Тренировка на грудь для девушек: 8 упражнений на грудь для женщин без гантелей (ФОТО)

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч (или можно принять сидячее положение). Выпрямитесь, смотрите вперед. Поднимите руки и направьте их четко по сторонам. Теперь начните делать основное движение: сведите руки перед собой, сомкнув ладони, потом их снова разведите по сторонам, только подальше за спину, раскрыв грудную клетку. Без длинных пауз, в среднем темпе повторяйте сведения-разведения, махи руками выполняйте в одной плоскости. Акцент будет на большие грудные мышцы в их срединной части. Идет активное растяжение, работают глубокие мускульные волокна.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

2. Разведения с руками за головой

Останьтесь в исходном положении, на затылке сцепите кисти в замок, расправив руки четко в стороны. Ровно держите спину, смотрите вперед, не сутультесь в верхней части корпуса. Начните делать основное движение: перед лицом сведите руки, соединив локти, затем уберите их обратно в исходное положение. Кисти все время остаются за головой. Держите умеренный темп. Обязательно включайте это упражнение в тренировки груди для женщин, поскольку повышается тонус мышц, развивается упругость верхней части тела.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

3. Развороты рук со сведением локтей

Сохраните исходное положение, взгляд направьте вперед, держите спину ровной по всей длине корпуса. Теперь поднимите через стороны руки до уровня плеч и потом согните их к себе, сомкнув ладони перед подбородком. Выполните подъем локтей вверх, на максимально возможную высоту, не сильно задирая плечи и не разводя кисти. Опустив обратно руки, сведите локти через низ перед грудью, разомкнув ладони. Делать нужно оба движения почти без пауз. Это упражнение для дома на мышцы груди активно растягивает-сокращает волокна, питая ткани для повышения тонуса грудных мышц. Подтягивается зона подмышек.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

4. Жим сложенных рук перед собой

Сохраните исходное положение, выпрямите по всей протяженности спину и направьте взгляд вперед. Вытяните руки на уровне груди перед собой, затем согните локти на себя под углом 90 градусов и ладони поверните друг к другу. Сомкните кисти, немного разведя предплечья книзу. Из принятой позиции начните делать жим: поднимайте и опускайте руки, сохраняя ладони соединенными. Амплитуда небольшая. Корпус никуда не отклоняйте, за счет статического положения тела держится нужный акцент. Такое упражнение на грудь для женщин дает жимовую нагрузку на верх грудных мышц, руки, передние дельты.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

5. Тяга скрещенных рук к груди

В исходном положение выпрямитесь, держите ровной спину. Из принятого положения вытяните по диагонали вверх-вперед руки, скрестите, над правой пронесите левую в районе локтей, разомкните пальцы в ладонях. Теперь начните выполнять динамическое движение: потяните и согните руки назад. Это значит, что локти нужно довести максимально за спину, кулаки сожмите. Далее выпрямите руки обратно в положение ножниц, повторите еще раз со сменой рук. Переходы по позициям делайте с небольшой резкостью. Хорошо прокачивается верхняя зона корпуса, в этом простом упражнении для дома работают мышцы груди, спины, плеч и рук.

Сколько выполнять: 20-25 повторений всего.

6. Разведение согнутых рук

Сохраните исходное положение, поднимите руки перед собой до параллели с полом. Согните их до прямого угла в локтях и соедините предплечьями. Взгляд при этом направьте вперед, живот подтяните. Начните делать основное движение: разведите руки максимально в стороны, сведите лопатки. Почувствуйте растяжение в грудных мышцах. Сведите обратно, повторите. В этом упражнении на грудь для девушек в домашних условиях не только активно работают грудные мышцы и мышцы плеч, но и улучшается осанка, уходит сутулость.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

7. Ножницы руками

Удерживайте спину прямой, взгляд направьте вперед. Далее вытяните руки перед собой на уровне груди, скрестите их в районе локтей, ладони держите ребром вниз. Начните выполнять из такого положения ножницы: расправьте руки слегка в стороны почти до единой линии туловища, снова перекрестите и повторите еще. Сперва ведите правую руку над левой, а затем наоборот. Темп выше среднего, чувствуйте напряжение мышц. Будет эффективнее, если корпус останется на всем протяжении зафиксированным. Помогает упражнение повысить тонус грудной мускулатуры, рук и области подмышек.

