Тяга ренегата: Упражнение дня: тяга ренегата – Тяга ренегата – упражнение для тренировки мышц спины » Спортивный Мурманск

Кроссфит отжимания — SportWiki энциклопедия

Основная статья: Отжимания

Сгибание рук в упоре, или отжимание, во все времена было самым сильным оружием в силовой подготовке без оборудования из цепочки движений по отталкиванию верха тела от поверхности. Одно только это упражнение требует участия грудных мышц, трицепсов и передней части дельтовидной мышцы. Добавьте к этому динамичную планку и влияние на метаболическую выносливость и вы легко поймете почему кросс-тренингисты включили его во многие Тренировочные дни.

Это упражнение может предусматривать многочисленные версии, которые позволяют сначала облегчить или увеличить трудность, а также и проработать различные порции мышц. В этих случаях мы будем говорить об отжиманиях со склоненным или отклоненным корпусом. В зависимости от того, увеличиваем ли мы высоту для рук или для ног. Расстояние между руками также очень важно, поскольку это влияет на часть трицепсов в движении (чем больше расставлены руки, тем меньше участие трицепсов). Мы советуем вам начать с удобного для вас расстояния между руками – того, которое наиболее приспособлено к вашей морфологии.

Участие трицепсов может быть также увеличено легким поворотом ладоней вовнутрь. Положение ног также нужно учитывать, поскольку ноги, расставленные шире, облегчат упражнение. Если вы новичок, не бойтесь уменьшать нагрузку, опустив колени на пол.

Вы можете также увеличить трудность этого упражнения, добавив резиновую петлю. И, наконец, существует вариант для самых дерзких – с упором на пальцы.

Техника выполнения упражнения[править | править код]

Расположитесь лицом к полу, руки лежат плоско на той ширине, которая вам подходит. Позаботьтесь о том, чтобы выровнено максимально ограничивая закрытие туловища через прогиб бедра, а также не округляйте спину.

Чтобы это сделать напрягите мышцы живота и ягодичные мышцы, слегка выдвиньте грудь вперед, а голову держите в нейтральной позиции. Очень важно не прогибать спину и не опускать голову.

Вдохните. Затем опуститесь как можно ближе к полу, избегая какого-либо дискомфорта в плечевом поясе. Выпрямитесь с резким выдохом.

• Варианты отжиманий

• Варианты отжиманий

Примеры тренировок с отжиманиями[править | править код]

Тренировка 1 – орущие отжимания

Сделайте первую серию отжимании до отказа, вычитайте по 2 отжимания из каждой следующей серии, сверх 20 отжимании, затем по 1 отжиманию из серии меньше 20 отжиманий. Берите только 1 минуту максимум на отдых между отжиманиями.

Например: ваша первая серия 24 отжимания, следующая через минуту будет состоять из 22 повторений, следующая = из 20, затем 19, 18, т.д.

Выполните серией 10 x 10 приседаний на одной ноге / 10 прыжков в группировке.

Тренировка 2 – “толкай, толкай, толкай”

• 25 приседаний
• 40 отжиманий
• 20 приседаний
• 32 отжимания
• 15 приседаний
• 24 отжимания
• 10 приседаний
• 16 отжиманий
• 5 приседаний
• 8 отжиманий

Тренировка 3 – 10 отжиманий, 10 секунд

Выполните в связке 10 отжимании и 10 секунд подпрыгиваний на месте или прыгайте через скакалку до изнеможения.

Дополнительный круг: 6 минут чередования 10 упражнений для пресса / 10 прямых скручивании нон-стоп, каждый раз меняя упражнение.

Эта серия особенно полных упражнений могла бы быть частью тяговых или упражнений на планку. Исходное положение – как для отжимания, руки в упоре на двух гантелях или, как вариант – гирях.

Вот 3 основных варианта упражнения:

• Отжимание: просто выполните сгибание рук в упоре на параллельные гантели;
• Тяга: из упора на вытянутые руки согните локоть, чтобы подтянуть гантелю к бедру или ребрам;
• Боковая планка с подъемом руки: продолжите тяговое движение вплоть до вытягивания руки над головой. Рука должна быть прямой, и обе руки – в одной плоскости. Голова должна оставаться в нейтральной позиции. Во всех трех положениях бедра не должны уходить вперед, а спина не должна слишком округляться. Сохраняйте ягодицы и мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения, грудь при этом должна быть выдвинута вперед, чтобы свести вместе лопатки. И, наконец, следите за тем, чтобы тело было выровнено в линию – в частности, удерживая экстензию бедра.

Вы можете выполнять эти упражнения в течение одного повторения в любом порядке.

Примеры тренировок с ренегатой[править | править код]

Тренировка 1 – мегамикс.

Тренировка 2 – penegade justice (суд ренегата)

Выполнить в связке в течение 20 минут максимум следующих круговых упражнении

• 10 отжиманий + тяга ренегата -10 приседаний с жилом гантелей.

Тренировка 3 – Падение ренегата

• 21 тяга ренегата – 21 приседание с гантелями
• 18 тяг ренегата – 18 приседаний с гантелями
• 15 тяг ренегата – 15 приседаний с гантелями
• 12 тяг ренегата – 12 приседаний с гантелями
• 9 тяг ренегата – 9 приседаний с гантелями
• 5 тяг ренегата – 5 приседаний с гантелями
• 3 тяги ренегата – 3 приседания с гантелями
• 1 тяга ренегата – 1 приседание с гантелями

Основная статья: Бурпи

Это упражнение динамично соединяет несколько позиций выполнения отжиманий с быстрым выпрямлением в положение стоя. Называемое также прыжком обезьяны, оно существует в трех уровнях сложности:

• Без сгибания рук: значительное участие плечевой планки позволяет увеличить частоту жеста во время упражнения, если доминантой ТД является больше метаболическая, чем мышечная выносливость;
• С приседанием и отжиманием: движение более полное и более трудное в исполнении с точки зрения силы;
• С прыжком (в группировке или «звезда»: это полное упражнение, самое трудное, которое позволяет сфокусировать работу как на силе, так и на выносливости. Из положения стоя быстро опуститесь в упор на руки, сохраняя идеальную планку, затем как можно быстрее вернитесь в положение стоя.

Примеры тренировок с бурпи[править | править код]

Тренировка 1 – “казни египетские”

Делать как можно быстрее

• 400 м спринта
• 50 выпадов с подпрыгиваниями
• 40 простых бурпи
• 30 вертикальных подбросов медицинского мяча
• 20 бурпи + подтягивания
• 10 жимовых приседания
• 20 бурпи + подтягивания
• 30 вертикальных подбросов медицинского мяча

Тренировка 2 – double cheese

• 2 отжимания – 2 бурпи в группировке – 2 подтягивания. Повторить эту связку 100 раз как можно быстрее.

