Тренировка трапециевидной мышцы: Страница не найдена – Cross.Expert

Содержание

Упражнения для трапециевидных мышц в домашних условиях

Формирование настоящего атлетического торса невозможно без качественной прокачки спины и плеч. Немаловажное значение имеет выполнение упражнений на трапециевидную мышцу. Результатом регулярных занятий послужит создание впечатления рельефной спины. Тренировки позволят оказать надежную поддержку для верхней области позвоночника, избежав развития искривлений и травматизма местных структур. Давайте же рассмотрим лучшие упражнения для трапециевидных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Мышечный атлас

Трапециевидная мускулатура играет роль одного из главных двигательных механизмов верхней части тела. Мышца располагается по обеим сторонам позвоночника. Согласно внешнему виду противоположные части местных структур напоминают форму треугольника. Совмещение мышц формирует трапецию. Представленные ткани отвечают за движения конечностей в плечевых суставах, отклонение в тыльном направлении затылка, перемещение лопаток в отдельных плоскостях.

Упражнения для развития трапециевидной мышцы должны состоять преимущественно из комплекса движений, направленных на сведение и раскрытие мускулатуры, соединяющей лопатки. Важно применять умеренные веса, чтобы избежать разрыва тканей в целевой зоне.

Тяга штанги к подбородку

Достичь хорошего результата позволяет выполнение следующего упражнения на трапециевидную мышцу. Вначале выполняют качественную предварительную разминку. Принимают вертикальное положение. Перед собой располагают штангу. Наклоняются вперед, удерживая спину ровно, и захватывают гриф спортивного снаряда таким образом, чтобы ладони располагались на расстоянии примерно в 15-20 см друг от друга.

Перемещаются в ровное положение. Далее разводят локти в стороны. Гриф штанги подтягивают по направлению подбородка, двигаясь сугубо в вертикальной плоскости. В конечной фазе локти должны оказаться чуть выше плечевого пояса. Выполняют задержку на пару секунд. Штангу неспешно опускают в нижнее положение.

Во время тренировки важно поддерживать размеренный темп движений. Недопустимы различного рода рывки. Следует отказываться от помощи в перемещении штанги благодаря отклонению корпуса. Подобные решения лишь замедлят прокачку трапеции.

Тяга гантели в наклоне

Чтобы выполнить упражнение на трапециевидную мышцу, потребуется устойчивый стульчик либо скамья. На подготовленную плоскость опирают ладонью выпрямленную руку. Второй точкой соприкосновения выступает колено. Слегка втягивают живот, наклоняют во фронтальном направлении выпрямленную спину. Свободной рукой захватывают умеренно тяжелую гантель. Конечность начинают неспешно подтягивать вверх, сгибая в локте. В конечной точке снаряд должен коснуться боковой части корпуса. Гантель медленно опускают в нижнюю позицию, распрямляя руку. Выполняют серию повторений на одну сторону. Осуществляют смену позиции. Затем делают упражнение с гантелей на трапециевидную мышцу, подтягивая снаряд к корпусу другой рукой.

Занятия на турнике

Одним из лучших упражнений на трапециевидную мышцу выступают подтягивания в широкой позиции. Ладонями необходимо удерживаться за перекладину на максимально возможном отдалении друг от друга. Способ постановки конечностей дает возможность сместить акцент на широчайшую мускулатуру спины и задействовать трапеции. Во время подтягиваний важно касаться грудью перекладины. В конечной верхней точке плотно сводят лопатки. Взгляд устремляют вперед, спину удерживают ровно.

Усложнить тренировку, достигнув повышенной нагрузки на трапециевидную мускулатуру, позволяет использование другого варианта подтягиваний – широким хватом. Речь идет о заведении перекладины турника за голову. Атлеты называют такое занятие крайне действенным для проработки целевой области.

Шраги со штангой

Упражнение хорошо развивает верхнюю часть трапециевидной мускулатуры и пользуется немалой популярностью среди любителей бодибилдинга. В исходной позиции гриф штанги удерживают средним хватом. Стопы располагают на ширине плеч. Спину выравнивают, раскрывают грудную клетку. Поддерживают незначительный прогиб в области поясницы. Выпрямленные руки слегка напрягают.

