Три кулака диета для похудения: Диета три кулака: принципы, меню, разрешённые продукты

0

Диета три кулака: принципы, меню, разрешённые продукты

Диету «Три кулака» придумал несколько лет назад диетолог и сторонник здорового питания Олег Терн. И это его изобретение практически перевернуло представление о диетах. «Три кулака» — это не жёсткие ограничения, которые заставят вас голодать, а увлекательный конструктор, благодаря которому вы сможете нормализовать вес и научиться правильному питанию.

Наталия Экономцева

Главный принцип диеты: количество пищи измеряется не при помощи подсчета калорий или утомительного взвешивания продуктов, а при помощи простого инструмента, который всегда с собой — вашего собственного кулака. Оптимальное количество еды на один прием равно трем кулакам. Автор предлагает 4 группы продуктов — белки, овощи и зелень, сложные углеводы, фрукты и ягоды. Комбинируя эти продукты, вы сможете держать вес под контролем в зависимости от поставленной задачи. На диете «Три кулака» можно похудеть, поддерживать вес или его набрать.

Базовые продукты диеты «Три кулака»

Белковые продукты

  • Яйца
  • Рыба
  • Морепродукты
  • Мясо птицы
  • Мясо кролика
  • Печень куриная
  • Печень говяжья
  • Куриные почки, сердце
  • Нежирный сыр (брынза, фета, тофу)
  • Красное мясо
  • Соевое мясо

Овощи, грибы, зелень

  • Морковь
  • Петрушка, укроп
  • Сладкий перец
  • Огурцы и помидоры
  • Свекла
  • Стручковая фасоль
  • Редис
  • Морская капуста
  • Листовые салаты
  • Зеленый горошек
  • Кукуруза
  • Капуста (белокачанная, цветная, брокколи)
  • Баклажан
  • Грибы
  • Тушеные овощи

Сложные углеводы

  • Овсяная каша на воде
  • Гречка на воде
  • Перловка на воде
  • Хлеб цельнозерновой
  • Чечевица
  • Фасоль
  • Бобовые
  • Макароны из твердых сортов пшеницы

Фрукты и ягоды

  • Яблоко
  • Груша
  • Апельсин
  • Грейпфрут
  • Киви
  • Ананас
  • Слива
  • Персик
  • Абрикос
  • Гранат
  • Черника
  • Вишня
  • Клубника
  • Смородина
  • Крыжовник

Здесь все зависит от задачи (хотите ли вы похудеть, удержать вес или набрать), из списков базовых продуктов формируется рацион.

Низкокалорийный рацион

Такое меню диеты «Три кулака» пригодится тем, кто стремится похудеть. Рекомендуется 5 приемов пищи в день, приблизительно с равными промежутками. Количество продуктов на один прием примерно равно вашим трем кулакам. Последний раз нужно поесть не позднее чем за 2 часа до сна.

  • Три приема пищи диеты «Три кулака» состоят из одной порции белковых продуктов и двух порций овощей и зелени. Например, 1 кулак куриной грудки + 1 кулак овощного салата + 1 кулак тушеных овощей.
  • Два приема пищи из раздела «Фрукты и ягоды», каждый прием по объему как три ваших кулака. Например, за один фруктовый полдник вы можете съесть 1 яблоко, 1 грушу и 1 горсть ягод.

Поддерживающий рацион

Идеально подойдет тем, кто уже смог похудеть и хочет удержать вес. Здесь тоже предусмотрено 5 приемов пищи.

  • Два приема пищи — фрукты (3 кулака за прием).
  • Один прием — 1 кулак белковых продуктов, 2 кулака овощей и зелени.
  • Два приема — 1 кулак из белковых продуктов, 1 из овощей и зелени, 1 из сложных углеводов.

Разгрузочный рацион

Этот рацион рассчитан только на один день, и в нем используются половинные порции — за один прием пищи вы можете съесть не 3 кулака продуктов, а только 1,5.

  • Пять приемов пищи в день, каждый из которых состоит из половины порции белковых продуктов и двух яблок (или одной моркови).

Рацион для набора веса

Дневное меню «3 кулака» рассчитано ан 4 приема пищи.

