Универсальные тренировки: Универсальный план тренировок для мужчин – Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела
Универсальный план тренировок для мужчин
Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-10-23
Все статьи автора >
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (тяжёлая)
Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.
Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет (кроме пресса) из 3-х упражнений.
Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.
Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.
Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Мужики поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах используя кнопку «аналоги» чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один суперсет – одна группа мышц.
У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами )) Удачи!
Тренировка 2: разгибатели спины, верх спины, грудь
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
Универсальная программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Эта программа рассчитана прежде всего на средний уровень нагрузки.
В прошлой статье с тренировками для новичков для начального уровня, мы подготавливали ваше тело, ваши мышцы к нагрузке.
Учились технике выполнения упражнений, и конечно же, вырабатывали вашу выносливость.Со временем такой нагрузки вам станет мало, поэтому нужно добавлять более сложные упражнения, тем более вы к этому уже готовы.
Также, если вы ранее ходили в тренажерный зал, но не знаете с какой программы начать с новичков или среднего уровня, то начинайте со среднего уровня нагрузки. Если вы почувствуете, что эта нагрузка для вас все-таки тяжеловата, то вы всегда можете вернуться к начальному уровню.В этой программе для среднего уровня, мы также работаем по принципу круговой тренировки, когда за одно занятие мы тренируем все ваше тело. Но в этот раз упражнения будут гораздо сложнее, и мы будем использовать больше свободных весов, так как ваше тело уже более подготовлено и привыкло к правильному положению, к правильной технике.
Вам также будет достаточно трех дней в неделю на походы в тренажерный зал. Также не забывайте про дни отдыха между ними.
Пример тренировок
- Понедельник, Среда, Пятница
- Вторник, Четверг, Суббота
Этот план тренировок является шаблоном, и в зависимости от ваших целей вы будете менять показатели.
Если вы пришли в тренажерный зал с целью похудеть и подтянуть ваши мышцы, то вам необходимо выполнять многоповторные упражнения 30-25 повторений с использованием среднего, соответствующего веса.
Для девушек тренирующихся на мышечную массу, мы берем конечно же веса побольше, и выполняем меньшее количество повторений 8-15.
Думается, что вы уже знаете об этом, поэтому давайте поскорее приступим к первому дню нашей тренировки.Первая тренировка
5 минут
Для мышц, суставов и сердца
Разминка обязательная часть вашей тренировки именно с нее мы начинаем занятия.
Вы также можете усложнить ее уровень, добавив бег на месте, прыжки чтобы поднять пульс и подготовить сердечно-сосудистую систему.
Гиперэкстензия
Добавляем вес со второго подхода
15-20 повторов/3-4 подхода
Подготавливаем спину в гиперэкстензии. Первый подход как всегда разминочный без веса, а вот в следующих трех можно взять блин с дополнительным весом.
Вы усложните нагрузку и начнете еще больше укреплять мышцы поясницы. Не забывайте про технику, особенно когда начинаете работать с дополнительным весом. Не переразгибайте поясницу при подъеме.
Приседания со штангойДобавляйте вес в зависимости от количества повторов
15-20 повторов/3-4 подхода
Приступаем к первому базовому упражнению, приседания со штангой.
Ваши мышцы окрепли, и ранее на тренажерах вы привыкли к правильному положению.
Разомнитесь с первым подходом. Снимите гриф со стоек и положите его на трапеции. Отводя таз назад с ровной спиной, опуститесь чуть ниже параллели с полом.
Обратите внимание на носки и колени, они смотрят в одном положении, с выдохом поднимитесь. Это довольно сложное упражнение.
Выпады с гантелямиДобавляйте вес в зависимости от количества повторов
15-20 повторов/3-4 подхода
После приседаний мы приступаем к выпадам с гантелями.
Разминаемся уже с весом. Вы уже должны быть знакомы с техникой этого упражнения.
Важно держать равновесие и не делайте резких движений при работе с весом. Даже если вы поднимаете гантели с пола, делайте это медленно и с ровной спиной.
Подтягивание на гравитронеЧем больше вес в блоке, тем легче подтягиваться
10-15 повторов/3-4 подхода
Переходим к упражнениям на верх тела.
Такое базовое упражнение как подтягивание, всегда делается первым, так как она задействует спину и забирает больше сил.
Старайтесь прогрессировать в весах только при условии выполнения упражнения с правильной техникой, если вы выполняете необходимое количество повторов.
Не забывайте что в подтягивании мы поднимаем себя мышцами спины в первую очередь, старайтесь мысленно отключать руки.
Армейский жим с гантелямиДобавляйте вес в зависимости от количества повторов
15-20 повторов/3-4 подхода
Далее мы направляемся к скамье и берем с собой гантели. Лучшее базовое упражнение, которое должно быть вашей программе, это армейский жим.
Оно может показаться довольно тяжелым, если вы делаете его впервые, но как раз потому что здесь опять в работу включаются мышцы стабилизаторы.
Сидя на скамье с небольшим прогибом, осторожно поднимите гантели над головой, они должны быть на одном уровне и двигаться одновременно.
С выдохом выжмите гантели вверх, до не полного разгибания в локтях. Чуть медленнее опустите их до уровня ушей, при этом лопатки должны быть сведены.Если необходимо, меняйте гантели в подходах на более тяжелые.
