Тренировка на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале – Тренировка грудных мышц для девушек – Тренировка грудных мышц в тренажерном зале для девушек на массу, для похудения — Организация силовых тренировок в домашних условиях
Упражнения на грудные мышцы для девушек и женщин в тренажерном зале
Содержание статьи:
Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале интересуют не только мужчин, но и женщин. Ведь проработка этой зоны со всем упорством и усилием – единственный способ сделать грудь привлекательной, упругой и подтянутой. Но заниматься нужно с умом, руководствуясь определенными правилами. Нельзя исключать противопоказания.
Особенности и эффективность тренировок
Расположение мышц груди
Женская грудь сформирована главным образом молочной железой и жировой тканью, мышцы находятся глубоко под этими слоями. Подействовать на эту область нельзя исключительно физическими нагрузками, хотя тренировка грудных мышц в тренажерном зале дает девушкам возможность существенно изменить форму груди.
Нельзя исключать и того, что на структуру, размер и внешний вид молочных желез существенно влияет генетика. Физическими нагрузками можно увеличить объем мышечной ткани, за счет чего изменяется и размер груди.
Тренировки могут быть направлены как на сжигание жировой массы, так и на увеличение мышечной
Тренировать грудные мышцы можно с двумя целями:
- Активное сжигание жировой массы. Тренировки будут очень интенсивными, количество повторов может достигать 20 раз. Число подходов находится в пределах 3-4. Новички начинают работу с малого веса, повторяют от 5 до 7 раз в 1-2 подхода. Только так можно защититься от травм.
- Увеличение мышечной массы. В этом случае тренировки будут менее интенсивные, количество повторов достигает 8-10 в зависимости от выбранного веса. Число подходов увеличивается до 5.
Можно воспользоваться комбинирующей техникой, которая сочетает 12-15 упражнений и 3 подхода. Средняя интенсивность тренировки помогает сжечь лишний жир и развить грудные мышцы.
Врачи не рекомендуют выполнять упражнения во время месячных, так как это может негативно сказаться на мышцах и общем самочувствии женщины. Острые инфекционные и вирусные болезни также будут противопоказанием. При любых заболеваниях мышц, костей, суставов и позвоночника сначала нужно поинтересоваться у врача, какие типы нагрузки подходят.
Рекомендации и правила
При проработке грудных мышц ближайшие 2-3 месяца максимальное количество тренировок должно быть 2 раза в неделю
Тренировкой грудных мышц девушкам рекомендуют заниматься 1 раз в неделю, в остальные дни уделять внимание другим группам мускулов. Подобный подход, когда сначала прорабатывается одна область, потом другая, считается наиболее подходящим для увеличения силы и тонуса мышц.
Максимальное количество тренировок – 2 раза в неделю, если проработка грудных мышц считается приоритетной на ближайшие 2-3 месяца.
Во время занятий каждая женщина должна соблюдать определенные правила:
- базовый комплекс ограничивает количество других упражнений на трицепсы и руки, так как в процессе качания грудных мышц хорошо задействованы предплечья, плечи, ключицы;
- при работе с грудными мускулами важно помнить, что они одни из самых капризных, результата можно ждать 2-3 месяца;
- при тренировке важно использовать спортивное белье, хорошо удерживающее грудь – не должно быть пережимания сосудов;
Для новичков подойдут гантели весом 1,5 — 2 килограмма
- не следует уделять внимание исключительно мышцам грудной клетки;
- при выборе веса важно руководствоваться уровнем подготовки – для новичков подойдут гантели в 1,5-2 кг, штанга – до 6-8 кг, меньший вес может не дать результатов для этой группы мышц;
- перед каждой тренировкой нужно прогреть мышцы – сделать махи руками, выполнить упражнение «Мельница», покрутить плечевыми суставами.
Завершать тренировку нужно заминкой. Между тренировками или сразу же после можно использовать подтягивающие средства для груди, принимать контрастный душ и делать массаж.
Проработка мышц груди – занятие сложное, требующее большого количества времени. Останавливаться на половине пути не следует, ведь результат обязательно будет.
Список эффективных упражнений для тренажерного зала
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа на полу
Помогает увеличить размер мышечных волокон. Выполняют в следующей последовательности:
- Ложатся спиной на скамью и берут гантели в руки. Раздвигают их в стороны, держат на весу, ладони смотрят вверх.
- Плечо с предплечьем формируют прямой угол. На выходе поднимают гантели вверх.
- Затем сразу же их опускают, ладони разворачивают друг к другу.
- Опускают руки на бедра и принимают сидячее положение.
Поднимать вес нужно быстрее, чем возвращать его. При поднятии веса лопатки двигаются друг от друга, при опускании – сводятся.
Разводка гантелей в разные стороны
Разводка гантелей в стороны
Тяжелое, но эффективное упражнение для грудных мышц для женщин в спортзале, которое может выполняться на скамье:
- Лежа на скамье, держат в руках гантели, затем поднимают их перед собой вверх, ладони друг на друга.
- На вдохе руки опускают в разные стороны, стараясь растянуть грудные мышцы, но двигая только плечами.
- На выдохе руки сводят в обнимающем движении.
Руки при выполнении упражнения не должны сильно провисать – нужно стремиться к параллельности с полом.
Жим гантелей из наклонного положения на скамье
Выполняют для улучшения состояния верха грудных мышц. Желательно использовать римский стул или скамью, угол наклона которой можно поднять. Выполняют так же, как жим гантелей лежа.
Подъем гантелей сидя
Жим гантелей сидя
Это упражнение на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале выполняют так:
- Сидя на скамье, выпрямляют спину, ставят ноги на ширине плеч.
- Лопатки и плечи отводят назад, втягивают живот.
- В каждую руку берут гантели, опускают их вниз.
- На выдохе тянут вес вверх на уровень плеч.
На вдохе возвращаются в исходное положение.
Жим штанги из лежачего положения
Жим штанги из положения лежа
Для выполнения этого упражнения нужно подобрать подходящий вес. Тренер посоветует сделать жим из нейтрального положения или под наклоном скамьи. Тактика следующая:
- Девушка ложится на скамейку и втягивает живот. Должна быть строго выпрямленная спина, стопы стоят на полу с упором.
- Руки кладут на штангу, формируя перпендикулярный угол локтем с полом.
- Кисти рук развернуты вперед, на вдохе штангу поднимают, полностью разгибая локти.
- Удерживают положение несколько секунд, затем на выдохе возвращают снаряд на место.
Упражнениям со штангой отводится минимальное количество подходов и повторов.
Занятие на блоке кроссовера
Для упражнения потребуется настройка верхнего блока. Его нужно сводить к груди, как с гантелями. Движения должны быть плавными, без рывков, не слишком легкими. Должен ощущаться вес поднимаемого груза.
Отжимания на брусьях
Задействованные мышцы при отжимании на брусьях
Сложное и эффективное упражнение рассчитано на тех, у кого уже есть опыт подобной проработки мышечных волокон. Отжимания на брусьях хорошо прорабатывают плечи и трицепсы за счет сгибания и разгибания рук под весом собственного тела. Выполняют его так:
- Запрыгнув на тренажер, необходимо удерживать корпус в вертикальном положении на выпрямленных руках. Ноги сгибают в коленях.
- Локти разводят назад и стараются поддержать ими туловище, корпус немного наклоняется вверх.
- Выдыхают и подтягивают тело, если получается с трудом, вверху руки можно разогнуть.
- На вдохе опускаются вниз и ощущают, как растягиваются мышцы в области груди.
Начинать работу в тренажерном зале для развития грудных мышц девушкам желательно после консультации тренера. Специалист подберет лучший вариант разминки, упражнений и заминки. Проследит за тем, как выполняются подходы. После нескольких занятий можно приступать к самостоятельной работе.
Упражнения на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале, дома, чтобы накачать, для подтяжки, роста. Видео
Красивая грудь подчеркивает фигуру и придает уверенности в себе, но не каждая девушка обладает подтянутым бюстом. Однако существует множество комплексных упражнений на грудные мышцы, которые подходят для формирования упругой и привлекательной груди.
Содержание статьи:
Какой эффект можно ожидать
Упражнения на грудные мышцы для девушек направлены на наращивание мышечной массы с помощью нагрузок. Сама по себе грудь состоит из жира и молочной железы, поэтому накачать ее невозможно.
Но при регулярных тренировках мускулы, расположенные под грудью, станут более упругими и объемными, что зрительно увеличит бюст. Маленькая и не имеющая объема грудь после выполнения правильно подобранного комплекса упражнений станет более подтянутой и упругой.
Тренировка для наращивания массы
Тренировки для наращивания массы грудных мышц должны состоять из комплекса нескольких упражнений. Основные упражнения будут направлены на укрепление базовых мышц груди, а вспомогательные на проработку дополнительной мускулатуры.
В качестве основных упражнений можно выбрать:
- отжимание на брусьях;
- жим штанги лежа;
- отжимание от пола.
