног и рук. Занимает лидирующие позиции среди самых востребованных направлений фитнеса. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Ориентирована на увеличение мышечной силы, выносливости, координации и баланса. Простые упражнения с минимумом оборудования. Все движения выполняются в разных плоскостях и задействуют большинство крупных и мелких мышц.

 

Sculpt — это силовой класс аэробики, направленный на развитие основных групп мышц.

 

Super Body — переводится как — супер тело. Силовая тренировка, проходящая в  аэробном режиме и предназначенная для проработки всех групп мышц (руки, ноги, спина, пресс, ягодицы).

 

Cross fit – это программа упражнений на силу и выносливость, состоящая в основном из анаэробных упражнений, гимнастики (упражнения с весом собственного тела) и тяжёлой атлетики. CrossFit Inc. описывает свою программу как «разнообразные функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных интервалах» с целью повышения тренированности.

 

Body correction – это инновационное направление силовой аэробики. Оно включает в себя систему особых силовых упражнений, которые улучшают не только внешние данные, но и внутреннее состояние организма. Конечно, придется потрудиться, но результат того стоит: красивый рельеф, похудение, хорошее самочувствие, высокий жизненный тонус и многое-многое другое.


Разумное тело:


Йога — направление, позволяющее узнать собственные возможности, научиться контролировать внутренние энергетические потоки, гармонизировать жизнь. Хатха йога — это древняя индийская система поддержания тела в оптимальном физическом состоянии. Изначальная цель занятий хатха йогой, заключается в приведении тела в состояние полного здоровья, чтобы тело не являлось бременем духовного развития. Уникальной особенностью хатха йоги являются упражнения стимулирующие гормональные железы и осуществляющие массаж внутренних органов. Занятия хатха йоги состоят главным образом в выполнении асан, статических поз. (Для любого уровня подготовленности)


Pilates — является уникальным и многогранным спортивным комплексом, который включает физические упражнения и дыхательную гимнастику, одновременно укрепляет различные мышечные группы и снимает нагрузку с позвоночника. Комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность. Пилатес – один из самых безопасных видов тренировки. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно укрепляя его. Тренировка по системе Пилатес настолько безопасна, что её используют для восстановительной терапии после травм позвоночника. Возможно использование оборудования (изотонического кольца, мячей, резиновых амортизаторов). (Для любого уровня подготовленности).


Stretch — это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Растяжка направлена на развитие гибкости тела с использованием эффективной системы статических упражнений. Она сочетает в себе лучшие элементы таких древних дисциплин как йога и современных методик, таких как пилатес. Контролируемое дыхание, концентрация, тщательно подобранная последовательность растяжек, сила, баланс — погрузят ваше тело в состояние покоя и равновесия. Занятие растяжкой проводится в среднем 30 минут, совмещается с силовыми классами. (Для любого уровня подготовленности)

 

Суставная гимнастика – то комплекс физических упражнений, направленных на разогрев суставов для улучшения их подвижности, а также для увеличения эластичности связок и сухожилий.

 

Лечебная физическая культура (ЛФК) – это самостоятельная медицинская дисциплина, использующая средства физической культуры для лечения заболеваний и повреждений, профилактики их обострений и осложнений, восстановления трудоспособности.

 

Mind Body (майнд боди) – обобщающее название таких направлений самосовершенствования, как йога, пилатес, суставная гимнастика, растяжки – самый мягкий вид фитнеса

 

Здоровая спина – фитнес-программа, созданная для восстановления и профилактики болезней позвоночника. Специально подобранный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины рекомендуется и мужчинам, и женщинам. Занятия рассчитаны на разный уровень подготовки, поэтому подойдут всем, независимо от возраста и физического развития. Тренировки помогут тем, кто хочет сохранить позвоночник здоровым и улучшить осанку. Цель программы «Здоровая спина». Этот комплекс помогает решить несколько задач: сформировать правильную осанку 

 

ABL– разработана специально для женщин. Силовой тренинг направлен на развитие мышц живота, ягодиц и ног. Аббревиатура ABL – это сокращение от «Abdominal Buttocks Legs», что на английском означает «живот, ягодицы, ноги»

 

Танцевальный класс:


Lady Dance –  танцевальный урок, включающий в себя все самые модные женские танцевальные направления, призванные развивать пластику, грацию и уверенность в себе! Это и зажигательный  Go-Go, и сексуальная strip plastic, и эпатажный jazz funk, и яркая клубная latina!
Это урок высокой интенсивности, включающий разминку, разучивание танцевальной связки и упражнения на stretching. Подходит для любого уровня подготовки и возраста( от 15 лет!)
На занятиях Lady Dance вы научитесь  владеть своим телом, уверенно двигаться на каблуках, эффектно себя презентовать, соблазнять и танцевать под любые ритмы танцпола! Эти занятия помогут вам не только приобрести уверенность и грацию, но и скорректировать фигуру и привести в тонус весь организм!

 

Fit dance (танцевальная аэробика)
Представляет собой фитнес танцевальное занятие для тех, кто хочет подтянуть силуэт и укрепить мышцы или просто оздоровить организм, но скучает на силовых занятиях и любит танцевать! Это урок высокой интенсивности с хорошей аэробной нагрузкой, а также элементами растяжки и силовых упражнений. Все это позволяет дать необходимую кардио нагрузку, а значит укрепить дыхательную и сердечную мышцу, также развить выносливость и проработать мышцы ног, ягодиц, пресса, рук!
Несложная хореография и зажигательные хиты делают тренировку увлекательной и доступной для любого уровня подготовки и возраста!
Занятие поможет привести весь организм в тонус, зарядиться энергией и позитивом на весь день!

 

Exotic dance (танцевальная аэробика под экзотические ритмы)
Это групповой танцевальный урок в фитнес формате. Если вы уже освоили все базовые степы аэробики и хотите чего-то новенького – более сложного и интересного – этот урок для вас!
В занятии педагог использует зажигательные ритмы латинской америки, ямайки, африки под которые вы разучите базовые шаги латиноамериканских танцев, dancehall, belly dance, hip hop, go-go и почувствуйте себя королевой танцпола!  Несложная хореография и зажигательные хиты делают тренировку увлекательной и доступной для любого уровня подготовки и возраста, а главное – помогают получить удовольствие от процесса!
Кроме хорошей аэробной нагрузки прорабатываются все группы мышц, особенно пресс, бедра и ягодицы, развивается чувство ритма, пластика, выносливость!  Танцуй – будь в тонусе!

 

Body Ballet (балет)
Программа Body Ballet составлена на основе балетных позиций и базовых движений и адаптирована под фитнес формат, что дает уникальную возможность для человека любого возраста и подготовки прикоснуться к миру классического танца!
Урок включает в себя:
– exercises (упражнения) у станка для укрепления мышц ног, спины, пресса, рук;
– упражнения на растяжку для развития гибкости и эластичности мышц и суставов;
– разучивание несложных вариаций классического танца.
Урок балета – красивый способ держать свое тело в форме! Главное преимущество Body Ballet, в том, что он помогает укрепить и развить мышцы без увеличения их массы! Помимо этого урок развивает растяжку и баланс, формирует красивую здоровую осанку и грациозную походку. Ну и конечно, так как это танцевальный урок, – балет развивает координацию, пластику движений.

 

Go-Go (клубный танец для девушек)
Go-Go (гоу-гоу) — это стиль клубного танца, завоевавший в последнее время огромную популярность. Это танец-вспышка, импровизация! Go-go — это даже не какой-то определенный стиль, скорее это множество различных стилей, объединенных в одно направление — их танцуют преимущественно в ночных клубах, на модных вечеринках, презентациях.Среди других современных клубных направлений танцев Go-Go – одно из самых динамичных, энергичных и техничных! Это умение хорошо и технично двигаться под музыку, чувствовать стиль, импровизировать, наслаждаться ритмом, грамотно преподносить себя публике.
Это уроки высокой интенсивности, включающие разминку, разучивание танцевальной связки и упражнения на stretching. Подходит для любого уровня подготовки и возраста (от 15 лет!)
Занятия танцами Go-Go направлены на освоение различных стилей современного танца( strip, jazz funk, vogue, waacking), изучение отдельных движений и умение комбинировать их в произвольной форме под любую музыку.
Занятия go-go танцами дает хорошую физическую нагрузку, что помогает не только оздоровить и привести в тонус весь организм, но и приобрести фигуру своей мечты! Также эти уроки дают умение уверенно двигаться на каблуках, работу над пластикой всего тела, развитие гибкости. Вы будете чувствовать себя свободно и уверенно на любом танцполе, научитесь двигаться под любую музыку, обретете свой собственный неповторимый, уникальный стиль и уверенность в себе!!

 

Strip dance
Это танцевальный урок из серии «Lady Dance», однако в более медленном темпе по сравнению с Go-Go направлением!
Урок развивает пластику и грацию движений, женственность, сексуальность и уверенность в себе! Вы научитесь красиво танцевать, презентовать себя и соблазнять! Вы получите хорошую нагрузку, особенно мышц ног, ягодиц и пресса, а также превосходную растяжку!
Занятия включают как классические элементы strip plastic так, и занятия на стуле (lap-dance)!

 

Aerobic dance (танцевальная аэробика) – это одно из направлений фитнеса, представляющее собой комплекс упражнений, выполняющихся под музыкальное сопровождение. Его иначе называют «низкоударной аэробикой», так как данные физические нагрузки не предполагают выполнения упражнений лежа на коврике или с помощью специальных снарядов и приспособлений.

tabs+stretch

Топ-5 фитнес-каналов YouTube для пожилых людей

Посещение тренажерного зала для многих – непростая задача. Для некоторых это связано с толпой, оплатой членства в спортзале или незнанием того, как пользоваться тренажерами. Для миллионов других выбраться из дома достаточно сложно.

С появлением YouTube многие нашли ответ. Видеоплатформа привлекла сотни фитнес-блогеров. У каждого свой фокус и свои навыки. Сегодня мы выбираем те, которые больше всего соответствуют потребностям наших читателей.

Подписчиков: 6.24 миллиона
Пример: тренировка с низкой нагрузкой для начинающих

Управляемый командой мужа и жены и имеющий задний каталог из почти 900 видеороликов, FitnessBlender стал одним из лучших фитнес-каналов на YouTube. Они публикуют довольно часто, обычно одно или два новых видео в неделю.

Одна из сильных сторон Fitness Blender – это разнообразие их видео. Они варьируются от тренировок с низкой нагрузкой до здоровой домашней пиццы с моцареллой с грибами.Для тех, кто находится в хорошей форме, у них также есть высокоинтенсивные тренировки!

Видео

FitnessBlender чистые, и им легко следовать, а Дэниел и Келли – отличные инструкторы.

Подписчиков: 3,02 миллиона
Примеры: Джейн Фонда: кардио-тренировка ходьба: уровень 1

Хотите видеть бесплатные тренировки с лучшими фитнес-гуру, такими как Джиллиан Майклс или Билли Бланкс? Как насчет чего-нибудь от крестной матери видео о тренировках по фитнесу, Джейн Фонда? Именно это вы получите с BeFit.

Предлагая более 1000 видео, BeFit охватывает все уровни тренировок. В качестве дополнительного бонуса у BeFit есть серия видео под названием Health Hacks, в которых основное внимание уделяется таким темам, как питание, советы по снижению веса и даже немного биологии!

Самая большая сила BeFit – это качество продукции. Над этим BeFit работают профессионалы высочайшего качества на всех уровнях, как перед камерой, так и за ней. И оно показывает.

Подписчиков: 4.67 миллиона
Пример: кардио и тонизирующая тренировка с низким уровнем воздействия, которая также идеально подходит для начинающих

POPSUGAR Fitness – это фитнес-подразделение известного веб-сайта о поп-культуре POPSUGAR.Они предлагают энергичные, хорошо продуманные тренировки для всех.

