Тренировка табата для похудения: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

Упражнения Табата для похудения — интервальная тренировка

В 1996 году мир узнал кое-что новое про интервальные тренировки. Японец Изуми Табата придумал особый способ быстро сбросить лишний жир, а также укрепить весь организм. Метод был назван в его часть – «протокол Табата». А упражнения, которые выполняются по его методу – табата упражнения.

Немного об интервальных тренировках

Интервальная тренировка – чередование периодов интенсивной нагрузки с отдыхом. Благодаря такой периодизации физические упражнения разгоняют метаболизм человека до нужного уровня, при котором интенсивно сжигается подкожный жир.

Такой метаболизм сохраняется и спустя некоторое время после тренировок. В этом прелесть интервального тренинга. Табата упражнения для похудения – это тоже интервальная тренировка.

Суть тренинга от Изуми Табаты

Автор методики пришел к выводу, что тренироваться в интенсивном режиме нужно 4 минуты. За это время нужно чередовать 20 секунд мощной нагрузки и 10 секунд перерыва. Таким образом, за эти 4 минуты можно успеть выполнить упражнение 8 раз. Получается 8 подходов по «сколько успеете» повторений.

Успевать сделать много повторов не нужно. Важно, чтобы упражнение подходило под критерии Табата.

Требования к выбору упражнения

В протокол Табата может войти не каждое упражнение. К ним есть определенные требования:

1. Базовая загрузка организма. Это означает, что упражнение должно нагружать не только отдельно руки или ноги, но как можно больше мышечных групп. Самые лучшие упражнения – те, что задействуют все тело. О них мы поговорим далее.
2. Физическая тяжесть упражнения. Однозначно Табата отрицает упражнения, которые легко выполняются с частотой более 15 раз за 20 секунд. Упражнение должно быть умеренно тяжелым. Например, одного приседания или упражнений для мышц живота будет мало. Нужно что-то большее.
3. Техническая легкость. Важно, чтобы тренировка проходила в темпе, но техника упражнения не сильно искажалась. Если упражнение технически сложное, навряд ли на высоких скоростях получится его верно выполнить. Неправильное выполнение может привести к серьезному ухудшению результатов, болям и усталости.

Какие упражнения лучше всего использовать в тренинге табата

Приседания с выпрыгиванием

В протокол табата можно включить приседания. Но не простые, а с выпрыгиванием. Делаются они так:

1. Примите позу сидя на корточках, руки поставьте перед собой на пол. Это стартовая позиция.
2. Делаем мощный толчок ногами с расчетом на то, что вам нужно высоко подпрыгнуть. В последние 20–30 градусов распрямления ног добавьте «взрывное» усилие, чтобы ноги распрямились как пружины. В верхней точке вы отрываетесь от пола и подпрыгиваете вверх.
3. Во время распрямления ног руки уходят вверх, во время прыжка они тоже вверху.
4. Когда вы приземлитесь, не нужно гасить инерцию, летите вниз, чтобы сесть на корточки. Руки в это время вытянуты перед вами.
5. Пружиня в нижней точке, выпрямляйтесь и снова выпрыгивайте вверх.

Таких прыжков за 20 секунд можно сделать 10–15. Это будет тяжело и для мышц, и для сердца. Можно повторить с мешком с песком за спиной – будет еще веселее.

Burpee (или бурпи)

Бёрпи – упражнение, объединяющее в себе приседания, выпрыгивания и отжимания. Вместо отжиманий можно просто занимать упор лежа. Кстати, очень неплохо загружает мышцы низа спины и живота. Упражнение делается так:

1. Исходное положение – сидя на корточках, тело наклонено вперед, а руки в качестве упора находятся впереди тела.
2. Старт обозначается как выбрасывание ног назад с принятием упора лежа.
3. Далее вы или делаете 1 отжимание, касаясь грудью пола, или же просто встаете, будто делали приседания и выпрыгиваете вверх, как рассказано в предыдущем упражнении.

Протокол Табата – это не одно упражнение, поэтому движемся дальше!

Подтягивания

Если вы за 1 раз можете подтянуться 20 и более раз в чистой технике, в протокол можно включить подтягивания с поднятыми ногами.

Причем, как правило, подтягиваться рекомендуется рывками, пользуясь инерцией. Это так называемые киппинг-подтягивания. Такая техника позволяет выполнить большое количество повторов за единицу времени. Но с точки зрения нагрузки на суставы она не самая безопасная. Поэтому использовать это упражнение следует только опытным спортсменам.

Отжимания

Тренировка груди, рук, пресса – так называемые взрывные отжимания. Недостаточно просто отжаться на скорость, это слишком легко. Важно подскочить на руках, хлопнуть в ладоши и повторить отжимание.

«Дворники БелАЗ-а»

Это довольно тяжелое упражнение, которое заключается в следующем:

1. 1. Повисните на турнике.
   2. Поднимите прямые ноги на 90 градусов. Представьте, что это дворники, и ими нужно почистить стекло автомобиля.
   3. Опишите прямыми ногами полукруг в обе стороны. Ноги держатся вместе. Делаете на скорость, ваша задача – за 20 секунд сделать максимум.

Можно не включать это упражнение в комплекс, чередуя отжимания, берпи или выпрыгивания.

Собственные упражнения

Протокол включает в себя не только односоставные упражнения, но и состоящие из нескольких элементов. Почему бы не использовать этот принцип и не придумать для себя индивидуальное упражнение? Объедините несколько элементов, которые удобно выполнять друг за другом в связку. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели или другой подручный инвентарь.

Нестандартная тренировка очень полезна, когда для ее создания используется грамотный подход.

Поднятие ног и махи руками через стороны

Для этого упражнения вам понадобятся утяжелители и гантели 2–3 кг весом каждая. Утяжелители крепятся на ноги, гантели нужно взять в руки:

1. Делаем шаги на месте с высоким поднятием колена (утяжелитель размещен на голени).
2. Параллельно машем руками с гантелями, будто крыльями.

За 20 секунд такой работы вы довольно сильно устанете.

Тренировка на пресс с тяжелым мячом

В этом упражнении вам понадобится напарник и наклонная скамья для пресса.

Примите исходную позу для поднятия корпуса в наклоне. Напарнику дайте в руки тяжелый мяч. Задача напарника – кидать вам мяч в моменты, когда вы отклоняетесь назад. А ваша задача – ловить его и кидать обратно, когда вы будете поднимать корпус.

Выполнять нужно в темпе в течение 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд бросания мяча.

Такой способ заметно повысит выносливость вашего пресса, корпуса, рук, поможет сбавить жировые объемы в проблемных зонах, однако новичкам не рекомендуется.

Построение тренировки

Протокол Табата не обязательно подразумевает, что все 4 минуты в 8 подходах вы делаете одно и то же упражнение. Можно экспериментировать, выполняя за это время, например, 2 упражнения.

Вам нужен хороший настроенный таймер, который будет обозначать 20-секундную работу и 10-секундный перерыв.

Тренироваться нужно 3–4 раза в неделю. Одна тренировка – 4–5 циклов Табата по 4 минуты. Вы можете делать в каждом цикле новое упражнение.

Рекомендации и противопоказания

Кому нельзя практиковать протокол Табата

Табата придумал свой комплекс для здоровых, физически подготовленных людей. Тем, у кого имеются проблемы со здоровьем или нулевой уровень подготовки, эта программа не подойдет.

В первую очередь нельзя заниматься по этому методу людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: нарушением ритма, повышенным и пониженным артериальным давлением. В группу риска попадают люди пожилой возрастной группы, кому уже за 50 лет.

Также опасно заниматься обладателям грыж и протрузий, в таких случаях нужно очень внимательно подбирать нагрузку, ибо далеко не каждый элемент табата будет им полезен.

Полезные советы

Частота тренировок

Как мы уже отметили, заниматься можно 3–4 раза в неделю. Тренировать свое тело чаще нет смысла, так как вы войдете в состояние хронического утомления. Сил будет мало, выносливости тоже, а сердцебиение может стать учащенным.

Тренироваться 1 раз в неделю тоже нет смысла – тело будет успевать отвыкнуть от нагрузки за столь длинный период.

Питание

Перед тренировкой часа за 2 лучше не есть. Занятия быстрые и интенсивные, поэтому пища в желудке будет совсем некстати.

Обратите внимание на свой рацион. Если вы собираетесь изменить свою фигуру, следует считать калории и стремиться к 4–5 разовому питанию, причем лучше не употреблять углеводы во второй половине дня. Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.

Упражнения служат вспомогательным инструментом для достижения хорошей фигуры, но работают они в обязательном симбиозе с правильным питанием.

Разминка

Не забывайте тщательно разогреться перед интервальной тренировкой. Сначала немного повысить пульс, сделав кардио, а потом размять все суставы, чтобы тренировка прошла эффективно и без травм.

Табата: 4 минуты для похудения и укрепления мышц

Даже если у вас нет свободного времени на фитнес и на посещение зала вообще, вы можете держать тело в форме, потратив на это 4 минуты. Табата – это цикл упражнений высокой интенсивности, разбитых по интервалам. Такую тренировку применяют для сжигания жира, укрепления мышц и повышения выносливости.

Суть тренировки – выполнять одно упражнение на пределе возможностей в течение 20 секунд, после чего делать 10 секунд перерыва. Табата подходит как новичкам, так и тем, кто привык к физическим нагрузкам. Но для этого нужно будет выложиться на все сто.

Изуми Табата, ученый из Японии

Что такое табата и чем она лучше других тренировок

Тренировку табата разработал в 90-х годах прошлого века японский ученый Изуми Табата вместе с Токийским институтом фитнеса и спорта. Американский Национальный институт здоровья опубликовал исследование, которое доказало, что табата сжигает больше калорий, чем кардио. Расчет прост – на минуту бега тратится около 9 ккал, а минута табата забирает в среднем 13,5 ккал.

Кроме того, такой вид тренировки ускоряет метаболизм, а процесс сжигания жира продолжается во время перерывов и в течение получаса после окончания упражнений. Заметный результат табата дает спустя 6 недель.

Отметим, что количество упражнений зависит от уровня физподготовки. Хотя тренировка занимает всего 4 минуты, для новичков они покажутся часом. Тренеры рекомендуют заниматься табатой 2-3 раза в неделю. А количество 4-минутных интервалов в день зависит от выносливости.

Пользоваться ли помощью тренера или нет - решать вам

Обязательно ли тренироваться в зале

Тренер для табаты нужен для того, чтобы следить за правильностью упражнений и подобрать необходимый персональный комплекс. Эффект от тренировок будет не таким заметным, если допускать ошибки.

Первый вопрос решается самостоятельно, если выполнять упражнения перед большим зеркалом. И, разумеется, если воспользоваться помощью профессионала, эффективность тренировки увеличится, а вероятность травм снизится.

Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься в удобном для себя темпе и не пытаться выжать из тела сверх его возможностей. Перед началом тренировки нужно разогреть мышцы, а во время перерывов сконцентрироваться на восстановлении дыхания.

Кому не рекомендуется приступать к табате:

• Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• С диагнозом «ожирение 2 формы»;
• С проблемами с позвоночником;
• С атеросклерозом и гипертонией.

Изуми Табата проводит исследования

Что меняется при табате

В разных источниках говорят о многих свойствах табаты, которые влияют на укрепление организма. Мы приводим только те, что доказаны научно.

Сжигание жира

Подсчет сожженных калорий при табате и беге, о котором мы уже говорили, сделал Университет Висконсина в Ла-Кроссе. Ученые Обернского университета установили зависимость скорости метаболизма от этого вида тренировок.

