Тяга верхнего блока узким обратным хватом: Информация | AXGYM – недорогие тренажеры для спортзала

Содержание

Информация | AXGYM – недорогие тренажеры для спортзала

Профессиональные тренажеры: функции и особенности

Для коммерческого использования в фитнес-клубах и тренажерных залах приобретают только профессиональные кардиотренажеры. Купить оборудование такого класса также рекомендуется для спортзалов учебных заведений, крупных офисов, отелей и реабилитационных центров.

Как укомплектовать корпоративный фитнес-клуб?

Общих рекомендаций по созданию «спортивного уголка» в офисе нет. Размер будущего клуба зависит от количества работников и средней проходимости в день. За основу можно брать расчет площади фитнес-центров:

Таблица сравнения гребных тренажеров First Degree Fitness

Мы регулярно расширяем ассортимент гребных тренажеров First Degree Fitness.

Себя показать: как привести тело в форму не выходя из дома

Чтобы подготовить свое тело к активностям предстоящего отпуска, совсем не обязательно сутками пропадать в фитнес-клубе, подвергая себя перегрузкам.

Как начать тренироваться мужчине новичку: советы, базовые упражнения и программа тренировок

Для начала найди свою мотивацию. Если это простое “накачаться” или “сбросить вес”, долго ты не продержишься. Вместо этого придумай конкретный стимул и поставь себе временные рамки – например, получить “стальной” пресс за 90 дней тренировки. Реально? Вполне.

Как накачать пресс и руки на силовой скамье

Вы наверняка сталкивались со скамьей в зале, и вроде бы понятно, что она для пресса, но с какой стороны сесть и куда тянуться — вопрос. Но если правильно подобрать модификацию, упражнения и дополнительное оборудование, можно накачать практически все основные группы мышц.

Эффективная кардиотренировка в тренажерном зале

Пробежали 10 километров на беговой дорожке, проехали еще 5 на велосипеде и столько же прошлись, а результатов никаких? Значит вы не правильно подготовились к кардиотренировке или выбрали не тот режим.

Как открыть маленький тренажерный зал. Интервью

В сети много советов, как открыть свой тренажерный зал. Но насколько они правдивы и полезны? Владелец клуба «Go-Gym» Максим Положенцев рассказал нашему журналисту про подводные камни, о которых интернет не предупреждал.

Обзор многофункциональной блочной рамы AR084.1Х75

Подробный комментарий от покупателя: с фотографиями и детальным описанием тренажера. Поможет всем, кто хочет купить многофункциональную блочную раму и тренироваться дома.

Подготовлено и опубликовано с согласия автора!

Тренажеры для женщин в спортзале: лучшее для похудения и силового тренинга

Одни тренажеры хороши для похудения, другие — для прокачки ягодиц, спины или пресса. Но какие лучше? В этой статье мы разберем самые эффективные тренажеры для женщин, которые должны стоять в тренажерном зале.

Тяга верхнего блока к груди, за голову, узким и широким хватом

В этой статье мы рассмотрим все виды хвата, варианты выполнения тяги, разберем ошибки и расскажем, как увеличить эффективность каждого упражнения.

Комплектация тренажерного зала: чек-лист для новичка

Открываете фитнес-клуб, тренажерный зал? Мы составили для вас подробный чек-лист из 11+ пунктов, с помощью которого вы сможете правильно укомплектовать свой спортзал и не переплачивать за «лишнее» оборудование.

Тренировка ног. Обзор самых эффективных методик и тренажеров

В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения и методики по прокачке мышц ног. Вы узнаете, как правильно тренировать ноги в тренажерном зале, какие тренажеры (или инвентарь) вам потребуются, какие ошибки делают ваши старания пустой тратой времени и многое другое.

Блочные тренажеры: виды, упражнения, польза

Блочные тренажеры — это универсальные конструкции, рассчитанные на работу с начинающими и опытными бодибилдерами. Всего насчитывают более 50 разновидностей «блоков», поэтому разобраться в них и понять «что да как» еще то испытание для новичков.

