Тренировки на сжигание жира в тренажерном зале – эффективные упражнения на тренажерах и схемы тренингов, примеры комплексов и рекомендации по организации плана сжигания жира м снижения веса для женщин

0

Содержание

Тренировка на жиросжигание

В последнее время все больше людей страдают избыточным весом, некоторые закрывают на это глаза, другие же пытаются бороться. У тех, кто выбрал второй путь развития, возникает масса вопросов: почему появляется лишний вес? Как построить тренировку для сжигания жира? Как правильно питаться? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

 

Причины увеличения жировой массы тела

 

Для того что бы бороться с проблемой, необходимо выяснить причины ее возникновения. Для начала желательно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что проблема не носит медицинский характер. Если со здоровьем у вас все в порядке, то причиной увеличения жира в организме служат следующие факторы:

1) Первый и самый главный фактор неправильное питание. Так получилось, что еще с детства многим из нас прививают неправильную культуру питания, а в школах почему-то не преподают диетологию, которая будет весьма полезна в дальнейшем. Человек состоит из того, что он ест, это утверждение является весьма правильным и уже неоднократно это доказано. Употребление жирной пищи, еды состоящей из быстрых углеводов, приводит к отложению жировых тканей.

2) Вторым фактором является малоподвижный образ жизни. Век информационных технологий усадил людей перед компьютерами, за которыми они проводят большую часть своего времени, в независимости взрослые это или дети. Вследствие чего получается такая картина, организм употребляет калорий больше, чем расходует, а неизрасходованные калории откладывает в виде жировой ткани.

3) Генетическая предрасположенность. Так уж сложилось, что многие процессы, протекающие в нашем организме, зависят от многих факторов и при этом достаются нам по наследству от наших предков. В результате получается, то, что человек с самого рождения предрасположен к набору лишнего веса, однако даже в таких случаях это не приговор, а весьма, исправимая проблема.

 

Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат – это тренировки, правильное питание и отдых. Предлагаю рассмотреть пример тренировочной программы для сжигания жира.

 

Пример тренировочного сплита для сжигания жира

 

Фактически тренировки в тренажерном зале можно разделить на два типа, набор массы и сброс веса. Если же в первом случае необходимо поднимать тяжелые веса, работать с базовыми упражнениями, то в нашем случае подход совершенно другой.

 

Для того чтобы эффективно бороться с лишним весом достаточно заниматься три раза в неделю, это что касается силовой тренировки. Дополнительно можно отводить парочку дней для отдельных кардиотренировок. Построение тренировочной программы осуществляется на основании интенсивной тренировки, то есть мышцы должны находиться под нагрузкой как можно дольше. В связи с этим рационально увеличить количество подходов и повторений, при этом время отдыха между подходами уменьшается. Диапазон повторов для сжигания жира 4-5, диапазон повторений от 15 до 30 и выше.

 

Начало тренировки для сжигания жира рекомендуется начать с кардио упражнений, отличным вариантом для этого станет бег либо же велотренажер. Это поможет подготовить организм к нагрузке от силовой тренировки, увеличит кровообращение и начнет жиросжигающие процессы.

 

Все мышечные группы необходимо разбить на три дня. Здесь лучше применить метод тренировок и использованием мышц синергистов, то есть это мышцы, которые работают одновременно при выполнении определенного упражнения. На основании этого, тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

  1. День первый. Ноги – плечи – мышцы пресса.
  2. День второй. Грудь – трицепс.
  3. День третий. Спина – бицепс.

Такая группировка мышц позволит эффективно нагружать их во время тренировки, и максимально восстанавливаться до следующего тренировочного цикла.

Рассмотрим упражнения трехдневного сплита для сжигания жира:

 

   1) День первый. Начало тренировки начинается с кардио, так как тренируем ноги, используем велотренажер, что бы разогреть мышцы ног, связки и суставы. Первым упражнением выполняем разгибания ног в тренажере сидя.

Разгибания ног в тренажере сидя

Данное упражнение отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра, а именно квадрицепс. Техника выполнения достаточно простая, однако следует обратить внимание на важный момент, носки должны быть натянуты на себя, тогда квадрицепс получит максимальную нагрузку. 

После разгибаний ног в тренажере, выполняются приседания со штангой, чтобы нагрузить все мышечные группы ног. В этом упражнении важно следить за техникой, так как оно является достаточно травмопасным.

Следующим упражнением будет сгибание ног в тренажере лежа, уже добивочное упражнение на заднюю поверхность бедра. Упражнение очень эффективно для прокачки бицепса беда и ягодичных мышц.

Жим штанги сидя из-за головы. Упражнение на все три пучка дельтовидной мышцы.