  • Три приема — 1 кулак из белковых продуктов, 1 кулак из овощей и зелени, 1 кулак из сложных углеводов. К примеру, 1 кусочек рыбы на гриле, салат из листовых овощей и печеный картофель или гречка.
  • Один прием — 3 кулака из фруктов.

«Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус»

В планах диеты «Три кулака» предусмотрены дни, которые называются «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус».

В «минусовые» дни предстоит придерживаться низкокалорийного или разгрузочного рациона. А вот в «плюсовые» можно побаловать себя одним из любимых, но совершенно не диетических блюд, то есть в добавок к базовому рациону съесть мороженое, кусочек торта, пиццу или даже бургер. Особенно приятно, что объем этой дополнительной порции не измеряется кулаками, а остается целиком на вашей совести.

Дни «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус» — это так называемые «качели»: скачки калорийности не позволяют организму привыкнуть к диете и стимулируют обменные процессы.

Планы питания на диете «Три кулака»

Неделя для похудения

  • 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Разгрузочного рациона)

  • 2, 3 и 4 дни — Низкокалорийный рацион

  • 5 и 6 дни — Поддерживающий рацион

  • 7 день — «Зигзаг плюс».

Неделя для поддержания веса:

  • 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Низкокалорийного рациона)

  • 2, 3, 4, 5 и 7 дни — Поддерживающий рацион

  • 6 день — «Зигзаг плюс».

Недельный план диеты «3 кулака» для тех, кто хочет набрать вес:

  • 1 и 6 дни — «Зигзаг плюс»

  • 2, 3, 4 и 5 дни — Рацион для набора веса

  • 7 день — Поддерживающий рацион.

Яичная диета

А вы питаетесь 5 раз вдень?

Диета 3 кулака для похудения и общего здоровья – вам не нужно жёстко себя ограничивать | Health & Beauty

Health & Beauty

6,6 тыс. подписчиков

Для человека трудно подобрать себе правильную порцию пищи, но сейчас часто стали говорить о правиле кулака, так как желудок в расслабленном состоянии и имеет примерно такой размер, а переедая, мы растягиваем его он в свою очередь притесняет своих соседе (давит на диафрагму, на сердце и легкие), нам становится тяжело дышать, появляется лень и сонливость, так как вся энергия идёт на переработку еды, вот поэтому мы часто хотим спать после приёма пищи, но чтобы сделать этот приём более комфортным и не «париться» с расчётом порций и калорий можно опробовать диету и методику «три кулака», которая в зависимости от варианта может помочь или набрать вес, или его снизить.

Диета была разработана врачом и диетологом Олегом Терном для лёгкости питания, без подсчёта калорий и веса порции – согласитесь, то хоть раз пробовал подобное – это слишком утомительно, здесь один приём пищи — это порция в три ваших кулака. Диета поможет:

  • стабилизировать вес
  • не срываться на вкусняшках
  • улучшить самочувствие и повысить активность
  • пищеварение станет лучше работать
  • а нормальный вес перестанет давить на сосуды и суставы ног, вы почувствуете лёгкость и влезете в любимые шорты или платье
  •  и здоровье вместе со стабильным весом вы сохраните

При этом из рациона мы исключаем: всё сладкое, быстро углеводное, очень жирное, копчёное и сильно солёное. Хлеб, картофель, макароны и рис употребляем реже – а общем сильных ограничений нет, главное ограничить быстрые углеводы, жареной и мучное. За один приём пищи мы съедаем три кулака, которые условно делим:

  • 1 кулак – это мясная продукция, то есть белок – рыба, птица, нежирное мясо
  • 2 кулак – это салаты из овощей и зелени, которые можно заправлять растительными маслами, нежирным творогом, сметаной или йогуртом (мне нравятся салат из дайкона, рукколы или просто зелёного салата)
  • 3 кулак – это гарнир, который может быть представлен крупами, овощами (например, тушёной капустой, брокколи – оно кстати очень полезно, а также рагу, грибы или рататуй). На завтрак могут быть каши, фрукты на воде, орехи, сухофрукты.

Едим мы примерно 4-5 раза в день, между приёмами пищи 3-4 часа. Я стараюсь пить воду в это время, фруктовые чаи, но без сахара – я его всё равно в чай не кладу, лучше конечно чистая вода или вода с огурцом – она притупляет аппетит, если желудок растянут или непривычно так питаться.

