Тренировка на улице программа для девушек для похудения: похудение + прокачка на рельеф

0

Содержание

похудение + прокачка на рельеф

Каждая современная девушка мечтает иметь идеальную фигуру. Однако природные задатки даются далеко не всем, потому многим приходится прилагать усилия, чтобы оставаться подтянутыми и спортивными. При этом зачастую девушки готовы идти на весьма серьезные лишения и жертвы, лишь бы в итоге получить свою награду – красивый рельеф в меру. В этом точно помогут тренировки на улице, а заодно так можно насытить тело кислородом, оздоровить его.

Преимущества уличных тренировок, что они развивают и дают

Для занятий спортом подойдет любое время года, ведь тому, кто хочет быть здоров, не важно какова температура за окном. Тренировки зимой на улице могут быть сопряжены с некоторыми неудобствами, хотя истинных поклонников ЗОЖ это совсем не пугает. Однако с наступлением весны и приходом тепла людям все больше времени хочется проводить на свежем воздухе. Потому спортивные залы пустеют, а атлеты все чаще стремятся туда, где подувает свежий ветерок.

Спортивные занятия на свежем воздухе несут несомненную пользу для здоровья. Причем речь идет как о физическом, так и психологическом аспекте этого вопроса. Ведь такие тренировки могут стать еще и способом приятного времяпровождения, возможно, вместе с близкими, семьей и друзьями.

Польза занятий на свежем воздухе

Какой вид спорта вы бы ни выбрали, он будет по умолчанию полезен, тем более, когда заниматься предполагается на улице. Мало у кого в теплое время года возникает желание отправляться в душный зал, где даже мощные кондиционеры не могут справиться со спертым воздухом и «ароматом» потных тел. Главное определиться, какой же вид фитнеса подходит вам более всего, составить план и программу, после чего неукоснительно им следовать. Тогда можно получить большое количество преимуществ.

  • Интенсивные кардионагрузки не только оказывают общеукрепляющее действие. Они качественно тренируют сердце, а также поддерживают тонус сосудов.
  • Тренировки на улицы позволят активно получать витамин D от ультрафиолета. Обычно в женском, да и в мужском организме наблюдается его острая нехватка после зимнего периода.
  • На свежем воздухе во время тренировок тело насыщается кислородом. Это подстегивает метаболизм и значительно повышает работоспособность.
  • В теплое время года становятся очень эффективными упражнения на улице для похудения. Из-за ускоренного обмена веществ тело прекращает накапливать липиды, а наоборот, начинает стремительно с ними расставаться.

Кроме всего, считается, что такие занятия на улице могут принести душевный покой, гармонию, а также дают заряд положительной энергии для новых свершений.

Необходимое оборудование

Среди советов новичкам часто можно услышать, что совсем необязательно покупать дорогую спортивную форму или инвентарь. Это совершенно верное утверждение, в особенности когда речь идет о занятиях атлетикой на улице. Однако обзавестись качественной обувью, а также одеждой, которая не стесняла бы движений, не впитывала пот, сохраняя запах, легко стиралась, оставаясь после многократных прокручиваний в машинке в приличном состоянии.

Все спортивное оборудование можно найти прямо на улице. Сейчас практически в каждом дворике имеются турники или даже специальные комплексы для упражнений. Но даже если таковых в прямой досягаемости нет, можно подобрать такой тип занятий, при которых никакого дополнительного оборудования не требуется. При желании можно прихватить из дома гантели, эспандер, резинки, мячик, а также что угодно еще, пригодное для простой транспортировки в руках.

Не помешает обзавестись небольшой бутылочкой для воды, а как ее пить можно прочесть в одной из статей нашего сайта.

Программа тренировок на улице для девушек

Прежде, чем расписать, как правильно заниматься на свежем воздухе, давайте рассмотрим какие группы мышц можно нарабатывать, а также, какие упражнения помогут быстрее похудеть.

Не стоит сильно перегружать себя даже во время занятий на улице, ничего хорошего это не принесет. Упражнения делайте по 6-8 повторов в 3-5 подходов, если только начали заниматься. Опытные атлеты могут увеличивать количество повторений вдвое.

Упражнения

Разминка и бег

Каждая тренировка, в зале или на улице, должна начинаться с разминки. Так ваши суставы и мышцы будут подготовлены, опасность травмирования минимальна. Зачастую в качестве такого этапа спортсмены предпочитают пробежку. Можно чередовать неспешный, легкий бег с прыжками и наклонами.

На верхнюю часть тела
  • Подтягивания.
  • Отжимания от скамьи или от земли.
  • Разведение рук в наклоне.
  • Подъем рук вперед.
  • Сгибания Зоттмана.
  • Обратные отжимания.
  • Упражнения на бицепс и трицепс.
  • Скручивания на пресс.
  • Планка (все виды).
На нижнюю часть тела
  • Приседы (все виды).
  • Выпады (с утяжелением и без).
  • Зашагивания на скамейку.
  • Подъем на носочки с утяжелением или без него.
  • Гиперэкстензия.
  • Прыжки в полуприседе.
  • Ягодичный мостик.
  • Подъем туловища из положения лежа или в наклоне.
  • Ножницы.
  • Велосипед.
Пресс и кардио
  • Астронавт.
  • Боксерский пресс.
  • Боковые скручивания с опорой на колено и без него.
  • Скручивания с мячом.
  • Березка.
  • Прыжки (простые и на скакалке).
  • Поездки на велосипеде.
  • Плавание.
Упражнения на растяжку и расслабление
  • Стретчинг.
  • Растяжка пресса стоя, передней средней и задней части плеч.
  • Махи ногами в стороны.
  • Наклоны.
  • Растяжка задней поверхности бедра.
  • Растяжка мышц шеи.
  • Растяжка квадрицепсов выпадами.
  • Колено к груди (растяжка ягодичных мускулов).
  • Растяжка нижней части спины.
  • Вытяжение в висе.
  • Прогибы.
  • Различные позиции йоги для расслабления.
  • Глубокий присед.
  • Бабочка и лягушка.
  • Поперечный и продольный шпагат.

Правильная программа для похудения

Мы предлагаем попробовать выполнить несложную программу, предназначенную как раз для скорейшего сжигания избыточных жировых отложений. Она рассчитана на три тренировки в неделю, что будет оптимальным режимом как для новичков, так и для опытных девушек-атлетов.

Понедельник: круговая тренировка

Все предложенные упражнения делаются ровно по полминуты, без передышек. В общей сложности нужно пройти ровно пять подходов, включающих полный цикл. Между подходами надо делать двухминутные перерывы, чтобы восстановить дыхание. Количество повторов зависит от первичной подготовки. Новичкам хватит 6-8, а для более опытных девушек стоит делать по 12-16.

  • Легкий бег.
  • Планка (прямая и боковая).
  • Приседы.
  • Махи ногами.
Среда: суперсеты

Этим термином называются парные упражнения, между которыми не делается передышка. Оптимально выполнять по 4 подхода таких суперсетов, с тем же перерывом, меж ними, как и в прошлом варианте.

  • Прыжки через препятствия (это могут быть пеньки скамейки, вкопанные шины) – 8-10 повторов. Планка – 35-60 секунд.
  • Гиперэкстензия, чередуемая с наклонами на одной ноге – 10-15 повторений.
  • Приседания – 8-12 повторений. Поднятие ног в висе – 8-12 повторов.
  • Челночный бег (2 интервала или периода). Скручивания лежа – 12-18 повторений.
Пятница: средний темп

Режим упражнений в этот день будет обычным или средним. При этом нужно опять же выполнять по 4 подхода, отдыхая не больше одной минуты между ними.

  • Отжимания от земли или скамьи – 12-15 повторов.
  • Выпады в шаге – 10-15 повторов.
  • Подтягивание коленей к груди в упоре лежа поочередно – 16-20 повторений.
  • Подъемы ног в висе на турнике – 10-16 повторов.
  • Горизонтальные подтягивания – 8-12 повторений.

Женская тренировки на улице: прокачка на рельеф

Для тех, кого избыток жира не беспокоит, пригодится совсем другая программа, которая специально разработана для набора мышечной массы. Тут тоже имеются особые рекомендации. Лучшее количество подходов остается прежним – 4 на каждое упражнение. Отдых между подходами рекомендуется сократить до 1-2 минут максимум. Между отдельными упражнениями это время можно увеличить до 3-5 минут, но не более. Можно применять отягощение по желанию.

Понедельник
  • Гиперэкстензия – 14-20 повторений.
  • Приседы с широко поставленными ногами – 10-15 повторов.
  • Обратные отжимания – 10-16 повторений.
  • Подтягивания 8-12 повторов.
  • Скручивания на брусьях – 14-18 повторений.
Среда
  • Отжимания (от скамьи или земли) – 8-12 повторений.
  • Сплит-приседы по-болгарски – 1-14 повторений для каждой ноги.
  • Наклоны вперед на одной ноге – 8-12 повторов для каждой ноги.
  • Подъем ног в висе – 8-16 повторов.
  • Ягодичный мостик на одной ноге – 10-16 повторов для каждой ноги.
Пятница
  • Планка – 35-60 секунд.
  • Зашагивание на скамью – 8-12 повторений для каждой ноги.
  • Обратная гиперэкстензия – 8-12 повторений.
  • Отведение ноги назад – 16-12 повторов на каждую ногу.
  • Горизонтальные подтягивания – 8 -16 повторений.

Основные принципы уличных тренировок для девушек

Чтобы удалось добиться приемлемого результата, придется потрудиться. Но кроме терпения и упорности, не помешает соблюдать основные правила и принципы тренировок на улице. Причем в зависимости от целей, напрямую будет зависеть полученный итог.

Многих волнует вопрос, в какое время суток оптимально проводить тренировки. Однозначного ответа на него нет, ведь далеко не у всех есть возможность выбирать – они работают и раньше завершения рабочего дня никакой спорт им не «светит». Кроме того, это чисто индивидуально, ведь зависит от биоритмов организма. Главное, это соблюдать всего два правила. Первое: не занимайтесь летом в самый разгар жары под палящим светилом, это может привести к тепловому удару. Второе: Подгадывайте тренировку в такое время, чтобы прошло не менее полутора-два часа после последнего приема еды.

  • Для похудения нужно выбрать интенсивные упражнения, при которых пульс находится на максимуме. Хорошим выбором может стать стандартная круговая тренировка, тем более что на улице выполнять ее будет совсем не так скучно, как в зале.
  • Чтобы нарастить нужные мускулы, то есть, для работы на рельеф, нужно делать упор на силовые нагрузки при нормальном (достаточном) отдыхе. Тут не помешает применение эспандеров, гантелей и других утяжелителей, пусть это будут даже бутылки с водой или песком.
  • В начале любой тренировки должна следовать разминке, а в конце – заминка. Это поможет избежать травм, а заодно достичь лучших результатов.
  • Упражняясь на улице, многие берут с собой наушники и плеер, но тут есть некоторая опасность. Не рекомендуется делать музыку чрезмерно громко, вы должны слышать, что происходит вокруг, иначе можно стать жертвой несчастного случая, что никому не надо. Ведь на улице вы можете столкнуться с ребенком на роликах или велосипедистом, не заметить подбегающую собаку или еще хуже – подъезжающий автомобиль.
  • Учтите, что для девушек должен стать правилом определенный режим тренировок: до овуляции можно производить силовые тренировки, а после нее отдать предпочтение более легким.
  • Если у вас в плане только интенсивные тренировки, не забывайте давать организму отдых, это очень важно. Заниматься рекомендуется не чаще четырех раз в неделю, но оптимальное количество тренировок – три. Причем сидеть без дела в остальные тоже необязательно. Можно заняться танцами, посетить бассейн, прокатиться на велосипеде, поиграть в волейбол или теннис. Изобретательная любительница активного образа жизни точно подыщет себе хобби по душе, наполненное движением и здоровьем на свежем воздухе.

Не стоит забывать, что ваше питание должно быть всегда под контролем, иначе никакого результата не получится достичь даже титаническим трудом. Рацион должен быть сбалансированным, иначе избыток жира никуда не денется. Важно соблюдать также правильный питьевой режим, о чём мы уже упоминали выше.

Программа тренировки на улице для девушек: лучшие упражнения, техника и особенности выполнения на свежем воздухе

Спорт – это всегда полезно, а на свежем воздухе вдвойне! Помимо возможности держать свое тело в форме, это еще и большая польза для здоровья. Каждая клеточка тела насыщается кислородом, чего сложно добиться во время тренировок в помещении. В результате мы получаем активизацию работы мозга, здоровый внешний вид, в частности, цвет лица, ускоряются обменные процессы, улучшается не только пищеварение, но и настроение. А если на улице светит солнце, то необходимая доза витамина D будет получена, а это, на минуточку, прочность костей.

Еще одно преимущество в том, что занятия на свежем воздухе абсолютно бесплатные, заниматься можно на стадионе, в парке, а тем, у кого частный дом, повезло вдвойне – заниматься можно прямо у себя во дворе. Отличным вариантом станут упражнения на стадионе для девушек, подойдет самый обычный, расположенный рядом с домом.

Главные принципы, на которых базируются уличные тренировки

В первую очередь, вы должны поставить цель своих занятий, ведь тренировки, направленные на похудение, подразумевают одни упражнения, а для наращивания мышечной массы уже совсем другие. Если ваша задача заключается в том, чтобы избавиться от лишних килограммов, то помогут в этом высокоинтенсивные упражнения, которые будут держать пульс на высоком уровне. Идеальный вариант программы тренировок на улице для девушек – круговые тренировки. Если мышцы хочется нарастить, то делайте упор на силовые упражнения. Не лишним будет приобрести дополнительные отягощения, когда работы с собственным весом будет недостаточно.

Никуда без разминки!

Не забывайте выполнять разминочные упражнения, как перед упражнениями для похудения для девушек на улице, так и перед любой другой активностью. Суставы, связки и сердце должны быть готовы к плодотворной работе. Не лишним будет подготовить тренировочный плейлист, чтобы музыка мотивировала к работе. Если вы занимаетесь в людном месте, то слишком громко включать музыку в наушниках не рекомендуется, так как риск столкнуться с гуляющими детьми или домашними животными достаточно велик. Если ваши тренировки интенсивные, то не стоит заниматься чаще четырех раз в неделю, чтобы дать возможность отдохнуть организму и мышцам. Главная рекомендация для девушек о программах тренировок на улице заключается в том, чтобы помнить, что физическая активность должна присутствовать в вашей жизни ежедневно, поэтому в перерывах между тренировками катайтесь на велосипеде, бегайте или просто много гуляйте.

Что может понадобиться для занятий на свежем воздухе?

Если вы отправляетесь на тренировку на спортивную площадку, то с собой придется взять только бутылку с чистой водой. Снаряжения, представленного на площадке, должно хватить. Если вы отправляетесь в парк или во двор, то никак не обойтись без дополнительного инвентаря. Помимо воды, придется взять с собой коврик, скакалку, эспандер, утяжелители – в общем все то, без чего, по вашему мнению, качественная тренировка не обойдется. Одеться также придется соответствующе, удобные кроссовки, спортивный бюстгальтер, а при палящем солнце не обойтись без головного убора.

Тренировка в парке

В парке можно устроить самую обычную пробежку, только перед ней нужно сделать небольшую разминку. Программа тренировок и упражнений на улице для девушек может быть самой стандартной. Подойдут такие базовые упражнения, как наклоны вперед, выпады и прыжки сначала на правой, потом на левой. Если до парка нужно еще идти, то отличной разминкой станет обычная ходьба быстрым шагом. Не переходите на быстрый бег, начните тренировку с чередования нагрузки. Оптимальным станет следующий вариант: 1 минута бега сменяется 2 минутами ходьбы и наоборот. Двигаться в таком темпе нужно не меньше часа. Важно следить за пульсом, поможет в этом самый обычный фитнес-браслет, под конец тренировки пульсация не должна превышать 120 ударов в минуту. Тренеры рекомендуют во время чередования ходьбы и бега останавливаться возле садовых скамеек и выполнять то передние, то задние отжимания, а также приседания на одной ноге по 15-20 раз и потом снова возвращаться к пробежке.

Пляжная тренировка

Если вам повезло жить у моря, то тренировка на пляже станет отличным вариантом не только для тела, но и для души. На песке лучше всего заниматься босиком, все потому, что ноги будто бы тонут в песке и приходится прикладывать еще больше усилий, чтобы балансировать. Вследствие этого мышцы ног укрепляются, а в тренировке задействуется весь мышечный корпус. Рекомендации по программе тренировок для девушек на пляже следующие: начинаем как всегда с разминки. Идеальным вариантом станут выпады на обе ноги, а также подъемы на мыски. Оба упражнения выполняются по 20 раз. Завершить разминку следует 2-3 минутами бега с захлестом. Такой разминки будет вполне достаточно.

Суть основной тренировки заключается в получасовой пробежке. Скорость нужно держать около 10 км/ч, начинайте пробежку с того места, где песок плотнее, это может быть кромка воды, затем медленно перемещайтесь ближе к берегу, где песок более сыпучий. Нога в таком песке будет тонуть еще сильнее, следовательно, и нагрузка на мышцы увеличится. Техника бега следующая: приземляясь на ногу, сначала старайтесь коснуться песка передней частью стопы и только потом стать на пятку.

В остальном правил нет, двигаться нужно естественно, а обувь подобрать такую, чтобы не сковывала движения и комфортно сидела на ноге. Классическая пляжная тренировка не требует никаких дополнительных инструментов, запаситесь только полотенцем. После пробежки рекомендуется расстелить полотенце на песке и вспомните все известные упражнения на растяжку или позы из йоги.

Тренировка во дворе

Если на прогулку в парк времени совсем нет, а позаниматься на улице уж очень хочется, можно отправиться во двор своего дома на детскую площадку. Тем, кто живет в частном доме, еще лучше, на улицу можно выходить в любое время, не боясь встретить там толпу людей. Плюсы детской площадки в том, что на ней уже можно найти все необходимое снаряжение для эффективных занятий. Программа тренировок на улице для девушек может быть следующей: для начала пробегитесь по дорожке или вокруг площадки, высоко поднимая бедра. В среднем, будет достаточно 150-200 метров. Затем перейдите к прыжкам, попрыгайте 15 раз на одной, 15 раз на второй и 30 раз на двух.

Разогрелись? Пора за работу!

Теперь отправляемся на площадку. Повисните на перекладине и начните подтягивать колени к животу, для начала хватит 10-12 раз, затем количество повторений можно увеличивать. Затем отправляйтесь к детской песочнице, если ее основание достаточно широкое для того, чтобы стала стопа, то используйте этот детский элемент, как степ-платформу. Для начала хватит 10-15 шагов. Если основание песочницы узкое, то пройдитесь по нему вокруг песочницы около 5 раз, как будто это тонкое бревно, а если вы оступитесь, то упадете в пропасть. Такое упражнение отлично скажется на вашей координации. Затем переходим к турнику и стараемся подтянуться столько раз, сколько возможно, но выкладываться нужно на все 100%.

Классическая тренировка на детской площадке

Начните выполнение эффективной программы тренировок для девушек на улице с разминки дома, а еще лучше начать тренировку с душа! Да-да, вы не ослышались, десятиминутный разогревающий душ, после него 100 быстрых прыжков на скакалке – и ваше тело будет готово принимать физические нагрузки. Не забудьте размять голень и колени – травмы нам ни к чему. Закончили? Значит, теперь можно и на детскую площадку. Тренеры рекомендуют начать с хорошей пробежки, в идеале – 3 километра. Но учитывайте, что истязать себя не нужно, после бега вас еще ждет тренировка. Поэтому начать можно с одного километра вокруг своего дома или соседнего.

Эффективнее пробежка пройдет, если начнете вы ее в медленном темпе, а закончите на ускорении. Во время бега следите за стопой, старайтесь приземляться только на переднюю ее часть. Когда километр будет позади, отправляйтесь на площадку и приступайте к упражнениям на растяжку. В первую очередь, растяните икры и квадрицепсы. И приступайте к детским тренажерам, работайте эффективно, так, как это делают дети. И не стесняйтесь, лазьте по паутинке, по лесенкам, перебирайтесь по перекладинам на руках, подтягивайтесь на руках и используйте всю силу детской площадки в своих целях.

Как похудеть, занимаясь на улице?

Отличным вариантом станет следующая программа тренировок для похудения для девушек на улице. Итак, приступим:

  • Понедельник – круговая тренировка. Суть ее в том, чтобы выполнять упражнения по 5 кругов, каждое упражнение выполнятся в течение 30 секунд, без перерыва. Отдыхать можно только между кругами, но не более двух минут. Всего 4 упражнения: бег на месте, планка, махи ногами, приседания.
  • Среда – день суперсетов. Смысл такой тренировки достаточно прост, выполняются поочередно два упражнения без отдыха по 4 подхода – это и есть суперсет. Прерываться можно только между сетами и не более, чем на две минуты. Первый суперсет – прыжки через препятствия и планка от 40 до 60 секунд. Второй суперсет – подъем ног к груди на перекладине и 10 приседаний. Третий суперсет – наклоны вперед сначала к одной ноге, потом к другой и гиперэкстензия 15 раз. Четвертый суперсет – челночный бег и 15 скручиваний.
  • Пятница – никаких кругов и страшных сетов, упражнения выполняются по порядку, в обычном темпе. Итак, упражнения следующие: 4 подхода по 15 раз подтягиваний коленей поочередно к груди из положения лежа, выпады на каждую ногу по 20 раз, 4 подхода отжиманий по 5-10 раз, приседания 20-30 раз, планка – 40 секунд.

На такую программу тренировок нужно выделить всего лишь 3 дня в недели и максимум полчаса времени.

Когда лучше заниматься?

На самом деле, конкретных рекомендаций по поводу того, когда лучше заниматься, утром или вечером, нет. Все зависит исключительно от вашего графика, особенностей организма и многих других индивидуальных факторов. Эффективность и результативность тренировки никоим образом не зависит от времени суток. Однако есть рекомендации, которые касаются времени года и погоды. Например, летом и весной не рекомендуется проводить тренировку в обеденное время под палящим солнцем, выполняйте упражнения либо с утра, либо вечером. Не забудьте и скорректировать под тренировки свой режим питания, желательно, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло полтора-два часа.

А есть ли эффект от тренажеров, размещенных на детской площадке?

Если вы - начинающий спортсмен, то, конечно, да. Такие тренажеры рассчитаны в первую очередь на детей, поэтому нагрузку они дают щадящую. В принципе, для человека, который раньше никогда не занимался спортом, такая нагрузка будет в самый раз. Но это только на первых порах, ограничиваться одними лишь детскими тренажерами не стоит, так вы не сможете проработать все мышцы.

10 видов упражнений для похудения на свежем воздухе

Весна упорно оттесняет холода, даря нам все больше тепла и солнца. Самое время подготовиться к пляжному сезону загодя и привести свое тело в порядок. Можно, конечно, заниматься дома или в спортзале, но куда лучше выйти из помещения на свежий воздух. Мы выбрали эффективные упражнения, которые можно проводить в парке, у себя в саду или на пляже. Ну что, погнали?

1. Разминка

Любую спортивную активность следует начинать с разминки, подготавливая мышцы к более напряженной работе. Для разработки мышц можно использовать любой заборчик или скамейку. Хорошенечко подтянитесь и разогрейте мышцы – это крайне важно. Я как-то пренебрегла разминкой и поплатилась неописуемой болью в мышцах.


2. Пробежка

Заменить кардио с беговой дорожкой и орбитреком можно пробежкой. Доставайте наушники и отдайтесь этому приятному чувству крыльев за спиной. Ощутите как мышцы наливаются силой. Бег дарит нам неописуемую свободу!


3. Бег по ступенькам

А чтобы упражнение было еще эффективнее, бегайте по лестницам. Это один из лучших способов для укрепления мышц, эффективно сжигающих лишние килограммы.


4. Приседы классические

Как-то мы с друзьямизавели разговор о том, за что любим весну. Девушки давали самые разнообразные ответы: за 8 марта, за солнце, за цветущие сады и так далее. Парни выслушали наши ответы, переглянулись и хором выдали: «За мини-юбки!». Хотите красоваться в мини, но фигура не позволяет? Быстро привести в порядок ножки и попу помогут приседания, которые не только помогут убрать галифе, но и дадут всему телу силу и гибкость.


5. Приседы сумо

Классический присед отлично подтягивает попу, икры и лицевую сторону бедер. Но что делать, если главная проблема во внутренней зоне бедра? Это самая сложная область для прокачивания, однако и с ней можно справиться. Вам помогут глубокие приседы в стиле сумо, при которых ноги надо раздвигать в стороны. Посмотрите на фото: прямо видно, как напряжена внутренняя бедренная зона, правда?


6. Приседания со скамьей

Отправляйтесь на прогулку в парк, надев удобную одежду. С помощью самой обычной парковой скамейки можно прекрасно проработать мышцы ножек. Надо лишь положить одну голень на скамью, приседая на другой ноге. Однако не будем забывать о правилах приличия. Парковые скамейки предназначены для отдыха, на них сидят люди. А обувь – не самая стерильная штука. После упражнений обязательно протрите скамейку влажной салфеткой, чтобы она была после вас чистой. Класть ноги подошвой вниз на сидения строго возбраняется.


7. Прыжки со скакалкой

Посмотрите, какие крепкие ноги у девушки на фото. Простая скакалка – детская, казалось бы, забава. Однако ее результативность просто неоспоримо. Не зря любой боксер активно тренируется, прыгая через скакалку.


8. Подтягивания на турнике

Турник – великолепный наш помощник в вопросах здоровья и стройности. Подтягиваясь, мы укрепляем спину и улучшаем осанку, формируем красивые высокие груди (это отличное упражнение от обвислой груди!) и избавляемся от «крыльев» на руках. А каким красивым становится животик после подтягиваний, просто заглядение. 


9. Волейбол

Волейбол считается одним из лучших видов спорта для женщин. Частые пробежки, прыжки и приседания помогают проработать абсолютно все группы мышц. Во многих парках можно найти волейбольные сетки, есть они и на пляжах. Как только воздух прогреется достаточно, непременно отправляйтесь с подругами на пляж. Есть в волейболе и приятный бонус: с вами наверняка захотят познакомиться симпатичные спортивные ребята. Волейболистки манят их как магнитом!


10. Йога

Если же вы не любите слишком активные спортивные тренировки, то стоит обратить свой взор на йогу. Она не только укрепляет тело, но и помогает расслабиться, снять стресс и почувствовать единение с природой. На мой взгляд, йога в четырех стенах бетонных коробок – это нонсенс, противоречащий самой сути подобной практики. Йогой надо заниматься только на природе!


О выборе места для занятий

На последок хотелось бы уделить отдельное внимание вопросу выбора места для тренировок. Я ежедневно вижу на улицах бодрых бегунов: девушек и парней, старичков и детей. Вот бегут они такие гордые своей любовью к здоровому образу жизни. А где бегут-то? По тротуару возле проезжей части! Во-первых, тротуар рассчитан для пешеходов, которым бегуны нередко мешают. Во-вторых (и в главных) загазованная часть города не подходит для занятий. Подумайте сами: во время бега ваши легкие усиленно работают, сердце бьется чаще и активно гонит полученный кислород по кровотоку. А вместе с ним по телу текут отходы выхлопных газов. Это уже не оздоровление, организм отравляется! Чтобы спорт не просто даровал хорошую фигуру, но еще и подарил нам долгие годы здоровой жизни, будем заниматься в озелененных зонах: в парках, в скверах, на пляжах. Или можно отправиться на стадион, ведь во многих городах имеются спортивные комплексы со свободным доступом для всех желающих.



Не ограничивайтесь указанными нами видами занятий, пополняйте их наиболее эффективными для себя тренировками. Если у вас есть коврик для занятий, можно расстелить его на траве и выполнять упражнения для осиной талии. Берегите свою красоту, молодость и здоровье. Солнечной вам весны, улыбок и стройных фигурок!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Тренировка на улице для девушек

Тренировка на улице для девушек не такая уж и сложная, как это кажется на первый взгляд. Благодаря ей можно улучшить общее состояние здоровья, подтянуть свое тело и скинуть лишний вес. Улица - это именно то место, где заниматься сможет абсолютно любая девушка, ведь там есть все необходимое для удачной тренировки - беговые дорожки, лавочки, ступеньки, перила и так далее.

Уличные тренировки

Тренировка на улице для девушек, желающих избавиться от пары лишних кило или проработать мышечные группы на свежем воздухе, будет в самый раз, когда за окном немного потеплело. Множество людей из разных городов выходят в парки и спокойно выполняют физические упражнения, никого не стесняясь и не отвлекаясь на посторонние факторы.

В программу тренировок для девушки на улице летом можно включить самые разные упражнения, исходя из первоначальных целей. С помощью таких занятий можно добиться нереальных вершин, пока другие сидят дома с бутербродами в руках, уткнувшись в телевизор.

Плюсы

Прежде чем приступать к тренировке на улице для девушек, следует разобраться с ее преимуществами. К ним относятся:

  • свежий воздух;
  • разнообразие упражнений;
  • поступление кислорода к клеткам;
  • ощущение свободы;
  • шанс самостоятельно контролировать свой тренировочный процесс.

Зная все плюсы тренировок (для похудения) на улице для девушек, начинающие спортсменки смогут зарядиться энергией и с удовольствием отправляться на каждое занятие.

Минусы

С минусами дело обстоит проще. В данном случае все зависит от времени и погоды. Тренировка на улице для девушек может проводиться как в утреннее, так и в вечернее время. Первый вариант, безусловно, лучше, так как воздух утром более чистый и свежий.

Вторым недостатком являются комплексы самих девушек. Многие спортсменки уверены, что выглядят довольно плохо, это является поводом для насмешек окружающих. На самом деле это глупо. Если появляются подобные проблемы, то первым делом следует уяснить, что при желании сделать себя лучше не нужно думать о мнении посторонних людей. К тому же, по собственной программе тренировки на улице (для девушек) выполняют многие, все они отличаются между собой параметрами и физическими возможностями. Поэтому не стоит искать оправдания, а лучше отправиться на улицу и наконец начать приближаться к своей мечте.

Что взять с собой?

Отправиться на тренировку можно совершенно в любое место: парки, скверы, спортивные площадки и так далее. Самое главное - не заниматься рядом с проезжей частью, чтобы не дышать выхлопными газами, ведь при выполнении физических упражнений дыхание учащается, а загрязненный воздух лучше не пропускать в легкие.

Выходя на улицу, нужно не забыть прихватить с собой бутылку обычной воды. Ее обязательно нужно пить во время занятия. Вместе с этим неплохо было бы взять скакалку, легкие гантели и небольшое полотенце, если потребуется выполнять отжимания.

Правила

При выполнении комплекса физических упражнений необходимо придерживаться основных правил, которые помогут достичь лучшего результата за короткие сроки. На самом деле их не так уж и много, поэтому запомнить будет не сложно:

  • не употреблять пищу за час до тренировки и через такое же время после нее;
  • в течение всего занятия несколько раз пить воду маленькими глотками;
  • не перегружать себя, но и не лениться, каждое упражнение требуется выполнять не менее 8 повторений в 3-5 подходов;
  • следить за правильностью дыхания, делая вдох носом, а выдох - ртом;
  • перед началом занятия хорошенько размяться;
  • по завершении тренировки растянуть все мышцы (желательно растягивать не только задействованные группы, а все вместе).

Комплекс для похудения

Тренировки на улице для девушек для похудения всегда выполняются с улыбкой на лице, ведь упражнения в них не слишком сложные, но вполне эффективные. С целью избавления от нескольких лишних килограммов следует выполнять следующие упражнения (строго придерживаясь именно этого порядка):

  1. Стоя прямо и сжав колени, нужно поставить руки на пояс и втянуть живот. Затем следует наклониться и коснуться одной рукой носка противоположной ноги, после занять исходное положение и повторить те же самые действия с другой рукой. Всего требуется выполнить 12 таких наклонов в 3 подхода.
  2. Ноги расставить шире плеч, выпрямить спину и сжать руки в локтях. Далее нужно энергично разворачивать корпус тела вправо и влево в течение 30-50 секунд. Выполнить нужно 5 подходов.
  3. Попрыгать на месте в быстром темпе на обеих ногах, а затем чередуя их в течение двух минут. Если есть скакалка, то можно прыгать и на ней 1-2 минуты.
  4. Встав в упор лежа, разместив руки на скамье шире плеч, следует согнуть их в локтях на вдохе, а на выдохе принять исходное положение. Если физическое состояние позволяет, то следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, если же руки слабые, то количество повторений можно уменьшить вдвое.
  5. Присев на край скамьи, нужно взяться руками за ее края, а затем аккуратно поднять ноги на уровень груди. При этом следует сохранять баланс, минимально напрягая руки. В такой позе нужно продержаться в течение минуты, все время, напрягая пресс.
  6. Завершить занятие необходимо обычной пробежкой на расстояние 1-2 км.

Кардионагрузки

Помимо комплекса, направленного на похудение, пару дней в неделю можно уделить кардионагрузкам. Они способствуют не только похудению и развитию выносливости, но и улучшению общего состояния здоровья. В качестве кардиотренировки можно выполнять такие упражнения:

  1. Бег. Новичкам стоит начинать бегать не более 20 минут в день. Вечерние пробежки способствуют похудению, а также активному сжиганию жиров. Отправляться бегать нужно не ранее чем через два часа после последнего приема пищи. Более опытным спортсменам требуется бегать в течение часа. При этом необходимо контролировать дыхание и приземляться на всю стопу, а не только на носок. Чтобы скорее избавиться от лишнего веса, рекомендуется чередовать быстрый бег на короткие дистанции с медленным на длинные.
  2. Ходьба. Для начала вполне хватит легких прогулок, длительность которых не будет превышать 25 минут, но постепенно это время следует увеличивать до часа. Ходить нужно в быстром темпе, по возможности по пересеченной местности. Благодаря такому приятному виду кардионагрузки можно скинуть порядка 5 кг всего за месяц, особо не напрягая собственный организм.

Тренировка на улице для девушек: полная программа на неделю

Уличные тренировки выполняются без специальных снарядов, поэтому сильной нагрузки на мышцы нет. Следуя из этого, занятия можно проводить каждый день. Программа, представленная ниже, поможет избавиться от пары лишних килограммов, повысить выносливость, улучшить иммунитет и зарядиться позитивом.

Понедельник:

  • пробежка на 1 км;
  • подъем согнутых ног в висе на турнике - 15 повторов;
  • пресс в положении лежа - 15 раз.

Вторник:

  • прыжки на скакалке - 10 минут;
  • подтягивания широким и узким хватом на турнике - по 5 повторений.

Среда:

  • легкая пробежка на 1.5 км;
  • отжимания - 10 раз;
  • махи руками к носкам и наоборот - по 15 повторов;
  • отжимания на брусьях - около 10 повторений.

Четверг:

  • приседания - 50 раз;
  • подъем ног на брусьях - 15 повторений.

Пятница:

  • выпады - 15 раз;
  • подтягивания широким и средним хватом - по 7 раз.

Суббота:

  • прыжки на скакалке - до 10 минут;
  • наклоны вправо и влево с поднятой рукой - 20 раз;
  • подъем выпрямленных ног на брусьях - 10 повторений.

Воскресенье можно считать заслуженным выходным. Одного дня в неделю для отдыха будет вполне достаточно, чтобы восстановиться и подготовиться к новой нагруженной неделе.

Эту программу можно смело использовать в качестве тренировки на улице (для девушек) с упражнениями для сушки.

Программа тренировок на улице - DailyFit

Работа на целый день запирает вас в помещении? Программа тренировок на улице позволит вам насладиться летним солнцем и прекрасной погодой!

Основная цель: Похудение
Тип: сплит
Уровень подготовки: начинающий
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: турник, спортивная площадка
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Брэд Борланд

Традиционные тренировки в спортзалах стремительно теряют позиции в списке модных фитнес-трендов, и это не удивляет. Люди ищут более эффективные и более интересные способы совершенствования фигуры, а тренажерные комплексы не в состоянии их предложить.

Хотя любой вид физической активности является шагом к здоровому образу жизни, сегодня мы сильнее чем когда-либо выбираем не только что мы хотим делать, но и где мы хотим это делать.

Популярность тренировок на улице в последние годы резко возросла. Развитие силы и контроля над собственным телом может привести вас к прекрасной физической форме.

Объединив упражнения с массой тела с элементами воркаута, вы получите потрясающий тандем мотивации и эффективности. И в этом тренировки на спортплощадках не имеют себе равных. Вы получаете лучшее от обоих миров: занятия на свежем воздухе и минимум требований к оборудованию.

Преимущества уличных тренировок

В чем прелесть тренировок на улице? Первым делом нужно упомянуть денежный вопрос — не нужно платить за абонемент. Площадки для тренировок есть практически везде. Более того, во многих городах в общественных местах оборудованы специальные комплексы для тренировок с массой тела. В них есть турники разной высоты, брусья для отжиманий, фиксаторы для ног и другие приспособления.

Во-вторых, свежий воздух. Пребывание на свежем воздухе способствует секреции гормонов счастья в головном мозге, позволяет вам чувствовать себя ближе к природе и к социуму.

Вы из тех, кто целый день работает за столом в офисе? Сидячая работа за компьютером истощает и физически, и эмоционально. Ваше тело становится вялым. Зачем, спрашивается идти в душный спортзал, если на самом деле вам хочется сменить обстановку и побыть на свежем воздухе? Этот шаг кардинально изменит ваше настроение.

