Тренировка на неделю в тренажерном зале для мужчин: Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

0
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Такая программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю, где тренировки проходят через день. Например, пн., ср., пт. Если же у вас сменный график, либо есть другие причины, которые не позволяют тренироваться через день, то вы можете заниматься, например, пн, вт., пт. То есть, главное- уместить все 3 тренировки в 1 неделю. Но, желательно, чтобы они были как можно более равномерны (имеются в виду дни отдыха между тренировками).

✅ Количество повторений, если вы на массе- 10. 10- это в среднем. В более сложных упражнениях (приседания, тяга в наклоне и т.д.)- это может быть и 8. А, скажем, в подъеме на бицепс: 12. 

Если вы снижаете жировую прослойку и работаете по программе на рельеф, то количество повторений может быть больше. Например, 15. Это позволит увеличить объем тренировки и сжечь больше калорий. Хотя, при правильном построении ПЛАНА ПИТАНИЯ, можно эффективно «сушиться» и на 10 повторениях, и даже меньше.

Та же, количество повторений может зависеть от типа телосложения. Например, если вы худой парень, то вам противопоказано экстремально высокое количество повторений, так как вы просто перегорите, и набрать массу будет тяжело. Ваша программа тренировок для набора массы, должна состоять, в среднем, из 8-10 повторений.

Если же вы предрасположены к полноте, то можете заниматься и на 8-10 и на 10-15.

✅ Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2-3 минуты. Чем сложнее упражнение, тем отдых больше.

✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3. Разминка здесь не считается. То есть, если вы жмете 80 кг., то сначала разомнетесь с 20, затем с 50, 70, и только потом приступите к 80 кг. Вот это и будет первый рабочий подход. Обычно, их 2-3. Но смотрите на восстановление. Часто бывает так, что и 2 подхода в каждом упражнении, бывает много, и мышцы не успевают восстанавливаться. Слушайте свой организм и подбирайте оптимальный объем тренировки.

Кстати, если вы размялись в жиме, сделав 3 разминочных, и 2 рабочих подхода, то в следующем упражнении на грудь (разведении гантель лежа), можно сделать уже 1- 2 разминочных, так как грудь уже и так хорошо размята.

✅ Вес в упражнении подбирается в зависимости от ваших физических данных. В конце каждого рабочего подхода, должен наступить отказ. То есть, невозможность выполнять упражнение дальше. Так же, это может быть жжение в мышцах.

В целом, сплит- это очень эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, которая используется максимально часто. Но так же есть и система фул бади.

Содержание

Программа тренировок фул бади.

В отличие от сплита, где мы на каждой тренировке тренируем отдельные мышцы, в комплексе фул бади, мы на каждой тренировке тренируем одни группы. Но, интенсивность здесь значительно ниже. Такой комплекс подходит или для совсем новичков, или исключительно для снижения жировой прослойки. 

Тренировка фул бади может быть построена совершенно по-разному. Вот один из примеров.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т.д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.

Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.

Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.

День 1 (Грудь, спина)

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12
  2. Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12
  3. Бабочка (пек-дек) 3×10-12
  4. Вертикальная тяга к груди 3×10-12
  5. Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12
  6. Гиперэкстензии 3×12-15
  7. Скручивания лежа на коврике 2хмах

День 1 в картинках

День 2 (Руки)

  1. Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12
  2. Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10
  3. Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12
  4. Французский жим лежа 3×10-12
  5. Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах
  6. Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15
  7. Подъем ног лежа на скамье 3хмах

День 2 в картинках

День 3 (Ноги, плечи)

  1. Жим ногами в тренажере 3×10-12
  2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
  3. Сгибания ног лежа 4×10-12
  4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
  5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
  6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
  7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
  8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

День 3 в картинках

Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня  помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Представленная в материале программа тренировок — пример тройного сплита для набора массы в тренажерном зале. Другими словами, программа подразумевает три мощных силовых тренировки в неделю, каждая из которых прорабатывает определенную группу мышц.

Отметим, что подобная программа тренировок на массу подходит скорее продвинутым атлетам, чем новичкам — поскольку используются не только базовые, но и изолирующие упражнения. Кроме этого, программа требует высокого уровня выносливости и опыта тренировок в зале.

// План тренировок на неделю

Программа тренировок на массу в зале

В основе тройного сплита и программы тренировок на массу лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

В первый день посещения зала вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Кроме этого, в рамках одной недели программа тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие.

// Читать дальше:

Тренировки для новичков

Напомним, что программа тренировок для новичков и худых от природы эктоморфов подразумевает акцент на базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге и тяги в наклоне) и полный отказ от изолирующих упражнений на тренажерах.

По сути, тренировки в зале для начинающих строятся на одновременной проработке всех крупных мышечных групп — это позволяет развить силу укрепить скелет. Переход на тройной сплит на массу рекомендуется лишь тогда, когда первичная мышечная масса уже набрана.

// Читать дальше:

Программа тренировок в зале

Программа тренировок в тренажерном зале

Тренировки в зале 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышц. В первый день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги.

Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

// Плюсы 3 тренировок в неделю:

  • развивает массу и объем верхней части тела
  • подходит при тренинге на цикле
  • большой акцент на пресс
  • удобство графика (пн, ср, пт)

// Минусы:

  • снижен акцент на мышцы ног
  • не подходит для эктоморфов или для начинающих
  • подразумевает высокий уровень нагрузки
  • может привести к перетрену

// День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

1. Отжимания от пола

Отжимания от пола

Упражнение для разминки и подготовки грудных мышц к тренировке. Варьируйте различные типы и ширину постановки рук, а также используйте подставку под ноги для усложнения. 

