Тренировка интервал: польза от занятий и противопоказания – Интервальные тренировки — Википедия

0

Содержание

Чем полезны интервальные тренировки? Они действительно помогают похудеть?

По описаниям, интервальные тренировки (ИТ) иногда кажутся каким-то волшебным средством, которое улучшает всё, сразу, да ещё и без особого напряга. Они мелькают во всех тренировочных планах.

Людям с лишним весом они обещают похудение, с недостаточным — набор мышечной массы, нетренированным — выносливость, а выносливым — просто капец какую большую выносливость.

Чем полезны интервальные тренировки? Они действительно помогают похудеть?

Мышки и интервальные тренировки

А начнём мы эту статью внезапно не с физиологии, а с мышек и других лабораторных животных. Множество исследований ИТ проводятся именно на них. Такие эксперименты показывают очень большую эффективность и пользу от ИТ. Вот несколько примеров.

  1. Учёные кормили крыс высокожировой и обычной пищей, плюс каждую из групп разделили на две подгруппы — ИТ и обычная интенсивность нагрузки. Группа ИТ бегала 20 минут 5 раз в неделю, обычная — 40 минут 5 раз в неделю, все в течение 10 недель. По окончании эксперимента у группы, выполнявшей ИТ, были заметно более низкие уровни стрессовых гормонов и вызывающих атеросклероз липидов крови.
  2. Ещё один пример: мышки после 7 недель избыточного питания набрали вес, после чего их начали тренировать в обычном и интервальном режиме — 5 дней в неделю, 8 недель. У них ИТ предотвратил ожирение печени, уменьшил воспаление жировой ткани, увеличил чувствительность к инсулину. Эффект от классических тренировок был заметно меньше.
  3. А здесь лабораторные крысы за 10 недель интервальных тренировок по 1 часу в день 5 дней в неделю увеличили минеральную плотность костей на 20% больше, чем за 14 недель обычных тренировок.

Результаты очень обнадёживающие и перспективные, но заметили ли вы что-то общее во всех экспериментах? Крысы и мыши в них фигачат практически как профессиональные спортсмены! А если пересчитать эти 20 минут в день 5 дней в неделю по отношению к общей продолжительности жизни мыши (примерно 2 года), то окажется, что гораздо больше профессиональных спортсменов.

При этом в исследованиях с участием людей тренировочные режимы очень близкие (при продолжительности жизни раз в 40 больше): 20–30 минут ИТ или 40–60 минут непрерывной нагрузки средней интенсивности. Поэтому невероятных результатов и открытия века не будет.

Ну, а теперь физиология, куда ж без неё

Во время ИТ тренируется ударный объём сердца — то количество крови, которое сердце может выбросить за один раз. Нагрузочный интервал повышает ЧСС, а во время отдыха вся скопившаяся во время работы в мышцах кровь возвращается к сердцу.

Благодаря тому, что отдых при ИТ активный — этот объём довольно большой. Но ЧСС при этом уже уменьшилось. Сердце вынуждено справляться с увеличенным объёмом крови. И постепенно тренируется перекачивать больше крови за один удар.

А потом вы замечаете, что при одном и том же темпе ваш ЧСС на 10–15 ударов меньше, чем пару месяцев назад.

Ещё один плюс ИТ — прокачка использования кислорода мышцами. После 30-секундной сессии в темпе максимального потребления кислорода, следующие 30 секунд мышцы работают в том же режиме. А вы отдыхаете и при этом тренируетесь.

Если вы бегаете сериями из 30 секунд в высоком темпе + 30 секунд отдыха (это так называемые интервалы Биллат) — ваше потребление кислорода всю тренировку максимально.

Бонусом к повышенной эффективности тренировок, наши мышцы во время ИТ отращивают

дополнительные митохондрии, и постепенно их возможности использовать поступивший кислород растут.

Чем полезны интервальные тренировки? Они действительно помогают похудеть?

Дальше просто списком (отсюда).

ИТ увеличивают:

  • доступность оксида азота (который расширяет сосуды, улучшает снабжение мышц кровью и так далее, без всякого свекольного сока)
  • активность иммунных клеток
  • липопротеины высокой плотности (хорошие) крови
  • чувствительность к инсулину
  • повторное использование собственного кальция
  • VO2 max

Уменьшают:

  • артериальное давление
  • уровень глюкозы крови
  • уровень жирных кислот крови
  • воспаление
  • окислительный стресс
  • триглицериды (плохие) крови

Интервальные тренировки и вес

Модели коррекции веса с помощью ИТ на животных выглядят очень многообещающе. Исследований на людях тоже очень (реально очень, в базах исследований хранится несколько сотен тысяч) много.

С учётом не самого напряженного режима тренировок, особенно по сравнению с мышами — результаты заметные и есть.

Например, здесь молодые женщины с лишним весом выполняли ИТ (8 секунд на велотренажере — 12 секунд отдыха) или стандартную тренировку по 20 минут 4 раза в неделю. Вес и уровень половых гормонов (при ожирении он выше нормы) снизился одинаково при обоих протоколах упражнений. Но ИТ участницы исследования отметили как гораздо более увлекательный и приятный вид нагрузки.

Обзор 2019 года краткосрочных (до 12 недель) режимов похудения с помощью интервальных тренировок показывает снижение жировой массы от ИТ на 28.5% больше, чем при обычных нагрузках.

В большом обзоре 2018 года отмечается, что ИТ эффективно уменьшают висцеральный и абдоминальный жир. Причём, по данным ряда исследований, интервальный бег лучше интервалов на велотренажёре. К сожалению, эти исследования неоднородны и в большинстве нет детальных протоколов нагрузки, поэтому сложно утверждать, что это действительно так.