Выполняют плавное пожимание плечами. Руки стараются не сгибать в локтевых суставах. Плечами стараются двигать таким образом, чтобы коснуться ушей. Главной задачей здесь выступает поддержание обширной амплитуды. Остальные части тела должны быть зафиксированы в статичном положении. В конечной верхней точке задерживаются на несколько секунд. Затем медленно опускают плечи в исходное положение.

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Неплохим упражнением для трапециевидных мышц в домашних условиях выступают отжимания узким хватом. Суть тренировки заключается в следующем:

принимают упор лежа, совмещая стопы и удерживая спину напряженной в выпрямленном положении;
ладони располагают под грудной клеткой;
между совмещенными большими и указательными пальцами должно сформироваться очертание «сердечка»;
локти вплотную прижимают к корпусу тела;
из такой позиции опускаются по направлению пола, слегка касаясь грудью ладоней;
затем неспешно перемещаются в верхнюю точку.

Чтобы оказать усиленные нагрузки на ткани целевой зоны, важно делать в ходе одного сета порядка трех десятков повторений. Посильным окажется представленное упражнение на трапециевидную мышцу для женщин.

Шраги со штангой за спиной

Принимают вертикальную стойку. Стопы располагают на ширине плеч. Ноги слегка подгибают в коленях. Партнер подает штангу сзади. Гриф спортивного снаряда удерживают средним хватом. Ладони должны смотреть назад. Выпрямляют спину, раскрывают грудную клетку. Слегка втянув живот, начинают пожимать плечами, сохраняя руки полностью выпрямленными. Выполнив глубокий вдох, штангу подтягивают к области поясницы, огибая перекладиной ягодицы.

Во время тренировки важно не помогать себе сгибанием конечностей в локтях. В движении должны быть задействованы исключительно плечи. Грудь, спина и корпус тела остаются неподвижными. Достигнув верхней конечной точки, трапеции напрягают до предела. Штангу удерживают в таком положении на протяжении нескольких секунд. Затем делают плавный выдох и опускают спортивный снаряд в изначальную позицию.

Тренировка на брусьях

Если дома либо на улице имеются брусья, стоит разнообразить комплекс упражнений с помощью занятий на снаряде. Прокачка трапеций в данном случае выполняется согласно такой схеме. Ухватившись ладонями за брусья, корпус тела наклоняют параллельно земле. Из такой позиции тянутся вверх. В верхней точке плотно сводят лопатки. Грудь качественно раскрывают, выпячивая вперед колесом. Задержавшись на мгновение в этом положении, медленно перемещают корпус тела вниз.

После освоения упражнения тренировку можно немного усложнить. Во время подтягиваний достаточно плотно прижимать колени к груди, скрестив ноги в области голеней. Работу важно выполнять с повышенной амплитудой.

Полезные советы

Сделать упражнения на трапециевидную мышцу максимально эффективными, а также снизить вероятность возникновения случайной травмы позволяет соблюдение таких рекомендаций:

В начале тренировки обязательно выполняют качественную разминку. Решение дает возможность подготовить целевую мускулатуру к восприятию нагрузок.
Если после усиленных занятий трапециевидная мышца болит, упражнения на растяжку обеспечат расслабление и скорейшее восстановление местных тканей. Уйдет ощущение скованности, вернется легкость движений. Позволит хорошенько растянуть трапециевидную мышцу упражнение на турнике. Достаточно пару минут повисеть на перекладине, сделать короткую серию подтягиваний.
Чтобы рассчитывать на высокую результативность занятий, трапеции следует нагружать сразу же после выполнения основной комплексной тренировки на остальные части тела.
В ходе коротких передышек между отдельными сетами нужно стараться не расслаблять целевые мышцы. Иначе нагрузки будут «рассеиваться» на окружающую мускулатуру.
Подъем плеч во время выполнения упражнений в наивысшую точку способствует предельному сокращению трапеций. Достижение такой амплитуды обеспечивает скорейший прирост мышечной массы.
Опытные атлеты советуют задерживать дыхание при выполнении повторов. Благодаря решению торс фиксируется в статичной позиции. Итогом становится снижение негативных нагрузок на позвоночник. Удержанию корпуса в нужном положении способствует устремление взгляда перед собой.