Какая система у такого питания:

  • 1 день называют разгрузочным или «Зигзаг минус» – в этот день мы либо едим по половине порции кулака (вместо 1 кулака в порции берём его половину, то бишь ½  + пару фруктов, например яблок, ещё говорят о моркови, но для её переваривания нужны жиры, а в этот день у нас их нет), при этом в основе у нас идут белки
  • 3 (2,3,4 день) дня – низкокалорийного рациона, то есть каждый приём пищи в 3 кулака, при этом между приёмами пищи у нас проходит 3-4 часа. 3 приёма пищи по классике (3 кулака – белок, гарнир, салат), 2 фрукты (например, яблоко/апельсин и 2 горсти ягод – малина, клубника, голубика и т. д.)
  • 5 и 6 день – поддерживающий: здесь мы также едим 5 раз в день, при этом 1 приём пищи – белок -1 кулак, 2 кулака гарнира или к этому салат (например, салат из зелени и немного грибов), ещё 2 раза мы едим – фрукты в три кулака, и ещё 2 приёма пищи – белок, гарнир, салат по 1 кулаку
  • ну и 7 день, самый удачливый, его ещё называют «зигзаг удачи или плюс» – питаемся мы также, как обычно 5 приёмов пищи по 3 кулака, но 1 из них мы меняем: 1 кулак белка, 2 кулака салата из овощей и зелени, и 1 кулак любимая вкусняшка: торт, пирожное, пицца, мороженое, чипсы, сухарики, сушёная рыба или копченость – в общем то, что вы любите и хотите

Так у нас проходит неделя, в целом с такой диетой можно просто и легко питаться, не набирая вес. Это был вариант для похудения, но есть ещё для поддержания веса и его набора. Как видите всё легко, главное захотеть и понять принцип диеты в 3 кулака, а последний день в ней не даст вам сорваться и увеличить вес в двое – это один из плюсов, который мне понравился, диета довольно эффективно работает и я до сих пор так питаюсь.

Друзья помним, что при усиленной физической работе, например, у мужчин – количество калорий увеличивается. 

Оставайтесь здоровыми и красивыми 🙂

Что такое «Диета CICO» и помогает ли она похудеть?

Если вы когда-либо пытались похудеть, то вы, вероятно, знакомы с уравнением «приходи, расходуй калории» (CICO).

Несмотря на то, что эта концепция кажется довольно простой — ешьте меньше калорий, больше худейте — многие эксперты в области здравоохранения утверждают, что подход CICO к снижению веса слишком упрощен и не учитывает множество факторов, влияющих на вес человека (1).

В этой статье рассказывается о диете CICO и объясняется, насколько она эффективна для снижения веса.

CICO — это аббревиатура от «калории на входе, калории на выходе».

Это не специальная диета. Скорее, это концепция, согласно которой создание дефицита калорий за счет ежедневного потребления меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к потере веса, а потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к увеличению веса (2).

Это означает, что потеря и набор веса определяются исключительно потреблением калорий, независимо от потребления макронутриентов или качества рациона.

Большинство диет для похудения предназначены для создания дефицита калорий, причем некоторые из них более серьезные, чем другие. Но самые популярные диеты рекомендуют следовать определенному соотношению макронутриентов и исключать определенные продукты и ингредиенты, такие как добавленный сахар, в дополнение к созданию дефицита калорий.

Однако, используя концепцию CICO, единственный фактор, который имеет значение для снижения веса, — потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете.

Например, в соответствии с теорией CICO, человек потеряет столько же веса при соблюдении кетогенной (кето) диеты, как и при соблюдении диеты с высоким содержанием углеводов, при условии, что дефицит калорий одинаков.

Как работает диета CICO?

Если кто-то использует метод CICO для снижения веса, это в основном означает, что он подсчитывает калории, чтобы оставаться в рамках дефицита калорий.

Чтобы поддерживать дефицит калорий, вам необходимо определить свои потребности в энергии.

Вам нужно будет рассчитать скорость основного обмена (BMR) — количество калорий, необходимых для основных физиологических функций, таких как сердцебиение и дыхание, а также количество калорий, используемых для пищеварения и физической активности.