Добавляйте вес в зависимости от количества повторов
15-20 повторов/3-4 подхода
Чтобы в полной мере задействовать мышцы груди, в следующем упражнении лягте на скамью и выполните жим лежа с гантелями.
Проверьте положение, небольшой прогиб в пояснице, ноги в упоре. С выдохом мы резко выводим гантели на уровень вверх от грудных мышц и со вдохом опускаем согнутые в локтях руки при этом раскрываем грудную клетку.
Кстати! Небольшой совет.Обычно мы проверяем свою технику смотря на себя в зеркало, то есть линия позвоночника у нас уже искривляется.
Лучше всего так не делать. Мы советуем вам поставить телефон и снять тебя на камеру, потом когда вы выполните один подход, посмотрите на себя и сравните с правильной техникой выполнения.
И вы уже будете понимать, что вам необходимо изменить в вашем положении.
Скручивания на фитболе15-20 повторов/3-4 подхода
В заключении этой тренировки проработайте пресс на фитболе, одном из лучших вариантов, как можно прочувствовать эти мышцы.
Здесь важна техника. Поместите мяч на уровень поясницы, ноги в упоре, руки за головой. С мощным выдохом поднимите корпус и почувствуйте сокращение мышц пресса, задержавшись на секунду в верхней точке, чуть медленнее опускайтесь вниз.
Это упражнение нелегкое, но безумно эффективное.
Заминка15-20 минут
Понижение пульса и растяжка мышц
Завершаем тренировку и отправляемся на кардиотренажер.
Если у вас по плану кардио, помните не более 30 минут.
Или заминка 15-10 минут, а потом немного упражнений с растяжкой.
Вторая тренировка
После 1- 2 дней отдыха у нас с вами следующая тренировка.
К этому времени ваша крепатура боли в мышцах должна пройти, даже если она есть, ничего страшного отправляйтесь на тренировку.
Таким образом, ваши мышцы будут разрушаться, и с каждой последующей тренировкой вы будете получать больше результата. Но если вдруг в какой-то момент вы заметили, что ваша крепатура пропадает у вас ничего не болит после тренировки, это совсем не значит что вы не получаете результаты от тренировки.
Это как раз первый звоночек о том, что ваши мышцы привыкли к этому весу, который вы используйте в упражнениях, или к самим упражнениям, что значит вам легко их выполнять.
Это как раз говорит о том, что вам нужно добавлять больше веса в ваших упражнениях, конечно же в зависимости от повторов которые вы используете.
Но также вы должны менять некоторые упражнения в своей программе, базовые или изолированные хотя бы раз в полтора-два месяца.
5 минутРазминка
Для мышц, суставов и сердца
Выполнив пятиминутную разминку для всего тела, идем на гиперэкстензию.
Добавляем вес со второго подхода
15-20 повторов/3-4 подхода
Да, снова, на каждой тренировке вы обязательно должны разогревать спину, ведь у нас много базовых упражнений с осевой нагрузкой.
Первый разминочный подход, и три подхода с весом.
Добавляйте вес в зависимости от количества повторов
15-20 повторов/3-4 подхода
И первое базовое упражнение это становая тяга.
Если вы впервые будете выполнять это упражнение, попробуйте прочувствовать технику и сделать его с боди баром, или легким грифом. Возьмите гриф с пола хватом на ширине плеч и выполните приседание с ровной спиной.
Гриф должен идти близко к ногам. Прямой спиной поднимитесь вверх с выдохом.
Для тех кто выполняет эту программу и эти упражнения впервые, первые две недели, как и с приседанием, мы советуем вам выполнять эти упражнения с олимпийским грифом.
Только потом, как только вы будете на сто процентов уверены в технике, можете добавлять блины.
Отдохнув после становой тяги 3-4 минуты, готовимся к следующему упражнению
Добавляйте вес в зависимости от количества повторов
15-20 повторов/3-4 подхода
Ягодицы лучше всего прорабатываются при максимальной амплитуде. Поэтому далее мы выполняем приседание колодец с гантелью.
Для этого ставим две скамьи или платформы рядом, берем гантель и становимся на скамейке ногами.
Опускаемся максимально низко вместе с гантелью, сохраняя ровную спину.
Если у вас начинает клевать, то есть круглится копчик, остановитесь до этого момента. Поясница должна быть с природным прогибом.
Тяга штанги в наклонеДобавляйте вес в зависимости от количества повторов
15-20 повторов/3-4 подхода
Следующее упражнение на широчайшие спины и бицепс.
Тяга штанги к поясу. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Возьмите гриф хватом ладонями кверху, с выдохом потяните гриф к поясу.
Важно не разводить локти в стороны, сводить лопатки и выталкивать грудную клетку вперед.
При поставленной техники со следующими подходами добавляйте блины.
Жим гантели от центра грудиДобавляйте вес в зависимости от количества повторов
15-20 повторов/3-4 подхода
У нас остается проработать грудь и трицепс. Для этого мы берем одну гантель и ложимся на скамью.
Взяв гантель двумя руками и расположив ее по центру груди, мы поднимаем ее вверх. С подъемом мы делаем выдох и чувствуем напряжение мышц.
Заминка15-20 минут
Понижение пульса и растяжка мышц
Нашу вторую тренировку мы завершаем заминкой на беговой дорожке. Выберите для себя день отдыха от кардионагрузки.
Используйте тренажер только для плавного выведения пульса в пределы нормы и сделайте пару минут упражнения на растяжку мышц.