Тренировка 3 – “стол на 12”

• 12 отжиалании
• 12 полных бурпи
• 12 подтягиваний
• 12 подходов

Это взрывное отжимание должно позволить вам очень быстро оторваться от пола на расстояние, достаточное для хлопка в ладоши. Возможны те же варианты, что и для классических отжиманий. Также возможно варьировать высоту работы для обеих рук или одной из двух рук, благодаря степ-платформе или медицинскому мячу.

Отжимание является упражнением в равной степени как Эля укрепления верхних конечностей, так и для тренировки планки: старайтесь держать тело выровненным по одной линии

Примеры тренировок с отжиманиями c хлопком[править | править код]

Тренировка 1 – “Чем меньше приседаешь, тем больше отжимаешься”

• 5 x 3 становых тяги в связка с 6 подтягиваниями с отпусканием рук. Восстановление 2 минуты.
• 10 приседаний – 5 отжиманий с хлопком – 15 поясничных экстензий
• 8 приседаний – 7 отжиманий с хлопком – 12 поясничных экстензий
• 6 приседаний – 9 отжиманий с хлопком – 9 поясничных экстензий
• 4 приседания – 11 отжиманий с хлопком – 6 поясничных экстензий
• 2 приседания – столько отжиманий, сколько возможно – 4 поясничные экстензии

Тренировка 2 – “Конечная хлопушка”

• 4×8 приседаний макс. С 1 минутой 30 секундами на отдых
• 4×8 подтягиваний с нагрузкой макс. С 1 минутой 30 секундами на отдых
• 4 подхода как можно быстрее: 15 отжиманий с хлопком -30 прыжков в группировке

Тренировка 3 – Начальная хлопушка

• 5 приседаний со штангой спереди – 3 минуты отдыха –
• 5 приседаний со штангой за спиной – 3 минуты отдыха –
• 5 приседаний со штангой спереди – 3 минуты отдыха –
• 5 приседаний со штангой за спиной – 3 минуты отдыха.

7 серии по 8 отжиманий с хлопком, чередующихся со степ-платформой достигая максимальной высоты, затем 50 метров спринта. Восстановление 4 минуты.

Отжимания в группировке[править | править код]

Это уложенный вариант отжиманий с хлопком. На этот раз речь идет о том, чтобы оторваться от пола, а перед тем, как снова принять исходное положение, подтянуть ноги к рукам. Еще более трудная вариация – сделать полуоборот во время прыжка в группировке. Это упражнение добавляет к интенсивности взрывного отжимания дополнительную работу мышц пресса.

Ключевые, моменты отжима

1. Пытайтесь максимально ускориться во время экстензии руки.
2. Группируйтесь как можно выше и как можно быстрее.
3. Следите за выровненностью тела в линию во время приземления.

Поясничная мышца крепится на уровне поясничных позвонков. Это объясняет потери при выравнивании тела в линию в некоторых упражнениях с большим раскрытием. Следите за положением спины и таза при раскрытиях туловища/ног большой амплитуды.

Отталкивание должно быть еще более сильным, чем для отжимания в группировке; нужно стараться оторваться как можно быстрее и как можно выше.

Отжимание «рыбкой»[править | править код]

Как и для отжиманий в группировке, целью здесь является произвести отталкивание, достаточное для выполнения фигуры, в данном случае -прямое скручивание туловища с вытянутыми ногами. Прямое скручивание туловища/ног здесь усиливает участие мышц живота, сгибателей бедра и разгибателей позвоночника. Выработка необходимой мощности в течение короткого времени очень высока и сочетается с динамичной планкой на всех уровнях суставов. Это требует наивысшего мышечного усилия – причем для упражнения, где нет дополнительного отягощения.

Поясничная мышца укрепляется настолько же, насколько растягивается, так как по мере развития она укорачивается. Поэтому уделите время «подготовке» вашей поясничной мышцы до того, как подвергнуть ее такому напряжению.

Отжимание с полным отрывом от пола[править | править код]

Следуйте тому же принципу, что и для отжимания в группировке или «рыбкой». На этот раз нужно чтобы отталкивание позволило вытянуть тело горизонтально (т.е. параллельно полу). В этом случае также в участие мышц чередуются максимальная сила и планка.

Это упражнение является конечной целью длинной программы по совершенствованию планки и укреплению мышц верхних конечностей. Начинать с этой продвинутой позиции не следует.

Примеры тренировок с взрывными отжиманиями[править | править код]

Тренировка 1 – shadoks

10 минут с поминутным стартом:

• по 5 рывков c гирей каждой рукой
• 5 полных бурпи
• восстановление 4 минуты

Затем, 10 минут с поминутным стартом:

• 5 свингов гирей двумя руками (тяжелых)
• 4 отжимания в группировке с полу-, а затем с четвертью оборота

Тренировка 2 – “выжат до предела”

• 4 подхода по 10 приседаний со штангой за спиной – 15 секунд прыжков на скакалке – 10 прыжков в группировке -15 секунд прыжков на скакалке,

Начать со взрывного отжимания в группировке с полуоборотом. Затем добавлять по 1 отжиманию каждые 30 секунд, сначала в группировке с одним оборотом. А потом, по мере утомления перейти к отжиманиям в группировке, затем с хлопком, а затем обычным. Продолжать до полного изнеможения.

Тренировка 3 – упал-отжался и снова в бой

• бег 100 метров
• 15 отжиманий
• 5 бурпи
• 2 отжимания с полуоборотом
• бег 100 метров
• 10 отжиманий
• 5 бурпи
• 10 отжиманий с хлопком
• 5 бурпи со сгибанием рук
• бег 100 метров
• 20 отжиманий
• б полных бурпи
• 5 отжиманий в группировке или “рыбкой”
• 5 бурпи со сгибанием рук
• бег 100 метров
• 8 отжиманий
• 5 бурпи со сгибанием рук
• 5 отжиманий с полным отрывом от пола
• 5 бурпи
• 10 отжиманий на пальцах
• бег 100 метров

Отжимание в стойке на руках вниз головой[править | править код]

Основная статья: Отжимания в стойке на руках

Выполняемое из положения в стойке на руках, это отжимание больше похоже на жим от плеч. Оно входит в число редких упражнений кросс-тренинга, которое мы пока не включаем в методику. Первые исследования, проведенные по этому вопросу, показывают некоторую вероятность риска разрыва аневризма. Поэтому мы предпочтем ему более традиционный жим штанги или гири.