Махи гантелями в стороны. Упражнение, направленное на развитие и детализацию дельтовидных мышц.

Скручивания на скамье. Базовое упражнение на мышцы брюшного пресса.

 

   2) День второй. Начало тренировки происходит в виде бега на беговой дорожке. После чего идет разминка всего тела, начиная с верхней половины плавно опускаясь в низ.

Первым упражнением делаем разводку с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Упражнение отлично разогреет грудные мышцы, и наполнит их кровью, что позволит лучше чувствовать их во время второго упражнения, которым будет жим штанги лежа.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа. Базовое упражнение, которое направлено на развитие всех частей грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов. В данном упражнении прорабатывается верх грудных мышц, который дает визуальный объем грудной мышцы.

Французский жим лежа. Развитие трицепса, отлично придает форму мышце.

 

   3) День третий. Начинается тренировка с бега на беговой дорожке, после чего проводится разминка и растяжка всех мышц, связок и суставов.

Первое упражнение подтягивания. В подтягиваниях задействуются практически все мышцы спины, основную нагрузку получают широчайшие и ромбовидные мышцы. Техника выполнения достаточно простая, одна следует обратить внимание, что движение должно осуществляться с максимальным отключением бицепса, а в конечной точке лопатки должны сводиться вместе.

 

Тяга блока к поясу. Упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины.

Гиперэкстензия, упражнение направленное на замену становой тяге, и в котором отлично тренируются разгибатели спины.

Подъемы штанги на бицепс. Упражнение, которое отлично прорабатывает как внутреннюю, так и внешнюю часть бицепса.

Упражнения выполняются в 4-5 подхода на 15-20 повторений, отдых между повторами не больше минуты, за этим нужно внимательно следить. Важное внимание следует обратить на негативную фазу выполнения упражнений. Средняя тренировка для сжигания жира должна длиться полтора часа. 

К сожалению, очень многие люди заблуждаются в таком понятии как целевое жиросжигание, как показывает практика, такой исход событий невозможен и жиросжигание происходит по всему тему, а не только в тех местах, в которых необходимо вам.

 

Кардиотренировки

 

Для похудения человеческому организму необходима интенсивная и постоянная нагрузка, примером такой нагрузки является кардиотренировка. К основным видам такой тренировки относиться, бег, велотренажеры, степы, активные виды спорта футбол, баскетбол. Рекомендуется проводить кардиотренировку в начале, перед силовой тренировкой либо же после нее, в отдельных случаях для нее выносится еще один день, на который выпадает отдых. Время кардиотренировки необходимо постепенно увеличивать хотя бы на 5 минут.

Использование суперсэтов и дропсэтов

Очень эффективным для процесса жиросжигания является использование в своих тренировках суперсэтов и дропсэтов.

Суперсэт – это два или более упражнения, направленных на одну и туже, группу мышц, выполняемые в одном подходе. Наиболее эффективно на такую нагрузку откликаются мышцы ног, груди, плечи.

Следующим предлагаю рассмотреть дропсэт на примере разгибаний ног в тренажере сидя. Дропсэт представляет собой один продолжительный подход, при котором уменьшается вес снаряда и одновременно увеличивается количество повторов. К примеру, возьмем дропсэт из 5 ступеней:

  1. Первая ступень. 100% веса на 10 повторений;
  2. Вторая ступень. 80% рабочего веса на 14 повторений;
  3. Третья ступень. 60% рабочего веса на 18 повторения;
  4. Четвертая ступень 40% рабочего веса на 22 повторения;
  5. Пятая ступень. 20% рабочего веса до отказа.

Выполняется упражнение без отдыха, передышка происходит лишь во время уменьшения веса снаряда, для этого желательно прибегнуть к помощи партнера по залу.

 

Продолжительность тренировки для сжигания жира

Так как тренировка для сжигания жира, должна проходить максимально интенсивно, в ней используется большое количество подходов и повторений, то уложиться в 45 – 60 минут очень сложно. Исходя из этого, идеальным временем тренировки является полтора часа, за это время вы успеете выполнить все упражнения. Можно увеличить время тренировки и до двух часов, однако это не рекомендуется делать людям, которые занимаются без использования допинга.

 

Использование жиросжигателей

Рынок спортивного питания каждый день пополняется новыми товарами и среди них следует обратить внимание на такую группу, как жиросжигатели. Основной принцип их деятельности заключается в том, что они стимулируют работу естественных процессов организма направленных на сжигание жира. Достигается это несколькими путями, увеличением температуры тела, ускорением обмена веществ. Данный товар не относится к анаболическим стероидам и доступен для всех в обычных магазинах, при этом следует отметить, что его использование приносит весьма заметные результаты. По своему составу жиросжигатели безвредные для человеческого организма, исключениями является лишь персональная непереносимость тех или иных веществ.

