Тренировка fitball: Тренировки на фитболе: особенности и преимущества

Упражнения с фитболом – Блог Decathlon

15 упражнений с фитболом на различные группы мышц

Эти упражнения прежде всего направлены на повышение мышечной выносливости. Для большей эффективности занятий общая продолжительность тренировки должна составлять от 30 до 45 минут в зависимости от уровня подготовки. Выполняйте упражнения блоками, чередуя задействованные мышцы.

---

Во время выполнения комплекса упражнений держите спину прямо и дышите плавно и равномерно.

---

Повторения: 15

Подходы: 2–3

Перерыв: 30 сек.

Сложность: 

Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы

Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в исходном положении, и выдох, когда поднимаете грудную клетку и напрягаете мышцы пресса

Повторения: 15

Подходы: 2–3

Перерыв: 30 сек.

Сложность: 

Мышцы: бедра, ягодицы

Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно

Повторения: 15

Подходы: 2–3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: Ягодицы, брюшной пресс, бедра.

Дыхание: Делайте выдох, поднимая ногу, и вдох, возвращая ее на коврик.

Безопасность: Упражнение будет безболезненным для опорного колена, если завернуть край коврика.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы.

Дыхание: делайте вдох, когда опускаетесь, чтобы сделать выпад, и выдыхайте, когда поднимаетесь в исходное положение.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, плечи, брюшной пресс.

Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ноги, и выдох, возвращаясь в исходное положение.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы.

Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в исходном положении, и выдох, когда поднимаете грудную клетку и напрягаете мышцы пресса.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: брюшной пресс, плечи, бицепсы.

Дыхание: делайте вдох, когда наклоняетесь влево или вправо, и выдох, когда возвращаетесь в центр.

Купить

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы.

Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 15 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно

Время: 15 сек.

Подходы: 2-3

Перерыв: 15 сек.

Сложность:

Мышцы: спина, плечи

Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ноги, и выдох, когда возвращаете ноги на пол

Повторения: 15

Подходы:

2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ноги, и выдох, когда возвращаете ноги на пол

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы

Дыхание: делайте выдох, когда подтягиваете фитбол к коленям, и вдох, когда возвращаетесь в исходное положение

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете таз, и выдох, когда опускаетесь в исходное положение

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс, грудные мышцы

Дыхание: делайте вдох, когда опускаетесь, и выдох, когда поднимаетесь

Насколько полезным был этот материал?

10 простых упражнений для развития пресса на фитболе

В чем преимущества тренировок с использованием фитбола?
Почему ведущие фитнес-тренеры рекомендуют использовать именно этот аксессуар для избавления от жировых отложений в проблемных зонах и формирования красивого пресса?

 

Ответ на эти вопросы, а также подробное руководство к выполнению самих упражнений вы найдете в нашей статье.

Начнем с определения. Фитбол – это упругий мяч относительно больших размеров (его диаметр может варьироваться от 45 до 95 см). Свое применение он нашел во многих многофункциональных тренировках: это и фитнес, и аэробика, и стрейчинг (выполнение упражнений на растяжку), и йога, и пилатес, и силовые тренинги, и лечебная гимнастика.

 

Кстати о лечении. Изначально фитбол был придуман именно для восстановления пациентов с травмами позвоночника, а также с патологиями центральной нервной системы.

Автором изобретения стала швейцарский врач-физиотерапевт Сьюзен Кляйнфогельбах: в 50ых годах прошлого столетия она включила тренировки на мяче в комплекс лечебно-восстановительной физкультуры.

Преимущества использования фитбола в комплексных тренировках – или факторы, обуславливающие эффективность данного тренажера:

• Для того, чтобы просто удерживать равновесие на мяче (не говоря уже о выполнении каких-либо упражнений), необходимо напрягать большинство мышечных групп, а также держать ровной спину
• Именно поэтому тренировки на фитболе, во-первых, развивают мышцы, во-вторых, совершенствуют выносливость, гибкость и координацию, в-третьих, укрепляют вестибулярный аппарат, в-четвертых, позволяют сформировать по-королевски ровную осанку, а в-пятых, способствуют интенсивному сжиганию калорий.