Третья тренировка
Далее у нас третья тренировка на неделе.
5 минут
Разминка
Для мышц, суставов и сердца
Разминку вы можете сделать конечно же на беговой дорожке, взбодриться поднять пульс, побегать пять минут.
Но разогрев суставов и связок обязателен, именно поэтому когда вы на холодную начинаете выполнять упражнения с весом, вы получаете травмы.
ГиперэкстензияДобавляем вес со второго подхода
15-20 повторов/3-4 подхода
После разминки у вас гиперэкстензия, 4 подхода без веса и с блином.
И только потом переходим к базе.
Добавляйте вес в зависимости от количества повторов
15-20 повторов/3-4 подхода
Приседания считаются одними из лучших упражнений для развития красивых ног и ягодиц, поэтому они у нас два раза в неделю.
Разминаемся с пустым грифом и только потом добавляем вес.
Румынская тягаДобавляйте вес в зависимости от количества повторов
15-20 повторов/3-4 подхода
Следующее упражнение после приседания, это румынская тяга. Для растяжения ягодичных мышц и укрепления поясницы.
Это упражнение очень похоже на становую тягу, которую вы делали на прошлой тренировке, но здесь вы не садитесь в присед, колени могут быть слегка согнутыми, но спина обязательно должна быть прямой.
Все движение осуществляется за счет отведения таза назад. Пробуем с пустым грифом, если чувствуете что вам легко, и вы уверены в своей технике, добавляйте блины.
Не забывайте, что последние пять повторений упражнения должны даваться тяжело, поэтому подбирайте вес в зависимости от необходимого количества повторов и ваших сил.
Тяга верхнего блока сидяДобавляйте вес в зависимости от количества повторов
15-20 повторов/3-4 подхода
Переходим к верху.Тяга верхнего блока для спины.
Мы уже выполняли это упражнение в тренировке для новичков, и оно не слишком тяжелое.
В каждом из наших упражнений важно не просто выполнение на счет, а чувства каждого движения.
Тянитесь грудной клеткой к рукоятке, сводите лопатки и дышите. Всегда при усилии и напряжении мышц, мы делаем выдох через рот, и при расслаблении растяжении мышц вдох через нос.
Отжимания от брусьев на гравитронеЧем больше вес в блоке, тем легче.
10-15 повторов/3-4 подхода
В следующем упражнении осталось проработать грудь и трицепс.
Для этого выполним отжимания от брусьев, которые в свою очередь выполним на гравитроне.
Тут работает та же схема, чем больше вес в блоке, тем легче выполнять упражнения.
Выбирайте вес подходящий для вашего количества повторов. Поставив колени на упор, возьмитесь за рукоятки, с вдохом опуститесь вниз, до сгибания локтей в 90 градусов. При этом локти не сводятся к центру за спиной, они должны идти вдоль вашего корпуса.
В следующих подходах постарайтесь увеличить вес, но не всегда это будет. Некоторые упражнения могут даваться довольно тяжело, поэтому важно какое-то время делать их с одним весом, пока мышцы не окрепнут, а уже потом можно повышать нагрузку.
Подъем ног в висе15-20 повторов/3-4 подхода
Завершаем тренировку упражнением на пресс.
Это может быть поднятие ног в тренажере с упором. Постарайтесь усложнить и это упражнение, поднимая уже ровные ноги.
Упор на локти делаете жестким, чтобы плечи не проваливались. Задерживайте ноги на пару секунд верху и не используйте инерцию, не расшатывайте ноги, опустив их вниз сразу поднимайте наверх.
Заминка15-20 минут
Понижение пульса и растяжка мышц
Далее идем на дорожку, можете также выбрать эллипс, и выполняете кардио
20-30 минут. Не забудьте о растяжке мышц после кардио.
Кардио тренировки 20-30 минут, вы конечно же можете делать, обязательно после вашей силовой тренировки, но конечно же со временем когда ваши выносливость и натренированность вырастет, раз в неделю мы предлагаем вам добавлять еще одну, четвертую тренировку, помимо ваших трех силовых тренировок в зале. Это может быть короткая 20-минутная и высоко интенсивная тренировка без использования дополнительного веса по типу табаты.
Четвертая тренировка-кардио!
Такие тренировки можно выполнять как в тренажерном зале так и в домашних условиях потому что вам не потребуется никакого инвентаря. Самое главное, что такие тренировки лучше всего разгоняют ваш метаболизм, улучшают вашу выносливость и ваши основные тренировки, три силовые тренировки в зале, даются вам еще легче.
Не забывайте важное правило, женский тренинг обязательно должен быть с
переменной нагрузкой, это зависит от ваших критических дней, первые две недели женский организм ощущает прилив сил, и вы способны на более интенсивные и сложные тренировки.
Цикличная нагрузка
• 1-2 неделя сложные тренировки
• 3-4 неделя легкие тренировки
• *недели менструального цикла
Ну и конечно же если первые 3-4 дня ваших критических дней выпали на вашу тренировку, то ничего страшного, мы просто убираем нагрузку на низ вашего тела и конечно же на мышцы пресса.
В этот день работайте только над верхом, над спиной, руками и грудью
Итак,лучшая программа для девушек
Первая тренировка.
- Разминка-5 минут
- Гиперэкстензия 15-20 повторов/3-4 подхода
- Приседания со штангой 15-20 повторов/3-4 подхода
- Выпады с гантелями 15-20 повторов/3-4 подхода
- Подтягивание на гравитроне 10-15 повторов/3-4 подхода
- Армейский жим с гантелями 15-20 повторов/3-4 подхода
- Жим лежа с гантелями 15-20 повторов/3-4 подхода
- Скручивания на фитболе 15-20 повторов/3-4 подхода
- Заминка 15-20 минут
Вторая тренировка.
- Разминка-5 минут
- Гиперэкстензия 15-20 повторов/3-4 подхода
- Становая тяга 15-20 повторов/3-4 подхода
- Приседания Колодец 15-20 повторов/3-4 подхода
- Тяга штанги в наклоне 15-20 повторов/3-4 подхода
- Жим гантели от центра груди 15-20 повторов/3-4 подхода
- Заминка 15-20 минут
Третья тренировка.
- Разминка-5 минут
- Гиперэкстензия 15-20 повторов/3-4 подхода
- Приседания со штангой 15-20 повторов/3-4 подхода
- Румынская тяга 15-20 повторов/3-4 подхода
- Тяга верхнего блока сидя 15-20 повторов/3-4 подхода
- Отжимания от брусьев на гравитроне 10-15 повторов/3-4 подхода
- Подъем ног в висе 15-20 повторов/3-4 подхода
- Заминка 15-20 минут
Четвертая тренировка.
Универсальные упражнения, которые поднимут ваш секс на новый уровень
UPD. Текст обновлён 22 августа 2019 года: в него добавили больше научных данных от подтверждённых источников.
Если в погоне за оргазмом у вас забиваются мышцы и не хватает дыхания, самое время немного прокачать своё тело. Упражнения помогут:
- Укрепить конкретные группы мышц. Речь идёт о тех, которые работают в большинстве поз: задняя поверхность бедра и ягодицы, мышцы кора. Более того, силовые упражнения увеличат производство тестостерона — мужского полового гормона, напрямую связанного с либидо у обоих полов. Женщинам тренировки помогут укрепить мышцы тазового дна, слабость которых может привести к аноргазмии.
- Прокачать выносливость. Если вы когда-либо останавливались, чтобы перевести дух, пора задуматься о своей выносливости. Для её развития подойдут долгие аэробные упражнения или интенсивные круговые тренировки, которые можно делать не выходя из дома.
- Увеличить гибкость. Некоторые позы вроде модификации миссионерской, где женщина кладёт ноги партнёру на плечи, или варианта «ножниц» с ногой на плече требуют хорошей растяжки. Чтобы получать удовольствие, а не травмы, надо развивать гибкость.
Упражнения для укрепления мышц
Мы покажем несколько упражнений для основных групп мышц, работающих во время секса. Вы можете заниматься как в тренажёрном зале, так и дома: некоторые варианты не требуют оборудования.
В упражнениях со штангой и гантелями вес подбирайте таким образом, чтобы выполнить заданное количество раз. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом, но без ущерба технике. Другими словами, если вам приходится дёргаться и раскачиваться, чтобы закончить подход, надо взять вес поменьше.
Гиперэкстензия
Прокачает заднюю часть бедра, ягодицы и разгибатели спины. Эти мышцы работают в практически любой позе.
Гиперэкстензия на тренажёре GHDУберите руки за голову, опускайте корпус и поднимайте обратно — до параллели с полом или выше. Делайте плавно, без резких рывков и раскачки. Выполните три подхода по 20 раз.
Если вы не ходите в зал, можно прокачать те же мышцы дома, просто поднимая ноги.
Подъём ног, лёжа на животе
Отрывайте ноги как можно выше. Чтобы увеличить нагрузку, можете задержаться в крайнем положении на 1–2 секунды. Сделайте три подхода по 20 раз.
Выпады со штангой (с гантелей)
Выпады со штангой на спинеУпражнение прокачает квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра. Они участвуют в сгибании бедра и могут перетруждаться в позах, где вы двигаетесь с сильно согнутыми ногами.
Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок, не заворачивалось внутрь. Удерживайте спину прямой. Сделайте три подхода по 10 выпадов с каждой ноги.
Есть с равновесием у вас порядок, попробуйте более сложную вариацию — выпады с гантелей над головой. Это упражнение не только прокачает ноги, но и неплохо нагрузит мышцы кора.
Выпады с гантелей над головойПоднимите гантель на вытянутой руке над головой, вторую руку отведите в сторону, чтобы удерживать равновесие. Сделайте 20 выпадов в проходке по залу, переложите гантель в другую руку и снова выполните 20 выпадов. Отдохните и сделайте ещё два подхода.
Сплит-присед на одной ноге
Это упражнение поможет прокачать бёдра и мышцы кора без спортзала. Вам понадобится только устойчивая опора около 50 см высотой.
Следите, чтобы колено не выходило за носок, не заворачивалось внутрь. Сделайте три подхода по 10 приседаний с каждой ноги.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Тяга штанги к поясу в наклонеУпражнение прокачивает мышцы спины. Сильная спина пригодится для всех поз, где вам нужно подтягивать партнёршу к себе или удерживать на весу.
Наклоните корпус до параллели с полом, взгляд направьте в пол. Опустите плечи и сведите лопатки, тяните штангу к животу. Сделайте три подхода по 10 повторений.
В домашних тренировках мышцы спины можно прокачать с помощью подтягиваний.
Подтягивания
Подтягивания на турникеОпустите плечи и сведите лопатки, старайтесь подтягиваться без раскачки и рывков. Выполните три подхода в упор. Если вы пока не можете сделать ни одного раза, найдите низкий турник, петли или кольца и выполняйте австралийские подтягивания.
Австралийские подтягивания на петляхСделайте три подхода по 15 раз.
Ягодичный мостик
Упражнение прокачивает ягодицы лучше приседаний и выпадов, подходит и для зала, и для дома. В первом случае вы делаете его со штангой, во втором — на одной ноге, чтобы увеличить нагрузку.
Ягодичный мостик со штангойЛягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимайте и опускайте таз, напрягайте ягодицы в верхней точке. Сделайте три подхода по 10 раз.
Если выполняете дома, выпрямите одну ногу и не опускайте до конца упражнения.
Ягодичный мостик на одной ногеСделайте три подхода по 20 раз с каждой ноги. Чтобы усложнить упражнение, можете положить на бёдра что-нибудь тяжёлое.
Подъём ног к турнику
Упражнение хорошо нагружает мышцы кора, которые пригодятся вам для движений в любых позах.
Подъём ног к турникуПоднимайте прямые ноги до касания турника, обратно опускайте медленно и под контролем. Если не получается, начните с упрощённого варианта — подтягивания коленей к груди.
Подъём коленей к грудиСделайте три подхода по 10 раз.
Crucifix
Сильный пресс просто необходим для движений во множестве разных поз, а это упражнение помогает нагрузить его по полной.
Не опускайте ноги и лопатки на пол до конца упражнения. Пресс всё время находится в напряжении. Сделайте три подхода по 15 раз.
Круги ногой в боковой планке
Косые мышцы живота будут забиваться в позах, где вы находитесь на боку. Это упражнение поможет укрепить их. Кроме того, вы немного нагрузите и бёдра тоже.
Встаньте в боковую планку на локте и чертите ногой круги в воздухе: 10 в одну сторону, 10 в другую. Потом поменяйте сторону и повторите ещё раз. Выполните по три подхода в каждую сторону.
Сведение ног на тренажёре
Упражнение пригодится девушкам — поможет прокачать внутреннюю часть бедра. Там расположены приводящие мышцы, при помощи которых можно сильнее сжимать бёдра, обхватывая партнёра.
Сведение ног на тренажёреПрижмите поясницу к спинке, не сутультесь. Выполняйте три подхода по 10 раз. Не перебарщивайте с весом, особенно поначалу.
Сведение ног лёжа
Это более простая домашняя версия для прокачки тех же приводящих мышц.
Выполните три подхода по 20 раз. Если есть утяжелители для ног, используйте их.
Приседания сумо
Упражнение на прокачку бёдер с акцентом на приводящие.
Приседание сумоРасставьте ноги пошире, разверните носки в стороны. Приседайте до параллели бёдер с полом. В качестве утяжеления можете использовать гантель или гирю. Сделайте три подхода по 10 раз.
Сумо с боковым скручиванием
Это вариация для домашних тренировок. Связка упражнений прокачает не только бёдра, но и косые мышцы живота.
Во время приседания разворачивайте колени в стороны, старайтесь сесть до параллели с полом. Выполните три подхода по 10 раз в каждую сторону (20 раз в подход).
Упражнения для повышения выносливости
Исследования показывают, что аэробные упражнения помогают восстановить эрекцию и улучшают циркуляцию крови, что необходимо для женского сексуального возбуждения и достижения оргазма.
Кроме того, аэробные упражнения снижают тревожность, улучшают настроение и дарят ощущение благополучия, что также необходимо большинству женщин, чтобы получить удовольствие от секса.
Добавьте аэробные упражнения три раза в неделю. Попробуйте быструю ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде.
Узнайте 🏃♂️🏊♀️🚴♂️
Если не хотите выходить на улицу, вот вам несколько круговых и интервальных тренировок для дома. Такие занятия длятся не больше получаса и помогают прокачать выносливость и силу мышц.
Попробуйте 💪😎
Упражнения для гибкости
Чтобы прогресс шёл быстрее, растягиваться нужно каждый день. Благо это не займёт много времени. Удерживайте каждое положение 1,5–2 минуты, поставьте для этого таймер.
Наклон вперёд
Наклон вперёд стояПоставьте ноги пошире. Не сгибая колени, наклонитесь вниз с прямой спиной и коснитесь ладонями пола. Если вы не можете нагнуться достаточно низко, сохраняя спину прямой, поставьте руки на голени.
Почувствуйте растяжение в задней части бедра, старайтесь наклониться ещё ниже, но очень плавно, без резких движений.
Растяжка ягодичных мышц
Растяжка ягодичных мышц лёжаЛодыжку левой ноги положите на колено правой, а затем старайтесь подтянуть правое колено к груди. Повторите с другой ногой.
Бабочка
Растяжка аддукторовСтарайтесь положить колени на пол. Если это получается легко, сделайте наклон вперёд.
Лягушка
ЛягушкаЛягте на живот, разведите ноги в стороны, согните колени под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.
Тренировки помогут вам обогатить свой сексуальный опыт новыми позами, увеличить интенсивность и длительность стимуляции. Более того, регулярные занятия повысят вашу уверенность в себе и улучшат отношение к собственному телу — факторы, которые необходимы для раскрепощения и удовольствия.