Сколько выполнять: 35-40 разведений.

8.  Сжимание ладоней с разведением

Останьтесь в исходном положении, выпрямитесь всем корпусом в одну линию, расправьте верхнюю часть. Вытяните обе руки по сторонам, а потом согните к центру, соединив ладони, локти направьте немного вниз и вбок. Теперь сожмите посильнее кисти навстречу друг другу. Далее руки отведите назад за спину на уровне груди, потянув локти и разъединив ладони из принятой ранее позиции. Повторите оба движения еще раз. При отведениях рук назад расправляйте плечи. В тренировке на грудь для женщин упражнение дает результат благодаря натяжению и сокращению мышц, повышающим тонус.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

Тренировки на 8 минут для спины:

• 8 минут для укрепления поясницы
• 8 минут для осанки и от сутулости стоя
• 8 минут для осанки и от сутулости сидя
• 8 минут для осанки и от сутулости лежа

Женский вопрос: тренинг для улучшения формы груди

Форма груди и фитнес: точки пересечения

Для начала стоит уяснить, грудь — это в первую очередь молочные железы, форма и размер которых корректировке с помощь фитнеса не поддаются. А вот мышцы груди натренировать можно, однако насколько это будет заметно — большой вопрос.

Зачем тогда тренировать мышцы груди девушке?

«Красивую и гармоничную фигуру нам может обеспечить только комплексный подход к тренировкам, — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Поэтому вне зависимости от формы и красоты бюста мы должны тренировать мышцы груди как и все остальные».

«Уделяйте внимание проработке мышц груди всякий раз, когда занимаетесь силовыми упражнениями. Минимум на это должно уходить по 15-20 минут два раза в неделю», — советует Ирина Климова, координатор групповых программ «X-Fit Планета».

Если у вас небольшая грудь

С точки зрения фитнеса в более выгодном положении девушки с небольшой грудью: с помощью тренировок они могут ее подтянуть. «Сбалансированное развитие мышц плечевого пояса и груди поможет вам визуально улучшить форму груди», — говорит Ольга Кочетова.

«При этом важно помнить, что, развивая одни мышцы, нужно не пренебрегать проработкой мышц-антагонистов. Поэтому, уделяя внимание грудным мышцам, помните про спину», — напоминает Ирина Климова.

Если у вас пышная грудь

Особенно важно тренировать мышцы спины девушкам с большой грудью, так как зачастую пышный бюст заставляет их сутулиться. И желательно не слишком налегать на ударные виды физической активности, такие как тай-бо или бег. Кроме того, Ольга Кочетова не советует девушкам с большой грудью пренебрегать спортивным бельем: оно должно обеспечивать необходимую поддержку.

Тренинг для улучшения формы груди: упражнения дома

Какие упражнения способствуют проработке грудных мышц? Во-первых, это все виды отжиманий: от пола, от опоры, от стены, с руками или ногами на упоре, ногами на фитболе и т. д.

Во-вторых, упражнения с гантелями: сведения рук и жимы от груди. Делать их можно лежа на лавке или фитболе.

В-третьих, упражнения с амортизатором. «Прикрепите его к опоре и делайте сведения и жимы из положения стоя спиной к опоре, — советует Ольга Кочетова. — Или используйте многофункциональный тренажер TRX». Приятный бонус такой тренировки: вы проработаете не только мышцы спины, но и мышцы-стабилизаторы корпуса, разовьете чувство баланса.

Будьте внимательны

В погоне за идеальной формой груди важно не навредить себе. Во время отжиманий обращайте внимание на сохранение нейтрального выравнивания корпуса, не прогибайтесь в пояснице. Ни в коем случае не делайте отжимание через волну. Не поднимайте плечи вверх и не ныряйте носом вниз, это поможет избежать перенапряжения верхней трапеции. А при выполнении упражнений с гантелями не делайте резких движений и не бросайте руки, чтобы не травмировать плечевые суставы и мышцы плеча.

