Тренировки на дому для похудения: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

‎App Store: 30 Дней Фитнеса Дома

Физические упражнения для дома, выполнять которые может кто угодно и где угодно. Разработанный профессиональным тренером по фитнесу на основе научных рекомендаций, фитнес-план 30 дней поможет вам улучшить свою физическую форму и состояние здоровья. Следите за своим прогрессом: результаты вас удивят!

Фитнес-план 30 дней позволяет постепенно наращивать интенсивность тренировок с учетом особенностей человеческого организма, так что вам будет несложно придерживаться этого плана в повседневной жизни. Применив фитнес-план 30 дней, вы сможете быстро и эффективно улучшить физическую форму и убрать лишний вес.

Особенности
– Синхронизировать данные с Apple Health
– Обучение Запись прогресс автоматически
– Напоминаю принятия бросает вызов каждый день
– Яркие видео руководство
– Шаг интенсивности упражнений Увеличение за шагом
– 30 день абс вызов
– 30 день полное тело вызов
– 30 день стыковой вызов

– Поделись с друзьями в социальных сетях

Есть ABS, приклад и полные проблемы тела в приложении, и каждая из них делится на 3 уровня от новичков до профи. Вы найдете подходящие тренировки для себя. Начните делать 30 дней вызов сейчас, и через 30 дней, вы можете обнаружить, что не только ваши физические условия, но и ваши эмоциональные и интеллектуальные условия изменились.

Условия и детали подписки:
– Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р. в месяц, 4 690 р. в год
– Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
– Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
– Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
– Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
– Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/30day.html

похудеть быстро дома  – упражнения для женщин для Андроид

Сжечь калории, станьте быстрым и эффективным способом с помощью этого бесплатного приложения для похудения!

Приложение Nexoft Mobile «похудеть быстро дома  – упражнения для женщин» поможет вам сбросить жир с живота, сжигаем жир руки, сжечь бедра и ноги в домашних условиях. С помощью этих простых и эффективных упражнений для похудения, которые вы можете настроить самостоятельно, вы получите форму за 30 дней!

Функция отслеживания калорий будет держать вас мотивированными и с ежедневным напоминанием вы никогда не забудете заниматься спортом. Не нужно ходить в спортзал, не нужно никакого оборудования, поддерживать себя в форме дома, на работе, где угодно и когда угодно!

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), специально разработанные профессиональным тренером, максимизируют вашу потеря жира.

Эти тренировки сжигания жира подходят для всех, как начинающих, так и профессиональных. Вы найдете лучшие упражнения для вашего уровня.

-Специально разработан для женщин, чтобы сжигать жира на максимуме и похудеть
-Различные тренировки подходят для любого уровня, как для начинающих, так и для профессионалов.
-Быстрые упражнения для похудения, которые можно делать везде
-Не требуется оборудование, тренировки с собственным весом
-Калорий трекер, чтобы держать вас мотивированными
-Больше мотивация, лучшие результаты
-Ежедневное упражнение напоминание
-Жиросжигательные упражнения для женщин, чтобы сжигать жир на животе, сжигать жир на бедрах, сжигать жир на ногах , сжигаем жир руки одновременно
-Тренируйся с профессиональным тренером, обучая тебя видеоинструкциям
-Настроить свои собственные тренировки
-Бесплатная, короткая и эффективная тренировка для всего тела, тренировка убрать живот и бока, тренировка для ягодиц, тренировка для нпохудение ног и рук
-30-дневные планы тренировки похудеть

Это лучшее приложение для похудения на дому для женщин предлагает все уровни сжигания жира упражнения. Упражнения для всего тела не требуют никакого оборудования, потеря веса живота, используя свой вес тела для тренировки.

Выберите из тренировки руки, тренировки ноги, упражнения для пресса, ягодицы тренировка, тренировки убрать живот и бока, тренировки для похудения.. Все разные и простые. Настройте свой график тренировок. Держите свое тело здоровым и подтянутым!

Выполняйте эти короткие и эффективные тренировки, разработанные профессиональным тренером, занимайте несколько минут в день, сжигайте калории и похудения за 30 дней! Чтобы получить наилучшие результаты за короткое время, загрузите приложение Nexoft Mobile «похудеть быстро дома  – упражнения для женщин» от сейчас!

Тренировки за 15 минут. Личный опыт и 7 коротких комплексов для дома

Саморазвитие

Тренировки за 15 минут. Личный опыт и 7 коротких комплексов для дома

28 марта 38 501 просмотр

Наталия Широкова

Когда моя коллега Олеся опубликовала статью с комплексами для домашней растяжки, я сразу пошла смотреть, есть ли там короткие занятия на 10-15 минут. Я знаю, что растяжка — дело не быстрое, но выделить целый час бывает сложно (и немного лень). А вот 15 минут движения можно себе позволить даже в самый загруженный день.

Поэтому решила сделать еще одну подборку — с очень короткими комплексами. Здесь не только растяжка — есть и силовые упражнения, и кардиотренировки. Главный принцип, по которому я выбирала, — чтобы было быстро и нескучно. И еще поделюсь личным опытом.

 

Как я делаю зарядку

Сразу скажу, я патологически неспортивный человек — из тех, что сдавали физкультуру рефератами. Из физической активности в моей жизни есть только танцы. Год назад мы с мужем переехали за город, и танцевальные тренировки сократились до одного раза в неделю, а во время карантина и вовсе перешли в онлайн-формат. Это работает, но по энергозатратам выходит меньше привычного.

Я решила, что мне нужны домашние тренировки, но несколько месяцев не могла к ним подступиться. Проблема в том, что я не знаю, какие упражнения делать и сколько раз повторять, сомневаюсь в технике и своих ощущениях. Чем не повод бесконечно откладывать занятия.

Однажды мне пришла мысль установить фитнес-приложение. Выбирала наугад, но получилось удачно: скачала приложение «Подтянутость за 30 дней» (у меня для iOS, есть и Android). В нем упражнения для трех уровней: начинающий, промежуточный, продвинутый. Для каждого уровня два 30-дневных комплекса. Приложение бесплатное, но есть встроенные покупки (я ими не пользуюсь).

Так выглядит моя версия приложения. На скриншоте слева — программы для разных зон (можно выбрать только ягодицы, пресс или руки либо делать комплекс на все тело). Справа — 1-й день для новичков

На уровне для начинающих упражнения совсем простые: 3 отжимания, 25 секунд в планке. Весь комплекс занимает 3-4 минуты. Даже с моим низким уровнем подготовки я справлялась легко. Постепенно упражнения усложняются, но и результат становится все заметнее. Поэтому бросать не хочется.

Что ни говори, а галочки мотивируют и поддерживают в минуты сомнений

Сейчас я занимаюсь уже четвертый месяц, перешла на продвинутый уровень. И, черт возьми, горжусь этим. Да и тело отзывается: мышцы действительно окрепли, живот подтянулся и некоторые другие места тоже стали выглядеть заметно лучше.

 

7 коротких видеотренировок

У приложения много преимуществ, но иногда однообразные занятия надоедают. Тут на помощь приходят видеоролики. На youtube сейчас столько красивых и спортивных людей, которые щедро делятся знаниями, что можно найти занятия на любой вкус.

Я выбрала на свой: чтобы быстро, просто и нескучно. И еще — чтобы не нужно было никакого оборудования, кроме коврика и собственного тела.

8-минутная тренировка для всего тела

Однажды я наткнулась на аккаунт Анастасии Лунеговой в Инстаграм и не смогла пройти мимо. Настя делает акцент не на «аппетитных формах» и «кубиках», а на том, как сохранить здоровье суставов и всего тела. Во время карантина я прошла у нее бесплатный марафон — от несложных упражнений у меня заболели мышцы, о которых я и не подозревала. Попробуйте и вы.

Комплекс силовых упражнений для дома

Всего 4 упражнения, зато каких. Классика, помогающая прокачать все группы мышц плюс легкая разминка.

Получасовая кардиотренировка

Довольно интенсивно, скучать не придется. Зато можно похудеть.

Это я в танцевальном зале. Надеюсь после карантина вернуться туда в лучшей форме, чем ушла

Табата-комплекс на 13 минут

Табата — это короткие, но интенсивные тренировки, разработанные японским доктором Идзуми Табата. Подойдут для тех, кто любит выложиться по полной. Обратный отсчет очень помогает дожить до конца.

20-минутная тренировка на ноги, ягодицы и пресс

А здесь наоборот, даже вставать не надо — все упражнения выполняются лежа на коврике. По словам тренера, комплекс подходит и для тех, у кого болят колени или спина.

Пять упражнений от Ляйсан Утяшевой

Красиво, интеллигентно, за 15 минут. Во время одного из упражнений можно даже книжку почитать (так говорит Ляйсан, у меня не выходит).

Вечерний комплекс для расслабления спины

Для тех, кто предпочитает заниматься вечером. Если сделаете такой комплекс после целого дня за компьютером, спина точно скажет вам спасибо.

 

Фитнес дома для начинающих: упражнения, время тренировок

Непросто сохранить хорошую физическую форму. Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость заняться спортом. Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего. Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно. На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется. И вот каким образом.

Как начать заниматься фитнесом дома

Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений. Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками. Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков. Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях. Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.

Поддержание тела в хорошей форме – это и есть фитнес. Дома для начинающих главный принцип – «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость. Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно. На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.

В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни. Эффективность тренировок зависит от жизненного ритма. У каждого человека – свой индивидуальный ритм. Учитывая цель занятий, нужно выбирать время. С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00. В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.

Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00. Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий. Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям. Поэтому лучшее время он подскажет вам сам. Важно прислушаться к нему.

Польза тренировок

Фитнес для женщин – возможность не только избавиться от нежелательных килограммов, но и быть всегда в прекрасной форме. Все упражнения, указанные ниже, дают нагрузку на основные группы мышц. Занимаясь регулярно, можно быстро добиться отличных результатов:

• улучшение осанки;
• повышение уверенности в себе;
• улучшение сна;
• снижение уровня стресса;
• сжигание большого количества калорий;
• улучшение кровообращения;
• активизация обмена веществ;
• укрепление сердца и сосудов;
• улучшение координации;
• развитие подвижности суставов.

Фитнес дома. Занятие для начинающих

Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант. Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса. Новичку желательно выполнить все варианты упражнений, чередуя их. Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.

3 совета для начинающих:

1. Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты. Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
2. Создание программы занятий. Выделить на тренировки определенное количество времени. Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу. То есть не дающие слишком большой нагрузки.
3. Прислушиваться к своему организму. Одна из ключевых проблем у новичков – излишняя нагрузка. Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать. Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания. И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.

Упражнение «Планка»

Направлено на укрепление рук, запястий. Увеличивает баланс и стабильность нижней части тела. Облегчённый вариант:

• лечь на живот;
• руки согнуть в локтях;
• колени упёрты в пол;
• медленно отрываем бёдра от пола, упираясь носками в пол;
• удерживать позу в течение 5 секунд.

Варианты выполнения: руки вытянуты (как при отжимании).