Основная статья: Отжимания на брусьях

Работающие мышцы при отжимании на параллельных брусьях

Другая «великая классика» – отжимания на параллельных брусьях, требующие напряженного участия грудных мышц, трицепсов, дельтоидов, и широчайшей мышцы спины. Их организационная простота вполне логично отвела им почетное место среди самых важных программ кроссфита. Впрочем, от этого они не становятся менее техничными и в некоторых длинных сериях их часто выполняют наспех. Однако, это движение входит в число упражнений, способных вызывать патологии спины и плечевого пояса, которые подробно описаны в этой работе.

Дипы могут выполняться и на кольцах, которые усиливают мышечное участие, благодаря их нестабильности.

Техника выполнения упражнения[править | править код]

Исходное положение: на вытянутых руках в упоре на брусьях, плечи слегка опережают ось рук. Голову держать в нейтральной и комфортной позиции (не смотреть вниз, округляя спину и, наоборот, не вытягивать спину больше, чем нужно слишком высоко поднимая голову). Согнуть руки, чтобы выполнить опускание тела как можно более вертикально (избегать любого раскачивания или диагональной траектории). Как только плечи опускаются на уровень локтей, снова подняться, оттолкнувшись от брусьев, по-прежнему соблюдая максимально вертикальную траекторию.

Примеры тренировок с дипами (отжимания на брусьях)[править | править код]

Тренировка 1 – DIP THE BOX (“нырни в ящик”)

• 21 – 15 – 9 повторений становой тяги – прыжки на ящик – дипы
• Затем столько подтягиваний, сколько возможно за 5 минут.
• Столько приседаний на 40%, сколько возможно за 5 минут.

Тренировка 2 – dleap (отскок)

С помнутным стартом в течение 15 минут: 3 подъема штанги на грудь – 8 дипов

Тренировка 3 – WEIGHT DIPING

• рывки 10 х 1 ежеминутно
• тяги согнувшись вперед 3 х 5

Как можно больше раз за 8 минут: 6 дипов – 10 свингов с гирей

Кроссфит отжимания

Отжимания

Сгибание рук в упоре, или отжимание, во все времена было самым сильным оружием в силовой подготовке без оборудования из цепочки движений по отталкиванию верха тела от поверхности. Одно только это упражнение требует участия грудных мышц, трицепсов и передней части дельтовидной мышцы. Добавьте к этому динамичную планку и влияние на метаболическую выносливость и вы легко поймете почему кросс-тренингисты включили его во многие ТД.

Это упражнение может предусматривать многочисленные версии, которые позволяют сначала облегчить или увеличить трудность, а также и проработать различные порции мышц. В этих случаях мы будем говорить об отжиманиях со склоненным или отклоненным корпусом. В зависимости от того, увеличиваем ли мы высоту для рук или для ног. Расстояние между руками также очень важно, поскольку это влияет на часть трицепсов в движении (чем больше расставлены руки, тем меньше участие трицепсов). Мы советуем вам начать с удобного для вас расстояния между руками – того, которое наиболее приспособлено к вашей морфологии.

Участие трицепсов может быть также увеличено легким поворотом ладоней вовнутрь. Положение ног также нужно учитывать, поскольку ноги, расставленные шире, облегчат упражнение. Если вы новичок, не бойтесь уменьшать нагрузку, опустив колени на пол.

Вы можете также увеличить трудность этого упражнения, добавив резиновую петлю. И, наконец, существует вариант для самых дерзких – с упором на пальцы.

Технические советы

Расположитесь лицом к полу, руки лежат плоско на той ширине, которая вам подходит. Позаботьтесь о том, чтобы выровнено максимально ограничивая закрытие туловища через прогиб бедра, а также не округляйте спину.

Чтобы это сделать напрягите мышцы живота и ягодичные мышцы, слегка выдвиньте грудь вперед, а голову держите в нейтральной позиции. Очень важно не прогибать спину и не опускать голову.

Вдохните. Затем опуститесь как можно ближе к полу, избегая какого-либо дискомфорта в плечевом поясе. Выпрямитесь с резким выдохом.

• 

  Варианты отжиманий

• 

  Варианты отжиманий

Тренировочный День отжимания

Тренировочный день 1 – орущие отжимания

Сделайте первую серию отжимании до отказа, вычитайте по 2 отжимания из каждой следующей серии, сверх 20 отжимании, затем по 1 отжиманию из серии меньше 20 отжиманий. Берите только 1 минуту максимум на отдых между отжиманиями.

Например: ваша первая серия 24 отжимания, следующая через минуту будет состоять из 22 повторений, следующая = из 20, затем 19, 18, т.д.

Выполните серией 10 x 10 приседаний на одной ноге / 10 прыжков в группировке.

Тренировочный день 2 – “толкай, толкай, толкай”

• 25 приседаний
• 40 отжиманий
• 20 приседаний
• 32 отжимания
• 15 приседаний
• 24 отжимания
• 10 приседаний
• 16 отжиманий
• 5 приседаний
• 8 отжиманий

Тренировочный день 3 – 10 отжиманий, 10 секунд

• 3 x 5 приседаний пистолетиком на каждую ногу

Выполните в связке 10 отжимании и 10 секунд подпрыгиваний на месте или прыгайте через скакалку до изнеможения.

Дополнительный круг: 6 минут чередования 10 упражнений для пресса / 10 прямых скручивании нон-стоп, каждый раз меняя упражнение.

«Пресс ренегата»

Эта серия особенно полных упражнений могла бы быть частью тяговых или упражнений на планку. Исходное положение – как для отжимания, руки в упоре на двух гантелях или, как вариант – гирях. Вот 3 основных варианта упражнения:

• Отжимание: просто выполните сгибание рук в упоре на параллельные гантели;
• Тяга: из упора на вытянутые руки согните локоть, чтобы подтянуть гантелю к бедру или ребрам;
• Боковая планка с подъемом руки: продолжите тяговое движение вплоть до вытягивания руки над головой. Рука должна быть прямой, и обе руки – в одной плоскости. Голова должна оставаться в нейтральной позиции. Во всех трех положениях бедра не должны уходить вперед, а спина не должна слишком округляться. Сохраняйте ягодицы и мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения, грудь при этом должна быть выдвинута вперед, чтобы свести вместе лопатки. И, наконец, следите за тем, чтобы тело было выровнено в линию – в частности, удерживая экстензию бедра.

Вы можете выполнять эти упражнения в течение одного повторения в любом порядке.

Тренировочный День ренегаты

Тренировочный День 1 – мегамикс.

• 3×7 рывковых приседаний, 3×5- приседания со штангой спереди
• 10 серий по 10 отжиманий ренегата – 10 тяг ренегата -10 боковых планок – 10 отжиманий в связке с тягами и в связке с боковой планкой.