«Вес для начала берите небольшой — двух кг будет вполне достаточно, чтобы привыкнуть к нагрузкам», — советует Ирина Климова.

Форма груди индивидуальна и коррекции с помощью фитнеса поддается с трудом. Но это не значит, что тренировки не принесут результатов. Совершенствуйтесь, чтобы нравиться себе, и это заметят окружающие.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса и йоги в нашей фитнес-видеотеке.

Тренировка груди и советы по тренировкам

Когда большинство женщин обращаются к своим тренерам со списком желаемых результатов, они надеются на более упругий живот, более стройные ягодицы и более тонкие бедра. Тренеры почти никогда не слышат, как женщина говорит: «Я хочу более упругую грудь». На самом деле, большинство женщин считают, что тренировку грудных мышц следует исключить!

Для этих женщин развитие грудной клетки следует оставить мужчинам. Они боятся, что тренировка груди сделает их менее женственными. Дамы, этот мыслительный процесс – мусор! Просто мусор. Если вы хотите полную программу и тело, которым можно гордиться, вам нужно включить тренировку груди.

Эти развеянные мифы и советы по программированию помогут вам преодолеть страхи и приведут вас к открытию сундука!

Миф 1: Упражнения для груди сделают мою грудь меньше

Этот миф увековечен, потому что женщины-бодибилдеры иногда выходят на сцену с плоской грудью, которая далека от того, что мы обычно считаем женской грудью. Не мышцы делают их грудь меньше; это экстремальная диета.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену с уровнем жира в организме, который намного ниже нормы, которая считается здоровой для женщины. Грудь — это в первую очередь жировая ткань, поэтому, когда уровень жира в организме снижается, то же самое происходит и с грудью. Помимо женщин с имплантатами, у большинства спортсменок по фитнесу и бодибилдингу просто недостаточно жира, чтобы их бюстгальтеры были полными.

Не бойтесь жать железо, девочки.

Пока вы поддерживаете уровень жира в организме в пределах нормы, у вас не будет проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщинам необходимо иметь не менее 10-13% жира для «основного физического и физиологического здоровья». Падение ниже 10% (для женщин) может привести к «недостаточному» риску для здоровья.

Миф 2: Тренировка груди сделает мою грудь упругой

Этот миф просто заставляет меня смеяться. Предположительно, после небольшого жима лежа ваша грудь превратится из мягкой в ​​твердую. Кому сейчас нужен спортивный бюстгальтер?

Тренировка грудных мышц поможет нарастить мышцы под жиром, из которого состоит ваша грудь. Пока вы не сидите на диете слишком строго, ваша жировая масса должна оставаться. Во всяком случае, добавленные мышцы помогают вашей груди казаться полнее и могут немного увеличить декольте!

Миф 3: Просто делайте отжимания

Большинство женщин задним числом добавляют отжимания в свою обычную рутину, а затем удивляются, почему их верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой группой мышц, в вашей программе должен быть достаточный уровень разнообразия упражнений и тренировок с отягощениями.

Комбинация жима лежа, жима лежа на наклонной скамье, разведения рук на тросе или гантелей и отжиманий — это вариация и сложность, к которой вы должны стремиться.

Как только вы достигнете определенного уровня усталости, отжимания не будут способствовать максимальному увеличению силы. Если вы не положите пластину на спину или не найдете какой-либо другой способ повысить сопротивление отжиманиям, они не помогут вам стать сильнее.

Вместо этого добавьте их в конце тренировки в качестве финишера.