2-3 подхода по 12-15 повторений

// Правильная техника отжиманий

2. Сведения на грудь

Сведения на грудь в тренажере

Упражнение выполняется со средним рабочим весом, контролем за техникой и полным ощущением вовлечения грудных мышц в работу. Старайтесь как можно сильнее напрячь и свести грудь внутрь, выставляя руки вперед — но не фиксируя при этом локти. 2-3 подхода по 12-15 повторений

3. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Базовое упражнение для мышц груди. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима. При выполнении на горизонтальной скамье не поднимайте ноги вверх. Опционально каждую неделю можно варьировать наклон скамьи. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Жим лежа — пошаговая техника

4. Подъемы штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Ключевое упражнение для развития мышц бицепса. При выполнении используйте средний вес, позволяющий выполнить до 15 повторов. Не раскачивайтесь при подъеме штанги и держите локти в одной и той же точке. 2-3 подхода по 12-15 повторений

5. Концентрированный подъем на бицепс

Подъем гантелей на бицепс

Постоянно следите за тем, чтобы чувствовать работу бицепса. За счет легкого поворота гантели в работу включается внутренняя часть бицепса — при увеличении размера она выталкивает основную мышцу вверх, придавая ей объем. 2-3 подхода по 12-15 повторений

6. Приседания со штангой

Приседания со штангой

Базовое упражнение для мышц ног. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима ногами. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, опускаясь до точки, в которой бедра параллельны полу. 3-4 подхода по 7-10 повторений

7. Разгибания ног в тренажере

Разгибания ног в тренажере

Упражнение для прицельной прокачки передней поверхности бедра. При выполнении также следите за тем, чтобы пресс оставался в осознанном напряжении. Не помогайте себе поднимать вес за счет выгибания корпуса. Может быть заменено на другое упражнение на ноги. 2-3 подхода по 12-15 повторений

8. Выпады

Выпады

Упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Допустимо выполнение как с весом тела, так и с гантелями. Опционально могут быть заменены на любое другое упражнение для ягодиц. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// Лучшие упражнения для ягодиц

// День 2: Плечи, трицепс, трапеции

Второй день программы тренировок акцентирован на верхней половине тела. Цель — проработка мышц, придающих фигуре массивность. Круглые и объемные плечи сделают фигуру шире, а большой трицепс увеличит объем рук, визуально расширяя бицепс.

1. Обратные отжимания на скамье

Отжимания на трицепс

Упражнение для разминки верхней части тела и подготовки суставов к работе. Может выполняться как от земли, так и на двух скамьях — отжимания на брусьях также допустимы. В верхней точке старайтесь вытолкнуть вес тела как можно выше. 2-3 подхода по 12-15 повторений

2. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны

Упражнение для средней части дельтовидных мышц. При выполнении используйте средний вес гантелей и контролируйте неподвижное положение корпуса. Спина должна быть прямой, руки не должны сгибаться в локтях. Поднимайте вес до горизонтали. 2-3 подхода по 12-15 повторений

3. Подъемы гантелей перед собой

Попеременные подъемы гантелей

Упражнение для передней части дельтовидных мышц. Также используйте средний вес гантелей и следите за техникой. Начинайте поднимать руку только тогда, когда противоположная рука находится в нижней точке движения. 2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для мышц плеч. Может выполняться либо с гантелями (как сидя на скамье, так и стоя), либо со штангой — жим штанги стоя. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, при подъеме веса вверх не выталкивайте его за счет силы корпуса — работают только плечи. 3-4 подхода по 7-10 повторений

5. Обратные разгибания на трицепс

Обратные разгибания на трицепс

Упражнение для средней головки трицепса, придающее мышце объем. Может выполняться как с гантелей на скамье, так и в тренажере с веровкой (корпус при этом строго перпендикулярен полу). Совершайте медленные движения, в финальной точке движения напрягая трицепс еще сильнее. 2-3 подхода по 12-15 повторений

6. Жим на трицепс из-за головы

Жим на трицепс из-за головы

Ключевое упражнение для развития трицепса. Может выполняться как сидя на скамье, так и лежа на скамье (с EZ-штангой). Локти должны быть параллельны друг другу и не должны уходить в сторону при движении веса. Может быть заменено на другое упражнение на трицепс. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Как правильно качать трицепс?

7. Подъемы гантелей через стороны

Разведения через стороны

Упражнение для проработки трапециевидной и средней дельтовидной мышцы. При подъеме гантелей локти слегка согнуты, движение по полуокружности. Следите за тем, чтобы поясница не выгибалась. 3-4 подхода по 7-10 повторений

8. Подъем гантелей к подбородку

Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для трапеций и для дельтовидных мышц. Придает плечам характерную округлую форму. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не поднимать гантели слишком высоко — строго до линии параллели. Выполняйте упражнение медленно, вовлекая в работу как можно больше мышечных волокон. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// День 3: спина и пресс

Заключительный день тренировок строится на проработке спины и пресса. Тяга верхнего блока и подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, а тяга гантелей в наклоне и тяга блока к поясу сидя придает ей толщину. Опционально в программу тренировок может входить становая тяга.