Тренировочный день 2 – penegade justice (суд ренегата)

Выполнить в связке в течение 20 минут максимум следующих круговых упражнении

• 10 отжиманий + тяга ренегата -10 приседаний с жилом гантелей.

Тренировочный день 3 – Падение ренегата

• 21 тяга ренегата – 21 приседание с гантелями
• 18 тяг ренегата – 18 приседаний с гантелями
• 15 тяг ренегата – 15 приседаний с гантелями
• 12 тяг ренегата – 12 приседаний с гантелями
• 9 тяг ренегата – 9 приседаний с гантелями
• 5 тяг ренегата – 5 приседаний с гантелями
• 3 тяги ренегата – 3 приседания с гантелями
• 1 тяга ренегата – 1 приседание с гантелями

Бурпи

Это упражнение динамично соединяет несколько позиций выполнения отжиманий с быстрым выпрямлением в положение стоя. Называемое также прыжком обезьяны, оно существует в трех уровнях сложности:

• Без сгибания рук: значительное участие плечевой планки позволяет увеличить частоту жеста во время упражнения, если доминантой ТД является больше метаболическая, чем мышечная выносливость;
• С приседанием и отжиманием: движение более полное и более трудное в исполнении с точки зрения силы;
• С прыжком (в группировке или «звезда»: это полное упражнение, самое трудное, которое позволяет сфокусировать работу как на силе, так и на выносливости. Из положения стоя быстро опуститесь в упор на руки, сохраняя идеальную планку, затем как можно быстрее вернитесь в положение стоя.

Тренировочный День бурпи

Тренировочный день 1 – “казни египетские”

Делать как можно быстрее

• 400 м спринта
• 50 выпадов с подпрыгиваниями
• 40 простых бурпи
• 30 вертикальных подбросов медицинского мяча
• 20 бурпи + подтягивания
• 10 жимовых приседания
• 20 бурпи + подтягивания
• 30 вертикальных подбросов медицинского мяча

Тренировочный день 2 – double cheese

• 2 отжимания – 2 бурпи в группировке – 2 подтягивания. Повторить эту связку 100 раз как можно быстрее.

Тренировочный день 3 – “стол на 12”

• 12 отжиалании
• 12 полных бурпи
• 12 подтягиваний
• 12 подходов

Отжимания с хлопком

Это взрывное отжимание должно позволить вам очень быстро оторваться от пола на расстояние, достаточное для хлопка в ладоши. Возможны те же варианты, что и для классических отжиманий. Также возможно варьировать высоту работы для обеих рук или одной из двух рук, благодаря степ-платформе или медицинскому мячу.

Отжимание является упражнением в равной степени как Эля укрепления верхних конечностей, так и для тренировки планки: старайтесь держать тело выровненным по одной линии

Тренировочный День отжимания c хлопком

Тренировочный день 1 – “Чем меньше приседаешь, тем больше отжимаешься”

• 5 x 3 становых тяги в связка с 6 подтягиваниями с отпусканием рук. Восстановление 2 минуты.
• 10 приседаний – 5 отжиманий с хлопком – 15 поясничных экстензий
• 8 приседаний – 7 отжиманий с хлопком – 12 поясничных экстензий
• 6 приседаний – 9 отжиманий с хлопком – 9 поясничных экстензий
• 4 приседания – 11 отжиманий с хлопком – Б поясничных экстензий
• 2 приседания – столько отжиманий, сколько возможно -4 поясничные экстензии

Тренировочный день 2 – “Конечная хлопушка”

• 4×8 приседаний макс. С 1 минутой 30 секундами на отдых
• 4×8 подтягиваний с нагрузкой макс. С 1 минутой 30 секундами на отдых
• 4 подхода как можно быстрее: 15 отжиманий с хлопком -30 прыжков в группировке

Тренировочный день 3 – Начальная хлопушка

• 5 приседаний со штангой спереди – 3 минуты отдыха –
• 5 приседаний со штангой за спиной – 3 минуты отдыха –
• 5 приседаний со штангой спереди – 3 минуты отдыха –
• 5 приседаний со штангой за спиной – 3 минуты отдыха.

7 серии по 8 отжиманий с хлопком, чередующихся со степ-платформой достигая максимальной высоты, затем 50 метров спринта. Восстановление 4 минуты.

Взрывные отжимания

Отжимания в группировке

Это уложенный вариант отжиманий с хлопком. На этот раз речь идет о том, чтобы оторваться от пола, а перед тем, как снова принять исходное положение, подтянуть ноги к рукам. Еще более трудная вариация – сделать полуоборот во время прыжка в группировке. Это упражнение добавляет к интенсивности взрывного отжимания дополнительную работу мышц пресса.

Ключевые, моменты отжима

1. Пытайтесь максимально ускориться во время экстензии руки.
2. Группируйтесь как можно выше и как можно быстрее.
3. Следите за выровненностью тела в линию во время приземления.

Поясничная мышца крепится на уровне поясничных позвонков. Это объясняет потери при выравнивании тела в линию в некоторых упражнениях с большим раскрытием. Следите за положением спины и таза при раскрытиях туловища/ног большой амплитуды.

Отталкивание должно быть еще более сильным, чем для отжимания в группировке; нужно стараться оторваться как можно быстрее и как можно выше.

Отжимание «рыбкой»

Как и для отжиманий в группировке, целью здесь является произвести отталкивание, достаточное для выполнения фигуры, в данном случае -прямое скручивание туловища с вытянутыми ногами. Прямое скручивание туловища/ног здесь усиливает участие мышц живота, сгибателей бедра и разгибателей позвоночника. Выработка необходимой мощности в течение короткого времени очень высока и сочетается с динамичной планкой на всех уровнях суставов. Это требует наивысшего мышечного усилия – причем для упражнения, где нет дополнительного отягощения.

Поясничная мышца укрепляется настолько же, насколько растягивается, так как по мере развития она укорачивается. Поэтому уделите время «подготовке» вашей поясничной мышцы до того, как подвергнуть ее такому напряжению.

Отжимание с полным отрывом от пола

Следуйте тому же принципу, что и для отжимания в группировке или «рыбкой». На этот раз нужно чтобы отталкивание позволило вытянуть тело горизонтально (т.е. параллельно полу). В этом случае также в участие мышц чередуются максимальная сила и планка.

Это упражнение является конечной целью длинной программы по совершенствованию планки и укреплению мышц верхних конечностей. Начинать с этой продвинутой позиции не следует.