 

Занятия на фитболе требуют постоянной концентрации и напряжения мышц: стоит только отвлечься, как тут же можно потерять равновесие и упасть. Неустойчивость этого тренажера включает в работу множество дополнительных мышц-стабилизаторов. Тогда, как скручивания, выполняемые на полу, данные мышцы не затрагивают – следовательно, область талии и пресса прорабатывается не так эффективно.

Хотите иметь изящную талию и заветные кубики на животе? Тогда покупайте фитбол и следуйте нашим рекомендациям по выполнению упражнений! Благо, цена данного тренажера вполне приемлемая, а проводить тренировки можно в любом месте: и в вашем фитнес-клубе, и на стадионе, и в квартире.

Упражнение 1.

Преимущества: во время выполнения данного упражнения эффективно прорабатываются все мышечные группы, отвечающие за формирование красивого пресса.
Технику выполнения можно адаптировать под уровень физической подготовки каждого человека – то есть, данное упражнение прекрасно подходит как новичкам, так и опытным атлетам.

 

Исходное положение:
Сядьте на фитбол, а ноги поставьте на пол – ровно, и сведя стопы рядом друг с другом. Руки скрестите на груди. Затем осторожно спустите туловище таким образом, чтобы ваша спина оказалась лежащей на мяче. Напрягите мышцы шеи, не опускайте и не откидывайте назад голову.

 

Техника выполнения упражнения для новичков:
Напрягите мышцы пресса и начинайте (очень медленно!) выполнять скручивания – то есть, медленный подъем корпуса вперед. Сначала приподнимите голову, затем плечи, затем середину спины. И так до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение брюшных мышц. В аналогично медленном темпе вернитесь в исходное положение.
Количество подходов для новичков – два. Количество повторов в каждом подходе – от восьми до десяти.

 

Упражнение 1, вариант для новичков.

 

 

 

 

 

 

Техника выполнения этого же упражнения для более опытных спортсменов:

 

Исходное положение аналогично первому – с той лишь разницей, что руки скрещены не на груди, а за головой. Точно таким же образом – начиная с головы и заканчивая мышцами брюшного пресса – выполняйте медленные скручивания, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнить три подхода, по десять-двенадцать повторов в каждом. Между подходами сделайте перерыв, но не более одной минуты.

Упражнение 1, вариант для более опытных спортсменов

 

Еще более сложная техника выполнения данного упражнения – с использованием дополнительного аксессуара:

 

Исходное положение такое же, но руки подняты над головой, а между ладонями крепко зажат мяч небольшого диаметра.

Важно! Во время выполнения скручиваний руки должны оставаться прямыми, в локтях их сгибать не следует.

При желании можно использовать и более «весомые» утяжелители – например, гантели. Однако в этом случае вы должны быть уверены в силе своего хвата: новичкам со слабыми мышцами предплечий использовать гантели запрещено в целях безопасности.

 

Упражнение 1, вариант с аксессуаром

 

 

 

 

Упражнение 2.

Цель данного упражнения – проработать прямую и косые мышцы живота.

 

Исходное положение: лечь на фитбол спиной, упершись ступнями в пол. Левую руку разместить на затылке, правую – на фитболе.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягите мышцы ягодиц и приподнимите таз, а также верхнюю часть корпуса. Отведите влево правое плечо. Затем поменяйте руки (т.е. правую расположите на затылке, а левую – на фитболе) и снова повторите подход.
Количество подходов – три, количество повторов в каждом подходе – десять на каждую руку. И не забывайте о правильном дыхании: оптимально вдох делать через нос, а выдох – через рот.

 

Упражнение 2

Упражнение 3.

Данное упражнение является одним из самых многофункциональных с использованием фитбола. Оно позволяет укрепить все мышцы брюшного пресса и мышц, контролирующие сгибание бедер.

 

Исходное положение:
Лечь на пол и закинуть руки за голову, взявшись за любую опору. Фитбол разместить между ногами (захватить мяч нужно не только ступнями, но и голенями, иначе вам будет сложно его удерживать).