Честивус Для всех остальных

Теперь, когда мы рассмотрели, о чем не стоит беспокоиться, вот что вам нужно знать о тренировке грудных мышц:

• Может показаться хорошей идеей использовать легкие веса для «тонуса», но помните, что мышцы лучше реагируют на вызов. Если вы поднимаете легкий вес и выполняете большое количество повторений, вы мало что улучшите в своей физической форме и не будете делать ничего, кроме сжигания калорий.
• Вы не наберете мышечную массу, если не соблюдаете высококалорийную диету. Вся тяжелая работа, которую вы выполняете на стандартной диете или диете для похудения, улучшит физическую форму и силу, но вы не станете большими, так что не не бойся поднимать тяжести!
• Держите количество повторений в диапазоне от 8 до 10 для жима лежа и жима лежа на наклонной скамье. Для мушек увеличьте до 10-12.
• 2-3 ​​подхода в каждом упражнении идеально подходят для увеличения силы. Больше или меньше может не дать желаемых результатов.
• Для базовых упражнений, таких как жим лежа, отдыхайте одну минуту между подходами. Кроме того, старайтесь выполнять базовые упражнения в начале тренировки.
• Между подходами разведения уменьшите время отдыха до 45 секунд. Поскольку вы просто используете вес своего тела для отжиманий, отдыхайте между подходами всего 30 секунд.

Частота

В зависимости от вашего текущего графика тренировок вы можете тренировать мышцы груди до 2-3 раз в неделю. Убедитесь, что у вас есть выходной день между тренировками.

Если вы используете разделение на верхнюю/нижнюю часть тела, добавьте эту тренировку груди к дням верхней части тела.

Тренировки

Если вы чувствуете себя по-настоящему резвым и хотите добавить другие сложные движения перед подъемом аксессуара, сделайте это.

Тренировка A

1

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

2

2 подхода по 10 повторений (отдых 45 сек.)

3

Отжимания

2 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек.

Тренировка B

1

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

2

Разведения гантелей

2 подхода по 12 повторений (отдых 45 сек.)

3

2 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек.)

6 лучших упражнений и тренировок для груди для женщин

Среда, 14 июля 2021 г. Тренировки и упражнения для груди Тренировки по частям тела Тренировки для женщин

Какая область считается сундуком?

Грудь — это передняя часть верхней части тела, груди и туловища, покрывающая область между шеей, плечами и грудной клеткой. Основными мышцами, на которых вы, вероятно, сосредоточитесь в этой области, являются грудные мышцы (или «грудные»), которые являются самыми большими мышцами груди и делятся на:

• большая грудная мышца — это составляет большую часть грудной мышцы. масса
• малая грудная мышца – располагается под большой грудной мышцей и тянет плечо вниз и вперед

В чем польза упражнений для грудных мышц для женщин?

В то время как эстетика мускулистых грудных мышц привлекает многих мужчин, тренирующих грудь, наращивание силы в этой области может показаться менее приоритетным для женщин. Но есть еще много преимуществ в тренировках груди и для женщин.

Например: 

• Улучшить осанку. Хотя вы можете чувствовать, что большая часть вашей осанки исходит от плеч и спины, они так тесно связаны с грудью, что вы увидите гораздо лучшие результаты в отношении осанки, работая со всеми мышцами. эти области вместе.
• Увеличьте силу верхней части тела — большая часть вашей подъемной силы исходит от грудных мышц, поэтому, если вы хотите увеличить силу верхней части тела в целом, вам обязательно следует включить упражнения для груди в свои тренировочные программы.
• Избегайте травм — более сильные мышцы с меньшей вероятностью будут травмированы или перенапряжены. Продолжайте работать в этой области, и у вас будет меньше шансов потянуть болезненную мышцу в области груди.
• Приподнятая грудь — ваша грудь располагается над грудными мышцами — по мере того, как вы наращиваете и укрепляете эти мышцы, вы эффективно толкаете ткани груди вверх и вперед, придавая им дополнительную приподнятость.
• Дышите легче — малая грудная мышца связана с ребрами, растягиваясь и расширяясь при дыхании. Улучшение осанки раскроет вашу грудь, а это значит, что вы сможете делать более глубокие вдохи (что, в свою очередь, может помочь с кардио).

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки груди у женщин?

1. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — отличный способ освоить полное отжимание, но они также идеально подходят для того, чтобы сосредоточиться на груди и верхней части тела. Все, что вам нужно, это какая-то приподнятая опора, например, скамья для тренировок в тренажерном зале. Это упражнение для груди также легко выполнять женщинам дома на кровати, диване, стуле или на лестнице (последнее особенно полезно, так как вы можете продвигаться вниз по каждой ступени по мере улучшения).

