Углеводов нет таблица продуктов: Суть системы

0

Содержание

Суть системы

Марина Кочина

автор системы

“Добрый день, очень рада, что вы набрели на наш сайт. Если вы найдете час на изучение основ безуглеводного питания, проблема лишнего веса решится для вас навсегда. Я всю жизнь была очень полной и к 19 годам весила 114 кг. Совершенно случайно мне на глаза попалась система, которая перевернула всю мою жизнь (читайте-читайте дальше, у нас все бесплатно, безо всяких смс, в открытом доступе все описано). С ней я похудела на 41 кг за полгода, и вот уже 7 лет ее придерживаюсь.”

Какие варианты блюд можно готовить – их миллион, серьезно. Например завтрак – яичница, омлет, кусок колбасы с огурцом, паштет с маслом в листе салата, сосиски, сардельки, немного творога (100-200 гр). Например обед – жирные наваристые супы (борщ = мясо +морковь+лук+свекла, ну то есть без картошки, уверяю, ее отсутствие вообще не портит, или куриный суп с цветной капустой морковкой, луком, или норвежский сливочный суп из семги – рыба, сливки или плавленный сыр, кубики перца разноцветного, морковь капуста). На второе – мясо жареное куском с салатом из овощей, или мясо тушеное с овощами, или язык в сливочно-хреновом соусе, ну короче рецептов очень много, их можно найти в альбомах.

Пить можно чай и кофе с сахарозаменителем или чуть-чуть молока и сливок, колу и пепси лайт, минералку, сухое вино, шампанское брют, водку, виски, ром, текилу, коньяк. Разбавлять только колой лайт и прочими безуглеводными газировками!

Полный список разрешенных продуктов

Первая группа продуктов
вообще без ограничений можно есть следующие продукты

Мясо в любом виде (жареное, вареное, тушеное, печеное, шашлык, гриль):

  • свинина
  • курица
  • телятина
  • говядина
  • утка
  • гусь
  • индейка
  • баранина и пр.

Субпродукты:

  • сало
  • куриная печень
  • язык
  • всякие там почки, легкие, желудки и пр.

Колбасные разности:

  • колбаса любая (читайте состав, желательно с минимум углеводов – 1-2 гр)
  • ветчина любая
  • сосиски
  • сардельки
  • окороки
  • шпикачки и пр.

Рыба:

  • речная, морская, жареная, тушеная, печеная
  • семга и прочие соленые рыбы, селедка
  • икра
  • коктейли из морепродуктов
  • кальмары, мидии и пр.
  • креветки
  • натуральные крабы (не путать с дешевым крабовым мясом и палочками)

Молочное:

  • сыры любые твердые, в рассоле, адыгейский, а также прочие сыры, где 1-2 угл

Прочее:

  • соль
  • яйца
  • майонез (обычный, жирный. если вам охота – можно легкий, читаем ВНИМАТЕЛЬНО УПАКОВКУ, чтоб не больше 3 гр углеводов на 100 гр. Майонез “Кальве” ни обычный ни “Лёгкий” – НЕЛЬЗЯ)
  • масло сливочное
  • масло оливковое, подсолнечное, льняное – любое вообще, хоть тюленье
  • специи (кроме крахмалистых типа магги на второе)
  • бальзамический уксус
  • любой уксус
  • грибы в любом виде любые
  • желатин
  • (Несахар, милфорд зюсс, мэтр дю сюкр, сукразит, рио, фитпарад на эритрите. Т.е. Любые на цикламате, аспартаме, сахарине, эритрите. Строго НЕ на сорбите и фруктозе)
  • шоколад (виды по 0.6-0.7 углеводов)

Алкоголь:

  • сухое вино
  • шампанское брют
  • водка
  • текила
  • коньяк
  • ром
  • виски

Напитки:

  • чай
  • кофе
  • минералка
  • кола лайт
  • пепси лайт
  • любая сладкая газировка без углеводов
  • клюквенный морс с сахарозаменителем
  • слабый компот из фруктов без сахара, сами фрукты немедленно выкинуть
  • каркаде в виде заварки, как чай, можно пакетики известных чайных фирм. Не готовые айсти!

Вторая группа продуктов
почти разрешены следующие продукты – это значит, что в день продуктов из следующего списка в общей сложности можно есть до 500 граммов

Овощи:

  • огурцы
  • стебель сельдерея
  • щавель
  • салатный лист
  • брокколи
  • цветная капуста
  • капуста
  • руккола
  • разные виды салатов
  • спаржа натуральна зеленая стеблями (не белая соевая корейская!)
  • зеленая стручковая фасоль
  • зеленый горошек стручками (!)
  • шпинат
  • редька
  • дайкон
  • морская капуста

Соленья:

  • соленые огурцы
  • помидоры
  • капуста квашеная
  • перцы
  • черемша

Фрукты:

Прочее:

  • шоколад (виды по 0.8-1 углеводов)

Третья группа продуктов
частично разрешены следующие продукты (не больше 300 граммов в день, в идеале не есть их отдельно, а использовать как украшение/дополнение к почти разрешенным блюдам

  • помидоры
  • редиска
  • маслины и оливки
  • баклажаны
  • болгарский перец
  • кабачки
  • паштет (следите, чтоб поменьше муки и крахмала)
  • творог
  • сметана
  • сливки жирные
  • сливочные сыры, сыр мягкий, плавленный, творожный, маскарпоне, филадельфия (читайте обязательно этикетку на сырах в банках! не более 2-3 гр угл!)
  • авокадо
  • печень свиная и говяжья

Четвертая группа продуктов
по чуть-чуть можно (1-2 штуки, по 1-2 столовые ложки в готовку)

  • шоколад линдт экселанс 99%. Строго только линдт, строго только 99%!
  • соевый соус (бывает соус Мидори по 0,5 угл)
  • томатная паста (до 7 угл)
  • морковь
  • лук репчатый
  • семечки
  • чеснок (в т.ч. маринованный)
  • молоко (макс 50 грамм в готовку, не пить!)
  • свекольный отвар с небольшим кол-вом свеклы в суп (например тушите в воде 3 свеклы, 2 свеклы выкидываете, отвар и 1 свеклу в борщ)

Ориентировочный список запрещенных продуктов

Запрещенные продукты
полностью исключаем из рациона следующие продукты

  • мука, крахмал (внимательно, она бывает в крем-супах, подливках и т.п.)
  • тесто (а значит, пельмени, чебуреки, пирожки и т.п.)
  • хлеб любой, ни черный, ни белый, никакой
  • сахар
  • булки, торты, пирожные, хлебцы диетические (можно только низкоуглеводную смесь Пампушек.нет)
  • макароны (можно только ширатаки)
  • любые крупы (рис, гречка, овсянка, манка и пр) можно только ширатаки-рис
  • шоколад (кроме шоколада от )
  • мед
  • порошковые капучино, горячие шоколады и пр (там сахар и соевые сливки)
  • картошка и остальные овощи, кроме разрешенных
  • фрукты все (бананы, грейпфруты, яблоки и т.п. – все кроме лимона)
  • ягоды все кроме клюквы
  • арбузы и дыни
  • сухофрукты, цукаты, курага, изюм, чернослив
  • сладкие и несладкие йогурты и творожки, активия сладкая, иммунеле
  • любые зефиры, пастилу, конфеты, пряники, халву и пр.
  • пиво
  • сладкие алкогольные коктейли, слакие и полусладкие вина
  • фруктоза, сорбит
  • отруби – хлебцы любые, в т.ч. рисовые и гречневые, лаваши
  • бобовые – горошек консервированный, фасоль консервированная и сухая, кукуруза любая
  • продукты для диабетиков любые (там фруктоза или сорбит)
  • сухое молоко
  • любые соки
  • крабовые палочки
  • орехи

ФОДМАП-диета и все, что нужно о ней знать

Аббревиатуру FODMAP все чаще можно встретить в статьях, посвященным питанию при проблемах с пищеварением. Разбираемся, что это, и почему к диете с низким содержанием FODMAP следует относиться с осторожностью.

FODMAP (Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols) условно обозначает ферментируемые олиго-ди-моносахариды и полиолы. Это группа короткоцепочечных углеводов — природных молекул сахара, которые практически не всасываются в тонком кишечнике.

Углеводы, которые содержатся в основном в растительных волокнах или клетчатке — главный источник энергии для организма, в том числе для бактерий кишечника. Но молекулы углеводов из группы FODMAP отличаются от других тем, что при попадании в толстый кишечник некоторых людей вызывают образование чрезмерного количества газов.

Бактерии кишечника расщепляют эти волокна, но в процессе производят газ и другие молекулы, раздражающие слизистую оболочку кишечника у некоторых людей. В результате стенки кишечника быстро расширяются и давят на нервные окончания, которые посылают сигнал в мозг.

Это может вызывать болезненные ощущения, особенно у людей с чувствительным кишечником. Деятельность микроорганизмов также влияет на скорость прохождения стула по кишечнику —  в некоторых случаях это приводит к запору или диарее.

Исследования предполагают, что некоторым людям исключение продуктов с высоким содержанием FODMAP из рациона помогает снизить дискомфорт и боли, связанные с нарушением работы ЖКТ.


Что такое FODMAP-диета и когда она нужна

Врачи назначают диету с низким содержанием FODMAP людям с СРК и СИБО / Photo by Ursula Gamez / Unsplash

Особенно чувствительны к молекулами FODMAP люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Это функциональное заболевание кишечника, которое сопровождается частыми болями в животе, нарушением перистальтики, вздутием, запорами или диареей.

Ученые из Австралийского Университета Монаша разработали метод лечения СРК под названием «диета с низким содержанием FODMAP». Она состоит из трех этапов, в течение которых продукты с высоким содержанием FODMAP исключают и повторно вводят в рацион один за одним, чтобы понять, какие ферментируемые волокна вызывают реакцию организма.

Диета состоит из трех этапов:

Этап 1: Ограничение Этот этап подразумевает диету с низким содержанием FODMAP-продуктов на 2–6 недель.
Этап 2: Повторный ввод Поочередное введение в рацион продуктов с высоким содержанием молекул FODMAP и отслеживание реакции организма на эти продукты.
Этап 3: Персонализация Составление индивидуального плана питания, из которого будут исключены продукты, вызывающие негативную реакцию организма.

Исключение целых групп продуктов из рациона может привести к дефицитам необходимых организму веществ.

Диета с низким содержанием FODMAP подходит не всем и ее должны назначать врач-диетолог. Чаще такое ограничение в питании прописывают людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК), а также с синдромом избыточного бактериального роста (СИБР) в тонком кишечнике.

Тем не менее, врачи и диетологи не рекомендуют придерживаться такой строгой диеты дольше восьми недель, так как она предназначена исключительно для выявления продуктов из группы FODMAP, которые вызывают негативную реакцию ЖКТ.

Специалисты могут также прописать ее без установленного диагноза при следующих симптомах:

  • Боли в животе;
  • Повышенное газообразование;
  • Вздутие живота;
  • Диарея;
  • Запор.

Как FODMAP-диета влияет на микробиоту кишечника

Молекулы FODMAP содержатся в основном в продуктах растительного происхождения — то есть в клетчатке. Это основной источник питания бактерий кишечника. Они ферментируют клетчатку, используя ее для питания, поддержания баланса микробиоты, а также для синтеза витаминов и других веществ, полезных для здоровья кишечника.

Исследования показывают, что у людей с СРК нарушается бактериальный баланс в кишечнике (дисбиоз).

Ученые выражают опасения, что отказ от продуктов, содержащих FODMAP, может усугубить ситуацию и повлиять на здоровье в долгосрочной перспективе.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что диета с низким содержанием FODMAP снижает у здоровых людей количество полезных бактерий, включая Bifidobacteria and Lachnospiraceae. Ученые считают, что эта диета эффективна лишь за счет ограничения количества волокон, которые бактериям кишечника приходится расщеплять.

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать, достаточно ли полезных бактерий в вашем кишечнике. Используйте при заказе промокод blog10, чтобы получить скидку 10%

Диета с низким содержанием FODMAP подходит не для всех, и ее не рекомендуется использовать для похудения. Такая смена в питании может значительно изменить состав бактериальной экосистемы кишечника и сделать даже здоровых людей более восприимчивыми к воздействию условно-патогенных бактерий и воспалению.


Другие риски, связанные с FODMAP-диетой

Диета с ограниченным количеством FODMAP ассоциируется не только с негативными последствиями для вашей микробиоты. Основной принцип диеты заключается в том, чтобы убрать из рациона многие овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые.

Photo by Brian Chan / Unsplash

Без них в рационе остается большое количество мяса, переработанных продуктов и быстрых углеводов, в которых содержится много жиров и сахара. Нехватка растительных волокон в меню не только ограничивает количество витаминов и минералов, поступающих в организм с пищей, но и заставляет переедать, так как клетчатка отвечает за чувство насыщения. Кроме того, контроль за питанием особенно опасен для людей с нарушением пищевого поведения.

Нарушение пищевого поведения или расстройство приема пищи (РПП) — психоэмоциональное состояние, связанное с излишним вниманием к своему весу, форме тела и еде. Наиболее распространенные разновидности РПП — нервная анорексия, нервная булимия и переедание.

Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта подвергаются повышенному риску расстройств пищевого поведения, как и те, чей рацион резко меняется. Одно исследование 233 пациентов с СРК в больнице Университетского колледжа Лондона показало, что те, кто строго придерживался диеты с низким содержанием FODMAP, демонстрировали признаки, характерные для расстройства пищевого поведения.

Согласно рекомендациям по лечению СРК от 2015 года, выпущенным Национальным институтом здравоохранения и качества ухода, FODMAP-диету следует назначать только тогда, когда другие рекомендации по образу жизни и питанию не дали результатов.

Это мнение разделяют многие представители научного сообщества. Исследование 2016 года показало, что эффективность диеты с низким содержанием FODMAP можно сравнить с эффектом от гипнотерапии для пациентов с СРК. Кроме того, эффективность диеты FODMAP без профессионального сопровождения пока не изучалась.


Продукты с высоким содержанием FODMAP и чем их заменить

Некоторые продукты содержат только один тип FODMAP, а некоторые могут содержать несколько. Если вам все же прописали диету с низким содержанием FODMAP, таблица ниже поможет понять, что можно, а что не рекомендуется есть во время 1 и 2 этапа диеты.

Этап 1 подразумевает ограничение продуктов с высоким содержанием FODMAP, а Этап 2 — их повторное поочередное введение.

Тип продуктов и FODMAP Продукты с высоким содержанием FODMAP Альтернативные продукты
Овощи (олигосахариды, полиолы) Чеснок, лук, артишоки, цветная капуста, грибы, горох, сельдерей, лук-порей, капуста, лук-шалот, спаржа, корень цикория Баклажан, стручковая фасоль, болгарский перец, морковь, огурец, картофель, салат-латук, помидоры, кабачки
Фрукты (моносахариды, полиолы) Яблоки, абрикосы, ежевика, консервированные фрукты, сухофрукты, гуава, манго, нектарины, папайя, персики, груши, сливы, чернослив и арбуз Дыня, виноград, киви, мандарины, апельсины, ананас, клубника
Молочные продукты (дисахариды) Йогурт, пахта, заварной крем, мороженое, сметана, молоко (коровье, козье, овечье, сгущенное), соевое молоко (из цельных соевых бобов) Миндальное молоко, сыры бри и камамбер, фета, твердые сыры, безлактозное молоко, соевое молоко (из соевого белка)
Некоторые источники белка Бобовые, маринованное мясо/птица/морепродукты, колбасы Яйца, твердые виды тофу, мясо/птица/морепродукты домашнего приготовления
Злаки и мучное Хлеб из пшеницы/ржи/ячменя, готовые завтраки (мюсли, хлопья, гранола), печенье Кукурузные, овсяные хлопья, киноа, рис, кукуруза, гречка, дрожжевой хлеб из полбы, хлеб без содержания пшеницы/ржи/ячменя
Сладкое Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, конфеты и кондитерские изделия Горький шоколад, столовый сахар, кленовый сироп
Орехи и семена Кешью, фисташки Арахис, тыквенные семечки, грецкие орехи, орех макадамия

Как видно из таблицы, не обязательно исключать целые группы продуктов, так как в каждой из них для продуктов с высоким содержанием FODMAP есть альтернатива. Это также поможет избежать нехватки клетчатки в рационе.

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять 30 грамм клетчатки в день.

Продукты с высоким содержанием белка, например мясо, не содержат FODMAP, однако при их обработке и мариновании часто добавляют лук и чеснок, которые содержат олигосахариды. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение мясу, приготовленному простыми способами: вареному, пареному или запеченному.


Повторный ввод и персонализация продуктов с высоким содержанием FODMAP

Смысл второго этапа заключается в повторном вводе продуктов с высоким содержанием FODMAP, чтобы понять, как организм реагирует на них. Продукты необходимо вводить один за другим, и в течение нескольких дней записывать симптомы. Делать это лучше под наблюдением опытного врача-диетолога.

Дневник питания Атлас — вы фотографируете еду, а искусственный интеллект распознает продукты

Для тех, кто сдал Тест микробиоты Атлас, в приложении доступен Дневник питания. С его помощью можно наблюдать за всеми изменениями в рационе — искусственный интеллект распознает еду по фото, а вы корректируете список продуктов, если необходимо. Отслеживать симптомы можно с помощью мобильных приложений по контролю FODMAP.

Обычно новый продукт вводится на три дня. Например, для повторного введения можно выбрать полстакана молока или йогурта, и употреблять ежедневно в течение трех дней. При появлении новых симптомов или ухудшении состояния, врач может рекомендовать исключить из рациона продукты, содержащие лактозу. Но если побочных реакций нет, порцию можно увеличить и следить за состоянием в течение еще 1–2 дней.

Прежде чем включать следующий продукт с FODMAP, важно сделать перерыв и вернуться к строгой диете с низким содержанием FODMAP. Симптомы могут проявиться через несколько дней, и если ввести новый продукт слишком быстро — будет сложно определить, на какой из продуктов возникла реакция.

Несмотря на растущую популярность диеты с низким содержанием FODMAP, научных доказательств эффективности такого подхода недостаточно. Если вы подозреваете у себя синдром раздраженного кишечника или синдром избыточного бактериального роста, не назначайте себе диету без помощи специалиста. Это может привести не только к дисбалансу микробиоты, но и более серьезным долгосрочным последствиям для вашего организма.

  • What is IBS
  • High and low FODMAP foods
  • Wathsala S Nanayakkara et al., Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date, 2016
  • Stanford Health Care, Low FODMAP diet
  • Small intestinal bacterial overgrowth (SIBO)
  • Eating disorders
  • Bellini, M and Rossi, A. Is A Low FODMAP Diet Dangerous?, 2018
  • Hill, P et al. Controversies and Recent Developments of the Low-FODMAP Diet, 2017
  • Marsh, A et al. Does a Diet Low in FODMAPs Reduce Symptoms Associated With Functional Gastrointestinal Disorders? A Comprehensive Systematic Review and Meta-Analysis, 2016
  • Mitchell, H et al. Review Article: Implementation of a Diet Low in FODMAPs for Patients with Irritable Bowel Syndrome – Directions for Future Research, 2018
  • O’ Keeffe, M and Lomer, M, C, E. Whos Should Deliver the Low FODMAP Diet and What Methods Are Optimal: A Review, 2017
  • Peters, S, L et al. Randomised Clinical Trial: The Efficacy of Gut-Directed Hypnotherapy is Similar to that of the Low FODMAP Diet for the Treatment of Irritable Bowel Syndrome, 2016
  • Reddel, S et al. The Impact of Low-FODMAPs, Gluten-Free, and Ketogenic Diets on Gut Microbiota Modulation in Pathological Conditions, 2019
  • Sloan, T et al. A Low FODMAP Diet is Associated with Changes in the Microbiota and Reduction in Breath Hydrogen but Not Colonic Volume in Healthy Subjects, 2018
  • Stanford Hospital and Clinic. The Low FODMAP Diet, 2014
  • Thomas, D. Can I tackle the Low FODMAP Diet On My Own?, 2019
  • Tuck, C and Barrett, J. Re-Challenging FODMAPs: The Low FODMAP Diet Phase Two, 2017

Безуглеводная диета: меню на неделю для похудения без углеводов, список, таблица продуктов на каждый день для женщин в домашних условиях

Безуглеводная диета – это специальный режим питания, предполагающий полный отказ от углеводосодержащих продуктов. Несмотря на строгие ограничения, она легко переносится и не вызывает дискомфорт, являясь комфортной и высокоэффективной. Соблюдение данной системы питания помогает уменьшить подкожную жировую прослойку и снизить массу тела.

