Тренировка спины девушки: Упражнения для мышц спины для девушек

0

Содержание

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ ВЫБРАТЬ ДЕВУШКЕ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА СПИНУ и ИХ ЦЕЛЕСООБРАЗНОСТЬ


Упражнения для спины очень важны для женщин, хотя им незаслуженно и не уде­ля­ют дол­жно­го внимания, предпочитая кон­цен­три­ро­вать­ся на тренировке ягодичных мышц и, иног­да, груди и трицепса. Упражнения для спины, сами по себе, необходимы для ул­уч­ше­ния осан­ки, пропорций тела и коррекции груди, при этом, они так же на­гру­жа­ют би­цепс и плечи, фактически нивелируя необходимость в использовании пос­лед­них. Са­мо собой, что упражнения для спины делятся на две основные группы: уп­раж­не­ния для ши­ро­чай­ших мышц и упражнения для длинных мышц спины. Если речь идет об ул­уч­ше­нии фор­мы гру­ди и про­пор­ций тела, то в этом случае необходимо ис­поль­зо­вать сна­ря­ды для ши­ро­чай­ших мышц. Если Вас интересует улучшение осан­ки, тог­да Вам не­об­хо­ди­мо боль­ше вни­ма­ния уделять длинным мышцам.

Упражнения для спины для женщин представляют собой ровным счетом те же уп­раж­не­ния, ко­то­рые используют мужчины, но если мужчинам необходимо добиться мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции целевых мышечных групп в более комплексной технике, то де­вуш­кам не­об­хо­ди­мо целевую мышцу изолировать. Дело в том, что именно ги­пер­тро­фии и мак­си­маль­но­го развития быстрых двигательных единиц девушкам не­об­хо­ди­мо до­би­вать­ся только в ягодичных мышцах, а все остальные мышцы не­об­хо­ди­мо прос­то привести в тонус. Бывают, конечно, очень тонкокостные девушки, с прак­ти­чес­ки от­сут­ству­ю­щи­ми быс­тры­ми мышечными волокнами, которым необходимо из­ме­нить мы­шеч­ную ком­по­зи­цию в поль­зу последних, и в таком случае им следует тре­ни­ро­вать­ся так же, как и муж­чи­нам. Но для этого существуют отдельные системы тре­нин­га, а, ес­ли речь идет об уп­раж­не­ни­ях для спины, то их девушкам следует вы­пол­нять в бо­лее изо­ли­ро­ван­ной тех­ни­ке.

Упражнения для длинных мышц спины для женщин


Становая тяга:
является базовым упражнением для тренировки длинных мышц спи­ны, ко­то­рое возможно корректно выполнить только в том случае, если Вы уже умеете пра­виль­но вы­пол­нять приседания со штангой. Здесь, в отличие от румынской тяги, нос­ки обя­за­тель­но дол­жны смотреть вперед, а не в стороны, поскольку ин­нер­ви­ро­ван­ная яго­дич­ная мыш­ца бу­дет мешать глубоко наклоняться. Технику выполнения становой тяги Вы мо­же­те пос­мот­реть в

этой статье, что же касается концептуального смысла уп­раж­не­ния, то он за­клю­ча­ет­ся в усилении мышечного каркаса, позволяющего удер­жи­вать поз­во­ноч­ный столб. Де­ло в том, что ягодица, бицепс бедра и квадрицепс тя­нут поз­во­ноч­ный столб вниз, по­это­му у многих фитоняшек проблемы со спиной, пос­коль­ку яго­ди­цы они тре­ни­ру­ют, а спину нагружают постольку, поскольку, в связи с чем, у мышц ног не воз­ни­ка­ет ан­та­го­нис­та, и, как след­ствие, поз­во­ноч­ник смещается.

Экстензии: разновидностей этих упражнений существует довольно много, поэтому, ес­ли Вас интересует техника выполнения

ги­пер­эк­стен­зии, обратной ги­пер­экс­тен­зии и экстензии в тренажере, то Вы можете с ними ознакомиться, пе­рей­дя по ссыл­кам, что же касается смысла упражнения, то он заключается в том, что ста­но­вая тя­га мо­жет спо­соб­ство­вать расширению диафрагмы и гипертрофии косых мышц жи­во­та, ко­то­рые де­ла­ют талию шире. Именно поэтому, тем девушкам, которых при­ро­да не на­де­ли­ла тон­ки­ми костями и типом скелетного строения «песочные часы», не­об­хо­ди­мо за­ме­нять ста­но­вую бо­лее формирующим упражнением, тем более что эк­стен­зии так же мо­гут до­пол­нять становую тягу, или заменить её на первом этапе тре­нин­га, ког­да де­вуш­ка ещё прос­то не готова выполнять сложные муль­ти­сус­тав­ные упражнения.

Упражнения для широчайших мышц спины для женщин


Упражнения для ширины спины: к этой группе упражнений на спину относятся вер­ти­каль­ные тя­ги, когда атлет тянет груз сверху, или притягивает тело кверху. В таких уп­раж­не­ни­ях льви­ную долю нагрузки получает нижний сегмент широчайших мышц, по­это­му спи­на ста­но­вит­ся визуально шире, делая верхнюю часть тела объемнее. Имен­но за счет ги­пер­тро­фии, или, вернее сказать, приведения широчайших мышц спины в то­нус, воз­мож­но приподнять грудь и сделать её визуально больше. Кроме того, эти уп­раж­не­ния так же поз­во­ля­ют ин­нер­ви­ро­вать заднюю дельту, верх груди и бицепс плеча, по­это­му их вы­пол­не­ние выс­во­бо­дит ресурсы для других задач. Лучшими упражнениями для де­ву­шек из этой груп­пы яв­ля­ют­ся:

подтягивания на перекладине и тяга верх­не­го бло­ка к гру­ди.

Упражнения для толщины спины: к данной группе упражнений относятся вер­ти­каль­ные тя­ги, когда атлет тянет штангу с пола к поясу, или от стены к себе. Само со­бой, что де­вуш­кам «толстая» спина не нужна, поэтому для девушек лучшими уп­раж­не­ни­я­ми из этой груп­пы являются: тяга гантели и

тяга го­ри­зон­таль­но­го бло­ка. Эти уп­раж­не­ния так же грузят бицепс и заднюю дельту, поэтому, если Вы вы­пол­ня­е­те и их, тог­да бицепс отдельно Вам тренировать вообще не стоит, а для тре­нин­га зад­ней дель­ты можно использовать какое-то одно формирующее упражнение. Ре­шать же, сто­ит или не сто­ит применять данные упражнения в принципе, следует, ис­хо­дя из про­пор­ций, но для боль­шин­ства наи­бо­лее оптимально чередовать упражнения на ши­ри­ну и тол­щи­ну че­рез не­де­лю.

Полезные материалы

Почему девушкам нужно развивать мышцы спины? – свежие статьи и интересная информация

Приходя в тренажёрный зал, девушки в большинстве случаев делают тренировки с акцентом на попу или грудь. Забывая о такой важной части тела как спина – это очень распространённая ошибка в женском тренинге.

Анатомия

Спина – это самая большая мышечная группа. Состоит она из глубоких и поверхностных мышц, каждые из которых по-своему важны для мускулатуры человека. Сейчас будет рассказано только об основных мышцах спины, которые участвуют в поддержании красивой осанки и стабилизируют работу позвоночного столба.

  • Широчайшая мышца располагается в нижней части спины. Она подвергается тренингу намного чаще, чем другие мышцы. Проработка именно этой мышечной группы поможет девушкам визуально сделать талию уже.
  • Группа ромбовидных мышц отвечает за притяжение лопаток к позвоночнику. Группа расположена под трапециевидной мышцей.
  • Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Расположились они по всей длине поясничного отдела. Участвуют в поддержание осанки и равновесия.

В чём польза развитых мышц спины для девушек?

Крепкий позвоночник предоставит королевскую осанку, а значит, без восхищённых взглядов противоположного пола точно не обойтись.

Работая над ягодицами и мышцами спины, можно добиться идеальных пропорций. Удастся приобрести всеми желаемый тип фигуры – песочные часы.

Улучшение показателей в упражнениях, развивающих ноги. Это произойдёт потому, что в большинстве таких упражнений спина в равной силе включается в работу.

Самые лучшие упражнения для девушек на спину

Гиперэкстензия – упражнение отлично подходит девушкам, так как прорабатывает не только спину, но и ягодицы. Можно и нужно делать гиперэкстензию с утяжелением, например с блином от штанги в пять килограммов, постепенно увеличивая рабочий вес.

Становая тяга – технически тяжёлое базовое упражнение, которое активирует рост мышц и прорабатывает полностью всю спину, а также ягодицы. Девушкам с ним нужно быть аккуратнее. Тяга может быть классической или на прямых ногах, выполняться с гантелями или штангой. Пока техника не будет освоенная в идеале, большие веса лучше не использовать. Начинать лучше с пустого грифа от штанги, весом в пятнадцать килограммов или гантелей общим весом десять кг.

Тяга блока – базовое упражнение. Имеет множество вариаций: тяга к груди, за голову, к поясу. Все они одинаково хорошо прорабатывают широчайшую мышцу. Техника выполнения тяги блока средней сложности. В домашнюю тренировку её не включить, потому что упражнение выполняется на специализированном тренажёре. Начальный вес не должен превышать пятнадцати кг. Комплекс упражнений, представленный выше, подходит исключительно для тренажёрного зала.

Теперь пришло время поговорить о домашней тренировке спины

Для работы над своим телом дома, в арсенале должны иметься хотя бы гантели с начальным весом в пять килограммов.