Поместите руки на приподнятую ступеньку ниже плеч — выше — легче, ниже — сложнее — выпрямите руки и шагните ногами назад, пока ваше тело не станет прямой линией (фактически положение приподнятой планки). Удерживая корпус в напряжении, опустите подбородок к шагу, сгибая локти, но удерживая их близко к телу. Затем снова выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Если это слишком сложно или у вас нет какой-либо приподнятой ступеньки или стула, вы также можете попробовать их на земле, поставив колени на пол.

2. Жим гантелей или штанги лежа 

Жим лежа идеально подходит для проработки грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов. Это одно из лучших упражнений для верхней части тела. Вам понадобится оборудование для упражнений — в идеале скамья и гантели или штанга. Если вы дома без какого-либо тренировочного комплекта, вы также можете выполнять их на полу (известном как напольный жим), используя любой утяжеленный предмет вместо гантелей (возможно, возьмите несколько бутылок с водой или консервных банок с кухни! ).

Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку, по обе стороны от плеч, костяшки пальцев смотрите в потолок. Удерживая корпус в напряжении, толкайте гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся и не окажутся над грудью (будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти), прежде чем медленно опустить их обратно. С гантелями вы можете опустить вес прямо за плечи, прежде чем поднять его обратно. Вы также можете выполнять жим лежа со штангой, поднимая и поднимая вес аналогичным образом.

3. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом очень похож на обычный жим лежа, только с (как вы уже догадались) более узким хватом между руками. Это позволит вам внести разнообразие в тренировку грудных мышц, а также уделить немного больше внимания трицепсам, помогая вам накачать и другие части верхней части тела.

Если вы используете гантели, вы можете выполнять их так же, как указано выше, только сосредоточившись на том, чтобы держать руки и локти ближе друг к другу во время подъема. Со штангой вы будете стремиться использовать более тесный хват самой штанги — уже, чем на ширине плеч.

4. Жимы от груди

Еще одно фантастическое упражнение на грудные мышцы, в котором много прорабатывается верхняя часть тела, жим от груди похож по форме на жим лежа, только вы будете поднимать его из положения сидя, а не лежа. Это также требует использования оборудования для жима от груди в тренажерном зале.

Удерживая ручки на уровне груди и прижавшись спиной к сиденью, держитесь за ручки тренажера. Толкайтесь, пока ваши руки не окажутся прямо перед вами, стараясь не заблокировать локти. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Ознакомьтесь с нашим руководством по жиму от груди, чтобы узнать больше.

5. Разведение рук с гантелями

Разведение рук — отличный способ проработать внутреннюю часть груди. Вам понадобится скамья, на которой можно лечь, и пара гантелей. Лежа спиной на скамье, держите гантели перед собой на ширине плеч прямыми, но не запертыми руками. Опустите лопатки вниз и под тело, насколько это возможно, чтобы защитить их во время упражнения. Слегка поверните гири так, чтобы ваши мизинцы были немного ближе друг к другу, и немного согните руки — это ваше исходное положение. Удерживая локти и запястья в этом положении, напрягая корпус и сжимая лопатки, опустите руки вниз, пока ваше тело не примет положение Т. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Разведение рук на блоке

Еще одно отличное упражнение для проработки грудных мышц. Разведение рук на блоке очень похоже на разведение груди с гантелями, за исключением того, что оно требует использования тренажера в тренажерном зале и выполняется в положении стоя.

Узнайте больше об упражнениях в нашем разделе тренировок для женщин, включая это руководство по некоторым из лучших упражнений для рук для женщин,  наших любимых упражнений для ног для женщин и этим тренировкам с гирями для женщин.

Вы также можете загрузить бесплатное приложение PureGym, где вы можете создать индивидуальный план тренировок для своих целей в фитнесе или принять участие в наших занятиях и тренировках по требованию. Кроме того, подумайте о том, чтобы записаться на занятие с персональным тренером в PureGym — они могут дать множество советов как по фитнесу, так и по питанию.