Тренировки на ягодицы: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

лучшие упражнения для красивых ягодиц

Американская фотомодель и фитнес-инструктор — настоящая звезда соцсетей. Хотя знаменита даже не сама девушка, а ее шикарная попа, которую можно назвать чуть ли не самой главной «пятой точкой» интернета. Блогер не скрывает, что таких форм добилась благодаря тренировкам. Джен Селтер с радостью делится с фолловерами упражнениями, с помощью которых ей удалось так накачать ягодицы. Ты можешь испытать их эффективность на себе!

Теги:

Джен Сэлтер

товары для дома

Фитнес

блогер

упражнения для попы

Многие подписчики микроблога Джен, а их у нее миллионы, заходят в него, чтобы полюбоваться прелестями фигуры фитнес-блогера. Зрелище действительно завораживающее.

А некоторые фолловят блог для мотивации и возможности почерпнуть массу полезной информации.

Все-таки такую попу хотят иметь практически все девушки! Как добиться таких красивых ягодиц, как у Джен Селтер? Мы выбрали 10 её самых эффективных упражнений, которые можно делать дома.

Джен Селтер и её любовь к фитнесу

Если многие из нас в любой непонятной ситуации привыкли мыть пол, то Джен Селтер, судя по её виду сзади, сразу делает выпады. Девушка родилась 8 августа 1993 года в Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк, США. Фитнесом и йогой Дженнифер (полное имя) увлеклась после окончания школы. Тогда она и начала посещать тренажерный зал, сделав спорт делом своей жизни.

Благодаря тренировкам и урокам фитнеса Джен Селтер постепенно стала в соцсетях настоящей знаменитостью. Девушку с эффектной внешностью и безупречной фигурой начали узнавать во всем мире. Блогер стала лицом рекламных кампаний успешных брендов, выпускающих товары для фитнеса. Кроме того, Джен часто приглашают в качестве соведущей и эксперта в различные телешоу, и от этого её популярность еще больше набирает обороты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отдадим должное спортивным параметрам фитоняшки и звездного тренера – при росте 167 см Джен Селтер весит всего 52 кг! Обхват груди девушки – 86 см, талии – 58, а бёдер – 91. Трудно не поверить в её собственную методику упражнений, глядя на столь совершенное тело.

Тренировка от Джен Селтер для подтянутой попы

Перед началом тренировки звездный фитнес-инструктор рекомендует разогреваться в течение 10 минут. Чтобы добиться аппетитных форм, как у Джен Селтер, важно заниматься регулярно: ягодицам и бёдрам выделяй 3-4 дня в неделю, а в остальные дни распредели упражнения на другие группы мышц. Кроме того, следует придерживаться правильного питания с минимумом углеводов.

1. Шаги в сторону с резинкой 

Джен Селтер делает это прямо на улице! На ноги надевается специальная резинка, поза — присед, бедро параллельно полу, колени не выходят за мыски. И шагаем, шагаем.

2. Прыжки на скамейке

Лучше найди площадку для воркаута, иначе бабушки, которые на этих самых скамейках сидят, объявят тебя врагом, а это страшно. Итак, просто запрыгивай во время тренировки на скамейку, как это обычно делает Джен Селтер — в позе приседа.

3. Махи ногами из положения лежа

Это упражнения нужно выполнять так, чтобы напрягался не пресс, а именно ягодицы, чтобы они постепенно получились такие же, как у Джен Селтер. То есть ты поднимаешь ноги с помощью мышц задней поверхности бедра, а не живота.

4. Ножницы

Исходное положение — лежа на спине. Фитоняшка Джен Селтер учит, что ноги нужно поднять на 30-40 см выше пола и делать энергичные перекрестные движения.

5. Шаги и прыжки вперед

Присядь до параллели бедер с полом и вперед! Сначала делай просто быстрые шаги, а затем прыжки, как Джен Селтер.

6. Быстрые приседания с грузом

В руки можешь взять диск, гантель или гирю. Вес не должен быть большим — 2-3 кг тебе хватит. Приседай энергично, стараясь сделать как можно больше повторений за минуту. Во время тренировки Джен Селтер выполняет 10-15 повторений в три подхода.

7. Махи назад 

Упирайся руками в скамейку, встань как можно дальше, чтобы образовалась планка. Поднимай ноги назад — чем выше, тем лучше. Ты же хочешь быть иметь фигуру, как у фитоняшки Джен Селтер!

