Тренировки со своим весом – примеры и программа тренировок, для развития всех групп мышц, похудения или набора массы, советы начинающим спортсменам

0

Содержание

15 эффективных упражнений с собственным весом тела для похудения

8813 Просмотров 0

Вы искали лучшие упражнения с собственным весом для похудения? Вы пришли в нужное место.

Правильно подобранный комплекс тренировок для похудения со своим весом, будь вы новичок в фитнесе или опытный спортсмен, превратят вас в машину для сжигания жира.

В этой статье я поделюсь с вами моими самыми любимыми упражнениями с собственным весом для сжигания жира, как для женщин, так и для мужчин.

Но прежде, чем перейти к рассмотрению упражнений, важно узнать два способа, как сделать так, чтобы упражнения без отягощений способствовали сжигаю жира на протяжении всего дня и развивали вашу силу.

Способ первый…

Работать надо с умом [работа = сила x расстояние]

Это базовая формула из физики поможет нам понять, почему некоторые упражнения для похудения лучше подходят для сжигания жира, чем другие.

Другими словами, «работа» в этой формуле означает число сжигаемых калорий. «Сила» — это количество прилагаемых усилий, а «расстояние» — это какой-то отрезок, на котором создается эта сила.

Проще говоря, больше калорий будет сжигаться при выполнении берпи, чем во время отжиманий.

Почему?

Хотя отжимания и являются самым лучшим упражнением с собственным весом, однако во время его выполнения вы лишь поднимаете вес вашего тело от пола до точки, где ваши руки полностью выпрямлены (около 30-60 см).

В отличии от отжиманий, во время прыжка в берпи вы проделываете путь в прыжке, равный примерно 210-240 см. При выполнении берпи задействуется больше мышц, вы прилагаете больше усилий на выполнение упражнения и покрываете большее расстояние.

В результате вы работаете и сжигаете больше калорий.

Я все еще не убедил вас?

Выполните 10 отжиманий, затем отдохните. Потом выполните 10 берпи и отдохните. Что было для вас сложнее?

Конечно, берпи!

Чем сложнее упражнение с собственным весом, тем больше работы вы проделываете и тем больше калорий (жира) вы сжигаете.

Хотя эта формула является прямым путем к сжиганию лишних калорий, есть масса других упражнений с собственным весом тела, которые помогают избавляться от жира и делать вас сильнее без преодоления больших расстояний…

И здесь приходит время второго секрета успешного похудения…

Как при помощи упражнений с собственным весом сжигать больше калорий и становится сильнее

Если вы, как и я, с легкостью отжимаетесь, приседаете или делаете выпады или даже не можете ни разу отжаться от ног или подтянуться, тогда эти две уловки помогут решить все ваши проблемы:

  1. Усложняйте свои тренировки с упражнениями с собственным весом;
  2. Делайте проще упражнения с собственным весом.

Звучит, конечно, немного странно, я понимаю. Но вы увидите, что я имею ввиду в этот момент. 2 пункт я объясню чуть позже.

Допустим, вы хотите развить силу и немного усложнить такие базовые упражнения без отягощений, как отжимания и приседание. Помимо добавления дополнительного веса (это уже не будут упражнения с собственным весом), вот, что можно еще сделать:

Делайте небольшую паузу во время эксцентрической части движения. Под небольшой паузой я подразумеваю хороший такой период времени, равный 5-6 секундам.

Эксцентрическое сокращение — это активное сокращение мышцы в период ее удлинения.

Например, в отжиманиях эксцентрической фазой упражнения считается момент, когда тело опускается к полу. В этот момент вы работаете против силы притяжения и удерживаете свое тело от падения вниз.

Это удивительно полезная эксцентрическая фаза вызывает также синдром отсроченной мышечной боли или крепатуру примерно через 48 часов после круговой тренировки.

Но только не волнуйтесь, так как этот дискомфорт не будет преследовать вас после каждой силовой тренировки, только после нескольких первых тренировок до тех пор, пока ваше тело не привыкнет. К примеру, если у вас в течение недели будет сначала эксцентрическая тренировка, а затем обычная, тогда боли в мышцах будет гораздо меньше.

Эксцентрические тренировки имеют массу преимуществ для вашего тела, а именно:

  • Увеличивают защиту от травм и повторных травм.
  • Вы меньше устаете от тренировок.
  • Есть потенциал повысить уровень метаболизма в состоянии покоя на 9 % с наивысшими показателями в первые 2 часа.
  • Увеличивает силу и производительность.

Благодаря эксцентрическим тренировкам, где главным является медленное опускание, увеличивается сила и сжигание жира, так как мышцы находятся в большем напряжении, чем при обычном подходе к выполнению упражнения.

В эксцентрическом сокращении мышц больше напряжения, чем в концентрическом (читайте об этом ниже).

Подумайте над этим: вам придется прикладывать больше усилий, чтобы медленно опускать свое тело, борясь с силами притяжения. И это, на самом деле, то, что вам нужно, ведь, чем больше сил вы вложите, тем больше мышц задействуете и тем больше калорий вы сожжете!

Теперь вы понимаете, как это работает и как можно из обычных упражнений с собственным весом тела и без тренажеров выжать больше?

Вот, как это работает

  • Наше тело имеет различные типы мышечных волокон, которые выполняют разную работу. Например, медленно сокращающиеся волокна (тип 1) нужны для длительной, медленной работы, а быстро сокращающиеся волокна (тип 2) нужны для непродолжительных и взрывных видов деятельности.
  • Чем больше силы создает мышечное волокно, тем менее оно выносливо (то есть тип 2).
    Мы не можем работать с более сильными волокнами (тип 2), не работая при этом с менее сильными (тип 1).
  • Чем сильнее волокно (тип 2), тем больше преимуществ мы получаем от него, ускоряя обмен веществ и сжигая жировой слой.

Все это значит, что, когда вы заставляете свое тело больше РАБОТАТЬ, как во время эксцентрической части движения, вы получаете максимум выгоды от всех включенных в процесс мышечных волокон. Это означает, что вы становитесь более активным, ускоряете свой обмен веществ для сжигания жира… И развиваете свою силу еще больше.

Это беспроигрышный вариант!

Все сливки сверху

Если во время концентрической фазы сокращения вы будете использовать свою ВЗРЫВНУЮ силу (например, как при движении тела вверх при отжимании), вы сможете задействовать больше быстро сокращающихся мышц, потому что вы приложите больше сил, чем при обычном поднятии собственного веса.

А это значит, что вы станете еще сильнее и избавитесь от большего числа калорий.

Тренировки с учетом медленных эксцентрических и взрывных концентрических фаз движений практически полностью игнорируются большинством людей, что значительно снижает пользу и качество упражнений с собственным весом.

Такие тренировки, помимо всего прочего, имеют ряд преимуществ для здоровья:

Исследование, проведенное в Бостоне, показало, что выполнение упражнений, которые задействуют больше мышечных волокон 2 типа, также улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровни инсулина, глюкозы и лептина в крови — все для того, чтобы худеть. Все это происходит, несмотря на снижение физической активности.

Большая польза: если тренироваться по-умному, тогда не придется много работать, что поможет избежать травм и бесполезно проведенного времени в спортзале.

Я убедил вас в том, что тренировки с работай над быстро сокращающимися мышечными волокнами — главное условие для избавления от лишнего жира и развития силы и мощи тела?

Я искренне на это надеюсь!

Что, если вы новичок в фитнесе?

Как я уже говорил раньше, медленные эксцентрические движения могут сделать сложные упражнения без отягощений легче.

Позвольте мне показать, что я имею ввиду: 

Допустим, вы не можете выполнить полное отжимание от ног. Однако есть несколько других вариантов отжиманий, которые вы сможете осилить. Начните с положения планки и медленно опуститесь к полу. Отдохните немного, сделайте упор на колени и вернитесь в положение планки.

Конечно, это не полное отжимание, но если уделять внимание негативной составляющей движения, вы сможете сделать сильнее мышечные волокна, которые в дальнейшем помогут вам выполнить полное отжимание.

С физиологической точки зрения все выглядит примерно так: мы на 120 % сильнее эксцентрически, чем концентрически. Что означает, что нам легче опускать вес, чем поднимать/ толкать его.

То же самое относится и к подтягиваниям.

Если у вас проблемы с подтягиваниями, не корите себя сразу. Вместо этого, встаньте на стул, подпрыгните выше планки и МЕДЛЕННО опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся полностью. И снова повторите.

Это умный подход к совершенствованию вашей силы! А также способ сделать сложное упражнение с собственным весом проще.

Теперь после того, как мы разобрались с основами, перейдем непосредственно к …

15 лучших упражнений с собственным весом, чтобы похудеть

Выполняя эти эффективные упражнения с собственным весом для похудения, помните о том, что вы только что прочли о «Работа=Сила х Расстояние» и важности МЕДЛЕННОГО эксцентрического сокращения, чтобы получить максимальную пользу от упражнений с собственным весом тела для сжигания жира и увеличения силы.

Программа тренировки выглядит следующим образом: 4-8 повторений и 1-2 подхода будет достаточно, и я бы рекомендовал вам следующий темп:

1-1-6

Это означает односекундное «взрывное» концентрическое сокращение (обычно это отталкивание и подтягивание), 1 секунда перерыва вверху или внизу движения и 6 секунд эксцентрического сокращения (опускание).

Наслаждайтесь! Комплекс упражнений с собственным весом тела для сжигания жира:

1. Обратные выпады

Рабочие мышцы: ноги, ягодицы

Как выполнять:

Встаньте прямо, руки по швам. Сделайте большой шаг правой ногой назад. Опустите бедра так, чтобы левое бедро стало параллельно полу. Ваше правое колено также должно быть согнуто под прямым углом.

Вернитесь в исходное положение, сделав упор на левую пятку и перенося правую ногу вперед на место. Это было одно повторение. Поменяйте ноги и сделайте шаг левой ногой назад. Выполните нужное число повторений.

2. Эксцентрические отжимания

Рабочие мышцы: грудь, трицепсы, плечи.

Как выполнять:

Поставьте руки на пол чуть шире плеч. Расставьте пальцы рук и направьте их вперед. Сделав упор лишь на руки и пальцы ног либо на руки и колени, оторвите тело от пола.

Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы торс, спина и ягодицы были прямыми. Согните локти и МЕДЛЕННО опустите грудь к полу. Как только торс практически приблизится к полу, оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в стартовую позицию.

3. Берпи с подтягиванием

Рабочие связи: все 

Как выполнять: 

Выполните отжимание, как описано выше, под турником для подтягиванием. В верхней позиции отжимания переместите ноги в прыжке по направлению к рукам, затем подпрыгните и схватитесь за перекладину, подтянитесь (да, это более усложненный вариант). Медленно опуститесь и повторите.

4. Воздушный стул

Рабочие мышцы: все

Как выполнять:

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, необходимо включить в работу ВСЕ мышцы, начиная от пальцев рук и заканчивая пальцами ног. Работа всех мышц во время выполнения упражнения делает его более сложным и не менее эффективным для сжигания жира.

Ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперед, напрягите мышцы всего тела. Медленно опускайтесь вниз так, как будто вы садитесь на стул, пока бедра не станут параллельны полу. Вес тела должен быть сконцентрирован в пятках. Держите туловище прямо, а мышцы пресса напряженными. Удерживайте эту позицию в течении 30 секунд и больше.

5. Шаги с поднятием колена

Рабочие мышцы: ноги, ягодицы

Найдите степ, стул или скамью такой высоты, чтобы, когда вы ставите ногу на нее/ него, ваше колено сгибалось под углом 90 градусов. Поставьте левую стопу полностью на скамью или стул. Сделав упор на пятку левой ноги, встаньте на стул, а правую ногу ведите за левой ноги вверх до тех пор, пока правое колено не станет параллельно полу. Задержитесь в таком положении на секунду, затем опустите медленно правую ногу на пол и вернитесь в исходное положение.

6. Болгарские выпады

Рабочие мышцы: ноги, ягодицы.

Как выполнять:

Встаньте прямо, руки по бокам туловища. Сделайте большой шаг правой ногой назад и поместите ее на стул позади вас. Опускайте бедра до тех пор, пока ваше левое бедро не станет параллельно полу. Затем снова поднимитесь вверх, сделав упор левой пяткой в пол, и выпрямите правую ногу на стуле. Затем снова опуститесь. Выполните необходимое число повторений и поменяйте ноги.

7. Сидячие подтягивания до уровня подбородка

Как выполнять:

Это упражнение наглядно иллюстрирует способность мышц кора объединять в работе верхнюю и нижнюю части туловища. Удерживание ног на весу и в неизменном положении занятие не из простых, однако очень эффективных особенно для мышц кора и мышц, отвечающих за процесс подтягивания.

Ухватитесь за перекладину для подтягиваний ладонями по направлению к туловищу, руки расположите чуть уже ширины плеч. Оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, чтобы бедра стали параллельны полу, при этом согните ноги в коленях на 90 градусов (положение как будто вы сидите на стуле). Этот вариант подтягиваний неплохо прорабатывает мышцы кора.

Подтягивайте ваше туловище вверх до тех пор, пока перекладина не окажется где-то на уровне вашего лица. Используйте свои бицепсы, чтобы выполнить движение. Локти держите ближе к телу. После того, как ваш подбородок окажется над перекладиной, медленно опустите туловище вниз в исходное положение, где ваши руки полностью прямые, а ноги все еще согнуты под углом 90 градусов и висят в воздухе. Выполните это движение рекомендуемое число повторений.

8. Боковая планка с подтягиванием колена

Рабочие мышцы: мышцы кора и бедер, паха.

Как выполнять:

Это одно из моих любимых упражнений с собственным весом тела, так как оно укрепляет мышцы бедер, кора и паха — одно из наиболее травмируемых мест у спортсменов.

Лягте на левый бок, ноги прямые, левая нога позади правой. Левое предплечье расположите прямо под плечом, напрягите мышцы кора, обопритесь на левую руку, согнутую в локте. Ваше тело должно находится в диагональном положении. Правую руку положите на бедро. Теперь подтяните левую ногу к груди, задержитесь на секунду в таком положении и вернитесь в стартовую позицию. Вы почувствуете, какая огромная работа проделывается в области паха поддерживающей ноги.

9. Планка «Человек-паук»

Рабочие мышцы: мышцы кора. 

Как делать: 

Примите положение планки на полу. Локти должны быть прямо под плечами, тело прямое от головы до ног. Напрягите мышцы брюшного пресса, втяните их, как будто хотите влезть в узкие штаны, а также ягодицы и ноги. Подтяните правое колено по направлению к правому локтю, затем медленно верните ногу на место. Проделайте то же самое с левой ногой.

Больше эффективных упражнений на пресс для рельефных кубиков.

10. Отталкивания от стула на мышцы задней поверхности бедер

Рабочие мышцы: ягодицы, мышцы задней поверхности бедер.

Как выполнять: 

Лягте на пол, поставьте правую ногу пяткой на стул или скамью (убедитесь, что он стоит устойчиво или поставьте его возле стены). Примите положение мостика, оторвав свой таз от пола. Поднимите левую ногу высоко вверх. Опуститесь на пол и выполните нужное число повторений, затем смените ногу.

11. Упражнение «кузнечик» на фитболе

Рабочие мышцы: все.

Как делать: 

Это упражнение на проверку вашей устойчивости, а также на проработку практически всех мышц кора и на развитие силы верхней части тела. Это довольно сложное упражнение, но очень эффективное, если вы его, конечно, одолеете.

Начните в положении для отжиманий, руки на полу, а ноги на фитболе. Снимите левую ногу с фитбола, подожмите ее к груди, а затем поверните ее и вытяните вправо, перпендикулярно полу. Верните ногу на мяч и выполните тоже самое с другой ногой.

12. Подъем туловища из сидячего положения

Рабочие мышцы: кора и трицепсы.

Как делать: 

Очень неплохое и эффективное упражнений на мышцы кора, которое не содержит в себе никаких движений. Вам придется напрячь все мышцы, чтобы удержать массу вашего тела на весу. отличное упражнение для сжигания жира.

Сядьте на устойчивый стул. Поставьте руки по бокам стула и приподнимите тело со стула, согнув ноги под прямым углом к полу. Удерживайте позицию настолько долго, насколько это возможно, стараясь удерживать туловище ровным.

13. Шаги с выпадом

Рабочие мышцы: ноги, ягодицы.

Как выполнять:

Это упражнение сочетает в себе все преимущества выпадов и шагов и прорабатывает мышцы задней верхней поверхности бедер и ягодиц. Замечательное упражнение для формирования аппетитных форм сзади.

Поставьте ящик или скамью (любой другой домашний интерьер может сгодиться) прямо перед собой около стены. Поместите  правую ногу на ящик, затем опуститесь в выпаде вниз так, чтобы левое колено не касалось пола. Сделав упор на правую ногу, переместите левую ногу на ящик. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

14. Планка с отжиманием

Рабочие мышцы: кора, трицепсов, плеч, груди.

Как выполнять: 

Начните с базовой позиции планки, затем положите ладонь левой руки на пол, далее правой и примите положение планки на вытянутых руках. Выполните отжимание, затем вернитесь в базовое позицию планки на предплечьях. В каждой части движений делайте небольшую паузу. Держите туловище и бедра прямо, чтобы не качаться со стороны в сторону.

15. «Парящий стол»

Рабочие мышцы: кора, трицепсов, плеч, груди.

Как выполнять: 

Впервые я открыл это упражнение для себя во время занятий йогой и сразу понял, что этой позе нет равных! Это действительно замечательное  упражнение на мышцы кора без единого движения. Во время выполнения упражнения напрягите мышцы кора для получения максимальной пользы.

Встаньте на руки, расположенные прямо под плечами, и на колени, расположенные прямо под бедрам, спина в нейтральной позиции. Пальцы рук направлены вперед, а локти строго назад. Втяните живот и напрягите мышцы кора. А теперь поднимите колени на 5 см вверх так, чтобы ваше тело опиралось лишь а пальцы ног и рук — отсюда, видимо, и пошло название «парящий стол». Удерживайте позицию в течение 30 секунд и почувствуйте, как эффективно работает ваше тело.

Источник: https://yurielkaim.com/15-best-bodyweight-exercises-burning-fat/

Набор мышечной массы при тренировках с собственным весом — SportWiki энциклопедия

Набор мышечной массы при тренировках с собственным весом[править | править код]

1-я заповедь: выполняйте повторения до конца![править | править код]

На сегодняшний день методики тренировок предполагают выполнение упражнения малое число раз при большом количестве подходов и сохранении сил. Почему малое количество упражнений с сохранением сил? Потому что это позволяет развить навык. Если вы хотите усовершенствовать свои движения, независимо от того, идет ли речь о стойке на руках или стойке «крокодил», ключевым элементом остается тренировка нервной системы. Это означает выполнение упражнения правильно множество раз, для того чтобы максимально точно зафиксировать в сознании траектории движений. Лучший способ сделать это — выполнять малое количество повторений упражнения не слишком изнурительно или долго, чтобы не выдохнуться и не устать, а после короткого перерыва сделать новый подход. Затем помыться, освежиться и повторить. В общем, именно так тощие парни с малой массой, занимающиеся с собственным весом, развивают огромную силу, не прибавляя при этом в мышечной массе.

Это потрясающий способ эффективно зафиксировать траектории движений в нервной системе и при этом не устать. Такой подход идеален для тренировки навыка. А как насчет груды накачанных мышц? Извините, но описанный метод для этого не подходит.

Мышечная масса не растет при тренировке нервной системы. Она растет при тренировке мышц! А для этого, парни, нужно выполнять много повторений. Вы наращиваете мышечную массу по мере того, как в мышечных клетках вырабатывается химическая энергия. Со временем ваше тело отвечает на данный импульс тем, что аккумулирует большее количество химической энергии в этих клетках. Но для того, чтобы активизировать этот запас, необходимо израсходовать всю химическую энергию, находящуюся в мышечных клетках.

Этого можно достичь только в ходе постоянных интенсивных тренировок. Щадящими тренировками этого не добиться — при выполнении упражнений с низкой интенсивностью энергия вырабатывается из жирных кислот и других источников, а не из ценных мышечных клеток. При нерегулярных тренировках, малом количестве повторений и подходов достичь этого также не удастся, поскольку химическая энергия в клетках быстро восстанавливается во время отдыха, и это значит, что запасы не сокращаются настолько, чтобы тело дало сигнал.

Лучший способ израсходовать энергию, накопившуюся в мышцах, — это выполнять упражнения большое количество раз интенсивно и непрерывно. Постарайтесь полюбить их. Для максимальной отдачи постепенно увеличивайте количество повторений упражнений: сначала один раз, затем два, затем три. Обязательно начните делать 5 раз. 6-8 раз — прекрасно. В два раза больше — еще лучше. 12-15 раз—это уже новый уровень тренировки мышц.

2-я заповедь: занимайтесь интенсивно![править | править код]

Данная заповедь напрямую вытекает из предыдущей. Выполнять малое количество повторений, сохранять силы и делать большие перерывы между подходами — это довольно щадящий режим тренировок. Однако при выполнении большого количества повторений за один подход тренировка проходит намного интенсивнее. Чем больше подходов, тем интенсивнее проходит тренировка.

Ваши мышцы будут гореть и умолять вас бросить упражнение (это «горение» сигнализирует о высвобождении из запасов химической энергии, необходимой для выполнения упражнения, — как раз это вам и надо!). Сердце будет колотиться как бешеное, вы будете дрожать, потеть и ощущать постоянный стресс. Возможны даже приступы тошноты.

На данный момент сохраняется тенденция, при которой спортсмены выполняют более легкие подходы, сохраняют силы и работают на навык. Сегодня люди не качаются, они практикуются. «Качаться», «выкладываться по полной»—сегодня в спортзале такие выражения стали ругательными. Они считаются устаревшими, пришедшими из 1970-1980-х.

Не стоит слишком перерабатывать при выполнении упражнений с собственным весом — по крайней мере в большинстве случаев. Нужно, чтобы у вас оставалось немного сил после завершения подхода, чтобы вы могли контролировать свои движения или защищаться, если придется. Но это не значит, что не надо работать усердно. Надо работать очень усердно.

Зверские нагрузки не только не уничтожат вас физически — вкупе с хорошим отдыхом и сном они стимулируют выработку организмом тестостерона, гормона роста, эндорфинов и множества других приятных вещей, которыми наградила охотников и воинов мать Природа.

Так что принимайте вызов. Собрались, взяли себя в руки — и вперед, понятно? Не бойтесь расширять болевой интервал, если хотите добиться роста мышечной массы. Занимайтесь интенсивно!

3-я заповедь: выполняйте простые комплексные упражнения![править | править код]

Данная заповедь напрямую связана с предыдущими двумя. Если вы намерены заниматься интенсивно, делая среднее и большое количество повторений упражнений, эти упражнения не могут быть сложными и требующими особых навыков. Если при выполнении стойки на руках или стойки «крокодил» вам приходится концентрироваться на том, чтобы сохранить баланс, вам нельзя злоупотреблять данным упражнением — ваша форма развалится (вместе с вами) до того, как вы начнете прилагать достаточные усилия, чтобы отработать мышцы.

Так что если вы решите выполнять упражнения, требующие определенных навыков, придерживайтесь концепции выполнения упражнений с малым количеством повторений большим количеством подходов и сохранением сил. Но если вы хотите накачаться, вам нужны упражнения, не требующие значительных навыков, т.е. «простые упражнения». Простые — не значит легкие. Сделать правильно 20 подтягиваний на одной руке — это просто, но не легко!

Выполняйте упражнения так, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на мышцы без расходования энергии нервной системы на такие факторы, как баланс, координация, преодоление гравитации и т. д. Динамические упражнения, при которых происходит перемещение тела в горизонтальном или вертикальном направлении, обычно намного эффективнее упражнений в статичном положении, потому что они, как правило, требуют меньшей концентрации и быстрее изнуряют мышечные клетки.

Лучшими динамическими упражнениями являются комплексные упражнения, при выпол нении которых задействованы несколько групп мышц. Они не только являются более простыми — дело в том, что при их выполнении разные мышцы тела работают в связке, что является более естественным, кроме того, необходимость одновременной работы разных групп мышц дает спортсмену дополнительный стимул к приложению усилий. Следует уделить внимание выполнению следующих упражнений:

  • австралийские подтягивания;

Все указанные движения можно выполнять с повышенной сложностью в зависимости от количества повторений, выполняемых за один подход (см. 5-ю заповедь). И здесь никаких поблажек быть не может.

Сконцентрируйтесь на простых комплексных движениях и наблюдайте за тем, как ваши мышцы растут не виданными ранее темпами!

4-я заповедь: ограничивайте количество подходов![править | править код]

Вот еще одно довольно противоречивое предложение, и, как обычно, оно вытекает из предыдущих заповедей. Почему? Ну, если вы изнуряете свое тело тяжелыми нагрузками и концентрируете свои усилия на выполнении упражнений со значительным количеством повторений, для того чтобы максимально загрузить свои мышцы, зачем вам выполнять дополнительные подходы?

Истощение мышечных клеток до того уровня, при котором организм чувствует себя некомфортно, приводит к тому, что срабатывает механизм выживания, который дает сигнал организму вырабатывать больше энергии (что приводит к мышечному росту) для следующего раза. Это все, что вам нужно сделать. Достаточно один раз запустить этот механизм и дать сигнал организму на рост мышц… однако какой смысл пытаться запускать этот механизм снова и снова? Это пустая трата времени и сил, вернее, это даже хуже, потому что разрушает мышцы и продлевает период восстановления. Приведу слова печально известного спортивного теоретика Майка Ментцера: «Ты можешь взять шашку динамита и весь день тыкать в нее карандашом, и она не взорвется. Но стоит один раз ударить по ней молотком, и — БУМ — она взорвалась!» Один концентрированный изнурительный подход с комплексными упражнениями лучше 20-30 щадящих подходов.

Желающим добиться максимального мышечного роста стоит выполнять одно упражнение в два мощных подхода после хорошей разминки. Рост будет и после одного подхода, но для подстраховки можно выполнять два подхода. Новичкам следует выполнять больше подходов, но не для роста— это поможет им четче отработать движения. В основном все приходит на практике. Как только вы научились выполнять упражнение правильно, вам будет достаточно двух интенсивных подходов.

При выполнении дополнительных подходов тренировка не становится более интенсивной и эффективной — как раз наоборот. При выполнении пяти-шести подходов происходит следующее: либо вы делаете последние подходы слабее по сравнению с первыми, либо и вовсе работаете вполсилы, делая все подходы слабее, чем могли бы в другом случае. Ничто из сказанного не обеспечит мышечный рост, только усложнит процесс восстановления и увеличит риск получения травмы.

Также не стоит растягивать тренировки. Интенсивные тренировки и длительные тренировки — это не одно и то же. В действительности это два взаимоисключающих вида. Тренируйтесь недолго, но интенсивно и пожинайте плоды своих трудов, товарищи.

5-я заповедь: фиксируйте прогресс — ведите журнал тренировок![править | править код]

Хотите — верьте, хотите — нет, но есть люди, которые строго выполняют предыдущие четыре заповеди — по полной загружают мышцы, тренируются интенсивно, выполняют самые эффективные упражнения и вкладывают силы в малое количество подходов — и тем не менее не достигают значительных успехов. Такое происходит, даже если они тренируются из года в год.

Чем обусловлено такое несоответствие? Может, во всем виноваты гены? Или то, что они тренировались без стероидов? Или потому, что они не тянули из себя последние жилы? Или, возможно, потому что в их спортзале не продаются новейшие суперанаболитические высокотоксичные добавки с высоким содержанием сахара?

Ничто из сказанного не является правдой. Чтобы узнать истинную причину, прочитайте следующий отрывок из Convict Conditioning Ultimate Bodyweight Training Log («Тренировочный журнал»):

“Если так легко добиться успеха при тренировке, почему так мало желающих стать спортсменами добиваются сколько-нибудь достойного уровня силы или мышечной массы или даже просто хороших результатов?

Ответ состоит в том, что мало спортсменов используют то окно возможностей, которое им предоставляют тренировки. Видите ли, когда вы качаетесь, ваш организм адаптируется к тому, чтобы выдерживать стресс, однако подобная адаптация происходит крайне медленно; особенно это актуально для тех, кто уже прошел этап новичка. Успехи незначительны: можно сделать еще одно повторение, можно где-то улучшить свою форму, а где-то — увеличить период восстановления. Однако через месяцы или годы эти маленькие успехи наконец превращаются в большие успехи. Вот как спортсмены, кажущиеся неестественными, вдвое или втрое увеличивают свою силу, добавляя по паре сантиметров к размеру чистых мышц и создавая из себя сверхлюдей.

Печально, но поскольку многие спортсмены не замечают этих маленьких изменений, они не достигают их в полной мере. Эти маленькие еженедельные изменения на самом деле являются окном возможностей. Если бы вы могли увеличить свою силу хотя бы на 1 % в неделю, за два года вы бы увеличили ее более чем в два раза. Но большинство спортсменов даже близко не подходят к удвоению своей силы, поскольку они не фиксируют ход своих тренировок. Они не замечают, что 1 % адаптации — это дополнительное повторение и форма сразу становится лучше. Если вы упускаете из виду такие маленькие успехи, как вы можете достичь больших успехов?

На самом деле 1 % — это очень скромная цель. Когда вы полагаетесь на память, инстинкт или ощущения, что часто делают многие спортсмены, цель становится размытой. (Не самое лучшее, что может случиться с маленькой целью, не правда ли?) Фиксация в журнале достигнутого прогресса делает эту цель ясной и очевидной. Это делает ее измеримой. Спортсмены, которые начинают делать простые записи в дневниках о своих тренировках, неожиданно обнаруживают, что они знают, что им нужно сделать, чтобы достичь прогресса после каждой тренировки. Они никогда не упускают из виду даже крошечный 1 % результата.”

Вот и результат. В действительности предыдущие четыре заповеди бесполезны, если вы не выполняете их все в комплексе, для того чтобы добиться прогресса, — неделя за неделей, месяц за месяцем, год за годом. Не важно, насколько незначительными данные улучшения кажутся на первый взгляд. Они копятся месяцы и годы. Короче говоря, секрет прокачки мышц и силы без химии — в том, чтобы замечать все самые незначительные успехи и регулярно их пополнять. Лучший способ сделать это — вести журнал тренировок. Простой дневник тренировок, если вести его правильно, принесет больше пользы для физической формы, чем все отпускаемые без рецепта пищевые добавки на земле.

6-я заповедь: мышцы растут, пока вы отдыхаете. Так что отдыхайте![править | править код]

Опять же, проблема отдыха следует сразу за предыдущей идеей отслеживания прогресса.

Если вы действительно желаете достичь результата после последнего упражнения, что вы делаете — выполняете дополнительное повторение, подтягиваете форму — какой подход вы выберете для данного упражнения? Вы хотели бы чувствовать себя уставшими, утомленными, разбитыми? Нет! Это безумие! Очевидно, что вы хотите быть отдохнувшими, как можно более бодрыми, чтобы усердно, максимально энергично взяться за выполнение нового упражнения и побить свои рекорды, выполнять каждое упражнение большее число раз, вырасти над собой!

Этот вопрос может показаться глупым. Разумеется, вы хотели бы быть бодрыми, как можно лучше отдохнувшими, если хотите выложиться по полной и максимально увеличить стимуляцию мышечного роста, ведь так?

В действительности будущие бодибилдеры делают все с точностью до наоборот. Им промыли мозги журналы для качков, и они пытаются заниматься по изложенным там программам для стероидных наркоманов, которые пыхтят по семь раз на дню — они с остервенением пытаются сжечь свою ментальную и гормональную энергию, тренируясь все чаще и чаще. Некоторые из этих парней интенсивно тренируются четыре раза в неделю… и потом удивляются, почему у них нет результата!

Не надо быть Шерлоком Холмсом, чтобы понять, почему у них нет результата. Не надо быть кандидатом биологических наук в области миологии, чтобы понять, почему у них нет результата. Они просто устали. Они не дали своим мышцам возможности отдохнуть и восстановиться, не оставили их в покое, чтобы они увеличились в размерах и укрепились. Иногда причиной тому—сама атмосфера тренировки: нас настолько увлекает мысль о тренировках, что мы забываем о том, что буквально рвем в этот момент свои мышцы.

Мы забыли один простой старый факт о наборе мышечной массы — мышцы растут во время отдыха, а не тренировки.

Длительность отдыха, требующегося для достижения оптимальных результатов, зависит от возраста, конституции тела, опыта тренировок, другой деятельности спортсмена и т. д.

  • Работать над одной и той же группой мышц чаще чем два раза в неделю нельзя, если вы хотите набрать мышечную массу.
  • То, как часто вы тренируетесь, не имеет ровным счетом никакого значения — важно то, как часто вы добиваетесь прогресса.
  • Тренировать группу мышц один раз в неделю (и на самом деле достигать прогресса) лучше, чем тренировать четыре раза в неделю и двигаться в обратном направлении.
  • Никогда не тренируйте интенсивно одну мышцу два дня подряд.
  • Бодибилдеры старой школы, такие как Стив Ривз и Рек Парк, стали огромными благодаря интенсивным тренировкам только три раза в неделю. На сегодняшний день многие из наиболее мощных пауэрлифтеров тренируются только три дня в неделю. Идея о том, что нужно тренироваться каждый день (или несколько раз в день), чтобы максимально использовать свой потенциал, — это абсурд.
  • Большие по размеру мышцы обычно требуют более долгого периода восстановления, чем меньшие мышцы.
  • Если группа мышц болит, следует немедленно прекратить упражнение!
  • Тренировка мышц приводит также к истощению гормональной и теплообменной систем организма. Если вы чувствуете себя подавленным, уставшим или обессиленным, добавьте в свою программу еще день-два отдыха, даже если чувствуете, что мышцы в порядке.
  • Всегда берите как минимум два дня в неделю полного отдыха для максимального мышечного роста, если вы не выполняете упражнения с низкой частотой. Даже в таком случае три-четыре дня отдыха в неделю, возможно, будут вам необходимы.
  • Конечный показатель программы бодибилдинга — это прогресс в мышечном росте и результативности. Если вы занимаетесь интенсивно, но не можете увеличить количество повторений на одно выполняемое упражнение, возьмите дополнительный день отдыха.

Задача максимум: чтобы обеспечить рост мышц, необходимо продолжать повышать свои показатели, концентрируя большую нагрузку в малом количестве подходов. Чтобы это получилось, мышцы (и организм) должны отдохнуть. Отдых — это намного более важный элемент тренировки, чем многие спортсмены могут себе представить, — в результате они даже близко не подходят к тому, чтобы в полной мере реализовать свой потенциал.

7-я заповедь: хватит все время есть «здоровую» пищу![править | править код]

Достаточно прочитать выдержки из журналов, посвященных бодибилдингу или фитнесу, пылящихся на новостных стендах, и складывается впечатление, что идеальная диета для мышц— это куриная грудка с брокколи, и не забываем про биологические добавки. Все это хорошо промыть в воде.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то периодически питаться фастфудом не только нормально, но даже здорово — он является хорошим анаболиком.

Одной из крупнейших сенсаций в современном бодибилдинге стал парень, который в наши дни известен как Кали Мышцы. Рост Кали составляет 178 см, а вес — более 113 кг вместе с прессом. Кали обрел свое искусство в тюрьме Сан-Квентин в окружении спортсменов, занимающихся гимнастикой с собственным весом, и несмотря на то что он такой тяжелый, он до сих пор выполняет впечатляющие трюки с собственным весом, такие как подъем силой в упор или «флажок». Кали говорит, что набирать массу он начал, когда сидел в тюрьме и стал набивать брюхо «грязным» высокоуглеводным фастфудом, таким как пончики, медовые булочки, рамен, паштет из тунца. Он говорит, что эффект, оказываемый высококалорийным фастфудом на его тощее тело, был таким значительным, что во время отсидки в тюрьме он отказался от приема стероидов. Ему они были не нужны.

Кали не сумасшедший. В его словах истина. Мысль о том, что для тренировки нужен фастфуд, не нова. Многие силачи старой школы поедали горы еды, которую сегодня считают мусором. В дневной рацион братьев Саксон обязательно входили пирожные и пиво. Джон Гримек частенько разъезжал с огромными батончиками «Херши» в бардачке, которые он брал с собой на всякий случай.

И не забывайте есть немного жирного. Хватит отказываться от настоящей еды для мышц: красного мяса, яичного желтка, ветчины, сыра и колбасы. Фирмы-производители (а также их прихвостни — фитнес-журналы) никогда не упомянут достоверный факт, известный каждому эндокринологу на земле, — тестостерон вырабатывается из холестерина. Все верно: без потребления достаточного количества холестерина, получаемого из жирной пищи, организм не может вырабатывать тестостерон и мышцы не могут расти.

Веганы часто жалуются на то, что в мясе много патогенов и другой дряни, но его потребление не только не убивает нас — последние исследования показали, что красное мясо, возможно, является причиной настолько нетипично длительной продолжительности жизни нашего вида. Наши голодные предки в прямом смысле адаптировались к кускам мяса, что способствовало выработке у них сверхиммунитета.

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, питание должно быть сбалансированным и регулярным. Но если есть только «здоровую» пищу, это может плохо сказаться на результатах. Перекусывайте каждый день фастфудом, если хотите вырасти. Съешьте бургер или печенье с кремом — и через пару часов у вас будет лучшая тренировка в жизни. Вы даже, возможно, прибавите в мышечной массе.

8-я заповедь: высыпайтесь![править | править код]

Есть ли естественная замена стероидам? Есть, но в аптеке это не продают. Это называется сон. Во время сна мозг дает команду организму вырабатывать собственные вещества, стимулирующие результативность.

Собственно, так и жили наши предки — когда солнце садилось (свет выключался), мозг и нервная система отключались для заслуженной перезагрузки. Люди могут контролировать искусственное освещение с помощью лампочек, ЖК-телевизоров, ноутбуков и мобильных телефонов. Они могут пойти гулять, или выпить, или сходить на вечеринку, или, при желании, смотреть сериалы всю ночь. В результате режим сна у многих, особенно молодых людей, разбит. И они еще удивляются, откуда у них бессонница или проблемы со сном… Распорядка дня как такового нет, и людям однозначно не хватает сна — в среднем современный американец спит около семи часов в сутки, а то и еще меньше.

Многие авторы книг о тренировках совмещают отдых и сон в одной главе. Это неправильно. Сон — это уникальное физиологическое состояние. Десять минут сна не равноценны 10 минутам отдыха… или даже 20 минутам отдыха… или даже часу отдыха. Во время сна с организмом и мозгом происходит то же самое, что и во время отдыха, но никак не наоборот.

  • Мозг вырабатывает гормон роста—опасный, дорогой и нелегальный допинг, если приобретать его на улице, однако полезный и бесплатный, если лечь поспать.
  • Мозг вырабатывает естественный мелатонин — возможно, наиболее мощный из известных науке компонент, обеспечивающий иммунитет. (Помимо того что мелатонин помогает мышцам восстанавливаться, он также может предотвратить образование раковых клеток. Это вещество обладает волшебными свойствами!)
  • Когда вы спите, мозг вырабатывает лютеинизирующий гормон, который (у парней) значительно стимулирует выработку интерстициацитами тестостерона — химического стимулятора для роста мышц № 1.

И это только малая часть того, чем сон полезен для бодибилдера. Сон—это основа мышечного роста, и если это не является для вас убедительным аргументом в пользу того, чтобы стараться хорошо высыпаться (дневной сон тоже пойдет), что вы скажете на это: дополнительный сон может сделать ваше тело рельефным.

Режим сна и бодрствования даже может определять режим питания. В то время, когда наш вид находился на ранних этапах эволюции, ежегодный период плодородия выпадал на конец лета — время, когда световой день еще довольно продолжителен. В это время наши предки неистово пытались найти любой богатый углеводами фрукт, для того чтобы набрать запасы подкожного жира для защиты в жестокий, голодный зимний период, который был уже на подходе.

В наши дни почти все искусственно продлевают свой световой день до совершенно бесполезных пределов с помощью яркого освещения в домах, не говоря уже о мерцающем зомбоящике, компьютерных играх и т. д. В результате часть мозга, эволюционировавшая в эпоху палеолита, все еще думает, что она застряла в конце лета, которое длится круглый год. И мозг реагирует соответственно, постоянно производя выбросы нейромедиаторов и гормонов, запрограммированных на то, чтобы жадно поглощать любые углеводы, которые только можно найти. Неудивительно, что эти ребята не могут придерживаться определенной диеты. Мозг заставляет их есть как можно больше, чтобы пережить зиму!

Ложитесь спать рано: ваш внутренний календарь никогда не будет сбит с толку, а мозгу не будет казаться, что сейчас период плодородия, и вы обнаружите, что вам вовсе не хочется жадно поглощать все доступные углеводы. Это работает.

Сон также заставляет жировые клетки вырабатывать лептин, иногда называемый гормоном мышц. Лептин регулирует расход жировой массы и запускает механизм выделения энергии из жировой ткани. Ложитесь спать перед тем, как прочитать следующую заповедь, ребята. Возможно, когда вы проснетесь, у вас уже будет пресс.

9-я заповедь: тренируйте не только тело, но и сознание![править | править код]

Это аксиома. Роль сознания в тренировках является настолько фундаментальной, что многие книги даже не упоминают этот фактор. Классические бодибилдеры, разумеется, понимали это, однако недостаточно глубоко. Винса Жиронду — железного гуру и настоящего тренера чемпионов, в том числе мистера Олимпия Ларри Скотта, однажды спросили, что, на его взгляд, является самой эффективной добавкой. Вот что он ответил: «Пока еще ни одна компания по производству пищевых добавок не выпустила таблетку или порошок, которые по силе действия могли бы сравниться с сознанием. Напротив, сила сознания способна сравняться или даже превзойти по эффективности любую пищевую добавку… если вы требуете это от своего сознания. Эти гантели не принесли мне никакой пользы. Они никогда не шептали мне на ухо: «Возьми меня. Подними меня четыре раза, делай это на протяжении стольких-то недель». Я властвую над гантелями. Я властвую над собственным телом, понятно? Еще комментарии требуются?» (Скотт Л. Дикая форма // Mus-clemag. Вып. 132).

Исаак Ньютон научил нас тому, что стрела летит по прямой траектории на неограниченное расстояние до тех пор, пока внешние силы (сила трения, гравитация и т. д.) не приведут ее в состояние покоя. Человеческое сознание работает похожим образом. Оно двигается по прямой траектории до тех пор, пока отрицательное воздействие не прибивает его к земле. Данным негативным воздействием обладают разрушительные идеи и негативный образ мышления. Что касается тренировок с использованием собственного веса, существует шесть классов таких идей, которые портят нам тренировки либо заставляют нас и вовсе их бросать.

10-я заповедь: качайте силу![править | править код]

Кратко содержание данного раздела можно уместить в одно предложение: сила быстрее качается при тренировке нервной системы, масса набирается быстрее при прокачке мышц.

Связь нервной и мышечной систем отдаленно напоминает связь электрической цепи (нервная система) с лампочкой (мышцы). При повышении мощности лампочка горит ярче. Точно так же более сильная стимуляция нервной системы (посредством возбуждения нейромоторных единиц и расслабления) заставляет ваши мышцы сокращаться интенсивнее, что делает вас сильнее.

Бодибилдер в первую очередь тренирует мышцы — он постоянно покупает все более мощные лампочки. Спортсмен-силовик тренирует в первую очередь свою нервную систему — он просто увеличивает напряжение, подаваемое к меньшей по размерам лампочке. И как можно иметь очень мощные лампочки, при этом очень маленькие по размеру, так и в спорте есть сверхсильные спортсмены со сравнительно малым объемом мышц.

Дело вот в чем: в какой-то степени оба эти спортсмена хотят одного и того же — больше «света», что в нашей аналогии означает результат работы мышц. Спортсмены, которые действительно хотят достичь предела силы, тренируют также и мышцы — они покупают большие по размеру лампочки. Подобное наблюдается в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и иных силовых видах спорта. По мере того как у спортсменов развивается сила, растет их масса, что позволяет им на протяжении своей

Аналогия с электрической лампочкой: представьте, что лампочка — это ваша мышечная масса, а подаваемая мощность — напряженив нервной системы карьеры участвовать в соревнованиях в разных весовых категориях. Сильный большой спортсмен всегда сильнее, чем сильный, но маленький спортсмен.

Но и бодибилдеры хотят больше «света» (большей эффективности мышечной работы), поскольку это позволяет им выполнять более тяжелые упражнения и брать большие веса, сильнее стимулировать свои мышцы для более эффективной адаптации, что приводит к достижению более высоких результатов в наборе массы. Все понимают, что чем больше становится бодибилдер, тем с большим весом ему приходится работать, чтобы сохранить достигнутый результат и двигаться к дальнейшему прогрессу.

Другими словами, если вы желаете набрать столько мышечной массы, сколько вам позволит ваш генетический потенциал, простой тренировки мышц будет недостаточно. Необходимо также тренировать нервную систему—по крайней мере часть времени.

Вы когда-нибудь обращали внимание на то, что парни, которые только начали заниматься бодибилдингом, делают большой прогресс и достигают необходимой формы за 3-6 месяцев, а затем дело стопорится? У них буквально заканчиваются силы. То, как интенсивно вы сможете тренировать мышцы, какой стресс они смогут выдержать, частично зависит от вашей силы. Если бы эти новички 3-6 месяцев тренировали нервную систему вместо мышц и качали исключительно силу, они бы впоследствии обнаружили, что вполне способны вернуться к тренировкам в формате бодибилдига и у них бы произошел новый виток мышечного роста.

Все классические бодибилдеры понимали связь между размером и силой. Многие из них посвящали 3-6 месяцев в году исключительно тренировке нервной системы, для того чтобы максимально прокачать силу, и не особенно беспокоились по поводу размера мышц в этот момент. Другие совмещали чистые силовые упражнения с бодибилдингом и либо выполняли их на разных тренировках, либо чередовали на одной тренировке. Сегодня успешные бодибилдеры делают то же самое — они совмещают работу по наращиванию мышц с силовыми упражнениями. Они понимают, что одно без другого не будет достаточно эффективным.

В чем здесь ключевой момент? Все просто. Тренировка мышц позволяет нарастить массу, но без дополнительной силы положительные результаты закрепить невозможно. Вы добьетесь лучших результатов, если будете чередовать (или совмещать) силовые тренировки, в ходе которых станете работать над нервной системой, с тренировками, рассчитанными на набор массы.

Следующий вопрос: как следует тренировать нервную систему для развития силы, применяя технологии работы с собственным весом?

Автор: Пол Уэйд

Тренировка с собственным весом: упражнения и программа тренировок

Содержание этой статьи:

Тренировка с собственным весом — правильный ответ на все увиливания от занятий спортом. Такие занятия просты, доступны, бесплатны и подходят для дома и двора.

Берите пример с героев старых боевиков. Они занимались где попало и с чем угодно, было бы желание. А какие результаты!

Для кого подойдет тренировка с собственным весом

О них незаслуженно забыли в современном мире. Их подвинули модные тренажеры и новые направления фитнеса. Но классика не подведет вас ни при наборе массы, ни при похудении, ни для тонуса.

Тренировка с собственным весом подходит всем, кто хочет иметь красивое и подтянутое тело. Развивает мускулатуру, выносливость, топят жир. С ее помощью сложно набрать мышечную массу — для этого необходимо располагать хорошей генетикой; без утяжелителей масса не будет супер-большой.

Тренировки с собственным весом

Такие тренировки больше подойдут для развития рельефа, хорошей осанки и поддержания тонуса всего тела. Также их можно использовать для разминки перед тренировкой в тренажерке.

Какие бывают упражнения с собственным весом

Можно разделить упражнения с собственным весом на такие категории:

  • для набора мышечной массы;
  • для похудения;
  • для отдельных частей тела.

 Разберем все, чтобы больше не путать.

Тренировка с собственным весом на массу

  1. Важное правило — делать хардкор. Должно быть сложно, тяжело и невыносимо. Только тогда мышцы активизируются и будут расти.
  2. Берите не количеством подходов, а временем в подходе. Запомните, что мышцы максимально работают, начиная с 40 секунды упражнения.
  3. Нагрузки должны прогрессировать. Увеличивайте количество подходов, делайте медленнее, отдыхайте меньше между подходами, добавляйте утяжелители.
  4. Чередуйте с упражнениями только на одну сторону: приседание на одной ноге, подтягивайтесь на одной руке. Таким образом, тело задействует свои максимальные ресурсы.
  5. Делайте задержки при выполнении упражнений на несколько секунд. Это еще один способ стимулировать рост мышц.
  6. Не стоит недооценивать негативные фазы упражнений, ведь они также растят мышцы. К таким относятся: опускание на турнике, отжимания.

Просто не будет, но и задачи поставлены сложные.

Тренировки со своим весом для похудения

Все упражнения можно делать дома, ну не чудо ли? Подойдет тем, кто стесняется своего лишнего веса, чтобы идти в зал. Худеющим стоит обратить внимание на несколько правил, которые будут способствовать сжиганию жира.

Тренировки с собственным весом

  1. Выбирайте сложновыполнимые упражнения, чтобы организм тратил на них максимум энергии. Идеальный пример такого упражнения — бурпи.
  2. Акцент на крупных мышцах. На ногах больше мышечных групп, чем на руках. А значит, им и уделяйте внимание.
  3. Надо пахать. Все благие намерения будут неэффективны, если тренировка будет длиться меньше 40 минут. Только по истечении этого времени начинает топиться жир. Оптимальное время тренировки — 1 час. В паре с низкоуглеводной диетой это даст отличные результаты.
  4. Больше стресса. Имеется ввиду тренировочный стресс. Прибавить его можно благодаря упражнениям на разные группы мышц. Да, сложно. Но очень эффективно!

Для эффективного похудения включите в упражнения скакалку и резинки.

Упражнения на отдельные части тела

Задействовать нужно все группы мышц по очереди, упражнения необходимо варьировать.

  • Для прокачки спины подойдет турник. Подберите себе подтягивания под настроение.
  • Для груди — отжимания от пола или на брусьях.
  • Руки прокачиваются так же, как и грудь. Просто добавьте обратные отжимания и узко ставьте руки при простых отжиманиях.
  • Для ног подходят приседания: простые, от стены, на одной ноге и т.д.
  • Пресс — проще простого. Вспомните школьные уроки физкультуры: поднимайте корпус, лежа на полу.

Татьяна Лукашова

Для качественного выполнения упражнений используйте подручные средства — стул, кровать, стопки книг, бутилированная вода. Подбирайте под себя удобные предметы, чтоб ваша тренировка с собственным весом была разнообразной.

Классические упражнения с собственным весом

Рассказываем о самых популярных упражнениях с собственным весом.

Следите за тем, чтобы вы делали упражнения правильно. Плохая техника может привести к травме и отсутствию результатов тренировок.

Бурпи

Из положения стоя, глубоко приседаем, руки ставим на пол. Переходим с прыжка в упор лежа. Делаем 1 отжимание. Возвращаемся прыжком в приседание. Выпрыгиваем вверх в положение стоя.

Отжимания от пола

Принять упор лежа. Руки на ширине плеч (или выбирайте вариацию). Усилием рук поднимаете и опускаете корпус. Следит за тем, чтобы корпус был статичен.

Приседания

Положение стоя. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Позвоночник прямой. Медленно приседайте, будто садитесь на диван. Возвращайтесь в исходное положение.

Планка

Упор лежа, руки под плечами. Спина ровно. Стоим в таком положении как можно дольше. Статическое упражнение поможет укрепить мышцы кора.

Тренировки с собственным весом

Пресс

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Поясница прижата к полу. Поднимаем корпус, не отрывая поясницу.

Все представленные упражнения базовые. Существует множество вариаций каждого из них. Количество повторов и время отдыха выбирайте под себя.

Тренировки с собственным весом

Помните: простой бег и поднимание по лестнице — это прекрасная тренировка с собственным весом. Программу тренировок с собственным весом точно должна включать эти виды активности .
 

Простые упражнения и тренировки с собственным весом

Привет всем любителям спорта и здорового образа жизни. Давайте сегодня обратимся к такому замечательному понятию, как тренировки с собственным весом. В последнее время люди, желающие, наконец – то заняться спортом или фитнесом, сразу отправляются в ближайший, или распиаренный, тренажерный зал, покупают абонемент на целый год за сумасшедшие деньги, которые можно было бы потратить на правильно питание, и начинают усиленно тренироваться со штангами и гантелями.

Но, как и у любой деятельность у занятий с собственным весом есть свои плюсы, и есть минусы. В данном случае, количество плюсов перекрывает количество минусов.

Давайте посмотрим:

  • доступность: не нужны абонементы и тренажеры;
  • простота упражнений;
  • можно тренироваться как дома, так и на улице
  • медленный рост массы;
  • посетители тренажерного зала будут называть вас «турникменом»
А вы знаете, что грудные мышцы, одни из самых сильных мышц в нашем теле? Все о том как накачать грудные мышцы в домашних условиях на этой странице. Упражнения и советы по накачке грудных.

Вам интересны современные эксперименты касательные спортивного питания? Все про спортивные добавки на этой странице.

Если, на обзывание «турникменом» можно закрыть глаза, то на рост массы стоит обратить внимание. Конечно, вы будете расти, ваши мышцы будут адаптироваться и развиваться, но потом наступит момент, что ваши мышцы просто перестанут откликаться на нагрузку, которой вы их подвергаете. Вот как раз в этот момент и стоит подумать об отягощении. И даже в этом случае, вам необязательно идти в спортзал, достаточно, купить, или сделать самому, утяжелители и ваши мышцы снова будут подвергаться серьезной нагрузке, что заставит их расти.

Упражнения с собственным весом

Мы рассмотрели плюсы и минусы упражнений с собственным весом, теперь. Естественно, стоит их показать. Ниже, мы покажем вам 10 самых простых в освоении упражнений, которые помогут вам войти в колею спорта.

Подтягивания

Выполняем обычные подтягивания. Ширина хвата чуть шире плеч. Выполняйте упражнение медленно, старайтесь чувствовать работу ваших широчайших мышц спины, именно на них идет основная нагрузка.

Делайте 4 подхода по 10 повторений.

Подтягивания узким хватом

Такие же подтягивания, как и предыдущие, только ширина хвата должна быть небольшой, в идеале, ваши кисти должны касаться друг друга. В этом упражнении работает в большей степени нижняя часть широчайших мышц, а также бицепс.

Делаем 4 подхода по 12 повторений.

Подтягивания обратным хватом

В этом упражнении основную нагрузку на себя принимают ваши бицепсы. В этом упражнении особенно важно сосредоточиться на тренируемой мышце. Подтягиваясь, чувствуйте, как работают ваши бицепсы.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Отжимания на брусьях

Опять ничего сложно, обычные отжимания на брусьях. Усложняем упражнение следующим образом: опускаясь, задержитесь в самой нижней точке на пару секунд, затем очень быстро поднимайтесь вверх.

Отжимаемся, таким образом, в 3 подходах по 12 раз.

Отжимания на книгах

Снова простые отжимания. Для усложнения ставим две стопки с 5 книгам в каждой, и, опираясь на них руками, опускаемся максимально в низ, чтобы вы почувствовали, как растягиваются ваши грудные мышцы.

Традиционно, 4 подхода по 12 раз.

Взрывные отжимания

Суть этих отжиманий в следующем: после того, как вы медленно опустились вниз, так, чтобы ваши грудь, практически касалась пола, вытолкнитесь вверх с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола. Затем мягко приземлитесь.

Сделайте 3 подхода по 6 повторений.

Обратные отжимания на стуле

Это упражнение для развития ваших трицепсов. Поставьте два стула, напротив друг друга. На один закиньте ноги, на другой упритесь руками. Живот должен смотреть вверх. Теперь отжимайтесь. Опускайтесь медленно и как можно ниже.

Все сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, обопритесь ногами в стену. Старайтесь не смотреть вниз, шея должна находиться в прямом положении. Опускайтесь вниз медленно, чувствуйте работу ваших плеч и трицепсов. Вернитесь в исходное положение.

Выполняем 3 подхода по 8 повторений.

Бурпи

Функциональное упражнение, при выполнении которого задействуют огромное количество мышц: начиная от икроножных, заканчивая мышцами пресса. Станьте на четвереньки, ваши колени должны касаться вашей груди. Резким движение вытолкните ваши ноги назад, затем вернитесь обратно и выпрыгните вверх, делая хлопок. Приземляйтесь и становитесь в исходное положение. Вы сделали 1 повтор.

Делаем 2 подхода по 8 повторений.

Приседания на одной ноге

Нам снова понадобиться стул. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть – чуть выдвиньте вперед. Приседайте до того момента, пока ваше колено не согнется до угла в 90 градусов, затем возвращайтесь в исходно положение.

Выполняем 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике. Поднимайте ноги как можно выше, стараясь не раскачиваться. Чувствуйте работу вашего пресса.

Делаем 4 подхода на максимальное количество раз.

Программа для тренировок с собственным весом

Конечно, мы были бы не мы, если из всех упражнений, которые показали вам, не составили программу тренировок. Эта программа рассчитана больше на начинающих, для уже опытных мы рекомендуем увеличивать число подходов каждом упражнение. Не увеличивайте чисто повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИКСРЕДАЧЕТВЕРГСУББОТА
Подтягивания
4 х 12
Взрывные отжимания
4 х 8
Приседания
4 х 12
Взрывные отжимания
4 х 8
Обратные отжимания
4 х 12
Подтягивания узким хватом
4 х 12
Подтягивания обратным хватом
4 х 12
Подтягивания
4 х 12
Отжимания на руках
3 х 8
Отжимания на брусьях
4 х 12
Отжимания на книгах
4 х 12
Отжимания на брусьях
4 х 12
Бурпи
3 х 10
Подъем ног в висе
3 х 15
Бурпи
3 х 10
Подъем ног в висе
3 х 15

Как видите, тренироваться придется 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все мышцы. Отдыхайте между подходами не больше 60 секунд. Между упражнениями отдых должен быть не больше 3 минут. В дни отдыха (вторник, пятница, воскресенье) делайте растяжку.

Девушки, хотите узнать как накачать ноги девушке в домашних условиях. Все о тренировке ног и ягодиц для девушек.

У вас дома есть гантели? По этому адресу http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/ вы найдете самую продвинутую программу для тренировки с гантелями.

***
Если у вас возникли вопросы касательно упражнений или программы тренировок, не стесняйтесь, задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.