План тренировки дома должен включать в себя планку. Пожалуй, это самое лучшее упражнение для всего тела с собственным весом. Оно отлично укрепляет весь мышечный корсет тела, мышцы спины отзываться на планку особенно хорошо. Установите дома турник. Подтягивания – базовое упражнение, которое можно освоить дома. Да, девушкам оно даётся особенно трудно, но и три подхода в пять повторений принесут результат. «Лодочка» – своеобразный аналог гиперэкстензии, выполнять его так же можно с блином, просто положив его на спину.

Тренировка спины: в чем секрет?

Зачем нужна тренировка спины

Мышцы спины получают нагрузку в течение всего дня: когда мы идем по улице, стоим в городском транспорте, подолгу сидим за рулем и на работе, носим тяжелые сумки. Мышечный корсет поддерживает наш позвоночник в правильном положении постоянно, и тем, кто не уделяет тренировке спины достаточно внимания, даже день без особых физических нагрузок нередко кажется утомительным.

Более того, недостаток тренировок спины сказывается и на нашей осанке, походке и даже на технике выполнения любых фитнес-упражнений. Он уменьшает тонус мышц всего тела.

«Мне, как тренеру, достаточно увидеть человека со спины, чтобы понять, занимается ли он фитнесом или, скажем, танцами, следит ли в целом за своим здоровьем и вообще за собой, — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Поэтому обязательно включайте упражнения для тренировки спины в свой план занятий».

Тренировка спины: какой фитнес подойдет

Любой. Если вы будете не просто фанатично укреплять одну лишь спину, а гармонично проработаете мышцы всего тела. «Что касается именно тренировки спины, необходимо в равной степени уделять внимание внешней и внутренней мускулатуре», — отмечает

Анна Мотыжева, инструктор фитнес-клуба X-Fit. «Проработать внутренние мышцы, поддерживающие позвоночник, помогут упражнения из пилатеса и плавание, — говорит Ольга Кочетова. — А мышцы-двигатели – широчайшую, трапециевидную и ромбовидную, большую и малую круглую, заднюю дельту, активно участвующие в большинстве движений в жизни и спорте и создающие красивый рельеф спины, — укрепят различные подтягивания и тяги».

Пилатес, стоит отметить, для тренировки спины вообще вещь незаменимая по ряду причин: нагрузка на суставно-связочный аппарат сведена к минимуму, отлично задействуются глубокие мышцы, не участвующие в обычных тренировках, проходят боли в спине.

Тренировка спины: как скорректировать фигуру

Хоть мы и выяснили, что спина — не самая проблемная зона, однако жирок может скапливаться, образуя некрасивые складочки, и тут. Кроме того, у некоторых женщин грудная клетка от природы очень широкая.

«Убрать жир на спине можно только в рамках общего похудения, — говорит Наталья Сорокина, инструктор фитнес-клуба X-Fit. — В этом помогут кардио- или аэробные тренировки умеренной или высокой интенсивности, которые нужно проводить 5-7 раз в неделю минимум по 30 минут».

«Если же говорить о визуальном дисбалансе, который возникает у девушек с худыми ногами и тяжелым, полноватым верхом, то нужно активнее качать мышцы ног и ягодиц — это сделает фигуру более гармоничной», — добавляет Ольга Кочетова.

Не увлекайтесь тренировками спины

Перекачать спину в прямом смысле слова, то есть сделать ее визуально больше, сложно. А вот перенапрячь мышцы на тренировке, дойдя до дискомфорта и боли — вполне.

Избежать этого поможет правильная техника и оптимальный режим тренировок и восстановления. «Во время занятия обязательно чередуйте силовые упражнения с движениями на вытяжение позвоночника и на растяжку. Тогда мышцы спины станут сильнее и выносливее, улучшится гибкость, а спина не будет выглядеть очень уж массивной», — рекомендует Анна Мотыжева.

Помните о технике безопасности

Тем, у кого есть те или иные проблемы со спиной, тренеры советуют, в первую очередь, обратиться к врачу. А во вторую — помнить о технике безопасности.

«При проблемах с позвоночником (грыжи, протрузии, сколиоз) избегайте осевой нагрузки, работы с большими весами и лучше тренируйтесь под контролем персонального тренера или спортивного врача. Выполняя упражнения самостоятельно, всегда следите за сохранением нейтрального положения позвоночника, в наклонах и тягах удерживайте спину прямой», — говорит Ольга Кочетова.

Регулярно уделяйте внимание тренировкам спины. И вы увидите, как ваша осанка изменится к лучшему, вы станете грациознее и будете гораздо меньше уставать.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке есть специальная подборка видеоуроков по дисциплинам для тренировки спины.

Тренировка спины для девушек

Многие, продумывая программу тренировок, забывают о спине, но на самом деле мышцы, находящиеся в этой области, также нуждаются в нагрузке. Во-первых, они важны для формирования красивой осанки. Во-вторых, добиться красивой фигуры без натренированной спины невозможно. В-третьих, крепкие мышцы спины важны для развития других частей тела.

Тренировка спины для девушек

Программу стоит составить из упражнений, которые получается выполнять. К тому же рекомендуется постоянно вносить изменения в тренировку, поскольку мышцы могут привыкнуть к нагрузке, а значит, результата не будет. Каждое упражнение стоит делать в 2-3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения для тренировки спины:

  1. Гиперэкстензия. Выполнять упражнение стоит на специальной скамье, зафиксировав под валиком ноги. Расположитесь так, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра, а руки скрестите на груди. Задача: вдыхая, наклонитесь вперед до тех пор, пока есть возможность держать спину идеально ровной. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Делайте все медленно, чтобы не получить травмы.
  2. Планка. В тренировку спины в домашних условиях стоит включить это упражнение, поскольку оно несложное, но дает хороший результат. ИП – руки поместите под плечами, а ноги поставьте на небольшом расстоянии друг от друга. Тело должно образовывать прямую линию, плечи не должны быть поднятыми к ушам. Держать планку нужно минимум полминуты. Для усложнения упражнения можно поднять ногу или вытянуть одну руку перед собой.
  3. Тяга штанги в наклоне. Для тренировки мышц спины в домашних условиях и зале подходит это упражнение. Не у всех дома есть штанга, поэтому можно использовать и гантели. ИП: возьмите штангу так, чтобы ладони были обращены вниз, а ноги немного согните в коленях. Задача – выдыхая, подтяните к себе штангу, сгибая руки в локтях, которые должны быть близко прижаты к телу. В максимальной точке задержитесь на секунду и вернитесь на вдохе в начальное положение.
  4. «Супермен». В тренировку спины дома можно также включить это эффективное упражнение, для выполнения которого нужно лечь на живот. Вдыхая, одновременно поднимите ноги и руки и зафиксируйте положение на пару секунд. Выдыхая, опустите тело вниз. Есть у этого упражнения и другой вариант выполнения – поднимайте руку и противоположную ногу, а затем, меняйте. В таком случае движения будут похожи на те, что совершает человек во время плавания.

 

тренировки для женщин на спину, руки и плечи, примеры программ

Эффектная фигура девушки – это не только стройные ноги и упругие ягодицы, это еще и статная осанка, позволяющая подчеркнуть форму груди, красоту шеи и линии плеч.

Именно по этой причине упражнения для спины для девушек, занимающихся в тренажерном зале, обязаны присутствовать в любой комплексной программе тренировок.

Какие мышцы нужно регулярно тренировать

Спина – одна из самых важных частей тела человека, так как именно она отвечает за «фиксацию» внутренних органов на своих местах. Она принимает участие в процессе любой двигательной активности: от поднятия вилки до укладки камней.

Спина включает в себя несколько групп мускулов: широчайшие поверхностные мышцы, состоящие из верхнего, среднего и нижнего отдела, и глубинную мускулатуру. Любая программа тренировок для девушек должна начинаться с разогрева всех этих групп, так как, даже работая только с поверхностной мышечной тканью, автоматически подключаются и мускулы глубинного отдела.

Занятия в условиях тренажерного зала позволяют:

  • визуально уменьшить талию за счет небольшого расширения и пропорционального выравнивания спины и плеч;
  • качественно проработать мускулатуру нижней части тела и рук, для которых требуется крепкая выносливая спина;
  • улучшить осанку, расправить плечи и сделать более эстетичной и привлекательной зону декольте;
  • сделать фигуру пропорциональной, убрать асимметрию.

Кроме прочего, здоровая спина – это залог хорошего пищеварения и продуктивной работы легких.

Обязательно посмотрите:

Важность разминки и заминки

Любая тренировка, в том числе упражнения для женщин, должна начинаться с подготовительного этапа – разминки. Она позволяет быстро привести мышцы в рабочий ритм, благодаря которому любая нагрузка воспринимается значительно легче.

Разминка необходима для:

  • повышения эластичности и подвижности мускулатуры;
  • активации работы связок;
  • стимулирования выработки синовиальной жидкости, отвечающей за износостойкость суставов.

Данный вид мышечного разогрева снижает риск возможных травм, получаемых во время тренировочного процесса.

По окончании любого комплекса упражнений необходимо провести растяжку, которая не только плавно приводит мышечную ткань в состояние покоя, но и нормализует дыхание и сердечный ритм. Заминка, как правило, состоит из цикла простых элементов: наклонов, подтягиваний, глубоких вдохов-выдохов.

Базовые упражнения для женщин для укрепления мышечного корсета

Базовые упражнения – основа любого тренинга, особенно если это касается новичков. «База» вводит в работу сразу несколько видов мышечных групп и суставов.

Подтягивания

Для выполнения этого элемента в условиях тренажерного зала можно использовать как классический турник, так и специальный снаряд (гравитрон).

При подтягивании у девушек прокачиваются следующие виды мышц:

  • широчайшие спины;
  • трапецеидальные;
  • трицепсы;
  • бицепсы;
  • предплечья;
  • мускулатура плечевого отдела.

Разные вариации хвата позволят сделать упор на различные отделы спины, рук, плеч.