Высокоинтенсивные ИТ (выше 90% пикового ЧСС) уменьшали общее количество жира в организме. ИТ с более низкой интенсивностью — преимущественно абдоминальный и висцеральный жир.

Похожие результаты были получены и в обзоре публикаций 2017 года: ИТ и тренировки средней интенсивности одинаково эффективны для похудения. Беговые ИТ результативнее велосипедных. Плюс ИТ занимают на 40% меньше времени, поэтому если выбирать по соотношению затраченного времени к результату — ИТ всё же предпочтительнее.

Если вы надеетесь ускорить похудение, не завтракая перед ИТ — не надейтесь, их результативность одинакова натощак и при регулярном питании.

Ещё один момент, который стоит учитывать — склонность людей компенсировать нагрузку едой.

В связи с большой интенсивностью упражнений на ИТ, возникает впечатление, что вы потратили очень много энергии. Соответственно, вы разрешаете себе дополнительную печеньку-две-три, и понеслось.

Хотя в исследовании компенсации едой после ИТ выявлены сильные индивидуальные различия и практически никакой связи с типом тренировки — о возможности слишком активно компенсировать затраченное стоит помнить и контролировать её.

Чем полезны интервальные тренировки? Они действительно помогают похудеть?

Интервалы и сердце

Тренированность сердечно-сосудистой системы — та область, в которой ИТ показывают однозначно хороший результат даже при неизменном весе.

Например, в этом исследовании школьники с лишним весом в течение 12 недель выполняли ИТ (4 по 4 мин. на максимальном ЧСС, перемежающиеся 3 минутами отдыха с ЧСС 50–70% от максимального) или стандартные тренировки трижды в неделю. Количество жировой ткани у них не уменьшилось, а тренированность сердца у группы с ИТ выросла значительно.

У взрослых с ишемической болезнью сердца ИТ помогает увеличить продолжительность жизни за счёт увеличения VO2max.

Интервальные тренировки для спортсменов

ИТ действительно стимулируют адаптацию митохондрий к нагрузкам и повышают эффективность работы мышц.

Здесь для максимального устранения всех внешних факторов, исследуемые режимы тренировок применяли не к разным людям, а к разным ногам одного спортсмена. ИТ выполнялись в режиме 5 минут на 65% от максимальной мощности + 2,5 минуты на 20% в 4 подхода. Обычные — 30 мин на 50% максимальной мощности. После двух недель таких тренировок способность к утилизации кислорода была заметно выше в интервально тренируемой ноге.

Всего 6 сессий по 14 минут чистого времени интервальной работы за 2 недели достаточно для увеличения энергетической ёмкости и окислительной способности мышц. Даже у атлетов с большими тренировочными объёмами ИТ улучшают результаты.

В сумме нужно уделять интервальной работе 10–15% от общего времени тренировок. Остальные должны проводиться с низкой интенсивностью.

Вовлечённость

Ещё один крайне важный показатель ИТ — уровень вовлечённости по прошествии времени. Проще говоря, насколько люди мотивированы не бросать тренировки.

Даже через год тренировок без контроля со стороны учёных почти 20% участников исследования продолжили регулярно выполнять ИТ.

Кроме того, что ИТ не скучные, они ещё и короче по времени, поэтому вероятность того, что человек не «забьёт» на них, даже когда первичная заинтересованность уйдёт — достаточно высока.

С учётом меньшей субъективной утомляемости от коротких интервалов (даже 30 секунд против 60 дают очень заметную разницу при одинаковом общем времени) — начинать точно стоит с интервалов продолжительностью не больше 30 секунд.

Противопоказания

При всех его плюсах, ИТ — активная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Выстраивать программу тренировок желательно под контролем тренера или спортивного доктора, с учётом ЧСС.

Существует ряд состояний, при которых ИТ противопоказаны (список отсюда):

  • нестабильная стенокардия
  • сердечная патология в стадии декомпенсации
  • недавний инфаркт миокарда
  • недавняя операция на коронарных сосудах
  • кардиомиопатия с ограничением физической активности
  • тяжелые нарушения ритма сердца
  • заболевания сосудов в тяжелой стадии
  • неконтролируемый сахарный диабет
  • гипертония с АД выше 180/110 мм.рт.ст.
  • тяжелая нейропатия

Пожалуйста, будьте внимательны к своему здоровью и разумно оценивайте свои возможности!

Итого

Интервальные тренировки — совсем не панацея и далеко не магическое средство для похудения.

По данным Мировой Федерации Ожирения (как бы ни странно это звучало — World Obesity Federation реально существует), ни интервальные тренировки, ни классические упражнения средней интенсивности сами по себе не дают клинически значимого уменьшения жировой массы. А мы вас предупреждали.

В то же время любые регулярные физические упражнения увеличивают продолжительность жизни благодаря тренировке сердечно-сосудистой системы. И с этим ИТ справляются лучше классических.

Короткие сессии интенсивной нагрузки увлекательнее монотонных традиционных тренировок. А небольшая продолжительность помогает уместить их даже в очень загруженный день.

Бонус для бегунов: по некоторым данным, беговые ИТ эффективнее велосипедных.

Бегайте много, с удовольствием, и примерно 10% времени — быстрее обычного!

Что ещё почитать:

Простые интервальные тренировки

Интервальные кардиотренировки за последние два десятилетия успели завоевать большую популярность как среди профессиональных спортсменов, так и среди широких масс обычных людей, стремящихся улучшить свою физическую форму. Однако, когда представители вторых начинают бездумно применять методики первых, могут возникнуть серьезные проблемы.

Многие эффективные виды интервальных тренировок, такие, как метод Табата или 8-недельная HIIT-программа тренировок “От новичка до атлета” являются серьезным испытанием для сердечно-сосудистой системы неподготовленного человека.