Все про силовые машины Смита: плюсы и минусы тренажера

Тренажеры Смита есть в каждом тренажерном зале. Они используются для закрепления основ у новичков, для поддержания мышц в тонусе у профессиональных атлетов и др. Не смотря на все это тренажер имеет достаточно «потрепанную» репутацию среди занимающихся спортсменов.

Тренажеры для укрепления мышц спины и позвоночника

Укрепление спины и позвоночника требуется всем, даже если у вас отличное здоровье и подвижная работа. Помогают в этом различные методики тренировок и тренажеры, которые позволяют изолированно прорабатывать нужные участки тела. Какие именно?

Тест на силу: сколько раз вы можете отжаться?

Примите горизонтальное положение и отожмитесь как можно больше раз. А теперь взгляните на норму, которую вы должны были выполнить!

Информация | AXGYM – недорогие тренажеры для спортзала

Профессиональные тренажеры: функции и особенности

Как укомплектовать корпоративный фитнес-клуб?

Таблица сравнения гребных тренажеров First Degree Fitness

Мы регулярно расширяем ассортимент гребных тренажеров First Degree Fitness.

Себя показать: как привести тело в форму не выходя из дома

Как начать тренироваться мужчине новичку: советы, базовые упражнения и программа тренировок

Как накачать пресс и руки на силовой скамье

Эффективная кардиотренировка в тренажерном зале

Как открыть маленький тренажерный зал. Интервью

Обзор многофункциональной блочной рамы AR084.1Х75

Подготовлено и опубликовано с согласия автора!

Тренажеры для женщин в спортзале: лучшее для похудения и силового тренинга

Тяга верхнего блока к груди, за голову, узким и широким хватом

Комплектация тренажерного зала: чек-лист для новичка

Тренировка ног. Обзор самых эффективных методик и тренажеров

Блочные тренажеры: виды, упражнения, польза

Все про силовые машины Смита: плюсы и минусы тренажера

Тренажеры для укрепления мышц спины и позвоночника

Тест на силу: сколько раз вы можете отжаться?

Измените хват, чтобы нарастить спину

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Однообразие никогда не бывает желанным качеством – ваша диета, гардероб и социальная жизнь выигрывают от азарта перемен и разнообразия. Тот же принцип можно применить и к тренировке спины: бесконечные подтягивания не принесут вам результатов и утомят вас больше, чем недельный марафон «Она написала убийство». Лучший способ накачать спину — постоянно меняться, и проще всего это сделать, меняя хват. Изменение положения рук меняет акцент движения, задействуя мышцы по-новому, что полностью истощает ваши волокна. Это также требует поддержки мышц — нацеливания на обратную сторону тела новыми способами, которые улучшат силу, создадут форму и поддержат прогресс. Переверни свою хватку сегодня!

План тренировки «Смени хват»

Используйте все эти упражнения с переворотом в одной тренировке или чередуйте тяги или тяги из недели в неделю, смешивая их с другими упражнениями для спины для баланса.


Упражнение	Наборы	Повторов
Тяга вниз широким хватом	3	8–10
Тяга вниз узким обратным хватом	3	10–12
Тяга штанги широким хватом	3	8–10
Тяга штанги обратным хватом	3	10–12

Выполняйте эту программу два раза в неделю, оставляя 48 часов отдыха между тренировками.

The Skinny On: подтягивания

Подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины, большие крыловидные мышцы, которые создают ширину спины и необходимы для развития желаемого V-образного конуса. Подтягивания широким хватом работают с внешней частью широчайших; узкие подтягивания обратным хватом задействуют больше средней части широчайших.

Тяга вниз широким хватом

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины (внешняя часть), трапециевидные, задние дельтовидные мышцы

Подготовка: Отрегулируйте тренажер для тяги так, чтобы бедра плотно прилегали к опорной подушке. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и сядьте прямо, отклонившись на несколько градусов от вертикали и приподняв грудь.