1. Подтягивания

Подтягивания

Упражнение для разминки широчайших мышц спины. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, а в верхней точке ощущайте работу мышц спины, выталкивая вес тела выше. Не раскачивайтесь. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Как научиться подтягиваться?

2. Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока

За счет использования дополнительного веса позволяет выполнять аналогичное подтягиванием движение — но с большей отдачей. Использование различных рукояток и хватов позволяет модифицировать упражнение и задействовать различные мышцы спины. 3-4 подхода по 7-10 повторений

3. Тяга гантели к поясу

Тяга гантели к поясу

Упражнение для придания мышцам спины толщины. Цель — вовлечь в работу широчайшие мышцы, а не просто поднять как можно больший вес гантели за счет мышц рук. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым и не выгибался (особенно вверх). 3-4 подхода по 7-10 повторений.

4. Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока

При наличии в тренажерном зале возможности выполнять полноценную становую тягу со штангой — выполняйте становую. В противном случае упражнение может быть заменено на тягу нижнего блока к поясу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.

5. Велосипед на пресс

Упражнение велосипед

Упражнение для проработки косых мышц живота. Подразумевает сгибание ноги в колене и подведения к нему противоположного локтя. Выполняется при напряженном прессе и с полным ощущением вовлечения абдоминальных мышц в работу. 3-4 подхода по 10-15 повторений

6. Скручивания на скамье

Скручивания на скамье

Упражнения для развития прямых мышц живота. При подъеме вверх не задерживайте дыхание и следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на поясницу и низ спины. В верхней точке напрягите пресс еще сильнее. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

7. Планка

Упражнение планка

Важнейшее статическое упражнение на пресс, развивающее внутренние и поперечные абдоминальные мышцы. Планка выполняется в статическом режиме — необходимо не повторять движение, а задержаться неподвижно. Чередуйте различные типы (на локтях, на вытянутых руках, боковые). 3-4 подхода по 60-90 сек.

8. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. Может выполняться как в динамическом, так и в статическом варианте. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не подниматься слишком высоко, выгибая позвоночник назад. 2-3 подхода по 10-15 повторений

// Гиперэкстензия — техника и виды

План тренировки

Программа тренировок на массу обязательно подразумевает предварительную разминку. Посвящайте первые 5-10 минут тренажерного зала выполнению легкого кардио, затем переходите к подготовке суставов. Особенно важна разминка суставов для тех, кто получал спортивную травму.

Для разминки подходит как беговая дорожка или гребной тренажер, так и прыжки со скакалкой. Главным правилом является повышение уровня пульса до 150 ударов — достаточно слегка вспотеть. Затем — легкая подготовка суставов (вращения вытянутыми в стороны руками, приседания с вытянутыми вперед руками).

// Как правильно проводить тренировку:

  • разминка (беговая дорожка, велотренажер) — 5-10 минут
  • силовая тренировка в тренажерном зале — 60 минут
  • заминка и растяжки (упражнения на осанку) — 10 минут
  • холодный или контрастный душ
Подходы и повторы

Силовые упражнения программы выполняются в 3-4 подхода и по 7-10 повторений. Последние 2-3 повторения должны даваться достаточно тяжело, однако без ущерба технике. Если вы чувствуете, что легко можете сделать 12 повторений – увеличивайте рабочий вес. Легкие упражнения с гантелями выполняются в 12-15 повторов.

Напомним, что процессы гипертрофии (наращивания мышечной массы) напрямую связаны с прогрессом в нагрузках — однако не только в самих рабочих весах, сколько и в умении полностью использовать работающую мышцу. В частности, речь идет о повышении нейромышечной связи с мозгом — она развивается при регулярном контроле за ощущением работы мускулатуры при подъеме нагрузки.

***

Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю представляет из себя поочередную проработку различных сегментов тела. Подобная программа на массу предназначена для атлетов со средним и высоким уровнем подготовки, преимущественно мезоморфов.

В продолжение темы

Тренировки на рельеф в тренажерном зале для настоящих мужчин

Тренировки на рельеф это достаточно метафорическое понятие, поскольку все зависит не только от физической активности, но и от питания. О питании, диетах, расчете ИМТ и подсчете калорий вы можете узнать в разделе “питание”. Здесь же я вам расскажу, как нужно тренироваться? чтобы заполучить заветный рельеф.

Программа тренировок будет сложной, поэтому она подойдёт только мужчинам с базовой физической подготовкой. Женщинам я такой “каторги” не желаю)))

Можно ли вообще добиться рельефа?

тренировки на рельефтренировки на рельеф

Каждому из нас свойственен свой минимальный процент жира в организме. Ниже этого “природного порога” можно “забраться” только с помощью  фармакологии, но это не наш вариант. Если нет отклонений с обменом веществ, то каждый из нас способен похудеть самостоятельно и снизить свой процент подкожного жира до минимального. Да, не все увидят кубики на животе, но на умеренный рельеф можно рассчитывать каждому. 

Как правильно рассчитать свой процент подкожного жира и какая норма соответствует вашему возрасту? Об этом я написал целую статью можете прочитать её ЗДЕСЬ.