Профессор Мартин Гибала из канадского университета Макмастера в Канаде начиная с 90-х годов ХХ века проводил исследования, которые доказывали преимущества высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок для развития выносливости по сравнению с длительными низкоинтенсивными тренировками. Добровольцы крутили педали велотренажеров с максимальной интенсивностью, а затем отдыхали до следующего «заезда». Однако, к настоящему моменту профессор Гибала пришел к выводу, что такие тренировки небезопасны для людей, еще не обладающих хорошей физической подготовкой.

В связи с этим специалисты из  университета Макмастера разработали новый тренировочный протокол, который может без риска выполнятся людьми, страдающими лишним весом, болезнями сердца, диабетом, или перенесшим инсульт. При этом он позволяет сжигать жир, улучшать чувствительность к инсулину и тренировать сердечно-сосудистую систему.

Протокол предусматривает выполнение 10 одноминутных интервалов работы, разделенных одноминутными же периодами отдыха. Основное отличие этого протокола от аналогов заключается в том, что интенсивность выполнения упражнений не максимальная – пульс во время работы должен держаться на уровне  до 80–90 % от максимального сердечного ритма человека.

Как видно из вышесказанного, протокол очень прост – но отнюдь не легок, как может показаться. Снижение интенсивности по сравнению с ранними протоколами профессора Гибала компенсируется увеличением времени под нагрузкой. К финальному подходу усталость накопится нешуточная.

Итак, что нужно делать, чтобы использовать эти достижения науки для похудения?

Для начала, нужно узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений. Можно рассчитать его по упрощенной формуле: из числа 220 вычитается возраст человека, выраженный в годах. Затем найдите 80 и 90 процентов от этого числа.

Пример расчета для человека 34-х лет:
220-34=186,
185*0,8=148,8
185*0,9=167,4

Округлив эти цифры до целых, мы получаем 149 и 167 — между этими границами должен оставаться наш пульс во время интервалов интенсивной работы.

Теперь потренируйтесь измерять свой пульс. Это можно сделать, прощупав его на запястье или на шее:

  • Найдите пульс лучевой артерии, на внутренней стороне запястья, используя подушечки двух пальцев. Положите их прямо под сгибом запястья со стороны большого пальца и слегка надавите, пока не почувствуете пульс. Передвигайте пальцы туда-сюда, если пульса нет, пока не найдете нужное место.
  • Найдите пульс сонной артерии. Поместите указательный и средний пальцы в ямочку между горлом и большой мышцей на шее. Слегка надавите, пока не почувствуете пульс.

При проверке пульса не следует использовать большой палец, потому что у него самого есть пульс.

Если у вас есть секундомер или часы с секундной стрелкой, то вы можете посчитать количество биений за 15 секунд и умножить на 4, вместо того, чтобы считать целую минуту.

Теперь вам нужно лишь подобрать упражнения и такой темп их выполнения, который поднимет наш пульс до 80-90% от максимума. Соблюдайте протокол, оставайтесь указанной зоне пульса, а остальное – на ваше усмотрение! Можно выбрать одно упражнение или устроить себе круговую тренировку, можно использовать гирю, гантели, итд, или только собственный вес.

Пример интервальных кардиотренировок с одним упражнением.

Допустим, вы хотите использовать бег на месте. Сперва узнаем, насколько он «разгоняет» ваш пульс.

Сделайте разминку, и в течение минуты бегайте на месте. Остановившись, сразу измерьте пульс. Если он недотягивает до нужного интервала в 80-90% от максимума, попробуйте бежать быстрее, если он слишком высок — медленнее.

Определив нужный темп бега, вы можете тренироваться по такой схеме:

  • разминка
  • минута бега — минута медленной ходьбы на месте или стояния (вначале повторяйте это чередование, сколько сможете, со временем доведите до 10 раз)
  • заминка (упражнения на растяжку)

Частота тренировок — от 2 (для начинающих и ослабленных) до 5 в неделю. Измерять пульс желательно каждый день после первого рабочего интервала, чтобы узнать, когда пора добавлять нагрузку. Впрочем, возможно у вас будут дни, когда нагрузку придется снижать.

Со временем, вы сможете интуитивно определять, находитесь ли вы в нужном режиме нагрузки, но время от времени измерения все равно будет лучше проводить.

Пример круговых интервальных кардиотренировок с использованием дополнительного инвентаря

Действия аналогично предыдущему варианту, только темп подбирается для пяти упражнений. Тренировка будет выглядеть так:

1) разминка
2) сделать 2 таких круга с минутным отдыхом между ними:

3) заминка (упражнения на растяжку)

Простота тренировки позволяет обойтись без таймеров и секундомеров. Любые бытовые настенные или настольные часы могут использоваться для отсчета минутных интервалов. Конечно, это не распространяет на случаи, когда в качестве упражнения выбран бег на улице.

Литература:

1. J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):901-11. Epub 2006 Jul 6. Shortterm sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Gibala M. J., Little J. P., van Essen M., Wilkin G. P., Burgomaster K. A., Safdar A., Raha S., Tarnopolsky M. A.
2. J Physiol. 2012 Mar 1;590(Pt 5):1077-84. doi: 10.1113/jphysiol.2011.224725. Epub 2012 Jan 30. Physiological adaptations to lowvolume, high-intensity interval training in health and disease. Gibala M. J., Little J. P., Macdonald M. J., Hawley J. A.
3. М. Мосли, П. Би. Стройное тело за 10 минут: Эксмо; Москва; 2015

Д. Г. Касьянов

Интервальная силовая тренировка | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.