В заключение

Тренировке трапециевидной мускулатуры следует уделять один день в неделю. Частые занятия не требуются, поскольку эти мышцы нагружаются в ходе выполнения прочих упражнений на прокачку спины. Проработка местных структур позволит уменьшить вероятность травматизма плечевых суставов, позвонков верхнего отдела. Развитые трапециевидные мышцы облегчают удержание правильной осанки. Увеличение массы представленной мускулатуры возможно без использования силового подхода к организации занятий. Однако для создания выраженного рельефа со временем доведется увеличивать веса.

4 упражнения для эффективного развития трапециевидных мышц

5 июля, 2016 Андрей Сорокин

Уникальность бодибилдинга в том, что он способствует достижению атлетического внешнего вида, развивая при этом и силу мышц. Это означает, что для эффективных тренировок большинство упражнений должны выполняться с прогрессирующим силовым результатом. То же самое относится и к теме нашего сегодняшнего разговора о трапециевидных мышцах, по-настоящему «отзывающихся» только на достаточно большой рабочий вес, так как они от природы обладают хорошим силовым потенциалом. При этом техника выполнения всегда на первом месте. Важно найти баланс между внушительным рабочим весом и способностью удерживать спину полностью прямой, чтобы избежать любые травмоопасные моменты, связанные с перегрузкой спины.

Визитной карточкой регулярно тренирующихся атлетов являются широкие и мощные плечи, но сами плечи (дельты) играют здесь лишь половинчатую роль. Без хорошо развитых трапеций и «бычьей шеи», которая, как правило, всегда развивается параллельно с трапециевидными, просто широкие плечи смотрятся словно каркас, требующий объёмного дополнения. Именно благодаря хорошо развитым трапециям весь плечевой пояс становится поистине мощным и впечатляющим.

Однако трапециевидные мышцы — это не только бугры у основания шеи. Трапеции являются одной из самых больших парных мышечных групп, чья площадь равна по размерам брюшному прессу. Анатомически трапеции слегка напоминают два треугольника сомкнутые вместе своими основаниями, и формально делятся на три области: верх, середину и низ. Поэтому трапециевидные можно сравнить с айсбергом, ведь видимая часть (верх) это далеко не всё. Кстати, именно верхняя часть развивается у большинства особенно трудно и для неё необходимы специальные упражнения, тогда как средняя и нижняя части хорошо прорабатываются с упражнениями для спины или для заднего пучка дельт. В наше время придумано уже немало упражнений для трапециевидных мышц, но некоторые из них копируют действие друг друга, при этом предполагая изгибы в спине или подъёмы на носки, отвлекающие от концентрации на целевой группе мышц. Поэтому мы рассмотрим основные и наиболее эффективные движения. На самом деле здесь всё просто: главное держать спину полностью прямой и строго вертикально пожимать плечами.

Вот 4 основных упражнения для развития мощных трапеций:

Шраги с гантелями по бокам корпуса. Если выполнять шраги с гантелями, то гантели лучше держать по бокам корпуса, а не перед собой, что обеспечивает более комфортное положение рук и снижает нагрузку с позвоночника. Повторения выполняются в умеренном темпе строго вертикально, то есть плечи поднимаются ровно вверх и по этой же траектории опускаются, затем повторение начинается заново. Никаких вращений плечами здесь быть не должно, так как такое движение очень травмоопасно для плеч. Трапециям достаточно вертикального пожимания плечами с внушительным весом в ваших руках, чтобы отреагировать на это качественным ростом. Шраги с гантелями дают общее мощное развитие трапециевидных, но если вам требуется пиковая высота трапеции, возвышающаяся к линии шеи, то для этого прекрасно подойдёт следующее упражнение.

Тяга штанги к подбородку. Движение здорово работает для всего плечевого пояса, особенно развивая верх трапеций и средний пучок дельт. Гриф штанги лучше держать узким хватом, так акцент нагрузки больше сместится в сторону трапеций. Упражнение можно выполнять как в единичном варианте, так и вторым номером после шраг. В нижней точки амплитуды руки не следует выпрямлять полностью, а оставлять их чуть согнутыми, чтобы не терять ментального контроля над напряжением трапеций. Из нижней точки гриф поднимается максимально вверх до уровня подбородка и после секундной паузы медленно возвращается в исходное положение.

