Тренировки начало: Тренировка для новичка. Начало начал – Зожник – принципы и цели, упражнения для новичков

принципы и цели, упражнения для новичков

Содержание:

1. Программа тренировок для начинающих.
2. Кто такой новичок.
   1. Принципы тренировок для начинающих.
   2. Цели тренировки для начинающих.
3. Какие упражнения должны быть в программе тренировок для начинающих.

Каждый опытный спортсмен раньше был новичком. Все проходят начальный этап, полный боли, разочарования и нескончаемой усталости. Кто-то достаточно быстро усваивает основные принципы эффективного тренинга и подбирает подходящую дисциплину (табата, бодифлекс, аэробика), а есть люди, которым невероятно сложно в начале пути.

Так на что обратить внимание, когда только недавно принял решение заниматься? Программа тренировок для начинающих имеет решающее значение. Правильно составленный план помогает войти в систему и избежать многих неприятных моментов, в том числе и травмирования.

Кто такой новичок?

Каждая тренировочная программа имеет определенные особенности и схемы выполнения. Однако для начала нужно четко понять, кто считается новичком. Ответ очень прост – это человек, который по какой-то причине пошел в тренажерный зал без заранее продуманного плана и целей, а его стаж посещения (непрерывный) составляет от 1 до 6 месяцев

• У него нет нервно-мышечной регуляции.
• Способность организма восстанавливается после физических нагрузок минимальная.
• В данной категории не только молодые мужчины и женщины. Новичком может быть и человек пенсионного возраста.

Перечислять можно еще долго. Суть ясна —  все, недавно принявшие решение поменять свое тело, но не знают, как и с чего начать, считаются начинающими спортсменами.  Если в нескольких пунктах вы нашли себя, то поздравляем с присвоением нового звания. Теперь вы почетный новичок! Но все только впереди.

Принципы тренировок для начинающих

Когда статут начинающего спортсмена определен, необходимо ознакомиться с общими принципами тренировки для неопытных:

• Регулярное посещение занятий – не реже 2-3 раз в неделю. Этого достаточно для быстрого похудения или наращивания мышечной массы.
• Универсальная схема тренировки – проработка всего тела полностью. Изолирующие упражнения оставляем «на потом», когда немного поднаберемся опыта и прокачаем силу/выносливость.
• Включение в программу базовых упражнений, воздействующих сразу на несколько мышечных групп.
• Небольшое количество упражнений. На начальных этапах разнообразие ни к чему.
  Эффекта не будет, а перетреннированность возможна.
• Никакого использования «шокирующих» методик. Не нужно сразу же перегружать организм сложными упражнениями. Он этого точно не оценит и даже может включить режим «стоп».

Интересный факт. И самый важный принцип качественного тренинга для начинающих – плавная, последовательная работа, без рывков и лишних движений. Не нужно никуда торопиться. Прогресс будет заметен уже после нескольких грамотно проведенных занятий.

Цели тренировки для начинающих

Цели и задачи перед новичками, пришедшими в тренажерный зал, схожи. Некоторые планируют избавиться от лишних килограммов, делая упор на упражнения для похудения, а кто-то собирается нарастить мышечную массу, налегая на силовые элементы. На самом деле такой подход не совсем верен.

Чтобы действительно достигнуть результата, необходимо ставить «банальные» цели, которые наиболее точно выражаются в следующих пунктах:

• Повышение общей тренированности – улучшение параметров организма для более эффективного восстановления после физических нагрузок и подготовки к новой «порции» упражнений на следующем занятии.
• Улучшение координации мышц. Изучение техники выполнения упражнений, что особенно важно во время круговых или интервальных тренировок.
• Повышение работоспособности – постепенное увеличение физической нагрузки.
• Увеличение базовых параметров организма – силы и выносливости.

Интересный факт. Ставьте цели четче. Таким образом можно достичь небывалых высот. Например, тренируясь для улучшения здоровья, вы обязательно в процессе сбросите лишний вес.

Какие упражнения должны быть в программе тренировок для начинающих

Какая программа тренировок для начинающих должна быть при посещении тренажерного зала? Вариантов составления плана существует немало. Можно самостоятельно изучить информацию, разработав систему, а можно воспользоваться услугами опытных тренеров. Желательно для начала воспользоваться именно вторым вариантом, чтобы избежать неприятных последствий.

