Углеводы в день норма – Сколько углеводов нужно в день при похудении? Правильное соотношение между белками, жирами и углеводами при похудении

Суточная норма углеводов для похудения. Какая норма для женщин и мужчин в граммах?

Поскольку углеводы для организма – это главный поставщик энергии, их присутствие в рационе обязательно. Но если нужно сбросить лишний вес, ограничения накладываются именно на углеводы, так как их повышенное содержание мешает стройности. Поэтому была придумана безуглеводная диета. Однако углеводы углеводам рознь и нужно знать, что и как сокращать, чтобы добиться результата.

Суточная норма углеводов для похудения

Никто не может наверняка сказать, сколько в точности вам потребуется углеводов для похудения. Есть приблизительные показатели и статистические данные, от которых можно оттолкнуться, чтобы выстроить свой идеальный режим питания. Однако даже в этом случае со временем потребуются изменения в подсчетах, так как для похудевшего и активного человека нужны уже совершенно другие нормы.

Нормы при физических нагрузках

По общепринятым стандартам от диетологов нужно придерживаться следующей формулы: 4 г углеводов на килограмм вашей массы тела. Физическая активность при этом обязательна, иначе вес будет только удерживаться или очень медленно снижаться, но не падать.

Нормы без нагрузок

Если нет возможности включать физические нагрузки, то количество углеводов снижается до 2х г углеводов в день. Обычно это показатели для низкокалорийных диет и часто достаточно жестких. Поэтому меры безопасности, включая плавный вход и выход из диеты с постепенным снижением углеводов, должны быть строго соблюдены.

Неправильные нормы

Есть еще одно мнение – употребление только 1 г углеводов на массу тела с одним послаблением в неделю. Но это агрессивная схема, часто приводящая к резкому набору веса или срыву с диеты. Дело в том, что, находясь в серьезном дефиците углеводов, организм перестраивается и выжидает, а когда появляется та самая порция высокоуглеводной пищи раз в неделю, обмен веществ срывается – сахар резко поднимается, и диета на этом заканчивается, потому что у сахарозависимого человека нет устойчивости к углеводистой пище.

Выводы

Лучше остановиться на схеме 2 г углеводов без физических нагрузок или 4 г углеводов с активными занятиями спортом. Менять эту схему крайне не рекомендуется. Например, нельзя сокращать потребление углеводов до 2 г и при этом вводить интенсивные физические нагрузки, потому что в результате произойдет резкое похудение, но на фоне серьезного истощения, а это всегда плачевно сказывается на здоровье. В сбросе лишнего веса нужно придерживаться умеренного темпа.

Норма углеводов в сутки – это не только их количество, но и качество. Нужно понимать, что 2 г белого сахара и 2 г фруктозы из свежих яблок – это совершенно разные углеводы. У них принципиально различное время усвоения и воздействие на организм.

Быстрые углеводы, то есть чистый сахар в любых его видах, не считается той нормой углеводов, какая предложена диетологами. Углеводы – это цельнозерновой хлеб, каши, фрукты, овощи, сухофрукты.

Таких углеводов даже можно не бояться – они не принесут вред организму, разве что превысить норму под вечер и даже в этом случае всё ограничится тем, что вес остановится, но набираться не будет.

Отчего зависит подсчет нормы

Несмотря на указанные стандарты, для каждого человека его норму углеводов нужно высчитывать, потому что она зависит от следующих показателей:

• возраста;
• пола;
• интеллектуальной деятельности;
• физических нагрузок;
• предрасположенности к стрессам;
• исходного веса;
• набора заболеваний;
• наследственных факторов.

Для определения индивидуальных показателей нужно обратиться к диетологу, который учтет все эти факторы и высчитает идеальный суточный рацион.