Для вспомогательных упражнений подойдут следующие виды:
- жим гантелей лежа;
- упражнения на кроссовере;
- разведение гантелей лежа или сидя.
Прежде чем начать тренировку необходимо сделать несколько разогревающих упражнений, не стоит сразу приступать к силовым. После разминки приступают к основным упражнениям. Отжимание от пола идеально подойдет для тех, кто только начал тренироваться. Выполнять его нужно 10-15 раз, постепенно количество раз увеличивая на 2-3 отжимания.
В упражнения на грудные мышцы для девушек входит отжимание от пола, можно делать упрощеные, начиная отжиматься от пола на коленях.Если тренировка проходит в спортивном зале, там наверняка есть тренажер для выполнения отжиманий на брусьях. Выполнять следует 10-15 отжиманий, также постепенно увеличивая нагрузку. Жим штанги следует начать с небольших весов, чтобы не повредить мышцы тяжелой нагрузкой. Для начала можно выбрать легкий вес 1-2 кг.
Выполнять упражнение нужно 6-8 раз в 3 подхода, между подходами делают перерыв 2-3 минут. Стоит учитывать физические возможности при выполнении упражнений с отягощением, если указанное количество раз сделать не удается, то можно сократить повторения.
Вспомогательные упражнения необходимы для тренировки внутренних, нижних и боковых мышц груди. Жим гантелей лежа выполняется на полу или на лавке. Гантели находятся в руках, а руки направлены вверх. Затем нужно согнуть руки в локте, опустить гантели к груди и снова выпрямить руки.
Разведение гантелей выполняется аналогично, только исходное положение – руки в стороны, затем гантели смыкают перед грудью и снова выпрямляют руки. Вес должен быть таким, чтобы получилось выполнить упражнение 10-12 раз.
Упражнения на кроссовере доступны в любом тренажерном зале, так как этот тренажер эффективен и популярен. Он представляет собой 2 растягивающиеся широкие резинки, которые закреплены.
Чтобы заниматься на кроссовере, нужно взять в руки специальные ручки и натягивать резинки до тех пор, пока руки не будут сведены впереди вместе. Затем в таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, напрягая мускулатуру и медленно вернуться в исходное положение. Выполняют 8-10 повторов.
Тренировка для сжигания жира
Накапливание жира в области груди происходит из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни, при склонности к полноте.
Упражнения для сжигания жира должны быть более динамичными, чем на наращивание мышечной массы. Это различные виды отжиманий: от стены, на коленях, от пола. Начинать следует с более простых видов и постепенно переходить к сложным. Количество отжиманий при первых тренировках – не менее 10 раз, затем постепенно увеличивают число повторений.
Заниматься с весом также необходимо более подвижно. Чтобы тренировки удавались, начинать нужно с малого веса. Упражнения с гантелями должны выполняться ритмично, поэтому стоит выбирать небольшой вес – 1-2 кг. Руки с весами поднимают вверх, затем опускают вниз, разводят гантели в стороны.
Можно чередовать руки, сначала делать разводы одной рукой 2-3 раза, затем другой. Главное правило для таких тренировок – динамичность и активность движений. Но не стоит делать резкие махи руками, иначе можно повредить мышцы.
Комбинированная тренировка
Чтобы избавиться от лишних жировых отложений на груди и накачать мышечную массу, необходимо выполнять комбинированные тренировки. В них должна входить не только силовая нагрузка, но и гимнастические упражнения. Выполнять тренировки необходимо регулярно, чередуя несколько видов физической нагрузки. Несколько дней выполняют тренировки на сжигание жира, затем на наращивание мышц.
Гимнастические упражнения могут включать следующие виды:
- Планка. Исходное положение – лежа на полу на животе. Затем необходимо приподняться, опираясь на согнутые руки и на пальцы ног. В таком положении нужно продержаться несколько секунд. После перерыва повторяют упражнение еще 4-5 раз. С каждой тренировкой следует увеличивать время выдержки планки.
- Сжимание ладоней. Нужно встать прямо, перед грудью расположить руки ладонями друг к другу и сжимать руки, напрягая мышцы. Держать сомкнутые ладони необходимо 30-60 секунд, затем делают перерыв и повторяют еще 8-10 раз.
- Лодочка. Лежа на полу, на животе, поднимают одновременно руки и ноги на максимальное расстояние от пола. Продержаться в таком положении следует 20-30 секунд, затем нужно опустить ноги и руки. После отдыха повторяют упражнение еще 4-5 подходов.
В комплексную тренировку необходимо добавить следующие силовые упражнения:
- Отжимание от пола. Если данное упражнение выполнять сложно, то можно заменить его на отжимание от стены. Выполняют упражнение 10-20 раз, можно разделить на несколько подходов.
- Разведение гантелей стоя. Принимают положение «ноги на ширине плеч», в руки берут гантели и разводят их в стороны. Затем прямые руки смыкают перед собой и возвращаются в исходное положение. Выполнять разводы нужно как можно динамичнее 10-20 раз. Вес гантелей должен быть комфортным, для начала – 1-1,5 кг.
- Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой. Необходимо правильно подобрать вес, чтобы не повредить мышцы. Для первых тренировок подходящий вес не более 2-3 кг, постепенно его можно увеличивать. Выполняют упражнение 6-8 раз по 2-3 подхода.
Рекомендации по проведению тренировок
Всё тело состоит из групп мышц, которые делятся на крупные и мелкие. Тренировка не может быть эффективной, если в ней задействована только одна группа мышц, поэтому необходимо дополнять ее вспомогательными упражнениями. Крайне нежелательно напрягать все мышцы в один день.
Примерная схема тренировок:
1 день. Тренировка мышц груди и трицепсов.
2 день. Тренировка мышц спины и бицепсов.
3 день. Тренировка мышц ног и ягодиц.
Для тренировки груди и трицепсов подойдет упражнение – отжимание на брусьях. При его выполнении задействованы основные грудные мышцы, трицепсы, а также косвенно идет нагрузка на мышцы рук и спины.
Выполняют упражнение 10-15 раз, можно в несколько подходов с перерывами. Следующее упражнение – жим гантелей лежа на скамье.
Следует взять в руки гантели весом 1-2 кг, лечь на скамью. Гантели держат в руках, согнутых в локте по сторонам. Затем на выдохе выпрямляют руки вверх, а на вдохе опускают в исходное положение. Повторяют 15-20 раз, делая перерывы в несколько секунд. Также подойдет упражнение – жим штанги лежа. Но поднятие гантелей является более эффективным, так как руки находятся в свободном движении.
Для тренировки мышц спины и бицепсов можно выбрать упражнение – подъем гантелей стоя. Необходимо взять гантели и опустить руки вниз. Затем поднимают гантели сначала до плечевого сустава, потом выпрямляют руки вверх.
Прорабатываются основные мышцы рук, спины и малые мышцы груди. Выполнять упражнение нужно 10-12 раз, при этом спина должна быть ровной, а ноги остаются на ширине плеч.
В данном случае нагрузка в большей степени идет на бицепсы, поэтому для спины нужно добавить отдельное упражнение. Это может быть отжимание на брусьях широким хватом. Чтобы проработать спину, нужно расположить руки как можно шире, иначе нагрузка будет идти на руки.
Выполняют 10-20 отжиманий в несколько подходов. Стоит помнить, что сначала необходимо выполнять упражнения, которые направлены на мышцы спины, а затем на бицепс.
В последний день тренировок нельзя сильно нагружать спину и грудь, нужно сделать упор на мышцы ног и ягодиц. Эффективными упражнениями являются выпады. Ставят вперед правую ногу, руки располагают на колене или на поясе. Несколько раз делают упор на переднюю ногу всем корпусом, затем прыжком меняют ногу. Повторяют упражнение 15-20 раз на каждую ногу.
Следующее упражнение, которое позволяет проработать в частности ягодицы и мышцы ног – это приседания. Выполняют их 20-30 раз, можно в несколько подходов. Если добавить к упражнению гантели, то будут тренироваться еще и мышцы рук.
Тренировки по этой программе нужно выполнять не менее 3 месяцев, при этом после 3 дней занятий следует делать день разгрузки, то есть выполнять более легкие упражнения без нагрузки на спину, грудь и ноги.
Не рекомендуется в один день совмещать упражнения, направленные на мышцы груди и спины. Большинство упражнений с нагрузкой на спину косвенно влияет и на грудные мышцы, и наоборот. Самым удачным сочетанием является нагрузка на группу больших основных мышц и вспомогательных малых мышц.
Упражнения для подтяжки груди в домашних условиях
Упражнения на грудные мышцы для девушек можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашней обстановке.
В тренировки включают следующие упражнения:
- Отжимания с колен. Особенно подойдут тем, кто только приступает к нагрузкам и имеет ненатренированное тело. Колени ставят на пол и, опираясь руками, приступают к отжиманиям. Корпус должен быть прямой, а грудь касаться пола при отжимании. Повторяют упражнение 20-30 раз.