Существует множество статей на тему интервальных тренировок, и мы можем свободно заявить, что концепция интервальных тренировок широко признана в качестве одного из лучших методов тренировок для тех, кто хочет получить прогресс и потерять жировые отложения, сохраняя при этом свою мышечную массу. Разнообразие ресурсов при интервальных тренировках настолько велико, что такие тренировки практически неисчерпаемы и зависят только от творчества и опыта создателя тренировки.

Сама интервальная силовая тренировка довольно интенсивна и требует от нас, чтобы мы могли, по крайней мере, выбрать тип тренировки, который нам больше всего нравится. Например, если вы не поклонник бега, вы можете выбрать что-то ещё и оставить бег в стороне. Если вы являетесь поклонником спринтов, то лучшим вариантом было бы работать на твёрдой поверхности, чем использовать беговую дорожку.

В этой статье мы обсудим бег и сосредоточимся на других вариантах, которые вы можете использовать в помещении и в своём тренажёрном зале.

Интервальная силовая тренировка №1

Если в вашем тренажёрном зале есть гребная машина, у вас уже есть исключительный инструмент, который вы можете использовать для незабываемой интервальной тренировки. Просто подумайте об этом, во время гребного движения всё ваше тело в движении: ваша спина, широчайшие мышцы, задние дельты и бицепсы, выполняют большую часть работы. Метаболический эффект даже не нужно упоминать.

Пример тренировки

  • Разминка – 5 минут
  • Наборы высокой интенсивности – 8 (по 30 секунд)
  • Наборы с низкой интенсивностью – (по 90 секунд)
  • Отдых – 5 минут

Интенсивность можно регулировать за счёт увеличения сопротивления гребной машины или сокращения времени наборов с низкой интенсивностью до 60 секунд.

Интервальная тренировка №2

Следующая тренировка представляет собой сочетание тяжёлой атлетики и кардио. Конечно, это не имеет ничего общего со старыми, скучными кардио упражнениями.

Сначала выберите одно упражнение для верхней части тела, затем одно упражнение для нижней части тела. Третье упражнение будет основным упражнением, а четвёртое и последнее – кардиотренажёр. Мы можем использовать гири, либо наш собственный вес для того, чтобы каждый мог индивидуализировать и корректировать интенсивность для своих текущих потребностей и физической формы.

Пример тренировки

  1. Жим штанги стоя – выполняется в течение 30 секунд – 15 секунд отдыха
  2. Приседания – выполняются в течение 30 секунд – 15 секунд отдыха
  3. Скручивания/планка/поднятие ног к перекладине – выполняются в течение 30 секунд
  4. Кардио в течение 90 секунд (бег, велотренажёр, гребной тренажёр и т.д.) – 60 секунд отдыха

Это один цикл. Попробуйте сделать 3-4 таких циклов. Если после 1 минуты отдыха вы всё ещё не можете восстановить дыхание, это признак того, что вам нужно уменьшить свою интенсивность.

Интервальная силовая тренировка №3

Этот третий вариант включает два упражнения. Первое упражнение это ходьба с грузом и второе – отжимания. Для ходьбы можно использовать веса любого вида: гантели, гири, блины или любой вес с ручкой.

Пример тренировки

  1. 20 метровая прогулка с нагрузкой
  2. Выполнить 15 отжиманий без отдыха

После этого цикла отдохните в течение 30 секунд и повторите цикл ещё пять раз. Вы можете увеличить интенсивность, увеличив количество циклов или сократив периоды отдыха.

Ключом к успеху в интервальной силовой тренировке является постоянное стремление организма адаптироваться к задачам, возложенным на него, но в которых он никогда не преуспевает.

HIIT тренировки - что это такое, программа высокоинтенсивной интервальной тренировки

HIIT (High-intensity interval training) или ВИИТ является эффективным научно подтвержденным методом тренировок, который в разы превышает показатели и пользу для организма, в отличие от длительных силовых и кардионагрузок. Хотя о нем еще далеко не все знают, но большинство уже слышали о кроссфите и Табата, которые тоже можно отнести к методу ВИИТ. Методики тренировок немного отличаются, но общего очень много, что самое главное – это высокие результаты при малых затратах времени.

Что такое ВИИТ, и как работает тренинг

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) представляют собой смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые служат для восстановления. Происходит чередование, к примеру, двадцатисекундных периодов с максимальной отдачей (примерно 80-95% от максимальной ЧСС) и шестидесяти секундных периодов с меньшей интенсивностью (около 50-40% от ЧСС).

Обычно такие нагрузки не превышают 30 минут. Длительность периодов может быть разной, период восстановления может быть равен интенсивному периоду, или немного его превышать.

В качестве наглядного примера рассмотрим тренировку на беговой дорожке.

После разминки – ходьбы в течение 5-7 минут, наступает высокоинтенсивный период – бег на максимальной скорости в течение 20 секунд, затем скорость снижается до ходьбы в течение одной минуты. И так 10-15 минут.

Главное отличие ВИИТ от длительных кардио в режиме жиросжигания – это в разы более высокие показатели: повышение скорости, силы, мощности и ускорение жиросжигания.

Для чего нужны тренировки HIIT

  1. Во-первых, такой тренинг поможет в спринте и видах спорта, где необходимо увеличить показатели, такие как сила и скорость.
  2. Во-вторых, такой тренинг необходим любителям фитнеса, которые достигли в своих тренировках «плато».
  3. В-третьих такие тренировки помогают ускорить процесс похудения.
  4. А также и рост мышечной массы благодаря анаэробному режиму.

Исследования неоднократно подтвердили эффективность ВИИТ. Было выявлено, что при коротких высокоинтенсивных тренировках повышаются анаболические показатели, при этом не происходит разрушения мышечных волокон, как при длительных кардио и марафонах. Короткие тренировки способны сохранить мышцы, одновременно сжигая жир в течение длительного времени после завершения тренировки.