Шраги со штангой перед собой. Вариант со штангой служит хорошей заменой гантелям, когда требуется разнообразие в тренинге. В целом это упражнение прорабатывает трапеции практически также, как и гантели, но благодаря тому, что в руках штанга, движение становится несколько иным, уникальным для трапеций так сказать, но и вызывающим лёгкое наклонение вперёд, поэтому особенно важно здесь всё время держать спину прямой. Подъём штанги совершается только пожиманием плечами без помощи рук. Ментально надо представить, что в верхней точке амплитуды вы хотите достать плечами уши, это психологически будет мотивировать вас поднимать плечи как можно выше, что и требуется для эффективности. Негативная фаза (опускание веса) проводится медленно и подконтрольно.

Шраги со штангой за спиной. Такой вариант шраг в широкий обиход ввёл 8-кратный Мистер Олимпия Ли Хейни. В свои соревновательные времена Хейни развил экстремально широкую и бугристую спину. В этом показателе он установил своеобразный рекорд. Никому ещё до тех пор не удавалось продемонстрировать столь впечатляющие мышцы спины. При этом полноценное развитие трапеций только усиливало убойный вид широчайших, обеспечивая отличную бугристость и детализацию верха спины. «Двойной бицепс сзади» был просто феноменальным. Естественно, что вскоре всем стало интересно, может у Ли Хейни есть какое-нибудь особенное упражнение? Оказалось, что да, он тренирует трапеции по-своему, держа штангу не перед собой, а за спиной. В результате такого положения штанги верх спины и, в частности, низ и середина трапеций прорабатываются гораздо лучше, так как по всей амплитуде повтора и особенно в верхней точке эти мышцы напряжены больше. Следует заметить, что данное упражнение в техническом плане совершенно иное, нежели классический вариант шраг со штангой перед собой, и выполняется оно не так комфортно. Рабочий вес здесь должен быть только умеренный, чтобы снизить излишнюю нагрузку с дельт и поднимать штангу как можно выше, чуть помогая себе руками для большего сокращения верха спины.

Примечание: каждое из этих упражнений выполняется в 2-4 подходах по 8-12 повторений. Если сегодня вы делаете шраги с гантелями, то штангу оставьте на следующий раз. Негативная фаза амплитуды — вдох, позитивная — выдох. Трапеции эффективнее тренировать с плечами, чем со спиной, так как видимая часть трапеций (верхняя) больше всего работает именно в упражнениях на дельты, да и вообще является составной частью плечевого пояса. Поэтому логичным будет дорабатывать её в завершении тренинга плеч.

Упражнения и тренировки – StrengthLog

16 июня 2022 г. 8 декабря 2020 г. Дэниел Рихтер

Трапециевидная мышца, или , трапециевидная мышца , представляет собой большую мышцу, покрывающую верхнюю часть спины. Его основная функция — поддерживать ваши руки и плечи, а также вращать и двигать лопатку.

Ваши трапециевидные мышцы участвуют в различных движениях и упражнениях верхней части тела, таких как становая тяга, тяга, гребля и жим над головой.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать трапециевидные мышцы. От анатомии трапециевидных мышц до лучших упражнений для увеличения массы и силы трапециевидных мышц. А потом мы объединим все это в одну эффективную тренировку трапеций.

Содержание

Анатомия трапециевидной мышцы

Вопреки распространенному мнению, ваши трапециевидные мышцы намного больше, чем то, что вы видите над плечами, когда смотрите в зеркало.

Он проходит от задней части черепа до середины спины и прикрепляется к лопаткам и ключицам.

Трапециевидную мышцу обычно делят на три части: верхние, средние и нижние мышечные волокна.

Верхние, средние и нижние волокна трапециевидной мышцы выделены оранжевым, красным и фиолетовым цветом соответственно. BodyParts3D, © Центр баз данных наук о жизни.