Принципы питания

Принципы правильного питанияПринципы правильного питания

Питанию на этом сайте посвящен целый раздел, повторяться я не буду, а расскажу о нескольких принципах питания, соблюдая которые похудеет кто угодно:

1. Пить 2-2,5 литра воды в день. Вода ускоряет процессы жиросжигания и выводит токсины;

2. Сократить углеводы. Основу вашего рациона должна составлять белковая пища (рыба, птица, грибы, творог, яйца и т.д.) Про углеводы, особенно про сладкое и мучное придётся забыть;

3. 5 приемов пищи. Как ни странно, но чтобы похудеть надо есть. Только 5 раз в день и понемногу, соблюдая 3-й принцип.

4. Посчитайте калории. Чтобы сбросить лишний вес нужно потреблять меньше калорий – всё просто. О том, как правильно рассчитать количество потребляемых калорий подробно расписано здесь

Тренировки на рельеф (пример программы)

Похудеть мало, нужно чтобы тело было подтянутым. Тренировки на рельеф мало чем отличаются от любой другой тренировки, разве что придётся делать всё быстрее и больше.

Эта программа тренировок предполагает, что вы будете посещать тренажерный зал три дня в неделю. При такой посещаемости вы увидите свой рельеф уже спустя 4-5 недель. Опять же, при условии, что с вашим обменом веществ и индексом массы тела всё в норме. И самое главное, все нижеуказанные упражнения нужно делать от 10 до 15 повторений за 1 подход, с отдыхом между подходами 40-60 секунд.

День 1: Грудь и Ноги
  • тренировки на рельефтренировки на рельефБрусья с наклоном вперед
  • тренировки на рельефтренировки на рельефРазведение гантелей

Жим штанги лежа: 6 подходов по 10 повторений. Отдых: до 40 сек.;

Приседания со штангой: 7 подходов по 7 повторений. Отдых: до 60 сек.;

Жим ногами в тренажере: 4 подхода по 8 повторений. Отдых: до 40 сек.;

Разведение гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 8 повторений. Отдых: до 60 сек.;

Брусья с наклоном вперёд: 5 подходов по 8 повторений. Отдых: до 60 сек.

День 2: Руки и Пресс
  • упражнения на трицепсупражнения на трицепсЖим лежа узким хватом
  • упражнения на рельефупражнения на рельеф“Молот”

Жим лежа узким хватом: 5 подходов по 10 повторений. Отдых: до 40 сек.;

Строгий” подъем штанги на бицепс: 5 подходов по 10 повторений. Отдых: до 40 сек.;

“Молот” с гантелями: 4 подхода по 7-8 повторений. Отдых: до 40 сек;

Тяга блока вниз на трицепсы: 3 подхода по 12 повторений. Отдых: до 40 сек;

Подъем корпуса на наклонной скамье: 4 подхода “до отказа”. Отдых: до 60 сек;

Подъем ног на брусьях (нижний пресс): 3 подхода “до отказа”. Отдых: до 60 сек;.

День 3: Спина и плечи
  • тренировка спинытренировка спиныТяга верхнего блока
  • тренировки на рельефтренировки на рельефАрмейски жим

Армейский жим: 6 подходов по 10 повторений. Отдых: до 40 сек;

Становая тяга: 4 подхода по 10 повторений. Отдых до 60 сек;

Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10 повторений. Отдых: до 40 сек;

Махи гантелями: 5 подходов по 8 повторений. Отдых: до 40 сек;

Тяга верхнего блока прямыми руками: 5 подходов по 15 повторений. Отдых: до 40 сек.;

  • Тренировки на рельеф в тренажерном зале для настоящих мужчин 1Тренировки на рельеф в тренажерном зале для настоящих мужчин 1Тяга верхнего блока прямыми руками
  • Тренировки на рельеф в тренажерном зале для настоящих мужчин 2Тренировки на рельеф в тренажерном зале для настоящих мужчин 2Махи гантелями

На этом всё. Программа тренировок может быть какой угодно. Лишь бы она за три тренировки прорабатывала все мышцы и была интенсивной. 70% успеха зависит от питания и этому аспекту жизни вы должны уделить максимум внимания. Чтобы тренировки на рельеф были продуктивными, нужно всегда помнить про питание.

Если же вам не особо нужен рельеф, но сбросить вес хочется, вы можете сесть на самую простую диету, типа “6-лепестков”, и очень быстро похудеть. Однако, тренировки вам всё равно необходимы для того, чтобы тело после похудания, не вглядело “уши спаниэля”))).

Спасибо за внимание! Не забывайте заглядывать на этот сайт и подписываться на нашу “вкусную” кулинарную группу в инстаграм.  

Просмотры: 1 673

еженедельных тренировок в тренажерном зале для начинающих (с видео) - TheoFit

Если вы только начинаете в тренажерном зале (или начинаете заново), используйте эту процедуру в течение 4 недель подряд. Это создаст интенсивность, последовательность и долговечность, которые вы никогда не имели в своей программе тренировок. Проблема людей, говорящих о «тяжелой работе», «привычке» и «дисциплине», заключается в том, что ей всегда не хватает специфики. Какое трудное слово точно дает результаты ? Многие люди очень стараются, используют неэффективные методы и вообще уходят от фитнеса: «Это невозможно.Я просто не могу этого сделать ».

Эта программа объясняет правильный способ отработать для начинающих таким информативным, но не подавляющим образом. Освойте эти простые основы, и у вас не останется много опыта о фитнесе.

1. НЕ ПОЛУЧАЙТЕ СЛУХА БЕЗОПАСНОСТИ

Дайте этой вещи всему, что у вас есть . Будьте последовательны. Будьте усердны. Приложите усилия. Не оставляйте в уме никаких сомнений в том, что вы пытались так сложно, как вы могли. Самое главное: Доверяйте системе. Серьезно, вы можете сделать это. Я вам говорю - в сочетании с правильной диетой, эта программа работает . Единственные люди, которые находятся в отличной форме и не используют эту программу, - это генетические уроды, которые могут просто посмотреть на чайник и мгновенно быть в хорошей форме. Выполняйте все упражнения, перечисленные здесь, и ударяйте по каждому повторению. Посмотрите на эту программу как на долг, который вы должны платить каждый день. И когда вы заканчиваете тренировку, ваша совесть чиста.

Худшее, что вы можете сделать, - это попробовать одну программу тренировок в неделю, стать ленивым и сказать: «Я собираюсь попробовать программу « Отдых шесть дней в неделю ».Это, очевидно, вся ярость. "Нет. Работай усердно. Хит каждый день.

2. ЧТО СЛОВА ЗНАЧИТ

Штанга: Одна длинная штанга, на которой вы добавляете вес каждому концу. Требуются две руки, чтобы выбрать

Гантель: Короткая штанга с предварительно прикрепленными гирями. Требуется только одна рука, чтобы забрать.

Упражнение: Конкретное движение с определенной частью оборудования. иное упражнение, чем «жим лежа».«Кроме того,« Жим от плеча машины »отличается от« Жима от груди ».

Реп: Одно« повторение »упражнения. Если я подниму штангу на скамейке, опустите ее на грудь и отодвиньте его вверх, это один «Реп».

Набор: «Серия повторений». Если я подниму штангу, сделайте 10 «Репсов» и положите ее обратно на скамью, это было «Набор из 10.» Итак, ниже, когда программа инструктирует вас выполнить «3 набора из 10», это означает, что вы берете планку, делаете 10 полных повторений и кладете ее обратно.Сделайте 30-секундный перерыв. Повторите еще 10 повторений. Сделайте 30-секундный перерыв. Выполните еще 10 повторений. Это "3 комплекта из 10".

3. МОЖНО ЗАМЕНИТЬ ТРЕНИРОВКИ

Если определенный элемент оборудования недоступен (либо в тренажерном зале его нет, либо он переполнен), то все в порядке. Заменить примерное упражнение. Тонны людей появляются в спортзале, не могут получить необходимое оборудование, , а затем просто отказываются от своих тренировок. Не делай этого. Если вы не можете войти в жим штанги, просто возьмите несколько гантелей и сделайте это вместо этого.Или, если вам нужно, запрыгните на жим лежа. Если вы не можете получить необходимое оборудование, попробуйте найти другой груз или машину, которая может имитировать то же движение и работать с теми же мышцами, и заменить их. Это лучше, чем разочаровываться, ждать, терять импульс и уходить из спортзала.

4. СКАЧАТЬ ПЕЧАТНЫЙ ЖУРНАЛ ДЛЯ ЭТОЙ ПРОГРАММЫ (скидка 50%)

Если вы не отследите, , вы потерпите неудачу . Я не могу переоценить ценность отслеживания всего .Когда я начал эту программу, я не терял жир. Затем я отследил. И я потерял 65 фунтов жира за три месяца. Получить печатный журнал PDF, специально отформатированный для программы ниже.

1-недельный план тренировок, чтобы начать ваши новогодние обещания

Поскольку бесчисленные новогодние защитники обнаружили трудный путь, шарики к стене 1 января обычно означают выгорание до февраля. Чтобы по-настоящему перевести ваши новогодние обещания в практические, повседневные привычки, вам нужно идти в ногу.

Итак, вместо того, чтобы слишком сильно ходить в тренажерный зал и впоследствии разрушать свое тело, вот программа тренировок, которая поможет вам придерживаться своего решения получить положительные эмоции в 2020 году.

Этот однонедельный план кикстартера, разработанный Майком Краевским, C.S.C.S., владельцем MK Fitness в Нэшвилле, Теннесси, предназначен для того, чтобы запустить каждую из систем сжигания энергии вашего тела, чтобы вы начали работать на правильной ноге, не выходя за борт. Если вы не работали постоянно в праздничные дни, эта программа для всего тела облегчит вам тяжелый режим и поможет вам добиться успеха в новом году - и после него.

Как это сделать

Завершите эту программу тренировки в течение двух недель подряд.Вы отдохнете после Дня II и Дня III. (Если вы начнете с первого дня в понедельник, это означает, что вы будете отдыхать по средам и пятницам.)

Одна быстрая деталь: В воскресенье, когда вы бросаетесь в атаку, вы выполняете выпады вперед, чтобы повернуть выпады легкими гантелями. Вы сделаете правую ногу вперед вперед, выполняя боковое поднятие плеча левой рукой. Затем вы сделаете шаг назад правой ногой в обратный выпад, когда свернете гантели. Это один представитель. Сделайте этот паттерн на 8-10 повторений на правой ноге, затем 8-10 повторений на левой ноге.

После того, как две недели истекут, начните с целенаправленной схемы наращивания мышечной массы, как некоторые из наших любимых:

,
План тренировок для начинающих | Советы для вашей первой тренировки

Beginner

Я хочу начать тренироваться ... что мне делать? Сегодня мы показываем вам план тренировок для начинающих, все, что вам нужно для начала!

Как тренер, я даже не могу сосчитать, сколько раз я это слышал, но у них нет четкого плана тренировок для начинающих. Приятно слышать, потому что, когда люди занимаются спортом ... они будут чувствовать себя лучше, выглядеть лучше, и они будут действительно наслаждаться своей жизнью намного больше.

Но большинство людей никогда не достигают своей новой цели, потому что имеется так много информации о тренировках, что трудно понять, с чего начать. Подберите любой фитнес-журнал и постарайтесь найти план тренировок для начинающих , , и в итоге вы запутаетесь больше, чем раньше.

beginners workout pdf

План тренировок для начинающих

Должен ли я делать кардио?

Должен ли я делать силовые тренировки?

Должен ли я тренироваться как культурист?

Должен ли я тренироваться 3 дня в неделю?

Должен ли я сходить с ума и ходить 5 дней в неделю?

Есть много вещей, о которых нужно подумать, когда дело доходит до тренировки, поэтому мы сделаем это для вас простым и начнем с правильного плана тренировок для начинающих сегодня!

Как лучше всего увидеть результаты?

  • Чтобы получить наилучшие результаты, это будет план тренировок для начинающих программы 4 недели, мы собираемся взглянуть на силовые тренировки в диапазоне 8-12 повторений, а также на простую и понятную диету.Поскольку большинство людей, участвующих в новом плане, перегружены работой и уходят из-за слишком большого количества дел, мы не будем говорить о плане диеты до 2-й недели тренировки, чтобы вы чувствовали себя комфортно в своем новом плане тренировок.

Для кого предназначена эта тренировка?

  • Если вы раньше не тренировались, но хотите прийти в форму, потеряйте этот упрямый жир и навсегда измените свою жизнь.
  • Если вы раньше были в форме, но упали с повозки и хотите вернуться к своему старому я.
  • Если вы заняты жизнью и не хотите проводить 2 часа в тренажерном зале каждый день.
  • Если вы не видите результатов тренировки, которую вы делаете сейчас.

Что эта тренировка сделает для меня? Если вы парень , эта тренировка будет ...

  • Наращивание мышц во всех больших группах мышц (грудь, руки, ядро, бедра, спина, задница, икра).
  • Установить отличную основу для любого типа программы тренировок , чтобы следовать.

Если вы женщина , эта тренировка будет ...

    • Сжигать жир тела по всему телу.
  • Увеличьте свой метаболизм.
  • Тщательно и тонко выглядишь на руках, животе, бедрах и заднице.

Что вы найдете в этой статье

    • Часть 1: Тренировка 3 дня в неделю, которая шаг за шагом показывает, что нужно делать в тренажерном зале.
  • часть 2: что делать после того, как вы закончили план тренировки для начинающих.
  • , часть 3: очень простой и удобный в использовании план питания, которому нужно следовать, когда вы будете чувствовать себя комфортно в тренировках (это поможет вам сбросить больше жира и выглядеть лучше).
Получить эту тренировку и многое другое ЗДЕСЬ

Хорошо, давайте начнем ...

beginners workout plan 2018

План тренировок для начинающих в тренажерном зале

Если вы не тренировались в течение долгого времени или только начинаете тренироваться впервые, вашей главной целью в течение первых нескольких недель будет изучение правильной формы для каждого упражнения и создание базы силы и стабильности ,Это станет хорошей основой для вашей программы тренировок. Первые четыре недели мы будем делать разминку и два упражнения каждый день. Для многих людей, которые привыкли выполнять много упражнений на изоляцию (то есть кудри бицепсов, подъемы икр), вы можете подумать, что два упражнения - это всего лишь тренировка. Но разница здесь в том, что мы выполняем сложные упражнения, которые работают с самыми большими мышечными группами, что означает, что у вас больше мышц и больше жира сжигается.

Расписание тренировок

Понедельник

    • Прогревайтесь в течение 3-5 минут, прыгая через скакалку, делая прыжки на домкратах, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере.
  • приседаний - 1 набор из 12 повторений без штанги, а затем 3 набора по 12 повторений со штангой (без добавления веса.

Примечание: отдохните 60-90 секунд между каждым подходом.

среда

    • Разминка в течение 3-5 минут прыжками со скакалкой, использованием тренажера для гребли или езды на велотренажере.
    Тяга
  • - 3 подхода по 12 повторений со штангой.(см. примечание № 2 ниже)
  • Подъемов / подтягиваний подбородка - 3 подхода по 8 повторений. (см. примечание № 3 ниже, если вы еще не можете сделать подбородок)

Примечание: отдохните 60-90 секунд между каждым сетом

Примечание 2: Чтобы выполнить тягу с помощью только штанги, вам нужно поставить штангу примерно на 6-8 дюймов в высоту, чтобы имитировать высоту, которой была бы штанга, если бы на ней были весовые пластины. Мои предложения заключаются в том, чтобы положить крючки на приседание на очень низком уровне, складывать грузы, использовать подъемы или табуретки, использовать поддельные пластиковые тарелки или использовать коробки из плио.Цель состоит в том, чтобы смоделировать высоту, на которой была бы планка, с реальными пластинами на ней.