- Классические отжимания. Упражнение выполняется из исходного положения «лежа на полу». Опираясь на пальцы ног и ладоней, выполняют отжимания. Опускают туловище как можно ниже к полу, а затем выпрямляют руки и возвращаются в исходное положение. Выполнять упражнение необходимо 10-15 раз, увеличивая с каждой тренировкой количество повторений на 1-2 раза.
- Сжимание ладоней. Исходное положение – ноги на ширине плеч, ладони сомкнуты перед грудью. Необходимо на некоторое время сжимать ладони, напрягая мышцы груди и рук, а затем расслабить руки. Повторяют действия 10-15 раз.
- Упор в стену. Упражнение выполняется стоя. Ладонями нужно упереться в стену и делать усилие, как бы сдвигая стену. Увеличивают усилие и выполняют упор в течение 10 секунд, затем расслабляются на несколько секунд и повторяют упражнение еще 15-20 раз.
- Жим гантелей лежа. Необходимо взять гантели, расположиться на полу лежа на спине, руки поставить перед грудью. Затем нужно поднимать гантели вверх, выпрямляя руки, и опускать обратно. Повторяют поднимание гантелей 15-20 раз.
- Разведение гантелей. Упражнение можно выполнять из положения стоя, сидя или лежа. Гантели держат перед грудью и начинают разводить руки в стороны, затем возвращаются в исходное положение. Выполняют 15-20 повторов. Стоит помнить, что эффективнее данное упражнение будет, если выполнять его лежа, так как приходится больше нагрузки на грудные мышцы и руки.
- Пуловер. Упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье. Необходимо лечь на скамью и прижать плотно корпус, ногами упираясь в пол. Затем берут гантель двумя руками и заводят за голову, потом возвращаются обратно. Выполняют упражнение 10-15 раз. Вместо гантели можно использовать штангу, но тогда понадобится помощь, чтобы взять штангу в руки.
В домашних условиях можно выполнять эффективные упражнения для груди как и в зале, главное, чтобы тренировки были регулярными.
Упражнения для тренажерного зала
В спортивном зале большой выбор тренажеров и инвентаря, с помощью которого можно подкачать грудные мышцы и не только.
Некоторые упражнения для груди в тренажерном зале:
- Жим бодибара. Бодибар представляет собой простой тренажер, состоящий из стальной трубы, которая обтянута противоскользящим материалом. Для выполнения жима необходимо поставить ноги на ширине плеч, бодибар держать обратным хватом внизу. Начинается выполнение упражнения с поднятия рук к груди, на несколько секунд нужно зафиксироваться и опустить бодибар. Выполняют упражнение 20-30 раз. Также можно выполнять жим бодибара вверх, то есть поднимать руки над головой.
- Жим штанги лежа. Универсальный для тренировки грудных мышц инвентарь – это штанга. В спортивном зале она расположена на специальной подставке, рядом с которой находится лавка, на которой и выполняются упражнения. Необходимо расположиться на скамье, ногами упираясь в пол, взять в руки штангу или попросить тренера подать ее. При этом руки должны быть расположены чуть шире плеч. Затем выпрямляя руки, поднимают штангу вверх перед грудью и медленно, без резких движений, опускают вниз.
- Отжимания на брусьях. В данном упражнении задействованы нижние мышцы груди, мышцы рук и плеч. Располагают руки на брусьях, ноги вместе немного поднимают вверх. Начинают выпрямлять руки и поднимать корпус вверх медленно, без резких движений. Затем также плавно опускаются вниз, сгибая руки в локтях. На несколько секунд задерживаются в таком положении и снова выпрямляют руки. Упражнение повторяют 10-15 раз.
- Жим гантелей на фитболе. Берут в руки гантели и располагаются сидя на фитболе. Спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимают гантели вверх, распрямив руки, на выдохе опускают их на плечи. Для увеличения нагрузки и усложнения можно делать упражнение лежа. Выполняют 10-15 раз.
- Жим с нижнего блока. Упражнение выполняется на специальном тренажере. Нужно лечь на скамью головой к тросу, взяться руками за рукоятки так, чтобы локти были согнуты. На выдохе выполняют жим вперед, при этом локти не отводят в стороны, а держат перед собой. Медленно возвращаются в исходное положение. Повторяют 10-12 раз.
Упражнения с гантелями
Упражнения на грудные мышцы для девушек с гантелями являются эффективными и доступными как в тренажерном зале, так и дома. Необходимо правильно подобрать вес гантелей, чтобы не повредить мышцы и суставы. Для начала тренировок подойдет вес 1-1,5 кг.
Вариаций упражнений с данным инвентарем очень много, но для начала лучше освоить несложные классические занятия. Жим гантелей лежа – универсальное упражнение, но от этого оно не становится менее эффективным. Необходимо взять гантели в руки и расположиться лежа на полу. Ноги немного раздвигают в стороны и сгибают в коленях.
Гантели держат перед грудью и на вдохе поднимают вверх, выпрямляя руки. На выдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение можно выполнять также в положении сидя или стоя.
Еще одно упражнение, которое подойдет для начала занятий – это махи гантелями в стороны, вверх, вниз. Можно выполнять несколько раз в разные стороны. Берут гантели в руки, ноги ставят на ширине плеч. Располагают вытянутые руки перед собой и начинают упражнение. Можно разводить руки в стороны вместе или поочередно. Также поднимают руки вверх, затем опускают вниз.
Упражнения с мячом
Упражнения, которые можно выполнять девушкам для грудных мышц, как в тренажерном зале, так и дома – это тренировки с мячом. 
Нужно взять любой спортивный мяч в руки, зажать его между ладонями и сжимать сильно настолько, насколько возможно. Держать руки и грудь в напряжении следует несколько секунд, затем мяч отпускают. Повторяют упражнение 20-25 раз.
Упражнения с резиновой петлей
Упражнения с использованием резиновой петли универсальны и разнообразны. Есть варианты и для тренировки грудных мышц – это отжимания с петлей. Необходимо взять края петли в руки, принять упор лежа и отжиматься.
Следует учитывать, что это усложненный вариант отжиманий, поэтому приступать к ним лучше тогда, когда простые отжимания уже освоены. Можно надежно закрепить петлю и начинать ее оттягивать на себя. Выполнять упражнение можно двумя руками одновременно или поочередно правой и левой рукой.
Упражнения с отжиманиями
Отжимания очень эффективны при тренировке мышц груди. Когда простые отжимания выполнять получается с легкостью, то можно приступать к отжиманиям с усложнением. Это могут быть упражнения с остановкой. Исходное положение – упор лежа, при выпрямлении рук необходимо задержаться на несколько секунд, затем опускать корпус.
Можно также ознакомиться с наклонными отжиманиями. При выполнении упражнения ноги необходимо расположить на возвышенности, например на скамье. При данном упражнении нагрузка на руки и грудь увеличивается, соответственно, мышцы прорабатываются лучше.
Упражнения из йоги для грудных мышц
Сделать грудь красивой и упругой можно не только во время тренировок, но и при занятии йогой. Поза кобры позволяет укрепить мышцы груди и улучшить осанку.
Нужно опираться на пальцы ног, а туловище поднять вверх и прогнуться. В таком положении необходимо находиться максимально возможное количество времени. Затем следует опуститься и лечь на пол, после перерыва повторить упражнение.
Поза лука позволяет придать груди красивую форму, а также укрепляет позвоночник. Нужно лечь на пол на живот. Ноги поднять вверх и пальцы направить в сторону головы. Руками обхватывают ноги за лодыжки, голову держат ровно и смотрят вперед. Удерживаться в таком положении следует около 30 секунд, затем опускают ноги и делают перерыв.
Как быстро накачать грудные мышцы
Упражнения на грудные мышцы для девушек, которые необходимо включить в тренировку:
- Отжимания от стены, от пола, от скамьи.
- Жим гантелей лежа, сидя, стоя.
- Жим штанги лежа.
- Разведение гантелей.
- Сжимание ладоней или мяча.
- Подтягивание на брусьях.
Главное, при выполнении упражнений для груди, не перегружать мышцы и правильно распределять нагрузку, а также выполнять тренировки регулярно по заранее подготовленной программе. Если выполнять все правила занятий, то грудь станет более подтянутой и упругой.
Для тренировки грудных мышц у девушек существует множество различных упражнений, которые можно выполнять как в спортивном зале с гантелями, на брусьях, так и в домашних условиях.
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео об упражнениях на грудные мышцы для девушек
Тренировка грудных мышц:
Упражнения для грудных мышц:
Тренировка груди для девушек в тренажерном зале
Фитнес тренировка груди для девушек не способна ее увеличить, но сполна увеличит тонус мышц, улучшит состояние кожи, а также эффективно поможет приподнять грудь и сделать ее более привлекательнее.Тренировка груди для девушек в тренажерном зале
Первое упражнение с которого мы начнём свою тренировку груди для девушек отжимания.