Различные части трапециевидной мышцы имеют различное происхождение, места прикрепления и функции:

Верхние волокна начинаются от основания черепа и вдоль шейного отдела позвоночника. Они вставляются на внешней трети ключицы. Их основная функция — поддерживать и приподнимать ключицы и плечи.
Средние волокна берут начало вдоль шейного и верхнегрудного отделов позвоночника и прикрепляются к лопаткам. Их основная функция — вращать и втягивать (отводить назад и вместе) лопатки.
Нижние волокна начинаются вдоль нижнегрудного отдела позвоночника и прикрепляются к нижней части лопаток. Их основная функция — вращать и тянуть лопатки вниз.

Упражнения на трапециевидные мышцы

Итак, какие есть хорошие упражнения для тренировки различных частей трапециевидных мышц? Давайте рассмотрим несколько вариантов для каждой части.

Если вы будете выполнять одно или два упражнения из каждой категории, вы, скорее всего, получите всестороннюю тренировку всех частей трапециевидной мышцы!

Упражнения для верхней части трапециевидной мышцы

Как указывалось ранее, верхняя часть трапециевидной мышцы поднимает и поддерживает ваши руки и плечи, прикрепляясь к ключице, и, возможно, верхние части лопаток, в зависимости от того, где вы проводите линию. к средней трапеции.

Типичными упражнениями для тренировки этих функций являются становая тяга и шраги.

1. Становая тяга

Становая тяга сильно напрягает верхние и средние трапециевидные мышцы. Этим мышечным волокнам придется много работать, чтобы удерживать лопатки и плечи на месте на протяжении всего подъема.

Средние волокна будут подвергаться большей нагрузке в начале подъема, когда вы больше наклонены вперед, а верхние волокна должны работать больше, когда вы приближаетесь к верхней части движения.

2. Шраги

Шраги, вероятно, одно из первых упражнений, которое приходит на ум многим людям, когда они думают о тренировке верхней трапеции. Это упражнение, которое можно выполнять с гантелями или штангой, в значительной степени изолирует верхние волокна трапециевидной мышцы.

Упражнения для средних трапециевидных мышц

Основная функция волокон средней трапециевидной мышцы заключается в сведении лопаток. То есть стянуть их назад и вместе. Типичными упражнениями, которые бросают вызов этой функции, являются тяги или обратные разведения гантелей.

1. Тяга штанги

Тяга штанги — отличное упражнение для средних и верхних трапеций. В зависимости от того, насколько вы наклоняетесь вперед, вы можете нацеливаться на эти различные части трапеции по своему усмотрению: вертикальная тяга больше нацелена на верхние трапеции, в то время как более горизонтальная верхняя часть тела больше нацелена на среднюю трапецию.

Другими хорошими гребными упражнениями для средней трапеции являются тяга кабеля, тяга гантелей и тяга тюленей.

2. Обратные разведения гантелей

Обратные разведения гантелей — отличное упражнение для изоляции средней части трапеции, по крайней мере, немного больше, чем вы делаете подряд. Однако, в качестве бонуса, в этом упражнении вы по-прежнему будете тренировать ромбовидные мышцы, задние дельты и вращающую манжету плеча.

Упражнения для нижней части трапециевидной мышцы

Волокна нижней части трапециевидной мышцы тянут лопатки вниз и вместе. Хорошими упражнениями, которые бросают вызов этой функции, являются подтягивания и вытягивания широчайших мышц.

1. Подтягивания

Классические подтягивания — это тяжелое, но эффективное упражнение не только для широчайших и бицепсов, но и для нижних трапеций. Обязательно двигайте лопатками во время выполнения этого упражнения: пусть они скользят вверх и вращаются наружу в нижнем положении, а тяните их назад и вниз, когда начинаете тягу.

2. Широчайшие тяги

Как и подтягивания, тяги широчайших — отличное упражнение для нижних трапеций. Тем не менее, это упражнение немного облегчает вам регулировку сопротивления, а также помогает сосредоточиться и получить хороший мышечный контакт с нижними трапециевидными мышцами.

Тренировка трапециевидной мышцы для роста мышц и силы

Так как же выглядит хорошая тренировка трапециевидной мышцы?