Примечание 3. Если вы не можете выполнить 8 подборов (большинство новичков не могут), есть несколько способов получить помощь. Используйте в тренажерном зале вспомогательную машину для чинупинга, которая поможет вам и подтолкнет вас вверх. Убедитесь, что помощь, которую вы используете, затрудняет выполнение 8 повторений (не используйте его в качестве батута!). Вы также можете использовать растягивающиеся ленты, повесив их поверх стойки для приседаний и зацепив их под ноги.Ваш последний вариант - это чтобы партнер держал ваши ноги и помогал толкать вас вверх и вниз.

Пятница

    • Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
  • приседаний - 1 набор из 12 повторений без штанги, а затем 3 набора по 12 повторений со штангой (без добавления веса
  • Жим лежа - 3 подхода по 12 повторений со штангой (без добавления веса).Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволяют делать 12 повторений.

Примечания: отдохните 60-90 секунд между каждым сетом

——————————————————————————–

неделя 2 тренировки

Понедельник

    • Разминка в течение 3-5 минут: прыжки со скакалкой, прыжки на домкратах, гребля или езда на велотренажере
    Тяга
  • - 3 подхода по 12 повторений со штангой.

Примечание: сделайте перерыв в 60-90 секунд между каждым сетом Среда

    • Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
  • приседаний - 1 набор из 12 повторений без штанги, а затем 3 набора по 12 повторений со штангой (без добавления веса
  • Жим лежа - 3 подхода по 12 повторений со штангой (без добавления веса).Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволяют делать 12 повторений.

Примечание: отдохните 60-90 секунд между каждым сетом Пятница

    • Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
    Тяга
  • - 3 подхода по 12 повторений со штангой.

Примечания: отдохните 60-90 секунд между каждым сетом

——————————————————————————–

Неделя 3 тренировки

Примечание: добавьте наш простой план диеты в течение недели 3. Теперь вы должны хорошо понимать все основные упражнения, с которыми мы собираемся работать.Если вы все еще не можете выполнить тренировки, перечисленные выше, со штангой в виде веса, это прекрасно. Просто продолжайте двухнедельную тренировку, указанную выше, еще две недели, прежде чем переходить к тренировке на третьей неделе. На 3 неделе мы добавим два новых элемента к вашей тренировке…

  • вес на штангу (если вы не чувствуете, что не готовы)

Если вы прошли через две вышеупомянутые тренировки и чувствуете, что можете прибавить вес в штанге, мы добавим вес в эту тренировку.Чтобы добавить вес к штанге, вам нужно добавить вес, который затруднит выполнение 12 повторений. Заметьте, я сказал 12 повторений, а не 13 или 14! Если вы выполняете более 12 повторений, этого недостаточно. Ваши последние несколько повторений должны быть очень непростыми. Также убедитесь, что вы выполняете все 12 повторений с ХОРОШАЯ форма . Если вам нужно выполнить половину тренировки плеча, чтобы выполнить 12, то вес слишком велик. Правильная форма гораздо важнее, чем поднятие тяжестей. Это на самом деле процесс проб и ошибок с выбором веса, но для начала стоит добавить около 15 фунтов к каждому концу стержня (всего 30 фунтов), а затем двигаться вверх или вниз оттуда, чтобы найти правильный вес для 12 повторений понедельник

    • Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
  • приседаний - 1 подход по 12 повторений со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
  • Shoulder Press - 1 подход из 12 повторений с использованием только штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом

Примечания: отдохните 60-90 секунд между каждым сетом Среда

    • Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
  • Deadlift - 1 подход по 12 повторений с использованием только штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом

Примечание: сделайте перерыв в 60-90 секунд между каждым сетом Пятница

    • Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
  • приседаний - 1 подход по 12 повторений со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
  • жим лежа - 1 подход по 12 повторений с использованием только штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом

——————————————————————————–

неделя 4 тренировки

Хорошо, сейчас четвертая неделя, и мы почти закончили с 4-недельной программой для начинающих.Время закончить сильным. Если вы посмотрите на свои заметки с прошлой недели, вы должны проверить, нужно ли вам добавить / потерять часть веса на баре . Если вам не хватило 12 повторений, вам нужно будет потерять некоторые весовые плиты, и если вы достаточно легко откачиваете 12 повторений, вам нужно добавить еще немного веса на планку. понедельник

    • Разминка в течение 3-5 минут: прыжки со скакалкой, прыжки на домкратах, гребля или езда на велотренажере
  • Deadlift - 1 подход по 12 повторений с одним баром, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом.

Примечание: сделайте перерыв в 60-90 секунд между каждым сетом Среда

    • Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
  • приседаний - 1 набор из 12 повторений со штангой, а затем 3 набора по 12 повторений с добавленными весами
  • жим лежа - 1 подход по 12 повторений с использованием только штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом.Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволяют делать 12 повторений.

Примечание: отдохните 60-90 секунд между каждым сетом Пятница

    • Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
    Deadlift
  • - 1 подход по 12 повторений с использованием только штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
  • Жим от плеч - 1 подход по 12 повторений со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом.

Примечания: отдохните 60-90 секунд между каждым сетом

——————————————————————————–

beginners workout pdf

После того, как вы закончили с планом тренировок для начинающих

После того, как вы завершили 4-недельную программу тренировок для начинающих, мы собираемся повысить интенсивность и работать над наращиванием сил и мышц. Мы создали хорошую базу для начинающих, но теперь пришло время набрать как можно больше сил.