Тренировочный День взрывные отжимания

Тренировочный день 1 – shadoks

10 минут с поминутным стартом:

• по 5 рывков c гирей каждой рукой
• 5 полных бурпи
• восстановление 4 минуты

Затем, 10 минут с поминутным стартом:

• 5 свингов гирей двумя руками (тяжелых)
• 4 отжимания в группировке с полу-, а затем с четвертью оборота

TД 2 – “выжат до предела”

• 4 подхода по 10 приседаний со штангой за спиной – 15 секунд прыжков на скакалке – 10 прыжков в группировке -15 секунд прыжков на скакалке,

Начать со взрывного отжимания в группировке с полуоборотом. Затем добавлять по 1 отжиманию каждые 30 секунд, сначала в группировке с одним оборотом. А потом, по мере утомления перейти к отжиманиям в группировке, затем с хлопком, а затем обычным. Продолжать до полного изнеможения.

TД 3 – упал-отжался и снова в бой

• бег 100 метров
• 15 отжиманий
• 5 бурпи
• 2 отжимания с полуоборотом
• бег 100 метров
• 10 отжиманий
• 5 бурпи
• 10 отжиманий с хлопком
• 5 бурпи со сгибанием рук
• бег 100 метров
• 20 отжиманий
• б полных бурпи
• 5 отжиманий в группировке или “рыбкой”
• 5 бурпи со сгибанием рук
• бег 100 метров
• 8 отжиманий
• 5 бурпи со сгибанием рук
• 5 отжиманий с полным отрывом от пола
• 5 бурпи
• 10 отжиманий на пальцах
• бег 100 метров

Отжимание в стойке на руках вниз головой

Выполняемое из положения в стойке на руках, это отжимание больше похоже на жим от плеч. Оно входит в число редких упражнений кросс-тренинга, которое мы пока не включаем в методику. Первые исследования, проведенные по этому вопросу, показывают некоторую вероятность риска разрыва аневризма. Поэтому мы предпочтем ему более традиционный жим штанги или гири.

Дипы

отжимания на параллельных брусьях

Другая «великая классика» – отжимания на параллельных брусьях, требующие напряженного участия грудных мышц, трицепсов, дельтоидов, и широчайшей мышцы спины. Их организационная простота вполне логично отвела им почетное место среди самых важных программ кросс-тренинга. Впрочем, от этого они не становятся менее техничными и в некоторых длинных сериях их часто выполняют наспех. Однако, это движение входит в число упражнений, способных вызывать патологии спины и плечевого пояса, которые подробно описаны в этой работе.

Дипы могут выполняться и на кольцах, которые усиливают мышечное участие, благодаря их нестабильности.

Технические советы

Исходное положение: на вытянутых руках в упоре на брусьях, плечи слегка опережают ось рук. Голову держать в нейтральной и комфортной позиции (не смотреть вниз, округляя спину и, наоборот, не вытягивать спину больше, чем нужно слишком высоко поднимая голову). Согнуть руки, чтобы выполнить опускание тела как можно более вертикально (избегать любого раскачивания или диагональной траектории). Как только плечи опускаются на уровень локтей, снова подняться, оттолкнувшись от брусьев, по-прежнему соблюдая максимально вертикальную траекторию.

Тренировочный День Дипы (отжимания на брусьях)

TД 1 – DIP THE BOX (“нырни в ящик”)

• 21 – 15 – 9 повторений становой тяги – прыжки на ящик – дипы

• Затем столько подтягиваний, сколько возможно за 5 минут.

• Столько приседаний на 40%, сколько возможно за 5 минут.

Тренировочный день 2 – dleap (отскок)

С помнутным стартом в течение 15 минут: 3 подъема штанги на грудь – 8 дипов

TД 3 – WEIGHT DIPING

• рывки 10 х 1 ежеминутно
• тяги согнувшись вперед 3 х 5

Как можно больше раз за 8 минут: 6 дипов – 10 свингов с гирей

Читайте также

Программа занятий — «абсолютное напряжение»

В независимости от того, какие цели вы преследуете: сила, масса или тонус, данная программа от нашего соотечественника Павла Цацулина, который является тренером и автором strongfirst.com, несомненно будет интересна, своей простотой и одновременно трудностью.
Программа составлена таким образом, что будет постоянно держать в напряжении определенные мышечные группы, что в итоге поможет построить сильное и красивое тело.

Упражнения выполняются с двумя гирями, всего упражнений входящих в программу — четыре, но это не сделает ваши занятия легче, поверьте.

Список упражнений

1. Подъем на грудь
2. Жим
3. Приседание
4. Тяга ренегата

Первые три — стандартные упражнения в гиревом спорте, а с четвертым можно познакомится на видео ниже.

Итак, вот план тренировок:

В понедельник берем пару гирь, которые можем выжать двумя руками 6-8 раз, далее, после одного подъема на грудь, мы поднимаемся и опускаемся пирамидой в жиме, выполняя по одному повтору во всех остальных упражнениях, в каждом подходе.

В качестве примера

1 подъем на грудь + 1 жим  + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 2 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 3 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 4 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 5 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 4 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 3 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 2 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим  + 1 приседание + 1 тяга ренегата

Тренировку завершаем сотней свингов на выбор, разделенных на 10-20 повторов за подход.

В пирамиде важно подниматься как можно выше, выполняйте столько повторов, сколько в ваших силах. В нашем примере мы смогли сделать максимум пять жимов, потом пошли по пирамиде вниз.

В среду мы повторяем тренировку, но на этот раз наша пирамида будет выглядеть несколько иначе.

1 подъем на грудь + 1 жим + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 2 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 3 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 4 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 5 приседаний + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 6 приседаний + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 5 приседаний + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 4 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 3 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 2 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 1 приседание + 1 тяга ренегата

Тренировку завершаем рывковым поднятием гири (хайпул) на протяжении пяти минут.

Не забывайте, что это просто пример, выполняйте столько приседаний, сколько сможете, старайтесь в заключении выполнить рывок на протяжении пяти минут. В рывке меняйте руку на каждых 10-15 повторах.

Гири для рывка стоит выбрать меньшего веса, это позволит вам выдержать 5-ти минутный спринт в рывках, если не хватает сил на пять минут — выполняйте столько, сколько сможете.

Отдых между подходами

Правильное время отдыха то, через которое у вас восстанавливается дыхание, программу стоит выполнять по понедельникам-средам-пятницам, чередуя упражнения в пирамиде — жимы и приседания.

Пример чередования

Неделя А
Понедельник — в пирамиде жим
Среда — в пирамиде приседания
Пятница — в пирамиде жим

Неделя Б
Понедельник — в пирамиде приседания
Среда — в пирамиде жим
Пятница — в пирамиде приседания

Ключевой особенностью этого комплекса упражнений и является цикличность нагружаемых групп мышц. В приведенном выше примере мы в неделе А нагружаемся жимами, а в неделе Б — приседаниями.