Хотя большинство людей используют онлайн-калькуляторы для определения своих потребностей в энергии, эти инструменты далеки от совершенства и могут дать лишь очень приблизительную оценку потребности в калориях.

Как только вы узнаете свою потребность в энергии (или «израсходованные калории»), вы должны вычесть калории из этого числа, чтобы способствовать снижению веса.

Например, человеку, которому требуется 2300 калорий в день для поддержания текущего веса, потребуется потреблять менее 2300 калорий в день, чтобы способствовать снижению веса.

Резюме

CICO — это концепция, согласно которой создание дефицита калорий за счет потребления меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к снижению веса, а потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к увеличению веса. Он не учитывает такие факторы, как качество рациона или состав макронутриентов.

Это правда, что отношение потребления калорий к расходу энергии является наиболее важным фактором, определяющим прибавку в весе и потерю веса.

Создание дефицита калорий либо путем потребления меньшего количества калорий, либо путем сжигания большего количества калорий за счет повышения уровня активности приведет к снижению веса (2).

С этим не поспоришь.

Теоретически человек может похудеть, придерживаясь диеты, состоящей из продуктов высокой степени очистки, таких как фаст-фуд, точно так же, как он может похудеть, придерживаясь богатой питательными веществами диеты, богатой полезными для здоровья продуктами, такими как фрукты и овощи.

Многие исследования показали, что когда дело доходит до потери веса, на самом деле не имеет значения, какой диете вы следуете, если вы поддерживаете дефицит калорий.

Например, многочисленные рандомизированные контролируемые исследования, которые считаются золотым стандартом для установления причинно-следственных связей, показали, что люди могут эффективно терять вес на диетах с низким содержанием жиров и углеводов, создающих дефицит калорий (3, 4).

Однако, несмотря на то, что теория CICO верна, это не единственный фактор, который имеет значение для успешного похудения.

Успешная потеря веса и поддержание здорового веса зависят не только от дефицита калорий. Кроме того, теория CICO применима только к снижению веса и не рассматривает другие аспекты здоровья.

Например, CICO не рассматривает роль диеты в голоде и насыщении (сытости) или то, как диета может влиять на риск заболевания (5).

Резюме

Потребление меньшего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, приведет к потере веса. Однако сокращение калорий — не единственный фактор, который имеет значение, когда речь идет о потере веса и поддержании здорового веса тела.

Питание с дефицитом калорий способствует снижению веса, что может принести пользу здоровью многих людей по ряду причин.

Избыток жира в организме может значительно увеличить риск развития некоторых заболеваний, включая болезни сердца, апноэ во сне, депрессию, некоторые виды рака и респираторные заболевания (6, 7).

Потеря жировых отложений за счет питания с дефицитом калорий может помочь снизить эти риски и улучшить подвижность и общее качество жизни многих людей.

Однако, несмотря на то, что подсчет калорий и прием пищи в рамках дефицита калорий могут снизить массу тела и улучшить определенные аспекты здоровья у многих людей с избыточным весом или ожирением, сосредоточение внимания исключительно на потреблении калорий имеет серьезные недостатки.

Как упоминалось выше, CICO не принимает во внимание, как пища влияет на здоровье или как пища влияет на чувство голода или насыщения.

Например, пончик и кофе с сахаром намного менее сытны, чем блюда из яиц, ягод и авокадо. Это потому, что в первом приеме пищи мало белка и клетчатки — питательных веществ, которые играют важную роль в регуляции аппетита.

Выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка помогает улучшить чувство сытости и может помочь вам потреблять меньше калорий, что облегчает поддержание здорового веса тела (8, 9).

Кроме того, CICO не признает важность продуктов питания помимо их калорийности. Продукты, которые вы едите, содержат белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и полезные растительные соединения, необходимые вашему телу для поддержания оптимального здоровья.

Сможете ли вы похудеть, соблюдая диету, состоящую только из продуктов, подвергшихся глубокой обработке, таких как печенье и сладкие хлопья? Конечно.

Является ли это лучшей диетой для общего здоровья и профилактики болезней? Абсолютно нет.

Исследования показывают, что рацион питания с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов увеличивает риск развития ряда заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака (10, 11, 12, 13).

И наоборот, рацион с высоким содержанием цельных, богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты и овощи, защищает от болезней и увеличивает продолжительность жизни (10, 11, 12, 13).