Питание для уменьшения массы тела

Важнейший вопрос для людей, которые хотят уменьшить свой вес. Именно из-за неправильного питания у людей и возникают проблемы с лишним весом. В первую очередь следует ограничить употребление жирной пищи, фаст-фуда, сократить употребление быстрых углеводов, которые содержаться в сладком, мучном и тд. Основой вашего рациона должна стать нежирная белковая пища, отличным вариантом для этого подойдет мясо курицы, морепродукты, молочная продукция с минимальным количеством жира. Углеводы желательно употреблять лишь в первой половине дня до обеда, при этом они должны быть сложными и иметь максимально низкий гликимический индекс. По ходу дня утолять голод рекомендуется овощами, всевозможными салатами, есть грейпфруты.

 

Очень важно подсчитывать количество употребляемых белков, жиров и углеводов, так же подводить сумму употребляемых калорий за день. Исходя из этого, вы должны заранее спланировать свой рацион, при этом калорий должно быть меньше чем вы расходуете. Очень важно для сжигания жировой ткани, как можно сильнее ускорить обмен веществ. Для этого необходимо свой рацион разбить на максимально возможное количество приемов пищи. Есть нужно минимум 6-7 раз в день маленькими порциями, можно применять раздельное питание.

Следуя вышеописанным советам, используя данный трехдневный сплит добавляя в него суперсэты и дропсэты, при этом, не забывая о кардиотренировках и правильном сбалансированном питании, вы обязательно достигните поставленной цели.

 

Необычные кардиотренировки на жиросжигание:

 

 

Как правильно сжечь жир в тренажерном зале

Как правильно сжечь жир в тренажерном зале. Убедись, что не тратишь время зря в тренажерном зале! Если ты начала посещать тренажерный зал, но результаты тебя совсем не радуют, стоит проверить, правильно ли ты все делаешь. Воспользуйся этими советами, чтобы сжигать больше калорий в тренажерном зале:

Как правильно сжечь жир в тренажерном зале 9 уникальных советов для занятий в тренажерном зале

9 удивительных советов для занятий в тренажерном зале

1. Кофеин: немного кофеина может помочь улучшить твою выносливость, силу и скорость, как показывают исследования.
0,5 миллиграмм кофеина на килограмм веса тела (например, 130-килограммовый женщина должна потреблять 59 миллиграммов кофеина), чтобы поддерживать быстрый ритм тренировки и заниматься все время в полую силу в тренажерном зале.

2. Разминка перед началом тренировки: многие люди приходят в тренажерный зал, и сразу начинают комплекс упражнений. Никто не запрещает вам делать также, но если вы хотите получить максимальный результат от каждого комплекса упражнений, то тренировку в зале нужно начинать с разминки. Начните с пятиминутной пробежки или ходьбы на беговой дорожке, этого будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к тренировке в тренажерном зале.

3. Делайте перерывы или суперсеты (комплекс разных упражнений): кто бы ни хотел сжечь больше калорий за меньшее время? Иногда кажется, что беспрерывная тренировка дает больший результат в тренажерном зале. Это неверно! Перерывы между подходами одного упражнения или суперсеты намного эффективнее ускоряют метаболизм, благодаря чему результат от занятий в тренажерном зале выше.

Суперсеты – вместо перерыва между подходами одного упражнения, ты не отдыхаешь, а выполняешь другое упражнения. Благодаря чередованию упражнений на разные группы мышц, твои мышцы успевают отдохнуть.

4. Утро – лучшее время для занятий в тренажерном зале: исследования показали, что утром в тренажерном зале сжигается больше калорий, возможно, потому что, ваша энергия на пике и все упражнения выполняются с большей отдачей. Однако, это не повод теперь ходить в тренажерный зал до рассвета, ваш организм к походу в зал должен уже проснуться.

5. Подругу с собой!: недавнее исследование обнаружило, что те, кто посещает тренажерный зал с подругой или другом, выполняют упражнения более качественно, нежели те, кто приходят одни.

Если вы можете совместить свои походы в тренажерный зал с подругой, то обязательно ходите вместе. Так, будут и дополнительные темы для беседы за чашечкой кофе.

6. Подарите себе 5 минут: если вы обычно бегаете на беговой дорожке 1 час, так почему бы не пробежать лишние 5 минут… В конечном итоге, вы можете так сжечь до 50 дополнительных калорий. Увеличивайте время тренировки каждый раз на 5 минут, и спустя несколько занятий, вы увидите результат.

7. Легкая закуска после тренировки: да, да! Вы правильно прочитали! После тренировки нужно кушать. Известно, что в течение 2-х часов после тренировки, организм продолжает работать в том же ритме. Именно в это время растут мышцы. Для стабильного роста мышц нужен белок и углеводы. Доказано, что чем больше у человека мышц, тем выше его метаболизм. А значит, ваше тело будет стройнее, и контролировать вес будет проще. Конечно, речь не идет о жареной картошке со свининой. Вы должны съедать до 150 калорий в первые 2 часа после тренировки (например, орехи).

8. Избегайте обезвоживания организма: обезвоживание может привести к усталости, поэтому пейте понемногу воды в течение всей тренировки, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.

9. Многозадачность: в тренажерном зале выбирайте те тренажеры, которые дают нагрузку на несколько разных мышц. Чем больше мышц задействованы для выполнения одного упражнения, тем лучше.

На сегодня, это все советы. Желаем Вам красивого, здорового тела и отличного настроения после тренажерного зала! Если решили отдохнуть от тренажерного зала, то это не повод снова набирать вес. Прочтите наши советы «Как сбросить вес. Руководство для ленивых«.

Как составить тренировку на сжигание жира

Как стать стройнее и избавиться от лишних сантиметров

Полезность: 4,4 из 5 Интересность: 2,5 из 5 (14 оценок)

Содержание:

Реклама
Реклама

Изменить в лучшую сторону фигуру, свои привычки и образ жизни – задача не из легких. По статистике, более 70% женщин хотели бы подкорректировать свои параметры и избавиться от лишних сантиметров. Но далеко не каждая действительно готова совершенствоваться. Если вы решили стать стройнее и красивее, то возникает множество вопросов. Какие тренировки станут самыми эффективными для сжигания жира? Можно ли заниматься дома без персонального тренера? Какие нагрузки не навредят здоровью, а только укрепят его? Следующая информация поможет вам разобраться во всех важных аспектах!

Эффективная тренировка для сжигания жира

Эффективная тренировка для сжигания жира в спортзале

Главное заблуждение многих девушек – силовые занятия обеспечат фигуре мужские черты. На самом деле грамотная силовая нагрузка наградит вас привлекательными очертаниями и позволит быстрее избавиться от лишнего веса.

Сначала достаточно 2-3 походов по 1 часу в спортзал за неделю. Помните, что каждая пропущенная тренировка в тренажерном зале заставляет вас сделать шаг назад, потому отнестись к новым занятиям в жизни нужно с полной серьезностью и отдачей.

Как построить тренировку в спортзале?

  • Разминайтесь 5-10 минут перед основными физическими нагрузками.
  • Приступайте к основному блоку. Если вы далеки от спорта и не готовы платить большие суммы денег за услуги персонального тренера, лучшим выбором станут групповые занятия. Фитнес, который чередует нагрузку (система Табата), круговые тренировки, занятия с бодибаром, занятия с фитболом или небольшими гантелями (1-3 кг), прекрасно подойдет вам. Вы сможете понять, какое направление вам ближе, и сделать правильный выбор.
  • После интенсивной физической нагрузки должна следовать заминка. Это – растяжка всех групп мышц, задействованных в основном блоке. Грамотный и серьезный подход к заминке позволит вам не только быстрее сжечь жир, но и избавит от боли в мышцах.

Существует несколько правил для занятий в зале:

  1. Повышение нагрузок должно быть постепенным. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
  2. Если на тренировке на сжигание жира вы испытываете одышку или головокружение, следует прекратить занятие.
  3. Подбирайте одежду грамотно. Это должны быть легкие и комфортные вещи без лишних змеек, карманов, капюшонов и прочего.
  4. Отдых между подходами не должен превышать 2 минуты.
  5. Многие девушки пропускают тренировки ног. Этого делать категорически нельзя, поскольку именно подобные нагрузки являются самыми энергозатратными.
  6. Пейте воду во время тренировок.
  7. Следите за рационом питания до и после физических нагрузок. В противном случае результата вы будете ожидать очень долго.
  8. Принимайте теплый душ после тренировок. А если вы периодически сталкиваетесь с крепатурой (болью в мышцах), обеспечьте себе горячую ванну вечером перед сном желательно с морской солью.
Реклама

Тренировка дома. Основные принципы тренировок в домашних условиях

Некоторые девушки не готовы выйти из зоны комфорта или не могут подстраиваться под режим работы тренажерного зала, потому выбирают тренировки дома. Сейчас обеспечить себе грамотную нагрузку очень просто, поскольку в интернете вы можете найти массу обучающих видеотренингов от именитых экспертов мира фитнеса. Следуйте советам, не бойтесь менять тренировочные программы и получайте удовольствие от процесса.