Выглядит это таким образом: во время табаты организм подключает свои резервы, чтобы поддерживать базовые функции. Поэтому калории сжигаются даже во время перерыва. И после 4-минутной табаты ускоренный обмен веществ сохраняется еще в течение 30 минут.

Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

Зависимость этих параметров и тренировок выявил еще сам Изуми Табата. Для эксперимента позвали профессиональных атлетов и составили им программу средней и высокой интенсивности.

Выяснилось, что у группы, которая занималась со средней интенсивностью, улучшились аэробные показатели, но анаэробные остались на прежнем уровне. Вторая группа показала более заметные успехи в обоих видах выносливости. Проще говоря, одна часть спортсменов стала справляться лучше с легкими нагрузками, а другая – еще и прибавила показатели в плане задач повышенной тяжести.

Статические упражнения - не про табату

Упражнения табата для дома

При выборе упражнений необходимо задействовать все группы мышц, а не концентрироваться на одном. Всего за 4 минуты вы успеете сделать 8 видов нагрузки на мышцы. Но избегайте планки и прочих статических упражнений – здесь важна динамика.

Для программы подходят доступные каждому упражнения: приседания, отжимания, скручивания, выпады, прыжки на коробку, через скакалку и так далее. Рекомендуется для начала взять те упражнения, с которыми вы уже знакомы. К табате можно подключить и гантели – не слишком тяжелые, поскольку один темп нужно сохранить в течение всей тренировки.

Важно обзавестись хорошим таймером – эффективность тренировки зависит от ритма. Самим лучше не считать, поскольку вам нужно сконцентрироваться на правильности выполнения тренировки.

Программы домашних тренировок табата есть на Youtube. Отсортировать их просто: некоторые программы предлагают работать по 20-30 минут, но это будет уже не табата. Для начала нужно следить не за временем, а за интенсивностью тренировки, которая не снизится к ее концу.

Табата подходит для занятий самостоятельно и с тренером, в зале и дома. А удобные площадки для тренировок и подходящую компанию для тренировок можно найти на invme. Однако, помните, что при недомогании лучше отложить занятия спортом. Об этом мы подробно писать здесь.

Эффективная жиросжигающая Табата тренировка СПб

В сети фитнес-клубов Молот вы можете посетить  Табата тренировки для быстрого сжигания лишних килограммов, проработки всех мышц, чтобы сделать тело рельефным и подтянутым. Занятия по системе Табата позволяют получить максимальные результаты без изнурительных часовых кардио и силовых нагрузок .

Содержание

Табата-тренировка: что это?
История Табата-тренировок
Чем Табата отличается от кардио-тренировок
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках
Противопоказания
Табата для начинающих
Табата для похудения

Табата-тренировка: что это?

Интервальная нагрузка повышенной интенсивности – это Табата-тренировка. Цель занятий – быстрое выполнение большого количества повторений. Благодаря высокому темпу, тренировка не занимает много времени. Занятия Табата завоевывают все большую популярность среди поклонников фитнеса.

Тренировки Табата – это комплекс упражнений, выполняемых друг за другом в быстром темпе, направленных на прокачку всех групп мышц. Классический протокол длится 30 секунд: 20 из них отводится на выполнение элементов, 10 – интервал.

Каждые полминуты упражнения меняются, пока не будет выполнен весь цикл тренировки. Их количество может быть разным, в зависимости от состояния здоровья и физической подготовки тренирующегося.

Средняя продолжительность занятия по программе Табата – полчаса. Первые тренировки короче, чтобы человек смог привыкнуть к темпу. Сочетать упражнения Табата с кардионагрузками в один день не рекомендуют. Это тренировка повышенной интенсивности на пределе физических возможностей. Сосуды и сердце испытывают колоссальные нагрузки.

Преимущества тренировок Табата:

1. Занятие длится не дольше получаса. Это отличное решение для тех, у кого нет времени на тренировки.
2. Система направлена на прокачку всех групп мышц, поэтому от силовых тренировок можно отказаться, либо сократить их.
3. Для коррекции веса тренировки Табата дают лучшие результаты, чем обычные кардио-нагрузки. За одно занятие тратится столько же энергии, сколько и при часовой тренировке.
4. Благодаря системе Табата новички могут укрепить мышцы всего тела.
5. Регулярные занятия — отличная профилактика сахарного диабета и способ справиться с депрессивными состояниями.

История Табата-тренировок

Программа была разработана Изуми Табата – физиологом и доктором наук Японии. Цель заключалась в разработке эффективного метода повысить выносливость профессиональных спортсменов. Под его руководством ученые провели шестидневный эксперимент с двумя группами тренирующихся. Одна занималась по часу 5 раз в неделю, вторая – четыре дня по 4 минуты. По окончании эксперимента результаты поразили всех. У первой группы наблюдалось улучшение работы сердца и сосудов, но при этом состояние мышц не изменилось. В то время как аэробные показатели тренирующиеся по системе Табата серьезно улучшились.

Главное доказательство эффективности методики – тестирование на научной основе.

Чем Табата отличается от кардио-тренировок

При кардио-нагрузках источник энергии — кислород. Этот метод имеет название: аэробный. При интенсивной Табата-тренировке наблюдается нехватка кислорода, и организм переключается в анаэробный режим (безкислородный). Заниматься долго в таком темпе не получится.

Для жиросжигания анаэробные нагрузки короткого интервала особенно эффективны. Эта система укрепляет и стимулирует рост мышц.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках

Высокоинтенсивный темп позволяет за одно занятие сжечь много калорий. Главный эффект Табаты для похудения – сжигание жира на протяжении двух суток после окончания тренинга.

Регулярные тренировки позволят добиться следующих результатов:

1. Комплекс позволяет проработать все мышцы, повышая их тонус. Связки укрепляются.
2. Позволяет эффективно похудеть.
3. Правильное дыхание во время проработки элементов тренировки стимулирует усвоение кислорода организмом, что стимулирует жиросжигание.
4. Метаболизм ускоряются, что опять же способствует похудению.

Противопоказания

Табата упражнения подходя не всем. Прежде, чем приступать к занятиям, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.

Занятия по системе Табата не рекомендуют людям:

• слабым физически, не имеющим опыта занятий спортом;
• с низкой выносливостью;
• с патологиями сердца и сосудов;
• придерживающимся моно и низкоуглеводной диеты;
• с патологиями опорно-двигательного аппарата и суставов;
• ожирение.

Табата для начинающих

Неподготовленным людям рекомендуют начинать с 4 повторов, поэтапно увеличивая их число. Рекомендации по занятиям Табата для начинающих:

• упражнения делают по 8 раз, не останавливаясь, прокачивая все мышцы;
• каждый подход менять элементы, повторяя их после паузы в минуту;
• выполнять один вид упражнений по два подхода.

Перед началом тренировки Табата, необходимо соблюсти следующие условия:

• 1. Проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
  2. Нагрузку увеличивать поэтапно. Повышая количество повторов, либо используя утяжелители.
  3. Перед полноценным занятием рекомендуют отточить технику.
  4. Для соблюдения правильного времени интервала, применять таймер.

Табата для похудения

Тренировки Табата относятся к высокоэффективным. Высокие показатели пульса сохраняются до окончания занятия, что позволяет сжигать много калорий за минимальный интервал. Определяют количество индивидуально, опираясь на уровень подготовки. Те, кто занимается регулярно, теряют меньше, чем новички. Среднее количество калорий, которые можно потратить на 10 минутную тренировку — 150.

Основное преимущество Табата-тренировок – жиросжигание продолжается еще 2 суток после занятий. Это существенно ускоряет процесс похудения. Добиться такого эффекта с помощью обычной кардио-тренировки невозможно. Занятия по программе Табата дает лучший результат.

В отличие от кардио-тренировок, нагрузка Табата не воздействует отрицательно на мышцы. Благодаря интервальным высокоэффективным тренировкам увеличивается чувствительность тканей мышц к инсулину, что значительно ускоряет процесс жиросжигания.

Интенсивность похудения на занятиях Табата зависит от обменных процессов, регулярности тренировок, начального процента жира и питания. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходим рацион, при котором будет наблюдаться дефицит калорий. Благодаря этому организм начнет расщеплять жировые отложения для получения энергии. С помощью Табата-тренировок можно потерять в неделю до 500 г жира.

Занятия по этой программе помогут избавиться от лишних килограммов, повысить выносливость и получить подтянутое тело.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39

Молот Доблести

Упражнения Табата для похудения

Упражнения по системе Табата для похудения

Какие тренировки нужны, чтобы быстро сбросить вес? Многие ответят, что это кардиотренировки. Чтобы обрести мышечный рельеф — силовые.

А если хочется и похудеть, и подтянуть мышцы, и выработать физическую выносливость одновременно? А ещё не тратить на это всё свободное время? Выход найден — на помощь приходят высокоинтенсивные интервальные тренировки Табата. Как работает система? Существует много систем, работающих по типу интервальной жиросжигающей нагрузки. Принцип у них один — выполнять комплекс упражнений на пределе выносливости короткий промежуток времени, делая между ними небольшие перерывы.

Таким образом, организм не успевает отдыхать и при полученной частоте пульса расходуется максимум калорий. Когда организм работает на пределе возможностей он расходует энергию даже в состоянии покоя, то есть в перерывах и какое-то время после тренировки — наступает желанное похудение. Особенности тренировок Табата Система тренировок разработана в Японии доктором Изуми Табата в 90-х годах. Проводились исследования с группами профессиональных спортсменов, которые доказали больший расход энергии и калорий у группы, занимающейся по новой системе.

Tabata стала открытием в системе жиросжигающих тренировок. Исследования показали увеличение одновременно аэробной и анаэробной нагрузки, а значит тренировки системы табата: • отлично улучшают выносливость организма; • ускоряют метаболизм; • женщины наравне с мужчинами могут использовать комплекс для похудения всего тела; • не активизируют рост мышц (рельеф нравится не всем девушкам). Как строится протокол тренировки? Выполняется одно упражнение в течение 20 секунд, затем отдых 10 секунд и переход к следующему. У нас будет сет из восьми разных упражнений. А значит, на один полный круг табата уйдёт ровно четыре минуты.

Табата строится по системе круговых тренировок. Делаем совсем небольшие перерывы между упражнениями и перерыв в 1-2 минуты между сетами.

Наша задача привести тело в некоторое состояние стресса, но не пугайтесь — такой стресс будет только на пользу! При выполнении комплекса (в технике и скорости) выкладываемся на сто процентов и даже больше. В этом основной принцип эффективности похудения. Наращиваем количество повторений упражнений постепенно и делаем достаточный перерыв для восстановления дыхания. Комплекс упражнений Этот комплекс подойдет как новичкам, так и подготовленным спортсменам. Он включает в себя упражнения на все группы мышц. Особенно хорошо прорабатываются мышцы пресса и ног.

Упражнения идут в такой последовательности, чтобы сохранялся эффективный темп и не было перенапряжения одной группы мышц. Дышите глубоко и равномерно.