Безуглеводная диета: основные правила

Диета без углеводов была разработана исключительно для людей, профессионально занимающихся культуризмом, бодибилдингом и другими силовыми видами спорта. Но благодаря высокой эффективности быстро приобрела популярность среди мужчин и женщин, отдаленных от спорта, но стремящихся сбросить несколько лишних килограммов. Предназначение данной системы питания заключается в быстрой «сушке» тела, но не в наращивании мышечной массы.

Основное правило питания при безуглеводной диете заключается в ограничении этих веществ до 20-40 г на протяжении суток. Такое количество необходимо для полноценного функционирования желудочно-кишечного тракта. Полный отказ от них чреват регулярными расстройствами стула. Также углеводные соединения необходимы для работы головного мозга и центральной нервной системы.

Правила диетической системы:

  • безуглеводная диета, меню которой отличается разнообразием, не предполагает строгого голодания, в противном случае «сжигание» жиров будет только замедляться;
  • питаться нужно не менее 3-4 раз, маленькими порциями, вес которых не превышает 230 г;
  • на начальных стадиях объем употребляемых углеводов необходимо уменьшить до 19-22 г в сутки, на второй неделе повысить его до 45-48 г;
  • не следует волноваться, если в первые дни организм крайне «неохотно» отдает лишние килограммы – он постепенно адаптируется к новому режиму питания;
  • срыв диеты – не повод, чтобы категорически отказываться от ее дальнейшего продолжения, просто питайтесь завтра так, как рекомендует безуглеводный режим.

Акцент в данном режиме делается на то, чтобы организм в условиях дефицита энергии, получаемой от употребляемых углеводов, использовал для восполнения дефицита запасы подкожного жира. Такое состояние называется кетоз.

Этапы диетического питания

Безуглеводную диету подразделяют на несколько основных этапов, каждый из которых имеет свои специфические особенности и течение.

  1. Первый – на начальном этапе снижение веса полностью отсутствует или происходит очень медленно. Разрешается употребление углеводосодержащих продуктов только во время завтрака – это вынуждает организм на протяжении дня тратить исключительно собственные «запасы» жировых клеток.
  2. Второй – начинается через 72 часа с момента начала диеты, предполагает полный отказ от глюкозы, содержащейся в еде, энергия добывается организмом из печени и мышечного волокна.
  3. Третий – наблюдается на 4-5 день, энергические источники иссякают, активизируется процесс «сжигания» прослойки из жировых клеток.
  4. Четвертый – активный кетоз, масса тела активно уменьшается, объемы «тают».

Этот процесс может развиваться быстрее или медленнее – все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Виды диеты

Безуглеводная диета делится на три разновидности, каждая из которых имеет свое предназначение и особенности.

  • постоянная;
  • силовая;
  • круговая.

Постоянный тип – данная система питания рекомендует делать основной упор в рационе на белки и жиры растительного происхождения. Дозировка углеводов за сутки не должно быть более 20 г. Категорически отказываться от таких продуктов не следует, так как это может стать причиной расстройств пищеварения, рассеянности, психомоторной заторможенности.

Силовая – специальная система, ориентированная на бодибилдеров и профессиональных спортсменов. Ее суть строится на употреблении большого объема углеводосодержащих продуктов непосредственно перед тренировками или соревнованиями для максимальной физической выносливости.

Круговая – наиболее популярная и высокоэффективная из безуглеводных диет для быстрого снижения веса. Продолжается 6 суток, на протяжении которых допускается употребление 30-40 г углеводов. Это могут быть различные каши, свежие овощи. 7 день – выход из диеты. Такой режим отлично стимулирует метаболизм и не приводит к ухудшению самочувствия от резких пищевых ограничений.

Разрешенные продукты

Безуглеводная диета – список продуктов, разрешенных и рекомендуемых к употреблению:

Разновидность продукта или блюда Продукты Готовые блюда
Мясные Свиное, телячье, говяжье, баранье мясо, кролик, курица, утка, гусь, индейка, цыплята Куриная грудинка, кролик, говядина вареная, котлеты на пару, балык, ветчина, балык, бифштекс, тефтельки, котлеты
Субпродукты Печень, почки, мозги, язык, сердце
Рыбные продукты и морепродукты Форель, треска, сельдь, камбала, макрель, карась, карп, лещ, горбуша, тунец, лосось, скумбрия, минтай, крабы, кальмары, креветки, красная и черная икра Любая рыба в запеченном или вареном виде, салаты с морепродуктами
Молочная продукция Молоко, ряженка, кефир, йогурт обезжиренных сортов, творог с жирностью 0%, твердый сыр, сметана
Яйца Куриные, перепелиные, утиные яйца Омлеты белковые, вареные яйца
Крупы Гречневая, пшенная
Овощи Белокочанная и пекинская капуста, огурцы, баклажаны, спаржа, горошек и другие бобовые, лук, кабачки, болгарский перец, патиссоны, редис, чеснок, томаты
Зелень Листовой салат, руккола, петрушка, укроп, кинза, лук-порей
Фрукты Яблоки зеленых сортов, апельсины и другие цитрусы, персики, кокосы, помело, свити
Орехи и сухофрукты Арахис, фундук, кешью, грецкие и миндальные орехи, любые семечки
Напитки Зеленый чай

При безуглеводной диете меню рекомендует использовать для заправки оливковое или подсолнечное масло – они не содержат углеводов и насыщают полезными веществами.

Запрещенные продукты

Безуглеводная диета – меню и таблица продуктов, запрещенных к употреблению:

Разновидность продукта или блюда Продукты Готовые блюда
Мясные Слишком жирное свиное и баранье мясо Копченая птица, курица-гриль, колбасы копченого и вареного типа
Молочная продукция Творожная масса с фруктами и изюмом
Крупы Белый рис, манная крупа, белый шлифованный рис
Мучные изделия Макаронные изделия Пельмени, вареники, блинчики, оладьи, пироги и любая иная выпечка из пшеничной муки
Овощи Картошка, морковь, свекла, кукуруза
Фрукты Хурма, виноград, бананы
Десерты Любые магазинные торты, пирожные, шоколадные и карамельные конфеты, иная  кондитерская продукция, содержащие сахар
Напитки Минеральная вода с газом, лимонады, магазинные соки и фреши, спиртные и слабоалкогольные напитки, кока-кола, пиво, энергетики

Преимущества и недостатки безуглеводной системы

Безуглеводная диета получила широкое распространение благодаря своим преимуществам. К их числу можно отнести быстрое снижение веса в самых труднодоступных местах – при этом, потерянные килограммы не возвращаются после возвращения к привычному рациону. Также ее плюсом является достаточно сытное и разнообразное меню.

Среди недостатков этой диетической программы – повышенная нагрузка на почки, печень и другие органы выделительной системы, связанная с увеличением жиров и белков в меню. Строгое ограничение свежих овощей, фруктов и ягод может привести к авитаминозу и ухудшить общее самочувствие человека.

Многие люди, решив избавиться от лишнего веса при помощи ограничения углеводов, сталкиваются с кишечными расстройствами, запорами, слабостью, повышенной утомляемостью. В таких ситуациях уменьшать количество данных веществ в рационе нужно постепенно, внимательно наблюдая за своим самочувствием.

Безуглеводная диета для спортсменов

Безуглеводное питание было разработано специально для профессиональных атлетов и других спортсменов, проводящим так называемую «сушку» тела. Данный процесс подразумевает снижение веса тела без уменьшения мышечной массы – это чрезвычайно сложно, так как мышцы уменьшаются значительно быстрее, чем жировая прослойка.

Диета для спортсменов разрабатывается исключительно диетологами в индивидуальном порядке, с учетом возраста человека, вида спорта и интенсивности физических нагрузок. При этом данный режим питания не позволяет ускорить рост мышечных волокон.

Профессиональные спортсмены чаще всего комбинируют безуглеводное питание с употреблением протеиновых пищевых добавок, а также эффективными кардио- и силовыми тренировками. Это позволяет сохранить мышечный рельеф и уменьшить вес тела.

Примерное меню на неделю

Если вас интересует безуглеводная диета, меню на неделю должно быть строгим, но не однообразным. Можно комбинировать любые разрешенные продукты и блюда.

Понедельник:

  • завтрак – стакан вареного коричневого риса с отварным горошком, кефир;
  • обед – крем-суп грибной, вареная куриная грудинка, салат из белокочанной капусты с огурцами;
  • полдник – горсть грецких орехов, чай без сахара;
  • ужин – вареная или запеченная на гриле рыба, ломтик твердого сыра, яблоко.

Вторник:

  • завтрак – чашка натурального йогурта, ½ стакана творога с жирностью 0%;
  • обед – курино-овощной суп, вареная говядина 180-220 г;
  • полдник – ломтик твердого сыра, яблоко, чашка кефира;
  • ужин – 2 отварных яйца, салат с креветками и оливковым маслом.

Среда:

  • завтрак – 170-190 г овсяных хлопьев на воде, кефир;
  • обед – суп со спаржей и индюшачьим филе, помело;
  • полдник – грейпфрут, зеленый чай без сахара;
  • ужин – салат из 2 огурцов и 2 помидоров с вареным горошком и оливковым маслом, кусочек отварной индюшачьей грудинки.

Четверг:

  • завтрак – омлет с ветчиной и помидорами, слабый чай без сахара;
  • обед – тушеные кабачки с брокколи, вареная рыба 180-220 г;
  • полдник – ½ стакана диетического творога, чашка кефира;
  • ужин – овощной салат, 180-200 г вареной телятины.

Пятница:

  • завтрак – 100 г миндальных орехов, ряженка;
  • обед – суп из утки, кусочек отварной утиной грудки, салат из овощей с оливковым маслом;
  • полдник – 2-3 вареные яичные белки, салат из томатов с креветками;
  • ужин – вареная рыба, обезжиренный творог, кефир.

Суббота:

  • завтрак – гречка на воде с черносливом, несладкий чай;
  • обед – вегетарианский борщ без картошки, 150 г вареной крольчатины;
  • полдник – капуста брокколи в запеченном или тушеном виде;
  • ужин – ломтик твердого сыра, салат с кальмарами и креветками.

Воскресенье:

  • завтрак – яйца отварные, 2-3 кусочка вареной рыбы;
  • обед – бульон с коричневым рисом и говядиной, огурец;
  • полдник – салат из рукколы и томатов, вареная говядина;
  • ужин – свиные тефтели на пару, гречневая каша на воде, листовой салат.

Безуглеводная диета, рассчитанная на неделю, отличается разнообразным, сытным меню, препятствующим возникновению чувства голода. Строго ограничивая углеводы, список продуктов для похудения на неделю в домашних условиях можно изменять, исходя из своих вкусовых предпочтений.

Эффективная безуглеводная диета для похудения, меню которой можно регулировать самостоятельно, рекомендует ограничить суточную калорийность всех употребляемых продуктов и блюдо до 2000-2200 Ккал. Такой показатель не приведет к постоянному чувству голода, поможет быстро и безвредно снизить вес тела.

Безуглеводная диета: противопоказания к применению

Безуглеводная диета хорошо переносится организмом, поэтому не существует строгих правил выхода из данной системы питания. Диетологи рекомендуют постепенно увеличивать количество углеводов в рационе, доводя его до отметки 55-60 г. Плавный переход поможет организму вернуться к привычному питанию без возврата всех потерянных килограммов.

Противопоказания к соблюдению безуглеводной диеты:

  • язвы желудка или двенадцатиперстной кишки, энтероколит, кишечные расстройства;
  • частые депрессивные состояния, стрессы, резкие перепады настроения;
  • диету без углеводов нельзя соблюдать при тяжелой форме почечной дисфункции;
  • наличие сахарного диабета;
  • заболевания сердца и кровеносных сосудов.

Для того чтобы исключить возможные противопоказания перед началом безуглеводной диеты для похудения необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Диета без углеводов и меню на неделю для женщин, представленное выше, категорически не рекомендуется на протяжении всех триместров беременности и в период грудного вскармливания. В это время женщина должна полноценно питаться, обязательно включая в свой рацион углеводосодержащие продукты и блюда.

Безуглеводная диета относится к числу наиболее известных и популярных. Она отличается высокой эффективностью, легкостью и разнообразием. Соблюдая этот режим питания, человек не чувствует голода, избавляясь от лишних килограммов без вреда для здоровья.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Совместимые и несовместимые продукты, таблицы сочетаемости продуктов

Совместимые и несовместимые продукты, таблицы сочетаемости продуктов

Итак, вы уже знаете, что в основе теории раздельного питания лежат серьезные научные исследования, касающиеся обработки и усвоения различной пищи в желудочно-кишечном тракте. Для расщепления и переваривания разных пищевых продуктов необходимы строго определенные пищеварительные ферменты. Когда мы употребляем в один прием пищу только одного вида, ферменты действуют эффективно, поскольку их работе ничто не мешает. Соответственно, процесс переваривания и усвоения пищи протекает легко, без лишних затрат энергии и загрязнения организма. Пища усваивается полноценно и приносит максимальную пользу.

В том случае, если мы едим смешанную пищу, работа ферментов уже не является столь же эффективной. Их активность подавляется другой пищей и ферментами, выделяющимися для ее обработки. Так, например, жиры и белки препятствуют нормальному усвоению друг друга. Жиры подавляют выделение желудочного сока, необходимого для переваривания белков. Происходит нарушение многих биохимических процессов, что приводит к брожению или даже гниению непереваренной пищи, возникает избыточное газообразование, расстройство желудка и другие неприятные явления, свидетельствующие о том, что организм подвергается отравлению собственными токсинами.

Чтобы всего этого избежать, следует употреблять только совместимые продукты, одновременное переваривание которых не приводит к нарушению работы пищеварительного тракта. Это отнюдь не означает, что каждый продукт придется употреблять отдельно от всех остальных. Шелтон разделил все продукты на группы. Некоторые группы сочетать друг с другом возможно и даже полезно для пищеварения, другие же являются категорически несовместимыми. Смысл раздельного питания и состоит в употреблении в пищу только хорошо сочетающихся веществ.

Рассмотрим классификацию продуктов, предложенную Шелтоном.

1. Белки.

Это пища, отличающаяся высоким уровнем протеина. К данной группе относятся:

• мясные продукты (за исключением жира), рыба;

• молочные продукты нежирные (к примеру, кефир, простокваша или сметана и творог с малым процентным содержанием жира), брынза, сыр нежирный, яйца;

• бобы и фасоль сухие (в том числе соевые бобы), горох, грибы, орехи, чечевица.

Нетрудно заметить, что белки вовсе не являются исключительно пищей животного происхождения (различаются животные и растительные белки).

2. Углеводы.

Это продукты преимущественно растительного происхождения.

В них может преобладать крахмал или сахар. К первым относятся картофель, крупы, макаронные изделия, мука, хлеб. Ко вторым — мед, сахар, сиропы и т. п.

3. Жиры.

В эту группу входят топленое и сливочное масло, жирная сметана, сливки, сыр, а также все растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное, соевое, хлопковое, ореховое и т. п.). Кроме того, к группе жиров относятся сало, жирные мясо и рыба, иногда — орехи с высоким содержанием жиров.

4. Умеренно крахмалистые овощи — брюква, капуста цветная, козлобородник, морковь, свекла и т. п.

5. Некрахмалистые и зеленые овощи — аспарагус, баклажан, побеги бамбука, горчица, зеленый горошек, капуста белокочанная, капуста брюссельская, капуста китайская, капуста кормовая, капуста огородная, кольраби, кресс-салат, латук, листья репы зеленые, листья свеклы зеленые, лук, лук-порей, огурец, одуванчик, перец сладкий, петрушка, ревень, редис, репа, салат, сельдерей, спаржа, сурепица, тыква летняя, цикорий, чеснок, шпинат, щавель кислый и т. д.

6. Кислые фрукты, овощи и ягоды — ананас, апельсины, виноград кислый, гранат, грейпфрут кислый, лимоны, мандарины, персики кислые, помидоры, слива кислая, яблоки кислые и т. п.

7. Полукислые фрукты и ягоды — абрикосы, вишня сладкая, груша, инжир свежий, манго, персики сладкие, слива сладкая, черника, яблоки сладкие и др.

8. Сладкие фрукты и ягоды — бананы, виноград мускатный, груша, сушенная на солнце, изюм, инжир, финики, хурма, чернослив.

Помимо этих групп, Шелтон выделил дыни, арбузы и молоко как совершенно не сочетаемые ни с какими другими группами продукты. Их следует употреблять отдельно.

В результате многолетней работы Шелтоном были определены самые неблагоприятные сочетания, которых следует стараться избегать.

Белок — белок. Два насыщенных протеинами продукта препятствуют нормальному перевариванию друг друга и полностью не усваиваются. Причина состоит в том, что эти продукты, хотя и принадлежат к одной группе, имеют различный химический состав, требуют разных ферментов и их концентрации.

Каждый продукт переваривается со своей скоростью. Поэтому согласно принципам раздельного питания не стоит употреблять в один прием, к примеру, мясо и рыбу, мясо и яйца, яйца и сыр, сыр и орехи, мясо и орехи. Не следует есть совместно мясные и молочные продукты (к примеру, колбасу с майонезом или говядину с сыром), так как молочные продукты также содержат немало белков.

Белки — углеводы. Данный запрет означает, что мясо, рыбу, сыр, грибы, орехи, яйца и прочие белковые продукты вредно употреблять в один прием с картофелем, хлебом, кашами, а также сладостями, в том числе сладкими фруктами. Это объясняется тем, что обработка в желудочно-кишечном тракте белков и углеводов настолько отличается, что при смешанном питании они просто тормозят переваривание друг друга. Так, для расщепления белков необходима высокая концентрация соляной кислоты, содержащейся в желудочном соке, а усвоение углеводов требует щелочной среды, вырабатываемой преимущественно слюнными железами. Еще из школьных уроков химии вам известно, что щелочь и кислота нейтрализуют друг друга. Поступившая в желудок пища перестает перевариваться, и вместо усвоения питательных веществ начинается брожение непереваренного комка.

Согласно принципам раздельного питания богатые белками и насыщенные углеводами продукты можно употреблять лишь с промежутком в 2–3 ч.

Если, к примеру, вам приходится съесть бутерброд с сыром, то наилучшим выходом из этой ситуации будет сначала скушать сыр, а через какое-то время — хлеб. Тогда сыр попадет в желудок раньше, и желудочный сок не будет нейтрализован щелочью. А затем, когда сыр будет переварен, соляная кислота уже не будет столь концентрированной, и начатая еще слюнной жидкостью обработка хлеба успешно продолжится в желудке. Усвоение обоих продуктов пройдет более полноценно. Кстати, так инстинктивно поступают многие дети, съедающие сначала сыр, а потом уже хлеб, вызывая при этом нарекания со стороны родителей: «Ешь с хлебом!»

Белки — крахмалы. Нейтрализация происходит и при совместном употреблении протеиновой пищи с крахмалистой, которой также требуется щелочная среда. Поэтому мясо не рекомендуется совмещать с изделиями из теста — макаронами, лапшой, а также использовать в качестве начинки для пирогов.

Белки — жиры. Растительные масла не рекомендуется сочетать с мясом, сливочным маслом и сливками, яйцами, орехами, сыром и т. п. Дело в том, что жиры тормозят выработку желудочного сока. Это значительно ухудшает общую пищеварительную деятельность, а особенно переработку белков, которые выводятся практически в непереваренном виде.

Углеводы — жиры. Неблагоприятным является сочетание хлеба, и также кондитерских изделий, с растительными маслами и жирными сливками. Шелтон исключил из этого правила только хлеб с маслом.