Отжимания это простое, доступное упражнение абсолютно всем как дома, так и в тренажерном зале. Упражнение мы будем выполнять 4 подхода по 15 повторений. Отжимания отлично прорабатывает верх груди. С этого упражнения мы начинаем свою разминку. Нет кардио или упражнений на пресс. Только с помощью отжиманий вы можете приступать к своей тренировки, разогреваясь прорабатывая нужные мышцы. 
Может быть достаточно трудно начать отжиматься в классическом стиле, поэтому учитесь обязательно отжиматься. Начните делать это упражнение с колен и постепенно у вас обязательно все получится.
Следующее упражнение жим с гантелями лёжа, скамья под уклоном 30 градусов (5 подходов по 15 повторений) 
Чуть прогибаемся, касаемся скамьи тазом и верхней частью спины. В верхней точки соединяем гантели, мы должны прочувствовать верхнюю часть груди.
Очень хорошее эффективное упражнение на верхнюю часть груди. Для девушек которым не нужен объём, а эстетичность этого упражнения намного эффективнее чем жим штанги лёжа. 
Очевидно когда вы осуществляете тренировку на ту или иную группу мышц прочувствовать ту нужную необходимую зону которую мы прорабатываем. Это поддерживает максимальный эффект нашей тренировки.
Выполняя жим гантелей вы максимально прочувствуете как сокращается большая грудная мышца, тем самым прорабатывая ее и добиваясь своего желаемого результата.
Вес в упражнении подбирайте исходя из вашей физической подготовки.
Следующее упражнение в программе тренировок на грудь разведение гантелей на наклонной скамье. Скамья под уклоном 30 градусов (4 подхода по 15 повторений)
Располагаемся точно так же как и при жиме гантелей лёжа с прогибом в пояснице и растягиваем наши грудные мышцы. 
Тренировать грудь нужно обязательно. Нужно делать это правильно, уделяя внимание верхней части груди, чтобы она была привлекательной подтянутой. Кожа была в тонусе поэтому не забываем про эту группу мышц, тренируем правильно, качественно и отлично выглядим. И все таки можно сказать что на пол размера увеличить грудь с помощью тренировок можно.
Последнее упражнение программы тренировок груди для девушек сведение в верхних блоках кроссовера (4 подхода по 20 повторений) 
Это упражнение аналогично разводке с гантелями, оно позволяет максимально проработать мышцы груди вызывая жжение в нужной нам части.
Вот такая программа тренировок груди для девушек в тренажерном зале. Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Правильно восстанавливайтесь после тренировки, следите за своим питанием и вы обязательно увидите результат.
Какие упражнения на грудь делать девушке в тренажерном зале?
≡ 24 ноября 2015 · Рубрика: Упражнения по группам мышц Многие девушки, которые следят за своим весом и фигурой и занимаются в тренажерных залах, основное внимание уделяют прокачке пресса и ягодичных мышц. Редко кто знает, что не менее важно держать в тонусе мышцы рук и груди. Существуют предрассудки, что раз грудь в основном состоит из жировой ткани, не стоит сгонять жир, потому что размер может уменьшиться.Но здесь не учитывается то, что даже если станет тоньше слой жира, подкачанные мышцы приподнимут грудь и сделают ее более упругой, красивой и визуально большего размера.
Преимущества упражнений на грудь
Если знать, как правильно качать грудные мышцы, тренировки дадут вам сразу несколько преимуществ.
Польза для красоты
Заметное улучшение осанки. Не секрет, что женщина с красивой осанкой, даже имея пышные формы, привлекает больше восхищенных и одобрительных взглядов, чем сутулящаяся «худышка». В то же время, у женщин, которым по роду работы приходится проводить много времени в сидячем положении, развивается сутулость, плечи выдвигаются вперед и вниз, спина горбится, живот выпячивает и опускается грудь.Согласитесь, картина малоприятная, но правдивая, ведь так мало на улице девушек худеньких и с красивой, как говорят «царственной» осанкой. Исправить такое положение можно, только если знать, как быстро накачать грудные мышцы.
Визуально увеличивается и приподнимается грудь. Эта часть тела состоит из молочной железы, нескольких каналов для лактации, жировой и соединительной ткани. Под молочной железой расположена мышечная ткань, и если ее подкачать, грудь приподнимается и становиться больше. Не нужно обманываться, размер увеличивается не намного, существенно увеличивает размер только хирургическая пластика, а тут больше визуальный эффект, однако, за счет того, что грудь не провисает, в целом она выглядит более привлекательней с точки зрения эстетики и сексуальности.
Польза для здоровья
Хорошо развитые мышцы груди снимают лишнее напряжение со спинных и шейных мышц, что дает возможность расширить амплитуду движений и избавляет от частых головных болей.
Рост мышечной массы позволяет ускорить процессы метаболизма, что идет на пользу всему организму.
В свою очередь, ускорение процесса обмена веществ позволяет быстрее и эффективней сжигать жиры и выводить шлаки и токсины, что ведет к снижению веса.
Как видите, зная, как правильно качать грудные мышцы, можно буквально «создать» свою фигуру и принести пользу здоровью.
Программа, как быстро накачать грудные мышцы
Следует быть реалисткой и не рассчитывать на слишком быстрый результат. Дело в том, что женские мускулы, в частности, грудные, не так отзывчивы на накачку, как мужские. Они увеличиваются гораздо медленнее из-за природных особенностей – разницы в гормональном фоне. Но если вы не планируете блистать в бодибилдинге, даже небольшие изменения приведут в порядок ваше здоровье и сделают фигуру более красивой.Наиболее правильную программу как правильно качать грудные мышцы вам поможет составить тренер, однако, если с этим есть проблемы, применяйте общепринятый алгоритм действия, включив в ваш личный план следующие упражнения:
- Жим гантелей в положении лёжа.
- Жим гантелей лежа на наклоненной скамье.
- Разводка гантелей.
- Отжимания.
Эта программа подойдет и для тренажерного зала и во время домашних занятий.
Жим гантелей лёжа
Для девушек это упражнение более эффективное, чем отжимание штанги в лежачем положении, поскольку даже при слабых мышцах это упражнение увеличивает амплитуду движения.
Как правильно выполнять упражнение:
- Расположитесь в положении лежа на горизонтальной скамье и поднимите гантели перед собой, держа руки на ширине плеч, ладошки повернуты наружу.
- Согните руки так, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90 град.
- На выдохе толкайте гантели вверх, при этом, поднимайте гантели быстрее, чем будете опускать вниз.
- При опускании сводите навстречу друг другу лопатки и приподнимайте грудь, при поднятии – наоборот.
- Во время завершения упражнения не опускайте резко гантели на пол, чтобы не повредить мышцы плеча, опустите их на высоте бедер, сначала сядьте и только тогда опускайте их на пол, только так вы не получите травм.
Как правильно выполнять жим гантелей на наклоненной скамье?
Жим гантелей на наклоненной скамье полезен тем, что дает возможность увеличивать нагрузки на верхнюю часть груди.Перед началом упражнения отрегулируйте угол наклона скамьи. Следует знать, что чем больше угол наклона, тем более возрастает и нагрузка, поэтому не форсируйте события и начинайте с небольшого угла, увеличивая наклон постепенно.
В остальном техника этого упражнения практически аналогична предыдущему, за исключением одного момента – в самой верхней точке ваши руки с гантелями должны быть перпендикулярны полу.
Разводка гантелей в стороны – техника правильного выполнения
Используйте для него все ту же скамью, сначала занимайтесь на горизонтальной, постепенно перейдете к его выполнению на наклоненной.
- Лягте на спину на скамью, поднимите гантели перед собой. Руки должны быть зафиксированы на ширине плеч, ладони повернуты друг к другу.
- На вдохе опускайте руки вниз и в стороны от корпуса, соединяя лопатки и слегка приподнимая грудь. Двигаться должны только плечевые суставы.
- На выдохе сведите руки, как бы «обнимая» себя.
Через 2-3 недели, в зависимости от самочувствия, усложните это упражнение, делая его на наклонной скамье.
Отжимания – как правильно выполнять?
В классическом виде это упражнение выполняется так:
- Лягте на пол на живот в положение руки чуть шире плеч.
- Приподнимитесь на вытянутых руках, зафиксировав все тело на прямой линии, чтобы попа не провисала вниз, но и не выпирала вверх.
- Максимально напрягите мышцы живота и ягодиц.
- Опускайте тело вниз, пока руки не согнутся в локтях примерно до 90 градусов.
Если в классическом виде без тренировки выполнять упражнение вам тяжело, начните первые пару недель делать его стоя на расстоянии от стены и опираясь в нее руками или в положении с колен.
Несколько дополнительных советов
Несколько нужных советов, как правильно качать грудные мышцы, если вы хотите, чтобы ваше тело было развито гармонично.
- Обязательно проводите тренировку груди в комплексе с упражнениями для мышц спины.
- Исходя из вашей общей тренированности, выполняйте по три подхода в 10-12 повторов в каждом.
- Если вы новичок, возьмите самые маленькие и легкие гантели, нагрузку увеличивайте постепенно, не перегружайте мышцы (см. Программа тренировок для начинающих)
- Обязательно запоминайте последовательность и механику движений, чтобы не травмироваться.