 

 

Техника выполнения упражнения:
Подтяните колени в груди, крепко удерживая ногами мяч. Подъем ног должен осуществляться исключительно усилием мышц пресса.
Продержитесь в таком положении не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Упражнение 3

Упражнение 4.

Исходное положение:
Встать на колени, опереться руками о мяч, крепко соединить кисти в замок.

 

Техника выполнения упражнения:
Как можно более медленно (это важно!) откатывайте мяч вперед до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов. Затем сделайте глубокий вдох, втяните живот и продолжайте откатывать фитбол. Остановиться можно будет только тогда, когда напряжение мышц живота окажется максимальным.
Постарайтесь продержаться в этом состоянии не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – двенадцать.

Упражнение 4, вариант 1

 

 

 

 

 

Альтернативный способ выполнения: опереться о фитбол руками, сжатыми в кулаки (а не собранными в замок, как в предыдущем варианте).

 

 

Упражнение 5.

Направлено на эффективное сжигание калорий в области живота и на формирование красивых «кубиков» пресса.

 

Исходное положение:
Лечь на спину, вытянув ноги. Выпрямить руки над головой, зажав в них фитбол.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягая пресс, приподнимайте корпус. Медленно отрывайте от пола сначала голову, затем шею, затем плечи, затем лопатки. Параллельно перемещайте мяч к ногам, держа его на вытянутых перед собой руках.
Затем зажмите фитбол голенями и ступнями. Корпус опустите на пол, а ноги поднимите вверх. Продержавшись в таком положении пару секунд, снова перехватите мяч руками и медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – один-два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати.

Упражнение 5.

Упражнение 6.

Цель выполнения: проработка поперечных и косых внутренних мышц пресса.

 

Исходное положение: лечь на пол, руки выпрямить и отвести назад, мяч зажать между голенями и ступнями.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягите пресс, таким образом сняв напряжение с позвоночника. Поднимите мяч ногами на 45 градусов по отношению к уровню пола. Затем приподнимите плечи и голову – и прикоснитесь руками к мячу.
Не опуская ног, верните верхнюю часть туловища в исходное положение. Только после этого ноги можно опустить на пол.
Количество подходов – один, количество повторов в каждом подходе – десять (новички могут ограничиться пятью повторами).

Упражнение 6.

Упражнение 7.

Цель: хорошо растянуть все мышечные группы. Кроме того, данное упражнение крайне положительно сказывается на состоянии позвоночника.

 

Исходное положение:
Сесть на фитбол, отведя ноги вперед на некоторое расстояние.

 

Техника выполнения упражнения:

Медленно опустить бедра таким образом, чтобы ягодицы опирались на фитбол под незначительным углом. Расставьте стопы пошире, согните колени.
Теперь медленно выпрямляйте ноги и выгибайтесь дугой, откидывая корпус на мяч. Фитбол должен оказаться под вашей поясницей и ягодицами. Ноги в этот момент надежно упираются в пол.
Отведенными назад руками коснитесь пола. Задержитесь в таком состоянии на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7.

 

Упражнение 8.

Цель: растянуть мышцы спины, снять напряжение с позвоночника.

 

Исходное положение:
Опереться о мяч ягодицами. Руками схватиться под коленями, округлить спину.

 

Техника выполнения упражнения:
Находясь в исходном положении, потянуться лопатками назад. Расслабить мышцы шеи, плеч и спины. Выполнять наклон корпуса вперед, все ниже ни ниже. Опустившись до максимума, медленно возвращаться в исходное положение.

Упражнение 8.

 

 

Упражнение 9.

Цель: растянуть мышцы плеч. Данное упражнение особенно актуально для людей, которые много времени проводят за компьютером, поэтому их плечевые мышцы затекают.

 

Исходное положение:
Сесть на фитбол, выпрямить спину.

 

Техника выполнения упражнения:
Согнуть левую руку под грудью. Взяться правой рукой за локоть левой руки и медленно потянуть его в противоположную сторону. В таком состоянии задержитесь на полминуты, чтобы мышцы плеча как следует растянулись.
Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

Упражнение 9.