Польза и вред HIIT тренировки

Чем полезен ВИИТ:

  • Повышает выносливость, при этом одновременно наблюдается рост мышечной массы.
  • Снижает процент жира в организме без ущерба мышечной массе.
  • Организм использует гликоген в качестве топлива, а ВИИТ способствует повышению чувствительности к инсулину, соответственно, повышается использование углеводов в качестве энергии. Таким образом меньше углеводов усвоится в виде жира.
  • Нормализует давление и укрепляют сердечную мышцу при условии, что у спортсмена нет сердечнососудистых заболеваний.
  • Нормализует уровень холестерина в крови.

Вред и недостатки ВИИТ:

  • Тренировки запрещены при любых заболеваниях кардиореспираторной системы, гипертонии, диабете, ишемической болезни сердца.
  • Не рекомендуется тренироваться лицам, имеющим вредные привычки – курение, алкоголь, так как есть риск развития ишемии сердца.
  • При неграмотных и длительных ВИИТ есть риск ухудшения состояния сердца, поэтому важно правильно распределять нагрузку и достаточно восстанавливаться.
  • Не стоит превышать количество тренировок больше трех раз в неделю.
  • Так как тренировка имеет противопоказания и является опасной для некоторых лиц, следует проконсультироваться с врачом перед их началом.

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Перед началом нагрузки стоит адекватно оценить собственные возможности.

Помните, ВИИТ – вещь серьезная, которая может как принести пользу, так и навредить.

Поэтому запаситесь пульсометром, который станет вашим постоянным спутником, а главное, будет оберегать от перетренированности и сохранять здоровье сердца. Еще один важный плюс пульсометра – точный подсчет ЧСС, которую необходимо отслеживать постоянно, чтобы повысить эффективность нагрузок. Самостоятельно так часто прослеживать пульс, к сожалению, нельзя, поэтому приобретите нагрудный пульсометр – это важно!

Теперь необходимо рассчитать собственные зоны пульса для ВИИТ, это можно сделать с помощью формул:

((Максимальный сердечный ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое;

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по формуле: 220 – возраст.

Для примера возьмем мужчину 30 лет с частотой пульса в покое 60 уд/мин.

220 — 30 = 190 (максимальная ЧСС).

Итак, рассчитываем индивидуальные зоны пульса ВИИТ:

  • ((190 — 60) х 80%) + 60 = 164  (максимальный показатель пульса при ВИИТ).
  • ((190 — 60) х 40%) + 60 = 112  (минимальный показатель пульса в период восстановления).

Таким образом, во время интенсивного периода пульс не должен превышать 164 удара в минуту, а в период восстановления не ниже 112 уд/мин.

Более подготовленным спортсменам в расчете можно подставлять показатели 90-95% для интенсивного периода, и 50% — для восстановления.

Итак, с пульсом определились. Далее необходимо правильно организовать тренировочный процесс.

  • Для кардио ВИИТ, например, на беговой дорожке, необходимо проводить разминку от 5 до 7 минут, выполняя быструю ходьбу.
  • Тренировочные периоды можно регулировать самостоятельно. Для новичков оптимальным вариантом будет такая схема: 30 секунд бега и 60 секунд восстановления.

Для такой тренировки достаточно 10 минут.

Более продвинутым спортсменам можно выполнять ВИИТ следующим образом: 30 секунд бега, 30 секунд восстановления. После тренировки необходимо снизить пульс, для этого в течение 7-10 минут выполняйте ходьбу. В конце кардио следует растянуть все мышцы.

Подробнее о растяжке после тренировки →

Программа кардио HIIT тренировки

Помимо приведенных ниже комплексов, программу тренировок можно составлять самостоятельно, необходимо менять упражнения, длительность периодов, но главное, учитывать физические показатели, здоровье и обязательно рассчитать зоны пульса.

ВИИТ тренировка в видео формате

Перечень упражнений для кардио ВИИТ

берпи техника выполнения

берпи техника выполнения

Тренировка на скакалке

Тренировка на скакалке

Бег на беговой дорожке

Бег на беговой дорожке
  • Запрыгивания и вариации прыжков.

Запрыгивания на возвышенность фото

Запрыгивания на возвышенность фото
  • Приседания и выпрыгивания.

На самом деле, перечень на этих упражнениях не заканчивается, их огромное разнообразие, поэтому разработка тренировки не составит труда.

Низкий уровень нагрузки

Комплекс №1

Выполните 3 круга по 5 упражнений по следующей схеме: 40 секунд нагрузки, 40 секунд восстановления. Выполняйте упражнения поочередно. Тренировка займет 20 минут.

  1. Берпи.

Берпи с отжиманием для девушек фото

Берпи с отжиманием для девушек фото
  1. Прыжки со скакалкой.

Тренировка на скакалке

Тренировка на скакалке
  1. Бег с подъемом колен.

Бег с высоким подниманием колен

Бег с высоким подниманием колен
  1. Воздушные выпады.

Техника выпадов в шагах

Техника выпадов в шагах
  1. Бег в планке.

Бег в планке

Бег в планке
Комплекс №2

Пять упражнений выполняйте по 4 круга с интервалом: 30 секунд интенсивного периода, 30 секунд восстановления. Тренировка займет 20 минут.

  1. Джампин Джекс.
  1. Приседания с выпрыгиванием.
  1. Прыжки в планке.

Прыжки в планке

Прыжки в планке
  1. Бег в планке.

Бег в планке

Бег в планке
  1. Запрыгивания на возвышенность.

Запрыгивания на возвышенность фото

Запрыгивания на возвышенность фото

Продвинутый уровень

Три круга по пять упражнений, в каждом раунде выполняйте интенсивную нагрузку по 60 секунд и 30 секунд восстанавливайтесь. Тренировка длится 22 минуты.