Вот почему очень важно выбирать продукты на основе содержания в них питательных веществ, а не только количества калорий. Если вы беспокоитесь только о калориях и не обращаете внимания на то, как выбор продуктов питания может поддержать или подорвать общее состояние здоровья, вы упускаете из виду лес за деревьями.

Кроме того, отслеживание еды и калорий — распространенный способ, которым люди, сидящие на диете, остаются в рамках дефицита калорий — может привести к озабоченности едой и калориями, что может способствовать нарушению пищевого поведения (14).

Предостережение

Попытка «сделать все правильно», когда дело касается питания, может показаться заманчивой, но может иметь неприятные последствия. Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или постоянно сидите на ограничительных диетах, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

Расстройства пищевого поведения и расстройства пищевого поведения могут затронуть любого, независимо от пола, расы, возраста, социально-экономического положения или других особенностей.

Они могут быть вызваны любой комбинацией биологических, социальных, культурных и экологических факторов, а не только воздействием культуры питания.

Почувствуйте себя вправе поговорить с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы боретесь.

Вы также можете анонимно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам по горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения бесплатно или пользоваться бесплатными и недорогими ресурсами организации.

Резюме

CICO фокусируется только на калориях и не учитывает качество питательных веществ, но выбор продуктов питания играет важную роль в контроле веса и профилактике заболеваний. Подсчет калорий может уступить место беспорядочному пищевому поведению и озабоченности едой и диетами.

Теория CICO довольно проста, но потеря веса — нет. Ваше тело представляет собой фантастически сложную систему, на которую влияет множество факторов, как находящихся, так и не зависящих от вас.

Похудеть сложно, поэтому лучше всего индивидуальный подход к похудению.

Если вы чувствуете, что хотите или должны похудеть, вам совершенно не обязательно садиться на какую-либо диету, особенно на диету, которая значительно сокращает калории (как многие популярные диеты для похудения) или предполагает отслеживание калорий.

На самом деле, вы можете создать безопасную, здоровую и эффективную диету, способствующую снижению веса, даже не задумываясь о потреблении калорий.

Вот несколько советов по созданию здоровой, устойчивой диеты, которая поможет вам похудеть без подсчета калорий:

  • Выбирайте продукты на основе питательных веществ, а не калорий. Вместо того, чтобы хвататься за низкокалорийные продукты, такие как рисовые лепешки и яичные белки, выбирайте продукты, которые содержат больше всего питательных веществ. Подумайте о фруктах, овощах, жирной рыбе, цельных яйцах, бобах и орехах.
  • Отдавайте предпочтение продуктам-наполнителям. Включение источника белка и клетчатки в каждый прием пищи может помочь вам чувствовать себя сытым и снизить общее потребление калорий. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка и клетчатки эффективны для снижения веса (8, 9).).
  • Будьте активны. Вполне возможно создать дефицит калорий, просто увеличив ежедневный расход энергии. Попробуйте составить фитнес-план на основе занятий, которые вам нравятся.
  • Выберите модели питания, связанные со здоровой массой тела. Например, было показано, что средиземноморская диета предотвращает нежелательное увеличение веса и снижает риск развития ряда хронических заболеваний (15, 16).
  • Увеличьте потребление продуктов. Большинство фруктов и овощей содержат мало калорий и много клетчатки, витаминов и минералов. Исследования показывают, что люди, которые едят больше продуктов, как правило, теряют больше веса, чем люди, которые не едят продукты регулярно (17, 18, 19).
  • Иметь мотиваторы, не связанные с весом и внешним видом. Например, цели, направленные на улучшение маркеров здоровья, таких как физическая форма или уровень холестерина, могут помочь вам добиться большего успеха, чем мотивация одной лишь потерей веса (20).
  • Отдавайте приоритет сну и управляйте стрессом. Недостаток сна и хронический стресс связаны с увеличением веса. Достаточное количество сна и принятие мер по управлению или снижению стресса важны для контроля веса и общего состояния здоровья (21, 22).

Несмотря на то, что потребление надлежащего количества калорий и создание дефицита энергии необходимы для похудения, это не единственные привычки, которые имеют значение, когда речь идет о достижении и поддержании здорового веса.