- Старайтесь в каждую тренировку хотя бы немного увеличивать число повторов.
Тренировка на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале, домашних условиях
Находящиеся в подтянутом состоянии грудные мышцы, не только увеличивают общую выносливость и силу женского организма, но и визуально улучшают внешний вид зоны декольте девушки. Тренировку этой области можно проводить как в домашних условиях, так и в специально оборудованном зале.
Понимание техники выполнения основных упражнений для проработки груди сделает занятия более эффективным, минимизировав при этом риск получения спортсменкой травмы.
Содержание статьи:
Комплекс для выполнения дома
Тренировка на грудные мышцы должна составляться с учетом условий, в которых она будет проводиться, а также физической подготовки спортсменки и наличия у нее заболеваний, которые могут послужить причиной возникновения ряда противопоказаний к стандартным нагрузкам.
Сжатие ладоней
Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреть мышцы верхней части тела, подготовив их к дальнейшей нагрузке.
Для этого необходимо сделать:
- вращения головой попеременно вправо и влево;
- наклоны головы вправо-влево-вперед-назад;
- вращения плечевыми суставами;
- махи руками;
- круговые вращения прямых рук;
- наклоны корпуса;
- повороты вправо-влево.
После того, как кровообращение будет ускорено, а обменные процессы достигнут нужной для укрепления мышц скорости, спортсменка может приступать к выполнению самого упражнения «Сжатие ладоней перед собой».
Инструкция:
- Расположиться вертикально; избегая деформаций в позвоночнике.
- Верхние конечности вытянуть вперед, приставив ладони друг к другу. Локтевые суставы развести в разные стороны так, чтобы руки создавали прямую линию, параллельную полу.
- Сжать ладони, прилагая для этого максимальные усилия. Задержаться в этой позиции на 15 сек.
- Расслабиться, но оставить руки в исходной позиции.
- Повторить п. 2 – 4 предусмотренное схемой занятий количество раз (желательно выполнять не меньше 15 раз).
Упор в стену
Упражнение способствует не только увеличению силы женских рук, но и делает верхнюю часть тела значительно рельефнее и стройнее. Чтобы нагрузка принесла максимум результата, рекомендуется строго следовать общепринятой последовательности действий.
Они такие:
- Встать прямо, расположившись лицом к стене на расстоянии 1 м; избегая образования прогибов в позвоночнике; грудной отдел незначительно подать вперед.
- Внутренние поверхности ладоней разместить на стене напротив груди.
- Сделать шаг назад, перенеся основную часть массы тела на верхние конечности.
- Согнуть руки, приблизиться к выбранной опоре.
- Не останавливаясь, поддерживая медленный темп, выпрямить руки, приняв таким образом первоначальное положение.
Ходьба на руках
Это упражнение предназначено для людей, имеющих хорошую физическую подготовку. Ходьба на руках положительно влияет на развитие координации, укрепление мышечного корсета и сжигание излишков подкожного жира в области верхних конечностей.
Инструкция:
- Лечь на опорную поверхность, например, пол. Общую массу тела спортсменки разместить между прямыми верхними конечностями, расположенными на полу под областью груди, и ногами, поставленными на носки. Прогибов в позвоночнике быть не должно.
- Поочередно переставляя руки, переместиться вперед.
- Согнуть руки, и опуститься к полу.
- Не останавливаясь, принять исходное положение.
- Повторить п.2, перемещаясь при этом в противоположном направлении.
- Выполнить отжимание от пола.
Упражнения из йоги
Тренировка на грудные мышцы может осуществляться за счет традиционных практик йоги. Выполнять их следует медленно, контролируя периодичность своего дыхания. Резкие движения провоцируют возникновение растяжений, а также приводят к получению спортсменкой ушибов, травм и разрывов.
Наиболее эффективными упражнениями из йоги считаются:
| Название позы | Техника выполнения |
| Поза «Воин» | 1. Расставить ноги максимально широко друг от друга так, чтобы они образовывали прямую. 2. Левую стопу развернуть в сторону, а правую повернуть внутрь. Не торопясь, выдохнуть, после чего плавно согнуть левую ногу в колене. Правая нога при этом остается прямой. 3. Руки поднять наверх и расположить их по сторонам так, чтобы они с линией плеч образовали прямую. 4. Взгляд устремить в левую сторону. 5. Принять исходное положение. 6. Повторить п. 2 – 5, выполнив зеркально направленные движения. |
| Поза «Кобра» | 1. Расположиться на животе на устойчивой опорной поверхности. Внутреннюю сторону кистей разместить на опоре в районе грудины. Нижние конечности не сгибать, мышцы всего тела напрячь. 2. На выдохе перенести массу тела на руки, расположенные на полу и приподнять от пола торс. 3. Не совершая рывков, принять исходное положение. |
| Поза «Верблюд» | 1. Принять позицию, расположившись на коленях, разместив конечности друг возле друга. 2. Медленно выполнить прогиб назад и затронуть пальцами пятки. 3. Находясь в этой позиции, важно прочувствовать растяжение мышц груди и расширение ребер. Голову тянуть к полу. 4. Спустя 40 сек, выпрямить спину и, не спеша, принять исходное положение. |
Занятия в тренажерном зале
Грудные мышцы максимально быстро можно прокачать в тренажерном зале. Тренировка с разнообразными дополнительными весами способствует интенсивному притоку крови к прорабатываемой зоне, что существенно ускоряет процесс локального набора мышечной массы. Наиболее часто используемым инвентарем является штанга, мяч (или фитбол) и резиновая петля.
Со штангой
Выполнять упражнения со штангой рекомендуется под присмотром профессионального фитнес-тренера. Специалист не только грамотно подберет рабочий вес спортивного снаряда, но и проконтролирует соблюдение техники выполнения нагрузок спортсменкой.
Тренировка на грудные мышцы для девушек: жим штанги с широким хватом. Это лучшее упражнение для грудных мышц.Самыми эффективными упражнениями со штангой считаются:
| Название нагрузки | Способ выполнения |
| Жим широким хватом, расположившись на скамье | 1. Зафиксировать тело на горизонтальной скамье. Спина должна быть прижата к опорной поверхности. 2. Верхние конечности расположить на грифе штанги, отдалив их друг от друга. 3. Медленно сгибать верхние конечности, приближая штангу к солнечному сплетению. 4. Коснувшись спортивным снарядом груди, стремительным движением «выжать» руки в первоначальную позицию. |
| Отведение прямых рук назад | 1. Расположиться на корточках, отвернувшись от горизонтальной скамьи. В руках зафиксировать гриф с рабочим весом. 2. Облокотиться спиной на скамью, положив на опору часть торса (от шеи до лопаток). Пятки не отрывать от опоры. Верхние конечности со штангой вытянуть над грудью. 3. Не сгибая верхних конечностей, отвести их за голову. 4. Не останавливаясь, вернуться первоначальное положение. |
| Жим утяжелителя, лежа на наклонной скамье | 1. Принять полугоризонтальное положение на наклонной скамье. В кистях расположить гриф с требуемым количеством металлических блинов. Спину приблизить к опорной поверхности, ноги поставить на пол. 2. Вытянуть руки и разместить штангу над областью груди. 3. Медленно согнуть верхние конечности, приблизив утяжелитель к ключице. 4. Задержавшись в нижней точке на 2-3 сек, стремительно выпрямив руки, принять исходное положение. |
С мячом
Тренировка на грудные мышцы в тренажерном зале может также проводиться с использованием фитбола. Единственное правило эффективного тренинга для спортсменки в данном случае – подобрать мяч, соответствующий по диаметру своему росту и комплекции.
| Название | Способ выполнения |
| Сгибания рук от фитбола | 1. Принять полугоризонтальное положение. Разместить кисти на фитболе параллельно друг другу. Нижние конечности поставить на носки, живот втянуть. Мускулатуру всего тела максимально напрячь. 2. Медленно согнуть руки, не изменяя их исходного расположения на гимнастическом мяче. 3. Коснувшись фитбола грудью, вытянуть верхние конечности и вернуться в ИП. |
| Упор на мяч из положения стоя на коленях | 1. Встать на колени лицом к снаряду. Нижние конечности отдалить на 15 см, руки зафиксировать на фитболе, грудью коснуться спортивный снаряд. 2. Выпрямить руки, резко оттолкнув себя от фитбола. 3. Поднявшись, не останавливаясь, снова согнуть руки, опустившись в ИП. |
| Сжатие мяча из положения сидя | 1. Расположиться на скамье; спину облокотить на скамейку; фитбол зафиксировать в руках, обхватив по горизонтали. 2. На выдохе сильно сжать резиновый мяч. 3. Вдыхая, слегка ослабить сцепку рук, дав мячу самостоятельно вернуться в первоначальное положение. Во время этого упражнения не рекомендуется брать в качестве опорной поверхности скамью без спинки. Это создаст дополнительное напряжение в мускулатуре, рассея таким образом узконаправленную проработку грудных мышц. |
С резиновой петлей
Выбирая резиновую петлю для прокачки грудной мускулатуры, рекомендуется обращать внимание на ее показатель сопротивляемости. Для первого выполнения упражнений с рассматриваемым спортивным приспособлением необходимо выбирать петлю с минимальной плотностью, легко поддающуюся деформации.