Если вы тренируетесь или тренируетесь впервые, для вас найдется видео POPSUGAR Fitness. С более чем 1200 видео и тремя новыми каждую неделю, если для вас нет тренировки, она может быть добавлена ​​в ближайшее время. Хотите интенсивную кардио-тренировку? Ну вот! Как насчет танцевальной тренировки с оттенком кантри? У них тоже есть это.

POPSUGAR Фитнес-ролики легкие, и смех спортсменов – не редкость.

Подписчиков: 1,37 миллиона
Пример: 30-минутное упражнение стоя и сидя для пожилых людей, людей с ожирением, больших размеров и тренировки с ограниченной подвижностью – стул

HASfit – это небольшой, но специализированный канал с почти 1,4 миллиона подписчиков, но более 1500 видео с тренировками. За десять лет создания видеороликов команда HASfit собрала более 187 миллионов просмотров.

Список тренировок, направленных на помощь пожилым людям и людям с ограниченными физическими возможностями, велик.В ограниченной мобильности нет ничего постыдного, ведь возраст влияет на каждого по-разному. В этих случаях отлично подойдет тренировка, направленная на то, чтобы начать ваш фитнес-путь.

HASfit предлагает это в серии видео из 14 частей, которая была обновлена ​​совсем недавно, в июне 2017 года (на момент публикации). Если вы немного впереди, HASfit все равно может вам помочь. Каждый будний день они добавляют новое видео, чтобы зрители могли его опробовать.

Подписчиков: 76.5k
Примеры: упражнения сидя при ожирении и ограниченной подвижности – этап 1, эпизод.1

Как и HASfit, LiveExercise является недооцененным каналом за качество проделанной работы. LiveExercise отличается высокой производственной ценностью, талантливыми инструкторами и множеством видеороликов. У них даже есть сериал с бывшей звездой НФЛ Терреллом Оуэнсом.

Фантастическая серия телеканалов Launchpad – это место, где сияет LiveExercise. Это серия видео для пожилых людей, страдающих ожирением и лиц с ограниченными физическими возможностями. Launchpad беззаботен, и инструктора всегда рады следовать за ним.

Еще одним преимуществом этой серии является то, что для нее требуется очень мало оборудования. Для большинства видеороликов требуется только стул, легкие гантели и подушка для дивана. После того, как вы заполнили плейлист, указанный выше, вы готовы к воспроизведению полного плейлиста Launchpad Project. В этом плейлисте не столько сидячие упражнения, сколько традиционные силовые и кардио.

Номера актуальны на 20.05.2020

Дополнительная литература

Medicareful Living – Топ-5 каналов о здоровой кулинарии на YouTube

Ваше здоровье, как и вы, уникально.То, что работает для одного человека, может не работать для другого, поэтому информация в этих статьях не должна заменять экспертное заключение. Прежде чем вносить существенные изменения в образ жизни или диету, проконсультируйтесь с лечащим врачом или диетологом. Ваш врач лучше всех знает о вашем здоровье.

Все, что вам нужно знать о силовых упражнениях

Силовые упражнения, или тренировка с отягощениями, прорабатывают ваши мышцы за счет сопротивления, например, гантели или веса вашего собственного тела. Этот тип упражнений увеличивает сухую мышечную массу, что особенно важно для похудания, потому что сухие мышцы сжигают больше калорий, чем другие типы тканей.Когда люди худеют, они также могут потерять мышцы, поэтому важно заниматься силовыми тренировками, чтобы сохранить эту мышечную массу.

«Вы можете быстро похудеть, занимаясь другими делами, но вы не сможете удерживать его в долгосрочной перспективе, если не будете поддерживать мышечную массу», – сказала Келли Дрю, физиолог. с Американским колледжем спортивной медицины. [Лучший способ похудеть]

Люди естественным образом теряют мышечную массу с возрастом, поэтому тренировки с отягощениями важны для пожилых людей.Наличие сильных мускулов может облегчить выполнение повседневных дел, таких как садоводство или вытаскивание чемодана из мусорного ведра в самолете, сказал Джейсон Шатценпал, специалист по фитнесу в Центре здоровья и здоровья CU Anschutz в Авроре, штат Колорадо.

Примеры силовых упражнений включают:

  • Поднятие тяжестей
  • Использование лент сопротивления
  • Использование веса тела для сопротивления путем выполнения отжиманий, подтягиваний, скручиваний, приседаний или отжиманий от стены
  • Использование силовых тренажеров в тренажерном зале

Преимущества силовых упражнений включают:

  • Увеличение безжировой мышечной массы (или предотвращение ее потери)
  • Повышение плотности костей и снижение риска остеопороза
  • Повышенный метаболизм, помогающий снизить вес или лишний вес обслуживание
  • Повышение мышечной силы для облегчения повседневной деятельности
  • Снижение риска травм (благодаря тому, что мышцы лучше поддерживают суставы)

Кроме того, могут быть получены некоторые из преимуществ, которые, возможно, традиционно связаны с аэробными упражнениями делая силовые тренировки.Например, обзорное исследование 2009 года показало, что тренировки с отягощениями снижают уровень сахара в крови и улучшают чувствительность к гормону инсулину, который помогает сахару в крови попасть внутрь клеток.

Сколько силовых упражнений вам нужно делать?

(Изображение предоставлено: Purch Creative Ops)

Руководящие принципы физической активности HHS рекомендуют выполнять упражнения с отягощениями не менее двух дней в неделю. Эти упражнения должны проработать все основные группы мышц вашего тела – ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки.

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, для каждой группы мышц, которую вы тренируете, вы должны попытаться сделать не менее 8–12 повторений упражнения (например, поднятие тяжестей). CDC утверждает, что для получения пользы от упражнения вам нужно проработать мышцы до такой степени, что вам будет трудно сделать еще одно повторение.

Но вы не должны тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд, потому что вашим мышцам нужно время для восстановления, согласно данным Национального института здоровья.

Как избежать травм при силовых тренировках?

Очень важно, чтобы у вас была правильная форма и положение тела, когда вы тренируетесь с отягощениями. «Если вы выполните некоторые из этих упражнений плохо, с плохой техникой, вы можете травмироваться», – сказал доктор Эдвард Ласковски, содиректор Центра спортивной медицины Mayo Clinic в Рочестере, штат Миннесота. Возможно, вам придется поработать с профессиональным тренером или посмотреть видео с упражнениями в Интернете, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

Если вы только начинаете, вам следует использовать легкий вес, который вы можете поднять или толкнуть не менее восьми раз, – говорит NIH. Как только станет легче поднимать этот вес, постепенно добавляйте его. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы, когда вам удобно поднимать определенный вес, вы должны увеличить его примерно на 2-10 процентов, а затем работать над поднятием этого более тяжелого веса, пока он снова не станет комфортным.

Оригинальная статья о Live Science .

Лучшие онлайн-классы аэробики 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Аэробные упражнения – это основная часть любого фитнес-режима, и занятия аэробикой могут стать отличным способом повысить частоту сердечных сокращений. Конечно, стоит отметить, что «аэробные упражнения» и «занятия по аэробике» не означают в точности и одно и то же.Термин «аэробные» упражнения – это форма кондиционирования сердечно-сосудистой системы, которая увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, например, плавание, бег или езда на велосипеде. Термин «аэробика» описывает особый вид занятий аэробикой, которые обычно включают ритмичную повторяющуюся хореографию, например степ-аэробика или водная аэробика.

Если вы надеетесь разделить свои высокоинтенсивные тренировки небольшими аэробными упражнениями, занятия аэробикой могут быть эффективным и интересным способом сделать это. И что самое приятное, вам даже не нужно выходить из дома, чтобы заняться аэробикой.Здесь мы собрали лучшие онлайн-классы аэробики, чтобы вы могли начать попотеть.

Лучшие онлайн-классы аэробики 2021 года

Занятия аэробикой могут стать отличным дополнением к любой тренировке. А поскольку существует так много вариантов, легко найти программу аэробики, которая соответствует вашим потребностям. Наш личный фаворит – FitOn, полностью бесплатная платформа, на которой есть видео с тренировками. На занятиях FitOn KINRGY танцевальная кардио-хореография сочетается с более классическими силовыми упражнениями, что делает их отличным вариантом для поклонников аэробики.А если вы потратите немного времени на то, чтобы просмотреть библиотеку FitOn, вы найдете ряд других танцевальных, кардио и тонизирующих видео, которые также стоит добавить в свой распорядок дня.

Если вы ищете более конкретный стиль аэробики, есть множество отличных вариантов на выбор. Jazzercise и Zumba могут похвастаться огромными библиотеками тренировочных классов. И Fit Outside the Box предлагает совершенно бесплатный способ заняться степ-аэробикой в ​​вашей жизни.

Что такое онлайн-классы аэробики?

Занятия аэробикой – это занятия фитнесом, построенные на ритмичных повторяющихся упражнениях.Эти классы могут различаться по стилю, но большинство из них следуют одной и той же формуле: инструктор проводит вас через серию хореографических программ, обычно моделируя различные упражнения и предлагая их выполнить. Онлайн-занятия по аэробике предполагают просмотр видео с инструктором, а не его личную встречу.

Что такое класс аэробики?

Большинство занятий аэробикой от начала до конца настроены под музыку. Когда начнется курс, включится песня, и инструктор начнет исполнять хореографию.Ожидается, что в тот момент, когда они начнут двигаться, вы последуете за ними. Иногда инструктор вслух описывает выполняемые им упражнения; в других случаях они этого не сделают. Делайте все возможное, чтобы следить за тем, что они делают. (А если вы посещаете онлайн-курс, вы всегда можете приостановить видео тренировки, перемотать назад и попробовать еще раз.)

Каждый раз, когда меняется песня, меняется и хореография. Таким образом, одно занятие аэробикой может состоять из множества различных упражнений. Как правило, первое упражнение – это разминка, а последнее – расслабление.Все, что находится между ними, может быть немного сложнее, но интенсивность будет зависеть от класса.

Сколько стоят занятия аэробикой?

Уроки аэробики онлайн можно приобрести индивидуально или получить доступ через платную программу членства. Индивидуальные занятия могут быть от бесплатных до 100 долларов, а членские программы обычно стоят от 15 до 20 долларов в месяц.

Как мы выбрали лучшие онлайн-классы аэробики

Есть много разных видов занятий аэробикой, и мы хотели, чтобы каждый из любимых фанатов был представлен.Итак, мы начали с поиска лучшего в своем классе варианта во всех основных стилях аэробики. (Тем не менее, мы пропустили аквааэробику, потому что это не очень удобно дома!)

По мере того, как мы сужали наш выбор, мы рассматривали такие вещи, как стоимость, размер библиотеки и выбор класса, и приоритизировали программы, которые были доступными. (Наш выбор номер один совершенно бесплатный.) Мы также искали программы с большими и разнообразными библиотеками. Мы хотели, чтобы у вас было тонн блюд на выбор.И поскольку мы знаем, что одни люди любят разнообразие больше, чем другие, мы включили программы, которые предлагают различную степень разнообразия. Вы найдете одни программы, полностью посвященные одному стилю упражнений, а другие предлагают целый ряд различных тренировок.

Сжигание веса

калорий за 30 минут

Количество калорий, которые вы сжигаете во время силовой тренировки, зависит от нескольких факторов.

Кредит изображения: Kanawa_Studio / iStock / GettyImages

Выбираете ли вы гантели, эспандеры, тренажеры или упражнения с собственным весом, тренировки с отягощениями укрепят ваши кости и мышцы, поддержат ваш метаболизм и помогут упростить повседневную деятельность.

И хотя поднятие тяжестей не сжигает столько калорий, как кардио за одну тренировку, эти льготы сохраняются намного дольше после окончания тренировки.

Подсказка

Количество сожженных калорий при поднятии тяжестей за 30 минут может варьироваться от 90 до 252, в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировки.

Сколько калорий сжигает тяжелая атлетика?

Количество сжигаемых калорий при поднятии тяжестей во многом зависит от вашего веса. В целом, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете по сравнению с тем, кто весит меньше, но только если вы оба тренируетесь с одинаковой интенсивностью.