Качество и состав рациона, уровень активности, сон и управление стрессом также имеют значение — не только для снижения веса, но и для здоровья всего тела.

Ваше общее состояние здоровья, а не размер или вес тела, всегда должно быть вашим главным приоритетом. Сообщения о диетической культуре широко распространены, но мы можем и должны чувствовать себя вправе сосредоточиться на здоровье всего тела.

Если вам нужна помощь в составлении диеты, в которой приоритет отдается здоровью всего тела, рассмотрите возможность сотрудничества со знающим зарегистрированным диетологом, если у вас есть к нему доступ.

Резюме

Несмотря на то, что при попытке похудеть важно создать дефицит энергии, нет необходимости считать калории или отслеживать потребление пищи. Перечисленные выше советы могут помочь вам разработать режим питания, в котором приоритет отдается здоровью всего тела.

CICO («калории на входе, калории на выходе») — это концепция, согласно которой создание дефицита калорий за счет потребления меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день, приводит к потере веса, а потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к увеличению веса.

Хотя создание дефицита калорий необходимо для снижения веса, метод CICO слишком упрощен и не учитывает такие факторы, как качество рациона и содержание макронутриентов, которые играют важную роль в поддержании веса и профилактике заболеваний.

Хотя следование методу CICO, скорее всего, приведет к снижению веса, по крайней мере, временно, лучше всего разработать режим питания, способствующий снижению веса, с учетом других факторов, таких как качество рациона и способность снижать риск заболевания.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы придерживаетесь диеты, которая требует подсчета каждой калории и отслеживания каждого кусочка пищи, возможно, пришло время изменить свой подход. В таком тщательном отслеживании калорий нет необходимости, а у некоторых людей это может привести к нарушению пищевого поведения и значительно повлиять на психическое здоровье.

Если вы не знаете, как перестать считать калории или следить за едой, подумайте о том, чтобы обратиться к зарегистрированному диетологу или терапевту, специализирующемуся на расстройствах пищевого поведения.

9 советов по измерению и контролю размеров порций

Ожирение становится все более серьезной эпидемией, так как все больше людей, чем когда-либо, пытаются контролировать свой вес.

Считается, что увеличенные порции способствуют перееданию и нежелательному увеличению веса (1).

Исследования показывают, что многие факторы могут влиять на то, сколько вы едите.

Люди, как правило, съедают почти все, что подают себе. Таким образом, контроль размеров порций может помочь предотвратить переедание (2).

Вот 9 советов по измерению и контролю размера порций — как дома, так и в дороге.

1. Используйте меньшую столовую посуду

Данные свидетельствуют о том, что размеры тарелок, ложек и стаканов могут неосознанно влиять на количество съеденной пищи (2, 3, 4).

Например, на больших тарелках еда может казаться меньше, что часто приводит к перееданию.

В одном исследовании люди, использующие большую миску, съедали на 77% больше макарон, чем те, кто использовал миску среднего размера (5).

В другом исследовании эксперты по питанию съедали на 31% больше мороженого, если им давали большие миски, и на 14,5% больше, когда им давали большие ложки (6).

Интересно, что большинство людей, которые ели больше из-за больших блюд, совершенно не замечали изменения размера порции (7).

Поэтому, заменив обычную тарелку, миску или сервировочную ложку на меньшую альтернативу, вы уменьшите порцию еды и предотвратите переедание.

Большинство людей чувствуют себя так же сытыми, поев из маленькой тарелки, как и из большой.

Резюме Простое
использование тарелок или стаканов меньшего размера может уменьшить количество еды или напитков, которые вы
потребляете. Более того, люди склонны чувствовать себя столь же удовлетворенными.

2. Используйте тарелку в качестве ориентира для порций

Если вам не нравится измерять или взвешивать пищу, попробуйте использовать тарелку или миску в качестве ориентира для контроля порций.

Это поможет вам определить оптимальное соотношение макронутриентов для сбалансированного питания.

Примерное руководство по каждому приему пищи:

  • Овощи или салат: Половина тарелки
  • Высококачественный белок: Четверть
    тарелки — сюда входят мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, тофу , фасоль
    и бобовые
  • Сложные углеводы: Четверть тарелки — например,
    цельнозерновые и крахмалистые овощи
  • Продукты с высоким содержанием жиров: Половина столовой ложки (7 грамм)
    — включая сыр, масла и масло

Помните, что это приблизительное руководство, так как у людей разные диетические потребности. Например, тем, кто более физически активен, часто требуется больше еды.