Старайтесь выполнять одно и то же количество повторов в пирамидах на протяжении трех тренировок, закрепляя достигнутый успех. После трех тренировок прибавляйте по одному повтору в пирамидах и снова закрепляйте в течении трех тренировок.

Спустя примерно шесть недель вы заметите прирост мышечной массы и поймете взаимосвязь и полезность таких периодических нагрузок и будете готовы к новым программам.

Оригинал на английском: “total tension” kettlebell complex

Кроссфит отжимания — SportWiki энциклопедия

Основная статья: Отжимания

Сгибание рук в упоре, или отжимание, во все времена было самым сильным оружием в силовой подготовке без оборудования из цепочки движений по отталкиванию верха тела от поверхности. Одно только это упражнение требует участия грудных мышц, трицепсов и передней части дельтовидной мышцы. Добавьте к этому динамичную планку и влияние на метаболическую выносливость и вы легко поймете почему кросс-тренингисты включили его во многие Тренировочные дни.

Это упражнение может предусматривать многочисленные версии, которые позволяют сначала облегчить или увеличить трудность, а также и проработать различные порции мышц. В этих случаях мы будем говорить об отжиманиях со склоненным или отклоненным корпусом. В зависимости от того, увеличиваем ли мы высоту для рук или для ног. Расстояние между руками также очень важно, поскольку это влияет на часть трицепсов в движении (чем больше расставлены руки, тем меньше участие трицепсов). Мы советуем вам начать с удобного для вас расстояния между руками – того, которое наиболее приспособлено к вашей морфологии.

Участие трицепсов может быть также увеличено легким поворотом ладоней вовнутрь. Положение ног также нужно учитывать, поскольку ноги, расставленные шире, облегчат упражнение. Если вы новичок, не бойтесь уменьшать нагрузку, опустив колени на пол.

Вы можете также увеличить трудность этого упражнения, добавив резиновую петлю. И, наконец, существует вариант для самых дерзких – с упором на пальцы.

Техника выполнения упражнения[править | править код]

Расположитесь лицом к полу, руки лежат плоско на той ширине, которая вам подходит. Позаботьтесь о том, чтобы выровнено максимально ограничивая закрытие туловища через прогиб бедра, а также не округляйте спину.

Чтобы это сделать напрягите мышцы живота и ягодичные мышцы, слегка выдвиньте грудь вперед, а голову держите в нейтральной позиции. Очень важно не прогибать спину и не опускать голову.

Вдохните. Затем опуститесь как можно ближе к полу, избегая какого-либо дискомфорта в плечевом поясе. Выпрямитесь с резким выдохом.

• Варианты отжиманий

• Варианты отжиманий

Примеры тренировок с отжиманиями[править | править код]

Тренировка 1 – орущие отжимания

Сделайте первую серию отжимании до отказа, вычитайте по 2 отжимания из каждой следующей серии, сверх 20 отжимании, затем по 1 отжиманию из серии меньше 20 отжиманий. Берите только 1 минуту максимум на отдых между отжиманиями.

Например: ваша первая серия 24 отжимания, следующая через минуту будет состоять из 22 повторений, следующая = из 20, затем 19, 18, т.д.

Выполните серией 10 x 10 приседаний на одной ноге / 10 прыжков в группировке.

Тренировка 2 – “толкай, толкай, толкай”

• 25 приседаний
• 40 отжиманий
• 20 приседаний
• 32 отжимания
• 15 приседаний
• 24 отжимания
• 10 приседаний
• 16 отжиманий
• 5 приседаний
• 8 отжиманий

Тренировка 3 – 10 отжиманий, 10 секунд

Выполните в связке 10 отжимании и 10 секунд подпрыгиваний на месте или прыгайте через скакалку до изнеможения.

Дополнительный круг: 6 минут чередования 10 упражнений для пресса / 10 прямых скручивании нон-стоп, каждый раз меняя упражнение.

Эта серия особенно полных упражнений могла бы быть частью тяговых или упражнений на планку. Исходное положение – как для отжимания, руки в упоре на двух гантелях или, как вариант – гирях.

Вот 3 основных варианта упражнения:

• Отжимание: просто выполните сгибание рук в упоре на параллельные гантели;
• Тяга: из упора на вытянутые руки согните локоть, чтобы подтянуть гантелю к бедру или ребрам;
• Боковая планка с подъемом руки: продолжите тяговое движение вплоть до вытягивания руки над головой. Рука должна быть прямой, и обе руки – в одной плоскости. Голова должна оставаться в нейтральной позиции. Во всех трех положениях бедра не должны уходить вперед, а спина не должна слишком округляться. Сохраняйте ягодицы и мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения, грудь при этом должна быть выдвинута вперед, чтобы свести вместе лопатки. И, наконец, следите за тем, чтобы тело было выровнено в линию – в частности, удерживая экстензию бедра.

Вы можете выполнять эти упражнения в течение одного повторения в любом порядке.

Примеры тренировок с ренегатой[править | править код]

Тренировка 1 – мегамикс.

Тренировка 2 – penegade justice (суд ренегата)

Выполнить в связке в течение 20 минут максимум следующих круговых упражнении

• 10 отжиманий + тяга ренегата -10 приседаний с жилом гантелей.

Тренировка 3 – Падение ренегата

• 21 тяга ренегата – 21 приседание с гантелями
• 18 тяг ренегата – 18 приседаний с гантелями
• 15 тяг ренегата – 15 приседаний с гантелями
• 12 тяг ренегата – 12 приседаний с гантелями
• 9 тяг ренегата – 9 приседаний с гантелями
• 5 тяг ренегата – 5 приседаний с гантелями
• 3 тяги ренегата – 3 приседания с гантелями
• 1 тяга ренегата – 1 приседание с гантелями

Основная статья: Бурпи

Это упражнение динамично соединяет несколько позиций выполнения отжиманий с быстрым выпрямлением в положение стоя. Называемое также прыжком обезьяны, оно существует в трех уровнях сложности:

• Без сгибания рук: значительное участие плечевой планки позволяет увеличить частоту жеста во время упражнения, если доминантой ТД является больше метаболическая, чем мышечная выносливость;
• С приседанием и отжиманием: движение более полное и более трудное в исполнении с точки зрения силы;
• С прыжком (в группировке или «звезда»: это полное упражнение, самое трудное, которое позволяет сфокусировать работу как на силе, так и на выносливости. Из положения стоя быстро опуститесь в упор на руки, сохраняя идеальную планку, затем как можно быстрее вернитесь в положение стоя.