Увеличивать нагрузку, как и при тренировках с другими спортивными снарядами, необходимо постепенно.
| Название | Способ выполнения |
| Отжимания от пола с резинкой на руках | 1. Резинку, не раскрывая, натянуть в руках и протянуть ее через спину. Концы петли зафиксированы в кистях. 2. Лечь на пол лицом вниз; концы резинки прижать ладонями. Мышцы всего тела должны быть в напряжении. 3. Изменив положение рук, коснуться грудью опорной поверхности. Взгляд должен быть устремлен в пол. 4. Не останавливаясь, преодолевая сопротивление резиновой петли, вернуться в ИП. |
| Разведение прямых рук | Для этого упражнения потребуется 2 резиновые петли. 1. Концы петель завязать на крайние стороны стойки, используемой для выполнения приседания. 2. Свободные концы резинок держать в кистях. 3. Руки выпрямить и переместить прямо перед собой. 4. Медленно, сдерживая тягу резиновых петель, развести верхние конечности вправо и влево. 5. Не останавливаясь, медленно свести руки, приведя их в ИП. |
Отжимания
Тренировка на грудные мышцы, вне зависимости от условий, в которой она проводится, невозможна без включения в комплекс различных вариаций отжиманий. Благодаря разнообразию альтернативных вариантов привычной нагрузки для прокачки грудных мускулов выполнить отжимания смогут люди различной физической подготовки.
| Название | Способ выполнения |
| Сгибания рук с колен | 1. Лечь на устойчивую опору. 2. Вес спортсменки разделить между руками и коленями. Взгляд устремить в пол. Мускулы всего тела должны быть напряжены по максимуму. 3. На выдохе изменить положение рук, и коснуться грудью опорную поверхность. 4. Не останавливаясь, медленно «выжать» руки и принять ИП. |
| Отжимания на брусьях | 1. Расположиться вертикально между спортивными снарядами. Правую и левую конечности расположить на брусьях справа и слева, соответственно. 2. Выпрямить руки, подняв ноги от опорной поверхности. 3. Согнуть ноги, скрестить между собой и поджать. 4. Медленно изменить положение рук и опуститься до формирования в локтевом суставе прямого угла. 5. Не останавливаясь, принять ИП. |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | Техника отжиманий от пола аналогична схеме выполнения отжиманий с колен. Разница заключается только в исходной позиции. В данном случае необходимо: 1. Лечь на устойчивую опору. 2. Вес тела разделить между руками, поставленными на 10 см шире пространства между плечами, и ногами, зафиксированными на носках. |
| Плиометрические отжимания | Отличие плиометрических отжиманий от схожих нагрузок заключается в необходимости выполнять упражнение в быстром темпе, прикладывая «взрывное» усилие для возврата в первоначальную позицию. Исходное положение в данном случае может быть любым: стоя на коленях, упираясь в фитбол или горизонтальную скамью и так далее. |
| Глубокие отжимания | Для выполнения глубоких отжиманий необходимо в качестве точек опоры выбрать небольшие возвышенности. Это могут быть 2 скамьи, 2 стула или 2 книги, расположенные на полу. |
С гантелями
Правильно подобрав рабочий вес гантелей, можно эффективно укрепить мускулатуру груди за 3-4 недели регулярных занятий дома или в тренажерном зале. Оптимальной массой спортивного снаряда для девушек считается 7 – 10 кг.
| Название | Способ выполнения |
| «Разводка» гантелей, лежа на горизонтальной скамье | 1. Принять ИП лежа на горизонтальной скамье. В руки взять гантели рабочего веса. Спину необходимо приставить к скамье, а стопы расположить на полу. 2. Одновременно с выдохом развести верхние конечности в стороны, присогнув их в локтевом суставе. 3. Образовав прямую линию, состоящую из верхних конечностей и груди, не останавливаясь, выпрямить и свести верхние конечности, приняв таким образом первоначальную позицию. |
| Пуловер | 1. Расположиться горизонтально, выбрав в качестве опоры скамью (лежа на полу, выполнить это упражнение не получится). 2. Обеими руками удерживать 1 гантель рабочей массы. Руки расположить так, чтобы спортивный снаряд оказался прямо над лицом. 3. Одновременно с выдохом незначительно согнуть руки, и отвести гантель за голову до принятия верхними частями конечностей параллельного положения в отношении к полу. 4. Не останавливаясь, вернуться в первоначальную позицию. |
| Сведение прямых рук из вертикального положения | 1. Принять положение стоя. В руки взять утяжелители. Ноги поставить на расстоянии, равном расстоянию между плечами, сделать небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника. 2. Руки, не сгибая, вывести в стороны до образования параллели в отношении к полу. 3. Одновременно с выдохом, не изменяя фактического расположения тела, свести верхние конечности так, чтобы гантели оказались прямо перед грудью спортсменки. 4. Задержаться в такой позиции на 3-5 сек. 5. Развести руки, вернувшись в исходную позицию. |
Программа для тренировки
Схема занятий для прокачки грудных мышц, вне зависимости от места занятий, должна составляться опытным фитнес-инструктором, имеющим представление о фактическом здоровье конкретной девушки.
При отсутствии финансовой возможности воспользоваться услугами специалиста, за основу, при самостоятельном составлении схемы занятий, можно взять нижеприведенные варианты. Они рассчитаны на спортсменок в возрасте до 40 лет, не имеющих ограничений, связанных с занятиями спортом.
В тренажерном зале:
- Занятие на беговой дорожке (или другое кардио) – 15 мин.
- Разведение утяжелителей из горизонтального положения – 4 подхода по 10 повторений (4*10).
- Приседания со штангой – 3*20.
- Сведение прямых рук с утяжелителями из вертикального положения – 2*35.
- Жим гантелей от груди – 4*15.
- Занятие на велотренажере (или другое кардио) – 20 мин.
В домашних условиях:
- Бег с высоким подниманием бедра – 5 мин.
- Отжимания от пола (классические или с колен) – 4*15.
- Упор в стену – 3*20.
- Сжимание ладоней прямо перед собой – 3*40 сек.
- Поза «Воин» из йоги – 3*15.
- Поза «Верблюд» — 3*15.
- Ходьба на руках – 2 мин.
- Прыжки на скакалке – 7 – 10 мин (точное количество времени определяется физической подготовкой конкретной спортсменки).
Успешная тренировка, направленная на проработку грудных мышц, должна подразумевать постепенное увеличение нагрузки. В противном случае, по мере привыкания организма к заданному уровню интенсивности занятий, эффективность выполнения упражнений будет стремительно снижаться.
Во избежание этого, перед началом занятий следует тщательно продумать комплекс, составлять который лучше всего совместно с профессиональным фитнес-тренером.
Оформление статьи: Лозинский Олег
Видео о тренировках на грудные мышцы девушке
Особенности тренировки женской груди:
Упражнения для грудных мышц для девушек в тренажерке
Для формирования сбалансированной подтянутой фигуры обязательно добавьте в тренировочный план упражнения для грудных мышц. Эффективная проработка этой части тела приведет ее в тонус, сформировать красивую линию груди и правильную осанку.
А поскольку грудные мышцы очень большие, их работа вызовет дополнительное сжигание калорий.
Зачем тренировать грудные мышцы девушкам?
Грудная мускулатура состоит из большой и малой мышц. Веерообразные мышцы груди отвечают за перемещение верхней части руки вперед и поперек, а также контролируют движение рук в стороны.
Эта часть тела относится к одной из самых больших групп в человеческом теле и требует специальной программы тренировок, поэтому обычно выделяют отдельный день для их проработки.
Такую тренировку можно совмещать с упражнениями на плечи и трицепсы, что позволит сэкономить время и ускорить достижение результата.
Довольно легко проводить тренинг в домашних условиях, поскольку большинство упражнений не требуют сложного оборудования, достаточно гантелей или резиновых жгутов.
Грудные мышцы лежат под тканями молочной железы, поэтому их развитие приведет к более подтянутой форме груди. На внешний вид груди также оказывают влияние передние дельтовидные и лестничные мышцы.
Такие тренировки формируют красивую линию груди, подтягивают силуэт верхней части. Кроме того, многие женщины обладают грушевидной формой с широкими бедрами и узким верхом. А тренировки исключительно на спину приведут к дисбалансу мышц спереди и сзади, что спровоцирует плохую осанку и впалую грудную клетку.
Упражнения на развитие груди и плеч помогут сформировать красивую сбалансированную фигуру.
Упражнения на развитие грудных мышц
Мышцы груди достаточно большие, поэтому потребуется добавить в программу тренировок разные упражнения со значительным числом повторений, чтобы заставить мышечные волокна работать результативно.
Выбирайте 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих, чтобы гарантированно получить пользу от тренировки.