Поскольку в овощах и салатах по своей природе мало калорий, но много клетчатки и других питательных веществ, их употребление может помочь вам избежать переедания высококалорийными продуктами.

Если вам нужны дополнительные рекомендации, некоторые производители продают порционные тарелки.

Резюме Использование тарелки
в качестве ориентира для контроля порций может помочь вам сократить общее потребление пищи. Вы
может разделить вашу тарелку на секции, основанные на различных группах продуктов.

3. Используйте свои руки в качестве ориентира при подаче

Еще один способ определить подходящий размер порции без каких-либо измерительных инструментов — просто использовать свои руки.

Поскольку ваши руки обычно соответствуют размеру вашего тела, более крупные люди, которым требуется больше еды, обычно имеют большие руки (8).

Примерное руководство по каждому приему пищи:

  • Продукты с высоким содержанием белка: Порция размером с ладонь для женщин и двоих
    Порции размером с ладонь для мужчин, такие как мясо, рыба, птица и бобовые
  • Овощи и салаты: Порция размером с кулак для женщин и две порции размером с кулак для мужчин
  • Продукты с высоким содержанием углеводов: Одна порция для ладоней для женщин и
    две для мужчин — например, цельнозерновые продукты и крахмалистые овощи
  • Продукты с высоким содержанием жиров: Одна порция размером с большой палец для женщин и
    две для мужчин — например, сливочное масло, масла и орехи

Резюме Ваши руки
могут быть полезным ориентиром для определения размеров порций. Разные группы продуктов
соответствуют разным формам и частям ваших рук.

4. Попросите половину порции, когда едите вне дома

Поделиться на Pinterest

Рестораны славятся большими порциями (1).

На самом деле, размеры порций в ресторанах в среднем примерно в 2,5 раза больше, чем стандартные размеры порций, и до колоссальных восьми раз больше (1, 3, 9).).

Если вы питаетесь вне дома, вы всегда можете попросить полпорции или детское блюдо.

Это сэкономит вам много калорий и поможет предотвратить переедание.

Кроме того, вы можете разделить трапезу с кем-нибудь или заказать закуску и гарнир вместо основного блюда.

Другие советы включают в себя заказ гарнира или овощей, просьбу о том, чтобы соусы и заправки подавались отдельно, и избегание ресторанов типа «шведский стол» с едой по принципу «все, что вы можете съесть», где очень легко переусердствовать.

Резюме Ресторан
порции, как правило, в два раза больше обычных порций. Предотвратите переедание
, попросив половину порции, заказав закуску вместо основного блюда
и избегая ресторанов со шведским столом.

5. Начинайте приемы пищи со стакана воды

Стакан воды за 30 минут до еды, естественно, поможет контролировать порции.

Налив воды, вы почувствуете себя менее голодным. Хорошая гидратация также помогает различать голод и жажду.

Одно исследование с участием людей среднего и пожилого возраста показало, что употребление 17 унций (500 мл) воды перед каждым приемом пищи приводит к большему снижению веса на 44% в течение 12 недель, скорее всего, из-за уменьшения потребления пищи (10).

Точно так же, когда пожилые люди с избыточным весом и ожирением выпивали 17 унций (500 мл) воды за 30 минут до еды, они потребляли на 13% меньше калорий, не пытаясь внести какие-либо изменения (11).

В другом исследовании с участием молодых мужчин с нормальным весом употребление аналогичного количества воды непосредственно перед едой приводило к большему ощущению сытости и уменьшению потребления пищи (12).

Таким образом, выпивая стакан воды перед каждым приемом пищи, вы предотвращаете переедание и помогаете контролировать порции.

Резюме Выпитый
стакан воды за 30 минут до еды может естественным образом
уменьшить потребление пищи и усилить чувство сытости.

6. Не торопитесь

Поделиться на Pinterest

Быстрая еда заставляет вас меньше осознавать, что вы насыщаетесь, и, следовательно, повышает вероятность переедания.