8. Подъемы ног от коврика и фитбола 

Исходное положение — на четвереньках. Сначала поднимай согнутую в колене ногу, а затем прямую. Продвинутым то же самое можно повторить на фитболе, чтобы сделать ягодицы идеальными – помнишь про размер бедер Джен Селтер?

9. Махи в стороны 

А теперь делай махи не назад, а в стороны. Выполнять упражнение нужно энергично, как будто ты хочешь что-то оттолкнуть от себя. Джен Селтер знает в этом толк: попа будет, как орех!

10. Приседание + прыжок 

Динамические приседания: возьми в руки груз, делай обычное приседания, заканчивая его высоким прыжком. Джен Селтер отмечает, что это упражнение для идеальных ягодиц помогает не просто накачать мышцы, но еще и сжигает максимум калорий. Пока-пока, лишний жирок!

Фото: Anna Shvets, Andrea Piacquadio: Pexels

Как накачать попу, упругие ягодицы женщине дома — упражнения, тренировки для ягодиц – 21 ноября 2022

Евгения Гаева

Поделиться

Комментарии

30 минут в день!

Комплекс упражнений, который при регулярном выполнении сделает ваши ягодицы упругими, округлит и приподнимет их. Выполняйте упражнения каждый день и уже через пару недель вы заметите хорошие изменения. Сделайте фото до и после, чтобы сравнить и лучше оценить результат.

Чтобы тренировка было более энергозатратной, можно сделать ее в круговом формате: то есть по порядку выполнить все 5 упражнений без отдыха — это один круг. Затем отдохнуть в течение 2 минут, после чего повторить еще два круга в том же ритме.

Приседания с прыжком

shutterstock.com

1. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Согните колени, опускаясь в положение приседа, при этом руки держите согнутыми, кисти на уровне лица. Бедра должны быть практически параллельны полу, спина прямая, но не прогнутая, пятка прижата к полу.

2. Из этого положения резко выпрыгните вверх, опустив руки вдоль туловища. Макушкой тянитесь вверх, взгляд прямо перед собой. В верхней точке как будто задержитесь на долю секунды и почувствуйте ягодицы, посильнее сожмите их мышцы.

3. Вернитесь в положение приседа и продолжайте выпрыгивать в одном ритме без остановок. Упражнение выполняется мягко, в небольшой амплитуде.

4. Сделайте 12 прыжков и 3 подхода.

Зашагивания на возвышенность

shutterstock.com

1. Подготовьте устойчивую опору — в идеале для домашних тренировок подойдет крепкий стул или табурет.

2. Встаньте перед опорой, опустив руки вниз или держа их согнутыми перед собой. Слегка напрягите пресс и выпрямите спину.

3. Поставьте правую ногу на стул так, чтобы пятка была у края, сделайте выдох и поднимитесь вверх на тумбу, перенося вес тела на правую ногу и разгибая ее в коленном суставе. Поставьте рядом вторую ногу или оставьте ее на весу.

4. Плавно опустите на пол левую ногу, спускаясь с платформы. Вернитесь в исходное положение, вернув правую ногу на пол и сделайте вдох.

5. Выполните по 8-10 повторений на каждую ногу. Выполняйте их плавно, без резких движений, чтобы не получить травму.

Ягодичный мост с утяжелением

shutterstock.com

1. Лягте на коврик на спину, оденьте фитнес-резинку на бедра чуть выше колена. В качестве утяжеления вместо резинки можно использовать гантель или бутылки с водой (положите их на бедра и придерживайте руками).

2. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Ноги чуть разведены.

3. Сделайте выдох, напрягите ягодичные мышцы и оторвите бедра и спину от пола. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч (спина ровная, без прогиба). В верхней точке разведите колени в стороны, чувствуя сопротивление фитнес-резинки и напряжение в ягодицах. Задержитесь на несколько секунд, сжав ягодицы сильнее.

4. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз.

Выпады

shutterstock.com

1. Встаньте прямо, для утяжеления можно взять гантели или бутылки с водой в руки.

2. Сделав вдох, шагните правой ногой примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади. Держите корпус ровно и сохраняйте равновесие, голени должны быть расположены перпендикулярно полу. Не уводите колено вперед за носок, чтобы не добавлять нагрузку на коленный сустав. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодицы.

3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение по 8-10 раз сначала на одну, затем на другую ногу.

Невидимый стульчик

shutterstock.com

1. Прислонитесь спиной к стене, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, бедра параллельно полу. Руки вытяните перед собой или опустите вниз.