Читайте также 💑
Программа КолеманаПрограмма Колемана представляет собой профессиональную тренировку, которую Ронни Колеман использовал на определенном тренировочном этапе, хотя, сама схема тренировочного процесса использовалась им на протяжении всей его профессиональной карьеры в бодибилдинге, поскольку, по сути, схема являет собой систему периодизации объемного и интенсивного тренинга, что дает далее… |
|
Программа ШварценеггераАрнольд Шварценеггер – это имя буквально символ бодибилдинга, поэтому не сказать о «железном арни», говоря про тренировки профессионалов невозможно, хотя, Вы должны понимать, что Арнольд тренировался очень давно, и спортивная наука с тех пор шагнула далеко вперед, поэтому не все, что делал «великий и прекрасный», Вам следует копировать, но на определенном тренировочном далее… |
|
Система Фрэнка ЗейнаСистема Зейна – это одна из наиболее изученных профессиональных тренировочных схем, поскольку Фрэнк Зейн не только профессиональный бодибилдер, но ещё и профессиональный тренер, который разработал и внедрил собственную уникальную тренировочную систему, являющуюся как бы апофеозом его тренировочного опыта, поэтому данная тренировочная программа подходит далее… |
|
Программа КатлераПрограмма Джея Катлера является примером классического объемного немецкого тренинга, который способен значительно гипертрофировать саркоплазматическое пространство в мышечных клетках, поэтому данные тренировочные схемы хорошо работают на эндоморфах и мезоморфах, у которых мышечная композиция представлена большим количеством быстрых двигательных далее… |
|
Тренировки профессионалов: ВИТВысокоинтенсивный тренинг – это ноу-хау Майка Ментцера, которое позволило ему самому добиться невероятных высот в бодибилдинге и подготовить таких атлетов, как Дориан Йетс, причем, данная профессиональная программа тренировок подходит не только умудренным опытом и химией качкам, но и совсем ещё юным и зеленым кочкам, поскольку именно силовой тренинг далее… |
|
Программа МакРобертаСтюарт МакРоберт никогда не был профессиональным бодибилдером, но это, тем не менее, не помешало ему написать одну из лучших книг по бодибилдингу, в которой могут почерпнуть знания атлеты самого разного уровня. В данной статье представлен облегченный вариант профессиональной тренировки, который благодаря своей оптимизации под любительский тренировочный уровень далее… |
|
Система ПлинтовичаСистема Плинтовича является сумасшедшей и убийственной схемой тренировок, которая была оптимизирована Александром Пасько на основе тренировочных принципов Майка Ментцера, благодаря чему обрела свою популярность и, в какой-то мере, даже эффективность, поскольку в классическом варианте выполнить данную схему практически нереально, особенно, если Вы далее… |
|
Луи СиммонсЛуи Симмонс – это один из самых известных американских пауэрлифтеров, побивший все возможные рекорды и поднявший планку силовых видов спорта так высоко, что теперь ими занимаются самые отчаянные ребята со всего мира. Система Симмонса чем-то напоминает метод «бери больше, кидай дальше», но на деле эта звездная тренировочная программа нечто далее… |
|
Лайл МакДональдЛайл МакДональд – это один из тех людей, которые сделали современный фитнес научным. Именно Лайл МакДональд в своих работах опирался не просто на собственный опыт, опыт своих подопечных или звезд мирового масштаба, он опирался на точные научные данные, благодаря чему его система тренировок подходит не только каким-то уникумам с выдающейся генетикой далее… |
|
Стас ЛиндоверПрограмма Линдовера – это синтез тренировочных принципов, которые пропагандирует в своих видео и лекциях Станислав Линдовер. Одно время на территории СНГ не было такого человека, который бы занимался силовыми видами спорта и не знал, кто такой Станислав Линдовер, но все течет, все меняется, и вот теперь для того, чтобы новые поколения спортсменов далее… |
|
Программа бородачаБородач – это очень известная и популярная личность на российском YouTube, в заслугу которой можно поставить пропаганду здорового образа жизни и спорта. Бородач является мастером спорта и чемпионом Украины по пауэрлифтенгу, но не смотря на эти великолепные и внушающие уважение успехи, он предпочитает заниматься кроссфитом, поскольку считает, что далее… |
|
Кевин ЛевронеКевин Левроне – это один из самых известных бодибилдеров в мире, золотые годы которого прошли в лихие девяностые. И вот, казалось бы, пожиная лавры былых боевых заслуг, Левроне мог прозябать на пенсии, но в 2016 году он решил вернуться, и показать вновь всем, на что способна «мышечная машина из Мэрилэнда», чем и заинтересовал поколение новых качат далее… |
|
Рич ПианаРич Пиана – это один из самых известных видео-блогеров на YouTube, который рассказывает о бодибилдинге и связанным с ним образом жизни. Рич Пиана, конечно, спорная фигура, но одно бесспорно – Рич Пиана знает, о чем говорит! Один взгляд на эту гору мышц дает понять, что Рич Пиана не какой-то там теоретик, а самый настоящий практик, испробовавший все далее… |
Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки
Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-12-26
Все статьи автора >
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (очень тяжёлая)
Особенности плана:
- Упор на верхнюю часть тела
- Трисеты на одну группу мышц
- Сумасшедший пампинг
- Универсальность
Этот план тренировок универсален тем, что подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.