Действие: Потяните штангу к груди, направляя локти к полу и внутрь к талии, сводя лопатки позади себя, как будто между ними зажат карандаш. Когда гриф почти коснется ключицы, сильно сожмите его, затем медленно вернитесь в исходное положение, не блокируя локти.

Совет: Не дергайте рукоятку вниз, используя инерцию верхней части тела — вы рискуете повредить поясницу и плечи. Если вам тяжело, уменьшите вес и делайте каждое повторение медленно.

Тяга вниз узким обратным хватом

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины (средняя часть), большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча на полу. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч или уже и отклонитесь назад на несколько градусов от вертикали, глядя вверх и приподнимая грудь. Держите корпус напряженным для стабильности.

Действие: Потяните штангу к ключице, отводя локти вниз и назад, держа руки прижатыми к бокам во время тяги. Сожмите лопатки позади себя и поднимите грудь, чтобы встретить перекладину. Медленно выполняйте движение в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Совет: Чтобы сосредоточить внимание назад, представьте, что ваши руки — это крюки, а ваша спина контролирует движение ваших рук, когда они тянутся и вытягиваются.

The Skinny On: Тяга в наклоне

Тяга отлично подходит для развития силы и плотности средней части спины. Согнутое положение тела также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, кондиционируя область вдоль позвоночника и укрепляя кор. Широкий хват подчеркивает внешнюю часть широчайших, а также верхнюю и среднюю часть трапеций. Тяга обратным хватом направляет широчайшие мышцы к центру тела и нижней части трапеций, а также задействует ромбовидные мышцы и бицепсы.

Тяга штанги широким хватом

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины (внешняя часть), средние и верхние трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу хватом сверху шире ширины плеч, наклоняясь вперед с прямой спиной, пока ваш торс не окажется под углом 45 градусов к полу, а ваши руки не свисают прямо с плеч, локти разблокированы.

Действие: Подтяните штангу к грудной клетке, поднимая и отводя локти вверх и сводя лопатки вместе, когда поднимаете штангу. Задержитесь на мгновение в верхней точке и напрягите верхнюю часть спины. Медленно опускайте штангу вниз, пока не вернетесь в исходное положение с полностью выпрямленными руками.

Совет: Никогда не позволяйте весу падать обратно на пол; сделайте отрицательную часть движения такой же гладкой и контролируемой, как и положительную.

Тяга штанги обратным хватом

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины (средняя часть), ромбовидные, нижняя часть трапециевидной мышцы, двуглавая мышца плеча, мышца, выпрямляющая позвоночник

. Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, наклоняясь вперед с прямой спиной, пока ваш торс не окажется под углом 45 градусов к полу, а ваши руки не свисают прямо с плеч.

Действие: Подтяните штангу к животу, двигая локтями вверх и назад, сводя лопатки вместе позади себя. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем медленно опустить штангу обратно в исходное положение, удерживая руки прямыми, локти разблокированы.

Мы являемся независимым поставщиком всех продуктов, представленных на сайтеoxymag.com. Если вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Изучите тяги в раме для большей силы тяги и объемной спины

Существует множество способов становой тяги — традиционно, в стойке сумо, с использованием трэп-грифа, рывковым хватом, стоя на весовом диске или даже используя толстая полоса. В зависимости от ваших целей, некоторые или все эти варианты могут быть включены в ваш тренировочный сплит. Независимо от вашего вида спорта, если вы хотите подготовить свое тело и разум к работе с очень тяжелыми весами, тяга в раме — это разновидность становой тяги, которую вы, возможно, захотите включить в свою программу.

В зависимости от уровня вашего опыта, вы можете использовать тягу в раме, чтобы научиться правильной форме или поднимать очень тяжелые веса. Тяга в стойке — это вариант, который вы можете запрограммировать для достижения различных целей. С помощью этого упражнения вы можете увеличить общую силу тяги, сделать спину более мускулистой, укрепить бедра и научиться делать становую тягу. Если вы готовы поднять свою становую тягу на новый уровень, возьмите силовую раму и приготовьтесь работать изо всех сил.