Такие щадящие тренировки называют еще «ленивый фитнес». Дома для начинающих это отличная возможность добиться желаемого эффекта и при этом предотвратить травмы и дать равномерную нагрузку на мышцы.

Упражнение «Супермен»

Направлено на основные мышцы вдоль позвоночника. Развивает гибкость, улучшает координацию и осанку. Облегчённый вариант:

• лечь на живот;
• руки перед собой;
• одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу;
• удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить 5 раз. Затем поменять руку и ногу.

Вариант выполнения: оторвать от пола одновременно руки, грудь и ноги.

Боковые подъёмы ног

Чем хорош фитнес? Дома для начинающих подобрать можно облегчённый вариант многих упражнений. Данное упражнение очень эффективно для талии и бёдер. Облегчённый вариант:

• лёжа на правом боку, руку согнуть в локте;
• левую ногу поднять вверх. Ногу не сгибать в колене;
• удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить с каждой стороны 5 раз.

Варианты выполнения: опереться на вытянутую руку, остальное выполнять так же.

Приседания

Для новичка это облегчённая версия традиционных приседаний. Фитнес дома для начинающих прекрасная возможность укрепить пресс. Упражнение ориентировано на мышцы нижней части тела. Эффективно упражнение для укрепления связок коленей. Для выполнения понадобится стул или скамья. Облегчённый вариант:

• встать прямо;
• руки сложены на груди;
• ноги – на ширине плеч;
• выполнять приседание на стул, спину держать прямо;
• подниматься без помощи рук;
• повторить 5 раз.

Вариант выполнения: руки перед собой, в остальном выполнять так же.

Отжимания

Хорошая тренировка мускулатуры рук, груди, плеч и спины. Облегчённый вариант:

• принять упор лёжа;
• руки чуть шире плеч;
• поднять корпус, распрямляя руки;
• колени прижаты к полу;
• повторить 5 раз.

Вариант выполнения: если тяжело выполнять от пола отжимания, то опирайтесь на скамейку.

Практические советы для новичков

• Подходить к тренировкам серьёзно: не пропускать занятия. Регулярные и полноценные занятия – это фитнес. Для женщин, желающих сбросить вес, это особенно важно.
• Планировать время для тренировок заранее. Бесплатный фитнес не повод заниматься как попало и пропускать занятия из-за плохого настроения.
• Не допускать излишних перегрузок. Перетренированность может привести к тому, что продуктивность занятий снизится.
• Соблюдать питьевой режим. Организму необходимо восстанавливать затраты жидкости.
• Помните, что без соблюдения диеты для желающих похудеть занятия займут намного больше времени.
• Ведите дневник тренировок. Записывайте в него дату и время занятий; план тренировки и упражнения. Можно параллельно записывать в него рацион, вес тела. Это позволит анализировать результаты.
• Для эффективного похудения необходимо сбалансированное питание. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Чтобы убрать бока и живот, дополнительно можно придерживаться белковой диеты. Быстрому похудению способствует частое и дробное питание.
• Упражнения выполнять регулярно, постепенно наращивать нагрузку и время занятий. Тренировку начинать разминкой в течение 10 минут. Включить в неё разогревающие упражнения для суставов. Движения выполнять в медленном темпе. Разминка повышает кровоток, что значительно увеличивает эффективность тренировки. Кардиоупражнения ускорят процесс похудения, включите их в тренировку.

Организм быстро адаптируется к тренировкам. Главное – сделать первый шаг. И тогда вы легко достигнете желаемого результата. Вы избавитесь от проблемных зон, тяжелой походки и некрасивой осанки. В домашних условиях занимайтесь в любое свободное время. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. По возможности ходите больше пешком, поднимитесь на этаж по лестнице. Это сэкономит время на тренировки и послужит хорошей «приправой» к занятиям. Очень хороших результатов позволит добиться фитнес. Дома (для похудения) для начинающих это прекрасная возможность привести себя в форму.

Домашняя тренировка для похудения и сжигания жира

Проблема многих домашних тренировок в том, что все они громоздкие и непонятные. Слишком много непонятных для восприятия упражнений.

Поэтому зачастую их никто и не выполняет. Большинство бросают свои тренировки уже после первых занятий дома.

Ведь кто захочет выполнять кучу совершенно непонятных для себя упражнений.

Именно поэтому у многих людей такие низкие результаты в домашних условиях.

Потому что во-первых программа слишком сложная, второе, это слишком много различных и непонятных упражнений в самой программе.

Домашняя тренировка должна быть максимально простой и понятной, чтобы её мог выполнить абсолютно любой атлет.

А когда в ней имеется 10 — 15 различных упражнений, то и выполнять её особо не хочется.

Я бы и сам по ней не стал заниматься.

И поэтому я для вас приготовил очень простую и понятную тренировку состоящую всего лишь из 3-х упражнений, где вам потребуется не более 3-5 минут на всё её выполнение.

В прошлой своей статье я уже писал о том, как с помощью одних только приседаний, вы сможете быстро похудеть, а также быстро привести себя в хорошую форму без какого-либо кардио.

Теперь же я добавил к приседаниям ещё 2 упражнения для того, чтобы получилась полноценная домашняя тренировка.

Эти два упражнения, это отжимания и скручивания на полу.

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА

• Приседания
• Отжимания
• Скручивания (пресс)

Вот (3) простых упражнения, выполняя которые вы сможете быстро похудеть или привести своё тело в отличную форму.

Цель этой домашней тренировки, это сжигать лишний жир. Путём большого объёма работы в этих 3-х упражнениях, а значит вам придётся выполнять очень большое количество повторений.

Вам придётся каждый день выполнять все эти упражнения по 100 повторений в каждом из них.

ПРИНЦИП ТРЕНИРОВКИ

Если вам кажется, что 100 повторений для вас это слишком много, то это не так.

Не нужно пытаться все эти 100 повторений выполнять сразу же за 1 раз. Эти 100 повторений вам нужно будет выполнить в течения дня.

Это значит что вы можете разделить все эти 100 повторений скажем на 10 -12 часов и выполнять каждый час всего лишь по 10 повторений.

А если вам трудно выполнять сразу же 10 повторений, то вы можете выполнять всего 5 повторений, но уже каждые 30-40 минут.

Что может быть проще, чем каждые 30 -60 минут выполнять всего лишь по 5-10 повторений. Я думаю, что с этим вполне справиться даже ребёнок.

Со временем вы научитесь приседать и отжиматься больше и сможете за один раз осилить 50-100 повторений, но сначала пока начните с малого.

Начните всего с 5-10 повторений и постепенно увеличивайте количество повторений за 1 раз, пока уже не дойдёте до 50-100 повторений.

После этого вы можете использовать дополнительные веса в виде рюкзака.

ПРИНЦИП ВЫПОЛНЕНИЯ

Приседания вы можете выполнять с разной постановкой ног. Один раз выполнили с широкой постановкой ног, а в другой раз с узкой.

Также если вам очень трудно приседать каждый день, тогда чередуйте приседания с выпадами.

И также можете выполнять отжимания с разной постановкой рук и даже с разным наклоном.

При этом все эти (3) упражнения вы выполняете сразу друг за другом, без какого-либо отдыха между ними. Выполнили 10 приседаний, затем сразу же выполнили 10 отжиманий от пола и затем не отдыхая выполнили ещё 10 скручиваний на полу.

Затем выполняете снова 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 скручиваний. И так пока не выполните все 100 повторений.

На это вам потребуется 10 таких кругов, где 3 выполненных упражнения это 1 круг.

Если вам трудно, то вы можете разбить их на 5 подходов. И выполнить днём 50 повторений в этих трёх упражнениях, а вечером выполнить ещё 50 повторений.

Либо как я говорил ранее вы можете выполнять каждый час по 1 подходу из 10 повторений. И в том и в другом варианте, вы выполните 100 повторений в день.

Если вам вдруг трудно каждый день выполнять все эти (3) упражнения и вы чувствуете что вы не восстанавливаетесь.

Тогда на одной тренировке выполняйте только приседания, а на другой отжимания и скручивания.

Домашняя тренировка для похудения

День 1
1. Приседания 100 повт.

День 2
1. Отжимания 100 повт.
2. Скручивания 100 повт.

Таким образом просто чередуйте свои тренировки и давайте себе немного больший отдых.

Эта домашняя тренировка предназначена для тех, чья цель, быстро похудеть и привести себя в форму.

Эти тренировки отлично вам заменят любое кардио и будут на порядок их эффективнее.

При этом сама тренировка у вас займёт не более 5-10 минут.

Выбирайте 5 минут в день или 1 — 2 часа кардио на беговой дорожке каждый день. Я думаю, что, выбор здесь очевиден…

Ваша цель это выполнять каждый день по 100 повторений во всех 3-х упражнениях, что по времени занимает 5 -10 минут.

И в том и в другом случае вы потратите примерно около 400-600 калорий. Но вы можете это сделать за 1.5 — 2 часа или вы можете это сделать всего за 5 минут.

Как тренироваться очень полным людям – Движение – жизнь

Огромная нагрузка, которую лишний вес оказывает на сердце, суставы и позвоночник, а также на дыхательную систему и вены, только на первый взгляд кажется не такой уж большой проблемой. Но помимо перечисленного, молодые мужчины и женщины, имеющие лишний вес, не могут подчас нормально зачать и выносить потомство.

Приняв решение бороться с лишними килограммами не только с помощью диеты, а и используя посильную физическую активность, человек внушительных размеров сталкивается с трудностями – некоторые классические упражнения ему просто не под силу. Элементарные скручивания тела или упражнения для пресса с подъёмом верхней части туловища невозможны, потому что жировые отложения в области живота не позволяют двигаться.

Какая физическая нагрузка подходит полным людям

• Плавание. Оптимальный вариант для тучных, ведь помимо тренировки всех групп мышц, человек получает натуральный гидромассаж, который способствует ускорению лимфодренажа и гарантирует тонус кожи;
• Ходьба. Для начала – ходьба в спокойном темпе, затем быстрая или скандинавская, с использованием палок, а значит – мышцы рук тоже работают;
• Велосипед. Главное условие – качественный устойчивый велосипед, который выдержит большие нагрузки. Плюс езды на велосипеде, как и ходьбы – тренировки проходят на свежем воздухе, вдали от компьютеров и холодильника. Хорошей заменой велосипеду станет домашний велотренажер – можно крутить педали за просмотром любимого шоу;
• Танцы. Любой вид танцевальной активности, предпочтения крупные дамы могут отдать восточным танцам, где задействованы как раз «нужные» мышцы, а нагрузка на суставы вполне щадящая;
• Лыжи. Прогулки на лыжах доступны каждому, особых затрат не требуют, а эффект от них потрясающий;
• Пилатес, йога. Прекрасно подходят полным людям, которым необходима растяжка и управление дыханием. На начальном этапе занятия йогой научат вас чувствовать свое тело и правильно дышать, однако важно понимать, что далеко не все асаны вы сможете выполнить.