Упражнение 10.

Цель: выполнить эффективную растяжку мышц груди.

 

Исходное положение:
Опереться на мяч ягодицами и выпрямить спину. Согнуть руки в локтях и приподнять их таким образом, чтобы кисти оказались параллельны плечам.

 

Техника выполнения упражнения:
Как можно медленнее отводите руки назад. Ваша цель – раскрыть грудную клетку. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, не сутультесь. Поясницу во время выполнения этого упражнения прогибать нельзя.
Разведите руки и задержитесь в таком положении на полминуты, а затем медленно вернитесь назад.

Упражнение 10.

Важное замечание!
Любое упражнение на растяжку необходимо выполнять на вдохе. А во время удержания положения дышать необходимо медленно и спокойно.

 

Вот и все рекомендации, которые мы для вас подготовили. Удачных вам тренировок и скорейшего достижения видимых результатов!

Fitball Trabout для тренировки на полном тела – Kelsey Wells

Fitball Trawout для тренировки на полной тела – Kelsey Wells

Зарегистрироваться

• Блог
• Форум
• Поддержка

1919

. Рейтинг: 0 – 0 голосов

Sweat – sweat.com

– Обновлено:

Мне нравится включать фитбол в свои тренировки, и это один из ключевых элементов оборудования в моей программе PWR at Home.

Вы можете использовать фитбол для тренировки пресса, но он также может тренировать все тело. Это такое универсальное оборудование, поэтому я хочу поделиться тренировкой, которая подчеркивает мои четыре ЛЮБИМЫХ движения на фитболе!

Эта потрясающая тренировка для всего тела также – отличный способ улучшить баланс и устойчивость.

Упражнения с фитболом для проработки всего тела

Чтобы выполнить эффективную тренировку всего тела, следуйте приведенным ниже инструкциям: Выкатывание пресса на фитболе – 10 повторений
Сгибание подколенного сухожилия на фитболе — 12 повторений
Отжимания на фитболе на наклонной скамье – 12 повторений
Отдых – 30 секунд

Повторить 4 раза

Сгибание фитбола

1. Поставьте обе руки на пол чуть дальше ширины плеч и обе ноги вместе позади себя, поставив голени на фитбол. Это ваша исходная позиция.
2. Держите ноги вместе и прямыми, напрягите мышцы живота, чтобы подтянуть колени к груди. Это движение должно привести к тому, что фитбол подкатится к вашим рукам.
3. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем медленно разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Это движение должно заставить фитбол откатиться назад.
4. Повторить 10 раз.

Фитбол для пресса

1. Поместите оба предплечья на фитбол прямо перед грудью, стопы вместе на коврике позади себя, опираясь на подушечки стоп. Чтобы уменьшить интенсивность, опуститесь на колени. Это ваша исходная позиция.
2. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, наклонитесь вперед и позвольте фитболу катиться вперед, вытянув руки перед собой. Убедитесь, что вы перекатываетесь настолько далеко, насколько можете, сохраняя при этом положение кора и позвоночника, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины.
3. Вдох. Задействовав брюшной пресс, потяните фитбол назад, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.

Сгибание подколенного сухожилия с фитболом

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги, поставив ноги на фитбол. Позвольте вашим рукам лежать по бокам на коврике. Вдох. Используя ягодицы и подколенные сухожилия, осторожно поднимите бедра от пола так, чтобы вы опирались на верхнюю часть спины, а ваше тело образовывало одну прямую линию от головы до пят. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Держать. Выдох. Удерживая ноги вместе и приподняв бедра, согните колени, чтобы подтянуть стопы к ягодицам. Это движение заставит фитбол катиться к вам.
3. Вдох. Вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались приподнятыми. Это движение заставит фитбол откатиться от вас.
4. Повторить 12 раз.

Отжимания на фитболе на наклонной скамье

1. Поставьте обе руки на пол чуть дальше ширины плеч, а ноги вместе на фитбол позади себя. Это ваша исходная позиция.
2. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши руки не образуют две 9углы 0 градусов.
3. Оттолкнитесь грудью и разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить 12 раз.