На основе таблицы сожженных калорий для активности и веса Harvard Health Publishing за 30 минут общей силовой тренировки:

  • Человек весом 125 фунтов сожжет 90 калорий.
  • Человек весом 155 фунтов сожжет 112 калорий.
  • Человек весом 185 фунтов сжигает 133 калории.

Интересно, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.

На первый взгляд кажется, что люди, которые весят больше, имеют преимущество, когда дело касается сжигания калорий во время силовых тренировок.Однако, хотя люди с большим весом обычно сжигают больше калорий, чем их более легкие собратья, им также нужно больше калорий.

Причина? Для питания более крупных и тяжелых вещей требуется больше энергии. Подумайте об этом: ноутбуку обычно требуется больше энергии, чем смартфону.

Кроме того, количество сжигаемых калорий во время силовой тренировки будет зависеть от интенсивности упражнения. Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий на:

  • Поднятие тяжестей (с весом, который можно поднимать не более 6 повторений)
  • Быстрое поднятие тяжестей по круговой схеме практически без отдыха
  • Выполнение сложных комплексных упражнений (например,г., приседания, жим лежа, становая тяга)

Чтобы увидеть разницу между интенсивностью и расходом калорий, рассмотрим некоторые цифры из Harvard Health Publishing:

Сожженные лишние калории со временем накапливаются, поэтому силовые упражнения с более высокой интенсивностью стоят затраченных усилий.

Можно ли сбросить лишний вес при поднятии тяжестей?

Некоторые формы упражнений позволяют похудеть полностью, но на самом деле любая форма упражнений может помочь вам избавиться от жира, включая силовые тренировки.Из всех факторов, определяющих, сколько калорий вы сжигаете за день, физическая активность является наиболее изменчивой.

Таким образом, вы не сможете изменить многие факторы, влияющие на скорость метаболизма в состоянии покоя (количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя), но вы можете легко управлять тем, сколько и какие виды упражнений вы делаете каждый день. .

Добавление регулярных упражнений в еженедельный распорядок дня может иметь огромное влияние на общее количество сжигаемых калорий, что в конечном итоге может помочь вам со временем сбросить больше жира.

Тем не менее, никакие упражнения – силовые или другие – не могут нейтрализовать последствия плохого питания. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы со временем наберете вес.

Кардио и силовые тренировки

В конце дня важно выполнять кардиоупражнения и как для похудания, так и для общего состояния здоровья. Каждая форма упражнений предлагает уникальные преимущества, которые помогут вам сохранить здоровье и физическую форму на долгое время.В общем, вы можете рассчитывать сжечь больше калорий во время 30-минутной кардио-тренировки, чем силовые тренировки.

Например, по данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов сжигает примерно 372 калории во время 30-минутного бега со скоростью 6 миль в час, но только 223 калории во время высокоинтенсивной тренировки с отягощениями. Однако по данным Американского совета по упражнениям, силовые тренировки приводят к большему росту мышц, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Итак, хотя вы можете не сжигать столько калорий во время силовой тренировки, как во время кардиотренировки, тренировки с отягощениями могут помочь вам сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе.

Кроме того, силовые тренировки наносят больший ущерб мышцам, чем кардио, что приводит к увеличению сжигания калорий после тренировки. Почему? Потому что ваше тело использует энергию (читай: калории) для восстановления поврежденных тканей и создания новых тканей. В результате вы продолжите сжигать калории после силовой тренировки дольше, чем после кардиотренировки.

Сколько вам нужно поднимать тяжести?

Как минимум, вы должны стремиться соответствовать руководящим принципам физической активности, установленным Руководством по физической активности для американцев . Взрослые должны получать от 150 до 300 минут (от двух с половиной до пяти часов) кардиоупражнений средней интенсивности, от 75 до 150 минут кардиоупражнений высокой интенсивности или эквивалентную комбинацию этих двух упражнений каждую неделю.

Руководство по физической активности также рекомендует всем взрослым выполнять две силовые тренировки всего тела каждую неделю.Если вы хотите максимизировать рост мышц, придерживайтесь умеренно тяжелых весов, которые вы можете поднять от шести до 12 повторений, и делайте периоды отдыха короткими (максимум одна-две минуты).

Преимущества силы и кардио

Что касается пользы для здоровья, то кардиоупражнения (например, бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание) – отличный способ снизить артериальное давление и уровень плохого холестерина, контролировать уровень сахара в крови и снизить риск определенных заболеваний, в том числе сердечных. болезнь, диабет 2 типа и инсульт, по данным клиники Мэйо.

Между тем, по данным Американской кардиологической ассоциации, поднятие тяжестей – один из лучших способов укрепить ваши кости. Силовые тренировки также предотвратят саркопению или потерю мышечной массы с возрастом.

Сочетание возраста, малоподвижности и недостаточного питания снижает костную массу на 1 процент в год после 40 лет. По данным Harvard Health Publishing, нагружая кости, силовые тренировки могут сыграть роль в увеличении плотности костей и сокращении риск остеопороза.

Если вы не сделаете ничего, чтобы восстановить мышечную массу, которую вы теряете с течением времени, вы увеличите процент жира в своем теле. Включив силовые тренировки в свой фитнес-распорядок, вы сможете сжечь калории всего за 30 минут, ускорить метаболизм и даже уменьшить признаки и симптомы хронических состояний, таких как артрит и боль в спине.

Силовые упражнения для сжигания калорий и наращивания мышц

Если вы хотите сосредоточиться на верхней части тела, нижней части тела или на всем теле, круговая тренировка – отличный способ выполнить несколько упражнений одновременно.Вы обязательно будете сжигать калории, если будете поддерживать интенсивность, сосредоточиться на использовании тяжелых весов и быстро переходить от упражнения к упражнению.