Как похудеть с помощью тренировок дома? Строим правильную программу!

  • Сочетайте кардиотренировки с интенсивными силовыми нагрузками. К примеру, легкий бег с утра не только зарядит вас энергией на весь день, но и поможет сжечь до 400 калорий за полчаса. Также к кардиотренировкам относятся любые аэробные нагрузки, усиливающие пульс (плавание, прыжки на скакалке, занятие на велотренажере). Силовые занятия с небольшим дополнительным весом, в свою очередь, ускоряют метаболизм. Сочетание двух типов нагрузок ускорит процесс сжигания жира как во время тренировки, так и после нее.
  • Тренировать нужно все тело. Если вы думаете, что постоянные скручивания (упражнения на пресс) вскоре подарят вам роскошную талию, то вы заблуждаетесь. Коварный слой жира на животе не уйдет. Вам необходимо разогнать метаболизм, а сделать это можно исключительно с помощью тренировок всех групп мышц. Локально жир убирает исключительно липосакция, но ведь вы не готовы лечь под нож хирурга?
  • Голодание поможет вам избавиться от жира лишь на небольшой промежуток времени. Вскоре масса тела увеличится, а состояние здоровья серьезно пострадает.

Многих женщин отпугивает тот факт, что им сложнее сжечь жир, чем мужчинам. Сюда подключаются и некоторые психологические факторы: сложно заниматься спортом в зале, если вокруг ходят подтянутые девушки, тяжело подвести саму себя и позже объяснить все это близким людям. Отбросьте в сторону любые страхи!

Благодаря сочетанию тренировок с кардионагрузками и отягощением, а также правильного питания, вы обретете уверенность в себе и сможете избавиться от лишних килограммов. Спорт подарит вам не только красивое тело, но и позитивное мышление и крепкое здоровье.

Обзор

x

Вам понравилась статья?

Оцените статью

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

Еще по теме “Тренировки в спортзале и в домашних условиях”:

Зачем мужчины носят шорты на треники/лосины

Ну и попалось на глаза про тренировки в жару, помню, что чувствительность к инсулину улучшается сильнее в жару и другие показатели, не А заканчиваешь тренировку быстро, сахар остается плавать. Но быстро уходит обратно на низкие, привычные для меня уровни.

Очень нужен совет опытных по КБЖУ

Нет, не одинаково легко, я же написала, что сжигание жира более время- и энергозатратно. На голодный желудок тренироваться сложней и если для низкоинтенсивной аэробной нагрузки пустой желудок не помеха, то при интенсивных тренировках уже проблема.

Правильные тренировки для женщин

Как составить тренировку на сжигание жира. Благодаря сочетанию тренировок с кардионагрузками и отягощением, а также правильного питания, вы обретете уверенность в себе и сможете избавиться от лишних килограммов. Домашнее похудение.

Липосакция или аппараты?

Как составить тренировку на сжигание жира. Коварный слой жира на животе не уйдет. Вам необходимо разогнать метаболизм, а Не торопитесь ложиться под нож, хорошего в этом мало – наркоз Например, срезали жир на животе, а он нарос на попе,или на спине, или где-нибудь…

перебор по жирам

перебор по жирам. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. По ходу возникло несколько вопросов, может вы мне сможете помочь. Перебор по жирам насколько критичен?

Вопрос про фитнес и порядок теренировок

Думаю купить карточку в клуб и подбираю клуб по устраивающему меня расписанию. Мне хотелось бы ходить в тренажерный зал и на йогу. Но проблема в том, что вся йога начинается утром, как раз в то время когда я буду туда приезжать. Вопрос в том если я буду сначала ходить на йогу, а потом в зал на тренажеры – это очень плохо или наоборот хорошо?

Дисплазия – кому знакомо??

Заниматься в спортзале стесняется по той же причине. Генетик сказала, что категорически нельзя поднимать тяжести, даже лежа. Привела в пример своего сына, у которого дисплазия, и в 17 лет у него от тягания штанги (лежа) вылез геморрой, делали операцию.

1-й раз занятия в тренажерном зале

Как правильно заниматься в тренажерном зале. О других направлениях фитнес – тренировок мы расскажем в следующий раз. Если Вы хотите заниматься в тренажерном зале, то имеет смысл взять хотя бы одну персональную тренировку, тренер покажет Вам…

Оргазм во время тренировки

Так вот, я сегодня кончила в тренажерном зале :(. Во время упражнения на нижнюю часть живота (подъем ног в висе). Я сегодня добавила количество повторов и во время третьего подхода, когда сил уже почти не было, вдруг почуствовала, что сейчас ОНО произойдет.