  1. Берпи.
  1. Приседания с выпрыгиваниями.
  1. Воздушные выпады.

Техника выпадов без весов

Техника выпадов без весов
  1. Прыжки в планке.

Прыжки в планке

Прыжки в планке
  1. Прыжки со скакалкой.

Тренировка на скакалке

Тренировка на скакалке

Программа силовой ВИИТ тренировки

Силовая тренировка отличается от кардио ВИИТ тем, что силовые упражнения выполняются с таким весом, который подходит для выполнения максимум 5-8 повторений. Каждое упражнение выполняется друг за другом без паузы, но в конце круга необходимо восстанавливаться в течение 2-3 минут. Не выполняйте больше 4 кругов. Оптимальная длительность такой тренировки – 15 минут.

Пример силового комплекса для подготовленных:

  1. Приседания сумо – 5-8.

Приседания сумо со штангой

Приседания сумо со штангой
  1. Выпады поочередно вперед – 8.

Выпады вперед с гантелями

Выпады вперед с гантелями
  1. Гуд монинг – 5-8.

Наклоны со штангой

Наклоны со штангой
  1. Трастеры – 5-8.

Трастеры

Трастеры
  1. Мертвая тяга – 5-8.

Мертвая тяга со штангой

Мертвая тяга со штангой
  1. Тяга штанги к поясу – 5-8.

Тяга штанги к поясу в наклоне для проработки мышц спины

Тяга штанги к поясу в наклоне для проработки мышц спины

Что касается силовых тренировок, здесь перечень упражнений так же довольно разнообразен. Для начала важно хорошо разогреть связки, мышцы и суставы. Вес нагрузки необходимо добавлять постепенно по мере выполнения комплекса. Важно делать упражнения быстро, но при этом не терять качества.

Заключение

Помните, что ВИИТ, как силовой, так и кардио – нагрузка для подготовленных и продвинутых спортсменов. Поэтому во избежание травм подготовьтесь к базовым тренировкам с небольшим отягощением, и только потом переходите на ВИИТ.

Видео о ВИИТ тренировках

А также читайте, как делать заминку после тренировки →

Интервальная тренировка - это, что такое интервальная тренировка для сжигания жира и похудения

Ученные доказали, что когда вы даете себе стабильную физическую  нагрузку, вес уходит не достаточно быстро, так как тело к ней привыкает. То есть, если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений, то, например, в первый месяц похудеете на четыре килограмма, во второй на три, а затем будете терять, лишь по одному кило в 30 дней.

Интервальные тренировки хороши тем, что не дают организму привыкнуть к нагрузке, и благодаря этому позволяют терять лишний вес с фантастической скоростью. Именно поэтому такие занятия, гораздо эффективнее обычных кардио-упражнений.

Более того, такие тренировки способны в кратчайшие сроки сделать ваше тело не только стройным, но и выносливым.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка - это вид спортивных нагрузок, состоящих из коротких периодов отдыха и усиленных занятий. При этом интервальная тренировка может сочетать различные упражнения, такие как кардио-занятия, силовые и аэробные нагрузки.

И еще один важный момент - когда мы говорим об отдыхе, это значит, что вы не останавливаетесь, а работаете в более спокойном темпе!  Прекращать выполнять упражнения до конца тренировки  - нельзя.

Смысл такого занятия в том, что ваше тело не успевает адаптироваться к нагрузке, благодаря чему, при выполнении упражнений, сжигается большее число калорий.

Об эффективности интервальных тренировок ходят легенды! Вспомните все телевизионные шоу  про «толстушек», где героини худеют за три месяца на 30-35 килограмм.  Так вот, практически во всех этих случаях комплекс упражнений, которые они выполняют, подобран по типу интервальных тренировок.

Плюсы интервальной тренировки

  • Высокая эффективность. За 25 минут такого занятия вы можете потерять в 3-5 раз больше «жировых отложений», нежели за часовую аэробную тренировку;
  • Длительность действия. После такого занятия ваш обмен веществ ускоряется на целые сутки, то есть вы, не только сбрасываете вес, но и не «копите» новые калории, когда завтракаете, обедаете и ужинаете;
  • Компактность. Интервальные тренировки занимают мало времени и их проще вписать в свое расписание;
  • Существенно повышается тонус организма. Вы становитесь гораздо сильнее и выносливее;
  • Снижение аппетита. Занимаясь по интервальной системе, вы со временем заметите, что стали гораздо меньше есть. Ваш организм сам станет отказываться от лишнего балласта в виде вредных и жирных продуктов.

При всех своих плюсах интервальные тренировки имеют один существенный недостаток. Из-за крайне серьезных и интенсивных нагрузок они противопоказаны многим людям с сердечнососудистыми заболеваниями, большим количеством лишнего веса, а также тем, кто давно не занимался спортом и находится «не в форме».

Именно поэтому, прежде чем приступить к таким занятиям, обязательно уточните у своего лечащего врача, не противопоказаны ли вам такие тренировки.

Правила интервальной тренировки

Перед занятием обязательно разомнитесь, сделайте несколько упражнений, и например, 5 минут занимайтесь спортивной ходьбой на беговой дорожке.  Без разминки начинать такую тренировку категорически запрещено.

Начинать лучше с более легкого варианта интервальной тренировки, с равными временными промежутками щадящих и усиленных  интервалов, при этом разница по нагрузке не должна быть кардинальной.

Для того, что бы выбрать оптимальный режим тренировки ориентируйтесь по своему пульсу. Если в период отдыха он не успевает снизиться до 100-105 ударов в минуту, значит сокращайте интервал усиленных упражнений или снижайте нагрузку, которую вы выполняете в это время.

