Тренировка трапециевидной мышцы – Лучшие упражнения для накачки трапециевидных мышц со штангой и гантелями
топ-5 упражнений — Школа тела
Тренировка трапециевидной мышцы
Проработка трапециевидной мышцы – неотъемлемая часть тренировок бодибилдера на массу и рельеф. С помощью каких упражнений можно эффективно прокачать целевые мышцы?
Что такое трапеции?
Трапециевидная мышца по форме напоминает треугольник. Она располагается в верхнем отделе спины, захватывая часть шеи. Трапеция объединяет 3 мышечные группы – мускулатуру шеи, широчайшие и дельтовидные. Ее развитие не только составляющая часть «широкой спины» бодибилдера, она отвечают за нормальное функционирование плечевого пояса. Крепкая мускулатура трапеции защищает шейные позвонки и ключицу от травмирования.
Визуально трапециевидные мышцы делятся на три части – верхняя, средняя и нижняя. Отсюда и важность проработки целевой мускулатуры по трем направлением. Верхняя область отвечает за движение шеи, ее мы будем тренировать различными видами шраг. Средняя область поддается нагрузке лишь тягами, в том числе и в наклоне. Нижняя часть трапеции развивается от поднятия веса над головой, к примеры, жимами.
Как правильно тренировать трапеции?
Трапеция включается в работу практически во всех упражнениях на спину. В то же время мышца требует изолированной работы. Сегодня этим мы и займемся. Начнем с того, что важная особенность тренировки трапециевидной мышцы на массу – хорошая разминка шейного отдела, плеч и рук.
Заниматься можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, естественно при наличие соответствующего оборудования.
В идеале каждая из трех областей трапеции требует отдельной проработки. Поэтому в тренировку на массу должны быть включены шраги, тяги и жимы над головой. К сожалению, последнего упражнения в нашем тренинге нет, но это не снижает его эффективность.
{module Адсенс блок по середине кнопки}
- Попробуйте поднять плечи и лопатки вверх, те мышцы, что вы чувствуете – это и есть верхняя часть трапеций.
- Теперь приблизьте лопаточную кость к позвоночнику, вы задействовали среднюю область мышцы.
- А опустив лопатку вниз, вы нагрузили нижнюю часть.
В каждом упражнении старайтесь чувствовать мышечное волокно всех областей трапециевидных мышц.
Лучшие упражнения для трапеций
- №1. Тяга штанги к подбородку, она же «протяжка» (это упражнение также выполняется с гантелями или двумя небольшими гирями). Отягощение следует удерживать на ширине плеч (расстояние около 20 см) перед грудью. Притягивая снаряд к подбородку, локти располагаются вверху (параллельно верхней точке ушей). Чтобы изолированно прокачать верх трапеции, следует задерживаться в верхней точке на пару секунд. Новичкам не рекомендуется использовать гантели, так как они вряд ли сумеют задействовать целевые мышцы, скорее лишь плечи.
- №2. Традиционно шраги с гантелями считаются самыми эффективными упражнениями для тренировки трапециевидной мышцы на массу. Вариаций техник несметное число – со штангой и гирями, в положении стоя или сидя, используя узкий или широкий хват. Их объединяет лишь общий принцип – максимальное поднятие плечевого пояса вверх. Теперь давайте разберемся, как правильно выполнять шраги с гантелями. Основное движение аналогично пожиманию плечами в повседневной жизни. Гантели располагаются вдоль торса, не следует их выводить вперед. Перед тем, как поднять снаряд, необходимо максимально свести лопатки. Чтобы не повредить суставы, не следует вращать плечами. Движение должно быть акцентировано по направлению вверх/вниз.
- №3. Тяга E-Z штанги узким хватом. Упражнение можно выполнять с гантелями, в тренажере Смита или в нижнем блоке. Но самый удобный, эффективный и безопасный вариант – с E-Z грифом. Если же такой штанги не найдется – не беда, используйте классический вариант. Во всех упражнениях на трапецию акцентируйте внимание на технике выполнения, а не рабочих весах. Опускать снаряд нужно медленно и контролируемо. В негативной фазе движения трапециевидные мышцы должны быть напряжены. Как видим на фото, в упражнении задействуется еще и плечи. Значит, технику уместно включить в тренировку дельт.
- №4. Махи гантелей в наклоне. В этом упражнении также задействуются еще и плечи, то есть дельтовидные мышцы. Техника выполняется не только стоя, но и сидя с полусогнутыми руками. Их следует разводить в стороны до тех пор, пока они не окажутся параллельно полу. В верхней точке запястья располагаются чуть ниже локтевого сустава.
