Тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

0

Содержание

Первая программа тренировок девушкам для похудения в тренажерном зале

Изначально, эту программу я составлял для девушки, которая только начала заниматься фитнесом в тренажерном зале. Ее цель была – убрать лишний жир, подтянуть кожу, получить легкий рельеф. Цель была достигнута за 3 месяца. С того момента, по программе занималось много девушек и все они достигали неплохих результатов. Поэтому, я могу гарантировать результат, если вы будете следовать всем рекомендациям.

Для кого эта программа тренировок?

Часто можно услышать мнение, что универсальных программ не существует. К каждому организму нужен свой подход. Это действительно так, но только не для начинающих. Начальный этап тренировок должен привести ваше тело, нервную и сердечно-сосудистую системы в здоровый вид. И лишь для здорового, подготовленного организма нужна индивидуальная программа тренировок.

Эта программа для девушек, которые только начали заниматься в тренажерном зале – для новичков. Вы можете считать себя новичком, если занимаетесь меньше двух месяцев.

Программа универсальная, но в первую очередь нацелена на похудение, подтяжку всего тела и приведения мышц в тонус. Она подготовит ваше тело, чтобы в дальнейшем вы смогли безболезненно перейти на более сложную программу. Даже если ваш вес в норме, то на начальном этапе эта программа вам тоже подойдет. Она укрепит ваши мышцы, научит правильно делать основные базовые упражнения.

Есть ограничение – для того, чтобы заниматься по этой программе, ваш индекс массы тела должен быть ниже 35-ти. Если индекс массы тела (ИМС) выше 30-ти, любые повышенные нагрузки могут быть опасны. Лучше сначала немного похудеть, чтобы ИМС стал ниже 35, а потом начать тренировки.

Как рассчитать индекс массы тела?

Для этого воспользуйтесь формулой: ИМС = ваш вес/ваш_рост(в местрах)²

Например, если ваш рост 165 см (1,65 м), а вес 80 кг, ваш ИМС = 80 / 1,62² = 29,4. Что меньше 35-ти, значит эта программа тренировок вам подойдет.

Также, для расчета индекса массы тела, вы можете вопользоваться таблицей.

Таблица индекс массы тела

Если ваш индекс массы тела оказался выше, чем 35, то прочитайте нашу статью Простая эффективная диета — считать калории. Да, и если ваш ИМС меньше 35-ти, то все равно прочитайте эту статью. Раз вы решили заниматься фитнесом, то вам точно нужно будет соблюдать режим питания и уметь считать калории.

Этот комплекс я подбирал таким образом, чтобы занимаясь по программе, девушка стала не “качком”, а получила подтянутые, округлые женские формы и, в меру, рельефные мышцы.

Не бойтесь, что вы можете перекачаться и стать “мужеподобный бабой”. Во-первых, без анаболических стероидов и гормональных препаратов это невозможно. Во-вторых, тело меняется не моментально, а очень медленно. Если вы почувствуете, что вы привели свое тело в форму, и рост мышц вам больше не нужен, вы всегда можете остановиться.

Программа включает в себя не только комплекс упражнений, но и программу питания.

Сколько дней в неделю заниматься по этой программе для похудения?

Эта программа рассчитана на занятия 3 раза в неделю. Причем два дня – это силовые объемные тренировки в тренажерном зале. А третий день – кардио-тренировка. В дни силовых тренировок вы будете прорабатывать мышцы всего тела за каждую тренировку.

Я знаю, что некоторые упражнения могут просто не нравиться, а если упражнение не нравится, то его сложно делать эффективно. Поэтому к каждому упражнению я приведу аналог, которым можно заменить упражнение. Если основной вариант вам не по душе, замените аналогичным упражнением. Вы можете просто иногда менять упражнения для разнообразия.

Благодаря разным упражнениям в разные дни вам будет интереснее заниматься. К тому же для мышц всегда полезнее более разнообразный тренинг. Замена упражнений не дает мышцам адаптироваться к нагрузке.

В моей программе тренировок для начинающих девушек, используется комплекс упражнений на все тело за каждую тренировку. В первое время – это оптимально, так как мышцы только начинают привыкать к нагрузкам.

Между силовыми тренировками должно быть два дня отдыха, между днем кардио-тренировки и силовыми днями должен быть один день отдыха.

Например, понедельник и четверг – силовые дни, суббота – кардио. Или вторник и пятница – силовые, воскресенье – кардио.

Силовые тренировки будут развивать и подтягивать ваши мышцы, а кардио-тренировка поможет вам избавиться от лишнего жира, тренировать сердечно-сосудистую систему, становиться более выносливой.

Тренировка рассчитана на 40-50 минут основного тренинга + 5 минут разминки и 5-10 минут на растяжку, после тренировки.

Разминка помогает разогнать кровь по телу и подготовить организм к нагрузкам.

Растяжка после тренировки также очень полезна. Во-первых она помогает успокоить мышцы, снизить напряжение и болевые ощущения. Во-вторых, растяжка не позволит мышцам задубеть после тренировки и не сделает вас “деревянной”. Ведь гибкость и пластичность для девушек даже более важны, чем для мужчин. И в-третьих, растяжка дополняет силовую тренировку мышц, что делает тренировку более эффективной, а мышцы более подтянутыми и упругими.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Силовая тренировка.

Это комплекс упражнений на силовые дни в нашей программе тренировок для начинающих девушек.

Начинаем тренировку в тренажерном зале с короткой кардио-нагрузки. 5 минут будет достаточно. В качестве кардио-разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер. Главное – разогнать кровь по организму, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.

После чего можно переходить к основной части тренировки.

Отдых между подходами – 60 секунд.

Отдых между упражнениями – 2 минуты.

Основной комплекс упражнений тренировки

1. Скручивания на пресс на скамье

1 подход Х максимум повторений.

Это классические обычные поднятия туловища. Их можно делать на прямой или наклонной скамье. На наклонной скамье сложнее.

Обычно скручивания выполняют в конце тренировки. Но я считаю, что данное упражнение является отличным способом дополнительно разогреть и размять все тело перед тренировкой. Ведь во время скручиваний на пресс, работает не только пресс, но и тянется спина, напрягаются ноги, удерживая тело, напрягается грудь. Поэтому это упражнение я ставлю первым в моей тренировочной программе.

Чем можно заменить: обратные скручивания на пресс лежа.

2. Гиперэкстензии.

3 подхода Х 12 повторений.

Гиперэкстензии – это отличное упражнения, которое задействует большое количество мышц. В первую очередь это мышцы спины (выпрямители позвоночника), мышцы ягодиц и бицепс бедра. Также, гиперэкстензии – это отличное разогревающее упражнение перед приседаниями. Оно хорошо разогреет вашу спину и ноги перед серьезными нагрузками.

Первый подход – без нагрузки, подъем собственного тела.

Если вы легко делаете 12 повторений без отягощения, то на второй и третий подход возьмите в руки блин или гантелю.

3. Приседания со штангой

2 разминочных подхода + 3 основных (рабочих) подхода Х 10 повторений.

Первый подход – приседания без штанги. 10 приседаний, чтобы разогреть ноги и подготовить к более высокой нагрузке.

Второй подход – приседания с пустой штангой (грифом). Это тоже разминочный подход. Но, возможно, что для вас он будет основным. Если вы чувствуете, что даже пустой гриф для вас достаточно тяжелый, то работайте пустым грифом.

Третий и четвертый подход. 10 повторений. Здесь вы должны использовать максимальный вес штанги, с которым сможете сделать 10 приседаний.

Приседания со штангой – это главное и незаменимое упражнение в арсенале каждой девушки. Ведь оно отлично прокачивает и увеличивает попу, а ноги делает более стройными и подтянутыми.

Чем можно заменить: выпады с гантелями (или ходьба выпадами с гантелями).

4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

3 подхода Х 12 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – это основное базовое упражнение для груди для девушки. Оно направлено на проработку верхней части груди. Именно эти мышцы подтянут вашу грудь, и она станет выше и более упругой. Будьте готовы, что визуально грудь может немного уменьшиться при похудении. Но зато это компенсируется тем, что она станет более упругой. Вес гантелей подбирайте такой, чтобы вы на пределе делали необходимое количество повторений. Ничего страшного, что в последнем подходе вы не сможете выжать все повторения. В следующий раз сделаете на одно повторение больше. А когда сможете сделать все повторения во всех подходах – на следующий раз немного увеличьте вес. Это правило постепенно увеличения нагрузки относится и к остальным упражнениям данной программы.

Это упражнение задействует не только грудные мышцы, но и дельты, а также трицепс, что делает руки более стройными и рельефными.

Чем можно заменить: жим штанги лежа на наклонной скамье, жим в тренажере хаммер.

5. Тяга верхнего блока к груди.

3 подхода Х 12 повторений.

Тяга верхнего блока к груди – отличное упражнение для вашей спины. Оно направленно на проработку ваших “крыльев” (широчайшие мышцы). Сделает вашу спину более рельефной. Упражнение делает талию визуально уже, а осанку ровной. Исследования показали – ширина хвата не имеет большого значения, при выполнения этого упражнения. Поэтому делайте так, как вам удобнее. Я предпочитаю широкий прямой хват.

Тяга верхнего блока, кроме спины, задействует еще и бицепс. Делая это упражнение, вы прорабатываете еще и руки.

Чем можно заменить: подтягивания, подтягивания в тренажере гравитрон.

6. Тяга гантели в наклоне.

3 подхода Х 12 повторений.

Тяга гантели в наклоне – это еще одно упражнение для спины, которое хорошо задействует середину спины. Тяга гантели в наклоне – это многосуставное упражнение, и, помимо, спины развивает еще плечи и бицепс.

Упражнение делается поочередно каждой рукой. Между подходами каждой рукой, паузу на отдых делать не нужно. То есть, делаем повторения правой рукой, сразу повторения левой рукой, после чего отдых 60 секунд.

Чем можно заменить: тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока сидя.

7. Скручивания на пресс на скамье.

2 подход Х максимум повторений.

В конце тренировки, если остались силы и время, сделайте еще раз скручивания на пресс. После нагрузки на спину, скручивания на пресс хорошо растянут мышцы спины.

Чем можно заменить: обратные скручивания на пресс лежа.

Растяжка после силовой тренировки

В конце тренировки обязательна растяжка. Подробнее о том, как правильно делать растяжку после тренировки, я расскажу в отдельной статье на нашем сайте.

Кардио-тренировка для девушек для похудения.

Первые два тренировочных дня в неделю вы делаете силовую тренировку по комплексу упражнений, приведенному выше. Третий день, согласно программе, вы посвящаете кардио-нагрузкам. А вот здесь, я не буду вас ограничивать. Выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег, бассейн, велосипед или велотренажер, бег или ходьба по лестнице, езда на роликах или групповая кардио-тренировка в фитнес-клубе, например степ-аэробика.

Если вы пока не определились, каким видом кардио вы будете заниматься, я рекомендую узнать, есть ли в вашем фитнес-клубе групповые кардио-занятия и попробовать туда сходить. Плюс в том, что тренировка проходит с тренером, который будет давать правильную нагрузку и подскажет, как правильно делать упражнения.

Если говорить субъективно, то мне нравится бег или езда на велосипеде.

Как правильно начать бегать: руководство начинающему.

Езда на велосипеде: польза, правила, какой купить для города.

В общем, вы можете выбрать любой вид кардио-тренировок. Главное, следите за своим пульсом во время тренировки, он должен быть примерно 120-130 ударов в минуту. Такая нагрузка эффективна для сжигания лишнего жира в организме. Второе правило – кардио-тренировка должна длиться 60 минут. Это оптимальное время, чтобы сжечь лишние жиры, но при этом, не перегрузить организм, что может привести к сжиганию мышц и повышению уровня кортизола (гормон стресса).

Программа питания для девушек

Как я писал выше, программа питания – это часть программы тренировок. Очень сложно будет достичь нужного результата, если вы не будете правильно питаться.

Тренировки не принесут результата, если не соблюдать режим питания!

В данной программе не будет каких-то особенных рекомендаций. Независимо от того какая ваша цель, набрать форму или, наоборот, похудеть, вы должны придерживаться основных правил питания и считать калории. Единственная разница в том, что если вы худеете – вы должны потреблять калорий на 20-30% меньше вашего базового обмена веществ, если вы хотите подтянуть мышцы и “отточить” формы своего тела – вы должны потреблять калорий согласно вашему базовому обмену веществ (с учетом затрат энергии на тренировки), если же вы хотите “подкачать” мышцы и увеличить их в размере – вы должны потреблять калорий на 20-30% больше вашего базового обмена.

Как правильно рассчитать ваш базовый обмен веществ и норму потребления калорий в день, а также как правильно считать калории читайте в нашей статье Как правильно считать калории чтобы похудеть.

Этой программы вам будет достаточно на первые 3-4 месяца тренировок. В последствии, вы сами поймете, что вам нужно “подтянуть” более активно, сможете самостоятельно ее отредактировать, убрать или добавить какие-то упражнения.

Обязательно ведите дневник тренировок, записывайте в него все подходы, повторения, вес с которым работаете. В качестве дневника можно использовать обычный блокнот, или установиться специальное приложение для телефона. Существует много приложений, позволяющих вести дневник тренировок.

Перед каждой тренировкой взвешивайтесь и каждое утро замеряйте объем талии. Но помните, вес не показатель. Смотрите на себя в зеркало, сделайте фото “ДО” и следите за изменениями. Иногда, вес может стоять или даже увеличиваться, но при этом фигура будет подтягиваться и меняться в лучшую сторону. Возможно что жир будет уходить, но мышцы расти. 10 кг жира и 10 кг мышц в объеме сильно отличаются, так как плотность жира намного меньше. Одно и тоже количество жира и мышц выглядит абсолютно по разному.

Один и тот же вес может выглядеть абсолютно по-разному!

Займитесь своим телом и здоровьем прямо сейчас. Начните заниматься в тренажерном зале по этой программе тренировок для девушек и вы увидите результат уже через несколько занятий.

Остались вопросы или есть дополнения? Пишите в комментариях, обязательно ответим!

Тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале

Тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале будет составлена по принципу кругового комплекса упражнений. Начинающим девушкам, которые только собрались похудеть хочу сказать, что тренажёрный зал идеальное для этого место, благодаря большому количеству тренажёров, гантелей и самое главное, кардиозоне, вы сможете получить 100% результат в похудении. Само настроение зала заставит вас двигаться, данный способ особенно хорошо подходит для ленивых. Прежде чем идти в зал, необходимо сначала ознакомиться с техникой упражнений для похудения, на нашем сайте есть для этого описание, фото и видео. Во время отдыха между кругами спрашивайте у тренера о том, как правильно выполнять то или иное упражнение, такое знание точно не будет лишним.  Перед тем как выполнять упражнения для похудения, вам следует подготовить заранее инвентарь, тренировка будет круговая и вы должны без отдыха выполнять одно упражнение за другим, наверное, это самое неудобное в данном методе. Если так сложилось что спортивный снаряд занят, переходите к следующему упражнению для похудения, позже вернитесь и закончите пропущенное.

Второй комплекс упражнений поможет похудеть в ногах и подкачать их. Программа составлена с учётом желаний девушек, а именно похудеть и сделать привлекательными ноги.

Данный комплекс упражнений из 2 тренировок отлично подходит для похудения и прорабатывает всё тело, развивает мышцы и укрепляет сердце. Свой первый круг следует выполнить медленно, чтобы разобраться что к чему. Девушкам рекомендую для начала минимум 3 круга, в среднем ориентируйтесь на 3-5 кругов за тренировку.  Выполняйте кардио после упражнений для похудения только в том случае, если вы сделали всего лишь 3 круга и чувствуете, что на больше нет сил. Вам нужно двигаться в зоне жиросжигания минимум 30 минут, а оптимально для похудения и мышц 45 минут. Старайтесь больше выполнять круговую тренировку и не рассчитывать на кардио, так как данные упражнения помогут вам не только похудеть, но и привести себя в привлекательный вид. Ещё данный способ похудения раскрутить ваш метаболизм на пару дней, а у кардио прекратится жиросжигание сразу после окончания. В общем решайте сами, не начинайте новый круг упражнений для похудения пока ваш пульс не восстановится до 120 ударов в минуту. Рекомендую выполнять начинающим девушкам программу тренировок через день, тут много силовых упражнений, которые требуют времени на восстановление мышц. В среднем тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале рассчитана на 1,5-2 месяца, потом нужно будет перейти на более продвинутую программу для похудения.

Питание перед тренировкой для похудения

Лучше всего будет поесть за 2 часа до комплекса упражнения для похудения. Ешьте медленные углеводы и белок. Если поесть позже, то организм в качестве энергии вместо вашего жира будет брать еду которую вы ели.

Питание при силовых тренировках для похудения

Если вы потренировались днём, то обязательно должны поесть углеводов и белков. Вам нужно восстановить силы. Если же вы тренируетесь вечером, то в вашем распоряжении нежирное мясо, салаты из овощей, обезжиренный творог. Протеин после тренировки для похудения будет отличным дополнением, поможет вам сохранить ваши мышцы. Их нужно беречь, чем больше у вас мышц, тем лучше происходит процесс похудения и привлекательнее вы выглядите.

Что пить во время тренировки для похудения

Пейте минеральную воду, я лично бы советовал пить артезианскую воду, наполовину разбавленную минералкой. Она лучше всего восполняет вымытые соли. Пейте воду понемногу, маленькими глотками. Вода не способна ускорить похудение, но при её недостатке замедлится метаболизм и процесс похудения, также замедлится ваша работоспособность на тренировке.

4 тренировки для дома и зала

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 1.1k.

Приветствую Вас, друзья! Все мы хотим быть подтянутыми и стройными. В особенности это касается прекрасной половины человечества. Но часто достигнуть заветной стройности нам мешают так называемые проблемные зоны. У мужчин – живот и низ спины. У женщин низ живота, бедра и ягодицы. Но в этой статье я хочу уделить внимание именно бедрам.

Девушкам данная информация будет полезна для борьбы с излишками жира в этих местах, а мужчинам она поможет сделать ноги сильнее. Так что вам не придется их круглый год прятать под штанами.

Прежде всего, нужно разобраться какие упражнения для ног для похудения существуют и насколько они эффективны. А также понять, можно ли сжигать жир только в проблемной зоне.

Упражнения для мышц ног

Абсолютно для всех групп мышц упражнения можно разделить на две категории — базовые и изолирующие. Первые направлены на работу с максимальными весами и задействуют помимо целевой мышцы еще кучу мышечных групп. В базовых движениях всегда участвует несколько суставов, от чего такие упражнения часто называют многосуставными. Изолирующие — задействуют только целевую мышцу и, как правило, один сустав. Оба виду упражнений должны присутствовать в вашей тренировке.