Принцип выполнения. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3-4 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений (то есть дойдёте до конца тренировки) – начинаете с начала. И так пока не сделаете 3 таких круга. Таким образом, каждая тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов, а каждый суперсет из 3-х упражнений.
Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения (но не более 20-ти повторений).
Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Исключение – упражнения на пресс. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.
Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Можно также менять упражнения в разных кругах, используя кнопку «аналоги», чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один суперсет – одна группа мышц. К слову сказать, начинающим атлетам этот план делать не стоит. Он довольно сложный.
Спину, плечи и пресс и вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз. Однако бицепсы, например, работают и в упражнениях на спину. А трицепсы – в упражнениях на плечи. Поэтому, нагрузка на верхнюю часть тела будет очень большой.
Если кто тренируется на рельеф или похудение, то можете в конце каждой тренировки добавить кардио (беговая дорожка, эллипсоид и т. д.) 15 – 20 минут. Если, конечно, останутся силы.
У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами )) Удачи!
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 5 тренировок
Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-11-23
Все статьи автора >
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (очень тяжёлая)
Этот комплекс ОЧЕНЬ тяжёлый. Для настоящих мазохистов. 5 тренировок, и на каждой по 9 упражнений. Всего 45 разных упражнений. 2 раза в неделю вы будете тренировать ноги, спину и пресс. А остальные мышцы – 1 раз в неделю. Но нужно понимать, что когда вы тренируете спину, у вас работает и бицепс тоже. Когда тренируете плечи или грудь, то работает и трицепс.
Все тренировки делаются методом чередующихся суперсетов (в данном случае – трисетов). Объясняю, что это значит, на примере первой тренировки.
- Вы делает 1 подход подтягиваний.
- Тут же без отдыха делаете 1 подход тяги горизонтального блока.
- Тут же без отдыха – 1 подход тяги гантелей.
- Потом отдых 3 минуты.
- После этого переходите ко второму трисету. Делаете его так же и потом к третьему.
- После третьего так же отдых 3 минуты и возвращаетесь снова к первому трисету (начинаете круг заново). Всего таких кругов – 3.
Таким образом, у вас будет 3 круга, в каждом круге по 3 трисета, а в каждом трисете по 3 упражнения. Тренировки будут короткими (60 – 70 минут), но очень тяжёлыми, так как все трисеты – однонаправленные (все упражнения в трисете направлены на одну группу мышц).
Кроме этого, данная программа – универсальная в плане цели. То есть она подходит и для набора мышечной массы, и для жиросжигания. Если вы работаете на массу, то берите первое количество повторений (8-12, например) и, соответственно, веса должны быть больше. Кроме этого, нужно питаться как для набора массы.
Если же вы работаете на рельеф или похудение, то берите второе количество повторений, которое указано через / (15+, например). Соответственно и веса должны быть меньше. Кроме этого, питаться надо соответствующе, то есть на жиросжигание.
Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять.
С одной стороны однонаправленные трисеты будут способствовать росту мышечной массы (при соблюдении вышеописанных условий). А с другой – такие трисеты будут сильно увеличивать интенсивность тренировок, что будет способствовать жиросжиганию. Опять-таки при соблюдении условия для жиросжигания.
Если перед тем или иным упражнением вам надо сделать разминочный подход, то сделайте его отдельно от трисета. То есть все 3 круга во всех трисетах у вас должны быть с рабочими подходами.
Ещё раз скажу, что план очень тяжёлый и подойдёт только подготовленным мужчинам. Удачи! Если вам на первых порах будет тяжело делать трисет, то можно делать отдых 30 – 60 секунд между подходами в трисете. Но при работе на жиросжигание эта мера должна носить временный характер. При работе на массу, можно оставить до 30 секунд отдыха.
Тренировка 4: ноги, ягодицы, разгибатели спины, пресс
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
Лучшие программы тренировок по бодибилдингу
В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу.
На мой взгляд, построение мускулатуры – работа не только физическая, но и интеллектуальная. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.
Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.
P.S. Если вам лень читать, что ж — это ваше право! А для тех, кто готов уделить немного времени, для максимально быстрого будущего роста мышц, милости прошу.
Что иметь с собой на тренировке?
1) Тренировочный дневник (шаг #1 конкретика — залог успеха)
Суть дневника: управлять ростом мышц.
Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка.
Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!
В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)
1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.
Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.
2-й метод. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.
То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52 = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12.
Потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.
Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).
Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).
Вывод: для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.
Вода
Жизненно необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, её можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.
Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)
Вывод: брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум.
Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.
Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:
- Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
- для среднего уровня (сплит 3 дня в неделю)
- для среднего уровня и более опытных (сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
- для опытных атлетов (сплит 5 дней в неделю)
Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.
Суть данной программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки, используя сплит. Сплит – в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:
Так выглядит тренировочный сплит:
- 1-й день – Ноги, спина.
- 2-й день – Грудь плечи, руки.
После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного.
Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.
Выглядеть это будет примерно так:
- День 1. Понедельник — Ноги, спина
- День 2. Вторник — Отдых
- День 3. Среда — Грудь плечи, руки
- День 4. Четверг — Отдых
- День 5. Пятница — Ноги, спина
- День 6. Суббота — отдых
- День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки
И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.