Как делать тягу со стойки
Тяговые наборы и повторения в раме
Распространенные ошибки при вытягивании стойки
Варианты натяжения стойки
Альтернативы тяге стойки
Мышцы, работающие при тяге в раме
Преимущества Rack Pull
Кто должен выполнять тягу стойки
Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника.

Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.
Видеоруководство по вытягиванию рейки
Хотите усовершенствовать тягу рейки? Учитывая, что вы читаете это, мы предполагаем, что да. Что ж, нет ничего лучше, чем посмотреть наше видеоруководство по тяге в раме с участием одной из лучших пауэрлифтеров (и становых тяг) на планете — Кимберли Уолфорд.
https://www.youtube.com/watch?v=WV73H0mbRq4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Ultimate Rack Pull Guide (Ft: Kimberly Walford) (https://www.youtube.com/watch? v=WV73H0mbRq4)
Как выполнять тягу на раме
Тяга на раме обычно выполняется в силовой раме (но также может быть снята с блоков или даже с 45-фунтовых бамперных пластин). Вы начинаете тягу примерно с высоты колена (чуть ниже или выше колен), а затем тянете штангу до упора.
Этот уменьшенный диапазон движения (ДД) укрепляет заднюю часть становой тяги. Это также отличный способ привыкнуть к более тяжелым нагрузкам — вы можете тянуть больше из-за меньшего объема движений — и улучшить силу хвата. Вот как делать тягу в стойке.
Шаг 1 — Установите высоту рамы
Если ваша мертвая точка находится ниже колена, установите высоту силовой рамы чуть ниже колена. Если ваша мертвая точка находится выше колена, установите высоту стойки на одной линии с нижней частью ваших квадрицепсов.
Совет по форме : При выполнении тяги в раме увеличивайте вес, а не физическую высоту стойки.
Шаг 2 — Напрягитесь и поднимите
Примите обычный хват и стойку в становой тяге. Напрягите спину, а затем подтяните штангу к телу широчайшими. Сделайте глубокий вдох животом, чтобы собраться. Ухватитесь ступнями за пол, слегка развернув пальцы ног наружу. Упирайтесь ногами в пол и толкайте бедра вперед, чтобы поднять штангу с колен на высоту бедер. Ваши бедра должны быть полностью заблокированы.
Совет по форме : Когда вы упираетесь ногами в пол, вам не нужно резко сгибать колени наружу. Представьте, что вы стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его пополам одними ногами. Поверните их наружу, пока не почувствуете, что ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы задействованы.
Шаг 3 — Оставайтесь напряженными и держитесь
После того, как вы распрямили спину и сильно разогнули бедра, держите широчайшие мышцы в напряжении и удерживайте вес в течение секунды в верхней точке. Это необходимо для улучшения силы хвата и позволяет вашему телу привыкнуть к более тяжелым нагрузкам.
Совет формы: Если ваша цель – улучшить хват, не используйте подъемные ремни и удерживайте вес в течение нескольких секунд или как можно дольше в апексе движения.
Подъемы и повторения в раме
Вы будете программировать тягу в раме по-разному, в зависимости от ваших целей.
Чтобы максимизировать воздействие упражнения, подумайте, почему вы интегрируете его в свою программу, прежде чем определять, сколько подходов и повторений вы должны сделать.
Для мышечной массы : Попробуйте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений с нагрузкой от умеренной до тяжелой. Вы также можете попробовать от двух до четырех подходов по 12–15 повторений с умеренными нагрузками, приближающимися к отказу.
Для силы : Сделайте от трех до пяти подходов по три-пять повторений с большим весом.
Для техники : выполните от трех до четырех подходов по шесть повторений в каждом с умеренными нагрузками и в контролируемом темпе.
Распространенные ошибки в тяге в раме
Тяга в раме, по сути, представляет собой становую тягу с низких блоков. Поэтому, если вы достаточно хорошо знаете, как выполнять становую тягу, может возникнуть соблазн подумать, что вы не можете сделать ничего плохого с тягой в раме.