Примеры тренировок с бурпи[править | править код]

Тренировка 1 – “казни египетские”

Делать как можно быстрее

• 400 м спринта
• 50 выпадов с подпрыгиваниями
• 40 простых бурпи
• 30 вертикальных подбросов медицинского мяча
• 20 бурпи + подтягивания
• 10 жимовых приседания
• 20 бурпи + подтягивания
• 30 вертикальных подбросов медицинского мяча

Тренировка 2 – double cheese

• 2 отжимания – 2 бурпи в группировке – 2 подтягивания. Повторить эту связку 100 раз как можно быстрее.

Тренировка 3 – “стол на 12”

• 12 отжиалании
• 12 полных бурпи
• 12 подтягиваний
• 12 подходов

Это взрывное отжимание должно позволить вам очень быстро оторваться от пола на расстояние, достаточное для хлопка в ладоши. Возможны те же варианты, что и для классических отжиманий. Также возможно варьировать высоту работы для обеих рук или одной из двух рук, благодаря степ-платформе или медицинскому мячу.

Отжимание является упражнением в равной степени как Эля укрепления верхних конечностей, так и для тренировки планки: старайтесь держать тело выровненным по одной линии

Примеры тренировок с отжиманиями c хлопком[править | править код]

Тренировка 1 – “Чем меньше приседаешь, тем больше отжимаешься”

• 5 x 3 становых тяги в связка с 6 подтягиваниями с отпусканием рук. Восстановление 2 минуты.
• 10 приседаний – 5 отжиманий с хлопком – 15 поясничных экстензий
• 8 приседаний – 7 отжиманий с хлопком – 12 поясничных экстензий
• 6 приседаний – 9 отжиманий с хлопком – 9 поясничных экстензий
• 4 приседания – 11 отжиманий с хлопком – 6 поясничных экстензий
• 2 приседания – столько отжиманий, сколько возможно – 4 поясничные экстензии

Тренировка 2 – “Конечная хлопушка”

• 4×8 приседаний макс. С 1 минутой 30 секундами на отдых
• 4×8 подтягиваний с нагрузкой макс. С 1 минутой 30 секундами на отдых
• 4 подхода как можно быстрее: 15 отжиманий с хлопком -30 прыжков в группировке

Тренировка 3 – Начальная хлопушка

• 5 приседаний со штангой спереди – 3 минуты отдыха –
• 5 приседаний со штангой за спиной – 3 минуты отдыха –
• 5 приседаний со штангой спереди – 3 минуты отдыха –
• 5 приседаний со штангой за спиной – 3 минуты отдыха.

7 серии по 8 отжиманий с хлопком, чередующихся со степ-платформой достигая максимальной высоты, затем 50 метров спринта. Восстановление 4 минуты.

Отжимания в группировке[править | править код]

Это уложенный вариант отжиманий с хлопком. На этот раз речь идет о том, чтобы оторваться от пола, а перед тем, как снова принять исходное положение, подтянуть ноги к рукам. Еще более трудная вариация – сделать полуоборот во время прыжка в группировке. Это упражнение добавляет к интенсивности взрывного отжимания дополнительную работу мышц пресса.

Ключевые, моменты отжима

1. Пытайтесь максимально ускориться во время экстензии руки.
2. Группируйтесь как можно выше и как можно быстрее.
3. Следите за выровненностью тела в линию во время приземления.

Поясничная мышца крепится на уровне поясничных позвонков. Это объясняет потери при выравнивании тела в линию в некоторых упражнениях с большим раскрытием. Следите за положением спины и таза при раскрытиях туловища/ног большой амплитуды.

Отталкивание должно быть еще более сильным, чем для отжимания в группировке; нужно стараться оторваться как можно быстрее и как можно выше.

Отжимание «рыбкой»[править | править код]

Как и для отжиманий в группировке, целью здесь является произвести отталкивание, достаточное для выполнения фигуры, в данном случае -прямое скручивание туловища с вытянутыми ногами. Прямое скручивание туловища/ног здесь усиливает участие мышц живота, сгибателей бедра и разгибателей позвоночника. Выработка необходимой мощности в течение короткого времени очень высока и сочетается с динамичной планкой на всех уровнях суставов. Это требует наивысшего мышечного усилия – причем для упражнения, где нет дополнительного отягощения.

Поясничная мышца укрепляется настолько же, насколько растягивается, так как по мере развития она укорачивается. Поэтому уделите время «подготовке» вашей поясничной мышцы до того, как подвергнуть ее такому напряжению.

Отжимание с полным отрывом от пола[править | править код]

Следуйте тому же принципу, что и для отжимания в группировке или «рыбкой». На этот раз нужно чтобы отталкивание позволило вытянуть тело горизонтально (т.е. параллельно полу). В этом случае также в участие мышц чередуются максимальная сила и планка.

Это упражнение является конечной целью длинной программы по совершенствованию планки и укреплению мышц верхних конечностей. Начинать с этой продвинутой позиции не следует.

Примеры тренировок с взрывными отжиманиями[править | править код]

Тренировка 1 – shadoks

10 минут с поминутным стартом:

• по 5 рывков c гирей каждой рукой
• 5 полных бурпи
• восстановление 4 минуты

Затем, 10 минут с поминутным стартом:

• 5 свингов гирей двумя руками (тяжелых)
• 4 отжимания в группировке с полу-, а затем с четвертью оборота

Тренировка 2 – “выжат до предела”

• 4 подхода по 10 приседаний со штангой за спиной – 15 секунд прыжков на скакалке – 10 прыжков в группировке -15 секунд прыжков на скакалке,

Начать со взрывного отжимания в группировке с полуоборотом. Затем добавлять по 1 отжиманию каждые 30 секунд, сначала в группировке с одним оборотом. А потом, по мере утомления перейти к отжиманиям в группировке, затем с хлопком, а затем обычным. Продолжать до полного изнеможения.

Тренировка 3 – упал-отжался и снова в бой

• бег 100 метров
• 15 отжиманий
• 5 бурпи
• 2 отжимания с полуоборотом
• бег 100 метров
• 10 отжиманий
• 5 бурпи
• 10 отжиманий с хлопком
• 5 бурпи со сгибанием рук
• бег 100 метров
• 20 отжиманий
• б полных бурпи
• 5 отжиманий в группировке или “рыбкой”
• 5 бурпи со сгибанием рук
• бег 100 метров
• 8 отжиманий
• 5 бурпи со сгибанием рук
• 5 отжиманий с полным отрывом от пола
• 5 бурпи
• 10 отжиманий на пальцах
• бег 100 метров

Отжимание в стойке на руках вниз головой[править | править код]

Основная статья: Отжимания в стойке на руках

Выполняемое из положения в стойке на руках, это отжимание больше похоже на жим от плеч. Оно входит в число редких упражнений кросс-тренинга, которое мы пока не включаем в методику. Первые исследования, проведенные по этому вопросу, показывают некоторую вероятность риска разрыва аневризма. Поэтому мы предпочтем ему более традиционный жим штанги или гири.