Сахар — крахмал. Сахар, варенье, джем не стоит есть вместе с картофелем, хлебом, различными крупами. Шелтон установил, что горячо любимые пирожки с повидлом, хлеб с фруктовым джемом или шоколадной пастой, каши с вареньем, сладкие запеканки из каш, макарон или картофеля приводят к брожению в желудке. Причина заключается в плохой сочетаемости сахара и крахмала, затрудняющей переработку крахмалистых продуктов.

Кислота — белок. Кислые плоды не стоит употреблять с мясом, яйцами и прочими белковыми продуктами. А ведь на первый взгляд должно быть наоборот: дополнительная кислота сделает переваривание белков более легким. Однако наш организм предусмотрел достаточно собственных ферментов для переваривания белков, и постороннее вмешательство станет для него лишь помехой (разумеется, если кислотность желудка в норме). Кроме того, для переваривания фруктов требуется около 20 минут, мясо же перерабатывается значительно дольше.

Фруктовые кислоты затормозят естественную выработку желудочного сока, что неизбежно нарушит нормальную переработку белка. В результате пища, особенно белковая, переварится не полностью. Она осядет в кишечнике в виде шлаков и жира и может стать причиной брожения и гниения, отравляющего организм токсическими веществами. Сочетая мясо с фруктами, вы рискуете не только вызвать расстройство пищеварения, запоры и даже боли в кишечнике, но и со временем приобрести массу очень серьезных заболеваний. Поэтому Шелтон не советует употреблять, например, помидоры с яйцами или сыром, а мясо сочетать с томатным соком или фруктами.

Поэтому, как бы ни привлекала вас экзотика таких необычных блюд, как курица с лимоном или мясо с ананасом, старайтесь не поддаваться искушению полакомиться ими. Не рекомендуется также начинять овощи мясным фаршем, тем более с большим количеством соли, пряностей, специй.

Крахмал — крахмал. Согласно принципам раздельного питания допускается употреблять за один прием лишь один вид пищи, основным компонентом которого являются углеводы. Так, например, недопустимым является совместное употребление картофеля, хлеба и сладкого пирожного, поскольку желудок «выберет» для переработки и усвоения только один продукт, а все прочие будут ждать своей очереди, мешая другой пище и подвергаясь брожению.

Кислоты — углеводы. Углеводы не должны сочетаться с кислыми фруктами и овощами. Это означает, что не следует употреблять картофель, хлеб, сахар, мед, варенье, а также бобы и горох одновременно с яблоками, сливами, цитрусовыми, кислым виноградом, щавелем и помидорами. Кислота перечисленных фруктов и овощей нейтрализует фермент птиалин, существующий в щелочной среде и необходимый для усвоения углеводов.

Дыня и арбуз. Как уже говорилось, их следует употреблять отдельно от другой пищи. Дыня перерабатывается не в желудке, а только начиная с кишечника. Но часто мы совмещаем именно дыню с иными продуктами. В этом случае дыня подвергается процессам разложения, способствует повышенному газообразованию и провоцирует кишечное расстройство. Поэтому люди ошибочно утверждают, что дыня сильно «слабит». Это неверно. Она может служить хорошим «чистильщиком» желудочно-кишечного тракта, не сопровождая свою работу неприятными побочными эффектами, но только в том случае, если съедается отдельно. Между употреблением дыни и других продуктов должно проходить не менее 2 часов. Тогда неприятных последствий можно не опасаться. В меньшей степени то же самое относится к арбузам. Попробуйте употреблять арбуз или дыню на полдник — вам вполне хватит их, чтобы утолить легкий голод. Также Шелтон предлагает дыню или арбуз в качестве завтрака (который, кстати, и должен быть легким).

Молоко. Можно ли взрослым пить молоко? Шелтон советует употреблять его также отдельно от прочих продуктов либо отказаться от него совсем. Дело в том, что молоко — как у животных, так и у человека — представляет собой пищу детенышей, причем у каждого вида оно имеет свой специфический состав. Новорожденному козленку полезнее козье молоко, теленку — коровье. Человеческому младенцу — молоко его матери.

С возрастом организм большинства людей утрачивает способность переваривать молоко. Попадая в желудок, молоко, реагируя с достаточным количеством желудочного сока, должно для начала свернуться. Однако в цельном молоке животных содержится много жиров, которые угнетают выделение пищеварительных кислот, и потому в желудке оно не усваивается. Переваривание его начинается лишь с двенадцатиперстной кишки. Нередко молочные продукты становятся причиной нарушения обмена веществ. Они даже могут способствовать развитию дисбактериоза, гастрита, колита, почечнокаменной болезни, полиартрита и некоторых других заболеваний.

Если вы хорошо переносите молоко, пить его, разумеется, можно. Но не забывайте рекомендацию Шелтона: молоко следует употреблять, не сочетая с другими продуктами. Если вы выпьете стакан молока за обедом, то переваривание обеда у вас в желудке просто затормозится. Обладая обволакивающими свойствами, молоко надежно оградит ваш обед от воздействия желудочного сока. В присутствии молока желудок просто перестанет ощущать наличие в нем иной пищи, и тогда вам не избежать неприятных явлений, сопровождающих расстройство пищеварения.

Вообще для взрослых более полезными являются кисломолочные продукты — кефир, обезжиренный творог, пахта, ряженка и т. п. Молочнокислые бактерии, содержащиеся в них, сами участвуют в процессе переработки таких продуктов и помогают усвоению других. Благодаря их деятельности кефир, например, усваивается в 2–3 раза легче и быстрее, чем цельное молоко. Кроме того, кефирная сыворотка намного богаче витаминами группы B, а содержащаяся в ней молочная кислота препятствует размножению гнилостных микробов. Однако не следует забывать, что хлебобулочные изделия не должны сочетаться с молочнокислыми продуктами.

Итак, запомните, что не следует употреблять одновременно:

1) различные виды белков;

2) углеводы и белки;

3) белки и крахмалы;

4) белки и жиры;

5) углеводы и жиры;

6) сахара и крахмалы;

7) белки и кислоты;

8) различные крахмалистые продукты;

9) кислоты и углеводы;

10) кислоты и крахмалистую пищу (либо кислоты употреблять раньше крахмалов с интервалом не менее получаса).

Дыни и арбузы, а также молоко не сочетаются ни с какими видами пищи.

Также плохо совместимы практически со всеми продуктами различные десерты. Шелтон считал, что они не приносят никакой пользы и потому их лучше избегать.

Составляя свой рацион, нужно обязательно учитывать сочетаемость продуктов, а также следовать постулату, к которому Герберт Шелтон пришел за долгие годы своей работы в школе здоровья: «Чем менее сложны пищевые смеси, чем проще наши блюда, тем более эффективного пищеварения можно ожидать». Шелтон призывал каждую трапезу составлять из простых и хорошо сочетающихся продуктов. Более того, чем меньшее число продуктов вы поглощаете в один прием (даже если они принадлежат к одной группе или отлично сочетаются), то есть чем меньше веществ вы смешиваете в желудке, тем легче, быстрее и эффективнее протекает пищеварение, так как в этом случае выделяется самый оптимальный набор пищеварительных соков и одна пища не препятствует усвоению другой. В результате правильного питания устраняется дисбактериоз и в желудочно-кишечном тракте начинает преобладать здоровая микрофлора, также помогающая пищеварению.

Чем проще набор попадающей в желудок пищи, тем в большей степени она благоприятствует здоровью всего организма и долголетию — это мнение разделяют представители многих медико-философских учений мира, в том числе и йоги.

Что же происходит при смешанном питании? Учитывая выводы, сделанные Шелтоном и его последователями, можно сказать, что традиционное смешанное питание сильно затрудняет переработку и усвоение пищи, заставляя органы пищеварения работать в условиях повышенной нагрузки. Переваривание пищи замедляется. Органы пищеварения стараются обеспечить все поступившие в желудок продукты необходимыми для их переработки ферментами, однако это просто невозможно.

В самом лучшем случае организм вырабатывает такое сочетание пищеварительных соков, чтобы переработался и усвоился хотя бы один вид пищи. При менее удачных обстоятельствах получается некое «среднее арифметическое» из всех требующихся в данный момент ферментов, которое в равной мере плохо переваривает все присутствующие продукты. Неполноценно обработанная пища залеживается в желудке и кишечнике. В результате вместо усвоения начинается ее брожение и даже гниение, развивается болезнетворная микрофлора, откладываются шлаки, а в кровь начинают поступать токсины, вызывая самоотравление организма.

Такая ситуация возникает, к примеру, при совместном употреблении яблока и мяса. Съеденное отдельно, яблоко благополучно уйдет из желудка в кишечник примерно через 15–20 минут. Но вместе с мясом оно останется в желудке надолго, причем оба продукта переварятся некачественно и с большим трудом. В неподготовленном виде они попадут в следующие отделы желудочно-кишечного тракта, и на печень с поджелудочной железой ляжет несоразмерно высокая нагрузка. А частицы пищи, не переваренные совсем, будут накапливаться в кишечнике, что приведет к интоксикации, а со временем — к болезни.

Конечно, наши видавшие виды органы пищеварения до поры до времени справляются с подобным варварским отношением к ним. Неусвоенная пища, пролежав какое-то время, все-таки уйдет из организма, не принеся ему ничего, кроме вреда. А человек долго будет ощущать тяжесть, неприятные ощущения в животе и… голод, поскольку пища не усвоилась и в кровь не поступили необходимые питательные вещества.

Шелтон говорил: «Мы не получаем пользы от пищи, которая не усваивается. Есть и в то же время портить пищу в пищеварительном тракте — напрасная трата пищи».

Но трата продуктов — беда не такая серьезная по сравнению с тем, что в результате плохого переваривания организм подвергается интоксикации и тратит массу энергии на попытки как-то усвоить залежавшуюся пищу и справиться с токсинами. Бедствие ликвидируется, но какой ценой! При этом сгорает энергия организма вместе с 25–50 годами жизни!..

Человек не должен считать себя мусорным баком, в который можно кидать все подряд. Учеными было установлено, что неправильное питание и засорение организма шлаками приводят к тому, что на переваривание пищи и нейтрализацию токсинов уходит почти половина приобретаемой организмом энергии.

Чем отличается питание, когда в рационе сочетаются только совместимые продукты и число их в один прием пищи является минимальным? Переваривание пищи, вопреки сложившемуся житейскому представлению, является серьезным биохимическим процессом, в котором принимают участие и ферменты, и желудочный сок, и гормоны. При соблюдении принципов раздельного питания пищеварение происходит в свободном от шлаков желудочно-кишечном тракте, а переработка малого числа совместимых продуктов протекает легко, значительно быстрее, с экономией всех жизненных ресурсов организма. При этом освобождается много энергии, которую организм может использовать для других видов жизнедеятельности. У человека прибавляется сил, улучшается здоровье и возрастают шансы жить полноценной жизнью даже в преклонном возрасте. Люди, употребляющие совместимую пищу, забывают об изжоге, болях и тяжести в желудке и кишечнике. По мнению Шелтона, раздельное питание вместе с постепенной очисткой организма от внутренних загрязнений представляет собой возвращение человека к естественной жизни, сближение его с природой, обретение утраченной гармонии с ней.

Большинству людей перспективы, открываемые раздельным питанием, кажутся привлекательными, однако не у каждого хватает времени и терпения ежедневно просчитывать свой рацион, самостоятельно подбирать наилучшие сочетания из имеющихся у него в доме продуктов.

Поэтому существует масса специальных схем и таблиц, облегчающих эту задачу. Имея такую таблицу, человек уже не должен вспоминать, к какому виду (белки, жиры, кислые фрукты и т. п.) относятся продукты на его столе. Ему не приходится тратить время на то, чтобы обдумать все возможные комбинации совместимости.

Существуют подробные (табл. 2) и упрощенные (табл. 1) таблицы. Подробные более предпочтительны, поскольку вторые лишь приблизительно указывают те сочетания продуктов, употреблять которые не следует категорически.

Дыня, арбуз и молоко ни с какими продуктами не сочетаются.

Между приемами несовместимой пищи должно проходить не менее 2 ч.

Табл. 1 является упрощенной. Она напомнит вам, что мясо не стоит есть с хлебом, а в вареный картофель не следует добавлять фасоль. Однако таблица ничего не сообщает о взаимосвязях продуктов внутри своей группы (к примеру, из нее не видно, что сочетания «белок — белок» или «крахмал — сахар» также являются неприемлемыми). Кроме того, в данной схеме нет указания на запрет употребления в один прием белков и кислых фруктов, которые здесь отнесены к нейтральным, сочетаемым и с белками, и с углеводами продуктам. Посмотрев внимательнее, можно обнаружить и другие недостатки этой таблицы, типичной для статей из глянцевых журналов.

Таблица 1

Таблица 2

Значительно удобнее пользоваться подробной таблицей (табл. 2). С ее помощью вы быстро и легко определите, как сочетается с другими каждый конкретный продукт.

Пользоваться этой таблицей чрезвычайно просто. Здесь приведены самые часто употребляемые человеком продукты. Каждый из них имеет свой номер. Так, например, № 4 принадлежит сметане, № 12 — молоку, № 16 — орехам и т. п. На пересечении строки и столбца, соответствующих выбранным вами продуктам, вы найдете знак «+», «—» или «0», которые подскажут вам, что интересующее вас сочетание является хорошим (+), плохим (—) или допустимым (0).

Иногда вместо плюсов и минусов сочетаемость обозначается цветом. В этом случае цвета чаще всего полностью совпадают с цветом сигналов светофора: красный — «стоп, запрещено», желтый — «умеренно допустимо», зеленый — «полный вперед к столу!».

Перечислим выделенные группы подробнее.

Мясо, рыба, птица

Эти продукты не должны быть жирными. По возможности жир следует удалять во время приготовления. Данная группа совместима с некрахмалистыми и зелеными овощами, причем данное сочетание помогает перевариванию белков и выводит из крови лишний холестерин. Запомните: животные белки совершенно не сочетаются с алкоголем! Чем крепче спиртное, тем сильнее оно способствует осаждению пепсина — фермента, который необходим для переработки белков животного происхождения. Натуропаты советуют, что если ситуация за праздничным столом безвыходная, то лучше вместо традиционного «выпить и закусить» сначала закусить, а потом… не выпить.

Зернобобовые

К ним относятся бобы, фасоль и горох, чечевица, соя и т. п. Специфика сочетаемости зернобобовых заключается в двойственности их природы. Будучи крахмалами, они сочетаются с жирами (наиболее хорошо — с легкими для усвоения сметаной и растительным маслом), а в качестве белка растительного происхождения совместимы с крахмалистыми овощами и зеленью.

Масло растительное

Является чрезвычайно полезным в том случае, когда употребляется нерафинированным и к тому же в сыром виде.

Сахар, кондитерские изделия

Это сахар, различные сиропы и джемы. Шелтон советует избегать кондитерских изделий. Любые сахара подавляют выработку желудочного сока. Для их усвоения не требуются ни желудочный сок, ни слюна, поскольку они перерабатываются и усваиваются в кишечнике. Об употреблении сладостей с другими продуктами мы уже говорили. Повторим, что в этом случае они «залеживаются» в желудке, понижают его активность и провоцируют процессы брожения. В результате мы ощущаем изжогу и кислую отрыжку.

Мед не включен в группу сахаров. Это уникальный продукт, уже обработанный пищеварительными органами пчел. Он быстро усваивается и попадает в кровь уже спустя 20 минут, не давая нагрузки для печени и прочих пищеварительных желез.

Хлеб, картофель, крупы

Все крахмалистые продукты усваиваются с большим трудом. Поэтому запрет на совмещение при одной трапезе крахмалов и животных белков есть важнейший принцип раздельного питания. Хлеб в общем-то является отдельной пищей, а вовсе не непременным приложением к любому блюду. В то же время хлеб, особенно из неочищенного зерна, хорошо сочетается с салатами, а также растительным маслом.

Фрукты кислые, помидоры

К ним относятся цитрусовые, а также яблоки, сливы, груши, кислые абрикосы, а также некоторые виды ягод, к примеру клюква и виноград. Помидоры выделены из группы овощей благодаря высокой концентрации в них различных кислот.

Кислые фрукты совместимы друг с другом, а также с полукислыми фруктами, сметаной, другими кисломолочными продуктами. Употреблять их разрешается с орехами, зеленью и сырами. Категорически они несочетаемы с белками животного происхождения, крахмалами, зернобобовыми продуктами.

Сладкие фрукты, сухофрукты

Допускается совмещать их с орехами, но количество пищи не должно быть большим, иначе на пищеварительные органы ляжет слишком тяжелая нагрузка. Однако лучше всего любые фрукты (как сладкие, так и кислые) употреблять отдельно, поскольку их усвоение происходит в кишечнике. Оптимальное время для употребления фруктов — за 15–20 минут до принятия другой пищи. Дыни и арбузы разрешается есть только отдельно.

Овощи зеленые и некрахмалистые

Хорошо сочетаются со многими продуктами (см. табл. 2). Категорически «не дружат» с молоком. Овощи полезно сочетать с жирами, тогда организм хорошо усвоит витамины A, B, E, K, содержащиеся в овощах.

Последние три группы витаминов относятся к жирорастворимым, поэтому для их усвоения жиры необходимы.

Овощи крахмалистые

Совместный прием данных овощей с сахаром и сладостями приводит к брожению и расстройству желудка. Сочетания с другими группами полезны либо допустимы.

Творог и кисломолочные продукты

Творог относится к белкам, и его переваривание является достаточно трудным. Совместимыми считаются продукты, схожие по составу с кислым молоком (сметана, брынза, сыр).

Сыр, брынза

Самыми полезными считаются сыры молодые, по виду представляющие собой что-то среднее между сыром и творогом. Плавленые сыры относятся к ненатуральным продуктам, прошедшим серьезную фабричную обработку. Поэтому употреблять их не рекомендуется. Брынза, по мнению натуропатов, является очень полезным белковым продуктом. Однако она содержит чересчур много соли, и перед употреблением ее следует отмочить, то есть подержать достаточное время в чистой холодной воде, пока не растворится избыток соли.

Яйца

Яйца не столь вредны, как считают некоторые медики. В сочетании с некрахмалистыми и зелеными овощами вред для здоровья, связанный с высоким уровнем холестерина в яйце, практически сводится к нулю.

Орехи

Содержат значительное количество жиров, что делает их схожими по составу с сыром.

Однако усваиваются орехи гораздо легче, поскольку содержащиеся в них жиры — растительного происхождения, в то время как сыр богат животными жирами.

Какие же сочетания продуктов Шелтон считает самыми полезными? Приведем несколько советов по применению теории раздельного питания на практике.

• Овощи, содержащие небольшое количество крахмала, хорошо сочетаются с нежирным мясом, зеленью, творогом и яйцами. Данные комбинации разрешается дополнить ломтиком некислого хлеба.

• Крахмалистые овощи допустимо совмещать с крупами: к примеру, тыквенную кашу можно употреблять с пшеном, морковь — со свеклой, а рис — с кабачками.

• Свежие помидоры допускается есть лишь с творогом или брынзой. Солить такие блюда не нужно.

• Фрукты лучше всего употреблять только в отдельную трапезу, например в качестве полдника.

• Мясо, птица, рыба должны быть «постными». Во время приготовления нужно тщательно удалять все жировые вкрапления, а также пленки и жилки. У курицы аккуратно удаляют кожу и подкожную клетчатку. Употреблять их в пищу не рекомендуется.

• Хлеб хорошо есть как отдельное блюдо либо вместе со сливочным маслом, но не дополнять им любой прием пищи. Исключение можно сделать для хлебобулочных изделий, изготовленных из неочищенного зерна или отрубей.

• Растительное масло — только нерафинированное! Причина заключается в том, что во время фабричной очистки утрачивается множество полезных для нашего организма веществ.

• Все виды соков (фруктовых и овощных) лучше пить приблизительно минут за тридцать до начала еды. Очень кислые соки употреблять вообще не рекомендуется, так как они могут спровоцировать брожение как в желудке, так и в кишечнике.

Правила приема пищи

Помимо системы раздельного питания, предусматривающей употребление только сочетаемых продуктов, Г. Шелтон сформулировал ряд правил, касающихся приема пищи и воды. Рассмотрим выведенные им принципы правильного питания.

1. Принимать пищу следует только при появлении чувства голода.