Техника:

  • зафиксироваться руками на перекладине тренажера широким, узким или нейтральным хватом;
  • выпрямить спину, прочувствовав напряжение;
  • начать подъем до перехода подбородком границы перекладины;
  • плавно опуститься.

Спина и пресс в ходе выполнения элемента должны быть напряжены. Ноги можно скрестить и слегка согнуть в коленях.

Важно! Девушки могут улучшить биомеханику с помощью эспандера, зафиксировав его на перекладине и просунув колени в образовавшуюся петлю. Количество сетов не должно составлять больше 2-3, а повторов – более 8-10.

Становая тяга

Универсальное упражнение, позволяющее нагрузить почти 70% мускулов. А именно мышцы ног, ягодиц, плечевого отдела, рук, пресса и, конечно, спины. Новичкам стоит начать с пустого грифа и минимального количества подходов. Главное внимание уделить технике исполнения элемента.

Техника:

  • поставить ноги чуть шире линии плеч, встать прямо, расположив носки слегка врозь;
  • наклонить корпус под углом в 40-45°, отодвинуть таз и создать легкий прогиб в пояснице;
  • согнуть колени и взять гриф хватом к себе;
  • медленно выпрямить сначала ноги, затем спину, вставая и одновременно сводя лопатки;
  • зафиксироваться на 1 секунду;
  • вернуться в исходную позицию.

Снаряд должен двигаться строго по вертикали, колени при сгибании не должны заходить за носки, основной упор делается на пятки. С пустым грифом будет достаточно 3 подходов по 12-15 раз.

Тяга штанги в наклоне

Один из лучших элементов для тренировки спинной мускулатуры девушек. Упражнение нагружает плечи, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы. Залог хороших результатов – правильная техника. Необходимо:

  • наклонить корпус параллельно полу;
  • подтянуть к себе гриф снаряда;
  • поднять штангу на выдохе почти вплотную к прессу;
  • на вдохе опустить.

Спина в период выполнения элемента должна оставаться ровной, лопатки при подъеме сведены, пресс напряжен, локти не уходят в стороны. Количество подходов – 2-3, повторов – 10-13.

Верхний блок

Особый блочный тренажер присутствует практически в любом зале. Он позволяет качественно разработать множество видов мышц, в том числе верхний отдел спины. Основная нагрузка ложится на широчайшие, большие и круглые мышцы. Также захватываются бицепсы, задние пучки дельт и малые грудные мускулы.

Техника:

  • сесть прямо на скамью тренажера;
  • взять рукоять широким хватом;
  • слегка отклонить корпус назад и потянуть на себя ручку, доводя ее до верхней области груди;
  • плавно вернуться в исходную позицию.

Локти при выполнении элемента должны слегка уходить назад, но не в стороны, основная работа проводится именно спиной, а не руками, в нижней пиковой точке можно зафиксироваться на пару секунд. Резкие рывки могут привести к травмам, поэтому упражнение выполняется плавно.

Девушкам рекомендованы 2 подхода по 10 повторов.

Гиперэкстензия

Данный элемент направлен на проработку поясничных мышц. В тренажерных залах для выполнения гиперэкстензии имеются специальные снаряды под названием «римский стул», которые требуют индивидуальной настройки.

Техника:

  • встать на тренажер, расположив тазовую область на специальной подушке-основании;
  • упереться стопами в валики;
  • выпрямить корпус и скрестить руки перед собой или за головой;
  • наклониться, согнув корпус в пояснице до образования телом прямого угла;
  • плавно выпрямиться.

Новички нередко совершают ряд ошибок, которые сводят результативность гиперэкстензии к нулю:

  • слишком сильно опускаются;
  • совершают маятниковые движения;
  • выполняют упражнение по инерции, а не за счет усилий пресса;
  • сгибают колени.

Продвинутые спортсменки могут добавлять отягощения до 5 кг. Гиперэкстензию можно прорабатывать и на фитболе.

Примеры готовых программ

Тренировки спины для девушек, что в тренажерном зале, что дома, имеют ряд своих особенностей. Они, как правило, заключаются в следующем:

  • разминка перед работой на тренажерах;
  • включение в программу базовых многосоставных элементов, таких как тяги или отжимания;
  • обязательное введение в комплекс упражнений гиперэкстензии;
  • строгое выполнение всех обозначенных подходов и повторов;
  • следование правильной техники исполнения элементов тренинга;
  • обязательная растяжка после каждого силового упражнения;
  • аккуратная работа с весами;
  • заминка по окончании выполнения комплекса.

Программы для начинающих и опытных спортсменов отличаются не так сильно. Основное различие лежит в количестве сетов, весах и вариациях исполнения элементов.

Для начинающих

Прорабатывать спину новичкам достаточно один раз в неделю. Такой тренинг будет включать в себя только «базу» с минимальным количеством подходов и повторов.

Упражнения

Рабочая мускулатура

Подходы

Повторы

Становая тяга

Ноги, ягодицы, плечевой отдел, руки, пресс, спина

2-3

6-8

Подтягивание

Широчайшие, бицепсы, трицепсы, плечевой пояс

2-3

5-7

Гиперэкстензия

Поясничный отдел, пресс

3

12-15

Планка

Ягодицы, пресс, руки, бедра, икры и нижняя часть спины

3

15-30 секунд

Немного о планке. Это универсальное статичное упражнение, при реализации которого задействовано множество видов мышц. Выполняя его, необходимо отслеживать напряжение пресса и ягодиц, а также следить за прогибом в поясничном отделе. Начинающим спортсменкам достаточно «продержаться» в планке 25-30 секунд. Со временем этот показатель можно довести до 1 минуты.

Также девушкам стоит помнить об обязательном разогреве и заключительной мышечной растяжке.

Для опытных

Подготовленные спортсменки могут провести более интенсивную тренировку, состоящую из нескольких блоков с минимальными перерывами на отдых.

Упражнения

Рабочие мышцы

Подходы

Повторы

Блок I

Гиперэкстензия

Поясничный отдел, пресс

3-4

15-20

Подтягивания

Широчайшие, бицепсы, трицепсы, плечевой пояс

3-4

8-10

Тяга верхнего блока

Широчайшие, большие, круглые мышцы, бицепсы, трицепсы

3

10-15

Блок II

Тяга нижнего блока

Широчайшие, ромбовидные, трапеции, дельты, ноги

3

10-15

Тяга штанги в наклоне

Трапециевидные, ромбовидные и широчайшие

3

10-12

Становая тяга

Ноги, ягодицы, плечевой отдел, руки, пресс, спина

3

10-12

Блок III

Мостик

Спина, ноги, грудь, пресс, поясничный отдел

1

20-40 секунд

Шраги

Трапеции и плечевой отдел

3

10-15

Время отдыха между блоками не должно превышать 2 минут. Во время тренинга девушкам нужно отслеживать самочувствие, в случае необходимости увеличить время перерыва.

Советы профессиональных спортсменов

Оксана Богодухова, фитнес-тренер, вице-чемпионка России по фитнес-бикини 2012

Оксана рекомендует девушкам качать спину не менее одного раза в неделю, но при этом стараться избегать работы с большими весами, которые способствуют наращиванию значительного объема мышечной массы.

Маргарита Бойко, фитнес-тренер, видеоблогер

В большинстве своих видеозанятий Маргарита рассказывает, как можно проводить тренировку в условиях дома. В тренажерном зале видеоблогер советует девушкам сделать упор на работу на блочных тренажерах и штанге.

Екатерина Усманова, чемпионка России по фитнес-бикини, чемпионка мира по жиму лежа 2012, видеоблогер

Екатерина – одна из самых известных фитнес-персон российского YouTube и Instagram – рекомендует присмотреться к интенсивным круговым тренировкам. Такая работа раз в неделю не только позволит подтянуть спину и выправить осанку, но и обеспечит дополнительный эффект жиросжигания.

Полезное видео

Основные выводы

Тренированная спина – залог красоты и здоровья всего организма. Работа над мышечным корсетом не только выправляет осанку, но и гарантирует общее поднятие тонуса:

  1. Перед началом каждой тренировки требуется проводить разминку, в конце занятий необходима растяжка. Последнюю девушкам рекомендовано делать каждый раз после выполнения силового упражнения.
  2. Прокачкой спины достаточно заниматься одни раз в 7-8 дней.
  3. Базовые элементы обязательно должны входить в план тренинга, как новичков, так и более опытных спортсменов.
  4. Программу упражнения для рук можно совмещать с тренировкой спины.
  5. Атлеты с опытом могут проводить интенсивные круговые тренинги, которые обеспечат дополнительный жиросжигающий эффект.

Здоровая спина – не роскошь, а необходимость, особенно для девушек, предпочитающих обувь на высоком каблуке, поэтому тренировкам с ней, а также технике выполнения элементов следует уделять особое внимание.

Тренировка спины – как накачать спину девушкам

Тренировочный комплекс, что будет предоставлен ниже, направлен на укрепление мышц спины, что не так маловажно для девушек.

Спину необходимо тренировать не только сильной половине человечества. Красиво прорисованная спина у девушки подчеркивает ее спортивность и сексуальность. Что бы накачать спину включите данный комплекс в свою тренировочную программу.

Тяга вертикального блока канатной рукояткой

Упражнение направлено на укрепление верхней части спины и акцентирует нагрузку на среднюю часть широчайших мышц. В работу включаются трапециевидные мышцы, задняя дельта и бицепс. При выполнении упражнения сводим лопатки. Когда тянем вниз выдох, при опускании в исходное положение выдох. Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

Тяга горизонтального блока к поясу канатной рукояткой

Нагрузка акцентируется на трапециевидных, ромбовидных мышцах спины. При тяге к поясу – выдох, при опускании вдох. Движение выполняем плавно, подконтрольно. Не забываем сводить лопатки. Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

Тяга блока к грудки канатной рукояткой в кроссовере

Цель упражнения – проработать средину спины и акцентировать нагрузку на задние дельты. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений. При тяге к груди делаем выдох ,при опускании вдох.

