Тренировки для начинающих программа – с чего начать занятия и как тренироваться, чтобы избежать ошибок, как выбрать упражнения новичку и составить программу тренировок без тренера

0

Содержание

Базовая программа тренировок для начинающих 3 раза в неделю

Тренировка новичка

Я хочу тренироваться… С чего мне начать?

Я – тренер, и я очень много раз слышал эти слова. И это хорошо, что люди стремятся совершенствовать своё тело. Ведь это, несомненно, повернёт их жизнь к лучшему, улучшится общее самочувствие, повысится самооценка, настроение станет более позитивным.

Но большинство людей сталкиваются с такой проблемой, как обилие разнообразных тренировок, спортивных программ. Они просто теряются, не знают, с чего начать. Возьмите любой фитнес-журнал, полистайте его, почитайте про тренировки для новичков – вы запутаетесь ещё больше.

Тренировка для начинающих

Надо ли делать кардио? Нужны ли силовые тренировки? Подойдут ли упражнения для культуристов? Хватит ли 3 тренировок в неделю? Или надо 5 раз? Огромное количество вопросов возникает у новичков. Эта статья уникальная: она содержит в себе ответы почти на все вопросы, а также предлагает примерный план тренировок.

Как правильно начать заниматься в тренажерном зале?

  • Программа рассчитана на 4 недели. Её основа – силовые упражнения в диапазоне 8-12 повторов, а также специальная диета. Поскольку программа предназначена для новичков, диету мы подключаем лишь на 3 неделе, поэтому в 1 неделю ваш рацион сильно не изменится.

Для кого эта тренировка?

  • Для тех, кто не тренировался ранее, но хочет заняться собой сейчас, прийти в хорошую спортивную форму, сжечь ненавистный жир и навсегда изменить свою жизнь.
  • Для тех, кто раньше тренировался, но потерял форму из-за длительного перерыва.
  • Для тех, у кого насыщенная жизнь, и просто не хватает времени 2 часа торчать в спортзале.
  • Для тех, кто не видит результата, поэтому разочаровался в своей тренировке.

Что я получу, занимаясь по этой программе?

Если вы мужчина, то вы:

  • Сожжёте много жира.
  • Нарастите мышцы (грудь, руки, спина, бёдра, ягодицы, икры).
  • Ускорите свой метаболизм.
  • Заложите отличную основу для будущих тренировок.

Если вы женщина, то вы:

  • Сожжёте много жира.
  • Ускорите свой метаболизм.
  • Приведёте в тонус мышцы рук, живота, бёдер и ягодиц.

Что вы найдёте в этой программе:

  1. Тренировки проходят 3 раза в неделю. Они расписаны очень подробно, шаг за шагом иллюстрируя, что вам придётся выполнять в тренажёрном зале.
  2. Руководство к действию, что делать потом, после окончания программы.
  3. В статье говорится об очень простом, но эффективном, плане питания. Он поможет вам сжигать жир и лучше выглядеть.

Давайте начнём!

Программа тренировок для начинающих

Если вы какое-то время не тренировались или вообще для вас это впервые, вашей основной целью на первые несколько недель станет выучить правильную форму выполнения каждого упражнения. Только после этого, вы можете быть уверенными, что возьмёте от программы всё, что нужно. Если вы привыкли к изолирующим упражнениям (например, подъёмы на бицепс, подъёмы на носки), то вам может показаться, что двух упражнений будет недостаточно для тренировки. Но вся разница заключается в том, что мы выполняем комплексные упражнения, которые задействуют все большие группы мышц, а значит сжигают много жира.

Расписание тренировок:

1 неделя

Понедельник
  • Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
  • Приседания – 1 сет по 12 повторов, без штанги. Затем 3 сета по 12 повторов со штангой (без дополнительного веса).
  • Жим от плеча – 3 сета по 12 повторов со штангой.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Среда
  • Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
  • Становая тяга – 3 сета по 12 повторов со штангой (см. Примечание № 2).
  • Подтягивания на турнике – 3 сета по 8 повторов (см. Примечание № 3, если не можете пока делать подтягивания до уровня подбородка).

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Примечание № 2: чтобы выполнить становую тягу со штангой, вам надо будет установить её на что-то высотой 15-20 см для имитации высоты самой штанги, если бы на ней были блины. Я предлагаю использовать степы, табуретки или плиометрические боксы. Цель – имитировать высоту реальной стойки со штангой.

Примечание № 3: если вам пока сложно выполнить 8 подтягиваний на турнике (это нормально для новичков), то есть несколько выходов из положения. Можно использовать специальный тренажёр для подтягиваний, на нём намного легче поднимать тело. Но убедитесь, что выполнение вызывает напряжение в мышцах, иначе пропадает смысл нагрузки. Также вы можете подтягиваться на эластичных ремнях: их надо установить на стойке и закрепить под ногами. Последний вариант – иметь под рукой помощника, который будет поддерживать вас за ноги и помогать подтягивать тело вверх.