К тому же в зависимости от того где вы занимаетесь, в тренажерном зале или дома, упражнения будут несколько отличаться.

Рассмотрим упражнения в домашних условиях.

Базовые движения

Выпады. Их можно делать без отягощения. После того как вы освоите технику в совершенстве, позволительно взять в руки дополнительный вес. Это могут быть гантельки или бутылки наполненные водой. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседания. Это основное упражнение для мышц ног. Задействует также ягодицы, икры, мышцы спины и пресса. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Приседания с выпрыгиванием. В отличие от классических приседаний, в верхней части амплитуды необходимо слегка подпрыгнуть или хотя бы подняться на мыски. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседания с широкой постановкой ног. Движение направлено на внутреннюю часть бедер, которая часто выглядит дряблой у девушек. И это неспроста, не многие упражнения воздействуют на эту область. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседание у стенки. Настоящее изометрическое упражнение, то есть выполняемое без сокращения или растяжения мышц. В качестве отягощения можно использовать кипу книг. Выполните 2-3 сета по 30-60 секунд.

Изолирующие движения

Отведение ноги в сторону лежа. Нагружает среднюю ягодичную мышцу, а также мышцы — напрягатели широкой фасции бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Отведение ноги назад. Упражнение воздействует на бицепс бедра и ягодицы. Тренировка задней поверхности бедра важна как для мужчин, так и для девушек. Ведь так переход от ноги к ягодице будет смотреться куда эстетичней. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать эспандер. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Подъем ног лежа на животе. Нагрузку получат ягодицы и бицепсы бедра. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Подъемы на носки сидя. Так как икры тоже относятся к мышцам ног, то и их необходимо тренировать. Под прицелом камбаловидные мышцы. Они придадут красивые очертания вашим голеням. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Подъемы на икры стоя. Данное упражнение можно выполнять с отягощением. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Упражнения для тренажерного зала

Базовые движения

Приседания со штангой на плечах. Те же приседания что и дома только с отягощением в виде штанги. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Выпады. Можно делать со штангой на плечах, как на фото, в тренажере Смита или с гантелями в руках. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Тяга на прямых ногах. Участвуют ягодичные мышцы и бицепсы бедра. В упражнении необходимо всегда держать спину прямой. Ноги в нижней части амплитуды можно слегка согнуть в коленях. Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений.

Жимы ногами в тренажере. Существуют вариации этого упражнения. Жать платформу можно как двумя ногами, так и одной. Меняя высоту постановки стоп, можно акцентировать нагрузку на ягодицах (высокая постановка стоп) или на бедрах (низкая постановка). Ни в коем случае не отрывайте поясницу от сиденья во время выполнения упражнения! Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Приседания с широкой постановкой ног. Аналогичны домашнему варианту, только в качестве отягощения можно использовать гантели, блин или гирю. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Изолирующие движения

Разгибания ног сидя. Нагружает переднюю поверхность бедра. Меняя направление мысков (наружу, нейтрально или внутрь) можно смещать акцент нагрузки с широкой медиальной головки квадрицепса на латеральную соответственно. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Сгибания ног лежа. Нагружает заднюю поверхность бедра. Также как и в разгибаниях, нагрузка меняется в зависимости от направления мысков. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Обратные гиперэкстензии в тренажере. Дают солидную нагрузку на пятую точки и бицепс бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Сведения ног в тренажере. Работает внутренняя поверхность бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Разведения ног в тренажере. Нагружается латеральная и прямая мышца бедра и ягодичные. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Подъемы на носки сидя в тренажере. Цель упражнения – камбаловидные мышцы. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Подъемы на носки стоя. Цель – икроножный мышцы. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Видео с правильной техникой выполнения упражнений поможет вам не наделать ошибок и получить от тренировок только пользу!

Как похудеть с помощью упражнений для ног?

Если вы хотите избавиться от объемных ляшек, дряблых ягодиц и боков, то не спешите делать упражнения именно на эти места. Как же так? А вот так!

Жировым отложениям на ваших ногах будет абсолютно все равно, что вы тренируете. Принципиальным фактом для жиросжигания является гормональный фон в организме. Если выделяются правильные гормоны, то жир будет «гореть», причем процесс этот охватывает весь организм. Он не может идти лишь в одном месте. Ведь гормоны активизирующие процесс похудения путешествуют по вашей кровеносной системе и они не могут в одну мышцу приплыть, а в другую нет. Мол, нам туда не надо.

Итак, эффективная стратегия для достижения цели такова:

  1. Дефицит калорий. Получаем из пищи энергии меньше чем расходуем.
  2. Питаемся правильно. Соотношение белков/жиров/углеводов – 40%/20%/40%.
  3. Стараемся питаться дробно (5-6 раз в день), маленькими порциями.
  4. Пьем воду. Для восполнения водно-солевого баланса необходимо потреблять 1.5-2 литра воды в день.
  5. Интенсивно тренируемся и не халтурим. Тренировки 3-4 раза в неделю. При этом выполняйте не только упражнения на ноги, но и на другие части тела. Разбавьте свой тренинг кардио нагрузками (бегом, скакалкой или кардиотренажерами).

Соблюдая эти правила, вы получите быстрый результат и уже через 2 месяца увидите изменения.

Не ведитесь на методики, которые обещают вам похудение за пару недель! Это физиологически невозможно, а если кто и худеет за такой короткий промежуток, то после возвращения к обычному питанию результат испаряется.

Заключение

К сожалению, от проблемных мест нельзя избавиться нагружая только те мышцы которые находятся в этих областях. Но зато можно получить гораздо больше, соблюдая правильную диету и грамотно тренируясь.

Я постарался подобрать для вас самые эффективные упражнения для ног. Какие из них делать, решать вам. Но я повторюсь, что в тренинге должны присутствовать как базовые движения, так и изолирующие. Поэтому подходите к занятиям с умом!

Я на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления сайта и делайте репосты в соцсети. До скорых встреч!

Как похудеть в тренажерном зале: питание, тренировки и кардио


В преддверии лета естественно возникает желание сбросить лишние килограммы, сделать мышцы более рельефными, почувствовать прилив сил и энергии. Когда речь заходит о тренажерном зале у многих в голове появляется картинка с раскаченными бодибилдерами и тут же возникает сомнение как похудеть в тренажерном зале и возможно ли это?

Конечно можно! Но только если подойти к этому процессу не лишь бы как, а с умом. Подсказываем основные принципы, которые помогут добиться желаемого результата достаточно быстро, чтобы затем щеголять в легких летних нарядах и получать истинное наслаждение на пляжах.

Диета

При чем тут питание к тренажерному залу? Имея лишний вес привести себя в форму одними тренировками не получится! Жировая ткань никогда не переродится в мышечные волокна и не покинет твое тело испарившись вместе с потом. Необходимо нарушить энергетический баланс «приход – расход» в сторону последнего. Но тут не надо принимать жесткого решения. Так как ты увеличишь затратную составляющую, работая в тренажерном зале, поэтому не нужно и даже вредно для здоровья, садиться на жесткую диету.

Вполне достаточно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Забудь про картошку, белый рис, свинину, продукты быстрого приготовления и перекусы «уличной» едой.

Твои гарниры:

  • утром — цельнозерновая овсянка, макароны твердых сортов, гречка;
  • днем — свежие овощи, фасоль и другие бобовые;
  • вечером — овощное рагу.

Источник животного белка:

  • завтрак — творог, яйца, постная говядина и ее печень;
  • обед — куриная грудка, твердый сыр;
  • ужин — жирные виды рыбы, морепродукты.

2. Получай витамины и минералы из кураги, изюма, инжира и чернослива, а Омега 3 из грецких орехов и молотых семян льна.

3. Не жалей денег на грейпфруты, черешковый сельдерей, имбирь и другие специи.

4. Откажись от сладкой газировки, даже от ее вариантов «light» и «sugar free». Замени сладости и сдобу на горький шоколад, фруктовые желе, овсяные печенюшки. Тоску по сладостям сбивай небольшими порциями козинак или халвы.

5. Удели особое внимание питьевой воде. Ее суточное потребление надо увеличить — (1 кг массы тела х 35 мл) + 0,7 л. «Скучно» пить такое количество минеральной воды? Смешивай ее с кефиром или йогуртом в пропорции 2 к 1.

6. Уменьши объемы основных приемов пищи до размеров 2-х кулаков, а перекусов — до половины кулака.

Чтобы не навредить здоровью, в том числе и похудеть, советуют не есть за 2 часа до и столько же времени после тренировки. Это утверждение касается основных приемов пищи. С другой стороны, заниматься на пустой желудок вредно. Поэтому, за 20-30 минут до и после занятия, дай организму небольшое количество простых белков. Это может быть спортивный протеиновый коктейль. Но проще и легче всего съесть по половине или целому банану.

С поступлением источников энергии разобрались, теперь разберемся с ее расходованием.

Как заставить себя ходить в спортзал: сила мотивации

Если девушка всерьез задумалась над тем, чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, а не в домашних условиях, то, скорее всего, у нее уже появилась мотивация. Главное – не потерять ее!

Чтобы стимулировать себя регулярно посещать фитнес-клуб, можно подписаться в Инстраграме на известную фитнес-модель, тренера и т.д. Главное, чтобы ваш идеал вызывал интерес и желание изменить себя. Следите за успехами своего гуру, следуйте его советам.

Купите пару комплектов красивой спортивной формы, чтобы хорошо выглядеть во время занятий. В качестве дополнительного стимула девушка может использовать красивые джинсы или платье на пару размеров меньше.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале станут веселее, если взять с собой любимую музыку. Составьте плейлист из энергичных треков, которые поднимают настроение и стимулируют быть активнее.

Разминка

Предварительный разогрев связок, сухожилий, мышц и организма в целом это аксиома любого тренировочного или соревновательного процесса. В твоем случае будет достаточно:

  • начать с 3-4 минутной суставной разминки, уделив особое внимание лучезапястным и голеностопным суставам, ахилловым сухожилиям;
  • закончить 3-5 минутной средней нагрузкой на беговой дорожке, эллипсоиде или гребном тренажере.

В сторону велотренажеров не смотри. Они тебе не подходят ни для разминки, ни для похудения.

Видео о том как похудеть девушке в тренажерном зале

Программа занятий на тренажерах в зале для женщин и девушек состоит из комплекса множества элементов и повторений, которые стоит выполнять правильно для получения красивой фигуры. Помогут с пониманием техники следующие видеоматериалы, рассказывающие о секретах тренинга в спортивных залах и успехе круговых тренировок. В материалах показаны базовые методы, объяснены принципы их исполнения для достижения быстрого и гарантированного результата. Посмотрев видео, вы усвоите цель занятий, увидите новые варианты исполнения привычных упражнений.

Программа для похудения в спортзале для девушек

Как заниматься в зале чтобы похудеть Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению

Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента. Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 13.05.2019

Силовая часть

Похудеть можно и без физкультуры, лишь сидя на диете. Есть вариант ускорить процесс, добавив к ограничению питания пробежки. Но ведь ты хочешь быть не просто стройной, а с очерченными линиями мышц и упругой кожей без растяжек. Поэтому без силовых упражнений никак не обойтись.

Вот тебе 3 комплекса упражнений — по одному на каждый день в еженедельном расписании:

Проработка мышц плечевого пояса, пресса и спины

  • жим от плеч;
  • тяга верхнего блока;
  • сгибание рук с нижнего блока в кроссовере;
  • тяга нижнего блока сидя;
  • комплекс «4 планки»;
  • тяга верхнего блока назад (на дельту).

Прокачиваем мышцы ног, подтягиваем ягодицы

  • жим ногами;
  • ходьба выпадами;
  • разгибание ног сидя;
  • сгибание ног лежа на животе;
  • подъем на носки стоя;
  • ходьба с наклоном на каждый шаг (колени выпрямлены, спину не округлять, пальцы/ладони касаются пола, шаги мелкие).

Работаем с мышцами пресса, спины и рук

  • поднятие гантелей перед собой;
  • сгибание рук обратным хватом на блоке;
  • разведение рук с гантелями в стороны;
  • разгибание рук с гантелями, стоя в наклоне с упором на одно колено;
  • прямые кранчи;
  • обратные кранчи.

Каждый комплекс включает в себя 6 упражнений. Вот инструкция как их делать. Такая способ называется круговая тренировка:

  • каждое упражнение повтори 15 раз;
  • начинай с самого минимального веса, который можно выставить на тренажере;
  • последовательность, данную в списке выше, запомни и не меняй;
  • закончив одно упражнение, без отдыха начинай делать другое;
  • после окончания 6-го упражнения можешь сделать паузу на 10-90 секунд так, чтобы мышцы восстановились — боль и чувство дискомфорта прошло, но не до конца;
  • «круг» из 6 упражнений надо повторить 3 раза, но на первых 2-х занятиях, чтобы не вызвать жесточайшую крепатуру, ограничься 2-мя повторами;
  • наращивай веса постепенно, когда почувствуешь недостаточность нагрузки.

Через месяц поменяй комплексы, заменив упражнения схожими. Не стесняйся, попроси помощи у инструктора или опытного фитнесиста.

Комплекс упражнений для похудения

Отлично зарекомендовала себя программа для похудения, состоящая из блоков:

  • разминка;
  • нагрузка и прокачка мышц;
  • жиросжигание.

Как похудеть в спортзале: уделить внимание кардио-тренировкам, сочетаемым с силовыми. Соблюдайте во время тренировки проработку каждой мышцы, правильное дыхание (напрягаясь выдохните, расслабляясь – вдохните) и не допускайте обезвоживания организма. Важно строить занятия так, чтобы проработать проблемные мышцы – им уделяется особое внимание.

Для быстрого похудения повторяйте подходы много раз, без использования веса или сопротивления. Полноценным занятие может называться, если пульс у спортсмена находится на отметке 130-160 ударов за минуту для кардио и 170 для силового.

Разминка­

Без комплекса специальных действий для разогрева организма нельзя представить ни одно занятие в спортзале. Такая разминочная программа разрабатывает мышцы, суставы, приводит в тонус тело, увеличивает частоту пульса. Цель ее проведения – предотвратить травмы мышечных групп, повысить интенсивность тренинга и ускорить метаболизм. Существуют комплексные упражнения для разминки перед тренировкой, подходящие всем спортсменам:

  • вращения конечностями, разработка суставов;
  • легкий бег;
  • прыжки со скакалкой;
  • для силовой тренировки разминка представляет собой имитацию движений спортсмена, но с минимальным весом.

Помимо разогревающих действий перед основным занятием после него рекомендуется проводить заминку или растяжку. К ней относятся расслабляющие действия на протяжении 5-10 минут, которые дают организму успокоиться, удалить из мышц молочную кислоту, снизить сердцебиение и температуру тела, привести в норму кровоток. Распространенные действия для заминки — небыстрый бег, переходящий в ходьбу, растяжка мышц, потягивания.

  • Что означают красные родинки на теле
  • Кисель из овсянки для похудения
  • Лимонный кекс — рецепты пошагово с фото. Как приготовить лимонный кекс в духовке, мультиварке или хлебопечке

Кардио упражнения

Видимый результат приносят упражнения кардио для похудения в тренажерном зале. Они помогают скорректировать формы тела, придают бодрость, укрепляют сердечную мышцу и сосуды. Кардио избавляет от хронической усталости, представляет собой своеобразный «марафон», который хорошо прорабатывает все мышечные группировки тела. К тренажерам, используемым в этом направлении относятся беговая дорожка, эллипс, велотренажер и степпер.

Как похудеть в спортзале при использовании кардио: следите за частотой пульса в диапазоне 60-80% от максимального (считается как 220 минус возраст). Выполняйте упражнения с постепенным повышением нагрузки и обратно, следите за работой суставов, чтобы не нанести им вред. На беговой дорожке сначала ходите, потом бегайте. На степпере тренируйте руки, ноги и ягодицы, самостоятельно корректируя нагрузку, а на велотренажере постепенно увеличивайте «пробег», соблюдая осанку и следя за коленями при выполнении занятия.

Силовые упражнения

После кардио рекомендуется провести силовые тренировки для похудения в тренажерном зале. Целью является восстановление мышц тела, в качестве сопротивления используется собственный вес или гантели, штанги и гири. Тренинг увеличивает количество мышечной ткани, постепенно заменяющей жировую – объемы тела корректируются, поднимается уровень метаболизма, калории сжигаются интенсивнее, удается похудеть быстрее.

К силовым тренировкам относятся работа с весами – подъем штанги, становая тяга, жим на бицепс и трицепс. Помимо этого к популярным упражнениям относятся отжимания, подъемы корпуса и подтягивания, которые прорабатывают все основные мышцы. Делать это можно от пола, с использованием шведской стенки, особой скамьи для работы над прессом.

Упражнения на растяжку и гибкость

Для улучшения эластичности мышц и проработки суставов в спортзале используются стретчинг упражнения для похудения. Они расширяют диапазон мышечного движения, повышают уровень растяжки. К упражнениям относятся элементы йоги, танцев, пилатеса. Проводя в замедленном темпе, можно использовать их в качестве заминки, растяжки или разминки, а в быстром ритме стретчинг-занятия станут отличным стимулятором работы сердца и сосудов, дадут возможность похудеть.

Кардиосжигание лишних килограмм

После окончания силовой части тренинга, отдохни 5-7 минут. Этого времени обычно хватает для того, чтобы пульс восстановился до значения, который был у тебя перед тренировкой.

Теперь переходи непосредственно к сжиганию жировых отложений. Делай это на эллипсоиде или беговом тренажере. Тут важно понимать, что расходовать энергию, зарезервированную в жировой ткани, организм начнет после 20 минут непрерывной нагрузки. Поэтому бежать тебе предстоит минимум 35 минут + 10 минут идти. Этот стандарт кардионагрузки на беговом тренажере таков:

  • первые 20 минут работай так, чтобы частота сердцебиений держалась в коридоре 120-130 ударов в минуту;
  • затем ускоряйся на 5 минут, поддерживая пульс на уровне 140-150 уд/мин;
  • после чего снизь нагрузку (беги медленнее или перейди на быстрый шаг), дождись снижения ударов сердца до 120 и работай 5 минут;
  • еще раз ускорься до 140-150 ударной зоны пульса;
  • поставь скорость движения полотна беговой дорожки на 4-5 км/ч, и шагай пока пульс не придет в норму.