Стандартная программа для новичков должна включать:

• Жим лежа.
• Приседания со штангой.
• Жим штанги стоя.
• Тяга в наклоне.
• Бицепс со штангой/гантелями.
• Становая тяга.
• Подъемы туловища на наклонной скамье.
• Трицепс на вертикальном блоке.
• Подъем ног в висе на перекладине.
• Сгибание/разгибание ног в блоке.

Не нужно сразу же брать большие веса, в надежде на быстрый результат. В первую очередь обращаем внимание технику выполнения упражнений. Только после полного усвоения можно потихоньку переходить на различные усложнения.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Начало тренировок в зале: режим фитнес-тренировок для новичка

Перед первым визитом в тренажерный зал нужно обязательно подготовиться. Даже поверхностное знакомство с основами силовых тренировок, видами упражнений и правилами работы на тренажерах поможет новичку чувствовать себя более уверенно в непривычной обстановке. Особенно это касается тех поклонников ЗОЖ, которые не планируют пользоваться услугами тренера по фитнесу. Прежде чем отправляться в спортклуб, необходимо выбрать экипировку, распланировать режим тренировок и продумать стратегию питания.

Одежда для занятий фитнесом

Правильно подобранная спортивная экипировка делает тренировки комфортными и безопасными. Одежда для фитнеса не должна сковывать движения, сдавливать и пережимать части тела. Тесный спортивный костюм мешает выполнению упражнений и затрудняет теплоотдачу. Но и слишком свободные вещи тоже не подойдут. Края широкой одежды будут цепляться за снаряды, и это не только затруднит работу, но и может послужить причиной травмы. Занимающиеся в спортзале поклонники ЗОЖ часто отслеживают точность своих движений с помощью зеркал, расположенных по периметру помещения. Если одежда чересчур свободная, фигура в ней «потеряется» и атлету будет непросто себя контролировать.

Лучше не покупать форму из некачественной синтетики, такой материал плохо впитывает пот и не позволяет коже дышать. Желательно, чтобы на одежде для занятий фитнесом не было лишних деталей и украшений. Выбирая цвет формы, нужно учитывать, что цветные вещи из-за частых стирок очень скоро потеряют свою яркость. На цветных и белых вещах пятна пота более заметны, чем на черных, темно-синих и коричневых. При частых тренировках спортивная форма изнашивается довольно быстро, примерно через полгода комплект спортивной одежды придется заменить на новый.

Что касается обуви, то для силовых тренировок не подойдут ни кеды, ни мокасины, ни спортивные тапочки. Это должны быть кроссовки: устойчивые, нескользящие, с плотной фиксацией стопы. Покупать следует кроссовки с жесткой и тонкой подошвой, с высокой шнуровкой и протектором, который обеспечивает хорошее сцепление с полом. Существует профессиональная обувь для силовых видов фитнеса — штангетки. Они рассчитаны на работу с тяжелым весом, обладают прочной устойчивой подошвой, шнуруются по всей длине и изготовлены из материалов, которые позволяют стопе дышать.

Режим тренировок и схема питания

Чтобы мышцы могли полноценно восстанавливаться между тренировками, рекомендуется посещать тренажерный зал не чаще трех раз в неделю. Продолжительность силового тренинга должна составлять 40-60 минут. При более долгих тренировках в организме начинают преобладать процессы распада, которые затрагивают и мышечную ткань. Не следует выдерживать слишком длинные паузы между подходами и упражнениями. Если поклонник ЗОЖ отдыхает между сетами дольше двух минут, нагрузка на рабочую мышцу становится менее концентрированной, кровь не задерживается в ней, а гормональный фон практически не повышается. Между подходами нужно отдыхать 1-1,5 минуты, между упражнениями — 3-5 минут.

Схема питания при посещении тренажерного зала должна быть построена таким образом, чтобы, организм своевременно получал необходимые питательные вещества и в то же время тренировки проходили не на полный желудок. Если поесть за 1,5-2 часа до тренинга, атлет, с одной стороны, придет в зал не голодным, а с другой — пища уже успеет перевариться и усвоиться. Сразу после тренировки — в первые 40 минут — нужно съесть небольшую порцию углеводов и протеинов. Это ускорит процесс восстановления организма после интенсивных нагрузок и снабдит его аминокислотами для построения мышечной ткани. Кроме схемы питания стоит заранее продумать и состав рациона. Изменять пищевые привычки в любом случае придется, поскольку без правильной диеты фитнес будет малоэффективен. Питание должно соответствовать типу тренировок. Если атлет стремится набрать мышечную массу, ему следует потреблять повышенное количество калорий. Если требуется избавиться от жира, калорийность рациона необходимо снизить.