Ну, во-первых: если вы уже тренируете спину с помощью обычных упражнений, таких как становая тяга, тяга и подтягивания, то вы уже достаточно хорошо тренируете трапеции. Наше руководство Как тренировать мышцы спины содержит тренировку, включающую эти упражнения. Сделайте эту тренировку, добавьте несколько шрагов и разведение гантелей в обратном направлении, и все готово.

Однако, если вам все еще интересно, как может выглядеть конкретная тренировка трапеций, вот пример.

Тренировка трапециевидной мышцы

Становая тяга: 3 подхода x 5 повторений
Тяга штанги: 3 подхода x 8 повторений 12 повторений
Разведение гантелей в обратном направлении: 3 подхода по 15 повторений

Вместе эти упражнения тщательно проработают верхнюю, среднюю и нижнюю часть трапеций.

Упомянутая ранее тренировка спины доступна бесплатно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.

StrengthLog на 100 % бесплатен, но наша премиум-версия предлагает дополнительные преимущества.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Вы можете использовать это и просто добавить дополнительное упражнение на трапецию или два, если хотите. Или распределите тренировку трапеций в течение недели на тренировки спины и плеч.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему времени вы хорошо разобрались в анатомии трапециевидной мышцы, в том, какие есть эффективные упражнения на трапециевидную мышцу и как вы можете объединить их в одну тренировку трапециевидной мышцы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Даниэль Рихтер

Дэниел имеет десятилетний опыт занятий пауэрлифтингом, является сертифицированным персональным тренером и имеет степень магистра технических наук. Помимо участия в соревнованиях по пауэрлифтингу, он тренирует как начинающих, так и спортсменов международного уровня. Даниэль живет в Лунде, Швеция, с женой и тремя детьми. На StrengthLog Дэниел рассказывает обо всем, что связано с его пожизненной страстью к мышцам и силе.

Упражнения на трапециевидную мышцу: отягощения не нужны

Упражнения на трапециевидную мышцу: отягощение не требуется

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Дэвид Хейтц — Обновлено 23 августа 2019 г.

Обзор

, скульптурные шеи?

Это потому, что они сильно проработали трапециевидную мышцу, большую мышцу в форме ската. Трапеция начинается прямо под черепом, проходит по шее и плечам, а затем продолжается вниз по позвоночнику в форме буквы «V».

Трапеции стабилизируют плечи и верхнюю часть спины. Бодибилдинг может быть не для вас, но для поддержания хорошей осанки и предотвращения болей в спине важно поддерживать силу трапеций.

Мы поговорили с двумя экспертами, чтобы узнать о некоторых простых способах проработки трапециевидной мышцы, независимо от того, регулярно ли вы посещаете тренажерный зал или предпочитаете заниматься в гостиной.

Доктор Мэтью Гэммонс — врач спортивной медицины первичной медико-санитарной помощи в ортопедической клинике Вермонта и второй вице-президент Американского общества спортивной медицины.

Марк Ковач, CTPS, MTPS, физиолог, исследователь в области спорта и физических упражнений, а также исполнительный директор Международной ассоциации теннисистов.

Вот четыре упражнения, которые они рекомендуют для укрепления трапеций.

«Если вы не бодибилдер, пытающийся накачать большие трапециевидные мышцы, вам нужны упражнения, которые помогут трапециевидным мышцам хорошо выполнять свою работу, стабилизируя плечо и верхнюю часть спины», — говорит Гаммонс.

Сжатие лопатки — простой способ сделать это.

Встаньте в правильную осанку.
Медленно сведите лопатки вместе и удерживайте в течение 3 секунд.
Медленно отпустите лопатки и верните их в расслабленное положение.
Это упражнение также можно выполнять с использованием тросов, эспандера или с вытянутыми вперед руками в положении стойки ворот.

Простые шраги — еще один способ укрепить трапециевидные мышцы. «Шраги очень распространены и просты в выполнении, и это одно из лучших упражнений для активации трапеций», — говорит Ковач. Чтобы усложнить задачу, выполняйте это упражнение с гантелями в руках.

Встаньте в правильную осанку.
Поднимите плечи как можно выше, как будто пытаясь коснуться плечами ушей.
Удерживайте, считая до двух.
Верните их в расслабленное положение.
Повторить 20 раз.

Это популярное упражнение для укрепления трапеций. Вы также можете попробовать это с гантелями или штангой в руках.