Движение 1: Подруливающее устройство с гантелями

Тип Сила

Деятельность Гантели тренировки

Область Все тело

  1. Начните стоять, расставив ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами, мышцы корпуса задействованы, с гантелями в каждой руке на плечах ладонями внутрь.
  2. Удерживая грудь высокой и туго натянутой, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься на корточки. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле – или настолько низко, насколько вы можете удобно приседать, сохраняя при этом хорошую форму.
  3. Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
  4. Выпрямляя ноги, жмите гантели над головой. Плечи должны быть близко к ушам.
  5. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно на плечи с контролем.
Показать инструкции

Движение 2: Отжимания

Тип Сила

Деятельность Тренировка веса тела

Область Все тело

  1. Начните с высокой планки, задействовав мышцы кора и ягодиц. Ваши плечи должны лежать на запястьях, а бедра – на уровне головы и пяток.
  2. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от туловища и опустите тело к земле.
  3. По пути вниз сожмите лопатки вместе.
  4. Когда ваша грудь парит над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

Движение 3: Бёрпи

Тип Сила

Деятельность Тренировка веса тела

Область Все тело

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Согните ноги в коленях, сохраняя прямую спину и позволяя ягодицам приседать.
  3. Вытяните руки вперед, положив их на пол на ширине плеч.
  4. Откиньте ногу назад, чтобы встать на высокую доску.
  5. Опустите грудь и живот на пол.
  6. Надавите руками, чтобы быстро подтолкнуть тело вверх.
  7. Снова запрыгните ногами, следя за тем, чтобы они приземлялись шире, чем ваши руки.
  8. Поднимите руки и надавите пятками, чтобы встать.
  9. Прыгайте прямо вверх, вытянув руки над головой.
  10. Мягко приземлиться и сразу же перейти к следующему повторению.
Показать инструкции

Движение 4: Качели гири

Тип Сила

Деятельность Гиря тренировки

Область Все тело

  1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держась за гирю на земле между ступнями.
  2. Держа спину ровно, отведите бедра назад и перенесите вес между ног и под бедра.
  3. На выдохе подтолкните бедра вперед и выпрямите ноги, контролируя подъем колокольчика на уровень груди.
  4. Используя импульс колокола, переместите вес обратно между ног и под бедра, одновременно опускаясь на бедра и сгибая ноги в коленях.
  5. Снова подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться к следующему замаху.
Показать инструкции

Онлайн-тренировок для пожилых людей и как выбрать подходящую для вас

Хотя канадцы практикуют различные формы социальной изоляции – от социального дистанцирования до карантина – для предотвращения распространения коронавируса, это особенно касается пожилых канадцев, которые более уязвимы.Но физические упражнения по-прежнему очень важны для поддержания физического и психического здоровья. К счастью, в Интернете полно видеороликов, объясняющих принципы фитнеса, как выполнять определенные упражнения и даже полные тренировки онлайн. Но выяснить, что делать и как делать это безопасно, может быть непросто.

Вот почему мы обратились к Стюарту МакГиллу, заслуженному профессору в Университете Ватерлоо и основателю Backfitpro . Он работал с профессиональными спортсменами, клиентами всех возрастов и даже предоставил CBC Life семидневный цикл тренировок , подходящий для пожилых канадцев.Мы спросили его, какие основные элементы должны включать в себя любой фитнес-режим для пожилых людей и о чем следует помнить при выборе новых занятий прямо сейчас, чтобы получить максимальную пользу, оставаясь в безопасности и избегая травм.

Его совет сопровождается обзором онлайн-ресурсов, которые помогут вам начать работу.

Подберите тренировку в соответствии со своими возможностями, учитывайте хронические заболевания и лекарства

По словам МакГилла, «Каждая система здоровья в организме требует упражнений для оптимального здоровья.Это ключ к хорошему старению ». Однако то, что вам нужно, будет варьироваться от человека к человеку.« Категория «пожилых людей» включает в себя огромный диапазон людей, способностей и возможностей », – объясняет МакГилл. невероятно активные пожилые люди и те, кто вынужден просто двигаться ». Поскольку задействован такой широкий диапазон способностей, важно выбрать фитнес-программу, которая подходит каждому человеку. В идеале, говорит МакГилл,« человек, прописывающий или рекомендующий упражнения, должен быть очень хорошо обученным тренером или кинезиологом, проводившим оценку обучаемого.«Если вы можете, МакГилл рекомендует проконсультироваться с персональным тренером, который может адаптировать программу к вашим потребностям и следить за вашим прогрессом.

Но если это невозможно, МакГилл предложил эти три правила, чтобы ваши тренировки лучше всего соответствовали вашим возможностям:

Слегка бросьте вызов своим способностям, не превышая их: У каждого человека есть свой личный набор физических способностей. Работать в них, говорит МакГилл, «полезно. Это делает нас сильнее, а не преодолевает переломный момент, когда мы становимся больными и слабее.«

Остановитесь, пока не заболел: Это важно не только потому, что вы рискуете получить травму, но и потому, что восстановление займет больше времени, а вы тем временем пропустите тренировки». Никогда не тренируйтесь, пока не почувствуете боль. . Чаще тренируйтесь меньшими шагами. Таким образом достигается больший прогресс, особенно когда вы старше ». Если вы чувствуете боль после тренировки или на следующий день, уменьшите проблему, уменьшив нагрузку, или сократите продолжительность тренировки, разбив тренировку на более мелкие части и распределив напряжение в течение пары дней.Это снижает необходимость длительного восстановления. Хороший показатель – вы чувствуете себя лучше после тренировки, а не хуже.

Увеличивайте сложность медленно: Когда вы тренируетесь, вы адаптируетесь. Вы станете сильнее, и более мощная доза упражнений станет уместной. Но увеличивайте дозу медленно. По словам Макгилла, «одно из правил фитнеса: не увеличивайте нагрузку большими шагами. Они должны быть маленькими, ступенчатыми шагами, при которых увеличение нагрузки или продолжительности никогда не превышает 10 процентов.”

В дополнение к этому совету по согласованию упражнений с возможностями, МакГилл также упомянул два других важных соображения.

Хронические проблемы со здоровьем : МакГилл отмечает, что многие пожилые люди уже могут страдать от таких проблем, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания. болезни или респираторные проблемы. Скорее всего, они уже пользуются советами профессионалов для лечения этих состояний, и с ними следует посоветоваться, когда приступают к новому режиму фитнеса.