ЗОЖ и фитнес: работа на тренажерах

Каждое занятие в тренажерном зале начинается с разминки. Это касается как профессионалов, так и новичков. Без предварительно выполненной разминки не рекомендуется приступать к серьезным упражнениям. Если перед силовым тренингом не разогреть мышцы, не разработать суставы и не разогнать кровь по организму, стопроцентный эффект от тренировки получить не удастся. Отказ от разминки делает фитнес небезопасным: существенно возрастает риск получения растяжения.

Для разминки можно использовать кардиотренажеры. Чтобы «завести» сердце и усилить кровообращение, достаточно 5 минут побегать на беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. Орбитрек и степпер для этих целей тоже подойдут. После кардио можно переходить к легкой гимнастике: вращения головой и руками, подъемы рук, наклоны вперед, назад и в стороны, потягивания вверх, приседания, махи ногами и т. п. Всего на разминку придется потратить около 10 минут.

Вес на тренажерах выставляется такой, чтобы можно было выполнить 15-20 повторений за один подход. Новичкам лучше начать с небольших весов и как следует освоить технику выполнения упражнений. Разнообразные тренажеры для ног позволяют всесторонне проработать бедра, голени и ягодицы. Существуют тренажеры для сгибания нижних конечностей лежа и сидя, для разгибания и отведения ног.

Мышцы спины тренируют, используя вариации тяг: тяга верхнего и нижнего блока, широким и узким хватом, за голову. Для проработки мышц-разгибателей применяют гиперэкстензию — это тренажер, используемый главным образом для развития мускулатуры нижней части спины, но на нем можно проработать также брюшной пресс, ягодицы и бедра. Для тренировки рук и плечевого пояса выполняют жимы, сгибания рук с гантелями, разведения рук в тренажере.

Если соблюдаются правила тренировки и используется оптимальная схема питания, первые положительные изменения в фигуре появятся уже через 5-6 недель. Более существенных результатов стоит ожидать через 3-4 месяца тренировок.

Начало тренировок в тренажерном зале новичку: с чего начать тренировки, как начать тренироваться с нуля дома

Опубликовано: 18.03.2016Время на чтение: 4 минуты102

Когда одолевает усталость и даже лень, наш мозг подкидывает самые лучшие варианты отказаться от запланированного. А потом – угрызения совести и отсутствие результатов. Поэтому, чтобы такого не случалось, предлагаем вам подборку 15 способов заставить себя сделать необходимое и полезное!

1. Готовьте сумку с вечера

Если вы упакуете всё необходимое для тренировки с вечера, то шансы попасть в зал значительно возрастут. А если вы всё же попустите – сумка будет немым укором.

2. Не любите – не делайте

Если вы без радости думаете о предстоящей тренировке – займитесь лучше чем-то более приятным. Не хотите идти в зал – попробуйте тренироваться дома. Утомил комплекс упражнений – подберите себе новый.

3. Нет настроения заниматься – начните тренировку с того, что любите больше всего

Если у вас совершенно нет настроения тренироваться, попробуйте сделать один сет вашего любимого упражнения. Скорее всего, если вам удалось начать тренировку, вы доведете ее до конца. Если же настроение так и не появилось – собирайте вещи и идите домой. Таким способом вы будете тренироваться практически непрерывно.

4. Запишитесь на марафон или дальний забег

Причем желательно на такой, куда нужно добираться самолетом. И сразу же оплатите регистрационный взнос и авиабилеты. Теперь дороги назад нет. Захотите отказаться – жадность задушит, и придется тренироваться до победного конца.

5. Первым делом – самолеты

Начинайте тренировку с упражнений, которые даются труднее всего, а заканчивайте теми, которые больше всего нравятся. За исключением случаев, описанных в пункте 3.

6. Не занимайтесь в одиночку

Если вам скучно в зале – появляйтесь там в одно и тоже время и не забывайте здороваться, когда входите. Очень скоро вы найдете людей, которые занимаются по одному с вами графику. Во-первых, веселей будет, а во-вторых, будет кому поддержать вам штангу.