Не стоит заставлять себя есть, когда у организма нет потребности в пище. Научитесь отличать аппетит от голода. Это нетрудно. Если вы сейчас, как Буратино, с наслаждением съели бы даже сухую хлебную корочку — вы по-настоящему голодны. Такая воображаемая проверка помогает избавиться от постоянных перекусываний, путающих и нарушающих нормальную работу органов пищеварения. Особенно не следует поддаваться уговорам близких «что-нибудь скушать», если у вас повышена температура. Заболев, следует сознательно уменьшить суточный рацион, чтобы организм тратил энергию не на избыточное пищеварение, а на борьбу с болезнью (разумеется, при гастрите и других заболеваниях желудочно-кишечного тракта необходимо вначале посоветоваться с врачом). Кроме того, повышенная температура угнетает выработку пищеварительных соков.

2. Никогда не принимать пищу при болях, а также физическом, эмоциональном или умственном напряжении. Боль и различные значительные нагрузки на организм также подавляют выделение пищеварительных ферментов. Шелтон говорил, что отрицательные эмоции особенно вредны для пищеварения. Страх, ненависть, зависть, тревога и гнев он называл «смертельными врагами» усвоения пищи, пусть самой сочетаемой и полезной. За столом недопустимы ссоры, брань и даже просто недовольное ворчание.

3. Никогда не принимать пищу во время любой напряженной работы, а также непосредственно перед ней и сразу же после нее.

4. Не пить во время еды.

Принимаемую пищу не следует запивать. Исследования Шелтона показали, что вода покидает желудок спустя 10 минут. Поэтому питье надо прекращать как минимум за 10 минут до начала еды. Запивая каждый свой глоток пищи, человек выводит значительную часть пищеварительных ферментов. Кроме того, вода в этом случае заменяет слюну, и человек глотает пищу, пропитанную водой, однако плохо пережеванную и мало обработанную слюнными пищеварительными веществами.

Шелтон не одобрял традиционные напитки — кофе и чай, считая, что они подстегивают аппетит и провоцируют переедание. Он рекомендовал пить простую кипяченую воду комнатной температуры за 10 минут (а лучше за 15 минут) до начала еды и разрешал возобновлять питье только через 30 минут после употребления фруктов, через 2 часа — после приема крахмалистой пищи и лишь спустя 4 часа — после употребления белков

5. Пища нуждается в тщательном пережевывании.

Тщательно, не торопясь, пережевывайте любую пищу. Тогда она уже во рту хорошо обрабатывается пищеварительными ферментами, и ее дальнейшее переваривание и усвоение проходят более легко и качественно. Помимо этого, благодаря продолжительному пережевыванию человек быстрее чувствует насыщение и не переедает.

6. Одновременно употребляйте только сочетаемые продукты — главное правило теории раздельного питания.

Кроме этих основных правил, Шелтон давал своим пациентам следующие советы.

• Отдыхайте перед приемом пищи и после него.

• Следите за тем, чтобы не переедать. Наполняйте желудок не больше чем на две трети, — это приблизительно равно объему пригоршни, сложенной из ваших ладоней.

• Отдавайте предпочтение простой трапезе, состоящей из небольшого числа компонентов. Также помните, что ваш организм находится в большей биологической гармонии с местными продуктами, поэтому старайтесь употреблять именно их, а не экзотические, привезенные из дальних стран.

• Выбирая температуру пищи, избегайте экстремально высокой или слишком низкой. Температура блюд не должна быть ниже комнатной, горячие же не должны обжигать. Потребность бросить горячую ложку или подуть на ее содержимое говорит о том, что температура пищи слишком высока.

• Не менее половины всего рациона должны составлять сырые овощи и фрукты (этот совет не годится при некоторых заболеваниях, поэтому лучше проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом).

• Ягоды и фрукты очень полезны, однако их следует есть не позже чем за 20 минут до еды и никогда — сразу после приема пищи.

• Постарайтесь исключить из рациона следующие продукты и напитки или существенно ограничить их содержание в нем:

• колбасы, копчености и соленья;

• сахар-рафинад и пища, в которой он содержится;

• маргарин, майонез, любые рафинированные масла;

• какао, кола, кофе и чай;

• вялые, мягкие фрукты и овощи, даже если они явно не имеют признаков «второй свежести»;

• всевозможные консервы, сгущенное и сухое молоко.

Как переходить со смешанного на раздельное питание?

Во-первых, надо знать, что это реально сделать в любом возрасте и при любом состоянии здоровья. Однако при наличии хронических заболеваний следует вначале получить одобрение врача.

Во-вторых, переход должен быть постепенным, чтобы от резкой смены рациона и некоторых необходимых ограничений не страдало ни пищеварение, ни настроение. Ломка стереотипов (как физиологических, так и психологических) — дело нелегкое.

Начните с одного-единственного дня в неделю, а потом постепенно добавляйте по одному дню. В какой-то период вам, возможно, понадобится сила воли. Это в основном относится к людям, привыкшим постоянно перекусывать и переедать. Но пройдет определенное время — и новые сочетания продуктов покажутся вам естественными и привычными, организм словно вспомнит сам, как он должен питаться. Ваши вкусовые ощущения станут более тонкими. А спустя 2 месяца вы почувствуете улучшение самочувствия. Это может произойти и раньше, если вы одновременно (под руководством врача) осуществите очистку организма, кишечника в первую очередь.

Очень хорошо, когда на раздельное питание переходит вся семья: и хозяйке легче, и единодушие всех домашних на пути к здоровому питанию обеспечено.

Кроме того, моральная поддержка в минуту отчаянных колебаний («съесть кусок торта или салатик?») часто бывает просто необходимой.

Ощутив заметный прилив сил, вы с большим энтузиазмом и уверенностью будете продолжать переход к правильному питанию, проявляя фантазию в приготовлении новых блюд и заинтересовывая ими своих друзей. Которые, кстати, вскоре начнут допытываться, что же помогает вам не болеть, сохранять высокую работоспособность и при этом еще и великолепно выглядеть.

Отдельно следует упомянуть о так называемых традиционных застольях и о том, как не причинить вреда своему очистившемуся от шлаков, правильно питающемуся организму. Идеальную схему раздельного питания иногда нужно нарушать — ради тренировки на случай чрезвычайной ситуации (похода в гости или корпоративной вечеринки). Организм должен уметь справляться с такими обстоятельствами, поэтому время от времени его нужно тренировать, подвергая подобным нагрузкам. Разумеется, не для того, чтобы «оторваться по полной», а ради готовности вашей пищеварительной системы выдержать без последствий вынужденный краткий переход на смешанное питание.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Что едят на LCHF: список продуктов

Здесь собраны продукты, которые составляют LCHF рацион и советы о том, как их выбирать. Это не список «разрешённых продуктов», а просто базовые продукты, из которых можно составить LCHF питание на ваш вкус.

Этот список можно показать людям, которые пока не понимают, как выглядит рацион без пасты и пельмешек. Если у вас есть вопрос насчёт какого-то конкретного продукта — его можно задать в комментариях или в группе на фэйсбуке.

Масла

Сливочное, топлёное сливочное, оливковое, кокосовое. Если уверены в качестве — льняное. В этих маслах нет перекоса баланса в сторону Омега 6.

Мясо

Подходящее мясо для LCHF — достаточно жирное и не приправленное фиксаторами окраски и избытком антибиотиков. О том, сколько на самом деле в мясе антибиотиков узнать без независимой лаборатории нельзя, но можно проверить состав. Всегда читайте состав фарша.

О пользе травяного откорма ведутся споры, но если животное кормят преимущественно зерном — мясо точно содержит жиры Омега 6. Если едите такое мясо на постоянной основе, не забывайте про Омега 3 жиры.

Если о качестве и происхождении мяса известно мало, то безопаснее брать нежирные куски, а жир добавлять при готовке, в виде масла. Животный жир вбирает в себя вредные вещества — пестициды и другие стойкие органические загрязнители, защищая организм от их воздействия.

Toxicological Function of Adipose Tissue: Focus on Persistent Organic Pollutants

Бекон лучше взять сырой, в сырокопчёном можно найти сахар, красители и другие ингредиенты, которые требуют помощи гугла. То же касается полуфабрикатов вроде колбасы и сосисок.

Сахар есть, углеводов нет.

Яйца

С яйцами просто — предпочтение деревенским, но можно не заморачиваться. Дело в тех же Омега 3 — фермерские едят зерновой корм, деревенские в дополнение к зерну клюют траву и червячков.

Рыба

Рыбу лучше покупать дикую, а не выращенную на ферме. Рыба из фермерских хозяйств — как мясо зернового откорма, тоже содержит больше жиров Омега 6, чем Омега 3. Преимущество у северной молодой рыбки, она достаточно жирная и не успела накопить в себе тяжелых металлов.

Дикая рыба не обязательно дорогая — скумбрия и сельдь вполне подходят.

Молочные продукты

Сливочное масло — нормальной жирности 82,5% или топлёное — из него вытоплено всё, кроме жира. Смотрите состав — сливочно-растительное не подойдёт.

Сметана, сливки — чем жирнее, тем лучше. Тут тоже нужно проверять состав — в жирных сливках для соусов бывает крахмал. В сметане недобросовестных производителей он тоже встречается, но о нём обычно не пишут, тут ничего не поделаешь.

Упаковка ничем не выдаёт, что это «сливочный крем», а не сливки.

Сыры — нормальной жирности, у мягких проверяйте состав на крахмал и сахар.

Овощи, зелень, фрукты, ягоды

Подходят некрахмальные, низкоуглеводные овощи. Обычно это те, которые выросли над землёй: листовая зелень, разновидности капусты, перец, огурец, кабачок, стручковая фасоль, спаржа, кабачок, баклажан, тыква. Несладкие фрукты тоже можно — помидоры, авокадо, лимон и лайм.

Сладкие фрукты — редкий десерт на LCHF. Ягоды богаты антиоксидантами и витаминами, в сезон — можно и нужно. Предпочтение менее сладким — малина, ежевика.

Табличка с содержанием сахара в разных фруктах-ягодах

Фрукты — десерт или полезный перекус?

Орехи, шоколад

Шоколад — не меньше 85% какао или на безопасных заменителях сахара. Шоколад без сахара или с маленьким количеством сахара — вполне LCHF продукт, жирный и богатый клетчаткой.

Орехи — все, предпочтение жирным: грецкий, пекан, макадамия и осторожно с кешью — он самый углеводный. Ореховую муку — миндальную и кокосовую — можно использовать для низкоуглеводной выпечки.

LCHF c поправкой на кето

Кетогенная диета — то же LCHF питание с минимумом углеводов. Всё, что выше также можно есть на кето, с оглядкой на количество углеводов. Сладкие фрукты стоит убрать вообще и не слишком увлекаться орехами.

Больше о кето питании:

Что едят на кето диете

Основные группы пищевых продуктов и их значение в питании

Человек использует в пищу разнообразные продукты, которые необходимы ему для роста, движения, здоровья. Чтобы расти, нужен белок, жиры; для движения и поддержания температуры тела нужны углеводы, для здоровья костей и зубов – кальций, фосфор. Для здоровья – витамины. Где же находятся эти вещества?

Можно выделить несколько основных групп пищевых продуктов: мясо и мясопродукты; рыба и рыбопродукты; яйца; молоко и молочные продукты; хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия; бобовые; овощи, фрукты и ягоды; орехи и грибы; кондитерские изделия; пищевые жиры; напитки.

Мясо и мясопродукты. Эта группа продуктов включает говядину, баранину, свинину, мясо птиц (куриц, цыплят, индейки), кроликов, а также различные виды сосисок, сарделек, колбас и колбасных изделий. Общее для всех этих продуктов – высокое содержание белка, железа и витамина В12. При этом белки мяса и мясопродуктов обладают высоким качеством. Вот почему мясо рекомендуется ежедневно включать в питание детей. Но колбасы, сардельки и сосиски содержат значительно больше жира и соли, чем мясо. При их изготовлении используется ряд пищевых добавок. Свинина и особенно баранина также содержат больше жира, чем говядина, причем в них преобладает трудноусвояемый (тугоплавкий) жир. Доля жира в курином мясе, как правило, ниже, чем в говядине и тем более свинине и баранине. Поэтому в рационе школьников должны преобладать блюда из птицы и говядины, тогда как баранину, свинину, колбасы, сосиски и сардельки следует использовать ограниченно – не чаще 1-2 раз в неделю.

Рыба и рыбопродукты. Пищевая ценность рыбы и рыбопродуктов близка к мясу. Эта группа – также важнейшие источники высококачественного белка, легкоусвояемого железа и витамина В12. Более того, поскольку в рыбе меньше, чем в мясе, соединительной ткани, то рыба и ее белки легче перевариваются и усваиваются детьми и подростками. В этом одна из причин того, что в вечернее время рекомендуются блюда из рыбы, а не из мяса: желудок и кишечник тоже должны отдыхать ночью, а не заниматься перевариванием пищи. Несмотря на отмеченное сходство в химическом составе рыбы и мяса, первая содержит некоторые пищевые вещества, отсутствующие в мясе. Это прежде всего микроэлемент “йод”. Рыбы богаче мяса витаминами РР и В6.

Третьим важным источником белка в питании человека служат куриные яйца. Но, помимо белка, этот продукт содержит немало и других полезных веществ: жир, витамины А, В12. При этом все пищевые вещества яйца быстро и хорошо всасываются. Поэтому яйца – полезны для детей, если, конечно, они не вызывают аллергию (что бывает нередко). Увлекаться яйцами, однако, не следует. Хороша «золотая середина» – 1-2 яйца в день, не чаще 2-3 раз в неделю.

Следующая группа продуктов – близкие «родственники» первых трех групп. Речь идет о молоке и молочных продуктах, которые «роднит» с мясом и рыбой наличие в них высококачественного белка. Но белок – это не единственное достоинство указанной группы продуктов. Кальций и витамин В2 вы получаете в основном из молока и молочных продуктов. В день вы должны выпивать не менее двух стаканов молока или кефира. Еще выше содержание кальция и витамина В2 в таких продуктах, как творог и сыр, которые являются “природными концентратами” этих веществ.

Кальций особенно необходим детям и подросткам, так как в этот период происходит интенсивное формирование костей и зубов, требующее значительных количеств кальция

Следует особо подчеркнуть важную роль кисломолочных продуктов (кефира, ряженки, йогуртов, простокваш и др.). Эти напитки не только содержат перечисленные пищевые вещества (белок, Са, витамин В2 и др.), но и несут в себе полезные микроорганизмы, «поддерживающие жизнь», которые очень полезны для организма

Хлеб и хлебобулочные продукты, крупы, макаронные изделия. И хлеб, и крупы могут служить источником практически всех основных пищевых веществ – белка, жира, углеводов, некоторых витаминов (В,, В2, РР), минеральных солей (магния, железа, селена и др.). В них имеются растительные волокна, необходимые для нормальной работы кишечника и желчевыделительной системы. Однако в этих продуктах преобладают углеводы (главным образом крахмал), тогда как содержание белка и жира существенно ниже. Более того, белки хлеба характеризуются значительно более низкой биологической ценностью, чем белки мяса, рыбы, молочных продуктов. Поэтому хлеб и крупы должны сочетаться в рационе с мясом, рыбой, молоком и другими продуктами животного происхождения. Традиционное же увлечение хлебом, кашами, блюдами из макарон и вермишели, к сожалению, достаточно часто имеющее место в питании, безусловно, не может быть признано полезным, так как сопровождается избыточным весом. Ассортимент хлеба, круп, макаронных изделий весьма широк. Предпочтение надо отдавать хлебу из муки грубого помола (ржаной, обой­ной), так как в нем выше содержание растительных волокон, витаминов В,, В2, PP. Среди круп на первое место по пищевой ценности следует поставить гречневую и овсяную, которые содержат большее количество полезных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), чем другие крупы. Пищевая ценность манной крупы ниже, чем гречневой и овсяной. Однако ее вкусовые качества позволяют ей занимать достойное место среди других круп.

Овощи и фрукты служат важными источниками ряда минеральных солей (калия, железа), сахаров, растительных волокон, органических кислот, улучшающих процесс пищеварения, некоторых витаминов, в частности витамина С. И овощи, и фрукты наиболее полезны в свежем виде, так как любой вид кулинарной обработки снижает содержание в них витаминов, в первую очередь С.

Вместе с тем овощи и фрукты полезны и в виде различных блюд, а также соков, пищевая ценность которых очень высока. Овощи (морковь, свекла, капуста, томаты, огурцы) широко используются при приготовлении салатов, винегретов, первых блюд (борщей, щей), а фрукты и ягоды – при приготовлении компотов, киселей.

Кондитерские изделия. Эта группа продуктов служит в основном источником углеводов и энергии. Учитывая вашу высокую двигательную активность и связанный с этим большой расход энергии, кондитерские изделия не могут считаться для детей ненужными. Кроме того, нельзя рассматривать питание только как процесс поставки в организм пищевых веществ. Питание – это еще и источник радости, положительных эмоций, и кондитерские изделия в этом отношении доставляют немало удовольствия детям всех возрастов

Пищевые жиры. Эта группа продуктов включает жиры животного происхождения – сливочное масло, сливки, животные жиры (говяжий, бараний) и растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и др.), а также маргарины. Эти продукты нужны и как источник витаминов А, Е, D, и как необходимые компоненты в формировании вкуса и аромата блюд в процессе их приготовления .

Чтобы пища приносила пользу, надо выполнять правила здорового питания.

  1. Пища должна быть разнообразной (растительной и животной).
  2. Необходимо поддерживать нормальный вес.
  3. Больше употреблять фруктов и овощей.
  4. Меньше употреблять сладкого, соленого, копченого, газированных напитков.
  5. Не используйте в пищу немытые овощи, фрукты и ягоды.
  6. Соблюдайте режим питания.

Избыток углеводов, особенно Сахаров, может привести также к избыточной массе тела. Поэтому конфеты, шоколад, пирожные и т.п. должны присутствовать в рационе школьников, но в разумных количествах. Сахар служит одной из важных причин развития кариеса, который, в свою очередь, может вести в дальнейшем к болезням суставов, почек и др. Сахар и конфеты повышают частоту развития кариеса особенно существенно, если дети едят их не после приема основных блюд, а между приемами пищи, когда зубная эмаль не защищена от сахара другими пищевыми веществами

Г. Гейне: «Человек есть то, что он ест».

В этих словах подчеркивается исключительная роль питания в формировании и тела, и поведения человека. Характер питания оказывает огромное влияние на физическое развитие человека, особенно в детском и подростковом возрасте.

Правильное питание абсолютно необходимо для обеспечения нормального кроветворения, зрения, полового развития, поддержания нормального состояния кожных покровов. Без нормального питания не может работать ни один внутренний орган: ни сердце, ни желудок, ни печень, ни почки. Более того, здоровое питание выполняет еще и защитную функцию, повышая устойчивость детей и взрослых к инфекциям, ядам, радиоактивному

список продуктов и способы похудения

Важный фактор пользы сложных углеводов для похудения – в быстром насыщении организма. Во время приема пищи, насыщенного этими веществами, сытость наступает очень быстро, поэтому съесть много не получится. При этом голод уходит надолго и потребности в постоянных перекусах не возникнет.

Рассчитывая идеальное меню для диеты, важно учитывать гликемический индекс. Это показатель, который характеризует скорость расщепления углеводов в организме. Чем он ниже – тем более диетическим является продукт. Самыми полезными являются капуста, чечевица, вишня, брокколи, баклажаны, зеленый перец. А вот продукты с высоким показателем гликемического индекса (больше 65) обязательно приведут к лишним килограммам на боках. Поэтому исключите из меню манную кашу, ананасы, мармелад и другие сложности.

Необходимое количество сложных углеводов для человека рассчитывается, исходя из принципа 4 г на 1 кг веса. При этом для спортсменов этот показатель равен 5 г на кг весы, а в периоды диет – 2,5-3 г на 1 кг.

Основная доля углеводов при диетическом питании должна приходиться на утро. Вечером лучше воздержаться даже от сложных углеводов.

Чтобы похудеть, необходимо пересмотреть свое меню в сторону увеличения блюд, включающих сложные углеводы. К счастью, их список достаточно обширен. Большое количество полисахаридов содержится в:

  • Овощах и зелени – это, прежде всего, помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук;
  • Ягодах и фруктах – киви, яблоках, инжире, вишне;
  • Крупах – гречке, пшенице, буром и белом рисе, овсе;
  • Бобовых и зерновых – макаронных твердых сортов, ячменных хлопьях, горохе, фасоли, чечевице.

Блюда из этих продуктов можно смело включать в рацион. Это поспособствует не только похудению, но и общему оздоровлению организма. В качестве быстрого перекуса можно выпивать стакан томатного сока или овощного коктейля, которые насыщены сложными углеводами.

Среди овощей рекордсменом по содержанию медленных углеводов является картофель. Большое количество питательных веществ содержится также, в порядке убывания, в оливках, корне петрушки, свекле, сладком перце, белокочанной капусте. Хотя картофель содержит большое количество медленных углеводов, блюдо калорийно, поэтому его нельзя назвать диетическим.

Среди фруктов стоит отдать предпочтение инжиру. Полезно будет включать в меню гранат, вишню, абрикосы, грушу, апельсины. Из круп больше всего сложных углеводов в кукурузе. Затем, в порядке убывания – ячмень, пшено, гречка.

Если прием пищи вы не представляете себе без хлеба, выберите пшеничные сухари или хлебцы из отрубей. А из орехов и бобовых полезнее всего фасоль. Кроме того, содержатся сложные углеводы в чечевице, сое, кедровых орехах.

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати – Таблица углеводов

Поделиться – это забота!

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати . Чего-чего? Ага, вот как я провела утро! Эта таблица предназначена для всех, кто борется с низкоуглеводными продуктами и планированием меню.

Как блогер, я пишу о том, что мне подходит, но я стараюсь помнить, что не все живут так же, как я. Мне повезло, потому что я веду нестандартный образ жизни. Я веду смешанный кето-образ жизни из-за моей семьи.

Примечание. Прокрутите этот пост до конца, чтобы увидеть различные продукты, которые я рекомендую. Я также не забыла поделиться своими любимыми кето-дружественными специями и приправами!

С одной стороны, вначале мне приходилось самому разбираться в Кето. Затем мне пришлось выяснить, как заставить его работать для того, кто НЕНАВИЖИТ овощи и любит углеводы (мой муж), и, наконец, мне пришлось научиться безопасно приучать своих детей к кето / низкоуглеводному образу жизни. Я думаю, что это помогает мне быть непредвзятым, когда дело касается общения с людьми из всех слоев общества и любого происхождения.Я также помог членам семьи и друзьям со всех концов США начать кето, поэтому я надеюсь, что вы найдете эту информацию полезной и интересной.

Этот список продуктов с низким содержанием углеводов для печати предназначен для всех, но специально для людей, которые только учатся вести образ жизни с низким содержанием углеводов и начинают экспериментировать с продуктами, которые лучше всего подходят для их рецептов. Я надеюсь, что вы возьмете этот распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов и наклеите его на свой холодильник. Когда пришло время готовить еду, вы можете использовать ее как руководство по приготовлению легкого завтрака, обеда, ужина и закусок.

В этом списке 148 продуктов; это ни в коем случае не исчерпывающий, но это начало!

Важное примечание: в этом распечатанном списке продуктов с низким содержанием углеводов используются чистые углеводы!

Я никому не слежу и не рекомендую полный подсчет углеводов, поэтому, если вы будете следовать плану полного подсчета углеводов, это руководство не для вас. Существует множество различных мнений о чистом и полном количестве углеводов, но Кето сработал для меня. Я не в стадии разработки; Я достиг своих целей с помощью кето и сделал это с помощью стратегии чистых углеводов.Точно так же вся моя семья достигла своих целей. Я никогда не рекомендую полный учет углеводов, потому что считаю это ненужным и экстремальным. Единственный способ, которым я поддержу полный план углеводов, – это если его пропишет врач, практикующий функциональную медицину. Итак, это всего лишь небольшая предыстория того, как я отношусь к спору о чистом и полном углеводах. Возможно, я напишу полный пост об этом позже.

Если вы присоединитесь к какой-либо онлайн-группе, вам не понадобится много времени, чтобы найти людей, которые попытаются обвинить вас в том, что вы перешли на «полный подсчет углеводов».«Не беспокойтесь о том, что они говорят. У каждого свой путь пешком. Если вы добиваетесь прогресса, придерживайтесь его. Если вы боретесь и выходите на плато, обратите внимание на продукты, которые вы едите, и на образ жизни, который вы ведете. Шансы хорошие; еще предстоит внести изменения. Несомненно, я скоро напишу об этом больше! 🙂

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати:

Список низкоуглеводных продуктов для печати:

Чтобы распечатать, просто щелкните изображение выше, чтобы загрузить и распечатать здесь: Список углеводов в продуктах для печати

Овощи с низким содержанием углеводов:

  • Ростки люцерны -.4 грамма на чашку
  • Daikon – 1 грамм на ½ стакана
  • Эндивий -> 1 грамм на унцию
  • Эскарол -> 1 грамм на унцию
  • Руккола – 0,2 грамма на ½ стакана
  • Бок Чой – 0,8 грамма на 1 стакан / сырье
  • Сельдерей – 0,8 грамма на 1 стебель
  • Зелень цикория – 0,6 грамма на ½ стакана
  • Зеленый лук – 0,1 на 1 столовую ложку
  • Огурец – 1 грамм на ½ стакана нарезанных ломтиками
  • Фенхель – 3,6 грамм на 1 стакан
  • Салат Айсберг – 0,1 грамма на 1/2 стакана
  • Jicama – 2.5 граммов на ½ стакана
  • Петрушка -> 1 грамм на унцию
  • Болгарский перец – 2,3 грамма на ½ стакана
  • Радиккио – 0,7 грамма на ½ стакана
  • Редис – 0,9 грамма на 10 штук
  • Салат Ромэн -. 2 грамма на ½ стакана
  • Артишок (1/4, приготовленный на пару) – 4 грамма
  • Артишоки в воде – 2 грамма на 1 сердце
  • Спаржа – 2,4 грамма на 6 копий
  • Побеги бамбука – 1,1 грамма на 1 стакан
  • Брокколи – 1 грамм на 1/2 стакана
  • Брюссельская капуста – 2.4 грамма на стакана
  • Капуста – 2 грамма на ½ стакана
  • Цветная капуста – 2 грамма на 1 стакан
  • Мангольд – 1,8 грамма на ½ стакана
  • Зеленая капуста – 4,2 грамма на 1/2 стакана
  • Баклажан – 1,8 грамма на ½ стакана
  • Пальмовые сердца – 0,7 грамма на 1 сердце
  • Капуста – 2,4 грамма на ½ стакана
  • Кольраби – 4,6 грамма на ½ стакана
  • Лук-порей – 1,7 грамма на стакана
  • Грибы – 1 грамм на ½ чашка
  • Бамия – 2,4 грамма на ½ стакана
  • Черные оливки (10 маленьких, 5 больших или 3 больших оливки) – 1 грамм
  • Лук – 2.8 граммов на стакана
  • Тыква – 2,4 грамма на стакана
  • Квашеная капуста (консервированная и высушенная) – 1,2 грамма на ½ стакана
  • Шпинат – 0,2 грамма на ½ стакана
  • Летняя тыква – 2 грамма на ½ стакана
  • Помидор (1 средний) – 4 грамма
  • Помидоры черри – 4 грамма на чашку
  • Репа – 2,2 грамма на ½ чашки

Мясо, рыба и птица с нулевым содержанием углеводов:

Ищете свежее мясо травяного откорма с фермы?

  • Все красное мясо
  • Цыпленок
  • Индейка
  • Свинина
  • Телятина
  • Баранина
  • Мясо птицы (утка, гусь, курица, перепел)
  • Мясо субпродуктов (язык, мозг, печень, сердце и почки)
  • Мясо дичи (страус, оленина, карибу, бизон и лось)
  • Экзотическое мясо (например, страус и эму)
  • Мясное ассорти и ветчина (прочтите этикетку с добавлением сахара)
  • Бекон
  • Вся рыба
  • Яичный белок -.3 грамма
  • Яичный желток – 0,3 грамма
  • Целое яйцо – 0,6 грамма

Полный список мяса для кето-диеты можно найти здесь

Молочные продукты с низким содержанием углеводов:

  • Густые сливки для взбивания – от 0,5 до 0,7 грамма на столовую ложку
  • Половинчатые – от 0,5 до 1 грамма на столовую ложку
  • Обычный полножирный греческий йогурт – 9 граммов на чашку
  • Полножирная сметана – 1,2 грамма на 2 столовые ложки
  • Несладкое миндальное молоко – менее 1 грамма на чашку

Низкоуглеводный сыр:
  • Сыр Грюйер -.1 грамм на унцию
  • Чеддер – 0,5 грамма на унцию
  • Фонтина – 0,4 грамма на унцию
  • Хаварти – 0,7 грамма на унцию
  • Пармезан – 0,9 грамма на унцию
  • Гауда – 0,6 грамма на унцию
  • Моцарелла – 0,6 грамма на унцию
  • Рикотта – 0,8 грамма на унцию
  • Голубой сыр – 1 грамм на унцию
  • Эдам – ​​0,4 грамма на унцию
  • Монтерей – 0,1 грамма на унцию
  • Мюнстер – 0,3 грамм на унцию
  • Проволон -.6 граммов на унцию
  • Neufchatel – от 0,1 до 0,8 грамма на унцию

Полный список кето-молочных продуктов можно посмотреть здесь

Совет: Обязательно возьмите с собой распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов. Вы можете повесить один на холодильник, носить с собой в сумочке, надеть в машину и взять с собой в поездку!

Морепродукты с низким содержанием углеводов:

Хотите заказать крабов, креветок и лобстеров онлайн? Попробуйте Cameron’s Seafood!

  • Креветки – 0 Углеводы
  • Раки – 0 Углеводы
  • Краб – 0 Углеводы
  • Омар – 2 грамма на 6 унций
  • Мидии – 8.4 на 6 унций
  • Устрицы – 12,4 на 6 унций
  • Гребешки – 3,9 на 6 унций
  • Моллюски – 8,7 граммов на 6 унций
  • Кальмары – 7 граммов на 6 унций

Посмотреть полный список покупок морепродуктов кето можно здесь

Фрукты с низким содержанием углеводов:

  • Лаймы – 2 грамма на 1 унцию
  • Лимоны – 2 грамма на 1 унцию
  • Ревень – 1,7 грамма на ½ стакана
  • Абрикосы – 5 граммов на плод
  • Клубника – 11 граммов на чашку
  • Ежевика – 7 граммов на стакан чашка
  • Малина – 5 граммов на чашку
  • Красный грейпфрут – 9 граммов на 1/2 фрукта

Посмотреть полный список фруктов и овощей для кето-диеты можно здесь

Низкоуглеводные жиры и заправки:

  • Масло – 0 углеводов
  • Майонез – 0 углеводов
  • Масла – 0 углеводов
    (Мы любим оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо)
  • Авокадо – 4.По 8 граммов
  • Заправка для голубого сыра (2 ст. Л.) – 2,3 грамма
  • Итальянская заправка (2 ст. Л.) – 3 грамма
  • Заправка «Цезарь» (2 ст. Л.) – 0,5 г
  • Заправка для ранчо (2 ст. Л.) – 1,4 грамма
  • 100 Island заправки (2 столовые ложки) – 4,8 грамма

Примечание: проверьте этикетки на всех коммерческих заправках на предмет количества углеводов

Напитки без углеводов:

  • Вода
  • Несладкий чай
  • Несладкий кофе
  • Клубная газированная вода
  • Газированная вода без сахара (Старайтесь избегать продуктов без сахара, но когда вам нужно искать стевию и сахарные спирты, поскольку они являются единственными сахарами, которые я рекомендую)
  • Зельцеры без калорий
  • Травяной чай (без добавления ячменя и фруктовых сахаров)

Орехи и семена с низким содержанием углеводов:

  • Миндаль (2 ст.) – 1,4 грамма
  • Арахис (2 ст. Л.) – 1,8 г
  • Фундук (2 ст. Л.) – 1,2 г
  • Орехи макадамии (2 ст. Л.) -,9 грамма
  • Пекан (2 ст. Нарезанные) -. 6 граммов
  • Кедровые орехи (2 столовые ложки) – 1,7 грамма
  • Фисташковые орехи (2 столовые ложки) – 3,1 грамма
  • Грецкие орехи (2 столовые ложки половинки) – 0,9 грамма
    Семена тыквы – 5 граммов на унцию
  • Подсолнечник Семена – 4 грамма на унцию
  • Миндальное масло – 3 грамма на столовую ложку
  • Арахисовое масло – 2.4 грамма на столовую ложку

Знаете кого-нибудь, кому понравится этот распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов? Поделись с другом! Обязательно прикрепите его и разместите в Твиттере с помощью кнопок «Поделиться»!

Разное:

  • Лапша ширатаки – 0 углеводов
  • Белый уксус – 0 углеводов
  • Бальзамический уксус – 0 углеводов
  • Красный винный уксус – 0 углеводов
  • Рисовый уксус (приправленный) 3 грамма на столовую ложку.
  • Соевый соус – 1 грамм на столовую ложку
  • Горчица – 0 Углеводов
  • Неароматизированный порошкообразный желатин – 0 Углеводы (используется в качестве связующего вещества в рецептах)
  • Самые острые соусы – 0 Углеводы
  • Вяленое мясо индейки или говядины (без вкуса терияки) ) – 3 грамма на унцию
  • Чипсы капусты – 8-12 граммов на унцию
  • Кокосовые хлопья – 4 грамма на унцию
  • Соленья – 1 грамм на рассол

Низкоуглеводный соевый веганский белок:

  • Соевые бобы – 6.2 грамма на 1/2 чашки
  • Соевое молоко – 1,2 грамма на чашку
  • Фирменный тофу – 2,2 грамма на 4 унции
  • Шелковый тофу – 3,2 грамма на 4 унции
  • Темпе – 16 граммов на чашку
  • Соевые орехи – 2 грамм на ½ унции

Безуглеводные алкогольные напитки:

  • Джин
  • Ром
  • Водка
  • Виски
  • Мартини
  • Текила

Низкоуглеводные травы и специи:

Все травы и специи содержат лишь незначительное количество углеводов (но всегда читайте этикетки).

– Я рекомендую FLAVOR GOD SPICES , потому что они потрясающие. Некоторые десертные вкусы содержат углеводы, поэтому проверьте их перед покупкой.

~ Этот пост содержит партнерские ссылки, которые помогут вам найти продукты, которые мы используем.

Поделиться – это забота!

Кето, Палео или Аткинс: какая низкоуглеводная диета лучше всего при диабете?

Кето-диета при диабете 2 типа: плюсы и минусы

Кетогенная диета (сокращенно «кето») – это универсальный термин для любой диеты, которая переводит ваше тело в естественное метаболическое состояние кетоза, что означает сжигание жира для топливо вместо углеводов.Хотя не существует установленной формулы для кето, в целом, согласно популярному сайту Keto Connect, диета работает за счет сокращения количества углеводов примерно до 20 г чистых углеводов и их замены в основном жиром и умеренным количеством белка. Согласно веб-сайту Аткинса, чистые углеводы – это общее количество углеводов за вычетом клетчатки и сахарного спирта. (Подробнее об этой диете позже.)

СВЯЗАННЫЕ С: 10 популярных низкоуглеводных диет, их плюсы и минусы

Когда Стефани Лофтон диагностировали диабет 2 типа в 2015 году, она знала, что ей нужно кое-что сделать. изменения в ее диете.Но после того, как сокращение количества углеводов до 60 г на один прием пищи не помогло ей сбросить вес и контролировать уровень сахара в крови, она перешла на более интенсивную диету.

Лофтон, медицинский биллер из Мэрисвилля, штат Вашингтон, говорит, что решила попробовать кето весной 2017 года, увидев, как некоторые из ее друзей в Facebook похудели с помощью диеты. По ее словам, она отчаянно пыталась попробовать что-то другое, потому что не могла контролировать уровень сахара в крови даже с помощью инсулина и после того, как попробовала несколько типов диет.

«Я пришел к выводу, что лекарства действительно не помогают», – говорит Лофтон. «Я пробовала много других вещей, например, программу похудания. Я попытался изучить бариатрическую хирургию и был очень разочарован тем, что все эти вещи – например, наблюдение за моим приемом пищи и моими порциями, 60 граммов (углеводов) на прием пищи – все это на самом деле не имело значения ».

СВЯЗАННЫЙ: Работает ли кетогенная диета при диабете 2 типа?

Попытка кето может показаться некоторым людям крайним решением – диета требует, чтобы участники получали от 60 до 80 процентов своих калорий из жиров, отмечает Keto Connect, – но Лофтон говорит, что стиль питания с высоким содержанием жиров сохраняет ее сытость и ограничивает потребление углеводов. тяга.

«Я чувствую себя сытым на более длительные периоды времени, – говорит она, – и я совсем не чувствую себя обделенной. Я не скучаю по рису, я не скучаю по картошке – я не скучаю по этим вещам ».

И самое главное, она отмечает: ее уровень сахара в крови на рекордно низком уровне. Около года назад она обратилась в реанимацию, потому что уровень сахара в ее крови поднялся до 600-800 мг / дл, что указывало на риск диабетической комы. Но теперь ее уровень глюкозы после приема пищи составляет от 150 до 200 мг / дл. «С марта у меня неуклонно снижается уровень сахара», – говорит она.По данным ADA, ее A1C – средний уровень сахара в крови за два-три месяца – также повысился с 10,4 до 8,7, что является улучшением, хотя все еще находится в пределах диапазона для диабета 2 типа.

Хотя кето сработало для нее, говорит Лофтон, это подходит не всем.

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов помочь снизить уровень A1C

Диеты с высоким содержанием углеводов могут быть эффективны для похудания, но обычно не рекомендуются для людей с диабетом, говорит Кэтрин Зерацки, доктор медицинских наук, с Клиника Майо в Рочестере, штат Миннесота.

«Я думаю, что осторожность с низкоуглеводной диетой заключается в том, что она очень ограничивающая», – говорит Зерацкий. «Когда вы начинаете употреблять очень мало углеводов, когда вы говорите о 20 граммах, что для некоторых людей было бы чашкой [крахмалистых] овощей. … Если есть кто-то, кому это интересно, очень важно, чтобы они понимали, что означает низкоуглеводная диета в практическом смысле ».

Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism , показало, что группа из 28 человек с диабетом 2 типа в целом потеряла около 6 процентов своего веса и снизила уровень глюкозы в крови, когда они соблюдали кето-диету в течение 16 недель.Авторы рекомендовали людям с диабетом, соблюдающим эту диету, находиться под тщательным медицинским наблюдением, и отметили, что необходимы дополнительные исследования долгосрочных эффектов диеты, поскольку исследование было небольшим и краткосрочным.

СВЯЗАННЫЕ: Риски и преимущества кето-диеты, которые должен знать каждый

В обзоре, опубликованном в декабре 2015 года в журнале Diabetes Therapy , предполагается, что сверхнизкоуглеводные диеты эффективны для регулирования уровня сахара в крови, снижения веса, и управление риском сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом 2 типа в краткосрочной перспективе, но преимущества не были устойчивыми в долгосрочной перспективе.По сравнению с диетами с более высоким содержанием углеводов в течение более чем 12 недель результаты для здоровья были аналогичными.

Узнать больше о том, как Лофтон использовал кето для контроля веса это похоже на то, как древние люди могли есть в обществе охотников-собирателей. В палеодиете в целом исключаются молочные продукты, сахар-рафинад и злаки.

Низкоуглеводная палео-диета означает полное исключение из своего рациона таких продуктов, как рис, макароны и бобовые, но углеводы, которые вы едите, будут из овощей, таких как фрукты, свекла, сладкий картофель и листовые овощи, такие как шпинат и капуста. В диете также исключаются обработанные продукты и продукты, разрешенные в других низкоуглеводных диетах, в том числе молоко и сыр, а некоторым людям легче придерживаться диеты, когда в нее входит больше углеводов.