Но даже опытные лифтеры могут стать жертвами нескольких распространенных ошибок при тяге рамы.
Слишком тяжелый вес
Для многих лифтеров весь смысл тренировки с тягой в раме состоит в том, чтобы поднять еще больший вес, чем вы можете сделать в становой тяге. Уменьшенный диапазон движения обычно позволяет вам тянуть больший вес, позволяя силе хвата и всему телу адаптироваться к более тяжелым нагрузкам. Но можно сделать слишком тяжелым с натяжными рейками. То, что ваш диапазон движения короче, не означает, что ваша форма должна развалиться. Если вы работаете так тяжело, что не можете поддерживать форму, вы теряете основные преимущества упражнения (и увеличиваете риск получения травмы). Только прогрессируйте постепенно, чтобы убедиться, что вы совершаете попытки, с которыми может справиться ваше тело.
Слишком легкий вес
Когда вы только учитесь правильно выполнять тягу в раме, хорошей идеей будет начать с веса, с которым вы уже знаете, что можете поднимать становую тягу. Из-за ограниченного диапазона движений он может показаться довольно легким. Но это означает, что вы можете безопасно набирать свою технику. Тогда будет относительно легко увеличить вес с помощью тяги в раме.
В тех случаях, когда вы используете тягу в раме, чтобы облегчить становую тягу для нижней части спины, пусть ваш потенциальный уровень боли определяет ваш выбор веса. Однако, если ваша спина в порядке, вы, вероятно, захотите тянуть в раме больше, чем в становой тяге. Выполняйте эти увеличения веса ответственно, но вы также не обязательно хотите, чтобы тяга в раме была легче, чем в становой тяге. Слишком легкий вес может свести на нет некоторые из основных преимуществ тяги в раме, в том числе возможность перегрузить шарнир, избегая чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины.
Неправильное исходное положение
Вы не хотите начинать тягу в раме слишком низко, потому что она может оказаться слишком похожей на диапазон движения вашей становой тяги, чтобы увидеть какие-либо заметные различия. Точно так же вы не хотите устанавливать штифты или блоки слишком высоко. Если вы это сделаете, вы рискуете не погрузиться достаточно глубоко, чтобы действительно получить выгоду. Начните тягу в раме прямо под коленями, если вы хотите улучшить свою силу в отрыве от земли. Если для блокировки бедра требуется дополнительная помощь, установите штифты чуть выше колен. Оставайтесь в этом диапазоне и сохраняйте постоянство в своем размещении для достижения наилучших результатов.

