Тренировка спины в зале для мужчин: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома
Качаем Спину В Тренажерном Зале | 5 Крутых Упражнений
Тренировать спину я люблю. Ибо на мой взгляд, именно широкая спина – это первейший признак атлетического телосложения. Однако, фанатом прокачки широчайших я стал далеко не сразу, блуждая долгое время в сумерках ложных истин. Но однажды я натолкнулся на результаты исследований по тренировке этой группы мышц и полностью изменил подход к построению большой спины. О том, как нужно качать спину в тренажерном зале и дома, и о лучших упражнениях для этой группы мышц, с точки зрения науки, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Тренировка спины по науке
- Упражнения на спину для мужчин
- Подтягивания широким хватом
- Подтягивания средним хватом
- Подтягивания в наклоне
- Тяга гантелей лёжа на скамье
- Тяга штанги обратным хватом
- Упражнения на спину в зале для девушек
- Тренировка спины в зале программа
- Как накачать спину с гантелями?
- Как накачать спину дома
Мое сегодняшнее повествование – это уже пятая по счету статья из цикла, посвященного результатам научных исследований гуру современного фитнеса по имени Брет Контрерас.
Я уже писал о том, как наука рекомендует качать бицепс, трицепс, грудные мышцы и ноги, а сегодня настал черед мышц спины. Но если вы еще не знаете, кто такой синьор Контрерас, я вам расскажу.
Брет Контрерас – это фанат бодибилдинга, известный тренер, писатель и ученый. В 2010 году он провел исследования по определению наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В своих изысканиях он использовал показания медицинского прибора под названием электромиограф, определявшего, какие именно движения включают в работу наибольшее количество мышечных волокон.
Брет Контрерас
Таким образом Контрерас выявил самые эффективные упражнения для набора массы каждой из групп мышц. Полученные им данные внесли определенный хаос в мир современного бодибилдинга и основательно его взболтали. Ибо то, что показывал прибор, часто шло в разрез с принятыми в железном спорте аксиомами и догмами.
Примечание: работая в режиме жесткой экономии, он проводил исследования на одном единственном спортсмене.
Поэтому, определенный процент субъективности в его заключениях присутствуют. Так что не судите нас с Контрерасом строго, а послушайте, что думает наука об идеальном комплекс упражнений на ширину спины.
Я условно назвал эти упражнения мужскими, поскольку их вполне могут использовать и девушки. Но коль речь в этой статье идет о наборе массы спины, то следующие 5 упражнений я все же отнес к мужским. Хотя о женских упражнениях для тренировки спины я тоже расскажу.
1. Подтягивание широким хватомТурник – это лучшее приспособление для придания спине ширины. Наблюдая за другими парнями в тренажерном зале, я могу сразу сказать, кто делает подтягивания, а кто нет. Ибо секрет построения широкой спины кроется в одном упражнении – подтягивании на перекладине. Спина – это очень большая группа мышц, состоящая из множества мелких сегментов. Но ее основной объем составляют широчайшие мышцы. Чем они больше, тем спина шире.
Чем больше широчайшие, тем шире и сама спина
Придя зеленым новичком в тренажерный зал, я выполнял за тренировку несколько подходов подтягиваний на турнике, но без души, а лишь потому, что так было принято. Поднабравшись опыта, я позабросил турник и стал качать спину в тренажерах. Сменив старый подвальный зал на ультра-современный, я забросил тренажеры и стал качать спину в свободновесовых машинах. Я был умным и теоретически подкованным, но широкой спины у меня не было. Прочитав результаты исследований Контрераса, мне пришлось резко поглупеть и опять вернуться к подтягиваниям. Но уже делать их правильно, по науке, а это значит:
- Подтягиваться с весом. Почему обязательно с весом, наш экспериментатор не говорит, но я думаю, дополнительное отягощение удлиняет траекторию движения, сильно растягивая широчайшие мышцы спины.
- Подтягиваться много. За тренировку нужно делать не менее 12-15 походов главнейшего для построения широкой спины упражнения.
Примечание: при всем моем уважении к подтягиваниям, выполнить сразу 12 подходов я не могу. Поэтому делаю так — в начале занятия с весом я делаю 4-5 подхода широким хватом. Затем 2-3, но уже без веса. После этого выполняю пару подходов какого-то другого упражнения, например, тяги штанги к поясу. И в конце тренировки снова возвращаюсь к подтягиваниям, но делаю их уже средним хватом и в гравитроне столько раз, сколько смогу. Таким образом я умудряюсь выполнить запланированный объем работы именно в подтягиваниях.
Вывод: подтягивания на перекладине широким хватом – старое, непростое, но самое лучшее упражнения на спину в зале для мужчин. Оно должно стать краеугольным камнем любого комплекса упражнений на ширину спины.
2. Подтягивания обратным хватомЭто упражнение лишь немного уступает по своей эффективности обычным подтягиваниям. Но имеет одно преимущество: в классическом варианте нагрузка ложится на самый верх широчайших мышц спины, а в обратных подтягиваниях нагрузка сразу же смещается на низ широчайших мышц в место их крепления в области поясницы.
Примечание: Дориан Ятс до получения травмы бицепса, 2 из 3 трех упражнений для набора массы спины делал именно обратным хватом. Первым номером его тренировочной программы шли обратные подтягивания, затем тяга штанги обратным хватом и замыкала это трио становая тяга с пола. Ятс не мог знать о исследованиях Контрераса, но чисто интуитивно он определил мегаэффективость обратного хвата, что и помогло ему в итоге накачать большую спину. Вернее, не просто большую, а огромную.
Подтягивания обратных хватом было любимым упражнением Ятса
Для меня подобное упражнение стало совершенным открытием, поскольку никакими другими упражнениями накачать низ широчайших я не мог. Поэтому на одной тренировке выполняю подтягивания широким и средним прямым хватом, а на другой средним обратным. Но чтобы еще больше усилить нагрузку на низ широчайших, я сознательно отклоняюсь максимально назад, выполняя подтягивания как можно ближе к поясу.
Вывод: подтягивания обратным хватом – упражнения для широчайших №2 для набора массы и №1 для улучшения их формы и создания треугольной спины.
3. Подтягивания на грифе обратным хватомТакой вид подтягиваний упражнением на спину в зале для мужчин, я никогда не считал. Но, медицинский прибор четко показал, что эта несерьезная разновидность упражнения (называемая еще австралийскими подтягивания) позволяет накачать спину быстрее и сделать ее шире, чем любой новомодный тренажер или свободновесовая машина. Действительно, зачем тратить деньги на закупку дорого оборудования в тренажерный зал, когда спину можно качать на простом турнике, либо просто на обычной штанге?
Австралийские подтягивания обратным хватом
Примечание: подтягивания на грифе – это идеальный способ накачать спину девушке и научиться подтягиваться новичку, только пришедшему в тренажерный зал. Кроме того, это упражнение очень хорошо грузит самый верх спины, в том числе и задние дельты.
В этом плане оно очень похоже на такое редкое упражнение для плеч, как тягу штанги в наклоне к груди. Делать его можно и на обычной штанге, но мне больше нравится в машине Смита.
И, прежде, чем я перейду к упражнению, занимающему четвертую строчку нашего хит-парада, хочу рассказать еще о нескольких вариантах подтягиваний, которые периодически использую в своем комплексе упражнений на ширину спины:
- Подтягивания на турнике прямым узким хватом. Этот вариант упражнения позволят очень сильно растягивать широчайшие мышцы спины по длине. Я высокий, и для меня очень важно направлять нагрузку в места крепления мышц. Это позволяет им приобретать правильную форму. Подтягивания узким хватом – это отличный способ накачать спину, сделать ее широкой и красивой.
- Подтягивания узким параллельным хватом. Для этого я использую рукоятку от нижнего тросового блока, закрепляя ее на обычном турнике. Нагрузка при этом ложится на самый низ широчайших, а также на середину. Эту разновидность подтягиваний я делаю чтобы освежить привычный комплекс упражнений для мышц спины и нагрузить их по-новому.
- Подтягивания средним параллельным хватом. Одно из любимых упражнений Арнольда для спины. При выполнение такой вариации подтягиваний помимо верха широчайших в работу активно включается и серединные участки этих мышц, так называемые «крылья».
Нагрузка при этом ложится на самый низ широчайших, а также на середину. Эту разновидность подтягиваний я делаю чтобы освежить привычный комплекс упражнений для мышц спины и нагрузить их по-новому.Примечание: эффективность подтягиваний напрямую зависит от силы хвата и выносливости мышц предплечий. Они устают намного быстрее широчайших и существенно ограничивают время пребывания спины под нагрузкой. Чтобы этого не допустить, советую во всех без исключения упражнениях для спины использовать кистевые лямки.
Вывод: выполняя различные варианты подтягиваний, можно не только качать большую спину, но одновременно придавать ей идеальную форму.
4. Тяга двух гантелей с упоромСкажу честно, присутствие такой тяги, в списке лучших упражнений для спины стала для меня большой неожиданностью.
Поскольку я считал и продолжаю считать, что тяга гантели одной рукой в плане набора мышечной массы спины гораздо круче. Стоит посмотреть видео, заснятое на тренировке спины любого профессионального бодибилдера, и обязательно увидишь, как современный монстр массы, бомбит спину с огромной гантелью.
Тяга гантелей с упором
Но Брет Контрерас был совершенно непреклонен. Он утверждал, что тяга гантелей именно двумя руками, да притом лежа животом на наклонной скамье дает больший эффект, чем «однорукая» версия этого упражнения.
Тяга гантелей с упором техника выполненияЯ не знаю, что показывал прибор, делая замеры мышечных усилий во время выполнения такой тяги, но лично я, работу широчайших в этом упражнении ощущаю довольно слабо. А вот середину спины и низ трапеций чувствую намного сильнее. Кроме того, зажатая грудная клетка делает это упражнение для меня весьма дискомфортным.
Примечание: эту тягу из своего арсенала тренировки широчайших убрал и заменил обычной тягой Т-грифа, благо, в моем зале он еще остался.
Вывод: тяга двух гантелей с упором, согласно науке, одно из лучших упражнений на спину в зале для мужчин. Но не столько для широчайших, сколько для мышц середины спины, особенно, низа трапеций.
5. Тяга штанги обратным хватомНу, наконец-то, нормальное мужское упражнение на спину, скажете вы. Действительно, тягу штанги в наклоне делают все, кто хочет не просто накачать широчайшие, но при этом и существенно поднабрать общей мышечной массы. Это самое, что ни наесть базовое упражнение на спину, самая настоящая классика.
Тяга штанги к поясу. Классическая версия
Техника его исполнения, всем хорошо известна и даже исследования нашего фитнес-гуру не внесли в нее каких-то весомых корректив. Однако, чтобы тяга штанги в наклоне нагружала спину по максимуму, Брет Контрерас советует ее делать так:
- Наклоняться до параллели. Разгибание корпуса снимает нагрузку с широчайших и отправляет ее на трапеции.
- Делать паузу в верхней точке. Сводить лопатки и дополнительно напрягать все мышц спины.
- Опускать штангу низко. Тем самым, удлинять траекторию движения и растягивать мышцы.
- Использовать обратный хват. При прямом хвате часть нагрузки уходит в задние дельты, а при обратном этого не происходит.
Сводить лопатки и дополнительно напрягать все мышц спины.Когда я прочитал советы Контрераса по технике выполнения этого упражнения, то понял, что вес штанги по сравнению с теперешним придется снизить процентов на 30-40%, а вместо прямого хвата использовать обычный. Скрепя сердцем и сгорая от стыда от выполнения упражнения со штангой «детского веса», я так и сделал, и скажу откровенно, ощущения в широчайших от выполнения обратной тяги стали совсем-совсем другими.
Правильными, если можно, так сказать. Другими словами, можно продолжать и дальше пыхтеть со штангой непомерного веса, «убивать» поясницу, зато гордо звенеть блинами на весь зал. А можно снизить вес и ускорить процесс построения большой спины.
Выбор за вами.
Вывод: наибольший прирост мышечной массы широчайших обеспечивают подтягивания и тяга штанги в наклоне. Это основа реально работающей программы тренировки спины в зале.
Упражнения на спину в зале для девушекМужчины и женщины тренируют спину в зале с разными целями. Сильной половине, как и уже и говорил, спина нужна прежде всего широкая и мощная, от поясницы и до загривка, а представительницам прекрасного пола – спортивная, сексуальная и рельефная.
Мужчинам нужна спина широкая, а женщинам рельефная
Ясное дело, что в таком случае и подход к выбору упражнений на спину для представителей различных полов отличается и довольно сильно. Базовые упражнения – это прежде всего прерогатива мужчин, а вот качать спину девушкам в зале я рекомендую с помощью иных, более изолированных движений. Хит-парад упражнений на спину в зале для девушки должен выглядеть вот так:
- Подтягивания в гравитроне средним хватом
- Тяга верхнего блока средним хватом
- Тяга штанги к поясу в Смите
- Румынская тяга со штангой
- Рычажная тяга в тренажере двумя руками сидя
- Тяга гантели одной рукой в наклоне
Почему именно эти тяги я включил в список лучших, как и зачем их делать, я подробно рассказал в своей статье: «Тренировка спины для девушки в тренажерном зале», поэтому очень советую ее прочесть.
Вывод: упражнения на спину в зале для девушек хоть и похожи на мужские, но основная цель их выполнения — не на набор массы широчайших, а формирование красивой и рельефной женской спины.
Тренировка спины в зале программаТренировка спины в тренажерном зале для мужчин может быть любой, в зависимости от поставленной цели (масса, форма, рельеф) а также от возраста и состояний здоровья. Но маэстро Контрерас вот такой комплекс на спину называл идеальным с научной точки зрения — 2 упражнения на ширину, 2 на толщину спины, упор — на подтягиваниях. В завершении – растяжка, вис на турнике без движения в течении некоторого времени.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания широким хватом с весом | 4 | 8-10 |
| Подтягивания широким хватом без веса | 2 | 10-12 |
| Т-тяга или тяга двух гантель с упором | 3 | 8-10 |
| Тяга к поясу обратным хватом | 2 | 10-12 |
| Растяжка спины (вис на турнике) | 1 | 30 сек |
Такая программа тренировки спины в зале нацелена прежде всего на набор массы и требует определенного уровня подготовки, новичку она не подойдет.
Вывод: любая программа на спину в зале должна включать в себя максимум подтягиваний в различных вариациях. Акцент на прокачке широчайших позволит сделать спину шире в кратчайшие сроки.
Как накачать спину с гантелями?В своей статье: «5 упражнений на спину с гантелями в домашних условиях» я подробно рассказал о том, как можно прокачать эту группу мышц без штанги и турника. И, с одной стороны, может показаться, что целых пять упражнений – это довольно много. Можно составить крутой тренировочный комплекс.
Проблема же в том, что лишь одно их эти упражнений реально нагружает широчайшие – это тяга гантели к поясу одной рукой, остальные движения: тяга двух гантелей к поясу и румынская тяга во всех их вариациях, прорабатывают середину спины и ее поясничный отдел.
А, пуловер с гантелью лежа на скамье хоть и растягивает мышцы по длине, однако не придает им объема. Даже тяга одной гантели делает спину не столько широкой, сколько толстой, не взирая на весь свой массанаборный потенциал.
Тяга гантели к поясу в наклоне с упором
Кто бы, что ни говорил, но сделать спину реально широкой, занимаясь вдали от турника – нереальная задача. Не стоит даже и пытаться. Зато гантели дают возможность добавить рельефа нашему тылу, уровнять в развитии обе стороны спины, повысить детализацию, и придать ей мощи совсем не хуже штанги.
Комплекс упражнений на спину с гантелями может выглядеть вот так:| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой (наклон корпуса 90°) | 4 | 10 |
| Румынская тяга с гантелями | 4 | 8 |
| Пуловер с гантелью | 3 | 12 |
Вывод: качать спину с гантелями можно и нужно.
Все выше сказанное касалось тренировки спины в тренажёрном зале. Давайте теперь поговорим о том, как сделать широкую спину дома. Благо, результаты научных исследований говорят о том, что при наличии турника можно, легко стать обладателем широкой спины даже в домашних условиях. Правда, накачать спину дома будет проще, если следовать пяти простым правилам:
- Первое. Начинать комплекс упражнений на ширину спины нужно с хорошей разминки, включающей отжимания от пола. Упражнение, выполняемое для груди (мышцы-антагониста), улучшает кровоснабжение всего торса и повышает эффективность самих подтягиваний.
- Второе. Подтягиваться за раз нужно много, раз 12-15, не стесняясь при необходимости использовать амортизатор, облегчающий выполнение упражнения.
Чтобы накачать спину дома нужно подтягиваться до посинения
- Третье. Отдых между подходами подтягивания на турнике должен составлять 3-4 минуты. Это очень важное условие, поскольку бицепс и предплечья при выполнении подтягиваниях широким хватом очень быстро устают. Чтобы выполнить критический объем работы для роста мышечной массы широчайших, рукам нужно давать отдых.
- Четвертое. Начинать подтягиваться можно с широкого хвата и по мере уставания хват с каждым подходом сужать. Это даст возможность накачать широкую спину и при этом улучшить ее форму.
- Пятое. комплекс упражнения на ширину спины нужно завершать растяжкой. Для этого будет достаточно неподвижно повисеть на турнике в течение 30-40 секунд, стараясь каждый раз это время увеличивать. Помимо великолепного растягивающего эффекта, подобная статическая нагрузка отлично укрепляет мышцы и связки кистей рук.
Говоря о домашней тренировке спины, я все время акцентирую внимание на турнике. Может возникнуть вопрос, а ведь есть же упражнения для спины с гантелями, почему бы их не включить в домашнюю программу?
Вопрос справедливый, ибо действительно, качать спину дома можно и с гантелями, я даже написал отдельную статью на эту тему: «5 упражнений на спину с гантелями в домашних условиях». Вот только все они по своей эффективности, ну может кроме тяги гантели одной рукой, уступают подтягиваниям. Другими словами, есть возможность тренироваться дома с гантелями, делайте это обязательно, нету, ни и не парьтесь. Турник все равно круче.