Каждое упражнение мы выполняем на максимальной интенсивности в течение 20 секунд и отдыхаем между ними ровно 10 секунд.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком разводим ноги чуть шире плеч, одновременно поднимая руки вверх через стороны, таким же прыжком возвращаемся в исходное положение. На следующем прыжке руки поднимаем вверх и опускаем вниз уже в замке перед собой. Двадцать секунд постоянно работаем в прыжке. Каждый раз, когда ноги приходят в положение шире плеч, руки должны быть вверху.
2. Ноги чуть шире плеч, руки в замке перед собой. Выполняем глубокое приседание — садимся так, чтобы бёдра были параллельны с полом. Обязательно следите, чтобы колени не выходили за плоскость стоп, то есть колено всегда направлено строго в ту же сторону, куда направлена стопа. На выходе из приседа поднимаем по очереди прямые ноги строго вперёд. Старайтесь каждый раз поднимать ногу как можно выше: выпрямляйте противоположную руку вперед и старайтесь коснуться стопой ладони. Одноименную руку выпрямляйте в сторону. При этом держите спину и опорную ногу прямыми.
3. Выполняем обратную планку. Руки ставим за собой, упираемся в пол, следим, чтобы ладони располагались строго под плечами. Живот смотрит вверх, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Должна получится прямая линия от головы до коленей. В таком положении, сохраняя прямую линию шея-корпус-ноги, поднимаем по очереди правую и левую ногу к себе в согнутом положении. В этом упражнении отлично прорабатывается не только спина и пресс, но и задняя поверхность бедра.
4. Делаем скрутки корпуса в положении стоя. Ладони в замке за головой, локти смотрят в стороны, ноги шире плеч. Одновременно поднимаем согнутую в колене ногу и тянем к ней локоть противоположной руки. Выполняем в формате шагов, чередуя ноги и руки. Упражнение можно усложнить, выполняя его в формате прыжков.
5. Встаём в классическую планку. Ладони строго под плечами, ноги вместе или на ширине плеч, не более. Прямая линия от макушки до стоп, следим за сохранением этой ровной линии, не поднимаем таз вверх и не проваливаемся им вниз. Из этого положения поднимаем вперед правую руку, ставим обратно и повторяем с левой. Затем прыжком ставим ноги шире плеч и прыжком возвращаем обратно.
6. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в замке перед собой. Выполняем выпады назад по очереди правой и левой ногой, угол передней ноги в выпаде 90 градусов. Можно оставаться чуть выше, но не допускать острого угла — это неправильная техника выполнения. После двух выпадов прыжком уходим в присед и прыжком собираем ноги в исходное положение. В приседе следите за корпусом — не наклоняйтесь вперед, соблюдайте прямое положение.
7. Выполняем скручивание корпуса в положении лежа. Руки в замке за головой, плечи на максимум приподняты над полом. Скручиваем корпус так, чтобы правый локоть касался левого колена и наоборот. Работаем на максимальной скорости. Следите, чтобы подбородок находился на расстоянии от грудной клетки не меньше размера кулака, иначе шея получит ненужное напряжение. Плечи не зажимайте, вся нагрузка должна идти на мышцы пресса.
8. На последнем упражнении в комплексе переведем дыхание и подготовимся либо к концу тренировки, либо к перерыву перед следующим кругом. Упражнение называется “Японский стульчик”. Подойдите к стене (если занимаетесь на улице, подойдёт турник в виде лестницы). Прижимаем спину к стене и садимся до положения бёдер в параллели с полом. Как будто сидите на невидимом стуле. Колени смотрят вперед, ноги максимум на ширине плеч, поясница плотно прижата к стене, спина прямая. В таком положении задерживаемся на 20 секунд и глубоко дышим. Мнение эксперта Регулярное выполнение комплекса упражнений по системе табата совместно с нормализацией питания поможет быстро похудеть, держать себя в хорошей физической форме и отличном настроении. Тренировки можно проводить на улице в хорошую погоду, в зале или даже дома, ведь нам не нужно никакое оборудование, кроме спортивного коврика для работы с прессом.

Обязательно попробуйте метод и получите удовольствие от тренировочного процесса, и однозначно прекрасный результат! Советы начинающим ● Прислушивайтесь к своему телу и любите его; ● если Вы новичок или давно не занимались спортом, начните с одного круга табата; ● Увеличьте количество тренировок в неделю, ведь сет на четыре минуты можно делать почти каждый день, давая организму один-два дня в неделю на полное восстановление. Так получится сохранить качество и высокую интенсивность тренировки, в чем и заключается их смысл. ● Когда почувствуете, что можете больше, добавляйте по одному кругу выполняемых упражнений и уменьшайте количество тренировочных дней.

Вы сами будете видеть, как меняется выносливость тела. То количество упражнений, которое казалось большим в начале пути, теперь будет казаться недостаточным. Ответы на часто задаваемые вопросы 1. Как заниматься, если я не новичок в спорте?

Чем большее количество сетов мы повторяем, сохраняя качество выполнения, тем больше мы повышаем нашу выносливость и разгоняем метаболическую систему. Эффективное количество повторения сетов 5-7 с перерывами между ними по минуте.

Обратите внимание, что тренировка при такой частоте пульса не должна длиться более 40 минут — это максимум!

Всегда следите за качеством выполнения упражнений. Если снижается скорость выполнения, количество подходов увеличивать пока не нужно.

При малом количестве кругов (1 или 2) тренироваться по системе табата можно до пяти раз в неделю, делая перерывы с равными промежутками. То есть не суббота и воскресенье отдых, а, например, суббота и среда. А увеличив количество кругов до 5-6, достаточно будет двух раз в неделю.

1. Как подбирать упражнения, заточенные под уменьшение веса?

Тренировки табата работают со всеми группами мышц. Когда привыкните к выполнению, упражнения нужно менять. Хорошо делать это каждую тренировку.

Система табата затягивает, прививает любовь к спорту: хочется узнавать и пробовать больше разных упражнений. Наше тело хорошо адаптируется под любые переносимые им условия. Поэтому для сохранения эффективности тренировок, программу упражнений следует обновлять.

Старайтесь избегать или добавлять не более одного статического упражнения. Если хотите, можно добавить одно в конце комплекса — так будет больше времени восстановить дыхание, и при этом не будет риска зажимов мышц.

1. Как следить за временем?

Важно помнить, что в системе табата, как и в любых интервальных тренировках, важно точно соблюдать тайминг работы и отдыха. Для того чтобы сосредоточиться на качестве и технике выполнения, не отвлекайтесь на секундомер. Скачайте в телефон специальный таймер для отслеживания времени сетов.

1. Нужно ли разминаться перед тренировкой?

Обязательно нужно размяться перед тренировкой табата, как и перед любой другой! Ведь мы даём серьёзную нагрузку на мышцы, связки и суставы, они должны быть разогреты, чтобы избежать травм.

Достаточно стандартной разминки: гимнастика на всё тело на 5-7 минут. Уделите внимание коленям и голеностопу — большинство травм при выполнении тренировок без разминки приходится на них.

Необходимо сделать разминку, чтобы не было резкого сокращения частоты пульса. Лёгкое кардио на 2-3 минуты и лёгкая растяжка, которая расслабит мышцы и даст им возможность быстрее восстановиться после тренировки.

1. Можно ли есть перед упражнениями?

Табата не выполняется на голодный желудок, но лучше не есть позже, чем за 1,5-2 часа до начала тренировки.

1. Какие противопоказания?

● Проблемы с сердцем ● Повышенное или пониженное артериальное давление ● Проблемы с коленными суставами ● Варикозное расширение вен у женщин ● Беременность и лактация

Перед началом занятий новым видом спорта желательно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Тренировка табата, упражнения для похудения.

Табата это сочетание традиционных аэробных упражнений с интенсивными интервальными тренировками. Табата была сконструирована таким образом, что позволяет быстро сжигать жир и насыщать кислородом весь организм. Если вы устали от многочасовых тренировок в тренажерном зале или вам не хватает терпения с домашними упражнениями, попробуйте тренировку табата.

Тренировка табата, была разработанная в 1990 году японским ученым Изуми Табата. Изначально тренировка предназначалась для профессиональных конькобежцев, но со временем она завоевала популярность среди любителей спорта.

Аэробные и интервальные тренировки в одном

Табата это четырехминутная тренировка, которая включает чередование двух типов упражнений:

• анаэробная , то есть интенсивная интервальная тренировка , в течение которой мы тренируем анаэробную выносливость. Когда мы выполняем анаэробные упражнения, наши мышцы работают настолько интенсивно, что кровь не успевает обеспечить их необходимым количеством кислорода. Тогда мышца горит без кислорода.
• аэробные (аэробные), то есть умеренные тренировки, во время которых мышцы не перегружены, что позволяет снабжать их кислородом.

Табата — правила тренировки

Целью тренировок табата является улучшение как анаэробной, так и аэробной подготовленности, а также стимуляции обменных процессов и следовательно, ускорения сжигания жира.

Табата основана на 4 основных принципах:

• тренировка длится 4 минуты
• в течение 20 секунд мы выполняем упражнения (например отжимания)
• 10 секунд отдыха после каждых 20 секунд тренировки
• повторите сеансы 8 раз

Для кого подойдет табата?

Тренировка табата предназначена для тех, кто хочет улучшить общее состояние организма и сжечь лишний жир. Хотя тренировка табата является интенсивной и была разработана для спортсменов, она также может выполняться людьми, которые никогда ранее не развивали свою физическую активность.

Тренировока табата и похудение

Тренировка табата является эффективным оружием в борьбе за стройную фигуру. Преимущество этой интенсивной тренировки в том, что вы потом сжигаете калории, потому что ваш метаболизм значительно повышается.

Как практиковать табату — шаг за шагом

• тренировка должна начинаться с 5-минутной разминки, во время которой вы можете выполнять бег трусцой
• мы выбираем упражнение, например отжимания, берпи, прыжки со скакалкой, выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц
• выполняйте упражнения в течение 20 секунд
• потом берем 10-секундный перерыв
• мы повторяем упражнения в течение 4 минут (всего около 8 повторений).

Помните, что тренировка табата интенсивна, поэтому новички могут начать ее с одного занятия в неделю. Только когда организм привыкнет к таким интенсивным физическим нагрузкам, вы сможете проводить 2-3 тренировки в неделю.

Тренировка табата

Цель табата-тренировок заключается в выполнении максимального количества движений за минимальное время — 4 минуты. 20 секунд отводится на интенсивную нагрузку, 10 секунд на отдых — и так 8 раз. Залог успешного результата подобных тренировок — выполнение упражнений на полной мощности в быстром темпе, без поблажек. Если заниматься размеренно и медленно, то должный эффект не будет достигнут. На отдых между подходами отводится 1–2 минуты. В зависимости от вашей подготовки выполняется 3–4 подхода, то есть на тренировку затрачивается в среднем 15–20 минут. 

Табата включает одно или несколько упражнений на выбор: прыжки, отжимания, выпады, выпрыгивания, приседания с гантелями, подъем корпуса, берпи, скалолаз, бег с высоким подъемом коленей или с захлестом голени. Можно составлять различные комбинации: чередовать несколько упражнений в течение 4 минут и повторять их во время каждого подхода или же выполнять одно упражнение в течение одного подхода. Не повторяйте одни и те же программы более 3 раз: тело постепенно привыкает к нагрузкам и их эффективность падает. Комбинации упражнений могут быть следующими: 

1 неделя: отжимания, бег с высоким подниманием бедра, приседания, подъем корпуса;

2 неделя: берпи, бег с захлестом голени, скалолаз, прыжки в широкий присед;

3 неделя: выпады в прыжке, подъем ног в планке, приседания с гантелями, прыжки через скакалку;

4 неделя: скручивания, выпады в сторону с приседанием, ножницы, прыжки с разведением рук и ног.

Если вы предпочитаете долгие тренировки, увеличьте количество подходов до 6–8, но чередуйте один суперинтенсивный раунд с менее активным. Для того чтобы быстро похудеть, нужно заниматься 3–4 раза в неделю по 20 минут или 2–3 раза по 40. Для поддержания формы достаточно выполнять табата-тренировку 2 раза в неделю по 20 минут. 

Табата требует минимум среднего уровня физической подготовки, новичкам ее выполнять не рекомендуется — неподготовленным людям не хватит выносливости для интенсивных упражнений. Заниматься табата-тренировками стоит после пары месяцев регулярных кардио и силовых нагрузок. 

Табата-метод развивает выносливость, улучшает физическую подготовку, позволяет ускорить рост мышц и метаболизм, сдвинуть вес и быстро привести себя в форму. В течение этих тренировок сжигается больше калорий, чем во время бега. Однако стоит помнить, что такие нагрузки подходят не всем: они противопоказаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и суставов. 

Если после 4 минут занятий вы остались без сил — значит, тренировка выполнена правильно. С каждым разом старайтесь увеличивать количество повторений, достигая своего максимума. Не снижайте скорости к концу похода, сохраняйте темп, иначе это не приведет к ожидаемому результату. Если 2 минуты на отдых между подходами вам недостаточно, увеличьте время, чтобы восстановить силы и выложиться на полную во время следующего раунда. 

ТАБАТА или как похудеть на 10 кг, занимаясь по 20 минут в день! | Доминика Магницкая

Одной из самых уникальных, быстрых и востребованных программ похудения является табата. Её преимущество заключается в экономии времени на тренировках, так как даже для самого эффективного результата достаточно не более двадцати минут в день, в течение которых человек максимально активно выполняет комплекс упражнений.

Подобная форма занятий подходит занятым людям, у которых очень мало времени на активные тренировки. Совсем недавно эта система была лишь догадкой, но сейчас она практикуется большим количеством людей, причем весьма успешно. Еще одним её плюсом является доступность, так как любые упражнения можно найти в интернете и спокойно заниматься дома, уделяя минимальное количество времени.

Пример тренировки по системе табата:

Инструкторы и фитнес-тренеры не очень поддерживают этот метод похудения, полагая, что упражнения нуждаются в постоянном надзоре специалистов. Понятно, что эта программа им просто не выгодна, поэтому и мнение их не является самым приоритетным.
Наоборот, рекомендуется заниматься именно Табатой, поскольку она не только поможет сбросить вес при минимальных усилиях, но и ускорит ваш метаболизм, а так же сделает более крепкой дыхательную систему.

В чем же заключается эта система? В основном Табата предполагает интервальные тренировки, в течение которых человек сперва выкладывается полностью, не жалея своих сил, а потом некоторое время отдыхает, восстанавливая дыхание. Таким образом, мышцы получают и тонус, и отдых, необходимый им для восстановления.
Проводились различные эксперименты, доказывающие, что такие короткие тренировки на 15% увеличивают кислородный запас и усвоение его в организме. Уникальность не исключается и в нагрузке на аэробные и анаэробные упражнения, повышается работоспособность легких. Эта очень эффективная жиросжигающая система позволяет задействовать все группы мышц, требуя минимальных усилий.

Принцип действия: 20 секунд выполнять упражнение, а затем 10 секунд отдыхать, и так комбинировать тренировку, чтобы она не выходила за временные параметры в 20-25 минут. Со стороны кажется, что это слишком просто и совершенно нереально, но на самом деле даже такая короткая тренировка требует определенной закалки и силы воли человека.

С самых первых занятий лучше всего выбирать более легкие упражнения без веса и дополнительных нагрузок, а после привыкания уже можно усложнять программу. Упражнения табата для женщин — настоящий клад экономии времени и реального эффекта снижения веса. За счет выдержки отдыха и напряженных упражнений сжигается именно подкожный жир, который уходит, в основном, самым последним. Высокими нагрузками можно улучшить работу сердца и добиться неплохого рельефного тела, имея всего лишь двадцать минут и секундомер, возможно, таймер, это уже на усмотрение каждого.

Еще с самого первого исследования установили разницу между человеком, занимающимся по Табате, и спортсменом, проводящим в тренажерном зале не менее часа ежедневно. Оказалось, что Табата гарантирует большую потерю подкожного жира, нежели различные тренажеры, а секрет заключается в интенсивности. Чем человек быстрее и сильнее выкладывается, тем больший результат он получает в итоге. Лучше всего даже заниматься на улице, если есть такая возможность, так как это позволит во время упражнений насытить организм большим количеством кислорода, а, значит, обеспечить свои мышцы энергией и более быстрым похудением тела.
Самое главное — подобрать подходящие упражнения и не жалеть себя хотя бы в течение двадцати минут. Это всего лишь мгновение по сравнению с часами, проведенными в тренажерном зале, зато результат будет куда лучше. Работа над собой еще никому не мешала, зато вместе с улучшением состояния тела повышается самооценка человека.

Комплексная тренировка, не оставляющая следов лишнего жира

Табата для похудания

Вернуть себе форму всего за 4 минуты в день? Нет, это не просто очередное гиперболическое обещание, достойное закатывания глаз, на которое вы наткнетесь, когда случайно пролистаете статью о фитнесе. Популярность Табата стремительно растет, и это правильно. Эта хардкорная тренировка по жарке жира требует упорных усилий, но она гарантированно поднимет вам тонус за смехотворное количество времени. Если вы горите любопытством, продолжайте читать, чтобы узнать все подробности об этой революционной потере веса табата.

Что такое Табата для похудания?

Табата по своей эффективности относится к одному из самых популярных видов тренировок. Это высокоинтенсивная тренировка, цель которой – увеличить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени. Он был создан в 1996 году Изуми Табатой, японским профессором Национального института фитнеса и спорта в Токио. Как правило, эта тренировка включает в себя несколько упражнений и длится 4 минуты – 20 секунд упражнений высокой интенсивности, 10-секундная пауза, 8 циклов.По прошествии этих 4 минут вы можете либо прекратить тренировку, либо повторить подход снова. Эта тренировка позволяет вашему телу сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку (эффект после ожога). Это происходит из-за чрезмерного потребления кислорода после тренировки, более известного как EPOC (9). Этот эффект может длиться 16-24 часа (4).

Почему это работает?

Табата – это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, более известной как HIIT. Этот тип тренировок включает в себя упражнения как максимальной, так и низкой интенсивности, следующие друг за другом.HIIT-тренировки намного эффективнее обычных упражнений для сердечно-сосудистой системы. Они переводят ваш метаболизм в режим повышенной скорости после того, как вы закончите тренировку (5,8, 10). Согласно исследованию, этот тип тренировок помогает сжигать больше калорий, чем кардио- и силовые тренировки. Например, упражнения HIIT сжигают на 25-30% больше калорий в течение 30 минут, чем другие типы упражнений (3). Это чрезвычайно эффективный способ сжигания лишнего жира и наращивания мышц. Правило номер один – выкладывать 100% усилий во время тренировки.

Подробнее: Почему я набираю вес, выполняя HIIT: вот как слишком много упражнений сбивает вашу систему

Shutterstock

Табата, образец тренировки для похудания

Тренировка

Табата может включать в себя упражнения, которые вам нравятся больше всего, просто убедитесь, что они увеличивают частоту сердечных сокращений до необходимого уровня. Ниже вы можете увидеть образец тренировки Табата для любителей фитнеса продвинутого уровня. В него входят три популярных упражнения:

Это упражнение – отличный способ привести ваше тело в тонус без какого-либо оборудования.Он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и укрепляет все основные группы мышц. Чтобы отжиматься правильно, нужно положить руки на коврик на ширине плеч. Примите положение планки, полностью выпрямив тело. Он должен быть прямым и образовывать одну линию. Сохраняя это положение, опустите тело, сгибая руки в локтях. Когда ваша грудь достигнет коврика, вернитесь в исходное положение. Это один рэп (12).

Это одно из самых популярных и эффективных упражнений в мире похудания.Приседания улучшают вашу работоспособность, осанку и плотность костей, делают вас сильнее и сжигают калории (7). Начните стоять, расставив бедра на ширине плеч. Держа грудь вверх, нужно сгибать бедра и сгибать колени. Колени и пальцы ног должны быть направлены в одну сторону. Вы можете поднять руки к груди. Убедитесь, что вы не выгибаете поясницу, а колени не выходят за пальцы ног. Когда ваши бедра параллельны коврику (или когда вы чувствуете дискомфорт в бедрах), вернитесь в исходное положение.Это одно повторение (11).

Shutterstock

Это упражнение – идеальный способ сжечь больше калорий. Лучше всего то, что вы можете делать их где угодно, поскольку они не требуют никакого оборудования. Вы также используете все свое тело для их выполнения (2). Встаньте, руки по бокам, ноги вместе. Слегка согните ноги в коленях. Прыгайте так, чтобы руки были выше головы, а ноги были шире плеч. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Тренировку Табата следует начинать с отжиманий – выполняйте их в течение 20 секунд.Не забывайте работать как можно усерднее. Затем сделайте 10-секундную паузу. По сути, это один комплект. Вам следует сделать 8 подходов и сделать 1-минутный перерыв. Далее следует придерживаться того же режима, заменив отжимания приседаниями. Сделайте еще одну минутную паузу и повторите то же самое с прыжками. Это поможет вам сжечь больше калорий.

Однако, если вы новичок, эта тренировка будет для вас слишком сложной. Если вы решили попробовать Табату, лучше начать с более простых тренировок. Например, можно попробовать табату отжимания.План этой тренировки следующий: выполняйте отжимания в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 10 секунд и повторите 8 подходов. То же самое и с приседанием Табата. Когда вы привыкнете к этому объему физической нагрузки и почувствуете, что можете справиться с большей, просто добавьте больше подходов. Позже вы сможете выполнить любое упражнение, какое захотите.

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, – это несбыточная мечта похудения. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Небольшая рекомендация

Как известно, разминка очень важна для вашего тела и безопасности во время тренировки.Помогает подготовить тело к физическим нагрузкам. Это повышает температуру тела, увеличивает приток крови к мышцам, а также снижает риск травм (1). Продолжительность разминки обычно зависит от тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Наиболее оптимальное время – 10 минут (6), это особенно важно, если вы собираетесь выполнять тренировки продвинутого уровня. Табата тоже требует разминки. Прыгать через скакалку можно не менее 5 минут. Это поможет.

Возможные ошибки

Как было сказано выше, тренировки Табата требуют ваших 100% усилий.Многие пренебрегают этим правилом, и это, наверное, самая большая ошибка. Вы должны помнить, что умеренного темпа недостаточно, просто уделите эти 4 минуты как можно лучше. Достаточно легко понять, насколько интенсивно вы работаете. Вы должны запыхаться и не иметь возможности разговаривать во время тренировки.

Если вы новичок, лучше начинать с простых упражнений и постепенно повышать уровень физической подготовки. Вы можете найти несколько тренировок Табата для начинающих, и после того, как вы к ним привыкнете, попробуйте полную тренировку Табата.

Shutterstock

Tabata относится к сердечно-сосудистым тренировкам, поэтому многие люди даже не думают об использовании веса. Многие сторонники этого вида тренировок отдают предпочтение более традиционным кардиоупражнениям. Это просто упущенная возможность похудеть и набрать мышечную массу. Лучшим вариантом будет использование гирь. Вы можете добавить в свою тренировку Табата такие упражнения, как подруливающие устройства или махи гирями, для похудения.

• Приоритет только высокоэффективным упражнениям

Да, упражнения с высокой отдачей идеально подходят для вашей рутины Табата.Например, приседания с прыжком или бёрпи станут идеальным вариантом для увеличения частоты сердечных сокращений и наращивания мышц. Но это не значит, что ваша Табата должна включать только этот тип упражнений. Движения с малой ударной нагрузкой (например, подтягивания или выпады при ходьбе с гантелями) также являются отличным вариантом. Даже езда на велосипеде и плавание могут стать частью вашего распорядка Табата.

Shutterstock

• Без учета периода восстановления

Как было сказано выше, Табата – тренировка высокой интенсивности.Такая интенсивность делает его одним из самых эффективных видов упражнений. Ваши мышцы работают на полную мощность в течение 4 минут подряд. Однако часто люди склонны воспринимать правило «работай как можно усерднее» слишком буквально, что в конечном итоге перенапрягает свои мышцы.

Важно заботиться о своем здоровье. Слишком частое выполнение упражнений высокой интенсивности будет вызывать стресс для вашего тела. В результате вы можете получить травму и сильно истощиться. С постоянным чувством усталости и боли в мышцах вы не сможете продолжить свой путь похудения и оставаться здоровым.Позаботьтесь о себе и дайте мышцам время восстановиться.

Да, упражнения всегда полезны для здоровья и хорошего самочувствия. Но иногда некоторые из них могут испортить эффект, получаемый от других тренировок. Это касается Табаты и беговой дорожки. Если вы используете беговую дорожку для разминки или просто для кардиотренировки, это определенно принесет вам массу преимуществ для здоровья. Но, используя беговую дорожку для интервалов, вы не получите желаемого эффекта от рутины Табата. Это происходит из-за того, что активные интервалы слишком короткие для машины – ей нужно примерно 5-6 секунд, чтобы набрать необходимую скорость.Вы также потратите некоторое время на то, чтобы садиться на беговую дорожку и садиться на нее. Это время не для обычных кардиотренировок. Но когда у вас есть только 30-секундный цикл упражнений, это значительно испортит ваш распорядок дня.

Поэтому для этой цели лучше выбрать прыжки со скакалкой или качели с гирями. Также неплохим вариантом будет бег по земле.

Подробнее: Похудение с помощью горячей йоги: станьте самой спортивной, стройной и сильной версией себя

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Как часто мне следует выполнять табату?

Важно помнить, что все люди разные, особенно когда речь идет об их состоянии здоровья или уровне физической подготовки.Объем вашей физической нагрузки также зависит от вашего возраста и целей. Вот почему трудно сказать, как часто вы должны включать этот тип тренировок в свой распорядок тренировок. Лучшим вариантом будет консультация личного тренера. Однако, поскольку вы можете создавать свои собственные наборы упражнений Табата, вы можете включать различные тренировки для чередования групп мышц в каждую тренировку. Это означает, что если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете выполнять Табату каждый день. Но очень важно помнить о перечисленных выше ошибках.Вы можете навредить своему организму и потерять мотивацию к тренировкам. Вот почему всегда лучше проявлять умеренность и сочетать программу Табата с другими видами тренировок.

Подходит ли Табата для всех?

Вы уже знаете, что Табата относится к одному из самых сложных видов тренировок из-за своей высокой интенсивности. Это значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и требует высокого уровня физической подготовки. Это не для всех. Если вы новичок, вам следует для начала выбрать более простые упражнения с меньшей интенсивностью.Затем следует постепенно увеличивать нагрузку и после того, как ваше тело окрепнет, можно попробовать Табату.

Shutterstock

В чем разница между табатой и хиитом и что лучше?

Многих интересует, являются ли Табата и ВИИТ одним и тем же. HIIT может включать в себя более широкий спектр упражнений, и вы можете варьировать время выполнения. Цикл табата обычно включает до четырех упражнений, выполняемых за фиксированный промежуток времени – 20 секунд с 10-секундными паузами. Иногда люди используют одно упражнение для первого цикла, а другое – для второго.Некоторые люди также продолжают добавлять больше циклов, используя различные упражнения, чтобы повысить свой уровень физической подготовки. Другие предпочитают простоту, не требующую времени на планирование тренировок, и придерживаются только одного упражнения.

Трудно сказать, какой вид тренировок лучше, поскольку оба они приносят ряд преимуществ для вашего здоровья и организма в целом. Итак, все зависит от вас, и, если хотите, вы даже можете включить их обоих в свой еженедельный режим тренировок.

Могу ли я использовать веса для тренировки Табата?

Да, это можно делать с отягощениями.Вы можете сделать свою Табату более сфокусированной на силовых тренировках, что поможет вам набрать мышечную массу и стать сильнее.

Заключение

В заключение, как видите, потеря веса Табата имеет ряд преимуществ. Это чрезвычайно эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Он предлагает вам ряд преимуществ для здоровья и поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Небольшая тренировка, проводимая несколько раз в неделю, воплотит в реальность вашу мечту о сильном и здоровом теле.Всего четыре минуты на тренировку улучшат ваше здоровье и композицию тела. Все, что вам нужно сделать, это поднять свою добычу с дивана и приложить немного усилий для достижения своей цели. Этот стиль тренировки идеально подходит для занятых людей, которые не могут найти время, чтобы втиснуть тренировку в свой график. Кроме того, вы можете выполнять Табату где угодно, поскольку для этого не требуется много места или оборудования.

Однако помните, что когда речь идет о вашем здоровье и значительных изменениях в вашем обычном образе жизни, важно соблюдать осторожность.Если вы решили попробовать сбросить вес Табата, лучше проконсультироваться с врачом и фитнес-инструктором, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов или травм. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Аэробные упражнения: как разогреть и остыть (2019, mayoclinic.org)
2. Преимущества прыжков валетами (2019, livestrong.com)
3. Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: последствия для управления массой тела (2002, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Интервальные упражнения высокой интенсивности вызывают 24-часовой расход энергии, аналогичный традиционным упражнениям на выносливость, несмотря на сокращение времени (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Как долго должна длиться разминка? (2019, livestrong.com)
7. Это величайшее упражнение в мире? (2019, livestrong.com)
8. Потребление кислорода, окисление субстрата и артериальное давление после интервальных спринтерских упражнений (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. 7 вещей, которые нужно знать о чрезмерном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) (2014, acefitness.org)
10. Острое влияние режима упражнений и манипуляций с питанием на расход энергии в покое и соотношение респираторного обмена у женщин после тренировки: рандомизированное исследование (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. 30-дневное приседание поможет вам улучшить стройные ноги (2020, livestrong.com)
12. Каковы преимущества отжиманий? (2019, livestrong.com)

Табата против ВИИТ: в чем разница и что лучше для похудания

Нам все время задают этот вопрос: Табата противHIIT, какая тренировка лучше? Что ж, простой ответ заключается в том, что они оба отлично подходят для вас. Фактически, Табата – это форма ВИИТ! HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, и они популярны, потому что они быстрые, эффективные и увлекательные. Табата, названная в честь ее основателя, доктора Изуми Табата, представляет собой форму HIIT, которая занимает всего четыре минуты на сеанс.

В 8fit мы все делаем упор на HIIT-тренировки в стиле Табата, потому что вы можете вписать их в плотный график, и их легко смешивать, чтобы вам никогда не было скучно.Так что вместо того, чтобы противопоставлять Табату и ВИИТ, почему бы не попробовать их обоих? В этой статье мы покажем вам, как оба являются отличными высокоинтенсивными упражнениями, которые можно вписать в любой график.

Что такое HIIT? + тренировка

Перво-наперво, давайте обсудим, что такое HIIT. Аббревиатура от высокоинтенсивных интервальных тренировок, этот тип упражнений набирает обороты, поскольку обеспечивает отличную тренировку за короткий период. Известный за способность сжигать жир, HIIT производит фурор в мире фитнеса благодаря своей эффективности.

HIIT – это общий термин для различных тренировок, которые включают короткие всплески мощных движений, за которыми следуют регулярные короткие периоды отдыха. Идея состоит в том, чтобы довести себя до предела в течение короткого периода времени, а не тратить полчаса или больше на выполнение умеренных упражнений, таких как бег трусцой или езда на велосипеде.

Хотя тренировка продолжительностью всего пятнадцать минут или меньше может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, мы можем подтвердить ее эффективность. ВИИТ – один из любимых способов тренировок 8fit. Это потому, что упражнения идеальны для занятых людей, которые могут жонглировать университетом, работой, иметь семью или пытаются поддерживать социальную жизнь.Поскольку для их выполнения требуется мало времени, HIIT-тренировки являются привлекательным вариантом для тех, кто хочет оставаться в форме, но у них мало свободного времени.

Пример HIIT-тренировки

Хотите попробовать быструю HIIT-тренировку? Это на время. Это означает, что вам следует выполнять следующие упражнения как можно быстрее с небольшим отдыхом между ними, отдавая предпочтение форме, а не скорости. Сделайте три цикла из следующей последовательности, затем запишите свое время в фитнес-журнал или ежедневник.Постарайтесь побить это число каждый раз, выполняя эту тренировку (мы рекомендуем делать это один раз в неделю в течение восьми недель).

20 отжиманий

10 отжиманий

10 отжиманий

20 русских скручиваний

Самое лучшее? Объединение этих упражнений в HIIT отлично не только для похудания, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы – к тому же вы можете выполнять их без использования единого тренировочного оборудования. Вы можете практиковать HIIT дома, в парке, в тренажерном зале или в номере отеля – красота этого вида тренировок в том, что вы можете втиснуть их практически в любой образ жизни.

Существует несколько способов выполнения HIIT-тренировки, и вы можете экспериментировать с множеством различных упражнений, пока не найдете стиль, который вам больше всего подходит. Табата – один из тех методов, который нам нравится больше всего из-за своей простоты – он также требует очень мало времени. Но об этом в следующем разделе.

Хотите узнать больше о HIIT? Вот все, что вам нужно знать о HIIT Training .

Что такое Табата + тренировка

Обнаружена в 1996 году японским профессором доктором Дж.Идзуми Табата, стиль HIIT, известный как Табата, стал популярным в последние годы. Изначально созданный как средство обучения олимпийских конькобежцев, сегодня он возвращается не только среди олимпийцев.

Что отличает Табату от других тренировок HIIT, так это то, что она состоит из тех же упражнений в течение четырех минут, тогда как другие программы HIIT могут быть на время или на повторение и могут включать в себя различные упражнения (как в нашем примере выше) . С Табатой первые 20 секунд вы отдаете около 80% или 90% своей силы.Затем вы отдыхаете 10 секунд. Повторите упражнение еще 20 секунд, затем снова отдохните 10 секунд. Выполните эти интервалы восемь раз, в общей сложности четыре минуты, и вы получите одну Табату.

Даже всего два раунда (всего 8 минут) Табаты могут быть эффективным упражнением, которое сжигает жир и стимулирует выработку эндорфинов, но вы можете продолжать добавлять больше раундов по мере повышения уровня физической подготовки. Нам нравится простота, поскольку она не требует большого планирования и может быть адаптирована к любым областям вашего тела, которые вы хотите укрепить.

Пример тренировки Табата

Следующая тренировка состоит из двух раундов Табаты и включает два основных упражнения с собственным весом – приседания и отжимания.

Табата приседания

Начните с приседаний. Сделайте 8 раундов по 20 секунд работы, а затем 10 секунд отдыха. После 8-го раунда отдыхайте одну минуту.

Совет от профессионала:

Добавьте вес на грудь для более сложного приседания.

Отжимания Табата

Отжимайтесь 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд.Сделайте 8 интервалов, а затем прыгайте от радости, потому что все готово!

Табата и HIIT: в чем разница?

Мы хотим прояснить одну вещь: Табата – это форма HIIT! Оба они полезны для вашего здоровья и помогут почувствовать себя стройнее, сильнее и увереннее. Как мы подчеркивали в статье, Табата – это лишь одна из форм многих различных стилей HIIT-упражнений.

В приложении 8fit мы предлагаем несколько разновидностей HIIT. У вас будет возможность выполнять повторения, интервальные тренировки и тренировки табата, поэтому вы никогда не устанете от одних и тех же упражнений.Все HIIT-тренировки, которые мы продвигаем, отлично помогают повысить частоту сердечных сокращений, сжигают жир и калории.

Основное отличие состоит в том, что Табата выполняется с шагом в четыре минуты и выполняется с большей интенсивностью, чем другие упражнения HIIT. Период отдыха Табаты также короче, всегда длится всего 10 секунд. Другие упражнения HIIT могут иметь более длительные периоды восстановления, иногда до двух минут. Другими словами, Табата занимает меньше времени, но может быть более интенсивным, в то время как HIIT-тренировки без Табаты распространяются немного дольше и по-прежнему очень интенсивны, но с более длительным временем восстановления.

Одно из самых популярных упражнений HIIT в приложении 8fit называется палео-бегом. В палео-беге вам нужно будет выполнить определенное количество повторений как можно быстрее (упражнения различаются), затем в течение одной минуты вы будете бегать, бегать трусцой или танцевать на месте, прежде чем приступить к следующему упражнению. Это вызов, но очень весело – мы обещаем!

Что лучше, Табата или ВИИТ?

Короткий ответ: оба упражнения хороши для вас, и одно не лучше другого. Однако, если вы выполняете одни и те же упражнения снова и снова, лучше всего переключить их и, возможно, чередовать табату и другие стили HIIT, чтобы тренировки по-прежнему были эффективны для вашего тела.

Табата – это, в конце концов, HIIT-тренировка. Так что в следующий раз, когда вы захотите смешать это с обычной программой Табата, попробуйте другой стиль HIIT, например, с повторениями или временными интервалами. Мы любим ВИИТ в целом, а это значит, что мы тоже любим Табату!

HIIT, Tabata и потеря веса

И HIIT, и Tabata – эффективные тренировки, которые могут даже позволить вашему телу продолжать сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку – то, что мы называем эффектом дожигания. Это происходит посредством процесса, известного как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое может увеличить сжигание калорий на срок до 16-24 часов после тренировки.

Поскольку вы сжигаете калории более эффективно на обеих тренировках, они могут быть полезны для снижения веса, если в сочетании со здоровым питанием.

Готовы принять вызов?

Если быстрые и мощные упражнения, которые заставят ваше сердце биться быстрее, звучат так, как будто вы хотите попробовать, загрузите 8fit Pro и начните пожинать плоды. 8fit идеально подходит для студентов, деловых людей и родителей, которые хотят оставаться в форме, снимать стресс и чувствовать себя счастливее.Это намного больше, чем просто хардкорные HIIT-упражнения – вы также получите курсы йоги и упражнения с малой нагрузкой, которые подойдут людям любого возраста, формы, роста и способностей.

Еще одна вещь : поскольку питание – это 80% результатов, которые вы увидите, очень важно подпитывать свое тело рецептами, которые учитывают ваши конкретные потребности. 8fit предлагает более 700 простых рецептов, которые идеально подходят как для начинающих, так и для опытных гурманов.

Сжигание жира за 4 минуты: использование тренировки Табата для похудания

Сжигание жира – самая частая причина записаться в спортзал и сесть на диету.Все слышали, что похудение – это простая математика, и если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Да, это правда, но если вы тренируетесь, это означает, что вы не просто хотите похудеть, вы хотите, чтобы похудевший был жирным. Вы хотите выглядеть подтянутым, стройным и стройным, сохраняя при этом мышечную массу. Сочетание правильного питания и плана тренировки – лучший способ добиться этого, но лучший способ всегда можно улучшить. Если вы хотите ускорить свой прогресс, ощутить эффект «дожигания», тратить меньше времени на тренировки и достичь выдающихся результатов, подумайте о том, чтобы включить тренировку Табата в вашу тренировочную неделю.

Протокол Табата – это форма интервальной тренировки высокой интенсивности (ВИИТ), которая была впервые описана японским ученым Идзуми Табата в 1996 году. Каждый раунд в протоколе Табата выполняется в течение 4 минут в следующем порядке:

-20 секунд высокоинтенсивной работы

-10 секунд отдыха

– повторить 8 раз (всего 4 минуты)

– одна минута отдыха

* сделайте столько раундов по 4 минуты, сколько вам нужно (в исходной версии 8 раундов)

Существует множество упражнений, которые вы можете выбрать для тренировки Табата, например, скакалка, приседания, отжимания, альпинисты, подтягивания, различные виды прыжков, становая тяга, спринт, махи, силовые чистки и многие другие.Все, что вы можете выполнять с высокой интенсивностью и с правильной техникой, может быть включено. Существуют буквально тысячи комбинаций, поэтому тренировка Табата никогда не может быть скучной. С таким разнообразием очень легко бросить вызов себе по-другому и избежать адаптации, когда вы начинаете чувствовать, что все становится слишком легко.

Почему Табата более эффективна для похудения по сравнению с другими методами тренировок?

Табата – это метод HIIT, который известен тем, что благодаря своей интенсивности увеличивает скорость метаболизма дольше, чем тренировка без HIIT.Люди с быстрым метаболизмом склонны сжигать больше калорий не только во время активности, но и во время отдыха. Более того, интервальные тренировки, такие как Табата, увеличивают ваш краткосрочный послетренировочный метаболизм больше, чем любые другие тренировки, что приводит к более сильному эффекту «дожигания». Единственное, что лучше сжигания большого количества калорий во время тренировки, – это продолжать сжигать больше калорий после нее, а с Табатой это возможно в течение 24 часов! Кроме того, исследования также показывают, что интервальные тренировки, такие как Табата, положительно влияют на аэробную форму.Согласно исследованию, количество кислорода, которое организм может поглотить за минуту ( VO ₂ max) было значительно улучшено всего за две недели по сравнению с тренировкой средней интенсивности. в клинической популяции. (1)

Когда вы пытаетесь похудеть, вы должны сосредоточиться на множестве разных вещей, и ваш уровень кортизола является одним из них. Длительные тренировки могут показаться разумными, но не от длины тренировки зависит ее эффективность.Физические упражнения воспринимаются организмом как форма стресса и стимулируют выброс кортизола. В ответ кортизол стимулирует метаболизм жиров и углеводов для получения быстрой энергии, способствует высвобождению инсулина и поддержанию уровня сахара в крови. Это приводит к повышению аппетита, тяги к сладкому и соленому. Длительные тренировки продолжительностью более 40 минут могут привести к слишком высокому уровню кортизола, и если вы сильно нагружаете свое тело на каждой тренировке, в какой-то момент это может саботировать вашу диету.Более короткие, но интенсивные тренировки, такие как Табата, кажутся намного лучшим вариантом для людей, которые стремятся быстро похудеть. Было проведено интересное исследование, чтобы выяснить, какая физическая активность будет сжигать больше калорий: аэробная тренировка, тренировка с отягощениями или комбинированная высокоинтенсивная интервальная тренировка. Результаты показывают, что расход калорий был значительно выше при выполнении HIIT, а участники в других группах сжигали почти на 30% меньше калорий, чем в группе с высокой интенсивностью. (2)

Табата тренировок – это намного больше, чем просто набор упражнений в тренажерном зале.Рабочие интервалы короткие и строгие, как и время для отдыха. Когда вам нужно напрягать себя только в течение таких коротких периодов времени и вы знаете, что скоро собираетесь отдыхать, очень легко прикладывать 100% усилий в каждом интервале. У вашего ума не так много времени, чтобы придумывать оправдания, удерживающие вас от выступления в «зверином режиме», и меньше отвлекающих мыслей о сдаче. Наша человеческая природа – искать эти «причины», чтобы бросить курить, когда становится трудно, поэтому вы всегда должны искать способы игнорировать такие мысли.Это немного сложнее, когда ты только начинаешь свой путь в фитнесе, потому что ты еще не развил сильную спортивную дисциплину. Короткие тренировки могут стать трамплином, который поможет вам выработать привычку соответствовать своим тренировочным планам. Даже самый загруженный человек может найти полчаса для тренировки, и даже мышление новичка в тренажерном зале может выдержать тренировку, которая длится всего 30 минут.

Сила воли – одна из вещей, обеспечивающих согласованность с тренажерным залом.Возможно, вы думаете, что у вас достаточно сил, чтобы тренироваться постоянно, и вам нравится полтора часа в тренажерном зале, но когда вы решите сбросить несколько фунтов, все становится сложнее. Похудение – сложный процесс, при котором организм постоянно истощается из-за дефицита калорий. Это истощение меняет способ мышления вашего мозга, чтобы защитить вас от изменений. Поскольку похудение воспринимается организмом как потенциальная опасность, он фактически делает все возможное, чтобы сохранить свой текущий вес и избежать стресса, связанного с его понижением.Тренироваться иначе и быстрее, чем обычно, в период похудения необходимо, если вы хотите избежать тестов на силу воли и пропуск тренировок. Переключитесь на тренировки Табата, которые с намного легче придерживаться, чем с , чем с длительными тренировками.

Если вы из Аллена, Плано или Далласа, для вас есть отличные новости! Вы можете прийти к нам в [Hidden Gym] и присоединиться к нашим занятиям по Табате или нанять личного тренера, чтобы расширить свои возможности! Приходите и убедитесь сами, что похудеть можно легко; групповые тренировки мотивируют и развлекают, а профессионалы [Hidden Gym] готовы показать вам самую подходящую версию!

Ключевые слова: Табата, HIIT, Интервальная тренировка высокой интенсивности, Даллас, Аллен, Плано, Hidden Gym, Тренажерный зал, Фитнес, Диета, Тренировка, Сжигание жира, Персональный тренер, Групповое занятие, Табата Класс

Артикул:

1. Интервальная тренировка высокой интенсивности для максимизации пользы от тренировок для сердца?
2. Расход калорий на аэробную тренировку, тренировку с отягощениями или комбинированную высокоинтенсивную интервальную тренировку с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин.

Что такое Табата? Разница между табатой и HIIT-тренингом

Давайте будем реальными: , насколько сильно вы хотите достичь своих целей в фитнесе или увидеть результаты своих тренировок, провести весь день в потливости нереально для большинства людей, в том числе для профессиональных спортсменов. Именно поэтому тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), в том числе табата, в наши дни в моде.

Любая тренировка HIIT – это быстрый путь к достижению ваших еженедельных кардио-целей по сравнению с вариантами устойчивого кардио, такими как бег или эллиптический тренажер, но табата, которая является одним из самых коротких (и наиболее интенсивных) форматов HIIT в игре. , может быть самым быстрым способом добраться туда.

«Табата сосредотачивается на приложении максимальных усилий в течение минимального количества времени», – объясняет тренер Семура Вилла , CPT, тренер фитнес-студии Rumble в Нью-Йорке. Эти тренировки длятся всего четыре (да, четыре! ) минуты, но они приносят ТЕПЛО. «Табата может сжигать жир и помогает быстро улучшить выносливость и скорость», – говорит Вилья.

Теперь, когда я привлек ваше внимание всей этой «четырехминутной тренировкой», я уверен, что у вас есть несколько вопросов, например: Что такое табата? Каковы преимущества табаты, благодаря которым ее стоит добавить в свой фитнес-распорядок? И как вспотеть.Вот что тренеры хотят, чтобы вы знали об этом всегда модном и молниеносном типе тренировок. (JSYK: Вы захотите попробовать, статистика.)

Хорошо, а что такое табата?

В четырехминутной тренировке табата вы чередуете 20-секундные интервалы тотальных усилий (как в вашем 100-процентном максимуме) и 10-секундные интервалы отдыха на восемь общих раундов, объясняет тренер CJ Hammond , CPT.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это соотношение работы и отдыха два к одному – вот что делает табату известной. «Он разработан, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до высокой анаэробной зоны и дать организму лишь короткое время для восстановления», – говорит Хаммонд. По сути, подталкивая свое тело к анаэробной зоне (что означает, что ему приходится слишком много работать, чтобы использовать кислород в качестве топлива), вы сжигаете больше калорий как во время, так и после тренировки.

Однако, если вы хотите получить достоверные результаты всего за четыре минуты, вам нужно очень, очень подтолкнуть себя. «Тренировка Табата – это достижение пика вашей анаэробной способности», – добавляет Хаммонд. Итак, в основном, сколько работы вы можете сделать при максимальном усилии 9 или 10 из 10. Это означает, что вы должны выбрать упражнения, которые, как вы знаете, повысят вашу частоту сердечных сокращений (и БЫСТРО), например, спринт или бёрпи, для этих 20-секундных интервалов.

Итак, w здесь откуда взялась табата?

Хотите верьте, хотите нет, табата существует уже некоторое время.Протокол был разработан исследователем по имени Идзуми Табата в Токио в 1996 году. Он обнаружил, что спортсмены, которые выполняли эти сверхинтенсивные четырехминутные интервальные тренировки пять дней в неделю в течение шести недель, увеличили свою анаэробную способность и VO2 Max (то есть количество кислорода они могли потреблять во время упражнений) больше, чем спортсмены, соблюдающие другие протоколы. (У них также значительно повысился метаболизм.) И, вуаля, родилась тренировка табата.

Значит, табата и HIIT – это одно и то же?

Вы знаете, что «квадрат – это прямоугольник, а прямоугольник – это не квадрат»? В этом суть табаты и HIIT.

Считайте ВИИТ зонтиком всех видов высокоинтенсивных интервальных тренировок. Однако часто «типичные HIIT-тренировки имеют интервалы от двух до трех минут и продолжительность от 20 до 40 минут полной работы», – говорит Вилья.

Тем не менее, табата – это всего лишь один конкретный тип тренировки HIIT. Фактически, табата на самом деле * выше * по интенсивности, чем традиционные HIIT (представьте себе!), Благодаря сверхкоротким рабочим интервалам и еще более коротким интервалам отдыха.

Итак, хотя табата считается ВИИТ, не все ВИИТ являются табатой. Capiche ?

Подходит ли табата для начинающих?

Если табата звучит немного устрашающе (особенно учитывая, что это занимает всего четыре минуты), то это так. «Поскольку интервалы для традиционных HIIT длиннее, они лучше подходят для начинающих, – говорит Вилья. – Это дает вам больше времени, чтобы сосредоточиться на форме, стабильности и общей физической форме».

Если вы новичок в HIIT-сцене и хотите попробовать табату, вы, безусловно, можете.По словам Хаммонда, главное – придерживаться более простых упражнений, чтобы вы могли выкладываться на полную, не жертвуя формой. Его сотрудники:

Хорошо. Но способствует ли табата похуданию?

Здесь нет ничего удивительного, ребята: как и традиционные HIIT, табата – это очень эффективный вид упражнений, способствующих снижению веса. «Поскольку вы выполняете табату с такой высокой интенсивностью, ваш метаболизм и частота сердечных сокращений немедленно увеличиваются», – говорит Вилья. эффект дожигания или EPOC) дает вашему телу лучшую возможность использовать любую избыточную энергию, которую оно хранит (а это весь жир, к вашему сведению).Это означает, что добавление тренировок табата в ваш фитнес-режим – это оптимальный способ одновременно похудеть и набрать мышечную массу, что, по мнению профессионалов, является самой здоровой формой похудания или управления весом.

Вот как может выглядеть тренировка табата …

Перво-наперво: убедитесь, что вы разогреваете как минимум пять минут динамической растяжки перед тренировкой табата, говорит Вилья. Таким образом, вы можете идти тяжело, тяжело, тяжело, не рискуя получить травму.

Затем вам нужно выбрать упражнения, которые вы будете выполнять в течение восьми 20-секундных интервалов.Вы можете делать одно и то же движение снова и снова или выбирать разные для каждого интервала. «Комбинации бесконечны!» – говорит Вилла. От бёрпи до альпинистов и выпадов – у вас есть множества вариантов.

Не знаете, с чего начать? Попробуйте один из этих вариантов для конкретных целей от Villa.

Силовая тренировка с гантелями Табата
Сумо-приседания с сгибанием рук на бицепс

Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо.Держите гантели обеими руками. Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы вверху. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

Приседания с жимом над головой

Практическое руководство: Начните в положении стоя, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.Держите гири в каждой руке на плечах. Опустите тело в присед. Затем, удерживая корпус напряженным и туловище в вертикальном положении, выпрямите ноги и надавите на вес над головой, пока руки не выпрямятся, поворачивая ладони лицом вперед. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

Renegade Row

Как выполнять: Начните в позиции планки, держа гантели обеими руками на земле.Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем опустите его вниз. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

Махи гантелями

Как выполнять: Встаньте, расставив ступни немного шире бедер, держа одну тяжелую гантель как кубок. Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным.Вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова вниз, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд перед тем, как начать весь круг сверху во втором и последнем круге.

Табата Плио Тренировка

Прыжки с выпадом

Как выполнять: Начните с выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком.Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

Прыжки приседания

Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

Burpee

Практическое руководство: Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите тело в низкое положение на корточках, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, приземляясь в положение планки для отжиманий. Обратное движение: прыгните ногами вперед к сторонам рук, чтобы принять низкое положение на корточках, затем снова встаньте.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---




Альпинисты

Как: Старт в положении планки. Подведите правое колено к груди, вернитесь к доске и быстро повторите упражнение с левым коленом. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд перед тем, как начать весь круг сверху во втором и последнем круге.

Итог: Табата – это тип тренировки HIIT продолжительностью всего четыре минуты. В табате вы проходите восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Всесторонние усилия увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают основные калории за короткое время.

Никхита Махтани Никхита Махтани – независимый журналист из Нью-Йорка, освещающий в первую очередь здоровье и дизайн.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 ошибок, которые делают большинство людей при выполнении интервалов табата

по: Юрий Элькаим

---

Если вы не слышали, длительные кардиотренировки на беговой дорожке окончены. На пользу.

По крайней мере, они есть, если вы хотите увидеть реальные результаты, когда дело доходит до потери жира.

Если вы читали какие-либо из моих предыдущих статей о кардио, вы знаете, что я большой поклонник высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), и причина проста:

Потому что это работает.

HIIT – это любая тренировка, которая включает в себя чередование периодов упражнений высокой интенсивности и упражнений низкой интенсивности. Эти чередования выполняются «пакетами».

Например, очень простая тренировка HIIT может включать в себя спринт в течение 15 секунд, ходьбу в течение 25 секунд, а затем повторение в общей сложности от 15 до 20 минут или около того.

Исследования показывают, что эти типы тренировок значительно более эффективны для похудания, чем кардио-тренировки в устойчивом состоянии. Почему? Потому что они увеличивают ваш метаболизм на часов после вашей тренировки.

Этот эффект называется избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC (мы будем называть это просто дожиганием). Это золотая жила, когда нужно сжигать больше калорий в течение дня.

Вы спросите, насколько ВИИТ могут увеличить наш метаболизм?

Одно исследование показало, что 4.Повышение метаболизма на 2 процента после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями. Это привело к «значительно усиленному» окислению жиров в течение 16 часов (1).

Другой обнаружил, что из двух групп – одна выполняла регулярные аэробные упражнения, а другая выполняла HIIT-упражнения – группа аэробики сжигала на 48 процентов больше калорий за тренировку, чем группа HIIT. Но вот что интересно: группа HIIT сожгла на 900 процентов больше жира за 15 недель, чем первая группа за 20 недель (2).

Какие тренировки HIIT мы можем выполнять, кроме спринта, которые дают такие результаты?

Табата Интервалы

Один из фантастических способов – это тренировки табата.

Табата была создана в конце 1990-х годов Ирисавой Коичи, главным тренером олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту, а затем была протестирована его тренером по тренировкам Идзуми Табата.

Изначально для интервалов использовался велоэргометр, но его можно заменить любым упражнением, обеспечивающим высокий уровень интенсивности.

Интервалы Табата выглядят так:

• 20 секунд максимальных усилий
• Отдых 10 секунд
• Повторять 8 циклов, или всего 4 минуты

На этом этапе можно либо остановить тренировку, либо отдохнуть минуту или две, а затем повторить четыре минуты.

Как и ВИИТ, табата доказала свою эффективность для похудания и улучшения сердечно-сосудистой системы (3). Однако, прежде чем приступить к тренировкам табата, многие люди допускают несколько ошибок, которые необходимо исправить.

Ниже мы рассмотрим их, а затем предложим вам несколько примеров тренировок табата.

5 ошибок, которые делают люди при выполнении интервалов табата

1. Недостаточная нагрузка

Это ошибка номер один, которую делают большинство людей при тренировках табата.

Помните, как мы раньше говорили об интенсивности? В данном случае выполнение высоких колен в умеренном темпе – это , а не с той интенсивностью, которая нам нужна, когда мы пытаемся получить максимальную отдачу от табаты.

Проще говоря, вы не должны уметь разговаривать и определенно должны сильно запыхаться во время тренировки табата. Откровенно говоря, вы должны прилагать 110% усилий.

Вот почему я рекомендую повысить свой уровень физической подготовки с помощью упражнений с собственным весом для начинающих в HIIT-тренировках, прежде чем начинать настоящую полноценную тренировку табата. Ваша частота пульса будет очень высокой, поэтому ваша система должна выдерживать такой уровень интенсивности.

Причина, по которой вам нужно так усердно работать во время табаты, заключается в том, что это действительно единственный способ получить максимальные результаты за такой короткий период времени.

Исследования показывают, что существует прямая корреляция между интенсивностью выполняемых упражнений и вашими результатами, причем наилучшие результаты достигаются при выполнении интенсивных упражнений с отягощениями, выполняемых по очереди (4).

С точки зрения результатов похудания, одно исследование Медицинского университета Нового Южного Уэльса показало, что HIIT сжигает в три раза больше жира, чем кардиотренировки в устойчивом состоянии.

Ученые изучили две группы, которые выполняли упражнения по разным протоколам.Группа, которая бегала на велосипеде в течение 8 секунд, а затем выполняла 12-секундные легкие упражнения в течение 20 минут, потеряла 2,5 кг жира. Между тем, другая группа, которая тренировалась в непрерывном стабильном темпе в течение 40 минут, показала отсутствие потери жира (5).

Если это не мотивация работать чуть сильнее, я не знаю, что это такое!

2. Без весов

интервалов Табата классифицируются как сердечно-сосудистые тренировки, что не позволяет многим выполнять что-либо, кроме традиционных кардиоупражнений.

Это огромная упущенная возможность улучшить свою игру по похуданию, продолжая при этом заниматься аэробной тренировкой.

Это связано с тем, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием взвешенных сопротивлений оказались лучше обычных кардиотренировок для похудания, не говоря уже о маленькой вещи, называемой «дожигание», о которой мы говорили ранее (6).

Гири

могут быть вашим лучшим выбором, когда мы говорим о добавлении веса к тренировкам табата, поскольку они легко маневренны. Подумайте об объединении таких упражнений, как махи гирями, чистки, толкатели и тяги с гирями, в ваши интервалы, чтобы ускорить сжигание жира и нарастить мышцы.