Что необходимо знать о занятиях фитнесом

Принятие решения о необходимости тренировок – половина пути к достижению успеха, ведь всегда нужно определить цель и мотивацию. Противопоказаниями к занятиям в зале могут служить лишь медицинские показания, например, слишком редкий пульс и чересчур высокое давление, всё остальное позволяет начинать тренировки. Составленная тренером программа тренировок должна учитывать ваши индивидуальные особенности и исключать упражнения, которые несут риск для вашего здоровья.

Несколько советов для помощи тем, кто решительно настроен на успех:

• Для начала – средний темп, маленький вес и короткое время тренировок. Глупо надеяться, что слишком полный человек спокойно выдержит обычную для остальных тренировку. Это будет опасно, человек элементарно надорвётся и загонит себя. Оптимальное время для первых занятий – 20-30 минут, состоящее из 6-8 упражнений, темп подбирается индивидуально. Разминка и растяжка после тренировки необходимы!
• При малейшей возможности – выполнения упражнений сидя или лёжа, а также на тренажерах. Нагрузка на вены, суставы ног и поясницу у полных людей в разы больше, чем у тех, чей вес слегка превышен. Упражнения для плечевого пояса вполне возможно выполнять сидя, а жим ногами предпочтительней выпадов.
• Индивидуальный подход к выбору упражнений. Грамотный тренер обязательно подскажет, как и чем заменить упражнения, которые невозможно выполнить правильно из-за значительных объёмов тела. Вместо поднятия и закидывания ног за голову в упражнении для пресса отлично подойдёт велосипед или маятник.
• Проработка всех групп мышц. Следует разбить время занятий на секции для рук и груди, спины, пресса, ног и ягодиц. Чем больше мышц будет задействовано за один раз, тем выше эффективность тренировок.
• Регулярность тренировок. После первых титанических усилий и литров пота, пролитых на тренировках, очень сложно заставить себя (в особенности – своё тело) пойти на второе занятие. На самом деле у тех, кто пересилит себя первые два-три-пять раз, вес начинает уходить очень быстро, на зависть тем, кто не может расстаться с 5-7 лишними килограммами. Поэтому выбрав оптимальный для себя режим тренировок, нужно придерживаться его и по возможности не пропускать занятия.
• Комфортная одежда. Пот – только вода, количество которой вы восполните сразу же, как только выпьете стакан воды. Поэтому утепляться не следует, лёгкая и дышащая одежда, свободно сидящая на теле – идеальный выбор.
• Прислушивайтесь к себе. Самочувствие человека становится показателем для физической активности. Одышка и потливость – это нормальная реакция организма, а вот холодный пот, резкая слабость и головокружения, бледность и тошнота однозначно говорят о том, что тренировку необходимо срочно прекратить.

Начните с приятного и потихоньку втягивайтесь. Помните, что похудение возможно только вкупе фитнес-тренировок и правильного питания. Будьте здоровы, берегите себя!

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

10 YouTube-каналов для эффективных домашних тренировок

В потоке дел сложно найти время для домашних тренировок: срочная деловая встреча на 8 утра, спонтанная вечеринка с друзьями на 20 вечера или просто неудобное расписание групповых занятий в спортзале… Как быть?

Bike&Me собрали 10 YouTube-каналов для эффективных домашних тренировок на любой вкус. С ними можно заниматься в любом месте и в любое время. Всем спорт!

FitnessBlender

Супруги Дэниел и Келли уже более девяти лет записывают видео с домашними тренировками различной сложности для женщин и мужчин, а также для различных целей. За это время на их канале вышло несколько сотен роликов, с которыми тренируются почти 6 миллионов подписчиков. Там можно подобрать все: начиная от целей, и заканчивая самым начальным уровнем подготовки (кардио, функциональные, силовые, высокоинтенсивные интервальные, пилатес + необходимое снаряжение или без него, по частям тела и прочее.

На канале доступны видео разной продолжительности: от 5 минут до полутора часов, поэтому отговорки о том, что сегодня нет времени позаниматься, здесь точно не прокатят.

TGYM

YouTube украинского фитнес-блогера Татьяны Федорищевой, идеален для эффективных домашних тренировок, а также для персон, жаждущих быстро похудеть или просто поддерживать хорошую физическую форму, не выходя из квартиры. На канале можно найти бесплатные трехнедельные марафоны для похудения с комплексами упражнений, каждый из которых занимает не более 30 минут.

Читай также: Что нас ждет в будущем: 6 фитнес-трендов 2020

Обычно Татьяна показывает, как упражнение можно упростить или утяжелить, поэтому нагрузки можно подстроить под свой уровень физической подготовки. Также на TGYM есть комплексы тренировок для спортзала, которые помогут не растеряться с незнакомыми тренажерами и подскажут, как быстрее накачать разные части тела и добиться рельефа мышц.

POPSUGAR Fitness

Если надоело просто правильно приседать да делать выпады дома и вы в поисках новых видов фитнеса, этот канал вам гарантированно понравится. Кардио с элементами латиноамериканских танцев или хип-хопа, Табата и зумба — пробуйте и выбирайте любимый вид 30-минутных тренировок. Для любителей классики — стандартные силовые, кардио или HIIT-тренировки тоже есть.

Данный YouTube-канал идеально подойдет для новичков, ведь на нем можно найти подробные инструкции по выполнению популярных упражнений.

HASfit

Этот канал предлагает универсальные тренировки для женщин и мужчин на все случаи жизни и группы мышц: от 5 минут для спины — и до 60 минут для всего тела. Каждое упражнение одновременно демонстрируют тренер-мужчина и тренер-женщина, поэтому вы сразу увидите, как может отличаться техника выполнения у разных представителей пола или в зависимости от уровня физической подготовки.

Читай также: Тренировки натощак: а вы уверены, что это поможет быстро похудеть

К видео добавляют вспомогательную мотивацию, которая точно понадобится во время эффективных домашних тренировок, где никто не скажет «давай еще 5 повторов», что является своего рода счетчиком калорий. Поэтому если во время выполнения комплекса чувствуете, что больше не можете, значит, достаточно калорий сожжено.

Blogilates

Короткие тренировки для всего тела или отдельных групп мышц, пилатес в стиле HIIT или несколько-недельные комплексы ежедневных занятий — этот канал может удовлетворить практически любые фитнес-потребности. Приятный бонус: в видео тренер постоянно подчеркивает, что главная цель — не похудеть, а быть в тонусе и хорошо себя чувствовать.

Посему на данном канале точно не встретите токсичных представлений об идеальной фигуре и надоедливых обещаний о «минус 10 килограммов за 2 недели».

Boho Beautiful

Читай также: Йога для велосипедистов: 7 полезных упражнений

15 минут утренней йоги для гармонии и бодрости, 40 минут эффективных домашних тренировок, сочетающих силовые, йогу и кардио, челендж для похудения или упражнения от боли в спине — на этом канале можно найти физические нагрузки для любых целей. А еще благодаря видео можно составлять персональный план для путешествий. Дело в том, что тренер постоянно путешествует по миру и записывает свои комплексы упражнений то среди рисовых террас на Бали, то между скалами и кактусами в Джошуа-Три.

ScottHermanFitness

Одна из основных проблем домашних тренировок: если выполняете упражнение неправильно, вам об этом никто не скажет. Однако YouTube-канал ScottHermanFitness может помочь. Тренер подробно объясняет, как правильно делать планку, отжимания, приседания и другие популярные упражнения, а также разбирает самые распространенные ошибки новичков в фитнесе, не дающие им возможности быстро достигать результата. Поэтому включайте и проверяйте свою технику.

MadFit

Читай также: Как успевать тренироваться, если нет времени даже на еду: 4 совета

Если на спорт есть всего 15 минут, а держать в тонусе хочется все тело, высокоинтенсивные тренировки этого канала для вас. Эти программы понравятся ценителям минимализма во всем: от интерьера и стиля съемки видео — и до выбора упражнений. Обычно для них нужны только коврик и удобная одежда. Для усиления эффекта тренер советует использовать гантели и резинку для ног.

TaraStiles

Давно хотите попробовать йогу, но никак не решитесь? Этот канал создан для вас, а еще он идеально подойдет для новичков и для всех остальных. Здесь можно найти короткие сессии от 5 до 15 минут, а для некоторых занятий необязательно даже вылезать из кровати. Программы эффективных домашних тренировок на этом канале идеально дополнят начало и окончание вашего дня, также их можно выполнять в перерывах между днями интенсивных силовых тренировок.

SELF

Читай также: Кому — байк, а кому — гиря: какой спорт и в каком возрасте подойдет вам

30 минут кардио утром — именно то, что нужно для начала интенсивного рабочего дня. Комплексы по этому каналу только на первый взгляд кажутся простыми, но стоит увидеть лицо тренера в конце видео — и поймете, что придется изрядно попотеть. Для выполнения некоторых упражнений понадобятся гантели или гири, но если действительно собираетесь постоянно тренироваться дома, эти инвестиции точно оправдают себя крутым результатом.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

программ домашней тренировки | Сжигание жира, снижение массы тела

Вы хотите привести себя в форму, но не хотите хлопот в тренажерном зале?

Тренировка в уединении вашего дома имеет много преимуществ. Чувствуете ли вы большую мотивацию или не хотите сражаться с толпой, дом может лучше подходить для многих программ тренировок.

Для тех, кто ведет активный образ жизни, поездка в тренажерный зал на 20-минутное занятие не всегда практично. Стоимость абонемента в тренажерный зал также может не мотивировать.

Тренировки в спортзале по-прежнему приносят пользу. Тем не менее, домашние тренировки означают, что вы можете тренироваться в соответствии с вашими условиями под музыку настолько громко, насколько захотите! Чтобы выглядеть и чувствовать себя в хорошей форме, не всегда нужно дорогое оборудование. Фактически, некоторые из этих тренировок используют только вес вашего тела и фитнес-аксессуары для достижения результатов.

Если вы хотите подтянуться и сбросить вес, вот лучшие домашние упражнения для похудания.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) эффективна для быстрого похудения.

Для тех, кто чувствителен ко времени или хочет быстрых результатов, HIIT очень эффективен. Некоторые тренировки можно выполнить менее чем за пять минут, и тренажерный зал не требуется.

HIIT-тренировки практичны, потому что их можно выполнять где угодно. Интервальные тренировки высокой интенсивности сжигают калории (даже после завершения тренировки) и ускоряют ваш метаболизм. Эти тренировки также имеют решающее значение для укрепления сердца и похудения, а не мышц.

Если у вас есть подходящее оборудование, тренировки HIIT также можно выполнять с гребцами и велотренажерами.Тренажер Bowflex Max от Orbit также идеально подходит, так как он оптимизирован для высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы повысить вашу максимальную аэробную способность.

Для достижения наилучших результатов ваша HIIT-тренировка должна состоять из кардиотренировок с 30-секундными интервалами. Усердно тренируйтесь и доведите себя до максимума на каждом интервале. Быстрые всплески изнурительных усилий с последующими менее активными периодами восстановления ускоряют сердечный ритм и сжигают жир за меньшее время.