Лекарства : Многие распространенные лекарства могут нарушить чувство равновесия. Макгилл рекомендует также учитывать это, чтобы снизить риск падения.

Основа для фитнеса

Согласно МакГиллу, любая хорошо продуманная фитнес-программа для пожилых людей должна включать четыре компонента: баланс; мобильность; сила; и выносливость. Они учтены в семидневном цикле тренировок , который он рекомендует.

Если вы тренируетесь дома, нет необходимости работать со всеми этими компонентами на каждом занятии. Вы можете разбивать их на протяжении недели, но обязательно учитывайте все четыре в вашем общем режиме.

Весы

Равновесие особенно важно при старении, поскольку падение становится более серьезным риском для здоровья. Однако многое можно сделать для проверки, поддержания и улучшения баланса.

В этом видео объясняются некоторые упражнения для улучшения равновесия.

Мобильность

Большинство людей теряют подвижность с возрастом. По словам Макгилла, две ключевые области, над которыми нужно работать, – это верхняя часть спины, плечи и бедра. Он рекомендовал растяжку для каждой из этих областей:

Верхняя часть спины и плечи : Встаньте спиной к стене. Посмотри, сможешь ли ты коснуться своей задницы и головы. Затем упритесь руками в стену. Если это сложно, встаньте лицом к стене и встаньте на расстоянии около двух футов.Поднимите руки вверх по стене и потянитесь вверх.

Бедра : Встаньте в выпаде. Поднимите руку с той же стороны, что и задняя нога, пока не почувствуете растяжение в бедре.

Сила

Силовая тренировка для пожилых людей должна состоять как минимум из одного из следующих видов движений: толчок; тяга; приседание; переносить.

Толчок: Отжимание на наклонной скамье

Встаньте на расстоянии двух или трех футов от стойки и возьмитесь за нее руками.Опускайтесь и поднимайтесь толкающими движениями. Если все идет хорошо, переходите к отжиманию на земле с колен, а затем к полному отжиманию.

Тяга: Противоположный ряд

Положите одну руку на стойку и наклонитесь вперед на склоне, сохраняя спину прямой. Другая рука должна быть свешена вниз и удерживать легкий вес. Потяните его вверх и опустите, чтобы проработать спину. Движение должно происходить в плече и руке, а не в торсе.

Приседания : Существует множество разновидностей приседаний.Хитрость заключается в том, чтобы найти версии, которые вам подходят. Макгилл говорит, что в эту категорию входит даже вставание со стула. Если вы более продвинуты, вы можете выполнять приседания с собственным весом или даже с отягощениями. Некоторые примеры приседаний на стуле демонстрируются в этом видео.

Выносливость

Выносливость относится к сердечно-сосудистой системе. Это может быть любое действие, повышающее частоту сердечных сокращений, например ходьба, езда на велосипеде или аэробика. В приведенных ниже видео-рекомендациях вы найдете множество способов поработать над выносливостью в домашних условиях.

Онлайн-видео о фитнесе

Это несколько дополнительных тренировок для пожилых людей. Пробуя эти тренировки, не забывайте искать упражнения, которые слегка бросают вызов вашим способностям, но не выходят за их пределы.

Национальный институт старения предоставляет множество отличных ресурсов для фитнеса пожилых людей, включая различные плейлисты для примеров тренировок ; растяжка ; баланс ; крепость ; и инструкция по конкретным упражнениям .Щелкните здесь, чтобы перейти на страницу их канала со всеми видео.

Вот пример 60-минутной тренировки, в которой есть всего понемногу:

Senior Fitness with Meredith – еще один канал YouTube с большим разнообразием фитнес-ресурсов для пожилых людей. Вот пример тренировки осанки, баланса и растяжки.

Джейн Фонда – икона фитнеса, которая никогда не вешала гетры. Многие из ее видео можно найти здесь .Ниже приведены две короткие тренировки «Уровень 1» и «Уровень 2».

Йога – отличный способ оставаться гибкой и подвижной. Вот несколько классов йоги, разработанных специально для пожилых людей. Занимайся йогой со мной – канадский канал на YouTube с занятиями, специально предназначенными для пожилых людей. Вот два:

Кертис Адамс – увлеченный и веселый инструктор по фитнесу с каналом YouTube, предназначенным для пожилых людей.Ниже приведен пример тренировки на силу, кардио и мышцы кора.

Дуг Шрифт – физиотерапевт и гериатр. Его канал, Eldergym , направлен на то, чтобы «помочь пожилым людям стать сильными и стабильными, даже если они никогда раньше не занимались спортом». Ниже представлено первое видео пятидневного фитнес-упражнения.


Клифтон Марк пишет о философии, психологии, политике и других жизненных темах. Найдите его @Clifton_Mark в Twitter.

Что такое аэробные упражнения? – Определение, преимущества и примеры – Видео и стенограмма урока

Преимущества аэробных упражнений

Помимо укрепления сердца и сердечно-сосудистой системы, регулярные аэробные упражнения имеют много преимуществ для здоровья. Аэробные упражнения:

  • Улучшает кровообращение и помогает организму лучше использовать кислород
  • Увеличивает энергию
  • Повышает выносливость, что означает, что вы можете тренироваться дольше, не уставая
  • Помогает снизить риск развития сердечных заболеваний
  • Помогает снизить риск развития диабета
  • Помогает уменьшить жировые отложения
  • Помогает достичь и поддерживать здоровый вес
  • Помогает снизить стресс, напряжение, беспокойство и депрессию
  • Улучшает сон

Примеры аэробных упражнений

Физическая активность, такая как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде в помещении или аэробные танцы, – все это примеры аэробных упражнений, которые укрепляют сердце и легкие и, следовательно, улучшают использование кислорода вашим организмом.Для общего здоровья стремитесь к 30-минутной тренировке (или трех 10-минутных тренировках в день) от трех до пяти дней в неделю со средней интенсивностью. Умеренная интенсивность относится к занятиям, которые ускоряют дыхание и ускоряют сердцебиение. Во время тренировок средней интенсивности вы должны уметь разговаривать с легкостью, хотя попытаться петь будет сложнее.