Основная статья: Отжимания на брусьях

Работающие мышцы при отжимании на параллельных брусьях

Другая «великая классика» – отжимания на параллельных брусьях, требующие напряженного участия грудных мышц, трицепсов, дельтоидов, и широчайшей мышцы спины. Их организационная простота вполне логично отвела им почетное место среди самых важных программ кроссфита. Впрочем, от этого они не становятся менее техничными и в некоторых длинных сериях их часто выполняют наспех. Однако, это движение входит в число упражнений, способных вызывать патологии спины и плечевого пояса, которые подробно описаны в этой работе.

Дипы могут выполняться и на кольцах, которые усиливают мышечное участие, благодаря их нестабильности.

Техника выполнения упражнения[править | править код]

Исходное положение: на вытянутых руках в упоре на брусьях, плечи слегка опережают ось рук. Голову держать в нейтральной и комфортной позиции (не смотреть вниз, округляя спину и, наоборот, не вытягивать спину больше, чем нужно слишком высоко поднимая голову). Согнуть руки, чтобы выполнить опускание тела как можно более вертикально (избегать любого раскачивания или диагональной траектории). Как только плечи опускаются на уровень локтей, снова подняться, оттолкнувшись от брусьев, по-прежнему соблюдая максимально вертикальную траекторию.

Примеры тренировок с дипами (отжимания на брусьях)[править | править код]

Тренировка 1 – DIP THE BOX (“нырни в ящик”)

• 21 – 15 – 9 повторений становой тяги – прыжки на ящик – дипы
• Затем столько подтягиваний, сколько возможно за 5 минут.
• Столько приседаний на 40%, сколько возможно за 5 минут.

Тренировка 2 – dleap (отскок)

С помнутным стартом в течение 15 минут: 3 подъема штанги на грудь – 8 дипов

Тренировка 3 – WEIGHT DIPING

• рывки 10 х 1 ежеминутно
• тяги согнувшись вперед 3 х 5

Как можно больше раз за 8 минут: 6 дипов – 10 свингов с гирей

Функционально-силовой тренинг: Программа тренировок от Павла Цацулина: Полное Напряжение

Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора, данный комплекс упражнений заставит вас открыть по-новому свое тело, да и нарастить массы в процессе.

Всего нужно будет повторять четыре упражнения с парой гирей:

Подъем на грудь – Жим – Приседание – Тяга ренегата
(English: Clean – Press – Squat – Renegade Row)

Техника безопасности
Сначала рассмотрим эти четыре упражнения. Поскольку данная программа выполняется двумя гирями, то она требует бОльшей координации мышц и усилий, а также уровня подготовленности. Иными словами, если вы новичок и за вашей спиной только полгода осваивания основных упражнений, то повремените еще полгодика с переходом к этому комплексу. Всему свое время. Если же вы считаете, что вы готовы, но с двумя гирями еще не работали, то ознакомтесь с 5 советами по тренировкам с двумя гирями.

И так, 4 упражнения:

На последнем упражнении остановлюсь поподробнее:
Поставьте две одинаковые гири перед собой, возьмитесь за ручки и примите упор лежа на гирях (как при отжиманиях). Напрягите свое тело полностью. Одной рукой твердо упритесь в гирю, будто вы хотите вдавить её в землю. Когда вы перенесли весь свой вес на одну руку, то другой рукой медленно выполните тягу. Локоть держите близко к спине.
Не позволяйте своему телу скручиваться, искривляться или отрывать для баланса ногу от земли. У вас всего одна попытка, так делайте её максимально правильно. Потом повторите всё для второй руки.

В обязательном порядке следует внимательно просмотреть видео от StrongFirst, где еще раз очень подробно показываются первые три нас интересующие упражнения: подъем на грудь, жим, присед (рывок двумя нам не понадобится в этой программе).

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=l5qB0nILpko 

И так, с техникой мы разобрались. Теперь переходим к самой программе.
В понедельник берем пару гирь, с которыми вы способны сделать жим двумя 6-8 раз после одного подъема на грудь, и пирамидкой поднимаемся в жиме, делая остальные упражнения по 1 разу в каждом сете. Пример:
А
1 подъем на грудь + 1 жим + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 2 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 3 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 4 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 5 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 4 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 3 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 2 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
100 свингов (20х5).
В конце добиваем себя сотней свингов, разбитых по 10-20 повторений за подход. Например, 20 повторений за 5 подходов.

В жиме поднимаемся максимально высоко, чтобы найти то число, выше которого вы просто не в силах выжать. В примере виртуального гирьевика сверху, он сделал максимум 5 жимов, а потом стал опускаться.

В среду возвращаемся к нашей тренировке, но на этот раз пирамидкой пойдут приседания:
Б
1 подъем на грудь + 1 жим + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 2 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 3 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 4 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 5 приседаний + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 6 приседаний + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 5 приседаний + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 4 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 3 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 2 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 1 приседание + 1 тяга ренегата
5 минутный рывок.

Опять же, это только пример. Делаете столько приседаний, сколько вам по зубам. Стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Автор перевода менял каждые 10 раз руку. И вы уже должны были смекнуть, что взять вес для рывка надо поменьше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, то не вешайте нос, продолжайте толкать себя до пяти минут.

Отдых

Отдыхать между подходами можете столько, сколько сами посчитаете нужным. Неплохой ориентир – восстановление дыхания. Между тренировками отдых один день.

План тренировок
Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний.

Понедельник – А / жим
Среда – Б / приседания
Пятница – А / жим

Понедельник – Б / приседания
Среда – А / жим
Пятница – Б / приседания

Вы будете выполнять одно и то же количество повторений для “закрепления” в пирамидах на протяжении трех тренировок. В тренировке приведенной выше, наш гиревик выполняет 5 жимов и 5 приседаний. Он будет продолжать это делать еще две тренировки (всего 2 недели).

Понедельник – 5х жим
Среда – 5х приседания
Пятница – 5х жим

Затем, на четвертой тренировке на пресс на жим, вы пытаетесь забраться еще выше на пирамиду. Скорее всего, вместо 5 жимов у вас будет 6 или 7 повторений. И снова остаетесь работать с этими повторами на 3 тренировки или 2 недели:

Понедельник – 7х жим
Среда – 7х приседания
Пятница –7х жим

Затем, наступает третья и финальная фаза. Возможно, у вас будет выйдет нечто следующее:

Понедельник – 8х жим
Среда – 8х приседания
Пятница – 8х жим

Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе, а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу, где используется лесенка (1, 2, 3).

Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните, что нужно хорошо и сбалансированно кушать, чтобы был прирост в массе.

Удачных тренировок!

Tony Massimo