Поскольку вашему мозгу может потребоваться около 20 минут, чтобы определить, что вы сыты после еды, замедление может уменьшить общее потребление.

Например, одно исследование с участием здоровых женщин показало, что медленное питание приводило к большему ощущению сытости и уменьшению потребления пищи по сравнению с быстрым приемом пищи (13).

Более того, женщины, которые ели медленно, получали больше удовольствия от еды (13).

Кроме того, прием пищи на ходу или во время просмотра телевизора повышает вероятность переедания (14).

Таким образом, сосредоточение внимания на еде и отказ от спешки увеличивает шансы, что вы получите удовольствие от еды и сможете контролировать размер порций.

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют откусывать небольшие кусочки и пережевывать каждый кусок не менее пяти или шести раз перед тем, как проглотить (15).

Резюме Если вы
садитесь за еду, не отвлекаясь на другие факторы и едите медленно, это регулирует контроль порций и снижает вероятность
переедания.

7. Не ешьте прямо из контейнера

Большие упаковки или пища, подаваемая из больших контейнеров, провоцирует переедание и снижает осведомленность о соответствующих размерах порций.

Особенно это касается закусок.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что люди, как правило, едят больше из больших упаковок, чем из маленьких, независимо от вкуса или качества продуктов (16, 17).

Например, люди съели на 129% больше конфет, когда их подавали из большого контейнера, чем из маленького (16).

В другом исследовании участники потребляли на 180 граммов меньше закусок в неделю, когда им давали 100-граммовые упаковки, чем те, которым давали закуски в упаковках стандартного размера (17).

Вместо того, чтобы есть закуски из оригинальной упаковки, высыпьте их в небольшую миску, чтобы не съесть больше, чем вам нужно.

То же самое относится к оптовым порциям семейного обеда. Вместо того, чтобы подавать еду прямо с плиты, разложите ее по тарелкам перед подачей на стол. Это поможет предотвратить переполнение вашей тарелки и отбить желание возвращаться на несколько секунд.

Резюме Употребление пищи из больших упаковок или контейнеров
способствует повышенному потреблению. Попробуйте разделить закуски на отдельные порции
и подача семейных блюд из тарелок, чтобы предотвратить переедание.

8. Помните о подходящем размере порции

Исследования показывают, что мы не всегда можем полагаться на собственное суждение о подходящем размере порции (18).

Это связано с тем, что на контроль порций влияет множество факторов.

Однако приобретение весов или мерного стакана может помочь вам взвешивать пищу и правильно оценивать потребление пищи (19).

Чтение этикеток на продуктах также повышает осведомленность о правильных порциях.

Знание рекомендуемых размеров порций для часто употребляемых продуктов может помочь вам снизить потребление.

Вот несколько примеров:

  • Приготовленные
    макароны или рис:
    1/2 чашки (75 и 100 граммов,
    соответственно)
  • Овощи
    и салат:
    1–2 чашки (00030)
  • Хлопья для завтрака
    :
    1 чашка (40 грамм)
  • Вареная
    фасоль:
    1/2 чашки (90 грамм)
  • Ореховое масло: 2
    столовых ложек (16 граммов)
  • Приготовленных
    мяса:
    3 унции (85 граммов)

Вам не всегда нужно измерять количество еды. Тем не менее, это может быть полезно в течение короткого периода времени для развития понимания того, как выглядит подходящий размер порции. Через некоторое время вам может не понадобиться все измерять.

Резюме Использование измерительного оборудования может
повысить осведомленность о размерах порций и правильно оценить, сколько пищи обычно
съедается.

9. Используйте дневник питания

Поделиться на Pinterest

Исследования показывают, что люди часто удивляются тому, сколько еды они съедают (3, 20).

Например, одно исследование показало, что 21% людей, которые ели больше из-за больших тарелок, отрицали, что ели больше (21).

Записывая все приемы пищи и напитков, вы можете повысить осведомленность о типе и количестве продуктов, которые вы потребляете.

В исследованиях по снижению веса те, кто вел пищевой дневник, в целом, как правило, теряли больше веса (22).

Вероятно, это произошло из-за того, что они стали лучше понимать, что они едят, включая свой нездоровый выбор, и соответствующим образом скорректировали свой рацион.

Резюме Записывая
общее потребление калорий, вы можете лучше понять, что вы едите.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.