2. Задержитесь в этом положении на 20–60 секунд. Спина прямая.

3. Встаньте, отдохните, а затем повторите упражнение еще 2 раза. Увеличивайте продолжительность выполнения упражнения на 5–10 секунд, когда почувствуете себя сильнее.

21 Лучшие упражнения для ягодиц Лучшие тренеры клянутся своими тренировками для нижней части тела

Сильные ягодичные мышцы являются ключом как к силовым тренировкам, так и к предотвращению травм, что делает упражнения для ягодиц очень важным дополнением к вашей тренировочной программе.

«Проще говоря, ягодицы — это основа всего тела», — говорит Холли Перкинс, CSCS, SELF. Когда эти мышцы слабы — что может случиться при слишком длительном сидении — это может привести к смещению таза вперед как во время тренировок, так и в повседневных движениях.

«Поскольку ваши бедра наклоняются вперед из-за недостаточного задействования ягодичных мышц, ваше выравнивание может сбиться таким образом, что вы не сможете подключиться к ягодицам», — говорит она. Например, это незаметное смещение может вызвать боль в шее, округление плеч, проблемы с коленями и даже стеснение в лодыжках.

Более того, ваши ягодичные мышцы также помогают передавать силу от нижней части тела к туловищу, что может помочь вам на протяжении всей силовой тренировки, — сказала ранее SELF Алисия Джеймисон, CPT, тренер Bodyspace Fitness в Нью-Йорке. Это может привести к большей мощности и силе в ваших тренировках.

Существует множество отличных упражнений для ягодиц, которые задействуют эти важные ягодичные мышцы различными способами. Но прежде чем мы перейдем ко всем движениям ягодиц, важно сначала понять, что мы подразумеваем под вашими ягодицами. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих ягодичных мышцах!

Какие у вас ягодичные мышцы и как вы их тренируете?

Ягодичные мышцы могут показаться сплошным блоком, но на самом деле они состоят из трех отдельных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. По словам Перкинса, они, как и кор, помогают стабилизировать тело.

Ваши ягодичные мышцы также выполняют разные функции. Ваша самая большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, действительно работает во время разгибания бедра, скажем, в фазе подъема в становой тяге. Как Джеймисон сказал SELF ранее, ваша большая ягодичная мышца больше всего работает в движениях, которые происходят в сагиттальной плоскости движения, или движениях вперед-назад, которые вы получаете со сгибанием и разгибанием. Поэтому, если вы ищете упражнения для ягодиц, которые в первую очередь нацелены на большие ягодичные мышцы, вам следует включить в них такие движения, как становая тяга, приседания и ягодичный мостик.

Ваши средние и малые ягодичные мышцы — это меньшие ягодичные мышцы, которые составляют «боковые ягодицы», и они известны как мышцы, отводящие бедро. Эти мышцы работают во фронтальной плоскости движения или когда вы двигаетесь из стороны в сторону. Боковой выпад или прогулка монстра — два примера домашних упражнений для ягодиц, которые действительно задействуют мышцы, отводящие бедра.

Ягодичные мышцы помогают вам при разгибании, отведении и вращении бедра, поэтому полезно выполнять множество движений, а не сосредотачиваться только на одном конкретном виде движения. Также важно работать с односторонними движениями или односторонними упражнениями, такими как приседания или становая тяга в шахматном порядке, поскольку они помогают изолировать каждую сторону. Это может помочь вам определить, есть ли у вас больше слабости на одной стороне по сравнению с другой, чтобы вы могли работать над устранением этого дисбаланса.

Еще одна важная вещь о ягодичных мышцах: хотя правильная форма и концентрация имеют решающее значение в любой тренировке, они особенно важны при выполнении упражнений на ягодицы. Это потому, что, когда ваше внимание смещается, есть тенденция, что более сильные мышцы, такие как ваши квадрицепсы, берут на себя работу, говорит Перкинс. Хуже того, нижняя часть спины может попытаться взять на себя задачу, что может привести к перенапряжению.

«Чтобы по-настоящему разогреть эти три мышцы, вам нужно мысленно задействовать ягодичные мышцы и сосредоточиться», — говорит Перкинс. Вы также можете уделить некоторое время специальной разминке ягодиц, прежде чем приступить к специальной тренировке ягодиц. , Например, эта схема активации ягодичных мышц включает всего четыре движения, но она действительно гарантирует, что вы задействуете правильные ягодичные мышцы.0003

Какие ягодичные мышцы лучше всего включить в тренировку?