Методы сжигания жира

Рано или поздно каждый из нас, приняв решение быстро похудеть и выбрав для себя рациональное питание, задумывается о физических нагрузках, о том, как они могут поспособствовать более быстрому сбросу лишних килограммов и достижению желаемых целей. И тут возникает множество вопросов: как тренироваться наиболее эффективно, какие виды активности препочесть, сколько по времени и когда.

Потеря веса за тренировку

Потеря веса за тренировку. Фигура. Фитнес и спорт. У меня аж до килограмма может уйти, если еще после тренировки в баньке попариться и воды не пить. Вообще забавно, взвеситься что ли.. у меня домашние весы – наврут ведь 🙂 я за тренировку трачу примерно 500-800 ккал в…

Когда начинаешь худеть?

Обычный фитнес клуб, тренажерный зал с персональным тренером плюс танцевальная аэробика. Диету я соблюдаю, но не худею все равно. История похудения: диета без голода и фитнес без спортзала. Есть можно, сколько хочешь и когда хочешь. Похудение и диеты.

Плохое самочувствие после фитнеса

Меня смущает то, что после тренировки мне хочется лечь и умереть. Самочувствие ужасное, слабость, серджце колотится, в жар бросает, руки трясутся. Занимаюсь днем, нагрузки там и правда небольшие совсем, делаю упражнения с легкостью.

Худейте без вреда для здоровья!

Девушки, бросайте диеты, не мучьте себя, ну зачем это? Нет ничего страшнее голодной и измученной диетами женщины. Делюсь опытом:))) Уже 10 лет занимаюсь шейпингом, держу вес 59-61 кг. уже 10 лет.

первый раз в фитнес клуб

Для тренажерного зала возмите хотя бы одно индивидуальное занятие с тренером и составление программы. Делать выбор зачастую нелегко. Занятия в тренажерном зале. Обычный фитнес клуб, тренажерный зал с персональным тренером плюс танцевальная…

Спортивное плавание

Спортивное плавание. Физкультура, закаливание. Ребенок от 7 до 10. “Ездить по соревнованиям” – это раза 2 в год и в своем районе Москвы. Учеба, наоборот, более организована, чем когда ребенок целый день уроки из пустого в порожнее переливает.

спорт

Сжигание жира – много подходов энеричные движения. Лучше упражнения лежа. Наращивание мышц – не быстрые движения, лучше присяды с разным И только в самую последнюю очередь жиры начинают уходить с живота и бедер. Как составить тренировку на сжигание жира.

Какими упражнениями жир в нижней части живота разогнать?

Как составить тренировку на сжигание жира. Если вы думаете, что постоянные скручивания ( упражнения на пресс) вскоре подарят вам роскошную талию, то вы заблуждаетесь. Голодание поможет вам избавиться от жира лишь на небольшой промежуток времени.

перераспределение жира

что-то поперла меня. лето наверное близко. а вот как перераспределить жир в теле можно? молжно ли вообще? часто так бывает, что худеет человек в одних местах, а вот поправляется совсем в других. это изменить можно? короче, маюсь я следующим. с одной стороны стараюсь…

Снова занятия

Простой подсчет килокалорий, ” сожженных ” на тренировке, бесполезен: необходимо учитывать, что именно сжег организм. Конечно, в это же время происходит и утилизация жиров, но их доля в производстве энергии сначала мала и нарастает постепенно.

20.05.2017

Обновлено 29.11.2017

5 способов сжечь больше жира на каждой тренировке — Body1.ru

Температура повышается, но это не слишком поздно для того, чтобы немного сбросить для пляжа! Используйте следующие методы, чтобы превратить обычную тренировку в зале в похороны жира!

Готовы вы или нет, но это сезон обнажения! Если ваш вид в зеркале заставляет вас нервничать, то вы не одни. Но эта статья не поможет вам сбросить вес моментально. Для достижения быстрого результата вам следует поискать что-нибудь другое.

Сжато, но интенсивно.

Эта фраза является прекрасным описанием вашей идеальной тренировки, если вы пытаетесь сжечь настолько много жира, насколько это возможно в последующие несколько недель. Обычный способ: провести часы в зале, детально прорабатывая каждую мышцу — больше не нужен. Вам нужно обновить свои методы с обычных на экстраординарные, выявить наиболее важные факторы усиления тренировки для крутого всплеска в сжигании калорий!

Любой из пяти методов ниже легко встроится в вашу текущую программу, что ускорит появление рельефа.

Обычно: делать много изолирующих упражнений
Экстраординарно: фокусироваться на больших движениях

Ничего так не доставляет удовольствия, как разведение рук с гантелями лежа в конце тяжелого дня тренировки груди. Но программа, которая имеет много односуставных упражнений — не оптимальна для жиросжигания.