Небольшое рандомизированное перекрестное исследование, опубликованное в журнале Journal of Diabetes Sciences and Technology , показало, что через три месяца у людей, которые следовали модифицированной низкоуглеводной палеодиете, наблюдалось большее снижение уровня A1C, триглицеридов и диастолического артериального давления. , и их вес, чем у тех, кто придерживался традиционной диеты при диабете.(Этот подход также повысил их уровень ЛПНП, или «хорошего» холестерина.) Диета при диабете в исследовании включала потребление не более 6 г соли в день, снижение потребления насыщенных жиров и общего количества жиров, а также увеличение потребления овощей и клетчатки. , цельнозерновые, фрукты и овощи. По сравнению с диетой для диабета, палеодиета включала в себя употребление меньшего количества молочных продуктов, бобов, картофеля и злаков и больше овощей, фруктов, мяса и яиц.

Тем не менее, авторы исследования предупреждают, что Небольшой размер выборки из 13 человек в группе, отсутствие слепого исследования и короткий период исследования означают, что по этой теме необходимо больше исследований.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли палеодиета помочь людям с диабетом 2 типа?

Диета Аткинса при диабете: плюсы и минусы

Диета Аткинса работает в несколько этапов, и первая стадия – это очень низкоуглеводная диета, при которой последователи едят только 20 г углеводов в день в течение двух недель. Кардиолог Роберт Аткинс, доктор медицины, разработал диету в 1972 году, когда он опубликовал свою первую книгу, Dr. Atkins ’Diet Revolution , согласно веб-сайту Аткинса.

Эта низкоуглеводная диета в целом направлена ​​на сокращение углеводов за счет употребления определенных овощей, белков и фруктов.Приветствуется употребление в пищу источников жира, таких как авокадо и кокосовое масло, а также жирного йогурта, масла и сыра.

Тина Маркус решила попробовать диету Аткинса, когда ее врач все больше беспокоился об уровне сахара в ее крови. После соблюдения диеты Аткинса в течение двух лет она потеряла 120 фунтов (фунтов), снизила свой A1C с 11, что указывает на диабет, до 5,7 – самый низкий порог предиабета – и повысила уровень сахара в крови натощак до 70.

«Я был очень предан делу.Действительно полтора года я не отклонялся. Я действительно придерживался плана, – говорит Маркус. «У вас должна быть большая сила воли».

СВЯЗАННЫЙ: Как подсчитывать углеводы для лучшего контроля уровня сахара в крови

Маркус отмечает, что избегать сладостей и таких продуктов, как макароны, рис и полуфабрикаты, было непросто. Ей также пришлось внести много изменений в образ жизни, например, часто заниматься спортом и избегать заманчивых ситуаций.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism , не одобряет диету Аткинса для всех, кто страдает диабетом, потому что этот план не ограничивает количество жира, но отмечает, что этот подход может быть безопасным способом эффективного похудения для людей, не страдающих этим заболеванием.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации , доктор Аткинс помогал женщинам похудеть лучше, чем другие низкоуглеводные диеты, такие как зональная диета, диета Орниша и диета LEARN через 12 месяцев.

Узнайте больше о том, как Тина Маркус похудела с помощью диеты Аткинса

Почему низкоуглеводные диеты могут быть хорошей «ступенькой» для людей с диабетом

Анна Тейлор, RD, CDE, лицензированный диетолог из Кливленда В клинике в Огайо говорят, что диета с очень низким содержанием углеводов может навредить людям с диабетом 2 типа, если ее применять неправильно.Она и Керацкий говорят, что важно, чтобы любой человек с диабетом, который хочет попробовать низкоуглеводную или ультранизкоуглеводную диету, встретился с диетологом или врачом, чтобы составить план и убедиться, что их стиль питания не отреагирует отрицательно на принимаемые в настоящее время лекарства. .

«Существует множество интерпретаций низкоуглеводной кетогенной диеты; часто пациенты просто ищут в Интернете слово «кето» и находят списки продуктов, которым нужно следовать », – говорит она в электронном письме. «Это может привести к довольно неудачным попыткам диеты.«

Некоторые из проблем связаны с питательными микроэлементами – добавление электролитов, витаминов и клетчатки часто требуется при низкоуглеводных диетах, – говорит Зерацкий. А иногда эти диеты действительно могут снизить уровень сахара в крови человека с диабетом до такой степени, что он станет слишком низким, что также опасно. (Эксперты отмечают, что низкоуглеводные диеты не рекомендуются людям с диабетом 1 типа или тем, кто принимает инсулин, из-за этого риска.)

СВЯЗАННЫЙ: Как отличить хорошие и плохие углеводы?

«Здоровая диета должна представлять собой устойчивый план питания, обеспечивающий адекватное питание для поддержания оптимального здоровья», – говорит Тейлор.«Для многих людей с диабетом низкоуглеводная диета – временный инструмент, который можно использовать для кратковременной потери веса и улучшения контроля уровня сахара в крови. Тем не менее, я обычно не рекомендую постоянно придерживаться низкоуглеводной диеты, так как несбалансированный план питания может привести к дефициту питательных микроэлементов. Мне нравится думать о низкоуглеводных диетах как о возможной «ступеньке», а не о «вечной диете» ». здоровье, а затем придерживаться его в течение десятилетий может быть трудно на такой ограничительной диете.

Лофтон говорит, что ее цель – использовать кето, чтобы снизить уровень сахара в крови натощак до 100, а затем ее внимание переключится на снижение веса, в чем, по ее мнению, кето поможет ей достичь.

Теперь высокое содержание жира снижает ее тягу к еде и помогает ей не сбиться с пути.

СВЯЗАННЫЙ: Окончательное руководство по соблюдению низкоуглеводной диеты

Одно из самых больших изменений, которые она заметила, – это ее отношение. Когда у нее были неудачи – высокий уровень сахара в крови или увеличение веса на 5 фунтов – она ​​чувствовала себя побежденной.Теперь она может отражать вчерашние неудачи в зеркале заднего вида.

«Я заметил, что мое отношение изменилось:« О, черт возьми, вот и все. Я закончила, – говорит она, – «Хорошо, сегодня был не лучший день, но мне очень нравится моя кето-еда, я воодушевлена ​​и могу».

Чтобы получить больше вдохновения от низкоуглеводной диеты, ознакомьтесь со статьей Diabetes Daily «Закуски с 15 или менее углеводами»!

Список продуктов с низким содержанием углеводов и кето (PDF для печати)

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые помогают сохранять этот контент бесплатным.(Полное раскрытие)

Бесплатная версия для печати: Список продуктов с низким содержанием углеводов и кето

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Я так рад поделиться с вами этим списком продуктов с низким содержанием углеводов и кето сегодня! Я работал над этим несколько месяцев. Я хотел убедиться, что ничего не упускаю и располагаю самой точной информацией. Информация о питании и количестве углеводов для этого списка кето-продуктов была взята прямо из базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Если вы только начинаете, обязательно ознакомьтесь с моим полным руководством о том, как начать низкоуглеводную или кето-диету и рассчитать свои макросы с помощью калькулятора низкоуглеводных кето-макросов.(Кроме того, прочтите о симптомах и средствах лечения кето-гриппа, чтобы избежать этого препятствия.)

И если вы хотите, чтобы все было сделано за вас, ознакомьтесь с приложением еженедельного плана низкоуглеводного кето-питания – вы можете попробовать его бесплатно!

В нашей группе поддержки с низким содержанием углеводов и кето люди, начинающие с низким содержанием углеводов или кето, часто спрашивают, какие продукты они могут есть. На самом деле низкоуглеводная или кето-диета не обязательно должна быть ограничительной. Есть много вариантов того, что у вас есть, и вам не нужно чувствовать себя обделенным.

Вы можете найти мои лучшие рецепты с низким содержанием углеводов в указателе рецептов здесь, но я подумал, что было бы также полезно составить для вас полный список продуктов с низким содержанием углеводов и кето.

В конце концов, не все, что вы едите, должно быть рецептом. Есть много легких низкоуглеводных блюд, рецепт которых даже не нужен. И иметь список кето-продуктов, в котором все в одном месте, очень удобно.

Итак, вот оно! Полный список кето-продуктов с низким содержанием углеводов. Для удобства он разделен на категории, и вы можете видеть размер порции и чистое количество углеводов для каждого продукта.Порции указаны как по весу, так и по единицам, поэтому вы можете решить, что вам проще использовать.

Если вы хотите распечатать список продуктов с низким содержанием углеводов, я вам поделюсь! Я знаю, что многие люди просили об этом. Или, если вам нужен более короткий список того, что покупать в первый раз, когда вы покупаете кето в магазине, ознакомьтесь также с этим списком кето-продуктов.

Итак, я также создал PDF-версию списка кето-продуктов. У этого даже есть маленькие значки, которые помогут вам определить, какие продукты нужно дважды проверить на добавленный сахар, и значки для продуктов с содержанием углеводов менее 1 грамма, менее 5 граммов чистых углеводов или менее 10 граммов чистых углеводов.

Я предлагаю свой список продуктов с низким содержанием углеводов, который можно бесплатно распечатать, моим подписчикам по электронной почте – и я обещаю, что не будет спама или каких-либо условий. Если вам нужен список кето-продуктов в формате PDF, просто заполните форму ниже, и я сразу же пришлю ее вам по электронной почте:

. В противном случае вы можете вернуться на эту страницу в любое время, чтобы просмотреть список кето-продуктов в Интернете. Эта версия веб-сайта хороша тем, что ее можно искать и сортировать. И, конечно же, он удобен для мобильных устройств. Ура!

Вы можете использовать этот список продуктов с низким содержанием углеводов, независимо от того, кето вы или низкоуглеводные.Это относится к обоим. Если вы придерживаетесь более строгой кето-диеты, вы можете пропустить некоторые из продуктов с более высоким содержанием углеводов. Наслаждаться!

Читатель Любимые рецепты

Карточка рецепта находится ниже! Читатели, которые сделали это, также просмотрели следующие рецепты:


Листовая зелень с низким содержанием углеводов

Листовая зелень – это основные овощи в низкоуглеводной диете. Они сытные, богаты клетчаткой и питательными веществами и содержат очень мало углеводов и калорий.
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Руккола 1 чашка (20 г) 0.4
Зелень свеклы 1 чашка (38 г) 0,2
Салат Бибб 1 чашка (55 г) 0,6
Bok choy 1
Брокколи рабе 1 стакан (40 г) 0,0
Масло салата 1 стакан (42 г) 0,5
Кочанная капуста 906 Мангольд 1 чашка (36 г) 0.8
Зелень колларда 1 чашка (256 г) 0,5
Эндив 1 чашка (50 г) 0,1
Салат Айсберг 906 1 чашка (57620 1 чашка)
Кале 1 чашка (33 г) 2.3
Ромейн 1 чашка (47 г) 0,6
Кресс-салат 1 чашка (34 г) 0,2


Овощи с низким содержанием углеводов диета, за редким исключением. В этот список входят овощи от умеренного до очень низкого уровня углеводов.

Узнайте больше о кето-овощах здесь, в том числе о том, что лучше всего есть, рецептах и ​​каких из них следует избегать.

Объем порции зависит от размера продукта и способа измельчения, если таковой имеется.Для точного измерения используйте вес.

(116 г) 1
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Артишоки 1/2 стакана (84 г) 5,2
906 906 спаржи 2,4
Побеги бамбука 1 чашка (151 г) 4,6
Болгарский перец 1 чашка (92 г) 3,6
Брокколи 906.6
Брюссельская капуста 1 чашка (88 г) 4,6
Цветная капуста 1 чашка (107 г) 3,2
Celeriac 1/2 чашки 1/2 чашки
Сельдерей 1 стакан (101 г) 1,4
Перец чили 1 перец (1,4 г) 1
Огурцы 1/2 стакана (52 г) 1,6
Баклажан 1 чашка (82 г) 2.3
Фенхель 1 чашка (87 г) 3,7
Чеснок 1 зубчик (3 г) 0,9
Зеленая фасоль 1 чашка (100 г) 1 чашка (100 г) 906 перец халапеньо 1 перец (14 г) 0,5
Jicama 1 чашка (130 г) 5,1
лапша ламинарии 4 унции. (113 г) 0
Лук-порей 1/2 стакана (45 г) 5.5
Грибы 1 чашка (86 г) 2,2
Окра 1 чашка (100 г) 4,3
Лук 1/2 чашки (906 г) 906
перец Поблано 1 перец 1,9
Соленья 1 большой (135 г) 1,9
Тыквы 1 чашка (116 г) 6,9 9019 6,9 9019 2
Ревень 1 чашка (122 г) 2
Рутабагас 1 чашка (140 г) 8.9
Лук (зеленый лук) 1 чашка (100 г) 4,7
Шалот 1 чашка (10 г) 1,4
Лапша ширатаки 906 906
Снежный горошек 1 чашка (98 г) 4,9
Кабачки спагетти 1 чашка (101 г) 5,5
Репа 1 чашка (13019) 6
Цукини 1 чашка (113 г) 2,4
Желтый кабачок 1 чашка (113 г) 2,6

БЕСПЛАТНАЯ РАСПЕЧАТКА КАБЕЛЯ: LOW CARB СЕЙЧАС



Фрукты с низким содержанием углеводов

Вы можете умеренно наслаждаться фруктами на низкоуглеводной или кето-диете. Следующий список фруктов с низким содержанием углеводов включает в себя лучшие из них. Избегайте тропических фруктов с высоким содержанием сахара.

Объем порции зависит от размера продукта и способа измельчения, если таковой имеется.Для точного измерения используйте вес.

Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Авокадо 1/2 фрукта (100 г) 1,8
малины 1/2 чашки (г) ) 3,3
Черника 1/2 стакана (74 г) 8,9
Ежевика 1/2 стакана (72 г) 3,1
Кокосы, мякоть 1/2 906 чашка (40 г) 2.5
Клюква 1/2 стакана (55 г) 4,6
Смородина 1/2 стакана (56 г) 5,3
Клубника 1/2 стакана20 (76 г) 906 4,3
Лимоны 1 лимон (58 г) 3,8
Лаймы 1 лайм (67 г) 5,2
Оливки 1/2 чашки (1/2 чашки)
Помидоры 1 чашка (180 г) 4.8
Арбуз 1/2 стакана (76 г) 5,5


Низкоуглеводные жиры

Здоровые жиры имеют решающее значение в списке продуктов с низким содержанием углеводов и кето-продуктов! Они заставляют вас чувствовать себя сытым и довольным. Если вы кето, они также помогают вам оставаться в кетозе.

Все чистые жиры / масла содержат 0 углеводов, но рекомендуется избегать соевого, кукурузного, канолового, «растительного» и хлопкового масел. Обычно это ГМО и подвергается большой переработке.

При выборе жиров для приготовления пищи учитывайте температуру дыма, чтобы избежать воздействия канцерогенов.Масло авокадо и рафинированное кокосовое масло имеют одни из самых высоких температур дымности. Любое масло первого холодного отжима, например оливковое масло первого отжима, будет иметь более низкую температуру дыма.

столовых ложек (14,5 г)
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Масло авокадо 1 столовая ложка (14 г) 0
масла 1 906
Масло какао 1 столовая ложка (13,6 г) 0
Кокосовое масло 1 столовая ложка (13.6 г) 0
Топленое масло 1 столовая ложка (13 г) 0
Сало, другие животные жиры 1 столовая ложка (12,8 г) 0
0
0
Оливковое масло 1 столовая ложка (13,5 г) 0
Другие масла из орехов и семян 1 ст.

Мясо и птица с низким содержанием углеводов

Мясо и птица являются основным источником белка при низкоуглеводной или кето-диете.По возможности выбирайте более жирные куски мяса, особенно для кето-диеты. Если возможно, самым полезным для здоровья будет мясо и птица, выращенные на пастбищах, пастбищах и пастбищах.
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Бекон и колбаса 113 г 4 унции (113 г) 0
Мясные деликатесы – говядина, курица, индейка, ветчина и т. Д.(без добавления сахара) 4 унции (113 г) 0-1,7
Дичь – бизон, оленина и т. д. 4 унции (113 г) 0
Баранина – молотая, отбивные, и т. д. 4 унции (113 г) 0
Печень и другие субпродукты 4 унции (113 г) 0-4,4
Свинина – фарш, отбивные, корейка, ветчина и т. д. 4 унции (113 г) 0
Птица – курица, индейка, утка, перепел и т. Д. 4 унции (113 г) 0


Морепродукты с низким содержанием углеводов

Рыба и морепродукты – прекрасные источники белка. Рыба также является прекрасным источником полезных жиров омега-3. Следите за углеводами в моллюсках, в которых может быть немного больше углеводов, чем в других типах протеина.
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Рыба – треска, камбала, палтус, махи-махи, лосось, сардины, морской окунь, окунь, тилапия, форель, тунец и т. Д. . 4 унции (113 г) 0
Моллюски – моллюски, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, креветки, кальмары и т.д.

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО

ПОЛУЧИТЕ СЕЙЧАС

Низкоуглеводные молочные продукты и яйца

Для тех, кто может переносить молочные продукты, он станет отличным дополнением к списку продуктов с низким содержанием углеводов кето. Выбирайте жирные молочные продукты вместо обезжиренных или обезжиренных, которые содержат больше углеводов.

Кокосовые сливки не являются молочными продуктами, но являются отличной заменой и включены здесь. Он густой и сливочный, и часто используется вместо жирных сливок, йогурта или даже сметаны в рецептах.

Яйца также не относятся к молочным продуктам, но для удобства они перечислены в этом разделе. Их можно найти в молочном отделе продуктового магазина, но вы все равно можете наслаждаться ими, если не употребляете молочные продукты.

Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Сыры, все виды – голубые, бри, чеддер, дублинер, фета, козий, гауда, горгонзола, джек пармезан, швейцарский и др. 28 г 1 яйцо (56 г) 0
Половина и половина 1 столовая ложка (15 г) 0,7
Сливки 1 столовая ложка (15 г) 0,4 0,4 сыр Mascone 2 столовые ложки (28 г) 0.6
Сметана 1 столовая ложка (12 г) 0,6
Греческий йогурт цельное молоко 1 чашка (100 г) 9,7
Цельное молоко 906 творог 1/2 чашки 906 105 г) 7,1
Сыр рикотта из цельного молока 1/2 стакана (62 г) 3,7


Low Carb Nuts & Seeds

Наслаждайтесь орехами и семенами в умеренных количествах на кето или низкоуглеводном диета.Их легко переедать, поэтому важно контролировать порции. Тем не менее, они являются отличными закусками или дополнениями к рецептам кето. 906 стакана 3 Hazeln (34 г) орехи другие – масло макадамия, пекан, грецкий орех и др.
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Миндальное масло 2 столовые ложки (32 г) 2,7
Миндаль
Бразильские орехи 1/4 стакана (33 г) 1,4
Семена чиа 1 унция (28.35 г) 2,1
Кокосовая стружка 3 столовые ложки (22,5 г) 3
Семена льна 2 столовые ложки (20,6 г) 0,4
2,3
Семена конопли 3 столовые ложки (30 г) 1,4
Орехи макадамии 1/4 стакана (33 г) 1,7
2 столовые ложки (~ 32 г) 0,5-3
Арахисовое масло 2 столовые ложки (32 г) 4
Арахис 1/4 чашки (36 г) 4,7 Пеканы 1/4 стакана (36 г) 1
Кедровые орехи 1/4 стакана (36 г) 3,2
Фисташки 1/4 стакана (31 г) 5 906
Семена мака 1 столовая ложка (8.8 г) 0,8
Семена тыквы 1/4 стакана (32 г) 3
Семена кунжута 1 столовая ложка (9 г) 1
20 ложек подсолнечника 30 г Carb Beverages По возможности пейте воду! Это, безусловно, лучший напиток.Вы можете изменить его, добавив лимоны или ломтики огурца.

При этом есть и другие варианты, которые следует включить в любой полный список продуктов с низким содержанием углеводов. Миндальное и кокосовое молоко – отличные низкоуглеводные альтернативы молочному молоку с высоким содержанием углеводов. Кофе и чай тоже подойдут.

Употребление алкоголя может остановить потерю веса, но в умеренных количествах – это нормально. Откажитесь от фруктовых напитков с сахаром и пива; придерживайтесь крепкого алкоголя и сухих вин.

Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Миндальное молоко, несладкое 1 чашка (240 мл) 1.5
Бульон – курица, говядина, кости 1 чашка (241 г) 0-0,9
Бульон овощной 1 чашка (221 г) 2
Кокосовое молоко, консервы несладкое 1/2 чашки (113 г) 3,2
Кокосовое молоко, несладкое в картонной коробке 1 чашка (240 мл) 1
Кофе 1 чашка (2420 9015 906 906
Крепкие напитки 1 эт.унция (27,8 г) 0
Чай 1 чашка (237 г) 0
Вода 1 чашка (235 мл) 0
Вино, красное или белое 5 эт. унций (147 г) 3,1–3,7

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Подсластители с низким содержанием углеводов

Здесь, в Wholesome Yum, мы рекомендуем только натуральные подсластители с низким содержанием углеводов.Искусственные подсластители с большей вероятностью вызывают выброс инсулина и обладают менее известными долгосрочными эффектами. Чтобы получить более подробную информацию о подсластителях с низким содержанием углеводов или кето, см. Мое руководство по подсластителям с низким содержанием углеводов и таблицу их преобразования.

Все подсластители в этом списке содержат 0 чистых углеводов, потому что они либо не усваиваются, либо плохо усваиваются. Размеры порции могут различаться в зависимости от бренда, в зависимости от смеси / концентрации.

чашки 906
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Аллюлоза 1 чайная ложка (4 г) 0
0
Эритритол 1 чайная ложка (4 г) 0
Плоды монаха 1 чайная ложка (4 г) 0
Стевия 1
Ксилит 1 чайная ложка (4 г) 0


Низкоуглеводная мука и выпечка

Кто сказал, что вы не можете наслаждаться выпечкой на низкоуглеводной или кето-диете? Вы можете! Конечно, они по-прежнему лучше в умеренных количествах, но это определенно выполнимо и может помочь вам не сбиться с пути.

Ниже приведен список распространенной муки с низким содержанием углеводов и основных продуктов для выпечки, таких как загустители и экстракты. Всегда проверяйте этикетки, чтобы убедиться, что в них нет сахара или искусственных добавок.

Чтобы научиться выпекать из муки с низким содержанием углеводов, нужно время, потому что они ведут себя не так, как традиционная пшеничная мука. Начните, следуя проверенным и верным рецептам. У меня есть много рецептов десертов с низким содержанием углеводов, которые вы можете попробовать!

Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Миндальная мука 1/4 стакана (28 г) 2
какао / какао 90 шт. 5.4 г) 1,1
Кокосовая мука 2 столовые ложки (14 г) 2
Мука из лесных орехов 1/4 чашки (28 г) 2
4 стакана (28 г) 2,9
Арахисовая мука 1/4 стакана (15 г) 2,8
Мука из семян льна (обычная или золотистая) 2 столовые ложки (11 г) 0
Желатин 1 столовая ложка (7 г) 0
Глюкоманнан 1/2 чайной ложки (2 г) 0
Протеиновый порошок (сыворотка,
коллаген и т. Д.), без сахара
1 мерная ложка (~ 30 г) 0
Шкварки свинины 1/2 унции (14 г) 0
Порошок из шелухи подорожника 1 чайная ложка (906 г) 906 906 906 906
Чистые экстракты – ваниль, фрукты 1 чайная ложка (4,2 г) 0,1
Шрот из семян подсолнечника 1/4 стакана (28 г) 4
Шоколад, несладкий или запеченный
/ подсластители более
1 унция (29 г) 2.9-3,4
Ксантановая камедь 1/2 чайной ложки (0,7 г) 0


Low Carb Herbs

Все свежие травы можно использовать как часть кето или низкоуглеводной диеты. Это один из лучших способов придать аромат любому блюду!

Перечисленные ниже углеводы основаны на * свежих * измельченных травах. При использовании сушеных трав конверсия составляет 3: 1. То есть 1 столовая ложка свежего = 1 чайная ложка сушеного.

90 ) л. .6 г)
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Базилик 2 столовые ложки (5.3 г) 0
Лавровый лист 1 столовая ложка (0,6 г) 0,3
Зубчатый лук 1 столовая ложка (3 г) 0,1
0,1
Укроп 1 столовая ложка (0,6 г) 0,1
Майоран 1 столовая ложка (0,6 г) 0,2
0,1
Орегано 1 столовая ложка (3 г) 0,3
Петрушка 1 ст.л. г) 0,2
Шалфей 1 столовая ложка (0,7 г) 0,1
Пикантный 1 столовая ложка (1,4 г) 0,4
Таргон
9060 0.6 г) 2,1
Тимьян 1 столовая ложка (2,4 г) 1,2

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Приправы с низким содержанием углеводов


Добавление в еду специй и приправ делает ее намного интереснее. Большинство специй и приправ подходят для кето и низкоуглеводной диеты, но следите за добавлением ингредиентов. Некоторые специи или смеси добавляют кукурузный крахмал или сахар, поэтому их следует избегать.Большинство смесей приправ можно приготовить дома без необычных ингредиентов. молотый 19 9060 (3,1 г)
Красный перец, измельченный
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Перец душистый, молотый 1 чайная ложка (1,9 г) 1
1 чайная ложка черного перца 1 906 г ) 0,9
Кардамон 1 чайная ложка (2 г) 0,8
Кайенский перец 1/4 чайной ложки (0.5 г) 0,2
Семена сельдерея 1 чайная ложка (2 г) 0,6
Порошок чили 1 столовая ложка (8 г) 1,2
чайная ложка (2,6 г) 0,7
Гвоздика молотая 1 чайная ложка (2,1 г) 0,7
Винный камень 1 чайная ложка (3 г) 90 Тмин молотый 1 чайная ложка (2.8 г) 0,4
Порошок карри 1 чайная ложка (2 г) 0
Семена фенхеля 1 столовая ложка (5,8 г) 0,7
2
Имбирь молотый 1 чайная ложка (1,8 г) 1
Горчица молотая 1 чайная ложка (2 г) 0,4
Мускатный орех
90 молотый 1 чайная ложка (2.2 г) 0,6
Луковый порошок 1 чайная ложка (2,4 г) 1,5
Паприка (обычный или копченый) 1 чайная ложка (2,3 г)
1 чайная ложка (2 г) 0
Соль (морская, гималайская и т. Д.) 1 чайная ложка (6 г) 0
Куркума 1 чайная ложка ) 1,3

Низкоуглеводные приправы

Есть множество приправ, которые вы можете использовать в своем списке кето-продуктов.Просто следите за добавлением сахара там, где вы его не ожидаете, и откажитесь от сахара с высоким содержанием, например готового кетчупа или сладких заправок.

Для любых товаров, купленных в магазине, указанные ниже цифры основаны на товарах без добавления сахара. По возможности лучше приготовить его самостоятельно, используя ингредиенты с низким содержанием углеводов и без сахара или без подсластителей.

(36 г)
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Соус Чимичурри 1 столовая ложка 1
906 л.
Заправки, масло или винегрет 2 столовые ложки (~ 30 г) 2-3 ​​
Заправки сливочные (ранчо, сыр с плесенью, Цезарь и т. Д.)) 2 столовые ложки (~ 30 г) 0-2
Хрен 1 чайная ложка (5,6 г) 0,5
Острый соус (шрирача, соус из буйвола, красный перец и т. Д.) 1 чайная ложка (6,5 г) 0,1
Лимонный сок, сок лайма 2 столовые ложки (31 г) 0,7 / 2,5
Соус Маринара 1/2 чашки (132 г) 7,4
Майонез 1 столовая ложка (13.8 г) 0,1
Горчица 1 чайная ложка (5 г) 0,1
Соус песто 1/4 стакана (61 г) 2,8
1,7
Уксус – белый, яблочный сидр 1 столовая ложка (15 мл) 0
Уксус – бальзамический 1 ст.

Ищете распечатанный список кето-продуктов?

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Low Carb Guide to Understanding Nutrition Labels

Смотрели ли вы когда-нибудь на обратной стороне упаковки продуктов питания только для того, чтобы найти ингредиенты, которые вы не можете произнести, и скрытые сахара, которых вы не ожидали? Для успеха на вашем пути к Чтобы улучшить здоровье благодаря плану питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, важно знать, на что обращать внимание на этикетках упакованных продуктов.

Прежде всего: это не низкокалорийный или обезжиренный способ питания. Это план питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, поэтому, хотя есть много вещей, о которых следует помнить при чтении этикеток, общее содержание углеводов является наиболее важным .

Давайте пройдемся по этикетке с информацией о питании, сверху вниз. Вот этикетка жареного миндаля.

1. Размер порции и количество порций в упаковке

Первое, что вы увидите, это размер порции.Это порция той конкретной пищи, на которой основаны все остальные числа – граммы жира, белка, углеводов и т. Д. Порций на контейнер – это количество порций, содержащихся во всем пакете , коробке, банке, бутылке или банке . Важно знать размер порции и количество порций на контейнер, чтобы случайно не превысить дневной лимит углеводов. Например, для большинства орехов типичная порция составляет одну унцию. Для нарезанного мясных деликатесов порция может составлять 3–4 ломтика.Заправки для салатов обычно 2 ст. другие приправы – всего 1 столовая ложка на порцию. Даже если количество углеводов в одной порции невелико, они могут быстро накапливаться, если вы съедите несколько порций.

2. Калорийность

Кетогенная диета – это не низкокалорийный план. Нет подсчета калорий. Вместо этого гораздо важнее отслеживать углеводов .

3. Всего жиров

Когда вы находитесь в кетозе питания, жира является топливом , и с этим планом питания с высоким содержанием жиров вам не нужно бояться жира или беспокоиться о подсчете граммов жира – даже насыщенных жиров . Количество жира варьируется в зависимости от человека, но вместо того, чтобы считать граммы жира, его следует съесть до сытости. Кроме того, тип жира имеет значение; большинство из них должны поступать из источников мононенасыщенных и насыщенных жиров. На некоторых этикетках жир разбивается на разные типы жира. Пищевые источники жира содержат смесь различных жиров, но вот общий обзор:

  • Насыщенные: содержатся преимущественно в молочных продуктах (масло, сыр, сливки) и других источниках животного происхождения (говядина, свинина).Некоторые растительные масла, такие как кокосовое и пальмовое, также богаты насыщенными жирами. Подробнее о насыщенных жирах читайте здесь.
  • Мононенасыщенные: содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах, а также в животных источниках (говядине, свинине, птице)
  • Полиненасыщенные: содержатся в орехах и семенах, жирной рыбе и растительных маслах (соевые бобы, кукуруза, сафлор, хлопковое семя, подсолнечник)
  • Транс: содержится в овощном шортенинге (Crisco), маргарине и готовых пищевых продуктах массового производства (печенье, крекеры, кексы)

Если вы едите самые разные продукты, вы естественным образом потребляете смесь всех трех натуральных жиров: насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных.Вы должны стремиться получить большинство жиров как мононенасыщенных, так и насыщенных. Несмотря на то, что во время хорошо сформулированной кетогенной диеты вы потребляете более высокий процент вашего диетического потребления за счет жиров, общее количество полиненасыщенных жиров (ПНЖК), которое требуется вашему организму каждый день, не меняется. Таким образом, потребление источников с высоким содержанием омега-6 ПНЖК, таких как кукурузное и соевое масла, может привести к дисбалансу в организме и ухудшить переносимость желудочно-кишечного тракта. Можно получать ПНЖК из натуральных источников, таких как рыба и орехи, а также в небольших количествах растительных масел в виде заправок, майонеза и т. Д., иногда бывают нормальными, например, когда обедают вне дома. Редко можно найти ресторан, в котором заправка для ранчо сделана из чего-нибудь, кроме соевого масла. Так что ничего страшного, но дома обязательно запаситесь заправками и майонезом, приготовленными с такими маслами, как рапсовое или оливковое. Следует максимально ограничить использование искусственных трансжиров или полностью исключить их. Они не являются натуральными жирами и связаны с увеличением риска сердечных заболеваний. Поскольку они в основном содержатся в продуктах, которые не подходят для кетогенной диеты (упакованные закуски с высоким содержанием углеводов), потребление трансжиров автоматически уменьшится, но обязательно обращайте внимание на количество, указанное на этикетке.

4. Холестерин

Холестерин – это жирное вещество, которое содержится только в продуктах животного происхождения. Овощи, орехи, семена и фрукты не содержат холестерина. Вам ведь не нужно считать холестерин. Исследования показывают, что для большинства людей количество холестерина в продуктах, которые вы едите, не влияет на количество холестерина в крови . Яичные желтки снова приветствуются на столе!

5. Натрий

Мы получаем натрий из некоторых продуктов, которые мы едим, и из поваренной соли.Натрий является важным питательным веществом, а диета с очень низким содержанием углеводов меняет способ удержания натрия в организме, поэтому важно, чтобы вы съедали достаточно натрия , а не беспокоились о слишком большом количестве. (Не ограничивайте потребление натрия, если вы не принимаете лекарства от высокого кровяного давления или вам не рекомендовал это делать врач.) Стремитесь к 5 г в день: 3 г из еды и соления по вкусу и еще 2 г из бульона.

6. Всего углеводов

Подсчет углеводов выражается в граммах и затем разбивается на углеводы из клетчатки и сахара. Сосредоточьтесь на общих углеводах. Сахар должен быть ноль как можно чаще (1-2 г не более ) .

Клетчатка – это углеводы, которые следует включать в дневную норму (изначально 30 г или меньше).

Еще раз обратите внимание на размер порции. Что-то может быть мало углеводов, но если вы съедите 3 или 4 порции, вы легко можете превысить свой дневной лимит.

7. Белок

Белок поступает как из животных, так и из растительных продуктов и очень важен для общего здоровья, так как сохраняет важные структуры и функции, такие как мышцы, сердце, печень и практически все другие части тела.Кроме того, он помогает вам оставаться довольным и является строительным блоком, обеспечивающим важные химические реакции в организме. Потребление достаточного количества белка каждый день имеет решающее значение, но употребление слишком большого количества белка может помешать пищевому кетозу. Прочтите наше руководство о том, сколько белка вам нужно при пищевом кетозе, чтобы получить дополнительную информацию.

8. Витамины и минералы

Ваши индивидуальные потребности уникальны; Вам не нужно обращать внимание на указанные здесь проценты. Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно витаминов и минералов, старайтесь ежедневно употреблять 5 порций некрахмалистых овощей.

9.% дневной нормы

Это процентное содержание питательных веществ на основе диеты в 2000 калорий в день. Поскольку это диета не с ограничением калорий, и вы можете потреблять больше или меньше 2000 калорий, вам не нужно обращать внимание на эти проценты.

10. Ингредиенты

На этикетках пищевых продуктов ингредиенты перечислены в порядке веса: первые несколько ингредиентов являются основными в продукте, а ингредиенты в конце списка используются в меньших количествах. Вот некоторые ключевые моменты, на которые следует обратить внимание:

  • Транс-жиры: Это химически модифицированные жиры, получаемые из растительных масел, и их следует избегать как можно чаще.Согласно законам США о маркировке, если продукт содержит менее 0,5 г трансжиров на порцию, на этикетке может быть указано 0 г, поэтому обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов. Вы можете определить трансжиры по словам «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» с маслами.
  • Без сахара или с низким содержанием углеводов: Не обманывайте себя умной упаковкой и удачным маркетингом. Пакеты с надписью «с низким содержанием углеводов» или «без сахара» могут содержать скрытые сахара, и многие из них, которые рассчитывают чистые углеводы (за вычетом клетчатки и сахарных спиртов), вероятно, содержат большое количество углеводов.Обратите внимание на ингредиенты и общее содержание углеводов, даже если на передней части упаковки указано «низкое содержание углеводов».
  • Растительные масла: Старайтесь избегать или ограничивать как можно больше продуктов, в которых в качестве первых ингредиентов указано кукурузное, соевое, хлопковое, подсолнечное или сафлоровое масло. Выбирайте приправы и маринады из оливкового масла или масла канолы.
  • Скрытые сахара : Сахар имеет много разных названий, что помогает производителям скрыть истинное количество сахаров и подсластителей в своих продуктах.Среди множества наименований сахара:

. Если вы видите какой-либо из перечисленных ингредиентов на этикетке, это не означает, что этот продукт автоматически запрещен. Если вам подходит общее количество углеводов , его можно употреблять. Например, многие марки бекона и мясного ассорти обрабатываются коричневым сахаром или медом, но количество сахара, остающегося в конечном продукте, очень мало. Если общее количество углеводов на порцию составляет 1-2 г, это нормально. То же самое и с заправками для салатов – многие совершенно хорошие низкоуглеводные продукты, такие как сыр ранчо или блю, могут содержать сахар, указанный в ингредиентах, но общее количество углеводов на порцию будет всего 1-2 г.

Итог: внимательно читайте этикетки с питательными веществами, чтобы ограничить общее количество углеводов и определить правильные ингредиенты, которые помогут вам успешно вести свой образ жизни с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Чтобы узнать больше о том, как пища влияет на уровень сахара в крови, посмотрите видео доктора Сары Холлберг здесь:

51 Нет углеводов в продуктах, которые вам действительно понравятся!

Продукты без углеводов получают плохую репутацию, но одни из самых вкусных, здоровых и универсальных продуктов – это продукты без углеводов или с низким содержанием углеводов!

Все эти восхитительные варианты являются незаменимыми ингредиентами для приготовления блюд и закусок – смешивайте и комбинируйте их так, как вам нравится, для бесконечного разнообразия!

Посмотрите этот список из 51 неуглеводного продукта – держу пари, вы найдете несколько забавных сюрпризов!

51 Delicious Carb Foods

От бекона до сыра и стейка – в этом списке ТАКОЕ много сытных и вкусных блюд! ( Продукты, которые не обязательно должны быть низкоуглеводными, чтобы жаждать…)

Включая их , вы добавите протеин и жир в свой день, оставаясь при этом счастливыми и сытыми.

Этот список продуктов без углеводов основан на чистых углеводах, которые составляют от общего количества углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов.

Вот 51 вкусный продукт без углеводов:

Мясо, яйца, рыба + птица

Продукты с высоким содержанием белка – отличные продукты питания и закуски, потому что они от природы содержат мало углеводов! Кроме того, есть бесчисленное множество способов приправить их! Возьмем, к примеру, вяленое мясо с низким содержанием углеводов – вы можете найти его в черном перце, пряном и даже в цитрусовых сортах! (От одной мысли о них у меня текут слюнки!)

Вот несколько белковых продуктов без углеводов:

  • Курица (3 унции) -0 г углеводов, 0 г чистых углеводов
  • Турция (1 фунт) -0.7 г углеводов, 0,7 г чистых углеводов
  • Яйца (1 большое) -0,3 г углеводов, 0,3 г чистых углеводов
  • Свинина (3 унции) -0 г углеводов, 0 г чистых углеводов
  • Бекон (1 полоска) -0,3 г углеводов, 0,2 г чистых углеводов
  • Телятина (3 унции) -0 г углеводов, 0 г чистых углеводов
  • Оленина (3 унции) -0 г углеводов, 0 г чистых углеводов
  • Баранина (3 унции) -0 г углеводов, 0 г чистых углеводов
  • Утка (3 унции) -0 г углеводов, 0 г чистых углеводов
  • Говядина (3 унции) – 0.2 г углеводов, 0,2 г чистых углеводов
  • Лосось (3 унции) – 0 г углеводов, 0 г чистых углеводов
  • Белая рыба (3 унции) – 0 г углеводов, 0 г чистых углеводов
  • Креветки (3 унции) – 0,4 г углеводов, 0,4 г чистых углеводов
  • Морские гребешки (3 унции) – 2,7 г углеводов, 2,7 г чистых углеводов
  • Мясо краба (3 унции) – 0 г углеводов, 0 г чистых углеводов
  • Лобстер (3 унции) – 0 г углеводов, 0 г чистых углеводов
  • Тунец (3 унции) – 0 г углеводов, 0 г чистых углеводов
  • Палочки для вяленого мяса / мяса (1 унция) – 3.1 г углеводов, 2,6 г чистых углеводов

Молочный завод

Молочные продукты невероятно полезны – быстрые в приготовлении, богатые кальцием, универсальные и НАСЛАЖДАЮЩИЕСЯ !!