Структура тренировки № 1

Как: Начните с общей разминки езды на велосипеде с низкой интенсивностью в течение пяти минут, затем переходите к следующему.Повторите эту схему три-пять раз, увеличивая вес или количество повторений, чтобы задействованная группа мышц утомилась. Завершите пятиминутную заминку на велосипеде и немного потянитесь.

1. Жим от груди в домашних условиях 5 тарелок по 10-15 повторений

Велосипед 30-60 секунд в среднем темпе

2. Разгибание ног в домашнем спортзале 3 пластины по 10-15 повторений

Велосипед 30-60 секунд в среднем темпе

3. Тяга к верху в домашнем тренажерном зале 5 тарелок по 10-15 повторений

Велосипед 30-60 секунд в среднем темпе

4. Отжимание на трицепс в домашнем тренажерном зале, 3 пластины по 10-15 повторений

Велосипед 30-60 секунд в среднем темпе

5. Тяга стоя в домашнем спортзале 4 борта по 10-15 повторений

Велосипед 30-60 секунд в среднем темпе

6. Сгибания рук на бицепс в домашнем тренажерном зале, 3 борта по 10-15 повторений

Велосипед 30-60 секунд в среднем темпе

7. Домашний тренажерный зал сгибание ног стоя 1 пластина x 10-15 повторений

Велосипед 30-60 секунд в среднем темпе

Структура тренировки № 2

Как: Эти кардиоупражнения можно смешивать или повторять, как в других схемах.Чтобы улучшить свои результаты, увеличьте количество повторений, которые вы можете выполнить за 20 секунд, увеличив скорость.

1. 20 секунд включен: Burpees
   10 секунд выключен
   Повторить x2
2. 20 секунд вкл .: шаги
   10 секунд выкл
   Повтор x2
3. 20 секунд вкл: отжимания
   10 секунд выкл
   повтор x2
4. 20 секунд включен: выпады
   10 секунд выключен

Повторить x2

5. 20 секунд включения: приседания
   10 секунд выключения

Повторить x2

Если вы новичок в HIIT-тренировках, попробуйте одну тренировку в неделю и увеличьте ее до трех-пяти раз максимум.ВИИТ-тренировки требуют больших физических усилий, поэтому убедитесь, что вы наращиваете кардио-фитнес медленно, чтобы не переусердствовать.

Цепи собственного веса

Тренировки с собственным весом состоят из упражнений по сжиганию жира, которые помогут вам похудеть. Подобно HIIT, эти процедуры включают высокоинтенсивные упражнения по сжиганию калорий.

Снижение веса также должно быть связано с наращиванием мышечной массы. Упражнения с собственным весом – это тип силовых тренировок, который необходим для восстановления мышечного износа.

Если вы хотите не только похудеть, но и нарастить мышцы, силовые тренировки должны быть включены в ваш фитнес-режим. Хотя тренажеры полезны, упражнения с собственным весом могут быть лучше для одновременной работы множества мышц в разных направлениях.

Структура тренировки № 1

Как: Выполняйте каждый комплекс упражнений после следующего без отдыха. Запишите свое время и повторите три-четыре раза. Стремитесь экономить время каждую неделю, чтобы добиться большего.

1. Приседания с собственным весом x15
2. Приседания с прыжком x15
3. Обратные выпады x10
4. Выпады сумо x10

Структура тренировки № 2

Как: Может выполняться как лестничная последовательность, так и по 10-15 повторений. Лестничные последовательности включают в себя выполнение одного упражнения из каждого упражнения, затем двух, с постоянным увеличением, пока не дойдете до 10. Затем вернитесь с 10 к одному.

1. Отжимание на трицепс
2. Выпады в прыжке
3. Подъем ног
4. Лыжник абс

Опять же, вы можете переключать упражнения на каждую тренировку, чтобы добавить разнообразия.Другие полезные упражнения с собственным весом для похудания и повышения тонуса тела включают высокие колени, отжимания, подтягивания, велосипедные скручивания и планки.

Силовая тренировка лежа и гантелей

Базовое оборудование можно использовать для увеличения силы, уменьшения жира и улучшения общей физической формы.

Иметь в своем распоряжении лишь несколько инструментов – это все, что вам нужно для хорошей тренировки пресса, ягодиц и ног. Открытых скамей и гантелей может быть более чем достаточно для похудания.

Структура тренировки № 1

Как: Если вы используете гантели, начните с малого и увеличивайте вес, уменьшая количество повторений на каждой тренировке. Это поможет развить выносливость и силу, а также сократить количество калорий. Повторить три-четыре раза.

1. Жим от груди лежа с молотком x10
2. Боковые прыжки на скамье x10
3. Румынская становая тяга x10
4. Приседания и жим гантелей от плеч x10
5. Подъемники для чайных колоколов x 10

Pro Tip : Добавляя жим гантелей плечами, вы сжигаете калории.Выполните обычное приседание и, поднимаясь, нажимайте гантели вверх, пока не достигнете вершины приседа.

Структура тренировки № 2

Как: То же, что и структура тренировки.

1. Выпады с гантелями в ходьбе и сгибание рук с молоточком x10
2. Сидящая русская твист x15
3. Сгибания рук на бицепс x15
4. Приседания с отягощением x10

Совет для профессионалов: Чем тяжелее вес при выпаде гантелей, тем больше сжигается калорий.Сгибание рук с помощью молота, добавленное к повторениям, поможет стабилизировать ваше ядро ​​и проработать бицепсы и предплечья.

Функциональный тренинг

Функциональная тренировка направлена ​​на развитие гибкости, подвижности, устойчивости корпуса, баланса и силы. Поскольку этот тип тренировки включает в себя сложные упражнения, имитирующие движения реальной жизни, ваша чрезмерная координация улучшается, что облегчает повседневные действия, такие как сбор ребенка и покупка продуктов.

Функциональная тренировка также полезна для сжигания жира и повышения выносливости.

Структура тренировки № 1

Как: Типичные функциональные тренировочные программы включают упражнения для каждого важного двигательного паттерна. Действия можно смешивать, чтобы разнообразить тренировки. Повторить три-четыре раза.

1. Отжимания x10
2. Подъем гантелей x10 (скамья или ступеньки)
3. Приседания с набивным мячом с подъемом над головой x10
4. Подъем по лестнице с подъемом на бицепс x10
5. Ab силовое колесо Русские скрутки х 10

Структура тренировки № 2

Как: Сделайте четыре круга по следующей схеме без отдыха между ними.Отдохните между упражнениями три-пять минут и повторите.

1. Берпи x10
2. Приседания x15
3. Доски x15 секунд
4. Выпады x15

Как только вы почувствуете себя уверенно при выполнении вышеуказанных домашних тренировок, вы можете создавать свои собственные тренировки из ряда упражнений по сжиганию жира с тренажерами или без них.

Если вы решите использовать тренажер, беговая дорожка и кросс-тренажер лучше всего подходят для похудения. Оба они не оказывают большого воздействия на ваше тело и могут использоваться для различных кардиоупражнений.

В Orbit Fitness есть тренажеры и инструменты, которые помогут вам прийти в форму и похудеть дома. Для получения дополнительной информации о том, какие аксессуары вам следует использовать, обратитесь к одному из наших фитнес-специалистов.

План домашней тренировки

для похудения – Kiss My Keto Blog

Когда дело доходит до использования упражнений для похудения, ключевым моментом является разнообразие. Лучшими домашними тренировками для похудения всегда являются те, которые включают сочетание выносливости, силы, высокоинтенсивных интервалов, баланса и тренировки гибкости.Тренировки с отягощениями помогают нарастить мышцы и повысить скорость обмена веществ, а кардио-тренировки улучшат ваше самочувствие и увеличат общее количество сожженных калорий. Интервальные тренировки помогут как в кардио, так и в силе. Равновесие и гибкость помогут снизить риск травм или падений.

Ниже вы увидите, какие тренировки лучше всего и почему. Мы также предложим вам 15 тренировок, чтобы повысить способность вашего тела сжигать жир, не выходя из дома.

Типы домашних тренировок

Посещение тренажерного зала имеет много преимуществ.Например, абонемент в спортзал может работать как мотивационный фактор. Во-вторых, вы получаете доступ к тренажерам, персональным тренерам, студии йоги, бассейнам, саунам, услугам по уходу за детьми и многим другим удобствам. Тогда есть возможность познакомиться с новыми людьми и провести время вдали от дома.

Но спортзал не для всех. Если вы не можете или не хотите посещать тренажерный зал, чтобы похудеть, то тренировки дома идеально подходят для вас, особенно если вы совмещаете их с тренировками на свежем воздухе.Домашние тренировки могут включать в себя все основные типы тренировок, такие как:

Также называемые тренировкой на выносливость или кардио, аэробные упражнения включают бег, езду на велосипеде, ходьбу, походы и плавание. Эти тренировки увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, сохраняя ваши легкие и кровеносную систему сильными и здоровыми. И, конечно, повышают выносливость. Кроме того, они помогают сжигать или усваивать значительное количество калорий.

Такие тренировки, как поднятие тяжестей, приседания, планка и скалолазание, называются силовыми тренировками или тренировками с отягощениями.Они делают ваши мышцы сильнее, нагружая их за счет сопротивления тяжелого предмета, такого как гантели, или веса вашего собственного тела.

По сути, вы производите небольшие микротрещины в мышцах, которые затем заживают и восстанавливаются дополнительными мышечными волокнами, тем самым улучшая силу и гипертрофию.

Стоя на одной ноге, йога и тайцзи являются примерами упражнений на равновесие. Эти тренировки помогают поддерживать хороший баланс, снижая риск падений и напряжения.Лучше всего их тренировать во время разминки.

Йога, пилатес, художественная гимнастика и любые виды тренировок, которые включают растяжение мышц, повышают гибкость. Гибкость важна для вашей общей физической формы, поскольку она увеличивает свободу движений вашего тела. А с большей свободой передвижения вы увидите, что другие занятия станут намного проще.

Фото Shutterstock.com

Если у вас есть гантели, беговая дорожка или мяч для пилатеса, то тем лучше. Но многие тренировки, которые вы здесь увидите, можно выполнять без помощи рук и не потребуют ничего, кроме вашего времени и хорошей пары хороших кроссовок.

Преимущества домашних тренировок

Тренировки, где бы вы их ни выбрали, имеют широкий спектр преимуществ. Но вот основные преимущества домашних тренировок:

Членство в спортзале

может стоить от 10 до 100 долларов в месяц. Вы также сэкономите на дорогом оборудовании для тренировок, транспорте, закусках и многом другом.

Когда люди чувствуют себя усталыми и немотивированными, многие придумывают отговорки, чтобы не ходить в спортзал. Что ж, у вас мало отговорок, когда дело доходит до того, чтобы не выделять пару минут в день на тренировку в гостиной.

Тренировка на своих условиях, у себя дома, под любимые мелодии – это то, чем можно наслаждаться. Не говоря уже о том, что можно выставить себя дураком, не беспокоясь о зрителях.

Использование спортивного оборудования для достижения желаемых результатов временами может лишить вас сил. Но, тренируясь дома с базовым оборудованием, если оно есть, вы определенно почувствуете, что распорядок тренировок принадлежит вам.