У большинства упражнений на грудь существуют разные вариации по степени сложности. Варьируйте их каждые 2–3 тренировки, чтобы максимально эффективно развить мышцы.
Базовые упражнения для грудных мышц для девушек непременно должны включать:
- Жим лежа на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: штанга, гантели, тренажер Смита. Хват: широкий, нормальный, узкий.
- Жим в тренажере Хаммера.
- Отжимания: обычные, с приподнятыми ногами или руками, для новичков – с коленей, для продвинутого уровня – с отягощением, с хлопком. Положение рук: широкое, нормальное, узкое, на одной руке. Оборудование: собственный вес, можно использовать платформу, фитбол, спортивный мяч.
Изолирующие упражнения для грудных мышц:
- Разведение рук на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: гантели, резиновые жгуты.
- Сведение рук сидя в тренажере.
- Сведение рук с использованием кроссовера.
- Пуловер с гантелями, штангой или жгутами.
Степень сложности выполнения упражнений зависит от текущего уровня физической подготовки и цели тренировок.
Для большинства девушек и женщин будет достаточно привести грудные мышцы в тонус. В этом случае для каждого упражнения необходимо делать 12–15 повторов в 2–3 подхода с небольшими весами.
При наборе массы потребуется 3–4 подхода из 8–12 повторов. Для увеличения силы рекомендуется 3–4 подхода из 6–10 повторов с прогрессивной нагрузкой. Между подходами отдых составляет 30–45 секунд.
Тренировка на грудь должна продолжаться 30–45 минут. Если вы дополнительно прорабатываете другие мышцы, длительность может составлять 45–60 минут. В зависимости от цели работайте на грудные мышцы 2–3 раза в неделю. Если вы тренируетесь сплитами, добавьте упражнения на грудь в тренировку верха тела.
Хорошая программа тренировок для девушек написана здесь, вы легко сможете дополнить ее упражнениями на грудные. Также не стоит забывать об остальных частях тела. Тренируйте ноги, это способствует сбалансированному развитию.Другие записи
Тренировка на грудные мышцы, упражнения для девушек в домашних условиях, тренажерном зале
На чтение 11 мин. Просмотров 20 Опубликовано
Находящиеся в подтянутом состоянии грудные мышцы, не только увеличивают общую выносливость и силу женского организма, но и визуально улучшают внешний вид зоны декольте девушки. Тренировку этой области можно проводить как в домашних условиях, так и в специально оборудованном зале.
Понимание техники выполнения основных упражнений для проработки груди сделает занятия более эффективным, минимизировав при этом риск получения спортсменкой травмы.
Комплекс для выполнения дома
Тренировка на грудные мышцы должна составляться с учетом условий, в которых она будет проводиться, а также физической подготовки спортсменки и наличия у нее заболеваний, которые могут послужить причиной возникновения ряда противопоказаний к стандартным нагрузкам.
Сжатие ладоней
Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреть мышцы верхней части тела, подготовив их к дальнейшей нагрузке.
Для этого необходимо сделать:
- вращения головой попеременно вправо и влево;
- наклоны головы вправо-влево-вперед-назад;
- вращения плечевыми суставами;
- махи руками;
- круговые вращения прямых рук;
- наклоны корпуса;
- повороты вправо-влево.
После того, как кровообращение будет ускорено, а обменные процессы достигнут нужной для укрепления мышц скорости, спортсменка может приступать к выполнению самого упражнения «Сжатие ладоней перед собой».
Инструкция:
- Расположиться вертикально; избегая деформаций в позвоночнике.
- Верхние конечности вытянуть вперед, приставив ладони друг к другу. Локтевые суставы развести в разные стороны так, чтобы руки создавали прямую линию, параллельную полу.
- Сжать ладони, прилагая для этого максимальные усилия. Задержаться в этой позиции на 15 сек.
- Расслабиться, но оставить руки в исходной позиции.
- Повторить п. 2 – 4 предусмотренное схемой занятий количество раз (желательно выполнять не меньше 15 раз).
Упор в стену
Упражнение способствует не только увеличению силы женских рук, но и делает верхнюю часть тела значительно рельефнее и стройнее. Чтобы нагрузка принесла максимум результата, рекомендуется строго следовать общепринятой последовательности действий.
Они такие:
- Встать прямо, расположившись лицом к стене на расстоянии 1 м; избегая образования прогибов в позвоночнике; грудной отдел незначительно подать вперед.
- Внутренние поверхности ладоней разместить на стене напротив груди.
- Сделать шаг назад, перенеся основную часть массы тела на верхние конечности.
- Согнуть руки, приблизиться к выбранной опоре.
- Не останавливаясь, поддерживая медленный темп, выпрямить руки, приняв таким образом первоначальное положение.
Ходьба на руках
Это упражнение предназначено для людей, имеющих хорошую физическую подготовку. Ходьба на руках положительно влияет на развитие координации, укрепление мышечного корсета и сжигание излишков подкожного жира в области верхних конечностей.
Инструкция:
- Лечь на опорную поверхность, например, пол. Общую массу тела спортсменки разместить между прямыми верхними конечностями, расположенными на полу под областью груди, и ногами, поставленными на носки. Прогибов в позвоночнике быть не должно.
- Поочередно переставляя руки, переместиться вперед.
- Согнуть руки, и опуститься к полу.
- Не останавливаясь, принять исходное положение.
- Повторить п.2, перемещаясь при этом в противоположном направлении.
- Выполнить отжимание от пола.
Упражнения из йоги
Тренировка на грудные мышцы может осуществляться за счет традиционных практик йоги. Выполнять их следует медленно, контролируя периодичность своего дыхания. Резкие движения провоцируют возникновение растяжений, а также приводят к получению спортсменкой ушибов, травм и разрывов.
Наиболее эффективными упражнениями из йоги считаются:
| Название позы | Техника выполнения |
| Поза «Воин» | 1. Расставить ноги максимально широко друг от друга так, чтобы они образовывали прямую.2. Левую стопу развернуть в сторону, а правую повернуть внутрь. Не торопясь, выдохнуть, после чего плавно согнуть левую ногу в колене. Правая нога при этом остается прямой. 3. Руки поднять наверх и расположить их по сторонам так, чтобы они с линией плеч образовали прямую. 4. Взгляд устремить в левую сторону. 5. Принять исходное положение. 6. Повторить п. 2 – 5, выполнив зеркально направленные движения. |
| Поза «Кобра» | 1. Расположиться на животе на устойчивой опорной поверхности. Внутреннюю сторону кистей разместить на опоре в районе грудины. Нижние конечности не сгибать, мышцы всего тела напрячь.2. На выдохе перенести массу тела на руки, расположенные на полу и приподнять от пола торс. 3. Не совершая рывков, принять исходное положение. |
| Поза «Верблюд» | 1. Принять позицию, расположившись на коленях, разместив конечности друг возле друга.2. Медленно выполнить прогиб назад и затронуть пальцами пятки. 3. Находясь в этой позиции, важно прочувствовать растяжение мышц груди и расширение ребер. Голову тянуть к полу. 4. Спустя 40 сек, выпрямить спину и, не спеша, принять исходное положение. |
Занятия в тренажерном зале
Грудные мышцы максимально быстро можно прокачать в тренажерном зале. Тренировка с разнообразными дополнительными весами способствует интенсивному притоку крови к прорабатываемой зоне, что существенно ускоряет процесс локального набора мышечной массы. Наиболее часто используемым инвентарем является штанга, мяч (или фитбол) и резиновая петля.
Со штангой
Выполнять упражнения со штангой рекомендуется под присмотром профессионального фитнес-тренера. Специалист не только грамотно подберет рабочий вес спортивного снаряда, но и проконтролирует соблюдение техники выполнения нагрузок спортсменкой.
