Тренировки для девушек на сушку – Упражнения для девушек при сушке тела в спортивном зале или домашних условиях

Содержание

меню и упражнения — Школа тела

Сушка тела для девушек: меню и упражнения

Из поступающих в пищу углеводов наш организм черпает энергию для жизнедеятельности. Когда эти питательные элементы поступают в переизбытке, то они откладываются в виде подкожного жира. А вот бороться с ними не так просто, но возможно. Здоровое малокалорийное питание и комплекс специальных упражнений, или сушка тела, способны творить чудеса. Цель методики – сжигание подкожного жира с сохранением мышечной массы. Итак, тема сегодняшнего разговора – сушка тела для девушек меню и упражнения.

В чем суть «диеты»?

На чем основана большая часть диет? – Конечно, на снижении объема потребляемой пищи до минимума, или еще чего хуже – на полном отказе от еды. Почему же такой подход не дает нужного результата? – Все дело в том, что голодание замедляет метаболизм. Организм не только не начинает расходовать жировые запасы, а и откладывает полученные питательные вещества «про запас».

В основе же сушки тела лежит 2 ключевых принципа:

Высокая скорость обмена веществ;
Дефицит калорий.

Скорость метаболизма увеличивается с помощью правильно подобранного комплекса упражнений, а дефицит калорий достигается безуглеводным рационом питания.

Помните! Сушку тела нельзя проводить, если не набран определенный объем мускулатуры.

Питание для девушек на сушке

Отказ от углеводной пищи заставляет организм активно расходовать жировые запасы. Но в то же время безуглеводная диета – небезопасный метод похудения. Если долго придерживаться такого питания, то могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Продолжительность «диеты» – 2-5 недель.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Как вы поняли, на сушке тела для девушек разрешены не все продукты питания. Да, рацион должен быть строгим, иначе все усилия будут напрасными. Девушкам следует отказаться от сахара и сладостей, хлебо-булочных изделий, молочных продуктов с жирностью более 15% и йогуртов, а также от жирных сортов мяса.

Вместо них приветствуются:

Яйца (желательно белок) – отварные;
Мясо птицы (филейная часть) – отварное или приготовленное в пароварке;
Морская белая рыба – запеченная;
Морепродукты – кальмары, мидии, креветки;
Молочные продукта с низким % жирности – творог, кефир, сыр и молоко;
Каши – овсяная, гречневая, рисовая;
Овощи в свежем или тушеном виде – капуста, огурцы, помидоры, зелень. Исключение – картофель;
Фрукты – яблоки, грейпфруты. Исключение – бананы.
Бобовые и так далее.

Чтобы избегать нежелательных перекусов и срывов, рекомендуем носить с собой приготовленную самостоятельно еду. Для решения этой задачи как нельзя лучше подойдут специальные ланч-боксы (контейнеры для еды) — купить по выгодной цене.

Меню на сушке для девушек

Питание на сушке требует использованию принципов дробного питания – разделение приемов пищи на 5-6 порций в день. Последняя трапеза – за 3 часа до сна; не следует забывать и о соблюдении питьевого режима – 1,5-2 литра воды. Режим питания требует обязательного ведения дневника калорий. Если не подсчитывать калорийность потребляемой пищи, то результативность «диеты» будет нулевой.

Примерное меню на сушке для девушек может выглядеть следующим образом:

6.00-7.00 (сразу после пробуждения натощак) – 1-2 стакана теплой воды.
7.00-8.00 (завтрак) – 100 овсянки, яблоко.
10.00-11.00 (второй завтрак) – отварной яичный белок (2-4 штуки), овощной салат (капуста + огурцы + зелень, или огурцы + помидоры + зелень).
13.00-14.00 (обед) – 50 г гречки, 100 г отварного филе курицы, овощной салат.
15.00 (перекус) – 100 г творога.
16.00-17.00 (ужин) – 200 мл рыбного супа без картофеля, 100 г запеченной белой рыбы.
20.00 (поздний ужин) – 100 г кефира.

Читайте также — Сушка тела для похудения

Такой рацион содержит примерно до 1300 ккал. Если хочется устроить дополнительный перекус, то следует воспользоваться исключительно легкими белковыми продуктами, и не стоит забывать о воде.

Сушка тела проходит 5 циклов по 7 дней каждый, итого 5 недель:

Первый цикл – вводная неделя. Разрешается прием углеводов в объеме 2 г на один кг массы тела. На белок приходится 50%, жиры составляют – 20%, остальные 30% — это углеводы. На первой неделе полностью придется отказаться от приправ, соль – в минимальном объеме.
Второй цикл – допустимый объем углеводов 1 г на один кг массы тела. На этой неделе из рациона исключается соль. Потребление белка возрастает до 70-80%, все те же 20% идут на жиры, остальные – на углеводы.
Третий цикл. Суточный объем углеводов снижается до 0,5 г на один кг массы тела. Объем белковой пищи и жиров остается на прежнем месте, уменьшается лишь % углеводов. Потребление воды уменьшается до 1,5 литров в сутки.
Четвертый цикл = второму, или третьему.
Пятый цикл = первому.

Такой рацион меню – основа сушки тела для девушек. А упражнения в дополнение к питанию дают хорошие результаты для улучшения форм и рельефности мышц. В начале курса девушки могут испытывать слабость и легкую усталость. Причина – недостаток углеводов, то есть быстрой энергии. Постепенно организм привыкает к такому режиму и работоспособность вырастает в разы.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Спортивное питание в помощь

Кроме правильно подобранного рациона питания немаловажную роль играет и спортпит. Но и здесь важен правильный выбор. Какое же спортивное питание для сушки тела выбрать для девушек? – Прежде всего, следует добрать недостающий объем белка. Это можно сделать с помощью протеина. За 1-2 часа до тренировки или через час спустя рекомендуется выпить протеиновый коктейль. Также разрешается есть протеиновые батончики, но в количестве одной штуки и только во время второго завтрака.

Девушкам также полезно принимать аминокислоты BCAA, а вот от приема гейнера придется отказаться. Аминокислоты BCAA уместно принимать перед, во время и после тренинга. Обладательницам же пышных форм можно воспользоваться еще и жиросжигательными комплексами. Но ими не стоит злоупотреблять ввиду возможных побочных эффектов.

Единственное, что обязательно должны принимать девушки во время «диеты» – спортивные витаминные комплексы.

Читайте также — Важные витамины в питании женщин

Кардио и силовые тренировки для девушек

Во время сушки девушка должна уделять внимание как аэробному тренингу, чтобы сжигать подкожный жир, так и силовому, чтобы поддерживать мышечную массу. Многие женщины невольно увлекаются аэробикой, а это может привести к излишней потере массы. Идеальный режим тренировок во время безуглеводной диеты – 4 кардио и 2 силовых тренинга в неделю. Продолжительность занятия 30-40 минут.

Прежде, чем представить комплекс упражнений для девушек на сушке тела, хотелось бы остановиться на тех видах аэробной нагрузки, которые помогают лучше прорисовывать рельеф:

Бег – максимально ускоряет обменные процессы в организме, активизируя процесс сжигания жировых отложений.
Быстрая ходьба – отличная альтернатива пробежкам. Процесс жиросжигания достигается минимум при 120 шагов/мин, ходьба в медленном темпе такого эффекта не дает.
Езда на велосипеде, роликах – сжигают меньше калорий наравне с бегом, но делают тренировки разнообразнее и увлекательнее.
Плавание – укрепляет мышцы плечевого пояса, спины, пресса и ног. Занятия положительно влияют на исправление осанки.
Активные виды спорта – волейбол, футбол, баскетбол и так далее.
Тренажеры для аэробного тренинга.

Читайте также — Топ-5 кардиоупражнений для похудения

Трансформация до и после сушки тела (как пример):

Силовой тренинг поддерживает набранный ранее объем мышц. Идеальное число подходов для каждого упражнения – 4-6, а количество повторений – от 8 до 20. Отдых между сетами – 60-90 секунд. Такой подход позволяет максимально задействовать мышцы и усилить метаболические процессы в организме.

Примерный комплекс упражнений для девушек на сушке тела (одна тренировка):

Разогрев мышц – 2-4 минуты
Разведение гантелей сидя – 4*10-12 раз
Выпады – 5*12-18 раз
Обратные отжимания от скамьи – 4*8-10 раз
Глубокие приседания со штангой на плечах – 5*8-12 раз
Планка для пресса – 1 минута

А вот круговой тренинг больше подойдет девушкам, которые желают избавиться от приличного объема жировой массы. Такая тренировка состоит из 4-5 кругов, где все упражнения выполняются с минимальным отдыхом один за другим. Перед таким тренингом не нужно выполнять кардио, лишь легкая разминка.

Также предлагаем посмотреть, какие еще можно выполнять упражнения на сушке тела (видео):

{youtube}T7Xv1KUfn4U|600|450|1{/youtube}

Сушка тела для девушек дает хорошие результаты, если следовать плану меню и выполнять подходящий комплекс упражнений. А если контролировать питание после безуглеводной диеты, то можно получить стойкий эффект. Но прежде чем использовать этот метод похудения, девушки должны учитывать имеющиеся противопоказания – период беременности и кормления грудью, заболевания пищеварительного тракта, печени и почек, сахарный диабет.

Тренировка для девушек на сушке

Сушка – популярная программа, направленная на сжигание жира и улучшение рельефности тела. Она включает в себя две составляющие – определенные ограничения в рационе и упражнения для сушки тела для девушек. Конечно, диете отводится значимая роль, но и физическая активность является обязательной. Комплекс упражнений можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное – чтобы все мышцы прорабатывались равномерно и качественно.

Особенности и основные принципы сушки тела

Сушка – это не только специальное меню, в котором много белков и мало углеводов, но и постоянные физические нагрузки. Упор должен делаться как на силовые тренировки для сушки тела девушкам, так и на кардиотренировки.

Программа сушки продолжается 1-2 месяца. Соблюдать ее дольше разрешенного срока нельзя, поскольку она очень строгая и чревата побочными реакциями из-за недостатка углеводов. Если вы будете соблюдать все правила, то сможете за всю программу сбросить до 12 килограммов и при этом сделать тело красивым, рельефным и подтянутым.

Основные принципы сушки будут следующими:

Нужно расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Это достигается путем ограничений в рационе и физической активности.
Контролируйте похудение, проводя замеры параметров и регулярно взвешиваясь.
Кушать нужно часто и небольшими порциями. Это поможет ускорить процессы метаболизма.
Жиры должны оставаться в рационе в небольших количествах, при этом, они должны быть только растительного происхождения.
Углеводы ограничиваются и употребляются в первую половину дня.

Рацион при сушке строится в основном на белковых продуктах с низким содержанием жира. Это нежирные виды рыбы и мяса, морепродукты, яйца, бобовые, молочная продукция, опять же с низкой степенью жирности. Углеводы ограничиваются до определенного количества и в основном они представлены крупами, фруктами и овощами. Источник жиров – растительное масло.

Изменения в рационе провоцируют увеличение нагрузки на печень. Чтобы этот орган работал лучше, пейте достаточное количество чистой воды.

Существует ряд продуктов, которые при сушке запрещены совсем. Это газировка, алкоголь, сладкое, выпечка, фаст-фуд, соленья, копчености и другая не самая полезная пища. Важно придерживаться необходимой калорийности, не превышая ее, и соблюдать правильное сочетание белков/жиров и углеводов.

Сушка тела для девушек: упражнения

Программа упражнений должна включать в себя кардиотренировки. При учащении пульса в организме запускаются процессы сжигания жиров. Если планируется сушка тела для девушек в домашних условиях, упражнения такого характера могут быть представлены бегом, танцами, прыжками на скакалке. В процессе физической активности постарайтесь надолго не останавливаться.

Для домашних тренировок вам потребуются скакалка, наличие турника, а также гантели для силовых упражнений. Но их можно заменить обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Максимальное количество жира сжигают круговые тренировки. Длительность их составляет 45 минут. Чередуйте их с бегом и днями отдыха.

Например, программа тренировок на сушку для девушек может быть такой: дни 1, 4, 6 – круговые тренировки. Вторник и пятница – бег в медленном темпе в течение 45 минут. Лучше бегать по утрам до завтрака, выпив натощак стакан водички. В среду и воскресенье можно делать дни отдыха.

Вот, какие упражнения может включать в себя домашняя программа физических нагрузок:

Приседания. Три подхода по 30 раз. Варьируя ширину ног, можно менять нагрузку на мышцы ягодиц – чем шире их расставить, тем она больше. Для повышения нагрузки используйте гантели.
Выпады. Могут совершаться в движении или на месте. Делайте упражнение в три подхода до полной усталости.
Отжимания от пола. Девушкам не обязательно делать упор до конца. Будет достаточно сгибать руки наполовину. Всего сделайте 3 подхода по 12 раз.
Подъемы корпуса лежа на животе. Упражнение помогает укрепить пресс и мышцы спины. Делайте три подхода по 18 раз.
Упражнения на пресс. Качайте пресс до того, как в мышцах появится легкое жжение.
Завершить тренировку можно планкой. Старайтесь держать ее не меньше минуты.

Между кругами делайте перерывы длительностью в 30 секунд. Старайтесь не делать передышки между упражнениями. Каждую неделю увеличивайте количество кругов.

Тренировка на сушку для девушек: упражнения для живота

Живот – это проблемная зона многих. Тренировка для сушки тела для девушек поможет сжечь лишний жир в данной области и обрести заветные кубики. Сначала рекомендуется разогреть мышцы. Для этого можно сделать легкий массаж живота или покрутить обруч в течение нескольких минут.

Тренировка на сушку для девушек для живота включает в себя следующие упражнения, которые рекомендуется выполнять в три подхода с перерывами по 20 секунд.

Лягте на спину, руки можно положить вдоль тела или завести их за затылок. Прямые ноги поднимите под углом около 30 градусов и зафиксируйте на 30 секунд. Затем измените угол на 45 градусов. В конце поднимите их под прямым углом. Опускайте ноги в аналогичной последовательности. Повторите упражнение 15 раз.
В аналогичном исходном положении поднимайте руки и ноги одновременно. Упражнение это замечательно сушит живот. Чем меньше будет угол подъема, тем активнее сжигается жир.
Завершайте тренировку статичной планкой, пытаясь при этом держать корпус мышцами пресса.

Также можно дополнить тренировки для живота упражнением «вакуум», позаимствованным из бодифлекса. Делайте его утром натощак. Медленно выдыхайте через рот, затем делайте резкий вдох через нос и сразу выдыхайте через рот. Важно максимально втягивать живот, чтобы в нем не оставалось воздуха, и задерживаться в таком положении на 10 секунд. Повторять такое упражнение рекомендуется не менее 10 раз. Делать его лучше в положении стоя.

Упражнения для сушки бедер и ягодиц

sushka

Стройные бедра и округлые упругие ягодицы – еще одна цель проведения сушки. Тренировать их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения делаются интенсивно, чтобы в мышцах ощущалось явное жжение – так жир будет сжигаться активнее.

Лучшие упражнения для сушки ног для девушек – это приседания, прорабатывающие и бедра, и ягодицы. Ноги ставьте на ширину плеч или ниже, носки разворачивайте наружу. Выполняя приседания, держите пятки прижатыми к полу. Корпус при этом должен заваливаться вперед, колени – не выходить за пределы носков. Опускайте таз до того момента, пока он не станет параллельным полу. При возвращении в исходное положение, не выпрямляйте колени полностью. Чтобы вам было проще держать равновесие, можно вытянуть руки вперед и слегка согнуть их в локтях.

Для приседаний можно использовать гантели. Если вы делаете упражнения сушки тела для девушек в тренажерном зале, можно использовать штангу, гриф, блины или специальные тренажеры, предназначенные для выполнения приседаний.

Внутреннюю поверхность бедра хорошо качают выпады. Их лучше делать с гантелями либо применять специальную подставку.

Один из эффективных видов приседания – плие. Ноги нужно расставить немного шире плеч, носки по максимуму вывернуть наружу. Руки с гантелями вытянуть между собой, таз опускать до угла в 90 градусов.

Кардионагрузки при сушке в тренажерном зале можно дополнить беговой дорожкой, велотренажерами, орбитреками – эти тренажеры эффективно позволяют сжечь лишние жировые отложения.

Упражнения для сушки рук

Часто проблемной зоной девушек являются руки. Упражнения для сушки рук для девушек могут предполагать использование гантелей. Также многие из них укрепляют мышцы спины и груди. Обратите внимание на следующие упражнения:

Подъем гантелей в положении стоя или сидя. В каждую руку возьмите по гантеле, вместе или поочередно поднимайте прямые руки. Также можно поднимать их в стороны.
Гантели держите на вытянутых перед собой руках. Разводите руки в стороны, затем сводите их обратно.
Поднимите гантели над головой, затем поочередно или вместе опускайте руки в стороны, пока они не будут параллельны полу.
Помогает проработать мышцы рук вес на прямых и согнутых руках.
Также руки работают при выполнении планки и различных ее вариаций, например, боковой планки, а также уже упомянутые отжимания.

Также стоит рассмотреть еще пару программ, по которым может строиться круговая тренировка при сушке тела для девушек.

Круговая тренировка для начинающих

Для тех, кому пока в новинку сушка тела, упражнения для девушек могут выглядеть так:

15 отжиманий;
15 подъемов ног;
15 раз тяга гантелей в положении стоя в наклоне;
20 приседаний без утяжеления;
30 секунд прыжков на скакалке.

Между повторениями упражнений можно отдохнуть несколько секунд. Для новичка оптимальный перерыв между кругами составляет две минуты, но потом лучше уменьшать его до 30-35 секунд. В идеале схему рекомендуется повторять 9 раз, но для начала будет достаточно и 3-4. По мере того, как ваша тренированность будет расти, увеличивайте частоту тренировок и усложняйте сам комплекс.

Усложненная круговая тренировка

Для тех, кто уже освоил упрощенный вариант упражнений сушки тела для девушек дома, предлагается более продвинутая круговая тренировка, которая выглядит следующим образом:

15 повторов тяги гантелей под наклоном;
15 приседаний с гантелями;
15 отжиманий;
1 минута прыжков на скакалке;
15 подъемов ног в висе;
15 повторов жима гантелей;
5 подтягиваний;
1 минута скакалки.

Учтите, что лучше добавлять в программу новые упражнения, чем увеличивать количество повторов уже имеющихся. Чем разнообразнее тренировка, тем она результативнее.

Пару раз в неделю полезны пробежки. Бегайте в легком темпе в течение 30-45 минут. И помните, что два дня должны быть посвящены отдыху, чтобы мышцы и организм в целом могли восстановиться.

Сушка тела для девушек – отличный вариант усовершенствовать свою физическую форму. Программа упражнений для нее может выполняться и в домашних условиях. Главное – регулярно посвящать этому небольшое количество времени.

Упражнения во время сушки на видео

Сушим пресс: комплекс упражнений сушки живота для девушек

Каждая девушка мечтает о красивом плоском животике, но добиться этого бывает крайне сложно. И заветные кубики не всегда проступают на прессе даже худенькой девушки. Чтобы получить желаемый результат, можно «просушиться». Именно о том, что такое сушка живота и как правильно её делать, мы сегодня поговорим.

Сушка живота: что это и зачем это нужно?

Сушка — это процесс уменьшения жировой прослойки организма. Снижается процент подкожного, а также висцерального жира, который располагается вокруг внутренних органов. Большая часть висцерального жира как раз скапливается в области живота, поэтому для многих людей бывает крайне тяжело похудеть именно в этой зоне. После сушки процент жира в организме снижается, что позволяет придать мышцам рельефность.

Чем меньше процент жира в организме, тем более рельефным выглядит тело.

Кому может понадобиться сушка?

В первую очередь, это, конечно, нужно выступающим спортсменам, чтобы они могли в лучшем виде продемонстрировать свои мышцы и форму. Они регулярно проходят и процесс набора мышечной массы, и последующую сушку, чтобы «обнажить мышцы». Конечно, в этом случае речь идёт о профессиональном спорте, который требует некоторых жертв и не всегда ориентируется на здоровье атлета: рацион и тренировки могут быть очень жёсткими.

Любителям совсем не требуются столь сильные ограничения в питании и высокие физические нагрузки. Однако, если вы хотите увидеть красивый рельефный животик, без сушки вам не обойтись.

Итак, мы разобрались, что процесс сушки состоит из двух основополагающих компонентов: питания и тренировок. Теперь давайте подробнее рассмотрим каждый из них.

Питание на сушке живота

Во время сушки из рациона убираются или значительно урезаются углеводы. В повседневной жизни углеводы являются отличным источником энергии, однако при малоподвижном образе жизни именно они откладываются в жиры, особенно это касается так называемых «быстрых углеводов» — сладостей, хлебобулочных изделий, картофеля, белого риса и некоторых сладких фруктов.

Таким образом, чтобы избавиться от накопленных запасов жира, нужно урезать углеводы. Когда организм почувствует недостаток «материала», он начнёт расходовать отложенные запасы — то есть расщеплять жир.

Основы питания:

В основе рациона на сушке живота лежит белковая база. Необходимо следить за достаточным количеством потребления протеина. При этом для каждого это количество индивидуально. Рассчитать свою ежедневную норму можно по простой формуле: на каждый килограмм веса необходимо съедать 1.5–2 грамма белка. Большое количество белков содержится в мясных продуктах, твороге, яйцах, рыбе, грибах, бобовых.
Если вы не профессиональный спортсмен, то полностью исключать углеводы из своего рациона не нужно. Но очень важно правильное соотношение белка и углеводов. Это обязательно должны быть хорошие медленные углеводы, которые мы получаем из овощей и злаков. Небольшая их часть должна потребляться в утренний приём пищи, другая часть — в обед. После обеда рацион строится только из белковой пищи.
Необходимо перейти на дробное питание. Рацион из трёх блюд не подходит. Кроме завтрака, обеда и ужина должно быть ещё 2–3 приёма пищи. Это способствует ускорению метаболизма, а, следовательно, более быстрому сжиганию жиров.
Следующим важным пунктом является употребление большого количества воды. Выпивать стоит минимум 1 литр воды в день. Чтобы вода не задерживалась в тканях, также на этот период следует сократить количество потребляемой соли.
Ну и, конечно, вредная еда полностью удаляется из рациона — это всевозможный фастфуд, чипсы, сухарики, алкоголь, полуфабрикаты и так далее.

Во время сушки основу рациона составляют продукты с высоким содержанием белка.

Тренировочный комплекс: основные упражнения для того чтобы высушить живот

Тренировка во время сушки строится по принципу: большое количество повторений, но меньшее количество времени на тренировку. Заниматься нужно быстро и интенсивно. Это будет способствовать разгону обмена веществ и хорошей потери жировой прослойки.

Таким образом, если вы в обычном режиме выполняете 10–12 повторений упражнения, то во время сушки необходимо уменьшить рабочий вес и работать на 20, а иногда и больше повторений. Тренироваться стоит не более 40 минут, следует максимально исключить периоды отдыха между подходами.

Кардио для сушки

Как один из наиболее результативных способов избавления от лишнего жира в районе живота зарекомендовали себя аэробные нагрузки или по-другому кардио-тренировки.

К аэробным нагрузкам относятся:

бег на улице или на беговой дорожке
езда на велосипеде или велотренажёре
использование эллиптического тренажёра
прыжки на скакалке
плаванье
подвижные игры (футбол, волейбол, баскетбол и т.д.)
ходьба по лестнице
некоторые виды борьбы

Здесь крайне важно учитывать, что кардио-тренировка хорошо снижает не только количество жира в организме, но также уменьшает объём мышечной ткани. Чтобы эта потеря была минимальной, следует правильно организовывать кардио тренировки.

От таких изматывающих видов аэробных нагрузок, как игры и борьба, следует на этот период отказаться.
Делайте свои кардио-тренировки менее интенсивными, но длительными, например, бег на длинные дистанции в спокойном темпе подойдёт. Заниматься кардио необходимо примерно 30–50 минут.

Чередуйте кардио нагрузки с силовыми тренировками. Однако делать это в один день нежелательно.

Бег

Пробежки являются одним из самых популярных, простых и легкодоступных видов кардио тренировки. При этом существует достаточно значительная разница между бегом по улице и на беговой дорожке.

Пробежка — один из самых простых и эффективных способов просушить живот.

На беговой дорожке мышцы работают не совсем естественным образом и сначала бежать на ней бывает не очень удобно. Однако это способ бегать с комфортом в любое время суток — ни дождя, ни ветра, ни снега, есть возможность включить кондиционер и так далее. Врачи же приходят к общему мнению, что для суставов и общего здоровья полезнее бегать по пересечённой местности на чистом воздухе, где-нибудь чуть вдали от города или хотя бы от проезжей части.

Техника бега

Для периода сушки не подходит спринт: как мы уже говорили ранее, кардио нагрузки должны быть менее интенсивными, но более продолжительными, поэтому изначально нужно выбрать средний или медленный темп бега.

Кажется, что бег — это что-то очень простое и понятное всем, тем не менее, здесь есть свои секреты и нюансы. Например, такая привычная нам вещь, как постановка стопы играет важную роль. Большая часть людей при ходьбе и беге ставит ногу сначала на пятку, потом на носок. Профессиональные же спорсмены чаще используют носочный бег, либо приземляются на середину стопы, на пятку они практически не становятся. Почему? Дело в том, что во время бега удар о поверхность более сильный и резкий, чем при обычной ходьбе, и для того чтобы сохранить здоровье суставов, костей и внутренних органов, крайне нежелательно становиться на пятку.

Теперь непосредственно о технике:

Взгляд устремлён вперёд, шея расслеблена.
Плечи отведены назад и вниз, спина прямая, лопатки стремятся друг к другу.
В локтях держите прямой угол, а руки прижмите к корпусу.
Чем более прямой корпус, тем медленнее мы бежим: чтобы ускорить темп, нужно слегка наклониться вперёд.
Помогайте себе руками, делая короткие махи в такт движению.
Колени во время приземления чуть согнуты — это предохраняет коленный сустав от удара.
Ногу не нужно выводить сильно вперёд, наступайте под центром тяжести тела.
Дышите ровно, через нос.

Важно следить за правильным положением тела во время пробежки, несобранность может стать причиной травмы.

Самый оптимальный вариант для сушки — это 1–2 пробежки в неделю. Пробежки можно начинать от 20 минут за тренировку, во время которой вы чередуете бег в среднем темпе и ходьбу, ориентируясь по своим внутренним ощущениям. Постепенно количество бега без отдыха должно увеличиваться. В среднем пробежка может составлять 40–50 минут бега без передышки.

Велотренажёр

Езда на велотренажёр практически полностью имитирует прогулки на велосипеде.

Велотренажёр имитирует езду на велосипеде и отлично поможет высушить живот. Современный тренажёр позволяет регулировать нагрузку от минимальной для новичков до тяжёлой для опытных спортсменов, подгонять положение сидения под свой рост и отслеживать все главные показатели — скорость, пульс, дистанцию и т.д. Популярность велотренажёра также обусловлена возможностью заниматься в любое время с максимальным комфортом вне зависимости от внешних факторов.

Техника:

Стремитесь не выгибать спину в пояснице — этим часто грешат новички. Спина должна быть немного скруглённой, расслабленной, плечи можно подать вперёд.
Не переносите вес на руки: они должны быть расслаблены, а нагрузка распределена по всему телу.
Обязательно отрегулируйте сидение по своему росту, чтобы вам было комфортно.
Взгляд должен быть направлен прямо.
Следите за дыханием: дышать нужно через нос.
Перед занятием на тренажёре необходимо провести разминку в течение 5–10 минут, чтобы разогреть мышцы.
После тренировки сделайте заминку — лёгкая растяжка вполне подойдёт. Не стоит резко прекращать тренировку. Сердцебиение должно постепенно вернуться к своему нормальному ритму.

Для сушки не нужно устанавливать высокую нагрузку, педали должны прокручиваться без сильного сопротивления. В данном случае мы ориентируемся на длительную, но не изматывающую езду — от получаса.

Также следует обратить внимание на показатель сердечного ритма. Вам необходимо вычислить верхний предел пульса и его средний показатель, комфортный для занятий. Так, при тренировке на велотренажёре целевая зона пульса должна составлять 60%-75% от максимальной частоты.

Скручивания на пресс

Одно из наиболее простых упражнений для прокачки прямых мышц пресса — это скручивания.

Чтобы сушить живот кроме кардио 1–2 раза в неделю необходимо прокачивать мышцы пресса. Упражнений для этого огромное количество, но мы разберём наиболее простые и при этом эффективные. Выполнять эти упражнения для девушек можно и в домашних условиях.

Первое упражнение, которое стоит включить в свои тренировки — это скручивания на пресс, знакомые нам ещё со школы.

Занимаем исходное положение лёжа на спине.
Ноги сгибаем в коленях, ступни плотно стоят на полу. Если вам тяжело не отрывать ноги от пола во время упражнения, можно подсунуть их под диван, кровать или попросить кого-нибудь подержать.
Ладони заводим за голову.
Поясница прижата к полу.
Делаем глубокий вдох, вдыхая не только грудью, но и животом, и с выдохом поднимаем корпус вверх, отрывая лопатки от пола. Поясница при этом по-прежнему остаётся на полу. В верхней точке мы выдыхаем максимально и напрягаем мышцы пресса.
На вдохе плавно возвращаем лопатки на коврик.
Важно не давить себе на голову руками, а подниматься засчёт мышц живота.

Повторяем это упражнение 25–30 раз на 3–4 подхода с минимальным отдыхом между подходами.

Техника упражнения скручивания на пресс.

Подъёмы ног

К этой группе относятся упражнения, которые позволяют проработать нижнюю часть пресса. Их можно выполнять лёжа или в висе на турнике, перекладине, специальных кольцах и рукавах для турника, брусьях.

Упражение которое можно сделать в домашних условиях: подъёмы ног лёжа.

Упражнение с подъёмом корпуса достаточно простое, более сложный вариант — это подъём ног.

Ложимся на спину.
Ноги соединены и вытянуты.
Руки вытянуты вдоль тела, ладони смотрят вниз.
На выдохе отрываем ноги от пола и поднимаем до перпендикуляра с полом.
Чуть отрываем ягодицы от коврика, используя мышцы пресса: старайтесь не помогать себе, упираясь руками в пол.
Ноги не нужно сильно закидывать назад, старайтесь всё время держать их перпендикулярно полу.
На вдохе плавно опустите ноги вниз.

Количество повторений 12-15, 4 подхода.

Техника упражнения подъёмы ног лёжа.

Для усложнения упражнения можно поднимать ноги лёжа в наклоне.

Более сложная вариация подъёма ног лёжа — подъём ног лёжа в наклоне.

Подъём ног в висе

Если подъём ног лежа кажется вам достаточно простым упражнением, переходите к подъёму ног в висе.

Стоит отметить, что разницы между висом на турнике, брусьях, кольцах или рукавах для работы мышц пресса нет, они одинаково задействуются в любом варианте. Здесь стоит учитывать комфорт для рук и корпуса. Рукава или брусья обеспечивают мягкую поддержку предплечья, на турнике вы висите на руках, что бывает достаточно непросто.

Руки фиксируем на снаряде. Ноги держим вместе.
Подъём ног осуществляем медленно за счёт мышц пресса до параллели с полом.
Важно не раскачиваться и не болтаться, тело должно быть жёстким и собраным. Работает только пресс, всё остальное зафиксировано.

На начальном уровне наилучший вариант — поднимать ноги, согнув их в коленях.

Более сложный вариант — доставать ногами до перекладины.

Если подъём ног в висе не представляет для вас особой сложности, попробуйте усложнить упражнение, поднимая ноги выше уровня головы.

Выполняем данное упражнение также на 12–15 раз в 4 подхода.

Наклоны с гантелями — отличное упражнение чтобы просшуить боковые мышцы пресса

Чтобы подсушиться, а не заработать лишние сантиметры в области талии, это упражнение важно выполнять с малыми весами (от 1 до 3 кг).

Одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки боковых мышц пресса являются наклоны.

Кроме прямых мышц пресса, которые мы проработали упражнениями выше, необходимо прокачивать также зубчатые и косые мышцы.

Кроме прямых мышцы пресса следует отдельно прорабатывать боковые мышцы, а именно внутреннюю и внешнюю косые и зубчатые мышцы.

Хорошим упражнением для этого являются боковые наклоны.

Ноги на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая.
Берём гантели в руки.
С выдохом наклоняемся в сторону, при этом важно следить за корпусом, чтобы он не заваливался вперёд или назад.
Опускаем гантель примерно до середины бедра или чуть ниже.
Со вдохом возвращаемся в исходное положение.
На выдохе наклоняемся в другую сторону.

Выполняем по 15–20 наклонов в каждую сторону на 3–4 подхода.

Видео — наклоны в стороны с гантелями

Видео пример правильного выполнения упражнения — наклоны в сторону с гантелями:

Сушка тела и тренировки для девушек. Набор мышечной массы

Женское тело во многом отличается от мужского. Даже внешне. Почему же многие тренеры мужчины не собираются замечать этого и рекомендуют дамам тренироваться в зале наравне с сильным полом? Да и питание подбирают такое, которое по калорийности не уступает рациону физически активного и сильного парня. Сушка тела и тренировки для девушек, а также набор мышечной массы во многом отличаются от общепринятых законов для бодибилдеров мужского пола. Может быть поэтому многие девушки говорят, что не могут похудеть? Им часто рекомендуют пить Л-карнитин, но многие отмечают, что этот препарат оказывается совершенно бесполезным, и они просто тратят деньги на ветер.

Набор мышечной массы у девушек происходит не так интенсивно, как у мужчин. Все это потому, что женское тело само по себе более мягкое, нежное, склонное к набору жировой ткани. Так уж задумано природой, что женские органы, предназначенные для вынашивания и вскармливания ребенка, окружены подкожным жиром. Он служит для смягчения ударов при беременности, для дополнительного обогрева плода, для его защиты. К тому же мужской гормон тестостерон, который отвечает за выносливость и силу, почти отсутствует в женском организме. А вот женский гормон эстроген, как раз и призван заботится о будущем потомстве, создавая условия для благополучного зачатия, вынашивания и вскармливания.

Принципы сушки тела для женщин

Со всем вышесказанным невозможно не считаться, нравится вам это или нет. Вот почему подход к сушке тела у женщин должен быть совершенно другим. Мышечная масса мужчин изначально намного выше, чем у женщин. Им нужно только развивать его, поддерживать объемы мышц. Девушки же должны изрядно потрудиться для того, чтобы на их теле появились видимые мышцы.

Ниже приводятся научные данные о количестве тестостерона в мужском и женском теле. Сравнение поможет вам понять, насколько сложнее девушкам добиться заметных результатов. Для объективности взяты группы здоровых и активных мужчин и женщин одинакового возраста от 20 до 50 лет.

Мужчины:

общий тестостерон от 11 до 34 нмоль/л;
свободный — 8,7-43 пг/мл.

Женщины:

общий тестостерон 0,31-3,8 нмоль/л;
свободный — 0,1-4,3 пг/мл.

Разница ощутима, не правда ли? Стоит отметить, что уровень тестостерона во время беременности заметно повышается (в 3-4 раза), особенно, если женщина вынашивает мальчика. Но это не говорит о том, что в это время она может легче нарастить мышечную массу.

Что можно отметить, зная о такой большой разнице? А то, что девушкам не стоит боятся перекачать мышцы в спортивном зале и стать похожей на мужчину. Это довольно распространенное мнение мешает девушкам полноценно тренироваться, поднимать посильные тяжести, гантели или нетяжелые штанги. Многие даже отказываются от езды на велосипеде или беге, опасаясь, что их мышцы вырастут до невероятных размеров. Чтобы это действительно произошло, необходимо пить анаболики, стероиды, гормоны. Поэтому бояться нормальных тренировок не стоит.

Как тренировки помогут сформировать подтянутое тело у женщин

Некоторые девушки сомневаются в том, что спортивные упражнения помогут подсушить тело. И это действительно достаточно распространено. Тренируется девушка, ходит в зал, бегает, делает упражения дома. А ее тело не желает меняться. Мышцы появляются, укрепляются, но они скрыты под слоем жира. Знакомо? Это еще одна особенность женского организма. Иногда такая проблема имеется и у полных мужчин. И вам не поможет просто качать пресс, делать силовые тренировки, поднимать штангу. Вначале нужно умудриться сбросить жир. Как это сделать?

Об этом вы можете узнать в моих предыдущих статьях, в которых рассказано об Л-карнитине, который нужно пить перед тренировкой в определенное время и в нужном количестве. Научиться пить аминокислоты, которые являются непременными спутниками питания на сушке. Попробовать употреблять сывороточный изолят вместо комплексных белковых коктейлей, которые хороши при наборе массы тела.

Стоит ли тренироваться до мышечного отказа

Бодибилдерам известно такое понятие, как мышечный отказ. Он наступает во время тренировки, когда спортсмен делает упражнения до тех пор, пока не почувствует, что его мышцы просто не в состоянии сделать еще один повтор. К примеру, вы качаете пресс и решили сделать скручивание по 25 раз в три подхода. Если вы новичок, то уже при втором повторении почувствуете, что пресс просто горит. Вы будете скручиваться все медленнее, пока полностью не остановитесь. Вам понадобится делать паузы, чтобы слегка отдохнуть и продолжить тренировку. Когда вы уже не способны будете двигаться даже после отдыха, это и будет мышечным отказом. Так вот, там где мужчина будет способен сделать еще несколько движений, женщина вынуждена будет остановиться. Все это происходит благодаря тому же самому тестостерону, который придает агрессию, выносливость, силу.

Поэтому требовать от девушек сделать такое же количество повторений просто нелепо.

Женщины должны тренироваться следующим образом:

на первых тренировках нужно чаще и дольше отдыхать во время повторений;
когда тело окрепнет, вы должны сокращать периоды отдыха и увеличивать количество повторов;
работайте до мышечного отказа, но не превышайте своих возможностей, чтобы избежать последующих болей;
после тренировки тщательнее растягивайте мышцы;
пейте Л-карнитин перед тренировкой, чтобы повысить выносливость и быстрее восстанавливать силы;
не стремитесь выполнять мужские нормы и не слушайте тех тренеров, которые требуют от вас этого.

Если вы боретесь за права женщин, то в этом не должно быть никаких обид. Дело в том, что одинаково тренированные спортсмены разного пола имеют различную степень выносливости. Безусловно, тренированная девушка легко обойдет по степени выносливости того мужчину, который далек от спорта. Но вот с накачанным и подолгу тренирующимся мужчиной ей не стоит тягаться.

Как женщине быстрее избавиться от лишнего жира

Именно потому, что женское тело изначально более подвержено накапливанию подкожного жира, дамам похудеть значительно сложнее. Им не помогут только тренировки. Им придется отказывать себе в калорийной пище. Чтобы спортивные занятия были эффективны, нужно будет перейти на низкокалорийное питание. Вот почему так важно отказаться от следующих продуктов:

кондитерских изделий, конфет, печенья, выпечки;
сладких фруктов в больших количествах;
спиртных напитков, способных задерживать жидкость и вызывать повышенный аппетит;
фаст-фуда, богатого жирами и способного быстро усваиваться;
солений, копченностей, острого, жирного.

Только совместив эти усилия, вы сможете подсушить свое тело. Тогда и мышцы станут прорисовываться четче.

Почему женщинам худеть труднее, чем представителям сильного пола

Даже те причины, которые я перечислила выше, уже говорят о том, что женский организм изначально больше приспособлен для набора веса. Перечислю еще некоторые не менее важные причины:

мышцы на женском теле распределены не так равномерно, как на мужском;
стоит посмотреть на типичную женскую фигуру, и вы заметите, что нижняя часть тела всегда более массивная, чем верхняя, слабые тонкие руки и плечи с мало развитыми мускулами;

уровень жира в организме часто превышает 15-25%;
из-за большого содержания жира снижен синтез и переработка белка;
увеличен уровень эстрогена, который отвественен на накапливание жировых отложений по женскому типу;
гормон лептин, который отвечает за энергетический обмен, выше чем у мужчин в три раза;
снижена чувствительность к инсулину, из-за чего присутствует большая тяга к сладкому. Заметьте, что большинство женщин любят сладости, конфеты, шоколад. А так как употребляется много сладкого, то и уровень сахара в крови намного выше.

Итак, самый важный совет: плавно и постепенно урезать калорийность блюд, создавая дефицит энергии, поступающей с пищей. Тем самым наш организм будет вынужден использовать энергию, взятую из жировых отложений. В этом поможет L-carnitin.

Правила правильного похудения и сушки тела

Ни одна девушка или женщина не должна стремиться похудеть быстро. К сожалению, обычно это правило нарушается. Именно девушки хотят скинуть лишний вес к празднику, к первому свиданию, к отпуску и т.д. При этом здравый смысл отключается, суточное меню сокращается до невероятных размеров. Неделя или две такой «сушки» приводят:

к нарушению здоровья;
к стойкому замедлению обмена веществ;
проблемам с кожей, которая начинает обвисать;
к потере бодрости и смысла жизни, развитию депрессий.

Поэтому потарайтесь запомнить, что вам нужно делать, чтобы процесс сушки стал успешным:

снижать дневную калорийность примерно на 5-10% в неделю;
тренироваться около 4-5 раз в неделю в тренажерном зале или со специальным оборудованием дома;
тренировки должны длиться не менее 40-50 минут;
сочетать силовые и кардио тренировки;
не спешить и не сдаваться.

Последний совет, пожалуй, самый важный. Не стоит пытаться создать тело своей мечты за несколько недель или месяцев. Этот процесс длительный. То же самое касается и диеты. Если вы думаете, что помучаетесь несколько недель, а затем начнете снова есть все, что попало, то вы ошибаетесь. Решив худеть, вы должны осознавать, что это продлится несколько лет. А может даже и всю жизнь.

Посмотрите видео в котором объясняется, как тренироваться на сушке:

Тренировка и месячные

Еще один очень важный вопрос, который часто не учитывают девушки. Как проводить тренировки во время месячных? Некоторые переносят их легко, другие в эти дни и двигаться не хотят. Как организм реагирует на спортивные нагрузки в разные фазы цикла?

Если вы нацелены на сушку тела и хотите избавиться от жировых отложений в нижней части тела, то после окончания месячных рекомендуется проводить более интенсивные тренировки. Это связано с тем, что именно в этот период женщина испытывает приток сил. Улучшается самочувствие и повышается общая выносливость организма. В это время вы можете сочетать интенсивные кардио нагрузки с силовыми тренировками.

Я долгие годы тренирую женщин и сама знаю, что две недели перед овуляцией самые плодотворные и активные. В это время организм как бы отдыхает и набирается сил. Добавьте в свои тренировки подъем тяжестей. Затем наступает постепенный спад энергии. Подчиняйтесь требованиям природы, подстраивайтесь под них. В спорте, как и в жизни, никогда не нужно действовать «нахрапом».

Итак, первые две недели после окончания месячных: вводим более частые и интенсивные тренировки. Например, можно поднимать бодибар или штангу с доступным весом. Вначале делайте только 3-4 подъема. Если вы устали, то значит, это ваш рабочий вес. Позднее увеличьте количество подъемов до 10-15. Позже можно будет увеличить вес. Дополнительно включите бег на месте, прыжки со скакалкой, бурпи, ВИИТ, работу на степе.
Вторые две недели после овуляции нагрузки слегка снижаем. Увеличьте количество тренировок, направленных на прокачку мышц рук, плечевого пояса, грудных мышц, спины. Можно заниматься на фитболе, который идеально подходит для неспешных размеренных тренировок. На мяче прокачайте пресс, не делая резких движений. Ноги также можно качать, положив одну из них на фитбол.

Если в эти дни чувствуете себя плохо, откажитесь от тренировки и приступите к ней сразу после того, как состояние улучшится.

Можно ли создать тело своей мечты в домашних условиях

Совершенно не правы тренеры мужчины, которые утверждают, что сексуальное подтянутое тело можно создать лишь в тренажерном зале. Это отбивает охоту у многих молодых мамочек или тех, кто не имеет доступа к фитнесзалу заниматься спортом в принципе. Гораздо лучше делать посильные упражнения дома, чем не делать их вовсе. Многие девушки просто стесняются приходить в зал, особенно зная, что туда ходят накачанные и подтянутые красотки. Так вот. С уверенностью могу сказать, что подтянуть тело и подсушить его вполне можно и дома.

Но для этого нужно выполнить ряд условий:

тренировки должны быть регулярными;
можно выбрать тренера на YouTube и выполнять видео-тренировки;
использовать спортивный инвентарь: скакалку, фитбол, гантели, штангу, бодибар, степ и пр.;
соблюдать режим питания и придерживаться диеты;
постепенно увеличивать нагрузки и менять план тренировок;
сочетать силовые, кардио нагрузки, делать растяжку.

И самое главное! Запомните, что ваше питание и система тренировок должны стать вашим образом жизни. Только тогда организм успеет перестроиться и понять, что жировые запасы можно с успехом заменить на мышечную ткань.

А вот и практическая тренировка на сушку тела для девушек:

Узнать больше

Разработка программы тренировок для сушки девушек по этапам

Красивое спортивное тело — это мечта не только мужчин, но и женщин. Более того, если присмотреться к контингенту в среднестатистическом спортивном зале, то можно будет увидеть, что число женщин там часто превышает число мужчин. Между тем, несмотря на это, программы тренировок для женщин — это скорее исключение.

Программа упражнений, какой бы она не была чаще всего рассчитана на представителей сильного пол и нюансы и особенности женского тела и переносимости физических нагрузок здесь часто не учитываются. Поговорим о том, чем женский организм отличается от мужского на физиологическом уровне и приведем классический прием тренировочной программы, подходящей для девушек и женщин на сушке.

Начнем с самого, пожалуй, что главного — с мотивации. Женщины намного сильнее способны себя мотивировать, по сравнению с мужчинами. Девушки отказывают себе в привычных лакомствах, самоотверженно тренируются и придерживаются диеты и мотивацией для них становится отражение в зеркале и стремление к совершенству. Почему женщины больше мотивированы? Дело в том, что жизнь большей части из них построена на осознании собственной красоты. Девушки не могут позволить себе потерять обаяние, поэтому стараются из всех сил стать еще красивее и желаннее.

Главная же особенность организма у девушек — это способность копить жировые и питательные вещества впрок. На процесс накопления влияют несколько факторов. Подробнее о каждом из них ниже.

Число гормонов

Главные гормоны в женском организме — это норадреналин и тестостерон. Именно они отвечают за формирование фигуры девушек и оказывают прямое воздействие на ЦНС. За счет этих гормонов у мужчин получается добиться физического отказа, когда мышцы не способны сокращаться так как нужно с предлагаемым весом. Для профессиональных спортсменов физический отказ очень важен. Именно во время этого процесса повреждаются мышечные структуры и мышцы тела начинают расти.

Женщины не способны тренироваться с теми же весами и в той же интенсивности, что и мужчины и прежде всего причина заключается в недостаточной по сравнению с мужчинами концентрации гормонов. Как правило, девушки выдыхаются всего за несколько повторов до физического отказа и не могут продолжать упражнение. До отказного тренинга доходят единицы.

Принцип распределения мышц в теле девушек

В женском организме распределение мышц тела не настолько правильное и пропорциональное как у мужчин. Наиболее мощные мышцы сдвинуты в нижнюю часть — к ногам и ягодицам. В верхней части женского тела мышцы имеют существенное отличие от мужских, именно поэтому девушкам так непросто ее прокачать эффективно. Чтобы добиться гармонии нужно будет поработать над развитием верхней части особенно усердно.

Обмен веществ — показатель скорости

У мужчин скорость обмена веществ на порядок выше, чем у женщин, именно поэтому среди них не так много полных людей. Замедленный обмен веществ означает, что по сравнению с каждым килограммом мужского тела каждый килограмм женского поглощает существенно меньше энергии. У мужчин больше мышц, поэтому они могут позволить себе больше есть без риска приобретения лишних килограммов.

Каждая женщина знает о вреде сладкого для тела, особенно во второй половине дня. В чем же заключается основной вред? Все дело в быстрых углеводах. Организм у девушек и женщин простые углеводы очень быстро перерабатывает в запасы жира. С одной стороны это плохо, с другой же именно его девушки используют в качестве источника энергии активнее мужчин.

Процесс накопления углеводов у женщин и девушек происходит активнее чем у мужчин. То есть, если ограничить число углеводов, то сладкая еда, поступающая в организм на порядок быстрее перейдет в мышечный гликоген, если сравнивать этот процесс с тем, что будет протекать в мужском организме.

Задача каждой тренирующийся девушки сделать все для того, чтобы поступающие углеводы преобразовывались в мышечный гликоген, а не в жир. Если говорить о женщинах, то их организмы по сравнению с мужскими имеют одно важное преимущество — их мышцы активнее впитывают гликоген. Правильная программа тренировок у девушек позволит добиться нужного аккумулирования.

Менструальный цикл

Конечно же, менструальный цикл — это главная особенность женского организма. Нельзя строить тренировочную программу, не учитывая этот нюанс. В первые две недели после окончания менструации у девушек проявляется повышенная работоспособность. В этот период представительницы прекрасной половины способны выдержать даже самые тяжелые тренировки. Через 2 недели наступает новый период — овуляции. В это время организм не готов к серьезным нагрузкам, так как начинает работать в режиме сбережения энергии.

Крайне важно чтобы программа тренировок тела была построена на основе этих особенностей женского организма. Если в первые две недели можно тренироваться интенсивно, то в следующие две лучше исключить из программы тренировок упражнения, направленные на проработку пресса, ног и ягодиц и уменьшить нагрузку в целом.

Подытоживая отметим, что в первые несколько недель после менструального цикла организм женщин наиболее сильный, тогда как последующие две недели старается накопить жир впрок и не способен выдерживать сильные нагрузки. Придерживайтесь метода периодизации с распределением нагрузки по периодам и высокие спортивные результаты со временем дадут о себе знать.

Кроме того при достижении качественного рельефа может наступить аменорея – месячные циклы временно прекратятся. Нужно понимать, что низкий процент жира требует перестройки гормональной системы организма, и порой приходится на 1-2 кг поправится чтобы месячные циклы пришли в норму.

Процесс сжигания жира

Сжигание жира в организме у девушек наиболее интенсивно происходит при длительных аэробных нагрузках. То есть, оптимальный вариант — это тренировки с небольшой интенсивностью длительностью не менее 50 минут. Речь идет не о силовых, а об аэробных тренировках, за счет которых можно будет увеличить частоту сердечных сокращений. Необходимо, чтобы пульс достиг 110-120 ударов в минуту, в это время начнет активно сжигаться жир, впрочем, процесс ничем не отличается от процесса сжигания жира при аэробных нагрузках у мужчин.

Предметом опасений у многих мужчин могут стать слишком большие и развитые мышцы тела. На деле же повода бояться этого нет — у женщин никогда не будет настолько ярко выраженной мышечной массы без использования специальных фармпрепаратов.

Однако основу ваших тренировок все таки должны составлять не кардио, и не функциональные тренировки, а именно силовая работа. Только приседания со штаной и жимы ногами с большим весом, выполняемые на 6-10 повторений до отказа, позволят вам сохранить ягодичные мышцы и мышечную массу в целом. В противном случае тренируясь только на выносливость вы просто сожжете мышцы. Итак 3 силовых и 3 кардио тренировки в неделю, это один из возможных вариантов.

Форма мышц — главные особенности

Под формой мышц понимают их очертания и расположение относительно друг от друга. Нельзя повлиять на форму мышц, так как она закладывается на генетическом уране.

Тренировочный процесс на сушке

Многие мужчины тренируются в режиме «сплит». Что означает такая программа и актуально ли это для девушек? Для начала разберемся с самим понятием. Сплит это проработка различных мышечных групп в разные дни недели. В каждый из дней выделяется время для тренировки отдельных групп мышц. Такой вариант тренировок особенно эффективный в случае использования физического отказа, поэтому для девушек особенно на сушке этот вариант позволяет сохранить мышечную массу, и сушиться только за счет жира.

Женщины во время тренировки не должны тренировать все тело и все потому, что большое количество упражнений превратят вашу тренировку в марафон, вы будете тренироваться на выносливость и терять силу. Это значит, что женские волокна мышц ничем не отличаются от мужских, и для получения отличного результата также нуждаются в раздельном эффективном тренинге. Только тренируясь по силовой схеме женщина получит красивый рельеф мышц и спортивную фигуру, а тренировки на выносливость могут лишь дополнить основную силовую сплит программу.

Если выбирать для определенных мышечных групп отдельные дни, то вы сможете добиться наивысшего результата. Здесь все сосредоточено на физиологии. Первое, что происходит — травматизация мышечного волокна, далее следует компенсация, после чего происходит суперкомпенсация, во время которой необходимо снова провести тренировку. Если этого не сделать, то мышечные показатели не станут лучше чем они были на первой тренировке! На этом и построен сплит, тренировки тяжелые, редкие, вы прорабатываете скажем 1 мышечную группу в неделю, но зато у вас есть прогрессия нагрузок – мышцы все сильнее и рельефнее с каждым разом.

Программа тренировок тела для девушек должна быть разработана таким образом, чтобы тренировать каждую часть тела в определенный день, при этом можно выбрать несколько базовых упражнений и выполнять их нужное количество раз с отказными подходами. Только постоянный рост интенсивности тренировок позволит девушкам добиться результата.

Когда девушки достигают определенного пика развития мышц, необходимо переходить к сушке с продолжением тренировок, правда с внесением в них некоторых изменений. Во время сушки основа — это правильное низкокалорийное питание с высоким содержанием продуктов богатых белком и клетчаткой. Чтобы не нанести вред организму, девушкам нужно будет переходить на новый режим питания постепенно.

Тренировки на сушке — как переходить?

В среднем переход на период для начала сжигания жира должен длиться в течение двух недель. Если до этого вы были сосредоточены на работе с большими весами, то перед началом периода сушки не помешает сделать небольшой отдых в течение нескольких дней.

Первые несколько тренировок на сушке работайте почти с той же интенсивностью, что и раньше. Затем вы можете понизить рабочие веса, если жесткая диета лишает вас сил, но максимум на 5-10 процентов, иначе ягодичные мышцы могут стать плоскими.

Если веса уменьшить на 20% или более, причем с большим количеством аэробных нагрузок, ваш организм «подумает» что вы перешли в другой режим, стали мало есть, работать на выносливость и что вам уже не нужна мышечная масса, в результате вы сожжете совсем не то что хотели и потеряете жир вместо мышц!

Каждая тренировка должна включать в себя 5-8 упражнений для проработки одной — двух групп мышц. Достаточно будет 3 подходов с 8 повторами, в каждом упражнении, но что касается весов, то их нужно будет подбирать таким образом, чтобы не ограничивать своих возможностей. Между подходами на силовой тренировке допустим отдых не менее двух-трех минут, иначе силовой показатель упадет.

Рекомендация: Если после такой тренировки вы ощущаете готовность начать работу на кардиотренажере, то переходите к этому сразу после тренировки, применив аминокислоты BCAA и L-Carnitin. Если чувствуете неготовность, то сделайте буквально 10 минут кардио и ступайте домой. Оптимальный план — это три-четыре занятия в неделю с двумя-тремя днями кардио в неделю. Исключение — это сплит-тренировки, к которым все-таки прибегают некоторые девушки. Профи также выполняют две тренировки в день, утром силовая, вечером – кардио.

Важно:

Если заменить без подготовки силовые тренировки пампинговыми, то можно нанести серьезный вред здоровью — в частности сердечно-сосудистой системе. В первый раз последствия можно не заменить, но спустя уже несколько лет проблемы со здоровьем дадут о себе знать.
Дозируйте аэробные нагрузки. Избыток аэробных сессий приведет к утери мышечной массы.
Правильно питайтесь на сушке, переходя на безуглеводной меню постепенно, делая акцент на дробном питании.

Помните о том, что эффективной программа на сушке для девушек будет только в случае разработки ее в индивидуальном порядке с учетом особенностей спортсменки: уровня физической подготовки, опыта, целей, возраста, веса и роста.

Домашняя тренировка всего тела на сушку для девушек

Домашняя тренировка всего тела на сушку для девушек. Узнайте, как накачать мышцы и убрать жир в домашних условиях, не посещая тренажерный зал.

Домашняя тренировка всего тела на сушку для девушек

Данная тренировка не только приведет к выбросу эндорфинов от высокоинтенсивной нагрузки, но и создаст все необходимые предпосылки к набору мышечной массы. Всего будет пять суперсетов, в которых мы выполняем два упражнения одно за другим. Далее следует небольшой период отдыха. Это быстрый и эффективный способ тренироваться, с помощью которого вы получите хороший результат, не потратив на тренинг много времени. Ключевые мышечные группы: ноги, руки и мышцы кора. За счет выполнения упражнений в суперсетах будет поддерживаться оптимальная для сжигания жира частота сердечных сокращений.

Перед тем как приступить к выполнению первого суперсета, тщательно разомнитесь.

Выполнив оба упражнения в суперсете, 40 секунд отдохните. Затем переходите ко второй связке, и так до тех пор, пока не выполните все пять.

По окончанию одного круга отдыхайте столько, сколько потребуется для восстановления, перед тем как приступить к следующему кругу. Новичкам рекомендуется выполнять всего 2 раунда, спортсменам среднего уровня подготовки ― 3–4, а более опытным ― 5.

Разминка перед тренировкой

Этот комплекс подготовит вас к основной тренировке, что сделает ее эффективнее и безопаснее.

Бег на месте в течение одной минуты и 10 приседаний с собственным весом ― 2 подхода.
20 выпадов ходьбой и 10 отжиманий от пола ― 2 подхода.

Суперсет № 1

Приседания с выпрыгиванием ― 15 повторений.

Поставьте ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора. Выполните приседание в полную амплитуду и отведите руки немного назад. Резко выпрыгните вверх и выпрямите руки над головой. Продолжайте приседать и выпрыгивать к быстром, взрывном темпе.

Отжимания с переходом в боковую планку ― 16 повторений.

Новички могут выполнять это упражнение из стойки на коленях, более опытные спортсмены ― в классическом упоре лежа. Удерживая напряжение в мышцах пресса, выполните отжимание, затем перевернитесь в боковую планку. После этого вернитесь в упор лежа, отожмитесь и перевернитесь на другую сторону.

Суперсет № 2

Зашагивания на стул + выпады назад ― 15 повторений на каждую ногу.

Поставьте правую ногу на середину стула. Поднимитесь на ней вверх. Опустите ее вниз и сделайте выпад назад правой ногой. В нижней точке выпада оба колена должны быть согнуты под 90 градусов, а бедро ― располагаться параллельно полу. Сделайте 15 повторений, после чего смените ноги.

Отжимания на трицепс от стула.

Расположите руки примерно на уровне плеч, костяшки пальцев смотрят наружу. Ноги поставьте перед стулом. Начните сгибать и разгибать локти, стараясь сосредоточиться на работе трицепсов.

Суперсет № 3

Болгарские приседания ― 15 повторений.

Поставьте носок стопы на стул. Переднюю ногу расположите примерно в метре от него. Приподнимите грудь. Глубоко присядьте на передней ноге, направляя колено задней ноги по направлению к полу, выполнив таким образом болгарское приседание. Центр тяжести должен лежать на пятке передней ноги.

Планка с переходом в упор лежа ― 16 повторений.

Новички могут выполнять это упражнение из стойки на коленях, более опытные спортсмены ― в классическом упоре лежа. Опуститесь в классическую планку, расположив локти под плечами и статически напрягая пресс. Разогните локти и перейдите в обычный упор лежа. Затем встаньте обратно на локти. Важно при смене позиции удерживать ступни в неподвижном положении.

Полезная статья: «Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок»

Суперсет № 4

Ягодичный мостик с подъемом ноги ― 10 повторений.

Лягте на пол, ноги согнуты и расположены близко друг к другу. Оторвите ягодицы от пола и максимально напрягите их. Для устойчивости упирайтесь руками в пол. Это будет вашей стартовой позицией. Поднимите одно колено и распрямите ногу, снова согните и вернитесь в исходное положение. С каждым повторением меняйте ноги.

Бег в упоре лежа + отжимания от пола ― 10 повторений.

Упражнение делается в упоре лежа. После того как выполните отжимание, начните движение коленом в сторону локтя. Выполняйте движение каждой ногой поочередно. Держите пресс в напряжении и все тело прямым, как при выполнении планки.

Суперсет № 5

Обратная планка ― 30 секунд.

Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. Расположите руки рядом с бедрами, пальцы разверните наружу. Напрягите руки и плечи, грудь держите приподнятой. Поднимите бедра и ягодицы как можно выше. Не отрывайте при этом ступни от пола.

Обратные скручивания лежа на полу ― 15 повторений.

Лягте на пол, согните ноги на 45 градусов, вытяните руки над головой, поясницу прижмите к полу. Начните скручиваться, поднимая колени до уровня груди и доставая руками до ступней. Повторите. Если у вас не получается не отрывать поясницу от пола, сгибайте ноги на больший угол, чтобы снимать с нее напряжение.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5226″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5226″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

Сушка тела для девушек: упражнения в домашних условиях

Комплекс упражнений для сушки тела девушки в домашних условиях несколько отличается от занятий в тренажерном зале. Но эффективность любого вида физических упражнений будет минимальна без соблюдения правильной диеты. Меню во время похудения должно состоять из белковых блюд, количество углеводов в день следует свести к минимуму.

Программа включает правильное меню и физические нагрузки

Что такое сушка тела?

Это не только специальное меню с малым количеством углеводов. Правильная сушка невозможна без регулярных физических нагрузок. Во время программы женщина основной упор должна сделать на силовые нагрузки и кардиотренировки (бег, велотренажер, прыжки на скакалке).

Продолжительность программы – 1-2 месяца. Но злоупотреблять этим методом похудения девушке не стоит, поскольку диета очень строгая, организму потребуется отдых. Во время похудения нельзя отклоняться от специального меню, что является основной трудностью для многих девушек. При соблюдении всех правил в неделю можно избавиться от 2 кг лишнего веса. А в месяц суммарная потеря лишних килограмм составляет 10-12 кг.

Во время изменения рациона увеличивается нагрузка на печень. Чтобы облегчить работу этому органу, следует пить не менее 2 л очищенной воды в день.

Основные правила сушки для девушек:

потреблять калорий в день меньше, а расходовать больше – для этого девушке следует увеличить свою активность или уменьшить количество потребляемой пищи;
контролировать процесс похудения – перед началом программы следует сделать контрольные замеры талии, ягодиц, бедер и повторять измерения каждую неделю;
питание должно быть частым, чтобы ускорить метаболизм – в идеале кушать надо 6-12 раз в день, при этом порции должны быть маленькими;
жирную пищу нельзя полностью исключать из меню – следует убрать из рациона маргарин, молочные продукты с высоким процентом жирности;
продукты с углеводами можно употреблять в первой половине дня.

С чего начать программу?

Начинать сушку следует с пересмотра меню. В рационе девушки должен быть минимум углеводов, что позволит организму сжигать лишние жиры. При самостоятельном похудении необходимо научиться составлять меню, контролировать и фиксировать все потребляемые белки, жиры и углеводы. Главное – научиться сокращать потребление вредной еды, рассчитывать калорийность каждого блюда. На первых этапах на каждый килограмм массы тела предполагается 2 г углеводов в день. Через неделю количество углеводов следует уменьшить вдвое.

Углеводы в меню должны быть правильными – никаких булок, сахара и конфет. Для расчета калорий дома можно воспользоваться таблицей кремлевской диеты. План питания позволит быстро избавиться от подкожного жира, при этом мышечная масса будет оставаться прежней. Физические упражнения в зале или дома помогут придать мышцам рельеф, пресс обозначится кубиками.

Комплекс упражнений

Лучшие нагрузки для сушки тела – кардиотренировки. При учащенном пульсе в организме девушки запускается процесс сжигания жиров. Для занятий дома не требуются специальные тренажеры и оборудование – бег, танцы и прыжки на скакалке помогут получить заветную подтянутую фигуру. Во время физических нагрузок нельзя надолго останавливаться.

Что требуется для домашних тренировок:

гантели для силовых тренировок – можно заменить бутылками с водой;
турник;
скакалка.

Максимальное количество жира сжигается во время круговых тренировок. Время занятий – 45 минут в день. Круговые тренировки дома нужно чередовать с бегом и днями отдыха.

Первый, четвертый, шестой день – круговые тренировки. Во вторник и пятницу необходимо бегать в медленном темпе 45 минут. Бегать лучше утром до завтрака. За 20 минут до пробежки нужно выпить стакан теплой воды. Среда и воскресенье – дни отдыха.

Программа тренировок включает бег

Примерная программа физических нагрузок, которую легко выполнить дома:

Приседания – 3 подхода по 30 раз. Чем шире расставлены ноги, тем интенсивнее прокачиваются ягодичные мышцы. Увеличить нагрузку можно при помощи гантелей.
Выпады – их можно совершать в движении или на месте. Количество подходов – 3, выполнять упражнение до полной усталости.
Отжимания от пола – девушка не должна делать упор до конца, достаточно сгибать руки наполовину. Сделать 3 подхода по 12 раз.
Лежа на животе поднимать корпус, руки за головой – упражнение укрепляет мышцы спины. Выполнить 3 подхода по 18 повторений.
Пресс – качать мышцы пресса нужно максимальное количество раз, до появления легкого жжения в мышцах.
Завершать тренировку следует планкой. Держать ее нужно минимум 1 минуту.

Каждый круг можно завершать перерывом на 30 сек. Между упражнениями передышку делать нельзя. Каждую неделю количество кругов нужно увеличивать.

Упражнения для живота

Живот – проблемное место многих девушек. Чтобы добиться желаемых кубиков на прессе, необязательно посещать тренажерный зал. Выполнять сушку живота можно дома самостоятельно.

Скажите «Нет!» подкожному жиру на животе!

Начинать тренировку следует с разогрева мышц. Для этого можно сделать массаж – легкими круговыми движениями пройтись по всей области живота, постепенно увеличивая давление. Вместо массажа девушка может покрутить обруч. Продолжительность разминки – 5-7 минут.

Программа упражнений (все упражнения нужно выполнять в 3 подхода, перерыв между подходами 20 сек.):

Лечь на спину, руки можно сцепить в замок на затылке или положить вдоль тела. Прямые ноги поднять под углом 30 градусов – зафиксировать на 30 сек. Потом изменить угол на 45 градусов – зафиксировать. В конце поднять ноги под прямым углом. Опускать ноги в такой же последовательности. Выполнить 15 повторений.
Исходное положение – лежа на спине. Теперь необходимо поднимать корпус под углом 30 градусов, ноги от пола не отрывать. В верхней точке задерживаться на 30 сек. Сделать 15 повторов.
Не меняя исходного положения, одновременно поднимать руки и ноги. Такое упражнение наиболее эффективно для сушки живота. Чем меньше угол подъема туловища и ног, тем быстрее сжигаются лишние жировые отложения.
Завершить тренировку нужно статичной планкой, держать корпус стараться мышцами пресса.

Упражнение «планка» замечательно тренирует мышцы пресса

Дополнить тренировки можно упражнением «вакуум» из бодифлекса. Его необходимо делать каждый день утром, желудок должен быть абсолютно пустой. Выдохнуть медленно через рот, сделать резкий вдох через нос, сразу же выдохнуть через рот. В животе не должно остаться воздуха, его нужно максимально втянуть, задержаться на 10 сек. Повторить упражнение 10 раз. Делать его лучше стоя.

При соблюдении всех рекомендаций заметные результаты можно увидеть в конце первой недели. Заниматься необходимо 5 дней в неделю, а 2 дня выделять на восстановление организма.

Как работать над рельефом бедер и ягодиц

Стройные бедра и идеальные ягодицы – об этом мечтают многие девушки. Что можно делать дома для воплощения своей мечты?

Программа позволит убрать жир с проблемных зон – бедер и ягодиц

Делать комплекс упражнений для рельефных бедер и ягодиц необходимо до ощутимого жжения в мышцах, жалеть себя нельзя, только так организм начнет сжигать лишний жир в проблемных местах. Заниматься нужно 5 дней в неделю.

Приседания – лучшее упражнение для красивых ягодиц у женщин. Ноги необходимо ставить на ширину плеч или немного шире, носки немного развернуть наружу. Во время приседания пятки всегда должны быть прижаты к полу, корпус не должен заваливаться вперед, колени не должны выходить за уровень носков. Опускать таз нужно до угла в 90 градусов. Возвращаясь в исходное положение, не следует полностью выпрямлять колени. Чтобы лучше держать равновесие, необходимо вытянуть руки вперед, немного согнуть в локтях.

Можно использовать гантели во время приседания. Но это может привести к перекачиванию мышц на ногах.

Выпады позволяют прокачать внутреннюю поверхность бедра. Делать упражнение лучше с гантелями или на специальной подставке.

Плие – разновидность приседания. Ноги расставить на ширину плеч, носки максимально вывернуть наружу. Вытянуть руки с гантелями перед собой, опускать таз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Программа кардионагрузок для сушки бедер и ягодиц включает прыжки на скакалке, бег, занятия на велотренажере.

Делать сушку самостоятельно дома несложно. Главное – регулярно заниматься, не жалеть себя. При этом нужно правильно питаться, рассчитывать калорийность блюд, вести дневник питания.