Варианты тяги в раме
Точно так же, как существует более одного способа выполнить становую тягу, существует множество способов погрузиться в тягу в раме. Независимо от того, меняете ли вы свой темп, режим сопротивления или используете немного другое оборудование, вы можете воспользоваться преимуществами вариаций тяги в раме, чтобы добиться конкретных результатов.
Изометрическая тяга в раме
Изометрическая тяга в раме может выполняться в силовой раме, в которой атлет устанавливает штангу под пару защитных стопоров. Затем вы как можно сильнее втягиваете пустую штангу в кегли.
https://www.youtube.com/watch?v=CfTWlFJkHjQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Изометрическая тяга стойки (https://www.youtube.com/watch?v=CfTWlFJkHjQ)
Удерживание штанга к штифтам с таким напряжением вызовет серьезные изометрические сокращения. Это удержание помогает вам увеличить силу в определенной точке преткновения. Это также поможет вам научиться «грунтовать», улучшая рекрутирование моторики и мышечные импульсы в определенных точках тяги.
Тяга в раме с лентами
Как и другие движения в становой тяге, тяга в раме может выполняться с помощью цепей и/или резиновых лент. Добавление этих инструментов увеличивает сопротивление, с которым вы сталкиваетесь в верхней части подъема, а это означает, что у вас будет довольно постоянный уровень сопротивления на протяжении всего подъема. Это называется аккомодационным сопротивлением.
https://www.youtube. com/watch?v=YCMUrs7VVn4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Westside Barbell ME Lower Body 4.11.16 (https://www.youtube.com/watch?v= ЮКМУrs7VVn4)
Таким образом, вы разовьете силу вне стойки и сохраните ее на протяжении всей амплитуды движения. Это развитие является ключом к увеличению рекрутирования двигательных единиц, скорости сокращения мышц и увеличению силы в определенных точках преткновения.
Обратное тяговое усилие в раме
Обратное тяговое усилие в раме перегружает тягу в раме и позволяет повысить уверенность, силу хвата и привыкнуть к перемещению еще большего веса. В этой настройке вы прикрепите эспандеры к штанге, но они будут закреплены сверху.
https://www.youtube.com/watch?v=-jrHY0-EpKMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяга на стойке сумо с обратной лентой (https://www.youtube.com/watch?v= -jrHY0-EpKM)
Это означает, что резинки будут максимально натянуты в начале подъема, так как они прикреплены к опоре над головой. Это поможет вам поднять груз вверх. По мере того, как вы получаете большее ускорение в тяге, резинки уменьшают объем помощи, которую они оказывают. Это заставляет вас увеличить скорость производства силы в верхней половине тяги.
Тяга на стойке с осью
Вы также можете использовать толстый стержень или ось для выполнения тяги на стойке. Вы будете делать это движение идентично тяге штанги в стойке. Тем не менее, вы будете использовать ось или толстые грипсы, прикрепленные к вашей штанге.
https://www.youtube.com/watch?v=SruhH9ZwZj4Видео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: тяга стойки с ленточной осью (https://www.youtube.com/watch?v=SruhH9ZwZj4)

Осевая штанга толще, чем у обычной штанги, что значительно повысит силу хвата. Кроме того, осевые стержни более жесткие, чем стандартные стержни для становой тяги, поэтому стержень не провисает и не изгибается.
Варианты вытягивания стойки
У вас нет доступа к силовой стойке или блокам? Если вам неудобно использовать бамперные пластины для поддержки тяги в раме или вы просто хотите еще больше разнообразить свои тренировки, ознакомьтесь с этими альтернативами тяги в раме.
Становая тяга с трэп-грифом
Становая тяга с трэп-грифом является надежной альтернативой тяге в раме, поскольку она также имеет ограниченный диапазон движения по сравнению с обычной становой тягой. Как и в случае с тягой в раме, вы можете действительно нагрузить это движение, чтобы попрактиковаться в ощущении очень тяжелых весов и улучшить локаут в становой тяге.
https://www.youtube.com/watch?v=SdnHW2BDACIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: как делать шестнадцатеричные / ловушки в наклонных рядах (https://www.youtube.com/watch ?v=SdnHW2BDACI)
Независимо от того, занимаетесь ли вы тягой в раме или становой тягой с трэп-грифом, вы можете сверхмаксимально нагрузить свое упражнение, чтобы улучшить неврологическое развитие, вовлечение мышц и силу хвата.
Становая тяга сумо
Становая тяга сумо похожа на тягу в раме тем, что у атлета короткий диапазон движений для тяги по сравнению с обычной становой тягой.
https://www.youtube.com/watch?v=_vTsPOC6ZFc&Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: выбор между сумо и обычной становой тягой | ft KEVIN OAK (https://www.youtube.com/watch?v=_vTsPOC6ZFc&)