На начальных этапах разработки (1-9 месяцев) вы увидите наибольший прирост силы.Добавление 10-20 фунтов на штангу каждый присед приседаний не редкость. Вы также увидите заметные результаты в том, как вы себя чувствуете и как выглядит ваше тело. Ваши мышцы покажут больше, и жир начнет таять с вашего тела.

beginners workout pdf

beginners gym plan

Итак, после того, как вы закончили программу для начинающих, немедленно приступайте к программе силовых тренировок или, если вы парень и хотите нарастить мышечную массу, вам следует проверить тренировку по наращиванию мышечной массы. Вы увидите отличные результаты!

-Терри Ашер

Терри

Я Терри и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Я искренне верю, что любой может достичь той фигуры, которую он хочет, при правильном руководстве. Благодаря моему обширному блогу о фитнесе, популярным видео о фитнесе, лидирующим дополнениям для тренировок и популярным электронным книгам, я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, улучшить тонус и прийти в форму. Моя страсть помогает людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Терри (см. Все)

Резюме

Название статьи

План тренировок для начинающих

Описание

Вы новичок в разработке? В этом посте описан идеальный план тренировок для начинающих спортсменов, впервые ступающих в тренажерный зал.

Автор

Терри Ашер

Имя издателя

Спортсменки-наркоманы

Логотип издателя

Gym Junkies ,
бесплатных планов тренировок - пользовательские упражнения от FreeTrainers.com

Наши бесплатные настраиваемые планы тренировок

Просто выберите одну из тренировок ниже, чтобы начать.

Программа тренировок в спортзале

326,153 с использованием этой тренировки

Полный план тренировок, предназначенный для использования в вашем местном тренажерном зале.Мы создадим индивидуальную программу, основанную на ваших целях и опыте. Выбор оборудования теперь возможен!

На дому программа тренировок

240,071 с помощью этой тренировки

Мы создали максимальную домашнюю тренировку, чтобы дать вам правильную тренировку, чтобы испытать преимущества, которые дает тренажерный зал., но не выходя из дома!

Программа тренировки кардио

90,014 с помощью этой тренировки

Включите индивидуальный план фитнеса для сердечно-сосудистой системы, чтобы улучшить ваш успех в потере веса за счет повышения вашего метаболизма, борьбы с депрессией и многого другого!

12-недельная программа массажа и силы

118,539 с использованием этой тренировки

Наша двенадцатинедельная программа предназначена для опытных спортсменов, чтобы помочь им увидеть экспоненциальные улучшения благодаря своей силе и мышечному росту!

Программа тренировки полос сопротивления

12,202 с использованием этой тренировки

Ленты сопротивления - это эффективное и доступное решение для тренировки всего тела в комфорте вашего дома для достижения замечательных результатов!

Программа тренировки с мячом для упражнений

6,717 с помощью этой тренировки

Одно из самых больших преимуществ использования швейцарского мяча для упражнений - это укрепление вашего ядра! Испытайте что-то новое сегодня!

Программа тренировки по кругообороту

22,743 с использованием этой тренировки

Быстрый и эффективный описывает наши индивидуальные планы обучения схемы.Сжигайте калории, улучшайте здоровье сердечно-сосудистой системы и многое другое с каждым сеансом!

Первый раз в тренажерном зале тренировки

50,870 с помощью этой тренировки

Посетите свой местный тренажерный зал с уверенностью и руководством с нашей специальной тренировкой первого таймера. Мы познакомим вас с различными машинами и вашими мышцами!

Программа тренировок в спортзале

326,153 с использованием этой тренировки

Полный план тренировок, предназначенный для использования в вашем местном тренажерном зале.Мы создадим индивидуальную программу, основанную на ваших целях и опыте. Выбор оборудования теперь возможен!

На дому программа тренировок

240,071 с помощью этой тренировки

Мы создали максимальную домашнюю тренировку, чтобы дать вам правильную тренировку, чтобы испытать преимущества, которые дает тренажерный зал ... но не выходя из дома!

Программа тренировки кардио

90,014 с помощью этой тренировки

Включите индивидуальный план фитнеса для сердечно-сосудистой системы, чтобы улучшить ваш успех в потере веса за счет повышения вашего метаболизма, борьбы с депрессией и многого другого!

12-недельная программа массажа и силы

118,539 с использованием этой тренировки

Наша двенадцатинедельная программа предназначена для опытных спортсменов, чтобы помочь им увидеть экспоненциальные улучшения благодаря своей силе и мышечному росту!

Программа тренировки полос сопротивления

12,202 с использованием этой тренировки

Ленты сопротивления - это эффективное и доступное решение для тренировки всего тела в комфорте вашего дома для достижения замечательных результатов!

Программа тренировки с мячом для упражнений

6,717 с помощью этой тренировки

Одно из самых больших преимуществ использования швейцарского мяча для упражнений - это укрепление вашего ядра! Испытайте что-то новое сегодня!

Программа тренировки по кругообороту

22,743 с использованием этой тренировки

Быстрый и эффективный описывает наши индивидуальные планы обучения схемы.Сжигайте калории, улучшайте здоровье сердечно-сосудистой системы и многое другое с каждым сеансом!

Первый раз в тренажерном зале тренировки

50,870 с помощью этой тренировки

Посетите свой местный тренажерный зал с уверенностью и руководством с нашей специальной тренировкой первого таймера. Мы познакомим вас с различными машинами и вашими мышцами!

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.