3. Вера в Табату должна иметь большое влияние

В то время как высокоэффективные движения, такие как прыжковые приседания, являются фантастическим способом ускорить сердечный ритм, а также наращивать мышцы, вся тренировка табата не обязательно должна быть заполнена ими.

Легкие движения, такие как подтягивания, махи с гирями и ходьба с тяжелыми гантелями, заставят ваш сердечный ритм качаться. Езда на велосипеде также возможна, если сопротивление повышено настолько, что вы действительно толкаете.

Черт возьми, даже плавание можно превратить в тренировку табата, если вы будете достаточно сильно напрягаться.

4. Недостаточно восстановления

Если вы еще этого не осознали, тренировки табата чрезвычайно интенсивны, если вы выполняете их правильно.

Именно из-за такой интенсивности большинство людей видят быстрые результаты. К сожалению, это приводит к образу мышления «чем больше, тем лучше», что заставляет людей отдавать предпочтение тренировкам табата всему остальному, чтобы увидеть еще больше результатов.

Вам действительно стоит дважды подумать, прежде чем делать это, так как это может быстро стать слишком тяжелым для организма. В лучшем случае вы можете увидеть отличные результаты на какое-то время, а в худшем вы получите травму, очень утомляетесь или полностью выгораете.

Вместо этого употребляйте табату 1-2 раза в неделю, чтобы разнообразить ваш распорядок тренировок и улучшить сердечно-сосудистую систему и потерю жира. Вы также можете использовать табату в качестве «финишера», как в этом посте, к своим обычным тренировкам пару раз в неделю для дополнительного ускорения сжигания жира.

Поверьте мне, если вы выполняете настоящую табату, вы все равно будете видеть желаемые результаты (конечно, при условии, что ваша диета и остальная часть вашего графика тренировок эффективны).

5. Вы используете беговую дорожку

Хотя я всегда буду придерживаться идеи, что любое движение лучше, чем полное отсутствие движения, есть способы получить некачественные результаты от тренировок. Это особенно верно, когда речь идет о табате.

Один из самых больших способов сорвать тренировку табата – это использовать беговую дорожку для интервалов.

Причина, по которой бег на беговой дорожке – плохая идея при выполнении табата, заключается просто в том, что активные интервалы слишком короткие для тренажера.

Подумайте об этом: сколько секунд реально требуется беговой дорожке, чтобы набрать скорость на уровне спринта? От пяти до 6 секунд, верно?

Это может показаться ничем во время регулярной интервальной тренировки, но когда у вас есть только 20 секунд для полной отдачи, за которыми следуют всего 10 секунд отдыха, 5-6 секунд дополнительного времени отдыха в ожидании беговая дорожка мешает всей настройке табаты.

Не говоря уже о том, что попытки запрыгнуть на беговую дорожку и спрыгнуть с нее каждые полминуты и спринт на полной скорости могут привести к буквально спотыканию и травмам, поскольку в реальном времени нет времени, чтобы следить за тем, как вы двигаетесь.

Вот почему вам было бы намного лучше использовать скакалку, бегать по земле или даже делать махи гирями для интервалов табата «кардио», так как вы можете сразу приступить к ним без промедления.

Примеры выполнения интервалов табата

Ниже приведены две тренировки табата, которые помогут вам начать.Один не использует веса и полагается на спринтерский подход, в то время как другой будет объединять веса и движения всего тела, чтобы вы почувствовали жжение.

Разминка

Прежде чем мы начнем, важно всегда, всегда, разминаться перед тем, как перейти к высокоинтенсивной тренировке.

Так как движения обычно быстрые и интенсивные, невыполнение их может вызвать сильную нагрузку на «холодные» мышцы, что может привести к травме мышц или сухожилий.

Выполните по крайней мере пять минут динамической разминки, которая включает выпады с собственным весом, приседания, отжимания и легкую растяжку, чтобы ваша кровь циркулировала, прежде чем пробовать эти тренировки табата.

Табата с грузами

Примечание: Новичкам следует придерживаться упражнений с собственным весом до тех пор, пока они не улучшат свой уровень физической подготовки настолько, чтобы прибавить в весе и увеличить интенсивность табаты.

Имейте в виду, что вы можете выполнять обе эти тренировки двумя разными способами.

Первый способ – выполнить короткий четырехминутный финишер табата, используя только одно из упражнений, перечисленных ниже. Или вы можете выполнять все четыре упражнения в течение четырех минут с 20 секундами работы и 10 секундами отдыха, что даст вам примерно 20-минутную тренировку, включая периоды отдыха.

• Качели гири (4 минуты 20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Приседания с гирей (4 минуты по 20 секунд, отдых 10 секунд)
• Renegade Row (4 минуты 20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Скакалка с высокими коленями (4 мин. 20 сек., Отдых 10 сек.)

Cardio Burn Табата

• Альпинисты (4 минуты 20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Скакалка с высокими коленями (4 мин. 20 сек., Отдых 10 сек.)
• Берпи или Выпады при ходьбе (4 минуты 20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Приседания с прыжком (4 минуты по 20 секунд, отдых 10 секунд)

Табата Протокол сжигания жира

Поздравляю, если вы завершили хотя бы один раунд четырехминутной табаты полностью – это действительно не шутка, когда дело доходит до интенсивности!

Опять же, добавьте пару табат в свой распорядок в неделю, и вы, , заметите повышение производительности и потерю жира.

Speed ​​Burst Workout

Хотите БЕСПЛАТНУЮ тренировку с интервалом?

Получите идеальную последующую интервальную кардио-тренировку, чтобы сжечь больше жира и улучшить свою кардио-выносливость всего за 5 минут.

Это стоимость 19 долларов, но вы можете получить тренировку Interval Speed ​​Burst Workout бесплатно прямо сейчас … Просто нажмите на баннер ниже, чтобы мгновенно загрузить.

6 тренировок Табата, чтобы похудеть




Что вам нужно знать о Табата


Тренировки Табата следуют формуле чрезвычайно коротких интервалов высокой интенсивности, разработанных для повышения вашей анаэробной и аэробной систем.Эта тренировка была отмечена исследователями и профессионалами за ее способность сжигать жир и простоту. Все тренировки табата следуют одной и той же формуле: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повторение от 6 до 8 раз. Вся процедура занимает всего 4 минуты!

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки табата, ключевое значение имеет максимальное усилие во время работы. Поскольку тренировки табата основаны на усилиях за определенный период времени, важно держать под рукой таймер тренировки, чтобы вы могли придерживаться интервалов.Вы можете следовать формату табата практически в любом упражнении, что делает его идеальным форматом для тренировок дома или в дороге.

Вот шесть приемов сжигания жира, чтобы построить свою собственную тренировку табата. Вы можете просмотреть их все или выбрать свои любимые. А теперь вперед!

Бросьте вызов своему богу

Burpee:





Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Затем опуститесь в положение на корточках и положите обе руки на пол перед собой.Резко вытолкните обе ноги позади себя – в этот момент вы окажетесь в плановом положении. Опустите тело в отжимание и вернитесь в положение планки. Затем подпрыгните и примите положение на корточках и поднимите обе руки над головой. Повторите столько раз, сколько сможете!

Альпинисты:





Начиная с положения планки, убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до лодыжек. Поднимите ногу с пола и вытяните колено как можно ближе к груди.Верните ногу в положение планки и повторите с другой. Продолжайте двигаться вперед и назад между ног как можно быстрее.

Люблю эти ноги

Прыжки с выпадом:





Начните в стандартной позиции выпада, поставив одну ногу впереди тела и одну ногу позади. Вы должны убедиться, что оба ваших колена находятся под углом 90 градусов, и что ваше переднее колено не выходит слишком далеко за пределы передней стопы. Из положения выпада резко подпрыгивайте и меняйте ноги в воздухе.Теперь ваша ступня, которая раньше была впереди, должна быть сзади, и наоборот. Не забывайте, что верхняя часть тела должна оставаться прямой и задействованной во время этого процесса.

Приседания с гантелями спереди:





Хотя гантели идеально подходят для упражнения, на самом деле вы можете использовать любой вес – консервные банки или бутылки с водой отлично подойдут! Для начала поставьте ноги на ширине плеч и поднимите гантели к плечам, положив по одному весу на каждое плечо. В этот момент ваше тело должно быть перпендикулярно полу, а бицепсы должны быть параллельны полу.Затем напрягите пресс и опустите бедра до уровня колен. Это должно образовывать угол почти 90 градусов с вашими ногами. Сделайте паузу на секунду, выдохните, а затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Бластеры верхней части тела

Отжимания:





Начните с положения планки, обе руки на ширине плеч. Держа локти близко к телу, опустите грудь как можно ближе к земле. Удерживая тело в прямой линии, на выдохе подтолкните его обратно в положение планки.

Сгибания рук на бицепс:





Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, вытянутой вниз по телу в положении покоя. Убедитесь, что ваши руки смотрят вперед и вы не сомкнулись в локтях. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, чтобы поднять вес. Сделайте паузу, когда почувствуете, что мышцы бицепса сокращаются, а руки почти на уровне плеч. Опустите руки и повторите!

Ссылки по теме

Табата Вызов

Начинающий HIIT

Снижение веса

: выполните 4-минутную тренировку Табата или японская HIIT, чтобы сжечь жиры

Если вы следите за весом и хотите сжечь лишние жиры, то вы попали в нужное место, поскольку сегодня мы говорим о программе тренировок, которая сжигает жиры за несколько минут.Вы, должно быть, слышали, читали или выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT. Сейчас это популярное модное слово, поскольку оно помогает значительно сократить объем за несколько минут. Когда дело доходит до HIIT, меньше значит больше, поэтому, если у вас меньше времени, чтобы похудеть, вы можете положиться на этот режим.

Как следует из названия, HIIT-тренировка включает в себя интенсивные движения, за которыми следуют короткие периоды отдыха. У HIIT есть несколько вариантов, и сегодня мы даем информацию о варианте под названием Табата. То же самое, что и японская HIIT-тренировка, была создана ученым доктором Дж.Идзуми Табата. Доктор Табата провел исследование на двух группах людей, которые тренировались в течение шести недель: одна группа выполняла упражнения средней интенсивности пять раз в неделю, а другая – интервалы высокой интенсивности.

В то время как первая группа выполняла 1200 минут кардио, другая группа – всего 120 минут. Он обнаружил, что сверхбыстрый тренировочный протокол увеличивает как аэробную, так и анаэробную производительность на 28 процентов. Лучшая часть Табаты в том, что она также создает эффект «дожигания» калорий, что означает, что вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и позже.Согласно другому исследованию, Табата может сжигать до 13,5 калорий в минуту и ​​может удвоить скорость метаболизма. По сути, 4 минуты Табаты могут улучшить вашу физическую форму, чем бег на беговой дорожке.

Упражнения Табата
Выполняйте следующие упражнения в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд, затем повторяйте до 4 минут. После каждого подхода отдыхайте две минуты, прежде чем переходить к следующему.

Бурпи
Прыжки приседания
Альпинисты
Планка
Велоспорт
Выпады
Прыжки через скакалку
Прыжки на ящик
Тренировки Табата лучше всего сочетаются с другими сердечно-сосудистыми тренировками, такими как спринт, гребля и езда на велосипеде.

Ознакомьтесь с руководством для начинающих по Табате:

Итог
Если вы хотите быть в хорошей форме, нарастить мышечную массу и сжечь жир, тогда вы знаете, какой режим тренировок вам подходит. НЕ забывайте разминаться и остывать перед тренировкой.

.