Пуловер в тренажере кроссовер канатной рукояткой

Упражнение задействует нижнюю часть широчайших мышц спины. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Помним о том, что нужно сводить лопатки.

Наклоны вперед со штангой на спине

Целью данного упражнения является проработка нижней части спины в изоляции. В упражнении делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Голову держим вверх, колени расслаблены.

Гиперэкстензия

Цель – длинные мышцы нижней части спины. При опускании вдох, при подъеме выдох. В упражнении делаем три подхода по 15-30 повторений.

Вышеуказанный тренировочный комплекс поможет укрепить все отделы спины, включить в работу не задействующиеся на тренировки группы мышц. Данное сочетание упражнений эффективно для выполнения девушкам, которые определенный период занимаются в зале и имеют некую подготовленную форму. Новопришедшим в зал комплекс не рекомендуется.

Тренировка спины и рук для девушек

Привет, дорогие дамы. Данная статья посвящена именно вам. Сегодня мы будем говорить о тренировке верхней половины тела. Увы, но многие девушки в зал приходят только для того, чтобы подкачать ноги и попу. А вот про верх тела забывают. Не надо так. Подробно останавливаться на становой или приседаниях мы не будем. Рассмотрим тренировку спины и рук. Бонусом будет тренировка грудных.

Упражнения для спины девушкам

В тренировке верхней части тела будет достаточно двух упражнений. По крайней мере, на первых порах. Первый год-полтора можно работать по фулбади. Нагрузка будет не сильно большой, но результат будет заметный.

Для того, чтобы не было перегруза, будем использовать только два базовых упражнения. Почему базовых? Потому что только в них в одном движении принимают участие несколько мышечных групп. Поехали.

Вертикальная тяга блока

Данное упражнение вовлекает в работу большое количество мышц спины. Кроме спины, тут в работу включаются бицепсы и задняя дельта. Большой вес на первых порах брать не нужно, главное — это правильная техника. А она встречается довольно редко: девушки либо сильно отклоняются назад, либо отпускают рукоятку снаряда в верхней точке. Так делать нельзя.

Вес нужно подобрать такой, чтобы с ним можно было выполнить десять-двенадцать повторений. Технично выполнить, без читинга.

Очень важно сохранять естественный прогиб в поясничном отделе. Для этого попу нужно отставить назад, а грудь выдвинуть вперед. Трос должен смотреть вертикально вниз сквозь грудную клетку. Когда в пояснице присутствует прогиб, мышцы спины начинают сокращаться правильно и в полном объеме. Так, одним упражнением вы прорабатываете спину и бицепсы. 

Техника выполнения

Как правильно выполнять данное упражнение? Нужно сесть в тренажер, занять правильное положение, с прогибом в пояснице. Выдыхая, начинаем тянуть рукоятку вниз. При этом нужно тянуть мышцами спины, локтями. Но не бицепсами. Ваши руки в этом случае выполняют роль просто передаточного звена. Вы не думаете о том, что нужно тянуть руки вниз. Вы думаете о том, что локти нужно увести за спину.

Когда вы дотянули вниз, начинайте движение вверх, делая вдох. В верхней точке рукоятку нельзя бросать. Все движения — медленные и подконтрольные.

Когда вы сделали заданное количество повторений и подходов, можно переходить к следующему упражнению: к жиму штанги.

Жим штанги лёжа

Данное упражнение считается базовым в бодибилдине. Кроме грудных, тут работает трицепс и дельты. То, что нужно при использовании фулбади. Мы уже писали о том, что жим штанги не изменит размер и форму груди. Но может подтянуть и тонизировать её. Данное упражнение — весьма функциональное. Вы едва ли не каждый день что-то отодвигаете от себя. Именно поэтому нужно жать штангу, чтобы улучшить свои силовые показатели в данном движении. Девушкам лучше всего использовать средний хват. Если хват будет узкий, то основную нагрузку получит трицепс, если сильно широкий — то почти вся нагрузка уйдет в грудные. Средний же хват распределяет нагрузку между ними.

Техника выполнения

Легли на скамью, морально подготовились. Поясницу, ягодицы и голову прижали к скамье. Зазора между скамьей и поясницей быть не должно. На вдох аккуратно снимаем штангу со стоек, и опускаем вниз. Когда гриф почти коснулся груди, начинаем обратное движение вверх. Выдох — на усилие. Локти полностью разгибать нельзя.

Этим упражнением вы закрываете вопрос тренировки рук и грудных.

Вывод

Как видите, для тренировки спины, грудных и рук достаточно всего лишь двух базовых упражнений. Главное — это правильно их выполнять. И результат появится очень быстро. А для того, чтобы помочь своим мышцам, рекомендуем купить протеин.

Back Machina – Лучшая программа тренировки для спины

Вы хотите получить сексуальную и подтянутую спину ?!

Ну кто не знает, да ?!

Спина – моя любимая группа мышц.

Представьте себе платье с открытой спиной и подтянутыми и сексуальными мускулами спины.

Думаю, нет ничего сексуальнее этого.

Но чтобы это вернуть, вам нужна правильная программа тренировок с хорошими тренировками для спины.

Также вам понадобятся пара гантелей и штанга.

В тренажерном зале есть много тренажеров для тренировки спины, но вы должны знать, как правильно ими пользоваться.

Итак, шаг за шагом я расскажу вам о своей программе тренировок для спины, я назвал ее BACK MACHINA !

Я отлично подтянул спину с помощью этих потрясающих тренировок.

Они действительно эффективны и корректируют фигуру.

Эти тренировки раскроют мышцы спины, превратив их в произведение искусства.

Вы можете попробовать и убедиться в этом сами!

Приготовьтесь к лучшей тренировке для спины!


Pull Downs

А теперь давайте начнем с начала.

Спина – довольно большая группа мышц.

Итак, вы должны начать с первой части, а именно с верхней части спины, которая является мышцей, называемой манжетой ротатора.

И лучшее упражнение для этих мышц верхней части спины – это тяги вниз.

Тяга вниз – это упражнение, которое можно выполнять на тренажере pull down.

В моей тренировке со свободным отягощением для полной спины я показал вам, что вы действительно можете делать это с эспандерами, не выходя из дома.

Но, честно говоря, разгрузку лучше всего выполнять на правильной машине.

Есть много способов выполнить это упражнение.

Для этого есть разные стили, но мой любимый – тяга вниз широким хватом!

На самом деле я предпочитаю всегда начинать с этого конкретного упражнения:

# 1 Тяга вниз широким хватом

Первое упражнение , которое вы хотите выполнить, на самом деле – это тяга вниз широким хватом.

Тяга вниз широким хватом за шею – одно из лучших упражнений для мышц спины.

Это придаст вам сексуальный и сияющий вид на верхней части спины.

Итак, это первое НАЧАЛЬНОЕ упражнение, которое вы хотите сделать в своей полноценной сексуальной тренировке BACK MACHINA.

Вы должны использовать широкий хват на каждой тренировке и всегда в качестве первого упражнения!

# 2 Тяга широчайших вниз вперед

Второе упражнение – это упражнение на вытягивание передних широчайших вниз.

Это еще одна разновидность тяги вниз, которую вы можете выполнить на этой удивительной машине.

Это мышцы спины, которые называются широчайшими мышцами спины или, как мы все их называем, широчайшими.

Обожаю лат!

Они расположены по бокам от средней части спины, спускаясь к нижней части спины.

Они вообще-то похожи на крылья, если конечно хорошо натренированы.

Я всегда говорю «Red Bull не дает вам крыльев, в отличие от верхних тяг!»

Ну что я могу сказать, когда это упражнение просто потрясающе!

Вы также можете сделать их руками немного ближе.

Это даст вам идеальные результаты.

Тяга штанги в наклоне

Чтобы немного изменить это, вы должны выполнять тягу со штангой в наклоне вместо тяги на передних широтах вниз.

Дело в том, что эти два упражнения разогревают одни и те же мышцы спины, поэтому для изменения вы должны изменить эти два.

Итак, это должно быть ваше второе упражнение.

Он работает для верхних широчайших, и из всех силовых упражнений он работает лучше всего.

Он предварительно сформирован со штангой, и вы должны нагружать его весами, чтобы он работал лучше.

Некоторые делают это с отягощениями, но я думаю, что штанга – правильный путь.

Также вы можете делать это, держа кулаки в пол или лицом к себе.

Эфир отлично работает!

Вы должны выполнять это упражнение как второе, сразу после упражнения на опускание, которое всегда идет первым!

# 3 Тяга на тросе сидя

Следующее упражнение – тяга на тросе сидя .

Это тоже упражнение на тренажере, которое отлично работает для мышц спины.

Самое замечательное в этом упражнении то, что вы можете выполнять его и с полосами сопротивления.

Я сделал это, не выходя из дома, и это действительно адская тренировка!

Это упражнение, которое прорабатывает поясницу и нижнюю часть широчайших.

Вы должны правильно изучить механизм, чтобы формировать его наилучшим образом.

Просто будьте осторожны, потому что иногда он затрагивает и ваши руки, поэтому вы должны убедиться, что он правильно воздействует на мышцы спины.

Тяга гантели на одной руке

Упражнение на смену тяги на кабеле сидя – тяга гантели на одной руке.

Вы должны делать это вместо упражнения тяги на кабеле каждую вторую тренировку.

Это отличное упражнение для средней части спины, а также хорошее, потому что оно не оказывает давления на нижнюю часть спины.

Вам просто нужно найти скамейку и взять две гантели, либо одну.

>

Положите левую ногу на скамью, а левую руку положите на другую вершину скамьи, чтобы создать опору.

Затем возьмите гантель в правую руку и поднимите ее рядом с собой.

Многие люди делают это упражнение неправильно, поэтому вам действительно нужно сосредоточиться, чтобы выполнять его правильно.

Это тоже одно из лучших упражнений для спины.

Вот почему я добавил его в свою программу тренировок BACK MACHINA.

# 4 Подтягивания

И последнее упражнение – это подтягивание.

На самом деле, это упражнение очень сложно выполнить в одиночку.

Возможно, вам понадобится кто-то, кто будет держать вас за ноги и немного помогать.

Но при надлежащей тренировке и самоотверженности вы тоже можете это сделать!

Можно за шею или спереди.

Эфирный способ это упражнение работает отлично!

На самом деле вы используете вес собственного тела для выполнения этого упражнения, и это действительно сложно.

Я сделал руководство о том, как прибить подтягивания, и вот оно:

Вы не умеете подтягиваться? Вот как это сделать >>>

Подтягивание – это упражнение, которое я рекомендую каждый раз, когда вы тренируете спину.

Он действительно хорошо работает для мышц спины и делает их сильнее, чем когда-либо.

Это упражнение быстрее тонизирует спину, вытягивает ее и делает ее сильнее.

Подтягивания – одно из очень эффективных упражнений, и было бы жаль игнорировать его, когда пользы от него бесчисленное множество.

Примечания:

Для каждой тренировки группы мышц у вас должно быть 2 типа тренировки:

  • тренировка на тренажере , когда вы используете тренажеры в тренажерном зале для выполнения упражнений, второй –
  • тренировка со свободными весами , когда мы используем гантели и штанги для выполнения упражнений.

Самое главное, когда дело доходит до тренировки всей спины, – это то, что вы должны менять упражнения на каждой тренировке.

Вот почему я дал вам два вторых упражнения, чтобы они каждый раз могли быть разными.

На каждое упражнение вы должны делать 4 подхода по 12-15 повторений.

Между подходами не должно быть более одной минуты перерыва.

А если вам это слишком легко, не забудьте поставить гири.

ЭТО ДОЛЖНО БЫТЬ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВЫЗОВОМ!

Спина – это одна большая и сильная группа мышц, поэтому убедитесь, что вы даете этим мышцам то, что им нужно!

Вот как все должно выглядеть:

Тренинг № 1

1. Тяга вниз широким хватом

2. Тяга широчайших впереди вниз

3. Тяга на тросе сидя

4. Подтягивание

Тренировка # 2

1. Тяга вниз широким хватом

2. Тяга штанги в наклоне

3.Тяга гантели на одной руке

4. Подтягивание

9 лучших упражнений для спины для женщин

Итак, вы много работали и регулярно ударяли по железному виску. Вы заработали баллов, и плотное ядро, но начинаете чувствовать, что в вашем режиме тренировок чего-то не хватает.

По сравнению с предыдущими двумя группами мышц, спина – это часто забываемая часть телосложения, которая оказывает огромное влияние на общую эстетику; не говоря уже о здоровье.Спина, в которой находятся одни из самых больших мышц верхней части тела, не только важна для того, чтобы выглядеть сексуально в этом новом платье с открытой спиной, но также помогает выполнять другие упражнения и функциональные повседневные упражнения.

Мы рассмотрим лучшие упражнения для спины, которые вы можете выполнять как для наращивания мышц в этой области, так и для уменьшения жира на спине.

Преимущества сильной спины

В то время как «расширение спины» чаще используется для целей, которые ставят перед мужчинами в тренажерном зале, увеличение ширины верхней части спины имеет эстетическое преимущество: талия кажется тоньше, чем она есть на самом деле.Кроме того, сильная и подтянутая поясница поможет вам, когда дело доходит до укороченного топа.

Но эстетика – это лишь малая часть полной картины.

Поскольку мышцы спины такие важные и большие, они являются важной метаболической мышцей в организме человека. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий не только во время их тренировки, но и в повседневной жизни.

Мышцы спины также являются ключом к поддержанию здоровой осанки – в этом нет ничего удивительного.Но здоровая осанка означает меньше проблем со спиной, особенно когда вы стареете или выполняете работу, требующую много физической работы. А слабые мышцы верхней части спины могут привести к округлым плечам (особенно если вы слишком много тренируете переднюю часть) и заморожению грудного отдела позвоночника. В конечном итоге это оказывает большее давление на нижнюю часть спины.

И, с другой стороны, слабая поясница может вызвать проблемы при попытке поднять тяжелые предметы или если вы вынуждены долгие часы сидеть за столом.

Укрепление этой части тела – верный способ снизить вероятность развития проблем в этой области и уменьшить боль в спине, которая у вас уже может быть.

Что такое спина?

Термин «спина» относится не только к самой большой мышце верхней части тела (широчайшим), но также и к совокупности других мышц, охватывающих вашу заднюю часть от самого верха до самого низа. Эти мышцы включают:

  • Latissimus dorsi (широчайшие)
  • Задние дельтовидные мышцы
  • Ромбовидные
  • Выпрямитель позвоночника
  • Трапеции (ловушки)

Начиная с верхней части тела, ловушки – это мышцы, образующие ромбовидную форму между позвоночником и плечами.Они расположены в самом верху спины. Наряду с трапециями ромбовидные элементы также расположены в средней и верхней части спины.

Под ними лежат широчайшие мышцы – самая большая мышца верхней части тела. Если они развиты, они вносят ключевой вклад в получение V-образного конуса, уменьшающего талию, но они также помогают двигать корпусом и руками.

Наконец, мышцы нижней части спины – мышцы, выпрямляющие позвоночник, – важны, когда речь идет о стабилизации позвоночника, предотвращении проблем с поясницей, а также помогают улучшить координацию и равновесие.

Правильное выполнение упражнений, правильный путь

Одно дело знать, какие упражнения нужно выполнять для достижения желаемых результатов, совсем другое – знать, как их выполнять, и мы говорим не только о форме.

В зависимости от ваших целей, вы захотите сделать некоторые движения вашими «основными» движениями во время тренировки, обращая при этом внимание на объем, который вы поднимаете, по количеству повторений.

Если вы в первую очередь хотите привести в тонус и избавиться от жира в спине, чтобы продемонстрировать свои мышцы, вам подойдет много повторений с изолирующими упражнениями (наряду с хорошей диетой, но мы коснемся этого позже).Изоляционные движения – это те движения, которые сосредоточены на одной мышце или группе мышц. Например, сгибания рук на бицепс или тяги сидя.

С другой стороны, если вы хотите нарастить силу и мускулы, сложных движений – это то, что должно составить основу вашей тренировки. Это такие упражнения, как приседания, становая тяга и тяги в наклоне. Используя несколько групп мышц и суставов, ваше тело обучается работать в унисон, а разные мышцы вынуждены координировать свои действия.

Think, изоляция для лепки и соединение для силы и мышечной массы.

Кроме этого, обязательно разогревайтесь перед тренировкой. Выполнение кардио низкой или средней интенсивности с некоторыми растяжками поможет вашему телу разогреться и подготовиться к будущим успехам.

Лучшая тренировка для спины

  • Resistance Band Pull Apart: Простое упражнение, которое приведёт вашу спину в форму. Растяжка укрепляет мышцы верхней части спины, а также развивает мышцы-стабилизаторы в плечевых суставах. Улучшится не только ваша осанка, но и другие упражнения.
  • Начните движение, держа перед собой эспандерную ленту, держа руки прямо и параллельно земле. Напрягая мышцы кора, вы хотите подтянуть повязку к груди, разводя руки наружу. Вы должны почувствовать, как ваша верхняя часть средней части спины сжимается, когда вы пытаетесь сжать лопатки вместе.
  • Становая тяга: Становая тяга – это беспрецедентное движение, когда дело доходит до упражнений на все тело и связанных с ними преимуществ.Он увеличивает стабильность и силу корпуса, улучшает осанку и активирует практически все мышцы нижней части тела. Если вы хотите стать выше, чем когда-либо прежде, вам стоит заняться этим лифтом. Как сложное движение, вы не потеряете никаких успехов, если включите этого плохого парня в свои тренировки.
  • Начните с того, что встаньте за штангу, ноги на ширине плеч, носки либо направлены прямо вперед, либо слегка вывернуты наружу. Начните движение, развернув бедра на шарнире, при этом сохраняя спину прямой, а грудь вытянутой наружу.Потянувшись вниз, чтобы схватить штангу, возьмитесь за нее хватом сверху.
  • Взрывной толчок назад, проезжая сквозь ноги и меняя движение бедра и шарнира. Спину держите прямо, плечи опущены и спина. Зафиксируйтесь в верхней точке движения, сделайте паузу, а затем разверните движение в обратном направлении, чтобы опустить штангу обратно. Держите мышцы кора задействованными на протяжении всего упражнения.
  • Тяга в наклоне: Хотя вы можете выполнять тягу в наклоне со штангой или парой гантелей, штанга будет лучшей идеей, если вы тренируетесь для наращивания мышц.Более того, захват перекладины более широким хватом задействует большую часть вашей спины, поскольку будет задействовано меньше ваших бицепсов. От этого выиграют не только широчайшие, но и трапеции, дельты и ромбовидные мышцы. Кроме того, поскольку у вас нет особой стабильности, вашему ядру придется работать сверхурочно, чтобы вы не упали вперед.
  • Начните с того, что встаньте перед нагруженной штангой на ширине плеч; возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Согните бедра на шарнирах и слегка согните колени.Вы должны быть согнуты под углом 45 градусов.
  • Штанга должна быть в ваших руках, свисая прямо вниз. Держите спину прямо, а корпус задействован, когда вы подтягиваете вес вверх к ребрам, делая паузу в верхней части движения на пару секунд. Медленно поверните движение вспять.
  • Reverse Flyes: Как и тяга в наклоне, обратные мухи требуют, чтобы вы были в состоянии активировать ядро ​​в достаточной степени, чтобы поддерживать стабильность во время движения. Наряду с задействованием корпуса, обратные мухи также нацелены на верхнюю часть спины и задние дельты – отличный способ получить подтянутую верхнюю часть спины.Кроме того, улучшится подвижность плеч.
  • Возьмитесь по гантели в каждую руку и наклонитесь бедрами так, чтобы ваша грудь была почти параллельна полу. Руки должны быть направлены прямо вниз с гантелями в руках, ладони должны быть обращены друг к другу. Медленно согните руки в локтях и поднимите руки наружу – представьте, что вы пытаетесь свести лопатки вместе. Удерживайте движение вверху, прежде чем медленно повернуть его вспять.
  • Спуск вниз не менее важен, поэтому потратьте не менее 3 секунд, чтобы опустить гантели в исходное положение.
  • Супермен: Супермен – потрясающая тренировка с собственным весом, потому что она не только проста, но и укрепляет всю спину с акцентом на поясницу.
  • Это упражнение не только укрепляет спину, но и прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и даже корпус. Если вы много тренируетесь на пресс, это идеальный способ дополнить эти движения.
  • Начните с того, что лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой. Активируйте мышцы кора, ягодиц, подколенных сухожилий и спины, чтобы одновременно оторвать руки, голову, ноги и грудь от земли.Поднимите все как можно выше, а затем задержитесь на пару секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
  • Renegade Rows: Renegades – более продвинутое движение, но если вы можете их выполнить, они на 100% того стоят. По сути, это тренировка всего тела, так как она требует большой стабильности вашего кора и общей силы, так как вам придется поднимать одну из сторон и стабилизировать другую.
  • Более того, поскольку это движение тренирует очень много разных аспектов (т.е. грудь, трицепсы, плечи, широчайшие, спина, анти-разгибание, анти-вращение), они потрясающе сжигают калории, если вы пытаетесь снизить тонус. Однако правильная форма необходима, чтобы не допустить травм.
  • С гантелями в каждой руке, ладонями вперед, примите положение отжимания, напрягите мышцы кора и спиной по прямой. Поднесите одну гантель к груди, не вращая бедрами. Медленно и контролируемо делайте обратное движение. Меняйте руки каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
  • Подтягивания: Несмотря на то, что это сложное упражнение, его достижение и способность поднимать вес тела – очень приятное чувство. Подтягивания – это не только одно из лучших упражнений для спины, но и для вашей общей физической формы. Они укрепляют руки, плечи, верхнюю часть спины, корпус и даже ягодицы, если вы правильно тренируетесь. Не говоря уже о силе хвата, которая может помочь вам в других упражнениях.
  • Хотя движение сложное, хорошая цель – работать в направлении .Есть много вариантов для отработки правильных подтягиваний, таких как тяги с собственным весом, подтягивания с поддержкой или даже подтягивания на тренажерах.
  • Стоя под перекладиной для подтягивания, потянитесь вверх, чтобы схватить его хватом сверху (ладони смотрят в сторону от вас), немного шире, чем на ширине плеч. Напрягая мышцы кора и ягодиц, потяните за спину и поднимите тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Сделайте паузу на счет вверху, а затем медленно опуститесь обратно. Если вы не можете сделать полное подтягивание, тренировка эксцентрического движения (опускание назад) также является хорошим вариантом.
  • Тяга на ширине плеч: Как следует из названия, тяги на широчайшие в основном нацелены на ваши широчайшие, но при этом задействуются и другие мышцы спины и рук. Это хорошее упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня, если ваши бицепсы и трицепсы уже истощены, поскольку вам следует больше всего полагаться на широчайшие мышцы как на самые большие двигатели. Это еще один отличный способ развить силу, необходимую для подтягиваний.
  • Для этого упражнения вам понадобится тренажер, и он должен быть правильно отрегулирован, чтобы ваши бедра поместились под опорой.Держите гриф на ширине плеч, хватом сверху. Включите мышцы кора и выдохните, когда вы тянете штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди. Представьте, что пытаетесь сжать лопатки вместе. Задержитесь в нижней части движения на пару секунд и медленно поверните движение в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение.
  • Тяга гантели одной рукой: Тяга управляет спиной, и не зря. Вариант тяги гантелей одной рукой задействует трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы, а также бицепсы.Его использование одной рукой также позволяет вам тренироваться в одностороннем порядке – это означает, что каждая сторона вашего тела должна работать в одиночку. Возможно, вы не сможете поднять такой же вес, как со штангой, но ваша слабая сторона будет вынуждена догнать более сильную.
  • Что еще замечательно в этом упражнении, так это то, что у вас гораздо больше баланса, чем при обычной тяге в наклоне, так что у вас действительно больше поддержки, если вы хотите использовать более тяжелые веса. Это означает, что вы можете использовать это упражнение практически для любой фитнес-цели; будь то тонизирование или наращивание мышц.
  • Начните с того, что встаньте на колени на скамью одной из ног и поддержите тело рукой с той же стороны. Держите спину ровно и ровно. Рука, которая вас не поддерживает, должна держать гантель и свешиваться вниз.
  • Отведя лопатку назад, поднесите гантель к ребрам. Вы должны чувствовать, что во время движения задействуются спина и задняя дельта, а не рука. В конце упражнения удерживайте позицию на секунду. Медленно и контролируемо делайте обратное движение.

Твердая диета для крепкой спины

Говорят, что 30% фитнес-режима – это тренировка; остальное – диета. Если вы пытаетесь привести в тонус и подтянуть спину, диета становится еще более важной.

Никто не может избавиться от плохой диеты, поэтому совершенно необходимо, чтобы диета стала приоритетом в своей повседневной жизни. И хотя диеты – это пруд пруди, в конце концов, все сводится к калориям на входе и выходе. Упрощение вещей и выяснение того, что работает для вас, – лучший способ добиться успеха в достижении ваших целей в фитнесе, какими бы они ни были.

Самый простой способ? Придерживайтесь чистых цельных продуктов. Никакого мусорного фаст-фуда – кроме чит-дней. Обращайте внимание на высококачественные белки, полезные жиры и сложные углеводы, и вы будете на пути к тому, чтобы привлекать внимание своей сексуальной спиной.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или занимаетесь силовыми тренировками, то ешьте больше калорий, чем тратите в течение дня. Но это не оправдание для употребления некачественных калорий, поэтому придерживайтесь достаточного количества высококачественного белка, дополняя свой рацион протеиновым коктейлем , если это необходимо.

Планирование успеха

Сильная спина означает сильное эстетическое тело, поэтому включите в свой фитнес-путь принципы, тренировки и советы по диете, и вы сразу же ощутите преимущества.

Главное, чтобы у вас был план и вы его придерживались; вам нужна цель и способ построить свой распорядок вокруг этой цели. Если вы делаете все неправильные движения неправильным образом, вы обязательно добьетесь чего-то, но, возможно, это будет не то, чего вы хотели.

Вы не только повернете голову в следующий раз, когда выйдете на пляж или наденете платье с открытой спиной, но и почувствуете себя лучше и сильнее, чем когда-либо прежде.

Эффективные тренировки спины на силу

Ваша спина – это электростанция, которая помогает вам выполнять множество движений, защищает позвоночник и способствует правильной осанке. Когда мышцы спины слабы, это может привести к боли и скованности. Выбор правильных тренировок для спины и включение их в свой распорядок упражнений может помочь вам построить более сильную и подтянутую спину.

Изучение анатомии спины

Чтобы планировать тренировки, раскрывающие потенциал вашей спины, вам необходимо знать о трех основных группах мышц.

  • Latissimus dorsi : расположены по бокам спины; помогает разгибать, вращать и тянуть руки к телу.
  • Erector spinae : состоит из трех мышц, которые проходят по всей длине вашей спины от шеи до ягодиц. Erector spinae участвует в сгибании и разгибании верхней части тела, а также во вращении.
  • Ромбовидные (большие и второстепенные): Также мышцы, известные как мышцы «осанки», расположены между лопатками и помогают вращать, поднимать и втягивать лопатки.

Преимущества тренировки спины

Мышцы вашей спины задействованы практически во всех действиях, которые вы делаете каждый день, поэтому они должны быть достаточно сильными, чтобы справиться со всей этой работой. Силовые тренировки мышц спины добавят мышечной массы верхней части тела, что поможет уменьшить талию. Как и ваша грудь, ваша спина состоит из больших мышц, которые могут выдерживать тяжелый вес и, следовательно, помогают вам сжигать больше калорий.

Укрепление спины необходимо для снижения риска боли и травм.Когда мышцы спины утомляются, неправильная осанка и неправильная форма могут привести к травмам. Чтобы предотвратить это, жизненно важно повысить мышечную выносливость и силу.

Если у вас слабые мышцы спины, ваше тело будет полагаться на сухожилия и связки, соединяющие кости, для поддержки и стабильности. Это может привести к болезненности и нарушению функции. Наличие более сильной спины может улучшить вашу производительность в повседневной жизни, тренировках или спорте.

Лучшие тренировки для спины

Как подходы и диапазоны повторений определяются вашими целями, так и ваш выбор упражнений.Выберите сочетание различных упражнений, чтобы воздействовать на спину с разных сторон. Меняйте свой распорядок каждые четыре-шесть недель, чтобы избежать плато.

Упражнения для спины делятся на сложные движения и изолирующие движения. Сложные упражнения активируют все головы мышцы, подчеркивая конкретную голову в зависимости от типа движения.

Сложные движения

Сложные, многосуставные движения – это те движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц для выполнения упражнения.Они являются основой любой правильно разработанной программы силовых тренировок, поскольку наиболее точно имитируют модели движений, необходимые для повседневного функционирования.

Поскольку на спине очень много мышц, которые работают вместе, большинство упражнений для спины представляют собой сложные движения. Комплексные упражнения для спины включают:

Изоляционные движения

Изоляционные упражнения дадут наименьшее раздражение мышцам спины. Однако эти типы упражнений могут помочь в целевых областях, которые не растут одинаково с остальными мышцами спины.Они помогают восстановить равновесие, когда мышцы отстают. Изоляционные движения для спины включают:

Подтягивания и тяги вниз помогают увеличить ширину спины, в то время как гребные движения, такие как тяга сидя, тяга гантелей и тяга задних дельт, увеличивают толщину средней части спины.

Сколько нужно тренироваться?

Как и все мышцы вашего тела, вы можете выполнять упражнения для спины до трех раз в неделю подряд. Если вы поднимаете тяжелые веса – достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений – вам потребуется два или более дней отдыха, прежде чем вы снова выполните упражнение.По этой причине вы можете тренировать спину только один или два раза в неделю.

Если ваша цель – обрести выносливость и силу, придерживайтесь одного-трех подходов по 12-16 повторений, используя вес, который утомляет ваши мышцы в этом диапазоне повторений.

Перед тем, как снова выполнять те же упражнения, убедитесь, что вы отдыхаете хотя бы один день. Если делать больше и не позволять своему телу восстанавливаться после тренировок, это может привести к перетренированности, что в конечном итоге сведет на нет любые ваши тренировочные успехи.

Часто задаваемые вопросы

Какие тренировки я могу делать, если у меня болит поясница?

Если у вас постоянная боль в пояснице, вам следует поговорить с врачом перед выполнением любых тренировок. Избегайте упражнений, которые вызывают боль или напряжение в спине. Ваш врач может посоветовать вам упражнения, которые помогут, или направить вас к физиотерапевту.

В каких упражнениях для спины используется толчок?

Упражнения для спины, в которых используется толчок, включают отжимания, толчки в санях и сальто на шинах.

Каких тренировок следует избегать, если вы растягиваете мышцу спины?

Если вы растягиваете мышцу, вам следует избегать любых упражнений, пока вас не разрешит медицинский работник.

Слово Verywell

Эффективные тренировки для спины могут помочь улучшить силу, физическую форму и стабильность. Хотя сильная спина может снизить риск возникновения болей в спине, если у вас есть проблемы со спиной, вам следует соблюдать осторожность и поговорить со своим врачом, прежде чем начинать любую новую программу тренировок.

Чтобы избежать травм, прекратите упражнение, если оно причиняет боль, и не перенапрягайте себя. Убедитесь, что вы используете правильную форму при выполнении любого упражнения; при необходимости, персональный тренер поможет вам.

Все, что вам нужно знать о создании сексуальной, сильной спины

Основы мышц спины, ключ к отличной тренировке для спины и моя любимая тренировка для спины… вот все, что вам нужно знать о создании сильной и сексуальной спины.

Если бы это зависело от меня, день отдыха был бы приоритетом в сознании каждой женщины.Нет ничего более сексуального, чем сильная и подтянутая спина.

К сожалению, для большинства людей день отдыха не является приоритетом (вне поля зрения, вне памяти). И женщины, и мужчины с большей вероятностью будут уделять приоритетное внимание мышцам, за которыми они могут наблюдать, как они тренируются (руки, квадрицепсы), и мышцам, которые, несомненно, имеют сексуальную привлекательность в масштабах всей культуры (пресс, ягодицы).

Но как только вы поймете физические и физиологические преимущества построения сильной спины, я думаю, что день спины переместится вверх в вашем списке дел.

Поднимите стул и приступим к созданию вашей сильной и сексуальной спины (видите, вы уже начали).

Почему важно развивать сильную спину

Мышцы спины задействованы почти в каждом движении, которое вы делаете в течение дня. Мышцы спины помогают вам двигаться эффективно и без боли в течение дня, от того, чтобы подтянуть стул к своему телу, сесть в постели или встать из-за стола. Но это еще не все.

Когда вы думаете о своем корпусе, вы, вероятно, думаете «пресс» и, возможно, «косые мышцы живота». Фактически, ваша нижняя и средняя часть спины являются основными мышцами вашей основной системы . Основная часть их работы – защитить ваш позвоночник и предотвратить травмы. Сильная спина безопасно и мощно передает силу от верхней части тела к нижней и сохраняет туловище твердым и устойчивым.

Сосредоточение внимания на развитии более сильной спины не только улучшит вашу силу спины, но и улучшит вашу общую силу .Чем сильнее ваша спина, тем лучше вы сможете удерживать форму во всех упражнениях, от тяги до становой тяги и приседаний. Чем лучше ваша форма, тем больше вы можете поднимать. Чем больше вы можете поднять, тем больше вы продвигаетесь на всех уровнях.

Один из лучших шагов, которые вы можете предпринять, чтобы на сжигать больше калорий. – это увеличить метаболизм в состоянии покоя, и лучший способ сделать это – нарастить мышцы. Развивая спину, вы не только наращиваете мышцы точечно, но и укрепляете ядро, чтобы вы могли нарастить больше мышц.Наращивайте больше мышц, сжигайте больше калорий каждый день, сжигайте больше жира в состоянии покоя.

И последнее, но не менее важное? Ваше телосложение улучшится. Чем шире ваша спина , тем меньше ваша талия . И нет, вам не нужно наращивать широчайшие супергерои. Важна каждая мелочь! Что еще более важно, сильная спина оттягивает лопатки на место после долгого дня, проведенного за столом на работе. Лучше осанка, получше выглядишь.

Если вас не интересует наука и вам просто нужна потрясающая программа тренировок, нажмите на картинку выше.

Основы мышц спины

Ваша спина – это не одна гигантская мышца, простирающаяся от плеча до плеча. Ваша спина состоит из нескольких мышц, работающих вместе, чтобы двигаться функционально. Вот четыре из этих мышц, о которых вы обязательно должны знать, отправляясь в спортзал, чтобы построить сильную и сексуальную спину.

широчайших мышц спины – самые большие мышцы спины. Они идут от подмышки к центру поясницы. Их цель: подтянуть руки к телу.Хорошо развитые широчайшие расширяют вашу спину (вспомните Майкла Фелпса).

Трапециевидные мышцы (трапеции) расположены чуть выше широчайших. Они проходят от шеи к плечам и спускаются по центру спины. Вы используете свои ловушки, когда пожимаете плечами.

Ромбовидные кости проходят от позвоночника через лопатки. Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, чтобы задействовать ромбовидные мышцы.

И, наконец, erector spinae проходит вдоль позвоночника вверх чуть выше бедер.Его основная работа – стабилизировать туловище при движении и позволить вам сгибаться / выгибаться. Ключевым моментом здесь является баланс между силой и подвижностью.

Это касается не всех мышц спины. Ради силы ваших век и потребностей в этой статье я буду говорить только о больших, основных мышцах вашей спины. Приведенная ниже тренировка эффективно развивает мышцы спины в целом.

Лучшие упражнения для укрепления спины

Теперь, когда вы знаете, что на самом деле ваша спина состоит из нескольких мышц, работающих вместе, понятно, что различные упражнения идеально подходят для создания сильной и сексуальной спины.

Горизонтальные тяги

Представьте, что вы гребете на лодке. Вы задействуете широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы для эффективного выполнения движения. Это именно то, что вы делаете, когда гребете в тренажерном зале. Выполняете ли вы тягу сидя на канате, тягу штанги в наклоне, тягу гантели на одной руке или используете гребной тренажер для кардио, вы задействуете спину, напрягаете мышцы кора и имитируете движение гребли в лодке.

Вертикальные тяги

Подтягивания вниз / вверх задействуют все мышцы спины, но в первую очередь они нацелены на широчайшие (особенно если вы берете более широкий хват).В этом движении вы тянете штангу прямо над головой или тянете свое тело прямо вверх к штанге. Тяга широчайшего широким хватом вниз / вверх, тяга вниз / подбородок обратным хватом и любые другие вариации этого движения невероятно эффективны для построения сильной верхней части тела.

Вместо того, чтобы тянуть прямо вверх и вниз, пуловеры перемещают груз / усилие вверх и / или вниз по дуге. Подумайте, как топор рубит дрова. Пуловеры задействуют мышцы груди и спины.

Тяговые подъемники и надставки

В то время как все перечисленные выше упражнения на самом деле сосредоточены на вашей верхней части спины, d ead подъемы и разгибания специально нацелены на вашу нижнюю часть спины. Они начинаются с тазобедренного шарнира, при котором вы, по сути, сгибаете отходы, отталкивая задницу назад и опуская грудь к весу. Сделайте паузу внизу, когда вес (ваш или добавленный) остановится. Когда вы подтягиваете туловище вверх, нижняя часть спины и ягодицы стреляют, и не прекращайте стрелять, пока вы снова не встанете в вертикальное положение.* Если вы никогда раньше не занимались мертвым подъемом, лучше всего начать с растяжек.

Советы тренера
  • При тяге сверху (т. Е. Для подтягивания вверх или вниз) начните движение с , потянув лопатки вниз и назад на .
  • При горизонтальном тяге (т. Е. В ряду) сведите лопатки вместе (не пожимая плечами), как если бы вы сжимали карандаш между нижней частью лопаток.
  • Форма – ваш приоритет . Если вы чувствуете, что ваша форма колеблется (если вы чувствуете большее усилие в руках, чем в спине, или в нижней части спины, или вы обнаруживаете, что используете импульс), выполните сброс. Сбросьте вес, пока вы снова не почувствуете себя комфортно, или сделайте перерыв.
  • Тренировка спины – отличное место для работы над связью разума и мышц . Не забывайте, что даже если это ваши мышцы устают, движение инициируется в вашем мозгу. Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы должны задействовать при выполнении каждого упражнения, чтобы более эффективно воздействовать на эту область.
  • Сделайте глубокий вдох и зафиксируйте сердечник перед тем, как начать тягу или тягу. При глубоком вдохе вы расширяете туловище, что укрепляет ваше ядро ​​и укрепляет основу.
  • Think поза балерины . Я говорю своим клиентам, что в случае сомнений подумайте о наилучшей позе, которую вы могли бы иметь: высокая, прямая спина, грудь вверх, подбородок вверх, плечи опущены и спина.

Если вы в настоящее время не занимаетесь большими упражнениями и приведенная ниже тренировка заставляет вас нервничать, ПОЖАЛУЙСТА, прочтите статью ниже!

>> Вот что случилось, когда я перестала тренироваться, чтобы быть худой

Получить тренировку

Если вы хотите выйти из тренажерного зала, чувствуя себя сильным и сильным, я обещаю вам, что эта тренировка вам поможет.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, включайте в себя различные упражнения, нацеленные на определенные мышцы, оставайтесь вовлеченными, всегда разогревайтесь и охлаждайтесь, а также давайте себе много отдыха между тренировками для спины.

Сделай сам

Тренировка выше названа «режим зверя». Это серьезная тренировка для тех, кто занимается какое-то время и может делать тяжелую работу. Если это НЕ вы … вот как настроить:

  • Dead Lifts – перейти на машину разгибания спины.По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте немного веса. Если в вашем спортзале нет тренажера для разгибания спины, делайте разгибания спины с мячом для устойчивости, подъемы туловища лежа на спине или кобр.
  • Тяга тела широким хватом – используйте ленту.
  • Тяга штанги обратным хватом – выполняйте тягу гантелей, тягу сидя или тягу с опорой на грудь.

Получите больше, чем тренировку для спины из моей 14-дневной программы скульптуры. Наращивайте мышцы (в том числе мышцы спины), сжигайте жир (чтобы вы могли видеть мышцы спины) и нажмите «Сброс» того, как вы двигаетесь по жизни. << Нажмите здесь

Связанные

Программа сильной тренировки спины Джесси Хильгенберг

Даже если вы не спортсмен, ваша спина – важная часть полноценного, сбалансированного телосложения. Также важно тренировать спину, потому что она должна быть сильной для осанки и занятий спортом. Вы не сможете приседать или делать планку – это два важных движения, которые вы не сможете выполнять, если у вас слабая спина.

Тренировки для спины часто пропускаются, потому что вы не можете видеть свою спину во время тренировки. Вы можете нарастить отличные группы мышц передней части тела, потому что можете видеть их в зеркале, но постоянная тренировка широчайших, трапеций, ромбовидных мышц и задних дельт требует гораздо больше усилий.

Вот почему сегодня мы сосредоточимся на спине. Ваша спина – это большая группа мышц, поэтому мы постараемся выполнить несколько отличных комплексных упражнений и дополнить их изолирующими упражнениями.

Тренировка для сильной спины Джесси Хильгенберг

  1. Подтягивания – 1 подход до отказа, 3 подхода по 3-5 отрицательных повторений
  2. Тяга тела параллельным хватом – 4 подхода по 10 повторений
  3. Тяга на тросе сидя снизу – 4 подхода по 12 повторений
  4. Тяга гантели одной рукой – 3 подхода по 15 повторений
  5. Подтяжка лица на тросе с высоким шкивом – 3 подхода по 15 повторений
  6. Тяга на тросе сидя – 4 подхода по 12 повторений
  7. Подтягивание на высоком тросе на наклонной скамье – 3 подхода по 15 повторений

Если вас интересует скорость, попробуйте:

Спринт и тренировка на треке с Самантой

Следите за нашими социальными сетями!

Просмотры сообщений: 672

Предыдущая статьяРуководство по упражнениям приседания на одной ноге с ящикомСледующая статьяРуководство по упражнениям приседания с мячом на стене

Питер А Сото – обладатель черного пояса с более чем 20-летним опытом, спортсмен, учитель и веб-мастер.Базируется в городе Сан-Диего, штат Калифорния.

GIF-изображения тренировки спины | Tenor

Продукты

  • GIF Клавиатура
  • Android
  • Mac
  • Партнеры по контенту

Изучите

  • Реакционные GIF-файлы
  • Изучите GIF-файлы

Компания

  • Новости
  • Условия и конфиденциальность
  • Лицензии на веб-сайт
  • Свяжитесь с нами

API

  • Tenor GIF API
  • Документация по API GIF
  • Unity AR SDK
  • назад

  • назад

  • назад назад

  • назад боль

  • снова в школу

Наклейки

Посмотреть все наклейки
  • #cat
  • #reactions
  • #exercise
  • # Get-Kuat
  • # Pat-On-902 Back

    GIF

    • #fail
    • # Work-Out
    • # Pumping -Железо
    • # Подтягивания
    • # Тренировка
    • # Упражнение
    • # Спина
    • # Вес
    • # Подъемник
    • # Тренажерный зал
    • # Мышь
    • # Тренажерный зал
    • # Тренировка
    • # Упражнение
    • # Анчормен
    • # Оружие
    • # спина
    • # Вторник
    • # спорт
    • #
    • # плечи
    • # упражнения для спины
    • # James-Smith
    • # Back-Day
    • #back
    • #workout
    • #tweez
    • # Oh-
    • # Oh-
    • # Oh-
    • # Oh-
    • # Oh-My-Back
    • # боли в спине
    • # Lombar-Motsk
    • #lombar
    • #biruleibe
    • # Sexy-Guy
    • #hunk
    • #workout
    • Sexy
    • #stud
    • #hunk
    • #workout
    • #stud
    • #sad
    • # Медленно
    • # Медленно
    • # Sit-Down
    • #backday
    • #back 9025oshpulpul
    • # девушка
    • # фитнес
    • # Workout
    • # 405lbs
    • # Dead-Lifts
    • # Dead-Lift
    • #reps
  • #
  • #sework
  • #sework
  • #stud
  • # Tyler-Crispen
  • # Beach-Workout
  • # Back-Extension
  • # Exercise
  • #Workout
  • #sexy256 #sexy256 #seworkout
  • #sexy256 #sexy256 #sexy256 #sexy256 #sexy256 #sexy256 #sexy256 #sexy256 #seworkout
  • #stud
  • #sexyguy
  • #hunk
  • #workout
  • #stud
  • #Dominada
  • # Never-Back-Down
  • # Pull-Up
# Indige
    nous-Peoples-Day
  • # Back-Workout
  • # Gym
  • # Exercise
  • # Mind-Over-Matter-Facebook
  • # Back-Rows
  • # James-Smith
    • #workout
    • #dwaynejohnson
    • #focus
    • #muscles
    • #stron
    • # See-This
    • #mindovermatterfaceombbook
    • #fitness
    • #fitness #fitness
    • #biruleibe
      • #Workout
      • # Working-Out
      • #exercise
      • # 健身
      • # 發 發
      • # 運動
      • #
      • # упражнение
      • # тренировка
      • # тренажерный зал
      • # мал-де-дос1
      • # спина
      • # упражнения
      • # тренировка
      • # тренажерный зал
        • # Отжимания
        • #love
        • # поцелуй
        • # фитнес
        • # тренировка
        • # пинцет
        • # греческий
        • #Workout
        • #Workout
        • # Workout
        • Workout
        • # Kick-Back
        • # Work-Out
        • # Leg-Day
        • #workout
        • #dog
        • #goals
        • # Working-Out
        • # Work-Out
        • # Образ жизни
        • # Work-Out
        • # This-Is-Happening
        • # The-Simpsons
        • # беговая дорожка
        • #Homer
        • # I-Believe-I-Can-Fly
        • # Social-Distancing
        • #askb
        • #bernardson
        • #black
        • #man

        Женская тренировка груди и спины с суперсетами

        Этот пост может содержать партнерские ссылки для вашего удобства.Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с нашим раскрытием.

        В последнее время я получил суперсет на тренировках. Сегодня я делюсь женской тренировкой груди и спины. Суперсеты немного увеличивают интенсивность, а также помогают мне пройти через это немного быстрее – полезно, когда у вас есть дети, которые бегают вокруг, как сумасшедшие, в подвале!

        Сегодня я сделал тренировку груди и спины с суперсетами, и на самом деле это тот, который я получил из 101 Body-Sculpting Workouts & Nutrition Plan. На самом деле у них были эти тренировки как две отдельные тренировки, но я просто объединил тренировки груди и спины и реализовал суперсеты.

        Женская тренировка груди и спины

        Необходимое оборудование:

        • Гантели
        • Штанга (опция)
        • Жим (опция)

        Суперсет # 1

          Жим лежа 9025 10 повторений
        • Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 10 повторений

        Суперсет # 2

        • Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
        • Тяга штанги широким хватом: 3 подхода по 10 повторений

        * Можно подтягивать вниз широким хватом, выполняя пуловеры EZ с гантелями – мне это нравится!

        Superset # 3

        • Пек-дек: 3 подхода по 15 повторений
        • Тяга сидя: 3 подхода по 15 повторений вариация.

          Кардио-тренировка

          Я не очень много занимался кардио, потому что мои мышцы начали чувствовать себя довольно болезненно после вчерашней тренировки для ног. Я просто ходил 20 минут с уклоном 2%. Ничего страшного. Основная причина, по которой я это сделал, – заставить мышцы ног двигаться, чтобы они не становились такими жесткими и болезненными.

          На днях я также упомянул, что искал вертикальный велосипед и думаю, что мог бы выбрать «тот». Я собираюсь провести еще немного исследований, прежде чем приму окончательное решение, но я примерно на 95% уверен, какое из них я выберу! Я хотел купить «вращающийся» байк, но они ничего не отслеживают, и мне всегда хотелось знать, как далеко я путешествую, поэтому я решил вместо этого поехать на вертикальном велосипеде.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.