Тренировки после 45 лет для мужчины – Программа тренировок после 40 лет для мужчин – Как тренироваться мужчинам после 40 лет? Программа тренировок для 40 летних мужчин — Организация силовых тренировок в домашних условиях

0

Содержание

Программа тренировок кому за 40 для мужчин в тренажерном зале

Старение неизбежно для каждого человека. С приходом возраста органы человека теряют эластичность, в его суставах меняются функции хряща, уменьшается количество белка, влаги. Происходит уменьшение и мышечной массы, снижается обмен веществ и замедляется процесс выработки тестостерона. Да и восстановление после физического тренинга — длительный процесс. Именно для такого возраста предлагается данная программа тренировок кому за 40 в тренажерном зале.

Программа не предусматривает базовых упражнений, так как они могут причинить вред здоровью. В этой программе отсутствуют круговые тренировоки и сложные суперсеты. Отсутствует осевая нагрузка, а также без опорная нагрузка в наклоне. А в конце статьи советы по прокачке мышц ног от Арни!

Во избежание травм позвоночного отдела, следует использовать атлетический пояс.

Данная программа тренировок кому за 40 рассчитана на посещение тренажерного зала трижды в неделю, как обычно чередуя тренинги с днями отдыха.

Поговорим о некоторых упражнениях данного комплекса

Подтягивание – одно из эффективнейших упражнений, которое позволяет поддерживать в здоровой форме позвоночник. Его следует выполнять так, чтобы общее число повторений было, примерно, 20-30 раз. Количество подходов напрямую зависит от вашего физического состояния. Если сможете сделать 3 подхода с 10 повторами — отлично, если нет, увеличите число подходов, но число повторов уменьшите.

Подъем гантелей на бицепс. Это упражнение выполняйте сидя, чтобы обезопасить Ваш поясничный отдел и избежать читтинг.

Подъем гантелей через стороны следует выполнять не выше плеч.

Одно из тяжелых упражнений в данной программе – это жим штанги стоя. Не используйте для его выполнения большой вес. Выполняя его, не отклоняйте спину назад.

В данном комплексе присутствуют суперсеты.

Перед работой с отягощением, выполняйте разминочный подход с весом в разу легче основного.

Имейте ввиду, что умеренные силовые тренировки, правильное питание, отсутствие стрессов и отдых благополучно влияют на здоровье особенно в переломном возрасте.

Обязательно перед работой с отягощением разминайте свои суставы. Теперь практика.

Программа тренировок кому за 40

День №1
  • Подтягивание. 3 подхода по максимум повторений.

Подтягивание

  • Тяга штанги на опоре. 3 подхода по 10 повторений.

Тяга штанги на опоре

Суперсет:
  • Тяга верхнего блокам вниз прямыми руками. 3 подхода по 12 повторений.

Тяга верхнего блокам вниз прямыми руками

  • Тяга верхнего блока за голову. 3 подхода по 12 повторений.

Тяга верхнего блока за голову

 

  • Разведение гантелей на опоре. 3 подхода по 12 повторений.

Разведение гантелей на опоре

  • Шраги с гантелями. 3 подхода по 12 повторений.

Шраги с гантелями

  • Подъем гантелей на бицепс сидя. 3 подхода по 10 повторений.

Подъем гантелей на бицепс сидя

  • Подъем на бицепс нам скамье Скотта. 3 подхода по 12 повторений.

Подъем на бицепс нам скамье Скотта

День №2
  • Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10 повторений.

Жим ногами в тренажере

  • Разгибание ног в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

Разгибание ног в тренажере

  • Сгибание ног лежа в тренажере. 3 подхода по 12 повторений.

Сгибание ног лежа в тренажере

  • Голень сидя. 3 подхода максимум повторений.

Голень сидя

  • Подъем гантелей стоя через стороны. 3 подхода по 12 повторений, 3 подхода по 8 повторений.

Подъем гантелей стоя через стороны

  • Попеременная тяга гантели к поясу в наклоне. 3 подхода по 12 повторений.

Попеременная тяга гантели к поясу в наклоне

  • Жим штанги стоя. 3 подхода по 12 повторений.

Жим штанги стоя

  • Подъем гантелей перед собой стоя. 3 подхода по 8 повторений.

Подъем гантелей перед собой стоя

День №3
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 1 подход с легким весом, 3 подхода по 10 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • Сведение рук в кроссовере на верхних блоках. 4 подхода по 12 повторений.

Сведение рук в кроссовере на верхних блоках

  • Сведение рук в тренажере. 4 подхода по 12 повторений.

Сведение рук в тренажере

  • Отжимание от скамьи. 3 подхода по 12 повторений.

Отжимание от скамьи

  • Французский жим стоя. 3 подхода по 12 повторений.

Французский жим стоя

Суперсет:
  • Трицепс на блоке вниз. 3 подхода по 12-15 повторений.

Трицепс на блоке вниз

  • Отжимание от пола узко. 3 подхода максимальное повторение.

Отжимание от пола узко

В конце тренировки выполните растяжку задействованных мышечных групп.

Надеемся, данная программа тренировок Вам понравилась!

Тренируйтесь!

Желаем удачи!

Как накачать ноги? Советует Арнольд Шварценеггер


Не получается набрать мышечной массы, хотя вы тяжело тренируетесь? Не задействуйте ничего, кроме двух групп мышц: ног и спины. Остальные мышцы дают очень слабую прибавку в массе. У любителей часто встречаются отстающие ноги, а ведь именно они дают массу. Как накачать ноги достойных размеров?

Вспомним Тома Платца. Как можно накачать такие ноги, как у него? А ведь только одним упражнением! И это приседания! Также нужно знать, как их правильно делать. У любителей не идет рост ног, поскольку они не знают, что к приседаниям нужно привыкнуть. Кроме ног в этом упражнении работает большое количество других мышц, в напряжении находится все тело. Но вначале мелкие мышцы-стабилизаторы расслаблены. И как в езде на велосипеде нужно привыкнуть, так и к приседаниям нужно привыкнуть. Новичку тяжело присесть со штангой, потому что трудно удержать равновесие, а не из-за то, что слабые ноги.

Сколько понадобится времени, что бы привыкнуть к приседаниям? 2-3 месяца минимум. Когда вы сделаете очень тяжелой подход и почувствуете от этого удовольствие, это будет признаком, что вы наконец-то привыкли к ним.

Правила тренинга

Итак, 1 раз в неделю или за 10-12 дней тренируйте ноги только приседаниями. Не доходите до полного отказа. Ваша первоочередная цель на пути к накачанным ногам — сделать ноги сильнее. У вас не получится красивых квадрицепсов, если вы приседаете 40 кг. Необходимо дойти до рабочего веса в 150 кг хотя бы. Тогда уже можно будет работать на массу.

Чтобы увеличить силу ног в приседах, делайте один подход с 4-6 повторами. На каждом тренинге старайтесь присесть с весом на 5-7 кг больше.

Сначала хорошо разомнитесь! Теперь с небольшим весом выполняем 8-10 повторений, чтобы в запасе оставалось 2-3 повтора. Увеличьте вес и сделайте 6-8 повторов, а в запасе оставьте 2-3 повтора. А теперь рабочий подход. Ставим вес и делаем 4-6 раз с подстраховкой партнера или в силовой раме. Ну как? Хорошо пошло? Тогда ставим на 5-7 кг больший вес и отходим от штанги немного отдохнуть. Помните, никаких разговоров, вы должны психологически собраться, настроиться на тяжелый подход. Приседаем с максимальным количество повторений, однако в запасе оставляем 1-2 повтора, их не надо делать.

Таким образом, в следующую тренировку вы уже поставите тот вес, который был крайним на этой. Его нужно будет сделать 4-6 повторений. А затем снова добавляем 5-7 кг. Занимаясь по такой схеме ваши ноги хорошо прибавят в размерах, но настоящая работа на массу будет после 150 кг. Тогда надо будет делать больше повторений и подходов.

Остальные мышечные группы тренируйте, как и раньше. Постарайтесь, чтобы тренировки ног и спины происходили подальше друг от друга. Это нужно, чтобы не перегружать поясницу. Ей нужно от 3 до 5 дней отдыха.

Если рост остановился

Если вы почувствуете, что рост ног и их силы остановился, рабочий вес сократите на 15-20% и выполняйте приседания 1 раз за 10-12 дней в 1-2 подхода по 3-4 повторов. Несколько недель будут для ваших ног периодом восстановления. В это время делайте становую тягу в прежнем режиме, что и тяжелые приседания. В тяге нужно дойти до 160-170 кг. Если в тяге начнется застой, снова делайте приседы в прежнем режиме.

Итак, вы узнали как накачать ноги эффективно. За пару циклов, конечно, не получится достичь уровня Тома Платца, однако отчаиваться не стоит, потому что масса набирается не быстро. Самое главное, что вы стремитесь к цели!

 

Десять советов для поддержания здоровья мужчины в 45-55 лет

Часть 9 из 10 спецтемы: Советы для крепкого здоровья

1. Проверьте свои параметры

Десять советов для поддержания здоровья мужчины в 45-55 лет

Идеальный вес:

  • для мужчин ростом 150-155 см идеальный вес составляет 58-62 кг;
  • для мужчин ростом 155-160 см идеальный вес составляет 62-65 кг;
  • для мужчин ростом 160-165 см идеальный вес составляет 67-74 кг;
  • для мужчин ростом 165-170 см идеальный вес составляет 75-79 кг;
  • для мужчин ростом 170-175 см идеальный вес составляет 79-83 кг;
  • для мужчин ростом 175-180 см идеальный вес составляет 83-87 кг;
  • для мужчин ростом 180-185 см идеальный вес составляет 87-90 кг;
  • для мужчин ростом 185-190 см идеальный вес составляет 91-98 кг.

Пульс:

  • В спокойном состоянии пульс мужчины этой возрастной группы составляет 70-76 ударов в минуту.
  • При физических нагрузках допускается возрастание частоты пульса приблизительно на 80% от исходного показателя, но не более 150 ударов в минуту.
  • Максимальный пульс для аэробной нагрузки определяется по формуле: максимальная ЧСС = 220 – возраст (количество лет).

Механизм измерения пульса:

  • Указательным и средним пальцем слегка прижмите четко пульсирующую лучевую артерию на запястье (или сонную на шее). Подсчитайте количество ударов за пятнадцать секунд и умножьте полученное число на четыре.
  • При измерении пульса обращайте внимание на то, что частота пульса зависит от положения тела в момент его измерения: в лежачем положении частота сердечных сокращений замедляется, а в сидячем или стоячем, наоборот, возрастает. При физических нагрузках или эмоциональном возбуждении частота пульса возрастает примерно втрое.

Давление:

Для мужчины в возрасте 45 лет нормальным считается артериальное давление 125/80 мм.рт.ст., к моменту достижения мужчиной 55-летнего возраста этот показатель увеличивается и равняется 135/85 мм.рт.ст.

2. Следите за правильным питанием

  • Для мужчин в возрасте 45-55 лет основными проблемами со здоровьем являются сердечно-сосудистые нарушения и снижение сексуальной активности, происходящее в результате постоянного уменьшения в крови уровня тестостерона. Неправильный рацион питания, не содержащий необходимые для организма мужчины этой возрастной группы витамины и микроэлементы, может явиться главной причиной низкого уровня тестостерона, что приводит к дальнейшему усугублению проблем с потенцией.
  • В рацион питания необходимо включить продукты, повышающие тестостерон, и исключить продукты, понижающие уровень этого гормона.
  • К продуктам, повышающим уровень тестостерона, относятся:

         – рыба (окунь, анчоусы, лосось, форель, палтус, сайра, сельдь, сардины, креветки), натуральное   мясо (без использования гормонов роста)
        – свежие фрукты (виноград, абрикос, груша, персики, дыня, апельсин, лимон, манго, папайя, ананас, батат, хурма)
        – овощи (брюссельская капуста, брокколи, баклажаны, кабачки, тыква, томаты, сельдерей, желтый перец)

       – свежая зелень (петрушка, шпинат, лук, кинза)
       – ягоды (черная смородина, слива, вишня, малина, земляника, голубика, клюква, арбуз, гранат)
       – сухофрукты (изюм, финики, курага, инжир, чернослив)
       – орехи (грецкий орех, фундук, кешью, фисташки, кедровый орех)
       – зерновые (каши перловые, гречневая, пшенная, рис)
       – моллюски/устрицы
       – красное виноградное вино
       – специи (кардамон, красный перец, кари, чеснок, лук, куркума)
       – растительные масла (оливковое, кунжутное, ореховое)
       – мед

  • К продуктам, понижающим уровень тестостерона, относятся:
    – сахар
    – соль
    – соя
    – кофе
    – газированные напитки
    – белый дрожжевой хлеб
    – фастфуд
    – жирное молоко
    – майонез
    – копчености
    – алкоголь, особенно пиво
  • Мужчинам среднего возраста необходимо внимательно следить за своим артериальным давлением, отказаться от употребления черного чая и кофе в пользу зеленого чая, какао, фруктовых или овощных соков.
  • Мужчинам 45-55 лет медики рекомендуют устраивать хотя бы один вегетарианский день в неделю. Подобное воздержание от употребления мясных продуктов значительно снижает риск инфаркта и сосудистых заболеваний.
  • Не так давно ученые пришли к выводу, что потребление мужчинами этой возрастной группы семи или более куриных яиц в неделю на 23% увеличивает риск преждевременной смерти. Смерть при этом наступает от инсульта или инфаркта. Особенную опасность частое потребление яиц представляет для мужчин, страдающих диабетом. Проблема кроется в содержащемся в яйцах холестероле, приводящем к развитию жировых отложений на стенках кровеносных сосудов. Ученые отмечают, что диабетики должны сократить потребление яиц до минимума, а для здоровых мужчин допустимо съедать до шести яиц в неделю.
  • С напряженным эмоциональным состоянием и хронической усталостью эффективно помогают справляться богатые витамином В продукты, такие как орехи, бананы, печень.
  • Мужчина в возрасте 45-55 лет должен принимать пищу не менее четырех раз в день.

3. Систематически занимайтесь спортом

  • Для мужчин 45-55 лет физическая тренировка и активный образ жизни особенно важны. Щадящий режим систематических физических нагрузок тормозит развитие многих симптомов старения, улучшает общее состояние организма, поддерживает активное и здоровое состояние суставов, повышает выносливость, положительно влияет на нервную систему.
  • Кардиологи отмечают чрезвычайную важность физических тренировок для предупреждения развития сердечно-сосудистых заболеваний, прежде всего это касается атеросклероза, коронарной недостаточности, ишемической болезни сердца.
  • Физические упражнения для мужчин этого возраста должны подбираться индивидуально, с учетом его тренированности, наличия у него хронических заболеваний, избыточного веса, в противном случае чрезмерные физические нагрузки принесут только вред.
  • Для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, основными упражнениями являются ходьба и плавание. Частота занятий составляет от 2-3 до 4-5 раз в неделю в сочетании с силовыми и аэробными нагрузками. Продолжительность занятия – около 1 часа, достигается постепенно. Как правило, сочетаются 30-минутные силовые упражнения с 30-минутными аэробными нагрузками. В первой половине тренировки частота сердечных сокращений составляет 40% максимальной, а при аэробных нагрузках этот показатель повышается до 60-70%.
  • Мужчины этой возрастной группы, злоупотребляющие физическими тренировками, рискуют заболеть остеоартритом. Чрезмерные физические нагрузки приводят к повреждениям хрящей, связок и коленных суставов, что может стать причиной остеоартрита. Поэтому людям этого возраста показаны плавание и езда на велосипеде, поскольку эти виды физической активности гораздо менее травматичны, и в то же время способствуют повышению прочности здоровых хрящей.
  • Всегда следует помнить о том, что эффект физических тренировок зависит не только от их интенсивности, но и от регулярности. Занятия должны продолжаться минимум 30 минут от трех до пяти раз в неделю.
  • Наиболее оптимальными для мужчин 45-55 лет являются упражнения на выносливость, поскольку именно они чрезвычайно положительно сказываются на общем состоянии их организма. Во время тренировки нагрузки должны распределяться следующим образом: 10 минут – общая разминка, 10-15 минут – специальная разминка, 20-25 минут – упражнения с отягощениями, 10 минут – заключительная часть.

4. Не забывайте о личной жизни

  • Физиологические и психологические изменения, связанные со средним возрастом, естественно, отражаются и на сексуальной жизни мужчин 45-55 лет.
  • Сексуальная активность, а также число партнерш в этом возрасте обычно снижаются. Угнетение половой активности зачастую обусловлено плохим самочувствием мужчины, перенапряжением, диабетом, депрессией, сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  • Одной из причин снижения половой активности мужчин 45-55 лет являются условия жизни, дефицит времени. Напряженная работа нередко оставляет мужчинам очень мало времени и энергии на интимные отношения.
  • Мужчины этого возраста очень часто полностью меняют свое представление о сексуальности, большую значимость для них приобретает чувственность, т.е. физические контакты, вовсе не обязательно приводящие к половому акту. Огромное удовольствие доставляют объятия, поглаживания, держания за руку.
  • Снижение половой активности компенсируется тем, что мужчины среднего возраста способны в течение более длительного времени поддерживать эрекцию.
  • Исследования сексологов показывают, что сексуальная жизнь мужчин среднего возраста пускай и не столь интенсивна, но зато регулярна. Частота занятий любовью у мужчин в 45-55 лет в среднем составляет 1-2 раза в неделю.
  • Несмотря на то, что большинство мужчин среднего возраста по той или иной причине не удовлетворены своей интимной жизнью, вы вполне в состоянии изменить ситуацию. Для этого вам необходимы умеренные физические нагрузки, радостные эмоции, поменьше стрессов и правильное питание.

5. Не увлекайтесь спиртными напитками

Как известно, последствия чрезмерного употребления алкоголя весьма печальны. Злоупотребление алкоголя занимает второе после курения место в списке факторов риска таких онкологических заболеваний как рак гортани и полости рта. Ниже мы приведем ряд основных примеров негативного влияния алкоголя на организм мужчины 45-55 лет.

  • Уменьшается концентрация в крови тестостерона и производство спермы, что может привести к бесплодию.
  • Развивается импотенция.
  • В спиртных напитках много калорий, поэтому частое их употребление заметно повышает вес.
  • Алкоголь вызывает повышение кровяного давления, что значительно повышает риск инфарктов и инсультов.
  • Алкоголь крайне негативно влияет на печень.
  • В результате регулярного употребления спиртных напитков возникают депрессии, нервные срывы.

Если мужчина среднего возраста продолжительное время злоупотребляет алкоголем, у него возникает целый ряд сексуальных проблем:

  • импотенция;
  • уменьшение размера пениса;
  • дистрофия яичек;
  • увеличение груди;
  • выпадение волос на теле.

6. Бросайте курить

  • Для мужчин 45-55 лет большое значение имеет то, что никотин может стать причиной импотенции. Это объясняется тем, что никотин способствует уменьшению секреции андрогенов, гормонов, влияющих на половое влечение мужчин, а, следовательно, на потенцию.
  • Сексуальная активность курильщиков вдвое ниже, чем у некурящих мужчин.
  • Средняя продолжительность полового акта курящих мужчин 45-55 лет снижается до четырех минут.
  • Курение приводит к гипертонии и ожирению.
  • Курение негативно влияет на головной мозг, вызывая значительное ослабление памяти.
  • 30% всех смертей от ишемической болезни сердца среди мужчин среднего возраста обусловлены курением.
  • Инфаркт миокарда развивается у курильщиков в 4 раза чаще, чем у некурящих людей.

7. Следите за своим весом

Вот основные рекомендации по профилактике набора лишнего веса мужчинами 45-55 лет:

  • Употребляйте растительное масло вместо животного жира – твердые жиры (такие как масло) сильнее способствуют набору веса, чем жидкие растительные (например, оливковое).
  • Полюбите овощи.
  • Ешьте часто, но понемногу.
  • Ограничьте свой аппетит.
  • Поддерживайте высокий уровень физической активности.
  • Занимайтесь спортом.
  • Не ешьте много на ночь.
  • Исключите из своего рациона жареные блюда, ешьте только запеченную, тушеную или приготовленную на пару пищу.

8. Регулярно посещайте андролога

Андрология – это область знаний об организме мужчины.

Андрологи специализируются на таких проблемах как:

  • мужское бесплодие;
  • хронические воспалительные заболевания мужской мочеполовой системы, такие как простатит, уретрит, баланопостит, фимоз;
  • мужская контрацепция;
  • нарушение половой функции у мужчин;
  • мужское ожирение;
  • проблемы мужского старения.

Андрологи советуют мужчинам 45-55 лет проходить обследование не реже двух раз в год, что предоставит возможность выявить проблемы на ранних стадиях и эффективно их устранить.

9. Берегите свою нервную систему

У мужчин 45-55 лет понижается уровень тестостерона в крови, в результате чего угнетается сексуальная активность, учащаются проблемы с эрекцией вплоть до полной импотенции. Необходимо помнить о том, что переживание стресса само по себе ведет к понижению уровня тестостерона. Учитывая хроническую усталость мужчин этого возраста, общее перенапряжение их организма, склонность к депрессиям, становится понятно, что для представителей этой возрастной группы стрессы крайне опасны.

Для сохранения активного состояния нервной системы мужчины 45-55 лет должны следовать следующим рекомендациям:

  • Соблюдайте правильный режим дня, избегайте недосыпаний. Ночной сон должен длиться не менее 7-8 часов.
  • Правильно питайтесь, при этом включайте в рацион продукты, богатые витаминами группы В, такие как молоко и кисломолочные продукты, печень, капуста, яблоки, помидоры, бобовые.
  • Избегайте напряженных ситуаций.
  • Научитесь расслабляться, медитируйте.
  • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. 

10. Правильно ухаживайте за кожей

  • В период с 45 до 55 лет продолжают проявляться возрастные изменения. Начиная с 45 лет клетки кожи все медленнее и медленнее обновляются, кожа становится вялой, тусклой, сухой.
  • Морщины еще более углубляются, появляются мешки под глазами, второй подбородок.
  • Для замедления процессов старения кожи правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни, высыпайтесь, избегайте стрессовых ситуаций.
  • Принимайте адаптогены: женьшень, китайский лимонник, элеутерококк.
  • Используйте косметические средства, содержащие ретинол, салициловую и гликолевую кислоты. Ретинол способствует омоложению, а салициловая и гликолевая кислоты удаляют отмершие клетки.
  • Организм мужчины этого возраста должен получать достаточное количество антиоксидантов – ведь эти соединения являются главными и наиболее успешными борцами против старения.

Как правильно заниматься спортом после 45 лет?

Начать заниматься спортом для поддержания собственного здоровья можно в любом возрасте. Это возможно и после 45, конечно, если вы не собираетесь ставить спортивные рекорды. Хотя бывают и исключения, многие люди и в пожилом возрасте ставят рекорды в спорте и бегают марафоны. Но чаще всего после 45 лет стоит вопрос о том, как заниматься спортом правильно для поддержания своей физической формы и здоровья, при этом, чтобы это было эффективно и по возможности не скучно.

По мнению специалистов после 45 можно заниматься практически любым видом спорта, включая силовые тренировки, но главное это делать правильно и не торопиться с увеличением нагрузки. Главное, на что стоит обратить внимание в первую очередь – это работа с собственной ленью и боязнью перемен. Вообще переход на здоровый образ жизни после 45 это наиболее рациональное решение. Далее мы рассмотрим особенности тренировкой и рекомендации специалистов для тех, кто решил активно включить в свою жизнь спорт после 45-летнего возраста.

Общие сведения

Логично, что занятия спортом после 45 имеют определенные требования к режиму тренировок, а так же к соблюдению правил безопасности и баланса между отдыхом и нагрузками, для того, чтобы избежать риска возникновения травмы.

Преимущества спортивного образа жизни после 45 лет:

  • Переход на здоровый образ жизни,
  • Спортивные тренировки способствуют выработке серотонина и эндорфином, это так называемые гормоны счастья и позитива, которые снижают риски проявления депрессии,
  • Спорт замедляет процессы старения в организме.

Ограничения для занятий спортом после 45 лет:

  • Некоторые виды спорта противопоказаны по состоянию здоровья или физической форме,
  • Как правило, фитнес-клубы редко когда предлагают специальные программы тренировок для данной возрастной категории,
  • Интенсивные нагрузки могут привести к травмам и ухудшению состояния здоровья.

Каким видам спорта стоит отдать предпочтение после 45

При выборе вида физических нагрузок необходимо в обязательном порядке проконсультироваться со своим терапевтом, а лучше получить от него справку, с которой обратиться к фитнес-тренеру для составления оптимальной программы тренировки. В большинстве случаев для данной возрастной категории подойдут такие виды спорта, как кардио-тренировки на свежем воздухе, плавание, велоспорт, игровые виды спорта. Оптимальным упражнениями могут стать приседания, отжимания и другие упражнения, аналогичные тем движениями, которые мы делаем в обычной жизни.

Общие правила выбора физических упражнений:

  • Наличие четкой цели тренировок и каждого занятия.

Упражнения должны корректироваться инструктором в зависимости от физического состояния, степени натренированности, а сама нагрузка должна увеличиваться постепенно, первые занятия должны быть исключительно с весом своего тела, а затем уже можно подключать и свободные веса, и другие тренажеры.

  • Отслеживание в обязательном порядке нагрузки на ваши мышцы, в рамках одной тренировки нагружаться должны только мышцы одной группы, например, только спины или только пресса. Нагрузки должны быть равномерно распределены между разными тренировочными днями.

Ограничения для занятий спортом после 45 лет

  • Важно помнить об эффекте привыкания, когда через какое-то время ваш организм привыкает к предлагаемым нагрузкам и эффект от них исчезает. Именно поэтому важно регулярно пересматривать программу своих тренировок.
  • В возрасте после 45 тренировки прежде всего должны быть направлены на оздоровление организма. Цели быстро похудеть или увеличить мышечную массу – это не правильные цели. Резкие ограничения в еде и увеличения физических нагрузок могут привести к обратному эффекту – состояние здоровья существенно ухудшиться. Как следствие, придется вообще отказаться от тренировок на длительное время и заняться лечением травм и открывшихся заболеваний.

Внимательно отслеживайте свое самочувствие во время тренировок. При возникновении дискомфорта в выполнении того или иного упражнения, стоит заменить его на более удобное.

  • Крайне важно проводить разминки и разогрев мышц до начала интенсивных занятий. Разминка должна занимать как минимум 20 % от обще продолжительности тренировки. Во время разминки вы должны хорошо разогреть суставы и усилить кровообращение, это поможет предупредить возникновение травмы.

Преимущества спортивного образа жизни после 45 лет

  • Включите в тренировку аэробные нагрузки. Кардио-упраженения помогают тренировать самую главную мышцу в теле – сердце. Для этого отлично подойдут велотренажеры, беговая дорожка или эллипс.
  • Включите силовые тренировки. После 45 лет мышечная масса уменьшается довольно быстро, поэтому над ней необходимо работать дополнительно. Для силовой тренировке выбирайте оптимальный вес, с которым вы сможете сделать до 20 повторов в 2-3 подхода в умеренном темпе.

Общая тренировка должна включать в себя 60% упражнений на тренировку выносливости, 20% упражнений на тренировку мышц и 20% упражнений на развитие гибкости.

Особое внимание стоит уделить организации своего питания, так как в этом возрасте происходят изменения процесса метаболизма, кроме того могут наблюдаться проблемы с пищеварением. Питание должно быть регулярным, при необходимости диетическим.

Помните, что начать заниматься спортом не поздно ни в каком возрасте. Главное соблюдать технику безопасности и заниматься хотя бы первое время под контролем специалистов.

Спорт после 45 | Журнал AnySports

Вам за 45, а вы только решили всерьез заняться собой? Рекорды ставить не собираетесь, но и семенить трусцой в парке вам скучно. Как же разнообразить свои тренировки взрослому и уже состоявшемуся человеку? Ответ дает популярный голливудский инструктор, специалист по функциональному тренингу и тренер AnySports Джим Барсена.

Голливудский тренер считает: силовые тренировки после 45 лет возможны. Главное – не торопиться.

Нет никаких принципиальных возрастных ограничений для занятий спортом. Возможны только определенные ограничения по здоровью», – говорит Джим.

В сорок пять лет жизнь не заканчивается, а набирает обороты, особенно у тех, кто не намерен сдаваться и готов преодолевать различные трудности, главные из которых – лень и боязнь перемен. Голливудский фитнес-тренер, работавший с Мэтью Макконахи и Дженнифер Лопес, считает, что встать на путь ЗОЖ, когда вам уже стукнуло сорок пять – это самое умное решение, которое человек способен принять в таком солидном возрасте.

Разумеется, программа тренировок после 45 лет отличается от аналогичных программ для более молодых возрастных категорий. Вам нужно гораздо внимательнее относиться к распределению нагрузок и к режиму тренировок, еще более серьезно относиться к травмам, а также к переутомлению и давать себе достаточно отдыха. Если вам уже сорок пять, а вы только начинаете заниматься, начинайте с базы, то есть с общей физической подготовки.

Функциональные тренировки с собственным весом, кардио на свежем воздухе, плавание, игровые виды спорта – отличный выбор! Сделайте упор на приседания, подтягивания и отжимания, потому что все эти движения встречаются в вашей обычной жизни: берете ли вы ребенка на руки, открываете ли дверь высокого кухонного шкафа, садитесь в машину – везде вы совершаете эти базовые движения.


По теме:


Естественно, после 45 лет у многих начинают проявляться различные заболевания, в том числе хронические. Также к этому возрасту накапливаются проблемы с различными отделами позвоночника. И здесь Джим Барсена советует не «налегать на железо», но и не ограничиваться пешими прогулками в парке. Разумное решение придет само: в этом возрасте больше тренируешься для себя, чем для того, чтобы «покрасоваться» перед окружающими.

Особое внимание следует уделить питанию, причем не только в тренировочный, но и в восстановительный период. Метаболизм в этом возрасте работает иначе, чем у молодых, а проблемы с пищеварением, к сожалению, уже присутствуют. Питаться нужно регулярно и правильно, по необходимости соблюдая диетические предписания врачей.


Тренируйтесь эффективно каждый день вместе с тренером от лучшего звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь. 


Мужчинам, которые решили заняться собой после сорока пяти, следует учитывать, что уровень тестостерона уже снижен, соответственно, сила и выносливость уже не та, что в молодости. Брать большие веса и выполнять рекордное количество повторов в сете не стоит. Лучше уделить повышенное внимание правильной технике выполнения упражнений. Здоровее будете.

Несколько иной будет выглядеть программа тренировок после 45 лет для женщин – возрастные гормональные перестройки и хронические заболевания, равно как и в случае с мужчинами, вносят в тренировочные планы дам определенные коррективы. Вам нужно внимательнее относиться к нагрузкам на позвоночник, особенно на шейные и грудные отделы. Именно в этом возрасте и мужчинам, и женщинам следует чаще консультироваться с врачами по поводу тех или иных тренировок.

Нет одинакового рецепта для всех людей. В каждом отдельном случае нужен индивидуальный подход».

Джим Барсена не устает повторять: сорок пять лет – это не приговор, а лишь очередной рубеж, перешагнув который, человек может добиться значительных успехов в фитнесе. Тренироваться можно в любом возрасте. И голливудский тренер является одним из наиболее ярких тому примеров.

Фото: bigstock.com

Спортивные нагрузки после 45 лет –

Мужчины, достигшие 45-летнего возраста, по мнению медиков, преодолевают своеобразный рубеж. Именно в этом возрасте начинает сказываться привычный образ жизни, а все полезные и вредные привычки приносят свои позитивные или негативные плоды. Кто-то может быть бодр и весел, да и внешне, вроде бы, практически не меняться со студенческих лет. А другого уже потихоньку одолевают хронические и приобретенные болячки, самочувствие все чаще подводит. Если мужчина вел активный образ жизни и чувствует себя отлично, он может вообще не менять свои привычки, но если здоровье уже не то, что прежде, то надо соизмерять физические нагрузки с состоянием организма.

Это не значит, что старость уже стучится в дверь, просто проявляются первые признаки зрелого возраста. Мужчины, для которых ежедневные спортивные нагрузки стали нормой, могут заметить, что их суставы начали хуже действовать – похрустывать или даже побаливать. Это естественный процесс, ведь соединительные ткани с возрастом восстанавливаются все хуже – это касается хрящей, сухожилий и связок. А значит, возрастает вероятность получить травму во время обычной тренировки.

Если занятия проходили обычно не в спортзале, а на улице и включали в себя, например, 10-километровые пробежки по пересеченной местности, то значит пришло время уменьшить нагрузку. Это можно сделать несколькими способами: например, изменить маршрут так, чтобы дорога была проще и удобнее, без перепада высот. Если вам скучно бегать по асфальтовой дорожке, то тогда просто немного сократите привычную дистанцию. Еще один хороший способ облегчить себе жизнь: просто пересядьте на велосипед, попробуйте что-то новенькое!

Мужчины значительно старше 45 замечают, что мышечная масса у них будто «тает» при том, что обменные процессы в организме замедляются. Тренеры рекомендуют в таких случаях уделять больше внимания силовым тренировкам. Они помогут нарастить мышечную массу и вернут некоторую эластичность соединительным тканям. И конечно, в любом случае необходимо «прислушиваться к себе». За прошедшие годы вы изучили свой организм лучше, чем врач или тренер. Выполняйте те упражнения, которые вам нравятся, только не истязайте тело чрезмерными нагрузками.

Спорт после 40: как тренироваться жёстко и без риска для здоровья

Человеку свойственно думать о будущем. Хотя лично мне ещё далеко до 40, но иногда в голову приходит вопрос: смогу ли я заниматься в зале, разменяв пятый десяток? И если да, то какие корректировки необходимо внести в свою программу тренировок, чтобы постепенно, но неизбежно изнашивающийся организм не перегорел? Эндрю Рид — человек, который успешно занимается спортом вопреки всем тем ужасам, которые пророчат не отказавшимся вовремя от спорта людям. У него есть несколько советов.

Можно сохранять интенсивность занятий, увеличивая время между тренировками

Распространённое мнение о том, что после 40 нужно бросать спорт, сформировалось не просто так. Начиная со второй половины прошлого века медики твердили о том, что на пятом десятке со спортом дружить опасно. Слишком высокая нагрузка на сердце. Говоря проще, после достижения этого возраста вам остаётся лишь смиренно ждать старость и смерть.

Действительно, на свете не так много профессиональных спортсменов за 40, но среди этой возрастной группы есть множество примеров людей, успешно поддерживающих должную физическую активность. Есть те, кто начинает применять гормональные средства, но далеко не каждый захочет идти по такому пути.

Важным осознанием для вас может стать факт того, что в душе вы по-прежнему молоды и проблема только в вашем теле. Вы просыпаетесь на следующий день после тренировки, но теперь последствия активности проявляются сильнее и дольше. В таком состоянии усиленно позаниматься уже не выйдет, и лучшим решением будет сократить количество интенсивных тренировок до двух-трёх в неделю. Причём сами тренировки должны стать более щадящими. Вы просто не сможете поддерживать прежний режим, потому что ваше тело восстанавливается всё дольше.

Восстановление

После каждой жёсткой тренировки, независимо от возраста, телу требуется привести себя в норму, восстановиться. Основные механизмы здесь — еда и сон. Большинство людей тренируются либо ранним утром до работы, либо вечером после работы. В обоих случаях важно дать организму материал (пищу) для восстановления после занятия. Вы не умрёте, если не будете этого делать, но с течением времени качественная дозаправка тела после тренировок даст свои бонусы.

Существуют тысячи исследований, подтверждающие пользу приёма пищи после тренировок. Старайтесь поесть в течение 30 минут после окончания занятия. Не бойтесь включать углеводы в эти приёмы пищи, так как вашему телу требуется восстановить запасы энергии.

С возрастом с вами случится одно из двух: либо вы поймёте, что неверные решения не приводят вас ни к чему хорошему, а съеденный гамбургер из фастфуда вызывает неприятные ощущения на протяжении нескольких дней, либо придёте к мнению, что кубики на животе уже не так важны, как бокал вина и вкусный ужин. Только вы можете решить, что правильнее для вас, но для успешных занятий спортом после 40 вам придётся куда чаще делать выбор в пользу первого варианта.

Время, еда и контроль сна

Еда — это бензин для нашего тела. Чем выше качество топлива, тем лучше работает двигатель. Сон — это техническое обслуживание. Отказ от достаточного времени для сна в пользу телевизора или посиделок допоздна воздействует на вас сильнее, чем вы можете предположить. Одной из проблем тут является работа. Зачастую у людей постарше довольно серьёзные должности, требующие в том числе и вкалывать сверхурочно. А ещё дети. Либо работа и дети.

Большинство людей совершенно не умеют управлять своим временем. Они тратят его на что-то несущественное и уделяют слишком много времени ТВ вместо того, чтобы лечь спать пораньше.

Жизнь не бывает идеальной, и очень часто нам приходится менять свои планы буквально на ходу (особенно тем, у кого есть дети), но заставить окружающих считаться с вашим ежедневным расписанием — критически важно.

К примеру, все друзья и знакомые Эндрю точно знают, что не получат ответ на свои сообщения от него после 20:30. В эти часы уже идёт подготовка к следующему дню. Может это и отдаёт чем-то свойственным старикам, но без нормального сна у вас не будет сил на интенсивную тренировку завтра. Для того, чтобы сил хватало не только на тренировку, но и на работу, нужно спать как минимум 8 часов.

Ещё один важный момент: вздремнуть в течение дня. Хотя это звучит ещё более «по-старчески», но для человека, продолжающего заниматься два раза в день, этот перерыв важен. Суммарно Эндрю спит 8 часов ночью и 1 час в течение дня.

Баланс в тренировках

После того, как питание и сон приведены в норму, необходимо сбалансировать интенсивные и щадящие периоды в своей тренировочной программе.

Жёсткий день Эндрю включает в себя утренний 70-минутный бег по пересечённой местности, а также вечернюю тренировку (силовое взятие штанги на грудь и приседания со штангой на груди), за которой следует 60-минутная интервальная тренировка.

На следующее утро вы будете ощущать сильную усталость, а значит, этот день будет лёгким. В данном случае «лёгкий» означает лишь то, что нагрузка в этот день меньше, чем в тяжёлый.

Программа лёгкого дня включает в себя 40-минутный лёгкий бег, сразу после которого следуют перекус и отдых. Далее идёт силовая тренировка с акцентом на верхнюю часть тела. Вечернее занятие представляет собой спокойное плавание.

Теперь разделение на тяжёлые и лёгкие дни более понятно. Лёгкий спокойный бег освежит тело после изнурительного бега по пересечёнке. Тренировка с акцентом на верхнюю часть не так тяжела и явно легче интервальной. Плавание даёт телу более лёгкую аэробную нагрузку, а прохладная вода смягчит последствия интенсивных занятий.

Итог

Возраст — это не причина бросать интенсивные тренировки. Необходимо лишь подходить к физической активности более вдумчиво. Уделяйте повышенное внимание еде и сну для более эффективного восстановления. Замените ежедневные интенсивные тренировки на чередование жёстких и лёгких дней. Заниматься после 40 можно, если делать это с умом.

Польза спорта в возрасте после 40 лет

Для любого человека с возрастом становится все сложнее выдерживать физическую нагрузку. Для людей после сорока лет привычные нагрузки становятся слишком большими. Это касается и подготовленных спортсменов, и тех, кто занимается спортом время от времени. Даже если вы находитесь в очень хорошей форме, возраст рано или поздно дает о себе знать. Поэтому со временем приходится менять привычный вид спорта, решив вопрос, каким спортом можно заняться в 40-45 лет для своего здоровья.

Почему необходим спорт после 40 лет

Расцвет активности всех процессов в организме человека наступает в возрасте около 30 лет. С преодолением сорокалетнего возрастного рубежа все процессы в организме происходят медленнее:

  • Значительно снижается масса мышц и нервная проводимость.
  • Человек становится менее гибким.
  • Уменьшается костная масса. Причем этот показатель у женщин снижается быстрее.
  • Ухудшается функция почек.

К тому же с возрастом увеличивается масса жировой прослойки, уменьшается острота зрения и слуха. У человека возникает дисбаланс в развитии мышечной ткани. Возникает ситуация, когда одни мышцы ослабевают, а другие остаются сильными. Все это ведет к тому, что привычные повседневные задачи, например, ходьба по лестнице, повороты, наклоны и прочее, становится выполнять все труднее. Занятия спортом помогут предотвратить эти трудности.

С чего начать занятия спортом

Физические нагрузки для людей после 40 лет должны носить регулярный характер, только тогда они будут действительно полезны. Поэтому вначале необходимо составить режим и решить, сколько раз заниматься. Время для тренировок можно выбирать любое, но лучше всего выбирать утренние часы. В это время тренировки будут наиболее эффективными. Продолжительность занятий должна составлять не менее часа. Оптимальное число тренировок — дважды или трижды в неделю.

Особенно важно заниматься спортом в этом возрасте женщинам. В результате гормональной перестройки в женском организме замедление всех процессов происходит намного быстрее, чем у мужчин. Так как у женщин быстро уменьшается масса костной ткани, возрастает риск развития опасных болезней – артрита, артроза, остеопороза и прочих.

Кроме обязательных тренировок необходимо изменить привычный рацион. По большей части в меню должны входить белковые продукты. Они должны составлять не менее 60% от всего рациона. На сложные углеводы должно приходиться около 30%, а жиры должны составлять 10%.

При слишком высоком количестве углеводов рекомендуется увеличить интенсивность тренировок, чтобы предотвратить образование жировой ткани. Поскольку на первоначальном этапе людям после 40 лет нельзя интенсивно тренироваться, то лучше изменить рацион, отказавшись от сладостей, жирных блюд, мучных изделий и макарон. Эти продукты лучше заменить отрубями, овощами и крупами.


Кроме того перед началом тренировок необходимо провести полное обследование организма, чтобы выявить возможные противопоказания к отдельным видам спорта. ЭКГ покажет состояние вашего сердца, с помощью УЗИ вы сможете убедиться в отсутствии серьезных заболеваний внутренних органов. При наличии проблем с позвоночником обязательно сделайте МРТ, чтобы убедиться в том, что нет межпозвоночной грыжи или ущемлений.

Обязательно сдайте анализы мочи и крови. Так вы сможете контролировать уровень гемоглобина, лимфоцитов и СОЭ, а также убедиться в отсутствии воспалений, на которые могут повлиять тренировки.

Как не навредить себе

Многие новички страдают «синдромом отличника» и решают тренироваться сверх меры. Это очень большая ошибка. Следует помнить о возрасте и приступать к тренировкам постепенно, не переусердствуя. Лучше всего воспользоваться помощью фитнес-тренера.

Не нужно тренироваться на всех тренажерах подряд, так вы только навредите себе. Ваше тело должно получать только дозированную нагрузку, воздействующую на определенные мышечные группы.

Не делайте слишком больших перерывов между упражнениями. Это снизит эффективность тренировки.

Каждые три месяца меняйте программу тренировки.

Каким видом спорта лучше заняться после 40 лет

Если вы твердо решили заняться своей спортивной формой и медицинское обследование не выявило серьезных противопоказаний к этому, то самое время определиться с видом спорта. Как правило, к 40 годам все люди либо занимались каким-то видом спорта в молодости, либо не имеют спортивного опыта в прошлом.

Первая категория людей обычно в зрелом возрасте возвращается к тому виду спорта, которым они занимались в юности или схожим с ним видом, но с меньшей нагрузкой. Если же спортивное прошлое у вас отсутствует, то лучше начинать с несложных и нетяжелых тренировок.

Каким спортом заняться мужчине

По большому счету мужчине можно заниматься любым видом спорта вне зависимости от возраста. Разумеется, о великих спортивных победах речь не идет. Вы будете заниматься, чтобы сохранить здоровье. Давайте рассмотрим самые оптимальные варианты:

Кроссфит

Кроссфит представляет собой систему физической подготовки, состоящую из различных упражнений высокой интенсивности. Начинать тренировки этим видом спорта необходимо постепенно. Для начала нагружайте свое тело минимально. Занимайтесь с небольшим весом и делайте немного повторов. При этом можно заменить сложные для вас упражнения более легкими вариантами. Для укрепления сердечной мышцы и сосудистой системы будет достаточно заниматься всего по 20 минут не менее трех раз в неделю. После обретения достаточной спортивной формы нагрузки можно постепенно увеличивать.


Начинать заниматься кроссфитом следует под руководством тренера. Опытный тренер поможет вам составить программу тренировки с учетом вашего возраста и уровня физической подготовки. Получив некоторый опыт, вы уже сможете сами контролировать свои нагрузки и составлять тренировочную программу для себя.

Достоинства:

  • Не нужно много времени.
  • Можно работать со свободными весами.
  • Система включает в себя разнообразные упражнения и может заменить другие виды физической подготовки.

Недостатки:

  • Слишком высокие нагрузки могут принести вред организму.

Как правильно начать заниматься кроссфитом в видео-ролике:

Плавание

Плавание прекрасно воздействует на организм в целом. Оно укрепляет тело, закаляет и оздоравливает. При плавании нагрузка идет практически на все группы мышц, поддерживающих тело в соответствующей позе. Преодолевая сопротивление водной среды, человек положительно воздействует на систему кровообращения и дыхания.


Занимаясь плаванием, вы ограждены от риска получить травму. Кроме того благодаря горизонтальному положению тела, снижается нагрузка на сердце и улучшается кровообращение. Это дает возможность тренироваться интенсивнее. Плавание рекомендуется для лечения болезней сердца, сосудов, легких. Полезен этот вид спорта для суставов и нервной системы. Лучше всего плавать кролем или брассом. Эти стили плавания обеспечивают самую эффективную нагрузку.

Достоинства:

  • Нагрузка на все группы мышц.
  • Не травмоопасный вид спорта.
  • Полезно для лечения многих болезней.

Недостатки:

  • Только плаванием мышцы накачать невозможно.

О том, почему стоит заняться плаванием в в ролике:

Бег

Бег очень хорош для тренировки сердечной мышцы. Занимаясь бегом, вы получите результат очень быстро. Для этого вида спорта не нужно записываться в спортзал, тренироваться можно везде и в любую погоду. Кроме того можно индивидуально выбирать нагрузку – бегать в скоростном режиме или в медленном темпе. В результате занятий бегом развивается сердечно-сосудистая система, в легкие поступает больше кислорода. Организм становится выносливее, сжигаются лишние калории.


Перед тренировкой обязательно следует разогреться, так как бег не развивает гибкость мышц и может их закрепощать. Чтобы поддерживать тело в отличной спортивной форме, рекомендуется совмещать бег с другими видами спорта.

Достоинства:

  • Развитие сердечно-сосудистой системы.
  • Быстрое достижение результата
  • Нет необходимости посещать спортзал.

Недостатки:

  • Не развивает гибкость.
  • Нужно совмещать с другими видами спорта.

Видео о том, что происходит с организмом во время бега:

Какой лучше спорт выбрать женщине

Слабому полу очень важно поддерживать свое тело в спортивной форме после 40 лет. Это поможет не просто продлить жизнь, но и окрасит ее новыми красками, сделает счастливой и яркой, позволит ощутить все преимущества зрелого возраста. Все что от вас требуется – это попробовать. Уже через месяц вы сможете оценить первые результаты и насладитесь своим прекрасным самочувствием. Лучше заняться одним из следующих видов спорта:

Пилатес

Пилатес был создан Джозефом Хубертом Пилатесом. Его целью было решить свои проблемы со здоровьем. В результате получилась программа, которая помогла не только ему, но и миллионам других людей. Эти занятия отличаются неторопливостью, поэтому не подойдут девушке, которая любит активное движение. Но женщинам после 40 обычно нравятся такие спокойные занятия, их также можно рекомендовать беременным женщинам и как средство улучшить фигуру после родов. Во время тренировки вы сможете ощутить все мышцы тела. В результате вы сможете значительно оздоровить свой позвоночник, что особенно актуально в этом возрасте. Уже через несколько месяцев регулярных занятий ваша осанка выпрямится, исчезнет живот, суставы и связки станут гибкими.


Достоинства:

  • Оздоровление позвоночника и укрепление мышц.
  • Развитие дыхательной системы.
  • Развитие гибкости.
  • Похудение и восстановление.
  • Нормализация нервной системы.
  • Не травмоопасный вид спорта.

Недостатки:

  • Большие нагрузки на связки

Велосипед

Велосипед дает замечательную кардионагрузку. По последним исследованиям, которые были проведены в одном из университетов США, регулярные тренировки на велосипеде наполовину снижают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того велосипед является отличной профилактикой стресса. Лучше всего конечно кататься на велосипеде на свежем воздухе в парке или в лесу, но при отсутствии такой возможности велосипедную прогулку в состоянии заменить тренировка на велотренажере. Если вы решили выбрать этот вид спорта, то начинайте с малых нагрузок, совершайте короткие велосипедные прогулки со временем постепенно увеличивая нагрузку.


Достоинства:

  • Развитие сердечно-сосудистой системы.
  • Борьба со стрессом.
  • Похудение.
  • Развитие дыхательной системы.
  • Профилактика варикоза.

Недостатки:

  • Может быть травмоопасным.

Велосипед в целях похудения:

Стретчинг

Стретчинг – это специальные упражнения, которые способствуют улучшению растяжки. В результате этих занятий в мышцы поступает много кислорода, активизируется метаболизм и работа внутренних органов. Занятия стретчингом делают тело гибким, упругим и изящным. Это особенно полезно для красивой фигуры женщинам. Для получения хорошего результата необходимо тренироваться трижды в неделю хотя бы по полчаса.


Достоинства:

  • Развитие гибкости и пластичности.
  • Подходит для похудения.
  • Улучшение осанки.
  • Развитие системы кровообращение.
  • Замедление процессов старения.

Недостатки:

  • При резком увеличении нагрузки возможны травмы.
  • Людям с проблемными суставами требуется особая осторожность.

Стретчинг-комплекс для начинающих в видео-ролике:

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба сейчас становится все более популярной. Особенность этого вида ходьбы состоит в том, что во время пеших прогулок вы используете специальные палки. Это нехитрое приспособление позволяет включить в процесс тренировки практически все мышцы тела. Кроме того палки позволяют еще и увеличить скорость сжигания жира. Несомненным достоинством этого вида спорта является и то, что она не имеет возрастных ограничений. Скандинавской ходьбой можно заниматься не только после сорока лет, но и в глубокой старости. Особенно популярен этот вид физической активности среди европейских пенсионеров.


Достоинства:

  • Нет возрастных ограничений
  • Похудение
  • Улучшение тонуса мышц.
  • Нормализация кровообращения.
  • Снижение нагрузки на суставы.
  • Противопоказания отсутствуют.

Недостатки:

  • Не обнаружено.

Об основных ошибках при скандинавской ходьбе:

В заключение хочется отметить, что не стоит воспринимать возраст, как приговор. Не стоит воспринимать боль в суставах и другие неприятные ощущения, как естественное положение вещей. Всегда помните о том, что спорт поможет вам оставаться здоровым и активным человеком длительное время. Занимаясь спортом, вы сделаете свою жизнь ярче и интереснее. А ваш возраст останется всего лишь цифрой в паспорте.

Каким заняться спортом, чтобы не навредить себе?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
  • Плавание 36%, 97 голосов

    97 голосов 36%

    97 голосов – 36% из всех голосов

  • Бег 11%, 29 голосов

    29 голосов 11%

    29 голосов – 11% из всех голосов

  • Велосипед 10%, 28 голосов

    28 голосов 10%

    28 голосов – 10% из всех голосов

  • Кроссфит 10%, 27 голосов

    27 голосов 10%

    27 голосов – 10% из всех голосов

  • Скандинавская ходьба 9%, 23 голоса

    23 голоса 9%

    23 голоса – 9% из всех голосов

  • Пилатес 7%, 18 голосов

    18 голосов 7%

    18 голосов – 7% из всех голосов

  • Стретчинг 6%, 16 голосов

    16 голосов 6%

    16 голосов – 6% из всех голосов

  • Утренняя разминка 6%, 16 голосов

    16 голосов 6%

    16 голосов – 6% из всех голосов

  • Хотьба по парку 5%, 13 голосов

    13 голосов 5%

    13 голосов – 5% из всех голосов

Всего голосов: 267

27.07.2017

×

Вы или с вашего IP уже голосовали. Голосовать

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.