Примечание: спина – это большая мышечная группа. Для роста и восстановления ей необходимо, по крайней мере, 48 полноценных часов отдыха. Качать спину дома нужно не чаще чем дважды в неделю с перерывом в 2-3 дня.
Вывод: чтобы накачать большую спину дома придется серьезно потрудится, много и правильно подтягиваться, постоянно увеличивая при этом сложность и объем нагрузки.
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезным и поможет накачать спину в тренажерном зале или в домашних условиях. Хочу лишь напомнить, что спина – это очень большая и энергетически затратная группа мышц. Чтобы ее накачать одного, пускай, идеального комплекса упражнений на ширину спины недостаточно. Для этого еще нужно правильно питаться и много отдыхать. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Качаем спину в тренажерном зале
Развитая и широкая спина помогает увеличить потенциал спортсмена и создать красивое телосложение. Чтобы получить привлекательный вид, нужно грамотно выстроить план занятий и знать методы, как защитить себя от травматизма.
Особенности мышц
Как правильно качать спину в тренажерном зале? Необходимую нагрузку спинные мышцы получают при выполнении базовых занятий с привлечением значительного рабочего веса. Проводя базовый тренинг, число повторов в каждом сете варьируется в диапазоне от 4 до 6. Эта норма позволяет работать с большими нагрузками и ощутить загруженность спинных мускулов, потому что после окончания разминки они начинают болеть.
Разобравшись в физиологическом строении человека, станет понятно, как качать спину в зале. Анатомически спина состоит из попарно сгруппированных мышц, которые оплетают заднюю зону торса. Условно их разделяют на такие группы:
· внешняя содержит разгибатели, широчайшие, трапециеобразные и зубчатые виды. Они формируют поверхность спинного отдела;
· внутренние залегают под верхними.
Если их развивать, то они отталкивают наружные и создают в спинной части сильный и глубинный рельеф.
Накачка спинной мускульной массы предусматривает прорабатывание широчайшего вида, потому что он наиболее крупный и создает V- подобную форму силуэта. Эти мышцы включаются в работу, когда верхние конечности прислоняют к туловищу спереди, сбоку и сверху вниз. Другими словами, при осуществлении тяги к торсу. Такие занятия являются базовыми на разработку широчайших мускулов. Подтягивания – эффективный способ, когда передвижения производятся функционально и естественно. Желательно сосредоточиться также на блочной тяжелой тяге.
Упражнения
Как качать спину на тренажере? Грамотно разработанный тренировочный комплекс и подобранный вес в сочетании с идеальной техникой исполнения, дадут значимые результаты. Атлет должен постоянно оттачивать и усовершенствовать правильность движений. При условии соблюдения технического аспекта каждый последующий повтор будет даваться тяжелее.
Нагрузку и вес повышают постепенно, на каждом новом занятии желательно делать на 1-2 повторения больше и увеличивать промежуток на отдых между отдельными сетами.
Для достижения желаемого результата определяют приоритетные задачи, после чего подбирают силовой комплекс. Новичкам лучше начинать качать спину в тренажерном центре с широчайших мышц, а потом задействовать разгибатели и трапецию. Нарастить ширину помогут различные виды вертикальных тяг. На каких тренажерах качать мышцы спины начинающим спортсменам подскажет тренер, не стоит самостоятельно проводить эксперименты.
Становая тяга
Качаем спину в тренажерном зале. Упражнение под название становая тяга – это базовый тренинг для спинной мускулатуры, во время которого почти все мышечные группы тела нагружаются. Правила его исполнения:
· стопы поставить параллельно и развести на ширину плеч, слегка повернув носки наружу;
· присесть и захватить гриф прямым захватом, кисти располагаются на ширине плечевых суставов.
Корпус отклонить вперед, позвоночник разогнуть и выпрямить, грудину расправить;
· в начале вес берут путем напряженности ножных мышц;
· далее туловище распрямляют, а колени выравнивают последними;
· опускают гриф по аналогичной траектории.
Подтягивания
Качаем спину в тренажерном зале при помощи подтягиваний:
· для привлечения бицепса и задействования широчайших мускулов применяют широкий захват.
· за поперечину берутся сверху полностью ладонью;
· поднимаются к грудине, тогда нагружается область спинных мышц;
· локти отвести за торс, акцентировать снимание на руках не нужно.
Тяга в вертикальном положении
Эта облегченная разновидность подойдет новичкам. Тренинг прорабатывает отдельные мускульные сегменты, а также сильнее, чем в подтягиваниях отклоняется корпус, из-за чего широчайший низ прокачивается лучше.
Качаем спину в спортзале под руководством тренера. Основные моменты исполнения упражнения:
· трос установки по всей амплитуде двигается лишь вертикально;
· вход каната находится около нижней зоны грудной клетки, потом плавно опускается вниз по позвоночнику;
· локти и тросик должны передвигаться вниз по одной плоскости. Локтевые суставы не желательно отводить по сторонам.
Начинающие атлеты, которые освоили это упражнение, переходят к усложненным вариациям.
Наклонная тяга со штангой
Качаем спину в тренажерном зале для мужчин с использованием штанги. Это задание предполагает контроль широты захвата, а также способ – прямой или оборотный. Рекомендуется наблюдать за торсом. Чем ближе он склоняется к горизонтальной поверхности, тем эффективнее работает спина, но нагрузки негативно влияют на поясничную зону. Траектория, по которой передвигается штанга, проходит через локтевые суставы и нижние конечности.
Шраги
Упражнение, которое включает в работу трапециевидные мускулы, заключается в движениях лопатками. Особенности проведения шраг:
· его осуществляют с гантелями, как вариант со штангой. Первое снаряжение хорошо поддерживать по сторонам, а второе подойдет для тех, кто стремится получить прогресс. Как альтернатива – работают на тренажере с имитацией гантелей с отягощением из кругов;
· плечевые пожимания рассчитаны для опытных спортсменов. Начинающим лучше выполнить подтягивания или тягу;
· совершая шраги, запрещено вращать плечевыми суставами. Эта нагрузка повышает опасность травмирования.
Применяя вышеуказанные упражнения и следуя
правильной технике их выполнения, укрепляют и развивают мышцы спины. Быстрого
результата не стоит ожидать. Но настойчивость и терпение в тренировках помогут
достигнуть желаемого эффекта и стать обладателем красивого спортивного
силуэта.
Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин
Сильная, рельефная спина не только добавит вам привлекательности в глазах противоположного пола, но и обеспечит правильное и безопасное выполнение многих упражнений. Даже обыкновенные отжимания от пола требуют развитых мышц спины, иначе техника пострадает. Все о тренировке спины в тренажерном зале для мужчин вы узнаете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают профессиональные инструкторы, готовые поделиться с вами своими знаниями.
Как тренировать мышцы спины
Мышцы спины считаются самой крупной группой в верхней части тела. От их развитости в принципе зависит ваша сила и уровень физической подготовки. У мужчин мышцы верха тела очень отзывчивы к нагрузке, а потому первые результаты вы заметите уже спустя несколько тренировок.
Спина берет на себя нагрузку во многих упражнениях, к примеру, в планке и отжиманиях, она включается даже при выполнении приседаний и выпадов. Но все-таки общеукрепляющих упражнений недостаточно, чтобы как следует проработать мышцы спины.
В тренажерном зале следует медленно выполнять упражнения и избегать пампинга и других быстрых техник. Пампинг уместен при прокачке бицепсов, трицепсов и ягодиц у женщин, а для спины нужен спокойный и вдумчивый тренинг, ориентированный на рост мышц.
Начинать тренировку рекомендуется с базовых упражнений на спину, к которым относятся подтягивания, становая тяга и тяга к поясу. Затем можно добавлять изоляцию на тренажерах, а также упражнения из планки для прокачки глубоких мышц корпуса и стабилизаторов позвоночника.
Базовые упражнения выполняйте на 8-12 повторений с весом 50-65% от одноповторного максимума. Варьируйте количество повторов в зависимости от величины веса.
Изоляцию оптимально выполнять в 10-12 повторах со средним или немного выше среднего весом.
Завершайте тренировку общеукрепляющими упражнениями. Подойдут различные модификации планки и динамические упражнения из упора лежа, например, «скалолаз» и «спайдермен». В домашних условиях можно тренировать спину без веса с помощью упражнений типа «лодка» и «пловец» на полу.
В завершении тренинга сделайте стретчинг на мышцы спины, например, несколько упражнений из йоги: «собака мордой вниз и вверх», «поза кобры», «поза ребенка», «поза кошки».
Особенности тренировки спины
Чтобы накачать спину, следует помнить о важных особенностях тренинга. К примеру, для прокачки тела важна правильная техника, что особенно касается мышц спины. Неправильное выполнение упражнений может привести к травме позвоночника, что обернется хронической болью в спине. Поэтому на начальном этапе технику должен поставить тренер.
Есть и другие правила тренировки спины:
- На начальном этапе занимайтесь спиной на каждой тренировке по программе фулбади;
- По мере прогресса в занятиях разделите тренинг на сплиты, миксуя спину с прокачкой трицепсов, плеч или пресса;
- Всегда начинайте с базы, а заканчивайте изоляцией;
- Разминайтесь перед тренировкой;
- После тренировки делайте разминку;
- Уточняйте у тренера технику новых упражнений;
- Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной, а тем более не поднимайте большой вес с пола, согнувшись в пояснице, так как это верный путь к травме;
- Берите вес, с которым вы сможете правильно выполнить не менее 8 повторений;
- Повышайте веса пропорционально развитию силы;
- Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой, избегайте читинга;
- Всегда разворачивайте плечи и сводите лопатки.
И полезный совет: не сутультесь в повседневной жизни, так как это не только плохо выглядит, но и уничтожает ваш позвоночник.
Немного анатомии спины
Форму спине придают широчайшие мышцы, являющиеся самыми крупными в этой группе. Они включаются в каждом упражнении на спину, а лучшими для их тренировки считаются вертикальная и горизонтальная тяга на блоке, а также тяга гантели и штанги к поясу. Середину спины занимают трапециевидные, которые создают атлетический рельеф, выступая под поверхностью кожи. Для тренировки трапеций отлично подходят шраги прямо и в наклоне, а также тяга к подбородку.
Вдоль позвоночника тянутся длинные мышцы – разгибатели спины. Они отвечают за сгибание и разгибание корпуса. Но от их тренированности зависит способность удерживать тело в различных положениях. К примеру, если вы хотите научиться делать «уголок» на турнике, то крепкого пресса будет мало, нужны еще и хорошо проработанные разгибатели спины. Прокачать эти мышцы поможет становая тяга и гиперэкстензия.
Небольшие мышцы спины, например, зубчатые по бокам корпуса или круглые в средней части спины включаются в работу во время всех базовых упражнений. Если хотите прорисованный рельеф, то выполняйте больше функциональных упражнений с собственным весом, к примеру, подтягивания, отжимания на брусьях и от пола разным хватом, скручивания, в том числе косые и другие.
Больше о тренировке спины в тренажерном зале для мужчин вам расскажут тренеры клуба «Мультиспорт», которые также составят вам индивидуальный план занятий. У нас вас ждут современно оснащенные залы, множество фитнес-направлений и дружелюбная атмосфера! Звоните для подробной информации, здесь вас с радостью проконсультируют по всем вопросам!
Поделиться:
˂ Назад
тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале
https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html
Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера
Упражнения для спины: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале
Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера
Специально для РИА Новости сертифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу Алеся Ульяничева рассказывает, как накачать спину, делится эффективными.
.. РИА Новости Спорт, 18.05.2022
2022-05-18T17:25
2022-05-18T17:25
2022-05-18T21:42
зож
здоровье
спина
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/148247/32/1482473244_1013:0:5352:2440_1920x0_80_0_0_d8b6b48d0646572ee8ae99715262ae07.jpg
МОСКВА, 18 мая — РИА Новости. Специально для РИА Новости сертифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу Алеся Ульяничева рассказывает, как накачать спину, делится эффективными упражнениями и рекомендует программу тренировок для каждого, кто желает создать фигуру мечты.Боли в спине, искривление позвоночника — результат малоподвижного, сидячего образа жизни, который приводит к истощению мышц спины. Если нет мышечного корсета, вся нагрузка ложится на позвоночник и в целом на весь скелет, что может привести к более глобальным проблемам с позвоночником: деформации позвоночного столба относительно его оси, поражению межпозвонковых дисков и суставов, развитие грыжи и т.
д. Это влечет за собой развитие других дистрофических отклонений, влияющих на организм в целом.Поэтому в работе над красивым и здоровым телом важно уделять особое внимание проработке мышц спины. Тренировки, направленные на укрепление мышечного корсета, помогают устранить причины появления проблем с опорно-двигательным аппаратом.Также сильная спина позволяет совершенствовать форму и достигать определенного прогресса в занятиях спортом. Тонкая талия, красивый силуэт и правильное формирование других мышечных групп — все это достигается благодаря сильным мышцам спины.Анатомия мышц спиныУсловно мышцы спины разделяют на 2 вида: поверхностные и глубокие. Простыми словами — те, которые видны и позволяют создать визуально красивую, крепкую спину, и скрытые группы, отвечающие за формирование мышечного корсета. При составлении программы тренировок и начале работы важно понимать, что все мышцы взаимосвязаны. Проработка глубоких помогает постепенно увеличивать вес, что важно при накачивании поверхностных мышц спины.
ШирочайшиеШирочайшие — поверхностные мышцы, занимающие большую часть спины. Проработка этой группы помогает создать широкую спину и придать ей V-образную форму. Поэтому многие новички ошибочно полагают, что накачать спину — работать только над широчайшими. Они, безусловно, отвечают за создание рельефа и широкой спины, но дают нужный эффект только в совокупности и соблюдении мышечного баланса.Основная функция широчайших — движение, разгибание плеч и приведение рук при подъеме перед собой. Также они отвечают за фиксацию положения таза и туловища, участвуют в боковых наклонах и подтягивают к себе туловище при подтягиваниях.ТрапецияТрапеция — рельефные бугры, идущие от шеи, которая охватывает почти весь верх спины. Трапециевидную мышцу можно разделить на 3 части: верхнюю, среднюю и нижнюю:Основная задача — сведение лопаток к позвоночнику и их подъем вверх, что помогает в движении руками вверх, вниз и в стороны. При этом участвует в приведении ромбовидных мышц, стабилизации шеи и ее наклоне назад.
Большая и малая ромбовидныеРасположены под трапецией, соединяя лопатки с позвоночником. Благодаря большой и малой ромбовидным мышцам мы можем сводить лопатки вместе и двигать руками.Стабилизируя лопатки, позволяют создать ровную осанку, что необходимо для правильных и безопасных тренировок. Непроработанные ромбовидные могут привести к болезненным ощущениям во время занятий спортом и сутулости.Разгибатели спиныГлубокие мышцы спины, прилегающие к позвоночнику, которые делятся на 3 части: длиннейшую, подвздошно-реберную, остистую. Считается самой длинной и мощной спинной мышцей, отвечающей за выпрямление позвоночника. Также защищает позвоночник от возможных травм.Проработанные разгибатели помогают в дальнейшем безопасно работать с весами. Поэтому перед введением утяжелителей в тренировку необходимо проработать именно эту часть спины.Как накачать спинуКоличество подходов и интенсивность нагрузки зависит от степени физической подготовки человека. В среднем на каждое упражнение предполагается выполнять по три подхода.
В дальнейшем можно делать больше, постепенно увеличивая нагрузку с учетом собственных ощущений.Увеличивать вес нужно так же постепенно. Новичкам лучше сделать выбор в пользу упражнений, предполагающих тренировку мышц за счет собственного веса. Далее можно включить гантели и гири небольшой тяжести. Не нужно сразу браться за тяжелый вес, чтобы не получить повреждения, истощение и не уничтожить в себе желание заниматься дальше. Если первый сет дался легко, можно увеличить вес на 20-30%, как рекомендует тренер Алеся Ульяничева.Также крайне важно помнить о противопоказаниях. При самостоятельном составлении плана тренировки следует внимательно изучить особенности техники выполнения и наличие противопоказаний. При наличии каких-либо диагностированных отклонений лучше обратиться к специалисту, а новичкам, не имеющим должной физической подготовки — к квалифицированному тренеру.Лучшие упражненияВ тренажерном залеУпражнение 1. ПодтягиванияУпражнение 2. Становая тягаУпражнение 3. Тяга вертикального блока к грудиУпражнение 4.
Горизонтальная тяга в тренажереПри выполнении важно держать спину ровной, сохранять стабильность корпуса и не поднимать плечи.Упражнение 5. Шраги: подъем гантелей на трапецию стояНаправлено на формирование верха и середины трапеций.В домашних условияхУпражнение 1. “Лодочка””В “лодочке” задействованы длинные прямые мышцы спины и разгибатели. Дополнительно участвует большая ягодичная и поперечные мышцы пресса”, — уточнила Алеся Ульяничева.Упражнение 2. Вытягивание противоположных руки и ноги на четверенькахУпражнение для новичков, которое помогает укрепить переднюю зубчатую, ромбовидные и трапециевидную мышцы.Упражнение 3. Низкая планка на локтях”В низкой планке задействованы поясничные и дельтовидные мышцы. Дополнительно в работу включаются руки, пресс и ягодицы”, — отметила Алеся Ульяничева.Упражнение 4. Высокая планка на вытянутых руках.Упражнение 5. Подтягивание на турнике с резинкой (для начинающих)Подтягивание с резинкой позволяет компенсировать часть нагрузки на неподготовленное тело.
При выборе резиновой ленты важно обратить внимание на ее уровень компенсации. Если ваш вес меньше, то и масса компенсации у резинки должен быть тоже меньше. Перед выполнением эластичную резинку крепят на турник или перекладину в виде петли.Упражнение 6. Классическое подтягивание на турнике без резинки (для опытных).Подтягивание помогает укрепить ромбовидные, круглые, трапециевидные, широчайшие мышцы спины. Можно выполнять как в домашних условиях, если позволяет оснащенность дополнительным инвентарем, так и в тренажерном зале.Особенности тренировок мужчин и женщинЖенщины могут заниматься с любым весом, не беспокоясь о том, что их спина станет широкой, а фигура обретет “мужские” формы. Наоборот, проработанные мышцы спины подарят ровную осанку, помогут сформировать красивые ноги и ягодицы, визуально скорректируют силуэт, сделав талию тоньше.Целью мужских тренировок, чаще всего, становится набор мышечной массы. В этом помогут только тренировки с дополнительным отягощением и специальная диета, в которой увеличивается потребление белковых продуктов (мяса, яиц, молочных продуктов) и овощей.