Встаньте прямо.
Со сжатыми кулаками поднимите кулаки как можно выше, сгибая руки в локтях, держа руки близко к передней части тела.
Задержитесь, досчитав до двух.
Расслабьте руки, по-прежнему сжимая кулаки.
Повторить 20 раз.

Есть несколько вариантов отжиманий. Выполните тот вариант, который вам проще всего: стандартное отжимание, отжимание стоя на коленях на полу или отжимание стоя у стены.

Положите руки на пол или стену.
Наклонитесь к рукам, держа спину прямо и напрягая живот. Не опускайте голову; держите шею на одной линии с остальной частью позвоночника.
Опускайтесь, пока не приблизитесь к полу или стене, а затем вернитесь в вертикальное положение. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда отжимаетесь.

Ключевым моментом в отжиманиях является «действительная концентрация на сведении плеч» во время упражнения, говорит Гэммонс. «Заставьте свою среднюю и нижнюю части трапеции работать, чтобы выполнить работу».

Разрыв или растяжение трапециевидной мышцы случается нечасто, говорит Ковач. Обычно это случается только с бодибилдерами, которые пытаются проработать трапециевидные мышцы со слишком большим весом.

«Другой тип травмы — это когда вы оказываете сопротивление в одном направлении и очень быстро двигаетесь в противоположном направлении, например, из-за сил трения, которые иногда возникают при резком, сильном столкновении», — добавляет он.

Это может случиться в автомобильной аварии или с линейными судьями, которые столкнулись во время игры в футбол.

Гаммонс отмечает, что, как и в любом упражнении, вы должны начинать с осторожности при работе с трапециевидной мышцей. Не переусердствуйте.

Здоровые трапециевидные мышцы нужны не только самым сильным.

Беременные женщины часто борются с изменяющимся центром тяжести, который тянет их вперед, поэтому им нужна сильная трапеция, чтобы сбалансировать их назад.

Пожилым людям также может быть полезно иметь сильную трапециевидную мышцу, чтобы помочь с любыми трудностями балансировки.

«Когда большинство людей думают о трапециевидной мышце, они думают о зрелой мышце шеи бодибилдера», — говорит Ковач. «Но он делает гораздо больше, чем просто контролирует движение шеи. Мышцы очень важны, когда поднимаешь что-то с земли или поднимаешь».

Помните: при выполнении любого упражнения обязательно используйте правильную технику. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с личным тренером или другим специалистом по фитнесу.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 23 августа 2019 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

McAllister MJ, et al. (2013). Влияние ширины хвата на электромиографическую активность во время вертикальной тяги. DOI:
10.1519/JSC.0b013e31824f23ad

Поделиться этой статьей

Простые упражнения для развития нижней части трапециевидной мышцы
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Укрепление мышц, поддерживающих плечо, улучшит подвижность и устойчивость. Начните с этих упражнений на нижние трапеции!
ПОДРОБНЕЕ
Растяжка для расслабления трапециевидных мышц
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS к цели. Эти растяжки помогут расслабить и раскрыть верхнюю часть спины и шеи.
ПОДРОБНЕЕ
Как вылечить растяжение трапециевидной мышцы
Медицинское заключение Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS
Растяжение трапециевидной мышцы может возникнуть в результате острой травмы или длительного чрезмерного использования.
Узнайте, на что похоже растяжение трапециевидной мышцы и как это…
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения для облегчения защемления нерва в шее
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
упражнения могут помочь. Эти семь упражнений на растяжку облегчают легкую боль за счет декомпрессии нерва и расслабления…
ПОДРОБНЕЕ
Преимущества шрагов плечами и способы их выполнения
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Шраги плечами легко выполнять, и они являются отличным упражнением для укрепления плеч и других мышц. Узнайте о преимуществах…
ПОДРОБНЕЕ

Пусть все идет своим чередом: лучшие фитнес-подарки, которые можно подарить (и получить) в 2022 году
От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наш выбор из 15 лучших фитнес-подарков к этому празднику…
ПОДРОБНЕЕ
Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам
Исследователи говорят, что занятия с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности
Гипертрофические тренировки и силовые тренировки: за и против Бубнис, М.