- №5. Шраги со штангой – основополагающее упражнение для развития трапеций. Техника схожа с упражнением №1, разница лишь в используемом отягощение. Работа с гантелями на пару см увеличивает амплитуду. Еще один вариант – шраги со штангой за спиной. В этом упражнении целевые мышцы получают нагрузку под нестандартным углом.
Как часто тренироваться?
Чтобы максимально проработать трапециевидные мышцы, тренируйтесь 2-3 раза в неделю в тренажерном зале или в домашних условиях. Чтобы тренировка стала еще качественнее, включите эти 5 упражнений в тренинг плечевого пояса.
{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}
Заключение
Чтобы трапециевидные мышцы визуально выделялись на фоне широчайших, нужно прорабатывать исключительно их верхнюю часть. Причем в свою программу тренировок достаточно включить всего 2-3 вида шрагов, соблюдая систематичность.
Почему многие новички терпят крах в работе на массу над трапециевидной мышцей (неважно тренируются они в спортзале или в домашних условиях)? – Все дело в неумении акцентировать нагрузку на целевой мускулатуре. Выполняя ту или иную технику, нужно чувствовать каждое мышечное волокно.
правила и комплекс для начинающих
Существует несколько подходов к тренировке трапеций, при этом выбирать подходящую для себя следует согласно:
- уровню физической подготовки;
- физиологическим особенностям организма;
- поставленным перед собой задачам.
- Комплекс из двух упражнений выполняется непрерывно до полного мышечного отказа.
- Выполняется по 4 подхода каждого из трех упражнений, при этом между сетами нужно делать достаточный для восстановления мышц перерыв.
- В каждом следующем подходе используется вес больше, чем в предыдущем, при этом выполнять нужно не более двух упражнений за тренировку.
- Используется небольшой вес отягощений, с которым следует делать большое количество повторов.
Методику тренировок подбирать следует индивидуально, советуясь при этом с тренером. Если вы хотите нарастить массу и стать выносливее, используйте 1 и 3 способы, для развития рельефного тела — 2 и 4.
Комплекс упражнений со свободным весом
Первым упражнением, которое следует выполнять для увеличения объема трапеций, являются шраги со штангой. Делают их по следующей технике:
- Встав прямо, разместите ноги на ширине тазобедренных суставов.
- Возьмите штангу прямым хватом, расположив руки на ней чуть шире плеч.
- Выдохните и поднимите плечи вверх, задержав положение на несколько секунд.
- Вдыхая, медленно вернитесь в начальную позу.
- Выполните необходимое количество повторений.
Для более крепкого хвата можно обмотать ладони бинтом и использовать специальные ремни. В ходе выполнения этого упражнения старайтесь не включать в работу мышцы рук, поднимайте штангу исключительно плечами. Если же у вас есть проблемы с плечевыми суставами, лучше исключите шраги из вашего комплекса упражнений.
Аналогичное тренировочное движение можно выполнять в машине Смита. Для этого следует установить гриф примерно на уровне средины ваших бедер, навесить блины необходимого веса и расположить на нем руки прямым хватом на ширине плеч. Далее упражнение выполняется так же, как и предыдущее.
В домашних условиях можно делать шраги с гантелями. В данном случае снаряды следует держать прямым хватом по бокам от туловища. На выдохе нужно поднять плечи, а на вдохе опустить; выполнять движения надо медленно, задерживаясь в крайней точке. В ходе упражнения старайтесь держать руки прямыми и не задействовать их мышцы при подъемах.
Лучшие упражнения, чтобы накачать трапеции
В данном материале речь пойдет об упражнениях для обретения формы и рельефа трапециевидной мышцы. Также будет объяснен механизм ее функционирования.
Набор из упражнений подойдет для желающих заниматься в зале и в домашних условиях, либо на открытой спортивной площадке.
Что представляет собой трапециевидная мышца
Наверное, нет на свете мужчины, который не хотел бы накачать внушительные трапеции. К сожалению, эти мышцы не так быстро развиваются, и весьма ограничен набор упражнений, которые могут этому способствовать.
Для эффективной проработки этой части плечевого пояса, важно задействовать все три основные участка: верх, среднюю и нижнюю части мышцы. Говоря простыми словами, — это участок мышечной ткани, который соединяет широчайшие мышцы, шею и дельтовидные мышцы. Хорошее развитие этой части спины предохраняет спортсмена от различных травм, связанных с повреждением шеи и ключиц.