Программа тренировокПлан тренировок должен обязательно включать в себя разминку. Занятия спортом при неразогретых мышцах, особенно если предполагается использование веса, может навредить.Также при составлении программы тренировок следует чередовать упражнения, работая не только над мышцами спины, но и над другими группами. Это необходимо для того, чтобы не было перегруза и истощения. Дополнительно можно включить упражнения на пресс или ноги. Не стоит забывать об эффекте плато. Чтобы его избежать, нужно варьировать вес, количество подходов, включать в программу новые упражнения.Начинать заниматься лучше с двух раз в неделю, в дальнейшем перейти на трехразовые тренировки. Опытные спортсмены могут выполнять тренировку через день. Но не нужно пренебрегать отдыхом. Ежедневные тренировки не ускорят достижение нужного результата, а, наоборот, могут замедлить процесс роста и укрепления мышц.Для начинающихЧтобы накачать спину, новичкам нужно сначала укрепить мышечный корсет без использования какого-либо инвентаря.
Примерный план тренировок в тренажерном зале:В домашних условиях можно выполнить вышеперечисленные упражнения в указанной последовательности. На каждое из них предлагается по 3 подхода по 8-10 раз.Для опытныхОпытные могут увеличивать вес и количество подходов, учитывая собственные ощущения. Для тренировки в тренажерном зале:Для девушекКак быстро появится результат”Все зависит от физической подготовки челока. Если человек новичок в спорте, то месяц уйдет только на адаптацию и реабилитацию. Кому-то нужно больше времени, чтобы вникнуть и почувствовать своё тело. Если был перерыв, а до этого человек активно занимался спортом, то на восстановление силовых показателей уйдет до 3-4 недель. Опять же, все зависит от длительности перерыва. Но не стоит забыть о мышечной памяти. Она есть у всех, благодаря этому тело быстро вспоминает о физических нагрузках. Все индивидуально, главное — цель, мотивация и желание”, — объяснила Алеся Ульяничева.
https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html
https://rsport.
ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html
https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html
https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html
https://rsport.ria.ru/20210429/trenirovka-1730389493.html
https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
Подтягивания широким хватом на турнике
Подтягивания широким хватом на турнике
2022-05-18T17:25
true
PT0M24S
Становая тяга
Становая тяга
2022-05-18T17:25
true
PT0M19S
Вертикальная тяга в тренажере к груди
Вертикальная тяга в тренажере к груди
2022-05-18T17:25
true
PT0M29S
Горизонтальная тяга в тренажере
Горизонтальная тяга в тренажере
2022-05-18T17:25
true
PT0M28S
Подъем гантелей на трапецию стоя (шраги)
Подъем гантелей на трапецию стоя (шраги)
2022-05-18T17:25
true
PT0M21S
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/148247/32/1482473244_56:0:5048:3744_1920x0_80_0_0_8646c969ea05d16f17174ebd3b545275.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
internet-group@rian.
ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, спина
ЗОЖ, Здоровье, спина
МОСКВА, 18 мая — РИА Новости. Специально для РИА Новости сертифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу Алеся Ульяничева рассказывает, как накачать спину, делится эффективными упражнениями и рекомендует программу тренировок для каждого, кто желает создать фигуру мечты.
Боли в спине, искривление позвоночника — результат малоподвижного, сидячего образа жизни, который приводит к истощению мышц спины. Если нет мышечного корсета, вся нагрузка ложится на позвоночник и в целом на весь скелет, что может привести к более глобальным проблемам с позвоночником: деформации позвоночного столба относительно его оси, поражению межпозвонковых дисков и суставов, развитие грыжи и т.
д. Это влечет за собой развитие других дистрофических отклонений, влияющих на организм в целом.
© Fotolia / tolstnevТяга вертикального блока: упражнение для мышц спины
© Fotolia / tolstnev
Тяга вертикального блока: упражнение для мышц спины
Поэтому в работе над красивым и здоровым телом важно уделять особое внимание проработке мышц спины. Тренировки, направленные на укрепление мышечного корсета, помогают устранить причины появления проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Также сильная спина позволяет совершенствовать форму и достигать определенного прогресса в занятиях спортом. Тонкая талия, красивый силуэт и правильное формирование других мышечных групп — все это достигается благодаря сильным мышцам спины.
Анатомия мышц спины
Условно мышцы спины разделяют на 2 вида: поверхностные и глубокие. Простыми словами — те, которые видны и позволяют создать визуально красивую, крепкую спину, и скрытые группы, отвечающие за формирование мышечного корсета.
При составлении программы тренировок и начале работы важно понимать, что все мышцы взаимосвязаны. Проработка глубоких помогает постепенно увеличивать вес, что важно при накачивании поверхностных мышц спины.
© РИА Новости / Алексей Филиппов / Перейти в медиабанкЭлефтериос Петруниас (Греция) на разминке перед выполнением упражнений на кольцах на соревнованиях по спортивной гимнастике среди мужчин на XXXI летних Олимпийских играх
© РИА Новости / Алексей Филиппов
Перейти в медиабанк
Элефтериос Петруниас (Греция) на разминке перед выполнением упражнений на кольцах на соревнованиях по спортивной гимнастике среди мужчин на XXXI летних Олимпийских играх
Широчайшие
Широчайшие — поверхностные мышцы, занимающие большую часть спины. Проработка этой группы помогает создать широкую спину и придать ей V-образную форму. Поэтому многие новички ошибочно полагают, что накачать спину — работать только над широчайшими. Они, безусловно, отвечают за создание рельефа и широкой спины, но дают нужный эффект только в совокупности и соблюдении мышечного баланса.
Основная функция широчайших — движение, разгибание плеч и приведение рук при подъеме перед собой. Также они отвечают за фиксацию положения таза и туловища, участвуют в боковых наклонах и подтягивают к себе туловище при подтягиваниях.
Трапеция
Трапеция — рельефные бугры, идущие от шеи, которая охватывает почти весь верх спины. Трапециевидную мышцу можно разделить на 3 части: верхнюю, среднюю и нижнюю:
—
верхняя располагается в лопаточной части;—
средняя затрагивает лопаточную область, находясь под верхними мышцами;—
нижняя находится в подлопаточной части спины.
Основная задача — сведение лопаток к позвоночнику и их подъем вверх, что помогает в движении руками вверх, вниз и в стороны. При этом участвует в приведении ромбовидных мышц, стабилизации шеи и ее наклоне назад.
Большая и малая ромбовидные
Расположены под трапецией, соединяя лопатки с позвоночником. Благодаря большой и малой ромбовидным мышцам мы можем сводить лопатки вместе и двигать руками.
Стабилизируя лопатки, позволяют создать ровную осанку, что необходимо для правильных и безопасных тренировок. Непроработанные ромбовидные могут привести к болезненным ощущениям во время занятий спортом и сутулости.
Разгибатели спины
Глубокие мышцы спины, прилегающие к позвоночнику, которые делятся на 3 части: длиннейшую, подвздошно-реберную, остистую. Считается самой длинной и мощной спинной мышцей, отвечающей за выпрямление позвоночника. Также защищает позвоночник от возможных травм.
Проработанные разгибатели помогают в дальнейшем безопасно работать с весами. Поэтому перед введением утяжелителей в тренировку необходимо проработать именно эту часть спины.
Как накачать спину
Количество подходов и интенсивность нагрузки зависит от степени физической подготовки человека. В среднем на каждое упражнение предполагается выполнять по три подхода. В дальнейшем можно делать больше, постепенно увеличивая нагрузку с учетом собственных ощущений.
Увеличивать вес нужно так же постепенно. Новичкам лучше сделать выбор в пользу упражнений, предполагающих тренировку мышц за счет собственного веса. Далее можно включить гантели и гири небольшой тяжести. Не нужно сразу браться за тяжелый вес, чтобы не получить повреждения, истощение и не уничтожить в себе желание заниматься дальше. Если первый сет дался легко, можно увеличить вес на 20-30%, как рекомендует тренер Алеся Ульяничева.
Также крайне важно помнить о противопоказаниях. При самостоятельном составлении плана тренировки следует внимательно изучить особенности техники выполнения и наличие противопоказаний. При наличии каких-либо диагностированных отклонений лучше обратиться к специалисту, а новичкам, не имеющим должной физической подготовки — к квалифицированному тренеру.
“Каждое упражнение несет определенные последствия. Если у человека есть нарушение осанки и он делает упражнения, которые могут быть противопоказаны людям с такими отклонениями, он наносит себе еще больший вред, — поделилась Алеся Ульяничева. — Просто скачать программу в интернете или посмотреть видео не всегда поможет понять смысл тренировки и правильную технику выполнения. Такая физическая активность может привести к серьезным травмам — протрузии, грыже, повреждению суставов, повреждению или растяжению мышц спины, разрыву связок, вывихам и т. д. Поэтому консультация профессионала очень важна”.
В тренажерном зале
Упражнение 1. Подтягивания
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1
Исходное положение — спина ровная, взгляд перед собой. Свести лопатки, локти развести в стороны, напрячь спину и прогнуться.2
Плавно и подконтрольно подтянуться к перекладине, касаясь ее ключицей.3
Задержаться в верхней точке на полсекунды и медленно опуститься в исходное положение.
“Важно не задерживаться в нижней позиции слишком долго”, — уточнила Алеся Ульяничева.
Упражнение 2. Становая тяга
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1
Берем гриф на ширине плеч, ноги стоят чуть уже, ступни располагаются параллельно друг другу. В исходной точке все мышцы натянуты, лопатки сведены, голова в нейтральном положении.2
Подрыв начинается движением ног – штангу необходимо “сорвать” усилием квадрицепсов и ягодиц. Когда штанга прошла 20-30% амплитуды, “включается” спина: нужно полностью выпрямиться за счет единовременного разгибания позвоночника и выпрямления ног.3
Зафиксировавшись в верхнем положении, медленно опускаем штангу на пол, протягивая гриф вдоль голени.
Упражнение 3. Тяга вертикального блока к груди
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
“Задействованы широчайшие, большие круглые, трапециевидные и ромбовидная мышца”, — рассказала Алеся Ульяничева.
1
Сесть на скамью тренажера. Согнуть колени под прямым углом, прижать их к подушке, а пятки — к полу.2
Вытянуть руки вверх и взяться за рукоятку прямым хватом в 1,5 раза шире ваших плеч.3
Опустить лопатки и чуть прогнуть верх спины, чтобы грудь смотрела вверх.4
На выдохе свести лопатки, согнуть локти и потянуть рукоятку к груди.5
Когда рукоятка коснется груди, со вдохом медленно выпрямить руки до полного разгибания в локтях.6
В верхней точке снова опустить лопатки, прогнуться в грудном отделе позвоночника. Повторить алгоритм.
“Тягу вертикального блока следует выполнять плавно, без рывков и прогиба в пояснице. Следите за амплитудой и положением локтей. Руки должны опускаться по сторонам тела, а локти смотреть в пол”, — порекомендовала тренер.
Упражнение 4. Горизонтальная тяга в тренажере
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1
Прицепить V-образную рукоять на нижний блок, сесть на лавку и прижать ноги к платформам для стоп. Взяться за рукоять, расправить и опустить плечи, выпрямить спину.2
На выдохе согнуть руки в локтях, свести лопатки и подтянуть рукоять к животу за счет силы мышц.3
На вдохе плавно и под контролем вернуть руки в исходное положение.
При выполнении важно держать спину ровной, сохранять стабильность корпуса и не поднимать плечи.
Упражнение 5. Шраги: подъем гантелей на трапецию стоя
Направлено на формирование верха и середины трапеций.
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1
Встать прямо, гантели удобно расположены в ладонях, ноги на ширине бедер.2
Немного подвинуть гантели вперед и слегка развернуть ладони внутрь, к передней части бедер. Выпрямить туловище, поднять голову до горизонтального положения, выпрямить грудную клетку и увести плечи назад. Позвоночник ровный, немного прогнут в пояснице, руки и плечи почти расслаблены.3
Сделать вдох и, задержав дыхание, напрячь трапеции, поднимая плечи строго вверх как можно выше.4
Подняв плечи, максимально выдохнуть и еще сильнее напрячь трапеции. Остановиться в таком положении на 2 секунды.5
Плавно опустить плечи и вернуться в исходную позицию.
В домашних условиях
“Все упражнения эффективные и дают определенный результат при регулярных тренировках. Главное — выполнять их правильно”, — комментирует Алеся Ульяничева.
Упражнение 1. “Лодочка”
1
Лягте на коврик лицом вниз.2
Потяните руки вперед, а ноги — назад.3
Выдыхая, напрягите ягодицы и поясницу.4
Поднимите руки и ноги параллельно полу.5
Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Затем, на вдохе, плавно примите исходное положение.
“В “лодочке” задействованы длинные прямые мышцы спины и разгибатели. Дополнительно участвует большая ягодичная и поперечные мышцы пресса”, — уточнила Алеся Ульяничева.
© Фото : Страница в Instagram Дарьи МорозГимнастка Дарья Мороз
© Фото : Страница в Instagram Дарьи Мороз
Гимнастка Дарья Мороз
Упражнение 2. Вытягивание противоположных руки и ноги на четвереньках
Упражнение для новичков, которое помогает укрепить переднюю зубчатую, ромбовидные и трапециевидную мышцы.
1
Встать на четвереньки.2
Вытяните одну руку перед собой и поднимите противоположную ей ногу параллельно полу.3
С усилением потяните конечности в противоположном направлении и удержитесь в этом положении на 15-30 секунд (в зависимости от вашего уровня подготовки).4
Повторите упражнение, поменяв руку и ногу.5
Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение через 5-10 секунд.
Упражнение 3. Низкая планка на локтях
“В низкой планке задействованы поясничные и дельтовидные мышцы. Дополнительно в работу включаются руки, пресс и ягодицы”, — отметила Алеся Ульяничева.
1
Принять упор лежа с упором на предплечья.2
Расставить локти на ширине плеч. Для облегчения нагрузки руки можно сцепить в замок.3
Расположить тело под прямой линией параллельно полу без прогиба в пояснице.4
Расслабить плечи, напрячь пресс, спину и ноги.5
Замереть в таком положении от 15 секунд до 1 минуты (зависит от степени физической подготовки человека).
“При выполнении планки важно следить за ровным положением тела и спины, не допуская прогиба в поясничном отделе и резких движений”, — предупредила тренер.
Упражнение 4. Высокая планка на вытянутых руках.
1
Встать на четвереньки таким образом, чтобы ваш взгляд был направлен вниз. Руки — на ширине плеч, ноги согнуты под прямым углом в 90 градусов.2
Выпрямите ноги с упором на носки. Тело должно принять ровное положение.3
Задержитесь в этом положении от 15 секунд до 2 минут. Взгляд должен быть устремлен вниз.
“Следите за тем, чтобы ваши шея, руки и тело находились в ровном положении на момент выполнения упражнения. Также нельзя выгибаться или прогибаться в спине”, — посоветовала Алеся Ульяничева.
Упражнение 5. Подтягивание на турнике с резинкой (для начинающих)
Подтягивание с резинкой позволяет компенсировать часть нагрузки на неподготовленное тело. При выборе резиновой ленты важно обратить внимание на ее уровень компенсации. Если ваш вес меньше, то и масса компенсации у резинки должен быть тоже меньше. Перед выполнением эластичную резинку крепят на турник или перекладину в виде петли.
1
Ухватиться кистями за турник обратным хватом.2
Ногами упереться в петлю резинки.3
На глубоком вдохе свести лопатки.4
На выдохе медленно подняться вверх, упираясь ногами на резиновую петлю.5
Достичь верхней максимальной точки (ваш подбородок должен находиться чуть выше уровня перекладины) и начать медленный спуск, параллельно делая глубокий вдох.6
Вернуться в исходное положение, выдохнуть и повторить алгоритм сначала.
Упражнение 6. Классическое подтягивание на турнике без резинки (для опытных).
1
Ладонями, развернутыми от себя, ухватиться за перекладину. Расстояние между ладонями должно быть равно ширине ваших плеч.2
Сгибая руки в локтях, медленно поднять тело вверх. Необходимо достичь верхней максимальной точки.3
Медленно вернуться в исходное положение.
Подтягивание помогает укрепить ромбовидные, круглые, трапециевидные, широчайшие мышцы спины. Можно выполнять как в домашних условиях, если позволяет оснащенность дополнительным инвентарем, так и в тренажерном зале.
Особенности тренировок мужчин и женщин
Женщины могут заниматься с любым весом, не беспокоясь о том, что их спина станет широкой, а фигура обретет “мужские” формы. Наоборот, проработанные мышцы спины подарят ровную осанку, помогут сформировать красивые ноги и ягодицы, визуально скорректируют силуэт, сделав талию тоньше.
Целью мужских тренировок, чаще всего, становится набор мышечной массы. В этом помогут только тренировки с дополнительным отягощением и специальная диета, в которой увеличивается потребление белковых продуктов (мяса, яиц, молочных продуктов) и овощей.
“В целом и у мужчин, и у женщин одинаковое строение мышц спины, поэтому выделить определенные особенности невозможно. Все зависит от целей каждого, кто начинает заниматься спортом. Самое главное — изучить противопоказания и не умалчивать о наличии тех или иных заболеваний”, — уточнила Алеся Ульяничева.
Программа тренировок
План тренировок должен обязательно включать в себя разминку. Занятия спортом при неразогретых мышцах, особенно если предполагается использование веса, может навредить.
Также при составлении программы тренировок следует чередовать упражнения, работая не только над мышцами спины, но и над другими группами. Это необходимо для того, чтобы не было перегруза и истощения. Дополнительно можно включить упражнения на пресс или ноги. Не стоит забывать об эффекте плато. Чтобы его избежать, нужно варьировать вес, количество подходов, включать в программу новые упражнения.
Начинать заниматься лучше с двух раз в неделю, в дальнейшем перейти на трехразовые тренировки. Опытные спортсмены могут выполнять тренировку через день. Но не нужно пренебрегать отдыхом. Ежедневные тренировки не ускорят достижение нужного результата, а, наоборот, могут замедлить процесс роста и укрепления мышц.
“Тренировка должна быть со смыслом. Не просто бегать от одного тренажера к другому. Нужно понимать последовательность, а для этого должна быть цель”, — отметила Алеся Ульяничева.
Для начинающих
Чтобы накачать спину, новичкам нужно сначала укрепить мышечный корсет без использования какого-либо инвентаря. Примерный план тренировок в тренажерном зале:
1
Разминка от 10 минут (можно использовать любой кардио-тренажер или беговую дорожку).2
Гиперэкстензия (если нет противопоказаний) — 3 подхода по 12 раз.3
Тяга горизонтального блока — 3 подхода по 12 раз.4
Тяга вертикального блока — 3 подхода по 15 раз.5
Высокая планка на прямых руках — 3 подхода по 40-60 секунд.6
Скручивание корпуса лежа на полу (пример упражнения на пресс для разнообразия) — 3 подхода по 10-15 раз.
В домашних условиях можно выполнить вышеперечисленные упражнения в указанной последовательности. На каждое из них предлагается по 3 подхода по 8-10 раз.
Для опытных
Опытные могут увеличивать вес и количество подходов, учитывая собственные ощущения. Для тренировки в тренажерном зале:
1
Разминка от 10 минут.2
Классическое подтягивание (турник или гравитрон) — 4 подхода по 15 повторений.3
Тяга гантели в наклоне — 4-5 подходов по 15 повторений.4
Тяга вертикального блока — 4 подхода по 15-20 повторений.5
Шраги — 3 подхода по 12-15 повторений.6
Упражнение на пресс (например: подъем ног в висе) — 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Для девушек
1
Разминка от 10 минут.2
Тяга вертикального блока — 4 подхода по 15 раз.3
Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15 раз.4
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 15 раз.5
Подтягивание — 4 подхода по 15 раз.6
Гиперэкстензия (если нет противопоказаний) — 4 подхода по 15 раз.
Как быстро появится результат
“Все зависит от физической подготовки челока. Если человек новичок в спорте, то месяц уйдет только на адаптацию и реабилитацию. Кому-то нужно больше времени, чтобы вникнуть и почувствовать своё тело. Если был перерыв, а до этого человек активно занимался спортом, то на восстановление силовых показателей уйдет до 3-4 недель. Опять же, все зависит от длительности перерыва. Но не стоит забыть о мышечной памяти. Она есть у всех, благодаря этому тело быстро вспоминает о физических нагрузках. Все индивидуально, главное — цель, мотивация и желание”, — объяснила Алеся Ульяничева.
Читайте также:
Матч-центр
в домашних условиях и в тренажерном зале
© nikolas_jkd — stock.adobe.com
Поделиться:
Тренировка спины – основополагающий фактор дальнейшего и развития роста мускулатуры атлета. Спинной корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по своему размеру эта группа мышц занимает второе место, уступая лишь ногам. Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Рассмотрим далее.
Общая анатомия
Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.
Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:
- Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
- Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
- Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
- Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
- Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.
Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.
© Artemida-psy — stock.adobe.com
Упражнения для мышц спины
Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.
Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.
Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.
Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:
- лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
- максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
- лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.
Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.
Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.
Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.
Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.
Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.
Подтягивания
Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:
- для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
- браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
- подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.
При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.
Тяга вертикального блока
Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.
Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.
Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:
- трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
- вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
- трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.
Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.
Тяга штанги в наклоне
Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.
Тяга Т-грифа
Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.
Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.
Тяга горизонтального блока
Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.
Необходимо учитывать следующие моменты:
- длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
- доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
- нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.
Шраги
Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.
Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.
Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.
Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.
Становая тяга
Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.
Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.
Тренировка мышц спины. Денис Гусев.
Общие рекомендации при тренировках спины
Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер и требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.
- Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
- Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в силовое плато, стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
- Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
- Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост – не ваша цель, помните, что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
- Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировках, пояс ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
- База+ изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а следовательно, большую гипертрофию.
- Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также мертвую тягу и тягу сумо.
Как накачать мышцы спины
Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.
Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.
Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.
Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.
Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.
Упражнения в домашних условиях
Прокачать спину дома нелегко. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.
Почему нужно тренировать спину
Если задуматься о том, какой дать ответ на вопрос, указанный в подзаголовке, то есть два основных варианта, и оба они – верны. Первое – тренировать спину нужно для красоты. Куда приятнее иметь спортивную и подтянутую фигуру, нежели рыхлое тело с дряблыми мышцами. Именно это обычно волнует большинство людей, населяющих планету. Однако есть и второй аспект – это здоровье. И оно куда важнее, чем наличие рельефа мышц.
Тренировка мышц спины
Дело в том, что физическая нагрузка спине просто необходима – она поможет натренировать мышцы, а за счет этого часть испытываемого позвоночником воздействия распределится на мышечный корсет вокруг верхней части скелета и, соответственно, позвоночнику будет проще удерживать большую массу тела. За счет этого риск развития ряда заболеваний спины и позвоночного столба значительно снижается.
Тренированная спина выглядит красиво
Упражнения с нестандартным инвентарем
Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (резиновая петля), выбирайте подходящее из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят как для дома, так и для зала.
- Сведение лопаток с грудным эспандером. Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.
- Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Облегченная версия подтягиваний и полный аналог тяги верхнего блока.
- Горизонтальные подтягивания со жгутом. Аналог тяги горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.), дальнейшая задача: сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус и не сгибая ноги в коленном суставе.
- Гиперэкстензия на фитболе.
Рецепты для здорового питания
Рулет из индейки в духовке
- 16,3 г Белки
- 3,2 г Жиры
- 6,6 г Углеводы
- 119.2 kcal
80 мин.
- #апельсины
- #второе блюдо
- #зелень
- #корица
- #лещина
- #мясо
- #низкокалорийное
- #обед
- #растительное масло
- #специи
- #сыр
- #ужин
- #чернослив
Другие рецепты
Программы тренировок
Любая программа для тренировки спины должна включать в себя:
- работу со свободными весами: гантели, штанги, гири;
- роботу на блоках и тренажерах;
- работу с собственным весом.
Исходя из этих простых принципов можно построить достаточно сбалансированную тренировку для накачки мышц спины.
Не стоит выделять отдельно один тренировочный день для спины, лучше сочетать его с тренировкой бицепсов или трицепсов, т.к. эти мышцы, в большей или меньшей степени, участвуют в комплексе работ на спину.
Для новичка
Если вы только начинаете свой путь в построении накаченного телосложения, то ваш комплекс должен быть следующим:
- Разминка — 7-10 минут. Можно это время провести на беговой дорожке.
- Становая тяга 3 рабочих подхода по 6-8 повторений;
- Тяга верхнего блока к груди — 3×10;
- Подтягивания 3 подхода по максимальному количеству повторений.
- Далее можно покачать бицепс и в конце занятия сделать заминку.
Для опытных спортсменов
- Разминка 5-7 минут.
- Тяга штанги в наклоне 4×8;
- Тяга гантели одной рукой 3×12;
- Тяга на блоке или становая 4×10;
- Подтягивания 3хmax;
- Шраги с гантелями 3×15;
- Заминка в конце тренировки.
Тяга гантели в наклоне
Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.
Возможны 2 варианта исходного положения:
- Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
- Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.
Техника выполнения:
- Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
- Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
- На выдохе вернуть гантель вниз.
Особые указания:
- Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
- Не уводить локти в сторону.
ТОП-10 лучших упражнений для спины в тренажерном зале или домашних условиях, программа тренировок для начинающих
Спина действительно важна в тренировках, однако немногие бодибилдеры уделяют ей то внимание, которого она требует. Эффективно накачать мышцы в этой области — цель каждого успешного спортсмена!
Только опытному атлету под силу накачать широкую спину, ведь эта мышечная группа очень сложно прорабатывается, поэтому для отличного результата вам потребуется все ваше мастерство и очень много терпения. Если вы поставили перед собой цель обзавестись по-настоящему прокачанной широкой спиной, упражнения нужно подбирать тщательно и с умом.
Никаких компромиссов, только труд и еще раз труд!
Спина включает в себя некоторые из крупнейших мышц верхней части тела от поясничного отдела до трапециевидной мышцы (подробнее об анатомии мышц спины в руководстве как накачать спину). Она участвует практически в каждом движении, которые мы совершаем, от стабилизации корпуса во время жима лежа до поддержки штанги во время приседаний.
Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться? Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок.
Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.
Первый вариант тренировки о том, как накачать спину. В этом видео вы узнаете, как накачать спину, какие упражнения выполнять что бы накачать широчайшие мышцы спины.
- Растяжка широчайших мышц спины лежа
- Тяга к груди на верхнем блоке, 3х8
- Подтягивания с отклонением, 3х8
- Тяга верхнего блока обратным хватом, 3х8
- Тяга широким хватом на верхнем блоке, 3х8
В следующем видео вы узнаете второй вариант тренировки для мышц спины.
Не стесняйтесь задавать ваши вопросы о том, как накачать мышцы спины в комментариях. Наша задача помочь вам добиваться лучших результатов в тренировках.
- Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса, 2х5
- Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса), 2х5
- Тяга к поясу на тренажере в упоре, 3х8
- Пуловер на блоке, 3х8
- Тяга штанги к груди в наклоне, 3х8
- Шраги с гантелями, 3х8
Не все могут похвастаться широкой накачанной спиной, и это – еще один аргумент в пользу того, что ее проработка заслуживает отдельного внимания. Многие спортсмены делают бесчисленные подходы для тренировки груди, но забывают прилагать равные усилия, чтобы накачать широкую спину.
Наверное, одна из причин — то, что спину трудно разглядеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что вы не видите, не так ли?
В тренажерном зале так много мужчин с большими грудными мышцами, бицепсами и четырехглавыми мышцами, но мало тех, кто может показать широкую спину, шею или трицепсы, накачанные до размеров мощных подков. Их округлые плечи выдаются вперед, потому что грудные мышцы выдвигают дельтовидные мышцы вперед, придавая им вогнутый вид.
Это означает, что спина не была достаточно и (или) правильно натренирована, чтобы отвести плечи назад и создать соразмерный облик. Ключом в этом является баланс. Вы должны создать такой баланс массы и силы, чтобы получить впечатляющее, мускулистое, сильное и гармоничное тело. Баланс позволит усовершенствовать все тело и поможет вам избежать облика «качка» со стороны.
Как создать выдающуюся спину? Представленные упражнения и тренировки специально подобраны таким образом, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал и накачать вам широкую спину. Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности.
Тренировка спины в тренажерном зале
Большинство упражнений можно выполнять свободно, с минимальным набором оборудования и без помощи классических силовых стоек и универсальных скамеек.
Тренировка спины в тренажерном зале начинается с определения комплекса тренировки широчайших, то лучше начинать с простых общефизических упражнений, которые позволят разогреть и улучшить кровоснабжение всего организма.
Для выполнения тренировки разогрейтесь в течение 10 минут (аэробика и растяжка).
Программа тренировок для спины в обязательном порядке должна включать в себя сочетание упражнений с инвентарем и растяжки.
Подтягивания
Исходное положение: возьмитесь за перекладину ладонями к груди, удерживая ручку близко к плечам. Прямая спина и изогнутая поясничная область с небольшим выступом вперед грудной клетки.
- Выполнение: Выдохните и поднимитесь вверх, пока не достигнете высоты перекладины головой. В этот момент сделайте вдох и верните тело в исходное положение.
- Сколько раз повторять: Количество повторений, которые нужно выполнить, зависит от вашего состояния формы, поэтому рекомендуется начать с попытки выполнить как можно больше вытяжек, установив предел утомляемости, а затем, со временем, постепенно увеличивать количество повторений движения.
Ширина спины
Все движения, при которых мы подтягиваем отягощение сверху к груди, задействуют мышцы верхней части спины. Они, по большому счету, и создают визуальную ширину. Поэтому, для построения спины «кобры», следует делать акцент на различные подтягивания и вертикальные тяги.
Бодибилдер Серхио Олива, трехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», помимо всего прочего имел невероятно широкую спину. Он говорит, что для ее развития, каждый день, в начале любой тренировки он выполнял 5 подходов по 20 подтягиваний на турнике.
Поскольку широчайшая мышца спины помогает пронировать плечевую кость, следует постоянно варьировать хват. Для ее всестороннего развития необходимо также регулярно менять ширину постановки рук.
Обратный мах с откидывающейся скамьей
Для наилучшего выполнения этого типа тренировок вам понадобится скамья и две гантели или веса (желательно использовать инструменты разных размеров, для начала легкие, а затем постепенно повышать уровень нагрузки).
- Исходное положение: Лягте на регулируемую наклонную скамью под углом от 30 ° до 45 °, держите по гантели в каждой руке. Спина прямая, плечи назад.
- Выполнение: Вдохните и разведите обе руки одновременно, пока не достигнете уровня плеч, избегая сгибания в локтях. Напрягите мышцы спины, выдохните и медленно верните гантели в исходное положение.
- Сколько раз повторять: Также в этом случае количество выполняемых обратных мух зависит от состояния формы, но для получения результата рекомендуется выполнять серии из 12-15 повторений.
Как быстро накачать спину
- Помните, что усиленные тренировки грудных мышц приводят к тому, что плечи стягиваются вперед, что визуально делает спину уже. Кроме того, большую часть дня мы проводим сидя за столом, что так же не способствует улучшению осанки.
- Тренируя спину, многие пытаются поднять как можно больший вес, переключая работу с мышц спины на мышцы плеч, рук и торса. Помните, что вначале вы должны научиться чувствовать мышцы спины, а лишь затем увеличивать вес.
- Для того чтобы «почувствовать» вашу правильную осанку, встаньте ровно, вдохните побольше воздуха, выставьте грудь вперед, расправьте плечи, отведите их немного назад и вверх, голову держите прямо и напрягите мышцы пресса.
- Во время ходьбы старайтесь принимать положение с правильной осанкой, следите за этим, фиксируйте и поправляйте себя – пройдет время, и такая осанка станет естественной. Сидя, ставьте обе ноги на пол и старайтесь не касаться всей спиной спинки стула.
Шкив с гребным тренажером
Есть также два типа гребных тренажеров, которые позволяют выполнять упражнения с тросами. Наиболее известный и используемый «низкий шкив» и менее практичный, но не менее полезный «высокий шкив».
Разница между двумя упражнениями заключается в наклоне туловища, положении ступней и углублении (низком или высоком) инструмента, который мы собираемся использовать.
Есть много вариантов этого упражнения, но здесь мы сосредоточимся на традиционном блоке с гребным тренажером с V-образной рукояткой. Это отличная тренировка спины мужчинам, особенно тем, кто занят на сидячей работе.
Степень сложности: средняя.
- Исходное положение: Сидя с прямой спиной, слегка согнутые в коленях, ступни опираются на подножки, низкий трос держится обеими руками.
- Выполнение: Вдох и потяните ручку к животу, сократив мышцы спины. Вытяните спину, выдвинув туловище вперед, выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Сколько раз повторять: И здесь количество блоков для выполнения зависит от состояния формы, но для получения результата рекомендуется выполнить как минимум серию из 12 повторений.
Подтягивание с помощью резинки
Перейдем к другому очень хорошему упражнению для тренировки мышц спины, в частности большой спинной. Это неплохой вариант тренировки для девушек в зале.
Тяга вниз, выполняемая правильно, по сути, позволяет вам выполнять полный диапазон движений, обеспечивая отличную стимуляцию мышц в контексте абсолютной безопасности суставов.
Для выполнения этого упражнения достаточно резинки, которая будет пропущена за подставку, расположенную перед вами на уровне головы.
Степень сложности: Легкая.
- Исходное положение: Стоять с прямой спиной примерно в одном метре от опоры, на которой стоит резинка, колени слегка согнуты, ступни на ширине плеч и плотно прижаты к полу.
- Выполнение: Возьмитесь за концы резинки руками, вытяните руки вперед на уровне плеч, вдохните и потяните за резинку, пока руки не станут параллельны телу.
- Сколько раз повторять: Количество Выполняемых Отжиманий зависит от состояния формы, но для получения результата рекомендуется выполнить хотя бы одну серию из 12-15 повторений.
Важны не только размеры, но и форма
Широкая, но плоская спина визуально сильно проигрывает более компактной, но бугристой и рельефной. Рельефность нарабатывается с помощью сбалансированного режима питания и об этом я немало рассказал в рубрике ЗОЖ. А вот бугристость и визуально массивная форма являются плодом разумно подобранных упражнений и грамотно построенного недельного микроцикла. Об этом поговорим подробнее.
Традиционное разделение упражнений для спины на «ширину» и «толщину» не совсем верное, хотя и удобное для описания тех или иных движений. Мол, подтягивания широким хватом или аналогичная тяга вертикального блока к груди — это ширина, а тяга блока к животу узким хватом — толщина. Более верным будет разделить упражнения на формирующие общую мышечную массу спины и отдельно — отвечающие за ее внушительную форму. Причем это будут два отдельных тренировочных дня в недельном цикле.
Не забывайте и о дельтах, особенно о заднем пучке, также дающим визуальную ширину. Хотя он неплохо работает практически во всех тяговых движениях на спину.
Думаю, те, кто следят за моей спортивной рубрикой, уже знают, что для специализации на той или иной мышечной группе необходимо ее нагружать хотя бы два раза в неделю. Или же строить цикл таким образом, чтобы учитывать работу мышц в качестве ассистентов. Кто пропустил, обратите внимание на статьи о тренировке дельт и рук. Кроме того, важна и периодизация в нагрузке, о сем написано тут, плюс разумный подбор отягощений и прогрессия в них. Соответственно, прежде чем двигаться дальше, советую прочитать упомянутые выше статьи.
Прочитали? Отлично! Двигаемся дальше.
Гребной тренажер с рулем
В списке упражнений для тренировки мышц спины нельзя пропустить прекрасную классику, а именно гребной тренажер с гантелями. На первый взгляд простое упражнение, но оно скрывает несколько подводных камней.
Чтобы выполнять ее для тренировки спины в домашних условиях, помимо веса или гантели также полезно иметь плоскую скамью, даже если, если у вас ее еще нет, рекомендуется выбрать регулируемую скамью.
Степень сложности: средняя.
- Исходное положение: колени и рука на одной стороне тела на скамейке, спина слегка выгнута параллельно земле. Другая ступня остается на земле, а нога просто расставлена в стороны. Свободной рукой держите гантель ладонью к телу (нейтральный хват) и вытягивайте руку.
- Выполнение: потяните гантель вверх, выдыхая и стараясь поднять локоть как можно выше, при этом рука остается в стороне, а спина остается в исходном положении, избегая скручивания туловища. Оставайтесь в фазе максимального сокращения в течение нескольких секунд, а затем медленными и контролируемыми движениями и вдохом вернитесь в исходное положение.
- Сколько раз повторять: Количество гребцов с гантелями зависит от состояния формы, но для получения результата желательно выполнить как минимум серию из 12 повторений на обе стороны тела.
Тренировочные принципы для накачки мышц спины
Понимание основных тренировочных принципов выводит ваш тренинг на новый уровень. Большинство непрофессионалов вместо накачки мышц занимаются физкультурой, вследствие чего не достигают результата. Эти принципы позволят вам заниматься именно ответом на вопрос «Как накачать спину?», а не просто поддерживать текущую форму:
- Принцип прогрессии нагрузок. Гласит: раз в 1-3 тренировки объективные показатели нагрузки нужно увеличивать. Раз в 1-3 тренировки спортсмен добавляет вес, подходы, повторения или уменьшает отдых между подходами. Из постоянного соблюдения принципа прогрессии нагрузок складывается конечный результат в ответе на вопрос «Как накачать спину?».
- Принцип суперкомпенсации. Организм создает запас прочности на случай повторения стресса в виде тренировки. Во время создания данного «резерва» спортсмен может соблюсти принцип прогрессии нагрузок при сохранении субъективной тяжести тренировки на прежнем уровне.
- Принцип постепенности. Прогресс должен осуществлять постепенно. Отказ от этого правила, попытка прыгнуть выше головы приводит к перетренированности, полному отсутствию прогресса.
Вышеперечисленные упражнения накладываем на эти принципы и создаем свою уникальную программу.
Фото упражнений на спину
Лучшие упражнения для мышц спины для набора массы и гипертрофии
В некотором смысле, упражнения для спины — это соломинка, которая встряхивает напиток в вашей тренировочной программе.
Сильная спина необходима для безопасного и эффективного выполнения всех наиболее эффективных многосуставных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой, которые обеспечивают большую часть прироста мышц и силы.
Другими словами, сильная, мускулистая спина является своего рода балластом для ваших выступлений. Что бы вы ни бросали в свое тело — приседая, подтягиваясь, давя или даже бегая, катаясь на лыжах или бросая — ваши движения зависят от крепкой, надежной спины.
К сожалению, многие тяжелоатлеты пренебрегают тренировкой спины, потому что, в отличие от груди, плеч, бицепсов и квадрицепсов, их трудно увидеть в зеркале. Может быть, они делают несколько небрежных сетов тяги широчайших и тяги гантелей, но они не уделяют своей спине того же внимания и энергии, которые идут на их «зеркальные мышцы».
Это ошибка, и упражнения и тренировки для спины в этой статье — решение.
Если вы хотите узнать, как накачать спину, как лучше всего тренировать спину на массу и как выглядит хорошая программа тренировки спины, продолжайте читать.
- 7 лучших упражнений для обратных тренировок
- 1. Deadlift
- 2. Строка со штангой
- 3. Ганглея ряд
- 4. Потягивание
- 5. Кабельная тяга
- 7. Пуловер с гантелями
- 3 лучших упражнения для мышц спины на массу
- Лучшее упражнение для спины на массу
- Лучшее упражнение для спины на массу с гантелями
- Лучшее упражнение для спины на массу с тренажерами
СОДЕРЖАНИЕ
Становая тяга Становая тяга тренирует каждую мышцу задней цепи (мышцы задней части тела) и позволяет вам использовать самые тяжелые веса в любой из ваших тренировок, что означает, что она идеально подходит для набора силы и мышечной массы.
Как выполнять: Расположите ноги так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки были слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней. Сделайте глубокий вдох животом, затем двигайтесь вниз к перекладине, отводя бедра назад. Положите руки на перекладину рядом с голенями и держите голову в нейтральном положении.
Поднимите тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками. Когда гриф поднимется выше колен, упритесь бедрами в гриф. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Там, где это вписывается в ваши тренировки спины : Поскольку становую тягу лучше всего выполнять тяжело и тяжело (подходы из 6 повторений или меньше), всегда ставьте ее в начале тренировки спины, когда вы свежи и может поднять самый большой вес.
Варианты становой тяги на гипертрофия спины :
- Становая тяга сумо
- Становая тяга с трэп-грифом
- Румынская становая тяга
- Реечная тяга
- Становая тяга с гантелями
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Пройди тест
2. Тяга штангиОбычно вы можете поднять больший вес с помощью тяги штанги, чем с другими упражнениями со штангой для спины, что означает, что это идеальное дополнение к любой тренировке спины для набора массы.
Как выполнять: Поставьте ноги под нагруженную штангу примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ладонями к себе. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.
Начните движение, двигаясь через ноги, затем, используя импульс, создаваемый нижней частью тела, подтяните штангу к верхней части тела, касаясь ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Там, где это подходит к вашей тренировке спины : Если вы начинаете тренировку спины со становой тяги, сразу после нее выполняйте тяжелые тяги штанги в диапазоне от 4 до 6 повторений. Если вы не занимаетесь становой тягой, используйте тягу штанги (или вариант тяги штанги) в качестве первого упражнения для спины в программе тренировки спины.
Варианты тяги штанги для гипертрофия спины :
- Тяга Пендли
- Йейтс Роу
- Т-образный ряд
- Угловая тяга штанги
- Силовой ряд со штангой
- Машинный ряд
Тяга гантелей Тяга гантелей одной рукой тренирует каждую сторону вашего тела независимо, что позволяет вам поднимать больший вес с каждой стороны, чем при тяге штанги, что приводит к более прогрессивной перегрузке (и увеличению!).
Как: Держите гантель в правой руке. Наклонитесь и положите левую руку и левое колено на скамью, стул, подоконник и т. д., на высоте колена от земли. Держите правую ногу на полу, а правую руку (той, что держит гантель) вытяните к полу. Удерживая спину прямой, тяните гантель вверх, пока она не коснется туловища. Верните гантель в исходное положение. Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.
Где это подходит к вашей тренировке спины : Тягу гантелей лучше всего использовать в качестве упражнения на гипертрофию спины, поэтому выполняйте ее в середине или ближе к концу вашей гипертрофической тренировки спины с 8-10 повторениями. .
Варианты тяги гантелей для гипертрофия спины :
- Meadows Row
- Тяга гантелей к груди
- Крок Роу
- Тяга гантелей Renegade
- Тяга гантелей в вертикальном положении
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А “макросы”? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Пройдите тест
4. ПодтягиванияПодтягивания тренируют почти все мышцы спины, но особенно хорошо тренируют широчайшие. Более того, он также тренирует ваши бицепсы, пресс и даже мышцы груди в меньшей степени.
Как делать: Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и чуть шире плеч, затем поднимите ноги так, чтобы вы повисли на прямых руках. Не раскачивая ступни и колени, тяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками. После того, как ваш подбородок поднимется над перекладиной, опуститесь в исходное положение. Продолжайте опускаться, пока ваши руки не станут полностью прямыми, и вы не почувствуете сильное растяжение в широчайших.
Где это вписывается в ваши тренировки спины : Если вы новичок в подтягиваниях или уже перешли к подтягиваниям с отягощением, поместите их в начале тренировки спины в качестве силового упражнения. Если вы предпочитаете использовать их для гипертрофии спины, делайте их ближе к концу тренировки с более высоким диапазоном повторений.
Варианты подтягиваний для Гипертрофия спины :
- Подтягивания
- Подтягивания широким хватом
- Подтягивания с отягощением
- Отрицательное подтягивание
- Подтягивания киппингом
Подтягивание широчайших мышц — отличное упражнение для тренировки широчайших, бицепсов и трапециевидных мышц, особенно для начинающих, которым сложно подтягиваться и подтягиваться.
Как сделать: Отрегулируйте подушку для бедра тренажера для тяги верхнего блока так, чтобы она фиксировала нижнюю часть тела на месте. Встаньте и возьмитесь за штангу. Удерживая хватку за перекладину и прямые руки, сядьте, позволяя весу тела тянуть перекладину вниз вместе с вами. Подтолкните бедра под набедренные подушечки и поставьте стопы на пол.
Потяните штангу к груди. Как только гриф окажется под вашим подбородком (или коснется груди, если вы хотите усложнить упражнение), выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. (Совет: полезной подсказкой к этому упражнению является представление о том, что вы упираетесь локтями в пол).
Где это подходит для ваших тренировок спины : Используйте вытягивание широчайших, чтобы добавить дополнительный объем широчайшим в конце тренировки спины. Подходы из 8-10 повторений работают хорошо, хотя вы можете увеличить количество повторений до 10-12, если хотите.
Варианты тяги широчайшими для гипертрофия спины :
- Тяга вниз широким хватом
- Подтягивания узким хватом
- Тяга вниз нейтральным хватом
- Тяга вниз хватом сверху
- Подтягивание одной рукой
Использование троса означает постоянное напряжение мышц во время каждого повторения. Это нагружает мышцы спины немного иначе, чем другие упражнения для спины со свободным весом, которые могут быть более или менее сложными в разные моменты каждого повторения.
Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на подставку для ног, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку (вы можете использовать любое приспособление для рукоятки, какое захотите, но мне нравится V-образная рукоятка с узким хватом), затем откиньтесь назад, вытянув руки перед собой. Выпрямите спину и потяните трос к животу. Как только ваши руки коснутся туловища, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Где это вписывается в ваш тренировки спины : Тяга троса сидя лучше всего подходит в конце дневной тренировки спины, когда вы закончите тяжелую гребную тренировку со свободным весом в течение дня. Придерживайтесь немного более высокого диапазона повторений, например, от 8 до 10, и сосредоточьтесь на использовании полного диапазона движения, чтобы получить глубокую растяжку в конце каждого повторения.
Варианты тяги сидя для гипертрофия спины :
- Узкая тяга
- Трос с широким захватом
- Тросовый ряд с нейтральным захватом
Пуловер с гантелями Пуловер с гантелями тренирует широчайшие мышцы в полной амплитуде движений и в растянутом положении, что важно для роста мышц. Это также дает вам новое упражнение, которое можно попробовать, если вы устали от тяги вниз и подтягиваний.
Как выполнять: Лежа на горизонтальной скамье, поставив ноги на пол, возьмите гантель за один конец обеими руками и положите ее на грудь. Убедитесь, что ваша голова находится как можно ближе к краю скамьи. Прижмите гантель к груди, пока ваши локти почти полностью не зафиксируются. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, опустите гантель по дуге над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Где это подходит к вашей тренировке спины : Это хорошая идея, чтобы завершить гипертрофическую тренировку спины пуловером с гантелями с большим количеством повторений. Использование немного более легких весов и большего количества повторений облегчает использование правильной формы и может помочь вам задействовать широчайшие мышцы, поэтому придерживайтесь 10-12 повторений в подходе.
Варианты пуловера с гантелями для гипертрофия спины :
- Широкие упоры стоя
- Пуловеры с косами
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Примите участие в викторине
3 Лучшие упражнения для мышц спины на массуЕсли вы хотите быстро нарастить массу спины, вам нужны эти упражнения для спины.
Ниже приведены три лучших упражнения для спины для мужчин и женщин, которые вы можете выполнять независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале, дома с набором гантелей или имеете доступ только к тренажерам.
Лучшая тренировка для спины на массу Это отличная «тренировка для большой спины», которую вы можете использовать, когда у вас есть доступ в тренажерный зал или хорошо оборудованный домашний тренажерный зал.
- Становая тяга со штангой: 3 подхода по 4-6 повторений
- Тяга штанги: 3 подхода по 4-6 повторений
- Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 8–10 повторений 90 018
- Пуловер с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений
Отсутствие доступа в тренажерный зал, полный оборудования, не должно мешать вам выполнять тренировку спины на массу. Возьмите набор гантелей и попробуйте эту тренировку гипертрофии спины.
- Тяга гантелей: 3 подхода по 4-6 повторений
- Становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений
- Тяга гантелей в вертикальном положении: 3 подхода по 8-10 повторений
- Пуловер с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений
Если вы тренируетесь в небольшом тренажерном зале или путешествуете и вынуждены заниматься в тренажерном зале отеля, это одна из лучших тренировок для спины. вы можете сделать, используя только машины.
- Тяга на тренажере: 3 подхода по 8-10 повторений
- Тяга верхнего блока: 3 подхода по 8-10 повторений
- Тяга блока сидя: 3 подхода по 8-10 повторений
- Пуловер с тросом: 3 подхода по 10-12 повторений
+ Научные ссылки
- Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. В Скандинавском журнале медицины и науки в спорте (том 29, выпуск 4, стр. 484–503). Блэквелл Манксгаард. https://doi.org/10.1111/sms.13375
- Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120. https://doi.org/10.1177/20503121209
- Дики, Дж. А., Фолкнер, Дж. А., Барнс, М. Дж., и Ларк, С. Д. (2017). Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний. Журнал электромиографии и кинезиологии, 32, 30–36. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.11.004
- Якоби, Дж. М., и Чилибек, П. Д. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/h01-002
5 упражнений для проработки нижней части спины — Transparent Labs
by PS
Слишком часто посетители тренажерного зала сосредотачиваются на мышцах тщеславия в спортзале. Вы будете стремиться к накачанным бицепсам, шести кубикам пресса и точеной груди, пренебрегая некоторыми из самых фундаментальных групп мышц человеческого тела, такими как спина. Совет: не пропускайте тренировки спины!
Конечно, никто не расхаживает по спортзалу со словами: «Хорошая нижняя часть спины, братан». Но выполнение упражнений на нижнюю часть спины имеет много преимуществ с точки зрения здоровья и спортивных результатов. Хотите избежать травм во время подготовки к марафону? Тренируйте нижнюю часть спины. Хотите улучшить свой одноповторный максимум в приседаниях? Тренируйте нижнюю часть спины. Хотите иметь возможность собирать вещи с пола, когда вам 90 лет? Тренируйте нижнюю часть спины.
Эта статья расскажет вам о мышцах нижней части спины, преимуществах сильных мышц спины и лучших упражнениях для спины, которые можно выполнять в тренажерном зале.
Анатомия нижней части спины: понимание мышц нижней части спиныНижняя часть спины состоит из многочисленных мышц. Здесь мы обсудим две основные группы мышц: поперечно-остистую мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник.
Поперечно-остистые мышцы По данным StatPearls, поперечно-остистую мышцу составляют три слоя мышц, включая вращательные, многораздельные и полуостистые. Эти мышцы идут вверх по позвоночнику. Их цель — вращать и растягивать позвоночник.
В эту группу входят три типа мышц — подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая. Выпрямитель позвоночника работает как противодействующая сила вашим брюшным мышцам, предотвращая их переутомление и помогая выпрямить позвоночник. Например, если вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, мышца, выпрямляющая позвоночник, помогает поднять вас обратно в исходное положение.
Польза для здоровья от сильной спиныПоясничная область расположена вокруг нижней половины туловища, образуя мышцы живота и нижней части спины. Эта область поддерживает большую часть веса вашего тела, поэтому боль в пояснице так распространена и почему выполнение упражнений для нижней части спины необходимо для вашего здоровья и физической формы
Тренировки для нижней части спины могут предотвратить травмы Главным преимуществом тренировки нижней части спины является предотвращение травм. Боль в пояснице является одним из наиболее распространенных недугов, поражающих как спортсменов, так и людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Боль в пояснице может быть вызвана плохой осанкой, малоподвижным образом жизни, сидением за столом в течение длительного времени или чрезмерным использованием слаборазвитых мышц (вот почему вы никогда не должны сосредотачиваться только на мышцах тщеславия в спортзале).
Наличие сильной нижней части спины также может помочь вам улучшить свои результаты в тренажерном зале и в спорте.
Сильные мышцы нижней части спины могут улучшить другие упражнения для верхней и нижней частей тела, включая становую тягу, приседания и даже жим лежа. Кроме того, сильные мышцы спины способствуют формированию сильного кора, что улучшает ваш атлетизм и общее качество жизни.
По данным Harvard Health Publishing, сильные мышцы спины позволяют вам скручиваться, поворачиваться, сгибаться и выпрямляться. Это необходимо как для повседневных задач, таких как поднятие корзины для белья, так и для спортивных движений, таких как размахивание клюшкой для гольфа или бейсбольной битой.
Ниже вы найдете пять лучших упражнений для спины, которые можно включить в программу тренировок. К ним относятся комплексные упражнения, изолированные упражнения для нижней части спины и растяжки.
1. Кошачья растяжкаЧтобы выполнить кошачью растяжку, поставьте руки и колени на пол так, чтобы вы оказались в положении на столе. Поднимите верхнюю часть спины вверх, чтобы получилась горбатая спина. Задержитесь на 20-30 секунд, затем опустите живот и мышцы нижней части спины к полу, чрезмерно вытягивая позвоночник. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите.
2. Становая тяга Становая тяга может выполняться с гантелями, гирями или штангой. Приведенные ниже инструкции помогут вам выполнить становую тягу с гантелями.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, по гантели в каждой руке. Отведите плечи назад и вниз, напрягите корпус и подтяните подбородок. Толкайте ягодицы прямо назад, слегка сгибая колени, одновременно приближая гантели к земле. Держите спину идеально прямой (не горбитесь). Когда вы достигнете конечного диапазона движения, вернитесь в положение стоя.
3. Доброе утроЕсли вы делаете доброе утро впервые, вы можете выполнять это упражнение с трубой из ПВХ, чтобы избежать травм.
Возьмите легкую штангу и поместите ее на трапециевидные мышцы (как будто вы собираетесь выполнять приседания со спиной). Прижмите ягодицы к стене позади себя, держа спину прямо. Стараясь не сгибать спину, постарайтесь выровнять спину параллельно земле (никогда не опускайтесь ниже параллели). Вы должны почувствовать значительное растяжение в подколенных сухожилиях. Вернитесь в исходное положение.
4. Приседания с кубком Приседания с кубком можно выполнять с гирей или гантелями. Приведенное ниже описание проведет вас через приседания с кубком с гантелями.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите раструб гантели прямо под подбородком, положив маленькую пластину на обе ладони для поддержки. Держите плечи отведенными назад и вниз, пресс напряжен, а локти прижаты к бокам.
Отведите ягодицы назад и присядьте. Если вы слишком напряжены, вам может понадобиться принять более широкую стойку. Когда вы достигнете параллели, используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в положение стоя, выжимая колени.
5. Разгибание спиныДля выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для гиперэкстензии (растяжка спины) в тренажерном зале. Если у вас нет доступа к тренажеру для гиперэкстензии, выполнение суперменов станет отличной заменой.
Войдите в тренажер для гиперэкстензии лицом вниз. Верхняя подушечка должна располагаться чуть ниже бедренной кости, а нижняя подушечка – чуть выше ахиллова сухожилия, фиксируя вас. выберите, убедитесь, что верхняя часть спины не горбится). Отведите плечи назад и вниз и напрягите корпус. Опускайте верхнюю часть тела к земле, пока ваше тело не войдет в перевернутую букву V. Теперь напрягите мышцы спины, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение, чтобы все ваше тело образовало прямую линию. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь спину.
Если вы хотите увеличить силу нижней части спины, изучите следующие распространенные ошибки при тренировках нижней части спины:
1. Плохая осанкаупражнение для нижней части спины, легко сгорбиться. Если у вас плохая осанка верхней части спины, вы значительно увеличиваете риск получения травмы.
Не забывайте отводить плечи назад и вниз во время любых упражнений для спины и всегда напрягайте мышцы кора. Кроме того, выполнение упражнений для верхней части спины, таких как вытягивание лица, втягивание лопаток и пожимание плечами с гантелями, укрепит мышцы верхней части спины, не давая им сгорбиться.
Подъем с легким весом и правильной техникой гораздо важнее, чем подъем тяжестей в ужасной форме.
Помните, что травмы нижней части спины являются одной из самых распространенных травм в тренажерном зале. Лучший шаг для предотвращения травм, который вы можете предпринять, — это усовершенствовать технику перед тем, как нагружать штангу весом.
3. Пропуск разминкиВы должны разогреться перед любой силовой тренировкой.
Начните с динамичной разминки с поднятыми коленями, ударами ягодиц и караоке. Перейдите к растяжке спины, например, как кошка-корова. Наконец, выполняйте версии вышеперечисленных упражнений с собственным весом, гудморинги с трубой из ПВХ или приседания с собственным весом и становую тягу.
4. Недостаточный отдых между подходами При выполнении тяжелых упражнений, таких как становая тяга и приседания, делайте 2-3 минуты между подходами. Это дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления.
Кроме того, обязательно давайте себе достаточно отдыха между тренировками. Употребление послетренировочного восстановительного коктейля с порошком сывороточного протеина поможет вашим мышцам восстановиться после подъема тяжестей.
Выполняйте упражнения для спины, чтобы повысить атлетизм и качество жизниМышцы нижней части спины необходимы в повседневной жизни. Вы используете мышцы спины для повседневных задач, таких как поднятие корзины для белья, размахивание бейсбольной битой и захват продуктов с высокой полки. Мышцы нижней части спины поддерживают вес вашего тела и уравновешивают корпус, буквально удерживая ваше тело в вертикальном положении.
Чтобы помочь укрепить мышцы спины, сделайте упражнения для нижней части спины частью своей регулярной тренировки. Становая тяга, приседания и разгибания спины — это всего лишь несколько упражнений, которые помогут укрепить нижнюю часть спины.
Боль в пояснице — распространенная травма в фитнесе, поэтому во время тренировок поясницы необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности. Всегда разогревайтесь, начинайте с более легких весов и практикуйте правильную технику. Наконец, не забудьте восстановиться с помощью 100% Grass-Fed Whey Protein после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстанавливаться и расти.
Предыдущий пост Следующий пост
Домашняя тренировка спины для увеличения силы и ширины спины
Эффективная домашняя тренировка спины с правильными упражнениями, интенсивностью и структурой поможет вам нарастить мышечную массу и силу спины.
Бывают дни, когда вы не можете прийти в спортзал или предпочитаете заниматься дома. В любом случае у вас должна получиться отличная тренировка, простая в выполнении, но с сильными результатами.
Нет более впечатляющей группы мышц, чем хорошо развитая V-образная спина. Даже не очень мускулистый человек может иметь очень внушительное телосложение с широкими плечами и стройной спиной.
Поджарая, мускулистая спина
Сегодня все больше и больше мужчин и женщин предпочитают именно этот вид: худощавое, мускулистое телосложение, но не чрезмерное. Худощавый и твердый – это порядок дня, а не перегруженный, мускулистый взгляд.
Эта домашняя тренировка спины разработана специально для того, чтобы помочь вам добиться такого внешнего вида и выполнять ее в сжатые сроки в спальне или гостиной.
Оборудование для домашней тренировки спины
Для очень эффективной тренировки спины лучше всего иметь следующие предметы, и они являются отличной инвестицией:
- 2 набора гантелей (тяжелый набор и легкий набор)
- Перекладина для подтягиваний
Это необходимая инвестиция для эффективной тренировки спины дома, но не обязательная! Смотрите в самом низу некоторые домашние тренировки спины без оборудования.
Гантели Примечание : Достаточно двух комплектов гантелей для всех домашних тренировок.
- (2) 10# или 15# (мелкие мышцы – трицепсы, бицепсы, плечи)
- (2) 20# или 30# (крупные мышцы – грудь, спина)
Домашние тренировки для спины
Разминка и растяжка
Обязательно хорошо разогрейтесь перед домашней тренировкой спины. Мы все знаем статистику травм нижней части спины… это случается с 80%+ за всю жизнь, но этого можно избежать с помощью надлежащей разминки и хорошей формы. И когда вы становитесь немного старше, разминка становится особенно важно , так как вы более подвержены травмам.
- 1-2 минуты легкого кардио (бег на месте, прыжки с прыжками)
- 2 минуты динамической растяжки
Основные моменты домашней тренировки спины
- Выполните все 4 упражнения подряд без отдыха – это 1 цикл
- Выполните 4-10 повторений в каждом упражнении для спины
- Отдых 1 минута между циклами
- Выполните 2-3 цикла
(если вы новичок, то начните с 1 цикла и прогрессируйте) - Очень эффективный и простой в выполнении
- Вы можете выполнить всю тренировку за 10 минут
Тяга в наклоне (с гантелями, а не со штангой)
Тяга в наклоне с гантелями (не со штангой) — отличная тренировка для спины проработайте широчайшие и увеличьте ширину.
- Держите спину прямо и согнитесь в талии, как показано на рисунке. Не выгибайте спину!
- Начните с нижнего положения, держа по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу .
- Медленно потяните каждую гантель в верхнее положение, как показано, и удерживайте в течение 2 секунд.
- Затем опустите гантели обратно в исходное положение.
- Выполните 8-12 повторений.
Тяга одной рукой
Тяга одной рукой является разновидностью тяги в наклоне, но при этом мышцы спины работают под другим углом.
- Поставьте одну ногу и руку на низкий стол или два стула, как показано на рисунке.
- Начните с нижнего положения и медленно потяните гантель вверх, как показано на рисунке.
- Удерживать в верхнем положении 2 секунды.
- Медленно вытяните гантель обратно в исходное положение.
- Выполните 8-12 повторений.
- Затем поверните и используйте другую руку.
Подъемы гантелей в наклоне
- Из положения стоя наклонитесь в талии до угла 90 градусов.
- Держите гантели прямо вниз, ладони смотрят друг на друга.
- Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу (как показано ниже).
- Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
- Движение должно быть медленным и контролируемым.
- Выполните 8-12 повторений.
Подтягивания для домашней тренировки спины
Турник — отличное вложение для домашней тренировки спины. Подтягивания не только увеличат мышечную массу спины и ширину, но и увеличат силу спины и рук.
Если у вас пока нет сил подтягиваться, поставьте под себя небольшую скамеечку для ног и сделайте отрицательное подтягивание. Таким образом, вы начнете в верхнем положении и медленно опуститесь вниз, работая мышцами спины.
Домашняя тренировка спины без оборудования
Если у вас дома нет оборудования или гантелей, вы можете попробовать следующие варианты:
Растяжка Супермена
Хотя это растяжка, работаешь спиной. Если вы сделаете это с некоторой интенсивностью, вы обязательно почувствуете это в своей спине.
- Лягте на живот лицом вниз на пол или на коврик для тренировок, вытянув руки и ноги, как показано на рисунке.
- Расставьте руки и ноги примерно на 2 фута друг от друга (не показано на изображении ниже).
- Одновременно поднимите прямые руки и ноги на 10 дюймов от пола и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
- Почувствуйте, как мышцы спины сокращаются от напряжения.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторите это 10 раз.
Задний мостик
- Лягте спиной на пол или на тренировочный коврик лицом вверх, колени полностью согнуты.
- Вытяните руки в стороны.
- Поднимите корпус так, чтобы ноги и туловище образовали одну прямую линию.
- Почувствуйте сгибание в нижней и средней части спины.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторите это 10 раз.
Подъемы в наклоне
(держите 2 тяжелых предмета, например, книги)
- Из положения стоя наклонитесь в пояснице под углом 90 градусов.
- Держите тяжелые предметы (например, книги) прямо вниз ладонями друг к другу.
- Поднимите предметы прямо в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу (как показано ниже).
- Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
- Движение должно быть медленным и контролируемым.
- Выполните количество повторений в зависимости от сопротивления используемого предмета. Для легкой книги вы можете стремиться к 20-30 повторениям. Для более тяжелых предметов 8-12 повторений.
Предметы, которые работают : тяжелые книги, тяжелые ботинки, тяжелая обувь, бутылки для бытового моющего средства, банки с краской с ручками, галлон молока или воды, обложки для книг, корм для домашних животных — используйте свое воображение!
(и если у вас есть только 1 объект для работы, вы можете чередовать руки)
Предотвращение травм
Нижняя часть спины очень восприимчива к травмам, поэтому имейте в виду следующее, чтобы избежать травм:
- Убедитесь, что вы делаете правильную разминку – легкая кардио и динамическая растяжка
- Убедитесь, что ваши гантели не слишком тяжелы для ваших пределов – оставайтесь в пределах своих возможностей
- Всегда сохраняйте правильную осанку во время всех упражнений
- Очень здорово заканчивать каждую домашнюю тренировку спины гиперэкстензией. Тренажер для растяжки спины Precor просто незаменим для гиперэкстензии спины.
- Растягивайте спину каждый день с помощью этих упражнений на растяжку нижней части спины.
Посмотреть другие программы домашних тренировок.
Дэвид Уильямс
Энтузиаст диеты и фитнеса, Дэвид Уильямс, бывший армейский воздушно-десантный рейнджер и солдат пехоты с многолетним опытом в области фитнеса и хорошего самочувствия. Выпускник Вест-Пойнта со степенью инженера, он занимается техническими исследованиями в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия. Он любит пляж и проводить время с женой и дочерьми. 910 лучших упражнений для тренировки верхней части спины Сильные мышцы верхней части спины настраивают ваше тело на успех, помогая повысить подвижность в спорте, регулярных упражнениях и повседневной жизни.
Сильная верхняя часть спины также имеет решающее значение для хорошей осанки, добавляет Эланит Фридман, исполнительный директор по фитнесу Beachbody. «Мы склонны целый день сидеть сгорбившись перед компьютером или пялиться в свои телефоны», — говорит она. Это может привести к скованности или болезненности плеч и шеи, а также к более сильной боли в спине.
Вот почему так важно придерживаться последовательной тренировки верхней части спины, чтобы снизить риск травм спины, улучшить подвижность и повысить общую силу. Лента сопротивления и пара гантелей позволяют выполнять различные упражнения для верхней части спины, чтобы расщепить мышцы. «Еще один надежный бластер для верхней части спины — это установить турник в дверном проеме — и бросать себе вызов использовать его каждый раз, когда вы проходите через него», — добавляет Аманда Дейл, сертифицированный ACE тренер и спортивный диетолог.
К счастью, во многих наших популярных тренировках Beachbody On Demand есть множество упражнений для верхней части спины. Вот 10 лучших…
1. Тяга баланса на руках
Появляется в: 22-минутный жесткий корпус — сопротивление 3
Преимущества: «Это упражнение задействует мышцы верхней части спины, а также плечи и кор. “, – говорит Фридман.
- Держа по гантели в каждой руке, начните с высокой планки, запястья под плечами, голова, бедра и пятки на одной линии.
- Подтяните правую руку к ребрам, затем полностью вытяните ее к небу, поворачиваясь в правую сторону. Убедитесь, что ваша рука находится прямо над плечом, а не позади вас.
- Вернитесь в положение высокой планки, затем повторите с другой стороны.
- Продолжайте чередовать, делая одинаковое количество повторений для обеих сторон.
2. Пуловер с гантелями
Появляется в: «Молот и долото мастера» — долото для всего тела
Преимущества: Это упражнение — отличный способ проработать широчайшие, а также укрепить плечи и корпус, объясняет Фридман. «Это отлично подходит для начинающих, потому что учит ваш кор стабилизировать движения верхней части тела», — добавляет Дейл.
- Держа в руках набор гантелей, лягте спиной на скамью или фитбол.
- Поставьте ноги на землю и напрягите мышцы кора, вытяните руки к небу, удерживая гантели вместе над грудью.
- Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей.
- Медленно поднимите руки над грудью и повторите.
3. Ряд ракетных установок
Появляется в: P90X3– Эксцентрическая верхняя часть
Преимущества: Это упражнение нацелено на ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также на работу кора, объясняет Дейл.
- Встаньте, держа две гантели по бокам, и сделайте большой шаг вперед левой ногой, согнув ее, чтобы принять положение глубокого выпада, удерживая правую ногу прямой.
- Наклонитесь вперед в бедре, пытаясь положить туловище поверх левого бедра. Пусть ваши руки висят по обе стороны от левой ноги ладонями друг к другу.
- Держа спину прямо и напрягая пресс, поднесите гантели к внешней стороне ребер, прижимая локоть к боку.
- Медленно отпустите и повторите.
4. Широчайшие тяги Супермена
Появляется в: 20-е – Тренировки Меган: Pyrashape
Преимущества: Используя эластичную ленту, это упражнение укрепляет всю спину, от талии до задней части шеи.
- Держите легкий эспандер, лягте на живот, руки вытянуты над головой, грудь и руки оторваны от пола, ладони обращены вниз. Это ваша исходная позиция.
- Держа обе руки прямыми, очертите правой рукой полукруг, вытянув ее прямо в сторону и вниз к правому бедру. Ваша левая рука должна оставаться прямой над головой.
- Обратное движение, медленное возвращение в исходное положение.
- Повторите с левой рукой и сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.
5. Обратный размах
Появляется в: Body Beast — Телосложение: спина и бис
Преимущества: «Это упражнение невероятно полезно для развития мелких мышц верхней части спины, а также для улучшения общей осанки», говорит Дейл.
- С набором гантелей сядьте на скамью или фитбол. Поставьте ноги на землю, согните талию, чтобы слегка наклониться вперед, и заведите гантели за икры, ладони смотрят друг на друга.
- Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки наружу и сожмите лопатки, ладонями к полу.
- Медленно отпустите руки и повторите.
6. Широкая тяга в наклоне
Появляется в: SHAUN WEEK – Insane Weights
Преимущества: Широкая тяга в наклоне — отличный способ проработать широчайшие, а также задействовать дельты и кор, — говорит Фридман.
- Держа в руках набор гантелей, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
- Согнитесь в бедрах и наклоните грудь вперед, пока она не станет параллельной земле, держа спину прямо и напрягая корпус. Пусть ваши руки свисают вниз ладонями к голеням.
- Двигайте локтями вверх и в стороны, образуя из рук стойку ворот и сводя лопатки вместе при оттягивании назад.
- Опустите руки и повторите.
7. Выпад с поворотом и тягой
Появляется в: 22-минутный жесткий корпус — сопротивление 2 (как «Punch Pull») дельты. Выпад также активирует мышцы нижней части тела.
- Встаньте, ноги шире ширины плеч, в правой руке на уровне плеч держите гантель среднего веса.
- Повернитесь влево на подушечках стоп, согните оба колена в выпаде и ударьте левой ногой по полу правой рукой.
- Когда вы вернетесь в исходное положение, положите левую руку на гантель и с усилием отведите правый локоть назад, поворачивая туловище вправо.
- Повторите с левой стороны и сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.
8. Тяги с сопротивлением
Появляется в: 20-е – I Do Strength
Преимущества: Ряды сопротивления просты, но эффективны. Они задействуют всю верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы, говорит Фридман. Оберните один конец вокруг каждой ноги и скрестите ручки.
9. Тяга одной рукой
Появляется в: «Молот и долото мастера» — максимальная сила молота назад и устранить компенсацию доминирующей стороны, говорит Дейл.
- Держа гантель в правой руке, положите другую руку на скамью или фитбол перед собой. Отведите правую ногу назад, сохраняя ее прямой, и слегка согните левую ногу. Наклоните грудь вперед, сохраняя спину ровной.
- Поднимите локоть вверх, поднеся гантель к грудной клетке.
- Опустите руку и повторите.
- Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны. Фридман говорит. Настоящий вызов? Разделение ног держит ваше ядро все время задействованным.
- Возьмитесь за перекладину снизу.
- Держите ноги широко вытянутыми в перевернутом положении «V», подтяните себя вверх, пока ваш подбородок не коснется перекладины, сохраняя прямую спину и напряженный корпус, когда вы подтягиваетесь.
- Опускайтесь, пока руки не выпрямятся, и повторите.
- широчайшие мышцы спины (широчайшие), которые находятся в области под мышками по бокам спины
- ромбовидные, которые находятся в середине верхней части спины
- трапециевидные (трапециевидные), которые идут от шеи к середине спины
- выпрямители позвоночника, которые проходят вдоль позвоночника
- Стойка с вытянутыми руками. Держите эспандер натянутым перед собой обеими руками так, чтобы он был параллелен полу.
- Держа руки прямо, подтяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните движение
с середины спины, сведите лопатки вместе и держите позвоночник в нейтральном положении. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. - Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
- Если вы используете тренажер, расположите коврик так, чтобы он касался ваших бедер. Встаньте и возьмитесь за перекладину руками шире плеч, затем снова сядьте.
- Начинайте тянуть штангу к груди, сгибая руки в локтях и направляя их к полу. Задействуйте верхнюю часть спины и среднюю часть спины на протяжении всего движения. Держите туловище прямо и не позволяйте себе отклоняться назад.
- Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
- Лягте лицом вниз на гимнастический мяч животом в центре мяча. Прижмите подушечки стоп к полу позади себя, чтобы сохранять равновесие. Вы можете прислониться к стене для дополнительной поддержки.
- Вытяните руки над головой на уровне ушей. Сначала согнитесь в талии, опуская тело к полу. Это ваша исходная позиция.
- Медленно поднимите верхнюю часть тела и руки к небу, пока плечи не окажутся выше уровня бедер. Задействуйте кор и ягодицы и держите ноги на полу.
- Задержитесь на мгновение вверху, затем медленно опуститесь вниз.
- Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
- Возьмитесь за ручки TRX и пройдите под ними, приняв положение на столе с вытянутыми руками. Чем параллельнее ваша спина полу, тем сложнее будет выполнять это упражнение. Вы также можете делать это движение с прямыми ногами, удерживая тело на одной прямой линии.
- Держа спину прямо и прижав локти к бокам, подтяните себя к потолку.
- Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
- Возьмите гантель или набивной мяч обеими руками. Держите его над головой с прямыми руками.
- Поверните бедра влево и плавным движением опустите гантель или мяч к внешней стороне левого колена.
- Во время подъема поверните туловище назад вправо и, держа руки прямыми, поднимите гантель или мяч над правой стороной головы взрывным, но контролируемым движением. Это движение должно имитировать рубящее движение, отсюда и название.
- Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.
- При использовании веса безопасно закрепите штангу на плечах за головой. Расположите ноги на ширине плеч.
- Согнув бедра, расслабьте колени и опустите туловище к полу, остановившись, когда оно станет параллельным полу. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего этого движения.
- Достигнув параллели, оттолкнитесь ногами и вернитесь в исходное положение. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
- Начните с рук и коленей с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваша спина прямая, руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
- Подтяните правую руку вверх и назад, согнув локоть и поднеся гантель к подмышке. Держите локоть прижатым к боку на протяжении всего движения. Вы заметите, что если будете грести слишком далеко, то потеряете равновесие.
- Медленно верните гантель в исходное положение и повторите с левой стороны.
- Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.
- Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам, встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, удерживая корпус напряженным, а шею нейтральной, и наклоняйтесь в бедрах, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом. Позвольте гантелям свисать перед вами.
- Начните грести с локтями на 9под углом 0 градусов, подтягивая их к потолку. Сведите лопатки вместе в верхней точке.
- Вернитесь в исходное положение и повторите, выполнив 1–3 подхода по 8–12 повторений.
- Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч.
- Приподняв грудь, начните сгибаться в бедрах и медленно сгибайте колени, наклоняясь, чтобы поднять штангу. Держите спину прямо и возьмитесь за перекладину обеими ладонями к себе.
- Удерживая ноги на полу, оттолкнитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения, а плечи должны быть опущены и отведены назад.
- Вернитесь в исходное положение, отводя бедра назад и сгибая колени, пока не вернете штангу к полу.
- Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
- Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки над головой.
- Напрягите мышцы кора и ягодиц и поднимите верхнюю и нижнюю часть тела от пола так высоко, как сможете, не напрягаясь. Задержитесь на 1 секунду в верхней точке. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
- Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
- Встаньте на скамью так, чтобы на нее опирались левое колено и голень, а также левая рука — это будет ваша опора. Правая нога должна быть прямой, ступня должна стоять на полу. Возьмите гантель в правую руку. Сохраняйте прямое положение туловища.
- Подтяните гантель вверх, направляя локоть вверх, но при этом держите ее близко к телу. Сожмите верхнюю часть спины, сгибая локоть.
- Медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.
- Примите положение высокой планки с каждой рукой на гантели. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног, а корпус должен быть задействован на протяжении всего движения.
- Выполняйте тягу правой рукой, подтягивая локоть к небу, удерживая его близко к телу, затем верните гантель на пол. Держите бедра прямо к полу.
- Повторите с левой рукой. Чередуйте, выполняя 20 повторений в 1-3 подходах.
- Держа по гантели в каждой руке, наклонитесь вперед на бедрах, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом, позволяя гантелям висеть перед собой, ладони обращены друг к другу. Слегка согните локти.
- Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сводя лопатки в верхней точке.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
- Возьмите турник хватом сверху, расставив руки шире плеч.
- Поднимите ноги от пола или поместите их на вспомогательную ленту и повисните на руках.
- Подтяните тело к перекладине, сгибая руки и сводя лопатки к полу.
- Как только подбородок коснется перекладины, опуститесь вниз.
- Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
- Встаньте в планку, упираясь локтями и предплечьями в пол и вытянув ноги, опираясь на пальцы ног и предплечья.
- Ваше тело должно образовывать прямую линию с головы до ног. Напрягите мышцы кора, чтобы бедра не провисали.
- Задержитесь на 30 секунд и увеличивайте до 1 минуты или даже дольше.
- Встаньте за перекладину тренажера Смита, ноги на ширине плеч.
- Согнитесь в бедрах, слегка согните колени и держите позвоночник в нейтральном положении.
- Положите руки на перекладину хватом сверху, чуть шире плеч.
- Подтяните штангу к груди, сводя лопатки вместе. Старайтесь не использовать руки для выполнения большей части работы.
- Медленно верните штангу в исходное положение.
- Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
- Отрегулируйте сиденье тросового ряда так, чтобы ручки находились на уровне груди.
- Сядьте прямо и поставьте ноги на пол или на опоры для ног.
- Возьмитесь за ручки и держите их перед собой, вытянув руки.
- Потяните ручки к груди, сжав лопатки и отведя локти назад. Держите локти близко к телу.
- Вернитесь в исходное положение медленным контролируемым движением.
- Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
- Расположите регулируемую скамью для упражнений так, чтобы спинка находилась под углом 45 градусов.
- Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью так, чтобы грудь была обращена к спинке.
- Поставьте ноги на пол, задействуйте корпус и медленно наклоняйтесь вперед, пока грудь не упрется в спинку.
- Держа по гантели в каждой руке, вытяните локти и опустите руки прямо вниз. Это исходное положение.
- Одновременно сожмите лопатки и согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к грудной клетке.
- Медленно выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
- Выберите две легкие гантели (лучше начинать с более легких весов, чтобы обеспечить правильную форму и максимальный диапазон движения).
- Лягте лицом вверх на скамью для упражнений, поставьте ступни на пол и по гантели в каждой руке упритесь в грудь.
- Напрягите мышцы кора и вытяните руки к потолку перед грудью. Держите гантели близко друг к другу, локти слегка согнуты, ладони смотрят внутрь. Это исходное положение.
- Медленно вытяните руки назад, чтобы поднять гантели назад и над головой. Старайтесь не заходить дальше ушей, старайтесь, чтобы ваши руки были видны краем глаза. Убедитесь, что ваши ребра соприкасаются со скамьей.
- Сделайте паузу, а затем медленно верните гантели в исходное положение.
- Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
- Широчайшие или «крылья» (широчайшие мышцы спины)
- Ромбоиды
- Ловушки
- Выпрямитель позвоночника (нижняя часть спины)
Как укрепить верхнюю часть спины?
Когда дело доходит до укрепления и тонуса верхней части спины, полезно знать, на какие области вы нацелены. Вот краткий обзор мышц спины.
Анатомия спины
Основными мышцами верхней части спины являются трапециевидная мышца (мышца в форме змея, которая проходит вертикально вдоль верхней части позвоночника и расходится веером к плечам), ромбовидная мышца (ромбовидная мышцы, приводящие в движение лопатки), широчайшая мышца спины (веерообразная мышца, берущая начало в средней и нижней части спины и прикрепляющаяся к плечу) и мышца, выпрямляющая позвоночник (проходящая по всему позвоночнику). от шеи до поясницы), объясняет Дейл.
Вместе эти мышцы позволяют вам поднимать, нажимать, грести и тянуть во время тренировок и повседневной деятельности, например, сидя за столом и таская тяжелые сумки с продуктами.
Для более сильной и четкой спины Дейл рекомендует тренировать эти структурные мышцы верхней части спины по крайней мере два раза в неделю и чаще, если вы боретесь с хронической поясничной болью или сколиозом. «Важно помнить, что верхняя часть спины уже является местом, где у большинства людей наблюдается напряжение, особенно у тех, кто сидит за столом, поэтому во время упражнений вам нужно держать вес от легкого до умеренного», — говорит Дейл.
Как растянуть верхнюю часть спины и шею?
Боритесь с напряженными мышцами верхней части спины, растягивая их после каждой тренировки и даже в дни, когда вы не тренируетесь. Для этого Дейл рекомендует медленно поворачивать шею из стороны в сторону, а затем переходить в позу «кошка-корова», чтобы разогреть верхнюю часть спины. «Поза вытянутого ребенка после тренировки может растянуть верхнюю часть спины и плечи, позволяя шее расслабиться», — объясняет она. Прокатывание пены — еще один способ проработать мышцы верхней части спины, и вы можете проверить эти дополнительные девять упражнений на растяжку плеч и шеи.
Правильное топливо для наращивания мышц верхней части спины
После того, как вы попотеете, важно обеспечить свое тело достаточным количеством белка, чтобы помочь вашим мышцам расти и восстанавливаться. Как правило, Дейл рекомендует потреблять не менее половины грамма белка на фунт веса тела. В качестве быстрого и питательного средства после тренировки попробуйте Beachbody Performance Recover. Каждая порция содержит 20 граммов высококачественного сывороточного протеина, который, как показывают исследования, может способствовать увеличению силы, а также экстракт граната, помогающий уменьшить болезненность мышц. Больше пользы, меньше боли… это победа!
19 Упражнения для спины для укрепления мышц и предотвращения травм
Когда мы говорим о вашей спине, на какие мышцы мы ориентируемся? К основным мышцам спины относятся:
Все приведенные ниже упражнения нацелены на комбинацию этих мышц, а также могут быть нацелены на другие мышцы верхней части тела: плечи, грудь и руки.
Начните с 5–10 минут умеренной кардиотренировки, чтобы разогнать кровь и разбудить мышцы.
Затем выполните 5-минутную динамическую растяжку, чтобы подготовить спину к целенаправленным упражнениям. Эти упражнения являются отличной отправной точкой.
Если вы новичок, выберите 3–5 упражнений из приведенных ниже и выполняйте каждое по 1 подходу два раза в неделю. Медленно, в течение нескольких недель, доведите до 3 подходов каждого упражнения.
Если у вас есть опыт силовых тренировок, выберите 3–5 из этих упражнений и выполняйте по 3 подхода каждое два раза в неделю (или чаще).
Постарайтесь выполнить все 15 упражнений в течение 2 недель, чтобы ваша программа была комплексной.
1. Разводка с резиновой лентой
Почему это в списке: Отличное упражнение для начала тренировки спины. Разводка с резиновой лентой проста, но эффективна. Выберите эспандер, который позволит вам выполнить 1–2 подхода по 15–20 повторений с хорошей техникой.
Задействованные мышцы: Основное движение в этом упражнении — сведение лопаток вместе. Это помогает проработать мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные, задние дельтовидные и трапециевидные.
Упражнения на ретракцию также помогают улучшить здоровье плеч, укрепляя мышцы-стабилизаторы вокруг плеч, например те, которые составляют вращательную манжету плеча.
Направления:
2. Тяга широчайших
Почему это в списке: Тяга широчайших — отличное базовое упражнение для укрепления спины. Вы можете выполнить тягу вниз на тренажере в тренажерном зале или с эспандером.
Задействованные мышцы: Как вы, наверное, догадались, тяга широчайших мышц направлена в основном на широчайшую мышцу спины, крупную мышцу, расположенную в средней и нижней части спины. Это упражнение также нацелено на трапециевидные мышцы, вращательную манжету плеча, задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, бицепсы и предплечья.
Указания:
3. Разгибания спины
Почему это в списке: Разгибания спины нацелены на всю вашу заднюю цепь — другими словами, на заднюю сторону вашего тела. Это отличное упражнение для начинающих.
Задействованные мышцы: Разгибание спины отлично подходит для проработки мышц-разгибателей спины, известных как мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они также в некоторой степени нацелены на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, в зависимости от вариации, которую вы выполняете.
Как добраться:
4. Подвесной ряд
Почему в списке: Используя вес вашего тела и требуя баланса и стабильности, тяга в подвешенном состоянии очень эффективна. Самое замечательное в этом то, что он подходит для людей с любым уровнем способностей. Для этого упражнения вам понадобится тренажер TRX или другой подвесной тренажер.
Задействованные мышцы: Тяга в подвешенном состоянии нацелена на три самые большие мышцы спины — широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные. Вы также укрепите корпус, плечи и бицепсы с помощью этого упражнения.
Направления:
5. Рубка дровами
Почему это в списке: Тройной удар по корпусу, рукам и спине, рубка дров — это движение всего тела. Используйте здесь гантель или медицинский мяч — 10 фунтов — хорошее место для начала.
Задействованные мышцы: Колки дровами — отличная тренировка для укрепления основных мышц, таких как косые и поперечные мышцы живота. Они также нацелены на ваши плечи, верхнюю часть спины и руки.
Проезд:
6. Доброе утро
Почему оно в списке: Еще одно упражнение, направленное на нижнюю часть спины. Доброе утро получило свое название, потому что это движение отражает поклон, как способ поздороваться. Это упражнение более сложное, поэтому начните без веса, чтобы убедиться, что у вас есть правильная форма, прежде чем нагружать штангу.
Задействованные мышцы: Упражнения «Гуд моннинг» задействуют многие мышцы задней части тела, в том числе ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы верхней части спины.
Как добраться:
7. Тяга гантелей одной рукой на четвереньках
Почему оно включено в список: Это упражнение возвращает вас к основам тяги, устраняя многие проблемы с техникой, такие как чрезмерная тяга в верхней части движения, перенапряжение руку в нижней части движения и компенсируя это нижней частью спины. Выполняйте это упражнение перед выполнением любых других гребных движений.
Задействованные мышцы: Это упражнение задействует мышцы верхней части спины, включая широчайшие мышцы спины, малую и большую круглые мышцы, задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Это также поможет укрепить ваши руки. Более того, это может помочь вам исправить мышечный дисбаланс, воздействуя на каждую сторону отдельно.
Указания:
8. Широкая тяга гантелей в наклоне
Почему она включена в этот список: Имитируя тягу штанги, широкая тяга гантелей позволяет увеличить диапазон движений и может помочь устранить мышечный дисбаланс между сторонами. Для начала выберите гантели от легкого до среднего веса — 10 фунтов должны подойти — и постепенно увеличивайте их. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, будьте осторожны с этим упражнением.
Количество задействованных мышц: 906:15 Это упражнение нацелено на большинство мышц спины, таких как широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Указания:
9. Становая тяга со штангой
Почему она включена в этот список: Становая тяга со штангой — отличное базовое упражнение, т. е. одновременное воздействие на многие группы мышц. Он затрагивает всю заднюю цепь — от верхней части спины до икр — что делает его отличным упражнением для всего тела.
Задействованные мышцы: Задействуя мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и стабилизаторы плеч, для эффективного выполнения становой тяги со штангой требуется сила спины.
Проезд:
10. Супермен
Почему это в списке: Хотя вы лежите на полу, упражнение супермена обманчиво сложно. Это упражнение отлично укрепляет нижнюю часть спины и не требует оборудования.
Задействованные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, верхняя часть спины, плечи и руки
Указания:
11. Тяга гантелей одной рукой
Почему это в списке: Стабилизируя себя на скамье для выполнения тяги одной рукой, вы нацеливаетесь на эти мышцы спины. Испытайте себя, добавив немного веса здесь, не забывая при этом о своей форме, конечно.
Задействованные мышцы: Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины, малую и большую круглые мышцы, задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Это также может помочь вам улучшить мышечный дисбаланс, нацелившись на каждую сторону в отдельности.
Проезд:
12. Тяга гантелей Renegade
Почему оно в списке: Это продвинутое упражнение бросит вам вызов, требуя, чтобы вы удерживали доску во время гребли, тем самым добавляя тренировку корпуса и укрепляя верхнюю часть спины.
Задействованные мышцы: Это упражнение для всего тела нацелено на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, брюшной пресс, плечи, руки и ноги.
Направления:
13. Разведение рук назад
Почему это в списке: Разведение рук назад укрепляет постуральные мышцы, которые очень важны для здоровья в повседневной жизни. Для начала выберите гантели от легкого до среднего веса — 5 фунтов должны работать — и постепенно увеличивайте их. Если у вас боли в пояснице или слабость, выполняйте это упражнение с осторожностью.
Задействованные мышцы: Это упражнение нацелено на ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы.
Указания:
14. Подтягивания
Почему это в списке: Классическое упражнение для спины, подтягивания без посторонней помощи требуют большой силы и могут быть сложными. Если вы еще не совсем готовы, используйте подкрепление, используя ленту для подтягиваний, чтобы поработать над упражнением.
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, большие грудные, плечи, предплечья, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые мышцы
Как добраться:
15. Планка на предплечьях
Почему она включена в этот список: Планка, которую обычно считают основным движением, на самом деле является упражнением для всего тела. Они задействуют глубокие мышцы спины — мышцы, выпрямляющие позвоночник, — чтобы вы могли эффективно удерживать положение.
Задействованные мышцы: Эта тренировка всего тела нацелена на мышцы кора (прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечная мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник), верхнюю часть тела (трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, грудь, переднюю зубчатую мышцу), плечи, руки и ноги. .
Указания:
16. Тяга в тренажере Смита
Почему оно включено в список: Подобно тяге штанги, это упражнение отлично подходит для проработки верхней части спины. Многие люди предпочитают использовать машину Смита, потому что она уравновешивает вес за вас, позволяя вам сосредоточиться на подъеме мышц верхней части спины.
Задействованные мышцы: Это упражнение в основном нацелено на широчайшие мышцы спины, но также укрепляет трапециевидные и задние дельтовидные мышцы.
Схема проезда:
17. Тяга сидя
Почему она в списке: Тяга сидя держит мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, помогая построить сильную спину.
Задействованные мышцы: Это упражнение отлично подходит для проработки широчайших мышц спины и ромбовидных мышц. Это также будет нацелено на другие мышцы, такие как трапециевидные и бицепсы.
Направления:
18. Тяга с опорой на грудь
Почему она в списке: Еще одна отличная вариация тяги — тяга с опорой на грудь. Прислонившись к скамье, вы можете сосредоточиться на использовании широчайших мышц, чтобы оттянуть вес назад. Это также может помочь вам поднять больший вес.
Задействованные мышцы: Это упражнение нацелено главным образом на широчайшие мышцы спины.
Указания:
19. Пуловер с гантелями
Почему оно в списке: Это продвинутое упражнение отлично подходит для тех, кто ищет дополнительную нагрузку для укрепления спины и груди. Это также отличный способ улучшить подвижность плеч.
Из-за сложности движения лучше использовать более легкие гантели и совершенствовать технику. Использование слишком тяжелых весов может увеличить риск получения травмы и помешать правильному выполнению упражнения.
Задействованные мышцы: Пуловер с гантелями нацелен как на грудные мышцы, так и на широчайшие мышцы спины.
Указания:
Укрепление спины имеет много преимуществ, наиболее важным из которых является то, что оно помогает защитить вас от многих форм болей в спине. Эти упражнения предоставят вам все необходимое, чтобы лучше функционировать и чувствовать себя сильнее.
Помните, что по мере того, как вы прогрессируете в этих упражнениях, продолжайте бросать себе вызов, добавляя вес или сопротивление, но делайте это осторожно и останавливайтесь, если вы когда-нибудь почувствуете боль во время движения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжить.
Лучшая программа для тренировки спины — Brad Newton Fitness
Как и большинство парней в спортзале, я сосредоточился только на попытках накачать пресс, грудные мышцы, бицепс и плечи, пренебрегая ногами и приличной тренировкой спины!
Знакомо?
Я никогда серьезно не относился к тренировкам спины и, честно говоря, не знал, какие упражнения мне нужно делать, чтобы построить отличную спину.
Правда в том, что хорошо развитая и пропорциональная спина в значительной степени способствует спортивному телосложению.
Вот так выглядела моя спина в феврале 2015 года.
Мягкая. Не впечатляющий. Нулевое определение мышц.
Когда я решил заняться научно обоснованными упражнениями для спины, мне удалось увидеть значительные улучшения.
Несмотря на то, что мне еще предстоит много работы, вот как далеко я продвинулся в изменении режима тренировки спины.
Эта фотография была сделана в марте 2017 года.
Гораздо лучше!
Но моя поза не симметрична! Черт… 🙂
Итак, в этой статье я покажу вам, как вы можете добиться таких же результатов без каких-либо сложных тренировок, добавок или долгих часов в тренажерном зале.
Тренировка спины Базовая анатомияПрежде чем я поделюсь с вами упражнениями для укрепления спины и примерами тренировок, давайте кратко рассмотрим четыре основные мышцы спины, которые вы будете тренировать.
Вот отличное изображение от Athlean X, на котором четко показаны основные мышцы спины, которые необходимо тренировать.
Давайте перейдем к упражнениям, которые вы можете использовать сразу же, чтобы увеличить толщину и объем мышц спины.
Лучшие рутинные упражнения для спины Давайте рассмотрим некоторые из наиболее эффективных рутинных упражнений для спины, которые вы должны выполнять как прирожденный тяжелоатлет.
Когда я начал учиться выполнять эти упражнения, я начал замечать резкое улучшение размера, ширины и общего мышечного рельефа моей спины.
1. Обычная становая тягаЭто базовое движение отлично подходит для практически всей спины — сверху вниз! При правильном выполнении это лучшее упражнение, которое вы можете сделать для развития и укрепления своих задняя цепь .
Обычная становая тяга выполняется с ногами, расставленными на ширине плеч, и руками, расположенными сразу за коленями.
Обычная становая тяга предъявляет самые высокие требования к нижней части спины , а также требует максимальной подвижности бедер и голеностопных суставов.
Я был очень напуган этим упражнением, когда впервые увидел его. Однако, потратив несколько месяцев на изучение того, как включить его в сочетании с «наборной» диетой, я заметил резкое увеличение мышечной силы и размера.
Если вы ищете простую научно обоснованную программу для быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления силы, ознакомьтесь с моей программой Абсолютная трансформация тела.
Это упражнение невероятно укрепляет спину и является совершенно безопасным упражнением, если вы выучите и выполните правильную технику. Есть несколько исследований, которые показали, что становая тяга безопасна для спины, а также может помочь предотвратить травмы спины!
Если у вас травма нижней части спины, я не рекомендую делать становую тягу. можно попробовать Становая тяга с шестигранным грифом или Становая тяга сумо — , которые являются вариациями обычной становой тяги. Однако в любом случае я бы проконсультировался со спортивным физиотерапевтом и спросил, должны ли шестигранная тяга или становая тяга сумо быть частью вашего плана реабилитации.
Как выполнять: Обычная становая тяга. Одна из самых больших ошибок, которые я вижу в спортзале, это округление поясницы во время начального выполнения обычной становой тяги. Вот отличное видео, которое поможет вам поддерживать растяжку нижней части спины.
Как я упоминал ранее, когда я начал свое путешествие, я был напуган этим упражнением (и немного напуган), поэтому я решил нанять тренера по силовой и физической подготовке, чтобы показать мне веревки.
Несколько тренировок спустя я был на пути к независимости в становой тяге и никогда не оглядывался назад!
Одно из лучших демонстрационных видео, которые я когда-либо видел, снято с Марком Риппето, одним из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам в отрасли.
Посмотрите это демонстрационное видео; Как делать становую тягу с Марком Риппето.
2. Становая тяга сумо Становая тяга сумо была еще одним упражнением, которое мой первый силовой тренер представил мне как популярную альтернативу обычной становой тяге.
Самая большая разница в том, что становая тяга сумо предполагает более широкую постановку ног (в 1,5-2 раза больше ширины ваших плеч) и руки, которые находятся внутри коленей на ширине плеч.
Хорошей причиной для выполнения становой тяги сумо вместо обычной становой тяги является уменьшение силы сдвига, воздействующей на позвоночник — возможно, у вас в анамнезе были проблемы с нижней частью спины или травмы нижней части спины.
Предлагаю попробовать становую тягу сумо и посмотреть на ощущения. Это определенно ударит по вашим 90 429 квадрицепсам 90 430 сильнее, не оказывая большой нагрузки на позвоночник.
Прежде чем отправиться в спортзал и попробовать этот невероятный тренажер для спины, посмотрите это демонстрационное видео становой тяги сумо от Скотта Хермана:
Обязательно попробуйте! А теперь к следующему варианту классической становой тяги.
3. Становая тяга с шестигранным грифомСтановая тяга с трэп-грифом или становая тяга с шестигранным грифом использует другой тип грифа, который вы, вероятно, видели в местном спортзале. Обычно вы делаете шаг 90 429 внутри 90 430 грифа и держитесь за него по бокам, а не перед собой.
Основным преимуществом этого варианта становой тяги является улучшение взрывной производительности, выходной мощности и силы. Особенно, если у вас есть проблемы со спиной!
В этом варианте нагрузка на нижнюю часть спины будет минимальной по сравнению с сумо и обычной становой тягой.
Если вы только начинаете заниматься и ваши бедра и лодыжки не очень подвижны, эта вариация для наращивания спины станет отличным шагом вперед по сравнению с обычной становой тягой.
Вот отличное демонстрационное видео от Buff Dudes:
4. Подтягивания и подтягивания)!
Исследования показывают, что и подтягивания, и подтягивания обеспечивают тот же уровень активации в ваших широчайших, поэтому вам следует поэкспериментировать, пробуя оба варианта в своей тренировочной программе.
Согласно исследованиям, подтягивание усилит активацию ваших нижних трапециевидных мышц и подостной , а подтягивание задействует больше ваших грудных мышц и 1 бицепсов .
Если вы никогда раньше не подтягивались, вам, вероятно, придется начать с простого варианта, чтобы заложить фундамент силы.
Если в вашем тренажерном зале есть вспомогательный тренажер для подтягиваний , начните с него. Сосредоточьтесь на выполнении полного, полного диапазона повторений движения с контролем и хорошей формой, прежде чем переходить к подтягиваниям с собственным весом.
Мой путь к тому, чтобы сделать 6–7 подтягиваний с собственным весом с полным контролем, начался с 1–2 месяцев занятий на вспомогательном тренажере (и эспандерах). подтягивания с собственным весом! Большое достижение 🙂
Если вы ищете простую научно обоснованную программу для быстрого избавления от жира, наращивания мышечной массы и укрепления силы, ознакомьтесь с моей программой Абсолютная трансформация тела.
Если вы все еще чувствуете себя застрявшим и у вас нет вспомогательного тренажера в вашем тренажерном зале, я предлагаю посмотреть это видео. Этот парень демонстрирует 35 различных вариаций подтягиваний и подтягиваний! Выберите несколько вариантов и попробуйте их сами.
Если вы новичок и вам нужна помощь в сборке начальная сила для подтягиваний с собственным весом, посмотрите это видео Скотта Хермана. Он проводит новичка через процесс наращивания силы хвата 90 429, сначала 90 430 в предплечьях и плечах, прежде чем ввести скамью и эспандеры.
Когда я впервые начал свое путешествие, мой тренер по силовым упражнениям использовал эспандеры, похожие на те, что Скотт использует на своем клиенте в видео. Вы можете купить дешевые эспандеры на Amazon. Используя эспандеры и вспомогательный тренажер, я перешел к подтягиваниям с собственным весом!
Отправьте мне сообщение, когда вам удастся выполнить одно подтягивание с собственным весом 🙂
5. Тяга кабеля сидя (широким и узким хватом) Вот еще одно отличное упражнение для укрепления спины, которое часто встречается у многих бодибилдеров. программы тренировок.
Посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана (с использованием узкого или «узкого хвата»):
латов, и я настоятельно рекомендую включить их , особенно вариант с широкой рукояткой . Еще раз посмотрите информативное демонстрационное видео Скотта Хермана о тяге широчайших, где он использует вариант с широким хватом. 7. Тяга гантелей в наклоне Еще один тренажер для спины, который мне нравится, который действительно задействует ваши широчайшие, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, — это тяга гантелей в наклоне .
Вот еще одно демонстрационное видео Скотта Хермана, выполняющего тягу гантелей в наклоне:
Лично мне нравится использовать скамью для отдыха одного колена во время выполнения этого упражнения.
Если вы абсолютный новичок, то я предлагаю вариант горизонтальной тяги с опорой на грудь . Согласно литературным данным, это движение сведет к минимуму вовлечение нижней части спины и поможет улучшить вовлечение мышц верхней части спины.
Если вы уже занимались становой тягой, то нет необходимости добавлять дополнительный тренировочный объем мышцам нижней части спины (разгибателям позвоночника).
Вот отличное демонстрационное видео, которое поможет вам начать выполнять тягу с упором на грудь (с гантелями). Вы можете заменить гантели штангой на что-то другое.
Моя любимая программа тренировки спиныНиже приведена простая, но очень эффективная тренировка для укрепления спины, которую я предлагаю вам выполнять 1–2 раза в неделю в течение следующих 6–8 недель.
Если вы хотите, вы можете включить эту тренировку в программу «тяни-толкай ноги», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для начинающих.
После 6–8 недель выполнения этих упражнений и перехода на режим массового питания; начните план питания, чтобы показать свое новое определение мышц спины 🙂
Начните с 3 разминочных сетов , по 10–12 повторений в каждом, с 50% рабочего веса перед первым упражнением в списке.
Обычная становая тяга
3–4 подхода по 6–8 повторений
Подтягивания (с поддержкой, с лентой или собственным весом)
3–4 подхода по 6–8 повторений
3 Тяга гантелей (или тяга с опорой на грудь)3–4 подхода по 8–10 повторений
Тяга верхнего блока
2–3 повторения по 10–12 повторений
Стремитесь выполнить в общей сложности 9–12 подходов. Совершенно нормально, если вы можете сделать только 9 подходов.
Вы можете изменить порядок этих упражнений или включить различные вариации — особенно если вы начинаете выходить на плато. Как уже упоминалось, если у вас плохая подвижность, вы можете начать с становой тяги сумо или становой тяги с шестигранным грифом .
Кроме того, вспомогательные подтягивания с использованием тренажера или эспандеров вполне подходят для того, чтобы помочь вам развить независимость при подтягиваниях. Если вы можете сделать только 1-2 повторения вспомогательных подтягиваний, это совершенно нормально. В следующий раз постарайтесь сделать 3 повторения.
Цель состоит в том, чтобы продолжал прогрессировать в каждом из упражнений — а не просто «выполнять движения» — поднимать немного на больше веса, чем неделей ранее.
Советы по тренировкам для спиныЛично мне нравится использовать на телефоне приложение FitNotes для отслеживания всех моих тренировок. Это означает, что я могу добиться четкого и последовательного прогресса в каждом из этих упражнений и со временем стимулировать рост.
Кроме того, выполнение хорошо продуманной программы тренировки спины без учета потребления белка и общего потребления калорий (т. е. набора массы) будет означать незначительные результаты.
Я нарастил объем и силу в спине, пока сидел на диете для набора массы.
Акцент на прогрессивной перегрузке Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем к наращиванию мышечной массы является «прогрессивная перегрузка». Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не нарастите мышцы. Период.
Так я достигаю прогрессивной перегрузки на тренировках.
Как только я достигаю максимального диапазона повторений в одном подходе, я добавляю к упражнению 5–10 фунтов веса. Это приведет к небольшому снижению количества повторений в следующем подходе.
Например, когда я делаю 8 повторений с весом 200 фунтов в обычной становой тяге в первом подходе — Я добавляю пластины по 5 фунтов по обе стороны от штанги (всего 10 фунтов) для следующего подхода.
В следующем подходе, если я смогу сделать только 6 повторений с весом 210 фунтов, это будет мой новый вес, пока я снова не достигну 8 повторений. Как только я достигаю верхней границы диапазона повторений, я добавляю дополнительный вес. Промыть и повторить.
Если я добавлю дополнительный вес, но смогу выполнить только 4 или 5 повторений, значит, я добавил слишком много веса и добавлю только 2,5 фунта с каждой стороны штанги — в отличие от 5 фунтов с каждой стороны.
Иногда вам может понадобиться придерживаться определенного веса в течение нескольких тренировок спины подряд и выполнить несколько подходов в верхней части диапазона повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.
Если вы ищете простую, научно обоснованную программу для быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и повышения силы, ознакомьтесь с моей программой Абсолютная трансформация тела.
Периоды отдыхаВажно отдыхать 2–3 минуты между подходами, если вы хотите нарастить силу и объем спины.
Обычно я использую либо наручные часы, либо часы на стене спортзала.
Не забывайте о важности отдыха между подходами. В научной литературе четко указано, что периоды отдыха между подходами (т. е. 3 минуты) необходимы для мышечного восстановления.
Ваши успехи будут ограничены, если вы пропустите эту важную деталь в своем обучении.
Установка целевых показателей по калориям и макронутриентам Будет серьезным упущением, если я дам вам лучшие упражнения для укрепления спины без какого-либо учета корректировки потребления калорий и макронутриентов.
Высокое потребление белка изо дня в день — не единственный ингредиент для красивой спины. Большинство людей не знают, что общее потребление калорий также является важным игроком!
Короче говоря, если вы не получаете достаточное количество калорий и белка ежедневно — вы будете сильно разочарованы к концу 6-8-недельной программы укрепления спины.
Короче говоря, как только вы настроите свои макросы и калории, чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы, включите эти цифры в гибкий план питания для набора массы, вы будете на пути к отличным результатам через 6–8 недель.
Какие добавки мне следует принимать?Короткий ответ: вам не нужно принимать добавки, если вы правильно построили свой рацион и тренировки.
Если бы я был спонсируемым спортсменом , это было бы идеальное место в статье, чтобы предложить купоны на скидку и разглагольствовать о продукте, который я пытался продать.
Большинство компаний, производящих добавки, производят добавки, наполненные нежелательными ингредиентами, запатентованными смесями и привлекательной упаковкой, чтобы убедить вас потратить с трудом заработанные деньги.
Таким образом, хотя нет никаких добавок для тренировок, которые могли бы напрямую помочь вам построить отличную спину, есть две добавки, которые я постоянно принимал на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.
Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить все моих потребностей в белке из цельных продуктов (например, курица, говядина, морепродукты).
Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей ежедневной потребности в потреблении был необходим для моего восстановления после тренировки.
Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.
Сотни исследований добавок с креатином показали, что он поможет вам нарастить мышечную массу и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.
Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать моногидрат креатина. Игнорируйте все другие варианты креатина, так как почти все научные исследования проводились на креатине 9.0429 моногидрат .
Это безопасно, дешево и очень эффективно.
Обычная тренировка спины Заключительные мыслиХотя это выглядит просто — Я помню, как трудно было освоить традиционные варианты становой тяги, сумо и трэп-гриф.
Это не пришло мне в голову, и я нанял силового тренера на несколько тренировок, чтобы развить уверенность, необходимую для выполнения их самостоятельно.
Посвятите себя изучению становой тяги. Снимите себя в пустом тренажерном зале с очень легким весом, если это необходимо.
Потратьте несколько недель на изучение правильной формы и техники, прежде чем беспокоиться о прогрессирующей перегрузке.