Приблизительно через месяц занятий, по самочувствию и ощущениям это можно сделать раньше или позже, добавь еще один 5-минутный временной промежуток с высокой частотой пульса. Теперь ты будешь бежать 45 минут и приблизительно 10 минут идти в конце пробежки. Существует и другой, импульсный вариант кардионагрузки для похудения. Он занимает меньше времени, но может очень быстро «посадить» нетренированное сердце. Если ты всю зиму не занималась вообще, то лучше не рисковать.

Сколько раз в неделю надо тренироваться, чтобы был виден результат?

Как вы уже знаете, чтобы терять вес, необходимо сжигать больше калорий, чем вы получаете из продуктов питания.

Соблюдение низкокалорийной диеты – один способ сокращения калорий, но эффект от комбинации диеты и тренировок будет гораздо сильнее.

Поэтому, чтобы был виден результат тренировок на похудение, необходимо внимательно следить за количеством калорий в рационе и при отсутствии изменений в весе тела или во внешнем виде, необходимо урезать суточную калорийность на 300-500 калорий.

Когда вы просто сидите на диете, вы теряете вес от сокращения жира и мышц. Сокращение мышечной массы, замедляет метаболизм, из-за чего терять вес и удерживать его на одном уровне становится труднее. Поэтому всегда включайте в свой план тренировку, желательно силовую.

Для того чтобы терять вес, доктора рекомендуют как минимум 30 минут любого вида кардио в день пять раз в неделю, если не больше. Его также можно скомбинировать с расписанием силовых упражнений.

Когда вы сочетаете силовые упражнения с кардио, вы наращиваете мышечную массу, которая в свою очередь повышает метаболизм и помогает сбрасывать лишние килограммы быстрее.

Что еще надо знать и учитывать, чтобы определить, как часто надо тренироваться?

Перед тем как начинать тренировочную программу, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

  • Здоровье: состояние вашего здоровья может влиять на количество тренировок, которое вы должны проводить в неделю. Если у вас плохое здоровье или у вас какие-либо хронические болезни, например высокое давление, то рекомендуется снизить интенсивность ваших тренировок или их количество за неделю.
  • Возраст: пожилому человеку, разумеется, лучше всего не заниматься спортом также интенсивно и такое же количество раз, как молодому человеку с отличной физической подготовкой.
  • Вес: человек, страдающий ожирением, должен заниматься спортом чаще, для того чтобы потерять много лишнего веса. Но, конечно, в этом случае сначала рекомендуется начинать с малого и постепенно поднимать уровень и интенсивность тренировки.

Определение частоты физических тренировок – это всего лишь часть решения. Вам также надо подобрать для себя план, который, в самом деле, работает.

Сколько раз в неделю вы должны уделять силовым тренировкам по сравнению с кардио-упражнениями?

От типа ваших тренировок зависит, сколько раз в неделю вы должны тренироваться.

Если вы занимаетесь преимущественно силовыми упражнениями, будь это для похудения или наращивания мышц, то лучше всего тренировать каждую мышечную группу два раза в неделю.

Тренировка должна длиться около 30-40 минут.

Вот как примерно должен выглядеть ваш тренировочный план:

  • Понедельник – только упражнения для мышц верхней части тела
  • Вторник – только для нижней части тела
  • Среда – отдых
  • Четверг – тренировка только для мышц верхней части тела
  • Пятница – тренируем только мышцы нижней части тела
  • Суббота – отдых
  • Воскресение – отдых

Новичкам может понадобиться менее интенсивная тренировка, где они будут качать мышцы три раза в неделю, а некоторые опытные бодибилдеры наоборот, тренируются очень интенсивно, но прорабатывют каждую мышечную группу только раз в неделю.

Все равно, два раза в неделю – это вполне нормально для обычного человека. Это дает мышцам время на восстановление, а это в свою очередь, приводит к мышечному росту. Если слишком долго заниматься силовыми упражнениями, то мышцы будут перенапряжены, и это может привести к травме. А если, наоборот, заниматься слишком мало, то прогресса не будет.

Если же вы предпочитаете преимущественно кардио, то рекомендации будут немного отличаться. Специалисты и профессионалы рекомендуют заниматься кардио от трех до четырех раз в неделю по 40-60 минут.

Еще один способ – выполнять 150 минут среднеинтенсивного кардио, распределенного по всей неделе, или 75 минут высокоинтенсивного кардио, также распределенного по всей неделе. Примерами прекрасных упражнений для сердечно-сосудистой системы являются ходьба, бег, плавание, аэробика, участие в командном спорте и велоспорт.

Упражнения кардио также можно соединять с силовыми упражнениями для максимальной эффективности тренировки. Если вы включаете силовые упражнения в свою тренировку, то вы должны соблюдать расписание подобное тому, что было показано выше.

Вы комбинируете их, начиная каждую тренировку с 20 минут кардио перед тем, как приступать к силовым упражнениям.

Существует еще одна опция, которая подойдет вам, если вы хотите сохранить свою энергию для силовых упражнений. Здесь мы начинаем с пятиминутной кардио разминки, а после силовых упражнений, заканчиваем тренировку 15 минутами кардио.

Вы также можете заниматься низкоинтенсивным кардио на днях без силовых тренировок, в зависимости от вашего плана.

Заминка

Прежде чем покинуть тренажерный зал не забудь про упражнения:

  • на растяжку плеч;
  • для гибкости спины;
  • на растяжку области паха и тазобедренных суставов.

Не пренебрегай заключительной частью тренировки . Эти 10-15 минут не пройдут для организма в пустую. Упражнения стретчинга сделают тебя не только гибкой и грациозной «кошечкой». Они позволят избежать возникновения чрезмерной крепатруной боли, а также переведут сердечно-сосудистую и дыхательную систему, функционирование печени в обычный режим работы.

Удачного тебе похудения и подготовки к летнему сезону!

Упражнения для похудения в тренажерном зале для девушек

У многих женщин существует стойкое предубеждение против тренажерного зала. Им кажется, что достаточно просто взять в руки гантели тяжелее двух килограммов, и уже на следующее утро вся жировая масса заменится не менее внушительной мышечной. И вместо женственного тела, пусть и с излишками в проблемных зонах, появится мужская фигура с «банками» и прочими атрибутами перебора со спортом. Нельзя сказать, что такие мысли в корне не верны: на пустом месте слухи не родятся. Но для того, чтобы превратиться в «гору мышц», требуется не просто прописаться в тренажерном зале, но и начать принимать спортивное питание. Тем более что у женщин так активно мышцы не увеличиваются в объемах из-за значительно более малой доли тестостерона.

А вот для похудения упражнения в тренажерном зале очень и очень полезны.

Добавление утяжелителей и им подобных средств, повышающих нагрузку на мышцы, способствует более активному сжиганию жировой прослойки. И потому за один и тот же отрезок времени количество израсходованных калорий в тренажерном зале и, к примеру, в гимнастическом, не будут равны. Но прежде чем окрылиться радужными перспективами и нестись за абонементом, стоит оценить состояние своего организма и составить подробный комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Для девушек он, конечно же, по своей наполненности и тяжести будет сильно отличаться от подобного комплекса для юношей.

Особенности женской тренировки в тренажерном зале

Правило первое. Новичкам бросаться ко всем имеющимся тренажерам нельзя. Крепатура на следующий день – лишь малая часть возможных негативных последствий у такого шага. В первый месяц тренировки проходят на слабой интенсивности практически в режиме разогрева. Важно приучить мышцы к будущим нагрузкам, дать понять им, потихоньку наработать выносливость. Время тренировки стартует с 30 минут и постепенно доводится до полутора часов.

Правило второе. Давать себе отдых. Конечно, похудеть хочется как можно быстрее, а потому самоотверженность отправляет в зал ежедневно, заставляя забыть о состоянии полной недееспособности. Сила воли это, бесспорно, восхитительно. Но в данном случае – чревато проблемами. Больше трех тренировок в семидневку проводить не рекомендуется. Оптимальное их чередование – через день, а после третьего занятия два выходных вместо одного.  Если очень уж нетерпится увидеть результат, в дни отдыха от силовых нагрузок брать кардио. Но это допустимо лишь для подготовленного человека.

Правило третье. Разнообразие. Это позволит не только гармонично проработать все проблемные зоны, но и не даст заскучать. Упражнения на тренажерах для похудения можно разбить на три блока, каждый из которых будет приходиться на определенный день. К примеру, в первый войдут плечевой пояс, спина и грудь, во второй – живот, бока и талия, а в третий – ноги и ягодицы. Вдобавок в один из них или в каждый после того, как организм привыкнет, можно добавлять бег, велотренажер или орбитрек.

Правило четвертое. Корректировка рациона. Какими бы энергозатратными ни были упражнения на тренажерах, для похудения потребуется еще и внести изменения в собственное меню. И не только тщательно отобрать потребляемые блюда, но и проверить по времени приемы пищи и их энергетическую ценность. До тренировки не следует есть за два часа, а съеденное блюдо должно представлять собой сложные углеводы. После тренировки в течение часа тоже ничего кроме воды в желудок не попадает. Потом можно нежирную белковую пищу. Все мучное, сладкое, жареное и жирное на период сброса веса из рациона изымается.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек

Абсолютно любой цикл из трех начинается разминкой от шеи до пяток, работой на беговой дорожке или велотренажере, а затем прокачкой пресса. Завершаться может так же, а может сразу оканчиваться растяжкой. Это позволит ускорить процесс восстановления мышц, а также станет еще одним плюсом к процессу сжигания жира.

Блок первый. Плечи, руки, спина и грудь.

  • Французский жим. Осуществляется сидя на полу или скамье с прямым позвоночником и поднятыми над головой, сведенными вместе руками, в которых зажаты гантели. Необходимо сгибать локти, опуская кисти за голову, и возвращать их в исходное положение. Двадцать раз.
  • Разведение рук с гантелями в положении лежа. Тоже на скамье. Сведенные на уровне грудной клетки руки вытянуты вверх, локти не сгибаются. Раскрывать их до ровной линии от одной кисти до другой, и сводить обратно. Двадцать повторений в медленном темпе.
  • Сведение рук в тренажере и работа с тренажером для отжиманий в сидячем положении. Все те же двадцать раз для каждого.
  • Обратные отжимания от скамьи. Представлены тренажером из двух находящихся рядом скамеек, на одну из которых опираются руки, а на другую пятки. Таз висит в воздухе. Распрямляя локти нужно удерживать прямой угол между корпусом и ногами. Локти в стороны не расходятся.

Блок второй. Бока, талия, живот.

  • Подъемы на наклонной скамье. Классическое упражнение на пресс, выполняющееся на тренажере. Руки располагаются за головой, не сплетаются пальцами. Колени сгибаются, позвоночник округляется. Спиной скамьи не касаться, только поясницей. На выдохе поднимать корпус, на вдохе опускать обратно.
  • Для проработки косых мышц, к приведенному выше упражнению добавить скручивание при подъеме то в одну, то в другую сторону. Двадцать раз на каждую.
  • Скручивания на тренажере с регулируемым весом. Удерживаясь руками за верхние рукояти и подложив стопы под валики, тянуть грудь к тазу и возвращать тело в исходное положение. Чувствовать сокращение глубоких мышц центра.
  • Лежа на скамье, ухватиться руками за верхнюю опору в районе головы, начать плавно поднимать ноги со смягченными коленями, пока они не составят перпендикуляр с туловищем. Так же осторожно опустить.

Блок третий. Ягодицы и ноги.

  • Выпады с гантелями в опущенных руках и ровной спиной до прямого угла в колене передней ноги и достижения пола коленом задней ноги.
  • Разведение бедер на тренажере с максимально допустимой амплитудой. Туловище можно отклонить назад, а можно подать вперед.
  • Махи на тренажере. В вертикальном положении ухватиться за рукояти тренажера, чуть подать вперед корпус, опорную ногу расположить на подставке, а свободную поместить за валиком, упираясь в него икорной частью. На вдохе уводить бедром ногу назад, замереть на два удара и вернуть в изначальную позицию. Выдохнуть.

Блоки упражнений для похудения в тренажерном зале можно менять местами или дополнять другими элементами по своему вкусу и выносливости. Для первого раза достаточно одного подхода к каждому упражнению. На второй неделе начинать работать кругами: первый подход для всех упражнений, две минуты отдыха, второй подход всех упражнений.

Упражнения в тренажерном зале для девушек

Скидывать лишние килограммы в тренажерном зале намного удобнее и проще, чем в домашних условиях. Не нужно покупать недешевый инвентарь и искать дополнительную мотивацию — когда абонемент оплачен на несколько месяцев вперед, а после тренинга чувствуется приятная усталость, то и нет необходимости заставлять себя заниматься. Каждое занятие становится в радость.

Во многих спортзалах проводят групповые занятия для девушек — круговые тренировки, аэробику, кроссфит, пилатес, стретчинг. Не каждая решится заниматься в группе таких же страждущих — многие представительницы прекрасного пола, помимо проблем с весом, имеют и заниженную самооценку. Поэтому тренировку стараются проводить в утренние часы, когда нагрузка зала минимальна.

Оптимального времени для занятий спортом не существует. Одним удобнее заниматься утром, другие предпочитают посещать зал после работы. Главное — правильное выполнение упражнений и тщательно продуманный план похудения.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнений в тренажерном зале, придется правильно рассчитать нагрузку и составить индивидуальный комплекс. В него включают не только кардионагрузки, но и силовой тренинг. При таком подходе вы будете не только сжигать жировую прослойку в проблемных местах, но и прокачивать мышцы, формируя красивый рельеф.

Кардиозона должна стать вторым домом для тех, кто хочет максимально быстро сжечь жировую прослойку. Наиболее эффективен тренинг продолжительностью не меньше 25–30 минут. Степень нагрузки — от средней до высокоинтенсивной.

Во время занятий на кардиотренажерах нужно следить за пульсом. При интенсивном жиросжигании частота сердечных сокращений варьируется у отметки в 115–120 уд/мин.

В большинстве тренажерных залов установлены следующие тренажеры:

  • Степпер. Подходит для тех, кто хочет уменьшить объем бедер, подтянуть ягодицы. Во время занятий на степпере нужно выставить оптимальное сопротивление. Идеальной считается нагрузка, при которой вы можете заниматься не менее 10–15 минут без отдыха и боли в мышцах.
  • Орбитрек (эллиптический тренажер). Помогает развить мышцы плечевого пояса, сформировать красивые ягодицы, прокачать икры и мышцы бедер. Лучше всего себя зарекомендовала интервальная тренировка, во время которой меняют скорость ходьбы, сопротивление.
  • Беговая дорожка. Без преувеличения можно назвать универсальным тренажером. На ней можно прокачивать мышцы ног, ягодицы, приводить всё тело в тонус. Беговая дорожка способствует быстрому снижению веса, если отдать предпочтение интервальной тренировке — чередовать бег трусцой с шагом и быстрым бегом. Интенсивность нагрузки подбирается индивидуально.
  • Велотренажер. Он поможет сделать красивые икры и бедра, убрать прослойку жира в области колен. Крутить педали нужно в среднем и быстром темпе — поездка «прогулочным шагом» окажет лишь общеукрепляющий эффект.

Периодичность тренировок в кардиозоне подбирают с учетом возраста, исходной массы тела, наличия/отсутствия противопоказаний. Многие фитнес-тренеры будут советовать посвящать кардиотренировке три дня в неделю, чередуя занятия с силовыми упражнениями. Оптимальных решений не существует, поэтому лучше ориентируйтесь на собственное состояние и результаты занятий.

Многие девушки зря боятся подходить к тренажерам, аргументируя это нежеланием иметь фигуру как у профессиональных культуристов. Однако мало кто понимает, что без спортивного питания, специальных добавок и программы упражнений стать грудой мышц не получится.

Силовым упражнениям можно и нужно посвящать хотя бы несколько тренировок в неделю. Во время тренинга работают либо со свободным весом, либо с собственным. Начинающим спортсменкам лучше выбрать первый вариант. Через несколько месяцев удастся привести себя в форму и перейти на тренировки с собственным весом.

Перед началом силового тренинга разогрейте мышцы на беговой дорожке. Всего 10–15 минут ходьбы и бега трусцой предотвратят возможные при работе с весами травмы.

Количество подходов и повторов упражнений подбирают индивидуально. Начинать лучше со стандарта — 3 подхода по 10 повторов. Постепенно, раз в неделю, увеличивают количество повторений упражнений. К примеру, к концу первой недели можно выполнять не 10 приседов, а 15.

Признак эффективной тренировки — ощущение тепла в мышцах. Если вы даже не вспотели во время силового тренинга, значит делаете слишком большие перерывы между подходами, работаете с маленьким весом.

Для эффективного жиросжигания в тренажерном зале придется проводить не менее часа. Со временем продолжительность и интенсивность тренировки увеличивают.

Чтобы выжать максимум из тренировки в спортзале, воспользуйтесь следующими советами:

  1. Не делайте длительных перерывов между подходами. Оптимальная продолжительность отдыха — не больше 1–1,5 минут.
  2. Чередуйте нагрузку для отдельных групп мышц. Постарайтесь выполнять упражнения без остановки, чередуя нагрузку на мышцы плечевого пояса с мышцами бедер и т. п.
  3. Не берите слишком большие веса. Не нужно работать с неподъемными гантелями и навешивать максимальный груз на тренажер — это приведет к травмам и растяжениям.
  4. Кардио до силовой. Занятия на беговой дорожке или орбитреке помогут разогреть мышцы перед силовым тренингом.
  5. Не забывайте брать с собой бутылку с водой. Хорошая тренировка сопровождается повышенным потоотделением. Поэтому важно пить воду, которая помогает восстановить водно-солевой баланс.

Заниматься в тренажерном зале придется регулярно. Уже через месяц правильно подобранных тренировок вы заметите, что тело стало более упругим и подтянутым, а лишние килограммы начали покидать вас.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

У многих представительниц прекрасного пола ассоциация с тренажерным залом всего одна – ярко выраженный мышечный рельеф, приличная мускулатура, отсутствие женственности и хрупкости. Именно под влиянием подобных мыслей девушки отказываются от силовых тренировок, подбирая себе программу похудения среди разнообразных спортивных направлений. На самом деле, решение это они принимают зря.

Активный рост мышц происходит при наличии немалой дозы тестостерона в организме, что не свойственно слабому полу. Кроме того, женщины, занимающиеся в тренажерном зале с целью набора массы, зачастую принимают еще и специальные добавки, придерживаются спортивного питания. После месяца простых силовых тренировок бицепсы внезапно не вырастут, и кубики пресса тоже не появятся.

А вот для похудения упражнения на тренажерах очень даже полезны. Они сжигают больше калорий, нежели другие виды физической нагрузки, а также активнее задействуют мышцы. Что способствует не просто ликвидации жировой прослойки, но и подтягиванию фигуры в целом.

Идеальная формула для борьбы с жирком состоит как раз из трех компонентов, а не из двух, как многие полагают. Это правильное питание, аэробные нагрузки и силовые тренировки.

Как правильно составить комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек?

Наилучший способ составить самый действенный комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек это, безусловно, персональный разговор с тренером. Подобная мера позволит сделать по-настоящему индивидуальный график, поскольку охватит сразу несколько моментов. И физическая подготовка, и противопоказания к определенным нагрузкам, и показания роста, веса и массы жира, и иные не менее важные составляющие. Кроме того, профессиональный инструктор сможет показать правильную технику выполнения того или иного упражнения и уберечь от типичных ошибок, которые могут обернуться чем угодно, вплоть до травмы.

Тем не менее, если нет возможности или желания работать с тренером, можно придти в тренажерный зал самостоятельно, перед этим основательно подготовившись дома. И в эту самую подготовку входит не только покупка новой спортивной формы. Важно понять, по какому плану будут проходить занятия.

В первую очередь, необходимо провести разминку. Это негласное правило применимо к любой тренировке, вне зависимости от ее специфики и направленности. В случае с тренажерным залом подойдет велотренажер или беговая дорожка, на которых придется провести порядка десяти-пятнадцати минут.

Следующий шаг – выбор одного из блоков, которому будет посвящено сегодняшнее занятие. Профессиональные спортсмены рекомендуют все упражнения для похудения в тренажерном зале делить по зонам, на которые они направлены. Блок плечевого пояса и грудных мышц, блок пресса и спины, блок ног и ягодиц. На каждый из них будет приходиться один определенный день, чтобы сделать тренировки максимально эффективными. Так получится три занятия в неделю и четыре выходных, причем еженедельно будет прорабатываться каждая зона один раз. При наличии хорошей физической подготовки в дни отдыха можно ставить аэробные тренировки или стрейчинг.

Завершать любое занятие необходимо растяжкой, которой уделяется порядка пяти-семи минут. В нее входят различные «складочки», «шпагаты», «лодочки» и прогибы. Каждый элемент здесь выполняется в течение тридцати-сорока минут. Растягиваться нужно без пружинящих действий, просто на каждом глубоком выдохе опускаясь еще ниже. Подобная заминка ускоряет восстановительные процессы и  усиливает выброс гормона, отвечающего за сжигание жировой прослойки. А потому, даже несмотря на то, что кажется, будто во время растяжки ничего полезного не происходит, эта часть тоже важна в вопросе похудения.

Лучшие упражнения на тренажерах для похудения

Итак, для тех, кто не решился подойти к тренеру, ниже приводится несколько эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале. Отдых между ними в первую неделю будет составлять полминуты, а затем сокращаться постепенно до пятнадцати секунд. Количество повторений от двадцати в одном подходе.

Область ног и ягодиц:

  • На бедра хорошо воздействует тренажер для отведения ноги в стороны и назад. Для этого рабочая нога ставится на перекладину и закрепляется ремнем. Медленно совершается движение ногой назад, и также медленно она возвращается обратно. То же исполняется вбок, а затем повторяется для другой ноги. Отличие от обычных махов без тренажера в создании эффекта противодействия, мешающего свободному отведению ноги.
  • Приседания с разборной штангой на плечах, вес которой не превышает пяти килограммов. Осуществляются при расставленных по ширине плеч ногах и параллельных стопах. Ягодицы в приседе уходят назад, а корпус слегка наклоняется вперед.
  • Сгибания и разгибания колен в тренажере. Если исполнять упражнение сидя на ягодицах и подложив стопы под валики, нагрузка пойдет на переднюю зону бедра. Если работать лежа на животе, то все достанется задней поверхности.

Область пресса и спины:

  • Скручивания на наклонном тренажере с согнутыми коленями задействуют верхнюю часть прямой мышцы. А обратные скручивания с прямыми ногами – нижнюю
  • Подъемы ног в тренажере. Необходимо удерживать тело в вертикальном положении, вцепившись в рукоятки и опираясь спиной на подушку. На выдохе совершать подъемы ног, сгибая одновременно колени под прямым углом.
  • Верхние скручивания на фитболе со скрещенными на груди руками и опорой на согнутые в коленях ноги.

Область плечевого пояса и груди:

  • «Баттерфлай». Сведение и разведение согнутых в локтях рук, определенных на рукояти тренажера. Используется сила противодействия.
  • Отжимания от скамьи в положении сидя с руками за спиной.
  • Жим штанги широким хватом в положении лежа на наклонной скамье. Вес штанги не должен превышать пяти килограммов.

Дополнив эти упражнения для похудения в тренажерном зале аэробными тренировками и корректировкой рациона питания, уже спустя две-три недели можно будет увидеть в зеркале первые значительные изменения. После того, как желаемый результат будет достигнут, рекомендуется заниматься два раза в неделю для поддержания фигуры.

План тренировки

«Песочные часы» | Dr Workout

План тренировки по фигуре «песочные часы» идеально подходит для любой женщины, которая хочет изменить свое тело и достичь фигуры «песочные часы». Эта 12-недельная (3-месячная) программа тренировок поможет вам придать тонус вашему телу изгибы во всех нужных местах. Упражнения в программе тренировки тела в форме песочных часов сгладят ваш живот, уменьшат талию и уменьшат талию, тонизируют бедра, сделают ягодицы более округлыми, а бедра шире.

Что такое «песочные часы»?

По мнению модельеров, «песочные часы» - это классическая вечнозеленая форма тела.Фигура в виде песочных часов очень похожа на настоящие песочные часы. Женщина с такой формой тела будет иметь широкий бюст, узкую талию и широкие бедра. Измерения ширины плеч и ширины бедер будут очень близкими, в то время как средняя часть узкая по окружности.

Почему мужчинам нравятся женщины с фигурой в виде песочных часов?

Эксперимент, проведенный в колледже Джорджии Гвинетт, показал, что взгляд на фигуру женщины в виде песочных часов вознаграждает мужчину так же высоко, как и прием наркотиков. Исследование показало, что взгляд на пышную даму вызывает у мужчин определенные сигналы в мозгу, которые также связаны с алкоголем и другими наркотиками.В социальном исследовании, проведенном в 2012 году для определения наиболее желаемых параметров женского тела, было обнаружено, что идеальное женское тело имело соотношение талии к бедрам 0,70, соотношение талии к груди 0,67 и ИМТ 18,82.

Согласно науке, большая грудь и большие бедра определяют вашу фертильность. Размер бедер показывает, что женщина может легко зачать ребенка, а большая грудь указывает на то, что она может хранить больше молока для ребенка. Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Санта-Барбаре, показало, что женщины с толстыми ягодицами и бедрами имеют более высокий репродуктивный потенциал.Жир, хранящийся в этих областях, содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают мамам и мозгу ребенка во время беременности.

Что такое измерения фигуры песочных часов?

В модной индустрии идеальный размер тела - 36 24 36. Это означает 36 дюймов для груди, 24 дюймов для талии и 36 дюймов для бедер. Но только 8,4% женщин имеют настоящие размеры тела. У вас фигура песочных часов, если ваша талия как минимум на 25% меньше вашего плеча или груди, а размеры ваших плеч очень близки.

Разные страны, культуры, расы предпочитают либо крайние пределы, либо среднее значение этих качеств. Было проведено множество исследований, чтобы выяснить идеальную форму женского тела, и все исследования пришли к выводу, что идеальная форма - это песочные часы с небольшим соотношением талии к бедрам.

Принципы тренировки фигуры «Песочные часы»

Это не традиционная тренировка с разделением тела (одна мышца в день). Согласно научным данным, тренировка с нарастающим эффектом длится только до 48 часов (2 дней) после тренировки.Итак, если вы тренируетесь традиционным способом (только одна группа мышц в день), вы теряете 5 полезных дней. Здесь вы будете тренировать каждую часть тела 3 раза в неделю с оптимальным временем отдыха между тренировочными днями. Здесь мы распределяем общий тренировочный объем на неделю, поэтому вы не компенсируете определенный целевой тренировочный объем для достижения более частых тренировок.

Программа тренировки фигуры «Песочные часы» сочетает в себе принципы тренировки гипертрофии со схемой линейной прогрессии. Так что после каждой тренировки вы будете увеличивать нагрузку.Количество тренировочных повторов будет часто меняться, чтобы предотвратить адаптацию мышц. Через каждые 2 недели вы будете менять количество повторений. План тренировки по фигуре «песочные часы» - это план тренировок с более высокой частотой.

Чтобы все это стало возможным, вы должны выполнять тренировку всего тела. Выполняя полноценные тренировки для мальчиков, вы можете поддерживать эффект роста от тренировок на высоком уровне в течение недели, потому что тренировка всего тела позволяет вам воздействовать на все целевые группы мышц через каждые 48 часов.

Не пропустите:

Обзор тренировки «Песочные часы»

Программа тренировки «Песочные часы» рассчитана на 3 дня.Понедельник, среда и пятница - дни тренировок. Вы можете выполнять кардиоупражнения высокой или умеренной интенсивности во вторник, четверг и субботу. Вам следует полностью отдохнуть в воскресенье.

Выбор веса

В тренировочных наборах и повторениях в песочных часах будут меняться каждые 2 недели. Это поможет предотвратить адаптацию мышц. Перед тем, как начать тренировку, определите свои 10 и 15 повторений для основных упражнений (сложных движений). После каждой тренировки вы будете добавлять 5 фунтов к движениям верхней части тела и 10 фунтов к движениям нижней части тела.Чтобы упростить задачу, назначьте максимальное количество повторений на последний день каждого двухнедельного блока. Теперь начните назначать веса в порядке убывания (от 5 до 10 фунтов), начиная с последнего тренировочного дня и заканчивая первым.

Тренировки для пресса:

При тренировке в форме песочных часов у вас будет 3 дня для тренировки пресса. Интенсивная круговая тренировка пресса поможет вам избавиться от жира в области живота. Повторите схему 7 раз с очень меньшим интервалом для отдыха или без отдыха. Тренировки пресса проводятся во вторник, четверг и субботу.Здесь мы используем метод круговой тренировки для тренировки пресса.

Кардио:

Здесь вы будете проходить 3 кардио-тренировки в неделю. В зависимости от процента жира в организме вы можете выполнять кардио-тренировки HIIT / средней / низкой интенсивности в течение 20-40 минут после тренировки пресса. Бег на беговой дорожке, велотренажер, подъемник по лестнице, эллиптический тренажер, прыжки со скакалкой и т. Д. Являются предпочтительными кардиоупражнениями.

Примечание: Если вы человек с низким содержанием жира, то лучше избегать кардио-сессий или сократить их количество.

Диета и питание для «песочных часов» План тренировки фигуры

Питание также очень важно, как и тренировка. Даже если вы отдадите все свои силы тренировкам, без правильной диеты вы ничего не добьетесь. Вы должны уделять одинаковое внимание диете и питанию. Ешьте больше чистой пищи и избегайте сладких / жирных продуктов. Пейте больше воды, чем обычно, потому что вам нужно больше жидкости во время тренировки.

Чистая диета для набора массы:

Если вы худой и хотите прибавить в массе свою фигуру, то ваша диета должна быть такой:

  • Потребление калорий : умножьте массу тела (фунтов) на 17.5
  • Потребление белка: Принимайте один грамм на фунт веса тела
  • Потребление жиров: Умножьте свой вес (фунты) на 0,4 или 0,5 грамма
  • Калорий из углеводов: Потребление калорий - ((( Потребление белка x 4) + (потребление жира x 9))
  • Потребление углеводов: Разделите калорийность углеводов на 4.

Сокращение (потеря жира) Диета

Если вы хотите избавиться от жира и тонизировать мышцы тогда ваша диета должна быть такой, как описано ниже.Расчет макросов для резки немного сложен.

  • Определите количество поддерживаемых калорий с помощью нашего калькулятора ежедневного потребления калорий.
  • Потребление калорий: Вычтите 500 из ваших ежедневных поддерживающих калорий
  • Требуемый белок: Возьмите один грамм на фунт веса тела.
  • Требуемый жир: Принимайте 0,3 грамма на фунт веса тела.
  • Углеводы калорий: Потребление калорий - ((Требуемый белок x 4) + (Требуемый жир x 9))
  • Требуемые углеводы: Разделите калорийность углеводов на 4.

Когда принимать читмилы?

Если вы соблюдаете низкокалорийную диету в течение одной или нескольких недель, производство таких гормонов, как лептин, грелин и т. Д., Будет снижено. В результате ваш метаболизм замедляется, чтобы конкурировать с низкокалорийной диетой. Это методика адаптации вашего организма к голоду. Таким образом, сокращение калорий не будет работать дольше 2 недель. Чтобы преодолеть эту проблему, вы должны подумать о читмиле не реже одного раза в две недели. Читмил должен содержать большое количество калорий и углеводов.Читмил вернет гормоны голода в норму, что также повысит ваш метаболизм. Читмил будет работать очень эффективно, если вы будете делать его раз в неделю.

Программа тренировки фигуры «Песочные часы»

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Разминка:

Хорошая разминка перед началом тренировки в песочных часах. Разминка повысит температуру вашего тела и улучшит приток крови к мышцам. Это сделает ваши мышцы и суставы более гибкими. Хорошая разминка также поможет предотвратить травмы суставов и связок. Также рекомендуется делать разминку перед каждым упражнением.

Время отдыха: Вы можете отдыхать от 60 до 90 секунд между рабочими подходами.

Подходы и повторения:

  • A1, B1 и C1: 3 x15
  • A2, B2 и C3: 4 x 10

Цепи абс:

  • Повторение контуров 7 раз
  • Рабочая станция -12 повторений

Как выполнять тренировку по кругу для пресса?
  1. Начните с хорошей разминки, начните первое упражнение и выполните целевые повторения.
  2. Выполните все оставшиеся упражнения, чтобы завершить один круг. Завершите все рабочие места без отдыха или минимального отдыха между ними.Время отдыха должно быть очень коротким.
  3. После завершения одного цикла вы можете немного отдохнуть и начать с начала.
  4. Повторить схему 7 раз.

График тренировки «Песочные часы»

Неделя: 1, 2, 5, 6, 9 и 10

  1. Понедельник: A1
  2. Вторник: цикл пресса 1 + кардио
  3. Среда: B1
  4. Четверг: пресс Контур 1 + Кардио
  5. Пятница: C1
  6. Суббота: Абсолютный контур 1 + Кардио
  7. Воскресенье: Отдых

Неделя: 3, 4, 7, 8, 11 и 12

  1. Понедельник: A2
  2. Вторник : Контур пресса 2 + Кардио
  3. Среда: B2
  4. Четверг: Контур 2 пресса + Кардио
  5. Пятница: C2
  6. Суббота: Контур 2 пресса + Кардио
  7. Воскресенье: Отдых

Примечание: означает «+» последний набор - это набор AMRAP (столько повторений, сколько возможно), а «D» указывает, что последний набор - это отбрасываемый набор.

План тренировки «песочные часы»

9 Ходьба Жим гантелей лежа )
«Песочные часы»
A1 B1 x 3
Приседания со штангой (+) Приседания со штангой (+) Приседания сумо (+)
Тяга штанги в бедре
(+)
Стоя на тросе
Отведение бедра
9028 (+)
Жим штанги лежа Жим лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей
Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим
Наклон штанги
Жим лежа
9028 Тяга широчайшего захвата широким хватом
вниз (+)
Стоя, прямо
Тяга широчайшего захвата рукой
вниз (+)
Тяга к перекладине с V-образной перекладиной
(+)
Тяга гантелей (D) Тяга ружья
(D)
Тяга с широким хватом
Тяга на тросе (D)
Сгибание на тросе -
Тяжелый вес
Негативы с тросом

Отжимания вниз
Сгибания рук с гантелями
Гантели в стороны
Подъемы (D)
Трос на одну руку
Подъемы в стороны
(D)
Подтягивания лицом
(D)
Цепь для пресса 1 Повторение схемы: 7 раз. Повторения на рабочем месте: 8-12
Велосипедные скручивания, скручивания на группировке, скручивания на тросе на коленях, обхваты колена, подъем ног лежа, выкатывание колеса пресса / выкатывание штанги, скручивание на наклонной скамье
A2 B2 C2
Подходы и повторения: 4 x 10
Приседания на ящик (+) Приседания спереди (+) Гантели Приседания
(+)
Болгарский сплит
Приседания (+)
Тяга на тросе
Через (D)
Одноногий
Отдача от троса
(D)
Плоская скамья
Жим гантелей
Сидящий тренажер Жим от груди Жим штанги на наклонной скамье
Жим лежа
Жим на наклонной скамье
Жим гантелей на тросе
Гантели на наклонной скамье
Жим лежа
Жим штанги на наклонной скамье
Жим лежа
Широта на одной руке
Тяга вниз (D)
Тяга штанги (+)
Обратный хват
Тяга штанги
(+)
Обратный хват
Тяга вниз
(D)

Гантель
Пуловер (+)
Трицепс над головой
Разгибание
Сгибание паука Skullcrusher
Жим Арнольда (D) Штанга в вертикальном положении
Тяга (+) 902 82
Боковой трос
Подъем (D)
Цепь 2
Повторение схемы: 7 раз Повторения на рабочей станции: 8-12
Подъемы на колени в висе, скручивания, приседания с складным ножом, русские скручивания Лекарственная подтяжка колена с сидением на мяче, измельчитель древесины, руки с частичным приседанием

Тренировка «песочные часы» PDF

Нажмите кнопку, чтобы загрузить файл PDF с тренировкой по фигуре в виде песочных часов.

Соответствующие программы тренировок:

План тренировок в зале для похудания для женщин
3-дневный план тренировки всего тела для начинающих женщин в тренажерном зале
30-минутный план HIIT-тренировки для спина для похудания
30-дневный план тренировки на пресс
Как набрать Вес в бедрах и ягодицах

Повышение потери веса и многое другое

Давайте разыграем небольшой сценарий. Джуди только что возобновила членство в спортзале, потому что почти пришло время ее ежегодных летних каникул. В настоящее время она весит 170 фунтов, но хочет сбросить около 30 фунтов, прежде чем отправиться в отпуск.Она уже однажды прошла через это преобразование, пробегая 4 мили на беговой дорожке через день, пока, наконец, не набрала желаемый вес. В этом году она планирует прийти в спортзал с тем же планом на игру, что и в прошлый раз. Джуди не занимается с отягощениями, потому что хочет только сбросить жир, а не набрать мышечную массу.

Возникает вопрос: следует ли Джуди повторить кардио-программу в этом году или же ей следует включить тяжелые тренировки с отягощениями?

Поднятие тяжестей дает больше преимуществ, чем одно кардио

Это может быть подход, который используют многие женщины, пытаясь похудеть.Выполнение сердечно-сосудистых упражнений намного проще и эффективнее для похудения, чем силовые тренировки, верно? НЕПРАВИЛЬНЫЙ! На самом деле, я твердо верю, что любая женщина, которая хочет похудеть, должна уделять больше времени силовым тренировкам. Но я не рекомендую какие-либо силовые тренировки; это должны быть тяжелые тренировки!

Причины добавить тяжелую атлетику

Легко понять, почему многие женщины предпочитают не поднимать тяжелые веса в тренажерном зале. Это часто вызывает недостаток комфорта, если вы не привыкли подталкивать свое тело к максимальной силе.Кроме того, в течение многих лет женские рекомендации по поднятию тяжестей заключались в том, чтобы придерживаться легкого и умеренного веса с большим количеством подходов и повторений. Хотя это неплохая рекомендация, поднятие тяжестей может добавить отличный список преимуществ, с которыми просто не может сравниться более легкий вес (и кардио), и при этом, возможно, даст вам более быстрые и впечатляющие результаты.

  • Сжигайте больше калорий. Что касается сжигания жира, то принуждение вашего тела многократно поднимать тяжелый вес будет стимулировать рост мышц, что способствует более высокому метаболизму.Чем больше мышц в теле, тем выше будет создан потенциал сжигания жира. Когда вы закончите поднимать тяжести, ваше тело продолжает сжигать калории из-за потребности в восстановлении мышц. Это называется EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки. Таким образом, даже когда вы больше не занимаетесь в тренажерном зале, ваше тело по-прежнему сжигает калории за вас. EPOC не бывает при тренировках без отягощений.
  • Затонировать, а не рвать. Поднятие тяжестей подчеркивает естественные изгибы и структуру тела женщины.Легко поверить, что поднятие тяжестей вызовет формирование объемных мышц, точно так же, как многие парни становятся объемными, когда мы поднимаем тяжести. Однако есть одно огромное различие между мужчинами и женщинами - это наличие тестостерона. Как вы знаете, тестостерон отвечает за гипертрофию мышц. Поскольку у женщин очень низкий уровень тестостерона, их рост часто нереалистичен. Вместо этого, когда женщины участвуют в тренировках с тяжелыми весами, их тела фактически становятся меньше из-за большего количества мышц и меньшего количества жира.Женщины на самом деле становятся стройнее и фигуристее, что часто приводит к повышению имиджа тела и уверенности в себе.
  • Обретите уверенность. Я считаю, что серьезной причиной, по которой многие женщины предпочли бы заниматься кардио, а не тяжелой атлетикой, может быть их неуверенность. Если беговая дорожка или эллиптический тренажер всегда были вашими лучшими друзьями, вам может быть трудно выйти из зоны комфорта и бросить себе вызов с помощью программы тяжелых силовых тренировок. Однако многие женщины приходят к выводу, что после того, как барьеры для тяжелой атлетики были сняты, уровень уверенности в них повышается.Я слышал, как многие женщины в спортзале говорят, что нет ничего более приятного, чем когда они, наконец, могут поднять вес, который они не могли поднимать раньше. Это не только убеждает вас в том, что с некоторой упорной работой и последовательностью вы можете подтолкнуть свое тело к новому уровню, но также подтверждает, что женщинам действительно место в тренажерном зале, поднимающем тяжелые веса.

Еще раз вопрос: стоит ли добавлять силовые тренировки?

Я снова подниму свой вопрос: должна ли Джуди повторить свой распорядок в этом году или ей следует включить тяжелые тренировки с отягощениями в свою программу для других результатов? Конечно, пробегая 4 мили в день, Джуди сможет достичь своей конечной цели по снижению веса, но какая часть ее потери веса будет связана с потерей жира, а не с потерей мышечной массы? Обычно, когда кардио составляет большую часть тренировки, вы склонны терять мышцы, тогда как когда тренировки с отягощениями составляют большую часть тренировки, вы, как правило, набираете мышцы.Помните, чем больше мышц в теле, тем выше метаболизм, тем выше скорость сжигания калорий и тем больше веса вы теряете.

Этот блог написал Дариус Феликс, специалист по оздоровительному фитнесу. Чтобы узнать больше о блоггере NIFS s, щелкните здесь.

Как эффективно похудеть и набрать мышечную массу, тренируясь в течение 4 дней в неделю

Вы думали о том, чтобы сбросить пару лишних килограммов, но не знаете, с чего начать? Если это так, то 4-дневная тренировка для похудения может быть тем ответом, который вы так долго искали.Тренировки в течение четырех дней в неделю - идеальный вариант для людей, которые хотят достичь своей цели в фитнесе - будь то наращивание мышечной массы или снижение веса.

Важно отметить, прежде чем углубляться в 4-дневную программу тренировок для похудания и повышения тонуса, - это то, что вам нужен режим тренировок. Многие люди, когда хотят похудеть, сразу начинают тренироваться, даже не определив, как и когда тренироваться. Это не лучший план.

Зачем вам программа тренировок

Регулярная тренировка важна, потому что (1):

1.Поддерживает последовательность

Большинство людей со списками дел чаще всего их придерживаются. Если в вашем календаре назначена встреча, вы, скорее всего, сохраните ее, несмотря ни на что. Та же логика применима к распорядку тренировки. Выделение времени на упражнения каждую неделю будет держать вас в очереди, не позволяя вам упасть с повозки.

2. Помогает с частотой

Трудно ни нарастить мышцы, ни эффективно похудеть, тренируясь всего один день в неделю.Независимо от того, насколько сильно вы напрягаете себя в этот день, вы не сможете превзойти результаты или эффекты кого-то, кто может иметь, скажем, 4-дневную программу тренировок для похудания и набора мышечной массы. Физические упражнения в течение большего количества дней помогают поддерживать метаболизм, сжигать калории, и поддерживать активность ваших мышц, помогая им тонизировать и расти.

Shutterstock

3. Это более эффективно

В тренажерном зале или даже во время занятий дома у многих из нас возникнет искушение придерживаться тех упражнений, которые нам нравятся и которые нам нравятся.Хотя получать удовольствие от тренировок - это здорово, выбор тренировки одной части тела в пользу другой не является эффективным способом похудеть или нарастить мышцы. Какой смысл в убийственном прессе и сильных руках, когда у нижней части тела почти нет мышц?

4. Помогает избежать перетренированности

Перетренированность - это постоянная интенсивная тренировка, которая не дает достаточно времени для восстановления. Заставляет себя слишком сильно и слишком далеко, что приводит к дальнейшему разрушению тела.Правильная программа тренировок всегда включает разные тренировки для разных групп мышц. Вам также необходимо выделить дни отдыха, чтобы расслабиться и дать мышцам время на восстановление и самосовершенствование.

Перетренированность затем приводит к таким проблемам, как измененная частота сердечных сокращений в состоянии покоя, бессонница, учащение травм, увеличенная болезненность мышц, плато, потеря концентрации и повышенный риск травм, среди прочего (2). Разнообразный распорядок также предотвращает скуку, задерживает выход на плато и улучшает приверженность (10).

Подробнее: Почему важно с легкостью приступить к программе упражнений: взгляд эксперта на тренировки для начинающих без спешки

Как составить план тренировки?

Создать тренировку не так сложно, как некоторые думают. Если вам трудно это сделать, вот несколько советов о том, как составить план тренировки, который лучше всего подходит для вас и ваших целей (6):

Shutterstock
  • Определите свои цели

По истечении установленного времени - например, через 3 месяца - какой цели вы хотели бы достичь? Вы хотите иметь меньшую талию? Вы хотите иметь возможность бегать 30 минут подряд или хотите увеличить свой вес в тренажерном зале на дополнительные 10 фунтов? Определение целей поможет вам установить распорядок, который поможет вам эффективно работать над достижением этой цели.

  • Выберите дни, которые работают для вас

Некоторым людям нравится ходить в спортзал первым делом в понедельник утром, в то время как другие предпочитают тренироваться с середины недели до выходных. Какой бы день вы ни выбрали, убедитесь, что он соответствует вашему расписанию, что снизит вероятность того, что вы пропустите тренировку.

Эффективная 4-дневная тренировка для похудения для мужчин и женщин не означает, что они должны заниматься только кардио, HIIT или силовыми тренировками все 4 дня в неделю.Скорее всего, это приведет к перетренированности. Вместо этого рекомендуется посвящать разные дни разным типам упражнений, все из которых нацелены на разные группы мышц, т. Е.

.
  1. Силовые тренировки - понедельник и четверг = тренировки нижней части тела, а вторник и пятница = тренировки верхней части тела
  2. Понедельник и четверг = Кардио, а вторник и пятница предназначены для тренировок верхней или нижней части тела (в зависимости от недели или дня)
  3. Понедельник = Кардио, вторник = тренировки нижней части тела, четверг = HIIT и пятница = упражнения для нижней части тела

PS: Важно помнить, что нельзя тренировать только одну группу мышц всю неделю.Хотя вы можете тренировать определенную группу мышц два дня подряд (7), если посвятить 4-дневную тренировку для похудения однотипным упражнениям для одних и тех же групп мышц, скорее всего, это приведет к перетренированности и возможной травме.

Shutterstock
  • Определите количество повторений за тренировку

При настройке 4-дневной программы тренировок для похудания и повышения тонуса важно понимать, что разные цели требуют разных подходов. Один размер не подходит всем.Например, для похудания рекомендуется делать больше повторений (то есть от 15 до 20 повторений в подходе), в то время как для тонуса и набора мышечной массы требуется несколько повторений в подходе - примерно от 8 до 12 повторений.

  • Будьте готовы переключаться каждые 3 или около того месяца

Примерно через 12–14 недель выполнения одних и тех же тренировок наше тело адаптируется к этим движениям и интенсивности, и, таким образом, мы сжигаем меньше калорий, а мышцы рвутся меньше, поэтому мы в конечном итоге испытываем плато производительности или потери веса.Примерно через 3 месяца всегда меняйте режим тренировок.

  • Определите, сколько времени вам нужно потратить на тренировку

Согласно Руководству по физической активности для американцев, если вы хотите похудеть, вам следует стремиться к тому, чтобы еженедельно накапливать не менее пяти часов умеренных кардио (300 минут) или два с половиной часа занятий спортом. активная деятельность (150 минут) (5).

Что касается силовых тренировок, рекомендуется выполнять как изолирующие, так и комплексные упражнения два-три дня в неделю (4).В 4-дневной программе тренировок для похудения вы можете стремиться к силовым тренировкам в течение одного или двух дней, в зависимости от вашего расписания.

Shutterstock
  • График разминки и заминки

Каждый эффективный план упражнений должен включать несколько минут для разминки и остывания. Разминки активизируют вашу сердечно-сосудистую систему, повышая температуру тела и увеличивая приток крови к мышцам, что, в свою очередь, помогает уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.Восстановление после тренировки позволяет вашему пульсу и артериальному давлению медленно вернуться к темпу, который был до того, как вы начали тренировку. Отсутствие охлаждения может привести к бреду, головокружению и / или обмороку (8).

]]>

Если вы склонны расслабляться, поднимайте белый флаг, когда все становится сложнее, чем вы ожидали, отправляйте себя в бессознательное переедание - приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Как быстро похудеть с помощью упражнений?

Все виды физической активности сжигают калории и, таким образом, могут помочь вам похудеть.Работаете ли вы в саду, стрижете лужайку, чистите посуду, работаете за компьютером, бегаете, катаетесь на велосипеде, играете в футбол или поднимаете тяжести, вы сожжете немного калорий.

Что важнее всего во всех этих действиях, так это интенсивность, с которой вы выполняете каждое действие. то есть медленные бальные танцы в течение примерно 30 минут могут помочь человеку с весом 155 фунтов потерять 112 калорий, в то время как танцы диско могут привести к потере 205 калорий, а балет, в котором задействовано много мышц, может сжечь 223 калории.

Человек весом 185 фунтов, бегущий со скоростью 5 миль в час, может сжечь 355 калорий, в то время как тот же человек бежит со скоростью 6.2 мили в час сожгут 444 калории за 30 минут (3).

Shutterstock

Что такое 4-дневная программа тренировки верхней части нижней части тела для похудания?

Также известный как верхний / нижний разделение, это стиль тренировки, который разбивает ваши тренировки на две категории: дни тренировки верхней части тела и дни тренировки нижней части тела. Четырехдневная тренировка верхней и нижней части тела для похудения поможет вам чаще стимулировать каждую группу мышц, что может помочь с потерей веса и наращиванием мышечной массы. Это также дает вам достаточно времени между тренировками, чтобы дать мышцам отдых (8).

Такой раскол будет следующим:

  • Понедельник - Нижняя часть тела - Тренировка икр, бедер, подколенных сухожилий и сердечника
  • Вторник - Верхняя часть тела - Упражнение для груди, спины, плеч, трицепсов и бицепсов
  • Среда - День отдыха
  • Четверг - Нижняя часть тела
  • Пятница - Верхняя часть тела
  • Суббота и воскресенье = выходные дни

Лучшая 4-дневная программа тренировок для похудения

Эту 4-дневную программу тренировки для похудания для мужчин могут выполнять и женщины, и она идеально подходит как для начинающих, так и для опытных посетителей тренажерного зала.Обратите внимание, что эта 4-дневная программа тренировок для похудения и повышения тонуса включает кардио, а также изолирующие и комплексные упражнения.

Shutterstock

Day One - нижняя часть тела
  • Начните с разминки, затем выполните 10-15 минут умеренного кардио
Рецепты выпады
  • Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на бедра.
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой.Согните ноги в коленях и опустите бедра, пока левое бедро не станет почти параллельно полу.
  • Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно перпендикулярно стене перед вами.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.
  • Сделайте это по 10-15 раз с каждой стороны в одном подходе.
Ягодичные мосты
  • Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставьте на пол под коленями.
  • Напрягите мышцы живота и ягодиц, отталкивая нижнюю часть спины от земли перед тем, как отжиматься.
  • Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
  • Сожмите корпус и потяните пупок обратно к позвоночнику.
  • Задержитесь на 5–10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Попробуйте проделать это от 15 до 20 раз за один подход.
Shutterstock
Становая тяга

Это можно сделать со штангой, гирями, гантелями, бутылками с водой или банками для супа, если у вас дома нет тренажерного зала.

  • Держите пару гантелей перед собой хватом сверху (ладони должны быть обращены к телу).
  • Поверните вперед бедра, слегка согнув колени, опуская гантели на землю, не позволяя спине округляться.
  • Подтяните сердечник и поднимите его в исходное положение. Держите плечи вместе, а позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей тренировки.
  • Попробуйте проделать это 15 раз за один подход.

Подробнее: Становая тяга на ногах: помогает ли набирать мышцы

Гиревой качели
  • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
  • С легким сгибанием коленей и плоской спиной, опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги.
  • Используйте этот импульс, чтобы встать и махнуть гирей перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
  • Когда гиря достигает уровня плеч, колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
  • Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги

Завершите с простым заминкой.

Shutterstock

День второй
  • Начните с разминки и сделайте умеренное кардио, например, бег трусцой, бег, плавание и т. Д.
Берпи
  • Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
  • Присядьте с прямой спиной и положите руки на пол между ступнями.
  • Держите вес на руках, отведите ступни назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
  • Сделайте одно отжимание перед тем, как вернуться в исходное положение.
  • Сильно надавите из этого положения и подпрыгните, вытянув руки над головой.
Альпинисты
  • Примите традиционное положение планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
  • Обязательно держите спину ровно, а ягодицы опущенными, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
  • Включите корпус и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше).Верните правое колено в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю.
  • Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позе планки.
Shutterstock
Отжимания с отклонением от пола
  • Встаньте на четвереньки, положите руки на землю на ширине плеч или немного шире.
  • Осторожно переместите ступни в нужное положение, выпрямляясь и опираясь ступнями на скамейку / кушетку / стул, или шагайте по очереди.Сядьте так, чтобы ваши плечи, бедра и пальцы ног были на одной линии. Не прогибайте бедра и не прогибайте их.
  • Медленно опустите грудь, сгибая руки в локтях. Попробуйте смотреть в какое-нибудь место на стене, чтобы голова была приподнята, и чтобы не удариться носом или лбом об землю. Не забывайте выгибать спину.
  • Поднимитесь, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы, вернувшись в исходное положение.
  • Сделайте это от 10 до 12 раз за один подход.
Отжимания на трицепс
  • Сядьте на край стула или дивана и возьмитесь за край рядом с бедрами.Вытяните ноги и разведите ноги так, чтобы они были на ширине плеч, пятки касались земли.
  • Смотрите прямо, приподняв подбородок. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы попа коснулась края стула. Это ваша стартовая позиция.
  • Медленно и осторожно опускайтесь, пока ваши локти не согнуты под углом 45–90 градусов.
  • Из этого положения медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Попробуйте сделать это до 12 раз в каждом подходе.
Shutterstock

День третий

Это выходной день. Найдите время, чтобы расслабиться, и дайте мышцам время для восстановления и восстановления.

День четвертый

Выполните 30-минутную HIIT-тренировку и 3 подхода по две тренировки для нижней и верхней части тела в каждой.

День пятый

Выполняйте комбинацию тренировок для нижней и верхней части тела.

Итог

4-дневная тренировка для похудения - хорошая идея для всех, кто хочет сбросить лишние килограммы.Разделение этих упражнений на двухдневные интервалы дает вам дополнительное время для отдыха и восстановления, предотвращая перетренированность.

Если вы решите попробовать описанную выше 4-дневную программу тренировок для похудания и повышения тонуса, не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какое-либо хроническое заболевание.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 3 причины использовать расписание тренировок (нет данных, active.com)
  2. 12 признаков того, что у вас перетренированность (нет данных, mensjournal.com)
  3. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
  4. Как часто вам следует тренироваться? (2020, healthline.com)
  5. Как составить план упражнений (нет данных, helpguide.org)
  6. Как составить программу тренировки (нет данных, mensjournal.com)
  7. Удивительная правда о тренировке одних и тех же мышц два дня подряд (2019, stack.com)
  8. Сплит-тренировка по бодибилдингу в спортзале на 4 дня (нет данных, мышечная сила и сила.com)
  9. Разминка, охлаждение (2014, heart.org)
  10. Почему так важно менять режим тренировок? (2011, acefitness.org)

4-недельный план тренировок для похудания (с PDF-файлом)

Если вы ищете PDF-файл с 4-недельным планом тренировок для похудания, то вы попали в нужное место. В этой статье я поделюсь парой 4-недельных планов тренировок для похудения с помощью PDF, независимо от того, мужчина вы или женщина, вы можете использовать любой из них для увеличения потери веса.

Первая программа тренировок предназначена для тех, кто тренируется в тренажерном зале для снижения процентного содержания жира в организме, а вторая - для тех, кто тренируется дома буквально без оборудования.

  Связано: Тренировка с гантелями для всего тела для похудания  

Правильная программа тренировок может способствовать снижению веса, одновременно помогая вам увеличить силу, выносливость и мышечную массу.

Цель упражнений для похудания - увеличить сжигание калорий, помочь вам сохранить дефицит калорий и стимулировать сжигание жира.

Дефицит калорий - ключ к похуданию, независимо от того, какие упражнения вы делаете или какой диеты придерживаетесь.

Связано: лучшие продукты с наименьшей калорийностью для похудания

Исследование рекомендует, чтобы сочетание диеты с ограничением калорий с аэробными упражнениями могло значительно снизить вес, чем диета с дефицитом калорий.

Независимо от потери веса, упражнения обеспечивают различные преимущества для здоровья людей с избыточным весом, например, улучшают здоровье сердца, снижают уровень сахара в крови, поддерживают уровень холестерина и сохраняют активность.

Бег , прыжки со скакалкой, гребля и комплексный подъем тяжестей - одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы похудеть.

  Выполните эти 6 анаэробных упражнений дома, чтобы похудеть  

Хорошо, давайте посмотрим на 4-недельный план тренировок для похудения и загрузим PDF-файл для дальнейшего использования.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА 4 НЕДЕЛИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ТРЕБОВАНИИ Гребля (фото мужчины создано freepik)

В этом плане тренировки вы будете тренироваться 45-60 минут пять дней в неделю.

Чтобы похудеть с помощью упражнений, вам нужно приложить больше усилий, чем обычно. Чтобы похудеть, вам потребуется от 225 до 420 минут. (Источник: База данных Национального института здравоохранения)

Краткое изложение 4-недельного плана тренировок в тренажерном зале для похудания

Неделя 1

  • Интенсивные кардио и комбинированные упражнения от низкой до умеренной

Неделя 2

  • Интервальные тренировки высокой интенсивности, HIIT с гантелями и упражнения на тренажере

Неделя 3

  • Умеренные интенсивные кардио и комбинированные упражнения

Неделя 4

  • Вес тела и гантели 70002 HIIT
  • , это упражнение HIIT и тренажер Четырехнедельный план тренировок для похудения может быть полезен как мужчинам, так и женщинам.

      Связано: 3-дневная тренировка всего тела дома (с PDF-файлом)  

    Неделя 1 - Низкая и средняя интенсивность кардионагрузок и комбинированный лифтинг
    День 1 - понедельник - Кардио с низким уровнем воздействия Повторений / сторону
    Упражнение Время / повторения Отдых
    Прыжки с трамплина 15 секунд 30 секунд
    Приседания с прыжком 15 секунд 30 секунд 60 секунд
    Выпады вперед 10 повторений / сторону 60 секунд
    Беговая дорожка 15 минут (2-3 км) 3-5 минут Альпинизм 15 секунд 30 секунд
    Бёрпи 6 повторений x 2 1-2 минуты 9028 2
    Планка 30-60 секунд 60 секунд
    Боковая планка 20-30 секунд 60 секунд
    Повторите все упражнения несколько раз, кроме бега на беговой дорожке

    День 2 - вторник - комплексные упражнения
    Упражнение Время / повторения Отдых
    Прыжок приседаний 15 секунд 30 секунд
    1 минута
    Inchworm 6 повторений x 2 1 минута
    Приседания со штангой на спине 10 повторений x 3 2-3 минуты
    Reps Jammers 2-3 минуты
    Жим лежа 10 повторений x 3 2-3 минуты
    DB Наклонная скамья P ress 10 повторений x 2 2-3 минуты
    Пуловер с гантелями 8 повторений x 2 2-3 минуты
    Программа тренировки в тренажерном зале для похудания
    День 3 - среда - беговая дорожка Бег, силовая тренировка с собственным весом план тренировок в тренажерном зале на один месяц для похудения
    День 4 - Пятница - Тренировка со скакалкой и сложным тяговым усилием
    Упражнение Время / повторения Отдых
    Выпады 10 повторений x 2 1-2 минуты
    9028 30 секунд
    Беговая дорожка 20 минут
    (3-3.5 км)
    3-5 минут
    Приседания AMRAP x 2 1-2 минуты
    Отжимания AMRAP x 2 1-2 минуты
    Отжимания на скамье AMRAP x 2 1-2 минуты
    Dead Hang Пока вы можете удерживать
    x 2
    2-3 минуты
    Беговая дорожка 1 километр Finish
    умеренный темп)
    Упражнение Время / количество повторений Отдых
    Прыжки со скакалкой 2-3 минуты
    Становая тяга 6, 5, 4, 3, 2 повторения 2-3 минуты
    Тяга штанги в наклоне 10, 8, 6 повторений 9 0282 1 минута
    Гантель на коленях
    Тяга на одной руке
    10, 8, 6 повторений 2-3 минуты
    Face Pull 10, 8, 6 повторений 2-3 минуты
    Тяга штанги стоя 10, 8, 6 повторений 2-3 минуты
    Прыжки со скакалкой 5 минут 2-3 минуты
    Планка 30-60 секунд
    30-дневный план тренировок в тренажерном зале для похудения
    День 5 - Суббота - Силовые упражнения для кардио и с собственным весом , 10 повторений
    Упражнение Время / повторения Отдых
    Прыжки 30 секунд
    Альпинизм 15 секунд 30 секунд
    Обратные скручивания 10 повторений 60 секунд
    Подъемы ног 10 повторений 60 секунд
    Планка 30 секунд 60 секунд
    Боковая планка 15 секунд 30 секунд Скручивания 10 повторений 60 секунд
    Подъемы по вертикали 10 повторений 60 секунд
    Burpees 6 повторений x 2 1-2 минуты
    1-2 минуты
    Отжимания 12, 10, 8 повторений 1-2 минуты
    Отжимания лежа 10, 8, 6 1-2 минуты

    Неделя 2 - HIIT, упражнения с гантелями и тренажером для похудания

    Когда вы делаете высокоинтенсивные интервальные тренировки, старайтесь выполнять каждое упражнение с 75-90 процентами. Ent вашей максимальной частоты пульса.Потому что интенсивность очень важна в программе HIIT.

    Старайтесь отдыхать между подходами как можно короче. Например, если вы делаете упражнение 15 секунд, сделайте 15 секунд.

    А во время восстановления вместо сидения на скамейке занимайтесь низкоинтенсивными видами деятельности, например ходьбой.

    Хорошо, давайте выясним, какие тренировки вы можете делать на второй неделе 4-недельного плана тренировок по снижению веса.

      Связано: HIIT-тренировка всего тела дома - без ОБОРУДОВАНИЯ  
    День 1 - HIIT с собственным весом

    Новички: 2 раунда, средний уровень: 3 раунда

    Время повторения
    Jumping Jacks 15 секунд
    Приседания с прыжком 10 повторений
    Burpees 10 повторений
    бег на беговой дорожке средней длины

    м
    300-метровая быстрая скорость
    100-метровая ходьба
    100-метровый спринт
    Альпинизм 20 секунд
    Высокие колени 20 секунд
    Планка 30-60 секунд Боковая планка 20-30 секунд
    День 2 - ВИИТ-упражнение с гантелями

    Если вы не выполняете упражнение Если вы не знаете, как выполнять какое-либо упражнение, ознакомьтесь с этой «Тренировкой с гантелями для всего тела для похудания », чтобы увидеть пошаговые инструкции.

    9028 10 повторений Lung
    Упражнение Время / повторения
    Приседания с гантелями и махи 10 повторений
    DB Фермеры переносят ходьбу
    Гантели для мужчин 10 повторений
    Становая тяга до вертикальной тяги 10 повторений
    DB Box / Bench Step-ups DB Box / Bench Step-ups 10 повторений
    10 повторений Curl 10 повторений
    DB Side Plank 20-30 секунд
    План снижения веса на 4 недели
      Связано: Полный список HIIT-тренировки  
    День 3 - Вес тела HIIT и Тренировки на тренажере с отягощениями (только 1 раунд)
    Упражнение Время / повторения
    Высокие колени 15 секунд
    Приседания с прыжком 10 повторений
    Берпи 10 повторений
    Беговая дорожка Беговая дорожка 200 метров в умеренном темпе,
    200 метров в умеренном темпе, 900 метров 200 в умеренном темпе скорость
    Ходьба на 100 м
    Спринт на 100 м
    Жим лежа в машине Смита 12, 10 повторений
    Жим над головой SM 12, 10 повторений
    Становая тяга на тренажере Смита 6, 4 , 2
    Мостик для ягодиц 10, 8, 6
    Альпинизм 20 секунд
    Высокие колени 20 секунд
    902-60
    Боковая планка 20-30 секунд
    План тренировок в тренажерном зале на месяц для похудания
    День 4 - Беговая дорожка и гантели l HIIT
    Упражнение Время / повторения
    Жим гантелей 10 повторений
    DB Farmers Carry Walk 10 повторений
    Сдача гантелей 10 повторений
    Становая тяга до вертикальной тяги 10 повторений
    Беговая дорожка 200 метров с нормальной скоростью,
    100-100 м скорость ходьбы
    ходьба
    100-метровый спринт
    День 5 - HIIT с собственным весом

    Новички: 2 раунда, средний уровень: 3 раунда

    9028 Планка для одного плана тренировки 905 905 на один месяц тренировки в тренажерном зале
    Неделя 3

    Добавьте дополнительные комплексные упражнения на третьей неделе, такие как подъемы гантелей IYT, гак-приседания, отжимания с гантелями, жим наземных мин, становая тяга сумо и многое другое.Ознакомьтесь с полным списком сложных упражнений.

    Неделя 4

    Включите больше HIIT с гантелями и упражнения на тренажере в течение четвертой недели вашего плана тренировки для похудания.

    Например:

    1. Приседания с гантелями с подъемом на носки
    2. Приседания с гантелями
    3. DB Bulgaran Split Squat
    4. Chest Fly
    5. Pulldown
    6. Cable Rowinng
    WORKING 2 Cable Rowinng 902AN WORWINNG 2 Ситуации

    Если вы тренируетесь дома, вы в первую очередь рассматриваете упражнения с собственным весом.Вот почему я включил те упражнения, которые вы можете выполнять с минимальным оборудованием или без него, в этот 4-недельный план тренировок для похудания.

    Эта процедура уникальна и очень эффективна для ускорения похудания.

    Итак, мужчина вы или женщина, следуйте приведенному ниже 4-недельному плану тренировок для похудания, чтобы снизить процент жира в организме.

    Обзор 4-недельного плана домашних тренировок для похудения

    • Неделя 1 - Аэробная тренировка средней интенсивности
    • Неделя 2 - Интервальная тренировка высокой интенсивности
    • Неделя 3 - Табата
    • Неделя 4 - Тренировка CrossFit

    Неделя 1 - Аэробная тренировка средней интенсивности

    В течение первой недели вы будете выполнять упражнения с нормальной интенсивностью.Например, выполнение упражнения с частотой от 60 до 75 процентов от максимальной частоты пульса в течение 20 секунд, а затем отдых в течение 30-40 секунд.

    Выполнение упражнений с умеренной скоростью повысит вашу выносливость и поможет вам выполнять высокоинтенсивные тренировки на следующей неделе.

    Хорошо, давайте посмотрим, какие упражнения вы будете выполнять в своем плане тренировки для похудания в течение первой недели.

    Упражнение Прыжок 9108 Джекс 15 секунд
    Приседания с прыжком 10 повторений
    Burpe es 10 повторений
    Велоспорт 10 минут
    Альпинизм 20 секунд
    Высокие колени 20 секунд
    9028 Боковая доска 20-30 секунд
    Обратные скручивания 10 повторений
    Скручивания касанием пятки 10 повторений
    Подъемы ног Потеря веса на 10 повторений
    9028 Home 9028 -2 минуты
    Упражнение Время / повторения Отдых
    Прыжки с трамплина 20 секунд 40 секунд
    Высокие колени 9028 4028 9028 4028 20 секунд 40 секунд
    Альпинизм 15 секунд 30 секунд
    Bear Crawl 30 секунд 60 секунд
    Inchworm минута
    Подъем ног на полу 6 повторений 1 минута
    Обратные скручивания 10 повторений 60 секунд
    Подъемы ног 30 секунд 60 секунд
    Боковая планка 15 секунд 30 секунд
    Heel Touch
    Боковые скручивания
    10 повторений 60 секунд
    V ups 10 повторений 60 секунд Burpees
    Приседания AMRAP 1-2 минуты
    Отжимания AMRAP 1-2 минуты
    Отжимания от скамьи
    AMRAP

    Выполняйте не менее 6-8 упражнений за пару раундов по 45-60 минут каждый день в течение 5 дней в неделю.

    Неделя 2 - Интервальная тренировка высокой интенсивности

    После завершения первой недели тренировки вам нужно будет увеличить ее интенсивность. Вот почему я включил высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) во вторую неделю 4-недельного плана тренировок для похудания.

    Итак, давайте узнаем, как выполнять ВИИТ, чтобы похудеть в домашних условиях.

      Связано: HIIT и прерывистое голодание: каковы плюсы и минусы  
    План тренировки HIIT для похудания PDF

    Выполняйте каждое упражнение в течение 20–30 секунд и как можно меньше отдыхайте между подходами.

    Неделя 3 - тренировка Табата

    Табата более интенсивна и имеет более короткий период восстановления, чем ВИИТ.

    Каждый раунд Табата длится 4 минуты, состоит из восьми интервалов по 20 секунд очень интенсивной активности, за которыми следуют десять секунд отдыха.

    Это означает, что вам нужно сделать 8-10 раундов, чтобы сжечь максимум калорий.

    Вы можете отдыхать 2 минуты между раундами.

    Вот как можно выполнять тренировку Табата на третьей неделе 4-недельного плана тренировок для похудания.

    Табата План похудания

    4 минуты каждое упражнение

    Понедельник

    1. Боковое скольжение
    2. Берпи
    3. Отжимания на коленях
    4. Обратные выпады
    5. Приседания
    6. Подъемы ног
    7. Обратные приседания
    8. Подъемы ног

    Вторник

    1. Высокие колени
    2. Альпинисты
    3. Флаттерс пинками
    4. Скакалка
    5. Планка
    6. Скручивания
    7. Планка
        0 910 910 902 Прыжки с наклоном приседания
      • Приседания
      • Выпады при ходьбе
      • Высокие колени
      • Обратные скручивания
      • Медвежье ползание
      • Берпи
      • Планка

    Пятница

  • 9010 9010
  • Прыгать до
  • Прыгать вверх 9010 Боковые выпады
  • Стационарный бег
  • Обратный скручивание
  • Удары ножницами
  • Боковое скольжение
  • Суббота

    1. Burpee
    2. Bear Crawl
    3. Боковые доски
    4. Обратные скручивания 0
    5. Подъем
    6. 9010
    7. Русский

    Неделя 4 - Тренировка Crossfit с собственным весом для похудания

    CrossFit - это укрепляющее и кондиционирующее упражнение, которое практически не требует никакого оборудования.Они выполняются с высокой интенсивностью и могут выполняться где угодно.

    Если вы действительно хотите похудеть, выполняйте каждое упражнение с большей интенсивностью и с более коротким периодом восстановления.

    Я поделюсь 5-дневным упражнением CrossFit, которое вы можете выполнять в течение четвертой недели, чтобы похудеть дома.

    Постарайтесь выполнять от 45 до 60 минут, чтобы получить наилучший результат.

    Рекомендуется 5-6 раундов.

      Связано: 25 тренировок CrossFit без оборудования  
    Тренировка CrossFit дома для похудения

    План тренировок на 4 недели для похудания PDF

    Сможете ли вы изменить свое тело за 4 недели?

    Нет, за 4 недели практически невозможно увидеть какие-либо преобразования.Если вы будете тренироваться изо всех сил и в течение 4 недель будете ежедневно испытывать дефицит калорий, вы увидите некоторые положительные результаты.

    Однако вы можете изменить свое тело, если будете постоянно тренироваться и придерживаться диеты с ограничением калорий.

    Благодаря тренировкам вы не только похудеете, но и улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепите мышцы.

    Чтобы ускорить потерю веса, вы также можете принимать intermi ttent голодание и добавки для похудания, поскольку они могут помочь вам снизить потребление калорий.

    Надеюсь, вам понравился 4-недельный план тренировок для похудения. Вы можете найти больше полезных статей на моем сайте.

      6-дневный график тренировок в тренажерном зале с PDF  
      5-дневный тренажерный зал с PDF-файлом  
      Лучшая 4-дневная сплит-тренировка с гантелями  
      Список 8 лучших анаэробных упражнений с примерами   
    Против стабильного кардио: что лучше?

    Силовые тренировки для женщин: 7 вещей, которые нужно знать

    Так вы женщина, которая хочет начать силовые тренировки?

    Что ж, вы попали в нужное место!

    Мы помогаем женщинам, как и вы, становиться сильнее, и сегодня мы поможем вам начать свой путь силовых тренировок.

    Фитнес-тренеры-ботаники помогают женщинам стать супергероями! Узнайте больше здесь.

    Вот что мы расскажем в нашем руководстве по силовым тренировкам для женщин:

    После сегодняшнего руководства вы точно узнаете, как превратиться в супергероя!

    Почему я так уверен в себе? Откуда я так много знаю о том, как женщины становятся сильнее?

    Разрешите представиться: Меня зовут Стейси Ардисон.

    Это я, становая тяга 455 фунтов:

    В настоящее время я являюсь старшим тренером программы тренеров по фитнесу для ботаников.

    И нет, я не родился таким сильным (это было бы странно круто). Только после того, как я обнаружил любовь к силовым тренировкам, я научился справляться с таким весом.

    Очевидно, поначалу мы не начнем с того, чтобы вы так много поднимали. Но мы направим вас на путь, который, если вы захотите, однажды вы сможете сделать.

    Прежде чем мы перейдем к этому, , если вы торопитесь, я хочу, чтобы вы знали, что мы собрали все наши материалы по силовым тренировкам в удобное руководство, чтобы вы могли читать его на досуге (я представляю, что вы читаете гид у бассейна, потягивая лимонад).

    Скачать Strength Training 101: Все, что вам нужно знать , когда вы вступаете в Восстание (это мы!) Ниже:

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Следует ли женщинам поднимать тяжести? (Почему вам следует начать силовые тренировки)

    Каждый должен начать силовые тренировки: люди любого пола и пола, молодые, старые… все. [1]

    Мы подробно обсуждаем преимущества во введении в силовые тренировки, но сейчас я выделю несколько примеров. [2]

    # 1) Чем сильнее - жизнь легче. Не нужно звать на помощь, чтобы снять с верхней полки 50-фунтовый пакет собачьего корма или нести кондиционер вверх по лестнице. ЖИЗНЬ легче, когда ты сильнее.

    # 2) Меньший риск травм - когда вы наращиваете сильные мускулы, вы также укрепляете кости, связки и сухожилия, что делает вас менее склонными к травмам, когда вы занимаетесь любимым делом (например, играете в квиддичной лиге). [3]

    # 3) Помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы, [4] позволяет нам дольше оставаться независимыми с возрастом:

    # 4) Мышцы труднее поддерживать, , что означает, что вам нужно есть больше, чтобы удержать их. [5]

    # 5) Снижение боли - сильное тело облегчает жизнь вашим суставам, а также позволяет лучше удерживать осанку и уменьшает боль в спине / бедрах. [6]

    # 6) Внешний вид - это личное предпочтение! Некоторым женщинам нравится иметь много мышц, а некоторым - нет.Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете нарастить больше мышц в определенных областях, изменив форму своего тела. В детстве я был очень грушевидным, но из-за силовых тренировок у меня теперь больше формы песочных часов.

    # 7) Живите дольше - хотите проводить больше времени на Земле? Силовые тренировки и рост мышц помогут вам в этом. [7]

    Хотя силовые тренировки - одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья, по оценкам, ими занимаются только около 20% женщин, что намного ниже, чем у наших коллег-мужчин. [8]

    Это отстой.

    Это часть моей жизненной работы - переломить эту тенденцию, и для этого мне понадобится ваша помощь.

    Вы в?

    Отлично!

    Следуйте пошаговому плану, чтобы стать сильнее под руководством ботаника по фитнесу!

    Отличаются ли силовые тренировки для женщин?

    Вот кое-что, что может вас шокировать: нет причин, по которым все - независимо от пола или пола - не должны тренироваться одинаково!

    Ага, вам не нужны розовые гантели весом 3 фунта, если только вы не любите розовые гантели весом 3 фунта! Вы можете тренироваться со свободными весами и штангами, как и все в тренажерном зале.

    Да, между полами существуют биологические различия. Например, во время силовых тренировок люди с типичной мужской анатомией производят больше волокон типа IIa, чем люди с типичной женской анатомией, которые, в свою очередь, производят больше волокон типа I, чем мужчины. [9]

    Но не беспокойтесь об этом.

    Нам не нужно заблудиться в сорняках. [10]

    Американский колледж спортивной медицины не делает различий между полами в своих рекомендациях по силовым тренировкам. [11] Так что и мы не будем.

    Так что же такое силовая тренировка, спросите вы?

    «Силовые тренировки» любого вида можно объяснить двумя вещами:

    # 1) Движение с любым весом (включая вес вашего тела) - Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.

    # 2) Прогрессивная перегрузка: прилагает немного больше усилий, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно.Вашим мышцам придется постоянно приспосабливаться и постоянно восстанавливать себя, чтобы стать сильнее.

    Тренер Джим расскажет вам о различных стратегиях прогрессивной перегрузки в этом видео:

    Прежде чем мы перейдем к тонкостям силовых тренировок, мне нужно ответить на вопрос, который мы снова и снова получаем от женщин в наших коучинговых клиентах:

    Стану ли я громоздким, если подниму тяжести?

    Если вы видите женщину, которая невероятно мускулистая и с чрезвычайно низким процентным содержанием жира, я гарантирую, что она работает над своей задницей в течение очень долгого времени с очень конкретной целью нарастить мышцы и выглядеть именно так.

    Это не происходит в одночасье или по ошибке.

    У нас просто не такое количество тестостерона, как у людей с мужской анатомией, чтобы легко добраться до него. [12] Это то, что мы подробно рассмотрим в нашем руководстве «Как нарастить мышцы в женщине».

    Если вы хотите нарастить мышцы, но не так сильно, как профессиональный бодибилдер - не волнуйтесь, это не происходит случайно.

    Так что отметьте «Я не хочу быть громоздким» с вашего родного языка.

    Хорошо, давайте поговорим о том, как на самом деле начать силовые тренировки.

    Силовая тренировка, уровень 1: тренировки с собственным весом

    Если вы только начинаете свой путь силовых тренировок, нашей первой остановкой будет тренировка с собственным весом.

    Тренировка с собственным весом - это просто выполнение упражнения, в котором ваше собственное тело является «весом», который вы «поднимаете».

    Да.

    Это ЛУЧШЕЕ место для всех, независимо от веса и возраста, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

    Почему это лучшее место для начала?

    Вот две веские причины заниматься тренировками с собственным весом:

    # 1) Ваше тело всегда с вами (если вы не призрак, в этом случае это неудобно). Это означает, что вы можете тренироваться ВЕЗДЕ с собственным весом:

    # 2) Использование своего тела для тренировок с отягощениями - самая «человечная» вещь на свете! Научившись толкать, тянуть, висеть, приседать и делать выпады, вы делаете то, для чего буквально создано ваше тело.

    Укрепляясь с помощью движений с собственным весом, вы становитесь антихрупким и менее подверженным травмам.

    Тренировки с собственным весом не так легко «масштабировать» сложность, как некоторые другие методы силовых тренировок («положите больше веса на штангу»), но вы можете стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильными, просто тренируясь с собственным весом.

    Например, вы можете начать с отжиманий на коленях:

    Затем переходите к обычным отжиманиям:

    Затем отжимания от пола:

    Затем даже до стойки на руках:

    И даже отжиманий в стойке на руках:

    Вам просто нужно знать, КАК и КОГДА выполнять масштабирование (мы тоже можем помочь).

    Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!

    Хотите пробную тренировку с собственным весом? Вы получили:

    Это тренировка для начинающих с собственным весом (3 цикла):

    • 20 приседаний с собственным весом.
    • 10 отжиманий.
    • 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
    • 10 Тягов гантелей (используйте кувшин для молока или другую гирю).
    • 15 Вторая доска.
    • 30 Прыгающие домкраты.

    Хотите разнообразия? Попробуйте 8 других тренировок «дома».”

    Вы также можете создать свою собственную тренировку без оборудования, прочитав 42 лучших упражнения с собственным весом.

    Силовая тренировка, уровень 2: тренировки с гантелями

    Следующая остановка в нашем путешествии по силовым тренировкам - поднятие реальных тяжестей!

    Woot.

    Гантели - отличный первый шаг в мир силовых тренировок и силовых тренировок:

    • В большинстве тренажерных залов есть гантели , даже если это обычный тренажерный зал в вашем жилом комплексе.
    • Набор гантелей не занимает много места, это означает, что вы можете иметь пару дома, не занимая много места.
    • Гантели позволяют легко добавить сложности движению с собственным весом: например, удержание гантелей при выполнении выпадов.
    • Упражнения с гантелями для некоторых могут быть менее пугающими, чем тренировка со штангой, и являются шагом к тренировке со штангой.
    • Гантели имеют дополнительную задачу стабилизации, , и довольно легко укажут на мышечный дисбаланс («о, моя правая рука сильнее левой.»).
    • Легко масштабируется. Как только 10-фунтовые гири станут слишком легкими, возьмите 15-фунтовые гири!

    Вот тренировка для начинающих, взятая из нашей тренировки в тренажерном зале уровня 4, «Дивизион гантелей»:

    • 10 приседаний с кубком
    • 10 отжиманий
    • 10 рядов гантелей на каждую сторону

    Вот как выполнять приседания с кубком:

    Это отжимание в правильной форме (на случай, если вы пропустили последний раздел [13] ):

    А вот как делать тягу гантелей:

    Если вы следите за происходящим дома, значит, вы только что выполнили свою первую тренировку всего тела с отягощениями!

    Хотите индивидуальную тренировку с гантелями? Что-то предназначенное для занятий с отягощениями в тренажерном зале вашей квартиры?

    Наши Фитнес-тренеры Nerd могут это сделать! К тому же они будут масштабировать ваши тренировки, когда вы станете сильнее, превратив вас в супергероя!

    Тренер по фитнесу-ботаник может построить для вас тренировку с гантелями и направить ваши силовые тренировки!

    Силовая тренировка, уровень 3: Широкий мир штанг

    Вы сделали это! Пришло время приступить к тренировкам со штангой!

    Это поможет вам стать сверхмощным и сильным.

    Так я превратился в человека, которым являюсь сегодня.

    Причина, по которой тренировки со штангой так важны, заключается в том, что они позволяют вам поднимать тяжелые веса и выполнять движения, задействующие каждую мышцу вашего тела. Это отлично подходит для наращивания мощных и сильных мышц корпуса, ног, ягодиц и так далее.

    Мы говорим о таких упражнениях, как приседания на спине:

    И становая тяга со штангой:

    Покажите мне кого-нибудь, кто силен в обоих этих движениях, и я покажу вам кого-нибудь, кто находится в лучшей форме, чем большинство людей.

    Но подождите!

    Даже пустая штанга может быть тяжелой (обычно 45 фунтов или 20 кг), поэтому, прежде чем мы прыгнем в глубокий конец, давайте убедимся, что вы достаточно сильны, чтобы продолжить.

    Вы должны уметь выполнять приседания с кубком с гантелями весом 45 фунтов (показано ранее) и румынскую становую тягу с гантелями весом 20 фунтов.

    Вот как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:

    Нашим тестом на то, сможете ли вы справиться с тренировкой со штангой, станет тренировка уровня 4: гантели, дивизия C (взято из нашего руководства по тренажерному залу для новичков ).

    Перед тем, как начать тренировку со штангой, вам необходимо пройти следующие этапы:

    • Приседания с 10 кубками - 45 фунтов (гантели 20 кг),
    • 10 румынских становых тяг с гантелями 20 фунтов (9-10 кг)
    • 10 отжиманий (на коленях или обычных)
    • 10 рядов гантелей каждой рукой - минимум гантели весом 20 фунтов

    Не можете выполнять эти движения с таким весом? Придерживайтесь тренировок в тренажерном зале уровня 4, пока не наберетесь сил, чтобы перейти к занятиям со штангой.

    Как только вы МОЖЕТЕ сделать это, начнется настоящее веселье!

    Мы заменим приседания с кубком на приседание на спине, а RDL на становую тягу со штангой.

    Вот видео, демонстрирующее, как выполнять приседания со штангой на спине:

    Я также рекомендую вам прочитать «Как правильно приседать», чтобы получить полное руководство, особенно если вы только учитесь приседать.

    Вот пошаговое видео о том, как делать становую тягу:

    Опять же, если вы только начинаете свой путь в становой тяге, обязательно прочтите «Как безопасно выполнять становую тягу в правильной форме».

    Как только вы освоите эти два движения, пора приступить к тренировке всего тела со штангой!

    Мы дадим вам два разных дня, чтобы вы могли переключаться между ними.

    NF СИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НА БАРБЕЛЛЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: ДЕНЬ A

    Сделайте 3 раунда из:

    NF НАЧИНАЮЩАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ДЕНЬ B

    Сделайте 3 раунда из:

    • Румынская становая тяга с 5 штангой
    • 10 отжиманий
    • 10 рядов гантелей на руку

    Вот и все! Делайте каждое из этих упражнений раз в неделю, и вы получите потрясающие силовые упражнения.

    Правильно ли вы тренируетесь?

    Хороший способ сказать это - записать себя, выполняя движения, а затем сопоставить их с гифками и видео в этом руководстве. Если они присмотрятся, у вас все отлично!

    Мы также предоставляем формы проверки в нашей программе онлайн-коучинга один на один. С помощью нашего шикарного приложения тренер по фитнесу Nerd (например, я!) Проверит ваши движения, чтобы убедиться, что вы тренируетесь правильно и безопасно!

    Попросите ботаника-тренера по фитнесу просмотреть ваши упражнения и направить ваши тренировки!

    Какой вес следует поднимать женщинам?

    У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс о том, как определить ваш начальный вес для подъема, но здесь я дам вам суть.

    Простой для освоения, но сложный для реализации ответ: поднимите достаточно, чтобы пройти через набор, но не слишком много, чтобы в конце у вас не осталось топлива в баке.

    А потом, попробуйте поднять ненамного на больше, чем в прошлый раз.

    С какого веса мне следует начинать?

    • Если вы используете гантели или гирю, всегда ошибается в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый». Вы хотите правильно выучить движения и построить правильную форму.
    • Если вы тренируетесь со штангой, ВСЕГДА начинайте ТОЛЬКО со штанги, независимо от упражнения (напомним, что стандартная штанга весит 45 фунтов).

    «Как быстро мне нужно прибавлять в весе на штанге?»

    Вот чему мы учим всех наших клиентов-коучеров: добавляйте минимальный вес каждую неделю, который вы можете, даже если вы ДУМАЕТЕ, что можете поднять больше. Лучше закончить тренировку, полную импульса, и сказать: «Я могу больше!» чем победил и сказал: «Это было уже слишком, дерьмо.”

    Подумайте об этом так: даже если вы добавляете к штанге всего 5 фунтов в неделю, в течение года вы поднимете более 300 фунтов!

    Так что иди МЕДЛЕННО. Стив из команды NF даже купил небольшие гантели и увеличивает количество упражнений всего на 1 фунт в неделю.

    Это большая часть того, как он превратился (в шутку) из Стива Роджерса в Капитана Америку.

    И если вы ищете этот контент в легко усваиваемой форме, убедитесь, что вы загрузили наше бесплатное руководство Strength 101 Guide , когда присоединитесь к Восстанию:

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Могут ли силовые тренировки помочь в похудании?

    Мы постоянно получаем вопросы, связанные с потерей веса и силовыми тренировками, и это то, что мы рассматриваем в нашей серии занятий по силовой тренировке 101.

    Позвольте мне быстро ответить здесь:

    Жир и мускулы - две разные вещи, и одно не может превратиться в другое.

    У всех нас сейчас много мышц (иначе мы не смогли бы двигаться, ходить, сидеть прямо и т. Д.), Мышцы просто прячутся под слоем жира.

    Чтобы похудеть и лучше выглядеть, мы хотим сделать две вещи:

    • Укрепите мышцы и сделайте их крепче.
    • Уменьшите жир, покрывающий эти мышцы!

    И, к счастью, благодаря силовым тренировкам и то, и другое происходит одновременно!

    Тренер Мэтт объясняет, как именно в этом видео, как похудеть при наращивании мышечной массы (также известном как «повышение тонуса»):

    Итак, НЕТ, вам не нужно сначала худеть, прежде чем начинать силовые тренировки.

    Вы похудеете посредством силовых тренировок (и сохраните мышцы, которые у вас есть).

    Вам НЕ нужно часами заниматься кардио для похудения - потеря веса на 90% является результатом вашего питания. Так что, честно говоря, вам больше не нужно снова ступать на беговую дорожку (если вы не ХОТИТЕ).

    Силовые тренировки помогут вам похудеть и выглядеть лучше, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудения:

    Как мы отмечаем в нашей статье «Почему я не могу похудеть» (полной забавных ссылок на Гарри Поттера), сочетание дефицита калорий и силовых тренировок - это волшебство:

    • Вы потребляете недостаточно калорий для выполнения повседневных функций организма.
    • Вашему организму необходимо использовать много калорий для восстановления мышц, которые были сломаны во время силовой тренировки.
    • У вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать жировые запасы, чтобы сделать работу!

    Просто делая эти две вещи (становитесь сильнее, уменьшайте калории), в вашем теле происходят всевозможные колдовства и колдовства:

    • Станьте сильнее и сохраните мышцы, которые у вас есть.
    • Наращивание плотной плотной мускулатуры.
    • Улучшенный метаболизм при восстановлении мышц.
    • Сжигание жира для достижения цели.

    Да, вы меня правильно слышите.

    Избавьтесь от жировых отложений, которые покрывают мышцы, и вы сделаете мышцы более плотными и плотными = выглядите лучше без одежды.

    Так как же применить это на практике?

    1. Выберите одну из силовых тренировок, которые мы рассмотрели ранее (начните с тренировки для начинающих с собственным весом, если не знаете, с чего начать).
    2. Рассчитайте дневную потребность в калориях.
    3. Узнайте, какая диета лучше для вас, и внесите небольшие изменения.

    Ой, что это? Вы просто хотите, чтобы кто-то точно сказал вам, как тренироваться для вашего тела и как правильно питаться для ваших целей?

    Отлично!

    Ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга - она ​​помогла сотням женщин похудеть с помощью силовых тренировок и правильного питания. Мы работаем с вами над формированием привычек и дизайном образа жизни, чтобы действительно добиться цели!

    Позвольте нам разработать для вас надежную программу похудения! Узнайте больше здесь.

    Лучшие силовые упражнения для женщин

    Отличные новости:

    Лучшие силовые упражнения универсальны. Независимо от вашего размера, формы, пола, пола, возраста или любите ли вы «Звездный путь» больше, чем «Звездные войны», это лучшие упражнения для построения отличного телосложения.

    Я поделюсь с вами 9 лучшими упражнениями для силовых тренировок, которые должен освоить каждый новичок (прокрутите вниз, чтобы увидеть полное видео и пояснения!):

    1. Отжимания: задействует каждую мышцу вашего тела (грудь, плечи, трицепсы)
    2. Приседания с собственным весом: задействует каждую мышцу нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора)
    3. Тяга с собственным весом: прорабатывает каждую «тянущую» мышцу и помогает подготовиться к подтягиванию!
    4. Подтягивание или подтягивание: лучшее упражнение «тяга» в истории! У каждого должна быть цель сделать первое подтягивание.
    5. Отжимание с собственным весом: продвинутых «толкающих» движений, которые воздействуют на ваши толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы) иначе, чем отжимания.
    6. Приседания со штангой: лучший результат для наращивания мышечной массы. Активизирует почти все мышцы вашего тела и обеспечивает отличную тренировку для кора.
    7. Становая тяга со штангой: любимое упражнение каждого тренера Nerd Fitness. Использует каждую «тягу», каждую ногу и основную мышцу вашего тела.
    8. Жим штанги лежа: такие же базовые и мощные, как и есть.Использует каждое «толчковое» движение верхней части тела и может сделать вас чертовски сильными!
    9. Жим штанги: Жим штанги над головой! Нацелен на плечи и трицепсы больше, чем на грудь.

    Щелкните любое из этих упражнений, чтобы получить ПОЛНОЕ объяснение движения, шаг за шагом:

    1) Отжимания : Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса своего тела для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

    2) Приседания с собственным весом : Это упражнение служит двойной цели, поскольку является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую мобильность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

    3) Тяга с перевернутым весом : Пока вы не сделаете свое первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ, чтобы начать наращивать силу тяговых мышц (спина, бицепсы и предплечья).

    4) Подтягивания и подтягивания : Когда вы сможете поддерживать свой вес над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться?)

    5) Отжимания с собственным весом : По мере того, как вы начинаете становиться сильнее в отжиманиях и вам нужно найти способ усложнить задачу, подумайте о том, чтобы делать отжимания. Предупреждение: это очень сложные, но невероятные силовые упражнения.

    И вот мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:

    6) Приседания со штангой : Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мускулов всего тела.Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

    7) Становая тяга со штангой : Возможно, лучшее упражнение всех времен. На самом деле нет, это лучшее упражнение на все времена. Это, безусловно, самый простой вариант: «поднимите вес с земли. Выполнено."

    Это очень технический подъемник, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как сделать это в надлежащей форме:

    8) Жим штанги : Жим штанги над головой.Это задействует все мышцы груди, плеч и рук, чтобы вы могли поднимать вес над головой.

    В качестве бонуса вам нужно по-настоящему согнуть и напрячь мышцы кора, что заставит работать и эти мышцы.

    9) Жим штанги лежа . Лягте на скамью и опустите штангу так, чтобы она почти коснулась вашей груди. Сделайте паузу, а затем снова нажмите на нее к небу. Повторить! И стать сильным.

    Ваша миссия, если вы решите ее принять: обязаться попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе.Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался спортом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

    И если вы хотите, чтобы кто-то помог вам включить их в программу тренировок, научил вас КАК правильно выполнять эти движения и был уверен, что вы правильно тренируетесь для достижения своих целей…

    Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!

    План питания для силовых тренировок (здоровое питание 101)

    До сих пор, когда дело касалось силовых тренировок, мы более или менее говорили только об упражнениях.

    Это логично, потому что это фактически руководство о том, как выполнять определенные упражнения, чтобы стать сильнее.

    Тем не менее, мы постоянно напоминаем нашим коучинговым клиентам, что 90% их успеха или неудач на пути к фитнесу будут зависеть от того, что они едят.

    «Успех» в этом контексте действительно сводится к вашим целям.

    • Хотите набрать массу? Вам нужно будет съесть больше калорий, чем вы сжигаете.
    • Хотите похудеть? Вам нужно будет есть меньше калорий, чем вы сжигаете.

    В этот момент вы можете подумать: « Стейси, сколько калорий мне нужно?»

    Чтобы ответить на этот вопрос, пора использовать калькулятор калорий для фитнеса Nerd Fitness!

    (Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрик)

    (Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! [14] ).

    • Если вы хотите набрать массу и набрать вес, возьмите свой TDEE и добавьте к нему 250 калорий, чтобы достичь нашей ежедневной цели.В результате вы набираете полфунта в неделю.
    • Хотите похудеть? Возьмите TDEE и вычтите 250 калорий, чтобы получить ежедневную цель. Это должно привести к потере примерно полфунта в неделю.

    Другая часть уравнения, не связанная с избытком / дефицитом калорий, - это белок.

    Так как вы будете заниматься силовыми тренировками и наращивать мышцы, вам нужно следить за тем, чтобы вы употребляли протеин при каждом приеме пищи. Это макроэлемент номер один для создания новой мышечной ткани. [15]

    Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

    • Мясо (стейк, бизон, свинина).
    • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
    • Яйца! [16]
    • Сыр и молочные продукты.
    • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
    • Бобовые (черная фасоль, нут).
    • Другие источники вегетарианского белка здесь.

    Как мы говорим в нашей статье «Сколько протеина мне нужно?», Требования к количеству протеина, необходимого для роста мышц, сильно различаются от источника к источнику (и от женщины к женщине). [17]

    Вот наша рекомендация:

    • Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышцы, цель - 1 г на фунт веса (2,2 г / кг).
    • Если вы опытный лифтер с массой, доз до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) могут помочь вам минимизировать набор жира.

    Позвольте мне упростить вам:

    «Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо употреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела (2.2 грамма на кг) ».

    Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

    Вот сколько белка содержится в одной порции еды:

    • В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
    • 113 г лосося содержат 23 г белка
    • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

    Хотите получать больше белка? Подумайте о протеиновых коктейлях. Лидер повстанцев Стив и я ежедневно принимаем пищевые добавки с коктейлями, чтобы достичь наших целей в отношении протеина.

    Что бы вы ни делали, убедитесь, что вы получаете достаточно!

    Когда мы говорим с новыми клиентами онлайн-коучинга, белок - это макроэлемент, с которого мы начинаем каждое обсуждение! Это ТАК важно, когда дело касается похудания или наращивания мышечной массы. Я не шучу, когда говорю, что оно должно составлять часть каждого приема пищи, которую вы едите.

    Тренер по фитнесу-ботаник может направить ваше питание и создать индивидуальные тренировки для силовых тренировок!

    Наиболее часто задаваемые вопросы о силовых тренировках для женщин

    Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые мы получаем от женщин, начинающих заниматься силовыми тренировками в нашей программе коучинга один на один.

    # 1) Могу ли я получить громоздкие грузы? Я действительно не хочу.

    У меня ОТЛИЧНЫЕ НОВОСТИ!

    Силовые тренировки не сделают вас громоздкими, ЕСЛИ вы этого не хотите!

    А если хотите набухнуть? Это потрясающе!

    Вот как правильно нарастить мышцы.

    Вы можете выбрать, как вы хотите выглядеть, и вы.

    Просто помните, что женщины, выступающие в качестве бодибилдеров, не стали выглядеть так в одночасье:

    • Они ели, тренировались и, возможно, принимали добавки специально для того, чтобы выглядеть так! Что здорово.Для них это хорошо.
    • Они работали над достижением этой цели годами, возможно, десятилетиями.

    Вот правда: когда вы поднимаете тяжелые вещи (например, тренировка со штангой), ваши мышцы становятся СИЛЬНЕЕ (но не обязательно больше).

    Если вы активно едите, чтобы нарастить мышцы и стать больше, вы МОЖЕТЕ нарастить мышцы и увеличить размер.

    Опять же, если вы хотите больше рук или более сильных ягодиц, УДИВИТЕЛЬНО. Ты делаешь это.

    Давайте поговорим об обратном: Если вы берете тяжелые вещи и питаетесь с дефицитом калорий, ваши мышцы станут сильнее и плотнее; вы сожжете жир поверх мышц, похудеете и приобретете тот «подтянутый» вид, который нужен многим женщинам.

    Вернитесь в раздел здорового питания, чтобы узнать больше о дефиците и избытке калорий.

    # 2) Могу ли я уменьшить жир с помощью определенных упражнений?

    Сэр Mix-A-Lot ошибался. Не делайте боковые наклоны и приседания, потому что вы зря тратите время!

    • Боковые изгибы не избавляют от любовных ручек. Они просто укрепят ваши боковые мышцы, фактически не уменьшая там жира, потенциально увеличивая талию, если вы также не измените свою диету.
    • Приседания не убирают жир с живота. Они также могут нанести вред вашей пояснице и являются неполным упражнением.

    Ваше тело не может уменьшить количество жира в определенных местах. Если у вас дряблые руки или большой живот, тысячи сгибаний на бицепс и тысячи скручиваний не помогут.

    Ваше тело генетически предрасположено к хранению жира в определенных местах в определенном порядке.

    Когда вы начнете худеть, ваше тело также будет терять жир, который у вас есть в настоящее время, в определенном порядке - сначала он может отойти с рук, затем с ног, затем с живота, затем с груди, а ПОТОМ - с ягодиц.

    Или в другом порядке, в зависимости от вашего генетического склада.

    Никакие целевые упражнения не повлияют на процесс исчезновения жира.

    Хотите похудеть? Сократите потребление калорий таким образом, чтобы вы не чувствовали себя несчастными:

    Мы рассмотрим ВСЕ популярные диеты, и почему они ВСЕ будут работать… временно, в нашей статье «Какая диета вам подходит?» (Только не соблюдайте военную диету!)

    Вот правда: ваша диета - особенно то, сколько вы едите - будет отвечать за 80-90% этого уравнения сжигания жира.

    Остальные 10% -20% могут поступить от силовых тренировок и увлекательных упражнений.

    Большие сложные движения, которые задействуют много мышц (и, таким образом, заставляют ваше тело восстанавливать много мышц, что требует сжигания дополнительных калорий даже после завершения тренировки). Наш раздел о лучших упражнениях для силовых тренировок для женщин был бы хорошими примерами сложных движений.

    # 3) Сколько дней в неделю женщина должна поднимать тяжести?

    Если вы не тренируетесь в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

    Вы наращиваете мышцы, когда отдыхаете, а не тренируетесь, поэтому обычно вам нужно 48 часов, прежде чем снова задействовать ту же группу мышц.

    Если вы дошли до раздела «Широкий мир штанг», вы можете выполнить тренировку DAY A в понедельник и тренировку DAY B в четверг. У вас будет достаточно времени для восстановления.

    Хотите больше? Может быть, на выходных вы ускользнете на короткую прогулку.

    Прочтите «Упражнения, не осознавая этого», чтобы узнать больше о том, как поддерживать движение тела!

    Не волнуйтесь, если поначалу это не покажется большим.Мы заинтересованы изначально в формировании привычки заниматься силовыми тренировками. Мы можем увеличить частоту, когда вы раскачиваетесь и катаетесь.

    Обучение приготовлению пищи также поможет вам провести время между тренировками.

    4) Могу ли я заниматься силовыми тренировками дома?

    Конечно, можете!

    Многие из наших клиентов-тренеров достигли отличной формы, просто выполняя упражнения с собственным весом дома.

    Вот несколько ресурсов, которые помогут вам силовые тренировки у себя в гостиной:

    Мы также можем разработать для вас индивидуальную тренировку для вашей конкретной ситуации, застряли ли вы дома или в офисе, мы можем создать решение, которое подойдет для вашей напряженной жизни!

    Слишком занят, чтобы заниматься спортом? Позвольте нам создать для вас индивидуальное решение для вашей жизни!

    Как начать поднимать тяжести как женщина (следующие шаги)

    С 2009 года Team Nerd Fitness многое узнала о том, как лучше всего служить женщинам этого сообщества.

    Хочу поделиться с вами моей любимой историей успеха.

    Познакомьтесь с Лесли, очень малоподвижной матерью-одиночкой, которая работает много часов и сумела сбросить более 100 фунтов с помощью программы коучинга ботаников:

    Что стимулировало ее эпическое преобразование?

    В двух словах: силовая тренировка.

    Лесли научилась правильно тренироваться, взяла штангу, скорректировала диету и теперь делает сумасшедшие вещи, такие как стойка на руках и работа с кольцом!

    Итак, если вы устали от одного и того же оле и готовы приступить к силовым тренировкам, вы попали в нужное место!

    Не знаете, что делать или с чего начать?

    1) Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Наша философия помогает женщинам, подобным Лесли, описанной выше, и она может быть философией, которая поможет вам стать сильными внутри и снаружи.

    Нажмите на изображение ниже, чтобы запланировать звонок и посмотреть, подходим ли мы друг другу!

    2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки о тренировках в тренажерном зале (или дома), ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

    Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

    3) Присоединяйтесь к восстанию! Наше бесплатное сообщество насчитывает сотни тысяч, разбросанных по всему миру, и нам нужны такие хорошие люди, как вы!

    Вы можете присоединиться, подписавшись в замечательном желтом поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств и распечатанных тренировок, включая наше руководство Strength 101 !

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    4) Сделайте силовую тренировку на этой неделе! Самый важный шаг, который вы можете сделать, - это начать.

    Вы получили это. Ты можешь это сделать. Я знаю, потому что мы видели это бесчисленное количество раз здесь, в Nerd Fitness.

    Но хватит, теперь ваша очередь:

    Вы только начинаете свой путь силовых тренировок?

    Вы тренируетесь дома или в спортзале?

    Какие советы или приемы по поднятию тяжестей мы упустили?

    Дайте нам знать в комментариях!

    -Staci

    PS: Обязательно прочтите остальные статьи из нашей серии Strength Training 101 :

    ###

    Источник фото: Женский день 2015, Прощай, Бэтмен, Сцены с пустого участка в Бруклине, DSC_0254, tonobalaguer © 123RF.com, Девушка-пират, Завтрак джедая, пришла Секаелия, младший капрал. Тайлер П. Швамб.

    Источник GIF: Thumbs up, Emma Stone Yes, Bird Delete, Lisa Simpson, Duh, Ninja Turtles, пешие прогулки.

    Тренировка для ленивых девушек, которая заставляет чувствовать себя в форме без усилий

    Последнее обновление 13 мая 2020 г.

    Тренировки для ленивых девушек сжигают жир и ускоряют обмен веществ с минимальными усилиями, энергией и интенсивностью.

    Мои ленивые тренировки идеально подходят занятым женщинам, новичкам или всем, у кого нет мотивации к занятиям.

    Вы ленивая девушка?

    Когда пришло время тренироваться, можете ли вы:

    • Начать думать о миллионе вещей, которые можно сделать лучше, чтобы перестать заниматься спортом?
    • Чувствуете себя немотивированным, слишком занятым, напряженным, подавленным или уставшим для тренировки?
    • Нажмите кнопку повтора полдюжины раз и проспите тренировку в тренажерном зале?
    • Закатываете глазами, потому что не любите чрезмерно интенсивные тренировки или спортзал?
    • Боритесь с уверенностью, потому что вы вышли из режима тренировок, только начинаете тренироваться?
    • Вас беспокоит боль в колене, спине, усугубление травмы или усиление воспаления?

    Если вы ответите «Да» на любой из вышеперечисленных вопросов, мои тренировки для ленивых девушек идеально подходят для вас!

    та же девочка, та же

    история ленивых тренировок

    Как тренер по фитнесу и здоровью, многие мои клиенты испытывают трудности с мотивацией заниматься спортом.Я полностью понимаю. Когда-то у меня был лишний вес на 40 фунтов.

    Я люблю еду и отношусь к упражнениям с любовью / ненавистью. Из-за травмы мозга, борьбы с депрессией и травмы позвоночника мне может быть очень сложно получить мотивацию к упражнениям.

    Я стал тренером и диетологом, чтобы быть в форме, здоровым и развивать мотивацию, чтобы я мог похудеть и не терять его. И я сделал.

    Однажды я попал в автомобильную аварию (не по моей вине).В автокатастрофе у меня была необратимая травма спины. Несмотря на то, что я знаю лучше, мне трудно получить мотивацию к упражнениям, даже больше… но как мастер по мотивации (и тренер по фитнесу и здоровью) я все равно это делаю.

    Во время тренировки в тренажерном зале через день после автомобильной аварии другой тренер начал называть меня ленивым, потому что я не поднимал тяжестей.

    В тот день я изо всех сил пытался найти способ быстрее прийти в форму с меньшими упражнениями, интенсивностью, временем и усилиями.И я сделал. 🙂

    Так родились мои ленивые тренировки. Я начал делиться ими со своими клиентами, и мне так понравились тренировки, что я поделился ими на своем канале YouTube, и они стали огромным хитом!

    Это, безусловно, мои самые популярные тренировки, благодаря которым я создал свою программу упражнений для ленивых девочек.

    Теперь я занимаюсь миссией помочь таким «ленивым» девушкам, как я, добиться лучших результатов за меньшее время. 🙂

    Тренировка для ленивых девушек

    Серьезно, это идеальная тренировка без отговорок, которая сжигает жир и быстро ускоряет обмен веществ.Он идеально подходит для занятых женщин, новичков и людей, которым сложно найти мотивацию для занятий спортом.

    Посмотрите, как я объясню и расскажу о тренировке для ленивых девушек в сегодняшнем выпуске CCtv.

    ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛЕНИВШИХ ДЕВОЧЕК?

    Не дайте себя обмануть самозваным тренировкам для ленивых девушек, которые ходят по Интернету, копируя мой новаторский подход к фитнесу. Чтобы быть по-настоящему «ленивым» и тренироваться, необходимо:

    • Низкая ударная нагрузка - прыгать нельзя
    • Используйте только собственный вес или гантели
    • Используйте мой метод ленивой тренировки, стратегические комбинации упражнений и мое правило подсчета повторений.🙂

    Прикрепите эту тренировку для ленивых девушек к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

    Как выполнять эту тренировку

    • В этой тренировке 8 упражнений.
    • Выполняйте каждое упражнение, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5. Максимум на 30 повторений.
    • Если вы используете веса, и это слишком легко (например, вы можете продолжать и продолжать и продолжать), увеличивайте вес… если это слишком сложно (например, вы пытаетесь добраться до 10)… уменьшите вес.
    • Переходите от одного упражнения к другому без отдыха.
    • Выполняйте каждое упражнение по одному разу, чтобы выполнить один подход.
    • Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить тренировку.
    • Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку один раз в неделю в дополнение к моей программе упражнений для ленивых девушек.

    Готовы качаться? Когда закончите, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

    Он работает, только если вы работаете, так что работайте. ВЫ этого достойны!

    Если вы думаете, что эта тренировка поможет кому-то еще, кто борется с мотивацией, поделитесь ею, чтобы помочь другой «ленивой девушке».🙂

    Я получил много положительных отзывов от женщин, которые попробовали его и действительно почувствовали ожог (с постели!)

    Если поработаете, дайте мне знать, почувствовали ли вы ожог в комментариях. Рад тебя слышать.

    Шлю вам столько любви!

    Ваш тренер и самый большой болельщик

    xxoo

    Если вам понравилась эта тренировка, то вам понравятся и другие мои ленивые тренировки! Проверь их!

    ♥ Тренировка бедер

    ♥ Тренировка рук

    ♥ Тренировка пресса

    ♥ Тренировка трицепса

    ♥ Тренировка ног

    Если вам нравится моя тренировка для «Ленивых», вам понравится программа упражнений для «Ленивых».Прекратите тренироваться усерднее, чем нужно, и начните получать лучшие результаты.


    Первоначально опубликовано 13 октября 2017 г., обновлено 25 июля 2019 г.

    Кристина - сертифицированный диетолог, персональный тренер и инструктор по фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

    .

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.