Подготовка к тренажерному залу, поездка в тренажерный зал и возвращение домой по трудной дороге могут отнять у вас время и силы.Поскольку у большинства из нас сейчас не так много свободного времени, домашние тренировки могут оказаться более практичными.

Нет необходимости нанимать няню, когда вы тренируетесь из собственного дома. Просто используйте время для сна или вовлеките детей в свой распорядок дня – упражнения могут стать веселым семейным временем.

Фото Shutterstock.com

Другие преимущества домашних тренировок включают гибкий график, удобство и удобство в поездках. А поскольку научно доказано, что устойчивость и приверженность лечению являются важными факторами успеха в похудании 1, домашние тренировки, которые более устойчивы, чем тренажерный зал, с большей вероятностью приведут к долгосрочному успеху.

Насколько эффективны домашние тренировки для похудания?

Домашние тренировки настолько же эффективны, насколько и вы. Если вы непоследовательны или вялы в тренировках, они, очевидно, не приведут к потере веса. Но хорошая тренировка, с другой стороны, определенно может повлиять на то, сколько фунтов вы теряете.

Национальная служба здравоохранения и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю для хорошего здоровья 2, 3.Однако исследования показали, что вам нужно потратить на тренировки больше, чем минимальный минимум времени, чтобы добиться заметных результатов в потере веса. 4. Со временем вам также необходимо будет увеличивать интенсивность тренировок, и вам также нужно будет следовать низкокалорийная диета. Чтобы понять, почему нельзя похудеть только с помощью упражнений, вам нужно знать, как работают потеря веса и набор веса.

Во-первых, старая пословица, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете сейчас, лежит в основе всего похудания.Итак, правило «калории на входе – калории нет» применяется независимо от того, на какой диете вы сидите. Во-вторых, исследования показывают, что ваше тело тратит 60-70% ежедневных калорий на поддержание основных функций, то есть расход энергии в состоянии покоя (REE), и менее 10% на переваривание пищи 5. Таким образом, вы можете ожидать, что ваши тренировки будут сжигать максимум. 30% калорий, которые вы едите.

Кроме того, ваше тело адаптируется к потере веса за счет снижения его РЗЭ, что затрудняет потерю веса через некоторое время и почему люди испытывают кето-плато 6.Тем не менее, кетогенная диета оказалась революционной в этом отношении, поскольку она не вызывает снижения РЗЭ. Но ваш РЗЭ также зависит от вашей мышечной массы, которую помогают поддерживать упражнения и кето-диета. Более высокий уровень РЗЭ на кетогенной диете улучшит скорость и эффективность метаболизма жиров.

Итак, домашние тренировки эффективны, если вы также соблюдаете диету для похудения и если вы тренируетесь интенсивно и достаточно долго (более 210 минут в неделю или 30 минут упражнений в день).

15 домашних тренировок для максимального сжигания жира

Ниже приведены примеры 15 домашних тренировок на начальном, среднем и продвинутом уровнях, которые вы можете выполнять для ускорения сжигания жира. Выполняйте комбинацию из 5 тренировок в день, чтобы достичь отметки в 150 минут в неделю (я думаю, что большинство рекомендаций сейчас составляют 30 минут в день 7 дней в неделю или, желательно, больше), и вы будете сжигать достаточно калорий, чтобы увидеть разница в вашей потере веса.

Домашние тренировки для начинающих

1.Выпады с собственным весом

Выпады, вероятно, лучшая тренировка начального уровня, потому что они просты и задействуют сразу несколько мышц. Выпады прорабатывают бедра, икры и ягодицы, но также задействуют корпус. Если вы новичок, начните без весов и познакомьте их, когда будете готовы.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Без оборудования или гантелей
Частота	2-3 раза в неделю
Продолжительность	12 подходов (5-10 минут)
Как это сделать	Для выполнения выпадов встаньте прямо, спина прямая, подбородок параллелен полу.Сделайте шаг вперед, поддерживая верхнюю часть тела обеими ногами. Убедитесь, что бедра опущены, а колени находятся под углом 90 градусов. Отталкиваясь от себя, держите вес на пятках. Держите позвоночник прямо, стараясь не наклоняться вперед.
Наконечники	Если у вас болит колено, может быть проще сделать обратный выпад. Как вариант, попробуйте делать выпады меньшими шагами.

2. Толчок на месте

Бег на месте – отличная кардио-тренировка, которая может увеличить частоту сердечных сокращений между силовыми тренировками.Вы можете выполнять его в более медленном темпе, когда начинаете, и со временем увеличивать интенсивность. Хотя он определенно заставит ваше сердце биться быстрее и увеличит объем легких, он не заменяет сжигание калорий и укрепление мышц от бега. Так что смотрите на бег на месте как на отличную разминку для новичков.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Без оборудования или гантелей
Частота	7 дней в неделю
Продолжительность	15-30 минут
Как это сделать	Начните с ходьбы на месте в течение 5 минут, чтобы разогреться, а затем растяните бедро, икры и подколенные сухожилия.Теперь начните делать медленные движения при ходьбе, попеременно поднимая колени на уровне бедер и двигая руками вверх и вниз, как при беге. Медленно увеличивайте темп бега, пока не начнете бегать трусцой. Делайте это достаточно долго, чтобы ускорить сердцебиение и частоту дыхания.
Наконечники	Чередуйте интенсивный бег трусцой и ходьбу на месте. Если вы новичок, может быть трудно поддерживать быстрый темп, поэтому не торопитесь.

3.Приседания

Приседания – чрезвычайно популярные тренировки с весовой нагрузкой, потому что они эффективно прорабатывают все основные мышцы нижней части тела. Приседания помогают формировать и тонизировать бедра и ягодицы. Приседания также укрепляют корпус, улучшают баланс и улучшают плотность костей.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Без оборудования или гантелей
Частота	2-3 раза в неделю
Продолжительность	2 подхода по 10 повторений (15 минут)
Как это сделать	Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, руки прямо перед собой.Двигайтесь так, как будто собираетесь сесть на стул, согнув ноги в коленях и держа спину прямо. Ваши ноги должны быть под углом 90 градусов, и вы должны чувствовать напряжение в бедрах и спине. Поднимитесь с пяток в положение стоя и повторите.
Наконечники	Продвинутые приседания можно выполнять с гантелями или другими грузами, которые вы должны держать перед грудью.

4. Джексы

Кардио-тренировка для всего тела, которая возвращает воспоминания детства, прыжки с трамплина, как известно, повышают выносливость, снимают стресс, повышают гибкость и растягивают мышцы конечностей, кора и бедер.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Без оборудования
Частота	7 дней в неделю
Продолжительность	1 подход, 30 повторений (5-10 минут)
Как это сделать	Прыгайте, раздвинув ноги и подняв руки над головой. Приземлившись на пол, сведите ноги вместе, а руки по бокам.Выполняйте упражнения с той скоростью, с которой вы чувствуете себя наиболее комфортно.
Наконечники	Для увеличения интенсивности увеличивайте скорость, количество повторений и подходов.

5. Доски

Еще одна статическая тренировка с отягощением, планки укрепляют мышцы живота и спины. Это одна из самых простых тренировок с отягощениями, которая отлично подходит для новичков.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Без оборудования
Частота	2-3 дня в неделю
Продолжительность	6 подходов по 10-30 секунд
Как это сделать	Лягте на твердую поверхность спереди, сложите кулаки и положите предплечья на пол, поддерживая нижнюю часть тела на пальцах ног.Оставайтесь в этом положении до 30 секунд, отдохните и повторите.
Наконечники	Не опускайтесь в плечи, а старайтесь поддерживать верхнюю часть тела предплечьями. Кроме того, дышите медленно и ровно.

Домашняя тренировка среднего уровня

1. Отжимания

Отжимания помогают укрепить почти все мышцы верхней части тела. Они прорабатывают грудные мышцы, плечи, трицепсы, мышцы крыльев и живот.Отжимания трудны для новичков, но идеально подходят для тех, кто хочет интенсифицировать свои тренировки.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Без оборудования
Частота	3-4 дня в неделю
Продолжительность	10-20 отжиманий, 3 подхода
Как это сделать	Примите положение планки, поддерживая верхнюю часть тела ладонями.Убедитесь, что ваши руки чуть больше ширины плеч. Ноги должны быть немного расставлены, а пальцы ног касаться земли. Опускайтесь, пока оно не коснется земли, и поднимите себя руками. Отдыхайте между подходами. Если отжимания слишком тяжелые, вы можете начать с колен в группе и выполнять отжимания по-другому.
Наконечники	Чтобы не повредить шею, держите голову в нейтральном положении, не смотрите вверх и не подпирая подбородок.

2. Альпинистская твист

Это отличное аэробное упражнение, которое одновременно прорабатывает пресс, косые мышцы живота, бедра, ноги и ягодицы. Он также задействует грудь и плечи. Это повышает вашу аэробную форму, ловкость и гибкость.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Без оборудования
Частота	3-4 дня в неделю
Продолжительность	20 повторений, 3 подхода (10-15 минут)
Как это сделать	Примите положение планки, руки чуть шире плеч.Поднимите одно колено к противоположному ему локтю и чередуйте его с другим коленом. Продолжайте быстро чередовать, пока не завершите один подход.
Наконечники	Держите корпус задействованным, а спину, шею и голову выровненными. Дышите медленно и не торопитесь.

3. Жим от груди

Жим гантелей от груди укрепляет мышцы груди, а также плечи и трицепсы. Это также помогает улучшить вашу осанку, поскольку задействует мышцы кора и верхнюю часть спины.Начните с веса 2-5 фунтов и увеличивайте его до 5-8 фунтов через две-три недели регулярных жимов от груди.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Гантели
Частота	3-4 дня в неделю
Продолжительность	20 повторений, 3 подхода (10-20 минут)
Как это сделать	Лягте, слегка согнув колени и держа по гантели в каждой руке.Поднимите гантели к потолку. Руки должны быть прямо над плечами. Опустите руки так, чтобы они были под углом 90 градусов, и повторите.
Наконечники	Держите позвоночник в нейтральном положении и выдыхайте, когда поднимаете гантели.

4. Берпи

Также известный как приседания, бёрпи – это интенсивное и динамичное упражнение для всего тела, которое используется как в качестве силовой тренировки, так и в качестве аэробной тренировки.Это увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, увеличивает силу и ловкость, а также улучшает гибкость. Он задействует все основные группы мышц и сжигает много калорий за короткий промежуток времени.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Без оборудования
Частота	5-7 дней в неделю
Продолжительность	15-20 повторений, 2 подхода (15-20 минут)
Как это сделать	Встаньте прямо, слегка расставив ноги.Примите положение на корточках, положив руки на землю. Откиньте ноги назад, чтобы принять положение планки, при этом руки должны быть на земле. Верните ноги в положение на корточках и подпрыгните обратно в положение стоя.
Наконечники	Если вы хотите использовать бёрпи для кардио, сделайте до 5 подходов по 15 бёрпи.

5. Крестовые скручивания

Если вы хотите проработать пресс и косые мышцы живота, эта тренировка подойдет и для того, и для другого.Эту тренировку могут выполнять новички, но если вы увеличите ее интенсивность, она может стать отличной промежуточной тренировкой. Помимо повышения тонуса брюшной полости, кросс-скручивания помогают поддерживать здоровую осанку.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Без оборудования
Частота	5-7 дней в неделю
Продолжительность	50 повторений, 2 подхода (20-30 минут)
Как это сделать	Начните с положения лежа на спине, согнув колени.Сожмите и поднимите левый локоть к правому колену, а затем чередуйте его с другой стороной. При этом задействуйте мышцы живота.
Наконечники	Не дергайте за шею, когда выполняете кросс-скручивания или выполняете их слишком быстро. Вы хотите, чтобы каждое движение было осторожным и обдуманным.

1. Стабильный шаровой пресс

Эффективно используйте свой стабилизирующий мяч, выполняя эту тренировку на пресс от груди не реже одного раза в неделю. В основном это упражнения для грудных мышц, но они также помогают повысить стабильность и задействуют трицепсы, плечи и основные мышцы.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Гантели и мяч для стабилизации
Частота	1-3 дня в неделю
Продолжительность	20-30 повторений, 2 подхода (20 минут)
Как это сделать	Осторожно сядьте на стабилизирующий мяч, удерживая пару гантелей. Сдвиньте мяч вниз так, чтобы лежать на нем серединой верхней части спины, согнув колени и опираясь на ступни нижней части тела.Поднимите гантели вверх, вытягивая руки так, чтобы они лежали прямо у вас на плечах. Опустите руки вниз и в стороны и повторите.
Наконечники	Убедитесь, что ваша голова и позвоночник находятся в нейтральном положении. Напрягите мышцы кора и выдохните, когда поднимаете гантели.

2. Лодка поворотная

Еще одно упражнение, которое прорабатывает пресс и косые мышцы живота, скручивание «лодочка» также отлично подходит для укрепления нижней части спины и формирования более здоровой осанки.Это также подтолкнет вас к выходу за пределы ваших возможностей, если вы только начинаете заниматься продвинутыми тренировками.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Без оборудования
Частота	1-3 дня в неделю
Продолжительность	2-3 подхода (40 минут)
Как это сделать	Сядьте на пол, слегка согнув колени.Вытяните руки перед собой и сложите ладони вместе. Поднимите ноги от земли, опираясь на ягодицы. Переместите сложенные руки в тон в одну сторону, одновременно скручивая туловище, и повторите для другой стороны.
Наконечники	Если у вас проблемы с поясницей, пропустите это упражнение. Если нет, не забудьте выдохнуть, когда вы поворачиваетесь в одну сторону, и начинайте скручивание, начиная с нижних ребер.

3.Упражнение Супермена

Эта тренировка идеально дополняет скручивание лодки. Он задействует среднюю и нижнюю часть спины, а также мышцы живота. Если вам нужно поработать над корпусом, обязательно добавьте в свой план это упражнение по сжиганию жира.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Без оборудования
Частота	1-3 дня в неделю
Продолжительность	2-3 подхода по 20 повторений (15-20 минут)
Как это сделать	Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед собой и полностью вытяните ноги.Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимите руки и ноги, вытягивая спину. Задержитесь на пару секунд ровным дыханием, вернитесь в исходное положение и повторите.
Наконечники	Во время тренировки держите мышцы кора напряженными. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание все время, пока находитесь в этой позе.

4. Альпинист с лентой

Эта тренировка на быстрые движения ног нацелена на косые мышцы бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.Используйте эспандер, чтобы подготовиться к сложной тренировке, которая поможет вам сжечь больше калорий.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Полоса сопротивления
Частота	1-3 раза в неделю
Продолжительность	20 повторений, 3 подхода (20-25 минут)
Как это сделать	Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног и начните с положения планки, поддерживая верхнюю часть тела на полностью вытянутых руках.Поднесите правое колено к груди, в то время как вторую ступню держите на полу. Чередуйте ноги и отдыхайте 20 секунд после того, как завершите одну минуту этого упражнения.
Наконечники	Убедитесь, что вы смотрите вниз, когда ваша шея находится в нейтральном положении. Ничего страшного, если ваша спина слегка согнется во время этой тренировки, но постарайтесь сохранить ее в нейтральном положении, если сможете.

5. Отжимания на трицепс

Если вы хотите, чтобы руки были в тонусе, отжимания на трицепс являются обязательной тренировкой дома.Помимо работы с трицепсами, это упражнение также задействует корпус и грудную клетку.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Скамья или стул
Частота	5 раз в неделю
Продолжительность	2 подхода по 30 повторений (20 минут)
Как это сделать	Встаньте перед стулом или скамейкой. Положите руки на спинку стула или скамейки.Вытяните ноги перед собой и согните руки в локтях. Опустите тело перед стулом / скамейкой.
Наконечники	Убедитесь, что поверхность, которую вы используете, выдерживает ваш вес и не двигается легко. Так вы избежите падений.

Эти 15 тренировок помогут вам сбросить вес, улучшив аэробную форму и силу мышц. С большей мышечной силой вы также можете увеличить свой РЗЭ, что является важным определяющим фактором, когда дело доходит до потери веса.

Конечно, эти тренировки будут работать только в сочетании с кетогенной или другой диетой для похудания. Убедитесь, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, и позволяйте себе восстанавливаться между тренировками. Часто увеличение количества упражнений может увеличить потребность в калориях. Кетогенная диета поможет уменьшить голодные боли, так что вы сможете оставаться в дефиците калорий.

• Разнообразные упражнения помогут быстрее похудеть. Попробуйте сочетание кардио, силовых тренировок и интервальных тренировок.
• Домашние тренировки – идеальное решение для тех, кто не может или предпочитает не ходить в тренажерный зал.
• Выполнение не менее 150 минут аэробной активности каждую неделю способствует хорошему здоровью.
• Если вы хотите похудеть, старайтесь уделять больше 150 минут в неделю.
• Кетогенная диета не приведет к снижению РЗЭ (расход энергии в состоянии покоя) и повысит метаболизм жиров.

Лучшая тренировка для похудания

Стройное тело, ускорение сжигания жира и сокращение времени тренировки с помощью пары схем, которые можно выполнять где угодно.Исследователи из Университета Южного Иллинойса утверждают, что всего 15-20 минут интенсивных упражнений с отягощениями могут помочь сделать живот плоским за 45 дней. «Первый подход упражнения включает гормоны, контролирующие ваш метаболизм, и выполнение более трех подходов не поможет», – говорит автор исследования Эрик Кирк.

Мы поручили Джону Биллу, бывшему морскому пехотинцу США и личному тренеру, разработать программу для похудания, в рамках которой вы будете тренироваться по 20 минут в день, пять дней в неделю. «Тренировки состоят из упражнений с собственным весом, выполняемых по круговой схеме (без отдыха между движениями), чтобы повысить частоту сердечных сокращений», – говорит Билл.Выполняйте гигантский подход 1 и гигантский сет 2 через день.

Тренировки, которые помогут быстро избавиться от жира!

НАБОР ГИГАНТОВ 1:

Разминка с бегом 2-3 мин. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдохните 1 минуту после того, как сделаете их все один раз, затем повторите цикл еще два раза.

Приседания

Проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Согните бедра и колени. Вы можете остановиться, когда ваши бедра станут параллельны полу. Чем глубже вы погрузитесь, тем больше мышц вы задействуете, помогая сжигать больше калорий. Поднимитесь в исходное положение.

(Связано: Полное руководство по приседаниям со штангой)

Выпады

Проработанные мышцы: г лютни, квадрицепсы, икры, абс

1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните правое колено так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено – под углом 90 градусов. Сделайте обратное движение, вернувшись в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой.

(Связано: как сделать выпад с вращением мешка с песком)

Альпинист

Проработанные мышцы: пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

1. Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, но немного шире их.

2. Выпрямите левую ногу и поднимите правое колено к груди. Вы должны быть на цыпочках, как спринтер в стартовых блоках. Теперь меняйте положение ног столько раз, сколько сможете.

(Связанные; 3 лучших упражнения для груди и плеч)

Удары флаттера

Проработанные мышцы: кора, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

1. Лягте на спину и положите руки под ягодицы.

2. Поднимите ноги на 15 см от земли и держитесь. Поднимите левую ногу на 45 градусов, пока правая нога неподвижна, и чередуйте ноги. «Удар ногой задействует различные мышцы кора, заставляя его оставаться сбалансированным и сжигать лишние калории», – говорит Билл.

(Связано: Домашняя тренировка для наращивания силы)

Велосипедные скручивания

Мышцы проработаны: ядро ​​, пресс

1. Лягте, ноги в воздухе, колени согнуты под углом 90 градусов. Свяжите пальцы за головой. Прижмите колени к груди.

2. Выпрямите правую ногу и поверните верхнюю часть тела влево, приближая правый локоть к левому колену. Меняйте стороны, качая ногами вперед-назад. Гигантский сет 1 готов.

ГИГАНТСКИЙ НАБОР 2

Разминка с бегом 2-3 мин. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению.Отдохните 1 минуту после того, как вы их все сделали один раз, а затем повторите эту схему еще два раза, чтобы получить мощную тренировку для похудания.

(Связано: Новая наука о наращивании бицепсов)

Подтягивания хватом снизу

Проработанные мышцы: латы, бицепсы, предплечья, пресс

1. Для этого вам понадобится турник. Возьмитесь за него нижним хватом на ширине плеч и повесьте прямо в локтях.«Отрегулируйте хват, если вы боретесь», – говорит Билл.

2. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. На секунду загляните через штангу, затем медленно опуститесь в исходное положение.

(Связано: как я могу овладеть правильным подтягиванием)

Отжимания

Проработанные мышцы: плечи, грудь, трицепс, пресс

1. Для солидного сундука придерживайтесь старого надежного.Лягте лицом вниз, руки на ширине плеч. Руки держите прямыми, но не сцепленными.

2. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол. Затем выпрямите руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

(Связано: Цепь верхней части тела убийцы)

Отжимания на трицепс

Проработанные мышцы: Трицепс, пресс

1. Возьмитесь за перекладины станции для отжима ладонями внутрь, а руки прямыми.2

2. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не выпирали.

3. Поднимитесь обратно на вершину и повторите.

(Связано: силовая тренировка груди и трицепса)

(Связано: Самая тяжелая 21-минутная тренировка в мире)

Обратный кранч

Мышцы работали: Core

1. Лягте, ноги согнуты в коленях, бедра вертикальны.

2. Положите руки по бокам, поднимите колени вверх, поднимите бедра и опустите обратно от земли. «Держите корпус напряженным, а руки плоскими, чтобы добиться максимальных результатов», – говорит Билл.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Упражнения для похудания: преимущества и тренировки

Важность физических упражнений и регулярной физической активности хорошо известна. В то время как напряженная жизнь и нехватка времени приводят к тому, что многие из нас не могут прививать регулярные упражнения в повседневной жизни. Важно, чтобы человек чувствовал себя более расслабленным и энергичным. Именно здесь на помощь приходят упражнения для похудания.

Люди были кочевой расой на протяжении многих поколений, путешествуя пешком на большие расстояния в поисках пищи и убежища.Наши тела созданы, чтобы быть активными. По этой причине малоподвижный образ жизни более вреден для нас, чем мы можем ожидать. Это может привести к развитию многих заболеваний и задержек со здоровьем по мере того, как мы начинаем стареть.

У большинства людей нет времени или денег, чтобы покупать абонемент в спортзал. Они могут выполнять упражнения для похудения дома. Вы можете найти множество упражнений в Интернете.

Если ваша цель – похудеть, планы упражнений, адаптированные к вашему весу и типу телосложения, принесут вам желаемые результаты.В отличие от модных диет, упражнения для похудения полезны для вашего тела. При правильном соблюдении они могут помочь стабильно поддерживать вес вашего тела в долгосрочной перспективе.

Содержание

Упражнения и похудание

Сжигание калорий играет ключевую роль в похудании. Упражнения помогают сжигать эти калории, что, в свою очередь, приводит к потере веса. Например, сжигание 3500 калорий в неделю поможет вам сбросить один фунт (около 0,45 кг). Таким образом, если вы потратите 3500 калорий, это поможет вам потерять 0.45 кг на той неделе.

Следует проявлять осторожность при планировании тренировок в соответствии с вашими физическими целями. Человек, желающий похудеть, должен будет сжигать больше калорий и, следовательно, придерживаться более интенсивного режима тренировок.

Для этого вы можете выбрать диету, но этого будет недостаточно, поскольку ограничение потребления калорий может иметь неприятные последствия. Соблюдение диеты и отсутствие тренировок для похудения может привести к потере мышечной массы, что не рекомендуется.Однако, если вы дополните эту диету достаточным количеством физических упражнений для похудения дома, вы можете ограничить потерю мышечной массы. Мышцы более метаболически активны, поэтому потеря мышечной массы не рекомендуется в рамках вашей программы похудания. После похудания скорость метаболизма значительно снижается. Худеть становится труднее. Упреждающее предотвращение потери мышечной массы может помочь нейтрализовать это снижение скорости метаболизма.

Важность упражнений заключается в том, что они не только помогают снизить вес тела, но и улучшают состав тела, метаболическое здоровье и общую физическую форму.Иногда вы можете заметить, что упражнения для похудения в домашних условиях могут не способствовать снижению веса вашего тела. Однако поводов для беспокойства нет. Даже если он не снижает вес вашего тела, он помогает уменьшить жировые отложения и нарастить мышцы. Размер талии и измерения жировых отложений можно использовать, чтобы рассказать всю историю, которую весы иногда не могут отобразить.

6 Польза упражнений

Упражнения приносят пользу как нашему телу, так и разуму. Вот несколько примеров того, как регулярные упражнения полезны для нас:

1.Улучшает сон

Пытаетесь заснуть? Возможно, ваше тело недостаточно устало. Физические упражнения могут помочь вам спать лучше, глубже и дольше. Однако будьте осторожны, чтобы не заниматься физическими упражнениями перед сном; адреналин, высвобождаемый при сложной физической активности, может помешать вам заснуть.

2. Повышает наш уровень энергии

Упражнения улучшают нашу выносливость и мышечную силу. Он одинаково эффективен для улучшения функции легких и сердечно-сосудистой системы. Лучшее функционирование легких и сердца напрямую приводит к увеличению количества энергии, необходимой для выполнения повседневных дел.

3. Улучшает здоровье мышц

Когда вы ведете активный образ жизни с достаточным количеством физических нагрузок, ваши мышцы укрепляются, а ваши сухожилия, связки и суставы позволяют легче двигаться и уменьшать вероятность травм. Ваша координация и равновесие улучшаются. Кроме того, правильное выравнивание суставов при наличии сильных мышц и связок защищает от боли в суставах и пояснице.

4. Снижает риск хронических заболеваний

Известно, что отсутствие регулярной физической активности является основной причиной хронических заболеваний.Регулярные упражнения помогают улучшить чувствительность к инсулину, композицию тела и сердечно-сосудистую систему, снижая кровяное давление и уровень жира в крови.

Отсутствие регулярной физической активности может привести к значительному увеличению жира на животе. Это, в свою очередь, увеличивает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Поэтому рекомендуется оставаться физически активным и регулярно заниматься спортом, чтобы избежать этих заболеваний.

5. Уменьшение боли

Упражнения также могут помочь уменьшить хроническую боль.Хотя рекомендовалось отдыхать всякий раз, когда вы испытываете боль, исследования показали, что упражнения могут помочь при хронической боли.

Согласно нескольким исследованиям, упражнения также помогают контролировать боль, связанную с различными заболеваниями. Это включает, среди прочего, хроническую боль в пояснице, хроническое заболевание мягких тканей плеча. В дополнение к этому, физическая активность также помогает повысить толерантность к боли.

6. Улучшает здоровье кожи

Уровень окислительного стресса в организме может повлиять на вашу кожу.Это происходит, когда антиоксидантная защита организма неспособна полностью устранить повреждения, нанесенные свободными радикалами клеткам. Это повреждает их структуру и портит кожу.

В то время как интенсивная физическая активность способствует окислительному повреждению, регулярные умеренные упражнения увеличивают естественную выработку антиоксидантов в организме, тем самым помогая защитить клетки. Точно так же упражнения также могут стимулировать кровоток и вызвать адаптацию клеток кожи. Это помогает отсрочить появление старения кожи.

4 Домашние упражнения для похудания

Работающие часто жалуются, что им не хватает времени, чтобы пойти в спортзал и потренироваться.Однако упражнения – важная часть любого фитнес-пути, и их нельзя игнорировать. Вот несколько упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

1. Приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, а пальцы ног смотрят прямо вперед или слегка наклонены наружу.
2. Медленно согните ноги в коленях и присядьте, отводя бедра назад, при этом туловище должно быть прямым, а пресс напряженным.
3. Держите колени за носками.Убедитесь, что все указывает в одном направлении.
4. Присядьте как можно ниже и надавите пятками, чтобы встать.

Варианты приседаний:

• Приседания с одной гантелью
• Приседания с гантелями
• Приседания со штангой
• Приседания с широкими ногами
• Приседания спереди
• Приседания у стены
• Приседания на одной ноге

2. Планка

1. Лягте на коврик лицом вниз, положив локти на пол рядом с грудью.
2. Оттолкнитесь от пола в положении отжимания, опираясь на локти или руки.
3. Сожмите пресс и держите тело на прямой линии от головы до пальцев ног. Задержитесь от 30 до 60 секунд и повторите столько раз, сколько сможете.
4. Для новичков делайте это движение на коленях и постепенно переходите к балансировке на пальцах ног.

3. Выпады

1. Стойте в раздельной стойке (одна нога вперед, одна нога назад).
2. Согните ноги в коленях и опустите тело в положение выпада, удерживая переднее и заднее колено под углом 90 градусов.
3. Удерживая вес на пятках, вернитесь (медленно!) В исходное положение.
4. Никогда не сводите колени вверх и не позволяйте колену сгибаться за пальцы ног.
5. Варианты включают выпады вперед, назад и в стороны.
6. Делайте это упражнение два-три раза в неделю по 12-16 повторений.

4. Отжимания (наклонные) для начинающих

1. Если вы новичок или у вас недостаточно силы верхней части тела, это хорошее упражнение для начала.
2. Старт на четвереньках, руки немного шире плеч.
3. Отведите колени немного назад, чтобы опереться на руки и расправить спину от головы до задней части колен.
4. Втяните пресс и, удерживая спину прямой, согните локти и нижнюю часть тела к полу, пока локти не будут под углом 90 градусов.
5. Отжимайтесь и повторите 1–3 подхода по 10–16 повторений.

Резюме

Физические упражнения являются неотъемлемой частью похудания.Необходимо сосредоточиться на выполнении расписания тренировок, запланированного в соответствии с вашими целями и требованиями. В идеале, проконсультируйтесь с сертифицированным фитнес-тренером, чтобы спланировать эту тренировку. Тем не менее, цели по снижению веса зависят также от правильного питания. Чтобы похудеть, необходимо сочетание хорошей тренировки и правильного плана питания. Таким образом, начните свое фитнес-путешествие со здорового плана питания и режима тренировок, который включает в себя упражнения, упомянутые выше.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Q.Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

A: Любой человек, желающий похудеть, должен использовать комбинацию силовых тренировок (около 70%) и упражнений для сердечно-сосудистой системы (около 30%). Это в сочетании с правильной диетой поможет достичь своих целей по снижению веса.

В. Можно ли похудеть, тренируясь по 30 минут в день?

A: Да, можно. Однако следует соблюдать осторожность, чтобы следить за правильной осанкой, интенсивностью и частотой. В идеале обратитесь к сертифицированному фитнес-тренеру, чтобы понять, какие упражнения вам нужно делать и как именно их выполнять.

В. Можно ли похудеть с помощью простых упражнений?

A: Нет, только упражнениями нельзя похудеть. Похудение – это результат сочетания правильной диеты и правильного плана тренировок. Для достижения желаемых результатов важно следить за тем, чтобы вы следовали обоим.

В. Как избавиться от жира на животе?

A: Чтобы избавиться от жира на животе, вам необходимо сочетание хорошо сбалансированной диеты, активного образа жизни и правильного плана тренировок. Тем не менее, уменьшение количества пятен не рекомендуется HealthifyMe.Обязательно следуйте плану, который поможет вам похудеть во всем теле.

Домашние тренировки и потеря веса (серия из 9 книг) Kindle Edition

Круговые тренировки – это удивительный способ сжечь жир, подтянуть и преобразить все ваше тело!

Круговые тренировки также могут быть легко выполнены, не выходя из собственного дома!

Если вы ищете фитнес-программу для домашних тренировок, которая :

• Is идеально подходит для домашних тренировок
• Использует минимальное оборудование для фитнеса и использует тренировки с собственным весом
• Is программа прогрессивных тренировок, разработанная для быстрых и устойчивых результатов в потере веса и мышечном тонусе
  
• Разработана для эффективного сжигания жира, тонуса мышц и развития сердечно-сосудистой системы
• Больше вам не нужно более 30 минут каждая тренировка
  
• Сохраняет мотивацию с помощью планирования и мышления

Тогда это то, что вам нужно!

Привет, я Джеймс Аткинсон (Джим моим друзьям и читателям).Я квалифицированный личный тренер / фитнес-тренер, соревнующийся бодибилдер, и мне нравится помогать другим в достижении их целей в фитнесе.

Я тренируюсь более двадцати лет. Эта тренировка перевела меня от бега на длинные дистанции к соревнованиям по бодибилдингу и многому другому.

Честно говоря, я узнал секреты похудания и фитнеса из своего личного путешествия. Я был толстым, худым и скованным мускулами на протяжении всей своей спортивной карьеры, и я действительно чувствую удовлетворение от помощи и совета другим, когда дело касается их целей.

Итак, я разработал эту программу домашних тренировок, чтобы эффективно сжигать жир, тонизировать мышцы и развивать сердечно-сосудистую систему.

В наши дни темп жизни для многих быстр, и, вероятно, есть миллионы людей, которые сказали бы, что у них нет достаточно времени, чтобы сбросить жир, подтянуться или поработать над развитием своей физической формы.
Но мои домашние тренировки – это не то, что отнимет у вас часы дня, я могу сказать вам, что вам даже не нужно тренироваться каждый день, вам просто нужно следовать распорядку, который будет длиться менее 30 минут на максимум четыре дня в неделю, и каждую неделю у вас будет небольшое повышение по сравнению с предыдущей неделей.

Этот тип последовательных прогрессивных тренировок – верный путь к достижению результатов! Если бы я искал потерю жира, мышечный тонус и общую физическую форму тела, и у меня не было бы доступа к тренажерному залу, я бы сделал это.

Осторожно! Хотя это «самостоятельная» программа фитнеса, я бы НЕ рекомендовал ее новичкам в фитнесе, некоторые из упражнений могут быть слишком сложными для тех, кто только начинает заниматься.
Если вы новичок, я бы порекомендовал мою программу фитнеса «Домашняя тренировка для новичков».

Домашняя тренировка для новичков была разработана как «приквел» к этому, и если вы начнете с него, а затем решите попробовать это, вы обнаружите, что он очень хорошо следует.
Обязательно возьмите обе эти книги и спланируйте 12-недельную прогрессивную домашнюю тренировку вместо 6-ти. Вы узнаете, насколько важен аспект планирования вашего нового распорядка в обеих этих книгах.

Наличие более длинного плана действительно помогает многим людям сосредоточиться на новой программе тренировок, но, опять же, все разные, и это не для всех.
Какой бы путь вы ни выбрали, я желаю вам удачи и до встречи внутри!
Пожалуйста, помните, что я всегда рад помочь, где могу, поэтому сообщите мне, если вы застряли или у вас возникнут какие-либо вопросы.
Все самое лучшее
Джим

Снижение веса, план тренировок дома

Фитнес-программы не должны быть сложными. На самом деле, чем они проще, тем лучше, так как вам будет легче оставаться последовательным и преданным делу. Если по какой-то причине у вас нет роскоши часто посещать тренажерный зал, это не должно помешать вам работать и достигать своих целей в области здоровья и фитнеса.А когда у вас есть правильный менталитет, мотивация и подход, вы можете добиться того же дома, как и когда вы тренируетесь в тренажерном зале. Если вы хотите составить план тренировок дома, вы обратились по адресу.

Мы собираемся осветить три наиболее важных аспекта любого плана тренировки дома. Затем мы предложим примеры тренировок, которые вы можете попробовать самостоятельно дома.

Начнем!

Ваш план тренировок дома – упрощенный

Прежде чем приступить к делу, вам нужно усвоить три вещи, чтобы оставаться в форме дома.

Овладейте искусством тренировок с собственным весом

Многие люди, занимающиеся дома, ограничены в оборудовании. Таким образом, хорошей отправной точкой является понимание того, как использовать упражнения с собственным весом. Люди ошибочно думают, что вы не сможете оставаться в форме без более тяжелых весов, но это просто неправда, потому что мы стремимся к разу под напряжением.

Вот лишь несколько примеров, на которые стоит обратить внимание.

Планка

помогает укрепить корпус, проработать плечи, руки и ягодицы, а также научит вас контролировать и стабилизировать свое тело.Приседания помогают увеличить силу и подвижность и подготовить вас к более сложным упражнениям, в то время как приседания с прыжком бросают вызов вашим квадрицепсам и корпусу. Отжимания для верхней части тела похожи на приседания. И, конечно же, берпи сочетает в себе силу, кардио, баланс и координацию для сжигания всего тела.

Если вы хотите большего, будьте уверены, есть множество вариантов. Например, делая отжимания, вы можете изменить ширину руки или поставить ноги на стул. Увеличьте количество повторений или попробуйте замедлить движение.

Суть в следующем: чем больше времени вы проводите в напряжении, тем полезнее будет ваша тренировка.

Включить HIIT

Вторая концепция, которую следует усвоить, – это интенсивность , к которой вы должны стремиться, когда дело касается тренировок дома. Для достижения лучших результатов в план тренировок дома следует включать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

HIIT включает короткие периоды интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления. Обычно это занимает от 10 до 30 минут и широко считается эффективным и действенным способом оставаться в форме.

HIIT-тренировки содержат много энергии. Они могут помочь поддерживать высокий уровень метаболизма, улучшить потребление кислорода и ограничить уровень сахара в крови. Они также помогают сбросить жир, нарастить мышцы и улучшить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Силовые упражнения превосходны, но не забывайте повышать интенсивность на ступеньку выше.

Найдите время для восстановления, тоже

Наконец, нам нужно подумать о времени, которое проходит между тренировками. Когда люди составляют план тренировок дома, они слишком легко забывают о восстановлении.

Восстановление так же важно, как и фитнес, и, по сути, имеет решающее значение для достижения прогресса. Значительное время восстановления позволяет вашему телу восстанавливаться, предотвращает мышечную усталость и выгорание, снижает риск травм и улучшает общую результативность тренировок.

В дополнение к упражнениям на катание с пеной и упражнениям на подвижность, вы можете серьезно ускорить восстановление с помощью электрической стимуляции мышц.

PowerDot – надежный помощник для лучшего и более быстрого восстановления. Поскольку PowerDot увеличивает кровоток и циркуляцию, способствуя распределению и транспортировке питательных веществ по всему телу, он может помочь сохранить ваши ткани здоровыми, а ваше тело быстро восстановиться, при этом сводя к минимуму мышечные травмы.

Кроме того, он помогает вымыть молочную кислоту, ослабить узлы в мышцах и уменьшить воспаление, так что вы улучшите общее восстановление мышц. Используйте его как во время тренировки, так и в состоянии покоя.Вы даже можете использовать его в полете.

3 примера планов домашних тренировок, которым нужно следовать

Теперь, когда вы понимаете три очень важных элемента, составляющих успешную домашнюю тренировку, давайте перейдем к нескольким тренировкам, которые вы можете выполнять без оборудования и в ограниченном пространстве.

Мы сделаем всю работу за вас. Вот несколько программ, которые вы можете позаимствовать, чтобы оставаться в форме и быть здоровым, даже когда вы дома. Следующие ниже тренировки сочетают в себе всего понемногу – наращивание силы, кардио и взрывную активность – создавая задачу для всего тела, которая поможет вам оставаться сильными и стройными.

Мы также включили простые подсказки для каждого движения.

Тренировка 1

20 секунд включен, 10 секунд выключен:

Высокие колени

Воздушные приседания

Берпи

Завершить 8 раундов

Высокие колени

Поднимите колени как можно выше. Это заставляет вас задействовать ядро ​​и получить больше отдачи от затраченных средств.

Воздушные приседания

Если позволяет мобильность, прервите параллель.Каждый раз фиксируйте колени вверху.

Берпи

Ваша грудь должна соприкасаться с полом. Прыгайте в верхней части движения.

Тренировка 2

10-минутный AMRAP (как можно больше повторений / раундов) из:

7 отжиманий

5 прыжков с подтягиванием колена

10 выпадов в сторону

12 приседаний

Отжимания

Сожмите локти.Ваша грудь каждый раз должна касаться пола.

Прыжки на коленях

Можно останавливаться и перезагружаться между каждым повторением. Стремитесь к высоте.

Выпады

При каждом повторении осторожно касайтесь коленом пола. Держи грудь вверх!

Приседания

Подумайте о том, чтобы оторвать позвоночник от пола. Избегайте использования инерции для «подбрасывания» верхней части тела вверх.

Тренировка 3

EMOM (каждую минуту, поминутно) из:

6 бурпи

Стремитесь прыгнуть как можно выше.Это означает, что, вставая с пола, вам нужно перейти в более глубокое приседание.

Если вы новичок или опытный любитель здоровья, который хочет оставаться в форме и оставаться активным дома, знайте, что это возможно, даже без дорогого абонемента в тренажерный зал или модного оборудования. Попробуйте упражнения, описанные выше, и сосредоточьтесь на качественных движениях, и вы получите сильный пот.

Узнайте больше о функциональных тренировках высокой интенсивности.

Купите наши коллекции сегодня.

Эта тренировка в небольшом пространстве идеально подходит для тех, кто любит заниматься дома – попробуйте сегодня!

Упражнения для похудения: эту небольшую космическую тренировку можно выполнять без какого-либо оборудования

Основные моменты

• Кайла Итинес поделилась тренировкой в ​​Instagram
• Включает в себя всего пять упражнений
• Тренировку можно проделать менее 30 минут.

Упражнение для похудания. Когда дело доходит до тренировки дома, часто возникает проблема с ограничением пространства.Выполнение упражнений определенно более комфортно, когда у вас есть открытое и большое пространство, достаточно комфортное, чтобы выполнять каждое упражнение, не ударяясь о стену любого другого человека, который может тренироваться с вами. Еще одно обязательное условие для занятий дома – знание тренировок, которые можно выполнять без какого-либо оборудования. Из-за закрытия и закрытия тренажерных залов почти шесть месяцев энтузиасты фитнеса, возможно, купили такое оборудование, как гантели или гири, а также эспандеры и многое другое.

Тем не менее, все еще многие люди не владеют оборудованием и хотели бы иметь в своем распоряжении как можно больше тренировок без оборудования.

В этой статье мы поговорим о тренировках в небольшом пространстве, которые вы можете проводить на балконе, заднем дворе, спальне или даже в гостиной.

Также прочтите: Упражнения для похудания с жиром на животе: эта тренировка для ягодиц и пресса может помочь вам избавиться от плоского живота – попробуйте прямо сейчас!

Небольшая тренировка без использования оборудования, которую можно выполнять дома

Знаменитый фитнес-тренер Кайла Итсинес недавно опубликовала в Instagram тренировку, которая нацелена на все ваше тело и может быть проведена в небольшом пространстве.Тренировка включает в себя высокоинтенсивные тренировки и силовые упражнения с собственным весом. Он идеально подходит для тех, кто любит тренироваться в комфорте своего дома и имеет ограниченное пространство.

Тренировка включает высокоинтенсивные тренировки и силовые упражнения с собственным весом.
Фото предоставлено: iStock

Также читайте: Причины чрезмерных послетренировочных голодных болей и способы их устранения

Тренировка включает пять упражнений, упомянутых ниже :

1.Приседание с колена для прыжка – 10

2. Широкий горный альпинист – 20 (по 10 с каждой стороны)

3. Коммандос и боковая планка – 10 (по 5 с каждой стороны)

4. Абсолютный велосипед и касание носком – 20 (10 с каждой стороны) )

5. Становая тяга на одной ноге и подъем на коленях – 20 (по 10 на каждую сторону)

Завершите 3 круга. На выполнение тренировки уйдет не более получаса.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как выполняется каждое упражнение. Для выполнения упражнений необходимы сила тела, равновесие и выносливость.