Мы связались с несколькими ведущими тренерами, чтобы получить информацию о лучших упражнениях для ягодиц, которые они используют для тренировки нижней части тела. К ним относятся все: от упражнений с собственным весом до упражнений с отягощениями, от упражнений с резиновой лентой до упражнений со штангой — так что да, вы можете выполнять их где угодно, независимо от того, хотите ли вы тренировать ягодицы дома или в тренажерном зале. Ознакомьтесь с некоторыми из их любимых, чтобы вы могли включить их в свой следующий день ягодиц.

8-минутная тренировка ягодиц дома (видео)

Тренировка нижней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 16 сентября 2022 г.

Никаких приседаний, выпадов и прыжков в этой 8-минутной тренировке ягодиц дома! Четыре упражнения для подтяжки ягодиц, которые помогут укрепить ягодицы в домашних условиях без отягощений. Добавьте эту тренировку без оборудования в свою еженедельную программу фитнеса.

Перейти к тренировке

Эта домашняя тренировка включает в себя четыре лучших упражнения для укрепления ягодичных мышц без какого-либо оборудования.

Ежедневно мы получаем сообщения о людях, которые борются с приседаниями и выпадами и повреждают колени — эта тренировка нижней части тела содержит отличные упражнения для ног без приседаний и выпадов.

Ищете тренировку без выпадов с отягощениями? Попробуйте эту 30-минутную тренировку ног.

Сегодняшняя тренировка с низкой ударной нагрузкой отлично подходит для любого уровня физической подготовки. Укрепление ягодичных мышц отлично подходит для восстановления стабильности корпуса и тазового дна, поэтому я бы добавила эту тренировку ягодичных мышц в свой план тренировок для беременных, послеродовой план тренировок и в список упражнений, безопасных для восстановления диастаза прямых мышц живота. Это также отличный вариант для плана тренировок для начинающих.

Бесплатная двухнедельная силовая программа

• Имя

  Имя

• Электронная почта*

Тренировка ягодиц дома Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения лучше всего подходят для ягодиц?

Ягодичные мышцы представляют собой группу из трех мышц, образующих ягодицы: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная. Моими базовыми силовыми упражнениями для развития ягодичных мышц являются приседания, выпады и становая тяга. Эти силовые упражнения задействуют несколько групп мышц нижней части тела.

Каковы лучшие упражнения для подтяжки ягодиц без веса?

В то время как комплексные упражнения для нижней части тела эффективны , когда я хочу тренировать ягодичные мышцы дома без отягощений, моими любимыми упражнениями являются ягодичные мостики, продвинутая раскладушка, подъемы ног на столе и ягодичные штампы. Эти упражнения для поднятия ягодиц без веса включены в сегодняшнюю тренировку ягодиц.

Можете ли вы действительно построить добычу дома?

ДА! Вам не нужно причудливое спортивное оборудование, чтобы построить добычу. Я считаю, что лучший подход к наращиванию ягодичных мышц в домашних условиях — это сочетание комплексных силовых упражнений и изолированных упражнений на ягодичные мышцы без веса. Я упомянул, что приседания, выпады и становая тяга являются составными силовыми упражнениями. Изолированные упражнения на ягодичные мышцы (ягодичные мостики, ягодичные штампы и раскладушки) требуют меньшего диапазона движений. Эти упражнения поддерживают постоянное напряжение в ягодичных мышцах (в частности, работают маленькие, стабилизирующие ягодичные мышцы при большом количестве повторений).

8-минутная тренировка ягодиц дома (без прыжков, приседаний и выпадов)

Никаких прыжков, приседаний, выпадов и оборудования — только вы, коврик и 8 минут стрельбы по ягодицам.

Эти четыре упражнения для ягодиц РАБОТАЮТ ягодицами. На самом деле, я бы сказал, что это лучшие упражнения для поднятия ягодиц, которые вы можете делать дома без веса.

Используйте эту тренировку ягодиц в качестве тренировки для ног или в качестве завершающей тренировки для ног, добавляя ее к тренировкам для нижней части тела. Или используйте это как самостоятельную 8-минутную домашнюю тренировку ягодичных мышц для начинающих.

Если вы хотите увеличить силу ягодичных мышц и накачать ягодицы дома, я предлагаю добавить эти четыре упражнения для ягодиц в свою программу тренировок 2–3 раза в неделю.