5 способов сжечь больше жира на каждой тренировке

Многосуставные упражнения должны составлять основу ваших тренировок, и не зря: они задействовывают максимум мышечной ткани, повышают ваш максимально подъемный вес, увеличивают количество расходуемых калорий и повышают ваш метаболизм.

Такие упражнения также улучшают высвобождение благоприятных анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, оба из которых имеют огромное влияние на рост мышц и потере жира.

«Когда я нахожусь в стадии близкой к фотосессии, я меняю свой план тренировки, включая больше многосуставных упражнений.», говорит канадская фитнес-модель, атлет Cellucor Джей Зуккато.

«Эти упражнения нацелены на несколько групп мышц и сжигают больше калорий, чем изоляционные движения. Это помогает сушиться быстрее!»

Летняя программа тренировок в конце этой статьи ограничивает изоляционные упражнения до 1-2 за часть тела на тренировке, и только после того, как вы выполните основной комплекс упражнений для метаболизма. Это хорошая схема, которой следует придерживаться.

Обычно: использовать небольшие веса и делать много повторений
Экстраординарно: использовать большие веса с короткими перерывами между подходами

Снижение нагрузочного веса и увеличение повторений это почти инстинктивное действие при попытке подсушиться. Обосновывают это, как больше повторений — больше работы, а следовательно, и больше сожженых калорий.

Но вот проблема: легкие веса не дают вашим мышцам оптимального роста и займет это гораздо больше времени. Исследования показывают, что тренировка с тяжелыми весами (примерно с 6 повторениями) помогает повысить ваш метаболизм больше и дольше, чем с легкими. ¹

Кроме того, исследования из Колледжа Нью Джерси сообщают, что мужчины пожавшие на скамейке с 30 секундными передышками между подходами — сжигают больше калорий, чем когда они отдыхают по 3 минуты.²

Для того, чтобы взять лучшее из обоих теорий, выберите себе вес, с которым вы безопасно можете тренироваться в течение 8-10 повторений на первом подходе (после разминки). И знайте, что с уменьшенным отдыхом между подходами вы будете делать по 6 повторений на втором и третьем подходе.

Обычно: увеличивать время тренировки
Экстраординарно: «выжимать» всё из каждого подхода

Люди, стремящиеся подсушиться, давно уже смирились с идеей, что они должны проводить больше времени в тренажерном зале, сжечь больше калорий, так как сжигание «упрямого» жира требует дополнительной работы. Тем не менее, атлеты, что соревнуются в фитнес и менс физик категориях часто приходят к успеху, используя технику упражнений, которая удлиняет время мышцы под напряжением или продляют подход до отказа.

Таким образом, вы увеличиваете объем работы без увеличения длительности тренировки. Это в конечном счете означает, что мышца работает с большей нагрузкой, повышается сердечный пульс и сжигается больше калорий.

Делайте больше работы в меньшее время, применяя технику коротких передышек в ваших многосуставных упражнениях.Делайте больше работы в меньшее время, применяя технику коротких передышек в ваших многосуставных упражнениях.

Вот 4 классические техники для удлиненного подхода:

  1. Суперсеты: делайте 2 упражнения с разными движениями без отдыха между ними. Эти 2 упражнения могут быть для одной группы мышц или для двух противоположных.
  2. Дропсеты: как только вы достигнете мышечного отказа, снизьте вес на 25% и продолжайте тренировать мышцу до следующего мышечного отказа.
  3. Передышки: делайте короткий подход для мышечного отказа, отдохните 15-20 секунд, сделайте снова несколько повторений, отдохните, затем снова сделайте несколько повторений. Для примера, с вашими 6 максимальными повторениями, вы делаете 3-4 повторения, отдыхаете, делаете еще 3-4 повторения, отдыхаете, потом снова 3-4 повторения. Итого, 9-12 повторений с вашими 6 максимальными!
  4. Кластер сеты: кластер сеты похожи на технику выше, но делаются на время. Выберите себе вес примерно для 12 максимальных повторений на упражнение, но делайте только по 5 повторений, отдохните 15-20 секунд, затем повторяйте подход-отдых в течение, например, 4-х минут.

Иногда это комбинация техник, что работает лучше всего.

«Всякий раз когда я на диете для съемки, моя сила медленно снижается, когда я становлюсь суше.», говорит Зуккато.

«Единственный способ сохранить ваш диапазон повторений в данной ситуации это коротки передышки и дропсеты. Для примера, если моя цель 12 повторений во всех подходах, но я могу сделать только 8, я сделаю их с короткими передышками, а затем закончу свои 4 с дропсетом. Я отдыхаю, обычно по 10-15 секунд.»

Есть хорошая причина, чтобы держаться в стороне от долгих тренировок, когда вы снижаете калории: кортизол, катаболический гормон, может быстро подняться, когда вы подвергаете тело стрессу долгое время и это станет контрпродуктивным для ваших тренировочных усилий. Работайте тяжело с весами около 60 минут и вы получите больший результат, чем вы бы тренировались легче, но 90 минут.

Обычно: сидеть между подходами
Экстраординарно: делать легкую нагрузку на другие мышцы

Прикреплены ли ваши ягодичные к скамейке когда вы отдыхаете? Это может быть полезно, когда ваша цель — увеличение силы, но никак не сжигание жира. Вместо того, чтобы отдыхать как обычно, попробуйте плотные-тренировки (с короткими передышками) или кардио техники. Между подходами на грудь, к примеру, вы могли бы прыгать на скакалке или выполнять простые движения как «альпинист» (смена ног в упоре лежа). Просто выберите движения, что не задействовывают ваши целевые мышцы, чтобы они отдохнули.

Как и в технике удлинения подходов, здесь цель увеличить объем проделанной работы. Любые недостатки, что у вас будут на начальном этапе, вы преодолеете со временем.

«Для тех, кто уже в хорошей форме и хочет пнуть свои результаты на ступеньку выше и увидеть видимые результаты, я бы определенно добавил кардио движения во время передышки между подходами.», говорит тренер и спортсмен Cellucor Джен Джуэлл (Jen Jewell).

«Я делаю это часто в моих тренировках когда нет времени и нужно совместить кардио силовыми нагрузками, или в дополнение к моей регулярной кардио-нагрузке, когда я сушусь для съемок.»

«Я добавляю 30-60 секунд кардио между каждым подходом каждого упражнения в течение всей силовой тренировки.», он продолжает.

«Это вносит свой вклад в сжигание жира, а в качестве бонуса — увеличивает мою выносливость.»

Некоторые из любимых кардио-движений Джена для передышки:

  1. Отжимания на боку
  2. «Альпинист»
  3. «Альпинист» с отжиманиями
  4. «Бёрпи»
  5. Прыжки со скакалкой
  6. Планка с ударом

Обычно: долгое медленное кардио на выносливость
Экстраординарно: быстрое веселое кардио

Еще несколько лет назад, вы бы видели бодибилдеров перед выступлениями сидящих на стационарных велосипедах и крутящих педали по 2 часа в день для сжигания жира при достаточно низкой, но постоянной нагрузке. И это было в дополнение к их обычной тренировке. И это длилось очень много дней в зале.

В то время, как сейчас, исследования упражнений показали, что есть гораздо лучший способ максимизировать потерю жира. Вы, наверное, слышали о высокоинтенсивной интервальной тренировке, и это стоит знать, так как это самый эффективный по времени способ сжигания жира.

5 способов сжечь больше жира на каждой тренировке

Рассмотрим исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, что сравнило лиц, которые делали стационарное кардио по 40 минут и тех, кто 20 минут занимался высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИТ). Обе группы занимались трижды в неделю. Группа ВИТ сбросила значительно больше веса и жира по сравнению к статической группе. Статическая группа даже немного прибавила жирку (1 фунт).

Тем не менее, интервальные тренировки на том же кардио оборудовании могут быть лишними.

«Используйте разные виды кардио», предлагает Джуэлл.

«Многие люди застревают в рутине, делая одни и теже 1-2 виды кардио, и через некоторое время их тело привыкает к этому. Вы так же можете остановиться испытывать себя и ограничиться простыми движениями.»

Для примера, вы можете посмотреть программу тренировки Джен — «4 способа разбавить кардио рутину».

«Я заставляю себя не использовать одни и те же виды кардио 2 дня подряд, и это означает, что я делаю по крайней мере 3-4 различных видов в неделю. Я буду делать интервалы на степпере, интервалы на лестнице Джейкоба, беговой дорожке, с переменной волной канатами, бегать по улице или подниматься по ступенькам — везде, вдали от кардио рутины.», Джуэлл добавляет.

«Поиск новых способов для стимуляции тела и ума позволяет добиться лучших результатов!»

Используйте все это!
Воплотите эти принципы в жизнь и вы увидите прогресс в любой программе.

Литература:

  1. Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.
  2. Ratamess, N. A., Falvo, M. J., Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Faigenbaum, A. D., & Kang, J. (2007). The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. European Journal of Applied Physiology, 100(1), 1-17.
  3. Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, 32(4), 684-691.

Автор: Эрик Велазкиз

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.