Выглядеть это будет так:
- День 1. Понедельник — Ноги, спина
- День 2. Вторник – Отдых
- День 3. Среда — отдых
- День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
- И т.д.
Программа и подбор упражнений:
Ноги-спина
- Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
- Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
- Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
- Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
- Тяга штанги в наклоне 4Х8-12
Грудь-плечи-руки
- Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
- Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
- Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
- Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
- Брусья 4х6-12
Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)
Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет?
Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте её. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.
Суть данной программы тренировок в следующем: прокачиваем все тело за три тренировки.
Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками.
Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник, среда, пятница или же вторник, четверг, суббота) подстраиваем под себя.
Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!
Выглядеть это будет примерно так:
- День 1. Понедельник — Ноги
- День 2. Вторник — Отдых
- День 3. Среда – Спина-Дельты
- День 4. Четверг — Отдых
- День 5. Пятница – Грудь, Руки
- День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых
Так выглядит тренировочный сплит:
- Ноги
- Спина Дельты
- Грудь Руки
Программа и подбор упражнений:
Ноги
- Приседания 4х8-10
- Жим ногами лежа 3х8-10
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10
Спина-дельты
- Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга 3х6-12
- Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
- Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
- Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12
Грудь-руки
- Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья 4х6-12
- французский жим штанги, лежа 3х6-10
Для среднего уровня и более опытных (подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
Суть данной программы тренировок в следующем: тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.
Так выглядит тренировочный сплит:
- Пн. Грудь
- Вт. Спина
- Ср. Ноги
- Чт. Плечи
- Пт. Руки
Программа и подбор упражнений
Пн. Грудь
- Жим штанги на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
- Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
Вт. Спина
- Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться) 4х6-12 повторений
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
- Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
- Рычажная тяга 4х6-12 повторений
Ср. Ноги
- Приседания со штангой на плечах 4х6-12
- Жим ногами 4х6-12
- Разгибание ног сидя 4х6-12
- Сгибание ног лежа 4х6-12
- Икры, стоя в тренажере 4х15-20
- Икры, сидя в тренажере 4х15-20
Чт. Плечи
- Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
- Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
- Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
- Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)
Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.
Пт. Руки
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
- Молотки с гантелями 4х6-12
- Жим штанги узким хватом 4х6-12
Особенности данных схем тренировок (см. пояснение к программам)
- Сплит 2,3,5 дней в неделю
- Макропереодизация во всех схемах обязательно
- Есть прогрессия нагрузки (обязательно во всех схемах)
- Время тренировки — 40-45 минут
- Базовые упражнения во всех схемах
- Работа в 4 подходах по 6-12 повторений
- Последнее повторение отказное
Пояснения ко всем программам тренировок
- Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные сплиты, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
- Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
- Ведем дневник тренировок, благодаря которому мы используем оба метода прогрессии нагрузок (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).
- Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). Почему? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
- Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
- В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
- Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).
Ваши действия перед тренировкой
1) Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе.
После чего записать:
- День недели (например, понедельник)
- Группу мышц (например, грудь)
- Число (например. 1.07.2013г)
- Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг х 10 раз х 4 подхода).
В последнем пункте важно прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку сейчас. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).
Как вести дневник тренировок
Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).
В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).
Понедельник: грудь (1.07.2013г)
- Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
- Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
- Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
Следующий понедельник: грудь (8.07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии
- 50кг Х 10 х 4
- 16кг Х 10 х 4
- 50кг Х 10 х 4
Следующий понедельник: грудь (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии
- 50 кг Х 12 х 4
- 16 кг Х 12 х 4
- 50 кг Х 12 х 4
Следующий понедельник: грудь (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии
- 53 кг Х 6 х 4
- 18 кг Х 6 х 4
- 53 кг Х 6 х 4
2) Сделать качественную разминку. Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке..
Тут уже больше работает ваша фантазия.
Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.
После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений.
Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений.
А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе.
В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).
3) После каждой тренировки важно делать заминку
Заминка — выполняется в конце тренировки.
Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.
4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку важно съесть простые углеводы + быстрые белки
В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. Но запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.
Например:
- Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
- Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).
В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.
Хорошо, на сей момент, я дал вам три тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты), рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.
Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, изучив его!
Сейчас я поделюсь некоторыми хитростями бодибилдинга, а именно расскажу про систему тренировки фасций ,,Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и другие.
Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
Тренируя фасции, основной нашей целью является: доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста.
Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле пампа мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.
В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела.
Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.
У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.
А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.
Как тренировать фасции?
Вы должны тренироваться с большими весами используя базовые упражнения, в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30 секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).
Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.
Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).
Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.
Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?
Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:
- Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
- Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.
Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.
Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций
Я составил конкретный пример тренировочной программе, сплит 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует завершающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.
Пн. Ноги
- Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать)
- Приседания со штангой на плечах 4х6-12
- Жим ногами 4х6-12
- Сгибание ног лежа 4х6-12
- Икры, стоя в тренажере 4х15-20
- Икры, сидя в тренажере 4х15-20
- Фасции: разгибание ног сидя 7х10-15
Вт. Грудь
- Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
- Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
- Фасции: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15
Ср. Спина
- Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
- Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
- Фасции: горизонтальная тяга блока 7х10-15
Чт. Плечи
- Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
- Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
- Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
- Фасции: махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)
Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.
Пт. Руки
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
- Молотки с гантелями 4х6-12
- Жим штанги узким хватом 4х6-12
- Фасции: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.
Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!
Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделятся чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.
Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотя бы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!