Действуйте деликатно и  повышайте планку очень медленно. В противном случае ваше тело может просто не справиться.

Не злоупотребляйте количеством повторов в первое время. Для начала идеально подойдет вариант тренировки с шестью интервалами отдыха и таким же количество периодов нагрузки.

  • Разные виды упражнений.

Интервальная тренировка может быть однообразной, когда вы, например, на протяжении всего занятия чередуете скоростной бег со спортивной ходьбой.

Но возможны и другие варианты, при которых вы сочетаете, допустим, силовые и кардио-упражнения. В этом случае вы можете выполнить несколько повторов на беговой дорожке, а затем начать делать по этой же схеме отжимания, по пять в период отдыха, и по 20 в интервале усиленной работы.

Главный принцип данной тренировки заключается в смене режимов интенсивности, а  вот сами упражнения могут быть любыми, начиная от силовых, и заканчивая прыжками на скакалке и плаванием.

  • Индивидуальный подход.

Разрабатывая свою программу тренировок, ориентируйтесь на свои данные и на то в какой форме находитесь. В период интенсивной нагрузки вы должны работать на пределе своих возможностей, но не переступая через эту грань.  Помните ваша задача стать более здоровым и сбросить лишние килограммы, а не загонять себя на тренажерах…

Поэтому, не смотрите по сторонам и не старайтесь копировать чужие схемы тренировок.  Адекватно оценивайте свои возможности, и работайте с тем, что имеете.  Если вы заставите себя регулярно заниматься, то со временем и сами не заметите, как в несколько раз увеличите нагрузку.

Идеальным вариантом будет, если вы потратитесь на консультацию профессионального фитнесс-тренера, который, оценив вашу физическую форму, составит для вас оптимальный график тренировок.

  • Окончание тренировки.

Интервальное занятие обязательно должно заканчиваться периодом отдыха,  причем увеличенным в пять раз. То есть, если вы занимались по принципу минута через минуту, то  последний «заход» должен длиться минимум пять минут. Это даст вашему организму возможность плавно выйти из стрессового режима тренировки, «остыть» и прийти в норму.

  • Периодичность.

Интервальные тренировки «не прощают» лени и простоев. Если вы начали заниматься, то это необходимо делать регулярно, минимум три раза в неделю. В противном случае ваш организм просто отвыкнет от нагрузки и уже не сможет справляться с ней в полном объеме.

Такие занятия нельзя бросить на пару месяцев, а затем прийти и выполнить свой стандартный комплекс упражнений. Вы просто не справитесь с нагрузкой, и, возможно, причините вред своему здоровью.

Если вы все же решитесь начать заниматься по такой системе, то вам необходимо соблюдать предельную осторожность и не допустить перегрузки организма.

Тем, кто до этого вообще не посещал тренажерный зал и не занимался спортом, специалисты  и вовсе рекомендуют, первый месяц заниматься стандартными кардио-тренировками, и только потом усложнять их, вводя систему интервальных нагрузок.

Помните, что главное – это здоровье, а не скорость сжигания  жировых отложений. И тренировки в первую очередь, должны быть безопасными, и только потом – эффективными.

Интервалка: Как тренироваться 2 раза в неделю, а выглядеть как будто все 5

Очень многие зацикливаются на классической программе тренировок: 8-10 упражнений/2-4 подхода/15-20 повторений. Не отрицаем ее эффективность, но, люди, добавляйте разнообразие в тренировочный процесс – это полезно и для физики, и для психики. Интервальная тренировка отлично подходит.

Принцип

Интервальная тренировка — это чередование нагрузки средней интенсивности (фаза отдыха) с нагрузкой высокой интенсивности (фаза нагрузки) в равных временных интервалах.

  • Длительность фазы отдыха = длительность фазы нагрузки = от 2 до 10 минут. Длительность фазы отдыха можно увеличить или уменьшить в зависимости от подготовки.

Интенсивность нагрузки определяет пульс: чем он выше — тем выше интенсивность, и наоборот.

ЧСС во время нагрузки = 60-80% от МЧП (максимальной частоты пульса: 220-возраст)

ЧСС во время отдыха = 40-50% от МЧП (максимальной частоты пульса: 220-возраст)

  • Количество повторений в силовых упражнениях не имеет значения, так как интенсивность мы отслеживаем по пульсу. 

3 вида интервальной тренировки:

  • сочетание силовой (анаэробной) и кардио (аэробной) нагрузки,
  • кардио интервальная тренировка,
  • силовая интервальная тренировка.

Цель

1

Да: поддержание формы, похудение (жиросжигание), повышение силовых показателей и выносливости.

1

Нет: набор мышечной массы.

Пример силовой-кардио интервальной тренировки 

  • 1Выпады 3 минуты
  • 2Бег на дорожке 3 минуты
  • 3Отжимания 3 минуты
  • 4Бег на дорожке 3 минуты
  • 5Подтягивания 3 минуты
  • 6Бег на беговой дорожке 3 минуты
  • Количество циклов (цикл = фаза отдыха + фаза нагрузки) зависит от уровня подготовки и может варьироваться от 4 до 10.

2016-03-10-20-29-47gym-warm-up-exercise

Пример силовой интервальной тренировки на мышцы ног

  • 1Приседания 3 минуты (высокая пульсовая зона) вынослив.
  • 2Подъем таза в мостике на ягодицы 3 минуты (низкая пульсовая зона)
  • 3Выпады 3 минуты (высокая пульсовая зона)
  • 4Сгибания ног с небольшим весом 3 минуты (низкая пульсовая зона)
  • 5Становая 3 минуты (высокая пульсовая зона)
  • 6Разведения ног 3 минуты (низкая пульсовая зона)
  • 7Велотренажер в высоком темпе 3 минуты
  • 8Велотренажер в низком темпе 3 минуты

barbell6

Способы разнообразить тренировку и увеличить нагрузку. 