Как в становой тяге сумо, так и в тяге в раме вы будете в значительной степени нагружать трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины. Оба эти упражнения также являются отличным вариантом для лифтеров, которым может потребоваться изменить свои тренировки по становой тяге, чтобы справиться с болью в пояснице, возникающей в нижней части становой тяги.
Мышцы, задействуемые тягой в раме
Учитывая ее связь с одним из самых мощных упражнений для наращивания силы, неудивительно, что тяга в раме нагружает мышцы всего тела.
Ягодичные мышцы
Тяга в раме очень серьезно нагружает ягодичные мышцы. Это связано с ограниченным диапазоном движений и высокой нагрузкой. Ограничение диапазона движений сводит к минимуму участие нижней части спины и подколенного сухожилия (даже если эти мышцы все еще задействованы). Таким образом, это движение больше фокусируется на ваших ягодицах, чтобы обеспечить достаточную силу для разгибания бедра.
Подколенные сухожилия
Ваши подколенные сухожилия могут быть не так задействованы, как в полной становой тяге, но здесь они по-прежнему играют важную роль в движении. Вообще говоря, чем ниже ваш начальный рост, тем больше должно происходить разгибание и сгибание подколенного сухожилия.
Квадрицепсы
Вы также слегка задействуете квадрицепсы, чтобы полностью зафиксировать колени. В то время как тяга в раме в целом ограничивает степень сгибания колена, выполнение ее с меньшей глубины может задействовать ваши четырехглавые мышцы. Это особенно верно, если вы держите бедра низко во время тяги.
Выпрямитель позвоночника (нижняя часть спины)
Подобно становой тяге сумо и становой тяге с трэп-грифом, тяга в раме требует меньшего сгибания бедра из-за меньшего диапазона движения.
vishstudio/Shutterstock
При этом вы можете снизить нагрузку на нижнюю часть спины и нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник. Тем не менее, ваша нижняя часть спины все еще помогает во время тяги в раме.
Трапециевидные мышцы и мышцы спины
Трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины работают для поддержания надлежащего напряжения спины во время тяги в раме. Возможность нагружать тягу в раме очень тяжелым весом также может помочь перегрузить эти мышцы, чтобы стимулировать рост новых мышц.