Пятница
  • Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
  • Приседания – 1 сет по 12 повторов, без штанги. Затем 3 сета по 12 повторов со штангой (без дополнительного веса),
  • Жим лёжа – 3 сета по 12 повторов со штангой (без дополнительного веса). Если штанга слишком тяжела для вас, то возьмите гантели такого веса, чтобы было возможно выполнить 12 повторов.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

2 неделя

Понедельник
  • Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
  • Становая тяга – 3 сета по 12 повторов со штангой.
  • Подтягивания на турнике – 3 сета по 8 повторов.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Среда
  • Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
  • Приседания – 1 сет по 2 повторов, без штанги. Затем 3 сета по 12 повторов со штангой (без дополнительного веса).
  • Жим лёжа – 3 сета по 12 повторов со штангой (без дополнительного веса). Если штанга слишком тяжела для вас, то возьмите гантели такого веса, чтобы было возможно выполнить 12 повторов.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Пятница
  • Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
  • Становая тяга – 3 сета по 12 повторов со штангой.
  • Жим от плеча – 3 сета по 12 повторов со штангой.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

3 неделя

Примечание: в эту неделю добавьте очень простую, но действенную диету. К этой недели вы должны были уже изучить форму и порядок выполнения упражнений. Если упражнения до сих пор вызывают у вас затруднения, не спешите. Просто продолжите первые 2 недели, и только потом переходите к 3 неделе. В эту неделю добавляется 2 новых элемента программы:

  • простая, но эффективная диета
  • дополнительный вес на штанге (только в том случает, если вы чувствуете, что готовы)

Если вы с успехом преодолели первые 2 недели, ощущаете в себе достаточно силы, то пришла пора добавлять вес. Вы должны добавить ровно столько, чтобы выполнение 12 повторов вызывало напряжение мышц. Заметьте, я сказал, 12 повторов! А не 13 или 14 (для этого числа повторов вес будет недостаточным). Последние несколько повторов надо выполнять через силу, чтобы мышцы дрожали от нагрузки. Важно соблюдать КОРРЕКТНУЮ форму выполнения упражнения. Поймите, если вы будете делать неорганизованный жим от плеча, да ещё и 12 повторов, то вес будет слишком высоким. Правильное выполнение имеет гораздо большее значение, чем вес. Конечно, вы сами придёте к верному решению выбора веса,

путём проб и ошибок. Но я бы рекомендовал вам добавить около 7 кг на каждый конец штанги (всего 14 кг), а далее уже ориентируйтесь по собственным ощущениям.

Понедельник
  • Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
  • Приседания – 1 сет по 12 повторов, только со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
  • Жим от плеча – 1 сет по 12 повторов, только со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Среда
  • Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
  • Становая тяга – 1 сет по 12 повторов, только со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
  • Подтягивания на турнике – 3 сета по 8 повторов.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Пятница
  • Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
  • Приседания – 1 сет по 12 повторов, только со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
  • Жим лёжа – 1 сет по 12 повторов, только со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.

4 неделя

Ну, вот и 4 неделя. Мы почти закончили нашу программу. Внимательно просмотрите ваши заметки с прошлой недели (вы ведь вели их?), может, вам надо добавить или, наоборот, убавить дополнительный вес? Если вам не хватает силы и выносливости, то следует поднимать меньший вес, а вот если вы чувствуете, что выполнение 12 повторов не вызывает у вас затруднений, то обязательно добавьте больше дополнительного веса.

Понедельник
  • Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
  • Становая тяга – 1 сет по 12 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
  • Подтягивания на турнике – 3 сета по 8 повторов.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Среда
  • Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
  • Приседания – 1 сет по 12 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
  • Жим лёжа – 1 сет по 12 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом. Если штанга слишком тяжела для вас, то возьмите гантели такого веса, чтобы было возможно выполнить 12 повторов.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Пятница
  • Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
  • Становая тяга – 1 сет по 2 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
  • Жим от плеча – 1 сет по 12 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Что делать после окончания программы 4-х недельной тренировки для начинающих?

После завершения программы для новичков, мы настраиваемся на дальнейшие интенсивные тренировки. Вы сумели подготовить отличную базу, но работы предстоит ещё очень много.

В самом начале вашего спортивного пути (1-9 месяцев) вы увидите наибольший прогресс в развитии силовых качеств. Очень результативно будет добавлять каждую тренировку по 4,5-9 кг дополнительного веса (особенно при приседании со штангой). Вы сможете наблюдать преображение вашего тела, а ваше хорошее самочувствие и отличное настроение подарят вам множество приятных минут! Ваши мышцы вырастут, рельеф тела станет более очерченным и выраженным.

Именно поэтому, после окончания программы тренировок для начинающих, начните силовую программу. А если ваша цель – набрать мышечную массу, то обратите внимание на бодибилдинг. Вы увидите великолепные результаты!

 Источник:

https://gymjunkies.com/beginnersworkoutplan/

обзор 10 лучших. Фото, видео обучение мужчинам и женщинам

На данный момент актуальность ЗОЖ движения возрастает, и все большие массы людей начинают вести здоровый образ жизни. Одна из самых сложных сторон этого движения – занятия физкультурой.

Несмотря на то, что на выбор существуют десятки, если не сотни специальных программ, подобрать программу себе самостоятельно может не каждый.

В статье попробуем разобраться, какие методики самые актуальные, для кого они подходят, и как выбрать программу тренировок для себя.

Лучшая программа тренировок в тренажерном зале

Первое, что нужно отметить – нет супер производительной системы занятий, которая подойдет каждому. Даже потому, что в спортивный зал люди приходят с совершенно разными запросами.

Кто-то просто хочет быть здоровым, а кто-то поставил перед собой цель – создать атлетическое телосложение.

Также нужно учитывать, что у каждого есть свои особенности организма. А это значит что программу, возможно, придется переделывать под себя. Именно так поступают профессиональные спортсмены.

Есть, однако, и хорошая новость. Какой бы недосягаемой не казалась цель, и какими бы редкими не были особенности организма, в тренажерном зале есть средства, для того, чтобы цель свою воплотить в жизнь.

Лучшие программы тренировок для мужчин

Конечно же, главным критерием различия при подборе программы будет пол. Тому есть две причины:

  • Эстетическая;
  • Физиологическая.

Эстетика – важный момент. Ведь большинство идет в зал, чтобы сделать тело красивее. А, как известно, что красиво для тела мужчины, на теле женщины будет смотреться, как минимум своеобразно. Хотя, вкусы у всех разные.

Если эстетической стороной и можно пренебрегать, то с физиологическими факторами не поспоришь.

В крови мужчины тестостерона в несколько раз больше, чем в теле женщины. А он – катализатор при росте мышц. Именно поэтому лучшие программы тренировок для мужчин направлены на многократное увеличение показателей.

Однако и здесь все не так уж просто. Существует несколько типов телосложений, в зависимости от которых и нужно подбирать наилучшую программу.

Мезоморф

Обладателям этого телосложения можно радоваться. Они обладают телом, которому подходит практически любая система тренировок.

Эндоморф

Имеет склонность к ожирению. При подборе программы нужно учитывать этот момент и основные упражнения сочетать с жиро сжигающими. Подробнее о них поговорим ниже.

Эктоморф

Худощавое телосложение. Обладает ускоренным метаболизмом. В программу тренировки обязательно должны быть включены упражнения с большим весом и малым числом повторений. Это заставит тело увеличиваться в размерах.

Определить свой тип телосложения можно как по внешним признакам, так и при помощи измерительно ленты и запястья.

Необходимо измерить запястье в том месте, где обычно находятся часы. Если значение меньше 18 – телосложение эктоморф. От 18 до 20 – мезоморф. От 20 – Эндоморф.

Разобравшись с телосложением, необходимо решить еще один момент, прежде чем начинать выбирать идеальную систему тренировок. Этот момент – цель занятий. Их может быть две:

  • Набор мышечной массы.
  • Работа на рельеф.

Теперь поговорим о самих программах

Лучшие программы тренировок для набора мышечной массы

Как уже было сказано, существует множество программ, но они подойдут не всем. В частности тренировки на массу можно разделить на две группы:

  • Занятия для новичков.
  • Тренировки для продвинутых.

Они кардинально отличаются друг от друга, главным образом принципом тренировок, типом упражнений и количеством дней в неделю, которые отводятся под занятия.

Новички в зале

Тренировки должны проходить не чаще чем пять раз в неделю. Организм еще не привык и не может восстанавливаться с той же скоростью, что и профессиональных спортсменов.

В тренировках должны преобладать базовые упражнения. Это такие упражнения, которые задействуют несколько групп мышц.

Именно они заставляют организм вырабатывать тестостерон в наибольших количествах, соответственно и мышцы растут намного быстрее.

Во время тренировок целесообразно прорабатывать все группы мышц. Такая система тренировок называется фулбоди

Опытные спорстмены

Многие новички не понимают, когда происходит переход. Однако на самом деле все достаточно просто.

Переходить к тренировкам, которые предназначены для профессионалов необходимо тогда, от базовых упражнений мышцы престают расти.

Для тренировок профессионалов свойственны следующие характеристики:

Мышцы прорабатываются раздельно. Для каждой мышцы или группы мышц выделяется отдельный день.

Например, Арнольд Шварценеггер придерживался тренировок, где одновременно прокачиваются мышцы антагонисты. Т. е. такие, которые отвечают за сгибание и разгибание.

Примеры таких мускулов, это: Бицепс и трицепс, спина, грудь и пресс, и так далее.

При тренировке наряду с базовыми упражнениями используются упражнения изолирующие. Такие упражнения, при выполнении которых задействуется только одна мышца.

Занятия могут проводиться чаще, чем пять дней в неделю. Пример такой программы – система тренировок Скалы.

Однако в тренировках на массу можно выделить и общие моменты, вне зависимости от того, для профессионала или же для новичка разрабатывается система.

Общий принцип тренировок на массу

Основа – количество повторов, и вес снаряда. Вес должен быть подобран таким образом, чтобы выполнить упражнение больше 8-12 раз не было возможно.

Причем если на третий подход все еще удается сделать первоначальное число повторений, значит, вес подобран неправильно.

Конечно, это не значит, что мышцы не будут расти совсем, но производительность снизится.

Лучшие программы тренировок

Для новичков одной из лучших программ тренировок является система фулбоди от Джо Вейдера.

Она расписана на плакатах, где помимо списка упражнений есть иллюстрации, которые помогут выполнять их правильно.

С продвинутыми атлетами все сложнее. Однозначно посоветовать подходящую систему тренировок нельзя. Однако очень часто спортсмены пользуются трех и пяти дневным сплитом.

Лучшие программы тренировок для дома

Кто бы, что бы не говорил, накачать значительную массу дома не получится. Для этого нужны специальные тренажеры.

А вот поработать над рельефом в домашних условиях можно. В программе будут использованы упражнения с собственным весом.

Ниже представлен один из вариантов тренировки в домашних условиях. Это будет одна из лучших программ тренировок для девушек, так как тело обретет спортивную форму без наращивания большого объёма мышц.

Обычно тренировка состоит из таких упражнений:

  • Разминка.
  • Отжимания.
  • Пресс.
  • Приседания.
  • Выпады.

Количество возможных программ увеличится, если дома есть гантели. Очень продуктивными являются программы тренировок с гантелями, так как этими снарядами можно проработать почти все части тела.

 

Однако, зачастую перед тем как начинать придавать телу атлетический вид, зачастую его необходимо проработать до среднестатистического состояния. Такая ситуация возникает, когда у человека есть лишний вес.

Лучшая программа тренировок для похудения

Для того чтобы похудеть можно использовать любую программу тренировок. Однако в ней должны быть заложены следующие принципы:

  • Учащенное дыхание.
  • Учащенное сердцебиение (до 90 % от нормы).
  • Обильное потоотделение.

Например, хорошим примером такой тренировки является кардио тренировка. Суть ее в том, что выполняется большое число повторений на большой скорости.

Однако поход спортзал может быть мотивирован и увеличение общих силовых показателей. Для силовой тренировки существует своя программа.

Лучшие силовые программы тренировок

По своей сути программы пауэрлифтинга похожи на программы тренировок на массу.

Однако количество повторений в подходе здесь еще меньше и составляет около 5. Программы тренировок лучших пауэрлифтеров выглядят приблизительно так:

Первый день

  • Разминка.
  • Жим большого веса.
  • Приседания с малым весом.
  • Французский жим с небольшим весом.

Второй день

  • Становая тяга.
  • Гиперэкстрензия.

Третий день

  • Разминка.
  • Жим малого веса.
  • Приседания с большим отягощением

В силовых тренировках очень важна разминка, так как без нее можно повредить связки.

Фото лучших программ тренировки

Готовая программа тренировки для начинающего • Strong and Slim

Дата публикации: 14.03.2016г.

Ниже вам будет представлена готовая программа тренировки для начинающего, с которой рекомендуется начать абсолютно всем, вне зависимости от будущих целей тренировок. Программа сбалансирована так, чтобы подготовить ваше тело к будущим нагрузкам и более сложным тренировкам, научить тело работать, сжигать лишний жир и наращивать мускулы. К каждому из двух вариантов программы даны подробные пояснения что, как и зачем делать. Данная статья будет исключительно полезна как для начинающих, так и для тех, кто их тренирует.

Если вы еще не прочитали статью об основных принципах тренировки начинающего, то сделайте это чтобы понять новичок ли вы или стоит подыскать программу сложнее, узнать основные рекомендации и цели таких тренировок.

Расписание

Первое, что вам нужно понять — это что все тренировки проходят строго по графику. Для начинающего лучше всего подойдут тренировки 3 раза в неделю на все группы мышц. Причем выполнять их следует в формате вида «1-2-1 2-1-2». Это обозначение подразумевает, что у вас есть всего 2 вида тренировок, которые попеременно повторяются в течение 2 недель, а потом все начинается сначала. Чтобы было понятней, взгляните на этот график:

Неделя 1

  • Понедельник: первая тренировка
  • Вторник: отдых
  • Среда: вторая тренировка
  • Четверг: отдых
  • Пятница: первая тренировка
  • Суббота: отдых
  • Воскресение: отдых

Неделя 2

  • Понедельник: вторая тренировка
  • Вторник: отдых
  • Среда: первая тренировка
  • Четверг: отдых
  • Пятница: вторая тренировка
  • Суббота: отдых
  • Воскресение: отдых

Как видите, есть всего 2 вида тренировок, которые сменяют друг друга, и между ними есть 1 или 2 дня отдыха. Нет никакой разницы, в какие дни вы будете тренироваться: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота, главное — это чтобы между занятиями был день отдыха и 2 дня отдыха после трех занятий.

Это все, что можно сказать по поводу расписания. Сейчас самое время перейти к упражнениям. И здесь есть 2 варианта.

Упражнения программы, вариант 1

Прежде чем вы увидите упражнения,  позвольте вас немного к ним подготовить. Они могут показаться странными. В том плане, что вы можете подумать что банальные, скучные или даже слишком легкие. Если так, то те тренировки начинающих, которые вы видели до этого, были полным бредом. Почему? Потому что те упражнения, которые вы увидите ниже, будут идеальными абсолютно для всех новичков, какая бы цель перед вами ни стояла. Даже если вы раньше где-то слышали диаметрально противоположное, забудьте это и просто доверьтесь. Все исследования, весь мировой опыт и рекомендации тренеров в том или ином виде подтверждают правильность тех тренировок, про которые вы прочитаете ниже.

А теперь приступим к тренировкам…

Первая тренировка

  1. Приседания
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами
  2. Жим лежа
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами
  3. Тяги (горизонтальная узким хватом или вертикальная широким хватом)
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами

 

Вторая тренировка

  1. Становая тяга
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами
  2. Подтягивания (или вертикальная тяга)
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами
  3. Жим кверху
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами

 

Потом снова первая, и снова вторая, и так далее как написано в расписании выше.

 

Как вы видите, это наиболее базовые упражнения, которые обеспечивают баланс между хорошей нагрузкой и длительностью тренировки, и не вынуждают вас восстанавливаться слишком долго. Такая тренировка идеально подходит для достижения результатов начинающего.

Сразу ответим на возможные вопросы:

Пояснения к первой тренировке

  • Целевые мышечные группы этой тренировки — это мышцы ног, грудь и спина. Трицепсы, бицепсы и предплечья тоже задействованы, но в меньшей степени. Новичку важнее тренировать крупные мышечные группы.
  • Рекомендуется делать приседания, но на самом начальном этапе вы можете заменить их на жим ногами.
  • Лучше всего делать жим штанги на горизонтальной скамье. Но если слишком трудно, можете использовать гантели. Обязательно попросите кого-то подстраховать вас.
  • Тягу можете выбрать любую: горизонтальную тягу узким хватом, вертикальную тягу широким хватом, тягу в тренажере Hummer. Они все эффективны.

Пояснения ко второй тренировке

  • Целевые мышечные группы этой тренировки — это мышцы ног, спина и плечи. Как и в прошлой тренировке, более мелкие мышечные группы тоже задействованы, однако делать упор на них новичку пока не нужно.
  • Становая тяга — наиболее предпочтительный вариант, но можно делать и румынскую тягу вместо нее.
  • Если у вас не получается подтягиваться, можете по началу заменить их на вертикальную тягу широким хватом в блочном тренажере или в тренажере Hummer.
  • Можно делать жим кверху сидя или стоя, использовать штангу, гантели, бодибар.

Упражнения программы, вариант 2

Первый вариант программы идеален для начинающих и не требует никаких дополнений и усложнений. Но сколько бы раз это ни писалось, все равно каждый хочет прибавить к ней хоть что-нибудь, что ему больше нравится. И вы тоже уже подумали об этом, не так ли? По секрету, ведь думали?

Что ж, если вы один из этих людей, то второй вариант программы как раз для вас. Эта вторая версия программы является попыткой помочь вам проигнорировать сказанное выше, но в то же время хотя бы не испортить себе тренировки окончательно.

Итак, мы используем тот же формат «1-2-1 2-1-2» с тренировками на все тело по 3 дня в неделю, но делаем несколько маленьких дополнений.

Первая тренировка

  1. Приседания
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами
  2. Жим лежа
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами
  3. Тяги (горизонтальная узким хватом или вертикальная широким хватом)
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами
  4. Жим блока книзу
    1 подход на 10-12 повторений
  5. Подъем на носки стоя
    1-2 подход по 10-12 повторений
    1 минута отдыха между подходами

 

Вторая тренировка

  1. Становая тяга
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами
  2. Подтягивания (или вертикальная тяга)
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами
  3. Жим кверху
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами
  4. Подъем на бицепс
    1 подход на 10-12 повторений
  5. Скручивания на пресс
    1-2 подход по 10-12 повторений
    1 минута отдыха между подходами

 

Потом снова первая, и снова вторая, и так далее как написано в расписании выше.

 

Добавлено немного упражнений на более мелкие группы мышц, которые до этого работали в базовых упражнениях(поэтому делается меньше подходов). Все остальное остается так же, как в первом варианте.

Пояснения

  • Вместо подъема штанги на бицепс можете делать подъемы гантелей, однако вес берите меньший, чем половина веса штанги.
  • Вместо скручиваний на полу, можете выполнять любые упражнения на пресс, которые вам понравятся.
  • Пояснения к остальным упражнениям смотрите в первом варианте.

Таким образом, это по-прежнему программа для начинающих, но в нее добавлено несколько новых упражнений. Надеемся этот вариант вас удовлетворит, поскольку чем больше вы пытаетесь добавить поверх варианта 1, тем меньше программа будет подходить для начинающих, а значит будет менее эффективна для вас. Главное для получения результата — заставить себя работать!

Правильная техника прежде всего

Всем новичкам рекомендуется провести первые недели в спортзале не напирая на веса и повторения, а уделяя особое внимание правильной технике выполнения упражнений. Не беспокойтесь о том, что вы мало устанете на тренировке или что ваш лишний вес не начнет уменьшаться в первые же дни. Несколько первых недель выбирайте такой вес снаряда, с которым вам будет лишь немного трудно выполнять упражнение и концентрируйтесь на правильности ваших движений, позы, амплитуды и пути перемещения спортивного снаряда.

Постановка техники — это одна из основных целей в тренировке начинающих, поэтому не переходите к следующему этапу пока не убедитесь, что на этом у вас все получилось.

Как только вы научитесь делать ваши упражнения правильно, можете переходить к постепенному увеличению нагрузки.

Как выбрать вес, количество подходов и повторений, и как их прибавлять

Для каждого упражнения вы должны использовать подобранный для него вес, который не меняется от подхода к подходу. Например, чтобы понять что 20кг на жиме лежа вам подходит, вы должны суметь все 3 подхода сделать именно этим весом. Если вам приходится уменьшать вес от подхода к подходу, значит 20кг для вас пока слишком много. Если после завершения упражнения вы понимаете, что могли бы сделать еще целый подход или парочку, значит вес был недостаточный.

Когда вы сможете сделать 3 подхода по 10 раз этим весом, выдерживая правильную технику, в следующий раз можете увеличить вес на минимально возможный(обычно это на 2,5кг). Со штангой весом 22,5кг(опять же просто пример) вам будет труднее, поэтому тренировка и допускает выполнение от 8 до 10 раз в одном подходе. Постепенно двигайтесь к тому, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз, и снова увеличивайте вес.

Это касается всех упражнений. Вам надо лишь выдерживать технику, прибавлять вес плавно и делать 8-10 повторений одинаковым весом в каждом подходе.

Как новичок, вы будете прибавлять веса часто. Отчасти потому, что будете оттачивать правильную технику, отчасти потому, что у начинающих всегда наибольший запас роста, чем у кого-либо другого. Чем более продвинутым вы будете становиться, тем медленнее вы будете прогрессировать. Так что пользуйтесь способностями своего тела пока можете!

Но хотим напомнить вам еще раз: по началу вы должны делать упражнения с тем весом, который заведомо легок для вас. Для более быстрого прогресса начальный этап должен пройти с ощущением что вы можете сделать больше, а не с пропуском повторений/подходов/тренировок из-за того, что вы выбрали ту нагрузку, которая пока слишком тяжела для вас.

Не отлынивайте!

Когда вы смотрите на программу тренировки для начинающего, вы должны помнить, что ваша цель не «пробить» каждую мышцу вашего тела, не попробовать все упражнения, не как можно скорей перейти к тренировкам для продвинутых, не делать изолированные упражнения с огромным весом и прочие вещи, от которых новичок не получит совершенно никакой пользы.

Основная цель начального этапа тренировок(помимо постановки техники) — это воспользоваться тем коротким периодом прилива сил и приведения тела в супертонус, который есть у каждого, кто только начал ходить спортзал. Именно так, новички: сейчас вы можете наращивать массу быстрее, увеличивать силу быстрее, сжигать вес быстрее, чем те, кто уже занимается в вашем спортзале. И все, что нужно для этого — это соблюдать график тренировок и следовать рекомендациям по тренировке. И тут нет ничего сложного: большая частота тренировок, малые веса и базовые упражнения. Да-да, ничего больше.

Помните, это лишь начальный этап и все тренировки с большими весами и продвинутыми упражнениями ждут вас в будущем, и обязательно дождутся если на этапе новичка вы будете делать только то, что нужно новичку.

Заключение

Вы прочли статью об основных принципах начинающего, вы получили наиболее подходящий для вас график занятий. Что дальше? Идите в спортзал! Помните, что если вы не занимались раньше или возобновили походы в спортзал после долгого перерыва, то вам скорей всего будет необходимо делать эту программу не менее 2-3 месяцев, и только потом переходить к более сложным тренировкам, которые отвечают вашей поставденной цели. Одновременно с этим можете продолжить изучать теорию и прочитать наши статьи о питании и узнать, какие упражнения мы не рекомендуем делать никогда и никому.

Удачи! И помните о регулярности, прогрессе и правильной технике!

Сохранить себе или отправить другу

Программа тренировок для начинающих — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок для начинающих[править | править код]

Данная программа тренировок отражает классические подходы в бодибилдинге, которые показывают максимальную эффективность на практике. Программа подходит для атлетов начального уровня. Хотя многие специалисты считают, что для начинающих в большей мере подходят тренировки для всего тела, западные тренеры очень часто рекомендуют заниматься по трехдневному сплиту даже начинающим атлетам, поскольку нет точных свидетельств того, что на начальных этапах тренинга мышцы лучше реагируют на тренировки всего тела за один день.

Если вы еще не имеете опыта занятий, то рекомендуем начать со статьи “Тренировочная программа для начинающих”, в которой максимально подробно расписаны тонкости бодибилдинг-тренировки. Ниже представленная программа тренировок для начинающих является альтернативной версией. Ее можно использовать в качестве замены предыдущей, дабы не допускать развития привыкания мышц к однообразному тренингу.

Обозначения: первым указывается название упражнения, затем число подходов и число повторений в подходе (после знака звездочки).

День 1

  1. Жим лежа – 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).
  2. Жим штанги/гантелей на наклонной скамье (угол 30″) – не более 2-х рабочих подходов*6-8.
  3. Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) – 2 разминки + 3*6-8.
  4. Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая биомеханика) – разминка + 2*6-8 (можно добавить ещё 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это – только со штангой).
  5. Подъём штанги на бицепс или поочерёдный подъём гантелей – разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).

День 2

  1. Приседания (со штангой, а не в тренажёре; полная амплитуда!!!) – 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
  2. Жим ногами (можно, но не обязательно) – разминка + 2*8-10.
  3. Икры (можно в Смитте или в тренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) – 2 разминки + 3*6-8.
  4. Пресс лёжа с весом за головой разминка – 2*15-20.
  5. Подъёмы ног в висе на перекладине – 1-2*max.

День 3

  1. Становая тяга (можно заменить на румынскую (“мёртвую”) тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) – 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
  2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя – 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
  3. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лёжа узким хватом – разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания – сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один или вообще ничего. Если “вообще ничего” – можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.
  4. Тяга штанги к подбородку (или чуть выше) стоя средним хватом – разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).
  5. Вис на перекладине на время до “пока не упадёте” – 2-3 подхода.

Примечания[править | править код]

  • Во 2-й тренировке нет упражнений на “верх”, что позволит ему полноценно восстанавливаться после тренировок No. 1 и 3.
  • На спину нагрузки хватит с головой; для груди и плеч не стоит делать больше, чем я написал – в наборе массы рулит простота и тяжёлая работа.
  • Программа на 10-12 недель; к тяжелым весам следует подойти не раньше 4-й недели, предварительно снизив их в начале. Тренироваться можно трижды в неделю или даже раз в 3 дня (во 2-й половине программы). Сможете лучше восстанавливаться и постоянно увеличивать нагрузку.
  • Программа достаточно мобильна и может многократно использоваться с небольшими изменениями (год и более). После завершения – отдых 7-10 дней и всё заново (с сниженными рабочими весами и необходимой корректировкой).
  • Это – лишь пример составления “массонаборных” программ; вариантов и систем много – попробуйте этот, если есть желание и возможность.

Программа тренировок для начинающих: упражнения по дням недели

Решили накачать мышцы, сделать тело рельефным, но вам не знакома программа тренировок для начинающих? Ваши походы в зал сводятся к безрезультатному мучению тренажёров? Представленная информация для вас!

Предлагаемые программы рассчитаны на новичков в бодибилдинге. Они ознакомят с основами и помогут получить результаты в первые месяцы регулярных тренировок. Главное, соблюдать на начальном этапе количество повторений и рабочие веса, чтобы не получить травмы, которые приведут к потере драгоценного времени в период лечения.

ПОСТРОЕНИЕ ГРАФИКА ТРЕНИРОВОК

Более опытные бодибилдеры занимаются по собственной программе, которая у них сформировалась исходя из нескольких факторов:

  • возраст;
  • самочувствие после тренировок в период восстановления;
  • отслеженные результаты, которые анализировались годами;
  • личные факторы (дом, семья, работа).

Некоторые из спортсменов тренируются 5-7 раз в неделю, 1-2 раза в день, по 40-60 минут. При этом занятия бодибилдингом разбавляют кардионагрузками вроде бега, чтобы хорошо прокачать сердечно-сосудистую систему, увеличить объём лёгких и выносливость.

Но есть и те, кто тренируется не больше 2-х раз в неделю с периодичностью — 1 тренировка через каждые 3-4 дня, заходя в спортзал почти на целый день. Задача последних бодибилдеров: забить свои мышцы по максимуму большими весами, при этом делая перерывы между подходами и упражнениями не более 30 секунд. То есть работают на износ своего тела так, чтобы за 3-4 дня перерыва мышцы не отдыхали и не дрябли, а восстанавливались и крепчали к следующей тренировке.

На начальных порах вы можете не смотреть ни на первых, ни на вторых, а выбрать золотую середину – 4 тренировки в неделю. Заниматься меньше вам бессмысленно, потому что 50% неопытных движений пройдут мимо роста мышц. В лучшем случае результаты от упражнений зафиксируются в количестве сожжённых калорий, благодаря чему уменьшится подкожная жировая прослойка. Заниматься больше в начале пути – тоже бесполезно, потому что по неопытности получите перетренированность, страшнейшую физическую усталость и апатию к следующим походам в тренажёрный зал.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ РАБОТЫ РАЗНЫХ ГРУПП МЫШЦ ПО ГРАФИКУ

Для большей эффективности проработки мышц рекомендуются — 2 дня тренировок подряд, через 1 день отдыха. При этом верх и низ с прессом нужно тренировать в отдельные друг от друга дни. К примеру, в понедельник прорабатываются все мышцы верха нашего тела, во вторник – мышцы ног, ягодиц, пресса и нижней части спины. В среду – законный выходной. В четверг и пятницу программа повторяется, в субботу и воскресенье – выходной.

Стоит заметить, что мышцы пресса будут по инерции получать нагрузку в день тренировки верха, а мышцам рук немного перепадёт от некоторых упражнений в дни тренировки ног.

Чтобы быстрее прийти к результату, добавьте в дни тренировок вечерние пробежки по 15-60 минут. Только бегайте не до тренировки, а после, если останутся силы. В выходной день вообще исключите тяжёлые нагрузки. Можно включить плавание, растяжку или оставьте эти дни для полного восстановления мышц.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

На начальном пути новички пытаются инструктивно повторять упражнения, но совсем не понимают, какая мышца должна работать в этот момент. Они её не сразу чувствуют, а при неправильной технике – тренируют и вовсе не её. Вдобавок, чтобы не быть белой вороной среди бодибилдеров, хватаются за тяжелые гантели и навешивают на штангу массивные блины. Всё это приводит к травмам позвоночника, коленных суставов и мышц.

составление плана тренировок

Лучше в первые дни тренировок отрабатывать мышцы упражнениями в 3 подхода по 15 раз, работая с очень маленькими весами.

Это не даст прогрессивный рост мышечной массы, а всего лишь прокачает базовый уровень физических способностей, поможет правильно поставить технику, и подготовит мышцы к серьёзным нагрузкам. В будущем веса можно увеличить, а количество повторений и подходов сократить, работая на силу и рост мышечной массы. Позже у вас выработается интуитивная схема, и надобность в чужих советах отпадёт.

ПОЛЕЗНАЯ ПРИВЫЧКА – ФИКСИРОВАТЬ РЕЗУЛЬТАТ

Для большей эффективности заведите себе полезную привычку – ежедневно вести дневник тренировок и отдыха. В него фиксируйте свои будущие планы и всё то, что с вами произошло:

  1. Расписывайте план тренировок от начала до конца. Запишите упражнения, рабочие веса, количество подходов и повторений, перерывы между упражнениями, вечерние пробежки. Если тренировка пошла не по плану – зафиксируйте отработанный результат.
  2. Составьте план питания на день с подсчётом еды в граммах, калориях, белках и углеводах. Запишите количество выпитой жидкости за день. Зафиксируйте всё, что съели и выпили, посчитайте итоговый результат. Для этого рекомендуется подробнее изучить питание для спортсменов, составить список продуктов с низким гликемическим индексом и большим содержанием белка. Заведите чёрный список продуктов.
  3. Ежедневно измеряйте сантиметром обхваты разных частей тела, вес, фиксируйте цифры в дневник.
  4. Делайте пометки о своём самочувствии в дни отдыха. При недомогании – попытайтесь найти причину во вчерашнем дне. Возможно, вы увидите её в графе с выпитой за день жидкостью. Фиксируйте время сна.

Раз в месяц найдите время и проанализируйте свои записи, выделите наиболее эффективные результаты и наоборот. Таким образом, придёт понимание о качественных тренировках и питании. А пока этого понимания нет, ознакомьтесь с рекомендуемой тренировкой по дням недели. Изучите питание для начинающих бодибилдеров.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Понедельник

Тренируем верх. Совсем новички работают с маленькими весами, делая 3 подхода по 15 повторений за 1 раз. Более опытные могут работать со средним весом, выполняя упражнения в 2 подхода, по 8-10 повторений за 1 раз. Делаем следующие упражнения:

  1. Жмём гантели лёжа.
  2. Тренажёр баттерфляй (все упражнения на нём).
  3. Жмём гантели по-французски (лёжа)
  4. Разгибаем трицепс на верхнем блоке.
  5. Жмём по-армейски стоя.
  6. Разводим руки с гантелями стоя.
  7. На скамье Скотта поднимаем EZ-штангу (упражнение на бицепс).
  8. Садимся на стул или скамью, добиваем гантелями бицепс.
  9. Тянем верхний блок широким хватом.
  10. Делаем тягу гантели в наклоне.
  11. Шраги с гантелями.

Вторник

Тренируем низ и пресс. Веса, количество подходов и повторений аналогичны как в понедельник исходя из уровня вашей подготовки. С этими цифрами работаем до конца недели.

Все упражнения выполняются на тренажёрах, кроме восьмого пункта. Упражнения:

  1. Жим ногами.
  2. Выпрямляем ноги.
  3. Сгибаем ноги, сидя.
  4. Сгибаем ноги, лёжа.
  5. Поднимаемся на носки, стоя.
  6. Поднимаемся на носки, сидя.
  7. Скручиваем туловище на пресс-скамье.
  8. Скручиванием тело, лёжа на полу.

Среда

Выходной.

Четверг

Работает верх. По желанию, повторяются все упражнения из понедельника, дополнительно добавляются следующие:

  1. Подтягиваемся на перекладине.
  2. Делаем тягу на нижнем блоке.
  3. Делаем вертикальную тягу к груди нижнего блока.
  4. Прорабатываем бицепс с EZ-штангой стоя.
  5. Хват «молоток». Поднимаем гантели (работа на бицепс).
  6. Делаем жим гантелей на скамье (лёжа) с положительным наклоном.
  7. Сведение рук (в кроссовере).
  8. Жим штанги (сидя).
  9. Упражнение с канатной рукоятью (разгибание на трицепс, верхний блок).

Пятница

Работает низ. Повторяются упражнения со вторника, добавляются следующие:

  1. Гак-приседание с узкой постановкой стоп.
  2. Сгибание ног стоя (тренажёр).

Суббота и воскресенье

Выходные.

Далее тренировки повторяются по кругу. Постепенно увеличиваются рабочие веса, сокращаются количество повторений и подходов, добавляются новые упражнения.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.