Благодаря занятиям на свежем воздухе вы почувствуете себя свободнее. На открытых пространстве вы не будете чувствовать ограничений, которые неизбежны в обычных спортзалах. Не надо ждать в очереди у тренажера, нет тесноты, нет ощущения, что за вами наблюдают, нет психологического давления.

Плюс, весь мир — это буквально ваша спортивная площадка. Вы ощутите свободу и сможете попробовать много нового. По мере улучшения физической формы вы сможете переходить к более сложным упражнениям без перестановки шпильки в грузовом стеке или навешивания очередного блина на гриф штанги.

Составляющие тренировок на улице

Одно из главных ошибочных мнений об уличных тренировках в том, что они якобы плохо подходят для развития силы и мышечной массы. Большинство видит в них всего лишь способ «привести фигуру в форму» без каких-либо других преимуществ. На самом деле, результат определяет не что вы делаете на тренировке, а то как вы это делаете.

Вот несколько способов прогрессировать и добиваться впечатляющих результатов с помощью этого типа тренировок:

Вы научитесь быть сильным. Не смотрите на тренировки с массой тела свысока. Отжимания на брусьях, различные варианты подтягиваний и упражнения на одной ноге заставят вас напрячься. Некоторые упражнения кажутся простыми, но испытывают вас на прочность. Вы быстро поймете, что в них приходится выкладываться на все сто.

Вы будете развивать мышцы. С новыми анаболическими стимулами и непривычными силовыми испытаниями вы будете наращивать мышечную массу. Добавьте сложные тренировочные приемы, и у тела не останется другого выбора, кроме как наращивать мускулатуру.

Вы станете выносливее. Само собой, когда речь идет о занятиях на свежем воздухе, первыми на ум приходят кардиотренировки (попрощайтесь со скучной беговой дорожкой), но вы будете развивать и анаэробную мышечную выносливость. Вы поднимите физическую работоспособность и будете быстрее восстанавливаться после тренировок.

Вы разовьете пиковую силу. С помощью взрывного стиля тренинга вы будете развивать пиковую силу всего тела. Плиометрический тренинг предполагает рекуперацию и высвобождение мышечной энергии. Обязательно включите в программу прыжки на коробку и прыжки с приседаниями.

Вы будете сжигать жир. Учитывая все перечисленные выше преимуществами, сложно отрицать, что вы будете сжигать жир. Кроме того, ваш организм будет расходовать больше калорий за счет повышенного после-тренировочного потребления кислорода. Словом, вы превратитесь в машину для сжигания жиров.

Необходимое оборудование

Конечно, велик соблазн сказать, что кроме уличной спортивной площадки вам ничего и не нужно, но давайте посмотрим, как провести тренировку с максимальным КПД.

Вам нужна какая-то разновидность брусьев. Это могут быть брусья на детской площадке или параллельные брусья — любые брусья, на которых вы сможете отжиматься.

Параллельные брусья — отличный вариант для отжиманий. Если вам не повезло, подойдут брусья на детской площадке или высокие деревянные уголки.

Приподнятая площадка для прыжков и упражнений для ног тоже понадобится. Она не должна быть какой-то особенной, просто достаточно высокой, где-то на уровне колен или середины голени.

И, наконец, вам понадобится открытый плоский участок для остальных упражнений.

Программа уличных тренировок

Перед вами пример полноценной тренировки с массой тела в стиле воркаут. Вы можете выбирать из множества вариантов частоты, длительности и интенсивности. В частности, можете заниматься два или три раза в неделю, разбивать тренировки на верхнюю и нижнюю части тела и тренироваться через день, увеличивать или уменьшать количество подходов в зависимости от физической формы. Выбор за вами.

Перед каждой тренировочной сессией обязательно делайте динамическую растяжку и разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящей работе. Сделайте 2-3 подхода к отжиманиям, приседаниям с массой тела и бурпи по 10 повторений в каждом, пробегите километр или преодолейте эту дистанцию быстрым шагом.

Усложняйте тренировки, только когда освоите предыдущие упражнения.

Выполняйте от 3 до 5 подходов в каждом упражнении по 10-15 повторений. Тренируйтесь по кругу, объединяйте упражнения в суперсеты для мышц-антагонистов (противоположные пары мышц, например, грудь и спина) или делайте обычные сеты с минимальным отдыхом между ними.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 60 сек.

4 подхода по 10 повторений

Выполнять без штанги

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Выполнять без штанги

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 1 мин.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 1 мин.

4 подхода по 10 повторений

1 подход по 20 мин.

Читайте также

Сколько должна длиться тренировка для похудения

Традиционное время фитнес-занятия — 1 час. Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.

Если у вас возникли вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись приложением Доктис. 

1. Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти тренировки в один день?

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

2. Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?

Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20 лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья. 20−30 минут нужны для того, чтобы тело привыкало двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода. Как правило, через пару месяцев уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке. Силовые тренировки использовать не рекомендуется. Можно заниматься на тренажерах в жиросжигающем режиме — с минимальным весом и длинными подходами (3−5 минут).

Если вы не новичок, но у вас был длительный перерыв в фитнесе, или болезни, травмы и другие ограничения, первые тренировки рекомендовано проводить по 40 минут и на пульсе на 20−40% ниже привычного. Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки – вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев.

Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны и т. п. — в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений, повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6 месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению, то гуляйте сколько угодно.

3. У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?

Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США — которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15 минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно, психотерапия, косметологические мероприятия. Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день — в комплексе с остальным этого хватит.

Тщательно выверенный по времени и нагрузке фитнес все-таки важен для тех, кто не просто худеет, но и моделирует фигуру: хочет изменить форму плеч, бедер, подтянуть грудь или ягодицы и т. п. Ну и для тех, кто увлечен спортивными соревнованиями для любителей — забегами, велозаездами, триатлонами.

Читайте также

Как правильно бегать, чтобы похудеть. 5 вопросов тренеру

Программа тренировок для похудения для девушек с гантелями дома или в зале

Не всегда в современном мире можно найти час на тренировку. Но если вы та самая счастливица, у которой полно времени на себя любимую, то обязательно читайте нашу статью прямо сейчас!

60 минут, или один час, являются самым оптимальным количеством времени для эффективной тренировки. За этот период можно прокачать разные группы мышц, сделать правильную разминку и заминку и направить силы организма на сжигание жиров уже после занятий.

Попробуйте часовую тренировку для похудения и ее результат вас поразит. Для начала необходимо выполнить 10-минутную разминку. Сделайте ее динамичной. Выполните различные упражнения на гибкость, приседания и выпады. У вас есть дома фитбол? Выполните следующую веселую разминку на гимнастическом мяче. 

Далее можно приступать к основным упражнениям в тренажерном зале.

Программа тренировок для похудения

Чередование кардио- и силовой нагрузки позволит вам устранить больше жировых запасов, сжечь больше калорий во время отдыха и сна. Вам может показаться, что такая часовая тренировка будет не по силам. Не делайте поспешных выводов!

Выполняйте упражнения точно в том порядке, в котором они даны в комплексе, представленном выше, и ваши мышцы будут вам благодарны.

Часовая тренировка для похудения с гантелями

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

После силовой тренировки нужно выполнить динамичную заминку. Побегайте на месте (дома) или на беговой дорожке для похудения (в зале) в течение 5-7 минут. Бег при желании можно заменить прыжками со скакалкой и ходьбой по лестнице. Обязательно завершите тренировку растяжкой.

Альтернативно, попробуйте следующий упрощенный комплекс.

Круговая на похудение с гантелями 5 минут

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Все дело в том, что упражнения поочередно задействуют разные группы мышц. Поэтому пока одни мышцы отдыхают и восстанавливаются, другие интенсивно работают.

Следовательно, вы не чувствуете сильной усталости, у вас все время остаются силы на следующее упражнение. В итоге вы получаете шикарный результат и не падаете на кровать сразу после тренировки, вы еще полны энергии.

Кардио и бег для быстрого похудения

Если же вы хотите улучшить результат, добавьте к представленной часовой тренировке минутные кардиотренировки для сжигания жира после каждого силового упражнения. Это позволит вам повысить аэробную выносливость.

Работа вашей сердечно-сосудистой системы качественно улучшиться. Вы сможете выдерживать более длительные физические нагрузки разного рода. Если вы решили вынести кардио в отдельный день - не проблема, но не забудьте сделать также качественную разминку с акцентом на суставы и размять мышцы. 

Далее следуйте следующей программе интервальных ускорений. Обязательно рассчитайте свой оптимальный пульс для похудения во второй кардио зоне. Вместо работы не беговой дорожке, выйдите на улицу и сделайте интервалы в ближайшем парке или спокойном от пешеходов месте, используйте другие вспомогательные движения, например комплексное упражнение Берпи, или приседания с выпрыгиванием.

Кардиотренировка для похудения по пульсу

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Мотивация для похудения

Всегда важно оставаться в пике положительного настроя на достижение посталенной цели. Визуализируйте ее. Окружите себя поддерживающим и позитивным сообществом единомышленников. Советы по мотивации для похудения всегда в вашем распоряжении.

Предложенные тренировки помогут вам поддержать здоровье, сжечь максимальное количество калорий и стать более привлекательной.

Итак, если вы имеете достаточно времени на часовую тренировку для похудения, давайте организму силовые тренировки и кардионагрузку поочередно. Так вы добьетесь большего результата за меньший промежуток времени. Вы станете стройной и сексуальной и будете радовать себя и окружающих.

Спортивные добавки для похудения

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для активного похудения женщинам

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA - обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Weider |  Thermo Caps ?

Принимать 3 капсулы в день, запивая водой, за 30 минут до еды или до тренировки. Рекомендуемая продолжительность курса приема – шесть недель.

Важнейшие вещества, входящие в состав продукта: 500 мг L- карнитина способствует транспортировке жира во время тренировки, 400 мг экстракта зеленого чая повышают сжигание жира во время низкокалорийной диеты, 300 мг гуараны оказывает витализирующее воздействие, поскольку в ней содержится большое количество кофеина, который доступен для организма в течение долгого времени, 300 мг экстракта мате оказывает стимулирующее воздействие, а также выводит лишнюю жидкость из организма, KFS – это растительный экстракт, который увеличивает ощущение сытости после употребления богатых белком продуктов, кайенский перец стимулирует обмен веществ благодаря своей остроте, ниацин – это витамин, который поддерживает обмен веществ во время диеты, хром – это микроэлемент, стабилизирующий уровень сахара в крови.

Animal |  Flex ?

  • Animal "Flex" разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от перегрузок во время тренировок.
  • Категория:

Один пакетик в день. Принимать можно как вместе с пищей, так и на пустой желудок.

Комплексный препарат американского брендового производителя спортивного питания Universal Nutrition Animal Flex 44pac одновременно является и хондопротектором, усиливающим регенерацию соединительных хрящей и суставов.
Каждый пакетик Animal "Flex" состоит из нескольких ключевых комплексов веществ, защищающих Ваши суставы. Мощный комплекс на основе глюкозамина и хондроитина, помогающий восстановить соединительную ткань. Комплекс веществ с цетил-миристолеатом, улучшающих смазку суставов и смягчающих тем самым стресс от поднятия тяжестей на тренировке. Комплекс, способствующий восстановлению связок и снимающий воспаление. Витаминно-минеральная смесь, которая еще более способствует сохранению и поддержанию здоровья суставов и связок.
Animal "Flex" — это полная и эффективная формула для достижения серьезного результата. Помните, суставы очень сложно лечить! При силовых нагрузках им требуется постоянная профилактика специальными препаратами.

SciTec Nutrition |  Euro Vita-Mins ?

Среди основных витаминов:
витамин С, который способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, а также способствует снижению усталости и утомления;
витамин В2 способствует поддержанию нормального зрения и нормального уровня красных кровяных клеток.
Наиболее важные минералы:
цинк способствует нормальной фертильности и поддерживает нормальный уровень тестостерона;
селен способствует поддержанию здоровья волос и ногтей, а также защищает клетки от окисления;
коэнзим Q10 является витамином, который участвует в выработке энергии клетками. Органы с высокой потребности в энергии - такие, как сердце, печень и почки - имеют самые высокие концентрации коэнзима Q10.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

  • Geneticlab "BCAA Pro" - это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

5 тренировок на свежем воздухе для сжигания жира и повышения производительности

Мы проводим больше полугода в ожидании наступления сладкого лета. Затем, когда это происходит, мы упорно тащимся к затхлым, сырым помещениям спортзала, чтобы делать кардио на тех же старых тренажерах, на которых мы работали в течение бесконечных холодных месяцев. Ничего не имею против беговых дорожек, но пора их поцеловать на прощание (ну, не буквально - фу).

Следующие пять тренировок, разработанных экспертами, освободят вас от занятий в тренажерном зале без ущерба для ваших физических усилий по сжиганию жира.Выйдите на улицу и попробуйте их сегодня, потому что, как мы слишком быстро учимся каждый год - лето мимолетно, а зима (по-видимому) навсегда.

Спринты

Этот режим «на овале» рекомендован Саманте Клейтон, вице-президенту Worldwide Sports Performance and Fitness for Herbalife и бывшей олимпийской легкоатлетке. «Думайте о спринте как о тяжелой атлетике в мире бега», - говорит Клейтон, который участвовал в Олимпийских играх 2000 года в эстафетах на 200 метров и 4х100 метров в Великобритании.«Он отличается высокой интенсивностью и мощным воздействием и способствует росту мышц, особенно в мышцах задней цепи, таких как ягодицы и подколенные сухожилия».

тренировки

Разминка

  • Пробежка два круга (800 метров). *

* Один раз вокруг стандартного овала трассы по внутренней полосе составляет 400 метров.

Предпринтовая тренировка

Сделайте следующие движения по 30 секунд каждое. Завершите три раунда.

  • Выпады при ходьбе
  • Бег с высокими коленями
  • Боковой порог
  • Удары прикладом
  • Пропуск

Спринтерская тренировка

Повторите приведенную ниже последовательность восемь раз.

Упражнение Расстояние
Спринт 100 метров (по прямым)
Прогулка 100 метров (по кривым)

Охлаждение

  • Пройдите два круга (800 метров).

Тренировочный совет : «Если вы более продвинутый атлет, завершите его четырьмя 50-метровыми спринтами с 60-секундным восстановлением между каждым», - предлагает Клейтон.

Бег на дистанцию ​​

«Бег на длинные дистанции отлично подходит для вашего тела и ума, и мне нравится думать о беге в устойчивом состоянии как о медитации в движении», - говорит Клейтон. Даже в этом случае, если вы не хотите просто зашнуровать и бегать в течение 60 минут подряд, используйте следующую тренировку, которая включает в себя интервалы бега и перерыв в упражнениях, чтобы дополнительно задействовать нижнюю часть тела. «Интервалы помогают вам развить выносливость и уверенность в том, что вы сможете постепенно переходить к бегу на длинные дистанции», - объясняет Клейтон.

тренировки

Разминка

  • В течение 10 минут чередуйте ходьбу и бег трусцой по 60 секунд.

Беговая тренировка

Повторите приведенную ниже тренировку в течение шести раундов или в общей сложности 30 минут.

Упражнение Время
Бег (умеренный темп) 5 минут
Прогулка 1 минута

После тренировки

Выполните указанную ниже силовую тренировку, при необходимости отдыхая.

Упражнение Наборы Повторы
Выпад стационарный 3 10 (на ногу)
Велосипед Crunch 3 10 (с каждой стороны)
Подъем на носки 3 10

Охлаждение

  • В течение пяти минут чередуйте ходьбу и легкий бег трусцой по 30 секунд.

Совет по тренировкам : Избегайте одноминутной восстановительной прогулки каждую неделю.«Таким образом, через шесть недель вы будете бегать полные 30 минут подряд», - говорит Клейтон. «Это будет равняться примерно 5 км - или 3,10 мили - расстоянию».

Велосипед

Хотя занятия спиннингом так же популярны, как никогда, катание на велосипеде в помещении не может сравниться с катанием на велосипеде на открытом воздухе. Встреча с настоящими холмами и физическое продвижение мотоцикла вперед требуют безумной интенсивности и сосредоточенности. (Не зря завершение Тур де Франс является одним из самых сложных спортивных достижений в спорте.)

Патрисия Фриберг, менеджер по групповому фитнесу в Equinox в Вестлейке, Калифорния, и создательница DVD-дисков с тренировками Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful , разработала следующий режим езды на велосипеде, который сожжет максимальное количество калорий за минимальное время. «Езда на велосипеде также помогает нарастить мышечную массу, улучшает психическое состояние и снижает стресс», - говорит она. Заранее проложите маршрут длиной не менее 1 мили и включающий холм длиной около 1/10 мили с уклоном от 20 до 30 процентов.

тренировки

Разминка

Упражнение Время
Цикл в легком темпе 5-10 минут

Велосипедная тренировка

Упражнение Время
Цикл с умеренной установившейся интенсивностью 10-15 минут
Поднимитесь на холм как можно быстрее с максимальной интенсивностью, отдохните одну-две минуты на вершине, затем двигайтесь вниз 20 минут
Цикл с умеренной установившейся интенсивностью 10 минут

Охлаждение

Упражнение Время
Цикл в легком темпе 5-10 минут

Совет по тренировкам : «Чтобы увеличить интенсивность, рассчитывайте время на спринт в гору, стараясь превзойти свое время в рамках тренировки и тренировки до тренировки», - говорит Фриберг.

Стадионная лестница

Нет ничего легкого в том, чтобы нести вес тела вверх под наклоном против силы тяжести. «Никакое тренажерное оборудование не может имитировать тренировку по лестнице с перебором легких, сжиганием мышц и сжиганием всего тела», - говорит Тери Джори, персональный тренер из Лос-Анджелеса, обладательница черного пояса четвертой степени и создательница метода Пуаз. «Кроме того, он сжигает жир быстрее, чем многие другие виды кардио. Например, женщина весом 155 фунтов сжигает более 1000 калорий за час бега вверх и вниз по лестнице.”

Для этой тренировки найдите лестницу на стадионе в средней школе или колледже или найдите традиционную лестницу в многоэтажном здании, в гараже или в общественном памятнике. Поскольку размер и количество ступенек могут быть разными, выполняйте каждую часть этой тренировки от 12 до 15 минут.

тренировки

Разминка

Упражнение & NBSP; Время
Подниматься и спускаться по лестнице 5 минут
Поднимитесь по лестнице, пропуская все остальные ступеньки; спуститься вниз, используя каждый шаг 5 минут

Лестничная тренировка

Выполняйте каждый раздел от 12 до 15 минут.

Раздел 1: Одношаговый прогон

  • Бегите по лестнице так быстро, как только можете, ударяя по каждой ступеньке. Вернитесь вниз трусцой.

Раздел 2: Двухшаговый прогон

  • Бегите по лестнице так быстро, как только можете, пропуская каждый второй шаг. Вернитесь вниз, используя каждый шаг.

Раздел 3: Двуногий хмель

  • Встаньте лицом к лестнице, ноги на ширине плеч, руки перед собой.Быстро отодвиньте бедра назад и поверните руки за собой, чтобы нагрузить заднюю цепь, затем поверните руки вперед, вытяните колени и бедра и запрыгните на первую ступеньку, мягко приземляясь.
  • Сделайте короткую паузу, затем повторяйте каждый шаг до самого верха.
  • Вернитесь назад

Охлаждение

Упражнение & NBSP; Время
Легкая ходьба по плоской поверхности 5-10 минут

Совет по обучению : Не смотрите вниз, это может нарушить выравнивание и равновесие.«Когда вы поднимаетесь по ступенькам, напрягайте корпус, плечи опущены и взгляд направлен вперед, - говорит Джори.

Учебный лагерь

Ищете универсальный вариант на открытом воздухе, сочетающий силовые тренировки и кардио? Эта программа тренировочного лагеря, разработанная Фрибергом, не требует ничего, кроме петли, и воздействует на все тело, уделяя особое внимание ягодицам и сердцевине, а высокоинтенсивная тренировка в стиле Табата максимизирует сжигание калорий и способствует сжиганию жира, как никакая другая. Выполняйте каждую часть дважды с коротким отдыхом в одну-две минуты между раундами.

тренировки

Часть 1: Тренировка с ограничением веса тела

Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд и / или перейдите к следующему движению (в общей сложности по одной минуте каждое).

Приседания с собственным весом

  • Закрепите петлю вокруг бедер выше колен и встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой для равновесия. Отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы приседать, опустившись настолько низко, насколько вам удобно, при этом сознательно выталкивая колени наружу, чтобы создать напряжение.Вернитесь к началу.

Приседания с боковым шагом

  • Удерживая повязку вокруг бедер, встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед. Опуститесь в присед так, чтобы ваши ягодицы были чуть ниже уровня ваших колен, и удерживайте их, шагая по 10 раз в каждом направлении.

Арабески для приседаний

  • Держите ленту вокруг бедер и встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты. Присядьте параллельно или немного ниже, и, когда вы поднимаетесь, вытяните правую ногу прямо за собой, сохраняя ее низко.Замените ногу и продолжайте, чередуя стороны.

Планка с переменным рычагом

  • Оберните ленту вокруг обоих запястий и примите высокую планку, положив плечи на запястья, а голову, бедра и пятки выровняйте. Удерживая ноги на месте, отведите правую руку в сторону и твердо поставьте ее на пол. Сделайте паузу на один счет, затем вернитесь в центр. Продолжайте, чередуя стороны.

Лук и стрела с боковым смещением

  • Возьмите ленту обеими руками на уровне плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад на 45 градусов по диагонали правой ногой и растяните ленту, как будто стреляете из лука. Вернитесь в центр и продолжайте, чередуя стороны.

Нет группы? Делайте движения без него и просто выполняйте больше повторений.

Часть 2: HIIT в стиле Табата

Выполняйте каждое движение в стиле Табата, выполняя 20 секунд работы с максимальной интенсивностью, а затем 10 секунд отдыха. Завершите два раунда в общей сложности четыре минуты.

Конькобежец

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, отведите бедра назад, чтобы нагружать заднюю цепь, спина прямая.Держитесь низко, когда вы прыгаете вбок вправо, приземляясь на правую ногу, размахивая руками вправо и скрещивая левую позади себя по диагонали. Продолжайте, чередуя стороны.

Выпад с ножницами

  • Встаньте, поставив ступни в широкий выпад, выставив правую ногу вперед, правое колено над пальцами ноги, а колени и бедра под углом 90 градусов. Взрывайтесь в воздух, используя руки для создания инерции, и меняйте ведущую ногу так, чтобы вы приземлялись левой ногой вперед, а правой назад.Мягко приземлиться и сразу повторить.

Альпинист

  • Сядьте в планку так, чтобы голова, бедра и пятки были на одной линии, а руки находились прямо под плечами. Держите бедра устойчивыми, поочередно упираясь коленями в грудь, стремясь к скорости и точности.

High Skip

  • Пропустить поле, тротуар или улицу. С каждым шагом подпрыгивайте как можно выше, поднимая колено вверх и поднимаясь как можно выше противоположной рукой.Ориентируйтесь на высоту, а не на расстояние.

12-минутная HIIT-тренировка на открытом воздухе, которую можно выполнять где угодно

Вне зависимости от того, находитесь ли вы в отпуске, путешествуете по работе или проводите время вдали от дома по какой-либо другой причине, может быть трудно адаптировать вашу обычную тренировку за пределами тренажерного зала или настройка дома. Посещение фитнес-класса по месту жительства может быть вариантом, но не всегда осуществимым. Иногда вам просто нужна быстрая процедура без оборудования, которая выполнит работу независимо от того, в какой части мира вы находитесь.Бонусные баллы за то, что работает на все ваше тело и покрывает как силу, так и кардио.

Чтобы помочь вам найти себе новую тренировку, которую можно делать везде, сертифицированный тренер Фаджр Башир, владелец и главный инструктор Island Physique, бутик-студии фитнеса и танцев на Бермудских островах, провел высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT). тренировка для читателей SELF. Башир знает, что когда люди в отпуске, им не обязательно тратить много времени на тренировки. Речь идет о выполнении работы в короткие сроки, чтобы вы могли заняться повседневными делами.(Очевидно, мы говорим о любом путешествии, которое представляет собой , а не , о фитнес-ретрите, где эпические тренировки являются главным событием.) По ее словам, лучший вариант в этом сценарии - это HIIT-тренировка.

«Короткие HIIT-тренировки, подобные приведенной ниже, могут помочь повысить общую спортивную выносливость, увеличить силу корпуса и помочь со временем нарастить мышечную массу и потерять жир», - говорит Башир. «Когда у вас мало времени и вам нужно быстро поправить тренировки для всего тела, я всегда рекомендую тренировки HIIT». HIIT-тренировки - это короткие сверхинтенсивные тренировки, в которых вы чередуете интервалы из всех сил с интервалами активного восстановления или отдыха.

Тренировка Башира включает в себя быструю динамическую разминку с последующими двумя суперсетами. «Суперсет означает, что вы выполняете два разных упражнения подряд, практически без отдыха», - объясняет она. «В этой тренировке первый суперсет - это отжимания в йоге (упражнение с преобладанием верхней части тела), за которым следуют бёрпи (плиометрическое упражнение для всего тела). Второй суперсет - это выпады с ходьбой (упражнение с преобладанием нижней части тела). с последующим «комбо прыжков с выпадом» (плиометрическое упражнение на все тело).«Сочетание силовых упражнений с плиометрикой - взрывными движениями, такими как прыжки - является эффективным способом улучшить вашу короткую тренировку». Это техника, используемая спортсменами, занимающимися выносливостью, для увеличения скорости, времени реакции и взрывной силы », - объясняет она.

Наконец, есть секция выгорания ядра, предназначенная для того, чтобы утомить мышцы живота за короткий промежуток времени ». Когда я выбираю упражнения для кора, я думаю о движениях всего тела, которые приводят к повышению стабильности и равновесия. Основные упражнения, которые я выбрал в этой конкретной тренировке, являются динамичными, проходят через различные плоскости движения, являются сложными и функциональными », - говорит Башир.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, вы должны выполнять каждое упражнение как можно интенсивнее, сохраняя при этом правильную форму. Старайтесь не делать перерывов, кроме тех случаев, когда это требует тренировка в конце каждого суперсета.

Вот как устроена тренировка:

Разминка:

  • Высокие колени - 20 секунд
  • Крабби-ползание - 20 секунд
  • Приседания до высокого удара ногой - 20 секунд
  • Захваты травы - 20 секунд
  • Отдых - 30 секунд

Суперсет 1:

  • Отжимания йоги - 45 секунд
  • Приседания из бёрпи в боковом прыжке - 45 секунд
  • Отдых - 30 секунд
  • Повторите еще раз.

Суперсет 2:

  • Выпады при ходьбе - 45 секунд
  • Подъем для прыжка с выпадом - 45 секунд
  • Отдых - 30 секунд
  • Повторите еще раз.

Core Burnout:

  • Велосипеды на одной ноге - 20 секунд на каждую сторону
  • Отжимания до скручивания - 30 секунд
  • Удержание приседаний в сумо с наклонным скручиванием - 30 секунд
  • Удержание планки - 30 секунд

Вот как выполнять движения:

3 лучших схемы тренировок на открытом воздухе

Лучшее о тепле: Прощай, спортзал.

Тренировки на свежем воздухе имеют преимущества, которые не может предложить ни один тренажерный зал: это, конечно, красивее; это бесплатно; и вы будете получать суточную дозу витамина D, пока не потеете.

Тем не менее, бросаться в траве может быть неудобно, если вы не понимаете, что делаете.

Итак, Элиз Янг, сертифицированный NCSF тренер из Нью-Йорка, составила три тренировки на открытом воздухе для всех, от новичков до кардиотренировок и фанатиков тонизирования.


Тренировка на свежем воздухе для начинающих

Вместе эти четыре упражнения являются быстрыми, эффективными и отлично подходят для начинающих.

Время: 10-15 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: Тонизирование всего тела, новички

Инструкции: Выполняйте каждое движение с указанным количеством повторений, затем делайте краткую инструкцию отдохните, прежде чем повторить весь круг в общей сложности два или три круга. Добавьте эту схему в свой распорядок тренировок два-три раза в неделю.

Предоставлено Элис Янг

Приседания с собственным весом

Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держа грудь вверх, опустите тело как можно дальше, отведя бедра назад и согнув колени, сцепив руки перед собой (a) . Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение, махая руками вниз и за спиной, когда вы поднимаетесь обратно вверх (b) . Это одно повторение. Сделайте 12 повторений.

Предоставлено Элис Янг

Метчик по груди дощечки

Практическое руководство: Начните с положения планки, держа руки немного шире плеч, а ноги вытяните.Держа позвоночник в нейтральном положении, поднесите правую руку к левому плечу. Верните руку на пол, затем поднесите левую руку к правому плечу. Продолжайте попеременно выполнять от восьми до 10 ударов с каждой стороны.

Предоставлено Элис Янг

Обратный выпад

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, грудь вверх и плечи назад. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно и напряженно, сделайте большой шаг назад правой ногой, затем согните оба колена и сделайте выпад.Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите, отступив левой ногой. Это одно повторение. Продолжайте попеременно выполнять от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

Предоставлено Элис Янг

Скручивание сидя

Практическое руководство: Сядьте на пол, сложив руки перед туловищем; откиньтесь назад и поднимите ступни на несколько дюймов от пола, напрягая корпус и согнув колени. Поверните плечи и туловище в сторону.Сделайте паузу, затем поверните обратно в центр и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 всего.


Нет необходимости копить мили для кардиотренировки на открытом воздухе; эти четыре упражнения позволят вам повысить частоту сердечных сокращений на правильный, на .

Время: 12-16 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: Кардио

Инструкции: Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему. .Отдыхайте 30 секунд в конце каждого раунда из четырех упражнений. Повторите в общей сложности четыре-пять раундов. Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю.

Предоставлено Элис Янг

Приседания с прыжком

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, носки слегка расставлены. Держа грудь прямо и туго натянутым, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, сцепив руки перед грудью (a) .Надавите пятками, чтобы подпрыгнуть как можно выше от земли, взмахнув руками за собой (b) . Это одно повторение. Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в следующее приседание.

Предоставлено Элис Янг

Отжимания для альпиниста

Практическое руководство: Старт в положении планки. Выполните одно отжимание, двигая телом по прямой. Как только вы достигнете вершины отжимания, выполните его двумя быстрыми альпинистами (подтяните левое колено к груди; вернитесь, чтобы начать, поменяйте ноги и повторите с другой стороны), удерживая бедра и позвоночник в нейтральном положении.Повторить.

Предоставлено Элис Янг

Выпад с прыжком

Как делать: Сделайте шаг правой ногой вперед и согните оба колена под углом 90 градусов, удерживая грудь вертикально и туго. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, поднимая левый кулак к потолку и опуская правый кулак к полу. Прыгайте как можно выше, меняя положение рук и ног в воздухе и приземляясь в другом выпаде. Это одно повторение.Продолжайте быстро чередовать.

Предоставлено Элис Янг

Продолжим

Как: Старт из положения стола; Поднимите колени примерно на дюйм от земли (a) . Поднимите левую ногу и проденьте ее под правую, держа ногу прямо, прижав правую ногу к земле. В то же время поднимите правую руку так, чтобы тело вошло в перевернутую столешницу, опуская бедра и почти касаясь пола (b) .Вернитесь к началу, затем повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать.


Контур наружной массы тела

Скамья на открытом воздухе может вывести силовые упражнения на новый уровень, иначе распределяя вес вашего тела, заставляя ваши мышцы работать интенсивнее.

Время: 20-25 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: Тонизирование всего тела

Инструкции: Выполняйте каждое движение с указанным количеством повторений, затем делайте короткий отдых перед повторение всей схемы или всего три или четыре раунда.Добавьте эту схему в свой распорядок тренировок два-три раза в неделю.

Предоставлено Элис Янг

Наклонная планка с прямой рукой

Практическое руководство: Примите положение планки, положив руки под плечи, и поставьте ступни на ящик или скамью. Держите руки вытянутыми и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Чтобы усложнить задачу, подтяните правое колено к локтю, сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать, прежде чем повторить упражнение с противоположной стороны.

Предоставлено Элис Янг

Шаг вперед с коленным приводом

Как делать: Встаньте перед ступенькой или скамьей и поставьте левую ногу на ступеньку. Прокачивая руки, подтолкните корпус вверх, пока левая нога не станет прямой, и подтолкните правое колено к груди, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Повторите то же самое с правой ногой и продолжайте чередовать. Чтобы усложнить задачу, добавьте прыжок в верхнюю часть колена.Сделайте от 12 до 15 повторений на каждую сторону.

Предоставлено Элис Янг

Отжимания на скамье с касанием пальцев ног

Практическое руководство: Сядьте на край скамьи и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, взявшись пальцами за край. Поставьте ступни на пол перед собой, согнув колени под углом 90 градусов. Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока бедра и ягодицы не окажутся перед скамьей. Согните руки в локтях и опустите бедра, пока плечи не станут параллельны полу.Когда вы отталкиваетесь, вытяните правую ногу, поднимая левую руку, чтобы постучать пальцами ног. Опустите руку и ногу, затем повторите с другой стороны. Продолжайте попеременно делать по 15 повторений на каждую сторону.

Предоставлено Элис Янг

Приседания со спиной

Практическое руководство: Встаньте, повернувшись спиной к скамье на расстоянии двух-трех футов позади вас, руки на бедрах. Отведите правую ногу назад и поставьте стопу на скамью.Держа пресс напряженным, спину прямой и высокой, поднимите руки, чтобы держать голову, согните левую ногу и опустите бедра к полу, пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле (a) . Вернитесь в исходное положение (б) . Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем поменяйте ногу.

Эшли Матео Эшли Матео - писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 быстрые и эффективные тренировки с собственным весом на открытом воздухе

Мне искренне нравится ходить в тренажерный зал и поднимать тяжелые веса, и я с нетерпением жду этого почти каждый день.

Однако время от времени я просыпаюсь в прекрасный солнечный день и просто хочу побыть на улице.Мысль о том, чтобы оставаться дома, когда на улице так красиво, просто не привлекает. У меня есть несколько вариантов, когда я чувствую себя так. Я мог проигнорировать свои чувства и прекрасный день и заставить себя тренироваться в тренажерном зале, или я мог вообще пропустить тренировку и просто пойти наслаждаться свежим воздухом.

Нет ничего плохого ни в одном из этих вариантов. Однако в такие дни я предпочитаю использовать третий вариант. Мне нравится проводить тренировки на открытом воздухе, где я могу получить лучшее из обоих миров: наслаждаться солнцем и прекрасным небом и , чтобы попотеть!

Для выполнения этой работы не требуется специального оборудования.Просто возьмите свое тело (и бутылку с водой!) На задний двор или в ближайший парк - с детьми или без них, если они у вас есть - и приступайте к делу с помощью одной из этих трех быстрых и эффективных тренировок:

Не забудьте сначала разогреться!

Перед началом тренировки начните с быстрой разминки, выполнив два раунда следующих движений, выполняя каждое движение примерно 30 секунд:

  • Джек для прыжков
  • Высокие колени
  • Присядьте на корточки
  • Птичья собака
  • Растяжка выпада Человека-паука

Или попробуйте эту 10-минутную динамическую разминку от Молли Гэлбрейт.

Тренировка на открытом воздухе без оборудования 1:

После быстрой разминки выполните 4-5 раундов по следующей схеме, интенсивно работая и отдыхая, когда это необходимо.

  • Выпад с реверанс на боковой выпад x10 на каждую ногу
  • Отжимания с ходьбой x10
  • Переменные ноги V-Up x10 на каждую ногу
  • Приседания с прыжком x20

Если вам не подходят приседания с прыжком, попробуйте приседания с собственным весом. Кроме того, если вы предпочитаете прорабатывать основной корпус без приседаний, используйте переводник с боковыми планками по 15-30 секунд на каждую сторону.

Тренировка на открытом воздухе без оборудования 2:

После быстрой разминки выполните 4-5 раундов по следующей схеме, интенсивно работая и отдыхая, когда это необходимо.

  • Отжимания x10
  • Выпады при ходьбе x10 на каждую ногу
  • Отжимание на трицепс * x15
  • Подъемник с собственным весом x10 на каждую ногу
  • Спринт на 200 метров

Если у вас нет доступа к треку или полю, чтобы легко измерить расстояние, вы можете выполнить 20-секундный спринт, используя таймер или секундомер.

* Примечание о отжиманиях на трицепс: Если у вас расшатанные плечи и положение отжиманий на трицепс не нравится, вместо этого выполняйте отжимания как отжимания узким хватом, а отжимания не включайте. цепь в целом.

Тренировка на открытом воздухе без оборудования 3:

После быстрой разминки выполните 4-5 раундов по следующей схеме, выполняя упражнение в течение 40 секунд, затем отдохнув 20 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению:

  • Попеременные выпады назад
  • Отжимания
  • Велосипед Crunch
  • Альпинист

Вы можете изменить свои отжимания, используя скамейку для отжиманий на наклонной скамье (проще), или вы можете поставить ноги на скамью для отжиманий с отклонением (тяжелее).Если вы предпочитаете прорабатывать корпус без приседаний, выполняйте боковые планки по 15-30 секунд на каждую сторону.

Что еще можно сделать на улице без оборудования?

Если вы тренируетесь в парке и у вас есть доступ к перекладине для обезьян, перекладине для подтягивания или даже к перилам, вы можете добавить подтягивания или подтягивания, перевернутые тяги, удержания для подтягивания по времени или полые висы. к любой из схем этих тренировок.

Получите немного витамина D и улучшите физическую форму с помощью одной из этих трех тренировок.Вы будете чувствовать себя потрясающе как от упражнений, так и от времени, проведенного на улице - поговорим о выбросе эндорфинов! Не говоря уже о том, что эти сверхэффективные тренировки без оборудования также являются отличным способом добавить немного физической формы в ваш день, когда вы отдыхаете или путешествуете.

Когда вы закончите тренировку, найдите время, чтобы расслабиться, остыть и насладиться теплым солнцем на своей коже - и селфи !

Польза для здоровья от тренировок с толпой

Мы все видели, как это происходило: находим мотивацию, чтобы на самом деле дойти до 6 часов.м. учебный лагерь с другом; совершать последний раунд приседаний, когда вы видите, что окружающие делают это; или заставлять себя сократить свой личный рекорд во время забега на 5 км. Можно кое-что сказать о силе тренировок в группе, но что такого в тренировках с другими людьми, что нас мотивирует?

Мы обратились к некоторым экспертам по этой теме и узнали, что когда дело доходит до тренировок, есть доля правды в старой пословице: «В числах сила».

Одно исследование показало, что 95 процентов тех, кто начал программу похудания с друзьями, завершили ее.

«Групповая деятельность, возможно, и не новая концепция, но за последние двадцать лет она, безусловно, стала свидетелем огромных международных тенденций, связанных с быстрым ростом числа занятий велоспортом, аэробикой и танцами, а также появлением кроссфита и его племенного менталитета, - говорит Роб МакГилливрей, персональный тренер и основатель RETROFIT. «Я считаю, что это ключевой показатель того, что тренировка в мотивационном пакете или его использование в качестве инструмента для повышения внутренней или внешней конкурентоспособности быстро становится предпочтительной формой упражнений.”

Групповой фитнес не только важен, но и оказывает значительное влияние на наше здоровье.

Исследования показывают, что здоровые действия других влияют на нас. Исследование, опубликованное в Journal of Social Sciences, показало, что участники тяготеют к физическому поведению окружающих. А исследование 2016 года, опубликованное в журнале Obesity, показало, что люди с избыточным весом, как правило, теряют больше веса, если проводят время со своими близкими друзьями - чем больше времени они проводят вместе, тем больше они теряют в весе.

Это довольно веский аргумент в пользу того, чтобы ваши тренировки были общими. Но это лишь одна из многих причин, по которым может быть легче (и приятнее) вписаться в рюкзак.

Групповые упражнения могут поднять ваши тренировки на новый уровень

Будь то групповой фитнес-класс в тренажерном зале или пробежка в парке с друзьями, вот некоторые из конкретных преимуществ, которые вы можете извлечь из групповых тренировок. .

Повысьте приверженность фитнесу: «Тренировки с толпой имеют множество взаимосвязанных преимуществ, включая повышение стабильности, продолжительности, мотивации, разговора и вдохновения», - говорит Дайан Гризель, доктор философии.Д., соавтор TurboCharged и президент компании по связям с общественностью DGI. «Тренировки с другими людьми улучшают последовательность, потому что они предполагают приверженность. «Запрет на выступления» и отмены замечают другие, а положительное давление со стороны сверстников может помочь уменьшить желание пропустить тренировку… или бросить ».

Одно исследование показало, что 95 процентов тех, кто начал программу похудания с друзьями, завершили ее, по сравнению с 76 процентами тех, кто занимался программой в одиночку. Группа друзей также была на 42% более склонной к сохранению потери веса.

«Большинству людей сложно придерживаться расписания тренировок, но наличие определенной группы, ожидающей вас, дает вам мотивацию и ответственность, которые необходимы каждому для достижения успеха», - говорит Майкл Ябут, менеджер по обучению и национальный тренер в TITLE. Boxing Club International, LLC, который согласен с тем, что участники групповых фитнес-программ реже пропускают тренировки, что помогает им не сбиться с пути.

Напрягите себя: Эффект Келера заключается в том, что никто не хочет быть самым слабым звеном в группе.Когда дело доходит до фитнеса, это означает, что вы должны усерднее работать, когда вам поручено заниматься с людьми, которые лучше вас.

Те, кто тренировался с более способным партнером, увеличили время выполнения планки на 24 процента.

Исследование, опубликованное в Journal of Sport and Exercise Psychology, направлено на изучение того, насколько правдив на самом деле эффект - участники выполняют серию планок как в одиночку, так и с партнером (чья производительность всегда была лучше, чем у участников) .Они обнаружили, что работа с партнером дает прирост мотивации, позволяющий участникам держать свои доски в течение более длительного периода времени. Фактически, те, кто тренировался с более способным партнером, увеличили время выполнения планки на 24 процента.

Другие исследования подтверждают, что тренировки с партнером значительно увеличивают время, затрачиваемое на упражнения. Исследование, проведенное Обществом поведенческой медицины, показало, что работа с партнером, особенно в командном формате, улучшает производительность, удваивая время тренировки по сравнению с теми, кто тренировался в одиночку.

Кажется, что выбор групповой настройки хотя бы для нескольких тренировок в неделю может помочь вам преодолеть порог, который вы обычно достигаете при тренировках в одиночку - будь то время или интенсивность.

Получите конкурентное преимущество: Одна из причин, по которой вы можете усерднее напрягать себя, когда другие хрюкают вместе с вами, - это врожденная конкурентная полоса, присущая всем нам. «Групповые настройки могут привести к положительной конкурентоспособности. Например, желание идти в ногу с окружающими может заставить вас напрячься сильнее, чем если бы вы были сами », - говорит Джон Форд, сертифицированный физиолог, который руководит JKF Fitness & Health (бутик-тренинговая компания) в Нью-Йорке.«Видение того, на что способны другие, может вдохновить вас на большее. У меня лично был такой опыт: наблюдение за другими заставило меня понять, что я поставил некоторые умственные барьеры, чтобы работать сильнее или пробовать другие упражнения / распорядки ».

Исследователи из Университета штата Канзас обнаружили, что люди, которые тренировались с кем-то, кто, по их мнению, был лучше, чем они сами, увеличили время и интенсивность тренировки на 200 процентов.

По теме

«Мы обнаружили, что когда вы выступаете с кем-то, кого считаете немного лучше себя, вы, как правило, прикладываете больше усилий, чем обычно в одиночку», - говорит Брэндон Ирвин, доцент кафедры кинезиологии и принципа. исследователь в исследовании.«В определенных фитнес-целях, таких как подготовка к марафону, подумайте о тренировках не только с кем-то еще, но и с тем, кто намного лучше. Для дополнительной поддержки подумайте о некоторых типах командных упражнений, которые включают соревнования, например, игра в баскетбол в обычное время в течение недели ».

Извлекайте выгоду из эндорфинов: « Групповые тренировки могут иметь несколько интеллектуальных преимуществ по сравнению с сольными тренировками. Это правда, что тренировка высвобождает эндорфины (подумайте обо всех этих разговорах о бегунах), групповая обстановка может привести к выбросу эндорфинов помимо физических нагрузок », - говорит Форд.«Один из способов - улыбаться. Исследования показали, что улыбка увеличивает уровень эндорфина. Так что, когда вы занимаетесь отличным классом или тренируетесь с большой группой людей, такое веселье действительно может заставить вас чувствовать себя отлично, даже если вы не на высоте. Дополнительным преимуществом этого повышения настроения является то, что, когда вы изо всех сил стараетесь справиться с более сложными этапами тренировки, вы почувствуете себя лучше и полнее энергии для выполнения упражнений ».

Исследование, опубликованное в International Journal of Stress Management , показало, что люди, которые тренировались на велотренажере в течение 30 минут с другом, говорили, что после тренировки они чувствовали себя спокойнее, чем те, кто ездил на велосипеде в одиночку.И это также просто веселее: исследователи из Университета Южной Калифорнии обнаружили, что люди, которые тренировались с друзьями (или супругом, или коллегой), говорили, что им нравится упражнение больше, чем тем, кто занимается им в одиночестве. Добавьте это к списку причин, по которым тренировки с другими могут побудить вас сделать фитнес привычкой, которая останется неизменной.

Разнообразьте свои тренировки: Еще одно преимущество иметь плюс один в тренажерном зале? «Наличие наблюдателей, которые следят за тем, чтобы вы выполняли упражнение правильно и могли безопасно выполнять упражнения до отказа», - говорит Форд.«В некоторых случаях наличие партнера может даже помочь вам выполнять упражнения, которые вы не могли бы выполнять самостоятельно. Думаю, подтягивания с помощью партнера ».

Существует не так много упражнений, которые вы выполняете в одиночку - добавьте в смесь другого человека, и вы действительно сможете проявить творческий подход. «Есть так много забавных фитнес-упражнений, для которых требуется партнер или несколько партнеров», - добавляет Форд. «Просто попробуйте сделать приседания с набивным мячом самостоятельно, это может заставить вас чувствовать себя очень одиноким в спешке. Наличие нескольких человек вокруг действительно может открыть творческий каталог упражнений: от движений с сопротивлением партнеру (эй, перестаньте сидеть на спине во время отжиманий!) До эстафет, вариантов много и весело.

Исследования показывают, что люди, которые работали с другими, получают больше удовольствия от упражнений, чем те, кто занимается им в одиночестве. Джон Феделе / ​​Blend Images через Getty Images

Найдите поддержку и ответственность, будучи частью команды: «Я считаю лучше всего тренироваться в группе. За несколько лет я провел сотни занятий, от йоги до бокса, и лучшая часть всего этого - это удовольствие, которое участники получают от тренировок », - говорит Ябут. «Это потрясающее чувство - видеть, как [люди] делают то, о чем они даже не подозревали, пока не потребовался человек рядом с ними, чтобы побудить их завершить этот подход, повторение, милю или раунд.Связь создается, когда группа борется, потеет, дерется и пробивается через тяжелую тренировку. Я сосредотачиваюсь на построении отношений в классе, потому что если это произойдет, я знаю, что участники вернутся завтра ».

«Когда мы тренируемся с другими людьми, мы можем обрести чувство товарищества, потому что все работают с одной и той же целью», - соглашается Давина Вонг, главный тренер клуба пилатес. «Люди, которых вы видите каждую неделю на групповых занятиях, в конечном итоге становятся вашей семьей и хотят видеть вас каждую неделю, создавая ответственность.

Связь возникает, когда группа борется, потеет, борется и пробивается сквозь тяжелую тренировку.

И как только эта групповая тренировка занесена в ваш календарь, и другие люди будут рассчитывать на то, что вы появитесь, будет намного сложнее нажать «отложить» во второй раз и вернуться назад.

«Участники уходят, довольные тем, что« поработали », сохранили свой рекорд посещаемости и отношений, а также пережили еще один день в здоровом состоянии в своем фитнес-сообществе», - добавляет МакГилливрей.«Они с нетерпением ждут следующей встречи. Независимо от того, желают ли они этой встречи из-за целей, связанных с фитнесом, или из-за установленных личных отношений, это беспроигрышный сценарий для физического и психического состояния здоровья участника».

Получите внешнюю мотивацию, когда вы перетаскиваете: Быть частью этого типа сообщества может дать огромный импульс мотивации, помимо той, которая приходит с физическими преимуществами тренировки, что может быть полезно для тех, кто испытывает трудности оставаться преданным.

«Мотивация улучшается, потому что групповые тренировки часто наполнены поощрением; «Вы можете это сделать!», - говорит Гризель. «Вдохновение приносит пользу, потому что в группе всегда есть тот, кто« кажется, делает это лучше всего »и становится« достоянием »группы».

«Работа с другими людьми создает высокий уровень мотивации друг для друга, особенно когда у кого-то хороший день», - соглашается Вонг. «Положительные эмоции заразительны и распространяются по классу, как лесной пожар, создавая позитивное отношение и атмосферу для всего класса.”

Подумайте, какую пользу вы могли бы извлечь из небольшого поощрения, протащив себя через эти три мили на беговой дорожке. «Когда ты тренируешься с правильными людьми или в правильном классе, ты поднимаешься и вдохновляешься стать лучше всех», - говорит Форд. «Все эти крики, чтобы сделать еще один или подтолкнуть к финишу, плюс пять и похлопывания по спине за завершение сетов и достижение личных рекордов создают удивительные петли положительной обратной связи. И так же, как с улыбкой, запускайте выброс гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.Все это может гарантировать, что вы будете придерживаться своих тренировок и оздоровления ».

Потенциальные недостатки групповых упражнений

Хотя тренировки в компании других могут помочь вывести вашу тренировку на новый уровень, важно помнить о некоторых опасностях, связанных с групповыми упражнениями.

«Одна из самых больших проблем, которые я заметил, - это предполагаемый уровень физической подготовки. Многие движения, которые легче всего выполнять на занятиях (приседания, выпады, тяги в наклоне и т. Д.)) требуют, чтобы у вас уже была отработана соответствующая техника, а также основная сила и стабилизирующие мышцы для правильного и безопасного выполнения движений », - говорит Форд. «Если вам не хватает чего-то из этого, то принуждение к выполнению упражнений и выделенное количество повторений часто может привести к слишком сильной зависимости от позвоночника и суставов и стать причиной травм».

Вот почему некоторые эксперты рекомендуют придерживаться кардио-занятий, когда ставят перед собой задачи в группе или с партнером, поскольку силовые тренировки и высокоинтенсивные упражнения очень индивидуальны и могут потребовать индивидуального обучения.

«Наличие людей, которые будут подталкивать вас, может быть отличным делом, но это также может быть плохо», - предупреждает Форд. «Мы многое можем сделать в тот момент, когда пытаемся не отставать от окружающих или производить на них впечатление. но это не значит, что мы должны это делать или были способны на это. Очень важно найти правильный уровень интенсивности для класса и товарищей по тренировкам ».

Соревновательный дух также может иметь неприятные последствия, если он побуждает вас выходить за рамки своих физических возможностей.«Могут быть люди, которые более конкурентоспособны, чем другие, и могут сравнивать себя с окружающими. В дружеских соревнованиях нет ничего плохого, однако, если эти люди не прислушиваются к своему телу и не понимают своих ограничений, это может привести к травмам », - говорит Вонг.

Если вы новичок в фитнесе или к определенному типу тренировок, возможно, лучше всего начать соло, прежде чем переходить к групповым тренировкам. «Групповые настройки не всегда являются лучшими для обучения. Трудно добиться индивидуального внимания, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, - говорит Форд.«Что еще более важно, внимание к своему телу, чтобы увидеть, где у вас могут быть слабые места или дисбаланс, которые могут привести к проблемам со здоровьем в будущем. Индивидуальные инструкции могут быть отличными с точки зрения удовлетворения конкретных потребностей вашего тела ».

Изучение основ также важно для того, чтобы чувствовать себя комфортно в классе: одно исследование показало, что тренировка с другими в зеркальной комнате (как и в большинстве студий йоги) заставляет неподготовленных женщин чувствовать себя неловко и неудобно.

«Я хотел бы просто подчеркнуть, что вы обязательно найдете группу людей или класс, которые соответствуют вашей личности», - говорит Форд.

Так что, если вы ненавидите езду на велосипеде, возможно, занятия по спиннингу не для вас. А если вы никогда раньше не боксировали, подумайте о тренировке один на один, прежде чем прыгать на ринг с группой.

«Помните: это должно быть веселое время, которое улучшают люди вокруг вас», - добавляет Форд.

А если он может быть на палубе авианосца в реке Гудзон, даже лучше.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

простых способов улучшить свое здоровье - Forbes Health

Источники

Дороти Д.Д., Сонг Дж., Хутман Дж. М., Джексон Р. Д., К. Кво К., Чанг Р. В.. Один час в неделю: переезд для предотвращения инвалидности у взрослых с симптомами суставов нижних конечностей . Американский журнал профилактической медицины. 2019; 56 (5): 664-672.

Чжэн Х., Орсини Н., Амин Дж., Волк А., Нгуен ВТТ, Эрлих Ф. Количественная оценка зависимости реакции от ходьбы при снижении риска ишемической болезни сердца: метаанализ . Европейский эпидемиологический журнал. 2009; 24 (4): 181-92.

Волошина А.С., Куо А.Д., Дейли М.А., Феррис Д.П. Биомеханика и энергетика ходьбы по пересеченной местности . Журнал экспериментальной биологии. 2013; 216 (21): 3963–3970.

Упражнения помогают сердцу .Kaiser Permanente. Дата обращения 26.05.2021.

Хурен Б.В., Фуллер Дж. Т., Бакли Дж. Д., Миллер Дж. Р., Сьюэлл К., Рао Дж., Бартон С., Бишоп С., Вилли Р. У. Сравнима ли биомеханическая беговая дорожка на моторизованной беговой дорожке с бегом по земле? Систематический обзор и мета-анализ перекрестных исследований . Спортивная медицина. 2020; 50 (4): 785-813.

Gillen JB, Gibala MJ. Являются ли интервальные тренировки высокой интенсивности эффективной стратегией упражнений для улучшения здоровья и физической формы? Прикладная физиология, питание и метаболизм. 2014; 39 (3): 409-12.

Kong Z, Fan X, Sun S, Song L, Shi Q, Nie J. Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и умеренных и интенсивных непрерывных тренировок для кардиометаболического здоровья и удовольствия от физических упражнений у тучных молодых женщин: A Рандомизированное контролируемое исследование . PLoS One. 2016; 1; 11 (7).

Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha W. Инфекция верхних дыхательных путей снижена у физически здоровых и активных взрослых . Британский журнал спортивной медицины. 2011; 45 (12): 987-92.

Hildebrand JS, Gapstur SM, Campbell PT, Gaudet MM, Patel AV. Рекреационная физическая активность и свободное время сидя в связи с риском рака груди в постменопаузе . Эпидемиология, биомаркеры и профилактика рака . 2013; 22 (10): 1906-12.

Фуруясики А, Табучи К., Норикоши К., Кобаяси Т., Орияма С. Сравнительное исследование физиологического и психологического воздействия лесных купаний (Синрин-ёку) на людей трудоспособного возраста с депрессивными наклонностями и без них . Гигиена окружающей среды и профилактическая медицина. 2019; 24: 46.

Ли, округ Колумбия, Пейт Р.Р., Лави С.Дж., Суи Х, ТЧёрч Т.С., Блэр С.Н. Бег в свободное время снижает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний . Журнал Американского кардиологического колледжа. 2014; 64 (5): 472-481.

Trecroci A, Cavaggioni L, Caccia R, Alberti G. Тренировка со скакалкой: равновесие и координация движений у футболистов раннего возраста . Журнал спортивной науки и медицины . 2015; 14 (4): 792–798.

Вирт К., Кейнер М., Хартманн Х., Сандер А., Микель К. Влияние 8-недельных силовых тренировок со свободным весом и машинных тренировок на силовые и силовые показатели . Журнал кинетики человека. 2016; 53: 201–210.

Knab A, Shanley A, Corbin K, Jin F, Sha W, Neiman D. 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43 (9): 1643-1648.

Смайли-Ойен А., Лоури К., Франсуа С., Кохут М., Эккекакис П. Физические упражнения, фитнес и нейрокогнитивные функции у пожилых людей: гипотезы «избирательного улучшения» и «сердечно-сосудистой системы» . Анналы поведенческой медицины. 2008; 36 (3): 280–291.

Самая эффективная программа Cardio-Ab

Даже если у вас есть всего несколько минут, вы вполне можете пошевелить телом и повысить частоту сердечных сокращений. Возьмите это у Катрины Скотт и Карены Доун, также известных как девушки Tone It Up. Скотт и Доун овладели искусством сочетания фитнеса и образа жизни, поэтому мы обратились к ним, когда нам нужно было создать эффективную тренировку для тренировки абскултинга и кардио-бластинга в те мучительно загруженные дни, когда посещение тренажерного зала просто не в картах. .(Вы знаете те дни, когда у вас есть в общей сложности 15 минут между работой, встречами, поручениями и различными другими обязанностями? Да, мы говорим об этом).

Выполнение скручиваний или планок может помочь укрепить мышцы живота, но сами по себе эти упражнения не приведут к реальным изменениям в вашей средней части. Вы не можете просто заметить сокращение в одной области, поэтому эта тренировка HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) обещает результаты за счет сочетания тренировки кора и кардио.«Добавление коротких высокоинтенсивных импульсов кардио - это ключ к формированию красивой сухой мускулатуры и быстрому получению результатов», - объясняют девушки в Tone It Up. В другой день вы можете смешивать вещи, давая LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние) тренировка попробовать.

Несмотря на то, что вы можете сосредоточиться только на укреплении живота в один день и кардио на следующий день, объединение того и другого в одну тренировку может быть более эффективным способом достижения ваших целей. Фактически, кардио - это необходимая часть тонизирования вашего живота, поскольку помогает поддерживать здоровый вес за счет сжигания лишних калорий.Не забывайте о важности здорового питания с упором на необработанные продукты, чтобы контролировать свой вес.

«Эта комбинация кардиотренировок и тонизирования увеличит вашу частоту сердечных сокращений, укрепит ваше великолепное тело и ускорит ваш метаболизм», - говорят девушки Tone It Up.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и правильно проработать пресс, задействуйте мышцы кора на протяжении всего упражнения. Сосредоточьтесь на сокращении мышц живота, как будто вы готовитесь к сильному сжатию живота, выполняя каждое упражнение.Убедитесь, что вы не выпячиваете живот, а слегка втягиваете таз.

Процедура кардио-пресса, разработанная Tone It Up Girls, не требует никакого оборудования и может выполняться где угодно (включая пляж, для немногих счастливчиков!). Старайтесь выполнять все упражнения три раза, отдыхая по мере необходимости между подходами. Готовы начать?

1 ход: высокие колени

Эффективная тренировка ab / cardio не должна быть сложной. Начните с простого упражнения на высокие колени, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и одновременно проработать мышцы кора.

  • Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
  • Держите руки согнутыми под углом 90 градусов ладонями вниз.
  • Поднимите левое колено, чтобы коснуться левой ладони, а затем быстро поменяйте стороны, поднимая правое колено к правой ладони, когда противоположное колено опускается. Это одно повторение.
  • Держите корпус в напряжении, сосредотачиваясь на прикосновении колена к ладони.
  • Выполните 15 повторений.
Тонизируйте его

2nd Move: Bikini Walkout + Tummy Toners

Далее, у нас есть то, что девушки Tone It Up называют Bikini Walkouts и Tummy Toners.Это гибридное упражнение, моделирующее косые мышцы живота, плечи и ноги.

  • Встаньте на спинку коврика и выведите руки перед собой, пока не достигнете положения планки.
  • Поднимите правое колено к правому локтю, а затем вернитесь в положение планки.
  • Повторите с левой стороны.
  • Поднимите руки к ногам и встаньте.
  • Выполнить по 15 раз с каждой стороны.
Тонизируйте его

3-е движение: скручивания на боковой доске

Теперь перейдем к хрусту боковой планки.Любой, кто когда-либо ступал в студию пилатеса, знает, насколько она эффективна при моделировании косых мышц живота.

  • Начните с боковой планки на правом предплечье, поставив правое (нижнее) колено на землю и выпрямив левую (верхнюю) ногу.
  • Протяните левую руку прямо над головой.
  • Поднесите левый локоть к левому колену в положение для сжатия мышц. Вернуться к началу.
  • Держите мышцы кора в напряжении, это поможет вашей стабильности и равновесию.
  • Повторите с другой стороны.
  • Выполнить по 15 раз с каждой стороны.
Тонизируйте его

4-й ход: планка-джек

После того, как вы закончите с хрустом боковой планки (скатертью дороги), переходите на опору для доски, как это звучит; это равные части планки и прыжкового домкрата. Он формирует ядро ​​и плечи, одновременно повышая частоту сердечных сокращений для сердечного ожога из любви к ненависти.

  • Начните с положения планки, положив плечи на запястья, ступни вместе и тело по прямой линии.
  • Вытяните ноги по сторонам коврика и вернитесь в центр.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора и удерживать прямую линию тела.
  • Выполните 15 повторений.
Тонизируйте его

5-е движение: Велосипеды

Какая тренировка пресса без классического движения велосипеда? Есть причина, по которой этот шаг выдержал испытание временем. Он предназначен для увеличения частоты сердечных сокращений при тонизировании косых мышц живота.

  • Лягте на спину, не отрывая ступней от земли, согнув ноги под углом 90 градусов.
  • Осторожно заведите руки за голову и поднимите лопатки над землей.
  • Вытяните левую ногу прямо и поверните корпус вправо так, чтобы левый локоть встретился с правым коленом.
  • Повторите с другой стороны.
  • Выполните по 15 повторений на каждую сторону.
Тонизируйте его

Видишь, не так уж и плохо, правда? Эта кардио-тренировка обещает увеличить частоту сердечных сокращений, поможет вам поддерживать здоровый вес и подтянуть пресс. Для нас это звучит как идеальная быстрая тренировка.Это также звучит как идеальная тренировка во время путешествия, поскольку она быстрая, простая и не требует специального оборудования. Все, что вам нужно, - это ваши любимые леггинсы для тренировок и спортивный бюстгальтер, а также, возможно, коврик для йоги. Привет, кардиотренировки, удобные для гостиничных номеров!

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.