Оборудование для тренировок:

Для этой тренировки только с собственным весом и ягодицами оборудование не требуется.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за 8-минутной тренировкой ягодиц дома на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Y Наша тренировка выглядит как:

• 4 Упражнения для подъема прикладок
• Treamed Intervals (45 Seconds Work, 15 Seconds LEST)
31 0 (45 Seconds Work, 15 Seconds LEST)
• . 9.

  Схема тренировки

  1. Подъемники для ножек стола
  2. Настольные штампы для ягодичных мышц и разгибания ног
  3. Усовершенствованная раскладушка
  4. Ягодичные мостики Frog (Frog Pumps)

  Предпочитаете смотреть на YouTube?

  Тренировка ягодиц

  4 лучших упражнения для ягодиц, которые можно выполнять дома без отягощений

  Подъемы ног на столе (реверансы)

  Цели: Большая ягодичная мышца (самая большая ягодичная мышца), средняя ягодичная мышца (боковые или внешние ягодичные мышцы), косые и кор.

  Как делать подъемы ног на столе с реверансом

  1. Начните с положения стола на четвереньках, туловище параллельно мату. Плечи на запястьях (ладони на коврике) и колени под бедрами. Ядро задействовано.
  2. Вытяните правую ногу прямо позади себя, удерживая левое колено на коврике. Постучите носком вытянутой правой ноги за стоящей на коленях левой ногой (колено вытянутой правой ноги к лодыжке стоящей на колене левой ноги), чтобы имитировать реверанс.
  3. Направив носок правой ноги, поднимите прямую правую ногу к потолку под углом 45 градусов к правой стороне тела.
  4. Бедра держите параллельно полу (старайтесь не двигать бедрами при выполнении упражнения), а верхнюю часть туловища держите стабильно, одновременно сжимая ягодичные мышцы прямой правой ноги.
  Настольные штампы для ягодичных мышц и разгибания ног

  Цели:  Ягодицы, подколенные сухожилия и кор.

  Как делать стопы на столе для ягодиц и разгибания ног

  1. Начните с положения стола на четвереньках; с плечами, сложенными над запястьями и коленями под бедрами. Ядро занято.
  2. Вытяните левую ногу прямо позади себя, образуя прямую линию от носка до бедра и головы.
  3. С острым носком поднимите левую ногу вверх на один дюйм и опустите на один дюйм. Повторите это пульсирующее движение три раза.
  4. Затем согните левую ногу и подтяните левую пятку к ягодице, образуя угол 90 градусов с согнутой ногой.
  5. Отсюда, с согнутой ногой, поднимите пятку ступни вверх к потолку; вверх на один дюйм и вниз на один дюйм. Подумайте о том, чтобы топнуть пяткой о потолок. Повторите это штампующее движение три раза.
  6. Затем направьте носок, повторяя импульсы разгибания ноги и ягодичные толчки.
  7. Держите бедра параллельно полу (старайтесь не двигать бедрами при выполнении упражнения).
  Advanced Clamshell

  Цели: Средняя ягодичная мышца (лежащая на внешнем крае ягодиц и отвечающая за стабилизацию таза), малая ягодичная мышца (разгибание бедра), косые мышцы живота и кор.

  Упражнения с раскладушкой помогут сбалансировать мышечные усилия между внутренней и внешней частью бедер и тазовым дном. Отличное упражнение для беременных и послеродовых.

  Как выполнять Advanced Clamshell

  1. Лягте на бок, сведите ноги вместе и согните колени под углом 45 градусов, ступни соприкасаются.
  2. Опора на предплечье нижней части руки, плечо сложено над локтем.
  3. Выдохните, чтобы задействовать корпус и стабилизировать позвоночник и тазовое дно.
  4. Удерживая ступни в соприкосновении, используйте внешние ягодицы и бедра, чтобы оторвать бедро от пола. Одновременно с тем, как вы отрываете бедра от земли, разведите ноги, поднимая верхнюю часть колена как можно выше, не сдвигая бедра или таз (имитируя раскладушку).
  5. Сделайте паузу и задержитесь на мгновение в верхней точке движения. Затем вернитесь в исходное положение.
  Ягодичные мостики или лягушачьи насосы

  Цели: Большая ягодичная мышца (большие ягодичные мышцы), средняя ягодичная мышца (боковые ягодичные мышцы или внешние ягодичные мышцы) и малая ягодичная мышца (разгибание бедра).

  В чем разница между стандартным ягодичным мостиком и лягушачьим мостиком?

  Во время Frog Pump вы отводите и вращаете бедра наружу (пятки вместе, колени наружу).