Не зацикливайтесь на беговой дорожке — используйте степпер, скакалку, эллипс, гребной тренажер, прыгайте на босу или практикуйте прыжковые связки.
Попробуйте в интервале изолированно работать только над одной мышцей или группой мышц – это трудновато.
Рискните в интервале выполнять упражнения по круговой системе (о ней подробно тут) – это вообще жесть.
Увеличивайте вес, чтобы увеличить интенсивность тренировки, но не забывайте, что это все-таки о выносливости, а не о наборе массы, требующем больших весов.
Повышайте длительность фазы нагрузки по отношению к длительности фазы отдыха, но не превышайте 10 минут.

Периодичность

2 раза в неделю – достаточно, так как тренировка достаточно интенсивная.

Через день – допустимо, но давайте мышечным группам восстановиться.

1 раз в неделю/2/3/месяц – для разнообразия.

Противопоказания

Интервальная тренировка – достаточно серьезная нагрузка, поэтому они противопоказана людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

(8748)

comments powered by HyperComments

Интервальная тренировка – как избавиться от лишних килограммов

Каждый человек хотел бы приобрести прекрасную физическую форму, не затрачивая много времени на упражнения и походы в тренажерные залы. Оказывается, это возможно, если в качестве занятий применять интервальные тренировки.

Что представляет собой интервальная тренировка

Занятия по интервалам – это методика, позволяющая сократить время и максимально увеличить эффективность тренировки, за счет чередования большой нагрузки с отдыхом. Длительность занятий может составлять от пяти минут до получаса. При их проведении следует переключаться с максимально интенсивных упражнений на менее интенсивные или на кратковременный отдых, это будет зависеть от вида тренировки. Например, вы можете совершить 25 скручиваний за 30 секунд, затем 10 секунд отдохнуть, потом снова приступить к скручиваниям и снова отдохнуть, в таком темпе следует заниматься от 5 до 10 минут. Или же вы можете бежать максимально быстро от 10 до 30 секунд, затем медленно от 1 до 2 минут, после чего повторить интервал. Таких повторов можно сделать от 6 до 12. Все эти значения будут зависеть от уровня подготовки.

Преимущества интервальной тренировки

  • Экономия времени. Интервальные тренировки являются идеальным решением для людей, не имеющих достаточно времени на проведение полноценных занятий. Как показали исследования, 15-минутная интервальная тренировка по эффективности равна 1 часу на беговой дорожке.
  • Быстрое похудение. Интервальная тренировка для сжигания жира эффективна, поскольку калории организмом расходуются не только во время занятий, но еще и в течение 2-х суток после, благодаря увеличению метаболизма.
  • Отсутствие потребности в специальном снаряжении. Занятия могут проходить в любом месте, как в тренажерном зале, так и на улице или дома. Можно подбирать разные упражнения. Это может быть бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, аэробные упражнения и прыжки на скакалке.
  • Большая выносливость. Интервальный метод тренировки является прекрасным средством для тренировки выносливости оздоровления кровеносной системы и сердца.

достоинства интервальной тренировкидостоинства интервальной тренировки

Недостатки интервальной тренировки

  • Требуют силы воли. Занятия нельзя назвать легкими. Организм будет всеми силами сопротивляться непривычным сверхнагрузкам, поэтому вам потребуется много силы воли, чтобы заставить себя регулярно тренироваться.
  • Короткий курс. Регулярные интервальные тренировки нельзя проводить более месяца подряд. Следует сделать перерыв на 1,5-2 месяца и потом продолжать занятия.
  • Противопоказания. Такие высокие нагрузки подходят не для всех. Ими нельзя заниматься людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудистой системы.

Правила проведения тренировки

Интервальные тренировки дома, на улице или в спортзале можно начинать в любое время. Прежде, чем приступать к занятиям, необходимо сделать разминку, так как мышцы будут работать плохо.

Для людей, находящихся в плохой физической форме, период восстановления должен длиться дольше, чем период нагрузки. Для остальных фаза отдыха должна быть равна про продолжительности активной фазе. При этом стоит ориентироваться на ощущения. За период умеренной нагрузки должен снизиться пульс, в среднем до 55% от максимальной частоты сердечных сокращений, успокоиться ритм дыхания, исчезнуть напряжение в мышцах и чувство усталости.

Длительность интервала нагрузки составляет 6-30 секунд. За этот период мышцами производится не слишком большое количество молочной кислоты, они затрачивают мало энергии и редко повреждаются. Такие интервалы идеально подходят для начинающих и любителей. Более длительные периоды нагрузки могут достигать трех минут. Так как при них мышцы могут легко повреждаться, их рекомендуется применять только профессиональным спортсменам.

принципы проведения интервальной тренировкипринципы проведения интервальной тренировки

Одна интервальная тренировка для похудения в среднем включает 5-10 циклов. Эта цифра зависит от уровня физической подготовки. Если при занятиях вы почувствуете сильную мышечную боль, сердцебиение, отдышку или чрезмерное напряжение, то тренировку лучше прекратить. Не нужно стараться перетерпеть подобное состояние. Чрезмерная усталость снижает эффективность занятий, так как снижается производительность сердечно-сосудистой и мышечной систем. Для достижения укрепления организма и для похудения достаточно занятий, длительностью 10-12 минут.

Между интервальными тренировками рекомендуется делать перерыв в 2 дня – столько требуется мышечным волокнам для восстановления. В противном случае организм не будет работать с полной отдачей, и занятия станут менее эффективными. В те дни, когда вы не будете делать интервальные тренировки, можно выполнять упражнения с небольшой кардионагрузкой.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.