Тренировка на грудные мышцы для девушек: жим штанги с широким хватом. Это лучшее упражнение для грудных мышц.Самыми эффективными упражнениями со штангой считаются:
| Название нагрузки | Способ выполнения |
| Жим широким хватом, расположившись на скамье | 1. Зафиксировать тело на горизонтальной скамье. Спина должна быть прижата к опорной поверхности.2. Верхние конечности расположить на грифе штанги, отдалив их друг от друга. 3. Медленно сгибать верхние конечности, приближая штангу к солнечному сплетению. 4. Коснувшись спортивным снарядом груди, стремительным движением «выжать» руки в первоначальную позицию. |
| Отведение прямых рук назад | 1. Расположиться на корточках, отвернувшись от горизонтальной скамьи. В руках зафиксировать гриф с рабочим весом.2. Облокотиться спиной на скамью, положив на опору часть торса (от шеи до лопаток). Пятки не отрывать от опоры. Верхние конечности со штангой вытянуть над грудью. 3. Не сгибая верхних конечностей, отвести их за голову. 4. Не останавливаясь, вернуться первоначальное положение. |
| Жим утяжелителя, лежа на наклонной скамье | 1. Принять полугоризонтальное положение на наклонной скамье. В кистях расположить гриф с требуемым количеством металлических блинов. Спину приблизить к опорной поверхности, ноги поставить на пол.2. Вытянуть руки и разместить штангу над областью груди. 3. Медленно согнуть верхние конечности, приблизив утяжелитель к ключице. 4. Задержавшись в нижней точке на 2-3 сек, стремительно выпрямив руки, принять исходное положение. |
С мячом
Тренировка на грудные мышцы в тренажерном зале может также проводиться с использованием фитбола. Единственное правило эффективного тренинга для спортсменки в данном случае – подобрать мяч, соответствующий по диаметру своему росту и комплекции.
| Название | Способ выполнения |
| Сгибания рук от фитбола | 1. Принять полугоризонтальное положение. Разместить кисти на фитболе параллельно друг другу. Нижние конечности поставить на носки, живот втянуть. Мускулатуру всего тела максимально напрячь.2. Медленно согнуть руки, не изменяя их исходного расположения на гимнастическом мяче. 3. Коснувшись фитбола грудью, вытянуть верхние конечности и вернуться в ИП. |
| Упор на мяч из положения стоя на коленях | 1. Встать на колени лицом к снаряду. Нижние конечности отдалить на 15 см, руки зафиксировать на фитболе, грудью коснуться спортивный снаряд.2. Выпрямить руки, резко оттолкнув себя от фитбола. 3. Поднявшись, не останавливаясь, снова согнуть руки, опустившись в ИП. |
| Сжатие мяча из положения сидя | 1. Расположиться на скамье; спину облокотить на скамейку; фитбол зафиксировать в руках, обхватив по горизонтали.2. На выдохе сильно сжать резиновый мяч. 3. Вдыхая, слегка ослабить сцепку рук, дав мячу самостоятельно вернуться в первоначальное положение. Во время этого упражнения не рекомендуется брать в качестве опорной поверхности скамью без спинки. Это создаст дополнительное напряжение в мускулатуре, рассея таким образом узконаправленную проработку грудных мышц. |
С резиновой петлей
Выбирая резиновую петлю для прокачки грудной мускулатуры, рекомендуется обращать внимание на ее показатель сопротивляемости. Для первого выполнения упражнений с рассматриваемым спортивным приспособлением необходимо выбирать петлю с минимальной плотностью, легко поддающуюся деформации.
Увеличивать нагрузку, как и при тренировках с другими спортивными снарядами, необходимо постепенно.
| Название | Способ выполнения |
| Отжимания от пола с резинкой на руках | 1. Резинку, не раскрывая, натянуть в руках и протянуть ее через спину. Концы петли зафиксированы в кистях.2. Лечь на пол лицом вниз; концы резинки прижать ладонями. Мышцы всего тела должны быть в напряжении. 3. Изменив положение рук, коснуться грудью опорной поверхности. Взгляд должен быть устремлен в пол. 4. Не останавливаясь, преодолевая сопротивление резиновой петли, вернуться в ИП. |
| Разведение прямых рук | Для этого упражнения потребуется 2 резиновые петли.1. Концы петель завязать на крайние стороны стойки, используемой для выполнения приседания. 2. Свободные концы резинок держать в кистях. 3. Руки выпрямить и переместить прямо перед собой. 4. Медленно, сдерживая тягу резиновых петель, развести верхние конечности вправо и влево. 5. Не останавливаясь, медленно свести руки, приведя их в ИП. |
Отжимания
Тренировка на грудные мышцы, вне зависимости от условий, в которой она проводится, невозможна без включения в комплекс различных вариаций отжиманий. Благодаря разнообразию альтернативных вариантов привычной нагрузки для прокачки грудных мускулов выполнить отжимания смогут люди различной физической подготовки.
| Название | Способ выполнения |
| Сгибания рук с колен | 1. Лечь на устойчивую опору.2. Вес спортсменки разделить между руками и коленями. Взгляд устремить в пол. Мускулы всего тела должны быть напряжены по максимуму. 3. На выдохе изменить положение рук, и коснуться грудью опорную поверхность. 4. Не останавливаясь, медленно «выжать» руки и принять ИП. |
| Отжимания на брусьях | 1. Расположиться вертикально между спортивными снарядами. Правую и левую конечности расположить на брусьях справа и слева, соответственно.2. Выпрямить руки, подняв ноги от опорной поверхности. 3. Согнуть ноги, скрестить между собой и поджать. 4. Медленно изменить положение рук и опуститься до формирования в локтевом суставе прямого угла. 5. Не останавливаясь, принять ИП. |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | Техника отжиманий от пола аналогична схеме выполнения отжиманий с колен. Разница заключается только в исходной позиции. В данном случае необходимо:1. Лечь на устойчивую опору. 2. Вес тела разделить между руками, поставленными на 10 см шире пространства между плечами, и ногами, зафиксированными на носках. |
| Плиометрические отжимания | Отличие плиометрических отжиманий от схожих нагрузок заключается в необходимости выполнять упражнение в быстром темпе, прикладывая «взрывное» усилие для возврата в первоначальную позицию. Исходное положение в данном случае может быть любым: стоя на коленях, упираясь в фитбол или горизонтальную скамью и так далее. |
| Глубокие отжимания | Для выполнения глубоких отжиманий необходимо в качестве точек опоры выбрать небольшие возвышенности. Это могут быть 2 скамьи, 2 стула или 2 книги, расположенные на полу. |
С гантелями
Правильно подобрав рабочий вес гантелей, можно эффективно укрепить мускулатуру груди за 3-4 недели регулярных занятий дома или в тренажерном зале. Оптимальной массой спортивного снаряда для девушек считается 7 – 10 кг.
| Название | Способ выполнения |
| «Разводка» гантелей, лежа на горизонтальной скамье | 1. Принять ИП лежа на горизонтальной скамье. В руки взять гантели рабочего веса. Спину необходимо приставить к скамье, а стопы расположить на полу.2. Одновременно с выдохом развести верхние конечности в стороны, присогнув их в локтевом суставе. 3. Образовав прямую линию, состоящую из верхних конечностей и груди, не останавливаясь, выпрямить и свести верхние конечности, приняв таким образом первоначальную позицию. |
| Пуловер | 1. Расположиться горизонтально, выбрав в качестве опоры скамью (лежа на полу, выполнить это упражнение не получится).2. Обеими руками удерживать 1 гантель рабочей массы. Руки расположить так, чтобы спортивный снаряд оказался прямо над лицом. 3. Одновременно с выдохом незначительно согнуть руки, и отвести гантель за голову до принятия верхними частями конечностей параллельного положения в отношении к полу. 4. Не останавливаясь, вернуться в первоначальную позицию. |
| Сведение прямых рук из вертикального положения | 1. Принять положение стоя. В руки взять утяжелители. Ноги поставить на расстоянии, равном расстоянию между плечами, сделать небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника.2. Руки, не сгибая, вывести в стороны до образования параллели в отношении к полу. 3. Одновременно с выдохом, не изменяя фактического расположения тела, свести верхние конечности так, чтобы гантели оказались прямо перед грудью спортсменки. 4. Задержаться в такой позиции на 3-5 сек. 5. Развести руки, вернувшись в исходную позицию. |
Программа для тренировки
Схема занятий для прокачки грудных мышц, вне зависимости от места занятий, должна составляться опытным фитнес-инструктором, имеющим представление о фактическом здоровье конкретной девушки.
При отсутствии финансовой возможности воспользоваться услугами специалиста, за основу, при самостоятельном составлении схемы занятий, можно взять нижеприведенные варианты. Они рассчитаны на спортсменок в возрасте до 40 лет, не имеющих ограничений, связанных с занятиями спортом.
В тренажерном зале:
- Занятие на беговой дорожке (или другое кардио) – 15 мин.
- Разведение утяжелителей из горизонтального положения – 4 подхода по 10 повторений (4*10).
- Приседания со штангой – 3*20.
- Сведение прямых рук с утяжелителями из вертикального положения – 2*35.
- Жим гантелей от груди – 4*15.
- Занятие на велотренажере (или другое кардио) – 20 мин.
В домашних условиях:
- Бег с высоким подниманием бедра – 5 мин.
- Отжимания от пола (классические или с колен) – 4*15.
- Упор в стену – 3*20.
- Сжимание ладоней прямо перед собой – 3*40 сек.
- Поза «Воин» из йоги – 3*15.
- Поза «Верблюд» — 3*15.
- Ходьба на руках – 2 мин.
- Прыжки на скакалке – 7 – 10 мин (точное количество времени определяется физической подготовкой конкретной спортсменки).
Успешная тренировка, направленная на проработку грудных мышц, должна подразумевать постепенное увеличение нагрузки. В противном случае, по мере привыкания организма к заданному уровню интенсивности занятий, эффективность выполнения упражнений будет стремительно снижаться.
Во избежание этого, перед началом занятий следует тщательно продумать комплекс, составлять который лучше всего совместно с профессиональным фитнес-тренером.
Видео о тренировках на грудные мышцы девушке
Особенности тренировки женской груди: