Тренировка на жиросжигание для мужчин: Жиросжигающая тренировка для мужчин – дома и в тренажерном зале – Мужской комплекс на жиросжигание из 3-х разных недель

0

Тренировки для мужчин на жиросжигание методом одного подхода

Тренировки для мужчин на жиросжигание методом одного подхода

| | |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-08-26

Все статьи автора >

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Рельеф и похудение
3. Увеличение общей выносливости

Методы выполнения: раздельно, комбинированно, метод одного подхода

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

В этом комплексе всего 2 тренировки в неделю. То есть он подойдёт тем, кто в силу обстоятельств не может тренироваться чаще. Метод одного подхода в названии означает, что каждое упражнение вы будете делать всего по одному рабочему подходу. Поэтому выкладываться придётся в каждом подходе. Ведь он всего один)). Отдых между подходами – примерно полторы – две минуты.

Кроме того, все силовые упражнения идут блоками. Каждый блок – одна группа мышц. Все блоки разделены между собой кардио на 5 – 10 минут. Таким образом силовые упражнения будут постоянно чередоваться с кардио. Продолжительность тренировок от полутора до 2-х часов. То есть – тренировки довольно долгие. Ну а вы что хотели? Вы же всего 2 раза в неделю собрались тренироваться.

Подтягиваться и отжиматься нужно на максимальное количество повторений. Но если у вас с этим делом туго (не более 5 – 7 повторений), то лучше использовать гравитрон, чтобы сделать больше повторений. Если гравитрона нет, то, или пускай кто-то поддерживает вас за ноги, или воспользуйтесь кнопкой «аналоги».

Теперь что касается разминочных подходов. Они вам понадобятся только в приседаниях со штангой, жиме штанги лёжа и стоя. Остальные упражнения желательно делать без разминки. Дело в том, что, как я уже говорил, упражнения идут блоками на одну группу мышц. После первого упражнения ваши мышцы и суставы уже размяты для остальных упражнений в этом блоке. Поэтому, нет смысла тратить время и силы на разминку в остальных упражнениях.

Этот комплекс, несмотря на то, что он не сильно тяжёлый, не подойдёт для новичков. Во-первых, нужно хорошо знать свои силы и свои рабочие веса. Ведь у вас просто нет подходов на эксперименты с весами. Во-вторых, новичкам нужно постоянно делать разминочные подходы, так как у них нестабильная техника и слабые связки и суставы.

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Тренировка 1: ноги, плечи, трицепс, пресс

  1. Кардиотренажёр
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  3. Кардиотренажёр
  4. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  5. Кардиотренажёр
  6. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  7. Кардиотренажёр
  8. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  9. Кардиотренажёр
  10. Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2: грудь, спина, бицепс, пресс

  1. Кардиотренажёр
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  3. Кардиотренажёр
  4. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  5. Кардиотренажёр
  6. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  7. Кардиотренажёр
  8. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  9. Кардиотренажёр
  10. Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Диета для этого комплекса

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

  1. Мужской комплекс для новичков на похудение из 2-х тренировок
  2. Мужская программа на похудение для новичков
  3. Комплекс тренировок по круговому методу
  4. Мужская программа на жиросжигание методом одного подхода
  5. Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Мужская программа на жиросжигание методом одного подхода

Мужская программа на жиросжигание методом одного подхода

| | |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-08-26

Все статьи автора >

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Рельеф и похудение
3. Увеличение общей выносливости

Методы выполнения: раздельно, комбинированно, метод одного подхода

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Этот комплекс направлен на похудение и/или рельеф. То есть на жиросжигание. Но этот комплекс не простой, а такой, где вам каждое упражнение нужно делать всего по одному рабочему подходу. Но до отказа. То есть с большими весами на максимум повторений. Такой метод называется – метод одного повтора.

Кроме этого, все упражнения в каждой тренировке разбиты по блокам. Каждый блок, это одна группа мышц. Блоки соединены между собой кардио на 5-10 минут. Это может быть не обязательно кардиотренажёр. Подойдёт скакалки или просто обычный бег. Получается, что силовые упражнения у вас буду чередоваться с кардио. А такой метод называется – комбинированный.

В плане много подтягиваний и отжиманий. Если вы не можете подтягиваться на перекладине и отжиматься от брусьев, то делайте это в тренажёре «гравитрон» (есть во многих залах). Если же у вас нет гравитрона, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Если вы не сможете отжиматься от пола, то делайте это с колен (колени на полу).

Возле каждого упражнения указано количество повторений. Если вы промахнулись с весом, и выяснилось, что вы можете сделать больше повторений, чем указано, то сделайте больше повторений. Просто в следующий раз возьмёте веса побольше.

Кардио нужно делать с такой интенсивностью, чтобы пульс у вас был в среднем 130 – 140 ударов в минуту. После кардио отдышитесь 2-3 минуты и приступайте к силовым упражнениям. Отдых между подходами в идеале должен быть 2 минуты. Но для начала допускается до 3-х.

Разминка вам понадобится только в приседаниях со штангой на груди, жиме штанги стоя с груди, и жиме лёжа классическом. Все остальные упражнения можно делать без разминки. Достаточно будет общей разминки, кардио и первого упражнения в каждом блоке, так как последующие упражнения задействуют те же суставы и мышцы, что и первое.

Новичкам не советую делать эту программу. Хоть она и не сильно тяжёлая, но нужно чётко знать свои рабочие веса и свой максимум. А новенькие обычно имеют на этот счёт весьма смутное представление. Кроме этого работа в каждом подходе до отказа будет лишней для новичков. Это слишком большой стресс для мышц.

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Тренировка 1: ноги, плечи, пресс

  1. Кардиотренажёр
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  3. Кардиотренажёр
  4. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  5. Кардиотренажёр
  6. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  7. Кардиотренажёр
  8. Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2: спина, бицепс, предплечья

  1. Кардиотренажёр
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  3. Кардиотренажёр
  4. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  5. Кардиотренажёр
  6. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  7. Кардиотренажёр
  8. Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 3: грудь, трицепс, пресс

  1. Кардиотренажёр
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  3. Кардиотренажёр
  4. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  5. Кардиотренажёр
  6. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  7. Кардиотренажёр
  8. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  9. Кардиотренажёр
  10. Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Диета для этого комплекса

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

  1. Мужская программа на похудение для новичков
  2. Программа упражнений на похудение для мужчин
  3. Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин
  4. Мужской комплекс упражнений «три в одном»
  5. Универсальный план тренировок для мужчин

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Тренировка для сжигания жира мужчинам дома

Тренировка для сжигания жира мужчинам дома, обычно подразумевает наличие хотя бы какого-то оборудования. Например, гантель. Просто с ними вы добьетесь большего результата. Если их нет- можно выполнять упражнения только с собственным весом. Пример такой тренировки вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Если у вас есть гантели, то вы можете составить для себя полноценный сплит. Сплит- это когда в разные дни мы тренируем разные мышечные группы. Пример тренировочного сплита:

Пн: упражнения на ноги с гантелями + пресс

Ср: упражнения с гантелями для спины и бицепса

Пт: упражнения с гантелями для груди и трицепса

Сб: упражнения на плечи с гантелями + пресс

В среднем, тренировочный день формируется из 4-6 упражнений, в зависимости от мышечной группы.

Понедельник.

Приседания с гантелями

Мертвая тяга с гантелями

Выпады с гантелями (любой вариант)

Икры стоя с гантелями

Велосипед

Среда.

Подтягивания

(изображения пока нет)

Тяга гантелей в наклоне

Планка

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантели сидя, с упором в бедро

Пятница.

Жим гантель лежа

Разведение гантель лежа

Отжимания

Французский жим с гантелями лежа

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Суббота.

Жим гантель стоя или сидя

Махи с гантелями стоя

Разведение гантель в наклоне

Махи с гантелями перед собой

Раскладушка (упражнение для пресса)

В среднем, все упражнения выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Отдых между подходами- 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

В целом, при правильном подходе к тренировкам, в комплексе с правильным питанием, удается довольно быстро расстаться с лишним весом и добиться рельефа мышц. Так же, очень важно чередовать программу тренировок, для того, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке. Все программы тренировок и планы питания подробно расписаны в МОИХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ, в которых вы получите ПОШАГОВЫЙ ПЛАН ВАШЕГО ПРЕОБРАЖЕНИЯ, с чередованием нескольких тренировочных комплексов и планов питания, а так же полноценные видеоролики с техникой упражнений. Примеры результатов вы можете посмотреть на этой странице: РЕЗУЛЬТАТЫ ПОХУДЕВШИХ С ФОТО.

Тренировка на жиросжигания для мужчин

Жиросжигающий тренинг

Первое что от вас требуется – введение аэробных нагрузок, которые, как правило, в качестве топлива используют не мышцы, а жирок с живота и боков. Стоит отметить, что любая анаэробная (силовая) работа не может проходить благодаря жирным кислотам, так как их расщепление требует огромного по меркам организма времени. Кроме того, они не окисляются стандартным путем, а как следствие не могут быть использованы скелетной мускулатурой. Однако для простых аэробных упражнений подкожный жир подходит лучше других.

Стоит отметить, что если вы переключитесь сугубо на аэробику, то вашему организму незачем будет держать про запас мускулатуру, вследствие чего он начнет разбирать ее на аминокислоты, словно ребенок ломает домик из конструктора. Именно поэтому вам нужна соответствующая тренировочная программа.

Принципы построения тренинга

Главное правило: чем больше мы сожжем калорий в течение тренинга, тем больше жира в итоге мы потеряем. Как вы наверняка знаете, самыми энергозатратными являются базовые (многосуставные) упражнения. Именно поэтому мы сделаем на них соответствующий акцент.

Известно, что цель любой тренировки сводится к нанесению микротравм мышечной группе, которые впоследствии восстанавливаются, и происходит два важных процесса – компенсация и суперкомпенсация, вследствие чего наша мускулатура растет. Однако мало кто знает, что эти процессы существуют только при нормальном энергообмене человека. Дефицит калорий не позволит вам восстанавливаться, а на сушке мы обязаны испытывать их дефицит. Ну а если мышцы не восстанавливаются, то со временем они лишь разрушаются. Дело в том, что организму проще избавиться от поврежденных волокон, чем тратить на них драгоценную энергию, разумеется, все это справедливо только в условиях дефицита калорий.

Вот и получается, что нам нужен режим работы, при котором повреждения в мышцах будут минимальны. Под такое описание подходит только «пампинг». Напомним, количество повторений в ходе такой методики должно колебаться в диапазоне 15-20. Разумеется, рабочие веса должны быть колоссально уменьшены, иначе микротравм вам не избежать. Показателем правильно подобранного рабочего веса является наличие сильного «жжения» в целевой мышечной группе после рубежа в 15 повторений. Мало кто знает, что пампинговый режим тренировок намного энергозатратней стандартного.

Как считаются энергозатраты? Очень просто – с помощью тоннажа тренировки. Объясним более подробно. Допустим, вы можете выжать штангу весом 140 кг на 5-6 повторений, при этом логично предположить, что вы легко пожмете 70кг на 20 раз. Тоннаж считается по простой формуле, для первого случая: 140х6=840кг, для второго: 70х20=1400кг. Разумеется, чем выше тоннаж, тем энергозатнее тренировка. Вот и получается, что при таком же количестве сетов, вы вымотаете себя намного сильнее, нежели обычно.

Такие большие энергозатраты непременно вызовут ускорение обмена веществ, а это в свою очередь является одним из ключевых факторов в цикле жиросжигания. Еще одним плюсом пампинга является стимуляция правильной работы сердечно-сосудистой системы, что в свою очередь повышает тонус сосудов, которые доставляют кровь в мышцы. В итоге такой, казалось бы, простой тренировочный прием позволит вам не потерять мышцы, и в то же время добиться желаемого результата.

Изображение к посту

Важно знать

Казалось бы, сушение не представляет большой сложности, однако мы не осветили недостатки и прочие негативные аспекты, с которыми вы обязательно столкнетесь. Речь идет о постоянном напряжении психики. Дело в том, что на фоне отсутствия большого количества калорий и постоянной изматывающей высокоинтенсивной работы ваша психика будет работать на пределе своих возможней. Это мешает как в жизни, так и на тренировке. В первом случае вы станете очень раздражительным, реагируя буквально на каждые мелочи, а это в свою очередь создает стресс, который заставляет организм выпускать кортизол (гормон, добывающий аминокислоты, разрушая ваши мышцы), дабы он дал вам необходимые калории. Так что будьте готовы сдерживать свои нервные срывы, иначе ваши труды в итоге не окупятся.

Что касается тренировок, то сосредоточится на выполнении упражнения, будет очень сложно. ЦНС перегружена, а значит, вам придется привыкнуть к ее «отказам» при выполнении тяжелых базовых упражнений. Именно поэтому мы не рекомендуем вам работать сугубо со свободными весами, постарайтесь комбинировать их с тренажерами, иначе вы рано или поздно сойдете с ума.

Введение различных принципов

К слову, именно из-за постоянного напряжения вашей психики, тренировки не должны длиться более часа. Однако мы забыли про еще один плюс отсутствия больших микроповреждений. Как таковое их отсутствие позволит вам восстанавливаться в 1.5-2 раза быстрее. Разумеется, тренировать одну и ту же мышечную группу получится намного чаще, а это позволит держать мышцы в тонусе.

Стоит отметить важность применения различных принципов уплотнения тренинга, благодаря которым за одну и ту же единицу времени вы будете выполнять рекордное количество силовой работы. Сюда можно отнести суперсеты (суперсерии), дроп-сеты, форсированные повторы и даже негативы. Однако если ваш стаж занятий не превышает отметку в один год, то стоит забыть про эти нововведения. Вы попросту загоните себя в состояние перетренированности.

Изображение к посту

Итог


Вспомним все то, о чем мы говорили сегодня. Вы должны запомнить, что тренировка должна строиться на базовых движениях, которые являются самыми энергоемкими. Кроме того, все упражнения выполняются только в пампинговом стиле с добавлением различных методик, таких как дроп-сеты, суперсеты и т.п. Что касается длительности тренировки, то она должна быть небольшой.

 


Также рекомендуем воспользоваться спортивном питанием, для более быстрого достижение результата. Нужные категории добавок для вас, вы найдёте ЗДЕСЬ .

 

Читайте

 

Мужской план тренировок для дома на жиросжигание из 3-х разных недель

Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2019-01-02

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: по кругу, суперсеты

Продолжительность: около 4-х месяцев.

Сложность: (очень тяжёлая)

План очень сложный. Вам понадобится не только ваш опыт и тренированность, но и довольно большое количество инвентаря (5 позиций). Однако, это того стоит. Программа по эффективности максимально приближена к тренировкам в зале. У вас в сумме будет 50 различных упражнений абсолютно на все мышцы тела. А три разные недели с тремя разными методами выполнений тренировок не позволят вам скучать.

Эти 3 разные недели нужно чередовать друг с другом. Сразу скажу, что я не буду разжёвывать все методы тренировок, а просто буду давать ссылки, если кому непонятен тот или иной метод. Всё-таки, план рассчитан на опытных мужчин, которые не только тренированы, но и подкованы теоретически.

1 неделя. Её мы выполняем суперсетами. Причем суперсеты – однонаправленные. То есть 2 упражнений в одном суперсете направлены на одну и ту же группу мышц. Это будет способствовать как жиросжиганию, так и лучшему сохранению мышечной массы. В конце каждой тренировки вы будете делать ещё 10 – 15 минут прыжков на скакалке или работать на кардиотренажёре. Отдых между отдельными суперсетами и между сдвоенными подходами в рамках одного суперсета – 2–3 минуты.

2 неделя. Тоже однонаправленные суперсеты, но здесь уже добавляется комбинированный метод. То есть вместо того, чтобы всё кардио делать в конце, у вас будет по одному короткому отрезку после каждого суперсета. Такой метод позволяет увеличить общую интенсивность тренировок. Отдых – такой же. Однако, перед кардио отдых делать не обязательно, а после кардио – обязательно.

3 неделя. Делается по кругу. То есть по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. А в конце каждого круга ещё и 4 минуту кардио. И только потом отдых 3 – 5 минут и начинаете круг заново. Всего таких кругов в идеале должно быть 4. Таким образом, тренировки в третьей неделе будут ещё более интенсивные, но и самые короткие. По идее вы должны укладываться в 70 минут (15 – 17 минут на круг вместе с отдыхом в конце). Если не укладываетесь, то начните с 3-х кругов.

Необходимый инвентарь:

Если брать всё новое и с нуля, вам понадобиться примерно 18 000 р (цены на январь 2019). По площади: хватит 4 кв. м. Да, инвентаря много. Но и тренировки по своей эффективности будут приближены к тренажёрному залу. Стойки для штанги тоже пригодятся, но они хоть и желательны, но не обязательны.

Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Например, 3х15-20 – означает: 3 подхода по 15 – 20 повторений. При этом, подходы указаны только рабочие. Это значит, что если вам надо сделать в каком-то упражнении разминочный подход, то сделайте его отдельно от суперсета.

Кардио нужно делать с такой интенсивностью, чтобы ваш средний пульс был 120 – 140 ударов. Причём, не зависимо от вида кардио. Даже если у вас нет скакалки и/или кардиотренажёра, то можно просто подниматься/спускаться по лестнице многоквартирного дома. Можно делать бёрпи или можно просто бегать по улице. В общем, вид кардио – не имеет большого значения. Главное – это пульс.

Тренировки нужно равномерно распределять по всей неделе. Например: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Не обязательно именно так. Главное: более-менее равномерно. Средняя продолжительность тренировок в первой и второй неделе: 80 – 90 минут. В третьей – 60-70 минут.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.