Они дают так много наших блюд, что мы так жаждем кремовой вкусности. Кроме того, существует множество вариантов продуктов без углеводов – просто сосредоточьтесь на правильном выборе.

Обязательно выбирайте сыр с низким содержанием углеводов или молоко с низким содержанием углеводов или попробуйте греческий йогурт с низким содержанием углеводов – это УДИВИТЕЛЬНО для приготовления всех видов соусов…

  • Сыр (1 ломтик, чеддер) -0.6 г углеводов, 0,6 г чистых углеводов
  • Греческий йогурт (Trader Joe’s) 27 г -0,9 г углеводов, 0,9 г чистых углеводов
  • Густые сливки (1 унция) -0,8 г углеводов, 0,8 г чистых углеводов
  • Масло (1 чашка) -0,1 г углеводов, 0,1 г чистых углеводов
  • Сливочный сыр (1 столовая ложка) -0,5 г углеводов, 0,5 г чистых углеводов

Масла + приправы

Эти потрясающие продукты без углеводов дополняют наши блюда и закуски. Они украшают все, придают тонны вкуса и универсальности, не добавляя ненужных и бесполезных углеводов.

  • Майонез (1 столовая ложка) -0 г углеводов, 0 г чистых углеводов
  • Горчица (1 столовая ложка) -0,3 г углеводов, 0,1 г чистых углеводов
  • Оливковое масло (1 столовая ложка) -0 г углеводов, 0 г чистых углеводов
  • Растительное масло (1 столовая ложка) -0 г углеводов, 0 г чистых углеводов
  • Кокосовое масло (1 столовая ложка) -0 г углеводов, 0 г чистых углеводов
  • Соевый соус (1 столовая ложка) -0 г углеводов, 0 г чистых углеводов
  • Острый соус (большинство, проверьте этикетки) (1 чайная ложка) -0.8 г углеводов, 0,8 г чистых углеводов
  • Уксус (не бальзамический) (1 столовая ложка) -0,1 г углеводов, 0,1 г чистых углеводов

Овощи с низким содержанием углеводов

Когда дело доходит до поиска овощей с низким содержанием углеводов, полезно думать о ЗЕЛЕНОМ.

Помимо низкого содержания углеводов, многие из этих овощей содержат витаминов и обладают мягким вкусом, что делает их идеальными безуглеводными продуктами для сочетания с некоторыми из вышеперечисленных аксессуаров!

  • Кресс-салат (1 чашка) -0.4 г углеводов, 0,4 г чистых углеводов
  • Салат (1 лист) -0,7 г углеводов, 0,4 г чистых углеводов
  • Руккола (1/2 стакана) -0,4 г углеводов, 0,2 г чистых углеводов
  • Капуста (1 чашка) -0,9 г углеводов, 0 г чистых углеводов
  • Шпинат (1 чашка) -1 г углеводов, 0,3 г чистых углеводов
  • Брокколи Рааб (1 чашка) -1,1 г углеводов, 0 г чистых углеводов
  • Швейцарский мангольд (1 чашка) -1.4 г углеводов, 0,8 г чистых углеводов
  • Огурец (1/2 стакана) – 1,9 г углеводов, 1,6 г чистых углеводов
  • Сельдерей (1 большой стебель) – 1,9 г углеводов, 0,9 г чистых углеводов

Напитки

Сделанные в основном из воды, эти напитки с низким содержанием углеводов увлажняют вас и восполняют то, что больше всего нужно вашему организму – вот почему они так освежают! Существует бесчисленное множество сортов кофе и чая. Я люблю немного корицы в сваренном кофе или фруктовый чай со льдом в обед.

Плюс, вода, вода и еще вода! Попробуйте добавить немного свежей зелени или огурцов , чтобы добавить больше вкуса и витаминов!

  • Вода – 0 г углеводов, 0 г чистых углеводов
  • Газированная вода – 0 г углеводов, 0 г чистых углеводов
  • Кофе – 0 г углеводов, 0 г чистых углеводов
  • Чай – 0 г углеводов, 0 г чистых углеводов

Закуски без углеводов

Эти закуски без углеводов обладают одновременно ярким вкусом и насыщенностью! Свиная шкура или оливки помогут удовлетворить вашу потребность в соленых закусках, а протеиновый порошок с низким содержанием углеводов имеет ТАКОЕ множество вкусов …

Мне нравится смешивать его со льдом и молоком с низким содержанием углеводов. получается роскошный молочный коктейль, который наполняет меня и утоляет мою тягу к чему-то холодному, сливочному и сладкому!

  • Сырные чипсы (2 чипса) – 1 г углеводов, 1 г чистых углеводов
  • Шкуры свиные (0.5 унций) – 0 г углеводов, 0 г чистых углеводов
  • Оливки (1 столовая ложка) – 0,5 г углеводов, 0,4 г чистых углеводов
  • Сырные палочки (на палочку) – 0 г углеводов, 0 г чистых углеводов
  • Сухой сывороточный протеин (2 мерные ложки по 39 г) -3 г углеводов, 3 г чистых углеводов
  • Соленья (1 средний) – 1,5 г углеводов, 0,7 г чистых углеводов
  • Pepperoncinis (15 г) – 1,4 г углеводов, 1,2 г чистых углеводов

Заключение

Употребление в пищу продуктов без углеводов НЕ означает есть меньше любимых продуктов, это просто означает разумное питание! Мне нравится использовать этот список, чтобы творчески настраивать мои любимые рецепты, чтобы сделать их еще лучше, чем раньше.

Найдите новую любимую низкоуглеводную еду выше? Прокомментируйте ниже и расскажите мне об этом! Или, если я пропустил ваши любимые продукты без углеводов, поделитесь ими ниже…

Наслаждайтесь!

Более 80 продуктов с низким содержанием углеводов, которые можно есть на кето-диете, другие низкоуглеводные диеты

Там, где когда-то господствовали диеты с низким содержанием жиров, на смену им пришли низкоуглеводные диеты – и, если все сделано правильно, они могут помочь людям похудеть, уменьшить воспаление и даже справиться с диабетом 1 типа.

Но на практике низкоуглеводные диеты могут быть непростыми.Во-первых, побочные эффекты, такие как усталость, капризность и «вешалка», могут быть серьезными. И еще вопрос, что, черт возьми, ты должен есть?

Это особенно сложно, если ваша диета довольно богата углеводами – даже со здоровыми углеводами, такими как цельнозерновые, крахмалистые овощи и бобовые (например, овсянка, сладкий картофель и черная фасоль).

Но низкоуглеводная диета – это нечто большее, чем , всего лишь курица-гриль и салаты. Если вы попробуете модную кето-диету, следуя старой школе Аткинса, или просто хотите сократить, вот список здоровых низкоуглеводных продуктов, на которые можно положиться.

Мясо

ЛисовскаяGetty Images

Заполните свой холодильник следующими продуктами:
  • Цыпленок
  • Говядина
  • Свинина
  • Баранина
  • Утка
  • Бизон

    «Мясо – это высококачественный полноценный белок», – Кристи Бриссетт, штат Мэриленд, штат Вашингтон, президент компании 80 Twenty Nutrition, сообщает MensHealth.com . Это означает, что в дополнение к силе протеина, обеспечивающему сытость, в нем есть все девять незаменимых аминокислот, которые вам необходимы в вашем рационе.«Витамин B12 – еще одно питательное вещество, содержащееся в мясе, которое играет ключевую роль в производстве энергии и пищеварении», – добавляет Бриссетт.

    Предупреждение: «Многие люди думают, что низкоуглеводные диеты могут состоять только из бекона и колбасы, но вы хотите не употреблять вяленое мясо», – говорит Бриссетт. Это мясо с высоким содержанием жира довольно калорийно (и, если оно сделано с добавлением сахара, оно не обязательно с низким содержанием углеводов). По возможности, выбирайте мясо, выращенное на траве и выращенное на пастбищах, без каких-либо добавок.

    Морепродукты

    FudioGetty Изображений

    Заполните свой холодильник следующими продуктами:

      Рыба и другие морепродукты (например, креветки, тунец, крабы и гребешки) также относятся к низкоуглеводным вариантам белка, и они обычно более постные, чем красное мясо, а это означает, что в них меньше холестерина и насыщенный жир.Кроме того, они содержат полезные жирные кислоты омега-3, – говорит Дон Джексон Блатнер, представитель NOW, MensHealth.com . Эти жирные кислоты очень важны для здоровья мозга и здоровья сердца .

      В то время как морепродукты могут показаться домашними или ресторанными (рыба на гриле, кто угодно?), Вы также можете попробовать их на ходу. Консервированный тунец – отличный вариант, или «когда вы спешите и нуждаетесь в быстрой еде, возьмите сашими в суши или продуктовом магазине и салат», – предлагает Блатнер.

      Яйца

      ТАРИК КИЗИЛКАЯGetty Images

      Яйца являются основным продуктом многих низкоуглеводных диет (а также протоколов здорового питания, таких как Whole30), и не зря. «В одном яйце всего 70 калорий и шесть граммов высококачественного белка, а яйца являются наименее дорогим видом высококачественного белка (всего 17 центов за порцию)», – говорит Бриссетт.

      Хотя яичный белок часто встречается в низкоуглеводных диетах, не пропускайте желток.«Яичные желтки содержат холин, питательное вещество, необходимое для здоровья печени, развития мозга и для транспортировки питательных веществ по вашему телу», – говорит Бриссетт. «Яйца также являются одним из немногих пищевых источников витамина D.»

      Некрахмалистые овощи

      Denira777Getty Images

      Заполните свой холодильник:
      • Рукколой
      • Шпинат
      • Капуста
      • Ромейн
      • Зеленая капуста
      • Мангольд
      • Капуста
      • Весенняя зелень
      • Кресс-салат
      • Брокколи
      • Цветная капуста
      • 35 Цветная капуста
      • Брюссельская капуста рабе
      • Капуста
      • Спаржа
      • Артишок
      • Сельдерей
      • Редис
      • Огурец
      • Зеленые бобы
      • Баклажаны
      • Помидоры
      • Кабачок
      • Желтый кабачок
      • Грибы
      • 3 Болгарский перец
      • 930

        отлично источник клетчатки, антиоксидантов и витаминов, овощи должны быть одним из краеугольных камней низкоуглеводной диеты.Это низкокалорийный способ наполнить вашу тарелку, и здесь нет недостатка в листовой зелени, крестоцветных овощах и других некрахмалистых овощах с низким содержанием сахара на выбор.

        Между тем, держитесь подальше от крахмалистых овощей, таких как кукуруза, горох, сладкий картофель и белый картофель, кабачков, таких как мускатный орех и тыква, и других овощей с высоким содержанием углеводов, таких как морковь, лук, свекла и пастернак.

        Фрукты с низким содержанием сахара

        Getty Images

        Заполните свой холодильник:
        • Малиной
        • Ежевикой
        • Клубникой
        • Черники
        • Клементины
        • Киви
        • Канталупа
        • Лимон
        • Лайм
        • Оливки
        • Авокадо
          9000 Плоды, клеветнические из-за содержания сахара (и, следовательно, количества углеводов), фрукты по-прежнему являются отличным источником клетчатки, антиоксидантов и других витаминов и минералов.«На низкоуглеводной диете не нужно отказываться от фруктов, просто выберите варианты с низким содержанием углеводов», – говорит Блатнер. Следите за размером порций, чтобы не переборщить с углеводами.

          Некоторые молочные продукты

          КариссаГетти Изображений

          Заполните холодильник:
          • Греческим и исландским йогуртом (скир)
          • Кефиром
          • Сыром

            Некоторые молочные продукты являются прекрасными низкоуглеводными источниками белка и кальция.«Греческий и исландский йогурт (скир) – мои любимые, потому что в них меньше углеводов и больше белка по сравнению с обычным йогуртом», – говорит Бриссетт. Эти йогурты и такие вещи, как кефир, также являются хорошими источниками пробиотиков, – добавляет Блатнер. Лучшая новость: большинство сыров также содержат мало углеводов.

            . «Молочные продукты содержат натуральный сахар, называемый лактозой, поэтому не все в этой группе имеет низкое содержание углеводов», – говорит Блатнер. В молоке не так много углеводов, а ароматизированные йогурты часто содержат сахар, что увеличивает количество углеводов.(И, очевидно, мороженое также не одобрено с низким содержанием углеводов.) Выбирайте простые сорта йогурта и приправляйте их лимонным соком, предлагает Бриссетт, или фруктом с низким содержанием углеводов.

            Орехи и семена

            Джанин Ламонтань Getty Images

            Заполните свой холодильник:
            • Миндаль
            • Пекан
            • Грецкие орехи
            • Кешью
            • Фисташки
            • Кедровые орехи
            • Бразильские орехи
            • Арахис
            • Орехи макадамия
            • Семена кунжута
            • Семена тыквы
            • Семена конопли
            • Семена льна
            • Семена чиа
            • Ореховые масла – просто следите за добавлением сахара

              Орехи и семена содержат клетчатку, полезные жиры и немного растительного белка.Чтобы включить их в свой рацион, «сделайте такие продукты, как низкоуглеводная смесь из орехов, какао-бобов и несладкого кокоса, и попробуйте соусы и заправки на основе орехов, такие как соус песто и лимонный тахини», – говорит Блатнер.

              Сливочное масло

              Елена ЕмчукGetty Images

              Если вы случайно видели Дрянных девчонок в тот или иной момент, вы, вероятно, знакомы с припевом «масло – это карбюратор?» Неа.Сливочное масло не содержит углеводов, а также другие жиры, такие как оливковое масло, масло авокадо и кокосовое масло (что на данный момент немного спорно, но в умеренных количествах должно подойти).

              Ореховая мука

              PoplasenGetty Images

              Заполните свой холодильник:
              • Миндальной мукой
              • Кокосовой мукой

                Хотя все, что содержит муку, может показаться запрещенным при низкоуглеводной диете, продукты, приготовленные из альтернативной муки, могут быть отличной заменой выпечке и другим рецептам. .«Вы можете приготовить такие вещи, как оладьи с низким содержанием углеводов, кексы, печенье, фрикадельки, пирожные с лососем или куриные палочки», – предлагает Блатнер.

                Подсластители

                HandmadePicturesGetty Images

                Различные подсластители вызвали некоторые вопросы о том, действительно ли они лучше для вас, чем сахар, но одна область, в которой они определенно выигрывают, – это углеводы. «Стевия, монашеский плод и эритрит…. без углеводов можно обуздать пристрастие к сладкому “, – говорит Блатнер. Используйте их в выпечке или для подслащивания йогуртов, смузи, напитков и т. д.

                Приправы с низким содержанием сахара или без него

                Елена ЕмчукGetty Images

                Заполните свой холодильник:
                • Горчица
                • Уксус
                • Острый соус
                • Сальса
                • Гуакамоле
                • Мао
                • Айоли
                • Сухие протирки без сахара

                  Если вы ищете немного дополнительного аромата на низкоуглеводной диете эти приправы могут внести разнообразие.(Специи также содержат мало углеводов.)

                  Однако не все приправы подходят: «Кетчуп, соус для барбекю и многие заправки для салатов содержат много добавленного сахара», – говорит Блатнер. «Читайте этикетки и выбирайте варианты без добавления сахара».

                  Алекса Такер Внештатный писатель Алекса – писатель и редактор из Денвера, освещающая все, что касается здоровья и благополучия, образа жизни, путешествий и красоты.

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                  Список низкоуглеводных и низкокалорийных продуктов для похудания

                  Некрахмалистые овощи, морепродукты и яйца содержат мало калорий и углеводов.

                  Кредит изображения: OatmealStories / RooM / GettyImages

                  Продукты с низким содержанием углеводов не обязательно являются низкокалорийными (привет, авокадо). Но понимание того, какие продукты лучше всего подходят к обеим категориям, может помочь вам придерживаться низкоуглеводной диеты и немного похудеть.

                  Из-за значительного содержания углеводов большие порции злаков и крахмалистых овощей не подходят для низкоуглеводных диет.

                  Хотите легко подсчитывать углеводы?

                  Отслеживайте ежедневное потребление питательных веществ, регистрируя приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы точно настроить свой рацион уже сегодня!

                  Когда вы пытаетесь похудеть, самое главное – это сокращение калорий, а не сокращение углеводов, хотя и то, и другое может быть полезным.

                  Если вы ищете продукты с низким содержанием углеводов и калорий, лучший выбор – это овощи с низким и некрахмалистым содержанием.

                  Они часто содержат большое количество воды и клетчатки, поэтому имеют низкую плотность энергии (или калорий) на грамм. Это облегчает съедание большой порции и насыщение ею без превышения дневной нормы калорий.

                  Вот несколько некрахмалистых овощей, которые можно добавить в свою тарелку – все они содержат менее 6 граммов углеводов на 1 чашку сырых:

                  • Салат ромэн: 8 калорий, 1,5 г углеводов
                  • Шпинат: 7 калорий, 1,1 г углеводов
                  • Руккола: 5 калорий, 0,7 г углеводов
                  • Редис: 19 калорий, 3.9 г углеводов
                  • Кале: 8 калорий, 1,4 г углеводов
                  • Кабачки: 21 калория, 3,9 г углеводов
                  • Летние кабачки: 18 калорий, 3,8 г углеводов
                  • Сельдерей: 16 калорий, 3 г углеводов
                  • Спаржа: 27 калорий, 5,2 г углеводов

                  Фрукты, как правило, содержат больше углеводов и калорий, чем овощи, но все же содержат меньше калорий, чем многие другие продукты с низким содержанием углеводов.

                  Чтобы получить менее 10 граммов углеводов и 50 калорий, попробуйте следующие фрукты:

                  • Клементин (один фрукт): 35 калорий, 8.9 г углеводов
                  • Грейпфрут (половина маленького фрукта): 32 калории, 8,1 г углеводов
                  • Малина (полстакана): 32 калории, 7,3 г углеводов
                  • Абрикос (один фрукт): 17 калорий, 3,9 г углеводов

                  Мясо, птица и морепродукты

                  Мясо, птица и морепродукты обычно содержат очень мало углеводов, но могут быть калорийными. Рыба обычно менее калорийна, чем мясо.

                  Варианты, содержащие менее 100 калорий и менее 1 грамма углеводов на порцию в 3 унции, включают:

                  • Консервы из светлого тунца
                  • Свиная вырезка с жиром
                  • Куриная грудка
                  • Грудка индейки
                  • Краб
                  • Махи-Махи
                  • Бас
                  • Треска
                  • Креветки

                  Яйца и некоторые молочные продукты могут содержать очень мало углеводов, но в то же время много калорий.Выбирайте эти продукты с низким содержанием углеводов:

                  • Одно большое яйцо: 72 калории, 0,4 г углеводов
                  • Мягкий козий сыр (1 унция): 75 калорий, 0 г углеводов
                  • Бри (1 унция): 95 калорий, 0,1 г углеводов
                  • Камамбер (1 унция): 85 калорий, 0,1 г углеводов
                  • Моцарелла (1 унция): 85 калорий, 0,7 г углеводов
                  • Нежирный швейцарский (1 унция): 70 калорий, 0 г углеводов
                  • Обычный обезжиренный греческий йогурт (полстакана): 110 калорий, 4,5 г углеводов
                  • Обезжиренное молоко (одна чашка): 83 калории, 12.2 г углеводов

                  Поскольку орехи богаты жирами, они, как правило, содержат много калорий.

                  Если вы включаете орехи и ореховое масло в низкокалорийную диету с низким содержанием углеводов, придерживайтесь одной унции орехов и одной столовой ложки ореховой пасты.

                  Орехи, которые содержат около 200 калорий и 4 грамма углеводов на унцию, включают:

                  Ореховые пасты с содержанием углеводов менее 5 г и менее 100 калорий, в том числе:

                  • Одна столовая ложка подсолнечного масла
                  • Одна столовая ложка масла кешью

                  Хотя миндаль и фисташки содержат менее 200 калорий на унцию, в них содержится 6 и 8 граммов углеводов соответственно.

                  .

                  Related Posts

                  Добавить комментарий

                  Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

                  2021 © Все права защищены.