Помните, что все эти движения должны выполняться медленно и размеренно, так как все они требуют серьезной силы корпуса.

Если вы только начинаете тренироваться дома, напомните себе, что скорость не является целью. Форма — это все, так что делайте движения в своем собственном темпе.

Но не позволяйте этому обмануть вас, думая, что это не убийственная тренировка — вы точно будете потеть!

Xx

Kels

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

More Blogs

workouts

Trick or Treat Workout For Halloween

0 Shares

Rating: 0 – 0 votes

workouts

Healing Diastasis Recti

0 Shares

Rating: 0 – 0 голосов

Фитбол 65 см | Physiosupplies.

eu

Назад

• FysioSupplies имеет рейтинг 8,4 / 10
• гарантия на возврат 14 дней
• Выбирайте из более чем 15 000 продуктов

Перейти в конец галереи изображений

52% Скидка

Перейти к началу галереи изображений

Фитбол 65 см

В настоящее время фитболы все чаще используются в спортзалах и фитнес-клубах и включаются в программы упражнений и тренировок. Часто эти фитнес-мячи называются SwissBall, но вы также можете встретить другие названия этого замечательного инструмента для упражнений, такие как Stability Ball, Thera Ball, Fitness Ball, Gym Ball или Fit Ball.

Максимальный вес нагрузки фитболов 300 кг.

Характеристики Фитбол 65 см

Дополнительная информация

Артикул	С15029
Группа продуктов	Тренировочный мяч
Торговая марка	ФС

Напишите свой отзыв

Вы пишете отзыв: Фитбол 65 см
Ваша оценка

Товар

1 звезда 2 звезды 3 звезды 4 звезды 5 звезд

Псевдоним

Резюме

Обзор

Фитбол 65 см

Родом мяч из Швейцарии, отсюда и его название SwissBall. Они используются более 40 лет и не только популярны среди физиотерапевтов, но также находят широкое применение в других ведущих клубах здоровья и лечебно-оздоровительных учреждениях. Упражнения с фитболом полезны не только пожилым людям или людям с ограниченными возможностями.

В последние годы мяч FitBall нашел широкое применение во многих различных программах тренировок, и его было легко интегрировать. Даже во время силовых тренировок лучших спортсменов вы столкнетесь с FitBall. Этот мяч для упражнений является отличным инструментом для вашей стабильности, силы и тренировки кора. Включите его в свою тренировку, независимо от того, новичок вы или профессионал, в домашних условиях или в тренажерном зале. и простой инструмент для упражнений для всех.

Максимальный вес нагрузки фитболов 300 кг.

 

Diameter Swiss Ball	Body length (in cm)	Arm length (in cm)
65 cm	168-188	66 – 81

Практические советы по обучению

• Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что свободного места достаточно. Для некоторых упражнений вам потребуется довольно много места
• Убедитесь, что ваши ноги надежно стоят на полу и не могут скользить. Постелите коврик под тренировочную площадку и/или наденьте нескользкую обувь.
• Вы можете усилить или упростить упражнения, создав более неустойчивую ситуацию или используя внешние приспособления (например, гантели или эспандеры)
• Чем больше воздуха в мяче, тем он устойчивее. Новичкам не следует слишком сильно надувать мяч в начале. Как только вы приобретете больше опыта с FitBall и почувствуете себя в большей безопасности, вы можете добавить больше воздуха в любое время
• Вы можете изменить диапазон устойчивости, создав большую опорную базу (ступни дальше друг от друга) или меньшую опору, поставив ступни ближе друг к другу. . Например, вы можете выполнить скручивание мяча лежа/сидя, расставив ноги на расстоянии 50 см друг от друга, а затем сравнить то же упражнение, поставив ноги ближе друг к другу. Когда ваши ноги расположены ближе друг к другу, ваша база поддержки меньше, и, следовательно, у вас меньше стабильности и более интенсивная программа тренировок
• Общее правило упражнений – выполнять упражнения с фитболом после основной тренировки.