Другие полезные статьи:

Суточная норма углеводов для женщин

При подсчете нормы углеводов для женщин диетологи опираются на особенности гормонального фона, возрастные характеристики, физическую активность. Кстати, именно по последнему параметру высчитываются первоначальные показатели:

• только интеллектуальная деятельность – от 80 г до 90 г;
• легкие спортивные нагрузки – от 82 г до 93 г;
• средние физические нагрузки – от 92 г до 100 г;
• тяжелый физический труд или профессиональный спорт – от 100 г до 116 г.

Второй важный определяющий фактор – возраст. Чем старше женщина, тем меньше углеводов для организма требуется. Например, если вы молоды и занимаетесь средними по интенсивности нагрузками, то вам потребуется 90-93 г углеводов.

Чтобы правильно посчитать и ориентироваться, разделите примерный диапазон суточной нормы углеводов своей нагрузки на 3 равные части и наложите возрастную группу. Их тоже 3:

• 18-30 лет – младшая группа;
• 30-40 лет – средняя группа;
• 40-60 лет – старшая группа.

Таким образом, если вы заняты интеллектуальным трудом и совсем не тренируетесь и при этом вам 25 лет, то суточный рацион углеводов должен включать 88 г в среднем. Более точных норм никто дать не может, и даже эти показатели очень приблизительны, потому что основаны только на двух параметрах.

Суточная норма углеводов для мужчин

Для мужчин принцип высчитывания нормы углеводов тот же – учитываются возраст и нагрузки, основываясь на дополнительных параметрах.

Младшая группа от 18 до 30 лет:

• без нагрузок – 103 г;
• легкий физический труд – 110 г;
• периодическое посещение спортзала – 117 г;
• регулярные тренировки – 136 г;
• очень тяжелый физический труд – 158 г.

Средняя возрастная группа от 30 до 40 лет:

• без спорта – 98 г;
• легкие нагрузки – 106 г;
• средние нагрузки – 114 г;
• регулярные нагрузки – 132 г;
• особенно тяжелый труд – 150 г.

Старшая возрастная группа от 40 до 60 лет:

• интеллектуальный труд – 93 г;
• легкий физический труд – 101 г;
• средний физический труд – 108 г;
• тяжелый физический труд – 126 г;
• каждодневный очень тяжелый труд – 143 г.

Углеводы для похудения (видео)

Посмотрите полезный видеоролик о том, как можно похудеть, оставив в рационе правильные углеводы:

Если вы хотите похудеть, в первую очередь, снижаете потребление углеводов, но совсем из рациона убирать их нельзя, иначе можно серьезно нарушить обмен веществ. Разобравшись со своей суточной нормой, достаточно включить физическую активность и похудение будет проходить поэтапно, плавно, а главное – заметно.

Норма углеводов в день

Объем употребляемых нами углеводов напрямую воздействует на пополнение энергетического запаса организма. Тем, кто следит за весом и старается приблизить образ жизни к здоровому, должна быть известна собственная норма углеводов в день. Этот показатель рассчитывается индивидуально и зависит от нагрузок, ложащихся на тело.

Значение углеводов для организма

Чем опасен дефицит углеводов?

При постоянной нехватке углеводов происходит критическое снижение отложений гликогена в пределах печени. Это провоцирует в данном органе нарастание жира на клеточной ткани. В наихудших случаях наблюдаются сбои в функционировании печени, а также может произойти ее жировое перерождение. Если человек неправильно питается, избегая употребления определенных продуктов, то организм может испытывать дефицит поступления углеводов. От этого ткани вынуждены для генерирования энергии задействовать не одни белки, а еще и жиры. Интенсивный распад жиров подталкивает организм к тому, что обменные процессы протекают неправильно. Так происходит на фоне стремительного образования кетонов. Здесь имеет место негативный процесс накапливания в организме кетонов, что при условии избыточного окисления жиров и вовлечения туда же белков, вызывает так называемое закисление внутренностей. При этом может пострадать мозг. Человек рискует не просто потерять сознание, а перейти в состояние ацидотической комы.

Почему нельзя злоупотреблять углеводами?

Недопустимо резко переводить себя на малокалорийный рацион, подразумевающий углеводный дефицит, ввиду образования опасных последствий – неправильного белкового обмена. Но также нельзя допускать употребления излишнего объема углеводов, особо вредно делать это хронически. Когда организм постоянно снабжается большими объемами пищи, содержащей высокий процент углеводов, происходит ненормальный подъем инсулинового уровня в крови. А это влечет интенсивное образование жира. Почему образуется жир? Главным образом нарастание жировой ткани происходит из-за резких скачков уровня глюкозы. Ее объемы в крови заметно возрастают сразу после приема избыточного количества пищи, содержащей высокий процент углеводов.

Неправильное питание с избытком углеводов

Случается так, что утром мы себе устраиваем легкий перекус, называя это завтраком. Далее следует голод в течении практически всего дня. В вечернее время, ощущая естественный голод, человек может употребить за раз объем обеда, полдника, ужина вместе взятых. От такого подхода к питанию тело начинает выходить из неприятной ситуации углеводного отравления, резко устраивая перенасыщение крови глюкозой. Чтобы доставить глюкозу из крови к клеточной ткани, требуется инсулин. Подъем его уровня неизбежно вызывает синтез жиров. Но нужно отметить, что система ускоренной переработки углеводов в жир включается автоматически в нашем теле исключительно при условии единовременного и объемного поступления быстро усваиваемых продуктов, содержащих много углеводов. Можно смело утверждать, что это количество должно быть более пятисот грамм. Например, такое может произойти, если средний человек употребит целый батон вместе с подслащенным чаем и вареньем. Такой способ питания почти всегда вызывает гастрит и иные серьезные отклонения в функционировании организма. При этом в любом случае происходит накопление жировой ткани.

Норма углеводов в день: индивидуальна для каждого человека 

Нормальное употребление углеводов

Сколько нам требуется углеводов в норме?

Интересно, есть ли общепринятая норма углеводов в день? Считается, что употребляемые нами углеводы должны составлять 50-60% от общей калорийности пищи. Сложность здесь состоит в том, что недопустимо исключение из питания этих органических соединений, которые все же являются провокаторами набора лишнего веса. Для организации правильного рациона придется изобретать методы поедания пищи, насыщенной всем необходимым и углеводами, но при этом препятствовать их трансформации в жир.

Рекомендуемый объем углеводов

Нет универсальной цифры, отражающей норму углеводов для каждого. Но можно, исходя из своего образа жизни и требуемого организму объема энергии, рассчитать эту норму индивидуально. Лучше всего это обсуждать с профессионалом диетологом или другими докторами. Вероятнее всего, норма дневного употребления пищи, богатой углеводами, окажется в пределах диапазона 300-500 грамм.

В каких продуктах больше всего углеводов?

Основными поставщиками углеводов для нашего тела являются всем известные и доступные продукты. Это хлеб, различные крупы, макаронные изделия, картошка, любые сладости. Имеющийся в каждом доме сахар можно назвать углеводом в чистом виде. В натуральном меде заключено 70-80% фруктозы, глюкозы. Кроме перечисленного, к углеводам относят вещества, которые сложно перевариваются нашим организмом, это пектины, клетчатка. Существует масса продуктов, содержащих углеводы определенного подвида в различной концентрации.

Не следует злоупотреблять богатой углеводами пищей или до невозможности снижать уровень ее в рационе. Норма углеводов в день для каждого своя, она должна индивидуально определяться. Не надо пренебрегать общими правилами и активно изучать материалы, посвященные здоровому питанию. Лучше воздержаться от строгих диет неизвестного происхождения и пользоваться только проверенными источниками.

Норма углеводов в день

Не стоит забывать, что для нормального развития и роста организма нам требуется определенное количество углеводов в день. Однако, что делать, если вы решили сесть на диету и ограничить себя во всевозможных продуктах, которые могут привести к ожирению. В этом случае необходимо точно соблюдать нормы углеводов в день.

Сколько углеводов в день необходимо?

Для начала отметим, что не все углеводы одинаково полезны для человека. Так, диетологи делят все углеводы на простые и сложные. Первые также носят название быстрые, что говорит само за себя. Эти питательные вещества быстро впитываются в кровь, при этом обладают минимумом питательной ценности. В то время как вторые впитываются гораздо дольше, но и положительных свойств для организма привносят не мало. Есть третий вид углеводов – клетчатка. Она необходима в основном для очистки организма.

Затрагивая вопрос необходимого количества углеводов в день, стоит отметить, что диетологами утвержден лишь минимум. В день необходимо получать не менее 50 г углеводов. Максимальный объем получается из расчета 2-3 г углеводов на килограмм желаемой массы тела. Высчитывать тот объем, который вами был получен в течение дня можно по этикеткам. К примеру, на упаковке конфет написано, что в 100 г продукта содержится 90 г углеводов. Если Вы съедите только 50 г конфет, соответственно получите вы 45 г.

Если рассмотреть вопрос о том, сколько нужно углеводов той или иной группы в день, то здесь, безусловно, стоит задуматься над исключением простых углеводов из рациона и заменить их сложными, к примеру, кашей с утра. Это позволит дать заряд бодрости и сил для тренировок или физических нагрузок. Соблюдайте золотое правило углеводов: фрукты едим до 17.00, а каши до 14.00. Только в этом случае, съеденное не отложится в лишние килограммы.

 

Норма углеводов в день: сколько нужно для здоровья?

Согласно результатам последних социальных опросов, проведённых в крупнейших городах России, россияне стали более ответственно подходить к вопросу своего питания, суточного и месячного рациона. Поэтому всё больше людей стало интересоваться, что такое норма углеводов в день, максимальное количество жиров и белков в сутки.

Практически все диетологи, профессиональные спортсмены стараются следить за своим питанием, ограничивая употребление сладких кондитерских изделий, газированных напитков и прочих вредных продуктов, так как в них содержится избыток углеводов, норма в день которых умещается лишь в одном большом гамбургере или пицце, например. Каждый человек индивидуален, каждый организм имеет свои определённые свойства и качества, но существует определённый перечень правил, которым необходимо следовать для поддержания здоровья.

В первую очередь это касается необходимости следить за количеством углеводов, потребляемых в день. Углеводы по своему составу подразделяются на простые и сложные, принципиальная разница между которыми заключается в скорости усвоения этих веществ организмом. Если простые дают сиюминутную энергию в силу более быстрого процесса их расщепления, придавая человеку силы «здесь и сейчас», то сложные могут усваиваться в течение четырёх-пяти и даже шести-семи часов.

Вред простых углеводов заключается в том, что непереработанные организмом вещества начинают откладываться в жиры, которые по замыслу организма будут позже расщепляться. Однако сидячий образ жизни большинства россиян сказывается на том, что употребление в пищу простых углеводов ведёт к постепенно всё набирающемуся весу. Этот процесс вполне естественен, так как простые углеводы в подавляющем большинстве требуются организму лишь после тяжёлых нагрузок (за что их и любят спортсмены), дабы восстановить силы. То есть, профессиональный спортсмен, например, баскетболист, может хоть круглосуточно питаться в Макдональдсе, но на его фигуре вследствие ежедневных физических нагрузок это не скажется. Большинство же офисных работников, употребляя такую пищу часто и ведя малоактивный образ жизни, получат дополнительные 2 кг жира через год-два.

Сложные же углеводы подходят таким людям как нельзя лучше: такие продукты долго усваиваются организмом, давая чувство сытости только через четыре и больше часов (после употребления простых углеводов есть хочется чуть ли не через два часа снова). Долгая усвояемость углеводов сказывается и на том, что практически все они дают организму именно энергию, а не жиры. Именно поэтому, при составлении суточного рациона, необходимо следить не только за общим количеством углеводов, но и за их типом.