Для похудания постепенно работайте до 45 минут или дольше при умеренной или высокой интенсивности пять-шесть дней в неделю, позволяя отдыхать хотя бы один день в неделю. Энергичная интенсивность относится к деятельности, при которой ваше сердце будет биться намного сильнее, чем тренировки средней интенсивности, и ваше дыхание будет тяжелее, поэтому будет сложно сказать больше, чем несколько слов.

Ходьба – отличное аэробное упражнение средней интенсивности. Прелесть ходьбы в том, что ее легко сделать с минимальными затратами. Все, что вам нужно, – это хорошая пара обуви для ходьбы, удобная одежда и места для прогулок: например, пешеходные тропы в окрестностях вашего района, а в дождливые дни вы можете прогуляться в помещении и использовать беговую дорожку.

Как и ходьба, бег трусцой – занятие, которое относительно просто выполнить, не тратя много денег. Однако важно приобрести пару хороших кроссовок, которые удобно и правильно подходят. Придерживайтесь свободной и легкой одежды, которая позволяет вашему телу дышать и легко двигаться. Бег – это энергичное занятие, поэтому, если вы новичок в беге трусцой, вы можете начать с ходьбы в течение трех или четырех минут, а затем бегать трусцой в течение одной. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать увеличивать длину интервалов бега трусцой.

Велоспорт в помещении – это групповые упражнения, выполняемые на велотренажерах. Во время занятия инструктор проведет вас по смоделированным ровным дорогам, лазанию по холмам, спринтам и гонкам, в то время как вы контролируете сопротивление на своем велосипеде, чтобы сделать педалирование таким же легким или сложным, как указано в инструкциях. Это веселая и энергичная тренировка сердечно-сосудистой системы. Инструктор, люди вокруг и музыка помогают поддерживать мотивацию.

Аэробные танцы включают в себя любые виды танцев, добавленные к музыке, и могут включать все, от зумбы (танцевальная аэробика в латинском стиле) до хип-хоп танцев.Типичный танцевальный класс обычно начинается с 5-10-минутной разминки, за которой следует 20-30-минутная аэробная программа и заканчивается 5-10-минутной заминкой.

Краткое содержание урока

Аэробные упражнения – это вид физической активности, которая задействует ваши большие группы мышц, носит ритмичный характер и может продолжаться не менее 10 минут. Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде в помещении и аэробные танцы – все это примеры аэробных упражнений, которые укрепляют ваше сердце и легкие и сохраняют ваше здоровье.

Обзор аэробных упражнений

Виды аэробных упражнений
Физические эффекты аэробных упражнений Преимущества Примеры
* Это заставляет вас потеть
* Вы дышите тяжелее
* Ваше сердце бьется быстрее
* Он укрепляет сердце и легкие
* Улучшает кровообращение
* Повышает энергию и выносливость
* Снижает риски заболеваний
* Снижает стресс и напряжение
* Улучшает сон
* Помогает поддерживать здоровье
* Велоспорт
* Бег
* Танцы
* Ходьба

Результаты обучения

Процесс изучения этого урока по аэробным упражнениям может подготовить вас к:

  • Определить ключевые термины, относящиеся к аэробным упражнениям и включая их
  • Признать пользу аэробных упражнений для тела
  • Расскажите и опишите примеры аэробных упражнений

Тренировка Джейн Фонда 1982 года по-прежнему остается лучшим классом упражнений

Еще до того, как все сдвинулось с мертвой точки, появляется современная Фонда (в розовой мотоциклетной куртке тысячелетия), чтобы дать аудитории краткое вступление к ее революционному видео, объясняя, что много лун Раньше «тренажерные залы были в основном для мужчин», и что она в основном начала это видео для женщин, чтобы иметь возможность качественно тренироваться на своих условиях в уединении своего дома.

Тогда, прежде чем у меня будет время осознать, насколько новаторски выглядит эта многолетняя персонализированная формула в эпоху подписок на тренировки по требованию – ClassPass! PopIn! FitReserve! – видео возвращается в 80-е. Сейчас Фонде 45 лет, и у нее интересная стрижка, полосатый купальник с поясом, фиолетовые леггинсы и гетры, пока она подпрыгивает под тяжелую синтезаторную музыку. «Вы готовы к тренировке?» – взволнованно спрашивает она, и небольшая группа очень привлекательных людей на заднем плане приветствует.Она сразу делает растяжку, а затем немного занимается аэробикой, чтобы мы разогрелись. Затем пришло время для упражнений для рук, которые включают в себя пульсирующие круги, повороты и в какой-то момент приседать и делать вид, будто мы «вырываем сорняки» – что, я думаю, женщины часто делали в 1982 году? Упражнения на талию, двигающие мышцы, о существовании которых я забыл; серия упражнений для пресса, которые следуют ниже, убийственна. Не задерживаясь на передышке, мы выполняем упражнения для бедер, от которых я болел в течение двух дней, и, наконец, немного поработаем над ягодицами.Она заканчивает урок сеансом восстановления, который включает в себя стойку на плече и долгий вдох.

Если это звучит знакомо, это потому, что мы все сталкивались с этими упражнениями на растяжку и сопротивление во многих других современных классах упражнений. И все же видео с тренировкой Фонда мне понравилось больше всего. Может быть, это была ретро-музыка, или ее восхитительный напутственный разговор («вот как мы избавляемся от шатких колебаний в ваших предплечьях»), или тот факт, что меня никогда не осуждали другие любители тренажерного зала, потому что я был дома один.Возможно, дело в том, что тренировка предлагала две полные программы (один 30-минутный урок для новичков, один 50-минутный продвинутый урок для истинно верующих) за треть стоимости большинства тренировочных занятий в наши дни. Или, может быть, это произошло потому, что после нескольких недель приверженности я не только обнаружил, что делаю это постоянно (легко втиснуть в тренировку дома, не приспосабливаясь к расписанию занятий – даже если оно виртуальное), я также заметил мои ноги были в тонусе, мои руки стали сильнее, а моя осанка – что ж, мы приближаемся, но было определенное улучшение.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.