Чтобы накачать ее, недостаточно выполнять упражнения, узко направленные лишь на эту часть тела. Вначале нужно создать полноценный мышечный корсет всего тела. Это увеличит силу и выносливость и поможет эффективнее выполнять другие сеты упражнений.
- Верхняя часть трапеции находится над плечами и отвечает за поднятие плечевого пояса.
- Средняя часть находится между лопаток и сдвигает их к позвоночнику.
- Нижняя часть расположена под лопатками и отвечает за опускание плечевого пояса.
Итак, эта мышца полностью контролирует движения плечевого пояса. Пожимая плечами, сводя лопатки и пытаясь дотянуться плечами до ушей, человек использует именно ее.
Верхняя часть — это та часть, которая обычно требует больше всего внимания в тренировках. Она отвечает не только за движение плечами, но и за подвижность шеи.
Средняя и нижняя части задействованы попутно при выполнении упражнений на развитие мышц спины, такие как тяга к поясу или гребля. Выполняя эти упражнения, необходимо максимально сводить лопатки, полностью активизируя нужные волокна.
Упражнения для прокачки трапеции
Шраги
Самым распространенным упражнением для этой мышцы в мире бодибилдеров считаются шраги. Название происходит от английского слова “shrug”, которое в переводе означает “пожимать плечами”.
Шраги выполняются с отягощением в виде штанги или гантелей. Большого отличия между ними нет. Упражнение нацелено на активную работу верха. Оптимальным количеством будет 3 подхода по 12 повторений в каждом.
От правильной техники зависит эффективность тренировки и безопасность спортсмена.
Взгляд нужно зафиксировать прямо перед собой, выпрямив шею, чувствуя тонус в ногах и в корпусе. Ноги должны стоять на ширине плеч, колени слегка согнуты. Спина должна быть прогнута, грудь выставить вперед, а руки сохранять в прямом положении.
При выполнении шрагов со штангой, взяться за нее верхним хватом и поднимать плечи, работая только верхней частью мышцы. Вдыхая, потянуться плечами вверх, как будто пытаясь дотронуться до ушей. Чем выше, тем лучше. В пиковой точке застыть на 2 секунды и, не бросая, постепенно вернуться в исходную позицию. Плечи нужно поднимать строго вверх и не вращать ими.
Если делать шраги с использованием гантелей, это позволяет глубже прокачать верхнюю часть мышцы. Шраги можно выполнять и в тренажере Смита, либо в кроссовере с нижнего блока — кому как удобно.
Тяга к подбородку
Еще одним упражнением, влияющим на развитие этой мышцы, является тяга к подбородку. Выполняется стоя со штангой в руках. Держать гриф нужно средним хватом, естественно расположив руки по обе стороны от туловища.
Тянуть штангу нужно до подбородка, задерживаясь в верхней точке. Более узкий хват будет эффективным при работе на трапецию, более широкий — на дельтовидные мышцы.
Варьировать ширину можно в зависимости от цели тренировки.
Опять же, выполняя тягу к подбородку, необходимо сохранять осанку и напрягать пресс. Это обеспечит устойчивость положения. Важно не переборщить с весом, концентрируясь, в первую очередь, на технике и сохраняя правильное положение локтей. Они должны быть направлены в стороны, а руки должны двигаться в одной плоскости с телом, без колебаний. Альтернативой этому упражнению будет тяга гантелей к подбородку.
Разводка рук в наклоне
Следующее упражнение — разводка рук с гантелями в наклоне. Чем больше наклон туловища, тем более акцент сдвигается к низу мышцы.
Нужно сесть на скамью и наклонить корпус к коленям. Разведение рук выполняется строго в стороны, при этом локти слегка согнуты. После небольшой задержки нужно плавно опустить руки с гантелями вниз.
Упражнения на турнике
Довольно эффективным способом, не требующим посещения тренажерного зала, является выполнение упражнений на турнике. В зависимости от ширины хвата и от расстановки акцентов в подтягивании, варьируется нагрузка на участки мышц.
Самый широкий хват при подтягивании считается самым эффективным. Можно разнообразить процесс, касаясь турника в наивысшей точке грудью, либо заводя перекладину за голову.
Подтягивание — это непростое упражнение, доступное не всем. Однако, правильно освоив технику, можно эффективно прокачать все мышцы спины.
Дополнительные упражнения
Довольно простые варианты упражнений, которые можно выполнять и в домашних условиях — это подъемы рук до параллели с полом перед собой или в стороны
Второе упражнение — одновременная разводка рук в стороны с отягощением. Опять же, можно использовать любые удобные подручные средства.