7. Самошантаж

Любите фотографироваться? Отлично! Возьмите лист бумаги и напишите на нем большими буквами свой адрес электронной почты. Написали? Теперь разденьтесь по пояс, обнажив ваш пока не могучий торс, возьмите в руки табличку с e-mail’ом и запечатлите себя в таком виде. Для надежности можно принять культуристскую позу и сделать серьезное лицо. Готово? А теперь отправьте другу/подруге письмо приблизительно такого содержания: если через 90 дней я не пришлю тебе новую фотку с признаками явного прогресса, можешь повесить эту позорную фотографию в своем блоге. Жестко? Зато эффективно!

8. Ежедневно проверяйте пресс

Поставьте пальцы на живот и глубоко вдохните, так, чтобы живот надулся. Теперь выдохните и втяните живот. А теперь ущипните себя. То, что вы сейчас держите между пальцами – это чистый жир. Делайте так каждый раз, когда захотите пропустить тренировку, и вы обнаружите, что позволять себе расслабиться вы будете гораздо реже.

9. Сделайте подборку музыки специально для тренировок

Исследования показали, что те, кто тренируются под музыку, занимаются дольше и активней, чем те, кто предпочитают заниматься в тишине, под лязг железа и собственное пыхтение. Главное – не ошибитесь в выборе музыки.

10. От сплетников тоже бывает польза

Нужен дополнительный стимул для тренировок? Воспользуйтесь общественным мнением. Расскажите знакомым про ваши тренировки и про планы по, скажем, увеличению бицепса. И всё, вы теперь заложник общественного мнения и ваша репутация напрямую зависит от успехов в спортзале.

11. Если уж покупать протеин – то с запасом

Купите себе сразу запас на несколько месяцев. Считайте, что это инвестиция в ваши будущие успехи. Теперь вам придется заниматься как минимум до тех пор, пока не закончится протеин. А чтобы вам не приелся один и тот же вкус, закупите разные белковые коктейли Формула 1 от Herbalife – разнообразие будет вам в радость.

12. Общайтесь на фитнес-форумах в интернете

Сможете сравнить свои достижения с результатами других людей и попутно набраться вдохновения для новых свершений. Только не принимайте всё слишком близко к сердцу: интернет-обман нынче в моде.

13. Каждые два месяца делайте тест на жир

Ничто так не прибавляет мотивации, как ощутимые результаты. И кстати, проследите, чтобы тест вам всегда делал один и тот же тренер.

14. Заключите пари

Вызовите кого-нибудь на небольшое фитнес-состязание. Для пущей мотивации вызовите кого-то, к кому вы не испытываете особой симпатии.

15. Планируйте тренировку наперёд

Повесьте на стену вашей комнаты календарь, если он там еще не висит, и отметьте на нём расписание тренировок на месяц вперёд. Вычеркивайте каждую состоявшуюся тренировку с чувством выполненного долга и глубокого удовлетворения. Остались не вычеркнутые – вы оштрафованы, перенесите их на следующий месяц.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 18 марта 2016, 11:022016-03-18

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА – ПРОГРАММА и ПРАВИЛА ТРЕНИНГА ПРИ ВОЗОБНОВЛЕНИИ ТРЕНИРОВОК ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА

Возобновление тренировок после перерыва – это ответственный и длительный про­цесс, во вре­мя ко­то­ро­го атлету необходимо сознательно себя во многом ог­ра­ни­чи­вать. Про­г­рам­ма тренировок после перерыва должна быть во многом похожа на про­г­рам­му для на­чи­на­ю­щих, то есть, объем тренировок низкий, но количество повторений в под­хо­дах бо­ль­шое, а ин­тен­сив­ность ниже той, которую атлет может себе фи­зи­чес­ки поз­во­лить. Все это не­об­хо­ди­мо для того, чтобы из­бе­жать травм и пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, пос­коль­ку мыш­цы будут прог­рес­си­ро­вать быстрее многих других мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных систем, вслед­с­т­вие чего может воз­ник­нуть дис­ба­ланс, который и при­ве­дет к пла­чев­ным пос­лед­с­т­ви­ям.

Характер тренировок после перерыва, конечно, во многом будет за­ви­сеть от дли­тель­нос­ти это­го перерыва и причин, по которым пришлось его сделать. Если ат­лет прос­то от­ды­хал несколько месяцев, до полугода, то можно осо­бен­но не за­мо­ра­чи­ва­ть­ся на эту те­му, просто взять свою пре­ды­ду­щую мас­со­на­бор­ную прог­рам­му, или трех­днев­ный сплит, ис­поль­зо­вать 50% от своих ра­бо­чих весов и тре­ни­ро­ва­ть­ся в диапазоне 12-15 пов­то­ре­ний, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая ра­бо­чий вес на 5% в неделю. Но, если Вы хотите во­зоб­но­вить тре­ни­ров­ки пос­ле дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва, или же у Вас была какая-та травма, тогда нужно быть ос­то­рож­нее. Что нуж­но де­лать, легко понять, если ра­зоб­ра­ть­ся с тем, что из­ме­ни­лось в Вашем ор­га­низ­ме за пе­ри­од от­ды­ха.

Состояние после перерыва

Растренированность – это сос­то­я­ние, в ко­то­ром пре­бы­ва­ет Ваш организм, оно на­сту­пи­ло, поскольку долгое время Вы не поль­зо­ва­лись своим телом для под­ня­тия тя­жес­тей, в связи с чем, ор­га­низм ути­ли­зи­ро­вал из­бы­точ­ные пот­ре­би­те­ли энер­гии, ко­то­рые ему были не нужны. Но в сос­то­я­нии рас­тре­ни­ро­ван­нос­ти пре­бы­ва­ют не только мыш­цы, а ещё энер­ге­ти­ка, цен­тра­ль­ная нерв­ная сис­те­ма, сус­та­вы, связ­ки, и мно­гие дру­гие мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы ор­га­низ­ма. В связи с этим, начало тре­ни­ро­вок пос­ле пе­ре­ры­ва ста­но­вит­ся для ор­га­низ­ма стрес­сом, под ко­то­рый он пы­та­ет­ся прис­по­со­бить­ся, а поскольку организм уже знает, как при­с­по­саб­ли­вать­ся к та­ко­му стрес­су, воз­ни­ка­ют до­пол­ни­тель­ные про­б­ле­мы.

Дисбаланс – это вторая ха­рак­тер­ная черта, которое про­яв­ля­ет­ся пос­ле во­зоб­нов­ле­ния тре­нин­га, пос­коль­ку адап­та­ци­он­ный пе­ри­од раз­ных сис­тем ор­га­низ­ма раз­ли­ча­ет­ся. Си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та рас­тут быстрее всего, пос­коль­ку раз­ви­та ней­ро­мы­шеч­ная связь и цен­траль­ная нерв­ная сис­те­ма, в связи с чем, мышцы так же быстро от­кли­ка­ют­ся на наг­руз­ку и рас­тут в объе­мах. Ка­за­лось бы, что ещё надо для пол­но­го счас­тья? На­до! Связ­ки и сус­та­вы прос­то не мо­гут адап­ти­ро­вать­ся так же быст­ро, как мыш­цы, пос­коль­ку сос­то­ят из бо­лее твер­дой ма­те­рии, вслед­ст­вие че­го и воз­ни­ка­ет дис­ба­ланс меж­ду раз­ви­ти­ем мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем. Та­кой дис­ба­ланс спо­со­бен при­вес­ти не толь­ко к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, но ещё и к трав­мам, что, в свою оче­редь, вы­ну­дит сде­лать но­вый пе­ре­рыв.

Правила тренировок после перерыва

Интенсивность – это критерий, который оп­ре­де­ля­ет от­но­си­тель­ную ве­ли­чи­ну ра­бо­че­го ве­са. С на­и­боль­шей ин­тен­сив­нос­тью ат­лет ра­бо­та­ет тог­да, ког­да вы­пол­ня­ет ра­зо­вые пов­то­ре­ния с мак­си­маль­ным ве­сом. Ин­тен­сив­ность тре­нин­га долж­на быть низ­кой, ат­лет не дол­жен дос­ти­гать мы­шеч­но­го от­ка­за, тре­ни­ро­вать­ся нуж­но, как но­вич­ку. Это ка­са­ет­ся и объе­ма тре­нин­га, пос­коль­ку, ес­ли объем бу­дет вы­со­ким, то мыш­цы бу­дут за­кис­лять­ся, пос­коль­ку за пе­ри­од от­ды­ха де­г­ра­ди­ро­ва­ли не толь­ко мио­фиб­рил­лы, но ещё и ми­то­хон­д­рии. В свя­зи с этим, ре­ко­мен­ду­ет­ся из­бе­гать жже­ния в мыш­цах, или тош­но­ты, пос­коль­ку и то и дру­гое бу­дет сви­де­тельс­т­во­вать об из­бы­точ­ной вы­ра­бот­ке фак­то­ров роста.