Простые углеводы можно употреблять в пищу с утра, когда организму требуется быстро проснуться и восстановить запас сил после сна на ближайший день. Время до 11-12 часов (в идеале 8-10 часов утра) дня считается наилучшим для употребления продуктов, содержащих превалирующее число простых углеводов: именно в это время можно полакомиться пирожными и другими сладостями.

Диетологами отмечается, что практически весь фаст-фуд вреден ещё и тем, что помимо высокой калорийности и насыщенных жиров содержит ещё и обильное количество простых углеводов. Например, в стаканчике мороженого из KFC и Макдональдса содержится порядка 50 грамм углеводов, из которых порядка 85% – простые.

Суточная потребность организма в углеводах по подсчётам учёных составляет три-четыре грамма на один килограмм веса тела человека. То есть, если человек весит 80 килограмм, в день ему необходимо порядка 240-320 граммов углеводов при средней физической активности. Под средней физической активностью подразумевается хотя бы три прогулки в среднем темпе за неделю (минимальная физическая активность). Таким образом, среднестатистический офисный работник, съедая один стаканчик мороженого, обеспечивает себя практически таким же зарядом углеводов, который дал бы полноценный полезный завтрак. Добавляя к мороженому стакан газированного напитка и картошку фри, человек может выбить себе суточный рацион за один присест.

Суточная потребность организма профессиональных спортсменов несколько выше и составляет порядка семи-восьми граммов углеводов на один килограмм веса тела. При этом спортсмены могут себе позволить употреблять и простые углеводы: обычно это происходит после тренировки во время белково-углеводного окна – времени, когда организм особо нуждается в дополнительной энергии.

Классические примеры простых углеводов – сладкие фрукты (некоторые сорта винограда, например) и овощи, соки, газированные напитки, кондитерские изделия, фаст-фуд, все сладкие шоколадки (горькими злоупотреблять тоже не советуется), пиццы и даже широко рекламируемые йогурты. Эффект похудения за счёт употребления йогуртов достигается за счёт содержания в их составе небольшого количества слабительных веществ (об этом пишется на задней упаковке этих продуктов), а не за счёт малого содержания сахара.

Примеры сложных углеводов – все продукты, содержащие злаковые культуры (не просто так с детства многих приучают есть каши), несладкие овощи и фрукты и бобовые продукты. Сложные углеводы рекомендуется употреблять либо во время второго завтрака, если он есть, либо в сочетании с простыми углеводами во время завтрака, обеспечив организм достаточным количеством энергии на будущий день.

Следует следить за тем, чтобы количество углеводов было максимально в утренние часы, а минимально, практически сведено к нулю – в вечерние. Получая углеводы вечером и не испытывая на себе никакой физической нагрузки, организм начинает их отложение ночью в жиры, что опять-таки сказывается на увеличении веса тела.

Очень распространённая в сегодняшнее время диета, рецептами которой буквально пестрят обложки журналов – безуглеводная, смысл которой сводится к практически изоляции организма от углеводов. Диетологи категорически не советуют ей следовать, так как:

– происходит нарушение суточного необходимого баланса организма, отчего обеспечено нарушение правильной работы;

– недостаток углеводов побуждает организм откладывать жиры буквально из всего, что попадает в организм;

– эффект от похудения, безусловно, будет, порядка 2-5 кг, но при этом при привычном употреблении других продуктов присутствует огромная вероятность вернуть эти килограммы обратно за максимально сжатые сроки, добавив к ним сверху ещё пару.

Если есть цель похудеть, то необходимо составить сбалансированную грамотную программу правильного питания, где количество углеводов сокращается до 2-3 грамм в сутки на килограмм веса тела, равномерно при этом распределено это количество в течение всего дня, а недостаток сил компенсируется достаточным количеством белков.

Контроль суточной нормы углеводов необходимо соблюдать, так как именно углеводы обеспечивают организм энергией, их недостаток губительно скажется на состоянии организма, а их переизбыток повлечёт за собой стремительное ожирение.