Регулярно тренируя мышцы спины, чередуя упражнения для трапеции, можно добиться невероятных результатов, обрести желанный рельеф и мощь.
Видео по теме
Как накачать трапецию | тренировка трапециевидной мышцы
Трапеция является одной из основных мышц спины и отвечает за перемещение, вращение и стабилизацию лопаток. Это широкая, плоская, поверхностная мышца, которая покрывает большую часть верхней части спины и задней части шеи.
Как накачать трапецию
Трапециевидная мышца формально разделена на три части: верхняя, средняя и нижняя. Волокна верхней части трапеции поднимают плечи вверх, волокна нижней части опускают плечи вниз, все части трапеции работают едино при сведении лопаток к позвоночному столбу.
- Верх трапеции тренируется шрагами
- Низ трапеции тренируется жимом из-за головы или армейским жимом
- Середина трапеции тренируется тягами в наклоне и подтягиваниями
Упражнения для трапеции
Тяга штанги к подбородку узким хватом
В этом упражнение нужно осуществлять подъем за счет трапеции, то есть в верхней точке плечи должны быть полностью поднятыми, а лопатки сведены вместе.
Стопы на ширине плеч, колени мягкие, спина сохраняет естественный прогиб в поясничном отделе, штага удерживается свободно свисающими руками, поднимите штангу вверх по направлению к подбородку за счет подъема локтей, видите гриф как можно ближе к корпусу, в верхней точке локти выше плеч, не допускайте раскачивание корпуса.
Шраги со штангой (пожимание плечами)
Это лучшее упражнение на верхнюю часть трапециевидной мышцы. Возьмите штангу прямым хватом на выдохе поднимите плечи так высоко как это возможно, сделайте небольшую паузу в верхней точке и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Шраги с гантелями
Ноги находятся на ширине плеч, начните движение, с подъема гантелей отводя лопатки, поднимайте плечи вверх и возвращайтесь в исходное положение, медленно опустите гантели на 2-4 секунды, поднимайте гантели в ритме 1-2 секунды, повторяйте упражнения пока не достигните необходимой нагрузки, в верхней точке задержитесь на пару секунд.
Шраги на наклонной скамье
Упражнение придает трапециевидной мышце толщину и массивность. Лягте на наклонную скамью лицом в низ под углом 120 градусов, возьмите в руки гантели, на выдохе сожмите лопатки вместе и на секунду задержитесь на вдохе вернитесь в исходное положение.
Трапециевидные мышцы так же задействованы в этих упражнениях:
- Тяга штанги к поясу в наклоне с гантелями, штангой
- Подтягивания
- Становая тяга
- Тяга блока горизонтально, вертикально
- Махи гантелей в наклоне
- Армейский жим
- Отжимания на брусьях
Как видите, все упражнения на мышцы спины задействуют трапециевидные мышцы, поэтому целенаправленно проводить тренировку трапециевидной мышцы в отдельный день не смысла, достаточно добавить пару подходов изолированных упражнений на трапеции, в день тренировки мышц спины или плеч. Теперь Вы знаете как накачать трапецию, с помощью описанных выше упражнений для трапеции.
Тренировка трапециевидной мышцы — SportWiki энциклопедия
- Читайте основную статью: Трапециевидная мышца
Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) – плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращенного к позвоночному столбу, а вершиной – к акромиону лопатки. Если рассматривать трапециевидные мышцы двух половин спины не по отдельности, а вместе, то сразу становится понятным, откуда пошло ее название. Тренировка трапециевидной мышцы требует отдельного внимания, так как она является одним из главных формирующих элементов тела.
Мы условно разделим мышцу на несколько частей, чтобы понять, как она работает. Верхняя часть поднимает лопатку и плечевой пояс вверх, нижняя – опускает вниз, ну а средняя часть должна приближать лопатку к позвоночнику. Нельзя не упомянуть о том, что полноценное развитие трапеций поможет избежать травм плечевого сустава и ключицы.
Сложность возникает в подборе упражнений для тренировки трапециевидной мышцы. С одной стороны, трапециевидная мышца получает косвенную нагрузку практически во всех упражнениях на спину, с другой – каждому из участков требуется что-то свое. Вы сами видите, что верхняя часть функционирует совсем не так, как нижняя. В идеале на каждый отдел нужно выполнять по упражнению, однако вряд ли подобный график возможно вписать в тренировочное расписание каждого бодибилдера. Отсюда вытекает следующий вариант: в одну неделю акцент делается на верхнюю и среднюю часть, а в другую – на верхнюю и нижнюю. Это – всего лишь пример тренировки, очевидно, что отстающий участок должен получать нагрузку чаще. Теперь акцентируем внимание на конкретных упражнениях.
Читайте также: Мышцы – анатомия и функции
Общие упражнения на спину[править | править код]
При выполнении верхних тяг за голову важно занять правильную позицию в тренажере. Изначально лопатки необходимо свести. В этом случае дотянуться до рукояти может быть непросто, поэтому потребуется помощь партнера, который подтянет вес в исходную позицию. При выполнении движения старайтесь держать лопатки сведенными.
Рекомендации по тягам блока к животу также не окажутся новыми. Обращайте внимание на то, что тянете снаряд спиной, а руки лишь передают усилие, но не оказывают его.
При выполнении тяги штанги в наклоне, сменяя хват, можно направлять нагрузку в нужный участок спины. Руки в положении пронации (ладони вниз) – и нагрузка уходит в нижнюю и среднюю часть трапециевидной мышцы. Если взяться хватом снизу (супинация), то в этом случае львиная доля веса придется на верхнюю часть
трапеций.
Далеко не в каждом зале есть оборудование для тяги Т-грифа. Но многие забыли о том, что это упражнение можно выполнять, довольствуясь лишь штангой. И в этом случае рассматриваемая сегодня мышца будет благодарна вдвойне. Нагрузите один конец штанги блинами, а другой (свободный) уприте в угол между двумя стенами. Если там будет стоять напарник и страховать вас, то совсем хорошо. Держать штангу вы будете за гриф, правда, в этом случае руки будут находиться в несимметричном положении. Решение этой проблемы – делать четное количество подходов, меняя в каждом положение рук. В этом случае никаких «перекосов» в развитии мышц не будет.
В тягах штанги к подбородку (иногда используется название «протяжка») кисти ставьте на расстоянии 20-25 см друг от друга. В этом случае нагрузка будет уходить в трапециевидную, а не в дельтовидную мышцу. В последнем подходе попробуйте делать паузу на 2 секунды в верхней точке амплитуды. Неплохая идея – заменить штангу на гантели, но практика показывает, что в этом случае лучше прорабатываются, все-таки, плечи.
Шраги[править | править код]
Вариантов выполнения этого упражнения множество: с гантелями, штангой, за спиной, стоя, сидя, лежа на наклонной скамье… Когда принимаетесь за работу со штангой, не поленитесь поставить предварительно ее на опоры в силовой раме. В этом случае спина не получит перегрузок, когда вы будете делать срыв с пола. Также для тренировки здесь можно использовать кистевые ремни, так как хват имеет свойство ослабевать раньше, чем трапециевидная получит достаточную нагрузку. Перед тем, как поднять штангу, сведите лопатки. Ни в коем разе нельзя совершать вращательные движения плечами, суставная сумка в этом случае повреждается очень быстро. Нас интересует акцентированное движение вверх-вниз.
Использование гантелей позволяет выиграть дополнительные сантиметры амплитуды, что может помочь на «продвинутом» этапе тренировки, либо в качестве «добивочного» упражнения. Гантели должны располагаться вдоль тела, не следует выводить их вперед. Так называемая тяга Ли Хейни – это разновидность шраг, когда штанга находится за спиной. В этом случае мышца получает нагрузку под необычным углом. Здесь важно понять принцип выполнения упражнения, поэтому не стесняйтесь использовать в нем для начала небольшие веса.
Шраги лежа на наклонной скамье позволяют сосредоточиться на том, чтобы нагрузка шла в целевую мышцу. Однако
нередки ситуации, когда выполнение упражнения бывает затруднено -большой вес гантелей «тянет» к земле и не позволяет полноценно дышать. Важно помнить о том, что как бы ни был велик вес, нельзя бросать его в негативной фазе.
Считается, что трапециевидная мышца лучше отзывается на большие веса в умеренном диапазоне повторений – 7-10 в подходе. Именно поэтому тренировка должна основываться на «силовой» или «объемной» фазе, но никак не на «сушке». Рассмотренные упражнения (особенно шраги и тяга к подбородку) можно выполнять как в день, когда тренируется спина как таковая, так и в тот день, когда проводится тренировка плеч. Ведь, по сути, это один большой участок, который следует «пропитать» кровью.
Одного дня акцентированной нагрузки в неделю будет вполне достаточно. Трапециевидная – это та мышца, которая растет в комплексе с прочими, ее сложно «прокачать» изолированно. При общем развитии трапеции тоже будут увеличиваться. Только не забывайте выполнять рекомендации из этой статьи.
Источник Железный мир №4