Прогресс – это самое важное и ответ­ст­вен­ное пра­ви­ло тре­ни­ро­вок пос­ле пе­ре­ры­ва, пос­коль­ку ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо умыш­лен­но ли­ми­ти­ро­вать ре­зуль­та­ты сво­его прог­рес­са. На прак­ти­ке, лег­че все­го ба­лан­си­ро­вать раз­ви­тие всех сис­тем ор­га­низ­ма с по­мо­щью пе­ри­о­ди­за­ции прог­рес­са. Пер­вое вре­мя Вы бу­де­те на­ра­щи­вать ра­бо­чие ве­са по 5% в не­де­лю 7 не­дель и ещё 6 не­дель на­ра­щи­вать по 2.5% в не­де­лю, пока не дой­де­те до сво­их преж­них ра­бо­чих ве­сов. Все это вре­мя Вы бу­де­те тре­ни­ро­вать­ся в ди­а­па­зо­не 12-15 пов­то­ре­ний, а вот, дойдя до 100% ра­бо­че­го ве­са, Вы мо­же­те ещё 1-2 ме­ся­ца ра­бо­тать на уве­ли­че­ние пов­то­ре­ний, пос­ле че­го пе­ре­хо­дить к обыч­ным тре­ни­ров­кам, на­п­ри­мер, к сис­те­ме Плин­то­ви­ча.

Функциональные тренировки – это аль­тер­на­тив­ный спо­соб ба­лан­си­ро­вать прог­ресс во вре­мя вос­ста­нов­ле­ния пос­ле пе­ре­ры­ва. Во­об­ще, функ­ци­о­наль­ные тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нять всем ат­ле­там, пос­коль­ку функ­ци­о­наль­ный тре­нинг фор­ми­ру­ет фун­да­мент, на ко­то­ром бо­ди­бил­дер на­ра­щи­ва­ет мы­шеч­ную мас­су. Ес­ли фун­да­мент не тре­ни­ро­вать, то мы­шеч­ная мас­са от­но­си­тель­но фун­да­мен­та со вре­ме­нем ста­нет из­бы­точ­ной, и ат­лет дос­ти­г­нет «пла­то», пос­ле че­го не­об­хо­ди­мо бу­дет на­вер­сты­вать упу­щен­ное. Ес­ли Вы вклю­чи­те функ­ци­о­наль­ные тре­ни­ров­ки в сис­те­му вос­ста­нов­ле­ния пос­ле пе­ре­ры­ва, то пос­ле 13 не­дель­но­го комп­лек­са для вос­ста­нов­ле­ния ра­бо­че­го ве­са мож­но бу­дет сра­зу пе­ре­хо­дить к при­выч­ной схе­ме прог­рес­сии наг­ру­зок.

Программа тренировок после перерыва

Понедельник – грудь и передняя дельта
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Подъем гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Среда – спина и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Скручивания на блоке – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между под­хо­дами 30-60 се­кунд, дли­тель­ность тре­ни­ров­ки без раз­мин­ки 60 ми­нут, ес­ли ат­лет ис­поль­зу­ет функ­ци­о­наль­ный тре­нинг, то его мож­но при­ме­нять в дни от­ды­ха, иск­лю­че­ние сос­тав­ля­ет тре­ни­ров­ка серд­ца, ко­то­рую мож­но прак­ти­ко­вать ежед­нев­но. Пос­ле тре­ни­ров­ки мож­но есть быст­рые уг­ле­во­ды, пос­коль­ку тре­нинг не нап­рав­лен ис­к­лю­чи­тель­но на ги­пер­тро­фию мышц, а пред­наз­на­чен для вос­ста­нов­ле­ния.

Программы тренировок для тренажерного зала