Преимущества тяги в раме
Не уверены, что нужно добавить тягу в раме в свою тренировочную программу? Ознакомьтесь с этими преимуществами, прежде чем отказываться от тяги и отказывать себе в больших прибылях.
Увеличенная тяговая сила
Если вы хотите улучшить свою традиционную становую тягу, тяга в раме заслуживает места в вашей программе. Более высокая начальная точка позволяет вам поднимать больший вес и оттачивать локаутную часть становой тяги. Этот улучшенный локаут, возникающий благодаря более сильному тазобедренному суставу, перенесется и в вашу стандартную становую тягу.
https://www.youtube.com/watch?v=ZekmOILoQCU&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга Совет: вытягивание слабины из грифа (что это значит и как это сделать) (https:/ /www.youtube.com/watch?v=ZekmOILoQCU&t)
У вас также будет лучшее сцепление при переноске более тяжелых грузов (при условии, что вы не используете ремни). Это вызовет неврологическую адаптацию, необходимую для подъема большего веса. Ваша центральная нервная система (ЦНС) — это внутренняя сеть, которая соединяет ваш мозг с мышцами. Ваше тело не может делать то, чего оно не знает, поэтому, работая с более тяжелым весом, ваша ЦНС может узнать, что она способна на это.
Снижение нагрузки на поясницу
Приподнятое положение тяги рейки означает, что вы тянете из более вертикального положения. Это легче для нижней части спины. Хотя нагрузка на нижнюю часть спины необходима для наращивания силы и подъемных качеств, вы можете использовать тягу в раме, чтобы ограничить нагрузку непосредственно на нижнюю часть спины. Это также может быть лучшим выбором, чем стандартная становая тяга, для лифтеров с травмами спины в анамнезе (при условии, что врач разрешил им выполнять становую тягу).
Развитие верхней части спины
Неполный диапазон движений и повышенная нагрузка делают тягу в раме отличным упражнением для нацеливания на мышцы верхней части спины. Это может быть ключевым моментом для лифтеров, которым не хватает размера и силы или которые ищут эстетическую привлекательность больших и полных трапеций.
Сила хвата
Тяга в раме — отличное упражнение для увеличения силы хвата, поскольку оно позволяет поднимать больший вес, чем при обычной становой тяге. Увеличение силы хвата может усилить неврологическую активность и готовность к поднятию тяжестей. Это также может помочь вам держать спину запертой во время становой тяги.
Кто должен делать тягу в раме
Если вы допущены к тяге с большим весом и знаете, как правильно делать шарниры бедрами, подготовьте силовую раму.
Атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта
Атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, используют тягу в раме для увеличения общей силы, увеличения качественной мышечной массы ягодичных мышц, спины и трапеций, а также для улучшения спортивных результатов.
Пауэрлифтеры и спортсмены-силачи/силачи : Тяга в раме помогает увеличить общую силу тяги, развить сильные ловушки и мышцы спины, укрепить заднюю цепь и увеличить силу хвата. Это здоровенный список преимуществ, которые нужны этим силовым атлетам для их соревнований. Тяга в раме может увеличить силу локаута для атлетов, у которых есть проблемы выше колена. Наконец, тяга в раме может быть запрограммирована для поддержания тяговых объемов в периоды, когда управление нагрузкой на поясницу или восстановление особенно важны.
Тяжелоатлеты : В олимпийской тяжелой атлетике тяга в раме часто называется тягой с блока. Во многом это одно и то же. Атлеты будут выполнять тягу блоков с разной высоты, чтобы увеличить силу и скорость в определенных сегментах тяги. Это может помочь лифтерам, которым не хватает взрывной силы, у которых есть проблемы с положением тела на полу, или они просто хотят усилить тягу, не нагружая нижнюю часть спины.
Функциональный фитнес и спортсмены
Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, возможно, не пытаются увеличить одноповторный максимум. Тем не менее, тяга в раме может развить огромную силу хвата, которая может дополнить функциональные движения, такие как переноска тяжелого фермера или прогулка в ярме. Точно так же тяга в раме может увеличить общую силу и мышечную массу. Это может быть полезно для спортсменов, которые хотят стать сильнее для своего вида спорта, но не должны перегружать нижнюю часть спины.
Общая популяция
Тяга в раме может использоваться для увеличения мышечной гипертрофии, фундаментальной тяговой силы и в качестве обучающего прогресса в становой тяге. Подъемники, желающие увеличить силу верхней части спины, развить ягодичные мышцы или улучшить диапазон движений, выиграют от тяги в раме.
Подведение итогов
Может быть, вы только учитесь делать становую тягу и вам нужно зафиксировать форму, пока еще не используя полную амплитуду движения. Или, может быть, вы восстанавливаетесь после травмы поясницы и готовы снова начать тянуть, но не совсем с пола. Вы также можете быть очень опытным становым тягачом, стремящимся приучить свое тело к тяге чрезвычайно тяжелых весов. Какими бы ни были ваши обстоятельства, тяга в раме может быть именно тем, что вам нужно, чтобы стать сильнее, совершенствуя технику становой тяги и избавляя поясницу от напряжения.
Часто задаваемые вопросы
Когда вы тянете вес в силовой раме, вы должны поднимать большие веса. И всякий раз, когда вы собираетесь поднимать такой тяжелый вес, у вас, вероятно, возникают некоторые вопросы, прежде чем вы начнете.
Должен ли я делать тягу в раме выше или ниже колена?
Вы можете выполнять тягу рамы практически из любого места. Тем не менее, в большинстве случаев тяга в раме выполняется от чуть ниже колена до середины голени. Тем не менее, это может быть индивидуализировано на основе ваших личных проблемных моментов или технических соображений.
Вредны ли тяги в раме для поясницы?
Если у вас травма нижней части спины или вы восстанавливаетесь после операции, добавление тяги в раме и любых подъемов тяжестей должно быть согласовано с врачом. Если вы допущены к подъему и хотите вернуться к тяге с пола, использование тяги в раме с постепенно уменьшающейся высотой тяги может быть хорошим способом улучшить силу спины, ягодиц и подколенных сухожилий, а также улучшить технику тяги.
Могу ли я тренироваться со слишком большими весами во время тяги в раме?
Да.